52 способа заботы о себе на 2021-ый год

Советами делится Натали Ледвелл — автор бестселлеров и программ по личностному развитию, спикер и успешный предприниматель. Ведущая онлайн-шоу по вдохновению и мотивации. Забота о себе — устойчивое выражение, которое постоянно встречается в интернете. В последние годы его популярность особенно выросла. После интересного и сложного года, я думаю, будет верным заметить, что забота о себе вышла в топ наших основных ежедневных задач. Так что же такое забота о себе? Мерриам-Уэбстер определяет заботу о себе как самостоятельную «медицинскую» помощь, часто без консультации с медицинским работником. Таким образом, это означает различные способы, при помощи которых вы можете сами заботиться о своем физическом и психическом здоровье — как правило, при помощи комплекса таких действий, как правильное питание, медитация, физические упражнения и т.д. Забота о себе может иметь самые различные варианты. А самое прекрасное, что вы можете адаптировать их под свои потребности. С учетом сказанного я хотела бы поделиться с вами списком советов по уходу за собой, которые вы можете попробовать в этом году, чтобы воплотить больше любви к себе и создать здоровые привычки, которые войдут в вашу жизнь. Итак, готовы ли вы изменить свою жизнь с помощью новой ежедневной практики или ритуала? Вот 52 способа, которые вы можете использовать каждую неделю в этом году (или каждый день, если вы чувствуете решительность) для дальнейшего ухода за собой: 1. Наблюдайте за восходом солнца. Нет ничего лучше, чем начать день, впитывая теплые солнечные лучи (идеальный способ взбодриться!). 2. Установите график сна. Это может быть обязательство спать минимум восемь часов каждую ночь или просыпаться/ложиться в одно и то же время каждый день. Правильный сон помогает поддерживать хорошее настроение и работоспособность в течение дня. 3. Сядьте прямо. Потратив некоторое время на то, чтобы исправить свою осанку, вы сможете открыть сердечную чакру, поддерживая здоровые энергетические частоты вокруг сердца. 4. Пейте много воды. Стремитесь к трём литрам воды в день, используя мотивационную бутылку воды, чтобы оставаться довольным и энергичным. 5. Домашняя еда. Приготовьте тот рецепт, который вы планировали попробовать, используя исключительно свежие ингредиенты. 6. Утренний чай. Потратьте 20 минут, чтобы насладиться спокойствием за чашкой чая. Пусть это будет вашим первым делом с утра (помните: никакого телефона или других отвлекающих факторов!). 7. Повторяйте позитивные аффирмации. Повышайте самооценку, глядя в зеркало и одаривая себя любовью при помощи аффирмаций. 8. Пропустите утреннюю проверку телефона. Вместо того, чтобы поворачиваться к телефону, когда вы только просыпаетесь, оставьте его там, где он есть, и начните свой день с чего-то другого — например, с упражнений или медитации. 9. Уберите беспорядок. Потратьте 30 минут на уборку, чтобы создать пространство для успокаивающей, свободной энергии. 10. Пожертвуйте старую одежду. Вместо того, чтобы выбрасывать старую одежду, пожертвуйте её кому-то, кто в ней нуждается. 11. Поиграйте с домашним животным. Пригласите на сеанс «обнимашек» своего любимого пушистого питомца. 12. Активизируйте чувства. Зажгите ароматическую свечу и вдохните успокаивающие запахи, чтобы уменьшить стресс и беспокойство. 13. Сделайте себе комплимент. Это бесплатно! 14. Двигайтесь! Контролируйте свой вес и снижайте риск заболеваний, занимаясь ежедневными физическими упражнениями. К сожалению, слабое физическое здоровье может привести к увеличению проблем с психическим здоровьем. 15. Питайтесь правильно. Употребляя полезную пищу, вы позволяете вашему телу превращать определенные продукты и питательные вещества в серотонин, который уменьшает беспокойство и предотвращает перепады настроения. 16. Доверяйте своему кишечнику. Практикуйте уход за собой изнутри, питая своё тело пищей, питательными добавками и пробиотиками. 17. Заправляйте постель. Вы мгновенно почувствуете себя более организованным и собранным. Это отличный способ задать продуктивный тон предстоящему дню. 18. Растяжка. Делайте регулярные перерывы на растяжку в течение дня (или даже занимайтесь йогой) для мгновенного повышения настроения и энергии. 19. Танец. В следующий раз, когда вы услышите свою любимую песню, встаньте и танцуйте так, как будто никто не смотрит! Это простой способ активизировать мышцы и заставить кровь лучше циркулировать. 20. Пойте. Пение не только улучшает работу лёгких, но и снимает стресс. Так что выпустите всё это и пойте, как будто никто не слышит! 21. Вздремните. Будьте добры к себе и прислушивайтесь к своему телу, когда чувствуете, что пришло время отдохнуть. 22. Прогуляйтесь на природе. Это отличный способ заземлиться и попрактиковать осознанность, особенно обращая пристальное внимание на свои чувства и окружающую среду. 23. Случайный акт доброты. Поступок доброты и сострадания — это невероятный способ не только распространять любовь, но и получать в ответ ещё больше положительных вибраций. 24. Медитация в середине дня. Начните с нескольких минут каждый день, чтобы успокоить голоса в голове. Это отличный способ перефокусироваться и сбросить напряжение, если вы чувствуете себя подавленным. 25. Слушайте музыку. Точно так же, как вы используете музыку для мотивации, чтобы перейти во вдохновлённое состояние, фоновое прослушивание музыки — отличный способ повысить свою энергетическую частоту и сохранить хорошее настроение на весь день. 26. Избавьтесь от одной вредной привычки и замените ее более здоровой! Например, можно отказаться от сахара и есть больше полезных жиров или заменить кофе чаем. 27. Подотчётный партнер. Подумайте о еженедельных проверках с другом, чтобы привлечь друг друга к ответственности по формированию новых привычек, таких как питание, физические упражнения, здоровый сон и т.д. 28. Видеочат с другом. Социальная забота о себе тоже важна, поэтому убедитесь, что вы получаете достаточно времени для общения с вашими любимыми (даже если это виртуальное общение). 29. Саморефлексия. Это отличная привычка — заглядывать внутрь себя и задавать вопросы, которые заставляют вас больше узнать о том, чего вы хотите от жизни. 30. Возьмите отпуск. Если есть возможность, воспользуйтесь отпуском по болезни или обычным отпуском, чтобы дать себе шанс сбросить напряжение. Это особенно важно для психического здоровья, так как помогает облегчить эмоциональное выгорание. 31. Мозговой штурм. Выделите время для поиска новых идей, действий и перспектив, которые приблизят вас к достижению ваших целей. 32. Составьте список краткосрочных целей. Это хорошо делать в начале недели и далее отслеживать движение по списку. Наличие списка целей, в который можно заглядывать, помогает вам оставаться сосредоточенным и идти в верном направлении. 33. Составьте список долгосрочных целей. Подумайте о том, как создать новую «историю» о себе, чтобы она увязала большие цели и они были приведены в действие. 34. Слово в день. Никогда не поздно узнать что-то новое! Возьмите на себя обязательство каждый день изучать новое слово или термин, чтобы поддерживать свой мозг и долговременную память в отличной форме. 35. Прочитайте книгу. Исследуйте что-нибудь на совершенно незнакомую тему, чтобы улучшить работу мозга. Чтение также является отличным средством для снятия стресса. 36. Слушайте новый подкаст. Подумайте о подкасте на тему, о которой вы ничего не знаете, чтобы помочь раскрыть свое воображение. 37. Запустите стирку. Вместо того, чтобы позволять одежде и постельному белью накапливаться, обязательно регулярно стирайте, чтобы удалить бактерии, грязь и снизить частоту инфекционных заболеваний. 38. Составьте плейлист. Любите музыку? Соберитесь и сделайте плейлист, чтобы слушать свои любимые песни, которые заставляют вас вибрировать на самой высокой частоте. 39. Посмотрите фильм. Расслабьтесь при помощи смешного фильма или выберите классический фильм, который вы никогда раньше не видели. 40. Медитация во время душа. Это прекрасное время для практики осознанности, чтобы очистить не только свое тело, но и ум. 41. Сделайте что-нибудь своими руками — например, оригами. Напишите письмо от руки. Кто знает — а вдруг у вас скрытый талант! 42. Очищение социальных сетей. Не бойтесь отписываться от тех, кто снижает вашу энергетическую частоту. 43. Отправьтесь в путешествие. Это прекрасное время, чтобы подумать, расслабиться, сменить обстановку и вдохновиться новым окружением. 44. Наблюдайте за закатом — это не только даст вам повод выйти на улицу, но и станет отличным способом расслабиться после долгого дня. 45. Выйдите из сети. Установите строгое время «выхода из сети», чтобы вы полностью отключились и отдохнули от информации. 46. Говорите «да» границам и цените важность своего времени, говоря «нет» тому, что не полезно для вас. Хотя это может быть трудно или странно, сказать «нет» — это знак уважения к себе. 47. Напишите старому другу. Одно лишь приветствие или совместные воспоминания способны мгновенно вызвать улыбку на вашем лице (и на лицах друзей). 48. Съешьте десерт. Купите или приготовьте свой любимый десерт, чтобы поднять себе настроение. Только не сильно увлекайтесь сладким! 49. Составьте список благодарностей. Как отличный способ закончить день — запишите всё, за что вы благодарны, в дневнике или в виде списка. 50. Не беспокоить. Сократите количество ненужных отвлекающих факторов или помех, переведя телефон в режим вибрации или поставив статус «не беспокоить». Это даст вам дополнительный покой и тишину, которые нужны, чтобы оставаться сосредоточенным. 51. Ложитесь спать рано. Ранний уход ко сну помогает проснуться бодрым и обновленным, а также помогает поддерживать иммунитет. 52. Спите сладко! Потому что вы этого заслуживаете! Важно помнить, что время для заботы о себе не только по воскресеньям. Вы можете найти свои способы (и я очень рекомендую сделать это!). Видите ли, то, что мы делаем для себя, в конечном счёте может стать здоровыми привычками, которые наполнят каждый день. Но ещё лучше копнуть немного глубже, провести внутреннюю работу и убедиться, что забота о себе действительно идёт вам на пользу. Почаще медитируйте, анализируйте своё поведение и избавляйтесь от стресса и блоков!

