Подружиться с телом

Бывают такие люди — универсальные солдаты. Они мужественно терпят жару и холод, не чувствуют голода, усталость «догоняет» их только тогда, когда впору валиться с ног. В чем секрет их особой стойкости? У них просто нарушена связь с собственным телом. Они привычно не слышат его сигналы. Многие из нас бывают такими «солдатами». Мы чувствуем, что что-то не так с организмом, только тогда, когда появляется яркий симптом, который уже не проигнорируешь. Скачиваем себе трекер для налаживания питьевого режима, чтобы не забывать пить воду, потому что не чувствуем жажды. Современное общество настолько «не в теле», что мы постоянно ищем кого-то, кто проконсультирует нас, как нам быть со своим организмом: как правильно питаться, какую физическую нагрузку себе давать. Но, если вдуматься, разве кто-то может знать лучше нас, что делать с нашим телом? Может ли кто-то почувствовать его лучше, чем мы? Так ведь и мы не чувствуем. Прежде чем выполнять телесные практики или экспериментировать с питанием, было бы неплохо задать себе вопрос: а я вообще слышу сигналы своего тела? На них и ориентироваться. Почему нарушается контакт с телом? Обычно причина — в травматичном опыте разной степени тяжести. Проще объяснить на примерах. На консультацию приходит девушка с расстройством пищевого поведения. Она жалуется, что переедает, потому что ест и не знает меры, может есть в любое время и в больших количествах. Достаточно быстро выясняется, что в детстве ее кормили насильно, буквально запихивая ложку в рот. Будет ли такая девушка слышать сигнал «все, наелась», если ее приучали его не слышать? Часто нарушение связи с телом возникает после физического насилия, в том числе и сексуального. В какой-то момент происходит расщепление, человек может даже ощущать, как будто смотрит на себя со стороны: так психика, чтобы снизить нагрузку, дает сигнал «это происходит с моим телом, но не со мной». Потом ситуация меняется, а контакт с телом так и остается нарушенным. Что делать, если вы плохо слышите и плохо чувствуете свое тело? Вот рекомендации, как подружиться с телом заново: 1. Чаще прислушивайтесь к телесным ощущениям. Можете даже ставить себе таймер на каждый час. Ваша задача — научиться отслеживать, как в разных ситуациях чувствует себя свое тело. Как я сейчас? Удобную ли позу занимаю? Устал, голоден ли? Мне жарко, душно или прохладно, свежо? 2. Ищите, какие блюда вам нравятся, а какие нет. Пробуйте, прислушивайтесь к ощущениям. Может оказаться, что вы ели овсянку по утрам только ради пользы, но вам жутко не нравится ее консистенция. Старайтесь есть только тогда, когда хочется, и то, что хочется. 3. Принимайте особый контрастный душ. С воды комфортной температуры переходите на прохладную, ниже температуры тела. Облились? Включайте теплую, пусть она будет почти горячей, насколько вы выдерживаете. Снова поливайте себя водой комфортной для вас температуры. Что дает такой душ? Вы возвращаетесь в тело, осознаете свои физические границы. 4. Обращайте внимание на ткани, из которых сшита ваша одежда. По возможности пусть это будет что-то мягкое и натуральное. В особенности это касается домашней одежды: пусть она вас обволакивает, согревает. 5. Позаботьтесь об уюте. Психологи дают этот совет тем, кто побывал в катастрофах и зонах военных действий: заведите дома много подушек и пледы, чтобы в свободное время «гнездиться» где-нибудь в кресле или на диване. Когда мы кутаемся в мягкое и теплое, мы как бы возвращаемся в материнскую утробу, где было тепло и безопасно. 6. Двигайтесь. Подберите активность себе по душе и занимайтесь ею. Прислушайтесь к своему телу, чего ему хочется: энергичной степ-аэробики или неспешного бега по дорожкам парка? Пробуйте пилатес, йогу — те виды активности, где нужно замедлиться, обратить на себя внимание, найти баланс. 7. Ходите на массаж. Только помните, что ваша цель — не вправление позвоночника и не похудение. Ваша цель — расслабление и контакт с телом. Исходя из этого, ищите массажиста именно по собственному отклику, а не по количеству подписчиков в рабочем аккаунте и не по сертификатам, висящим на стенах. 8. Введите в свой обиход простые ритуалы заботы о теле, например, каждый вечер пользоваться лосьоном для тела. Вам это может быть «никак», поэтому просто продолжайте: однажды вы все-таки почувствуете, какое это удовольствие. Прикасаясь к своему телу, мы как бы очерчиваем его границы, а еще — заземляемся. 9. Составьте чек-лист собственной заботы о теле. Что вы можете делать для своей внешности и физического самочувствия? Пить витамины, ездить на велосипеде, делать педикюр? Выпишите все это и старайтесь ежедневно выполнять хотя бы один пункт из своего списка. Это даст куда больше эффекта, чем ванна с пеной от случая к случаю: простые, маленькие, но регулярные действия. Хорошая новость: если обратить внимание на собственное тело, связь с ним можно восстановить. Ловите письменную практику для гармонизации собственного отношения к телу — упражнение «Письмо моему телу». Вы садитесь, кладете перед собой лист бумаги и пишете: «Дорогое тело! Прости меня за то, что…» И выписываете, в чем вы вредили своему телу и где предавали его. «Прости за то, что я не была у стоматолога два года». «Прости, что я соглашаюсь на близость, когда не хочу ее». «Прости, что я кормлю тебя некачественной едой». Что у вас получилось?

