В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга «Повернись к себе. Как наполниться нежностью и смыслом» экзистенциального терапевта Сары Кубурик. Автор рассказывает о том, что такое истинная личность, почему люди теряют свое «я» и как понять, кто мы такие на самом деле и чего хотим. Публикуем фрагмент из главы о причинах утраты себя. Люди делятся на две категории: те, у кого было «я», но они его потеряли, и те, у кого никогда не было «я». Трудно понять, к какой категории относишься, да это и неважно. Дискомфорт и последствия отсутствия «я» всегда одинаковы. В любом случае надо признать факт утраты и разобраться, когда, как и почему это произошло. «Я» от этого не вернется, но вы сможете посочувствовать себе и сделать выводы на будущее. Моя утрата себя началась в раннем возрасте. А конкретнее, когда мне было девять лет и мы сидели в бомбоубежище. Я помню ту ночь во всех подробностях, потому что она была совсем не похожа на мирный день. Была нетипично солнечная погода, я гуляла на городской площади, ела первое в том году мороженое. Потом наступил обычный вечер. Это было в Югославии, шел 1999 год. В предшествующие месяцы ходило много слухов о войне, люди шептались и молились. Вечером вся семья собралась в гостиной смотреть мексиканский сериал «Эсмеральда». После начала прошло несколько минут, и телевизор вдруг запищал, а на экране появились цветные полосы, а потом большие буквы — ВОЙНА. Не помню, что еще было написано, только одно — «началась война». Спустя несколько секунд завыли сирены, нас начали бомбить. Так закончилось мое детство. Мы побежали на улицу и оттуда в подвал, расположенный неподалеку от соседней двери. Это было единственное убежище, вспомнившееся нам тогда. Как только мы шагнули на тротуар, раздался оглушительный грохот. Мы посмотрели в направлении взрыва и увидели огромное оранжевое пламя. Нас обдало жаром — всего в нескольких километрах от нас упала первая бомба. Я оцепенела. Никакие известные мне тогда эмоции не подходили под то, что я почувствовала, — я как будто не ощущала ничего. Следующие дни мы провели в бункерах. Под землей толпились сотни людей. Все сидели на разбросанных матрасах и одеялах в мерцающем свете флуоресцентных ламп. В воздухе висела плотная завеса сигаретного дыма. Так мы жили пару месяцев, и в какой-то момент, который я уже точно не помню, мое самосознание уступило место самосохранению. Мы думали только о том, чтобы поесть и укрыться от бомбардировки, всегда были готовы бежать (спали посменно, в одежде и рядом с сумками), отвоевывали себе места в бункерах и думали, как сбежать из Югославии (по одному). Но я не предполагала, что побег окажется хуже войны. Мы с мамой, держась за руки, шли к автобусной станции по мосту. Когда мы дошли до середины, завыли сирены, и через секунду я увидела в небе мчащийся на нас самолет. Мы побежали изо всех сил. Когда я вспоминаю это, у меня до сих пор колотится сердце. Убежать от самолета невозможно, но он, к счастью, повернул и полетел бомбить другой мост. Мама посадила меня, трясущуюся от страха, с пакетом еды, в автобус до Боснии. Я не представляла, куда еду и кто меня встретит. Долгое время я не могла признать, что этот опыт совершенно изменил меня. Признание казалось поражением, а я не хотела давать агрессорам еще и это в придачу к отнятым ими жизням. Но правда рано или поздно настигает нас. Ужас закончился, моя семья эмигрировала в Канаду, но я продолжала существовать в режиме выживания. Закрытость и недоверие к окружающим были инструментом самозащиты. Когда жизнь постоянно под угрозой, думаешь только о том, чтобы любой ценой выжить. Травма исказила восприятие реальности, лишила меня себя. Или так мне казалось. Вы слышали историю про слона и веревку? Слоненка привязывают за передние ноги к столбу, и сначала он пытается освободиться, но потом оставляет попытки. Став взрослым, слон не тянет веревку, потому что усвоил, что столб нельзя пошатнуть. Слон остается в плену, хотя у него уже достаточно сил, чтобы освободиться, но он об этом не догадывается. Я была таким слоном. Во время войны я была беспомощным ребенком и перестала быть им, когда выросла, но не заметила этого. Частью исцеления стало осознание возможности быть собой. Я почувствовала уверенность, что мои чувства, мысли, желания и потребности имеют значение. Я была не продуктом страшных событий, а суммой собственных решений, и единственной опасностью для меня являлась утрата себя. Пока я не это не осознала и не начала иначе относиться к жизни, не получала от нее удовлетворения (для этого мне не хватало честности и присутствия в реальности). Осознание меня освободило. Точнее, мои действия, но они были продиктованы осознанностью — с нее все начинается. Осознание трудно далось мне, потому что самые близкие мне люди пережили то же самое и относились к этим событиям как к норме. Только после двадцати лет я поняла, что это травма. В какой-то момент вам придется посмотреть на то, что с вами произошло, и признать свои ошибки. Осознание не приходит само: нужно намеренно, с четко поставленной целью рассмотреть пережитый опыт и разобраться, что заставляет вас оставаться в неволе. Причины утраты себя Ответственность за утрату себя с вас никто не снимет, но у нее всегда есть причина, триггер. Не бывает так, что вы проснулись и не нашли себя. Независимо от разного рода обстоятельств, которые могут мешать быть собой, в клинической практике я чаще всего встречала одну из трех причин утраты себя: 1. Трагические события. 2. Воспитание и семейные традиции. 3. Предательство себя. Трагические события Определенные события могут изменить наши отношения с «я», препятствуя пониманию того, кто мы. После таких событий, как правило, происходит одно из трех: 1. Человек идентифицирует себя с травмой или событием. 2. Человек настолько меняется, что уже не может быть прежним. 3. Начинаются психические проблемы, из-за которых человек стыдится себя. Трагическим может стать любое событие. Одно и то же происшествие может по-разному повлиять на двух людей. В моем случае последствия детской травмы перешли во взрослый возраст. Трудно поверить, что в двадцать лет мне было тяжелее, чем во время войны, но это правда. Многие удивляются, когда слышат это. На самом деле неважно, что вы пережили и насколько масштабной была трагедия. Невозможно оценить событие, не зная, какое влияние оно на вас оказало. Моя утрата себя началась во время войны и усилилась после замужества (слишком раннего и с неподходящим человеком). У кого-то таким событием может стать переезд в другую страну, постановка диагноза, потеря любимого человека, разрыв отношений или рождение ребенка. Любое событие может прервать или изменить ваши отношения с «я». После этого непонятно, что делать и что чувствовать, — не понимая себя, невозможно принять правильное решение. Один мой клиент узнал, что жена ему изменяет. Это событие вообще трудно пережить, а он к тому же в первую очередь видел себя мужем и отцом, поэтому, застав жену с другим, сразу потерял себя: «Я совершенно растерялся. Для меня всегда главным в жизни были семья и дети, и в одночасье все рухнуло. Мне не за что было зацепиться. Я сходил с ума, злился… и со страхом думал, что все это значит. Помню, я лежал на кровати и думал, что от моей жизни ничего не осталось. Мне кажется, я не помнил себя. Я чувствовал оцепенение… как будто я мертв. Как будто все кончено». Прошло больше десяти лет, а он продолжал идентифицировать себя с травмой. Он не думал о будущем, ничего не менял и совершенно утратил связь со своим «я». Боль стала частью его идентичности. «Я жертва, и ощущаю себя жертвой. Мной воспользовались, а я по глупости позволил это. Я наивный болван. Мне уже за шестьдесят, а я чувствую себя дураком, когда вспоминаю свои отношения в последние десять-двенадцать лет». Иногда у нас отбирают то, что мы считали важной частью себя, а иногда дают новую роль (например, родителя). Для одних это приятное дополнение, для других же — обуза, не соответствующая тому, что они думают и чувствуют и как воспринимают себя. Многим трудно совместить восприятие себя до и после рождения ребенка. Недавно я листала TikTok и наткнулась на видео, где женщина говорила: «Меня бесят люди, которые говорят, что роль матери не может быть частью личности». Потом она рассказала, что с тех пор, как у нее родился ребенок (девять месяцев назад), она все делала только для него и ничего — для себя. Поэтому кто она еще, если не мать? Я понимаю, для нее материнство стало всем, она не мыслит себя без ребенка, потому что вся ее жизнь вертится вокруг него. А роль не всегда легко отделить от идентичности. Идентичность — это кто мы есть, а роль — это то, что мы делаем. Конечно, действия имеют отношение к идентичности, причем самое непосредственное. Некоторым трудно разграничить себя и свою материнскую роль, поэтому у кого-то возникает ощущение утраты себя, а кому-то материнство, наоборот, дает удовлетворение: у них появляются новый смысл и возможность реализовать себя в новой роли. Одна клиентка рассказала, что потеряла себя, изменив партнеру: «Такое ощущение, что измена пошатнула все мое существо: я осознала, что способна совершить плохой поступок, что я вообще несовершенна, далеко не так хороша, как многие думали. Эта мысль сбросила меня с пьедестала, на который я была возведена окружающими. Я захотела и смогла сознательно нарушить моральные правила, что поразило меня. Оказалось, что я такая же, как все, и это было очень горько осознать». На пике собственной утраты у меня начались психические проблемы. Я начала стыдиться себя. Как у психолога с образованием могут быть панические атаки и диссоциация? Помню, что шла к психологу, не чувствуя ни своего тела, ни пола, по которому ступаю. Я как будто не владела собой — утрата себя проявлялась на физическом уровне. Посмотреть на себя и свою природу — единственный способ заметить утрату. У многих во время пандемии начался кризис идентичности вследствие угрозы для жизни, изменения режима дня и сужения возможностей выбора. Нельзя было ходить в офис, летать в отпуск, собирать гостей дома и сидеть в барах. Многие потеряли работу и близких. Люди, профессиональные и социальные роли которых срослись с «я», чувствовали себя потерянными. Пандемия открыла нам глаза на отношения с самими собой, лишив ожиданий, рутины и развлечений. Думаю, все согласятся, что самоизоляция безжалостно высветила, до какой степени наше «я» зависимо от внешних обстоятельств и других людей. Многие осознали, что недовольны жизнью, и увидели первые признаки утраты себя. Воспитание и семейные традиции В начале сеанса Камилла взяла телефон и сказала, что хочет прочитать вслух семейные правила. Я ждала с интересом, не представляя, о чем пойдет речь. Она прокашлялась и начала: «Семейное правило номер один: все дети должны держать себя в скромности и воздерживаться от любых сексуальных утех. Семейное правило номер два: детям не позволено сомневаться в решениях, принятых родителями. Семейное правило номер три: все дети обязаны рассказывать родителям обо всем, что скрывают их братья и сестры. Семейное правило номер четыре: семья стоит на первом месте для каждого ее члена. Семейное правило номер пять: татуировки и пирсинг запрещены. Семейное правило номер шесть: кофеин, алкоголь и сахар запрещены даже в небольших количествах. Семейное правило номер семь: воскресная служба обязательна к посещению. Семейное правило номер восемь…» Я сидела ошарашенная: это было совершенно неожиданно. Камилле было за тридцать. Успешный юрист, она жила отдельно от родителей. Зачитанный свод правил оказался недавно обновлен, и от всех ожидали согласия с пожеланиями отца (автора текста). За любое нарушение следовало «исключение из лона семьи». Мать ответила первой. Закончив чтение, Камилла начала всхлипывать. Она не знала, как совместить требования семьи и потребности своей, отдельной жизни. Ее разрывало пополам, она не могла примирить в себе две противоположности. Всем угодить было невозможно, и это ее угнетало. Как видите, на восприятие себя нередко влияют воспитание и семейные традиции. Те, кому не позволяли быть собой, чаще теряют себя. Если не разрешается отличаться от идеала, навязанного родителями (под страхом изгнания), потребность в одобрении повышается. В такой форме правила редко формулируют — чаще они негласные. Какие семейные принципы повлияли на ваше восприятие себя? Какие правила противоречат вашему самовосприятию? Какой пример «я» и аутентичности вы видели в семье? Родители тоже могли утратить «я», а ведь мы неосознанно копируем их поведение. Если они не подавали примеры, в основе которых лежат свобода, ответственность, выбор и аутентичность, как мы могли этому научиться? Биологическая семья — это данность, которую не удастся изменить. Но мы способны обрести единение с собой (это противоположность утрате себя), осознав, кем можем стать и от какого «наследства» отказаться. Предательство себя в отношениях Ролло Мэй, американский экзистенциальный психолог, писал: «Если вы не можете выражать собственные идеи и не прислушиваетесь к себе, вы тем самым предаете себя». Предательство себя — это не клинический диагноз. Так называют отрицание части своего «я» (потребностей, мыслей, желаний) ради другого человека, работы, отношений и т. д. Вы предаете себя всякий раз, когда делаете выбор в ущерб себе, ставите на первое место нечто внешнее. Это не касается бытовых компромиссов, например на каком поезде ехать или какой ресторан посетить, — речь идет о случаях, когда вы изменяете себе. Экзистенциальный анализ ставит нас перед важным вопросом: «Что я теряю, когда делаю то, что не соответствует моим ценностям?» Ответ: «Я теряю себя. Я становлюсь чужим себе». Иногда предательство себя проявляется в крайней форме готовности делать что угодно в ущерб себе ради других или в напрасных попытках удержать кого-то. Многие боятся одиночества и готовы пойти на все, чтобы избежать его, но, желая завладеть другим человеком, мы теряем себя. Андре Жид, французский писатель и лауреат Нобелевской премии, сказал: «Быть в одиночестве — вот чего они боятся, поэтому предпочитают не быть вообще». Предавая себя, мы забываем про «я» и ищем мотивацию вне себя. Это происходит постепенно, поэтому мы не замечаем этого. Предательство себя начинается с мелочей, например с «да» вместо «нет», после чего человек во всем поступает в угоду другим, не думая о собственных потребностях. Действия предопределяют «я» и одновременно характеризуют отношения с ним (наличие аутентичности или ее отсутствие). Некоторые клиенты говорили мне, что близкие люди «не заслуживают» их аутентичности. Я отвечала им одинаково: «А кому ваша аутентичность нужна в первую очередь?» Они реагировали либо задумчивым молчанием, либо деланой улыбкой. Конечно, аутентичность помогает строить здоровые отношения с окружающими, но в первую очередь она задает основу отношениям с собой. Аутентичность в первую очередь нужна нам самим, но многие этого не знают. Пребывая в уверенности, что она нужна другим, ею часто жертвуют. В своей практике я часто замечала, что предательство себя чаще всего происходит в романтических отношениях (и чуть реже в семейных). Вот как это выглядит. • Вы подстраиваетесь под партнера. • Вы отрицаете проблемы в отношениях (даже если вам от них плохо). • Вы соглашаетесь на виды секса, которые вам не нравятся, чтобы угодить партнеру. • Вы соглашаетесь на меньшее, чем заслуживаете. • Вы отказываетесь от своих убеждений и ценностей. • Вы извиняетесь за то, в чем не виноваты. • Вы не говорите о своих потребностях. • Вы нарушаете свои границы ради счастья партнера. • Вы лжете ради сохранения мира. • Вы принижаете себя, чтобы другие чувствовали себя выше. • Вы жертвуете своей независимостью. • Вы миритесь с неуважением. • Вы боитесь защищаться. • Вы ставите на первое место чужие потребности. • Вы забываете про отношения с собой (потому что заняты другими). Многие приходят к психологу, чтобы улучшить отношения. Когда это единственная причина обращения, я всегда спрашиваю клиентов, какие у них отношения с собой. Я много лет работала с Наоми, очень вдумчивой, тактичной и остроумной представительницей поколения миллениалов. У нее были проблемы с ощущением безопасности, границами и любовью к себе. Она боялась потерять партнера, но больше всего ее мучил страх одиночества. Какими бы тяжелыми и нездоровыми ни становились отношения, она никогда не думала о разрыве. Наоми не видела в себе никакой ценности и потому не думала, что заслуживает лучшего. Она оставалась с мужчиной, который открыто изменял ей, воровал у ее матери рецептурные лекарства, спускал все их сбережения, пропадал на несколько дней без объяснений, не знакомил ее с друзьями и редко занимался с ней любовью. У Наоми ушли годы, чтобы понять, что, оставаясь с ним, она предает себя. Постепенно девушка осознала, что пытается быть идеальной и заслужить его внимание и любовь, выразить которую он неспособен. Наоми отдавала ему все и ничего не просила взамен. Щедрость хороша в разумных пределах, а при отсутствии их она превращается в предательство себя. Наоми в конце концов сама перестала понимать, кто она. К сожалению, многие оказываются в похожей ситуации, когда приходится выбирать между другим человеком и собой.
