Гиперконтроль делает из нас монстров

Желание жить в ритме и соблюдении всех дедлайнов, успевать все и даже больше — прекрасно и свойственно многим современным людям. Порой это получается и приводит к наполняющему состоянию потока, но порой все бывает не так гладко ввиду многогранности жизни и других сфер, накладывающих свой отпечаток на намеченные планы. И, конечно, сложно найти человека, который бы с восторгом относился к нестабильности жизни и не расстраивался из-за сорванных планов. Однако существует отдельная категория людей, для которых неожиданные перемены становятся не просто досадным недоразумением, к которому можно адаптироваться и пережить, а целой трагедией, оказывающей непосредственное влияние на физическое и психологическое самочувствие. Человек испытывает целую палитру неприятных чувств — от злости до чувства бессилия и беспомощности. Чтобы поскорее прогнать эти захватывающие ощущения, он пытается найти любые доступные способы повлиять на жизнь так, чтобы она больше не преподносила никаких сюрпризов. Так рождается синдром контролера, в 1960-х годах принявший название контрол-фрика. Кто такие контрол-фрики? Это люди с закрепленным паттерном поведения, для которого характерны: • навязчивое стремление контролировать все вокруг; • сверхчёткое планирование всех аспектов жизни; • постоянная подготовка к худшим вариантам развития событий; • стремление управлять результатом, который полностью не зависит от человека; • недоверие к окружающим и к миру; • высокая тревожность и невротизация. Образ жизни, одержимый контролем, не доставляет удовольствие человеку, его поведение является неосознанным защитным механизмом от чувств страха, неизвестности, разочарования и прочих дискомфортных состояний. При этом желание контролировать может перерастать и в другие, более тяжелые психологические синдромы. Так, на личном примере я могу поделиться тем, что и сама с удивлением узнала в себе контрол-фрика, но только тогда, когда со стороны новый коллега сообщил мне, что я как сотрудник — не что иное, как «маленький гитлер». Я была очень ответственным и хорошим работником, никогда никого не обижала и не стремилась к власти в контексте исторической фигуры, поэтому такое замечание стало очень неожиданным, и мне потребовалось несколько лет, чтобы дойти до того, что же действительно скрывается за этим определением. Ведь «гитлером» можно быть не только по отношению к миру, им можно быть и по отношению к себе. Это и состояние постоянного напряжения, и желание подстраховаться от любой возможной ошибки (при этом не только своей), и нездоровый трудоголизм, сопряженный с неумением делегировать и стремлением упрощать свою жизнь. Контрол-фрики, как правило, хорошо развиваются по карьерной лестнице, но при этом их жизнь далеко не похожа на сказку. Основой мировоззрения таких людей является глубинная установка о том, что мир небезопасен, и эта мысль является настолько невыносимой, что им крайне необходимо найти способы влияния на него, — иными словами, получить власть и исправить все то, что пугает/заставляет нервничать/выбивает из колеи. Конечно, они не в силах найти такого универсального способа, чем еще сильнее подкрепляют установку о небезопасности, запуская новый порочный круг выстраивания защиты от нее. Процесс может продолжаться годами или даже всю жизнь, пока случайно или в ходе терапии он не выходит на уровень осознания. Что делать, если вы нашли в себе признаки контроллера? Не корите себя. Паттерн защитного поведения появляется в раннем детстве, и вас нельзя обвинить в том, что вы стали таким по своей собственной воле. Но раз уж так случилось, значит, это имеет для вас определенную долю пользы, ведь желание справедливого и безопасного мира само по себе прекрасно и может направить вашу деятельность не в разрушающее русло внутри личности, а в созидающий поток в сторону окружающего мира, которому тоже нужны свои герои. Это может быть работа в правоохранительных органах, волонтерская или реформаторская деятельность абсолютно в любых общественных сферах. Если вы смогли осознать свою тревожность, значит, у вас есть все шансы научиться ее контролировать и выстраивать свое поведение независимо от нее. Разрешите жизни быть вариативной. Сколько раз сбывались ваши худшие сценарии, к которым вы заблаговременно осуществляли тщательную подготовку? Возможно, что действительно сбывались, но так происходило далеко не всегда. А ведь тратя время на ожидание и подготовку к худшему, мы в свою очередь упускаем и жизнь. Попробуйте допустить существование нескольких вариантов развития будущего и, если так будет проще, подготовьтесь ко всем одновременно — так вы сможете расширить свою фокусировку и впустить в свою жизнь несколько парадигм, в которых можно существовать. Учитесь доверию и спонтанности. Несмотря на активное сопротивление выходу из привычной и структурированной зоны комфорта, спонтанность может стать хорошим лекарством тотального контроля. Новые дороги, места, путешествия, изучение других культур, обычаев и религий способны привнести неожиданные сюрпризы и инсайты об устройстве общества и показать непривычные примеры любви и принятия, несмотря на несовершенство нашего мира. На этом основывается целая философия стоицизма, в основе которой лежит тотальное принятие всех событий, на которые человек не в силах повлиять согласно своей природе. Единственное, на что он способен повлиять — это на свои мысли и действия, и именно их нужно использовать на благо себе и миру. Важно понимать, что одержимость контролем происходит не от хорошей жизни и непомерных амбиций на жизнь. За каждым психологическим отклонением скрывается травма. Но хорошая новость в том, что, осознав проблему, человек получает все шансы взять лучшее от своей травмы и направить это в сторону улучшения качества своей жизни. Да, желание контролировать и управлять неуправляемым может остаться на всю жизнь. Но принятие себя и своего травмирующего опыта поможет научиться разделиться со своей особенностью и смотреть на нее со стороны своего истинного «Я».