Бизнес-план жизни

2020 год подходит к концу, поэтому сейчас настало время подведения текущих итогов и планирования дел на следующий год. Даже если вам кажется, что жизнь слишком непредсказуема, а ставить труднодостижимые цели не имеет смысла, поскольку нет уверенности в завтрашнем дне, план жизни поможет определить ваши сильные и слабые стороны, заставит посмотреть на привычное окружение под другим углом. Жизнь обычно превосходит наши представления о ней, и ни один сценарист не сможет придумать сюжетный поворот, которого бы уже не придумала жизнь. К сожалению, мы не можем детально спланировать свои действия на долгий срок: нет никаких гарантий, что все непременно пойдет так, как мы хотим. Однако можно задать определенное направление движения, обрисовать желаемую картину в целом, не углубляясь в мелкие детали. Если предприниматель хочет открыть новое дело, он обязательно должен составить бизнес-план, где подробно будут отражены основные положения и цели проекта, производственный, организационный и финансовый планы, план маркетинга, оценка возможных рисков и запасные пути решения проблем. Экономика говорит на языке терминов и формул, есть возможность рассчитать показатели эффективности и свести данные к точным значениям. В бизнес-плане жизни все несколько сложнее. В первую очередь планирование — это не столько описание желаемого результата, сколько постановка задач и определение путей решения, учитывая сроки, назначая ответственных лиц, распределяя ресурсы, обозначая границы стоимости и др. Умелое планирование предполагает также хеджирование рисков, то есть наличие альтернативного плана Б, если план А в какой-то момент окажется неосуществим. Этапы бизнес-плана жизни выглядят следующим образом: 1. Цель Описать желаемую цель и обозначить горизонт планирования. Например: перейти на работу в крупную международную компанию на позицию по своей специальности к концу следующего года. Всегда лучше ставить одну конкретную цель, поскольку очень сложно одновременно работать на несколько направлений. У цели всегда есть три главных критерия: четкость формулировки, измеримость, достижимость. В ней уже должен быть заложен конкретный конечный результат. Здесь как с желанием для джинна: чем меньше уточнений, тем более непредсказуем результат. 2. Колесо баланса жизни Мы не должны заполнять день чужими целями, жить чужими ценностями и стараться удовлетворить чужие ожидания. Для достижения баланса между своими стремлениями и требованиями окружающего мира нужно привести в порядок все секторы своей жизни. Чтобы оценить, в каком состоянии находятся области жизни, можно воспользоваться методом «колеса баланса жизни». На листе бумаги рисуем круг и разбиваем его на восемь равных частей. Каждый сектор круга символизирует одну сферу жизни: здоровье и спорт, духовность, деньги, карьера и бизнес, окружение и друзья, любовь и семья, личностный рост, хобби и развлечения. Каждая сфера оценивается баллами от одного до десяти в зависимости от вашего субъективного, но честного мнения относительно собственных успехов и неудач. Если вы закрасите каждый сектор определенным цветом в зависимости от оценки, то получите наглядный образ того, как обстоят дела в вашей жизни на сегодняшний день. Чтобы достичь глобальной цели, установленной в первом пункте, необходимо подтянуть все провисания в «колесе баланса жизни» до приемлемого уровня, а те области, которые необходимы для достижения цели, улучшить до девяти-десяти баллов. 3. Задачи Цель у нас одна, но из нее могут вырасти разные задачи. Чтобы устроиться в международную компанию, нужно как минимум хорошо знать английский язык. Чтобы работать по специальности, нужно быть ценным специалистом. Возможно, придется переехать в другой город, сбросить лишний вес, завести новые знакомства, взять курсы повышения квалификации. На все про все есть всего один год. «Колесо баланса жизни» как раз необходимо для того, чтобы расставить правильные приоритеты, указать слабые места, которые мы раньше не замечали, выделить наши сильные стороны. На этом этапе следует структурировать задачи от наиболее важных к наименее значимым, составить список и повесить его на видное место. 4. Желания и мечты Мы всего лишь люди, мы не можем только учиться и работать. Отдых не обязательно должен быть правильным, ведь главное в нем — зарядиться силами для новых побед, расслабиться и получить удовольствие. И если вы любите смотреть дорамы, давно мечтали научиться танцевать сальсу или хотите на сэкономленные деньги купить сомбреро, то не стоит себе в этом отказывать только потому, что все свои ресурсы собираетесь пустить на достижение Цели. Возвращаемся к «колесу баланса жизни» и смотрим на сектор «отдых и развлечения». Если вы оценили его на 9 или 10, но чувствуете, что тратите многовато времени на занятия, которые не приносят особого удовлетворения, то вам нужно пересмотреть свой досуг и вычеркнуть из него то, без чего вы сможете обойтись. Или заменить это на что-то более полезное. Если вы отдыхаете недостаточно, обязательно составьте отдельный список желаний, пусть даже они вам кажутся мелкими или глупыми. Возьмите за правило хотя бы раз в неделю выполнять что-то из этого списка: такая мелочь значительно улучшит ваш настрой. 5. Ресурсы На этом этапе придется вспомнить азы математики. Вам нужно подсчитать количество времени и денег, которое у вас фактически есть на выполнение поставленных задач. Сколько свободного времени у вас остается в будние дни после работы и выполнения домашних обязанностей? Сколько свободных денег после всех необходимых трат? Мы должны жизнь по своим возможностям, но если чего-то не можем себе позволить, это не значит, что стоит сдаться и опустить руки. Это лишь повод найти достойную альтернативу. Кроме того, на этом этапе вы поймете, действительно ли нужно достигать эту цель. Хотите ли вы прожить следующий год именно так. 6. Запасной план Задачи, которые мы поставили себе для достижения цели, могут пригодиться для другого дела в случае, если что-то пойдет не так. На этом этапе нужно определиться, что вы сможете сделать с достижениями за год, если по каким-то причинам не добьетесь желаемого. Например, если вы пройдете курсы переквалификации и подтянете английский, но не сможете перейти в международную компанию — может, вы получите повышение на своем текущем месте работы? Если получится сбросить лишний вес, вознаградите себя новогодней фотосессией в кругу друзей и близких. Как бы избито это ни звучало, но жизнь — это не цель, а путь. Однако, если проживать свои дни бесцельно, смысл существования теряется. Ставьте цели и прилагайте максимум усилий для их достижения, но помните, что менять план по ходу дела — нормальное явление. Главное — держать в голове направление, в котором вы хотите идти вперед.

