Существует миф, что для формирования привычки требуется 21 день. Эксперты объясняют, почему некоторым людям может потребоваться больше или меньше времени. Просыпаться на рассвете и выходить на пробежку может быть невыносимо сложно, когда вы начинаете пытаться ввести это в привычку. Чтобы вплести новый важный вид деятельности в свой привычный распорядок дня, безусловно, требуется решимость и время — но сколько времени на самом деле нужно, чтобы эта привычка закрепилась? Одна из популярных идей гласит, что для закрепления привычки требуется 21 день. По словам Колина Камерера, поведенческого экономиста из Калифорнийского технологического института, трехнедельный срок может показаться вполне оптимальным для тех, кто принимает решение под Новый год, когда люди обычно очень мотивированы выработать новую привычку или отказаться от старой. Однако спустя три недели лишь немногие могут похвастаться тем, что выполняют свои резолюции. Одно исследование показало, что в 2023 году только 9% людей придерживались своих целей. У каждого человека есть уникальная временная шкала формирования привычек, и независимо от ее длины, повторение — это ключ к тому, чтобы все получилось, объясняет Филиппа Лалли, преподаватель психологии в Университете Суррея в Англии. И Лалли, и Камерер предлагают различные индивидуальные способы подкрепления здорового поведения, чтобы в итоге превратить полезную задачу в неосознанную привычку. Формирование привычки может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев Происхождение «трехнедельной теории» не имеет никакого отношения к привычкам как таковым. По всей видимости, она возникла из книги 1960 года «Психокибернетика», в которой пластический хирург Максвелл Мальц заметил, что его пациентам требуется около 21 дня, чтобы привыкнуть к своей новой внешности после операции. Официального эксперимента по проверке этого факта проведено не было, но в книге этот 21-дневный срок был применен для самопреобразования во многих других сферах жизни. Например, в книге также говорится о трех неделях, необходимых для того, чтобы привыкнуть к новому дому или изменить свои убеждения. Даже без серьезных исследований миф о 21 дне получил широкое распространение. Скорее всего, он сохранился потому, что кажется таким разумным сроком. К примеру, выработать привычку регулярно заниматься спортом всего за три дня кажется слишком быстрым и неправдоподобным, а за год — слишком долгим и пугающим. По словам Камерера, люди вполне могут рассматривать 21 день как реалистичный и достижимый срок. Почти полвека спустя исследователи наконец собрали убедительные доказательства, опровергающие эту идею. В знаковом исследовании 2009 года, посвященном формированию привычек, было установлено, что привычки формируются в течение 18–254 дней; участники сообщили, что в среднем им потребовалось около 66 дней, чтобы надежно внедрить одно из трех новых ежедневных действий — съесть кусочек фрукта во время обеда, выпить бутылку воды во время обеда или пробежаться 15 минут перед ужином. По словам Лалли, который был первым автором исследования, постоянное ежедневное повторение было важнейшим фактором, влияющим на то, станет ли поведение частью автоматического распорядка дня. Тип деятельности также имеет значение. Обучение совершенно новому навыку или процессу, очевидно, занимает больше времени, чем запоминание того, что нужно пить больше воды по утрам. Исследование 2015 года показало, что для того, чтобы выработать привычку заниматься спортом, новички, посещающие спортзал, должны были заниматься не менее 4 раз в неделю в течение 6 недель. А в 2023 году Камерер и его коллеги провели исследование, в котором использовали машинное обучение для определения времени, необходимого для формирования привычки. В нем модели искусственного интеллекта анализировали огромные массивы данных о повторных наблюдениях за поведением и учитывали различные переменные, которые могут повлиять на решение человека продолжать это поведение. Результаты показали, что на формирование привычки мыть руки уходит несколько недель, в то время как на выработку привычки заниматься спортом у