Четыре простых способа избавиться от синдрома самозванца
Вы когда-нибудь чувствовали себя обманщиком? Возможно, получив новую работу или повышение, вы тут же ловили себя на мысли, что недостаточно хороши и кто-то скоро разоблачит вас как шарлатана. Если так, то, скорее всего, вы страдаете синдромом самозванца. И вы точно не первый, кто с этим столкнулся. Согласно некоторым исследованиям, от 70 до 80% людей хотя бы раз в жизни испытывали это состояние. Даже величайшие умы порой считали себя мошенниками. Незадолго до смерти Альберт Эйнштейн признался другу, что похвала его работы заставляла его чувствовать себя невольным обманщиком.
Определение синдрома
Удивительно, что синдром самозванца не привлек внимание психологов раньше. Лишь в 1978 году исследователи впервые описали это состояние, назвав его изначально феноменом самозванца — внутренним переживанием интеллектуальной фальши. Однако в последние годы определение стало значительно длиннее. Эксперт по синдрому самозванца и соучредитель Impostor Syndrome Institute доктор Валери Янг определила его как убеждение, осознанное или бессознательное, что мы не так умны, способны, уверены в себе и талантливы, как думают другие люди, и это убеждение сохраняется вопреки конкретным доказательствам наших прошлых достижений или способностей, и, как следствие, мы боимся разоблачения.
Благодаря работе таких специалистов, как Янг, синдром теперь широко известен. Более того, многие знаменитые люди — от Мишель Обамы и Натали Портман до Камалы Харрис и Тома Хэнкса — признавались, что сталкивались с подобным чувством. И это касается не только известных личностей: только в США в 2023 году было зафиксировано около 2,9 миллиона поисковых запросов по словосочетанию «синдром самозванца».
Несмотря на растущую известность, большинство людей по-прежнему заблуждаются относительно синдрома самозванца. Оказалось, что это даже не синдром по своему свойству. Янг подчеркнула, что синдром самозванца не является медицинским или психологическим диагнозом. Это просто переживание или набор переживаний, с которыми многие могут себя ассоциировать. Среди них: неспособность признавать свои заслуги, стремление к недостижимому перфекционизму, отрицание собственной компетентности и глубокий страх неудачи (атихифобия) или успеха (ачивмифобия), который может привести к завышенным ожиданиям окружающих.
Возможно, существует не один, а несколько видов этого явления. Психологи из Университета Гете во Франкфурте выделяют две основные категории: истинные самозванцы — те, кто действительно страдает от описанных выше переживаний; стратегические самозванцы — те, кто сознательно имитирует поведение первой группы. Внешне их поведение идентично, но стратегические самозванцы полностью осознают свои способности. Они притворяются менее компетентными, чтобы управлять ожиданиями окружающих и казаться более доступными. Хотя их намерения могут быть хорошими, они специально принижают свои достоинства.
Синдром самозванца гораздо сложнее, чем изначально предполагали психологи. Исследователи обнаружили возможные причины его возникновения и раскрыли способы преодоления этого явления.
Почему возникает синдром самозванца
Можно предположить, что синдром самозванца вызван исключительно неуверенностью в себе, но его истоки сложно определить, так как это классический случай взаимодействия природы и воспитания. Хотя индивидуальные генетические особенности, вероятно, играют роль, некоторые люди более подвержены этому синдрому из-за социальных факторов. «У вас не получится отделить внутренние переживания, связанные с синдромом самозванца, от социальных аспектов, которые могут его подпитывать», — отметила Янг.
На проявление синдрома способен влиять и пол, но не в такой степени, как считалось ранее. Поскольку изначально это явление изучалось на примере успешных студенток, которые были уверены, что провалят экзамены, синдром самозванца долгое время считался исключительно женской проблемой. Действительно, согласно недавнему метаанализу 100 исследований, женщины чаще испытывают это чувство, но разница между полами в этом плане варьируется от незначительной до умеренной. Причина различий не доказана, но примечательно, что женщины более склонны испытывать синдром на рабочем месте.
«Причины этого до сих пор остаются предметом дискуссий», — пояснила доктор Джессами Хибберд, клинический психолог и автор книги «Лечение от синдрома самозванца». Однако, по ее словам, эти причины в основном системные и связаны с тем, что женщины позже мужчин пришли в профессиональную сферу. «У всех нас все еще есть внутренние предубеждения о роли женщин на рабочем месте, и это может влиять на наше самоощущение, — отметила Хибберд. — Если вы не видите в коллективе людей, похожих на вас, у вас не возникает чувства принадлежности, что способно порождать синдром самозванца».
Аналогичную роль в этом может играть и расовая принадлежность. Доктор Кевин Кокли, профессор психологии Мичиганского университета, пояснил: «Внешние факторы, влияющие на меньшинства, например, дискриминация или повышенное давление на определенные группы, усиливают уже существующий у них синдром».
Сфера деятельности имеет огромное значение. По словам Янг, синдром чаще проявляется в условиях высокого давления или в «информационно насыщенных» областях, где требуется безупречное знание быстро меняющегося предмета. Неудивительно, что синдром самозванца распространен среди работников медицины, STEM-сфер (наука, технологии, инженерия, математика) и академической среды, особенно среди студентов. Исследование студентов Венского университета, проведенное в 2020 году, показало, что почти 8 из 10 участников часто или с умеренной частотой испытывали подобные чувства, а еще 12,6% сталкивались с ними в острой форме. Британское исследование 2018 года Университета Бата показало, что чрезмерное желание добиться успеха (так называемый перфекционизм) среди молодежи значительно усилилось с 1980-х годов, несмотря на возросшее число людей с высшим образованием.