Читайте также
Любить = делать. 10 добрых дел, которые улучшат отношения
Великий классик в теме любви Эрих Фромм в книге «Искусство любить» неоднократно делает акцент на том, что любовь — это не существительное, как привыкли думать многие, а глагол, который происходит от «любить», а значит, любить — это действовать. Конечно, чувства — это крепкий фундамент для построения отношений, но если помимо них в отношениях ничего больше не будет, то «корабль» быстро разобьется об айсберги житейских проблем. Жаль, что этому не учат в школе и не наставляют в ЗАГСе. Но сегодня я поделюсь десятью добрыми делами, которые нужно делать в отношениях, чтобы они процветали. Подложите милую любовную записку вашей второй половине Выбор может варьироваться от кармана рабочего пиджака до бокса для ланча. Написать в записке можно что угодно, но главное условие — это искренность, доброта и благодарность. Можете написать всего лишь несколько слов, например, «рядом с тобой я самый счастливый человек на земле, спасибо тебе» или солидное письмо. Расскажите в нем, за что вы любите своего партнера, за что признательны и благодарны ему, какие позитивные черты вы продолжаете находить в нем каждый день и т.д. Пишите с любовью и не стесняйтесь своих настоящих чувств. Начинайте каждое утро с любимым человеком с поцелуя Это станет прекрасным началом дня не только для вашего партнера, но и для вас. Сделайте из этого приятный ритуал, который будет задавать правильный настрой и заряжать энергией и любовью. Отношения нужны для того, чтобы усилять людей, а не разрушать и отнимать у них энергию. Не бурчите, не ворчите, не смотрите на новый день с «кислой миной» и не бегите, как сумасшедший/ая, в ванную чистить зубы сразу после подъема. Первым делом поцелуй — и вперед в новый прекрасный день с хорошим настроением! Не выражайтесь, даже если вы находитесь в ссоре Отношения без недопониманий, споров и конфликтов невозможны. Вы ведь два человека, которые воспитывались в разных семьях, ходили в разные школы, читали разные книги, общались с разными людьми и т.д. Ваши взгляды на некоторые вещи могут различаться, но научитесь принимать разногласия более спокойно. Это позитивно скажется на погоде в доме, или просто в паре, если вы еще не живете вместе. Наговорить гадостей, оскорбить, нагрубить — это самое легкое, что можно сделать во время ссоры. Но потом все мы, как правило, жалеем о многом из сказанного. Каждое обидное и колкое слово отложится глубоко в сердце и будет всплывать в памяти у партнера каждый раз, когда он снова будет разозлен или обижен на вас. Следите за языком и учитесь сдержанности. Это один из самых добрых поступков, который вы можете регулярно совершать для второй половины. Чаще улыбайтесь рядом с партнером, буквально дарите ему свою улыбку Если вы не очень часто улыбаетесь по жизни и особенно в отношениях, то попробуйте простой эксперимент. Начните это делать хотя бы три раза в день. Улучшатся не только ваши отношения, но и остальные сферы жизни. Партнеру ваша улыбка скажет о том, что вы счастливы рядом с ним, а для человека, который любит, это лучшая награда. Кроме того, простая улыбка может поддержать в трудную минуту. Не нагнетайте обстановку, если у вашего любимого выдался плохой день — улыбнитесь! День сразу станет чуточку лучше. Дарите ощущение безопасности Как много дел, забот, событий и стресса сваливается на каждого из нас ежедневно. Отношения — это не то место, которое должно усиливать и подчеркивать проблемы. В отношениях комфортно, когда они становятся как раз той тихой гаванью, где можно укрыться от целого мира. Укрыться вместе с любимым человеком и создать свой мир, принадлежащий только двоим. В этом мире должно быть тепло и безопасно, именно тогда отношения будут дарить радость и желание в них находиться. Чувствовать себя в безопасности — это также и про то, что можно снять все маски и быть собой, не бояться быть слабым. Постарайтесь не осуждать за недостатки и ошибки, а поддерживайте близкого человека в трудных ситуациях. Удивите вторую половинку подарком из детства Помните, как ваш партнер рассказывал о своем детстве? А помните, какие счастливые и озорные глаза были у него в тот момент? Устройте любимому приятный и небанальный сюрприз — купите вещь из его детства, которую он упоминал в разговоре. Это подарит и ему, и вам незабываемый опыт и укрепит вашу связь. Сделайте любимому человеку массаж Просто так, без повода. Массаж для него/нее ради массажа для него/нее, а не ради того, чтобы вас помассировали взамен. Это хорошая практика, которая скажет о вашей заботе и поможет расслабиться и отдохнуть обоим. Прикосновения к любимому человеку — это крайне приятная процедура, поэтому не жадничайте и не жалейте физических ресурсов, а делайте массаж! Если это все-таки слишком сложно для вас, то спа для двоих станет хорошей альтернативой. Поддерживайте цели и мечты партнера Вы знаете, о чем мечтает ваш возлюбленный? Или, может быть, о чем он мечтал, когда был маленьким? А знаете, какие цели он ставит перед собой на ближайший год или чего хочет от отношений с вами? Если не знаете, то просто спросите. Искренний и душевный разговор на такие темы — это уже полдела. То, что вы интересуетесь мыслями партнера, скажет ему: «Ты многое значишь для меня и играешь важную роль в моей жизни». Вторая половина дела в том, что даже если вы никак не можете помочь в осуществлении мечты, то вы можете оказать эмоциональную поддержку. Согласитесь, всегда приятно ощущать, что ты не один и можешь опереться на кого-то в этом огромном мире. Порадуйте его/ее завтраком Не знаю, почему так сложилось в моем мировоззрении, но я обожаю именно завтраки с любимым человеком. Этот процесс особенно интимен и приятен, когда вы только вступаете в отношения, потому что ужин — это банально, а обед может превратиться в деловой и торопливый (в середине дня мы обычно уже погружены в дела и не можем мысленно отвлечься от них, поэтому спешим и не наслаждаемся пищей). А вот завтрак — это особенный прием пищи, задающий тон всему последующему дню. Но даже если вы уже долго находитесь в отношениях, то вы все равно можете порадовать любимого приятным завтраком. Какие тут есть интересные варианты? Классика жанра — завтрак в постель; доставка завтрака на работу (самостоятельная или с помощью курьера); приглашение на завтрак в кафе в ваш совместный выходной; поздний субботний или воскресный завтрак дома после долгих «валяний» в кровати; завтрак-пикник на природе со всеми причитающимися атрибутами (корзинка для антуража, уютный и теплый плед, свежая выпечка и т.д.) Демонстрируйте свою привязанность Это обычно становится сложнее со временем. Но от лени в этом вопросе и угасают все искры. Потом как ни чиркай спичками, огня уже не появится. Проявляйте свою привязанность через простые вещи: обнимайте, целуйте, говорите приятные слова, удивляйте мелочами, уделяйте внимание, спрашивайте, как прошел день, устраивайте романтические вечера, организовывайте досуг, инициируйте близость, если обычно не делаете этого, и т.д. Все это — дела, которые скажут о вашей любви и не приведут к обидам и напряжению в паре. «Если я люблю, я забочусь, то есть я активно участвую в развитии и счастье другого человека, я не зритель» — Эрих Фромм. Любите в действии, будьте счастливы сами и делайте счастливыми своих самых близких людей!
Саморазрушение. Как мы пытаемся себе помочь и делаем только хуже
В течение жизни каждый из нас вырабатывает мысли и поступки, которые помогают преодолевать трудности. Психологи называют их стратегиями адаптации. Проблема в том, что иногда помощь этих стратегий мнимая — нам кажется, что становится легче, но на самом деле мы лишь крепче застреваем в ловушке деструктивных сценариев. Переедание. Самокритика. Отказ от помощи. Одиночество. Все это — стратегии адаптации, которые делают только хуже. В книге «Начни выбирать себя» психотерапевт Эмми Бруннер рассказывает, какие стратегии адаптации имеют негативный эффект и как заменить их более плодотворными способами самопомощи. Какие стратегии адаптации разрушительны? Саморазрушительное поведение бывает разным. Иногда это крайности: например, отказ идти на работу, когда вы знаете, что за это уволят. Менее опасный вариант — провокация ссоры с другом. Эти стратегии часто наносят ущерб нашим социальным связям, углубляют проблемы и приводят к новому стрессу. Вот примеры разрушительных стратегий адаптации. — Критический внутренний диалог. Вы говорите себе: «Я глупый, некрасивый, недостойный». — Ограничения в еде. Вы постоянно сидите на диете или морите себя голодом. — Переедание. Вы злоупотребляете продуктами, которые считаете вредными. — Пренебрежение заботой о себе. Вы не можете найти время, чтобы заняться тем, что доставляет вам удовольствие. — Стремление к отношениям с абьюзерами. Вы вновь и вновь возвращаетесь к одним и тем же людям, надеясь, что они дадут необходимые вам любовь и заботу, но раз за разом сталкиваетесь с отвержением. — Зависимость от алкоголя и наркотиков. Вы выпиваете или употребляете наркотики, чтобы убежать от своих чувств или заглушить их. — Игровая зависимость. Вы уходите в игру, чтобы отрешиться от реальности, потому что в ней слишком много боли. — Членовредительство. Вы причиняете себе физический вред в попытке утолить эмоциональную боль. — Жалость к себе. Вы утверждаетесь в психологии жертвы, что приводит к беспомощности и бессилию. — Отказ от помощи. Вы ударяетесь в деструктивные стратегии, потому что боитесь