людей уходит полгода. Как отмечается в исследовании, мытье рук проще, чем физические упражнения, и предоставляет больше возможностей для практики. Исследователи также предположили, что формирование привычки зависит от усилий, которые человек прилагает для выполнения действия, и от наличия в окружающей среде подсказок, напоминающих ему о необходимости выполнения поведения. Как сохранить последовательность при формировании хороших привычек Камерер отмечает, что когда речь заходит о соблюдении принятых решений, бывает трудно сохранить мотивацию после того, как первоначальный энтузиазм от «нового года, нового меня» улетучивается. Это может легко привести к тому, что через пару недель вы перестанете заниматься спортом или даже полностью откажетесь от него. Составление конкретного плана занятий (например, «изучать испанскую грамматику по 20 минут три раза в неделю», а не расплывчатая цель «учить испанский») и наличие какого-то вида подотчетности (приложение-трекер или друг) могут помочь контролировать прогресс и подтолкнуть человека к продолжению занятий. Кроме того, люди более склонны выполнять те цели, которые им интересно выполнять, а не те, которые просто считаются полезными. Вознаграждение — отличный мотиватор, но только если оно дается сразу. Лалли говорит, что люди часто совершают ошибку, откладывая вознаграждение — например, угощая себя походом по магазинам в субботу после того, как всю неделю ходили в спортзал. Вознаграждение будет гораздо эффективнее, если получить его во время выполнения задания. Например, человек, поставивший перед собой цель заняться спортом, может посмотреть недавно вышедший фильм во время бега на беговой дорожке, а не дожидаться конца недели. Исследователи в 2014 году предлагали людям слушать популярные аудиокниги (например, трилогию «Голодные игры» и «Дьявол носит Prada»), которые были доступны только в спортзале во время эксперимента, и обнаружили, что участники стали заниматься на 51% чаще, чем контрольная группа. Еще один совет, который рекомендует Лалли, — сочетать желаемое поведение с надежным сигналом. Например, если человек ходит в офис два дня в неделю, назначение занятий в спортзале сразу после работы усиливает ассоциацию, которая тренирует мозг. Чем чаще вы связываете эти два вида поведения, тем сильнее нейронные связи в областях мозга, участвующих в формировании памяти и привычек. Изменение конфигурации вашего физического пространства также может помочь. Например, если ваша цель — есть больше фруктов, то, по словам Лалли, вы с большей вероятностью добьетесь ее, если будете держать в доме разнообразные фрукты на виду. Это касается и отказа от привычек. Люди, проводящие «трезвый январь», могут заранее освободить шкаф со спиртным, чтобы избежать соблазна. Хотя это может помочь на время, наркотическая и алкогольная зависимость требует более серьезного медицинского вмешательства и времени. Что произойдет, если вы пропустите день? Иногда в жизни случаются казусы, и пропустить день или два в любом новом распорядке дня — это совершенно нормально. Лалли говорит, что люди склонны создавать жесткие графики, требующие желаемого поведения каждый день — даже если это на самом деле невыполнимо. Когда люди не могут оправдать свои ожидания или если само занятие (например, бег на 10 км каждый день) оказывается слишком трудным, они могут отказаться от новых попыток. Если вы чувствуете, что сбиваетесь с пути, можно взять паузу, чтобы оценить, почему вы пропускаете дни, и придумать, как решить эту проблему. Вместо того чтобы каждый день пробегать 10 км, попробуйте бегать трусцой по 2 км трижды в неделю. Если это все еще слишком сложно, скорректируйте задачу еще больше, замедлив темп или сократив дистанцию, а затем вернитесь к первоначальной цели. Надеть кроссовки и пройтись по кварталу может показаться не слишком большим достижением, но это уже шаг в правильном направлении. Так что не корите себя, если вы не достигли своей цели к 21 января или к лету. Если вы будете продолжать заниматься, вы станете лучше — независимо от того, сколько времени это займет.
Читайте также
Через "не могу" просыпаться утром...
