«Депрессивный разум»: как справиться с негативным мышлением

«Боль неизбежна, но страдание — это выбор»: публикуем главу из книги «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя» (ИД «Питер») ученика Аарона Бека, профессора клинической психологии отделения психиатрии Медицинского колледжа Уэйл Корнелл Роберта Лихи и разбираемся, какие существуют гипотезы относительно эволюционных корней депрессии, в чем особенности мышления и объяснительного стиля людей, склонных к депрессии, какие когнитивные искажения зачастую заслоняют от нас объективную картину происходящего, как их можно отслеживать и останавливать. Депрессия не знает границ: в мире более 350 миллионов человек сталкиваются с депрессивными эпизодами разной тяжести, и это число неуклонно растет. Исследователи считают, что от 30 % до 60 % причин депрессии можно объяснить генетически — она связана с химическим составом мозга. Вместе с тем ряд других факторов, начиная с воспитания и заканчивая более поздним опытом, может повысить риск возникновения депрессивного эпизода. При этом специалисты в области когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) уверены (и это подтверждено многочисленными исследованиями), что, кроме генетической предрасположенности и травматичного опыта, люди с депрессией отличаются особым способом обработки информации, в основе которого лежит негативное мышление, а негативное мышление, в свою очередь, влияет на эмоциональное состояние, физиологию и поведение. Соответственно, основные техники КПТ направлены на изменение образа мышления (когнитивные функции), которое влечет за собой изменение восприятия реальности, реакций и поступков. Ученик основателя когнитивной терапии Аарона Бека, профессор клинической психологии отделения психиатрии Медицинского колледжа Уэйл Корнелл, глава Американского института когнитивной терапии в Нью-Йорке Роберт Лихи представляет свою книгу «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя» как пособие по самопомощи, «ящик с инструментами», где находятся техники, которые можно использовать каждый день, чтобы избавиться от депрессии или облегчить ее симптомы. Конечно, книга не заменит медикаментозную или немедикаментозную терапию, если вам поставлен диагноз «депрессия», но поможет понять, как работает негативное мышление, которое является неотъемлемой частью депрессивного состояния, и каким образом ему противостоять. Чтобы разобраться в этом, публикуем главу «Депрессивный разум». Депрессивный разум На что похожа депрессия? Давайте послушаем Эрика, который недавно потерял работу: «Я ничего не могу делать как надо. У меня ничего не получается. Все будут считать меня неудачником. Ведь у них все хорошо. Теперь, когда у меня нет работы, моя подруга, естественно, потеряет ко мне интерес. Вокруг так много парней, зарабатывающих кучу денег. Я чувствую себя таким униженным — мне действительно очень стыдно говорить друзьям, что я потерял работу. У меня просто нет сил. Какой от всего этого толк? Я знаю, вы собираетесь сказать мне, чтобы я начал действовать, чтобы помочь себе, но это бессмысленно. У меня все равно ничего не получится». У депрессии собственный разум. Находясь в депрессии, вы обобщаете (ничего не получается), не отдаете себе должного (я не могу ничего сделать как надо) и навешиваете на себя самые нелицеприятные ярлыки (неудачник, стыдно, униженный). Вы устанавливаете для себя стандарты, которым никогда не будете соответствовать. Вы можете считать необходимым получить всеобщее одобрение или преуспевать во всем, что вы делаете, или знать наверняка, что что-то получится, прежде чем вы попробуете. Ваш образ мышления загоняет вас в ловушку самокритики, нерешительности и инерции — как и практически связанного по рукам и ногам Эрика. Откуда весь этот негатив? Ответ может помочь пролить свет на глубины депрессивного разума (а он скрыт в самых отдаленных уголках человеческого прошлого). Депрессия как адаптация Почти половина населения имеет психические расстройства во главе с депрессией и тревогой. Если депрессия так широко распространена и, как мы видели в главе 1, подвержена влиянию генов, вполне можно задаться вопросом, зачем эволюции нужен такой мрачный набор человеческих характеристик? Каким образом печаль, уход в себя, упадок сил, ощущение беспомощности и безнадежности служат конечным целям развития человечества — передаче генов и выживанию вида? Другими словами, как выражаются эволюционные психологи, «чем хороша депрессия»? Здесь стоит вспомнить о следующих важных моментах. Во-первых, эволюция заключается не в том, чтобы быть счастливым или чувствовать себя хорошо, а в выживании генов, даже если в ходе этого процесса человек приносится в жертву. Во-вторых, за последние 10–20 тысяч лет цивилизация менялась слишком быстро для того, чтобы эволюция за ней поспевала. Это возвращает нас во времена первобытных охотников и собирателей: оставленные нам предками умения и способности были необходимы для выживания в то время. Учитывая это, давайте рассмотрим симптомы депрессии с точки зрения того, как они могли помочь нашим предкам справиться с опасностями, голодом и конкуренцией в иерархии подчинения. Давайте посмотрим, насколько разумна депрессия во времена дефицита и угрозы жизни. Стратегия выживания Представьте себе первобытных людей, бродящих по лесам сто тысяч лет назад. Им угрожали другие племена, нехватка пищи и приближение зимы. Какой образ мышления имеет смысл? Логичен своего рода «стратегический пессимизм». В условиях дефицита и внешних угроз наиболее разумно предположить ограниченность ресурсов и необходимость сохранения сил. Если зима приближается, а еда заканчивается, вы не можете рассчитывать на большее количество продуктов питания. Суета в поисках еды может оказаться опасной тратой сил — вы сожжете больше калорий, чем найдете. Лучше полежать, сберечь калории и подождать. Еще лучше замедлить метаболизм и частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь поменьше калорий и перейти в «режим ожидания». Спать столько, сколько можно. По возможности потреблять высококалорийные продукты и углеводы, чтобы накопить жир и энергию для защиты себя от предстоящей депривации. Такая защита мало чем отличается от того, как животные впадают в спячку. В Канаде и некоторых регионах северного Вермонта в морозную зиму черепахи укладываются друг на друга на дне прудов, а их метаболизм замедляется до состояния, напоминающего смерть при жизни. Более того, они кажутся мертвыми. Они не могут двигаться. Но в действительности они заняты выживанием (снижая активность до бездействия, сберегая энергию и калории и сохраняя тепло друг друга). В начале зимы в сельской местности штата Коннектикут я могу наблюдать за белками, торопливо собирающими орехи перед грядущими морозами. Природа использует «симптомы депрессии»: бездействие и изоляцию, затаивание и экономию сил для защиты от предстоящей депривации. Я наблюдаю это и у моих пациентов, жалующихся на усталость. Когда я прошу пациента в таком состоянии пойти в спортзал, он отвечает: «Но у меня же нет никаких сил». Он лежит в постели в комнате с задернутыми занавесками в состоянии полусна, непрерывно думая о том, как ему плохо. Он может улучшать свое самочувствие с помощью калорийной еды (с высоким содержанием жиров и углеводов). Он напоминает мне сонного медведя перед зимней спячкой. Узнав другие признаки депрессивного мышления, вы увидите, что они также составляют часть этой адаптивной стратегии: • если происходит что-то плохое, значит, другие плохие события не за горами; • если происходит что-то хорошее, надо думать об этом как о чуде; это не говорит о появлении в жизни других хороших событий; • если ничего не получается — бросьте пытаться; • не занимайтесь сексом — вы не сможете содержать своих детей. Когда подобный пессимизм имеет смысл? Что ж, если считать депрессию сформировавшейся в процессе эволюции стратегией борьбы с дефицитом, то избегать чрезмерного оптимизма разумно. Испытывая чрезмерный оптимизм во времена дефицита, вы в конечном итоге теряете калории, ослабляете себя и становитесь уязвимым перед лицом угрозы. Также имеет смысл не заниматься сексом, поскольку вы вряд ли сможете прокормить даже себя (так зачем вам лишний рот?). И более того, сексуальное влечение во время депрессии значительно снижается. С точки зрения эволюции адаптивно даже думать о своей сексуальной непривлекательности, поскольку это снижает желание заниматься сексом. Снижая сексуальное влечение и сексуальное поведение, древние предки в периоды лишений могли сохранять свои ресурсы и ждать наступления лучших времен (возможно, того дня, когда пищи окажется больше, а внешних угроз — меньше). Вот почему я рассматриваю депрессию как стратегию, позволяющую избежать дальнейших потерь. Депрессивный разум работает следующим образом: вы пережили неудачу. У вас почти ничего не осталось. Лучше быть очень, очень осторожным. Не стоит больше рисковать, ведь, проиграв еще раз, можно потерять оставшееся — и тогда вы умрете. Если уж пробовать, то чуть-чуть — потрогать воду, но не заходить слишком глубоко. Вполне возможно, что вы окажетесь не в состоянии себя спасти. Вы можете потерять все. Вы можете утонуть. Дождитесь конкретной информации, что все получится. Продолжайте собирать сведения для обнаружения возможной опасности. Защитите себя любой ценой. Депрессия — это защита от риска оказаться чересчур оптимистичным. Для многих страдающих депрессией людей оптимизм несет в себе риск получить отказ, потерпеть неудачу, потерять и без того ограниченные ресурсы. Если вам присущ такой «стратегический пессимизм», вы не одиноки. Наши древние предки были достаточно мудры, чтобы знать, когда пессимизм поможет им выжить. Любящий веселье предок, безостановочно танцевавший во время лишений и угроз, тратил впустую калории и ресурсы и в конце концов становился жертвой хищников или врагов. Он никогда не жил достаточно долго, чтобы успеть передать «оптимистичные» гены, в то время как «осторожные, пессимистичные, не склонные к риску» гены продолжали свой путь к вам и ко мне. Депрессия и подчинение Другая эволюционная теория депрессии называется теорией социальной иерархии, или теорией рангов. Согласно ей, депрессия помогает осознать поражение, чтобы иметь возможность приспособиться к более низкому рангу в группе. Это словно рекомендация признать поражение, сохранив шанс «на выживание». В депрессивном состоянии голос может звучать мягче, глаза могут смотреть вниз, вы можете бояться отвержения. Вы считаете: «Мне нечего предложить, так что я залягу на дно». Находясь в обществе, вы можете быть незаметнее остальных, держаться в стороне, одновременно восхищаясь и чувствуя угрозу со стороны более уверенных членов группы (которые улыбаются чаще, разговаривают громче, строят планы). Вы неохотно, но потихоньку поддакиваете: даже считая идеи лидера ошибочными, вы не хотите затевать спор. Вы не хотите вызвать нелюбовь других. Вы чувствуете, что вам нечем похвастаться, что окружающие о вас плохого мнения и что отвержение будет иметь разрушительные последствия. Подобно маленькой собачке, запуганной более крупным и агрессивным псом, вы принижаете себя, демонстрируя, что не представляете никакой угрозы. Каким образом робость и подчинение другим разумны с эволюционной точки зрения? Отправимся в зоопарк и понаблюдаем за павианами или шимпанзе. Уже через несколько минут вы заметите, кто из них доминирует, а кто находится ниже в иерархии. Лидеры получают лучшую еду и самок. Остальные подчиняются, не бросая вызова доминирующим самцам и не стремясь к размножению. Эта часть эволюционной теории иллюстрирует некоторые запускающие депрессию факторы. Неудивительно, что спусковым крючком депрессии являются потери в отношениях (например, конфликты, отвержение или разрыв отношений) и потеря социального статуса (например, потеря работы, денег). Ощущения унижения и загнанности в угол — ключевые в данной модели. Вы теряете социальный статус, чувствуете себя униженным и не можете контролировать события, будучи загнанным в угол. Как мыслят люди во время депрессии В моих страдающих депрессией пациентах меня поражает их упорный негативный взгляд на