Список, который должен быть у каждого

Сейчас модно составлять списки: желаний, например. Или достоинств, которыми должен обладать близкий человек. Или недостатков, от которых следует избавиться. И список может очень длинным оказаться, очень сложным и запутанным... Я рекомендую составить один список, главный. И записать туда людей, которым вы можете позвонить в трудную минуту или сообщение послать. И они вам ответят. И, если надо — приедут на помощь, в любое время суток. Может, они будут зевать спросонья. Может быть, будут бурчать под нос раздраженно. Или давать нелепые советы. Но они точно ответят и точно приедут. И вам не будет неловко им писать, даже если вы год не напоминали о себе. И звонить будет не стыдно. Потом, может, будет неловко, но в трудную минуту — нисколько. И вот сколько человек будет в этом списке? Вот. Немного. Может, один. Может, два или три. Если честно список составлять, конечно. И вот с этим списком идите в храм, если ходите — и молитв просите за этих людей. Или сами мысленно пожелайте им здоровья и всего самого лучшего. Вот этот короткий список — это ваша жизнь и ваши ангелы. Без других списков можно обойтись, а без этого — никак нельзя. Без этого короткого очень списка любви и верности. Только им и живем. Анна Кирьянова

Потребности человека

Человек — это синтез чувств, мыслей и желаний. Несмотря на разный социальный статус, культурный бэкграунд, семью и воспитание, всех нас объединяет базовый набор потребностей — нужд, удовлетворение которых помогает нам жить, улучшать свое эмоциональное и физическое состояние. Все потребности можно условно разделить на две большие группы: физиологические и экзистенциальные. Но необходимость питаться и желание купить новые туфли относятся к разным уровням потребностей: без удовлетворения базовых нужд человек не может функционировать и в итоге погибает. Без удовлетворения второстепенных он лишь испытает некоторое разочарование, но не более. Самой известной классификацией потребностей человека является пирамида Абрахама Маслоу. Суть его теории заключается в том, что потребности можно разделить на уровни, расположив их друг над другом. Если не удовлетворить нужду предыдущего уровня, то перейти к потребностям следующего невозможно. Например, голодный бездомный человек вряд ли захочет записаться на занятия по латиноамериканским танцам. Сначала он будет пытаться раздобыть денег на еду, а о саморазвитии задумается только тогда, когда обеспечит себе сытую стабильную жизнь. Маслоу выделил в пирамиде следующие уровни (от основания к вершине): 1. Физиологические потребности — еда, вода, сон, жилье. 2. Потребность в безопасности — здоровье, стабильность. 3. Потребность в принадлежности — любовь, дружба, общение. 4. Потребность в признании — уважение окружающих, самооценка. 5. Потребность в самовыражении — личное совершенствование, самореализация. Однако эта теория подвергалась критике. Известны примеры, когда у некоторых людей уровни пирамиды менялись местами: карьерист отодвигает любовь и дружбу на задний план, что не мешает ему реализовать себя как личность. Кроме того, пирамида Маслоу однобока, поскольку в человеке всегда борются порок и добродетель, жестокость и милосердие, хитрость и правдивость. Зигмунд Фрейд говорил, что человеку присущи два неосознанных влечения: инстинкт жизни, где в основе заложена энергия либидо — сексуального влечения, и танатос, инстинкт смерти, в основе которого энергия, направленная на разрушение. Более совершенной можно назвать модель потребностей «Качели», в которой объединили две пирамиды: пирамиду Жизни (информации) и пирамиду Смерти (хаоса) («Маркетинг», Т.А. Лукичева). Пирамида Жизни имеет семь ступеней и похожа на пирамиду Маслоу: • Первичные потребности — физиологические, безопасности (первые две ступени). • Вторичные потребности — общение, уважение, самореализация, информация и самообъяснение (следующие пять ступеней). С пирамидой Смерти не все так просто: она имеет шесть ступеней, разделенных на первичные и вторичные потребности, однако отражает энтропийные процессы, без которых жизнь человека не была бы полной. • Первичные потребности — убийство для поддержания собственной жизни (еда, включая растения и животные), естественная смерть человека (от старости). • Вторичные потребности — имитация разрушения (книги, музыка, игры), разрушение своего организма (плохие привычки, опасные хобби), саморазрушение (сознательное причинение вреда самому себе), внешняя агрессия (причинение вреда другим людям). Эта модель очень дискуссионная, поскольку отражает не только созидательную сторону человека, но и губительную. Однако факт остается фактом: потребности пирамиды Смерти также требуют удовлетворения, а их игнорирование может привести к фатальным последствиям. Некоторые идеи религии и достижения науки направлены на изменение качественной природы человека. Постепенно человечество уходило от жестоких обычаев прошлого, становилось более гуманным. Сегодня профессиональный спорт, кино, детективные романы позволяют удовлетворять агрессивные потребности в более цивилизованной форме.