Через "не могу" просыпаться утром, пить горячий кофе, вставать с постели, притворяться смелым, веселым, мудрым и считать часы до конца недели. Через "не хочу" на работу в девять, галстучек потуже, костюм построже, говорить другим, что им надо делать, за лицом следить, чтоб не стало рожей. Через "я устал" к беговой дорожке, тренажерный зал через день полезен, создавать себя по мельчайшей крошке, убеждать себя, что вполне железен. Через "ну и дрянь" доедать салаты, в правильном питании залог успеха, притворяться рыцарем в светлых латах, на пути, как зло, устранять помехи. Через "как же скучно" читать и слушать то, что "каждый должен прочесть/услышать", в модном ресторане давиться суши и давить желание прыгнуть с крыши. Через "сколько можно" не спать полночи, потому что рушится мир на части... Убеждать себя, что того и хочешь. Говорить себе, что вот это — счастье.
Мудрая притча «Любовь и время»
Когда-то давным-давно на Земле был остров, на котором жили все человеческие ценности. Но однажды они заметили, как остров начал уходить под воду. Все ценности сели на свои корабли и уплыли. На острове осталась лишь Любовь. Она ждала до последнего, но когда ждать уже стало нечего, она тоже захотела уплыть с острова. Тогда она позвала Богатство и попросилась к нему на корабль, но Богатство ответило: — На моем корабле много драгоценностей и золота, для тебя здесь нет места. Когда мимо проплывал корабль Грусти она попросилась к ней, но та ей ответила: — Извини, Любовь, я настолько грустная, что мне надо всегда оставаться в одиночестве. Тогда Любовь увидела корабль Гордости и попросила о помощи ее, но та сказала, что Любовь нарушит гармонию на ее корабле. Рядом проплывала Радость, но та так было занята весельем, что даже не услышала о призывах Любви. Тогда Любовь совсем отчаялась. Но вдруг она услышала голос, где-то позади: — Пойдем Любовь, я возьму тебя с собой. Любовь обернулась и увидела старца. Он довез ее до суши и, когда старец уплыл, Любовь спохватилась, ведь она забыла спросить его имя. Тогда она обратилась к Познанию: — Скажи, Познание, кто спас меня? Кто был этот старец? Познание посмотрело на Любовь: — Это было Время. — Время? — переспросила Любовь. — Но почему оно спасло меня? Познание еще раз взглянуло на Любовь потом вдаль, куда уплыл старец: — Потому что только Время знает, как важна в жизни Любовь.
20 жизненных советов от людей старше 60-ти
Недавно был проведен опрос среди людей старше 60 лет на тему «Какой совет вы бы дали современным молодым людям?». Казалось бы, совершенно простой вопрос, но некоторые ответы были довольно неожиданными. 1. Люди всегда говорят: «Хорошая работа та, от которой вы получаете удовольствие каждый день». Это НЕВЕРНОЕ УТВЕРЖДЕНИЕ. Хорошая работа — это та работа, которую вы можете терпеть большинство рабочих дней, и при этом она покрывает все ваши расходы. Почти ни у кого нет работы, которую можно обожать каждую секунду. 2. Годы проходят в мгновение ока. Не женитесь молодыми. Живите полной жизнью. ПУТЕШЕСТВУЙТЕ. Действуйте. Неважно, есть у вас деньги или нет. Соберите сумку и поезжайте туда, куда вы можете себе позволить. Пока у вас нет детей, не тратьте деньги на вещи. На любые вещи. Посмотрите мир. Ткните на точку на карте. И вперед! 3. Не воспринимайте все слишком серьезно. Даже если в некоторые моменты жизнь кажется беспросветной и безнадежной, попытайтесь посмеяться над всей этой жопой и над тем, как вас так угораздило. 4. Друг — это тот, кто придет на помощь, даже если вы позвоните ему в два ночи. Остальные — просто знакомые. 