Страны с самой вредной и полезной национальной кухней

Знакомство с культурой чужой страны не может считаться полным без дегустации блюд, которые относятся к национальной кухне. Неслучайно многие туристы избегают дорогих ресторанов с интернациональным меню и предпочитают питаться в аутентичных заведениях. Однако следует быть готовым к тому, что далеко не во всех странах традиционная еда является полезной. Рассказываем, какие государства славятся своей любовью к правильному питанию, а какие больше ценят вкус, игнорируя калории. Индия Мясо — очень редкий гость на индийском столе. Местные жители предпочитают более здоровую и полезную пищу, например, коричневый рис и басмати, фрукты, овощи, бобовые (нут, дал, чечевицу). А еще Индия по праву считается страной специй: куркума, карри, чили, имбирь, гвоздика — и это далеко не весь список приправ, которыми вас может порадовать индийская кухня. Пряности не только придают блюдам особый вкус и невероятный аромат. Они также стимулируют процесс пищеварения, помогают держать под контролем уровень сахара в крови, улучшают иммунитет и обмен веществ, борются с вирусами и вредными микроорганизмами. Одними из самых популярных блюд у местных жителей являются: 1. Сабджи — овощное рагу с чечевицей, приправленное специями, которое едят с хлебными лепешками. 2. Карри — блюдо из бобовых, овощей, мяса. Его подают с рисом и листьями бетеля, в которые заворачивают смесь специй и бетельный орех. 3. Дал — суп, в состав которого входят бобовые или горох, а также лук, чеснок, томаты, йогурт. Обычно его едят с рисом и хлебной лепешкой. Может подаваться как горячим, так и холодным. Германия Немецкая кухня далека от диетической. Она всегда ассоциируется с колбасами, сосисками, ребрышками, жареными во фритюре, и пивом, которым принято запивать все национальные блюда. Их продают повсюду: на ярмарках, в кафе, уличных палатках, поэтому, гуляя по улицам немецкого города, очень сложно удержаться, чтобы не съесть несколько баварских колбасок с горчицей. Без сомнения, это очень вкусно, но в то же время вредно для здоровья. Из-за такого рациона много местных жителей страдают ожирением, диабетом, а также заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Среди популярных блюд в Германии можно выделить: 1. Белые колбаски Вайсвурст — готовятся из свиного и говяжьего фарша с добавлением специй, лука, яичного белка и лимонной цедры. Колбаски подают с гарниром из соленого кренделя и горчицы. 2. Рулька по-берлински — готовится из свиной голени, которая проваривается в пиве, а затем запекается. Чтобы сделать блюдо ароматным, повара добавляют специи, чеснок, можжевеловые ягоды. Подают с гороховым пюре и квашеной капустой. 3. Лабскаус — суп, который готовится из лука, соленых огурцов, селедки, картофеля, свеклы и мяса. Внешний вид блюда оставляет желать лучшего, однако вкус достаточно оригинальный — эдакая рыбная солянка. Венгрия Для национальной кухни Венгрии характерно разнообразие мясных блюд, в которых преобладает свинина, использование большого количества приправ, сезонных овощей, фруктов, молочных продуктов. Обязательными составляющими практически любого блюда являются лук и перец-паприка. Девизом местных кулинаров стала фраза из оперетты Имре Кальмана «Марица»: «Коли мясо, так свинина, коли сало — острый шпик». Наверное, именно поэтому венгерскую кухню никак нельзя назвать полезной. Страна входит в число лидеров по уровню ожирения и отличается самой низкой продолжительностью жизни в Европе. По этой причине правительство государства ввело налог на вредную еду, а также существенно повысило цены на расфасованные закуски и сладкую газированную воду. В топ самых популярных венгерских блюд входят: 1. Гуляш — главное национальное мясное блюдо, состоящее из кусочков говядины или телятины, картофеля, лука и копченого шпика. Особый вкус и аромат гуляш приобретает за счет специй, в частности паприки и тмина. 2. Паприкаш — готовится из куриной грудки или ножек с добавлением большого количества паприки. К блюду подают зелень, овощи, тархоня (местные макаронные изделия) и вино. 3. Венгерский штрудель — десерт готовится не только со сладкой начинкой, например, маком, яблоками, вишней, но также с мясом, грибами, рыбой. Для этого блюда необходима мука с высоким содержанием клейковины. В Венгрии даже можно найти специальный сорт муки под названием «штрудельная». Япония Всем известно, что Япония является одним из лидеров по количеству долгожителей и стройных людей. Главная заслуга в этом принадлежит питанию. В меню местных жителей практически нет жирного мяса и яиц, зато много овощей, специй, морепродуктов, риса, водорослей и сои. Японцы привыкли готовить продукты максимально быстро, чтобы они сохранили витамины и полезные микроэлементы, а также есть маленькими порциями. Неудивительно, что Майя Плисецкая считала национальную японскую кухню лучшим выбором для балерины. В Японии обязательно нужно попробовать следующие популярные блюда: 1. Рамэн — это японская пшеничная лапша, залитая рыбным или мясным бульоном, дополненная мясом и овощами. В разных регионах страны бульон будет отличаться, но самым популярным считается вариант с соевым соусом. 2. Суши — традиционное блюдо японской кухни готовится из риса, смешанного с уксусной приправой, и тонких кусочков сырой рыбы. В большинстве случаев рыбу закатывают в нори, после чего нарезают кружочками. Еще один вариант подачи — когда рыбу кладут на рисовые треугольники. 3. Онигири — это рисовый шарик, в середине которого находится маринованная слива или кусочек рыбы, например, лосось. Норвегия Основными компонентами национальной норвежской кухни являются рыба, мясо, молочные продукты, картофель. Также широко распространены мед, пряности, ароматные травы, среди которых орегано, розмарин, базилик. Главным источником жиров являются орехи и оливковое масло, а самыми популярными зерновыми культурами — бобы и кукуруза. Норвежская кухня очень простая. Местные повара не стараются создать многокомпонентный кулинарный шедевр. Их задача — сохранить первозданный вкус и аромат продукта, чтобы получить максимально полезное блюдо. Популярными блюдами в Норвегии считаются: 1. Лефсе — это аналог российских блинов, но их готовят из картофеля или муки с молоком, сливками, сливочным маслом. Лефсе подают с мягким сыром, джемом или брусничным вареньем, сверху посыпают корицей. Срок годности блюда может составлять до полугода. 2. Ракфиск — блюдо из рыбы, которую засаливают в воде от одного до трех месяцев. Подают с пресным норвежским хлебом, миндальным картофелем, лефсе. Вкус рыбы отлично оттеняют лук, горчица, сметана. 3. Распеболл — это блюдо, которое готовится из ячменной муки, тертого картофеля и соли. По внешнему виду напоминает шарик. Распеболл подают с соленой свининой или бараниной. В зависимости от региона Норвегии блюдо также могут дополнить сырным соусом, сметаной, пюре из брокколи.

Геронтолог Дэвид Синклер: «Лучший способ продлить себе жизнь — немного померзнуть»