вещи, даже если факты говорят об обратном. Карен считала себя непривлекательной, скучной, обузой для других людей. С моей точки зрения, она была красивой, умной, честной и доброй. Она не ценила свои усилия на работе, а зациклилась на нескольких негативных моментах и раздула их в уме до уровня катастрофы, хотя ее начальник считал, что она прекрасный сотрудник, пусть и не идеальный. Когнитивные психотерапевты обнаружили, что, находясь в депрессии, мы склонны негативно оценивать себя, свой опыт и свое будущее. Это явление мы называем когнитивной триадой. С таким негативным взглядом на вещи все ваши действия кажутся вам неудачей или провалом. Даже когда кто-то указывает на ваши положительные качества, вы игнорируете их: «Пустяки — это может каждый». Кажется, вы ни от чего не в состоянии получать удовольствие, считаете ваши занятия пустой тратой времени, отпуск — лишней тратой денег, а личные отношения — скучными и требующими больших усилий. Вы скептически смотрите в будущее, ожидая, что вам никогда не станет лучше, вы провалите экзамен, вас уволят с работы и вы останетесь один-одинешенек на всю жизнь. Что появляется первым — мысль или депрессия? Негативные мысли приводят к депрессии, подпитывают ее и часто являются ее результатом. Важно поймать их, проверить на практике и изменить. Преобладающий негатив выражается в предвзятости суждений. В когнитивной терапии мы называем это автоматическими мыслями. Такие мысли приходят на ум совершенно спонтанно и кажутся весьма убедительными и правдивыми. Взгляните на список: не кажутся ли вам знакомыми какие-то из этих предвзятых суждений? Когнитивные ошибки • Чтение мыслей. Вы полагаете, что знаете мысли других людей, не имея достаточного тому подтверждения: Он считает меня неудачником. • Предсказание будущего. Ваши прогнозы будущего негативны . Все станет хуже или впереди ждет опасность: Я провалю экзамен. Я не получу эту работу. • Катастрофизация. Вы убеждены, что события в будущем будут настолько ужасными, что вы не сможете их вынести: Мой провал будет невыносим. • Навешивание ярлыков. Вы постоянно наделяете себя и других отрицательными чертами: Я никчемный. Он — гадкий человек. • Обесценивание позитива. Вы считаете позитивные поступки (свои или чужие) несущественными: Жене полагается себя так вести, поэтому ее прекрасное отношение ко мне само собой разумеется. Успех был легким, так что это не в счет. • Негативный фильтр. Вы почти полностью фокусируете свое внимание на негативе и редко замечаете позитив: Взгляните на всех этих людей, которые меня не любят. • Сверхобобщение. На основании единственного случая вы видите все в мрачном свете . Вы выходите за рамки единичного события и обобщаете его до модели, характеризующей вашу жизнь: Со мной всегда так происходит. Похоже, неудачи — мой конек. • Дихотомическое мышление. Вы рассматриваете события или людей по принципу «все или ничего» . Вы либо «победитель», либо «неудачник», середины не существует: Я никому не нужен. Это была пустая трата времени. • Долженствование. Вы интерпретируете события с позиции ожиданий и требований, вместо того чтобы сосредоточиться на том, что есть: Я должен справиться. В противном случае я — ходячее несчастье. • Персонализация (отнесение на свой счет). Вы берете на себя большую часть вины за негативные события, не замечая, что некоторые из них произошли по вине других: Брак распался по моей вине. • Обвинение. Вы считаете другого человека источником своих негативных эмоций, поэтому отказываетесь брать на себя ответственность по изменению своей жизни: Я одинок по ее милости. Во всех моих проблемах виноваты родители. • Несправедливые сравнения. Вы интерпретируете события, исходя из нереалистичных стандартов, например, сосредоточив свое внимание на тех, у кого дела идут лучше ваших . Как ни странно, вы редко сравниваете себя с теми, кто в худшем положении: Она успешнее меня. • Ориентация на сожаление. Вы сосредоточены на мысли, что могли бы добиться большего в прошлом, а не на том, что вы можете сделать лучше сейчас: Я не должен был этого говорить. Я мог бы иметь лучшую работу, если бы захотел. • Что, если?.. Вы продолжаете задавать вопросы о том, что будет, если что-то случится, и отказываетесь принимать любой из ответов: Да, но что, если я начну беспокоиться? Что, если я не смогу перевести дух? • Эмоциональное обоснование. Вы позволяете эмоциям руководить вашей интерпретацией действительности: У меня депрессия, следовательно, мой брак — ошибка. • Невозможность опровержения. Вы отвергаете любые доказательства или аргументы, способные противоречить вашим негативным мыслям. Например, при возникновении у вас мысли «Я недостоин любви», вы отвергаете как не относящиеся к делу любые доказательства того, что нравитесь людям . Следовательно, вашу мысль нельзя опровергнуть. Невозможно доказать, что ваше негативное мышление ошибочно, и потому вы его придерживаетесь: Это не настоящая проблема. Существуют и другие причины. • Фиксация на оценке. Вы оцениваете себя, других и события с позиции «хорошо или плохо», «лучше или хуже», вместо того чтобы просто описывать, принимать или понимать происходящее. Вы постоянно измеряете вещи по произвольно выбранным стандартам и обнаруживаете свое несоответствие: Я плохо учился в колледже. Если я займусь теннисом, у меня ничего не получится. Смотри, как ей везет, а мне нет. Ваши негативные автоматические мысли могут быть истинными или ложными (либо содержать в себе зерно правды). Вы можете считать: «Я ей не нравлюсь». Мы рассматриваем это как чтение мыслей, потому что вы не знаете наверняка, что она думает. Впоследствии вы выясняете, что на самом деле ей не нравитесь. И тут вы расстраиваетесь. Но из-за чего? Из-за того, что вы очень требовательны. Некоторые ваши правила могут звучать так: «Я должен заставить всех полюбить меня», «Если я кому-то не нравлюсь, значит, со мной что-то не так». Или, допустим, в вашей голове возникает автоматическая мысль, что вы плохо сдадите экзамен. Поэтому мы можем сказать, что вы прогнозируете будущее. Но затем оказывается, что вы получили четверку, и теперь вы думаете про себя: «Должно быть, я — идиот». Здесь сыграл роль ваш свод правил. А они гласят, что не все то, что небезупречно, есть неудача. Борьба с негативным мышлением Хотя когнитивная терапия и медикаментозное лечение эффективны для борьбы с депрессией, интересно, что дисфункциональные отношения (установки) сильнее меняются в результате когнитивной терапии, чем в ответ на лекарства. В некоторых случаях у пациентов наблюдается внезапное улучшение состояния (иногда лишь за один или два сеанса терапии). Такие пациенты имеют больше шансов сохранить это состояние год спустя, чем пациенты с постепенным улучшением. Исследователи обнаружили, что такому улучшению предшествуют изменения в негативном мышлении, поэтому смена мыслей меняет ваше самочувствие. В этой книге вы познакомитесь со многими техниками для изменения негативного мышления. Один из способов начать борьбу — внимательно изучить конкретные мысли и сопровождающие их чувства. Мы уже говорили, что есть несколько категорий когнитивных ошибок: чтение мыслей, предсказание будущего, навешивание ярлыков, катастрофизация, обесценивание позитива и так далее. Вы также можете заметить изменение эмоций в зависимости от ваших мыслей в разных ситуациях. В качестве примера возьмем случай Лизы, которая думала о звонке своей подруге Линдси и чувствовала себя плохо от этой мысли. Я попросил Лизу сформулировать ситуацию («раздумья по поводу звонка Линдси»), затем назвать конкретные чувства, которые она испытывала перед звонком, и оценить степень каждого от нуля до ста процентов. Лиза назвала тревогу (90 %), вину (90 %) и грусть (75 %). И наконец, я попросил определить автоматические мысли, лежащие в основе этих чувств, степень убежденности в каждой мысли и вид искажения. Автоматические мысли Лизы: • Линдси будет сердиться на меня (95 %) — предсказание будущего, чтение мыслей; • Я идиотка, потому что не позвонила ей раньше (75 %) — навешивание ярлыков, дихотомическое мышление; • Я никогда ничего не делаю как надо (50 %) — дихотомическое мышление. Анализируя свое настроение и мысли таким образом, вы сможете увидеть, склонны ли вы к какой-то типичной когнитивной ошибке. Вы постоянно «читаете» чужие мысли? Вы склонны к сверхобобщению? Вы также можете обратить внимание на сами мысли и найти практические способы борьбы с ними. Одна из первоочередных задач — оценить пользу и вред конкретной мысли (это поможет получить мотивацию для ее изменения). Привычки разума Упомянутые выше негативные автоматические мысли наверняка вам слишком хорошо знакомы (они возникают почти всегда при депрессии). Таким образом, один из наиболее важных шагов при самопомощи — развитие и применение новых моделей мышления. В следующих главах вы увидите, как негативные автоматические мысли способствуют развитию определенных симптомов депрессии, искажая ваши мысли о себе и своем опыте. А пока давайте подробнее рассмотрим привычки разума, которые способны подтолкнуть вас к депрессии (для начала опишем некоторые способы противодействия им). Как вы объясняете произошедшие события? Допустим, вы сдаете письменный экзамен. Вы готовились к нему, но не так тщательно, как могли бы, поэтому беспокоитесь о результатах. Вы наконец-то узнали оценку — 3+. Понятно, что вы разочарованы. Но как вы объясняете себе и другим такой результат? Находящиеся в депрессии люди склонны связывать отрицательный результат с отсутствием у себя способностей. Не подверженные депрессии люди, как правило, говорят о нехватке своих усилий либо о невезении (например, вопросы, к которым они подготовились, им не попались). Более того, склонные к депрессии люди вполне могут чересчур обобщать результаты (Я не справлюсь ни с какими экзаменами), а не рассматривать случившееся как единичный случай (Я не очень хорошо сдал экзамен по органической химии). Мы называем такой способ сообщения результатов объяснительным стилем. Причины произошедших событий можно классифицировать с помощью двух разных способов измерения. Они либо внутренние (ваши личностные качества и контролируемые вами действия), либо внешние (факторы, неподвластные вам), либо стабильны (неизменные качества), либо изменчивы (переменные качества). Если вы приписываете свою оценку 3+ отсутствию способностей — это стабильная внутренняя черта (значит, присущее вам качество не может измениться). Если вы приписываете оценку невезению — это изменчивая внешняя черта (удача вне вашего контроля и может измениться). Существует еще один способ измерения — насколько причина является общей или частной: «Так я поступлю и с другими задачами» против «Это касается только текущей задачи». Например, если у вас что-то не получается, то что из нижеперечисленного вы себе скажете? • Я плохо старался (внутренняя/изменчивая причина). • Я просто не такой умный (внутренняя/стабильная причина). • Мне не повезло (внешняя/изменчивая причина). • Это действительно сложная задача (внешняя/стабильная причина). • Мне не справиться ни с какими другими вещами (общая причина). • Я не справился с этой задачей, но это ничего не говорит об успехе в других делах (частная причина). И наоборот, как вы объясняете свой успех в случае удачи? Вашими способностями или усилиями, легкостью задачи или везением? Вспоминая историю Карен из главы 1, мы видим, что ее объяснительный стиль негативен. Она винила себя за неудачный брак и переносила это восприятие на другие отношения, даже на свою работу. Она не ценила себя как сотрудника, друга. Как результат, Карен чувствовала свою беспомощность в попытке улучшить ситуацию и безнадежность. Объяснительный стиль привел к пессимизму и повышенной самокритике. Заметив, как вы объясняете ситуацию самому себе, можно экспериментировать с другим типом мышления. Допустим, у вас что-то не получается. Что, если вместо того, чтобы обвинять себя в отсутствии надежды на перемены (Я просто не такой умный), вы скажете себе: «Вдруг в следующий раз я приложу больше усилий» или «Мне просто не повезло»? А что, если сказать: «Ну не получилось это, а вдруг получится другое»? Например, Карен смогла