5. Самый важный человек в вашей жизни — это человек, который согласится разделить свою жизнь с вами. Рассматривайте это так. 6. Вы не заметите, как ваши дети вырастут. Поэтому проводите с ними как можно больше времени. 7. Никто еще не умирал с сожалением, что мало работал в своей жизни. Будьте трудолюбивы, но не ставьте работу выше семьи, друзей и, в конце концов, себя самого! 8. Вы можете прожить долгую жизнь, а может, и короткую — никто не знает. Но как бы то ни было, заботиться о своем здоровье нужно именно в молодости. 9. Если вы утомлены своей жизнью, просто остановитесь, подумайте про настоящий момент, насладитесь всем, что красиво и действительно важно. Глубоко вздохните, расслабьтесь. И поймите, что все относительно. 10. Ешьте и тренируйтесь так, будто вы диабетик с больным сердцем, — так вы никогда им не станете. 11. У нас всего одна жизнь. Не проснитесь как-нибудь с осознанием, что вам уже 60 и вы не осуществили ничего, о чем мечтали всю жизнь. 12. Возможно, это не такой глубокий совет, как другие, но все же: чистите зубы регулярно, зубные проблемы — это ужасно. 13. Не следуйте всем советам как библейским заветам. Вы можете спросить совет у кого-то, кого вы уважаете, затем взвесить еще раз свою ситуацию и принять свое СОБСТВЕННОЕ решение. 14. Вещи — это просто вещи. Не держитесь за материальные объекты, держитесь за время и события. 15. Повреждения, которые вы получили сегодня, дадут знать о себе в старости. Даже если вы думаете, что вы полностью их залечили. ПОВЕРЬТЕ! 16. Цените каждый момент и каждую мелочь. В молодости всегда хочется всего и сразу. Но почему бы не ценить каждый маленький момент? Мы не навечно на этой планете, и самое большое удовольствие, что мы можем позволить, — это наслаждаться каждым мигом. Вместо того, чтобы печатать сообщения, поднимите трубку и поговорите вживую с человеком. Навестите маму, совершенно без причины, просто так. Впитывайте каждый момент. 17. Оплатите все свои счета и держитесь подальше от долгов. 18. Ревность разрушает отношения. Доверяйте своей второй половинке. Если не ей, то кому вообще можно доверять? 19. Если у вас есть невыполнимая мечта, вы все равно должны хотя бы попытаться приблизиться к ее осуществлению. Так как с возрастом она будет становиться еще более невыполнимой. 20. Когда вы встречаете кого-то впервые, поймите, что вы НЕ ЗНАЕТЕ НИЧЕГО об этом человеке. Вы видите его национальность, пол, возраст, одежду. Забудьте все это. Вы ничего не знаете. Те стереотипы, которые суют в вашу голову из-за того, что наш мозг любит все разбивать по категориям, ограничивают вашу жизнь.
100 человек показали как они плачут
Продолжение наших любимых экспериментов. Людей попросили показать как они плачут.
Цените мгновения
Всё как-то поменялось. Люди, с которыми я общался давно забыли меня, но я не забыл. Я решил сохранить воспоминания, я положил их в рюкзак и тащу с собой, я так решил. Я такой человек. Воспоминания - мое больное место. Люблю копаться в них и грустить. Знаешь, еще совсем недавно мы были маленькими, бегали по лужайкам после дождя и не знали проблем. Еще совсем недавно в морозную зиму я лепил с друзьями снеговика, а после возвращался домой и ужинал маминым супом. Иногда я гуляю по местам, в которых играл со своими друзьями в различные игры и мне становится грустно. Мое сердце беспощадно колотится и будто хочет вырваться наружу. И знаете к чему я пришел? К тому, что время беспощадно. Цените мгновения.
Что горячее ад или рай?