Известный геронтолог Дэвид Синклер — о молодящем морозе, буром жире, генах долголетия и личном режиме антистарения. С каждый днем становится все холоднее. Все дальше лето, все недоступнее море, все меньше солнца. Кажется, нам предстоит надолго лишиться того, с чем обычно ассоциируется отдых и оздоровление. Но известный генетик и эксперт по борьбе со старением Дэвид Синклер уверен в обратном: лучший момент для нашего здоровья и долголетия наступает прямо сейчас. Холодное время года — отличная возможность активировать опцию увеличения продолжительности жизни, встроенную в наши клетки. «Старение — это болезнь, и она излечима. И мы можем лечить ее при нашей жизни», — считает ученый. О том, как лечится от этой болезни он сам, — в отрывке из его книги «Жизненный план, или революционная теория о том, почему мы стареем и возможно ли этого избежать». Холодный фронт До 20 лет я все время жил в Австралии, а потом приехал в Бостон. Больше всего неудобств доставлял холод. Я купил себе пальто, свитера и кальсоны и много времени проводил в помещении. Как большинство аспирантов, я часто работал по ночам. Я был действительно предан своей работе, но причина, по которой я много ночей подряд не возвращался домой, отчасти заключалась в том, что я просто не хотел выходить на улицу. Зато сейчас я об этом жалею. Я не заставил себя потерпеть и прогуляться в лютый мороз, окунуть пальцы ног в воды реки Чарльз в середине января. Потому что, как оказалось, воздействие на тело менее-чем-комфортных температур — еще один очень эффективный способ включить гены долголетия. После выхода из термонейтральной зоны — узкого диапазона температур, не требующего от организма никакой дополнительной работы для согревания или охлаждения, — происходят удивительные вещи. Изменяются паттерны дыхания. Меняется ток крови через кожу — самый крупный орган нашего тела. Сердечный ритм ускоряется или замедляется. Все эти реакции происходят не просто так. Гомеостаз, то есть стремление всех живых организмов к устойчивому равновесию, является универсальным биологическим принципом. Фактически — движущей силой схемы выживания. Примеры можно найти где угодно, особенно на нижней отметке термометра. По мере того как ученые все больше интересовались последствиями уменьшения потребления пищи, им вскоре стало понятно, что ограничение калорий производит эффект снижения температуры тела. Поначалу было неясно, способствует ли это продлению жизнеспособности или является просто побочным продуктом тех изменений, которые происходят в организме под воздействием данного вида стресса. В 2006 году команда ученых из исследовательского института Скриппса генетически сконструировала мышей с температурой тела на полградуса ниже нормальной, провернув ловкий трюк с их биологическим термостатом. Ученые поместили копии гена UCP2 в гипоталамус, регулирующий работу потовых желез и кровеносных сосудов кожи. Белок UCP2 (регулятор термогенеза бурой жировой ткани) «закоротил» митохондрии гипоталамуса так, что они производили меньше энергии и больше тепла. Это заставило мышей остыть на полградуса. В результате самки прожили на 20% дольше, что эквивалентно семи дополнительным годам здоровой человеческой жизни, в то время как продолжительность жизни самцов увеличилась на 12%. Холод активирует гены долголетия. Под воздействием холода включаются сиртуиновые гены, что в свою очередь активирует бурый жир в спине и плечах. Причастный к этому ген, аналог которого есть и у человека, не просто был частью сложной машины, заставившей гипоталамус думать, будто температура тела мыши выше, чем в реальности. Он также имел отношение к долгожительству. Пятью годами ранее совместная группа исследователей из медицинского центра Бет-Изрейел и Гарвардской медицинской школы продемонстрировала, что при выключении гена UCP2 мыши стареют в ускоренном темпе. А в 2005 году Стивен Хелфанд и его команда, работавшие тогда в медицинском центре Коннектикутского университета, показали на примере дрозофил, что позитивная регуляция экспрессии аналогичного гена продлевает жизнь самок на 28% и самцов — на 11%. В 2017 году загадка взаимосвязи между геном UCP2 и старением разрешилась силами ученых из Университета Лаваля в Квебеке. Они продемонстрировали, что ген UCP2 не только «охлаждает» мышей, но и сам реагирует на пониженную температуру, ускоряя метаболизм бурой жировой ткани. Раньше считалось, что эта богатая митохондриями ткань — бурый жир — присутствует только у детей. Теперь мы знаем, что она есть и у взрослых, хотя ее количество с годами уменьшается. Со временем ее становится все труднее обнаружить, поскольку она смешивается с белым жиром и распределяется по телу еще более неравномерно. У разных людей она сосредоточивается в разных местах, иногда в области живота, а иногда в верхней части спины. Это затрудняет исследование бурого жира у людей — приходится делать инъекцию радиоактивной глюкозы, чтобы с помощью ПЭТ-сканирования определить его локализацию. Впрочем, изучение грызунов позволяет лучше понять взаимосвязь между бурым жиром и долголетием. Один из способов активировать митохондрии бурой жировой ткани — немного померзнуть. Вполне сгодится быстрая ходьба зимним днем в одной футболке по городу вроде Бостона. Физические упражнения на холоде особенно стимулируют образование бурой жировой ткани. Также можно всю ночь спать с открытым окном или использовать тонкое одеяло. Вся эта информация не прошла мимо индустрии здоровья. Сегодня стало модно трястись от холода. Криотерапия — несколько минут в суперохлажденной камере при температуре до —110 °C, или —166 °F, — это набирающий популярность метод причинения такого рода стресса, хотя ученые пока далеки от окончательных выводов о том, как, почему и правда ли он работает. Но это не помешало мне принять приглашение от медиамагната и комика Джо Рогана на совместный поход в криосауну. Три минуты, проведенные на марсианском холоде в нижнем белье, вероятно, активировали мой бурый жир и тем самым вызвали всякие полезные эффекты. По крайней мере, я вышел оттуда воодушевленный и полный благодарности за то, что остался в живых. Как и многое другое, менять образ жизни лучше в молодости, поскольку с возрастом организму становится все труднее создавать бурый жир. Если вы решите подвергнуть себя холодовой терапии, помните: залогом успеха будет умеренность. Как и в случае с голоданием, полезнее всего приблизиться к краю, но не переступить черту. Гипотермия или обморожение не принесут ничего хорошего. Зато гусиная кожа, стучащие зубы и дрожащие руки — это совершенно не опасные состояния, а просто признаки того, что вы не в Сиднее. Если вы находитесь в таких условиях достаточно часто, ваши гены долголетия получают стресс, необходимый для формирования дополнительного здорового жира. А что происходит на противоположном конце термостата? Исследования в моей лаборатории показали, что повышение температуры до 30–37 °C активирует ген PNC1 и стимулирует образование НАД (кофермент, играющий важную роль в окислительно-восстановительных реакциях), улучшая работу белков Sir2 (сиртуинов). Интересно не столько то, что пережившие температурный стресс дрожжи живут на 30% дольше, сколько то, что данный механизм аналогичен механизму, который запускается ограничением калорий. Клеточный стресс в умеренном количестве полезен нашему эпигеному, поскольку он помогает стимулировать гены долголетия. Приносит ли жара пользу человеческому организму? Возможно, но не обязательно по такому же принципу. Поскольку мы теплокровные животные, наши ферменты не эволюционировали для больших перепадов температуры. Нельзя просто повысить температуру тела и ждать, что проживешь дольше. Но, как любит подчеркнуть Сандра, моя жена с севера Германии, полезно хотя бы временно подвергнуть легкие и кожу воздействию высоких температур. Продолжая древнеримскую традицию, многие северные и восточные европейцы регулярно ходят в сауну, чтобы расслабиться и поправить здоровье. Особенно этим увлекаются в Финляндии, где большинство мужчин посещают сауну раз в неделю круглый год. Исследование, проведенное в Хельсинки в 2018 году, показало, что физическое состояние, жизнеспособность, социальная активность и общий уровень здоровья любителей сауны были значительно выше, чем у тех, кто сауну не посещает, но, как правильно подчеркнули его авторы, подобный результат может быть просто следствием того, что больные люди или инвалиды не ходят в сауну. Убедительнее выглядит другое исследование: больше двадцати лет ученые наблюдали за группой из более чем 2300 мужчин среднего возраста из Восточной Финляндии. У тех, кто особенно часто посещал сауну (вплоть до семи раз в неделю), риск болезней сердца, сердечных приступов со смертельным исходом и смерти от иных причин оказался в два раза ниже, чем у тех, кто парился раз в неделю. Ни одно из банных исследований не копнуло достаточно глубоко, чтобы ответить на вопрос, почему временное воздействие жары полезно для нашего организма. Если ориентироваться на дрожжи, то причина может быть в гене NAMPT, который способствует ресинтезу НАД. Ген NAMPT активируется под воздействием различных стресс-факторов, включая голодание и выполнение физических упражнений, вследствие чего образуется больше НАД, благодаря которому сиртуины могут усердно трудиться на благо нашего здоровья. Мы ни разу не проверяли, активируется ли NAMPT под воздействием высоких температур, но было бы неплохо это сделать. В любом случае ясно одно: постоянное пребывание в термонейтральной зоне приносит нам мало пользы. Наши гены не эволюционировали для изнеженной жизни в комфорте. Время от времени полезно причинить телу немного стресса, чтобы вызвать гормезис. Что делаю я Кроме как «потребляйте меньше калорий», «не парьтесь по мелочам» и «делайте зарядку», медицинских советов я не даю. Я исследователь, а не врач, и не могу дать вам схему лечения, а также рекомендовать какие-то добавки или продукты. Но я не прочь поделиться тем, что делаю сам, хотя и с некоторыми оговорками: • вам не обязательно делать то же самое; • я понятия не имею, полезно ли это для меня самого; • пока испытания на людях не закончены, нет никаких методов лечения старения, прошедших через строгие долгосрочные клинические исследования, необходимые для более полного понимания целого спектра потенциальных последствий. Люди часто интересуются, какого черта я подвергаю себя потенциальному риску непредсказуемых и неблагоприятных побочных эффектов, включая вероятность (хоть и низкую) приблизить собственную смерть. Ответ прост: я точно знаю, что именно меня ждет, если я ничего не буду предпринимать, и это меня не радует. Поэтому мне нечего терять. Итак, имея все необходимое, что я делаю? • Каждое утро принимаю 1 г (1000 мг) NMN (Никотинамид мононуклеотид — предшественник НАД) вместе с 1 г ресвератрола (смешанного с домашним йогуртом) и 1 г метформина. • Принимаю суточную дозу витамина D, витамина K и 83 мг аспирина. • Стараюсь максимально ограничить потребление сахара, хлеба и макарон. Я отказался от десертов в 40 лет, правда, подворовываю кусочки. • Стараюсь ежедневно пропускать один прием пищи или хотя бы максимально уменьшать порцию. Из-за плотного графика я пропускаю обед большинство дней в неделю. • Каждые несколько месяцев на дом приходит флеботомист и берет у меня кровь, которую я проверяю на десятки различных биомаркеров. Если их уровень не оптимален, я корректирую его с помощью питания или упражнений. • Каждый день я стараюсь много ходить и подниматься по лестнице, а еще хожу в тренажерный зал со своим сыном Беном; мы поднимаем тяжести, немного бегаем трусцой и отправляемся в сауну перед тем, как окунуться в бассейн с ледяной водой. • Я ем много растений и стараюсь не есть других млекопитающих, даже если они действительно вкусные. Я буду есть мясо в том случае, если начну качать мышцы. • Я не курю, стараюсь не разогревать пластик в микроволновке, не подвергаться избыточному воздействию ультрафиолета, рентгеновского излучения и компьютерной томографии. • Стараюсь держать себя в холоде в течение дня и во время сна ночью. • Я поддерживаю индекс массы тела в оптимальном для здоровья диапазоне, который в моем случае равен 23–25. Невозможно сказать, работает ли мой режим, но, похоже, он мне не вредит. В 50 лет я чувствую себя точно так же, как в 30. Мое сердце тоже соответствует сердцу тридцатилетнего человека согласно 3D-видео, которое любезно сделал один из моих коллег, засунув меня в экспериментальный магнитно-резонансный томограф. У меня нет ни единого седого волоса, и я не слишком морщинистый, по крайней мере пока. Нет смысла жить дольше, если рядом нет ваших друзей и близких. Даже три наших собаки, маленький 10-летний метис пуделя по кличке Чарли и два трехлетних черных лабрадора, Кейти и Мелалойка, принимают NMN уже несколько лет. Многие думают, что трудно придерживаться режима, предназначенного для поддержания длительной жизнеспособности, но если бы это было так, у моей семьи ничего бы не вышло. Мы просто обычные люди, которым хочется прожить еще один день. Я живу настолько осознанно, насколько это возможно, сосредоточиваясь на хорошем самочувствии и периодически проверяя показатели крови. Со временем я подобрал диету, физические упражнения и дополнительные процедуры, которые лучше всего мне подходят. Уверен, что я и мои близкие будем продолжать совершенствовать режим в ответ на новые исследования до тех пор, пока наша жизнь продолжается. Перевод с английского В. Вишневской. Книга предоставлена издательством «Портал». Автор: Сергей Панков