поработать над собой ради каких-то изменений. — Расточительство. Вы создаете ситуации, способствующие еще большей тревожности, потому что подсознательно настроены на то, чтобы продолжать чувствовать себя плохо. — Саботирование отношений. Вы любой ценой избегаете близости и уязвимости. — Пересуды. Вы выискиваете недостатки в других, чтобы не так остро ощущать собственную низкую самооценку. — Социальная изоляция. Вы избегаете контактов с людьми, потому что не выдерживаете даже мысли о том, что вас увидят таким, какой вы есть. Поставьте выздоровление на первое место Любое расстройство поведения разрушительно и, чтобы исцелиться, нужно оставить позади все симптомы, а не только те, которые, по-вашему, проявлены сильнее. Для этого мы должны поставить выздоровление на первое место, сделав его частью своей жизни. Часто, решая для себя, что какое-то поведение неправильно, мы пытаемся поступать наоборот, например стараемся не переедать вредных продуктов. Но при этом сжимаем кулаки от напряжения и чувствуем себя как скороварка, которая вот-вот взорвется. Зачастую последствия оказываются чудовищными, и мы лишь глубже проваливаемся в недовольство собой. Более удачный вариант — постараться делать как можно меньше вредных вещей, но в то же время сознательно развивать конструктивные способы адаптации, чтобы в конце концов разрушительные стратегии стали просто не нужны. Как управлять исцелением изо дня в день Для восстановления и исцеления себя мало часового сеанса у психотерапевта раз в неделю или чтения книги по психологии. Нужно полностью перестроить то, как вы обращаетесь с собой и как проживаете свою жизнь. Здоровые взгляды и способы поведения надо встроить во все повседневные дела. Это нелегко, и часто нам не хочется непрерывно об этом думать. Но посмотрите на это так: нездоровые привычки создают вам проблемы каждый божий день — с того момента, как вы просыпаетесь, и до того, пока не заснете снова. Представьте, как сложилась бы ваша судьба, если бы вместо негативного восприятия себя и своей жизни вы почувствовали надежду, радость и исцеление — веру в то, что можете позаботиться о себе и поощрять себя, а не ранить и наказывать. Этот выбор должен быть осознанным — поставить в центр своего внимания выздоровление и поддерживающие его благотворные взгляды. Поначалу задача может показаться непосильной, непонятной и даже неправильной. Причина в том, что вы привыкли жить с нездоровыми мыслями, они укоренились в вашем подсознании и стали восприниматься как абсолютно естественные. Но если практиковаться достаточно долго, то слушать здоровый голос и ставить на первое место свое здоровье и благополучие вскоре станет для вас жизненно необходимым. Составьте план заботы о себе Важно найти способы заботы о себе, которые действительно вам подходят и помогают хорошо себя чувствовать. В идеале нужно составить два списка: практики, которые полезны в поддержании внутреннего баланса изо дня в день, и те, которые пригодятся, если вы почувствуете себя в кризисе. Вот несколько вариантов. — Прогуляйтесь на природе. — Сходите на массаж (педикюр, процедуры по уходу за лицом). — Сделайте перерыв. — Выгуляйте собаку. — Послушайте вдохновляющий подкаст. — Включите любимый мюзикл и подпевайте. — Нарисуйте картину. — Напишите письмо (электронное или от руки) тому, кого давно не видели. — Посмотрите смешной фильм (это мой любимый способ позаботиться о себе — найти время на то, чтобы хорошенько посмеяться). — Отключитесь от социальных сетей на сутки. — Сделайте для кого-нибудь что-то хорошее (поболтайте несколько минут с человеком, живущим одиноко, или купите кому-нибудь чашку чая), такие поступки помогают чувствовать себя лучше. — Обнимите того, кого вы любите. — Скажите кому-то, что любите его. Выпишите три способа (или придумайте свои), которые вам нравятся. Выполняйте их всю следующую неделю, и обратите внимание на то, что именно в каждом из них было наиболее полезным. Будьте добры к себе Нам свойственно саморазрушительное поведение, когда мы имеем негативное представление о себе. Нездоровый голос буйно расцветает на почве низкой самооценки, питаясь также чувством стыда. Вы боитесь, что другие осудят вас, поэтому обратиться за помощью становится все труднее. Не стоит осуждать себя за то, что отношения с самим собой испорчены. Наоборот, постарайтесь отнестись к себе с заботой, добротой и сочувствием. Когда вам захочется убежать и спрятаться от нездорового голоса или от боли, сверлящей ваше сердце, — не делайте этого. Сядьте. Дышите. Просто будьте здесь и сейчас. По материалам книги «Начни выбирать себя» Эмми Бруннер
Как поддержать себя сейчас
Поддержка и любовь к себе — те небольшие ключики к внутреннему спокойствию, которые помогут справиться с неконтролируемыми внешними ситуациями. Что бы с вами ни происходило, всегда есть несколько способов справиться самостоятельными срочными методами, которые помогают «здесь и сейчас». Но не забывайте — есть рабочая линия психологической поддержки от разных организаций, например, от МЧС, или телефоны доверия или онлайн-сервисы с психологами и терапевтами. Если у вас уже были проблемы с психикой, то лучше обратиться к специалисту сразу. Но что можно сделать прямо сейчас? Перестаньте стыдиться своих эмоций и избегать их. Грусть, страх, паника, бессилие, стыд — это не слабости, это не дурные эмоции, это естественные реакции психики на раздражители как внешние, так и внутренние. Невозможно запретить себе думать или чувствовать что-то, но можно повлиять на поведение после. Понять: «Окей, мне страшно», — это первый шаг перед тем, как начать что-то делать. Написать все свои переживания на листе бумаги. Лучше задействовать бумагу и ручку, но если нет под рукой, попробуйте структурировать мысли в заметках на смартфоне. Когда в руке ручка или карандаш и вы можете структурировать переживания и облегчить их, это успокаивает и помогает сосредоточиться, особенно если есть важные дела. Поговорить с близким. Но не стоит обсуждать острые темы, а наоборот, лучше попросить без осуждения выслушать о ваших чувствах, ощущениях и переживаниях. Если никто не может просто выслушать и поддержать — всегда выслушают листочек бумаги и ручка. Прежде чем говорить с близким, спросите у него активного согласия выслушать вас или поговорить на беспокоящие темы. Возможно, друг захочет вас поддержать, но сам не готов говорить об этом — и это его право, это тоже нормально. Выразить эмоции безопасным способом для окружающих. Покричать в подушку или побить её. Порвать бумагу, выражая в этом действии свои эмоции. Если захочется поплакать, то не стоит себя сдерживать, любой человек может себе это позволить. Преобразовать эмоцию и выразить иначе: рисование, пение, танцы и спортивные нагрузки, рукоделие. В том числе бытовые мелочи: приготовление обеда или зашивание носков, принятие душа или уборка дома. Помогают отвлечения для нагрузки ума — например, занятия английским или изучение нового материала. Создайте ритуал. Это будет привычное действие вроде чистки зубов по утрам, которое было в вашей жизни довольно часто. Например, пройтись по набережной вечером или сделать разминку утром. Внесите в повседневность радующую мелочь, которая станет вашим отвлечением. Отключайте беспокойство о будущем. Составьте список дел на день или на ближайшие несколько часов, выполняйте его, спокойно, даже медленно переходя от одного к другому. Потеря контроля и постоянные мысли о будущем могут накручивать вас и разрушать изнутри. Подконтрольные действия прямо сейчас успокаивают, помогают психике передохнуть. Избавьтесь от тревожащей информации. Не обязательно совсем отключаться от мира, если хотите быть в курсе новостей. Просто не смотрите тот контент, который вас расстраивает. Если же расстраивают любые внешние факторы — постарайтесь избавиться от них, пусть даже на время. Психике нужно передохнуть и адаптироваться. Найдите своё личное отвлечение. Например, если вы хотите рисовать — рисуйте, абстрагируясь от повседневных задач. Если хотите смотреть фильмы и сериалы — смотрите. Организму нужно пережить стресс и отвлечься. Попробуйте практики осознанности. Выделите себе несколько минут для сосредоточения на дыхании или теле. Найдите уютное и спокойное место дома, останьтесь там на ограниченное время, чтобы отдохнуть, подышать или подумать о хорошем. Если такого места нет, то можете представить его и мысленно там побывать, в спокойствии, мире и гармонии. Не забывайте есть, пить и спать. Такие простые, но важные для организма мелочи помогают разгружаться и справляться со стрессом и тревогой. Беспокойство может не уйти, но регулярный сон и еда помогут организму восстанавливаться и справляться на физическом уровне. Смейтесь. Разрешите себе смеяться, посмотрите стендап или комедию, скиньте мемы друзьям. Это помогает смириться с бесконтрольным происходящим и задействовать те участки мозга, которые гасят тревогу. Делайте то, что в ваших силах. Пусть это покажется странным советом, но тревогу также успокаивает совершение действия против неё. Если вас беспокоит отложенный проект на работе, то начните его. Какое-то действие против волнения может помочь отпустить себя и тревогу. Помните, что эмоции — не подконтрольны, а вот действия зависят от вас. Переживать тревогу, пережидать её и на время уходить в спокойный и уютный личный мир приятных вещей — нормально. Не вините себя за негативные чувства, любые чувства нормальны. Верьте в себя и в то, что вы можете с этим справиться.
