10 негативных мыслей, которые препятствуют развитию

Упаднические мысли часто прокрадываются в наш разум и начинают нашептывать, что мы недостаточно хороши, умны, талантливы, красивы, богаты и т.д. Они тормозят позитивные изменения в нас и мешают обрести счастье и успех. Эти разрушающие мысли забирают все наше спокойствие и уверенность в себе и не дают жить полноценной яркой жизнью. Умение разглядеть негативные мысли — это первый шаг на пути к достижению целей. Оно дает осознанность и позитивный настрой, без которых невозможно развитие. Я недостаточно хорош. Постоянные мысли об этом могут значительно навредить не только вашему психологическому состоянию, но и здоровью. Если вы хотите что-то в себе улучшить, то просто поставьте себе такую цель и работайте над ней. Но помните! Любовь и принятие себя — это важная составляющая счастливой жизни. Я не готов. Если вы изо дня в день твердите себе, что не готовы, то, к сожалению, день X (день полной готовности) для вас так никогда и не наступит. Изменения обычно пугают, но если вы все же заставите себя рискнуть, то в один прекрасный момент результаты вас просто поразят. Вы и ваши негативные установки — это единственное препятствие на пути к цели. Время от времени преодолевайте себя. Это наполнит вашу жизнь счастьем, радостью и успехом. Я не буду счастлив. Эта мысль может лишить вас внутреннего спокойствия и способности радоваться жизни. Хорошо там, где нас нет. Рискуйте и двигайтесь по направлению к своей мечте, ищите способы быть счастливым в этом мире (никому из нас при рождении не выдают инструкцию с подробным алгоритмом действий, как и что делать, чтобы быть счастливым). Если вы представляете себе только конечный результат и не хотите проходить весь путь (с его сложностями и наградами, удачами и неудачами, горем и радостью), то вы рискуете упустить настоящее счастье. Жизнь слишком сложная. Эта мысль приходит в голову подавляющему большинству людей на нашей планете. Жизнь — действительно сложная штука, которая может нас угнетать, расстраивать, приводить к отчаянию, страху или депрессии. Но важно учиться замедляться, фокусироваться на главном и расставлять приоритеты. Это помогает справляться со сложностями. Решайте проблемы и задачи постепенно, не пытайтесь сделать все и сразу, иначе вместо счастья получите либо серьезный стресс, либо выгорание, либо полную апатию. Слишком поздно. Эта мысль влечет за собой много других негативных мыслей и чувств. Если вы искренне хотите что-то изменить, то только от вас зависит, случится это или нет. Никогда не бывает слишком поздно. Не позволяйте цифрам в паспорте остановить вас на пути к своей цели. Прочтите биографии людей, которые в 40, 50, 60 лет брали жизнь в свои руки и добивались невероятных высот. А какая теперь у вас отговорка? Может быть, следующая? У меня нет/недостаточно времени. Это убеждение довольно часто используется в качестве оправдания. Но ведь и у вас, и у великих актеров, спортсменов, политиков, писателей 24 часа в сутки. Просто они используют их по-другому. Если у вас есть цель, то вы должны понять, что вам так или иначе придется находить время и вкладываться в неё. Лишний часик поболтать с коллегой по работе или написать пост в личный блог? Полчаса полистать соцсети или написать пост в личный блог? Посмотреть сериал или написать пост в личный блог? Выбирать только вам. Я ни на что не способен. Мысль, которая сначала подтачивает, а затем и вовсе убивает самооценку. Каждый человек в чем-то силен. Так сядьте и напишите список того, что у вас хорошо получается. Туда же добавьте то, чем вы любите заниматься. Не сравнивайте себя с другими. Сосредоточьтесь на себе. Вы самый главный человек в своей жизни. Я неудачник. Если вы встретили на своем пути неудачу, то это не означает, что вы неудачник. Генри Форд однажды сказал: «Наши неудачи поучительнее наших удач». Попытайтесь смотреть на ошибки и промахи как на подтверждение того, что вы старались. Зачастую это бывает сложно, но вы попробуйте. Не следует унижать себя за то, что рискнули, т.к. неудачи могут привести к огромному успеху. Я не вписываюсь. Стремление принадлежать к группе людей естественно. Когда человек ощущает себя лишним, его могут посещать мысли об одиночестве. Но важно знать: прежде чем вас примут другие, вы должны в первую очередь принять себя сами. Тогда к вам притянутся такие люди и сообщества, которые будут вас ценить, любить, уважать и принимать со всеми особенностями. Мои цели недостижимы. Добрая половина пути состоит из веры в то, что цель осуществима. Если вы убеждены, что не похудеете до 50 кг, не напишете книгу, не станете известной певицей и не построите счастливую семью, то, скорее всего, этого и не произойдёт. Конфуций однажды сказал: «Тот, кто говорит, что он сможет, и тот, кто говорит, что не сможет, зачастую оба правы». Сконцентрируйтесь на положительных мыслях, поделите цель на этапы и наряду с желаниями приложите все усилия для реализации ваших самых смелых идей.