Тайны Парижа для любителей мистики

Столица Франции была основана в III веке до нашей эры. В те времена город, едва начавший существовать, обнесли крепостной стеной, чтобы защититься от врагов. Поселение основали кельты, перестроили римляне, не единожды на город нападали, многие народы пытались захватить Париж. На протяжении всего времени существования этот город был в гуще событий, поэтому столица Франции хранит множество тайн. Врата собора Нотр-Дам-де-Пари Пожалуй, собор Парижской Богоматери больше всего окутан загадками. Чего только не услышишь о нем. Например, поговаривают, что алхимики зашифровали в геометрии собора секретную формулу философского камня. Но самая таинственная легенда — история о сотворении ворот Нотр-Дама. Уже много лет ходят слухи, что кузнец, которому поручили столь ответственное дело, боялся браться за изготовление ворот. Собор был настолько прекрасен, что оказалось тяжело создать ворота ему под стать. Кузнец боялся приступить к работе, он не был уверен в своем мастерстве. Однако ему все же удалось сотворить шедевр. Но какой ценой… Когда каноник собора пришел забирать ворота, он нашел кузнеца без сознания. Зато сам проект был готов, он просто поразил каноника. Ворота оказались не только достойными собора, их внешний вид превзошел все ожидания. Поэтому ворота быстро установили, а вот открыть не смогли. Как ни старались их отворить, ворота не поддавались. Пока кто-то не догадался применить нестандартный метод — ворота окропили святой водой, только после этого они открылись. Тут-то и поползли слухи о том, что кузнец связался с нечистой силой, чтобы справиться со своей задачей. Однако, несмотря на обстоятельства изготовления, ворота все же оставили защищать вход в собор. До сих пор неизвестно, как именно кузнец их создал. После выполнения работы он перестал говорить и закрылся в себе. Вскоре кузнец умер, чем еще больше укрепил догадки людей. Загадки дворца Тюильри После того, как резиденция французских королей сгорела в пожаре революции, дворец так и не восстановили. Говорят, что в его саду было одно удивительное дерево — каштан, который ежегодно зацветал в одно и то же время. Цветки каштана распускались 20 марта, в день рождения Наполеона. Поэтому появилась легенда — якобы верный гренадер полководца воткнул штык в землю, отказываясь сдать оружие. Штык пустил корни и вырос в каштановое дерево. Эту красивую историю в Париже рассказывают по сей день. Есть и еще одна легенда, связанная с замком. У Екатерины Медичи было много тайн, которые знал лишь один человек по прозвищу Жан-живодер. Чтобы замести следы, Екатерина приказала убить Жана, однако с первой попытки палачу это не удалось. И умирая в мучениях, Жан проклял Екатерину и ее род. Впоследствии Красный Человек, так окрестили привидение Жана, стал предвестником плохих событий. Люди, видевшие призрака во сне, через пару дней умирали. Исчез он лишь тогда, когда в результате пожара разрушился замок Тюильри. Именно во время пожара силуэт Красного Человека видели в последний раз. Он промелькнул в окне, а затем исчез навсегда. Сбывшееся проклятье Филипп IV Красивый умер в расцвете сил. Ему было всего 47 лет, здоровье не подводило, но несчастный случай на охоте стал для короля роковым. Многие связывают странную смерть с проклятием Жака де Моле. Жак был последним магистром Ордена Тамплиеров, с ним у короля были напряженные отношения. Филипп Красивый считал, что тамплиеры замышляют неладное против короля. Поскольку орден в то время имел значительное влияние, правителю попросту захотелось «устранить конкурентов». Он решил ослабить влияние тамплиеров, а для этого собрал сторонников и начал арестовывать рыцарей ордена. Немаловажным фактором стали и богатства, накопленные орденом. Тамплиеров ликвидировали, все имущество конфисковали, а магистр Жак де Моле был арестован и приговорен к казни. Его сожгли на костре в Париже. По легенде, перед смертью Жак пообещал королю и папе Клименту V, что они переживут его не больше, чем на год. А также проклял род короля до 13-го колена. Действительно, и папа, и Филипп Красивый умерли в течение года, а потомки короля правили недолго. В сквере Анри IV на стрелке острова Сите можно увидеть табличку, оповещающую, что здесь был сожжен последний магистр ордена тамплиеров. Об этой истории и судьбе потомков Филиппа Красивого можно почитать в книге «Проклятые короли». Реальная история Суини Тодда Если вы смотрели фильм «Суини Тодд, демон-парикмахер с Флит-стрит», то история парижского пекаря и цирюльника покажется вам знакомой. На дворе XIV век, жизнь в городе течет в своем привычном темпе. У ворот одного из домов воет собака, привязанная к столбу. Пес принадлежит пропавшему студенту. В этом нет ничего необычного, ведь люди в Париже пропадают ежедневно. Чаще всего это списывают на бандитов. Но собака, беспрестанно лающая у дома парикмахера, привлекает внимание людей. Дом тщательно обыскивают, и тогда открывается ужасная правда. На допросе парикмахер признается, что убивал некоторых из клиентов. Он выбирал одиночек, бедных — одним словом, тех, кого некому будет искать. Своих жертв брадобрей сбрасывал в подвал, а из них готовил начинку для выпечки его сосед пекарь. Убийц сожгли живьем, а дом разрушили. Было приказано ничего больше не строить на этом месте. Спустя время пустырь все же застроили, но память о произошедшем по-прежнему витает в окрестностях. Особняк графа Калиостро Граф Калиостро прибыл в Париж в 1785 году и поселился в особняке на улице Сен-Клод. Каких только историй не рассказывали о графе и его особняке. Якобы в подвалах замка граф проводил чудовищные эксперименты, а на свои званые ужины приглашал духов умерших знаменитостей. И после смерти графа Калиостро о нем не забыли. Поговаривают, что его призрак еще долго можно было встретить на улице Сен-Клод, где дух покойного графа продавал людям свои эликсиры. Ведьмин камень Все мы любим, когда наши желания исполняются. В Париже есть достопримечательность, которая может в этом помочь. Где-то на холме Монмартр жила женщина. Она была странной, люди боялись ее, поэтому нарекли ведьмой. Хотя никто и никогда не замечал за ней колдовства, все же ей приписывали связь с магией. Женщина умерла от старости, а большой валун у ее дома прозвали Ведьминым камнем. С тех пор люди верят, что он исполняет желания. Нужно лишь прикоснуться к камню. Между домами 65 на улице Лепик и 23 на авеню Жюно есть небольшая арка. Нужно пройти через нее, затем подняться по ступенькам. Взору откроется тот самый камень, останется лишь загадать желание.

Вы такие же, как ваша пара — как партнер влияет на ваше здоровье

Эксперты говорят, что пары могут улучшить здоровье друг друга, совместно разрабатывая диету, упражнения и другие распорядки дня. • По словам исследователей, пары, как правило, ведут себя одинаково в отношении здоровья и факторов риска. • Они говорят, что эта тенденция связана со склонностью людей создавать пары с теми, кто имеет сходные черты характера и интересы. • Исследователи добавляют, что партнеры также могут оказывать негативное влияние друг на друга. • Они предлагают парам прилагать общие усилия для того, чтобы придерживаться полезных привычек, влияющих на здоровье, таких как диета и выполнение физических упражнений. • Исследователи также говорят, что система здравоохранения должна учитывать особенности семейного союза при оценке состояния здоровья человека. В новом исследовании, проведенном учеными из Женского госпиталя Бригама в Бостоне, было изучено более 5000 пар. Ученые сообщили, что 79% исследуемых попали в «неидеальную» категорию из-за нездоровой сердечно-сосудистой системы, нездорового питания и недостаточных физических нагрузок обоих партнеров. Ученые говорят, что результаты исследования указывают на необходимость обратить внимание на медицинский подход к лечению и оценке состояния здоровья каждого из нас. «Система здравоохранения построена вокруг личности, но у нас очень мало информации о здоровье семейной ячейки», — говорят они. Подробности исследования Ученые изучили 5364 пары, которые проходят ежегодные медицинские обследования. Исследователи определили, в какой категории для каждого из факторов риска и поведения, определенных Американской кардиологической ассоциацией, находится отдельно взятый человек: идеальной, промежуточной или неидеальной категории. Список факторов включает в себя статус курения, индекс массы тела, физическую активность, оценку здорового питания, общий уровень холестерина, кровяное давление и уровень сахара в крови натощак. Исследовательская группа также дала каждому участнику общую оценку здоровья сердечно-сосудистой системы. Данные собирали из анкет, обследований и лабораторных тестов. Хотя они ожидали увидеть некоторую корреляцию внутри пары, результаты вышли за рамки их ожиданий. Как пары влияют друг на друга Это могут быть простые факторы, такие как комфортное сосуществование с партнером, или более сложные, такие как взаимное негативное влияние. Частью того, что связывает пару, могут быть такие вещи, как социально-экономическое происхождение, диета и выбор образа жизни. Независимо от того, находитесь ли вы в функциональных и счастливых отношениях или нет, это тот человек, с которым вы «строите жизнь». Особенно во время пандемии COVID-19 пары, как правило, ели одно и то же и делали одно и то же, будь то просмотр телевизора, постоянные перекусы или даже курение. Как на это повлиять Это исследование может помочь людям сделать шаг вперед и повлиять на здоровье в паре. Джейми Хики знает это не понаслышке. В какой-то момент у Хики диагностировали ожирение, поэтому он решил поправить здоровье и изменить свою жизнь. Он потихоньку приводил себя в форму, параллельно становясь сертифицированным фитнес-тренером. Сегодня он здоров, и в его резюме появились удостоверения NASM, сертифицированного тренера FMS, диетолога ISSA и основателя Truism Fitness. Но настоящий бонус в том, что здоровье его жены улучшилось вместе с его собственным. «Я сделал окружающую нас обстановку здоровой (бросил курить, стал больше есть цельные продукты, двигался и занимался спортом), и в конце концов она тоже захотела этого», — говорит Хики. Теперь они оба некурящие, у них улучшилось здоровье, они меньше весят и наслаждаются любимой итальянской едой. Только теперь они знают, как сделать ее полезнее. Роль системы здравоохранения Исследование указывает на нечто большее, чем необходимость парам вступаться друг за друга. «Это недостаток системы здравоохранения, — говорят ученые. — Мы фокусируемся на одном человеке, а не на всей семье, и это неправильно». По их словам, Всемирная организация здравоохранения уже указала на необходимость переориентации медицинской помощи на семейный союз. «Особенно во время пандемии (когда так много человек в большинстве случаев находятся с несколькими близкими людьми), мы должны решать эти проблемы (со здоровьем) на семейном уровне», — говорят исследователи. Что вы можете сделать Первый шаг — это начать. Начать двигаться в сторону положительных факторов здоровья. Сделайте это сами, но пригласите свою пару в это путешествие. Составьте план вместе. Это может быть что-то простое, например, ежедневная совместная вечерняя прогулка. Исследователи говорят, что в это время пары могут даже найти кратковременное облегчение, прибегая совместно к каким-то изменениям. «Люди сейчас очень напряжены, — говорят ученые. — А что мы делаем, когда испытываем стресс? Кратчайший путь — пицца, шоколад и все такое. Долгосрочное расслабление — это то, к чему мы стремимся. Выбор продуктов питания влияет на этот процесс, поэтому сделайте его разнообразным. Займитесь физическими упражнениями. Это поможет вам лучше спать, а сон — это ключ к здоровью». Еще одна вещь, которую следует добавить в ваш здоровый микс. Секс. Добавьте это в свой график. Сексуальный контакт сделает вас намного счастливее, чем кусок пирога. И самое главное, по словам ученых, думайте не только о своей паре. Ваши дети — подумай и о них тоже. Даже если вы не особо заботитесь о своем здоровье, вы должны заботиться о своем ребенке и быть образцом для подражания. Покажите им навыки, необходимые для здорового образа жизни. Ученые считают, что надо исследовать этот вопрос глубже, чтобы оценить охват этого процесса всей семейной единицей, а также посмотреть на влияние социально-экономических отношений группы внутри пар. «Нам необходимо рассмотреть эти вопросы на уровне семьи», — говорят они. По материалам статьи «You Are How You Couple — How Your Partner Can Influence Your Health» healthline