Субличности и их влияние на нашу жизнь

Каждый из нас хотя бы раз слышал голоса в своей голове. Это не признак шизофрении и не повод для паники. Разговоры с самим собой — результат работы наших субличностей. Помните главного героя «Бойцовского клуба»? Это наглядный пример того, как в каждом человеке уживаются несколько личностей. Что такое субличность и как она формируется? Это неосознанная часть себя, внутренний образ, который формируется в детстве. Представьте, что внутри вас живет небольшой коллектив. Каждый член коллектива обладает своим набором установок и убеждений, моделей поведения. Внутренние диалоги и споры — результат «общения» субличностей. Или представьте себе хор. Один участник хора страдает трудоголизмом, желая как можно быстрее приступить к работе. Второй — отъявленный лентяй, который намеренно тормозит процесс. И вот они ведут борьбу в вашей голове. Отсюда и возникают внутренние противоречия. Чаще всего субличность формируется в результате травмирующего события, произошедшего в детстве. Но существует теория, что некоторые субличности передаются нам по наследству. Причем не только от родителей, но и от других поколений предков. Американский психолог Эрик Берн выделял три субличности: родитель, ребенок, взрослый. Ребенок — это движущая сила, желания, творчество. Порывы ребенка могут быть полезны, равно как и вредны. Поэтому есть родитель, который умеет контролировать ребенка в соответствии с набором правил и норм. Но без взрослого человеку было бы сложно, поскольку ребенок и родитель опираются в принятии решений на чувства и правила. Только взрослый способен взвесить факты, оценить ситуацию, чтобы принять соответствующее ситуации решение. Взрослый — это разум и логика. Каждое Я уравновешивает друг друга, их сила в балансе. Существуют и другие субличности, которые можно научиться вовремя переключать. В этом заключается залог комфортного самочувствия — когда у руля стоит подходящая под конкретное обстоятельство субличность. Тогда не возникает внутренних конфликтов и проблем вроде страха совершить новое действие. Осознанные субличности — это те, о которых мы знаем. Например, человек понимает, что он упрямец, гордец или душа нараспашку. Свою черту характера или роль он осознает. Иногда это проявляется в том, что он проговаривает свою роль вслух — называет себя мамой или отцом, фантазером или ленивым человеком. Есть определение или четко проявляемая роль — есть субличность. «Что-то на меня нашло, это как будто был не я» — это слова, описывающие неосознанную или теневую субличность. Зачастую человек не умеет ее контролировать, однако она играет в его жизни важную роль. Теневая субличность включается в определенных ситуациях, влияя на выбор человека и даже на его настроение. При желании благодаря анализу можно собрать воедино все особенности субличности, дать ей название, даже научиться ею управлять. В этом случае рекомендуется работать со специалистом. Соборная личность — все (осознанные и теневые) субличности человека. Эта личность ассоциируется с нашим именем. Петя или Маша не могут представлять себя отдельными частями своего характера или ролями, они осознают себя соборной личностью, воспринимая совокупность своих внутренних аспектов. Снова вспомните хор. Для выступления ему необходима сцена. Соборная личность и есть эта сцена, на которой располагается хор. Также у каждого коллектива есть солист. Для него на сцене стоит микрофон. Солист подходит к микрофону — кто у микрофона, тот и главный. В хоре субличностей тоже главный тот, кто говорит в микрофон. Субличности могут сменяться у микрофона в зависимости от ситуации. Например, сейчас женщина общается с ребенком, поэтому к микрофону подходит субличность Мама. Затем она отправляется в магазин, к микрофону выходит Хозяйка. Все зависит от состава хора. Остальные субличности могут «подпевать», пока солист выполняет главную роль. В таком случае мы слышим голоса в голове. Немного о примерах Если вы запутались во всех этих частях личности, не переживайте. Теперь мы переходим к конкретным примерам, на которых понять что-либо будет намного проще. Я опишу парочку всем знакомых субличностей на своем примере. Сегодня обычный рабочий день. Одна часть меня знает, что есть задачи, которые необходимо закрыть до конца дня. Но что-то этому мешает, ведь во мне борются две субличности. Первую я называю Трудоголиком. Она может часами работать без перерыва, чтобы все успеть. Вторая — Прокрастинация. Это не просто лень, это ярое нежелание приступать к работе. Это увлечение чем угодно, кроме дел. Это «хочу кушать», «а может, полистать ленту», «кота же надо еще погладить». Вторая субличность сильно мешает первой, но я знаю, что в такие кризисные моменты к микрофону подходит Дисциплина. Я помню, откуда появилась эта часть меня. Она возникла в детстве, когда меня усаживали за уроки и четко обозначали, сколько уроков нужно сделать. Дисциплина помогает мне работать дома на фрилансе, без нее я бы не справилась. Если вам стали понятнее субличности и процесс их взаимодействия, я вздохну с облегчением. Нужно ли что-то делать со своими субличностями? Если вас ничто не беспокоит, вы принимаете адекватные решения, не испытываете внутреннего конфликта, тогда работать со своими субличностями не нужно. Вмешательство необходимо лишь тогда, когда вы чувствуете, что нечто мешает вам реализовать потенциал, вести себя соответственно ситуации или просто чувствовать себя хорошо. Если лень мешает работе, на празднике вы резко превращаетесь в нелюдимого гостя или наблюдаете другие странные поступки, тогда, возможно, именно работа с субличностями поможет. Положительным конечным результатом становится то, что каждый раз к микрофону будет выходить субличность, которая сможет компетентно себя вести в конкретной обстановке. То есть дома с ребенком включается Родитель, на работе к микрофону подходит Специалист, которому не мешает Перфекционист. Но в некоторых ситуациях, где необходимо все сделать тщательно, Перфекционист все же проявит себя. Для работы с субличностями эффективно простое упражнение. Проанализируйте, какие у вас есть субличности. Вспомните ситуации, в которых они проявлялись, опишите основные черты их характеров. Расставьте в комнате стулья, затем разложите на них предметы, символизирующие ваши субличности. Это может быть что угодно — сувениры, книги, фотографии. Любые предметы. Можете подписать или запомнить, какая вещь что символизирует. Это важно. Далее пообщайтесь с каждой субличностью. Не пугайтесь, это терапевтический метод, который в своей практике используют многие психологи. Общаться вы будете сами с собой, со своим хором. И задавать вопросы, и отвечать будете вы. Нужно научиться слушать, кто и что говорит внутри вас. Прислушайтесь к полученным ответам. Можно записывать их на диктофон. Спросите у каждой субличности, от чего она вас защищает и в каких ситуациях помогает. Поблагодарите за помощь. Если субличность мешает и не несет пользы, поблагодарите ее и скажите, что больше не нуждаетесь в ее помощи. Важно пообещать субличности закрывать ее потребности каким-то иным способом (не через проявление в жизни), выбрав наиболее подходящий для вас. Упражнение помогает узнать себя, осознать свои субличности, понять их положительный импульс и расставить все части Я по своим местам. Всегда помните о том, что с вами, с соборной личностью, все нормально. Вы такой, какой есть. Но при желании можете изменить «базовые настройки», скорректировав ведущие субличности.