Как бороться с выученной беспомощностью

В жизни каждого человека случаются негативные события. Одни мы переживаем быстро, а другие не дают покоя, и как бы мы ни хотели наладить ситуацию, от каждого провального шага появляется ощущение беспомощности — довольно разрушительное чувство. Но, как бы отчаянно ни звучали эти слова, выход имеется. И — наверняка вы слышали это не раз — всё зависит от нас самих. Сейчас необходимо привести очень важный пример, после которого вы осознаете, что в силах всё изменить в лучшую сторону. В не столь далёком 1967 году американский психолог Мартин Селигман открыл интересный феномен выученной беспомощности. Иначе говоря, приобретённой. Он описал её как состояние человека (или животного), при котором не предпринимаются попытки к улучшению, хотя для этого есть возможности. Человек при этом характеризуется подавленностью и пассивностью. Таким образом, он сам перед собой ставит преграду, теряя чувство свободы и контроля. Но Мартин Селигман перевернул представления о свободе воли. Он провёл эксперимент над собаками по схеме условного рефлекса российского учёного И.П. Павлова, где цель — формирование рефлекса страха на звук сигнала. Но если у Павлова животные по звонку получали мясо, то у Селигмана — удар током. Кроме того, они были на привязи. Собак разделили на три группы. Первая могла избежать болевого воздействия, нажав носом на специальную панель, отключающую питание системы. Таким образом животные могли контролировать ситуацию — перед ними был выбор. У второй группы собак отключение системы зависело от первой: если первой группе удавалось прекратить болевое воздействие, то вторая также чувствовала облегчение. Лишь у третьей группы собак всё было иначе — удара они вовсе не получали. Позже две группы собак подвергались действию электрошока равной интенсивности и в течение одинакового времени. Единственное различие состояло в том, что некоторые собаки могли прекратить неприятные ощущения, а другие успевали убедиться в том, что не смогут справиться с ситуацией. Из данного эксперимента Селигман и его коллеги сделали вывод: когда невозможно повлиять на негативные события, развивается сильнейшее чувство беспомощности. Живое существо становится беспомощным, если оно привыкает к тому, что от его действий ничего не зависит, что возникновение неприятностей нельзя предупредить и повлиять на них. Но что насчёт человека и его сознания? Ведь ему необязательно сидеть на привязи и получать удар электрошоком. Всё может оказаться куда прозаичнее: неудачные попытки устроиться на работу, где ответ за ответом вам приходят отказы от компаний, или переменчивое настроение супруга, который то приносит цветы, то агрессивно придирается к любой мелочи. Может показаться, что выход есть всегда. Просто перепиши резюме. Или просто подай на развод. Но человек, загнанный в беспомощность, не сможет сделать даже шага вперёд. Он будет, как собачка, лежать и скулить. Тогда как противостоять негативу и хаосу в жизни? Что делать, если приобретённая беспомощность забирает все силы? Как не провалиться в колодец депрессии? Учёные не оставили нас в безвыходном положении, и мы расскажем о трёх средствах борьбы с выученной беспомощностью. Способ №1. Делайте хоть что-нибудь. Даже в системе неких ограничений у нас существует выбор (например, в больнице). Что имеется в виду? Делайте всё, что не запрещено. Можно послушать музыку в наушниках вместо того, чтобы слушать чужие разговоры в палате. Можно почистить зубы. Книгу почитать. И не потому, что ты этого хочешь, а потому, что таким образом ты возвращаешь контроль в свои руки. Во-первых, у человека появляется выбор, а во-вторых — он может немедленно выполнить какое-либо действие. Самое главное, что это будет его решением, а не чьим-либо указанием. Поэтому делайте всё, что можете. У вас есть выбор, что приготовить на ужин. Есть выбор, какую книгу прочесть перед сном. Есть выбор, чем занять себя в завтрашний выходной. Ваши собственные решения будут давать вам внутреннюю силу, которая пригодится для более серьёзных перемен. Проблемой является не негативная ситуация, а потеря свободы воли и веры в себя. Поэтому даже скромный подход «делаю это, потому что могу это делать» возвращает ощущение собственного контроля. Способ №2. Находите частные случаи в прошлом. Вся наша жизнь складывается из маленьких историй. А некоторые истории приводили к победам. Вы просто забыли об этом, зациклившись на настоящей проблеме. Всегда существуют маленькие достижимые цели; они были в вашем прошлом, они есть и в настоящем. Цель «сделать очень важный звонок, который долго откладывал» может прозвучать не сверхважно, но необходимо. Справились? Почувствовали облегчение (а иногда даже прилив энергии)? А теперь отметьте эту мини-победу. Не бывает дурацких целей. Они все важны. Из маленьких историй складывается целая книга жизни, помните? Так вот, чем больше внимания вы будете уделять достижениям, тем сильнее внутренняя подпитка. И тем выше вероятность не впасть в состояние беспомощности. Не забывайте говорить себе: «Я важен, и действия мои важны. Я могу влиять на свою жизнь». Способ №3. Переосмыслите свой опыт. Здесь мы имеем в виду то, что необходимо менять своё восприятие мира. Да, сейчас в вашей жизни существует неблагоприятный фактор. У вас есть конкретные мысли по поводу случившегося или происходящего в данный момент. Далее — как вы себя повели и что в связи с этим поменялось. Стоп. Теперь займите иную позицию. Прокрутите в голове или запишите на листке доказательства, которые опровергают ваши негативные убеждения. То есть даже из самой плохой ситуации вы должны отыскать плюсы. Это необходимо сделать, чтобы двинуться вперёд. Нашли? Какие чувства у вас вызвали новые позитивные мысли? Эту практику действительно лучше выполнять письменно. Заведите «дневник пессимистичных мыслей» и прорабатывайте его по вышеупомянутой схеме. Тут же записывайте оптимистичные решения и перечитывайте свои записи в течение нескольких дней. Что вам дадут наши советы? Они научат вас бороться с беспокойством и не сдаваться беспомощности. Они научат вас вырабатывать собственные стратегии поведения. Стресса в мире хватает, и каждый человек будет мало-помалу его испытывать. И есть выбор: сдаться или бороться. Есть энергия, которая обслуживает пессимистичные убеждения, а есть энергия на стороне оптимизма. Первая лишь усугубит ваше положение, сделает его ещё более негативным. А вторая поможет открыть новые пути развития. Нужно высвобождать плохую энергию, иначе вы никогда не будете свободны. Автор: Юлия Стржельбицкая

Виктимблейминг или феномен «сама виновата»