Прививка от кариеса или почему человечество страдает от зубной болезни

Из памяти поколения бывших школьников, знакомых с «выездными сессиями местной стоматологической клиники» в кабинет школьной медсестры, крайне сложно вытравить воспоминания о звуке бормашины и зловещем лязге клещей перед удалением зуба. К счастью, новые технологии кардинально переломили ситуацию в пользу пациента и обеспечили триумфальное шествие стоматологов по планете. Однако, вряд ли отыщется на земле человек из тех, кому небезразлична гигиена полости рта, который не задавался бы вопросом, почему человечество атакует кариес и как этому противостоять. Что такое кариес Кариес встречается у 99% населения и считается самым распространенным заболеванием в мире. Кариес — это вялотекущий патологический процесс, сопровождаемый разрушением зуба под воздействием микроорганизмов и других неблагоприятных факторов внутреннего и внешнего характера. Эпидемиологи утверждают, что среди европейцев еще во времена Средневековья кариес был распространен всего в три раза меньше, чем сегодня. Причина разгула этой зубной инфекции скрывается прежде всего за тем, что мы употребляем в пищу. Человечество не снимает с себя вины за массированную атаку на зубы столь устойчивой и сложноистребимой бактерии. Большинство стоматологов согласны с гипотезой о том, что кислотообразующие стрептококки, главным образом Streptococcus mutans (S. mutans), переселились из желудочного тракта в полость рта еще более десяти тысячелетий назад. В тот период истории племена наших прародителей предпочли охотничьему промыслу животноводство и земледелие как более надежные способы обеспечить себя пропитанием. С этого момента в рационе человека уменьшилось потребление мяса (животной белковой пищи) и увеличилось количество овощных, злаковых культур и молока (углеводов). Интересно, что инфекционное происхождение кариозного процесса ученые достоверно подтвердили чуть менее пятидесяти лет назад. Кроме провокатора начала заболевания S. mutans они выявили и другие виды кариесогенных бактерий, лактобактерий и стрептококков, подхватывающих эстафету, а также разновидность актиномицетов, виновных в разрушении зубного корня. Неудивительно, что первопричиной болезни стали стрептококки, ведь эти микробы являются постоянными сателлитами человека и животных с момента их происхождения, живущими в пищеварительном тракте, как правило, без причинения вреда. Для жизнеобеспечения стрептококкам необходимы углеводы, которые им поставляем с пищей мы сами, добровольно. Они разлагают углеводы в стремительном темпе, оставляя в результате спирты, кислоты или альдегиды. С началом глобальной урбанизации и популяризации общепита кариесогенная бактерия стала «брать в плен» все большее число ртов. Апогея распространения стрептококки достигли в момент, когда продукты, содержащие максимум сахарозы (газированные сладкие напитки, рафинированный сахар и т.п.) — наиболее оптимальной среды для мгновенной ферментации углеводов, стали легкодоступны благодаря низкой цене. Так зубной налет стал идеальным местом для паразитирования кариесогенных микроорганизмов. Механизм разрушения зуба Для понимания того, как возникает кариес, важно знать, что зубная эмаль — самое твердое вещество в человеческом организме — на 95% состоит из минерального вещества гидроксиапатита кальция. За счет того, что шестигранные кристаллы минерала объединены в призмы, эмаль, образующая коронку зуба, обладает высочайшим запасом прочности. К примеру, эмаль резца включает пять миллионов минеральных призм. Однако, даже она, как и прочие щелочные минералы, не в силах противостоять химическим нападкам продуктов жизнедеятельности S. mutans и подвергается разрушению под воздействием кислот. Это происходит по причине нарушения того самого кислотно-щелочного баланса, о котором говорится с телеэкранов в рекламных роликах о пользе жвачки «Орбит». Когда в ротовую полость поступает кислота, допустим, когда вы пьете вино, для ее нейтрализации привлекается кальций, перекочевывающий из эмали в слюну. Образовавшийся в эмали дефицит кальция приводит к разрушению минеральных призм. При регулярном повторе подобного процесса предметом агрессии кислот становится находящийся под слоем эмали дентин. Это влечет за собой появление каверны, представляющей собой кариозную полость. Наибольшую угрозу для целостности эмали зубов несут лимонная, молочная и уксусная кислоты. Задумайтесь над тем, что в то время, как вы наслаждаетесь вином или поглощаете любимые цитрусовые, зубная эмаль частично разрушается. Но своим появлением в наших ртах кислоты обязаны не только вину и цитрусовым. Помните, что стрептококки, заселившие зубной налет, подпитываются теми же углеводами, которые едим мы, а в результате ферментации образуются кислоты-агрессоры? Наиболее простые углеводы быстрее всего разлагаются на компоненты, в числе которых присутствует кислота. Отсюда вытекает вывод, что частое употребление в пищу фруктозы, глюкозы и сахарозы неизбежно приводит к прогрессированию кариозных разрушений зубов. Химико-паразитическую теорию, описывающую механизм кариеса, еще в преддверии XX века обосновал Уиллоби Миллер (США). Он утверждал, что болезнь возникает благодаря химическим реакциям, но без участия паразитарных микроорганизмов она могла бы быть нейтрализована вовсе или стала бы значительно менее масштабной. Способы противостояния кариесу Нынешние светила стоматологии России убеждают нас в том, что кариес возникает по трем причинам: • неустойчивость зубной эмали; • питание быстрыми углеводами; • зубной налет как питательная среда для бактерий, образующаяся в результате некачественной гигиены. Отсюда вытекают три способа противостояния болезни: • Укрепить зубную эмаль. • Отказаться совсем либо сократить до минимума количество простых сахаров в рационе питания. • Качественно очищать зубы от налета. Горькая правда для сладкоежек Человечество давно прозрело в том вопросе, что сахар вредоносен для здоровья зубов. Однако, доказательства влияния диеты на возникновение кариозного процесса были добыты экспериментально датскими учеными ровно полвека назад. Все участники эксперимента были обладателями здоровых зубов с крепкой эмалью. Им была дана установка на полное исключение чистки зубов и полоскания рта после приема пищи и питья. При этом часть добровольцев должны были в течение дня в несколько приемов ополаскивать ротовую полость сладким сиропом с 50% содержанием сахарозы. Запрет на гигиенические процедуры у всех участников экспериментального исследования привел к росту бактериальных накоплений в составе зубного налета. При этом в значительно большей степени явные симптомы начала кариеса (деминерализация внешнего защитного слоя зубов и желтовато-коричневые пятна на нем) были зафиксированы у той половины группы, которая использовала сахарный сироп. Отсюда вывод: присутствие стрептококков в зубном налете обладателей здоровых зубов становится наиболее опасным с момента вступления в реакцию с сахаром. Технический прогресс «подлил масла в огонь»: если еще три столетия назад дорогостоящий сахар был недоступен для подавляющего числа россиян, то сегодняшняя картина совершенно изменилась. Опросы, проведенные стоматологами, говорят о том, что у большинства жителей России сладкое — непременная составляющая ежедневного меню. В связи с этим эксперты стоматологии утверждают, что частота потребления сладостей — существенный фактор риска заполучить болезненную «дырку в зубе». Выпивая в жаркий день два литра лимонада за раз, вы наносите удар не только по ширине талии, но и по зубам. Более пагубным представляется тот вариант, когда вы растянули удовольствие и пили этот объем газировки в несколько приемов в течение дня. Стоматологи рекомендуют пореже баловать себя сладостями и по возможности предпочесть сахарозаменители (ксилит, сорбит, маннит). Такие многоатомные спирты не поддаются утилизации кариесогенными стрептококками и не влекут печальных последствий для зубной эмали. Природный ксилит в незначительных количествах содержится в некоторых овощах и фруктах, например, в моркови и садовой землянике. Согласитесь, для многих из нас полный отказ от сладостей сродни шоковой терапии. В таком случае можно снизить кариесогенность, употребляя сладкое не как самостоятельное блюдо, а «в компании» с другими продуктами. К примеру, кислое яблоко вызывает обильное слюноотделение, позволяющее не только уменьшить концентрацию кислоты как результата ферментации сахарозы, но и частично нейтрализовать ее. Фторид хорош в меру Если для объявления себе табу на сладкое может понадобиться недюжинная сила воли, то для укрепления защитного слоя зубов есть более простой и безотказный и метод. Таким методом служит фторирование, которое признано наиболее эффективным для увеличения устойчивости эмали к агрессии кислот. Для спасительного насыщения фторидом достаточно дважды в день чистить зубы фторсодержащей пастой, а таких сегодня производится около 95% в общемировом объеме. Схема такова: ионы фтора, внедряясь в минеральные призмы, насыщают эмаль зуба фтором. Образование фторапатитов уменьшает агрессивность воздействия кислот на эмаль. Однако, превышение рекомендованной стоматологами дозы применения фторсодержащей пасты размером с горошину грозит перенасыщением эмали фтором (флюорозом), приводящим к хрупкости и постепенному разрушению зубов. Для достижения суммарного противокариозного профилактического эффекта параллельно с применением паст можно употреблять фтор в виде таблеток, фторированные воду или молоко. И помните о мере и концентрации, ведь фтор и его соединения относят к ядовитым веществам. Правда, для отравления потребуется умудриться ежедневно поглощать внутрь по несколько туб зубной пасты. Для детей, имеющих привычку полакомиться зубной пастой, предусмотрен альтернативный вариант паст (без фтора) с кальцием или искусственным гидроксиапатитом. Прививка от кариеса: фантазия или реальность? Изобретение противокариозной вакцины, приводящей к истреблению стрептококков-инициаторов, — вожделение светил стоматологической науки. К реализации этой мечты приблизились китайские ученые-вирусологи. Девять лет назад они заявили об успехе испытаний комбинированной ДНК вакцины, содержащей не только ДНК стрептококка, но и нуклеиновую кислоту сальмонеллы. Расчет сделан на то, что более активное реагирование иммунных сил организма на сальмонеллу параллельно с этим активизирует и расправу над S. mutans. Если стоматологи и возьмут на вооружение вакцинацию от кариеса, то расстаться с пломбированием и зубопротезированием нам с вами вряд ли удастся. По утверждению именитого эпидемиолога из Бостона Дэниэла Смита, прививка даст положительный эффект в случае, если вакцинацию проводить в младенческом возрасте (от одного до двух лет) — в том периоде, когда первые молочные зубы прорезались, а зубной налет как среда обитания бактерий еще не сформирован. У этой прививки есть и другой сомнительный аспект. Если вакцина уничтожит определенный вид стрептококка-инициатора, то велика вероятность того, что другие виды микроорганизмов, причастных к дальнейшей деструкции зуба, перепрофилируются в статус инициаторов. Не без оснований стоматологи считают кариес инфекционным коварством и пока предлагают устоявшиеся методы борьбы: контроль потребления сахара, регулярные гигиенические процедуры и визиты в стоматологический кабинет, который отличается от парикмахерской тем, что сами по себе новые зубы не вырастут. Автор: Инесса Борцова