Как распознать лжеца

Является ли это безобидным обманом во благо или глубокой тайной, вынашиваемой годами, ложь прочно вплетена в ткань общества. Но когда вы не сталкиваетесь с очевидным обманом, полным сюжетных дыр и причудливых поворотов, как вы можете сказать, что кто-то лжет? Ответ кроется в психологии. Профессор психологии социального познания Хартфордширского университета Ричард Уайзман рассказал, как лучше понять и распознать лжеца. Он пояснил, на какие моменты в языке тела следует обратить внимание и когда уместно солгать. Вычислить обманщика Уайзман и BBC задумали провести эксперимент, в ходе которого должны были брать интервью у политиков на радио. Кто-то бы лгал, а кто-то говорил правду, чтобы слушатели могли позвонить и определить. Неудивительно, что ни один политик не захотел этого делать. Тогда профессор связался с известным политическим интервьюером того времени, и он согласился посотрудничать. Уайзман дважды брал у него интервью и каждый раз спрашивал о любимом фильме. Один раз он солгал, другой раз сказал правду. Это транслировали в прямом эфире по телевидению. В качестве обратной связи поступило около 30 тысяч звонков. Оказалось, что люди говорили то же самое, что и в лабораторных экспериментах: результат был примерно 50/50, как группа зрители не смогли выявить, когда мужчина лгал. Затем Уайзман и BBC опубликовали стенограмму в газете и передали аудиозапись по радио. Они убрали визуальные подсказки и внезапно обнаружили значительное увеличение способности людей находить ложь. По словам профессора, визуальные сигналы легко поддаются контролю. Жесты, мимика и внешний вид находятся под контролем, а о речи и выборе слов человек задумывается меньше всего. И именно в этом кроются подсказки для определения обмана. Как только вы сосредоточитесь на звуковых сигналах, вы станете лучшим детектором лжи. Популярный миф Если вы лжете, то смотрите вверх и вправо, — это один из самых популярных мифов. «Я знаю людей, которые принимали важные решения на основе этого убеждения, что весьма тревожно. Частично это связано с тем, что мы пытаемся сократить количество лиц, которые приходят нам в голову, потому что лица требуют много вычислительной мощности. Если вы пытаетесь что-то вспомнить, вы часто отводите взгляд, но во всем мире это воспринимается как признак обмана. Однако нет никакой связи между движениями глаз и ложью», — пояснил Уайзман. Чтобы подтвердить, что люди по всему миру заблуждаются, профессор провел эксперимент с движениями глаз как в контролируемой лабораторной среде, так и в публичной среде. Результат одинаковый — никакой взаимосвязи с обманом. Невербальный и вербальный контроль По мнению профессора, некоторые люди могут скрывать язык тела, когда врут, но большинство не способны на это. Когда необходимо выявить обман, как правило, внимание обращают на отклонения от нормы поведения человека. Если кто-то чешет нос, это может быть признаком и лжи, и совершенно нормального поведения. Бесполезно смотреть на какое-то действие и решать, что перед вами обманщик, потому что он отвел взгляд. Возможно, человек это делает постоянно. «В работе по выявлению лжи мы устанавливаем исходный уровень, а затем ищем определенные отклоняющиеся сигналы. Они, как правило, являются вербальными. Внимание уделяется колебаниям, большой дистанции между концом вопроса и началом ответа, когда человек продумывает ложь, а также отсутствием деталей», — рассказал Уайзман. Кроме того, необходимо подмечать отсутствие употребления местоимений «меня», «мой», «я» и подобных слов. Ложь когнитивно сложна, обманщику приходится обдумывать, что знает другой человек, что подходит под историю, что уже было сказано. Все эти вещи нагружают разум человека. Можно ли стать хорошим лжецом С точки зрения психологии существует теория возбуждения: когда кто-то кому-то врет, он чувствует себя виноватым и начинает потеть и двигаться, проявляя признаки физиологической активности. Однако если эту ложь человек повторял довольно часто или обманывал во благо, или его не очень-то это волнует, он может не испытывать чувства вины. В большинстве случаев ложь объединяет людей. Вы встречаете кого-то на улице и говорите ему, что рады его видеть. Возможно, это правда, но в равной степени это может быть обманом, направленным на то, чтобы пощадить его чувства. «Ложь объединяет нас в той же мере, в какой и отдаляет друг от друга. Если вы не испытываете стресса, когда лжете, вы не подадите ни одного из этих сигналов», — пояснил профессор. Лгать сложно, но если неоднократно отрепетировать, когнитивных сигналов не будет. Вы можете в конечном счете сами поверить в то, что говорите. Надежность детектора лжи По словам Уайзмана, детектор лжи — сложное устройство, которое определяет, насколько человек физиологически активен. Оно покажет уровень потоотделения, частоту сердечных сокращений, дыхания и так далее. Связано ли это с ложью? Все будет зависеть от ситуации. Когда начнут включать устройство и мониторы, даже тот, кто не врет, способен занервничать. В некоторых случаях лжецы очень уверены в том, что говорят, поэтому не подают сигналов. Из-за этого профессор считает детекторы лжи не особо надежными. «Они могут дать некоторое представление, но к ним, безусловно, следует отнестись со всей серьезностью, это не стопроцентные доказательства. Большинство из них не являются приемлемыми в суде», — отметил Уайзман. Ложь и дети Взрослые хотят, чтобы дети иногда врали, например, когда кто-то дарит им подарок, который не нравится. В таких обстоятельствах детская ложь считается приемлемой. Но в других случаях родители ждут только правду. И это потому, что ложь не похожа на большинство сложных форм поведения. Она разнообразна и зависит от ситуации. Согласно мнению профессора, взрослые должны говорить детям только правду в том смысле, что иногда лгать правильно, а иногда — нет. Вы обманываете, чтобы кому-то было приятно? В этом случае, вероятно, можно солгать. А ради собственной выгоды? Если бы человек раскрыл обман, он был бы в ярости. «Ложь существует уже давно, и мы выживали до этого момента. Я думаю, вопрос в том, чтобы быть честным в отношении того, что такое ложь», — подытожил Уайзман. По материалам статьи «Simple ways to spot a liar, explained by a psychology professor» Science Focus