Виктимблейминг — это частичное или полное обвинение жертвы в причинении ей вреда. Такое поведение в психологии проявляется в том, что жертва сама создала ситуацию насилия над собой. Подобный феномен действительно существует в психике. Например, вы возвращаетесь поздно вечером с работы, впереди видите компанию пьяных людей, которые бурно что-то между собой выясняют. Это потенциально опасная ситуация, которую лучше избежать, хотя бы перейдя на другую сторону дороги. Виктимное поведение будет проявляться, если вы намеренно пройдете мимо буйной компании, которая может вас как-то зацепить. Сейчас понятие «виктимблейминг» чаще используется в контексте домашнего насилия. Это может быть сексуальное, физическое или психологическое причинение вреда. К мужчинам это понятие тоже может применяться, но зачастую оно больше относится к женщинам. Социум не всегда поддерживает жертв домашнего насилия, их самих обвиняют в том, что они допустили эту ситуацию, спровоцировали, терпели все это. Но обвинение жертвы не поможет ей справиться с ситуацией. Самооценка будет еще больше снижаться, возникнут огромное чувство вины и внутренняя установка, что ничего другого женщина не заслуживает. Почему люди обвиняют жертв насилия Нас с детства учат, что мы всегда во всем виноваты сами. Например, маленький ребенок ехал на велосипеде, отвлекся, колесо наехало на камень и малыш больно ударился. Он кричит, плачет, из коленки течет кровь. Родители, подсознательно пытаясь снять с себя ответственность за то, что недосмотрели за ребенком, могут сказать: «Сам виноват, надо было внимательнее смотреть по сторонам». В такой момент малыш не получает поддержки, понимания и принятия. Он только больше начинает плакать и винить себя за собственную боль. А если такие ситуации повторяются из раза в раз, то формируется определенная негативная модель жизни, заниженная самооценка, неуверенность в себе. Родителям можно поступить немного иначе, обнять, сказать: «Я понимаю, тебе больно, я помогу. Будь осторожнее». В первом случае у ребенка может начать развиваться патологическое чувство вины, а во втором — здоровая ответственность за происходящее. Также некоторые обвиняют жертв в том, что они сами виноваты, потому что бывает страшно признать, что мир может быть несправедлив. Хочется думать, что если с человеком произошло что-то плохое, то он заслужил это. Иначе придется жить со страхом того, что с каждым может произойти что-то ужасное. Мы боимся за себя, своих родных и близких, создавая иллюзию об идеальном мире, где каждый получает то, что заслуживает. Это помогает сохранить уверенность в завтрашнем дне и спокойствие, но не защищает от несчастного случая, пьяного водителя на дороге, маньяка в подъезде, авиакатастрофы, цунами, наводнения. Важно не впадать в крайности, а уметь адекватно оценивать ситуацию. Состояние самой жертвы Пугает тот факт, что почти 80% женщин, подвергшихся насилию, не заявляют об этом в полицию и даже не рассказывают близким. Жертва испытывает сильный стыд и ненависть к себе за происходящее. Очень сложно поделиться даже с родными людьми тем, что человек находится в состоянии жертвы. В этот момент слишком много негативных переживаний внутри: боль, обида, стыд, злость, ненависть, неуверенность. И все это направлено на себя, а не на обидчика. Боясь еще большего обвинения и непринятия, женщина выбирает молчание и надеется, что все изменится само собой. Но так происходит редко, обычно все затягивается и усугубляется. Сложно найти в себе силы, чтобы изменить ситуацию. Также развивается «стокгольмский синдром», когда жертва начинает полностью оправдывать абьюзера и испытывать к нему теплые чувства. Абьюзер — это человек, совершающий физическое или психологическое насилие. У жертвы начинают развиваться когнитивные и эмоциональные искажения реальности. Она может считать, что запрет на общение с друзьями, изоляция, ограничения и тотальный контроль над ее жизнью — это проявления любви. Человек находится в своей придуманной реальности. Этот защитный механизм помогает сохранить хоть какое-то ощущение себя. Но отрицание объективной реальности усугубляет болезненное состояние. Чем дольше женщина находится с абьюзером, тем больше она привыкает и ей кажется, что все нормально. Как бороться с виктимблеймингом Жертвам насилия психологи советуют понять и принять тот факт, что они не виноваты в происходящем. Можно почитать статьи с похожими историями, посмотреть передачи и осознать, что вы такие не одни и можно найти поддержку у других людей. Нужно рассказывать о своих болезненных историях. Проговаривая свою боль, можно сделать ее меньше. Найдите поддержку в семье или друзьях. Возможно, ваши страхи непонимания абсолютно беспочвенны. Если все же нет возможности поделиться с близкими своей историей, то обратитесь за помощью к психологу. Специалист найдет подход и решение трудной ситуации. Также необходимо постепенно учиться наполнять свою жизнь радостью и любовью. Зачастую жертва находится в состоянии глубокой или вялотекущей депрессии, нужно из нее выйти. В этом может помочь творчество. Займитесь тем, на что всегда не хватало времени или что вам запрещали делать. Учитесь прислушиваться к собственным желаниям и постепенно восстанавливать свою личность. Молчание разрушает. Важно говорить о проблеме, о своем состоянии, о человеке, причинившем боль. Существуют кризисные центры, где могут помочь, различные организации, люди, которые поймут и помогут. Не держите все в себе, от этого будет только хуже. Если жертвой насилия стал близкий вам человек: • выслушайте и поверьте. Жертва часто молчит о своей боли, потому что боится того, что ей не поверят, осудят, отвергнут. Важно дать возможность человеку высказаться. Если он уже начал говорить, то первый шаг сделан, но он дался очень непросто, оцените смелость и силу духа; • повторяйте пострадавшему, что он не виноват. Скажите это столько раз, сколько потребуется, помогите найти материал с похожими случаями. Поддержите во всем, что будет происходить дальше. Находясь просто рядом, можно оказать огромную поддержку; • не давите. У вас может быть свое мнение на ситуацию, его можно высказать, но мягко и без давления. Пусть человек сам принимает решения, проявите максимум участия и сочувствия в сложившейся ситуации; • покажите, что человек очень нужный и значимый. Некоторые жертвы говорили, что не ощущали себя с абьюзером человеком, а были больше какой-то вещью. Дайте понять близкому, что он сам по себе очень ценен и важен; • помогите жертве не оправдывать своего насильника. Убедите, что никакое действие, черта характера или мысль не могут объяснить насилие. Человеческая жизнь и здоровье должны быть неприкосновенны в любом случае; • объясните, что личность сама по себе является самостоятельной. Абьюзеры часто создают условия, в которых жертва от них зависит морально или материально, чтобы при помощи этого можно было манипулировать. Дайте понять человеку, что он не останется на улице или без средств к существованию, создайте безопасную обстановку; • задавайте вопросы, пусть человек скажет все, что у него накопилось. Также проявите максимум внимания к чувствам, не навязывая своих. Фразу «Я знаю, что ты чувствуешь» лучше заменить на «Как тебе помочь?»; • не требуйте слишком много. Например, чтобы жертва быстро изменилась к лучшему, оставила прошлое позади, вернулась к счастливой жизни. Каждый по-разному реагирует на сложные ситуации, время для проживания боли может быть индивидуальным. Случилась серьезная психологическая травма, которая не может излечиться очень быстро. Дайте человеку столько времени, сколько ему потребуется; • если жертва страдала от физического насилия, то на первых этапах избегайте тесного контакта. Если вам хочется поддержать, то просто будьте рядом, легонько возьмите за руку. При возникшем желании обнять лучше поинтересуйтесь у человека, можно ли это сделать; • будьте терпеливы. Насильник давил на жертву, не учитывал ее интересы, нарушал границы. Проявите максимум уважения и терпения, вы должны быть полной противоположностью абьюзеру; • если видите, что не справляетесь с ситуацией и человеку нужна помощь специалиста, то мягко поговорите об этом и объясните, что это не страшно и не стыдно. Виктимблейминг — это очень серьезная проблема. Даже несмотря на то, что в наше время пропагандируют равноправие и уважение к женщинам, все равно происходят случаи домашнего насилия. Справиться с этим можно, нужно только не молчать, а обращаться за помощью к другим людям. Ведь если о проблеме не знать, то невозможно помочь.