Лиза Новак — от астронавта до преступницы один шаг

Все зависит от нас самих. Наши решения могут возвысить и поднять на вершину пьедестала, и они же способны изменить жизнь в худшую сторону. Лиза Новак — девушка, которая смогла добиться всего, чего желала, но, к сожалению, на этом не остановилась. Лиза Капуто с детства знала, что хочет стать астронавтом. Это была не просто призрачная детская мечта. Лиза поставила себе цель: она хотела увидеть нашу планету из космоса. Так повлияла на нее трансляция первой высадки человека на Луну в 1969 году. Железный характер — это то, чем должен обладать человек, задумавший попасть в космос. Маленькая Лиза с самого начала показала себя целеустремленным человеком. Она училась, занималась спортом, отложив все детские игры. Ради своей мечты она была готова на все. В конце концов девушка поступила в Морскую академию, ей удалось закончить ее со степенью бакалавра аэрокосмической отрасли. Поскольку желающих стать астронавтом много, эта возможность выпадает далеко не каждому. Поэтому Лиза приняла стратегически важное решение — поступила на магистратуру и все свое свободное время уделяла практике, отрабатывая полеты на учебных и настоящих самолетах. Летный стаж вместе с образованием и опытом управления различными летательными кораблями обеспечили Лизе преимущество перед конкурентами. После этого девушка поступила в летную школу во Флориде, где познакомилась со своим будущим мужем Ричардом Новаком. Путь в астронавты был тернист и долог, но Лиза, выйдя замуж за Ричарда и получив новую фамилию, не сдавалась. В 1995 году из 2500 человек отбор в НАСА прошли чуть больше сотни счастливчиков, в их числе была и Лиза — спустя 26 лет с того момента, как маленькая девочка решила попасть в космос. Проверки длились вечно. Здоровье, психологическое состояние — все критерии подвергались тщательному изучению. Многие не выдерживали самого процесса длительных испытаний, надежда начинала таять и у Лизы. Но она решила не сдаваться. Из 132 человек отобрали 44 претендентов, Лиза смогла попасть в финальную группу. Все эти люди получили шанс попасть туда, куда так долго стремилась девушка. Однако это был лишь шанс, уже не такой призрачный, но все же не стопроцентный. Астронавтам не всегда удавалось дождаться полета. На МКС отправляли не так часто, многие оставались без исполнения своей мечты. Лиза продолжала надеяться, поэтому они с мужем даже откладывали рождение детей, ведь ей нужно было оставаться в форме всегда, на всякий случай. А в космос по-прежнему не звали. Когда пара все же завела детей и Лизе было уже 39 лет, из НАСА пришли радостные новости. Новак наконец-то выпал шанс — ее включили в состав экипажа в очередном полете. Ричард поддержал жену. Пока она готовилась к полету, он взял на себя все домашние заботы, в том числе и заботу о детях. Лиза проводила все свое время с командой экипажа. Неожиданно для самой себя она влюбилась в обаятельного капитана Уильяма Офилейна. Ей даже казалось, что тот отвечает взаимностью. Вот только привлекательная блондинка Колин Шипман мешала, поскольку была всегда рядом. Однако Колин не допустили к полету, чему очень обрадовалась Лиза. Команда должна была отправиться в полет в 2003 году, однако его отложили на три года. И все это время Лиза тренировалась бок о бок с Уильямом, поэтому не сетовала на судьбу. Спустя время их полет все же состоялся. Команда провела почти две недели на МКС, детская мечта Лизы наконец сбылась. Возвращаясь на Землю, она надеялась на отношения с Офилейном и уже собиралась развестись с мужем. Но Уильям разбил надежды, отказав ей. Лиза все же развелась через год после своего полета. Она охладела к Ричарду и даже к своим детям, передав право на их опеку бывшему мужу. В мыслях Лизы были лишь Уильям и соперница Колин, которая, как считала Новак, была виновата в том, что их роман с капитаном так и не сложился. Ослепленная ревностью, женщина стала планировать убийство соперницы. Она выследила Колин, зная, что та будет в аэропорту города Орландо, до которого 900 миль езды. Новак преодолела этот путь самостоятельно. Она ехала в фургоне, надев черный парик и солнцезащитные очки. Женщина взяла с собой пистолет и нож, она решительно настроилась на убийство, но даже ее крепкие нервы начинали сдавать. Приехав в аэропорт, Лиза вышла из своей машины и направилась к автомобилю Колин. Вид у замаскированной женщины был подозрительный. Парик сбился набок, и из-под него выглядывали натуральные волосы, одежда выглядела неопрятно, а лицо закрывали очки. Когда Колин увидела странную женщину, бегущую к ней, она завела машину, чтобы уехать. Лиза успела брызнуть сопернице в лицо перцовым баллончиком. Колин тут же позвонила в службу спасения, и Лизу задержали прямо на стоянке. Хотя она пыталась отрицать, что замыслила нечто противозаконное, в ее сумке нашли орудия для совершения преступления. К тому же, она угнала машину, на которой приехала. Все это указывало на злой умысел Новак. Ей было предъявлено обвинение в покушении на убийство. Женщину выпустили под залог с условием не приближаться ни к Колин, ни к Уильяму. После этого о карьере можно было забыть, дорога в космос оказалась для Лизы закрыта. К слову, у Колин Шипман и Уильяма Офилейна отношения с НАСА тоже не сложились, зато они остались вместе, несмотря на все злоключения. Удивительная штука — жизнь. Лиза так долго шла к своей мечте, а после этого поставила другую цель и устремилась к ней с не меньшим напором. Хорошо, что женщина не тратила время на подготовку, и эта история закончилась не так трагично, как могла бы.