Привычки, кажущиеся полезными, но на самом деле это не так

Мы живем в мире, где люди стремятся оптимизировать себя и свое время, чтобы добиться успеха. Однако это стремление может иметь и негативные последствия, такие как превращение здоровых привычек в нездоровые. Умеренность важна во всем, что мы делаем. Без нее мы быстро исчерпываем свои силы, а от этого трудно оправиться, ведь жизнь продолжается. Чтобы избежать подобных ситуаций, стоит обратить внимание на 14 привычек, которые, как кажется, являются здоровыми, но на самом деле могут быть не такими полезными. Выявление и ограничение этих привычек поможет сохранить баланс и достичь успеха без вреда для своего здоровья. 1. Работать слишком усердно Упорный труд часто приводит к успеху, но важно не переусердствовать. Многие люди не видят разницы между усердной работой и переработкой. Переработка — это когда вы продолжаете работать, даже когда у вас нет на это сил. Вы берете работу домой, в отпуск и даже не получаете за это дополнительной оплаты. Чтобы иметь здоровую рабочую этику, нужно научиться разделять личную и профессиональную жизнь. 2. Быть постоянно занятым Занятость может быть полезной, если мы заняты чем-то продуктивным. Однако многие люди склонны заниматься делами просто потому, что так надо. Эта проблема часто возникает, когда от нас ожидают, что мы будем выглядеть занятыми, даже если на самом деле нам нечего делать. Но если мы просто заполняем время какими-то делами, это может быть пустой тратой времени. Вместо этого лучше потратить это время на восстановление сил, чтобы потом выполнить важную работу лучше и быстрее. 3. Никогда не сдаваться Знаете ли вы, когда нужно остановиться? Многие люди не знают этого. В историях о преодолении трудностей и достижении целей это считается добродетелью. Всем нравится история о человеке, который был аутсайдером, но смог добиться успеха. Эта история вдохновляет людей. Но она не была бы такой вдохновляющей, если бы «неудачник» упускал множество других возможностей из-за того, что не умел вовремя остановиться. 4. Регулярно следить за новостями Считается, что быть в курсе событий — это хорошо. Мы узнаем новости, читая или просматривая их. В этом нет ничего плохого. Однако есть и обратная сторона медали. Нельзя постоянно находиться в курсе всех событий, иначе это может привести к тревоге и депрессии. В новостях не всегда сообщают о позитивных вещах, и погружение в постоянный негатив не может быть полезным для здоровья. 5. Ставить потребности других людей выше своих собственных Бескорыстие часто воспринимается как добродетель, и это действительно так. Однако есть проблема: люди ожидают от вас полного самопожертвования, причем постоянно. Если вы не готовы ставить всех остальных выше себя, значит, вы не проявляете истинного бескорыстия. Встречаются ли реально бескорыстные люди? Конечно. Но можно ли назвать их здоровыми? Вовсе нет. Никто не может полностью игнорировать свои потребности и при этом оставаться здоровым. 6. Всегда выступать в роли «дипломата» Некоторые люди не умеют решать конфликты и либо избегают их, либо пытаются предотвратить их. Они вовлекаются в проблемы, которые не имеют к ним никакого отношения, играя роль миротворца и дипломата. Когда вы так поступаете, то берете на себя дополнительный стресс из-за проблем других людей. Позвольте им самим разбираться со своими делами, ведь у вас и своих забот хватает. 7. Пытаться найти смысл во всех ситуациях Люди, которые сталкиваются с негативными эмоциями, часто пытаются увидеть в них ценный опыт. Они рассматривают благодарность как способ сделать неприятные события терпимыми. Однако это наивный подход. Не все в жизни можно рассматривать как урок, и не за все стоит быть благодарным. Некоторые вещи просто ужасны, и это нормально. Принимать реальность такой, какая она есть, — это здорово, а обманывать себя — нет. 8. Стремиться к идеальности Есть и другое слово для этого — перфекционизм. Перфекционизм — это отличный способ перегореть, постоянно чувствовать свою неполноценность и ничего не успеть сделать. Кроме того, идеальность — это иллюзия. Вы можете создать что-то идеальное для себя, но другие люди могут не оценить это по достоинству. Как говорится, даже самый спелый и сочный персик на дереве может не понравиться людям, которые просто не любят персики. 9. Планировать все до мельчайших деталей Если вы постоянно зацикливаетесь на прошлом, которое не можете изменить, это не принесет вам спокойствия. А если вы все время обдумываете и планируете будущее, то не можете наслаждаться настоящим. Это не значит, что вам не стоит думать о будущем и планировать его. Однако некоторые люди чрезмерно усердствуют в этом, пытаясь предусмотреть все возможные проблемы и избежать их. Но есть вещи, которые невозможно спланировать или предвидеть, и поэтому тратить на это время бесполезно. 10. Стремиться к полной независимости Стремление к независимости — это ценное качество. Ни один человек в здравом уме не захочет, чтобы кто-то от него полностью зависел. У каждого из нас есть своя жизнь, цели и желания, которые не зависят от других. Однако быть полностью самодостаточным — значит отказываться от помощи тех, кто может знать лучше. Это может включать в себя такие важные вещи, как просьба о помощи на работе или обращение к психотерапевту. Ведь это означает признание того, что вы нуждаетесь в других людях. 11. Стремиться к постоянному самосовершенствованию Постоянное стремление к самосовершенствованию может быть нездоровым, если не знать, когда остановиться. Например, когда вы пытаетесь похудеть, полезно выбирать здоровые продукты. Однако если зайти слишком далеко, можно столкнуться с расстройством пищевого поведения. Кроме того, легко начать считать себя неудачником, если вы допустили ошибку или обнаружили, что не можете на 100% достичь цели, к которой стремитесь. 12. Использовать технологии при каждом удобном случае Технологии — это полезный инструмент, но он может быть опасен. С одной стороны, они помогают нам лучше организовывать свою жизнь и поддерживать связь с людьми. С другой стороны, некоторые люди слишком увлекаются приложениями-трекерами и теряют связь с реальностью. Кроме того, многие люди не могут отказаться от технологий и всегда остаются на связи, вместо того чтобы уделить внимание себе. 13. Быть слишком экономным Если не планировать свои расходы и не обдумывать покупки, можно угодить в ловушку и потратить деньги впустую. Но верно и обратное: можно упустить интересные предложения и возможности, если не позволять себе иногда тратить деньги. В конце концов, опыт и впечатления невозможно взять с собой. Важно научиться понимать, когда нужно тратить, а когда лучше сэкономить. 14. Регулярно критиковать себя Важно осознавать свои недостатки и искать способы для развития и совершенствования. Но, как и во всем остальном, здесь нужна умеренность. Если слишком часто заниматься самокритикой, можно дойти до того, что самооценка будет постоянно низкой, а позитивный настрой будет сменяться негативным. В итоге вы будете слышать только негативный голос, который заглушает позитивный. В заключение В основе этих привычек лежит идея постоянного переключения. Все хорошо в меру, но некоторые люди не могут найти баланс. Они постоянно заняты, всегда активны, постоянно следуют так называемым здоровым привычкам. Однако это может привести к выгоранию. Когда вы выгораете, важно остановиться и найти время для восстановления. Других вариантов нет. Восстановление после выгорания может занять от небольшого перерыва до нескольких лет. Это годы прогресса, которого вы могли бы достигнуть, и годы жизни, которыми вы могли бы наслаждаться. Но для этого нужно следить за своим состоянием и не позволять здоровым привычкам превратиться во вредные. По материалам статьи «14 habits that people think are healthy but aren’t» A Conscious Rethink