Несколько фактов об окситоцине
Окситоцин — это гормон, который играет важнейшую роль в социальных взаимодействиях. Окситоцин выделяется задней долей гипофиза — это область мозга размером с горошину. Иногда его называют «гормоном объятий» или «гормоном любви», поскольку он выделяется, когда люди устанавливают социальные связи и взаимодействуют тактильно, сообщает Техасский медицинский центр. Даже поиграв с собакой, можно вызвать всплеск окситоцина, согласно исследованиям, опубликованным в 2017 г. в журнале Frontiers in Psychology. Однако с этим гормоном не все так просто. По данным Американской психологической ассоциации, окситоцин также может усиливать воспоминания о неудачном опыте, например, в случаях, когда у мужчин были плохие отношения с матерью. Он также может снижать уровень толерантности к людям, воспринимаемым в качестве чужаков. Другими словами, окситоцин наделен не только положительными (с точки зрения людей) функциями — он задействуется организмом в разных целях, которые зависят от ситуации, в которой мы оказываемся. Окситоцин у женщин Окситоцин — особенно важный гормон для женщин. «Окситоцин — это пептид, вырабатываемый в мозге, который впервые был замечен благодаря его роли в рождении ребенка, а также в кормлении грудью», — говорит Ларри Янг, нейробиолог из Университета Эмори в Атланте, штат Джорджия. Этот гормон увеличивает силу и частоту сокращений матки во время родов и помогает уменьшить ее после родов, говорится в книге «Лекарства во время беременности и лактации». Когда младенец сосет грудь матери, стимуляция заставляет организм матери выделять окситоцин, который, в свою очередь, приказывает организму «дать» молоко. «Окситоцин также способствует укреплению связи между матерью и ребенком. Исследования показывают, что самки крыс считают детенышей отвратительными до того момента, пока не родят сами. После родов их мозг преображается, и детеныши начинают казаться им очень милыми», — сказал Янг в интервью Live Science. Аналогичные результаты наблюдаются и у людей. Ассоциация психологической науки обнаружила, что чем выше уровень окситоцина у женщины в первом триместре беременности, тем более участливо она будет вести себя по отношению к ребенку, например, будет чаще его купать и петь колыбельные. Хотя материнская привязанность не всегда возникает строго после рождения собственного ребенка — в конце концов, женщины могут усыновлять детей и заботиться о них, — окситоцин, выделяемый во время беременности, «похоже, играет определенную роль в мотивации заботы о ребенке и привязанности к нему, — говорит Янг, — исследования также показывают, что взаимодействие с ребенком вызывает повышение уровня окситоцина у самого младенца». Окситоцин у мужчин У мужчин окситоцин также способствует укреплению связи с ребенком. В предыдущем исследовании было показано, что папы, получившие дозу окситоцина с помощью назального спрея, играли со своими пятимесячными детьми с большим энтузиазмом, чем папы, не получившие гормональную дозу, сообщает Live Science. (Существует и другой гормон, называемый вазопрессином, который играет более важную роль в укреплении отцовских чувств к детям). Противоположное действие Антисоциальный эффект социального гормона вносит некоторые нюансы. В одном исследовании ученые обнаружили, что голландские студенты, которым также вводили гормон назально, более позитивно относились к вымышленным голландским персонажам, чем к персонажам с арабскими или немецкими именами. Эти результаты позволяют предположить, что эффект окситоцина на социальные связи направлен на тех, кого человек воспринимает как часть своей социальной группы, сообщили исследователи в январе 2011 г. в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS). В другом исследовании, также опубликованном в PNAS, мужчинам давали дозу окситоцина и просили вспомнить об их матерях. Те, у кого были хорошие отношения с ними, после дозы гормона описывали своих матерей как более заботливых. Те, у кого отношения были нестабильными, отзывались о своих матерях как о менее заботливых, чем до того, как приняли гормон. По мнению исследователей, гормон может помочь в формировании социальных воспоминаний, так что он усиливает воспоминания и ассоциации вне зависимости от того, позитивные они или негативные. «Я считаю, что окситоцин действует на мозг, делая социальную информацию более детализированной, — сказал Янг, — он соединяет области мозга, участвующие в обработке социальной информации — будь то визуальные образы, лица, звуки или запахи — и помогает связать эти области с системой вознаграждения мозга». Окситоцин и тревожность Помимо укрепления социальных связей и развития доверия между людьми, окситоцин может вызывать и другие реакции. Согласно исследованию на мышах, которое было опубликовано в 2020 г. в PNAS, когда окситоцин производится в определенной части мозга, это может провоцировать тревогу и зависть. Обычно окситоцин вырабатывается в области мозга под названием гипоталамус. Однако иногда гормон вырабатывается в «ядре ложа терминальной полоски» (BNST). Эта часть мозга играет ключевую роль в реакции организма на стресс. В ходе исследования ученые проанализировали мозг и поведение мышей и обнаружили, что мыши проявляли признаки социальной тревожности, когда окситоцин вырабатывался в BNST. Что такое окситоциновые спреи? Окситоциновые спреи для носа также рассматривались для использования в лечении аутизма — неврологического расстройства, характеризующегося проблемами с функционированием в социуме. Исследование, опубликованное в 2017 г. в журнале PNAS, показало, что повышение уровня окситоцина у детей с аутизмом может улучшить их социальные способности. В ходе исследования, в котором приняли участие 32 ребенка в возрасте от 6 до 12 лет, ученые обнаружили, что это лечение оказало наибольшее влияние на тех, у кого естественный уровень окситоцина был самым низким. «Когда вы думаете о применении окситоцина в лечении таких отклонений, как аутизм, вы хотите быть уверенным в том, что эффект будет исключительно положительным», — сказал Янг. Однако использование окситоциновых спреев вне медицинского контекста гораздо более туманно. Спреи, продающиеся онлайн без рецепта, обещают облегчение стресса и социальную легкость. В 2019 г. они были одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) специально для лечения резистентной депрессии. Что касается других методов лечения, то об эффективности и побочных эффектах спреев мало что известно. Нет долгосрочных исследований о побочных эффектах легально продающихся спреев окситоцина, в большинстве исследований людям дается только одна доза гормона, а наблюдение за участниками прекращается после завершения эксперимента. Также существует практика использования питоцина — это синтетическая версия окситоцина, его вводят внутривенно для стимуляции родов. Это может предотвратить осложнения при преждевременных родах, но также сопряжено с рисками, такими как инфекция и чрезмерная стимуляция матки. По материалам статьи «Oxytocin: Facts about the 'cuddle hormone'» LiveScience
Нет ресурса… Или есть?
Нет сил… Наряду с тревожностью этот запрос входит в топ обращений к психологам, по версии самих психологов. И это уже никого не удивляет, хотя на отсутствие сил жалуются и молодые, и здоровые, и полные планов люди. Тоже чувствуете, что сил не хватает ни на что? Можно задать себе вопрос, на что именно они вам требуются. Если на сплошные «надо», то они и не появятся. А если цели вас по-настоящему зажигают, то энергия на их воплощение появляется легче и как бы сама собой. Нельзя сбрасывать со счетов и физиологию: нет ли в организме дефицитов или каких-то хронических заболеваний, поедающих силы? Если на физическом уровне все в порядке, то переходим к психологии. На самом деле ресурсы у нас всегда есть, но доступ к ним у нас может быть перекрыт, потому что: • мы не видим/не чувствуем свой ресурс; • мы не можем его взять. Вы спросите, как можно не видеть или не чувствовать свой ресурс? Как можно не понимать, что приносит вам удовольствие, помогает расслабиться или вдохновляет? Причина всегда одна — наши убеждения. Нам может казаться, что наш способ «подпитаться» какой-то неправильный, и нам нужен другой. Сразу оговоримся: если речь о деструктивных способах вроде алкоголя или заедания, то их и правда есть смысл заменить (и дают ли они действительно тот ресурс, на который мы надеемся?). А в остальном наш ресурс может казаться нам каким-то несерьезным, детским, дурацким. А ведь часто мы спрашиваем клиентов, которые не знают, чем заниматься в жизни: «А что вы любили делать в детстве?» Именно в это время мы делали что хотели, ведь тогда у нас еще не было установок, что хорошо и одобряемо, а что нежелательно. Можете вспомнить также, чем вы занимались, когда были подростком: это показательно, ведь в подростковом возрасте у нас было куда больше времени и куда меньше обязательств. Может быть, это поможет найти ответ на вопрос, чем вам будет в радость заниматься сегодня, если отодвинуть дела/работу/быт/семью. Вам может нравиться ходить по городу, рисовать или играть на гитаре. Просто вы не видели, что именно в этом занятии и заключен ваш ресурс. Искать свой ресурс можно только опираясь на собственные ощущения и эмоции. К ним тоже может быть перекрыт доступ — просто потому, что человек не привык полагаться на них. Мне понадобилось много времени, чтобы найти собственные источники ресурса. Так я выяснила, что шопинг меня только утомляет, но не заряжает, а лучший отдых для меня — это чтение детективов Агаты Кристи, желательно прямо в постели. А что заряжает вас? Запишите все занятия, приносящие вам удовольствие, даже самые нелепые на ваш взгляд. Вторая причина, по которой у нас может быть перекрыт доступ к ресурсу — невозможность его взять. Что стоит за этой невозможностью? Не поверите, но снова убеждения. Что нужно позаботиться сначала о других. Что кому-то другому нужнее (всегда найдется тот, кому можно уступить и за кем можно поухаживать). Да, вам очень нравится плавание, но ходить в бассейн совсем некогда, да и лучше сводить туда ребенка. Ну и что, что у него уже и так три секции. Не кажется ли вам, что, если бы каждый человек прежде всего позаботился бы о собственном счастье, этот мир стал бы куда радостнее? В «хочу» всегда больше энергии, чем «надо». Наш ресурс, а также вдохновение и творчество хранятся у нашего внутреннего ребенка, в спонтанности и удовольствии. Правда, бывает, что у нас действительно нет времени или сил взять тот ресурс, который нам нужен. Очень хочется в отпуск в горы, но не отпускает начальник. Или вашим ресурсом были вечеринки, но вот вы мама новорожденного ребенка, и для вас поход за хлебом — это уже практически выход в люди. Что делать тогда? Ищите маленькие ресурсные действия. Самые простые. Пробежка, контрастный душ, утренний кофе или вечерний чай. Будьте внимательны к вещам, которые вас окружают: если чай, то из любимой кружки; если гель для душа, то с самым любимым ароматом. Мелочи? Поддержите себя хотя бы ими, это тот минимум, который вам под силу. И еще раз: если у вас нет ресурса, то он все же есть, ваша задача — лишь определить, в чем именно он спрятан лично для вас и понять, где вы можете сами запрещать себе брать эту энергию. Всем ресурса и полного заряда батарейки!