увидеть, что причина, по которой у нее не сложились отношения с Гэри, заключалась в его эгоистичности и отсутствии обязательств. Вместо самообвинений она могла заметить, что задача была слишком сложной — как можно развивать отношения с тем, кто над ними не работает? Она также могла увидеть, что ее проблема заключалась конкретно в Гэри, она не была общей. У нее были друзья, она ладила с коллегами, и у нее имелся потенциально вознаграждающий жизненный опыт. Изменение объяснения ситуации помогло поднять настроение и дало понять, что у нее очень мало причин винить себя и ощущать безнадежность в других случаях. Попробуйте воспользоваться этими полезными советами для изменения собственного объяснительного стиля. Когда происходит что-то плохое, спросите себя, не разумно ли подумать следующее: «Это всего лишь единичная ситуация. Я хорошо справляюсь с другими делами. Возможно, в следующий раз я приложу больше усилий. Если это вызов судьбы и я могу научиться на ошибках? Другим людям это тоже может показаться трудным». А справившись с чем-то, подумайте следующее (и посмотрите, что вы почувствуете): «У меня хорошо получилось. Я успешен и в других делах. Мне стоит ценить свои усилия. А вдруг стоит попробовать другие интересные вещи и посмотреть, как они у меня получатся?» Сверхобобщение воспоминаний Склонные к депрессии люди часто вспоминают события расплывчато и чересчур обобщенно. Вместо того чтобы вызвать в памяти конкретные детали события или период времени, они могут сказать: «Все было депрессивным и сложным. Все шло не так». Более детальные воспоминания выглядят совсем по-другому: «В то время у меня были проблемы с моим мужем Тедом, в основном связанные с воспитанием детей. Он хотел, чтобы они возвращались домой не позже оговоренного времени, а я считала нормальным опоздание — при условии, что они звонили и сообщали, где находятся». Менее склонные к депрессии люди вспоминают детали и подробности. Почему это важно? Если событие описывается расплывчато и чересчур обобщенно, вам будет сложно определить, каким образом решить проблему. Например, жена, вспоминающая конкретные разногласия, может затем предложить конкретные решения, например проследить, чтобы дети звонили после девяти вечера, или связаться со взрослым, который знает, где они находятся (с тренером или соседом). Однако трудно решить проблему, заключающуюся в том, что «все депрессивно и сложно» или «идет не так». В этой книге будет обсуждаться, как сосредоточить внимание на частностях, а не на общих чертах. Периодически я буду просить вас точно описать случившееся (что говорилось, кто что делал и какой конкретно результат получен), а затем мы рассмотрим альтернативные типы мышления и реакции и подберем способы решения проблемы, которые вы можете использовать. Вы сможете применять конкретные методы, если можете назвать конкретную проблему. Справившись с этим, вы будете чувствовать себя более уверенным в своих силах. Руминация — навязчивые размышления Когда Карен впадает в депрессию, ее мысли останавливаются на чем-то неприятном и застревают там: «Я сижу дома и думаю о том, как я несчастна. Мой ум постоянно перематывает произошедшее со мной плохое. Я постоянно думаю: что со мной не так?» Такой тип мышления делает вас более уязвимым перед депрессией (данный тип более распространен среди женщин и вполне может быть основной причиной, по которой они чаще впадают в уныние). Вы увязаете в негативной мысли или чувстве и гоняете их по кругу. Почему руминация связана с депрессией? Что ж, при навязчивом повторении мыслей вы сосредоточиваетесь на негативном опыте — и вам становится плохо. Утопая в негативных мыслях, вы становитесь пассивным и стремитесь к изоляции. И, подобно Карен, вы можете застрять в своих все время возвращающихся мыслях. Избегая навязчивых размышлений, вы можете строить планы, решать задачи и чувствовать себя продуктивным, что поднимает настроение. Но если навязчивые мысли заставляют нас чувствовать себя плохо, зачем мы поддаемся им? Во-первых, некоторые считают, что это поможет отыскать решение. «А вдруг, продолжая думать о том, как мне плохо, я найду способ почувствовать себя лучше?» — сказала бы Карен. Во-вторых, люди, часто прокручивающие в голове одни и те же мысли, не осознают, что у них есть выбор («Обычно я чувствую, что когда негативные мысли приходят мне в голову, я не могу их отпустить»). В-третьих, люди с навязчивыми мыслями не выносят неопределенности, несправедливости или отсутствия контроля. Они воображают, что, продолжая думать о проблеме, наконец-то выяснят «настоящую причину» и обретут контроль над ситуацией. Разумеется, так не получается, что заставляет задуматься о необходимости дальнейших размышлений. И в-четвертых, навязчивые мысли могут быть стратегией, позволяющей избежать неприятных переживаний. Вместо того чтобы просто пережить грусть, злость, растерянность или тревогу, вы пытаетесь найти выход. Думая, вы не чувствуете, не действуете и не общаетесь. Вы застряли в своей голове. В следующей главе мы рассмотрим мощные техники, позволяющие отказаться от руминации. Сейчас я прошу вас сконцентрироваться на ближайшей паре дней и постараться подмечать, не застреваете ли вы на какой-то негативной мысли снова и снова. Осознанное внимание Из того что я до сих пор говорил о ходе мыслей, очевидно одно: большинство причин для депрессии рождается в голове. Поскольку это правда, возможно, стоило бы задаться вопросом, существует ли способ изменить способ мышления? Может быть, есть какая-то техника, позволяющая разуму видеть происходящее вокруг без искажений, причиняющих нам боль? Можем ли мы абстрагироваться и просто «понаблюдать» за своим разумом, словно смотрим фильм? Ответ на все эти вопросы — «да». Это то, что мы называем осознанным вниманием (его мы будем обсуждать далее в этой книге). Люди разных культур и традиций — духовные учителя, психологи, религиозные деятели, светила медицины — настаивали на том, что сознание можно тренировать, используя практику осознанности. Эта практика лежит в основе многих восточных медитаций, особенно буддийских, но чтобы ею заниматься, необязательно быть буддистом или даже разбираться в буддизме. Осознанность — лишь способ познания мира, в том числе внутреннего, в котором вы полностью осознаете происходящее в настоящий момент. Вы не думаете, не судите и не пытаетесь контролировать происходящее. Осознанность меняет отношение к мыслям. Вы не пытаетесь изменить или избавиться от них, и в то же время вы им не подчиняетесь, а просто наблюдаете за ними. Например, у вас может появиться мысль: «Мне нужно успеть гораздо больше», но вы просто наблюдаете за ней, не вскакивая с места и не бросаясь что-то делать. Находясь в депрессии, вы склонны путать мысли с реальностью. В состоянии осознанности вы учитесь абстрагироваться и сознавать свои мысли как мысли, замечая их возникновение, а затем исчезновение без видимых усилий с вашей стороны. В повседневной жизни мы часто пытаемся что-то делать: контролировать, добиваться результата, быть постоянно занятыми. Осознанность позволяет вам переходить из режима занятости в режим бытия — переживая и замечая, абстрагируясь и наблюдая, смотря, а затем отпуская. Исследования показывают, что тренировка осознанности помогает избавиться от депрессии и предотвратить ее появление в будущем. В следующих главах я покажу вам конкретные способы использования осознанного внимания, чтобы в любой момент вы могли абстрагироваться от своего негативного мышления. В главе 12, посвященной профилактике рецидивов, я более подробно объясню, каким образом практиковать осознанность, помогающую сохранить хорошее самочувствие. Удовольствие, успешность и вознаграждение Вспомните Карен, которая много времени проводит дома в одиночестве, точнее — в компании навязчивых мыслей. Она больше не ходила в фитнес-клуб, не виделась с друзьями и избегала заданий на работе. Она перестала заниматься приятными делами и это может быть признаком депрессии. Возможно, вы «утеряли» некоторые свои вознаграждения (например, прекратили близкие отношения) или они стали менее приятными (ваш партнер не так внимателен и ласков), либо вы не делаете необходимого для их получения (стали пассивным и отстраненным). Снижение вознаграждающего поведения является отличительной особенностью депрессивного разума, но, к счастью, как раз его вы можете изменить почти сразу же. Список вознаграждений Я часто прошу своих пациентов перечислить приятные занятия, которыми они наслаждались в прошлом. Подумайте об этом. Чем вам нравилось заниматься до наступления депрессии? Составьте список больших и маленьких приятных дел. Например, Карен упоминала встречи с друзьями, катание на велосипеде, тренировки, просмотр фильмов, посещение курсов, музеев и путешествия. Я также попросил ее назвать несколько очень простых вещей — и она вспомнила о ванне с пеной, выпечке пирогов, разговорах с друзьями по телефону и сочинении стихов. Ее список вознаграждений расширялся. Следующий шаг для Карен — ежедневно выбирать из списка одно приятное и полезное занятие. Распланировав занятия наперед, она получала вознаграждения. Она уже не сосредоточивалась на бывшем муже как на единственном источнике получения удовлетворения — теперь в ее распоряжении появился целый список. Это стало важным шагом на пути к улучшению настроения. Вы также можете связать вознаграждения с позитивной деятельностью, которая в противном случае выступает для вас сложной задачей. Допустим, вам особенно трудно заставить себя пойти в фитнес-клуб. Возможно, вы захотите получить вознаграждение за это — принять пенную ванну по возвращении домой или послушать любимую музыку. Продолжайте ежедневно вознаграждать себя за то, что вы делаете для помощи самому себе. Например, вы можете вознаградить себя за чтение этой книги! Измерение степени удовольствия и успешности Удовольствие — это показатель степени наслаждения деятельностью. К сожалению, депрессия уменьшает удовольствие от привычных приятных занятий. Например, Карен обнаружила, что занятия в тренажерном зале стали менее приятными. Это естественное следствие депрессии. Важно помнить, что чем больше вы выполняете эту деятельность, тем больше удовольствия накапливается (это все равно что откладывать понемногу денег каждый день, чтобы потом получить значительную сумму). Еще один источник депрессии связан с неприятными событиями (частые конфликты с партнером, трудности с коллегами, слишком долгий рабочий день и др.). Я понял, что мне неприятно ехать в офис на автобусе — он забит битком и там трудно расслабиться. Поэтому я начал ходить пешком: дорога занимает чуть более получаса. Я беру с собой iPod, слушаю по дороге музыку и прихожу на работу полным энергии и оптимизма. Я никогда не опаздываю и не беспокоюсь о потраченном времени. Или, допустим, вы обнаружили, что в вашей жизни присутствуют негативно настроенные и плохо влияющие на вас люди (то есть настоящая обуза для вас). Вы можете набраться духу и настоятельно попросить относиться к вам лучше. Или взять паузу в общении с ними. Вы имеете право заботиться о себе, ограничивая контакт с неприятными вам людьми. Другой влияющий на депрессию фактор — степень ощущения своей успешности или состоятельности при выполнении какой-либо деятельности. Она отличается от ощущения удовольствия. Например, вам трудно выполнить работу, но, справившись с ней, у вас появится чувство собственной успешности. А это мощное противоядие от депрессии. Хороший способ узнать, как меняется степень удовольствия и успешности (в зависимости от того, что вы делаете и с кем), отслеживать свое настроение несколько дней подряд. Это поможет выявить некоторые важные (и, возможно, удивительные для вас) тенденции. Ведя журнал настроения в течение недели, вы можете сделать выводы, какие занятия вам приятны, какие связаны с ощущением успешности, а какие вызывают уныние. Составьте список мотивирующих и демотивирующих дел и увеличивайте первый путем уменьшения второго. Изучая эту книгу, вы обнаружите, что мы все время возвращаемся к концепции увеличения вознаграждающего поведения и повышению вашего удовольствия и успешности как мощных средств против депрессии.

