Отделение от мыслей: эффективные техники терапии принятия и ответственности

Навязчивые и тревожные мысли похожи на незваных гостей: они врываются в сознание, диктуют свои правила и портят настроение. Борьба с этими мыслями только усиливает их, но можно изменить свое отношение к ним. Терапия принятия и ответственности (АСТ) предлагает действенные методы, помогающие «отделить» себя от негативного потока мыслей. По моему опыту и опыту моих клиентов, есть три самые мощные техники: 1. Мысленный клоун (превращение угрозы в абсурд) Представьте, что каждая навязчивая или пугающая мысль произносится не вашим внутренним голосом, а смешным клоуном с большим красным носом и пищащим голосом. Да, это звучит абсурдно, но в этом и есть суть. Помогает также и фантазия: кто-то превращает клоуна в Добби из «Гарри Поттера», кто-то добавляет в свою фантазию близкого человека, о котором крутятся страшные мысли, и тогда в сознании они смотрят вместе на этого клоуна. Подойдет любая фантазия! Из моей практики с помощью этой техники моим пациентам удавалось избавиться от страшных голосов, ранящих слов в голове от важного человека, кошмарных навязчивых мыслей в голове за одну сессию. Когда в голове возникают мысли вроде «я точно провалю собеседование завтра», «с моими близкими что-то случится», немедленно оденьте их в клоунский костюм, услышьте эти слова писклявым, нелепым голосом, представьте, как клоун неуклюже жестикулирует. Важно делать это постоянно, при каждой мысли или образе, тогда клоун закрепится, и как навык будет появляться уже самостоятельно. Техника лишает мысль ее пугающей серьезности и власти. 2. Напевание мысли (забирание у нее эмоционального заряда) Любая фраза, повторенная много раз, теряет смысл и превращается просто в набор звуков. Этим можно воспользоваться. Подловите тревожную мысль (например, «я всем мешаю») и начните ее напевать на мотив простой и веселой детской песенки или оперной арии. Если вы находитесь не одни, то можно напевать мысленно. Прокрутите «песенку» несколько раз. Техника разделяет содержание мысли и ее форму, тем самым разрушая эмоциональную реакцию. Мысль превращается в фоновый шум. 3. Называние истории (дайте мысли характер и сюжет) Заметив тревожные мысли, их можно сгруппировать в одну историю, то есть дать этим мыслям название. Например: о, а вот и моя любимая история про «Приключения тревожной девочки Маши, которая все контролирует» или «Катастрофный прогноз от Паникера Паникеровича». Называя процесс, вы создаете дистанцию между своей личностью и мыслями. Вы больше не «тревожная девочка», а просто наблюдаете, как история об этой девочке снова пытается привлечь ваше внимание. Все три техники основаны на способности отделиться от мыслей и смотреть на них со стороны. Вы учитесь не верить каждой мысли, а только признавать ее присутствие. Автор: Анастасия Смыслова

Позвольте миру изменить вас

Биофилия — это врожденная любовь человека к природе, но чувство, которое это слово выражает, более динамично, чем просто любовь к деревьям. Оно говорит о том, что мир не пассивен, а активно воздействует на нас, формируя нас без нашего желания или разрешения. Мир влияет на наше сознание подобно ветру, который меняет форму листьев, приводя в порядок мысли, которые стали жесткими или застывшими. Иногда лучше позволить миру делать свою работу, чем пытаться самим изменить себя изнутри. Эта идея становится совершенно очевидной, если послушать, что говорит Кимберли Хейли-Коулман, основательница Globe Aware — волонтерской организации, которая предоставляет краткосрочные услуги в различных сообществах по всему миру. Многие люди представляют себе волонтерство как акт безвозмездного труда, когда мы отправляемся куда-то, чтобы что-то починить или исправить. Однако Кимберли переформулирует эту идею с удивительной мягкостью. Она рассказывает, что волонтеры могут приходить на место готовыми работать над обстановкой, но уходят они оттуда совершенно другими людьми, преображенными самой обстановкой. «Мы намеренно вовлекаем людей в моменты, когда окружающая среда оказывает на них влияние. Они заново открывают для себя связь с природой, с сообществом и с ритмами этого места. Это меняет их представление обо всем», — говорит Кимберли. Она рассказывает о волонтерах, которые помогают строить дома в Кении, смешивая глину с золой, или заливают бетон в Гватемале. «Вы можете думать, что пришли сюда, чтобы предложить свою помощь, но окружающий пейзаж, звуки, люди и лес — все это проникает в вас. Вас строит окружающая обстановка, пока вы помогаете строить дома», — говорит она. Это яркий пример биофилии в действии. Сила природы — не в украшении, а в сотрудничестве. Слово, которое обозначает работу ветра Один из самых ярких примеров биофилии — голландское слово «uitwaaien». Оно означает «выйти на ветер и позволить ему прочистить голову». Это не призыв к попытке пробиться сквозь туман. Не стоит бороться со своими мыслями. Просто остановитесь и позвольте ветру привести в порядок все, что накопилось у вас внутри. Позвольте мелким мысленным бюрократам, занятым тревогами, растерять свои папки в его порывах. «Uitwaaien» — это слово, которое символизирует покорность в самом широком смысле этого слова. Оно означает, что ваше окружение знает, как позаботиться о вас так, как вы, возможно, не знаете сами. Вы доверяете чему-то большему и более взрослому, чем вы сами. Мир вступает в свои права, и вы открываетесь для него. Кимберли выразила идею, похожую на концепцию «uitwaaien». «Если вы попадаете в незнакомое окружение, где еда, одежда и звуки кажутся вам совершенно новыми, это реорганизует молекулы вашего мозга. Вы начинаете видеть все в ином свете», — говорит она. Это то, что делает ветер. Он перестраивает. Он трансформирует. Он снимает бремя усилий с ваших плеч. Позвольте миру оказать на вас свое влияние Биофилия предлагает совершенно иной подход к ощущению благополучия. Вместо того чтобы искать в себе недостатки, которые нужно исправить, мы можем позволить миру участвовать в нашем исцелении. Солнце согревает то, что замерзло. Земля напоминает нам о смирении. Воздух очищает наши мысли. Леса, реки, птицы, глина, камни и даже обычная погода — все это хочет присоединиться к разговору о том, кем мы становимся. Природа не требует от нас ничего, кроме как проявить себя. В следующий раз, когда вы выйдете на улицу, позвольте ветру делать то, что он хочет, — и солнцу, и земле, и всему остальному. Пусть мир возьмет на себя часть вашей тяжести. Он уже давно держит вещи гораздо тяжелее вас и, кажется, знает, что делает. По материалам статьи «The World Is Trying to Change You, Let It» Psychology Today