Долой скроллинг: Используем соцсети с пользой

Социальные сети — одно из важнейших изобретений современности. Человечество давно пыталось прийти к коммуникационной платформе, которая объединила бы весь мир. И сейчас благодаря интернету мы можем свободно общаться с людьми, находящимися в любой точке земного шара. Но несмотря на огромную пользу соцсетей, люди всё чаще тратят на них время зря. Наверное, каждый нас из может часами листать ленту в тщетном поиске чего-то интересного. На пути к полезному времяпровождению зачастую попадаются сплошь смешные видеоролики и картинки с милыми животными. Ситуация с бездельем в интернете обретает такие масштабы, что психологи даже ввели термин «зависимость от социальных сетей». Хотя в медицине это явление не отнесено к психопатологиям, специалисты со всего мира занимаются тщательным исследованием проблемы. Как бы то ни было, социальные медиа — это прежде всего инструменты для облегчения жизни человека, поэтому они не должны приносить вред. Как же извлечь максимальную выгоду из соцсетей? Фильтр для контента За всё время нахождения в сети у вас наверняка накопились подписки на ресурсы, которые больше не несут пользы. Поменялись личные интересы или скатился паблик — неважно. Главное, что пришло время фильтровать контент. Потратив пять-десять минут на чистку подписок, в перспективе вы гарантированно сохраните около десятка свободных часов в месяц. Плюс, таким способом можно защититься от «захламления» мозга случайной ненужной информацией. Делу время, потехе час Если вы заметили, что начали тратить слишком много часов на контент развлекательного характера — начинайте исправлять ситуацию уже сейчас. На кону время, которое, как известно, деньги. Во-первых, ограничьте количество бессодержательных ресурсов до нужного минимума. Удалите вторичные подписки, потерявшие актуальность. Во-вторых, строго определите время для отдыха. Эта мера необходима хотя бы на первое время, пока не научитесь самоконтролю. Как говорится, делу время, потехе час. Нужные подписки Так как мы удалили весь информационный мусор, нужно восстанавливать баланс. А именно — подписаться на нужные ресурсы. Под словом «нужные» подразумеваются сообщества или каналы, которые дают только полезную для вас информацию. Это поможет полностью сконцентрироваться на работе или конкретном рабочем проекте. При подписках в приоритете должны стоять ресурсы-первоисточники, чтобы получать информацию из первых уст, а не посредством «телефонного радио». С выбором тематики поможет определиться категоризация сообществ/каналов на отдельные группы: «для работы», «для души», «важные новостные» и т.д. Вне зоны доступа Бывает, только настроишься на работу, как с мысли тут же сбивает уведомление о сообщении, репосте или лайке. Докучать могут и многочисленные приложения. Создатели функционала преследуют прямую цель — максимальное вовлечение пользователей в свой проект. Чтобы убрать отвлекающие факторы, достаточно просто отключить уведомления. Одна-единственная Одна социальная сеть для общения с одноклассниками, другая для фотографий, третья для коротких сообщений, четвёртая для рецептов яблочных пирогов — в современном мире полно ресурсов, удовлетворяющих любую потребность. Жизнеспособная медиасеть появляется примерно каждые два года. Мода постоянно меняется, а количество лишних сайтов имеет свойство накапливаться и отнимать ваше время. Многие люди имеют персональные страницы в более чем в трёх соцсетях. При этом одни онлайн-платформы используются активно, а другие только «по старой памяти». Бесчисленный список ресурсов равен большому количеству потраченных часов. Совет предельно прост — удалите личные страницы в ненужных социальных сетях. С глаз долой — из сердца вон Некоторые пользователи решают проблему бесцельного скроллинга более кардинально: просто избавляются от всех подписок или вовсе удаляют страницы в соцсетях. Такая крайность вряд ли принесёт пользу, ведь избавившись от одних источников информации, рано или поздно вы начнёте искать другие. Скорее всего, со временем вы снова будете тратить время впустую, только уже на другом ресурсе (телевидение, новостные сайты и т.п.) и придётся начинать всё сначала. Помните, что человек — существо социальное, да и полностью отказываться от интернета в век высоких технологий — бессмысленно и даже немножечко глупо. Человеческий мозг пытлив, и если вам порой хочется с головой уйти в бесконечный поток информации — это нормально. Соцсети — не зло, которое само крадёт драгоценное время. Это полезный инструмент для общения, отдыха, самообразования, работы и др. Регистрируйтесь в соцсетях, подписывайтесь на интересные группы, просматривайте ленту новостей. Просто учитесь делать это грамотно и не забывайте применять маленькие хитрости. Ведь социальная сеть — это всё-таки сеть, и угодить в неё не трудно! Автор: Лилия Левицкая