Не существует такой вещи, как забота о себе в отношениях
Но существует другая вещь: хотите позаботиться об отношениях — позаботьтесь о себе. Как забота о себе может оказывать влияние на отношения? В первую очередь, когда мы проявляем участие к своей личности, мы уделяем много внимания настроению, желаниям и образу жизни. А это не может не сказываться на психологии взаимодействия с окружающими людьми. Демонстрация внимательного отношения к своим чувствам устанавливает границы для других — они подсознательно понимают, как мы позволяем с собой обращаться. Обесценивание собственных чувств, которое проявляется на людях — в семье или на работе — не вызывает уважения в ответ, — скорее, наоборот. Люди относятся к нам так, как мы позволяем им и как относимся к себе сами. Такова индивидуальная психология человека. В психологии границы — это понимание собственного «я» как отдельного от других. Именно понимание своей обособленности составляет основу нашей личности. Границы формируются в процессе эмоционального и физического созревания человека (сепарации). Младенец практически не чувствует психических отличий от матери; он идентифицирует себя с тем, что чувствует его мать. И когда дети начинают познавать мир, они также познают себя как отдельную часть этого мира. Посмотрите, чего вы сами хотите в данный момент. Отслеживайте свои мысли: «что я могу сделать», «это никогда не закончится» и т.д. Определите, что вам нравится и не нравится в общении. Помните, как в самолете рекомендуют в чрезвычайной ситуации надеть кислородную маску сначала на себя, а затем помочь окружающим? Это правило подходит и для отношений. Клинический психолог и семейный терапевт Микаэла Томас уверена: чтобы поддержать партнера и начать сопереживать ему, нужно позаботиться о себе. Забота о себе — это очень модное слово в самопомощи. Что оно означает? Это широкий термин, который охватывает практически все, что вы делаете, чтобы быть хорошим для себя. В двух словах — чтобы быть добрым к другим, нужно быть таким же добрым к себе. Отчасти это связано с тем, чтобы знать, когда ваши ресурсы иссякают, и отступить, чтобы пополнить их, а не позволить им иссякнуть совсем. Между тем, это также включает в себя интеграцию сострадания к себе в вашу жизнь таким образом, чтобы предотвратить даже возможность выгорания. Забота о себе может быть определена как приоритет ваших эмоциональных, физических и духовных потребностей над потребностями других людей (партнера, детей, семьи, работы). В близких долгосрочных отношениях нет себя без другого. Или, как писал легендарный семейный психотерапевт Карл Уитакер, «В мире нет отдельных людей, есть только фрагменты семей». Регулярно бегайте в парке или катайтесь на велосипеде. Физическая активность укрепляет иммунную систему и повышает настроение. Питайтесь правильно, хорошо высыпайтесь, давайте себе время для отдыха. Все эти элементарные правила помогут позаботиться о себе и улучшить ваше общее самочувствие. Забота о себе и так достаточно трудна, когда вы одиноки, но, когда вы состоите в отношениях, это еще сложнее, потому что вы являетесь частью системы. Вы зависимы или взаимозависимы от своего партнера в большинстве сфер вашей жизни, включая уход за собой. Короче говоря, не существует ухода за собой без участия другого. Один берет — другой отдает. Любые отношения, будь то роман или семейные отношения — это замкнутая, сложная, чувствительная, взаимозависимая система. Такие системы всегда стремятся к гомеостазу: каждый шаг, который делает один человек, влияет на всю остальную систему. Да, забота о себе невозможна без чьей-либо поддержки. Например, если вы хотите поехать на выходные с друзьями, это означает, что ваш партнер должен поддерживать реальность, пока вас нет, будь то забота о детях, собаке, счетах, финансах и так далее. Взгляд на заботу о себе через призму системы поможет вам понять, почему вы не всегда получаете поддержку, которую ожидаете от своего партнера. Быть зависимым от другого человека настолько страшно, что мы часто избегаем системного мышления и обманываем себя тем, что наше поведение не влияет на партнера или, наоборот, влияет на него. Такое линейное мышление может привести к дихотомической точке зрения дефицита: либо ты, либо я, твои потребности или мои потребности. Таким образом, расстановка приоритетов для себя может быть истолкована как отсутствие приоритетов или любви для партнера. Еще одним следствием системного подхода является то, что, заботясь о себе, вы заботитесь обо всей системе — ведь если лучше вы, значит, лучше и ваше окружение. Люди в отношениях взаимозависимы, и поэтому забота о себе — это еще и победа в отношениях. Не зря говорят: «Хочешь изменить мир вокруг — измени себя». Как освоить заботу о себе в отношениях? Тот факт, что уход за собой связан с отношениями, не означает, что это плохо или невозможно. Просто он требует осознанности, терпения и общения. Вот несколько шагов, которые могут помочь. • Подумайте, чего вам не хватает? Сна? Физической активности? Диеты? Отдыха? Чтения? Хобби? Подумайте или напишите, почему вы этого хотите и как это вам поможет. • Честно поговорите со своим партнером. Поделитесь с ним, почему вы хотите это сделать. Объясните ему, что забота о себе влияет на отношения, а значит, это взаимовыгодно: если вы будете счастливее, то и партнер будут счастливее. Напомните ему, что вы заботитесь о себе не потому, что хотите уйти или наказать его, а потому, что вы хотите быть более жизнерадостным, энергичным, настоящим, жизненно важным и любопытным в своей жизни — а значит, и в ваших отношениях. • Поделитесь с ним тем, что он мог бы сделать или наоборот, перестать делать, чтобы помочь вам достичь такого ухода за собой. • Приготовьтесь к сопротивлению. Поскольку вы бросаете вызов системе, будьте готовы к отпору или разрыву. Партнер может отказаться. Он может принизить ваши желания. • Если ваш партнер будет сопротивляться, не удивляйтесь, не оскорбляйтесь и не разочаровывайтесь. Постарайтесь понять, что он может чувствовать себя под угрозой. Выслушайте его опасения и убедите в том, что это взаимовыгодно. Если он по-прежнему не желает сотрудничать, дайте ему понять, что вы все равно собираетесь это делать. Ваша забота о себе не направлена против партнера. • Взаимность. Если вы хотите, чтобы ваш партнер лучше заботился о себе, то проявите инициативу, «спуститесь вниз» и возьмите на себя ответственность. Покажите ему своими действиями, что вы поддерживаете его в том, что он ставит себя в приоритет. Вы берете — он отдает. Вы не можете игнорировать взаимозависимую реальность вашей жизни. Восприятие ухода за собой как совместной деятельности увеличит взаимную поддержку, потому что партнеры хотят большего друг от друга. Мы все хотим, чтобы наши партнеры были более настоящими, живыми, позитивными, заботливыми и внимательными. Мы не можем сделать это за них. Они должны научиться делать это сами. Но мы можем смоделировать это через заботу о себе в отношениях. Поэтому прежде чем предлагать поддержку любимым людям, нужно позаботиться о себе: создавать для себя безопасную атмосферу, утешать, успокаивать и быть более внимательными и понимающими в отношениях. Это наполнит силами, когда вы будете истощены. По материалам статьи «There Is No Such Thing as Self-Care in Relationships» Psychology Today
Связана ли депрессия у взрослых с использованием социальных сетей?