Самозванец в зеркале: лукизм своего «Я»

Вы когда-нибудь ловили себя на мысли, что рассказываете историю о себе, слегка приукрашивая факты? Или объясняли неудачу внешними обстоятельствами, а не своими промахами? Поздравляем, вы столкнулись с «внутренним PR-агентом» — мощной психической силой, которая ежедневно трудится над созданием и поддержанием выгодного образа вашего «Я». Это не ложь в привычном смысле, а глубоко укорененный механизм самообмана, управляющий нашими решениями, воспоминаниями и самой идентичностью. Фабрика иллюзий: как мозг создает удобную версию реальности Наш мозг — не беспристрастный регистратор событий, а искусный режиссер-монтажер. Его главная задача — не объективная истина, а психологическое выживание. Для защиты хрупкого самоуважения он использует целый арсенал когнитивных искажений. Рационализация — вишенка на торте самооправдания. Мы берем неприятное решение или поступок и подбираем ему логичное, социально приемлемое объяснение. Уволили с работы? «Эта компания была токсичной, я искал повод уйти». Сорвались на диете? «Организм требовал глюкозы для мозговой активности». Как писал знаменитый баснописец Иван Крылов, «Ай, Моська! знать, она сильна, что лает на слона!» — мы часто превращаем свою слабость в демонстрацию мнимой силы. Предвзятость подтверждения заставляет нас видеть только то, что подтверждает наше текущее убеждение о себе. Если мы считаем себя обаятельными, мы запомним один искренний комплимент и забудем десять неловких пауз в разговоре. Наше внимание — это луч прожектора, который мы направляем только на «подходящие» детали картины, оставляя остальное в тени. Эффект Даннинга-Крюгера — это слепое пятно в отношении собственной некомпетентности. Чем меньше человек знает в какой-то области, тем больше у него иллюзия собственной осведомленности. Новичок, прочитавший пару статей о психологии, готов ставить диагнозы, а дилетант в инвестициях уверен, что нашел секретную формулу успеха. Невежество порождает не сомнение, а иллюзорную уверенность. Но самый изощренный инструмент — редактирование автобиографической памяти. Наш мозг постоянно перезаписывает прошлое, делая его более логичным и лестным для текущей версии себя. Воспоминания о ссоре смягчаются, наши мотивы в них выглядят благороднее, а чужие — эгоистичнее. Мы становимся героями собственного отредактированного блокбастера, где каждая неудача — поворот сюжета, ведущий к росту, а каждый некрасивый поступок — вынужденная мера. Цена красивого мифа: что мы теряем, обманывая себя Иллюзия идеального «Я» — это комфортная тюрьма с бархатными стенами. Со стороны кажется, что вы живете во дворце собственного величия, но на самом деле вы находитесь в заточении, ключ от которого сами же и выбросили. Плата за проживание в этой искусственной реальности оказывается астрономически высокой, и расплачиваться приходится самыми ценными психологическими «валютами». Главная статья расходов — постоянное психическое напряжение. Поддерживать идеальный образ — это все равно что носить тяжелый парадный мундир каждый день, даже когда спишь. Внутренний цензор работает круглосуточно, сканируя каждую мысль, каждое воспоминание, каждый будущий поступок на предмет соответствия созданному образу. Любая потенциальная «угроза репутации» вызывает тревогу. Вы перестаете спонтанно радоваться, потому что смех должен быть правильным. Боитесь проявить неуверенность, потому что ваш образ — эталон решений. Эта жизнь в режиме крепости, которую постоянно штурмуют факты реальности, истощает эмоциональные ресурсы и создает фон постоянной, часто неосознаваемой тревоги. Идеальный образ — прекрасный магнит для поверхностных связей, но смертельный яд для настоящей близости. Люди тянутся к вашему глянцевому фасаду, восхищаются им, но вы остаетесь за этим фасадом в полном одиночестве. Вы не можете раскрыться, показать слабость, попросить о помощи — ведь идеальные герои не падают духом. В результате вы строите отношения не с живыми людьми, а с их проекциями на ваш идеальный образ. Это порождает глубокий экзистенциальный голод по настоящему контакту, по тому, чтобы вас видели и любили не за безупречность, а вопреки и вместе с вашей человеческой неидеальностью. Если мы уже «достаточно хороши» и «все делаем правильно по своим причинам», то и меняться незачем. Зачем учиться управлять гневом, если «я просто эмоциональный»? Зачем развивать дисциплину, если «я творческая личность и работаю вдохновением»? Самообман обезболивает стыд от ошибок, но и убивает мотивацию к работе над собой. Наши близкие видят не отретушированный портрет, а живого человека со всеми изъянами. Когда их реальная картина вступает в конфликт с нашей идеализированной, рождаются обиды и непонимание. «Почему ты меня критикуешь?» — спрашиваем мы, когда на самом деле не готовы принять ту часть себя, которую нам показывают. Это создает фундаментальный разрыв в коммуникации. Партнер, друг или коллега, указывая на наши реальные слабости — например, на привычку перебивать или хроническую необязательность, — бьет не по нашему