7 способов улучшить настроение для тех, кто встал не с той ноги

Наше настроение зависит от большого количества факторов: состояния здоровья, окружения, новостей, погоды. Иногда мы уже просыпаемся не в духе, например, из-за того, что приснился плохой сон. Предлагаем вам несколько простых способов, которые позволят быстро вернуть себя в форму и улыбнуться окружающему миру. Одно слово Всем нам известно о силе слова, благодаря которой мы можем изменить свое отношение к реальности. Так почему бы не воспользоваться ею, чтобы побороть апатию и поднять себе настроение? Достаточно лишь выбрать одно слово, которое будет служить для вас своеобразной путеводной звездой, направляя в трудную минуту. Оно может быть расслабляющим и умиротворяющим (мир, гармония, свет) или, наоборот, заряжающим бодростью (драйв, энергия). Напишите выбранное слово на листочке и вложите в свой дневник. Также можно приклеить стикер с мотивацией на рабочий компьютер. Смотрите на него, когда будете чувствовать упадок сил или ощущать сомнения. Поверьте, даже одно маленькое слово способно вдохновить вас и изменить день к лучшему. Пятиминутка Ощутить гармонию внутри себя получится лишь в том случае, если восстановить связь между душой и телом. Однако ежедневные заботы порой не позволяют нам замедлиться и прислушаться к внутреннему голосу. Мы находим время для работы, бытовых дел, общения с друзьями, решения семейных проблем, но забываем про собственные нужды. Привычка останавливаться, делать глубокий вдох и анализировать свое состояние очень полезна. Начните с малого: тело часто дает подсказки о переживаемых нами эмоциях. Постарайтесь их заметить и расшифровать. Например, если плечи зажаты, а тело сгорблено, это может означать, что вы напряжены или чувствуете стресс. Сжатая челюсть может свидетельствовать о злости, а неприятные ощущения в животе — о страхе. Это лишь предположения, потому что все мы разные и у каждого человека своя взаимосвязь с телом. Но это ли не повод «подружиться» со своим телом и лучше узнать его, чтобы научиться правильно расшифровывать сигналы, которые оно подает? (Если вы пропустили нашу статью «Подружиться с телом», обязательно прочтите, она как раз об этом — прим. ред.). Конечно, вам понадобится время, чтобы в совершенстве овладеть этим навыком, но начать с чего-то нужно: расслабьтесь, если чувствуете напряжение, помассируйте затекшую шею, вдохните полной грудью — и настроение сразу станет лучше. Аэробные нагрузки В журнале British Journal of Sports Medicine была опубликована статья с результатами исследований, которые подтвердили, что кардиотренировки положительно влияют на настроение. В эксперименте участвовала группа пациентов с депрессией. Ученые предложили им каждый день устраивать 30-минутные прогулки. По истечении десяти дней участники рассказали, что их самочувствие заметно улучшилось, а медицинское обследование это подтвердило. Медицинская школа Гарвардского университета также провела похожее исследование, в ходе которого выяснилось, что час ходьбы в день снижает риск появления депрессии на 26%. Его автор Кармель Чой, сотрудник Института общественного здравоохранения Гарварда, считает, что не нужно часами заниматься аэробикой или бежать марафон, чтобы поднять себе настроение. Достаточно добавить в свой распорядок дня пешие прогулки и подниматься по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Даже небольшая уборка способна прогнать грустные мысли. Выбирайте ту нагрузку, которая вам ближе: бег, танцы, ходьбу, езду на велосипеде, активные игры. Вот увидите, она положительно скажется не только на настроении, но и на общем самочувствии, ведь не зря говорят, что спорт — это жизнь. Магия объятий Когда мы нервничаем или ощущаем страх, организм вырабатывает гормон стресса кортизол. Его избыток приводит к усталости, апатии, истощению организма и неспособности контролировать свои эмоции. Существует много способов нормализовать уровень кортизола: правильное питание, физическая активность, здоровый сон. Однако мы советуем дополнительно практиковать объятия. Они приводят к выработке окситоцина — гормона счастья. Благодаря прикосновениям у нас повышается настроение и даже укрепляется иммунитет. Это подтвердили результаты исследования, опубликованные в международном научном журнале PLOS One. Эксперимент проводили психологи Майкл Мерфи и Шелдон Коэн из Университета Карнеги-Меллона и Дениз Яницки-Девертс из Питтсбургского университета. Они сообщили, что у людей, которые часто обнимались с другими после конфликта, быстрее восстанавливался позитивный настрой. При этом на человека положительно воздействовали объятия не только партнера, но также родственников, друзей и просто знакомых. Если рядом нет человека, которого можно обнять, восполните недостаток прикосновений другими способами: запишитесь на массаж, погладьте собаку или кошку, сходите на парные танцы. Благодарность и доброта В большинстве случаев мы концентрируемся на том, что получаем от окружающих, не обращая внимания на вещи, которые отдаем взамен. Но ведь поддерживая других, мы помогаем себе. Хотите это проверить? Тогда попробуйте спонтанно проявить доброту по отношению к другому человеку, когда у вас будет плохое настроение. Доброта воодушевляет, поэтому, чем чаще вы ее проявляете, тем лучше себя чувствуете. Что касается благодарности, то с ней похожая ситуация. Она стимулирует мозг вырабатывать нейромедиаторы-антидепрессанты, за счет чего мы становимся счастливее. Алекс Корб, доктор наук, нейрофизиолог и автор книги «Восходящая спираль», говорит, что все взаимосвязано: «Благодарные люди лучше спят. Сон уменьшает болевые ощущения. Чем меньше боли, тем лучше настроение. Хорошее настроение снижает уровень тревоги, а значит, можно сосредоточиться на делах. Концентрация помогает принимать верные решения, которые, в свою очередь, вызывают удовольствие. Чувствуя удовлетворение, мы ощущаем прилив благодарности. Так создается новый виток восходящей спирали». Фильтр соцсетей Привычка бесцельно листать социальные сети и новостные сайты порой играет с нами злую шутку. После такого времяпрепровождения наше сознание, незаметно для нас самих, пополняется образами и разговорами о страданиях и потерях. Постарайтесь максимально оградить себя от этого. Уделяйте внимание тем ресурсам и людям, которые вас вдохновляют, наполняют энергией и придерживаются близких вам взглядов. Если захотите посмотреть что-то перед сном, обратите внимание на свое настроение и решите, какой жанр больше всего соответствует вашим нынешним потребностям. Например, если вам грустно, посмотрите юмористическое шоу или комедию. Звучит банально, но смех действительно способен творить чудеса. Книга и чашка чая Многие люди считают, что снятие психологического напряжения требует длительного времени и серьезных усилий с их стороны. На самом деле улучшить свое самочувствие можно за 10 минут. Дэвид Льюис, нейрокогнитивный психолог, провел исследование, в ходе которого выявил, что чтение помогает снизить уровень стресса до 68%. Всего шесть минут, проведенные в обществе книги, замедляют сердечный ритм и снижают мышечное напряжение. Также в борьбе с плохим настроением помогает чай — он снижает уровень кортизола на 54%. Если совместить эти два занятия, вы наверняка почувствуете себя более спокойным и умиротворенным.