7 правил этикета в режиме онлайн

Сегодня, когда большую часть жизни мы проводим в интернете, очень важно соблюдать правила цифрового этикета при общении с друзьями, коллегами, партнерами и даже незнакомыми людьми. С одной стороны, эти правила достаточно очевидны, но с другой — их мало кто придерживается. Правила поведения в реальной жизни просты и понятны: поздороваться при входе в помещение, уступить место пожилому человеку в транспорте, извиниться, если нахамил, допустил ошибку или наступил кому-то на ногу. Соблюдаются они не всегда, но зато об их существовании все прекрасно знают. А вот в диджитал-пространстве, которое уже давно заняло прочное место в нашей жизни, все не так просто и понятно. Существуют ли правила цифрового этикета? Какие именно? Что сказать людям, которые их не соблюдают? Разберем подробнее. Используйте слова «здравствуйте», «до свидания», «спасибо», «пожалуйста» Если вы считаете, что, общаясь с человеком по смс, с ним не нужно здороваться, вы глубоко ошибаетесь. Писать «привет», «здравствуйте» или «добрый день» нужно каждый раз, когда начинается новый диалог. Особенно в том случае, если вам необходимо решить с собеседником деловые вопросы. Не забывайте, что приветствие — это проявление уважения. Когда вы получили ответ и решили проблему, поблагодарите собеседника. Это займет пару секунд, но ему будет приятно, что его помощь оценили, а не восприняли как должное. К тому же, таким простым способом вы сможете создать о себе приятное впечатление. Если есть возможность, дайте что-то взамен. Только не стоит ограничиваться пространным «пиши, если потребуется помощь». Предложите конкретную вещь. Например, скиньте ссылку на статью или приложение, которое может пригодиться человеку в его работе или в хобби. Если вы поможете искренне, это не будет подхалимством или манипуляцией. А вот в случае, когда ваша помощь преследует цель «создать хороший образ», собеседник скорее всего почувствует фальшь и откажется. Не пишите «Привет» отдельным смс Продолжая тему приветствий, нельзя не вспомнить следующую ситуацию: друг здоровается с вами, вы здороваетесь с ним — и тишина. Сразу возникает множество вопросов: что он хотел, зачем написал, будет ли продолжение беседы или ему просто захотелось поздороваться. Будет гораздо лучше, если вы поздороваетесь и напишете тему беседы в одном сообщении. Например: «Привет. Дай мне, пожалуйста, номер Ольги Вадимовны, нашего преподавателя по психологии». Так собеседнику не придется подключать свою бурную фантазию и гадать, какая же просьба кроется под вашей «многозначительной» смс с одним приветствием. Не забывайте, что сообщение не способно передать интонацию Это правило больше относится к общению с родственниками и друзьями. В некоторых случаях вполне нейтральное сообщение собеседник может истолковать неверно и даже обидеться, восприняв отсутствие смайликов как проявление холодности в свой адрес. Например: — Привет. У меня получилось договориться с администратором насчет столика в кафе на выходные. Можешь не звонить ей)) — Ну ок. Казалось бы, что такого в последнем смс? Адресат просто согласился с тем, что друг/знакомый справился без его помощи. Однако отсутствие эмодзи создает впечатление, что собеседник обиделся. Если вы привыкли в переписке с товарищем, коллегой или родственником использовать смайлы, старайтесь не оставлять свои сообщения без «эмоциональной окраски». Если же вы знаете, что собеседника раздражают эмодзи или в данной ситуации они неуместны, можете отказаться от них. Перечитывайте смс перед отправкой Т9 — очень коварная вещь, которая порой сильно искажает смысл сообщения. Да и ошибки с опечатками еще никто не отменял (особенно, если вы пишете смс в автобусе, который постоянно трясет). В результате адресат получает примерно такое смс: «Привкт. Мне с тобй сеголня встрется надо. Орк?» И как понять, что человек имеет в виду? И почему он назвал вас орком? Отправляя смс, в котором много опечаток, вы проявляете неуважение к собеседнику, ведь он вынужден ломать голову над смыслом послания. Если нет времени отправлять печатное сообщение, лучше запишите голосовое. Отправляйте голосовые сообщения с разрешения собеседника Кстати, о голосовых сообщениях. С ними также есть ряд нюансов. В отличие от текста, в котором сразу можно определить суть и понять, насколько это важный вопрос, в голосовом сообщении видно лишь аудиодорожку без пометок и подробностей. Хорошо, если у адресата есть время ее послушать. А если он занят на работе и не может прослушать запись? В которой, кстати, говорится, что его квартиру затопили соседи. Есть еще один момент. Если в голосовом сообщении была информация по поводу предстоящей встречи или какие-то факты, они остаются незаметными в переписке: к ним нелегко вернуться при необходимости, их нельзя найти через поиск. В результате собеседнику приходится тратить огромное количество времени на поиск необходимого материала, к тому же существует риск дезинформации: например, вы сказали «пятнадцать часов», а адресат услышал и запомнил «пять». В итоге вы уже ждете его на месте, а он даже не начинал собираться. Как видите, голосовые сообщения должны быть уместными. Если это переписка с друзьями, которая не требует срочного ответа, и вам важно передать свои эмоции через интонацию, аудиосообщение станет хорошим вариантом. А вот в случае, когда вам срочно нужно найти ключи от квартиры, записывать мужу голосовое с вопросом «Где ключи?», зная, что он занят на работе — плохая идея. Выберите для общения один мессенджер или социальную сеть Многие люди привыкли использовать для общения все существующие социальные сети и мессенджеры: ВКонтакте, Instagram, Telegram, Viber, Skype, WhatsApp и пр. Поэтому неудивительно, что когда друг просит повторно скинуть ему ссылку на интернет-магазин с часами, вы не можете ее найти. А вот такие переписки тоже не редкость: — Привет. Я тебе в ВК скинула ссылку на девочку в Инстаграме, о которой в Вайбере рассказывала. — Эмм… Спасибо. Чтобы не путаться и не забывать, что, где и кому вы писали, выбирайте для общения один коммуникатор. Хорошо, если его можно будет использовать и для смс, и для звонков, и для видеосвязи, как WhatsApp, например. Уважайте чужое время Это правило распространяется на несколько сфер общения. Во-первых, оно касается объема сообщения. Лучше всего писать кратко, лаконично, по существу. Если же текст все равно получился объемным, поделите его на части пробелами, чтобы собеседнику легче было воспринимать информацию. Во-вторых, важна частота репостов, публикаций, рассылок: если вы каждые 20 минут будете присылать знакомым смешные картинки, ссылки на фильмы, приглашения в игры, часть из них просто отпишется от вас, посчитав сообщения спамом. Также этот пункт напоминает, что не стоит обижаться на собеседника за то, что он не отвечает мгновенно на ваши смс. Даже если собеседник в онлайне, он может быть занят беседой с партнерами, выполнением задания от начальства, обедом, в конце концов. Если у вас что-то срочное, лучше позвоните.