поведению, а по тщательно выстроенному фасаду. В ответ мы включаем защитные механизмы: обвиняем другого в нечуткости («ты меня не понимаешь»), приписываем ему злые намерения («ты это делаешь специально, чтобы задеть») или вовсе обесцениваем его право на мнение («сам такой»). Отношения превращаются в театр военных действий, где каждая обратная связь воспринимается как атака на личность. Мы требуем безусловного принятия, подразумевая принятие нашего идеализированного «Я», а не реального. Это приводит к одиночеству вдвоем: мы окружены людьми, но остаемся невидимыми в своей подлинности. Близкие, уставшие от необходимости обходить острые углы нашей самооценки, постепенно отдаляются, оставляя нас в компании самого лояльного, но и самого обманчивого зрителя — нашего внутреннего PR-агента. Таким образом, самообман не укрепляет связи, а методично разрушает мосты к истинной близости, которая возможна только во взаимной искренности. Искаженное восприятие мира Если мы верим, что всегда правы, то мир делится на тех, кто с нами согласен (умные/хорошие), и тех, кто нет (глупые/вредные). Это черно-белое мышление лишает нас гибкости, эмпатии и возможности увидеть ситуацию под другим углом. Мы замыкаемся в эхо-камере собственных оправданий. Такой упрощенный взгляд действует как интеллектуальный фильтр: сложность, нюансы и «третьи варианты» просто не доходят до нашего сознания. Это порождает порочный круг. Во-первых, мы теряем способность к диалогу и компромиссу, видя в любом несогласии личную угрозу. Во-вторых, мы отрезаем себя от важной информации и точек роста, которые часто содержатся именно в критике или ином мнении. В-третьих, наша картина мира становится хрупкой — она может быть поддержана только в искусственно созданной среде единомышленников, а столкновение с реальностью, где люди мыслят иначе, вызывает не конструктивный анализ, а фрустрацию и гнев. В итоге человек, уверенный в собственной непогрешимости, оказывается в когнитивной ловушке. Он не просто ошибается — он лишает себя инструментов для распознавания и исправления ошибок. Его реальность сужается до размеров его собственных убеждений, а мир за их пределами окрашивается враждебными тонами. Эта ментальная крепость, построенная для защиты идеального «Я», становится местом добровольного заточения, из которого все сложнее разглядеть богатство и многогранность действительной жизни. Вместо того чтобы адаптироваться и учиться, мы тратим силы на то, чтобы доказать, что крепость неприступна, даже когда ее фундамент давно дал трещину. Синдром самозванца — парадоксальная обратная сторона медали. Постоянно поддерживая идеальный фасад, мы начинаем бояться, что нас «раскроют». Внутри растет тревога, что мы не так умны, талантливы или компетентны, как выглядим. Самозванец боится не внешней критики, а внутреннего суда, который однажды согласится с этой критикой. Практика внутреннего аудита: как договориться с собой Освобождение от власти внутреннего PR-агента начинается не с самобичевания, а с любопытства. Цель — не разрушить самооценку, а перейти от хрупкого нарциссизма к устойчивой, аутентичной целостности. 1. Техника «Три интерпретации» Когда с вами происходит событие, особенно негативное, придумайте три объяснения: свое привычное (оправдывающее), противоположное (обвиняющее вас) и нейтральное, как если бы вы были сторонним наблюдателем. Пропустив ситуацию через эти три фильтра, вы ослабите хватку автоматического самооправдания. 2. Практика «Что, если я не прав(а)?» Ежедневно задавайте этот вопрос по любому, даже самому незначительному поводу: в споре, в оценке коллеги, в анализе своих мотивов. Эта практика тренирует интеллектуальную скромность — основу для реального роста. 3. Метод «Обратной атрибуции» Представьте, что тот же поступок, который вы только что совершили, совершил другой человек. Как бы вы его объяснили? Часто мы для других находим менее лестные, но более объективные причины (лень, безответственность, эгоизм), чем для себя. 4. Поиск «дорогостоящих» иллюзий Спросите себя: какая моя самая любимая история о себе дороже всего обходится? Иллюзия «я работаю лучше под давлением» может стоить вам карьеры, миф о «непризнанном гении» — лет бесплодного ожидания. Осознание цены самообмана — сильнейший мотиватор для честности. Примириться с неидеальным «Я» — это акт огромного мужества. Это значит отказаться от детской веры в собственную непогрешимость и принять себя как сложный, противоречивый и постоянно меняющийся проект. Но именно в этой честности рождается подлинная сила. Вы перестаете тратить умственную энергию на поддержание фасада и направляете ее на реальные действия. Вы начинаете учиться не на воображаемых победах, а на реальных ошибках. Ваши отношения с собой и миром перестают быть спектаклем и становятся диалогом. Загляните в зеркало без ретуши. Возможно, вы увидите там не идеального героя, но зато встретите живого, настоящего и бесконечно интересного человека, который, наконец, получил шанс стать не тем, кем должен казаться, а тем, кем может быть. Автор: Андрей Кудрявцев