В 1972 году в журнале "Прикладная оптика" анонимный автор доказал, что температура в раю выше, чем в аду. Для расчета температуры рая была взята цитата из пророка Исаии 30:26 "И свет луны будет, как свет солнца, а свет солнца будет светлее всемеро, как свет семи дней". Согласно закону Стефана-Больцмана температура рая примерно 525°C. С адом немного сложнее. Но в Откровении Иоанна Богослова 21:8 сказано про озера, горящие огнем и серою. Очевидно, что эта температура ниже точки кипения серы (в противном случае сера превратится в пар). Следовательно, температура в аду не выше 444,6°C.
Про ответственность
— Повернись, у тебя что-то сзади на руке. — Что там? — ААААА! Это ответственность! — ААААА! Стряхни её с меня, стряхни! — Господи, как ты вляпался?! — Я еще так молод! Нет! Я не хочу! Давай, отпилим мне руку. Просто отпилим эту чёртову руку! — Погоди. Есть древнее средство. Скажи "Я ещё не готов. Это противоречит моей природе". — Я ещё не готов. Это противоречит моей природе. Ну что там? — Отвалилась! Чуть не попали. Пойдём бухать, выстраивать планы по удовлетворению своего эго и шутить про то, какие бабы глупые. — Погнали. Круто быть мужиками.
Красная Шапочка в пересказе известных писателей
Эта сказка занимает почетное место в любой детской библиотеке. Но сегодня давайте пофантазируем, что было бы, если бы Красную Шапочку написал не Шарль Перро. Ричард Бах — Я чайка! — сказал Волк. — Это иллюзия, — ответила Красная Шапочка. Под крылом с размахом 10,17 «Сессны-152» с горизонтальным четырехцилиндровым двигателем Lycoming O-235-L2C объёмом 3.8 л и мощностью 1×110 л.с. при 2550 об/мин проносились синие верхушки волшебного леса. Самолет приземлился у домика на опушке, сложенного из белого камня. — Ты видишь домик? — спросила Красная Шапочка, хитро улыбнувшись. — Мы сами притягиваем в свою жизнь домики и бабушек, — вздохнул Волк. Харуки Мураками Когда я проснулся, Красная Шапочка еще спала. Я выкурил семь сигарет подряд и отправился на кухню, где начал готовить лапшу. Я готовлю лапшу всегда очень тщательно и не люблю, когда меня что-то отвлекает от этого процесса. По радио передавали Пинк Флойд. Когда я заправлял лапшу соусом, в дверь раздался звонок. Я подошел к двери, заглянув по пути в комнату. Красная Шапочка еще спала. Я полюбовался ее ушами, одно ухо было подсвечено утренним солнцем. Я в жизни не видел таких ушей... Открыв дверь, я увидел Волка. На память сразу пришла Овца... Владимир Маяковский Если, товарищ, надел ты шапочку, красную шапочку мясом наверх — смело иди: тебе всё уже по *** смело иди, никого не боись крепче сожми пирожки для бабушки, выгрызи волка сытную жизнь! Ги Де Мопассан Волк ее встретил. Он осмотрел ее тем особенным взглядом, который опытный парижский развратник бросает на провинциальную кокетку, которая все еще старается выдать себя за невинную. Но он верит в ее невинность не более ее самой и будто видит уже, как она раздевается, как ее юбки падают одна за другой и она остается только в рубахе, под которой очерчиваются сладостные формы ее тела. Виктор Гюго Красная Шапочка задрожала. Она была одна. Она была одна, как иголка в пустыне, как песчинка среди звезд, как гладиатор среди ядовитых змей, как сомнамбула в печке... Джек Лондон Но она была достойной дочерью своей расы; в ее жилах текла сильная кровь белых покорителей Севера. Поэтому, и не моргнув глазом, она бросилась на волка, нанесла ему сокрушительный удар и сразу же подкрепила его одним классическим апперкотом. Волк в страхе побежал. Она смотрела ему вслед, улыбаясь своей очаровательной женской улыбкой. Габриэль Гарсиа Маркес Пройдет много лет, и Волк, стоя у стены