Использование социальных сетей коррелирует со снижением чувства благополучия и повышением тревожности и депрессии среди подростков и молодых взрослых. В научном обзоре ученых Школы медицины Университета Джонса Хопкинса приводится исследование, которое показало, что использование интернета для общения и игр более четырех часов в день предвещает депрессивные симптомы через год. Также в исследовании говорится, что депрессивные симптомы становятся предвестниками снижения внеэкранной активности и увеличения времени использования интернета. Другое исследование, опубликованное в медицинском журнале «American Journal of Preventive Medicine», в котором приняли участие 990 человек в США, выявило связь между использованием социальных сетей и развитием депрессии. При этом обратная связь не была найдена. Однако точность этих исследований сомнительна, поскольку многие из них опираются на самоотчеты об использовании социальных сетей. Научный обзор 47 исследований, опубликованный в журнале «Nature», выразил обеспокоенность тем, что самоотчеты редко коррелируют с данными, полученными при регистрации наблюдений. Кроме того, исследования часто не включают в свои выборки взрослых, поэтому влияние социальных медиа на старшие возрастные группы относительно неизвестно. Наконец, существует ли причинно-следственная связь между использованием соцсетей и депрессией — и что из этого приходит первым, — пока неизвестно. Недавно ученые провели новое исследование. Результаты свидетельствуют о том, что использование определенных социальных сетей предшествовало ухудшению депрессивных проявлений. Результаты исследования опубликованы в медицинском журнале «JAMA Network Open». Однако некоторые эксперты сомневаются в правильности интерпретации результатов. Опросы Исследователи проанализировали результаты опроса, проведенного в период с мая 2020 года по май 2021 года среди лиц в возрасте 18 лет и старше. Для того, чтобы обеспечить репрезентативность исследования, были отобраны респонденты из 50 штатов США в соответствии с полом, возрастом, а также расовой и этнической принадлежностью. Вопросы анкеты включали девять пунктов Опросника по состоянию здоровья (PHQ-9) для оценки депрессивных симптомов. Вопросы касались того, испытывают ли участники «мало интереса или удовольствия от занятий» и «чувствуют ли они подавленность, депрессию или безнадежность» по четырехбалльной шкале. Исследователи также опросили участников по следующим темам: • использование ими социальных сетей, таких как Facebook, Instagram и TikTok; • потребление новостей, связанных с COVID-19, за последние сутки; • количество имеющихся источников социальной поддержки; • количество личных встреч с людьми, не являющимися членами семьи, за последние 24 часа. Для анализа команда использовала данные участников, которые заполняли анкеты не менее двух раз и имели первоначальный балл PHQ-9 менее 5, что указывает на легкую степень депрессии. Исследователи отметили, что использование Snapchat, Facebook и TikTok в первом опросе ассоциировалось со значительно большим риском увеличения депрессивных симптомов из самоотчетов. Они также отметили, что новости, связанные с COVID-19, которые участники потребляли в течение последних 24 часов, наряду с количеством социальной поддержки и ежедневным взаимодействием вживую повлияли только на результаты, связанные со Snapchat. В то время как использование TikTok и Snapchat коррелировало с симптомами депрессии среди людей в возрасте 35 лет и старше, но не среди тех, кто моложе 35 лет, использование Facebook ассоциировалось с симптомами депрессии среди людей моложе 35 лет, но не среди тех, кто старше 35 лет. Неустановленные механизмы Исследователи говорят, что из-за использования наблюдения в качестве основного метода изучения проблемы нет возможности установить, почему пользование социальными сетями может быть связано с депрессией. Однако они определили возможные механизмы. «Одно из возможных объяснений наших результатов заключается в том, что люди, находящиеся в группе риска по депрессии, даже если у них нет депрессии в настоящее время, чаще пользуются соцсетями, — говорит доктор медицины Рой Х. Перлис, ведущий автор исследования. — Другой вариант заключается в том, что социальные сети действительно способствуют повышению риска. С нашей структурой исследования мы не можем провести различие между этими двумя вариантами. Что мы можем исключить, так это возможность того, что депрессивные люди чаще сообщают об использовании социальных сетей, что было ограничением некоторых предыдущих исследований». Сара Макин, магистр естественных наук, лицензированный профессиональный психолог, которая не принимала участие в исследовании, подчеркнула, что в условиях изоляции люди могут обращаться к социальным сетям как к способу стать ближе друг к другу. Однако из-за этого может возникнуть обратный эффект в виде депрессивных симптомов. Она также отметила влияние социального сравнения: «В социальных сетях чаще всего можно увидеть лучшую сторону жизни или большие успехи других людей: покупку нового дома, получение новой работы, окончание университета и т.д. Большинство людей сравнивают свои неудачи с успехами других, что может заставить нас думать о себе негативно». Сомнительная причинно-следственная связь «Большие ограничения затрудняют, если и вовсе не делают невозможным формулировку какого-либо стоящего вывода, — говорит Крейг Дж.Р. Сьюолл, постдокторант Питтсбургского университета, не принимавший участие в исследовании. — Информация, которую они использовали для измерения времени использования соцсетей, — это простой ответ «да/нет» на такой вопрос: «Вы когда-нибудь использовали какие-либо из следующих сайтов или приложений социальных сетей?» Так что и человек, который пользовался Instagram, например, пять лет назад, и человек, который пользовался Instagram пять часов назад, ответят «да». Эта большая проблема и делает такой вывод практически бессмысленным: в скорректированных регрессионных моделях использование Snapchat, Facebook и TikTok во время первого опроса было значительно связано с большим риском увеличения депрессивных симптомов из самоотчетов». «Поскольку вопрос об использовании социальных сетей был сформулирован таким образом, даже если бы они обнаружили связь между использованием соцсетей и депрессией, у них не было бы возможности установить, было ли это использование недавним или давним, часто ли они посещали сайт социальной сети и т.п. В итоге с большой натяжкой можно делать вывод о повышении уровня депрессии участников исследования в результате использования определенных платформ социальных сетей, — поясняет он. — Я считаю, что «связь», обнаруженная в этом исследовании, сомнительна, но в целом, если существует связь между социальными сетями и депрессией, то этому может быть несколько объяснений. Во время COVID-19, я считаю, наиболее правдоподобным объяснением является то, что многие люди испытывали усиление депрессии в связи с многочисленными негативными последствиями пандемии. В то же время людям пришлось больше обращаться к цифровым технологиям, таким как соцсети, чтобы общаться с друзьями, коллегами и близкими. Поэтому люди, которые стали более подавленными из-за пандемии, могли больше полагаться на социальные сети в качестве защитного механизма». Джейкоб Т. Фишер, старший преподаватель Института коммуникационных исследований и Колледжа средств массовой информации в Иллинойском университете, который не участвовал в исследовании, говорит: «Объяснение связи между использованием соцсетей и депрессией требует тщательной проработки и точной методологии. По моему личному мнению, это должно быть сделано таким образом, чтобы отойти от перекрестных, самоотчетных показателей, как в данном исследовании, и перейти к измерениям, которые учитывают индивидуальные особенности (иногда называемые идиографическими методами), и к показателям, которые измеряют использование времени социальных сетей более объективным способом (например, с помощью журналов устройств или подсистемы сбора данных). Я просто не знаю, достаточно ли у нас доказательств из этой работы, чтобы решительно заключить, что существует связь между использованием соцсетей и депрессией, тем более что причинно-следственная связь здесь такова, что использование социальных сетей приводит к депрессии. Возможно также, что те, кто был более подвержен депрессии во время пандемии, чаще пользовались соцсетями (например, для общения с друзьями), но использованные здесь методы не позволяют нам сделать вывод ни в том, ни в другом случае». «Даже если использование социальных сетей только говорит нам о возможном риске, но не вызывает его, можем ли мы понять, почему так происходит? — задается вопросом доктор Перлис. — Может быть, мы сможем вмешаться, чтобы предотвратить депрессию и тревогу? Мы надеемся, что наша работа поможет как исследователям психического здоровья, так и политикам задуматься о том, как изучать и потенциально действовать в отношении этой взаимосвязи. Мы не можем продолжать просто игнорировать эту связь или пытаться отмахнуться от нее как от статистического артефакта». Значение для общественного здравоохранения На вопрос о том, как эти выводы должны повлиять на общественное здоровье, Макин говорит: «Во-первых, следует установить ограничения на количество соцсетей, которые человек потребляет. Это можно легко сделать, зайдя в настройки смартфона, и тогда, достигнув лимита на день, вы больше не сможете зайти в приложение. Аналогичным образом необходимо провести исследование, чтобы определить, какое количество времени следует уделять социальным сетям, чтобы они приносили нам удовольствие, но не заставляли нас зацикливаться на жизни других людей и впадать в депрессию. Подросткам, имеющим аккаунты в соцсетях, может потребоваться более тщательное наблюдение, чтобы убедиться, что они не являются жертвами или виновниками интернет-травли». Однако доктор Сьюолл считает, что эти результаты не должны влиять на рекомендации по охране здоровья населения, учитывая «слабые» доказательства: «Если мы надеемся помочь людям улучшить их чувство благополучия, я считаю, что было бы пустой тратой времени и ресурсов сосредоточиться на использовании людьми соцсетей. Гораздо лучше сосредоточиться на некоторых других, более важных проблемах, возникших в результате пандемии — например, на финансовой безопасности». Доктор Фишер соглашается с тем, что эти результаты не должны напрямую влиять на рекомендации по охране здоровья населения, по крайней мере, не в радикальной форме. «Я надеюсь, что подобные выводы дадут толчок к тому, чтобы заставить компании соцсетей делиться своими данными с независимыми исследователями, потому что это, вероятно, единственный способ получить убедительные данные о связи между использованием соцсетей и депрессией. Я за повышение ответственности платформ социальных сетей, но если мы будем слишком быстро медикализировать повседневное поведение, то, скорее всего, отбросим наше понимание назад. Я буду разочарован, если практикующие врачи и другие представители здравоохранения будут использовать результаты этого исследования в качестве обоснования какой-либо причинно-следственной связи между использованием соцсетей и депрессией, особенно в широком смысле. Нам нужны гораздо более точные данные, чтобы быть уверенными в этих связях», — заключает доктор Фишер. По материалам статьи «Is depression linked with social media use in adults?» MedicalNewsToday
Конфабуляция: можно ли доверять своей памяти?