Эндонимы и экзонимы: как появлялись названия разных стран?

«Я назову планету именем твоим!» — пела София Ротару, не руководствуясь культурными и историческими ценностями той самой планеты. Так оно часто и бывает — то, как мы себя зовем, может отличаться от прозвищ, данных нам окружающими. Но обо всем по порядку. Что такое эндонимы и экзонимы? • Эндоним — это название географического объекта, принятое местным населением на его языке. Например, россияне называют свою страну Россия. • Экзоним — противопоставление эндониму. Этим словом географический объект называют иностранцы. И снова пример: Россия во Вьетнаме зовется словом Нга. Как формируются эндонимы и экзонимы? В случае первого, путь может быть долгим. Зачастую самоназвание формируется от коренного племени, языка и словесности, окружающей природы или просто из самоощущения. Так жители Китая называют свою страну Чжунго (中国), что в переводе значит «Срединное Государство» или «Центральное царство». Ну а что, разве кто-то себя представляет сбоку? С экзонимами дела обстоят иначе. Как с тем сине-черным (бело-золотым) платьем. Каждый видит государство и его жителей со своего угла. А еще в создании и укоренении экзонимов часто имеет значение человеческий фактор — плохой слух или банальные ошибки. Самый распространенный пример — коренной народ Америки назван индейцами только потому, что Колумб считал, что прибыл в Индию. Куда, в общем-то, и собирался изначально. Но название закрепилось. Экзонимы формируются благодаря отношениям между странами, их репутации, главным племенам, территориям или основному языку. Однако «переназывать» себя никогда не поздно! В истории мира есть немало случаев колонизации стран и войн за независимость впоследствии. Обретя свободу, народ заново изобретает себя и свою идентичность. Так, страна в западной части Африки — Буркина-Фасо — ранее называлась Республика Верхняя Вольта. Это название страна получила от завоевавшей ее Франции в XIX веке в честь двух крупных рек региона — Белая Вольта и Черная Вольта. Свою независимость страна «двух рек» обрела только в 1960 году. А затем в 1984-м обрела понятное для себя имя — Буркина-Фасо. Это словосочетание составлено из двух самых распространенных языков страны и в переводе означает «Страна честных людей». Интересный факт: Япония является «страной восходящего солнца» не просто из-за своего географического восточного положения. Она сама себя так назвала! Имя страны на японском языке — 日本 (Нихон, Ниппон), что в переводе «источник солнца». Вот уж кто точно знает, что такое селфмейд! Любопытно, как через одно только название становится многое понятно о жителях страны. Ведь никто не поспорит, что именно народ Японии умеет так высоко ценить природу, гармонию, замечать прекрасное и держать внутренний свет. Ну и еще — императорская семья Японии, согласно мифологии, происходила от богини солнца Аматэрасу. Какие еще интересные эндонимы и экзонимы существуют? Всего, конечно, не перескажешь, ведь в мире зарегистрировано около двухсот стран. А в некоторых странах больше одного государственного языка, а уж сколько народностей, регионов и отдельных республик! Поэтому пробежимся по самым необычным. Эндоним Финляндии — Суоми (Suomi). И необычность здесь в том, что никто не знает точного происхождения этого древнего названия. Есть теория, что имя пошло от suomaa — «земля болот». Другие полагают, что все началось с кочевого народа саами, жившего на этих землях еще до прихода финнов. А как Ниппон стал Японией? Знаменитый путешественник Марко Поло прошел весь шелковый путь и, можно сказать, познакомил европейцев с Азией. От народа Китая он услышал искаженное прочтение Cipangu. И так это слово начало путешествие в далекую западную часть континента, все больше меняясь и упрощаясь. Так появилось слово Japan и Япония. Германия на карте мира окружена разными странами, благодаря чему имеет несколько разных корней. Сама себя страна называет Deutschland — «земля народа». Во Франции же — Allemagne — по племени алеманов, которые находились к французам ближе всех. В Финляндии логика та же, а племя другое — саксы и название страны, соответственно, Saksa. Греция еще с древних времен и до сих пор называет себя Элладой — в честь мифического сына Зевса и Пандоры Эллина, прародителя греческого народа. Этим же словом звалась часть страны в регионе Фессалии. А слово «Греция» распространили римляне, которые медленно, но верно завоевывали страну. И после первого знакомства с одним из многочисленных народов региона — Graeci — стали звать так всех его жителей. Кстати, благодаря Греции у нас есть грецкие орехи и гречка. Вы вообще можете представить, как иначе назвать «царицу круп»? И еще два очень любопытных факта: внутри одной страны может быть несколько ее названий (по числу разных языковых групп и народностей), а еще эндонимами и экзонимами могут быть не только названия стран, но и любые географические точки. Так, например, для коренных жителей России — манси — Уральские горы звучат как «Нёр» (в переводе «камень»), для племени ханты — «Кев», для Коми — «Из», а для Ненцев — «Нгарка Пэ». Забавно, но на Урале в быту зачастую горы до сих пор зовут просто камнями. Каждое из имен живет уже многие века вместе с народом и их языком. В них заложена любовь к природе, мифология и целый быт переселенцев. Кстати, о горах. Эверест — самая высокая точка мира — тоже имеет несколько названий. Джордж Эверест был великим британским географом, который никогда не видел гору Эверест. Его ученики установили, что вершина является высочайшей горой Земли, в 1865 году, и тогда же присвоили ей имя своего руководителя. Который, кстати, был против, так как его имя было бы сложным для произношения местными жителями. Однако в Непале, на чьей территории находится каменная глыба, гору издревле зовут «Сагарматха» — «Лоб неба». А в Китае (Тибет) вместо «Эверест» произносят «Джомолунгма» — «Мать богов». Вот это мощь! Конечно, таких историй еще много. Поэтому отправляйтесь на увлекательные поиски тайн и загадок имен гор, рек, океанов и стран на просторы интернета. Для начала рекомендуем прочитать про названия реки Дунай. Там есть на что посмотреть! Автор: Алёна Миронова