Почему ваша чувствительность — это настоящая сила

Это знак того, что вам не все равно, в моментах, когда мир нуждается в этом больше всего. «Не будь таким чувствительным» — это фраза, которую многие из нас слышат снова и снова в своей жизни. Со временем отрицание сильных эмоций может вызвать чувство оцепенения. Когда вы повторяете себе как заклинание, что вы ничего не чувствуете, это становится правдой. Переосмысление эмоций как сильных сторон Хотя наставление «не быть таким чувствительным» часто формулируется как способ стать сильнее, в некоторых случаях это может привести к прямо противоположному результату. Конечно, иногда необходимо иметь толстую кожу, чтобы все было «как с гуся вода», и уметь брать себя в руки и идти дальше, не позволяя критике проникать в ваше чувство собственного достоинства. Но если вдруг вы доведете указание «не быть таким чувствительным» до логического предела, вы обнаружите, что получили именно то, о чем вас просили. Когда вы отключаете свою чувствительность, вы также отключаете чувство сострадания к тем, кто в этом нуждается. Вы отключаете свое чувство справедливости, просто потому что вам так трудно ощущать несправедливость мира. Попытки избавиться от чувствительности, которая делает нас людьми и заставляет нас заботиться друг о друге, произрастают из желания перестать быть слабыми и какими-то неправильными. Вместо этого мы можем рассматривать свою чувствительную натуру как силу и источник нашей общей человечности и взаимосвязи с остальным миром. Как извлечь эмоции из гнева Миллиарды людей переводят все свои эмоции в гнев. Будь то тревога, страх, смущение или печаль, мы сразу же встаем на рельсы гнева. К счастью, есть отличный инструмент, который поможет точно определить, что происходит под всем этим гневом. Он называется «Айсберг гнева». Это с виду простое упражнение, которое состоит из листа бумаги с изображением маленького черно-белого айсберга, выглядывающего из океана. Верхушка айсберга представляет собой гнев. Все, что находится под водой, представляет собой эмоции, которые гнев скрывает. В любой ситуации вы можете поразмышлять над айсбергом гнева. Спросите себя: «Сейчас я сержусь. Но что происходит под всем этим гневом?» Когда вы замечаете, что начинаете расстраиваться, проявлять нетерпение или откровенно злиться, спросите себя об этом. Это простое небольшое упражнение — хороший способ подружиться с нашим гневом, когда он возникает, и найти в нем более глубокие эмоции. Поступая так, мы учим себя, что наши чувства — это не просто нормально. Они содержат ценные послания от одной из самых прекрасных частей нас самих — сопереживающей и любящей части. Заботиться — это круто Перевернутый с ног на голову девиз «не будь таким чувствительным» становится призывом быть более чувствительным, подключаясь к своим чувствам и чувствам других. Слова «этика заботы» были впервые предложены психологом Кэрол Гиллиган в ее книге «Иным голосом». Гиллиган утверждала, что мораль и этика — это абстрагированная версия понятия заботы. Позже физик Эвелин Фокс Келлер писала об эмоциональном труде, который остается незамеченным, неоцененным и невознагражденным в обществе. Если эмоциональный труд, как правило, не вознаграждается, неудивительно, что чувствительные души на протяжении всей истории маргинализировались или отторгались. Голландский художник Винсент Ван Гог — пример чувствительного художника, который видел мир иначе, чем окружающие его люди, и страдал из-за этого. По иронии судьбы, он получил художественную известность или вообще признание только после своей смерти. В эпоху роста депрессии и самоубийств переосмысление заботы как сильной стороны личности может стать крайне необходимым спасительным актом. Маргинализированные группы страдают, когда им не предоставляют такой же заботы, как привилегированным. Труд воспитателей и педагогов все больше недооценивается и часто не компенсируется прожиточным минимумом. Многие страны сталкиваются с нехваткой специалистов в области психического здоровья по мере роста уровня депрессии и самоубийств. В наши дни забота и сострадание стали революционными. «Я хочу достичь таких высот, чтобы люди говорили о моей работе: «У него глубоко чувствительная и нежная душа». Это правда, что я часто нахожусь в глубинах страдания, но, возможно, отчасти из-за этого во мне есть спокойствие, чистая гармония и сладкая музыка», — Винсент Ван Гог. Будьте более чувствительными Вместо того, чтобы проклинать свою чувствительность и защищаться от чувств, вы можете стараться использовать ее как катализатор для действий, а не как сигнал к тому, чтобы закрыться и защитить свое сердце. Если мы хотим бороться с несправедливостью, мы должны сначала позволить себе почувствовать боль от несправедливости. Если мы хотим помочь другим преодолеть страдания, мы сначала должны быть чувствительны к их страданиям. В противном случае мы вооружаемся против тех самых качеств, которые делают нас людьми. Нахождение баланса между целесообразным состраданием и парализующим отчаянием — это, безусловно, искусство. Это решимость действовать из любви, как бы тяжело ни было, а для этого нужно стать более чувствительным, а не наоборот. По материалам статьи «Why Your Sensitivity Is Really a Strength» healthline