Фитнес-марафоны онлайн: больше вреда или пользы?

В последние годы в сети растет мода на фитнес-марафоны в онлайн-режиме. Суть заключается в том, что пользователь покупает все тот же «абонемент», но для занятий дома — обычно это набор тренировок, рассчитанный на определенный срок с заранее оговоренным инвентарем, а иногда и без него вовсе. Фитнес-блогеров на разных онлайн-площадках появилось немало. Еще бы, такая перспективная ниша! Мы попытались понять, насколько безопасно участвовать в подобных «марафонах», в том числе для людей неподготовленных. Начать стоит с того, что сама идея заслуживает одобрения — как минимум из-за своей практичности (не надо никуда выходить, тратить время на дорогу) и бюджетности. В среднем месячный курс стоит около 2500 рублей. Кроме того, некоторые авторы добавляют помимо упражнений еще и приложение, где расписано питание. Личный опыт Я тоже попробовала вписаться в один из таких марафонов, который проходил летом — автора курса раскрывать не буду, но все, кому интересно, могут спросить лично. Итак, целью было привести тело в тонус после нескольких месяцев «простоя» — вся физическая активность сводилась к походам до метро, чтобы добраться на работу, и прогулок в ближайший магазин. Я приобрела курс, рассчитанный на 21 день тренировок. Конечно, тренироваться нужно было не каждый день — нужно устраивать перерывы. Тренировки проходили по графику: понедельник, вторник, четверг, пятница. В остальные дни я могла отдыхать и восстанавливаться. Не то чтобы мной двигала какая-то нереальная мотивация — скорее ее добавили потраченные деньги и особая система. Доступ к каждой следующей тренировке открывался только в случае, если я выполнила предыдущую и внесла соответствующие отметки в специальный дневник. В нем я не просто механически отмечала выполненные упражнения, но и старалась выписывать технику. Каждая тренировка была доступна в видеоформате — что-то вроде «повторяй за мной». Девушка на экране показывала технику, а потом я должна была выполнять упражнения вместе с ней. Учитывается и отдых между подходами, и время между упражнениями. Тем не менее контролировать себя самостоятельно сложно — обратной связи не было, и участницы марафона, включая меня, не могли точно знать, насколько правильно выполняют то или иное упражнение. Тогда я начала снимать себя на телефон во время подходов. В перерывах между ними я просматривала видео и играла в игру «найди десять отличий» — между тем, как делаю условный присед с гантелями, и как это делает автор курса. После тренировки я старалась съесть что-то из того, что было прописано в рекомендациях по питанию — они шли бонусом к видеозаписям. Не могу сказать, что я строго себя в чем-то ограничивала и лихорадочно подсчитывала КБЖУ. Я делала это только первые несколько дней, но потом поняла, что в принципе укладываюсь и без того в нужную норму. Потому я перестала это делать, и единственная рекомендация, которой в итоге я следовала неукоснительно — съесть что-то белковое с клетчаткой. Так я уминала банку тунца с помидорами. На полноценный ужин меня не хватало, а такой перекус вполне устраивал мой организм. Так прошли июль и август. Бонусом этого фитнес-марафона была возможность выиграть 100 тысяч рублей за лучшие результаты: участницы должны были выгрузить свои фотографии «до/после» и замерить объемы по схеме 90-60-90. И вот он, день Х. Весов у меня дома нет, я всегда считала, что это самое бесполезное занятие — оценивать себя по весу. Можно весить 65 кг и выглядеть поджаро и «сочно» в хорошем смысле этого слова, а можно видеть на весах 50 кг и иметь рыхлое тело. По замерам у меня ушла пара сантиметров в талии (хотя худеть я не стремилась) и прибавилась пара сантиметров в ягодицах. Из существенных изменений произошло то, чего я и добивалась: тело пришло в тонус за счет того, что на тренировках я себя не жалела, оно подтянулось и прорисовался долгожданный рельеф. Тем не менее, несмотря на все эти плюсы, был один жирный минус, и его не могли учесть авторы, так как обратной связи не было — был только чат с участницами марафона в Telegram, где все мы делились своими проблемами и впечатлениями. Где-то в середине пути я получила микроразрыв сухожилия — это была некая черная полоска прямо под коленом, она тянулась вдоль связки. Боли особой не чувствовала, но на какое-то время нагрузку на ноги пришлось существенно снизить. Спросить об этом ни у кого из представителей курса я не могла — выручила подруга-медик, которая и объяснила, что происходит и как бороться с последствиями. Благо, все закончилось хорошо, но я подумала: а что, если бы я была менее подготовленной физически и такой подруги рядом не оказалось? Взяли бы на себя ответственность за травмы авторы курса? Вряд ли. Потом я поняла, почему во многих тренажерных залах специалисты запрещают заниматься «с телефоном». Все просто: если с вами что-то случится, то ответственность за травмы будут нести они, а не блогеры, методику которых вы выбрали. Что говорят специалисты о главных недостатках фитнес-марафонов? Бронзовый призер Чемпионата Мира по легкой атлетике Илья Терентьев скептически относится к подобным онлайн-программам. По его мнению, одним из недостатков фитнес-марафонов является то, что они не вырабатывают у человека привычку к занятиям спортом. Вместо этого они закладывают мысль: «Если совсем разнесет, то пойду на марафон и отработаю». И по большому счету заканчивается это все действительно одинаково: с завершением марафона люди возвращаются к своим привычным пищевым паттернам и лежанию на диване, ведь «Я молодец, я дошел до конца». А теперь давайте сравним такую поведенческую модель с человеком, который каждое утро встает пораньше на пробежку. С течением времени это становится уже не просто привычкой, а необходимостью — без этого будто мир не тот, и тело чувствует себя не так. В случае с марафонами человек временно помещает себя в условия, которые не готов соблюдать всю жизнь, и с осознанием того, что это все временно, упорно тренируется и ограничивает себя. Со временем это делается уже даже не сколько ради результата, сколько ради того, чтобы дойти до конца, увидеть изменения и снова сесть на диван с чипсами. И как же тогда действовать? «Онлайн-марафон задает темп — там учат только «забить на все и делать». Это неправильно. Учитесь искать время на изучение своего рациона и поведения в течение дня и выделяйте время на работу с новыми привычками», — утверждает Илья Терентьев. Он обращает внимание и на то, что нужно наладить свои отношения с едой. Не стоит бояться жиров и не нужно кормить свой организм исключительно куриными грудками, яйцами и гречкой через силу. В лучшем случае вы со временем плюнете на эту затею, в худшем — заработаете расстройство пищевого поведения. Поэтому питаться нужно в меру. Вредных продуктов (именно продуктов, а не блюд!) почти нет, и питаться нужно максимально разнообразно, чтобы насыщать организм разными полезными веществами. Хорошо было бы включить в свой рацион больше сезонных овощей и фруктов — самым «вкусным» в этом смысле периодом станут август и сентябрь. В рамках марафона или нет обращайте внимание на свои индивидуальные особенности — к сожалению, авторы курса не могут этого учесть, как и ваших жизненных условий. Для наглядности мы приведем исследование, результаты которого были опубликованы в Европейском журнале прикладной физиологии. Суть заключалась в том, чтобы проследить успех неподготовленных участников по программе тренировок. Так или иначе, новенькие всегда прогрессируют даже при выполнении базовых упражнений. На диаграмме с прогрессом участников мы увидели разброс значений от -5 до 20. При этом средний показатель по результатам тренировок участников достиг отметки около 7. К чему пришли ученые? Во-первых, занятия спортом по специальной программе провоцируют рост мышечной массы. Но почему тогда такая большая разница между крайними столбиками? Выходит, что кто-то в процессе тренировок потерял мышцы. Но это случилось не потому, что программа была плохая, а потому, что у каждого из участников эксперимента был разный уровень физической подготовки. Если бы мы сравнили подобным образом результаты «онлайн-марафонцев», то получили бы примерно такую же диаграмму несмотря на все публикации в духе «до/после», которыми пестрит интернет. Что в сухом остатке? Приобретая марафон, не стоит горящими глазами смотреть на обещания помочь вам сбросить 15 кг за месяц — это маловероятно. Конечно, у всех будут свои результаты, и не стоит грустить, когда вы по завершении марафона будете обсуждать с другими участниками свои результаты. Все с вами хорошо :) Просто у каждого из нас разные «исходники», которые нужно учитывать еще до старта. Если вы решились все же попробовать свои силы в онлайн-марафонах, то первое, на что стоит обратить внимание помимо цены, заслуг автора курса и прочего — это не вестись на агрессивный маркетинг. Конечно, это сложно с учетом того, что мы живем в культуре «втюхивания», но на по-настоящему классные программы люди приходят без дополнительного давления. И конечно, остерегайтесь авторов, которые обещают сверхбыстрый результат. В лучшем случае он будет действительно быстрым, но потом таким же быстрым будет и «откат». И, конечно, не насилуйте свой организм сверхстрогими диетами и нагрузками, которые вам не по плечу. Фитнес-марафоны в онлайн-режиме — это крутой пинок под зад самому себе, чтобы начать заниматься своим телом. Но помните, что лучший тренер для себя — вы сами, потому что вы лучше других знаете свои индивидуальные особенности.