Танцы, чтение и видеоигры замедляют старение мозга

Предыдущие исследования показали, что занятия творчеством, такие как декоративно-прикладное искусство, танцы, игра на музыкальных инструментах, чтение, садоводство и даже видеоигры, могут способствовать сохранению здоровья мозга с возрастом. «С увеличением продолжительности жизни все больше людей сталкиваются с когнитивными нарушениями и деменцией, что становится серьезной проблемой не только для систем здравоохранения, но и для их семей и лиц, осуществляющих уход», — рассказывает доктор Анета Бжезицка, психолог и руководитель Центра нейрокогнитивных исследований в Университете социальной психологии и гуманитарных наук в Польше. «Если мы сможем определить повседневные действия, которые помогают мозгу дольше оставаться «молодым», мы, возможно, сможем отсрочить возникновение проблем с памятью, вниманием и дееспособностью, а также улучшить качество жизни пожилых людей», — отмечает доктор Бжезицка. Она является соавтором исследования, недавно опубликованного в журнале Nature Communications. В этом исследовании было установлено, что занятия творчеством не только способствуют укреплению здоровья мозга, но и замедляют его старение. Оценка возраста мозга с помощью «часов мозга» В ходе исследования ученые проанализировали данные о состоянии здоровья, включая нейровизуализацию, более чем 1400 участников из 13 стран. Среди участников были как опытные танцоры танго, музыканты, художники-визуалисты, так и игроки в экшн-видеоигры. «Творческие и художественные занятия, такие как танцы, музицирование, рисование или даже игра в сложные стратегические видеоигры, естественным образом сочетают в себе множество преимуществ для мозга. Они требуют высокой когнитивной активности, эмоциональной вовлеченности, часто предполагают общение и координацию движений», — объясняет доктор Бжезицка. «В последнее время наблюдается растущий интерес к искусству и творчеству как к способам улучшения благосостояния. Однако, несмотря на это, мы все еще мало знаем о том, могут ли они замедлить биологическое старение самого мозга», — добавляет она. Ученые также использовали так называемые «часы мозга» — вычислительные модели, которые помогают оценить возраст мозга каждого участника. «Часы мозга представляют собой математический алгоритм, который изучает, как обычно меняется активность мозга с возрастом, а затем использует эти знания для оценки возраста нового мозга. В нашем случае мы обучили эти часы на записях ЭЭГ (электроэнцефалограммы) и МЭГ (магнитоэнцефалографии) более 1200 человек в возрасте от 17 до 91 года из разных стран»,— объясняет доктор Бжезицка. «Когда мы вводим данные об электрической активности мозга нового человека в эту модель, она дает нам прогнозируемый «возраст мозга», — продолжает она. «Если этот прогнозируемый возраст выше фактического, это свидетельствует об ускоренном старении мозга; если же он ниже, то это говорит о том, что мозг стареет медленнее. Разница между прогнозируемым и реальным возрастом — это то, что мы называем «разрывом в возрасте мозга», — говорит доктор Бжезицка. У людей, которые занимаются долгосрочным творчеством, возраст мозга, как правило, более молодой В ходе исследования ученые обнаружили, что у людей, занимающихся творческой деятельностью, возраст мозга, как правило, более юный. А самый молодой возраст мозга был отмечен у участников, которые потратили годы на развитие своих навыков в определенной сфере. «Во всех четырех областях — танго, музыке, изобразительном искусстве и стратегических видеоиграх — у экспертов наблюдались паттерны мозговой активности, которые, согласно оценке алгоритма, были в среднем на 4-7 лет «моложе», чем у хорошо подобранных неспециалистов того же возраста, пола и образования. Этот эффект был замечен в сетях мозга, которые подвержены старению, особенно в лобно-теменных областях, отвечающих за внимание, координацию и принятие сложных решений», — говорит доктор Бжезицка. «Мы заметили это не только у опытных танцоров, музыкантов и художников, но и в группе, которая участвовала в нашем исследовании, посвященном видеоиграм. Участники этой группы учились играть в сложную стратегическую игру», — рассказывает доктор Бжезицка. «Важно отметить, что разные формы творчества, по-видимому, оказывают похожее влияние на мозг. Конечно, наше исследование носит корреляционный характер, и мы пока не можем сказать, что творческая активность замедляет старение мозга. Однако эта закономерность наблюдается регулярно и подтверждается во всех областях», — добавляет она. Кратковременная творческая активность также может положительно сказаться на работе мозга Ученые обнаружили, что у участников исследования, которые занимались целенаправленными тренировками всего несколько недель и в общей сложности около 30 часов, произошли заметные изменения в показателях возраста мозга. «В рамках учебного исследования люди с небольшим опытом в играх прошли около 30 часов практики в StarCraft II. После тренировок их оценки возраста мозга изменились примерно на три года в сторону «омоложения», и они также улучшили свои показатели, как в игре, так и при выполнении задач на внимание, в то время как у активной контрольной группы таких изменений не наблюдалось», — объясняет доктор Бжезицка. «Это говорит нам о двух важных вещах. Во-первых, мозг взрослого человека остается очень пластичным и может демонстрировать измеримые изменения в течение относительно короткого периода интенсивных тренировок», — продолжает она. «И, во-вторых, часы мозга достаточно чувствительны, чтобы уловить эти изменения. Хотя выборка была небольшой, и нам необходимы более масштабные исследования, результаты показывают, что не обязательно быть экспертом, чтобы получить некоторые преимущества для здоровья мозга», — говорит доктор Бжезицка. Почему творческая деятельность так важна для здоровья мозга Об этом исследовании высказался Рафаэль Уолд, доктор психологии и нейропсихолог из Неврологического института Маркуса, который входит в состав Баптистского центра здравоохранения Южной Флориды. «Результаты этого исследования подтверждают нашу убежденность в том, как важно поддерживать активность нашего мозга, занимаясь разнообразными видами деятельности», — говорит доктор Уолд, который не участвовал в исследовании. «Многие люди ассоциируют интеллект с математикой и письмом, но креативность также является неотъемлемой частью. Творчество побуждает нас мыслить абстрактно. В то время как математика и фактологические знания часто предлагают только один правильный ответ, творческие занятия помогают нам находить новые способы мышления», — отмечает он. Также высказалась Меган Гленн, доктор психологии и клинический нейропсихолог из Центра памяти и здорового старения при Институте нейронауки Хакенсак Меридиан в Медицинском центре Университета Джерси Шор в Нью-Джерси. Доктор Гленн не участвовала в исследовании. Она говорит, что ее первой реакцией было удивление от того, что многолетний творческий опыт оказывает такой сильный защитный эффект на мозг, что противоречит общепринятому совету просто осваивать новые навыки. «Важно отметить, что исследование было сосредоточено на молодых участниках. Это означает, что преимущества не только для пожилых людей, но и для повышения устойчивости мозга и «когнитивного резерва» в раннем возрасте. Это подчеркивает, что развитие творческих способностей может стать долгосрочной инвестицией в предотвращение ускоренного старения мозга и представляет собой мощную проактивную стратегию общественного здравоохранения», — продолжает доктор Гленн. Советы по вовлечению в творческий процесс Доктор Гленн, будучи человеком творческим, предлагает тем, кто хочет начать заниматься искусством, сосредоточиться на том, что действительно приносит радость или вызывает любопытство. По ее мнению, мы с большей вероятностью будем заниматься тем, что нам нравится. Она рекомендует исследовать местные ресурсы, такие как общественные центры, библиотеки и онлайн-группы, в поисках занятий или клубов в области музыки, танцев или изобразительного искусства. Главное — начать с малого и выбрать занятие, которое будет похоже на игру, а не на рутинную работу. Это поможет сделать творчество устойчивой и приносящей удовлетворение частью вашей жизни. Доктор Уолд, в свою очередь, напоминает читателям, что не обязательно быть экспертом в искусстве, чтобы извлечь из него познавательную пользу. «Если все, что вы умеете, — это рисовать пальцами, то это замечательно. Дело не в уровне мастерства, а в старании», — добавляет он. По материалам статьи «Dancing, reading, and video games could help delay brain agin» Medical News Today