Хроническая усталость? Возможно, виноваты привычки, высасывающие энергию

Практически каждый человек сталкивался с отсутствием сил и энергии, невозможностью из-за этого выполнить даже элементарные задачи. Упадок физических сил, отсутствие желания что-либо делать могут появиться по разным причинам. Если со здоровьем все в порядке, скорее всего, жизненные силы куда-то утекают как вода. Существуют привычки, которые этому способствуют. Можно попробовать изменить свой образ жизни и посмотреть, повлияет ли это на вашу энергичность. Ошибки планирования И отсутствие планирования, и чрезмерное планирование одинаково вредны. Без плана дел на ближайшие дни приходится тратить много психической энергии, чтобы в моменте анализировать, какую задачу выполнить сегодня, а какую можно отложить до завтра. При этом еще постараться не забыть о важных задачах. Можно планировать не только домашние и рабочие дела, но и те, которые отнимают больше всего времени и сил. Например, составить несколько образов на каждый день, чтобы не мучиться каждое утро при выборе одежды. Есть и другая крайность планирования — поставить слишком много задач, а затем пытаться успеть все их выполнить. В расписании важно оставлять место для отдыха и небольших перезагрузок, чтобы успеть немного восстановить энергию после выполнения работы. Кроме того, необходимо научиться оценивать свои силы, чтобы не ставить слишком много задач на день. Иначе из-за этого можно почувствовать себя белкой в колесе. А цели чьи? В последние годы стало модно ставить цели на месяц, полгода и год. Целеполагание — полезный инструмент, помогающий концентрироваться на задуманном. Когда человек знает направление, в котором нужно двигаться, ему легче прийти к цели. Однако бывает так, что к ней настолько старательно бежишь, что не замечаешь, как теряешь себя, свое здоровье, да и жизнь в целом. В таком случае стоит пересмотреть приоритеты — важно ведь не только достичь цели, но и при этом сохранить себя. Бывает и так, что цель вовсе не наша. Все хотят зарабатывать миллион в месяц? И я буду этого хотеть. Папа или мама хотели жить по определенному сценарию, достигая таких целей, и я буду стремиться к этому. Но ведь эти мечты чьи-то. Пытаясь достичь того, чего хотят другие, мы не слышим себя. Идти по ложному пути и каждый день тратить силы на достижение чужих целей — это существенная растрата жизненной энергии. Прокрастинация Ох уж это желание отложить дела на потом, а пока заняться чем-то другим, более приятным! Иногда так сказывается усталость. Когда действительно нет сил, а задача кажется неподъемной, стоит переключить внимание на короткое время, чтобы немного восстановить ресурс. Однако, если прокрастинация затягивает, все силы могут уходить на борьбу с ней. В этот момент важно понять, чем она вызвана. Проанализируйте, по каким причинам вы страшитесь предстоящей задачи? Возможно, она кажется слишком большой и трудновыполнимой или у вас действительно нет сил ее закрыть? Попробуйте внедрить метод помидора — разбивать рабочее время на части, периодами по 25-30 минут. Эти отрезки времени и называют помидорами (в соответствии с техникой управления временем). Необходимо на 25-30 минут сосредоточиться на задаче, ни на что не отвлекаться. Только в конце этого периода сделать паузу, чтобы отдохнуть. Временной отрезок можно регулировать. После четырех «помидоров» нужно сделать большой перерыв. Мне помогает закладывать определенное время на задачу и соревноваться с собой. Успею ли я в течение обозначенного времени ее выполнить? В таком случае пропадает желание отвлекаться на социальные сети или разговоры по телефону. Такой соревновательно-игровой элемент помогает мне победить прокрастинацию. Быть может, вы придумаете свой способ для ее преодоления. Неправильный отдых Даже отдых может отнимать энергию вместо того, чтобы ее восполнять. Это происходит тогда, когда он неполноценный. Например, вы решили вечером после работы отправиться в кино, но фильм толком не посмотрели. Потому что половину времени провели в телефоне, решая рабочие задачи. Если это не форс-мажор, тогда нужно выключить звук, чтобы больше не заглядывать в телефон. Желательно еще и целиком находиться на сеансе фильма, а не прокручивать в голове решение каких-нибудь проблем. Иначе мозг так и не отдохнет. Сам выбранный фильм также влияет на нас. Погружаясь в вымышленные события, мы часто ассоциируем себя с кем-то из героев. Если персонажу приходится переживать сложные события, мы можем пропустить это через себя. Сильные эмоциональные переживания приводят к ментальному истощению. Поэтому иногда стоит выбрать комедию вместо драмы или почитать жизнерадостный рассказ взамен книги жанра хоррор. Перфекционизм Еще один вор наших жизненных сил, который действует незаметно, но жестко. Идеально выполнить работу — хорошее стремление. Но в меру — когда хочется сделать работу качественно, а не бессмысленно выполнять задачу на 150% процентов из 100%. Перфекционизм может быть способом заслужить похвалу за идеально сделанную работу. Однако затраты сил, переживания, потраченное время обычно этого не стоят. Поэтому лучше научиться делать хорошо и отлично, не стараясь выполнить работу идеально. Звучит просто, но не для заядлых перфекционистов: чтобы справиться с непреодолимым желанием достичь идеала, придется поискать причины проблемы. Зато, избавившись от перфекционизма, жить станет намного легче. Многозадачность Закрыть несколько задач одним махом — привлекательная возможность. Но такой процесс негативно отражается на состоянии человека. Безупречно делать два дела одновременно невозможно. Происходит переключение внимания с одной задачи на другую. И так по кругу. Это снижает концентрацию, что не помогает выполнять работу быстрее или качественнее. Помимо этого, постоянные переключения внимания туда-сюда приводят человека к состоянию повышенной боевой готовности. Из-за этого организм мобилизует силы, чтобы везде успевать. Подскакивает пульс, увеличивается выработка кортизола. Ни к чему хорошему многозадачность не приводит, особенно если долгое время пребывать в таком режиме. Ответы на звонки и сообщения Представьте, что вы погружены в работу. Сейчас, составляя отчет или письмо для партнеров, вы максимально вовлечены в процесс. Вы сосредоточены на том, как изложить мысли, что написать в первую очередь, на что не забыть обратить внимание, какие цифры продемонстрировать. И тут звонит кто-то из близких. Вы можете ответить прямо сейчас или отложить разговор до конца выполнения задачи. Казалось бы, нет ничего страшного в том, чтобы отвлечься на 5 минут. Но ученые доказали, что после переключения внимания (неважно, по какому поводу) нужно порядка 20 минут, чтобы заново сконцентрироваться на работе. Это логично, ведь поговорив о чем-то другом, вы отвлеклись от выстроенного плана действий. Могли и вовсе забыть, о чем думали. Поэтому лучше сформировать привычку до конца задачи или подзадачи не рассеивать внимание. Отсутствие записей Людям, работающим с большим количеством информации, не стоит все держать в голове. Это касается и плана на день, и рабочих моментов, и даже идей относительно подарков близким или вариантов проведения отпуска. Писать можно в приложении или блокноте. Важен не способ, а сам процесс выгрузки мыслей из мозга на любой носитель. Поэтому, кстати, полезно и ведение дневников. Физиологические причины Сон, питание, питьевой режим и физическая активность — факторы, влияющие на нас в первую очередь. Если батарейки садятся, а восполнить заряд никак не удается, проблема может быть в каждом из этих пунктов. Важно пить достаточное количество воды и употреблять продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Диеты и навязчивые мысли о лишнем весе тоже не добавляют энергии. Как и спорт через силу. Физическая активность должна быть в радость. Выберите тот тип нагрузок, который подходит вам — ролики, велосипед, ходьба, бокс, футбол, йога. Это может быть что угодно. Важно не только количество часов сна, но и его качество, а для этого нужно следить за биоритмами, выбирать оптимальное для себя время сна. Следование советам Не забывайте, что каждый человек индивидуален. Ни эта статья, ни советы близких или друзей не должны стать неоспоримой истиной для вас. Это в первую очередь информация к размышлению, которую нужно проанализировать и выбрать то, что подходит вам. Возможно, наши рекомендации натолкнут вас на изобретение собственного способа остановить потерю энергии.