12 книг, которые невозможно прочитать

Книги, безусловно, предназначены для чтения, но есть ряд текстов, которые бросают вызов даже книжным червям. Многие с трудом осваивают уважаемую классику, например, «Моби Дик» Германа Мелвилла (1851 год) или «Войну и мир» Льва Толстого (1869 год). А еще есть книги, которые выходят за рамки сложных и приближаются к непостижимым. От исчезающих чернил до написания кода и потребности в помощи, чтобы перевернуть страницу, — вот 12 книг, которые по той или иной причине практически нереально прочитать. 1. «Гуголплекс записан» — Вольфганг Ницше Это настолько длинное «произведение», что его невозможно распечатать физически. Гугол ­— это число 10^100 (за единицей следует 100 нулей); гуголплекс — это единица, за которой следуют гугол-нули или 10^10^100. Это число было популяризировано Эдвардом Каснером, написавшим «Математику и воображение» (1940 год) в соавторстве с Джеймсом Ньюманом. Каснер объяснил, что гуголплекс настолько велик, что «не хватит места для его записи, даже если вы отправитесь к самой дальней звезде, обойдя все туманности и проставляя нули на каждом дюйме пути». Вольфганг Ницше создал онлайн-версию в 2013 году. Она состоит из множества томов, каждый из которых содержит миллион нулей (кроме первого тома, в котором есть единица). Забавный факт: название «гугол» придумал племянник Каснера, который, возможно, позаимствовал его у персонажа комиксов по имени Барни Гугл. Затем гугол вдохновил на название технологического гиганта Google. 2. «Любимая родина» — Винисиос Леонсио Винисиос Леонсио — юрист, который протестовал против чрезмерных и сложных налоговых законов Бразилии, собрав их все в один том под названием Pátria Amada («Любимая родина»). В результате получилась книга 2 метра в толщину и 1,3 метра в ширину, которая содержит более 41 тысячи страниц и весит 7,5 тонны. Чтобы перевернуть страницы, требуется команда из четырех человек. Леонсио пришлось нанять почти 40 человек, чтобы они помогли в его начинаниях. Это обошлось ему в миллион бразильских реалов (почти 430 тысяч долларов на 2014 год) и заняло 23 года. Леонсио закончил свою книгу в 2014 году, но тогда он сказал, что его работа еще не завершена, потому что каждый день публиковалось или менялось около 35 новых налоговых правил. 3. «Челюсть Каина» — Эдвард Поуис Мазерс В 1934 году Эдвард Поуис Мазерс — пионер загадочных головоломок — выпустил книгу под названием «Челюсть Каина», которая заканчивалась загадочным убийством в стиле Агаты Кристи. В ней всего 100 страниц, но есть одна загвоздка: они напечатаны не по порядку. Решая чрезвычайно сложные литературные загадки на страницах произведения, читатель может расставить их по порядку и выяснить, кто жертвы и их убийцы. Денежный приз был предложен тому, кто первым решит ее, и было представлено только два правильных ответа. Затем книгу забыли до 2019 года. Тогда ее переиздали и предложили 1000 фунтов стерлингов первому, кто раскроет дело (приз получил писатель Джон Финнемор). В 2021 году была опубликована версия в мягкой обложке, которую быстро распродали после того, как девушка по имени Сара Сканнелл начала публиковать в TikTok видео с попытками решить головоломку. Издательство Unbound предлагает 250 фунтов стерлингов любому, кто предоставит правильный ответ до 31 декабря 2022 года. Пока известно, что только четыре человека за все время решили головоломку. 4. «Маленький Тед из Турнип-таун» — Малкольм Дуглас Чаплин Этот рассказ занесен в Книгу рекордов Гиннесса как самая маленькая репродукция печатной книги. 