Кентавристика — наука о кентаврах?

Можете ли вы представить себе науку ни о чем? Науку, которая ничего не изучает? Не можете? А она есть. В 1994 году ученый, писатель и литературный критик Данин Даниил Семенович решил в качестве эксперимента ввести в учебный план новую дисциплину. Тогда он работал в Российском Государственном Гуманитарном Университете, поэтому поле для экспериментов у него было большое. Все началось еще в 1967 году со статьи «Сколько искусства науке надо? (О проблемах научно-художественного кино)», в которой Данин писал: «Можно напророчить, хотя бы шутки ради, что когда-нибудь возникнет целая наука — кентавристика… Её предметом будет тонкая структура парадоксов (и многое другое)». В 1994 году ученый решил воплотить свою забаву в жизнь и начал читать курс по кентавристике на кафедре науки и истории в РГГУ. Конечно, это была не наука о кентаврах, и даже не о мифах Древней Греции. Сам Данин определял ее как науку «ни о чем», но и ею она не была. Слово «кентавр» в своей дисциплине Данин задействовал неслучайно. Для него «кентавр» — это метафора сочетаемости несочетаемого, т.к. части тела человека и коня никак не могли бы сочетаться, но отчего-то это делают. И каждый может представить себе это существо, независимо от того, что его никогда не существовало. Помимо метафоры кентавра, кентавристика гораздо глубже вникала в процессы, где сливались воедино абсолютно далекие друг от друга вещи. «Не может сочетаться несочетаемое — наука с ее требованием объективности и искусство с его неизбежной субъективностью. Но в статье — тоже вполне разумно — утверждалось, что возникающие при таком сочетании кентавры научности и художественности бывают удивительно жизнеспособными», — говорил Данин на своих лекциях. И не только физические вещи могут быть кентаврами, но и сам человек. «Каждый из нас в сущности кентавр», потому что в каждом человеке сочетается несочетаемое, например, добро и зло, радость и грусть. Так объяснял кентавристику ученый. Во всем он мог найти интересный парадокс, что и было центром изучения его дисциплины. Он считал, что человеку с рождения свойственно искать эти несочетаемые сочетания, что все наше естество направлено на этот поиск. Отсюда появился известный всем стилистический прием — оксюморон: «живой труп», «горячий снег». Хотя, казалось бы, откуда мог произойти этот прием? Людям свойственно усиливать речь необычными словосочетаниями. «Оксюморон — это смысловой кентавр», — писал ученый. Древнекитайский символ Инь и Ян тоже говорит о сочетании несочетаемого, но главный смысл символа в том, что противоположности взаимодополняют друг друга. Даже в физике есть свои «микрокентавры» — электроны и фотоны. Они могут быть частицей, а могут быть волной. Хотя изначально это считалось невозможным. Данин с помощью своей кентавристики объяснял, что многое в мире двойственно. Так преподаватель объяснял студентам многие явления, связанные с разными науками: физикой, культурой, историей и даже психологией. Сегодня кентавристику называют «современным направлением философии», которое говорит о том, что если быть открытым в своем мышлении, то легко увидеть, что все в мире взаимосвязано. Даниил Данин совмещал физиологию и психику человека, микро- и макропроцессы, разум и веру. Преподаватель учил своих студентов мыслить под новым углом, преодолевать узость традиционного мышления и видеть больше. Дисциплина просуществовала до 2000 года, но изжила она себя не из-за того, что перестала быть нужной, а из-за того, что Даниил Семенович скончался в 2000 году. Больше некому было преподавать его необычную дисциплину. В честь ученого и его выдуманной науки при университете, где он преподавал, был открыт книжный магазин, который назвали «У кентавра РГГУ». Он существует там до сих пор. Помимо книжного магазина, в честь кентавристики было названо научно-популярное издание в «Новой газете», которое стало называться «Кентавр».