«Ты все время занят, и тебе не хватает времени задумываться о смысле жизни»

Вы знаете, откуда Витгенштейн, австрийско-британский философ, взял свою теорию о том, что нужно избегать неправильных вопросов, которые приводят к депрессии? Он это взял из автобиографии Толстого. Толстой прочел Шопенгауэра и пришёл к выводу, что жизнь ужасна и надо покончить её самоубийством. Будучи по натуре аналитиком, Толстой, однако, подумал: «Почему же именно я пришёл к такому выводу и решил повеситься, а другие люди — нет?» Ответ Толстого: «Потому что у меня много свободного времени, и я могу задать себе вопрос о смысле жизни». На этот вопрос существует только один ответ: жизнь ужасна и нужно повеситься. Но у других людей руки не доходят до систематического изучения этого вопроса — и поэтому они продолжают жить дальше. Поэтому жизнь нужно организовать так, чтобы не хватало ни времени, ни энергии. Ha этом построена вся современная цивилизация, она является толстовской цивилизацией в этом смысле. Ты всё время занят, и тебе не хватает времени задумываться о смысле жизни. Если людям дать хоть немного свободного времени, то все сразу повесятся. Но этого времени нет, и человек умирает естественной смертью. Современная цивилизация выработала нехватку времени. Заметьте, что нехватка времени возникла только в конце XIX века, до этого — времени было полно. Борис Гройс — искусствовед, философ, писатель

Послеродовая депрессия у отцов

Как для женщин, так и для мужчин стать родителями считается по понятным причинам одним из самых радостных событий в жизни. Тем не менее, это ожидание влечет за собой определенное культурное давление, особенно на родителей, которые борются с такими проблемами, как тревога и плохое настроение до или после рождения их детей. Действительно, значительное меньшинство матерей (около 20%) испытывают депрессию (известную как перинатальная депрессия) в месяцы до и после рождения их ребенка, в отличие от послеродовой депрессии, которая возникает исключительно после родов. К счастью, в последние годы возросла осведомленность об этих проблемах, связанных с психическим здоровьем матерей. И это хороший показатель, так как подобные проблемы, оставленные без лечения, вредны не только для женщин, но и для их детей. Однако менее известен и признан тот факт, что отцы также подвержены повышенному риску депрессии и беспокойства во время рождения их детей. Это тоже может иметь неблагоприятные последствия для их детей и партнеров. Исследования прошлых лет показали, что около 10% отцов испытывают перинатальную депрессию. Но канадское исследование 2021 года изучило почти 2500 мужчин, которые стали отцами, что дало более четкое представление о масштабах проблемы, впервые оценив долю мужчин, которые испытывают депрессию и тревогу во время рождения их детей. Одновременное наличие обоих состояний, известное как коморбидность, является более серьезной и сложной клинической ситуацией, которую труднее лечить. А также она с большей вероятностью будет имеет неблагоприятное влияние и нести последствия для детей и партнеров. Команда под руководством Синди-Ли Деннис из университета Торонто обнаружила, что почти каждый четвертый отец испытывал тревогу и депрессию в какой-то момент в течение первого года жизни своих детей, а после первого года жизни их число сократилось до одного из восьми. Исследователи заявили, что эти высокие показатели у мужчин «демонстрируют важность скрининга и раннего вмешательства как при депрессии, так и при тревоге в послеродовой период их женщин». Такие цифры действительно могут кого-то удивить, особенно потому, что послеродовая депрессия у женщин часто частично объясняется проблемами, которые обычно не влияют на отцов напрямую: тяжелая беременность или гормональные изменения. Тем не менее, появляются доказательства связи отцовства со значительными биологическими эффектами: исследования показали снижение уровня тестостерона и даже изменения в мозге новоиспеченных отцов. Более того, многие факторы риска мужской перинатальной и послеродовой депрессии и тревожности носят социальный и психологический характер. Канадское исследование изучило их и обнаружило, что важными факторами риска для мужчин в их исследовании были психические заболевания в анамнезе, отсутствие социальной поддержки, более слабое здоровье, проблемы с формированием здоровой привязанности к своим детям и трудности в отношениях с партнерами. Несмотря на сильные эмоции невыразимой радости и любви, становление отцом является периодом интенсивных изменений и испытаний. Как отмечают исследователи, «переходный период после рождения ребенка для отцов может быть отмечен разладом между той личностью, которой они были раньше, и тем, кем они становятся». Неудивительно, что у мужчин, которые чувствуют себя одинокими, у которых ранее уже существовала психологическая уязвимость и/или у которых есть проблемы в отношениях с матерью, могут вспыхнуть депрессия и тревога. Проблема для многих отцов усугубляется более широкими культурными представлениями о том, что беременность, роды и последствия в первую очередь являются испытанием для женщин, а мужчины должны быть сильными, молчаливыми и оказывающими поддержку. В связи с этим многие существующие службы поддержки будущих родителей склонны предвзято относиться к матерям. Рассмотрим британское исследование, проведенное несколько лет назад, в ходе которого были проведены подробные интервью с 10 мужчинами, впервые ставшими отцами. Они рассказывали о чувстве разлуки и беспомощности, которые вызваны дородовыми занятиями: мужчины были почти исключительно сосредоточены на женщинах и материнстве. Профессор Вирен Свами — психолог, написавший о своей депрессии после появления ребенка. Он предположил, что в помощи мужчинам могли бы поспособствовать службы поддержки, которые должны наладить более тесный диалог между мужчинами, у которых недавно появился ребенок (особенно между теми, кто впервые стал родителем) и отцами малышей и детей старшего возраста. Другие предложения включают более широкие социальные изменения, признающие родительство периодом интенсивных изменений как для отцов, так и для матерей, например, посредством методов работы, предлагающих более продолжительный или гибкий отпуск по уходу за ребенком. Конечно, осознание проблем психического здоровья отцов не должно происходить за счет поддержки партнеров. На самом деле всем людям, кто планирует детей, было бы полезно получить совет о том, как поддерживать друг друга и как быть родителями, что включает в себя совместное воспитание, совместное принятие решений и справедливое распределение задач. По материалам статьи «Postnatal depression in dads: The science underlining this overlooked condition» ScienceFocus

