Незаменимое органическое соединение, которое способно на многое: вывести жир из печени, восстановить поврежденные ткани печени при токсическом воздействии лекарств, вирусов и алкоголя, поддержать работу сердечно-сосудистой системы, нормализовать липидный обмен, улучшить когнитивные функции и снизить тревожность. Но достаточно ли вы его потребляете? Возможно, вы никогда не слышали о холине, но исследования показывают, что он необходим для поддержания здоровья на разных этапах жизни. Ранее холин считали витамином, но затем выяснилось, что организм человека сам в состоянии синтезировать небольшое его количество. Это органическое вещество, необходимое для правильного функционирования нервной системы. На сегодняшний день не остается сомнений в том, что потребление достаточного количества холина может иметь широкий спектр мощных эффектов, от улучшения когнитивных функций до защиты от нарушений развития нервной системы, включая синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) и дислексию. Это химическое соединение также, по-видимому, играет важную роль в неврологическом развитии человека. Одно исследование показало, что дети, матери которых принимали добавки холина во время беременности, рождались с более высокой скоростью обработки информации, что является показателем здорового когнитивного развития. Ученые утверждают, что холин — чудодейственное питательное вещество, но им в значительной степени пренебрегают. Итак, откуда берется холин и достаточно ли вы его потребляете? Холин представляет из себя незаменимое вещество. Это означает, что он необходим нам для поддержания здоровья, но наш организм сам не вырабатывает его в достаточном количестве. Вместо этого мы должны получать его вместе с пищей. Холин содержится в основном в продуктах животного происхождения, включая говядину, яичный желток, рыбу, курицу и молоко, а также в арахисе, фасоли, грибах и брокколи, хотя продукты животного происхождения, как правило, содержат значительно больше холина. Также богатым источником холина является грудное молоко. Младенец, находящийся на исключительно грудном вскармливании, получает в среднем около 120 мг холина в сутки. Рацион матери в этом случае напрямую влияет на то, сколько холина поступит в организм ребенка. Холин помогает синтезировать фосфолипиды, которые являются основным компонентом клеточных мембран. Дефицит этого вещества может повлиять на экспрессию генов, участвующих в процессе размножения наших клеток. Во время развития плода недостаточное количество холина оказывается особенно вредным, поскольку оно подавляет образование новых клеток головного мозга. Холин необходим нашему организму для выработки ацетилхолина, химического вещества, которое передает сообщения от мозга к телу через нервные клетки. Ацетилхолин, в свою очередь, играет важную роль в работе нервных клеток головного мозга, необходимых нам для процессов памяти, мышления и обучения. В исследовании, в котором приняли участие почти 1400 человек в возрасте от 36 до 83 лет, было обнаружено, что люди с более высоким потреблением холина, как правило, отличаются лучшей памятью. Для людей среднего возраста это питательное вещество способно сохранить работоспособность мозга. Именно поэтому существуют многочисленные БАДы и ноотропы, имеющие в своем составе холин. Наше психическое здоровье также находится под влиянием этого многофункционального химического соединения. Потребление холина в достаточном количестве обеспечивает снижение уровня тревожности и уменьшает риск депрессивных состояний. Первые 1000 дней Хорошо известно, что первые два года жизни ребенка имеют решающее значение для его развития, и что рацион матери во время беременности и кормления грудью оказывает определяющее влияние в этом отношении. Младенцы рождаются с содержанием холина в три раза больше, чем у их матерей, что свидетельствует о том, насколько он важен на данном этапе жизни. Согласно клиническим исследованиям, высокое потребление холина матерью во время беременности улучшает когнитивные способности ребенка. У младенцев до года была зафиксирована более высокая скорость обработки информации. Из долгосрочных преимуществ — повышенное качество внимания, памяти и способности к решению задач у детей школьного возраста. Некоторые исследования даже предполагают, что недостаточное потребление холина во время беременности может быть связано с проявлениями СДВГ у детей. Пища для мозга В 2020 году анализ 38 исследований на животных и 16 исследований на людях показал, что прием добавок холина способствует развитию мозга. Однако в настоящее время только исследования на животных показывают тесную связь между холином и улучшением когнитивных функций. В документе не определено идеальное количество холина, но указывается, что в большинстве исследований на людях используются добавки, содержащие до 930 мг холина в день — количество, которое можно получить, если съесть шесть куриных яиц. Но бывает, что некоторым людям может потребоваться более высокая дозировка холина, чем рекомендуется потреблять в сутки. Например, женщинам в постменопаузе, имеющим низкий уровень эстрогена, и людям с жировой болезнью печени. Итак, если герою статьи — холину — удалось произвести на вас впечатление, то рекомендуем ежедневно употреблять эти продукты: • Сырой яичный желток. Содержит 683 мг холина на 100 грамм. При термической обработке его количество несколько снижается, но также остается лидером среди остальных продуктов. • Тушеная говяжья печень — в 100 граммах продукта 426 мг холина. • Креветки — в 100 граммах креветок может быть до 135 мг холина. • Обезжиренное молоко — 16 мг холина на 100 мл молока. • Сушеные томаты. Содержат до 104 мг холина. • Фисташки — примерно 50-70 мг холина. • Арахис — один из лучших растительных источников холина. В 100 граммах содержится около 50-100 мг холина. Зависит от того, насколько сильно термически обработан орех. • Брокколи — 63 мг холина в 100 граммах. Автор: Татьяна Самокрутова