Понимание наших внутренних границ

О границах обычно говорят как о важной составляющей межличностных отношений. Важность данного вопроса произрастает также из того, что наши внутренние границы обычно игнорируются. Наши внутренние, личные границы — это стандарты, которых мы придерживаемся сами. Это пределы, правила и ожидания, которые мы предъявляем к себе, своей жизни и поведению, чтобы создать такую жизнь, которую мы хотим прожить. Хотя границы часто ассоциируют с фразами «сказать нет», «провести черту» или «установить предел», установление границ также создает пространство, энергию и время для того, чтобы мы могли сказать «да!» тому, что для нас наиболее важно. Хотя иногда о наших внутренних границах необходимо заявлять другим людям, они также могут быть полностью личными и индивидуальными. Внутренние границы могут принимать различные формы и быть связаны со всеми аспектами жизни. Они уходят корнями в наши ценности и те условия жизни, которые мы хотим создать для себя. В этой статье рассмотрим несколько общих областей, в которых создание внутренних границ может оказать глубокое положительное влияние на качество жизни. Границы, связанные со здоровьем Внутренние границы, связанные с самочувствием, — это стандарты, которые мы устанавливаем для себя в отношении физического и психического здоровья. Например, определение времени отхода ко сну — это способ поддержать свое здоровье, убедившись, что мы достаточно спим каждую ночь. Обязательство посещать психотерапию, ходить на прием к врачу, правильно питаться и заботиться о своем теле — это тоже значимые внутренние границы, которые мы можем поддерживать. Иногда эти внутренние установки связаны с отказом от определенных видов деятельности (например, от просмотра позднего вечернего телешоу), но в долгосрочной перспективе они помогают нам сохранить или улучшить качество жизни. Финансовые и материальные границы Эти внутренние границы связаны с тем, как мы заботимся о своих финансах, доме и других материальных реалиях нашей жизни. Может быть, мы обязуемся откладывать немного больше денег каждый месяц, чтобы у нас был запас на трудные времена. Может быть, мы обязуемся не одалживать крупных сумм другим людям или ежемесячно делать пожертвования в важные для нас благотворительные организации. Возможно, мы захотим взять на себя обязательство регулярно обслуживать свой автомобиль или поддерживать чистоту в доме, что поможет нам расслабиться и чувствовать себя уверенно в повседневных делах. Временные границы То, как мы используем свое время, может иметь значительные последствия для нашей жизни, поэтому вдумчивое отношение к тому, как мы решаем использовать свое время, очень важно. Возможно, мы захотим подумать о том, сколько часов в день или неделю мы проводим за определенными занятиями или с определенными людьми, и поискать области нашей жизни, где мы можем создать новые правила и стандарты, которые будут более благоприятными. Например, мы можем решить прекратить смотреть телевизор в вечернее время, чтобы успеть подготовиться к следующему рабочему дню. Когда вы очень заняты, а кто-то просит еще об одной встрече, вы можете сохранить временные границы, попросив назначить встречу на другое время, когда вы будете свободны. Эти границы также пересекаются с другими. Например, вы можете захотеть содержать дом в чистоте, но при этом установить ограничение на количество часов, которые вы тратите на уборку в месяц, чтобы у вас оставалось время на другие важные дела. Межличностные границы Большинство статей о границах посвящено межличностным границам, но обсуждение, как правило, сосредоточено на обучении людей тому, как быть уверенными и устанавливать ограничения. В данном случае цель состоит в том, чтобы уделить некоторое время размышлениям о том, что для вас наиболее важно в отношениях на основополагающем уровне. Подумайте о своих стандартах, как вы хотите, чтобы с вами обращались в отношениях, какой формат дружбы приносит удовлетворение, и на какие качества вы обращаете внимание при проверке отношений. Также подумайте, как вы хотите проявлять себя в отношениях и что вы можете предложить (или чего не можете). Чем более четко мы определимся со своими стандартами, тем проще нам будет ориентироваться и находить людей, которые соответствуют этим потребностям и предпочтениям и могут уважать наши границы. Например, вы можете быть родителем-одиночкой и иметь ограниченное количество времени в месяц, чтобы посвятить его свиданиям. Еще одна внутренняя граница может быть связана с тем, как вы расставляете приоритеты и балансируете между отношениями и карьерой. Знание этих границ заранее поможет вам понять, к каким отношениям следует стремиться, как скорректировать свое поведение, а иногда и обсудить это с другими людьми в вашей жизни. Чем больше времени мы потратим на знакомство с нашими внутренними границами, тем лучше мы сможем создать ту жизнь, которую хотим. Слишком часто мы игнорируем эту область жизни, а затем оказываемся в кризисе, проведя слишком много времени в ситуации, которая нарушает наши границы. Понимание наших внутренних границ — это действительно та область, где профилактика лучше лечения. Не поленитесь самостоятельно поразмышлять о том, какие внутренние границы вы хотите поддерживать в своей жизни. Внутренние границы — это стандарты и ценности, которые мы устанавливаем для своей жизни. К значимым относятся границы, связанные со здоровьем, финансовые и материальные, временные и межличностные. Границы, которые мы устанавливаем для себя, помогают нам создать жизнь, которую мы хотим. По материалам статьи «Understanding Our Internal Boundaries» Psychology Today