Большинство средств от похмелья не работают, но некоторые могут помочь

Многим из нас знакомы эти ужасные ощущения усталости, головной боли, потливости, тошноты и чувствительности к свету — это страшное похмелье. В течение десятилетий исследователи изучали потенциальные лекарства от похмелья, вызванного алкоголем. Обзор новых контролируемых испытаний Национального наркологического центра и отделения психологической медицины Института психиатрии, психологии и неврологии Королевского колледжа Лондона показал, о чем свидетельствуют данные, и новости не очень хорошие. Несмотря на обнаружение 21 испытания, посвященного изучению потенциальных способов лечения похмелья, исследователи пришли к выводу, что все из изученных ограниченных вмешательств имели благоприятные профили переносимости и доказательства очень низкого качества. Проще говоря, эти лекарства можно принимать без каких-либо побочных эффектов, но они не помогают от похмелья. Но это еще не все новости: исследователи предположили, что три средства все же имеют потенциал и должны быть изучены дополнительно. К ним относятся экстракт гвоздики, толфенамовая кислота и пиритинол. Считается, что экстракт гвоздики способствует выведению алкоголя из организма, что может сократить время, затрачиваемое на похмелье, которое обычно оценивается в 12 часов после пробуждения. Респонденты также зафиксировали снижение тяжести похмелья. У вас может быть гвоздика на полке для специй, но в магазинах здоровья и супермаркетах есть продукция в виде таблеток или жидкой версии. Некоторые исследования показывают, что прием толфенамовой кислоты до и после употребления алкоголя способен уменьшить тошноту, головные боли и тремор, возникающие во время похмелья. Препараты, содержащие эту кислоту, можно купить в аптеке, но есть страны, где без рецепта врача ее не продадут. Толфенамовая кислота относится к группе нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП). Это химическое вещество используется в различных средствах от головной боли, поэтому неудивительно, что оно, возможно, избавит от похмелья. Пиритинол, известный как дисульфид пиридоксина, получают из витамина B. Это вполне доступное вещество поможет вам чувствовать себя более энергичным, что является преимуществом, учитывая усталость, часто возникающую утром после употребления алкоголя. Несмотря на эти потенциально полезные средства, авторы этого обзора обнаружили некоторые существенные пробелы в исследованиях, в том числе исключительное отношение к участникам мужского пола: в восьми научных работах, включенных в обзор, не было женщин. Учитывая физические различия между мужчинами и женщинами, исследования должны искать лекарства от похмелья не только для мужчин, но и для женщин. Парацетамол и аспирин Многие из нас часто обращаются к обычным препаратам, таким как парацетамол или аспирин, но рандомизированных контролируемых испытаний, чтобы сравнить эффект от них с плацебо, не проводилось. Исследовательская группа обнаружила, что в большинстве испытаний этих препаратов участвовало менее 30 человек. Несмотря на это, Национальная служба здравоохранения Великобритании предполагает, что обезболивающие способны помочь при головных болях, вызванных похмельем. Существует очевидная необходимость улучшить как качество, так и количество исследований средств от похмелья. Приблизительно два с половиной миллиарда человек во всем мире употребляют алкоголь, поэтому каждый из этих людей в какой-то момент испытает похмелье. Это свидетельствует о существовании значительного спроса на эффективный способ смягчения нежелательных симптомов. Однако отсутствие доказательной базы не остановило процветающую торговлю и продвижение на рынок различных средств. Многие люди будут полагаться на эффект плацебо, который, как известно, оказывает значительное влияние на целый ряд проблем со здоровьем. Веры в то, что зелье сработает, даже если в нем нет активного ингредиента, может быть достаточно, чтобы уменьшить последствия похмелья. Питьевая вода и другие альтернативы Но если вы не хотите пробовать какой-либо из этих препаратов, есть несколько популярных альтернатив. Качество и выбор безалкогольных напитков улучшились за последние годы. Это гарантированный способ избежать похмелья. Однако этот вариант упускает из виду причину, по которой большинство людей потребляют алкоголь. Он заставляет их чувствовать себя по-другому: более счастливыми, более общительными или просто расслабленными, с чем спиртные напитки очень хорошо справляются. Одним из потенциальных и интересных безалкогольных вариантов является Alcarell, разработанный профессором Имперского колледжа в Лондоне Дэвидом Наттом. Напитки с этим ингредиентом, как утверждается, стимулируют ту же часть мозга, на которую нацелен алкоголь. Главная цель — уменьшить нервную активность, чтобы дать пьющим чувство спокойствия и расслабления, обычно связанное с алкогольной интоксикацией, но без использования этанола. Многие люди считают, что употребление безалкогольных напитков, особенно воды, одновременно с алкоголем помогает уменьшить тяжесть похмелья. Это имеет смысл, так как алкоголь обезвоживает, а не обеспечивает гидратацию. В настоящее время единственный верный способ избежать ужасного похмелья — вообще не употреблять спиртные напитки. Учитывая нереальность выполнения всеми данного совета, нам нужна помощь науки, чтобы она предоставила доказательства работающих средств и пустышек. На данный момент исследования мало что могут предложить в отношении надежных лекарств. До тех пор, пока похмелье не послужит определенной цели, побуждая нас ограничивать количество выпитого алкоголя, к сожалению, многие из нас продолжат игнорировать эту подсказку организма. По материалам статьи «Why most hangover cures don’t work but a few might help – new study» The Conversation