30-страничная история, выгравированная на крошечном микрочипе (всего 70 на 100 микрометров), умещается на человеческий волос в ширину. Ее написал Малкольм Дуглас Чаплин, а «опубликовал» его брат Роберт с помощью ученых Ли Янг и Карена Кавана. Чтобы выполнить эту работу, они использовали ионный пучок в лаборатории нано-изображений канадского Университета Саймона Фрейзера. «Это масштаб, который находится за пределами нашего понимания, — объяснил Роберт в интервью 2012 года, — так что это просто сногсшибательно». Для чтения крошечного текста требуется сканирующий электронный микроскоп (хотя благодаря кампании на Kickstarter теперь доступна более крупная печатная версия). 5. «Левша» — Владимир Анискин Не только братья Чаплины создали микрокнигу: новосибирский художник и микроминиатюрист Владимир Анискин представил свои версии. В «Левше» перечислены фамилии реальных мастеров-миниатюристов, которые подковывали блоху, в ней также указана фамилия и самого Анискина. В «Алфавите» мастер перечислил буквы русского алфавита. Эти две работы имеют размер 70 на 90 микрометров и размещены на золотых пластинах, которые находятся на срезах макового зерна. Страницы книг можно переворачивать с помощью крошечной иголки. «Каждая страница — это красящий пигмент, покрытый майларом, — рассказал Анискин The Moscow Times. — Буквы напечатаны методом фотолитографии. Самой сложной частью процесса оказалось скрепление страниц вместе, чтобы их можно было перевернуть. Я использовал проволоку диаметром 5 микрон». 6. El Libro que No Puede Esperar, или Книга, которая не может ждать В 2012 году аргентинское издательство Eterna Cadencia придумало творческий способ продвижения своей антологии новых латиноамериканских авторов. Название проекта вполне буквально: издательство напечатало книги особым типом чернил, которые начинают исчезать при воздействии света и воздуха; чернил хватает только на два месяца. Это чувство безотлагательности было задумано, чтобы побудить людей действительно прочитать книгу и познакомить с новыми авторами, а не оставлять пылиться на полке. 7. «Поминки по Финнегану» — Джеймс Джойс Пройти хотя бы первую страницу романа Джеймса Джойса «Поминки по Финнегану» (1939 год) — огромное достижение. Чтение всего романа — задача, неподвластная большинству людей. Даже те, кто знаком со стилем потока сознания Джойса, скорее всего, сочтут книгу нечитаемой. В ней отсутствует связный сюжет, и она написана на языке, изобретенном Джойсом, который смешивает слова из разных языков для создания новых слов. Возьмем, к примеру, предложение с первой страницы: «Падение (бабабадалгараткамминарроннконнброннтоннерроннтуоннтуннтроваррхоунаунскаунтухухурденентурнук!) цитадели Уолл-Стрит и старика Томаса Парра снова обсуждается после раннего ухода ко сну и в дальнейшей жизни всеми христианскими менестрелями». Даже коллеги-модернисты Джойса не смогли расшифровать его последнюю работу, на написание которой ушло 17 лет. 8. «Радуга тяготения» — Томас Пинчон Как и «Поминки по Финнегану», «Радугу тяготения» Пинчона (1973 год) хвалят в определенных кругах, но многие считают ее непонятной. Роман Пинчона — сложное постмодернистское чудище, которое на поверхностном уровне рассказывает о ракетах и сооружениях. В 1974 году автор разделил Национальную книжную премию с Исааком Башевис Зингером, который написал «Корону из перьев». «Радугу тяготения» также выдвинули на рассмотрение Пулитцеровской премии, но консультативный совет отказался присудить роману премию, назвав его «нечитаемым, напыщенным, переписанным и местами непристойным». Критик Ричард Локк назвал книгу «сокрушительно скучной, навязчиво сложной, глупой, непристойной, забавной, трагической, пасторальной, исторической, философской, поэтической, крайне скучной, вдохновенной, ужасающей, холодной, раздутой, выброшенной на берег и взорванной». 