Чтобы отношения были крепче, перестаньте оправдываться

Придумывать оправдания легко, но исследования показывают, что они часто бывают сомнительными. Как писал американский писатель-фантаст Роберт Хайнлайн, «Человек — существо не рациональное, а рационализирующее». «Мы забеременели в день нашей встречи», — начинает Бриттани свою историю о страсти, гневе и шоколаде. Она встретила Джоэла в ресторане Дениз, где у них обоих были свидания с другими людьми. Джоэл предложил сходить в кафе-мороженое, в котором был конкурс: если съесть всю гору мороженого, то она будет бесплатной. Его спутница была не в восторге, но Бриттани идея понравилась. Они с Джоэлом оставили своих спутников и вместе отправились посмотреть, сможет ли он съесть то мороженое. Он смог. «Я люблю десерты», — сказал он психологу. Это был худой 35-летний полицейский, беспокойный и напряженный. Его козлиная бородка была аккуратно подстрижена, как и волосы, и он согласился, что их отношения были весьма натянутыми. «Мне нравится ее жизнелюбие, и она прекрасно танцует кантри, — сказал он. — Но она выводит меня из себя». Джоэл жаловался на ее беспорядок, забывчивость и на то, что она постоянно хранит не принятые к оплате чеки. Он сказал: «Нашему сыну, Шону, нужна помощь с его школьными делами, но она постоянно забывает то, что ему нужно, или заставляет его опаздывать». «Я работаю неполный рабочий день, — сказала Бриттани. — У меня много дел, и я одна забочусь о Шоне и младшем ребенке, а ты только критикуешь. Ты выводишь меня из равновесия, и я забываю обо всем». Джоэл быстро ответил: «Я просто пытаюсь помочь тебе. Тебе нужны напоминания, и я говорю тебе остыть, потому что ты так злишься на Шона, что он расстраивается. Ты плохо на него влияешь». «Это ты плохо влияешь, — возразила она. — Ты критичный и всегда думаешь, что знаешь лучший способ воспитания». Она повернулась к психологу: «Только потому, что у него есть дети от первого брака, он считает себя гением воспитания. Он даже не видится с ними». «Ну, я знаю то, чего ты не знаешь, — сказал Джоэл. — Если ты успокоишься и попробуешь воспользоваться моими предложениями, это может помочь». Они продолжали обмениваться претензиями. Бриттани обвинила Джоэла в том, что он слишком много пьет, а он сказал, что это из-за ее ворчания. В этот момент они впились взглядами друг в друга и были далеки от того вечера с мороженым. Они демонстрировали то, что оба были искусны в рационализации. Рационализация в отношениях Рационализировать — значит оправдывать поведение. Рационализация обманчива, потому что неверно утверждать, что действия разумны, когда они эгоистичны. Когда Джоэл говорил, что пытается научить Бриттани, как воспитывать детей, но на самом деле критиковал ее, он рационализировал. Когда Бриттани накричала на Шона, но обвинила Джоэла, она рационализировала, потому что Джоэл не заставлял ее кричать. Они по-разному оправдывали себя. Однажды Джоэл прервал Бриттани, когда она рассказывала психологу о ссоре. Он сказал: «Ты несешь чепуху. Он не хочет все это слушать». Однако в тот момент он не защищал психолога; ему просто не нравилось, когда на него жалуются. Джоэл рассердился на очередном сеансе, когда обнаружил, что Бриттани угостила своих друзей дорогим обедом и скрыла это от него. Ее оправданием было то, что она забыла ему рассказать. Но на самом деле она знала, что это расточительство. Ей нравилось производить впечатление на своих друзей, и она считала, что заслуживает делать то, что хочет. По умолчанию Джоэл оправдывал свою критику тем, как Бриттани занимается домашним хозяйством. Это было универсальное оправдание для гнева, пьянства и дистанцирования. Однако его обвинения не вдохновили ее провести генеральную уборку. Они лишь породили новые проблемы обиды и гнева. Она ненавидела, когда Джоэл на нее срывался, поэтому игнорировала беспорядок, чтобы насолить ему. Рационализация разжигает конфликт и ничего не решает, но все так делают, особенно когда ситуация становится напряженной. Задевали ли вы когда-нибудь чьи-то чувства? Утверждали ли вы, что ваше поведение было разумным, учитывая обстоятельства? Оправдывали ли вы то, что не сделали чего-то, что обязались сделать? Преуменьшали свои недостатки или преувеличивали недостатки партнера? Мы все так делали. Исследования по рационализации Брачный и семейный психотерапевт Джейсон Уайтинг, являющийся профессором Университета Бригама Янга, изучал, как оправдания проявляются в конфликтах супругов, и обнаружил, что они распространены и наносят вред. Партнеры в его исследованиях были способны признать, что иногда они преувеличивали свою собственную доброту, чтобы обвинить другого, как вспоминал один из них: «Я выборочно вспоминал те несколько раз, когда я [помогал по дому], чтобы казалось, что я делаю больше, чем на самом деле». Другая признавалась: «Я специально плачу... [и иногда] плачу немного громче, чтобы он услышал меня, даже если я нахожусь в другой комнате». Еще большее беспокойство вызывает то, как люди, находящиеся в отношениях, основанных на жестоком обращении, обвиняют своих партнеров в собственном плохом обращении. Воспоминания одного из них типичны: «Я чувствовал себя ужасно из-за физического насилия, а потом думал, что этого могло бы не случиться, если бы она просто держала рот на замке». Этот мужчина чувствовал себя плохо из-за того, что причинил боль своей жене, но перешел к рационализации, чтобы сделать свое насилие приемлемым. В отношениях очень важно, чтобы партнеры честно брали на себя ответственность за свои действия, извинялись за неправильное поведение и старались исправиться. Те, кто обвиняет и оправдывается, наносят ущерб собственной целостности и качеству отношений. Рационализировать — значит оправдывать свое поведение, придумывая причину, которая звучит обоснованно. Рационализация часто используется для того, чтобы прикрыть собственный неправильный выбор поведения. Оправдания настолько распространены, что их часто не замечают, но исследования показывают, что они ослабляют отношения и приводят к разрушительному взаимодействию. По материалам статьи «For Stronger Relationships, Stop the Excuses» Psychology Today

Спринтер VS марафонец: какая стратегия вам подходит

Когда мы осваиваем что-то новое, мы часто берем на заметку чужие решения — всегда проще учиться у людей, которые уже прошли этот путь до нас. Однако нет никакой гарантии, что те методы, которые помогли кому-то, помогут и нам. К сожалению, универсальной формулы успеха не существует, поэтому приходится тратить время и силы на поиски личных стратегий. Вы можете получить знания, информацию, инструменты, рекомендации, но они все равно не заработают, если вы не осознаете свою природу. Наверняка вы знаете о «совах» и «жаворонках». Первые поздно встают и отличаются завидной работоспособностью в темное время суток, в то время как вторые чувствуют себя продуктивными и вдохновленными уже с первыми лучами солнца. Однако это не единственная классификация людей, связанная с подходом к работе и жизни. Также есть «спринтеры» и «марафонцы». Различия между ними заметны еще в школе, на уроках физкультуры. Одним ученикам гораздо проще преодолевать длинные дистанции, а другие комфортнее себя чувствуют на коротких. Одним лучше даются марш-броски, где нужно сразу развить скорость, а другим проще бежать несколько километров, равномерно распределяя силы на каждом отрезке пути. В жизни люди ведут себя точно так же, и это касается всех областей: работы, быта, увлечений, личных отношений. Возможно, вам сложно добиться успеха как раз потому, что вы пытаетесь играть «за чужую команду». Предлагаем ознакомиться с характеристиками спринтеров и марафонцев, чтобы понять, какая стратегия вам ближе. Спринтеры Это инициативные авантюристы, мастера быстрых и решительных действий. Они легко загораются какой-то идеей и так же легко остывают, быстро переключаясь на что-то другое. Спринтеры могут переобуваться на лету и участвовать в нескольких проектах сразу. Они не отличаются терпением и предпочитают сразу бросаться в омут с головой, не тратя время на долгие раздумья. Спринтеры мечтают добиться цели как можно скорее, а потому их больше интересуют краткосрочные задачи, чем долгосрочные. Их методы — креативность, импульсивность, напор, максимальная концентрация, натиск и решительность. Действиями спринтеров движут приступы вдохновения и энтузиазма, если их увлекла какая-то задача, они могут трудиться часами напролет, пока не завершат начатое. Для них характерны короткие забеги, а вот размеренная жизнь с графиками и распорядками дня вызывает лишь скуку. Это спринтеры приступают к работе за сутки до дедлайна, хотя у них было в запасе несколько недель. Они могут месяц валять дурака, а затем 12 часов не вылезать из-за компьютера, но все-таки сдать проект в срок. Им проще не растягивать удовольствие, а закончить все «одним ударом». Спринтеры быстро разгоняются, а затем не могут остановиться — хватаются за все и сразу, стараются решить все задачи в срок, но, не рассчитав силы, выгорают. Крупные долгосрочные проекты пугают их, поэтому если им предложить что-то глобальное, есть очень большой шанс услышать отказ. Если вас манят перемены, инновации и новые возможности, а сама мысль о будничной рутине сводит с ума — вам подойдут спринтерские методы работы. Марафонцы Здесь все наоборот. Марафонцы трудолюбивые, но очень медленные и размеренные. Они долго погружаются в процесс, по несколько раз все анализируют, отлично себя чувствуют в рутине, прекрасно справляются с понятными «обыденными» задачами. Терпеливые марафонцы обожают планировать и продвигаются к цели маленькими шагами, умело распределив силы на всю длину дистанции. «Медленно, но уверенно» — таков их девиз. Марафонцев не пугает однообразие, им комфортно живется с распорядком дня и точным знанием, где они будут через час. Они нуждаются в том, чтобы последовательно пройти все этапы, чередуя работу с отдыхом. В отличие от спринтеров, которым проще сделать месячный объем работы за сутки, марафонцы будут трудиться над проектом все отведенное им время, каждый день понемногу. Среди недостатков марафонцев то, что они не могут быстро сориентироваться, если что-то пошло не по плану. Обычно они теряются в задачах, которые требуют большой скорости выполнения, растягивают процессы и забывают о первоначальных целях. Если вы отлично себя чувствуете в долгих проектах и понятных задачах, любите планирование на неделю, месяц или даже год — вы, скорее всего, марафонец. В зависимости от того, кем является человек — спринтером или марафонцем, — есть несколько стратегий, которые помогут действовать. Ознакомьтесь с ними, определите, что больше вам подходит, и тестируйте. Идеи для спринтера Бросайте себе короткие вызовы Чем дальше находится цель, тем больше мотивации она требует. Когда вдохновение и энтузиазм проходят, цели, как правило, рушатся. Снизить нагрузку и получить удовольствие от постоянного прогресса помогут краткосрочные задачи — именно на них нужно делать ставку. Например, ваша цель — неделю не пить вечером кофе. Дистанция должна быть короткой не только на практике, но и визуально. Нарисуйте таблицу, в которой будете отмечать свои успехи, ровно на одну неделю, а не на месяц. По окончании спринта наградите себя, и с понедельника начинайте новый «забег». Поощряйте себя Кстати, о наградах. Они должны ждать в конце каждого короткого этапа, чтобы, во-первых, вы не теряли мотивацию, а во-вторых, вносили разнообразие в свои будни. Для спринтера очень важно осознавать, что через несколько дней или недель он добьется своей цели и сможет устроить маленький праздник. Награда не обязательно должна быть материальной, если хотите, сделайте ее условной. Это может быть какой-нибудь ритуал. Как насчет того, чтобы отмечать закрытие одного этапа и начало второго песней, танцем или пробежкой в парке? Составляйте списки выполненных задач Несмотря на то, что списки больше характерны для марафонцев, спринтеры также могут получить от них пользу. Но лишь в том случае, если грамотно подойдут к вопросу их составления. Обычно люди составляют чек-листы на день или неделю и, по мере выполнения поставленных задач, вычеркивают их. Если вы спринтер, пропишите в ежедневнике одно-два ключевых задания, а в конце добавьте в список дела, которые также успели завершить. На первый взгляд кажется, что такой подход снижает продуктивность, но это не так. Во-первых, подобные чек-листы уменьшают давление («ты должен успеть все сделать!»), а во-вторых, повышают интерес («у меня есть немного времени, сделаю-ка я еще и это, чтобы мой список в конце дня был больше»). То есть вами движет азарт, а не пресловутое слово «надо». Переключайтесь Стефан Бези, генеральный директор YSL Beauté, говорит о том, что ничто так сильно не помогает ему перезапустить все системы, как смещение внимания на что-то, не связанное с работой: «Мне важно отвлекаться от ежедневных задач, чтобы оставаться эффективным». Спринтерам стоит взять этот лайфхак на заметку. Если всю неделю вы занимаетесь однотипными делами, разбавляйте их чем-то, не дайте рутине поглотить вас. Это касается не только перерывов между работой, но также самой работы. Например, вы планируете подтянуть свое знание кинематографа. Пусть фильмы в вашем списке будут разножанровыми: сегодня — байопик, завтра — документальная лента, послезавтра — комедия, и так далее. Идеи для марафонца Составьте долгосрочный план Марафонцев не вдохновляют краткосрочные задачи, для них очень важно видеть проект целиком. Перед тем, как приступать к новому проекту, нужно составить долгосрочный план и прописать все задачи на пути достижения цели. Расчертите план на месяц, квартал или даже на год, чтобы в полной мере оценить масштабы работы. Не игнорируйте классические чек-листы Марафонец должен четко понимать, что ему предстоит сделать сегодня, на следующей неделе или через месяц. Поэтому есть смысл составлять длинные списки без конкретного дедлайна, а потом уже разбивать большие задачи на маленькие, чтобы получить распорядок дня. Отмечайте прогресс Марафонец должен держать руку на пульсе, чтобы не затянуть сдачу проекта. Ему полезно оглядываться назад, отмечать выполненные дела и понимать, сколько еще предстоит сделать в будущем. Удобно оформлять этот путь в виде графика. Считайте время, потраченное на выполнение заданий Полезными в работе будут программы по учету времени. Когда в списке дел появится очередная задача, прикиньте, сколько времени вам нужно будет на нее потратить, а затем сравните план с результатом. Это важно, так как марафонцы часто растягивают сроки. Установите строгие рамки и постарайтесь не выходить за них.