Пять самых необычных утренних ритуалов президентов США

Есть те, кто встает рано, начиная день с улыбки, и те, кто способен встретить утро лишь после симфонии отложенных будильников и вливания в себя кофеина. Каким бы продуманным или хаотичным ни был этот процесс, у каждого свои утренние ритуалы, даже у президентов США. Можно подумать, что рассвет в Белом доме посвящен репетиции речей и звонкам, определяющим историю. Иногда так и было. Но он также включал в себя ледяные погружения в реку, крепкие напитки и вазелин. В разные эпохи президентские утра варьировались от впечатляюще дисциплинированных до по-настоящему озадачивающих. Некоторые главы государства подходили к утру с военной точностью, следуя строгим регламентированным ритуалам. Другие придерживались привычек, которые ясно давали понять, что ранние часы в Белом доме издавна не подчиняются установленному расписанию. Эти уникальные привычки отражали характеры хозяев, стоящих у власти: целеустремленность, экспрессивность, упрямство, педантичность, тревожность и порой эксцентричность. Если отбросить величественные портреты, перед вами останутся попытки проснуться и подготовиться к работе, которая сопровождалась беспощадным давлением и не прощала ошибок. Вот пять примеров самых необычных утренних привычек, которые показывают, насколько непредсказуемыми были бывшие президенты США перед тем, как приступить к своим ежедневным обязанностям. Купание нагишом на рассвете Задолго до первого заседания кабинета министров или официального брифинга Джон Куинси Адамс уже был без одежды в реке Потомак. Шестой президент Соединенных Штатов, занимавший этот пост с 1825 по 1829 год, просыпался в пять утра, чтобы окунуться в ледяные воды (без плавок), поскольку верил, что это помогает ему сосредоточиться для решения повседневных задач. Говорят, он так любил этот ритуал, что продолжал его еще долгое время после ухода с поста. Согласно данным онлайн-журнала History Collection, в 1820-х годах журналистка Энн Ройалл пришла к реке, где плавал Адамс, чтобы взять у него интервью. Она уселась на его одежду и не сдвинулась с места, пока он не согласился ответить на ее вопросы. Стейк на завтрак, чтобы быть успешным Тот самый президент, которого запомнили по его курьезу с ванной, также попадал в заголовки газет из-за своих завтраков. Уильям Говард Тафт был гурманом. Каждый день в 8:30 он садился за стол и с аппетитом съедал «толстый сочный стейк весом в 12 унций» (примерно 340 грамм). 27-й президент США, находившийся у власти с 1909 по 1913 год, перед тем как отправиться в Овальный кабинет, каждое утро поглощал крупный кусок говядины вместе с тостами с маслом, двумя апельсинами и большим количеством кофе (со сливками и сахаром). Он считал стейк неотъемлемой частью завтрака, а вот яйца были исключены из его меню. Массаж головы вазелином 30-й президент Соединенных Штатов Калвин Кулидж, вступивший в должность в разгар ревущих двадцатых, имел уникальный утренний ритуал, у которого не было аналогов в истории Белого дома — ни до, ни после его пребывания у власти. Пока он наслаждался утренней трапезой (после 11-часового сна), сотрудники Белого дома втирали ему в голову вазелин, чтобы уложить волосы и заодно облегчить проблемы с носовыми пазухами. Это вряд ли можно назвать классическим дополнением к яйцам и тостам, но «Молчаливый Кэл» повторял этот ритуал каждое утро с 1923 по 1929 год. Бурбон перед завтраком Гарри С. Трумэн был приверженцем бурбона и бодрых прогулок перед завтраком. По данным музея «Маленький Белый дом», 33-й президент Соединенных Штатов, занимавший пост с 1945 по 1953 год, получил от своего врача рекомендацию каждое утро выпивать рюмку Old Grand-Dad, а затем стакан апельсинового сока. Далее он выходил на недолгую прогулку и возвращался в Белый дом на завтрак. Трумэн полагался на бурбон, чтобы справляться с большим количеством корреспонденции и напряженным графиком, но его жена Бесс была далеко не в восторге от такого предписания. Тем не менее Трумэн продолжал следовать своему бурбонному ритуалу. Утренние пробежки до «Макдоналдса» 42-й президент США Билл Клинтон часто отправлялся в неожиданные набеги на заведения быстрого питания, чем приводил в ярость своих телохранителей. В течение двух президентских сроков Клинтон регулярно начинал свое утро с пробежки, которая включала импровизированную остановку в «Макдоналдсе», чтобы насладиться сэндвичем и картошкой фри. Только что он бежал трусцой, а в следующую минуту уже оказывался внутри заведения, приветствуя удивленных посетителей. Частые утренние вылазки Клинтона в рестораны быстрого питания стали одной из самых узнаваемых и обаятельных черт его президентства. По материалам статьи «The 5 Most Unusual Morning Routines of U.S. Presidents» Mental Floss