в ожидании расстрела, вспомнит тот далекий вечер, когда Бабушка съела столько мышьяка с тортом, сколько хватило бы, чтобы истребить уйму крыс. Но она как ни в чем не бывало терзала рояль и пела до полуночи. Через две недели Волк и Красная Шапочка попытались взорвать шатер несносной старухи. Они с замиранием сердца смотрели, как по шнуру к детонатору полз синий огонек. Они оба заткнули уши, но зря, потому что не было никакого грохота. Когда Красная Шапочка осмелилась войти внутрь в надежде обнаружить мертвую Бабушку, она увидела, что жизни в ней хоть отбавляй: старуха в изорванной клочьями рубахе и обгорелом парике носилась туда-сюда, забивая огонь одеялом. Эдгар По На опушке старого, мрачного, обвитого в таинственно-жесткую вуаль леса, над которым носились темные облака зловещих испарений и будто слышался фатальный звук оков, в мистическом ужасе жила Красная Шапочка. Уильям Шекспир Съесть или не съесть, вот в чем вопрос. Патрик Зюскинд Запах Волка был омерзителен. Он пах, как пахнет каморка дубильщика, в которой разлагались трупы. От его грязной, серой шкуры исходил непередаваемый запах мертвечины, сладко-горький, вызывающий тошноту и омерзение. Сам Волк не чувствовал этого — он был полностью сосредоточен, он любовался Красной Шапочкой. Она пахла фиалкой на рассвете, тем непередаваемым запахом, который бывает у цветов лишь за пару минут до рассвета, когда еще бутон не полностью раскрылся. Редьярд Киплинг — Мы с тобой одной крови! — крикнула Красная Шапочка вслед волку. — Доброй охоты! Оноре де Бальзак Волк достиг домика бабушки и постучал в дверь. Эта дверь была сделана в середине XVII века неизвестным мастером. Он вырезал ее из модного в то время канадского дуба, придал ей классическую форму и повесил ее на железные петли, которые в свое время, может быть, и были хороши, но сейчас ужасно скрипели. На двери не было никаких орнаментов и узоров, только в правом нижнем углу виднелась одна царапина, о которой говорили, что ее сделал собственной шпорой Селестен де Шавард — фаворит Марии Антуанетты и двоюродный брат по материнской линии бабушкиного дедушки Красной Шапочки. В остальном же дверь была обыкновенной, и поэтому не следует останавливаться на ней более подробно. Эрих Мария Ремарк Иди ко мне, — сказал Волк. Красная Шапочка налила две рюмки коньяку и села к нему на кровать. Они вдыхали знакомый аромат коньяка. В этом коньяке была тоска и усталость — тоска и усталость гаснущих сумерек. Коньяк был самой жизнью. — Конечно, — сказала она. — Нам не на что надеяться. У меня нет будущего. Волк молчал. Он был с ней согласен.
Спроси у горца о Кэмпбелле
Во время сильной метели в горах клан Макдональдов приютил у себя гостей из клана Кэмпбеллов. Между ними были родственные связи и Кэмпбеллы столовались там две недели. А потом вырезали 38 мужчин из рода Макдональдов. За то, что те отказались присягнуть Вильгельму Оранскому. Еще 40 женщин и детей погибли потом от холода, когда их дома были сожжены. Это "убийство на доверии" потрясло Шотландию. С тех пор появилась поговорка "Спроси у горца о Кэмпбелле, и он сплюнет перед тем, как ответить". Несколько лет назад одного бизнесмена отказались размещать в заказанной и оплаченной им гостинице, на том основании, что его фамилия Кэмпбелл. Тот обратился в верховный суд с вполне резонной аргументацией - я то тут причем? Но суд признал законным действия владельца гостиницы.
© 2015 — 2024 stakanchik.media
Использование материалов сайта разрешено только с предварительного письменного согласия правообладателей. Права на картинки и тексты принадлежат авторам. Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 16 лет.