7 самых страшных вещей в космосе

Эти грозные явления, от мегакомет до блуждающих черных дыр, делают Вселенную поистине опасным местом. Космос: последний рубеж. Область между нашей родной планетой и всем остальным во Вселенной большая и неизведанная, полная невыразимых чудес, больших небесных объектов и некоторых поистине катастрофических событий. 1. Приближающаяся мегакомета Появление в нашей Солнечной системе в 2021 году самой большой в истории кометы ужасает. Комета C/2014 UN271 (Бернардинелли-Бернштейна) имеет диаметр 137 километров, ледяное ядро в 50 раз больше, чем у предыдущего рекордсмена, и массу в 100 тысяч раз больше, чем у средней кометы. Ранее C/2014 UN271 классифицировалась как малая планета — настолько она гигантская. К счастью, этот снежный ком, по прогнозам, приблизится к Земле не ближе чем на 1,6 миллиарда километров в 2031 году. Но наверняка во Вселенной много таких мегакомет. Это действительно ужасающая перспектива. 2. Столкновение с Андромедой Расстояние может быть примерно 2,5 миллиона световых лет от Земли, но Андромеда (самая большая галактика в нашей группе) движется по ужасающей траектории — прямо к Млечному Пути. И однажды произойдет столкновение. Однако незадолго до этого Андромеда будет возвышаться над ночным небом. К счастью, она прибудет только через 3-5 миллиардов лет или около того. 3. Катастрофическая солнечная вспышка Земля постоянно подвергается бомбардировке высокоэнергетическими солнечными частицами. Большую часть времени магнитное поле планеты отражает эти солнечные атаки. Однако иногда магнитные искривления внутри нашей звезды перестраиваются и вызывают солнечную вспышку — внезапную вспышку света, которая выбрасывает невероятное количество рентгеновских лучей и энергии во всех направлениях, движущихся со скоростью света. Результатом могут быть отключения сигналов навигации и связи. Другой сценарий — выброс медленно горящей корональной массы, который отправляет намагниченные частицы в космос. Если он нацелится на Землю, через несколько дней мы получим геомагнитные бури, которые разрушат электрические сети. Самая мощная геомагнитная буря в современной истории, известная как Каррингтонское событие, произошла в 1859 году, до появления современных технологий. Если сейчас произойдет шторм той же силы, он вызовет интернет-апокалипсис — сбой, который может длиться несколько месяцев. Вероятность такой огромной солнечной бури оценивалась от 1,6% до 12% за десятилетие. 4. Черные дыры в нашей галактике Черные дыры, безусловно, ужасны: эти раздавленные остатки массивной звезды, которая взорвалась как сверхновая, настолько тяжелые, что даже свет не может ускользнуть от них. К счастью, первое изображение сверхмассивной черной дыры в центре Млечного Пути — Стрельца А* — кажется безопасным. Эта черная дыра находится на расстоянии 26 тысяч световых лет от нас. Но не все черные дыры в Млечном Пути так же далеки. Считается, что в нашей галактике 100 миллионов черных дыр, большая часть которых может блуждать по Млечному Пути. В 2022 году ученые с помощью космического телескопа «Хаббл» обнаружили в нашей галактике блуждающую черную дыру всего в 5 тысячах световых лет от Земли. Ее масса в семь раз больше массы Солнца. 5. Сверхновая звезда в «зоне поражения» Еще одна угроза из космоса — возможность появления катастрофической сверхновой. Если звезда погибнет в результате мощного взрыва, называемого сверхновой, все, что находится в определенной «зоне поражения», будет уничтожено интенсивными волнами радиации. Астрономы подсчитали, что зона поражения простирается на 40 или 50 световых лет от взрыва сверхновой, и вряд ли в ближайшее время взорвется одна из известных звезд в близости от Земли. Однако вполне возможно, что высокоэнергетическое рентгеновское и гамма-излучение от более далеких сверхновых могут взаимодействовать с атмосферой Земли и повредить озоновый слой, что облегчит проникновение опасного ультрафиолетового излучения Солнца. Маловероятно, что сверхновая окажется недалеко от нашей планеты. Одна из самых известных красных гигантских звезд в созвездии Ориона, Бетельгейзе, находится на пороге превращения в сверхновую. Расстояние от Земли — почти 650 световых лет. Это означает, что она вряд ли повлияет на Солнечную систему. Ближайшей сверхновой к Земле, непосредственно наблюдаемой астрономами за последние 400 лет, была 1987A (SN 1987A). Обнаруженная в Большом Магеллановом Облаке (галактике-спутнике Млечного Пути), она сияла силой 100 миллионов звезд в течение многих месяцев после открытия 23 февраля 1987 года. 6. 154741 дополнительный астероид В Солнечной системе скрывается множество крупных объектов, и мы знаем лишь о небольшой их части. Вполне возможно, что там есть неизвестный астероид, который может уничтожить жизнь на Земле, точно так же, как тот, который уничтожил динозавров 66 миллионов лет назад. К счастью, каждый день специалисты обнаруживают все больше космических камней в Солнечной системе благодаря постоянно совершенствующимся исследованиям широкоугольных телескопов. На самом деле ученые теперь считают, что 90% околоземных объектов-убийц планет более одного километра в диаметре, и около 50% убийц городов уже обнаружены. Но в 2022 году космический телескоп «Гайя» Европейского космического агентства показал, что в Солнечной системе примерно в 10 раз больше астероидов, чем предполагали астрономы. Новый набор данных включает более 150 тысяч объектов Солнечной системы, большинство из которых — астероиды. 7. Полное солнечное затмение Это завораживающее небесное явление, но оно может быть немного пугающим. К тому времени, когда Луна покрывает 95% солнечного диска, небо становится темнее, температура падает. Дует холодный ветер, и каждый волосок на теле встает дыбом. Опускаются жуткие серые сумерки, тени сгущаются. Если вы находитесь на возвышенности с видом на обширный ландшафт, вы также можете увидеть, как тень луны мчится к вам, пока не поглотит полностью — и все погаснет. Может быть, солнце не вернется никогда. Вид солнечной короны невооруженным глазом — это награда для любого, кто стоит в тени луны. Но это навязчивое чувство страха останется с вами до тех пор, пока через несколько минут не вернется дневной свет. По материалам статьи «The 7 most terrifying things in space» LiveScience