9. Дневники Беатрикс Поттер Беатрикс Поттер наиболее известна как автор классических детских книг, например, «Сказки о кролике Питере» (1902 год). Но в возрасте от 14 до 30 лет, прежде чем начать литературную карьеру, она вела личные дневники, написанные кодом. Ближе к концу жизни Поттер утверждала, что это были «раздражающие и нелепые сочинения», которые она «не могла прочесть даже в увеличительное стекло». Спустя годы после ее смерти один из родственников наткнулся на дневники и передал их для расшифровки одной из ее самых больших поклонниц, Лесли Линдер. Линдер провела пять лет, изучая каракули, прежде чем добилась прорыва. Сам код был не таким уж сложным — каждая буква алфавита представлялась символом. Проблема заключалась в почерке Поттер: ее заметки были написаны на том, что она могла найти поблизости, а почерк оказался неряшливым и мелким. Девушке потребовалось 13 лет, чтобы расшифровать записи. В 1966 году их опубликовали под названием «Журнал Беатрикс Поттер» и в удобном формате. Оригиналы остаются такими же трудночитаемыми, как и прежде. 10. «Жизнь и мнения Тристрама Шенди, джентльмена» — Лоренс Стерн Экспериментальные романы могут быть одновременно забавными и разочаровывающими, а «Тристам Шенди», безусловно, является и тем, и другим. После публикации роман «возмутил одних своим непристойным юмором, а других привел в восторг, и многих сбил с толку». В нетрадиционном романе Стерна есть рассказчик, который, как ни странно, мало что знает о персонажах. А также имеются структурные отступления, приводящие к беспорядочному нелинейному повествованию. Книга поразительна и визуально: в ней есть пустая страница, черная страница и мраморная страница. Есть также полностью отсутствующая глава, исключенная из романа из-за того, что она «настолько превосходила по стилю и манере любую другую вещь, которую я смог нарисовать в этой книге, что все остальное выглядело бы плохо». 11. «Огурец для знающих» — Тимоти Декстер Название как нельзя лучше соответствует своему эксцентричному автору. Тимоти Декстер родился в Массачусетсе примерно в 1747 году и был известен, согласно легенде, своими колкостями, малограмотностью и чрезвычайной удачливостью в деловых решениях. Декстер был самопровозглашенным лордом. Он чувствовал, что обязан записывать случайный набор своих мыслей. Его книга короткая, но непонятная из-за отсутствия пунктуации и орфографии. Лорд раздавал экземпляры бесплатно, и они стали забавной диковинкой. Во втором издании он ответил на критику по поводу отсутствия знаков препинания, добавив в конце страницу, состоящую из блока знаков и инструкций для читателей, чтобы они «расставляли их по своему усмотрению». 12. «Голый завтрак» — Уильям Берроуз Наряду с такими писателями, как Аллен Гинзберг и Джек Керуак, Уильям Берроуз был иконой движения битников. Его самая известная и спорная работа — «Голый завтрак» — сборник нелинейных текстов о наркомании и сексе, предназначенных для чтения в любом порядке. Критики описывают «Голый завтрак» как «мрачную, дикую поездку через ужас героиновой зависимости и абстиненции, наполненную паранойей, эротикой и галлюцинациями, подпитываемыми наркотиками». Из-за откровенного содержания роман был запрещен в США и в разных странах после публикации в 1962 году. Однако судебное решение в 1966 году в Бостоне по делу о непристойности вынесли в пользу автора. Отчасти это произошло из-за Гинзберга, который сам был знаком с литературной цензурой, успешно доказывая, что роман имеет социальную ценность.