Действительно ли наши чувства правдивы?

Когда мы испытываем чувства, мы часто интерпретируем их как простые эмоции, которые переживаем сами: «я злюсь», «я беспокоюсь». Однако наши чувства не всегда так однозначны. Чувства, которые мы испытываем, могут быть первичными или вторичными, и понимание этой разницы важно. Первичная эмоция — это то, что мы действительно чувствуем в ответ на ситуацию. Например, когда кто-то говорит нам что-то неприятное, мы можем почувствовать боль или грусть. Вторичная эмоция — это чувство, которое мы испытываем как реакцию на первичную эмоцию из-за того, что первичное чувство может быть неудобным. Например, когда люди чувствуют себя обиженными, они могут быстро испытать вторичную эмоцию гнева, чтобы защитить себя. Это происходит потому, что чувство обиды может вызвать страх или неуверенность из-за ситуации или прошлого опыта. Хотя чувство гнева может дать ощущение силы и безопасности, оно также может помешать нам решить первоначальную проблему, связанную с обидой. Еще одной распространенной вторичной эмоцией является тревога. Конечно, мы можем испытывать тревогу как первичную эмоцию, например, нервничать перед важным событием или бояться чего-то опасного. Но чаще всего тревога возникает как вторичная эмоция. Когда мы испытываем гнев, грусть, обиду, ревность или разочарование, эти чувства могут быть слишком неудобными, уязвимыми или трудными для выражения. Поэтому вместо того, чтобы открыто переживать эти эмоции, мы можем начать беспокоиться. Теоретически тревога защищает нас от более сложных или болезненных чувств, но она также отдаляет нас от истинных эмоций. Вторичные эмоции по своей сути отражают беспокойство по поводу переживаемых чувств. Мы испытываем это беспокойство, потому что в прошлом оказывались в ситуациях, когда выражать свои истинные эмоции было небезопасно. Однако с этим беспокойством нужно бороться. Чтобы понять, что мы на самом деле чувствуем, мы должны справиться с беспокойством по поводу своих эмоций. Вот несколько способов уменьшить беспокойство по поводу чувств: • Поговорите с кем-нибудь об этом. Обсуждение своих чувств с психотерапевтом, в группе поддержки, с друзьями или семьей может помочь нам лучше понять, что мы чувствуем на самом деле. Это также позволит нам избавиться от чувства стыда и повысить уверенность в себе. • Учитесь быть уверенным в себе. Освоение и применение техник уверенности помогут снизить тревогу, связанную со страхом перед проявлением уязвимости. • Ведение дневника может помочь нам добраться до первичных эмоций и обработать наши чувства. Затем мы можем вернуться к ним позже, когда почувствуем себя более спокойными и сосредоточенными. • Практикуйте техники релаксации. Такие техники, как трансцендентальная медитация, дыхательные упражнения, мышечная релаксация и йога, могут помочь нам расслабиться, снять стресс и позволить нашим чувствам казаться более естественными. • Занимайтесь физическими упражнениями. Ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде помогают нам расслабиться и уменьшить тревожность. Кроме того, изменения в рационе питания могут снизить уровень тревожности. Например, стоит увеличить потребление фруктов и овощей и уменьшить количество кофеина и сахара в своем рационе. • Высыпайтесь. Качественный сон или отдых может помочь нам чувствовать себя менее напряженными и дать нам свежий взгляд на ситуацию. • Проводите время на природе. Исследования показывают, что пребывание на природе способствует ощущению благополучия и благодарности, что, в свою очередь, уменьшает тревожность. • Бросьте вызов своим мыслям. Когда вы чувствуете гнев или тревогу, позвольте себе усомниться в этих чувствах и задаться вопросом, могут ли другие чувства скрываться за ними. Вторичные эмоции, такие как тревога и гнев, зачастую кажутся нам более приемлемыми, чем первичные чувства, которые мы испытываем в той или иной ситуации. Это происходит потому, что они скрывают наш дискомфорт из-за первичных эмоций. Испытывать вторичные эмоции вполне нормально, но они могут помешать нам понять, что мы действительно чувствуем. Если нам удастся уменьшить тревогу, связанную с нашими эмоциями, то со временем мы привыкнем к первичным эмоциям. Это поможет нам лучше реагировать на себя и окружающих, а это и есть наша цель. По материалам статьи «Are We Really Feeling What We Think We're Feeling?» Psychology Today