7 причин полюбить свой гнев

С детства нас учат тому, что негативные эмоции — это плохо. В особенности гнев и злость. Они напрямую ассоциируются с агрессией и даже насилием, поэтому проявлять их в обществе не принято. Однако иногда злиться очень полезно, и вот почему. Защита собственных убеждений Чаще всего мы злимся тогда, когда чувствуем, что кто-то пренебрегает нашими убеждениями и ценностями. Такая реакция вполне нормальна, ведь нам дороги наши взгляды на жизнь. А когда с ними не считаются, или, еще хуже, грубо нарушают их, мы хотим защитить себя. Благодаря такой защите становится понятно, что именно дорого вам и за что вы готовы бороться. Поэтому гнев помогает определить собственные убеждения и защитить их. Борьба с несправедливостью Этот пункт очень тесно связан с предыдущим, однако здесь речь идет о защите не только ваших границ, но и чужих, нарушенных кем-то. Гнев в таком случае позволяет защитить и других людей. Эмоциональная разрядка Гнев позволяет выплеснуть негативные эмоции наружу и приводит нервы в порядок. Накричав на кого-то или элементарно захлопнув дверь, вы таким образом выпускаете пар. И, заметьте, после этого всегда становится легче, ведь происходит эмоциональная разрядка организма. Самооборона Реакция «бей или беги», которая позволяет организму противостоять угрозе, основана на двух эмоциях. Первая — гнев, вторая — страх. Обе эмоции представляют собой инстинктивное поведение человека перед лицом опасности. И именно оно помогло выжить людям в процессе эволюции. Гнев давал человеку силы при защите себя от диких животных или других людей. Страх подавал сигналы об опасности и оберегал человека от ошибок. Так было тысячи лет назад, так есть и сейчас. Такая эмоция, как гнев, способна кратковременно повысить силы человека и его смелость, что очень важно при самообороне. Мотивация Как ни странно, гнев способен мотивировать нас. Мы испытываем его, когда не получаем то, чего хотим. Благодаря гневу мы понимаем, какой результат нам нужен и как достичь его. Кроме того, гнев способен придать сил и решимости, даже если речь не идет о самообороне. Не зря ведь существует выражение «сделать назло». Главными мотивирующими эмоциями в таком поступке являются именно злость и гнев. Повышение эффективности работы Иногда гнев способен помочь при решении срочной проблемы. Например, если перед вами и коллегами стоит задача, выполнять которую никто не хочет, но вы понимаете, что это необходимо, и злитесь от того, что вас никто не слышит. В таком случае гнев может помочь достучаться до коллег и заставить их взяться за дело. Конечно, гнев должен быть в очень умеренном количестве, иначе вы рискуете показаться агрессивным. Осознание собственных психологических проблем Гнев — это защитная реакция организма на определенные раздражители. Если вы замечаете, что испытываете злость слишком часто и вам тяжело с ней справляться, то, скорее всего, в вашем психологическом состоянии есть некоторые проблемы. В таком случае лучше всего задуматься над тем, что именно вызывает у вас гнев. Боязнь чего-либо? Посягательство на ваши личные границы? Ваше нежелание брать ответственность? В этом важно разобраться и проработать истоки злости. Если не удастся сделать это самостоятельно, стоит обратиться к психологу. Таковы семь причин полюбить свой гнев. Конечно, вы должны понимать, что все хорошо в меру. Чрезмерный и частый гнев — это сигнал, что с вашим психическим состоянием не все в порядке. В остальном же не нужно бояться негативных эмоций и прятать их в себе. Долгое заглушение эмоций может привести к сильному выходу в будущем, к которому не будете готовы ни вы, ни окружающие.

Удивительно, но использование смартфона улучшает память

Скорее всего, у каждого из вас и ваших близких есть смартфон. На самом деле, по оценкам исследовательского центра Pew Research Center, у 97% американцев есть сотовые телефоны, а у 85% — смартфоны. В России (на конец 2020 года) смартфонами пользуются 68,5% жителей страны. Учитывая распространенность гаджетов, мы часто слышим предостережения о зависимости от них. К счастью, научная работа, опубликованная в 2022 году в Journal of Experimental Psychology: General, показала, что использование цифровых устройств может помочь людям запомнить дополнительную информацию. Исследователи проанализировали результаты тестов памяти, которые проводили с участием 158 человек, и обнаружили, что использование внешнего хранилища цифрового устройства способно облегчить хранение в памяти дополнительных деталей. Всегда есть плюсы и минусы, но эти результаты показали, что технология смартфонов может быть полезной для памяти человеческого мозга. Хранение информации высокой и низкой важности Работа, которая уже упоминалась, включала три отдельных исследования, чтобы понять наверняка, как использование цифрового устройства способно повлиять на память. Сначала участников попросили выполнить задание на цифровом устройстве на запоминание. Большинство устанавливали напоминания на смартфоне для информации с более высоким значением и полагались на свою собственную память для информации с низким значением. Исследователи обнаружили, что добровольцы запоминали больше информации с более низким значением, поскольку напоминания на устройстве освобождали человеческую память от хранения дополнительной информации в мозге. Однако результаты показали, что люди с большей вероятностью помнили как сохраненные, так и несохраненные данные при использовании напоминаний. К сожалению, недостатком этого подхода является то, что в случае сбоя техники можно потерять важную информацию. Это следует учитывать, если вы собираетесь пользоваться напоминаниями в своем телефоне. Стратегическое использование технологий «Это исследование сообщает нам много нового о том, как некоторые технологии действительно могут улучшить нашу память и общее самочувствие при правильном использовании», — комментирует доктор медицинских наук, психиатр Джулиан Лагой. Он объясняет, что, например, среднестатистический читатель может применять этот метод ежедневно, сохраняя важную информацию на устройствах, чтобы не приходилось ее запоминать. Лагой подчеркивает, что это исследование побуждает нас использовать устройства, такие как смартфоны, для хранения очень важной информации, чтобы у мозга было больше возможностей запоминать и другие, менее важные вещи. Поскольку большая часть исследований по этой теме была посвящена негативным последствиям технологий, психиатр считает эти результаты заслуживающими внимания. Контекст играет ключевую роль в использовании современных технологий. «Это очень полезно и даже способно улучшить наше общее самочувствие при правильном использовании, но при неправильном использовании даст обратный эффект», — говорит Лагой. Ограничением работы, о которой говорится в тексте, было то, что она полагалась на исследования, проведенные в лаборатории. Более информативные результаты удалось бы получить при экспериментах в «реальном мире». Сам психиатр использует устройства для хранения паролей к веб-сайтам и банковским счетам. «Поскольку мне не нужно запоминать эти детали, я могу приложить больше усилий для запоминания других, более важных вещей в моей жизни, которые не получится хранить на устройстве», — сказал Лагой. Расстановка приоритетов Невролог из американского медицинского центра Providence Saint John’s Health Center Клиффорд Сегил говорит, что отсроченные дела, помещенные во внешнее хранилище (в виде дневника или смартфона), приводят к увеличению шансов вспомнить то, что вы туда записывали. Несмотря на то, что термин «список дел» в исследовании не используется, доктор Сегил отмечает, что это, по сути, он и есть. «Разделение вещей, которые нужно запомнить, на более и менее важные способно помочь вспомнить каждую деталь», — говорит он. Интересно, что средний возраст участников этой работы составлял 24 года (в эксперименте были задействованы люди от 18 до 40 лет). Получается, что исследование не учитывает тех, кому за 40. Нет какой-либо доказанной пользы, что лучше будет влиять на память — смартфон или старомодный список дел на листочке. По мнению доктора Сегила, у исследования должно быть продолжение, так результаты эксперимента на добровольцах, которым, например, 65 лет, могут быть весьма интересными. «Возможно, техника больше помогает молодым людям, чем пожилым», — заявил доктор. Он отметил, что часто советует составлять списки дел пациентам с когнитивными проблемами и проблемами с памятью. При таких проблемах ранжирование информации имеет решающее значение, так как в современном мире многозадачности становится все более важным помочь себе правильно организовать время и расставить приоритеты. Поскольку стикеры, заметки на бумаге и в смартфонах служат подсказками, Сегил рекомендует использовать и то, и другое. Например, стикер на двери очень похож на громкое и раздражающее напоминание в телефонном календаре. Однако яркий кусок бумаги вы вряд ли пропустите или не заметите, а вот уведомление на смартфоне можно смахнуть из-за множества одновременно отвлекающих факторов. Простые выводы Результаты исследования подтверждают использование технологии смартфонов в качестве внешнего хранилища для «освобождения места» в памяти вашего мозга. Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с повседневными задачами, цифровое устройство способно помочь. Если вы сами по себе достаточно организованны или вам удается это поддерживать, использование смартфона в качестве внешнего хранилища, вероятно, еще больше повысит и укрепит работоспособность памяти. По материалам статьи «Surprisingly, Smartphone Use May Help Improve Memory» verywellmind