Киноплейлист: растерянная Россия

Не знаю, как насчёт вас, а я за последние месяцы практически полностью потеряла способность адекватно воспринимать реальность. Чувствую себя похожей на робота: информация получена, информация обработана — и всё. На этом процесс останавливается, и ни эмоционального отклика, ни принятия-непринятия того, что я вижу, нет. Словно человеческая часть меня заморозилась в состоянии растерянности и больше никуда не двигается. Внутри сознания творится самый настоящий хаос. Но, как говорит мой психолог, всё в мире начиналось с хаоса, и если он возник в голове — это верный признак того, что зарождается что-то совершенно новое. Хаос означает не только пустоту, но и готовность к перезапуску, к началу новой эры в твоей жизни. И раз впереди нас ждёт это новое начало, предлагаю зафиксировать в голове это невесомое состояние, эту рассеянную пустоту, и вспомнить время, когда она ощущалась в воздухе последний раз, а именно — в конец девяностых и начало нулевых. Тяжёлое время, полное неясности, усталости и того самого хаоса. Если наше состояние не позволяет нам полноценно проживать реальность, то можно хотя бы попытаться найти в нём что-то вдохновляющее. Посему сегодня с вами мини-сборник рекомендаций кинофильмов такого же растерянного, как мы с вами, времени. Свидетелями той эпохи были сняты несколько удивительных, любимых мной фильмов, которые смотришь сейчас, вспоминаешь нас тогдашних и накрепко связываешь с нами нынешними. «Страна глухих», 1998, режиссёр — Валерий Тодоровский Душевная драма о двух девушках, выживающих в условиях Петербурга девяностых годов. История, насквозь пропитанная добротой, дружбой и бесценными жизненными уроками. Классика бандитских разборок, гигантских квартир, бедности и азартных игр, и всё это приправлено совершенно нестандартным обстоятельством — одна из главных героинь является глухой. Знакомство зрителя с сообществом глухих людей преподносится настолько непосредственно, что невольно воспринимается иначе, чем предполагалось. Ты смотришь на, казалось бы, несчастного персонажа, предельно беспомощного — и вместо жалости в тебе рождается невероятной силы уважение и понимание, что это не она беспомощна — это все мы беспомощны, не в силах пересечься с их беззвучным и полным собственных знаков и символов миром. И это им приходится снисходить до нашего уровня, чтобы мы могли с ними взаимодействовать. «Мне не больно», 2006, режиссёр — Алексей Балабанов Бедные архитекторы, романтика бандитизма, ремарковское построение сюжета и рыжая Рената Литвинова — если вы любите такого рода артхаус, добро пожаловать в эту драматичную, местами смешную, местами пугающую, но совсем простую историю о любви. Представьте, что слушаете рассказ случайно встреченного вами в баре человека, пьяного и горюющего по ушедшей молодости. Рассказ удивительный и грустный, но цепляющий за что-то, что, казалось, уже давно отмёрзло, отвалилось внутри нас. P.S. На мой вкус — ЛУЧШАЯ РОЛЬ Ренаты, обожаю её в этом фильме. «Русалка», 2007, режиссёр — Анна Меликян Сюрреалистичный кавер на известную печальную сказку. Девочка с лёгкой душой и способностью непрямо воздействовать на реальность влюбляется в какого-то слишком богатого парня, совсем её любви не заслуживающего. На первый взгляд унылая и пустая в своей подаче история на самом деле оставляет довольно позитивное и полное надежды послевкусие. «Так бывает» — слышишь ты в своей голове неунывающим и всепрощающим голосом главной героини. И ни на кого не злишься, никого не обвиняешь, не разочаровываешься. Одна свобода в голове. «Настройщик», 2004, режиссёр — Кира Муратова «Я такая красивая, и у меня совершенно нет денег, ведь это же несправедливо!» — легендарная ринатина реплика именно отсюда. Очень и очень специфичная, местами излишне театральная и упрямая история про парочку нищих и весёлых влюблённых, решивших ограбить двух наивных женщин. Признаюсь честно, мне понадобилось две попытки на то, чтобы его отсмотреть от и до, однако же, если по-настоящему отключить голову и принять для себя тот факт, что ты смотришь именно КИНО, — просмотр пойдёт гладко и плавно, как и должен. «Попса», 2005, режиссёр — Елена Николаева «Ты у меня будешь с*ать по расписанию», или как жесток, безразличен к тебе и по-тюремному ограничен мир шоу-бизнеса. Побывав наблюдателем этого мира всего один день, из наивной, живущей мечтой о большой сцене девчонки главная героиня становится повзрослевшей, разочарованной и гораздо более уверенной женщиной. То, что не видно простому обывателю, мир по ту сторону телеэкранов, — тяжёлая, полная зависимостей, жестоких и страдающих людей жизнь, где исполнитель является прежде всего проектом, и только потом человеком. Мир известности — это не продажа своего творчества. Это продажа своего образа, это необходимость постоянно доить себя и превращаться в ходячий продукт. Вот что из себя представляет мой сегодняшний киноплейлист. Особенность его, его отличие от музыкального плейлиста заключается в том, что рекомендованные фильмы нежелательно проглатывать за один вечер. Фильм — это вид искусства, воспринимаемый медленно, по кусочкам, в отвлечённом раздумье. Разумеется, никто никому не запретит смотреть несколько фильмов подряд: если в вашем духе до краёв наполниться некоторым настроением, — вперёд и с песней, но помните, что ваш организм может быть к такому объёму пустоты не готов. Автор: Анастасия Осетрова