50 оттенков Чехова

«Фамилию и свой фамильный герб я отдал медицине, с которой не расстанусь до гробовой доски. С литературой же мне рано или поздно придётся расстаться. Во-вторых, медицина, которая мнит себя быти серьёзной, и игра в литературу должны иметь различные клички…» — писал Антон Чехов 14 февраля 1886 года своему другу, писателю и журналисту Виктору Билибину. Точное количество псевдонимов Чехова, который с литературой так и не расстался, неизвестно, но имён было больше 50. Среди них — Макар Балдастов, Дон Антонио Чехонте, Крапива, Врач без пациентов, Шиллер Шекспирович Гёте, Гайка №6, Вспыльчивый человек, Прозаический поэт, Пурселепетанов, Брат моего брата, Человек без селезёнки, Шампанский, полковник Кочкарев, Василий Спиридонов Сволачев, Юный старец, Акакий Тарантулов, Некто, Архип Индейкин и многие другие. Первым и главным псевдонимом, которым Чехов подписывал юмористические рассказы, стал Антоша Чехонте. Он же стоял на его авторских сборниках «Сказки Мельпомены» 1884 года и «Пёстрые рассказы» 1886 года. Это прозвище юному Антону дал учитель таганрогской гимназии Фёдор Покровский — он часто в шутку переделывал фамилии подопечных. Периодически у Антоши Чехонте возникали разнообразные ипостаси: Антоша Ч***, Ч. Хонте, Дон Антонио Чехонте и так далее. С 1883 года Чехова начали печатать в тех же изданиях, где публиковался его старший брат Александр. Чтобы их не путали, Антон сначала подписывался «Ан. П. Чехов», а потом придумал псевдоним «Брат моего брата». Вторым основным псевдонимом Чехова был «Человек без селезёнки». Он появился, когда писатель учился на медицинском факультете Московского университета. Им Чехов на протяжении десяти лет подписывал рассказы и юморески, статьи и фельетоны, иногда используя аббревиатуры «Ч. без С.», «Ч.Б.С.», «С.Б.Ч.». Исследователи предполагают, что это прозвище было связано с популярной медицинской теорией XVIII века, согласно которой селезёнка в человеческом организме отвечает за меланхолию и ипохондрию. Смешные прозвища Чехов придумывал не только себе, но и всем окружающим. К жене, актрисе Ольге Книппер, он в письмах обращался «Крокодил души моей», «Дусик мой, окунь мой», «Собачка моя заморская»; называл друга, художника Исаака Левитана, Левиафаном, а ещё придумал знаменитое прозвище журналисту Владимиру Гиляровскому — Дядя Гиляй. Показавшиеся ему забавными фамилии писатель отмечал в записных книжках и потом раздавал их своим персонажам. Например, в заметках Чехова можно встретить такие записи: «Фамилия женщины: Свинчутка», «Маленький крошечный школьник по фамилии Трахтенбауэр», «Фамилия — Гусыня, Кастрюля, Устрица». Прозвищ от Чехова удостаивались не только люди, но и животные. Своих любимцев — двух такс — он назвал Бром Исаевич и Хина Марковна, а мангусту, привезённому с Цейлона, дал кличку Сволочь.

С чего начать, если вы хотите приобщиться к видеоиграм

В 1997 году, когда Тому Гарнеру (старшему преподавателю кафедры по человеко-компьютерному взаимодействию Университета Шеффилд Халлам) было 13 лет, он интересовался кино, музыкой и романами Стивена Кинга. Ему было плевать на видеоигры, так как родители считали, что они разлагают мозг. При этом они вложились в домашний компьютер, полагая, что сына привлекут только образовательные функции. «Их вера оказалась напрасной, когда я открыл для себя игру Blade Runner — приключенческий квест по мотивам фильма Ридли Скотта 1982 года, которого я тогда не видел. Раньше я воспринимал игры как нечто, где нужно собирать монетки, прыгать на врагов, уворачиваться от шипов и набирать очки. Теперь же я был детективом, проводящим тест Войта-Кампфа. Я обыскивал местность, анализировал записи камер наблюдения и собирал воедино историю преступления, которое становилось более масштабным по мере продвижения», — рассказал Гарнер. По словам преподавателя, к финалу он уже мучился вопросами, стоит ли его персонажу отвернуться от всей своей прошлой жизни, принадлежат ли ему его воспоминания, является ли он вообще человеком, и как человек может поступать в соответствии с моралью, если он не уверен ни в себе, ни в своем восприятии реальности? Это стало точкой входа в пожизненную любовь к играм. Сейчас появляется все больше свидетельств того, что выгорание от пассивного потребления стримингового контента чаще подталкивает людей к видеоиграм. И все же многие по-прежнему чувствуют себя отстраненными от этого мира. Если вы относитесь к этой группе, возможно, вы считаете, что игры слишком жестокие, слишком примитивные, слишком сложные или просто «не для вас». Но игры рассказывают глубокие и захватывающие истории и представляют прекрасные миры совершенно уникальными способами. Если вы не увлекаетесь ими, вы упускаете новые значимые сюжеты и эстетические впечатления. Вот три разных типа потенциальных игроков и видеоигры, которые Гарнер порекомендовал каждому из них. 1. Эстетический странник Потенциальный игрок номер один — это эстетический странник. Если вы относитесь к этому типу, вы любите музыку, визуальное искусство, инсталляции и выставки. Вас тянет в места, будь то городские или природные, которые пробуждают чувства и вызывают определенное настроение. Эстетических странников ведет сенсорное удовольствие от атмосферы и личный смысл, который они извлекают из интерпретации искусства и окружающей среды. Скорее всего, они воспринимают видеоигры как нечто шумное, требующее быстрой реакции, визуально агрессивное и одержимое целями. Если это описание вам знакомо, то ваш путь в видеоигры лежит через проекты, где главное — исследование, свобода выбора собственного темпа и красивый (или, возможно, ужасающий) мир. Главное, чтобы он вызывал эмоции. Попробуйте Journey (2012 год) — безмолвное путешествие по прекрасному пустынному ландшафту. Плавные движения персонажа сочетаются с музыкой, звуком и атмосферой, создавая глубокий, трепетный и созерцательный опыт. В качестве альтернативы можно попробовать поиграть в Firewatch (2016 год), где вам предстоит разгадать медленно разворачивающуюся тайну на фоне летнего путешествия по дикой природе Вайоминга. Игра делает акцент на уединенном присутствии в практически безлюдном мире и сюжете, который раскрывается через диалоги. Более сложная, но не менее прекрасная классика — Shadow of the Colossus (ремейк игры 2005 года). Это временами оглушительно тихий мир, где вы вступаете в противоборство с огромными существами и сталкиваетесь с моральной неоднозначностью своих поступков. 2. Представитель «аналогового» поколения Еще один потенциальный игрок — это человек доцифровой эпохи. Если вы относитесь к этой категории, значит, вы росли еще до того, как видеоигры стали чем-то привычным. Возможно, игры вас интригуют, но вам кажется, что это занятие инфантильное, отвлекающее от «настоящих» дел или даже морально сомнительное. Ваша любовь к кино и литературе основана на сюжете, а не на спецэффектах, и вы также цените возможности для роста и самоанализа. Вас может беспокоить, что видеоигры представляют риск для вашей компетентности в плане неудобного физического управления, требующего точных и быстрых реакций. Если вы относитесь к этому типу, ищите игры, где упор делается на когнитивные способности, а не на моторику, на критическое мышление, а не на быструю реакцию. Обратите внимание на современные детективные игры, такие как Her Story (2015 год) и Return of the Obra Dinn (2018 год). 3. Культурный скептик Наконец, третий тип — это культурный скептик, который считает, что видеоигры просто не для него. Если относитесь к этой категории, вероятно, вы наблюдаете поток игр, нацеленных на молодых мужчин, с мужскими протагонистами, агрессивной соревновательной механикой и даже враждебными сообществами, которые исключают других. Вам это интересно, но вы чувствуете потребность защищать себя в культурном плане. Культурный скептик ценит самостоятельность и развитие через новый опыт. Для таких игроков особенно важна связь с другими, поиск персонажей, с которыми они могут себя ассоциировать. Если это похоже на вас и вам нравится искусство как совместный опыт, обратите внимание на игры с кооперативным многопользовательским режимом, например It Takes Two (2021 год). Это головоломка-платформер о супружеской паре на грани развода, которая оказывается в телах двух кукол своей дочери. Здесь повествование и игровой процесс неразделимы: исследуются вопросы распада отношений, а также примирения, изменения взглядов и сотрудничества. Возможно, вам будет интересна нетипичная игра What Remains of Edith Finch (2017 год) — сборник переплетающихся историй, в котором игрок переживает последние мгновения жизни родственников главной героини. Интерактивный опыт может исследовать действительно широкий круг тем и рассказывать истории способами, невозможными в любом другом формате. Как отметил преподаватель, при знакомстве с видеоиграми не существует демографических барьеров. Несколько месяцев назад он познакомил свою партнершу с симулятором фермерства Stardew Valley, в который мужчина играет уже около пяти лет. Интересы его женщины (балет, романтические фэнтезийные романы и Сабрина Карпентер), а также тот факт, что она не играла в игры с середины 1990-х годов, не помешали ей получить новый опыт и полностью включиться в симулятор. «Для вас, мой потенциальный игрок, это приглашение, а не лекция. Мне бы очень хотелось, чтобы вы воспользовались возможностью прикоснуться к видеоиграм на своих собственных условиях, подвергнуть сомнению свои первоначальные предположения и, возможно, открыть для себя новую культурную любовь», — заключил Гарнер. По материалам статьи «The beginner’s guide to video games – where to start if you don’t think you like games» The Conversation