10 писателей и художников, которые хотели, чтобы их работы были уничтожены

То ли из-за неуверенности в себе, то ли от опасений по поводу деликатного содержания, смены направления или просто в приступе досады ряд художников и писателей либо уничтожили свои работы, либо потребовали их уничтожения, оставив публику в недоумении от того, какие сокровища могли быть потеряны. Это топ-10 художников и писателей, с переменным успехом пытавшихся уничтожить собственные произведения. 1. Франц Кафка При жизни Кафка опубликовал лишь несколько коротких работ, которые привлекли скромное внимание критиков. Измученный неуверенностью в себе, он сжег большое количество собственных сочинений и, понимая, что его хрупкое здоровье ухудшается, попросил своего хорошего друга и литературного душеприказчика Макса Брода уничтожить все незаконченные рукописи после его смерти. Кафка умер от туберкулеза в возрасте 40 лет в 1924 году, и Брод, считавший, что труды автора заслуживают того, чтобы ими делились, пошел против его воли. Он опубликовал самые важные произведения Кафки, в том числе «Процесс» в 1925 году, «Замок» в 1926 году и «Америку» в 1927-м. Брод бежал из контролируемой нацистами Праги в 1939 году и поселился в Израиле, где позже передал около двух третей бумаг Кафки Бодлеанской библиотеке Оксфорда. Остальные документы перешли его секретарю Эстер Хоффе, а затем ее дочерям, и были предметом давнего судебного разбирательства со стороны Национальной библиотеки Израиля, которая хотела предъявить права на рукописи Кафки. В 2015 году тель-авивский суд наконец предоставил Национальной библиотеке Израиля право и открыл еще одну сокровищницу для исследователей писателя. 2. Джон Балдессари Концептуальный художник Джон Балдессари довел уничтожение своих работ до крайности и превратил само это действие в искусство. В 1970 году Балдессари решил, что для того, чтобы перейти в новую фазу своей творческой жизни, он уничтожит все свои ранние картины, созданные с 1953 по 1966 год. Художник назвал этот акт «Проектом кремации» и привлек несколько студентов из Калифорнийского университета, чтобы помочь разрезать его холсты и загрузить их в мусоросжигательную печь в калифорнийском крематории. Процесс разрушения был заснят и сфотографирован, чтобы потом стать частью художественного произведения. Когда все работы уничтожили, Бальдессари собрал пепел и поместил его в урну с табличкой (похожей на траурную), где было имя и даты — с мая 1953 по март 1966 года. 3. Роберт Льюис Стивенсон Долгое время считалось, что когда Роберт Льюис Стивенсон показал первый набросок «Странной истории доктора Джекила и мистера Хайда» своей жене Фанни, ее резкая критика заставила писателя сжечь черновик. Стивенсон был частично вдохновлен на написание истории ужасов ярким сном, который он видел, когда принимал наркотик в медицинских целях. В этот момент своей жизни писатель был по уши в долгах и жил как инвалид после кровоизлияния, но, несмотря на свою кажущуюся слабость, он был настолько вдохновлен, что лихорадочно сделал первый набросок истории всего за три дня. В последние годы стало известно о письме, в котором Фанни рассказала, что считает это сочинение «полным бредом». Жена автора также упомянула, что собирается сжечь ее сама. Однако Стивенсону не помешали, и он переписал повесть из 30 тысяч слов от руки. Ее опубликовали, и спустя несколько недель она стала популярной. 4. Владимир Набоков В 1977 году Владимир Набоков оставил жене Вере фрагменты романа «Лаура и ее оригинал» с указанием уничтожить их после его смерти. Однако Вера чувствовала себя неспособной выполнить желание мужа, возможно, она была парализована страхом уничтожить его творчество. После смерти Веры бумаги писателя перешли его единственному сыну Дмитрию, который тоже не смог ни избавиться от работы, ни опубликовать ее, и потому долгие годы хранил недописанный роман при себе. Наконец, в 2008 году уже постаревший Дмитрий решил, что пришло время опубликовать невиданную работу своего отца. Он собрал роман из множества индексных карточек, на которых Набоков его набросал. К сожалению, по мнению критиков, слишком долгий выход произведения снизил ожидания. Литераторы считали, что, возможно, роман действительно следовало уничтожить, как того хотел Набоков. 5. Николай Гоголь Успех его комического романа «Мертвые души» (1842 год) помог утвердить Николая Гоголя в качестве отца русского критического реализма. Весьма религиозный Гоголь чувствовал, что ему суждено написать продолжение своего самого знаменитого произведения. К сожалению, именно в этот момент его творческие силы пошли на спад, и он много лет работал над частями романа, но попытки оставались неудовлетворительными. Гоголь начал думать, что отсутствие прогресса было признаком того, что бог не одобряет его работу, и он потерял свое предназначение. В поисках духовного наставника он попал под влияние священника отца Матвея Константиновского, который в 1852 году посоветовал Гоголю сжечь рукопись продолжения «Мертвых душ» из-за того, что работа недостаточно хороша. Это одна из версий. Через десять дней Гоголь умер в возрасте 42 лет. 6. Данте Габриэль Россетти Любимая жена поэта Данте Габриэля Россетти Лиззи Сиддал умерла от передозировки наркотиками, и он обезумел. Когда ее гроб запечатывали, чтобы вывезти и похоронить на лондонском кладбище Хайгейт, Россетти тайно положил тетрадь со всеми своими последними стихами в ее гроб. Шесть лет спустя, после того как его горе прошло, Россетти попытался вспомнить стихи, которые потерял, но не смог воспроизвести их достаточно подробно. Поэтому поэт нанял нескольких человек, чтобы они проникли на Хайгейтское кладбище, выкопали гроб и забрали драгоценные стихи. Жуткий план увенчался успехом. Несмотря на то, что рукопись была сильно повреждена, Россетти продолжал публиковать изначально утерянные стихи. 7. Клод Моне В 1908 году, прямо перед тем, как Моне должен был выставить большое количество новых картин с водными садами в Париже, мастер-импрессионист все их уничтожил. На создание картин ушло три года, а выставка уже рекламировалась и курировалась. Но когда Моне рассмотрел проделанную работу, он почувствовал, что не достиг того, чего хотел. Схватив нож и кисть, художник атаковал холсты, испортив не менее 15 больших картин. Это был не единственный раз, когда Моне предпринял столь решительный поступок. С приближением своей смерти Моне — перфекционист по натуре — заручился помощью своей падчерицы Бланш и уничтожил до 60 полотен, которые хранил в своей мастерской и не хотел представлять своим наследием. 8. Джерард Мэнли Хопкинс Он был одним из самых новаторских викторианских поэтов, но его наибольший успех пришел после смерти. К сожалению, самые ранние произведения Хопкинса были уничтожены. Поэт сжег их в 1868 году, когда стал иезуитом — он хотел посвятить себя религии, а не искусству. На семь лет Хопкинс отвернулся от писательства, пока в 1875 году его не вдохновило кораблекрушение «Дойчланда», во время которого утонули пять монахинь. В результате поэт написал одно из своих самых (посмертно) известных стихотворений «Крушение «Германии» и вернулся к писательству. 9. Обри Бердслей Этот человек был талантливым иллюстратором, представлял стиль модерн. Он стал известен благодаря иллюстрациями к пьесе Оскара Уайльда «Саломея» (1894 год). Новаторская адаптация Бердслей к художественному стилю, используемому в традиционных японских гравюрах на дереве, принесла ему много поклонников, но его в равной степени и критиковали — например, за использование гротеска и связи с декадентским художественным движением. Измученный туберкулезом, иллюстратор был поглощен своей работой и продолжал редактировать четыре выпуска ежеквартального журнала по искусству «Желтая книга». К несчастью для Бердслей, после суда над Уайльдом за непристойность общественность охватила моральная паника. Художника уволили из «Желтой книги». Он переехал во Францию по состоянию здоровья, но скончался от туберкулеза, когда ему было всего 25 лет. Перед смертью Бердслей написал своему издателю Леонарду Смитерсу, умоляя его уничтожить эротические рисунки после его смерти. К счастью, Смитерс проигнорировал просьбу, и искусство иллюстратора уцелело. 10. Фрэнсис Бэкон Творчество одного из самых влиятельных художников XX века Фрэнсиса Бэкона сложно для восприятия. Он часто играл с религиозными образами и раздвигал границы приемлемости. В 1944 году Бэкон уничтожил многие из своих ранних сюрреалистических работ, считая, что они не выражают его мировоззрение. Это положило начало теме разрушения. Бэкон не боялся уничтожить любую работу, которая, по его мнению, не соответствовала его ожиданиям. В более поздние годы он действительно выражал сожаление по поводу потери некоторых своих картин, так как чувствовал, что они были достойными. К счастью, Бэкон был очень плодовитым художником: несмотря на то, что он уничтожил бесчисленное количество работ, многие другие сохранились. Говорят, когда он умер в 1992 году, в его мастерской нашли более 100 испорченных произведений искусства. По материалам статьи «10 Writers and Artists Who Wanted Their Work Destroyed» Mental Floss

Джеймс Бонд и сырая курица: от чего еще мог погибнуть агент 007

Джеймс Бонд — вымышленный коммандер Военно-морского флота Великобритании, также известный как агент 007. Он — главный персонаж романов британского писателя Яна Флеминга, о котором большинству людей известно из серии фильмов-экранизаций. С 1962 по 2021 год на экраны вышло аж 25 лент о харизматичном, смелом, целеустремленном и, казалось бы, непобедимом спецагенте. Его не убили ни Ле Шиффр, ни Господин Биг, ни Хьюго Дрэкс, ни Роза Клебб, ни Эрнст Ставро Блофельд, ни кто-либо другой из антагонистов. У них, кажется, даже не было шансов. Однако шансы были у немытых рук, незащищенного секса и сырой курицы, уверены ученые из университета Неймегена в Нидерландах. И то, что за время всех своих приключений Джеймс Бонд не подхватил какое-либо инфекционное заболевание — скорее чудо или оплошность сценаристов, чем заслуга самого героя. Незащищенный секс Для начала специалисты отмечают большое количество сексуальных контактов Бонда. В фильмах спецагент занимается любовью 59 раз, но только в трех случаях — с постоянными партнершами. Чаще всего секс у героя спонтанный, а потому у него нет времени выяснять, не болеет ли его очередная девушка чем-то заразным. Это очень опасно, особенно когда Бонд не предохраняется. Да, бывало и такое. Например, в фильме «Не время умирать». Подобный секс — прямой путь к куче болезней, среди которых вирус папилломы человека, гонорея, хламидиоз и сифилис. Грязные руки и фрукты Кроме того, непобедимый агент 007 мог легко отравиться. Ведь за все время на экране он всего дважды мыл руки: после еды в фильме «Из России с любовью» и после убийства в «Бриллианты навсегда». А ведь он посещал десятки стран, в одной из которых трогал руками сырую курицу, чтобы отвлечь крокодилов («Живи и дай умереть»). Кроме рук Джеймс Бонд не моет и фрукты. Такое поведение специалисты заметили аж в четырех фильмах. А это, к слову, прямо путь к вибриозу, норовирусу и гепатиту. Несоблюдение дистанции и чужая маска на лице С вирусом H2N2 герой и вовсе словно шутил. Приехав в Японию сразу после пандемии, он даже не думал соблюдать специальных мер. Например, держать дистанцию в людном месте. «Более того, Джеймс Бонд в фильме «Живешь только дважды», маскируясь, закрыл лицо маской, которую до того использовал другой человек», — замечают ученые. Удивительно, что он не слег в больницу по ходу ленты. Длительное нахождение под солнцем и любовь к выпивке На фоне вышесказанного даже нелепо упоминать тот факт, что спецагент не пользовался солнцезащитными кремами даже под палящим солнцем и бегал по жаре после выпитого алкоголя. Первое легко может привести к раку кожи, а второе — к обезвоживанию организма. Да и вообще, любовь Бонда к мартини, если задуматься, похожа на зависимость. Авторы исследования, правда, спешат отметить, что их работа, равно как и фильмы бондианы, не несет какой-либо академической ценности. Они просто заметили, как легкомысленно Джеймс Бонд относится к своему здоровью, и решили поделиться своим открытием с остальными.