«Депрессивный разум»: как справиться с негативным мышлением

«Боль неизбежна, но страдание — это выбор»: публикуем главу из книги «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя» (ИД «Питер») ученика Аарона Бека, профессора клинической психологии отделения психиатрии Медицинского колледжа Уэйл Корнелл Роберта Лихи и разбираемся, какие существуют гипотезы относительно эволюционных корней депрессии, в чем особенности мышления и объяснительного стиля людей, склонных к депрессии, какие когнитивные искажения зачастую заслоняют от нас объективную картину происходящего, как их можно отслеживать и останавливать. Депрессия не знает границ: в мире более 350 миллионов человек сталкиваются с депрессивными эпизодами разной тяжести, и это число неуклонно растет. Исследователи считают, что от 30 % до 60 % причин депрессии можно объяснить генетически — она связана с химическим составом мозга. Вместе с тем ряд других факторов, начиная с воспитания и заканчивая более поздним опытом, может повысить риск возникновения депрессивного эпизода. При этом специалисты в области когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) уверены (и это подтверждено многочисленными исследованиями), что, кроме генетической предрасположенности и травматичного опыта, люди с депрессией отличаются особым способом обработки информации, в основе которого лежит негативное мышление, а негативное мышление, в свою очередь, влияет на эмоциональное состояние, физиологию и поведение. Соответственно, основные техники КПТ направлены на изменение образа мышления (когнитивные функции), которое влечет за собой изменение восприятия реальности, реакций и поступков. Ученик основателя когнитивной терапии Аарона Бека, профессор клинической психологии отделения психиатрии Медицинского колледжа Уэйл Корнелл, глава Американского института когнитивной терапии в Нью-Йорке Роберт Лихи представляет свою книгу «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя» как пособие по самопомощи, «ящик с инструментами», где находятся техники, которые можно использовать каждый день, чтобы избавиться от депрессии или облегчить ее симптомы. Конечно, книга не заменит медикаментозную или немедикаментозную терапию, если вам поставлен диагноз «депрессия», но поможет понять, как работает негативное мышление, которое является неотъемлемой частью депрессивного состояния, и каким образом ему противостоять. Чтобы разобраться в этом, публикуем главу «Депрессивный разум». Депрессивный разум На что похожа депрессия? Давайте послушаем Эрика, который недавно потерял работу: «Я ничего не могу делать как надо. У меня ничего не получается. Все будут считать меня неудачником. Ведь у них все хорошо. Теперь, когда у меня нет работы, моя подруга, естественно, потеряет ко мне интерес. Вокруг так много парней, зарабатывающих кучу денег. Я чувствую себя таким униженным — мне действительно очень стыдно говорить друзьям, что я потерял работу. У меня просто нет сил. Какой от всего этого толк? Я знаю, вы собираетесь сказать мне, чтобы я начал действовать, чтобы помочь себе, но это бессмысленно. У меня все равно ничего не получится». У депрессии собственный разум. Находясь в депрессии, вы обобщаете (ничего не получается), не отдаете себе должного (я не могу ничего сделать как надо) и навешиваете на себя самые нелицеприятные ярлыки (неудачник, стыдно, униженный). Вы устанавливаете для себя стандарты, которым никогда не будете соответствовать. Вы можете считать необходимым получить всеобщее одобрение или преуспевать во всем, что вы делаете, или знать наверняка, что что-то получится, прежде чем вы попробуете. Ваш образ мышления загоняет вас в ловушку самокритики, нерешительности и инерции — как и практически связанного по рукам и ногам Эрика. Откуда весь этот негатив? Ответ может помочь пролить свет на глубины депрессивного разума (а он скрыт в самых отдаленных уголках человеческого прошлого). Депрессия как адаптация Почти половина населения имеет психические расстройства во главе с депрессией и тревогой. Если депрессия так широко распространена и, как мы видели в главе 1, подвержена влиянию генов, вполне можно задаться вопросом, зачем эволюции нужен такой мрачный набор человеческих характеристик? Каким образом печаль, уход в себя, упадок сил, ощущение беспомощности и безнадежности служат конечным целям