Корни проблемы могут крыться и в семье. Как выяснилось в первом исследовании синдрома самозванца, если в детстве вас редко хвалили за интеллектуальные способности, а чаще — за внешность или социальные навыки, во взрослом возрасте вы можете испытывать сомнения относительно своего интеллекта. Но есть и обратная ситуация: если вас постоянно нахваливали за ум, вам может быть трудно соответствовать ожиданиям.
Если ни одно из этих объяснений вам не подходит, возможно, стоит обратиться к эволюционной теории. Психологи Афинского университета предположили, что заниженная самооценка связана с защитным механизмом: она мотивировала предков прикладывать больше усилий и учитывать любые возможные недостатки. Но если тысячи лет назад этот механизм помогал выживать, то в условиях современного офисного труда он скорее мешает.
Как избавиться от внутреннего самозванца
Обращайте внимание на факты, а не чувства. Синдром самозванца нелогичен. Это ощущение — всего лишь субъективное восприятие ситуаций, основанное на противоречивых аргументах. «Я часто наблюдаю, как люди руководствуются двумя правилами, — рассказала Хибберд. — Если у них что-то получается, они объясняют это внешними факторами. Если что-то идет не так — это личная неудача». Чтобы выйти из этого состояния, нужно сосредоточиться на фактах, а не на чувствах. Эксперты советуют фиксировать свои реальные достижения. По словам Кокли, это стратегия номер один в борьбе с синдромом самозванца. «Люди с таким синдромом не замечают своих успехов. Крайне важно сознательно отмечать достижения. Я призываю регулярно записывать их и периодически перечитывать, чтобы видеть свой прогресс», — объяснил он. Для многих идея ведения «дневника успехов» может показаться тошнотворной. Но если просто набрасывать три своих достижения за день (даже в заметках на телефоне), это поспособствует изменению образа мышления.
Раскройте свой секрет другим. Вы не одиноки. Пусть эта мысль довольно простая и банальная, но она помогает справиться с ощущением собственной неполноценности. И, как отметила Янг, если большинство людей сталкивается с синдромом самозванца, проблема скорее в окружающей среде, а не в вас. Она привела пример со студентами-медиками, которые работали в условиях высокой конкуренции. Осознание того, что их окружение само по себе провоцирует чувство самозванства, стало для них важным инструментом преодоления. «Это понимание позволило им меньше винить себя и больше анализировать обстоятельства», — добавила Янг. Кроме того, чувство самозванца часто связано с тайной и стыдом, ведь если люди и так считают себя недостаточно хорошими, вряд ли они станут обсуждать это с другими, особенно с теми, кто кажется успешнее. Но такая замкнутость усиливает одиночество и усугубляет проблему. «Люди страдают молча, в частности в конкурентной среде, — подчеркнул Кокли. — Мы не хотим раскрывать слабости, чтобы не дать другим преимущество. Но есть вероятность, что ваши коллеги испытывают то же самое. Откровенный разговор с кем-то из них чрезвычайно полезен и нормализует испытываемые чувства».
Допускайте ошибки. Звучит странно, да. Но один из лучших способов побороть синдром самозванца — перестать стараться изо всех сил. Сознательное допущение небольших ошибок может оказаться крайне полезным. По словам Хибберд, синдром самозванца обычно заставляет людей либо перерабатывать, либо откладывать дела. Это связано с тем, что страдающие синдромом склонны к перфекционизму и устанавливают для себя очень высокие стандарты. Под влиянием этого синдрома человеку сложно объективно оценивать свои успехи или вообще признавать их. Это приводит либо к переработкам (в попытке довести все до идеала), либо к постоянному откладыванию дел (из страха, что результат окажется недостаточно хорош). Чтобы противостоять этому, Хибберд предлагает эксперимент: намеренно допускать небольшие недочеты и наблюдать, ослабевают ли при этом проявления синдрома. Речь идет не о саботаже, а лишь о том, чтобы не тратить все силы на каждую задачу.
Перестаньте думать как самозванец. Дело в том, что одно из главных заблуждений о синдроме самозванца — это представление, будто люди делятся на две категории: тех, кто чувствует себя самозванцем, и тех, кто обладает безграничной уверенностью и способностями и никогда не сомневается в себе. Такое мышление не оставляет места золотой середине. Однако Янг считает иначе: «Я верю, что существует третий, более здоровый вариант — быть скромным реалистом». По ее словам, чтобы перестать быть самозванцем, не нужно ждать идеального исполнения всех задач. Скромные реалисты понимают, что они не могут быть гениальными во всем, и их это устраивает. Они знают свои сильные и слабые стороны и принимают их.
Только переосмысление понятия способно избавить от синдрома самозванца. Кроме того, можно придерживаться принципа «притворяйся, пока не получится» — именно так и поступают люди без синдрома. «Вам не нужно чувствовать уверенность, чтобы действовать уверенно. Со временем вы поверите в новые установки», — отметила Янг. Такой подход не изменит вас мгновенно, но значительно сократит время, которое вы проводите в сомнениях. Как сказала Янг, «У вас может быть момент самозванца, но не жизнь самозванца».
По материалам статьи «4 simple ways to overcome imposter syndrome, explained by psychologists» Science Focus