Помните ли вы что-то такое, чего не помнят другие? Яркое воспоминание, возможно, из детства, или недавно произошедшее. Его помните только вы — и больше никто. Но это воспоминание настолько реально, что вы никогда не сомневались в его подлинности. Скорее всего, в этом случае вы столкнулись с конфабуляцией. Конфабуляция — это выдуманные «воспоминания», которые никогда не происходили в реальном мире, либо происходили, но настолько исказились памятью, что их невозможно узнать. Конфабуляция — вид парамнезий (расстройств памяти), которая отличается от похожего на нее расстройства, псевдореминисценции, при которой человек не выдумывает воспоминания, а только путает время и хронологию реальных воспоминаний. Так человек, который в 1999 году ходил в кинотеатр на «Матрицу», может встретить своих друзей и сказать им: «Здорово мы сходили вчера в кино», и в его сознании «вчера» не будет равным «23 года назад» — для него это будет действительно вчерашним днем. Конфабуляция — ложные воспоминания или иллюзия воспоминания. Она часто возникает как следствие амнезии, когда мозг пытается заполнить появляющиеся пробелы в памяти ложными воспоминаниями. Тогда человек перестает отличать реальность от выдумки. Это тяжелый случай конфабуляции, часто она встречается у людей с различными психическими заболеваниями или после повреждений головного мозга. Существует пять видов конфабуляции: • бредовая (следствие навязчивых идей изнутри); • внушенная (следствие навязчивых идей извне); • замещающая (при амнезии и пробелах в памяти); • онейрическая (следствие пережитого психоза); • экспансивная (следствие мании величия). Конфабуляция — это не всегда симптом болезни, она может встречаться и у совершенно здоровых людей, только гораздо реже, чем у больных. Представьте себе ситуацию, в которой к вам на улице подходит человек и спрашивает: «Неужели ты меня не помнишь?» — мозг лихорадочно перебирает в памяти, кто же этот человек, но не может вспомнить. В большинстве случаев мозг под нас подстраивается и выдает ложное воспоминание о том, что когда-то мы видели этого человека, но просто забыли. Такой эксперимент проводился не один раз, и почти всегда люди признавали, что видели подходившего к ним человека до этого, хотя на самом деле это был совершенно незнакомый человек с улицы. Так ученые выявили, что конфабуляция может быть навязанной. Навязанная конфабуляция тесно связана с теорией нечетких следов. Теория основывается на том, что человеку можно навязать воспоминания, задавая ему постоянные вопросы или с помощью подтверждений «воспоминаний», которых не было. Так, психологи рассказывали группе людей, что в детстве каждый из них терялся в продуктовом магазине, затем эту же информацию подтверждали их родители. Вскоре каждый из участников эксперимента в подробностях рассказывал историю о том, как он потерялся в магазине. На самом же деле никто из этих людей не терялся — эти воспоминания им навязали. Если конфабуляция не является расстройством психики или следствием травмы, то это обычная игра разума и человеческой памяти. С конфабуляцией связан знаменитый эффект Манделы — когда ложные воспоминания встречаются не у одного конкретного человека, а у группы людей даже в разных частях света. Это не обязательно полностью вымышленные воспоминания, чаще всего в эффекте Манделы встречаются воспоминания, воссозданные из ложных и правдивых фактов одновременно, они просто изменены нашим сознанием. Многие люди объясняют конфабуляцию и эффект Манделы как доказательство теории заговора о том, что человечество живет в симуляции. Верить в такую вероятность или нет — дело каждого, но оба этих феномена объясняются с научной точки зрения и связаны с психологией.
Sean’s Bar: история старейшего паба в мире
Когда туристы впервые заходят в бар Шона, это место не кажется им чем-то особенным — обычный, среднестатистический паб, который мог открыть свои двери для путешественников в любом другом городе. Однако изюминка в нем все-таки есть — Sean’s Bar является старейшим баром в мире — он принимает посетителей уже 11 веков. История бара Заведение располагается в исторической части ирландского городка Атлон, который местные жители с любовью называют сердцем Ирландии. Небольшой населенный пункт, количество жителей которого не превышает 20 тысяч человек, находится на границе графств Уэстмит и Роскоммон на реке Шаннон. До недавнего времени люди даже не подозревали, что в их городке есть место, история которого насчитывает больше тысячи лет. Все открылось в 70-х годах прошлого века, когда владельцы затеяли ремонт паба. Во время проведения работ мастера заметили, что помещение имеет необычную для современных построек конструкцию, а при его возведении использовались древние материалы. Под отделкой обнаружились стены, состоящие из ивовых прутьев и конского волоса. Подобные методы постройки были характерны для периода европейской истории с VI по X века, их также называют темными веками. При ремонте паба обнаружили старинные монеты и другие древние артефакты. Находками заинтересовались сотрудники Национального музея Ирландии. Они изучили не только артефакты, но и конструкцию здания — провели радиоуглеродный анализ глины, дерева и других материалов, которые использовались в ходе строительства. Результаты показали, что история бара берет начало в 900 году нашей эры. Это означает, что в заведении продавали пиво посетителям задолго до изгнания викингов и англо-нормандского вторжения. А еще в его меню не было виски, эля и темного пива — напитков, которые считаются синонимом традиционного ирландского паба, ведь на тот момент их еще не существовало. Увы, радиоуглеродный анализ, а также изучение древних артефактов не позволяют установить точную дату основания бара, однако ученые смогли выяснить, что изначально на месте заведения располагалась придорожная гостиница под названием Luain’s Inn. Считается, что ее построил некий Льюэн Мак Льюидич, живший неподалеку от Брода Великой Древности, который в 900 году проходил через реку Шаннон. Он решил, что путешественники, пересекающие стремительный поток реки, с радостью будут останавливаться в гостинице, чтобы отдохнуть и набраться сил. Так и оказалось — гостиница стала невероятно популярной. Вскоре вокруг переправы образовалось целое поселение, а в 1129 году король Терло О’Коннор, правивший в то время, приказал построить возле Шаннон первый деревянный замок, главной целью которого была защита местных жителей. На месте этого поселения и стоит современный Атлон. Бар Шона сегодня Владельцы гордятся старинной атмосферой, характером и колоритом, которые царят в их пабе, а потому стараются не заполнять его современными вещами. Обстановка напоминает декорации, и в этом кроется главная изюминка заведения (не считая возраста). Большую часть артефактов, которые были найдены во время ремонта в 70-х годах, передали в Национальный музей Ирландии, однако некоторые из них все еще находятся в пабе. Посетители могут изучить рисунки, монеты, документы, различные инструменты и предметы быта. Но больше всего внимания привлекает плетеная стена — та самая, из ивовых прутьев и конского волоса. Владельцы приняли решение не реконструировать ее, а оставить в качестве местной достопримечательности и доказательства того, что бар действительно старинный. Сегодня посетители могут заказать здесь традиционную медовуху и эль, насладиться балладами об истории Ирландии, а также послушать легенды о заведении, которые передаются владельцами бара из поколения в поколение. Еще несколько старинных пабов The Bingley Arms — считается, что бар появился в 953 году, однако некоторые утверждают, что питейное заведение существовало еще в 905 году. Изначально на его месте находился приют для священников, а с 1000 года в стенах здания располагался суд. Ye Olde Trip to Jerusalem — название паба дословно переводится как «Старый путь в Иерусалим» и сбивает с толку многих посетителей. Однако все проясняется, когда они слышат легенду о крестоносцах, которые перед путешествием в Святую Землю проходили через Ноттингем и заходили выпить в бар. Учитывая, что заведение основали в 1189 году (изначально здесь находился публичный дом), эта история кажется реалистичной. Brazen Head — ирландский паб с говорящим названием «Медная голова» располагается в Дублине. Он настолько стар, что вряд ли посетители удивились бы, узнав, что здесь, например, напивался сам Робин Гуд — благородный предводитель лесных разбойников. Датой основания бара считается 1198 год, однако никаких документов, подтверждающих данный факт, нет. Лицензию на продажу алкоголя паб впервые получил в 1661 году. Ye Olde Man & Scythe — паб открыли в 1251 в городе Болтон, который находится на северо-западе Англии. Заведение перестраивали в 1636 году и в начале ХХ века. В баре есть один примечательный стул, на котором, по словам владельцев, сидел граф Дерби перед тем, как его казнили.
© 2015 — 2024 stakanchik.media
Использование материалов сайта разрешено только с предварительного письменного согласия правообладателей. Права на картинки и тексты принадлежат авторам. Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 16 лет.