100 млн лет назад в Антарктиде были тропики

Ученые совершили феноменальное открытие, выяснив, что около девяноста миллионов лет назад Антарктида была пристанищем для динозавров, которые обитали в ее тропических лесах — растения не исчезали даже во время затяжных темных зим. Меловой период примерно 100-66 миллионов лет назад известен как время доминирования динозавров на нашей планете и считается самым теплым в течение последних 140 миллионов лет. Известно, что уровень моря был на 170 м выше нынешнего, а температура воды в верхних слоях океана достигала 35 градусов (по Цельсию). Тем не менее, несмотря на современные методы исследований, о климате полюсов известно немного. И все же мысль о том, что покрытая льдом Антарктида была когда-то чем-то иным, в голове не укладывается. Чтобы убедиться в правильности теории, исследователи проанализировали образцы почвы и пород, находящихся почти на 100 футов под землей. В Антарктиде был лес В экспедиции исследовательского судна «POLASTERN» команда ученых из Бременского университета в Германии пробурила морское дно, и каково же было их удивление, когда они обнаружили среди образцов окаменелые корни деревьев, пыльцу и споры, сохраненные в аргиллитах с западного антарктического шельфа. Более того, некоторые образцы пород содержали в себе даже остатки цветковых растений — такие детали стало возможным увидеть благодаря компьютерной томографии и рентгенам образцов, которые позволили исследователям рассмотреть клетки находок. Один из ученых Иоганн Клагес отметил еще одну особенность того времени, которую удалось обнаружить в экспедиции. «Первые анализы показали, что на глубине от 27 до 30 метров (88,5-98 футов) под океанским дном мы обнаружили слой, первоначально сформировавшийся на суше, а не в океане. Из-за многочисленных растительных остатков <…> побережье Западной Антарктиды представляло собой болотистый ландшафт, в котором росли умеренные тропические леса, подобные лесам, которые все еще можно найти на Южном острове Новой Зеландии», — рассказывает исследователь. По словам Иоганна Клагеса, на это указывает плотная сеть корней, обнаруженная в слое из мелкозернистой глины и ила. При этом некоторые корни настолько хорошо сохранились, что ученые смогли различить даже виды растений. Не менее удивительной и в то же время странной особенностью Антарктиды того времени была приспособленность местных лесов к специфическому полярному «световому режиму». Напомним, что всю зиму на полюсе царит ночь, а летом солнце стоит «в зените» круглые сутки. Интересный эксперимент провел профессор из Шеффилдского университета Дэвид Берлинг: чтобы понять, как деревья выжили несмотря на трудности, он исследовал некоторые виды растений, которые когда-то росли в Антарктиде. Среди них было дерево гинкго, которое является фактически живым ископаемым. «Мы выращивали саженцы этих деревьев в затемненных теплицах, где могли имитировать условия освещения в Антарктике. Кроме того, мы повысили температуру и концентрацию СО2», — сказал он BBC. Результаты экспериментов ученого продемонстрировали, что деревья на удивление хорошо справляются с необычной средой: израсходовав свои запасы питательных веществ в зимний период, растения восполняют их способностью к фотосинтезу на протяжении 24 часов в сутки летом. Единственная проблема, как ни комично, заключалась в том, что деревья «не знали», когда им нужно «остановиться» в питании. «Мы обнаружили, что деревья запасали так много пищи летом, что это в конечном итоге привело к замедлению фотосинтеза. В результате они не могли в полной мере воспользоваться долгим жарким летом для фотосинтеза», — объяснил профессор. Тем не менее, не одни деревья должны были «найти способ» справиться с выживанием в необычных полярных условиях. Открытия ученых показали, что и динозавры умудрялись каким-то чудом добывать пищу в подлеске. Динозавры научились добывать пищу даже полярной зимой Профессор Томас Рич из Музея Виктории в Австралии — всемирно известный «охотник» на динозавров, в том числе полярных. Он посвятил последние 20 лет тщательным раскопкам на юге Австралии — 100 миллионов лет назад этот регион был расположен неподалеку от восточного побережья Антарктиды. Имеется в виду, до раскола. Находки исследователя дают нам пищу для размышлений об одной интересной детали: были ли способны динозавры мигрировать из антарктики зимой, или они тоже приспосабливались к необычным условиям? Единственная находка, которая может ответить на этот вопрос — полный скелет динозавра лиеллиназавра, у которого были увеличены оптические доли. По мнению профессора Рича, это говорит о том, что «полярные динозавры» прекрасно ориентировались в темноте. «Если бы на рассвете вы увидели силуэт лиеллиназавра, то было бы легко спутать его с маленьким кенгуру. Он был двуногим с большими задними конечностями и длинным хвостом, но при этом не представлял бы никакой угрозы — судя по зубам, которые мы исследовали, животное питалось исключительно растениями», — утверждает профессор. Каков же был климат в Антарктиде тех времен? Согласно данным, предоставленным исследователями, жизнь в тропических лесах антарктики сохранялась и в бессолнечных месяцах. Ученый-геофизик Торстен Бикерт утверждает, что в меловом периоде без солнечного света в Антарктиде можно было бы прожить четыре месяца подряд: концентрация СО2 была настолько высока, что климат вокруг полюса был умеренным и без ледяных масс. А вот что именно заставило тропический континент замерзнуть — новая загадка для ученых и несомненно прорыв для прогнозирования будущего нашей планеты, с учетом того, что уровень СО2 в атмосфере неуклонно и стремительно растет. Ведущие геофизики бьют тревогу о том, что эту опасную кривую нужно выравнивать, если человечество не хочет снова увидеть леса в самых холодных уголках планеты и позволить океану перерисовать все карты.