Почему мы отвыкли от театральной актерской игры и как привыкнуть заново?

Современный зритель, особенно в России, все чаще испытывает диссонанс при встрече с классической театральной актерской манерой, перенесенной на экран. Что казалось когда-то естественным и выразительным, теперь воспринимается как «переигрывание», излишняя театральность, неуместная на фоне камерной, интимной эстетики кино. Почему так произошло? И можно ли вернуть себе способность воспринимать театральную игру как полноценный, глубокий пласт актерского искусства? Русская актерская традиция исторически связана с театром — от МХАТа и Станиславского до Чехова и Горького. Театр в России всегда был не только развлечением, но и культурным и философским явлением, где актерская игра строилась на выразительности, четкой артикуляции, пластике и эмоциональной насыщенности. Театральность здесь — не пустая условность, а способ донести сложные внутренние состояния, сделать их видимыми и ощутимыми для зрителя, сидящего в зале на расстоянии. В кино же, особенно в эпоху реализма и авторского кино 60–80-х годов, эта театральность стала восприниматься иначе. Камера фиксирует мельчайшие детали, и даже малейшая «переигранность» становится очевидной. Русские режиссеры и актеры, пытаясь сохранить традиции, часто балансировали на грани — с одной стороны, стремились к глубине и выразительности, с другой — к естественности и правдивости. Примером может служить творчество Инны Чуриковой или Олега Янковского, чья игра в фильмах вроде «Покаяния» или «Сибириады» сохраняет сдержанную театральность, но при этом не теряет кинематографической правдоподобности. Их игра — баланс между внутренним переживанием и внешней формой; театральность становится не «переигрыванием», а выразительным языком. В эпоху цифровых технологий и потоковых платформ доминирует интимная камера, крупные планы и «неотредактированные» эмоции. Театральная манера кажется чуждой, даже архаичной. Мы привыкли к тому, что актер «просто есть» в кадре, а не «играет» — его эмоции должны казаться спонтанными, а не выстроенными. Кроме того, в России театральная игра долгое время была связана с определенным культурным кодом, который сегодня теряет свою актуальность. Молодое поколение, не знакомое с классическими постановками, воспринимает театральность как «карикатуру». Это связано и с изменением эстетических предпочтений, и с общей тенденцией к упрощению и ускорению восприятия искусства. Перенастройка восприятия театральной актерской игры — процесс, требующий осознанности и готовности к погружению. Главный инструмент актера — его тело, голос и экспрессия, которые должны быть видны и слышны зрителю на расстоянии. Театральная игра более условна, рассчитана на воображение зрителя и требует большей концентрации. Это искусство «вынесения» внутренней жизни наружу, преувеличение для достижения выразительности. Несколько советов для тех, кто хочет «привыкнуть» к театральной манере: Найдите фильмы и спектакли известных актеров, таких как Инна Чурикова, Олег Янковский, Михаил Ульянов, Алла Демидова. Анализируйте, как они использовали свои навыки в кино, как достигали такой глубины и проникновенности, сохраняя правдоподобие. Смотрите разные постановки одного и того же произведения, сравнивайте актерские работы. Это поможет вам выработать собственный вкус и научиться видеть нюансы. Иногда то, что кажется «переигрыванием», на самом деле является намеренным приемом, призванным подчеркнуть определенные черты характера, эмоциональное состояние или идею. Возвращение к восприятию театральной игры — путь к более глубокому пониманию искусства; возможность научиться ценить разные формы выражения и обогатить свой культурный опыт.