Лучший способ справиться с гневом

Авторы статьи — психологи Софи Л. Кьервик и Блейд Бушман. Согласно новому обзору, некоторые популярные методы управления гневом, такие как удары по боксёрской груше, бег или езда на велосипеде, могут оказаться неэффективными. Мы проанализировали 154 исследования о том, как действия, увеличивающие или уменьшающие уровень физиологического возбуждения, влияют на гнев и агрессию. Возбуждение — это термин, который исследователи используют для описания того, насколько бодрым и энергичным чувствует себя человек. Когда уровень возбуждения высок, у человека учащается сердцебиение, повышается кровяное давление, частота дыхания и потоотделение. Гнев — это негативная эмоция, связанная с высоким уровнем возбуждения. В ходе исследования было обнаружено, что действия, влияющие на уровень возбуждения, могут оказывать значительное влияние на гнев и агрессию. Например, такие действия, как глубокое дыхание, расслабление мышц, йога, медитация и осознанность, могут помочь контролировать или подавлять чувства гнева и агрессивные импульсы. Важно отметить: метаанализ участников многочисленных исследований показал, что действия, помогающие снизить возбуждение, эффективны в различных условиях, включая лаборатории и реальные ситуации, как офлайн, так и онлайн, а также на групповых и индивидуальных занятиях. Кроме того, мероприятия, снижающие возбуждение, были эффективны для широкого круга людей — студентов и не студентов, уголовных преступников и законопослушных граждан, людей с ограниченными возможностями и без них, а также для представителей различных полов, рас, возрастов и стран. С другой стороны, некоторые виды деятельности, которые люди используют для управления своим гневом, могут усиливать возбуждение и повышать уровень гнева и агрессии. Например, бег, популярное средство снятия стресса, на самом деле усиливал гнев в исследованиях, которые мы рассмотрели. Однообразность бега может вызывать ощущение монотонности и разочарования, потенциально усугубляя гнев, а не облегчая его. И наоборот, виды спорта с мячом и физкультура уменьшали гнев, возможно, потому, что это игровые групповые занятия, вызывающие положительные эмоции. Также стоит отметить, что выплеск гнева может усиливать агрессию. Это исследование помогает разрушить миф о том, что полезно «выпустить пар». Не стоит кричать в подушку или бить боксёрскую грушу. Лучше не тратить деньги на посещение «комнаты гнева» и не ломать вещи бейсбольными битами. Такие действия не помогут вам справиться с эмоциями. Почему это важно Гнев — это довольно распространённая эмоция, которая может приводить к разрушительным последствиям. От физических конфликтов до дорожно-транспортных происшествий, гнев часто рассматривается как проблема, которую люди должны стараться контролировать. Однако большинство людей не владеют эффективными техниками управления своим гневом. Существует большая потребность в определении эффективных стратегий снижения уровня гнева и управления им. Наше исследование показывает, что действия, которые снижают возбуждение, очень эффективны. Многие из этих действий также являются недорогими или вовсе бесплатными. В мире, где существует опасность неконтролируемого гнева, наше исследование предоставляет людям научно обоснованные инструменты для эффективного управления гневом, что способствует более здоровым результатам и благополучию общества. Как мы выполняем нашу работу Наше исследование было опубликовано в журнале Clinical Psychology Review и представляло собой метааналитический обзор. Мы объединили данные 154 исследований, изучавших действия, которые либо снижают, либо усиливают возбуждение, и их влияние на гнев и агрессию. Выводы метаанализа статистически более убедительны из-за большой выборки — в нашем случае это 10 186 участников. Метаанализ также может выявить закономерности, которые менее очевидны в каком-либо отдельном исследовании. По материалам статьи «Chilling out rather than blowing off steam is a better way to manage anger − new review of 154 studies reveals what works» The Conversation