Как собрать аптечку самопомощи, которая поможет лечить грусть

Как писал Эльчин Сафарли, радость и грусть — частые гостьи повседневности, и ни одну из них нельзя обделять вниманием. Чтобы достойно пережить период, когда все вокруг кажется мрачным, а тепла и заботы не хватает, необходимо собрать аптечку самопомощи. Открывать ее нужно всякий раз, когда силы на исходе и вы отчаянно нуждаетесь в чем-то, что сможет поднять настроение и наполнить энергией. Как собрать аптечку? Для начала вам необходимо определиться с емкостью, в которую вы будете складывать свои «лекарства». Это могут быть коробка из-под обуви, плетеная корзина, отдельный ящик стола — выбирайте любой подходящий для вас вариант. Можно оставить аптечку в первоначальном виде, а можно красиво оформить, чтобы она соответствовала стилю и отражала вашу личность. В этом случае даже ее внешний вид будет поднимать настроение, не говоря уже о содержимом. Далее нужно подумать, что бы вы хотели положить внутрь. Что заряжает вас энергией, заставляет улыбаться, забывать о плохом, помогает отвлечься и дать волю фантазии? Какие вещи успокаивают, радуют, вдохновляют или придают сил? Именно такие предметы стоит положить внутрь аптечки. Постарайтесь сделать так, чтобы «медикаменты» подходили на все случаи жизни, когда вы остро нуждаетесь в положительных эмоциях. Что положить внутрь? Если пока у вас нет идей, предлагаем вам свой список «витаминов». Берите на заметку понравившиеся варианты и добавляйте свои. Блокнот и ручка Лучше выбрать красивый ежедневник с мотивационной или смешной надписью и ручку с забавным изображением, чтобы один ее вид вызывал улыбку. Записывайте в блокнот свои мысли, цитаты, которые запали в душу, рисуйте или просто красиво выводите буквы. В общем, делайте то, что максимально расслабляет и заставляет забывать о плохом. Как только на лице появится улыбка и мысли вернутся в мирное русло, можно закрывать ежедневник. Аудиозаписи для медитации Элисон Селлерс, коуч из объединения Relax Kids, где людям помогают обрести внутреннее спокойствие, считает, что аудиомедитация позволяет смотреть на мир другими глазами. «Это ваш обучающий гид, который помогает работать с собственным сознанием и подсознанием. Благодаря аудиомедитациям можно духовно развиваться, самосовершенствоваться, достигать гармонии с окружающим миром. Вы следуете за голосом диктора, выполняя различные упражнения, и во время процедуры усваиваете положительные психологические установки и аффирмации», — говорит Селлерс. Набор средств для СПА А почему бы не добавить в аптечку самопомощи средства для ванны и душа? Водные процедуры отлично расслабляют, очищают разум от плохих мыслей, позволяют успокоиться и насладиться моментом. Маленькая бутылочка ароматной пены, лосьон для тела, крем для рук и ног с любимым ароматом, маска для лица — в набор может входить все, что вам нужно для идеальных СПА-процедур. Уход за собой никто не отменял, тем более, если он улучшает настроение и самочувствие. Чай Главный герой сериала «Теория большого взрыва» Шелдон Купер считал, что чай является лучшим лекарством от всех бед. Именно поэтому он заваривал его своим друзьям каждый раз, когда те грустили. Предлагаем последовать примеру Шелдона и положить в аптечку несколько пакетиков чая с разными вкусами (только не те, которые вы часто пьете в обычной жизни). Это может быть сочетание лимона и имбиря, черной смородины и черники, клубники и ванили, мяты и лимона. Как только вы почувствуете, что грусть медленно подбирается к вашему сердцу, заварите себе ароматный чай, укутайтесь в плед, сделайте глоток и расслабьтесь, позволив себе повитать в облаках. Чтобы чаепитие было максимально эффективным, превратите его в настоящий ритуал. Сосредоточьтесь исключительно на вкусе и запахе, не отвлекаясь на посторонние мелочи. Мотивирующие цитаты Помните, мы говорили о том, что в блокнот можно записывать вдохновляющие фразы? Остановимся на этом поподробнее. Доктор Андреа Пеннингтон, автор международного бестселлера «I love you, me» («Люблю себя»), предлагает следующий вариант мотивации: «Когда у вас будет хорошее настроение, сделайте несколько красочных разноцветных карточек и напишите на них цитаты, которые вас вдохновляют. Представьте, с каким удовольствием вы их прочитаете, когда у вас будет плохое настроение». Можно не ограничиваться цитатами, а написать письмо, в котором вы расскажете, за какие качества себя любите и что делает вас особенным. Книги Чужие истории всегда увлекают и заставляют хотя бы ненадолго забыть о собственных проблемах. А если это еще и хорошо написанная художественная книга, то она сможет стать отличной «таблеткой» от уныния и стресса. Книг по самоанализу наподобие трудов Фрейда лучше избегать. В момент грусти они вряд ли помогут, лишь еще больше усугубят проблему, переполошив всех тараканов в вашей голове. А вот истории успеха или другие мотивационные книги станут отличным вариантом. Так, по версии Forbes, самыми вдохновляющими произведениям являются: «Семь навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты развития личности» (Стивен Кови), «Думай и богатей» (Наполеон Хилл), «К черту все! Бери и делай!» (Ричард Брэнсон), «Где мой сыр» (Спенсер Джонсон) и др. Письма и открытки Если друзья часто дарят вам открытки или пишут письма, в которых рассказывают о ваших лучших качествах, не выбрасывайте их, а складывайте в аптечку. В момент, когда вам будет плохо, достаньте их и перечитайте. Так вы сможете лишний раз убедиться в том, что вас ценят и любят. Если вы редко получаете подобные подарки, попросите близких людей написать вам послания и перечислить, за что они вам благодарны и почему рады, что вы есть в их жизни. Это отличная мотивация. Флешка с фильмом Человеческий мозг способен одновременно решать только одну задачу. Поэтому первое, что необходимо сделать для избавления от тоски — найти занятие, которое увлечет вас. Смена деятельности является не только лучшим отдыхом, но также идеальным способом переключить свои мысли и забыть о грусти. Как говорил Дейл Карнеги, будьте заняты. Это самое дешевое лекарство на земле — и одно из самых эффективных. Если вы не настроены заниматься спортом или устраивать генеральную уборку, посмотрите любимый фильм. Желательно отдавать предпочтение комедиям или мотивирующим картинам по типу «Человек, который изменил все», «Игры разума», «1+1», «Легенда №17» и др. Полностью погрузившись в события фильма, вы на несколько часов отвлечетесь от собственных проблем. И, вполне возможно, после просмотра ленты вы поймете, что в вашей жизни все не так плохо, как казалось. Фотографии Снимки являются отличным способом поднять настроение. Вот вы загораете на песчаном пляже, отрываетесь с друзьями на вечеринке, отмечаете с родителями Новый год, поете в караоке, катаетесь на лыжах. А вот друг сфотографировал, как вы готовите и поете, использовав скалку вместо микрофона. Все эти фотографии очень много значат для вас и вызывают приятные воспоминания, заставив улыбнуться и перенестись мыслями в то время, когда были сделаны эти снимки. Также можно положить в аптечку фото мест, которые вы только хотите посетить. Они будут напоминать о вашей мечте и подстегивать.

Как понять, что вы хорошо поработали, и наконец отдохнуть

Людям, которые занимаются умственным трудом, достаточно сложно оценить свою продуктивность. Даже если все пункты из списка дел вычеркнуты, всегда найдутся следующий звонок, на который нужно ответить, следующая конференция, на которой нужно выступить, следующая идея, которую нужно воплотить в жизнь. Совсем не удивительно, что таким людям тяжело нажать на «стоп» и отдохнуть, даже если у них выходной. Ощущение, что они делают недостаточно, постепенно перерастает в стресс, перегрузку и выгорание. Предлагаем несколько советов, которые помогут вовремя остановиться и не испытывать сожалений и угрызений совести по этому поводу. Измените отношение к продуктивности Главная ошибка современных людей состоит в том, что они зацикливаются на количестве работы, выполненной за день. Перезвонить всем клиентам, ответить на все сообщения, провести все собеседования, посетить все совещания. Этот синдром «белки в колесе» заставляет каждые 20 секунд переключаться между приложениями и вкладками на компьютере, менять вид деятельности каждые 15 минут. Раньше многозадачность считалась очень полезным навыком для сотрудника, однако сейчас все пришли к выводу, что она лишь ухудшает концентрацию и не позволяет довести дело до конца. Увы, психология человека устроена по-другому. Постоянная занятость считается верхом профессионализма, ведь если сотрудник все время чем-то загружен, кажется, что он ценный и нужный. Итак, первый шаг к тому, чтобы избавиться от чувства вины — осознать, что быть продуктивным значит заниматься правильными делами. Например, к бесполезной занятости относится привычка регулярно разбирать почту, участвовать во всех совещаниях, стараться выполнить за день как можно больше работы. А вот продуктивность заключается в следующем: проверять почту в определенное время, вместо десяти маленьких выполнить одну большую и сложную задачу, выделять отрезки времени на углубленную работу. Очень важно осознанно планировать свой день. Как только почувствовали, что вас затягивает водоворот срочных дел, спросите себя, тем ли делом вы сейчас занимаетесь. Научитесь замечать свой прогресс Когда перед вами стоит большая цель, сложно заметить прогресс. День за днем вам кажется, что вы стоите на месте вместо того, чтобы двигаться вперед. Ощущение беспомощности и чувство стыда за себя заставляют опускать руки. Чтобы видеть прогресс, просто разбейте большую цель на несколько маленьких. Выполнение мелких задач зарядит энтузиазмом и наглядно продемонстрирует, что вы медленно, но уверенно движетесь по направлению к мечте. Тереза Амабайл из Гарвардской школы бизнеса пишет, что самым важным фактором, который мотивирует в течение дня, является прогресс в работе. Когда есть возможность оглянуться на прошедший день и увидеть, что произошли определенные сдвиги в значимом деле, настроение сразу повышается и появляется энтузиазм продолжать начатое. Полюбите отдых Если вы работаете на фрилансе или занимаетесь собственным бизнесом, выходные часто воспринимаются как подарок в ущерб кошельку. Однако не стоит думать, что давая себе отдых, вы делаете выбор между собой и работой. Это скорее ваша обязанность, чем слабость. В статье «The Productivity of Working Hours», которую написал экономист из Стэнфорда Джон Пенкавель, говорится следующее: если человек трудится больше 50 часов в неделю, уровень его продуктивности резко падает. А когда показатель достигает 55 часов, польза от такой занятости сводится к нулю: результаты 70‑часовой и 55‑часовой рабочих недель ничем не отличаются. Нельзя забывать и о вреде переработки для здоровья: люди, которые работают больше 10 часов в сутки, более подвержены возникновению сердечно-сосудистых заболеваний и гормональных нарушений, чем те, кто трудится 8 часов в день. Отношения с семьей также страдают, если постоянно пропадать на работе. Поэтому на отдых нужно смотреть не как на препятствие, а как на неотъемлемую часть рабочего и личного процветания. Говорите «нет» (даже самому себе) Очень часто на бессмысленную работу приходится соглашаться только из чувства социальной неловкости и давления социума. Ответ «да» вылетает автоматически попросту из-за того, что вы стараетесь угодить начальству или боитесь прослыть ленивым сотрудником. В результате время, которое вы могли бы потратить на отдых, общение с семьей или друзьями, приходится тратить на выполнение обязанностей, даже не являющихся вашими. Научитесь вежливо, но решительно отказываться от задач, которые на вас хотят «повесить». Постарайтесь объяснить, что если вы возьметесь за это дело, то не сможете посвятить достаточно времени своим непосредственным обязанностям, в результате чего будет нанесен ущерб общему делу. Также не забывайте говорить «нет» самому себе. Не поддавайтесь на уговоры задержаться на работе, позвонить клиенту во время отпуска, проверить почту на выходных, еще раз переделать проект, который и так является идеальным. Невозможно выполнить все задачи, поэтому даже не пытайтесь. Создайте систему мотивации Люди часто ставят перед собой цели, но не предусматривают систему мотивации, которая бы поддерживала на пути к этой цели. Предлагаем создать для себя своеобразные инструменты поддержки, которые помогут двигаться вперед, даже когда пропадет энтузиазм и желание что-либо делать. 1. Трекер времени Чем эффективнее используется время, тем сильнее повышается уровень продуктивности. Чтобы проследить, на что вы тратите драгоценные минуты в течение дня, установите трекер времени. Программа будет отслеживать, какие сайты вы посещаете, сколько часов тратите впустую (на соцсети, например), и чем, собственно, занимаетесь с 9:00 до 17:00. 2. Электронный планировщик Приложение поможет составить список задач и рассортировать их в зависимости от срочности и важности. Также с помощью программы получится установить сроки, посмотреть статистику выполненных дел и отследить свою продуктивность за определенный промежуток времени. 3. Getting Things Done Getting Things Done — это методика для продуктивной работы, смысл которой заключается в том, чтобы фиксировать всю поступающую информацию, сортировать дела по разным спискам и в соответствии с ними планировать рабочее время. Учитесь отключаться в конце рабочего дня Помните — рабочий день заканчивается в тот момент, когда вы выключаете компьютер и выходите из офиса. Если не разделять жизнь на работу и личное, даже в свободное время мысли о невыполненных задачах не будут давать вам покоя. В таком состоянии точно не получится восстановиться. Отключиться от работы помогут следующие элементы 1. Отстранение — физически отдалиться от работы и всего, что с ней связано. 2. Расслабление — остаться наедине с самим собой, чтобы проанализировать прошедший день и выдохнуть с облегчением. 3. Вдохновение — посвятить время увлечениям, например, кулинарии, вязанию, чтению, оригами. 4. Контроль — придумать ритуал отключения, который будет свидетельствовать о том, что рабочий день подошел к концу. Например, это могут быть прогулка, вечерняя пробежка, горячая ванна.