Ночные кошмары: почему они снятся и как от них избавиться

Страшные сны могут действовать на нервы. Даже если вы знаете, что они нереальны, кошмары все равно могут вызывать чувство потрясения и беспокойства, из-за чего будет трудно снова заснуть. Это не заурядные сны, например, о том, что вы забыли подготовиться к важному экзамену. «Кошмар — это сновидение, причиняющее физическое и эмоциональное беспокойство, которое может нарушить ваш день и сон», — пояснила американский психолог и ведущая ток-шоу Мишель Лено. По ее словам, он отличается от плохого сна своей интенсивностью, четкостью и способностью воздействовать физически. Вы вряд ли забудете подробности ночного кошмара. Как и все сны, кошмары обычно возникают в фазе быстрого сна, когда мозг очень активен, а тело остается в состоянии покоя. Иногда они могут тревожить людей довольно часто и быть разрушительными, что негативно сказывается на здоровье и самочувствии. Причины появления ночных кошмаров Чтобы понять, как избавиться от ночных кошмаров, важно сначала разобраться в том, что их вызывает. По данным клинического социального работника Дженни Флоры Уэллс, кошмары могут быть вызваны целым рядом факторов, таких как стресс, травма, беспокойство, нерегулярный режим сна и ПТСР. В некоторых случаях это может быть симптомом сопутствующих заболеваний: нарушения сна, расстройства настроения, пограничного расстройство личности или шизофрении. Кроме того, кошмары иногда появляются из-за приема седативных средств, психоактивных веществ и бета-блокаторов. Частые ночные кошмары способны вызывать повышенную тревожность, плохой сон, дневную усталость, нарушение концентрации внимания и чувство безнадежности. В краткосрочной перспективе может проявиться реакция «бей или беги», что приводит к учащенному сердцебиению и дыханию, а также потливости. Выявление личных триггеров Есть хорошая новость: существует несколько инструментов и стратегий, которые вы можете использовать, чтобы предотвратить кошмары и обеспечить себе спокойный сон. Например, журнал сновидений способен определить причины и повторяющиеся закономерности или темы ваших кошмаров. С его помощью удастся пролить свет на проблемы реальной жизни (неразрешенные эмоции или образ жизни), с которыми придется разбираться. Если трудно описать свои кошмары словами, Дженни Уэллс предлагает оформить их в виде зарисовок. Поскольку сны имеют тенденцию быстро забываться после того, как вы просыпаетесь, лучше всего сразу записать детали и то, что вы почувствовали после пробуждения. Специалисты советуют подумать о прошлых травмах, так как они могут способствовать возникновению ночных кошмаров. Если вы не справляетесь или чувствуете себя подавленным, подумайте о том, чтобы обратиться к психотерапевту. Кроме того, ознакомьтесь с лекарствами, которые вы принимаете, чтобы узнать, не относятся ли ночные кошмары к побочным эффектам, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Также важно следить за количеством и частотой потребления алкоголя и кофеина — они могут повлиять на качество сна. Важная рутина перед сном По словам члена Американской академии стоматологической медицины сна Челси Перри, успокаивающая обстановка может помочь уменьшить количество кошмаров и улучшить качество сна. Вот несколько советов от экспертов: • обеспечьте в спальне темноту, тишину и комфорт (можно использовать плотные шторы и устройство с белым шумом); • попробуйте выполнять дыхательные упражнения или техники релаксации (прогрессивную мышечную релаксацию и диафрагмальное дыхание); • не смотрите телевизор и не пользуйтесь телефоном перед сном; • следите за питанием (тяжелая или острая пища перед сном может нарушить пищеварение и повлиять на циклы сна); • расслабьте свой разум (выполнение сложных умственных заданий прямо перед сном способно привести к тому, что вы будете поглощены мыслями и не сможете расслабиться, и это беспокойство может спровоцировать кошмар); • создайте последовательный график сна и бодрствования (сон улучшится, если вы будете ложиться и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время, даже в выходные); • по возможности избегайте работы в постели, чтобы мозг ассоциировал спальню только с местом отдыха. Управление стрессом и тревогой Контроль уровня стресса и тревоги также имеет решающее значение для предотвращения повторяющихся кошмаров. «Все, что вы можете сделать, чтобы способствовать расслаблению и эмоциональной регуляции в течение дня и прямо перед сном, полезно», — рассказала клинический психолог из Нью-Йорка Мэдлин МакКеон. Подумайте о работе с дыханием, йоге, прогулках на природе, ведении дневника, медитации, списках благодарности и прочих практиках. По словам психолога, есть одна вещь, которая вряд ли поможет, — подавление или избегание негативных и тревожных мыслей. Если их игнорировать, они могут проявиться во сне. Привычки для здорового сна Универсального решения не существует, но внедрение правильных привычек может быть полезным во всех отношениях, как физически, так и морально. Основатель и генеральный директор некоммерческой организации End No Sleep Нэнси Босноян поделилась лучшими практиками для хорошего сна: • держитесь подальше от синего света электронных устройств хотя бы за 30 минут до сна (он мешает выработке мелатонина, ухудшая качество и продолжительность сна); • избегайте стимуляторов, таких как кофеин (после 14:00) и алкоголь, лучше почитайте книгу, полежите в теплой ванне или выполните дыхательные упражнения, чтобы расслабиться; • больше двигайтесь в течение дня (исследования ученых из Саудовской Аравии показали, что регулярные физические упражнения и даже получасовая прогулка могут улучшить качество сна и уменьшить симптомы его нарушений). Помните, что изменения требуют времени. Для формирования долгосрочных привычек и достижения устойчивых результатов Босноян предлагает внедрять одну стратегию за раз. Методы преодоления кошмаров По мнению Дженни Уэллс, для преодоления кошмаров необходимо вернуть нервной системе чувство безопасности. Можно использовать пять методов, которые помогут вам восстановить спокойствие и контроль, когда вы просыпаетесь из-за ужасного сна. Первый — соматическое осознание. Уэллс рекомендует практиковать его каждый день хотя бы по две минуты. Это деятельность по осознанности, которая успокоит нервную систему, направляя внимание на то, что испытывает ваше тело. Второй метод заключается в тестировании реальности. Он помогает определить, основано ли то, что вы воспринимаете или боитесь, на объективной реальности или на том, что вы видели или пережили во сне. Еще один способ — успокаивающее прикосновение. Это нежная психосенсорная техника, которая включает в себя прикосновения для самоуспокоения. Можно потрогать свое лицо или обнять себя за плечи, чтобы снять стресс и тревогу. Четвертый метод — дыхательный. Техника 4-7-8 активизирует парасимпатическую нервную систему, которая способствует отдыху, противодействуя реакции на стресс, вызванной ночным кошмаром. Для этого необходимо сделать вдох через нос в течение четырех секунд, затем задержать дыхание на семь секунд и сделать выдох через рот в течение восьми секунд. И последний метод предназначен для быстрого заземления после того, как вы проснулись от кошмара. Прикоснитесь к чему-нибудь холодному — пакету со льдом или замороженным продуктам. Можно даже принять прохладный душ. Это поможет отвлечься от неприятного опыта и перенести его в настоящий момент. Но если кошмары постоянны, вызывают страх заснуть, нарушают способность функционировать и меняют настроение, а перечисленные выше методы не помогают, следует обратиться за профессиональной помощью. По материалам статьи «How to Stop Nightmares From Terrorizing Your Sleep» Very Well Mind

Могут ли домашние животные научить нас безусловной любви?

Наличие пушистых членов семьи может помочь нам восполнить то, чего нам не хватало в жизни. Животные обладают удивительной способностью делать нашу жизнь богаче и интереснее, принося нам любовь и принятие. Для тех, кто не испытал безусловной любви в детстве, домашние питомцы могут стать ценным источником этой любви. Через принятие, преданность и прощение, которые мы видим у животных, они могут научить нас безусловной любви. Домашние животные — это удивительные существа, которые приносят в нашу жизнь не только радость и смех, но и глубокую дружбу. Они дарят нам свою безусловную любовь и поддержку, а также становятся источником утешения в трудные времена. Наличие домашних животных может помочь справиться с депрессией и улучшить наше эмоциональное состояние. Поэтому многие люди обращаются к своим пушистым друзьям в поисках поддержки и утешения. Домашние животные способны обогатить нашу жизнь самыми разными способами. Они учат нас быть преданными и прощать. Они дарят нам любовь и дружбу. И мы можем научиться у них тому, что такое безусловная любовь. Мы понимаем, насколько тесной может быть связь между человеком и животным. Люди, которые в детстве не получали безусловной любви, могут найти исцеление и утешение в общении с домашними животными. Отсутствие заботы и принятия, которые обычно сопровождают семейные узы, может оставить глубокие эмоциональные шрамы. Однако наличие домашнего животного может помочь заполнить эту пустоту. Домашние питомцы предлагают постоянный источник ласки, дружеского общения и поддержки. Они создают безопасное и безоценочное пространство, где люди могут почувствовать безусловную любовь и преданность, которые они, возможно, не получали в годы своего взросления. Многие люди, столкнувшиеся в детстве с семейными травмами, находят утешение и любовь в своих домашних животных. Животные помогают удовлетворить потребность в безусловной любви, и вот несколько распространенных способов, которыми они это делают. 1. Принятие Домашние животные принимают нас такими, какие мы есть, без каких-либо условий. Они любят нас, несмотря на наши недостатки, ошибки и несовершенства. Они учат нас принимать других такими, какие они есть. Ваши кошки могут слушать вас, когда вы говорите сами с собой, обнимать вас, когда вы расстроены, и никогда не осудят вас за беспорядок в доме. 2. Преданность Домашние животные демонстрируют удивительную преданность и верность своим хозяевам. Они всегда рядом в трудные минуты, поддерживают и утешают. Их преданность учит нас, как важно быть рядом с близкими людьми и предлагать им свою поддержку и дружеское общение, даже когда все кажется тяжелым. Домашние питомцы проявляют свою преданность не только в словах, но и в делах. Они с радостью встречают хозяев у дверей, следуют за ними из комнаты в комнату, остаются рядом и в радостные моменты, и в трудные времена. Они способны чувствовать наши эмоции и предоставлять комфорт и поддержку без осуждения и условий. Это свидетельство их неизменной верности и преданности нашему благополучию. 3. Прощение Домашние животные обладают удивительной способностью прощать и забывать. Они могут доверять людям даже после того, как их бросили или подвергли плохому обращению. Их способность прощать может научить нас тому, как важно уметь отпускать обиды и быть открытыми для любви и сострадания других людей. Кроме того, в мире животных нет места для суждений и ожиданий. Здесь царит безусловное принятие и подлинность. Разделяя любовь и связь с животными, мы можем обрести чувство уверенности и принятия, свободное от давления и требований человеческого общества. 4. Присутствие и заземление Домашние животные живут настоящим моментом, полностью погружаясь в каждое мгновение с радостью и восторгом. Их способность полностью присутствовать в настоящем моменте учит нас ценить его, находя радость и удовлетворение в простых радостях жизни. Время, проведенное с животными, может служить напоминанием о фундаментальных ритмах жизни, которые не подвержены сложностям и стрессам человеческого существования. Наблюдение за животными в их естественной среде обитания, за тем, как они с удовольствием едят или спокойно отдыхают, может вызвать чувство гармонии и равновесия, давая нам передышку от хаоса и суеты повседневной жизни. По материалам статьи «Can Pets Teach Us Unconditional Love?» Psychology Today

5 книг для тех, кто хочет встретить любовь

Любовь — одна из главных тем в литературе. В этой подборке представлены пять романов современных авторов, каждый из которых по-своему раскрывает тему любви. Героям предстоит разгадать семейные тайны, решить, готовы ли они мириться с переменами, научиться принимать себя и других, преодолеть страх новых отношений и поверить в исцеляющую силу любви. Истории, наполненные теплотой и мудростью, приглашают читателя в путешествие по извилистым дорогам человеческой души и дарят надежду на то, что никогда не поздно начать все сначала. * * * Сара Джио «Фиалки в марте» Это история о том, какое влияние прошлое наших близких может оказать на наше настоящее. А еще о том, как наши взбалмошность и нежелание вникать в суть ситуации могут разрушить жизнь. Таинственный дневник Эстер Джонсон, попавший в руки к главной героине романа Эмили, раскрывает ей секреты жителей острова и ее бабушки Би, о которых она даже не подозревала. Однако, несмотря на скелеты в шкафу близких людей, Эмили хватает сил принять своих родных, по-новому взглянуть на себя и свою жизнь, а также найти настоящую любовь. Джоджо Мойес «Серебристая бухта» Лиза Маккалин мечтает убежать от своего прошлого. Ей кажется, что пустынные пляжи и дружелюбные люди из тихого городка в Австралии помогут ей обрести душевный покой. Единственное, что не смогла предусмотреть Лиза, — это появление в городке Майка Дормера. У него прекрасные манеры, он одет по последней моде, а его взгляд повергает в смущение. У Майка далеко идущие планы: он хочет превратить тихий городок в сверкающий огнями модный курорт. Единственное, что не смог предусмотреть Майк, — это что у него на пути встанет Лиза Маккалин. И конечно, он не мог даже помыслить, что в его сердце вспыхнет любовь… Джулия Стюарт «Сват из Перигора» Все люди либо ищут любви, либо ждут ее, либо мечтают о ней — даже в крошечной французской деревушке, где проживает всего-то 33 человека, изучивших друг дружку вдоль и поперек. Вот и парикмахер Гийом хандрит, понимая, что в жизни его нет главного — великой любви. Тоска усиливается, когда в один прекрасный день он обнаруживает, что часть односельчан изменила ему с брадобреем из соседней деревушки, а другая часть совершила и вовсе тяжкое преступление — облысела. Однако французы народ предприимчивый, и Гийом открывает новое дело — брачное агентство. Николас Спаркс «Последняя песня» История сложных взаимоотношений, определяющих судьбы и формирующих характеры. История любви, навсегда изменившей жизнь, для которой нет преград, ради которой мы готовы на все. Любви, которую невозможно забыть и которая не только разбивает сердца, но и исцеляет их. Любви, которая остается с нами навсегда... Нина Георге «Лавандовая комната» Жан Эгаре — владелец плавучего книжного магазина с названием «Литературная аптека» — убежден: только правильно подобранная книга способна излечить от болезненных чувств, которые не имеют описаний в медицинском справочнике, но причиняют вполне реальные страдания. Кажется, единственный человек, на ком это не сработало — сам Эгаре: не имея сил смириться с пережитой потерей, двадцать один год он провел в попытках убежать от воспоминаний. Все изменится этим летом, когда неожиданное стечение обстоятельств заставит Эгаре поднять якорь и отправиться в путешествие к самому сердцу Прованса — навстречу воспоминаниям и надежде на новое начало.