развития человечества — передаче генов и выживанию вида? Другими словами, как выражаются эволюционные психологи, «чем хороша депрессия»? Здесь стоит вспомнить о следующих важных моментах. Во-первых, эволюция заключается не в том, чтобы быть счастливым или чувствовать себя хорошо, а в выживании генов, даже если в ходе этого процесса человек приносится в жертву. Во-вторых, за последние 10–20 тысяч лет цивилизация менялась слишком быстро для того, чтобы эволюция за ней поспевала. Это возвращает нас во времена первобытных охотников и собирателей: оставленные нам предками умения и способности были необходимы для выживания в то время. Учитывая это, давайте рассмотрим симптомы депрессии с точки зрения того, как они могли помочь нашим предкам справиться с опасностями, голодом и конкуренцией в иерархии подчинения. Давайте посмотрим, насколько разумна депрессия во времена дефицита и угрозы жизни. Стратегия выживания Представьте себе первобытных людей, бродящих по лесам сто тысяч лет назад. Им угрожали другие племена, нехватка пищи и приближение зимы. Какой образ мышления имеет смысл? Логичен своего рода «стратегический пессимизм». В условиях дефицита и внешних угроз наиболее разумно предположить ограниченность ресурсов и необходимость сохранения сил. Если зима приближается, а еда заканчивается, вы не можете рассчитывать на большее количество продуктов питания. Суета в поисках еды может оказаться опасной тратой сил — вы сожжете больше калорий, чем найдете. Лучше полежать, сберечь калории и подождать. Еще лучше замедлить метаболизм и частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь поменьше калорий и перейти в «режим ожидания». Спать столько, сколько можно. По возможности потреблять высококалорийные продукты и углеводы, чтобы накопить жир и энергию для защиты себя от предстоящей депривации. Такая защита мало чем отличается от того, как животные впадают в спячку. В Канаде и некоторых регионах северного Вермонта в морозную зиму черепахи укладываются друг на друга на дне прудов, а их метаболизм замедляется до состояния, напоминающего смерть при жизни. Более того, они кажутся мертвыми. Они не могут двигаться. Но в действительности они заняты выживанием (снижая активность до бездействия, сберегая энергию и калории и сохраняя тепло друг друга). В начале зимы в сельской местности штата Коннектикут я могу наблюдать за белками, торопливо собирающими орехи перед грядущими морозами. Природа использует «симптомы депрессии»: бездействие и изоляцию, затаивание и экономию сил для защиты от предстоящей депривации. Я наблюдаю это и у моих пациентов, жалующихся на усталость. Когда я прошу пациента в таком состоянии пойти в спортзал, он отвечает: «Но у меня же нет никаких сил». Он лежит в постели в комнате с задернутыми занавесками в состоянии полусна, непрерывно думая о том, как ему плохо. Он может улучшать свое самочувствие с помощью калорийной еды (с высоким содержанием жиров и углеводов). Он напоминает мне сонного медведя перед зимней спячкой. Узнав другие признаки депрессивного мышления, вы увидите, что они также составляют часть этой адаптивной стратегии: • если происходит что-то плохое, значит, другие плохие события не за горами; • если происходит что-то хорошее, надо думать об этом как о чуде; это не говорит о появлении в жизни других хороших событий; • если ничего не получается — бросьте пытаться; • не занимайтесь сексом — вы не сможете содержать своих детей. Когда подобный пессимизм имеет смысл? Что ж, если считать депрессию сформировавшейся в процессе эволюции стратегией борьбы с дефицитом, то избегать чрезмерного оптимизма разумно. Испытывая чрезмерный оптимизм во времена дефицита, вы в конечном итоге теряете калории, ослабляете себя и становитесь уязвимым перед лицом угрозы. Также имеет смысл не заниматься сексом, поскольку вы вряд ли сможете прокормить даже себя (так зачем вам лишний рот?). И более того, сексуальное влечение во время депрессии значительно снижается. С точки зрения эволюции адаптивно даже думать о своей сексуальной непривлекательности, поскольку это снижает желание заниматься сексом. Снижая сексуальное влечение и сексуальное поведение, древние предки в периоды лишений могли сохранять свои ресурсы и ждать наступления лучших времен (возможно, того дня, когда пищи окажется больше, а внешних угроз — меньше). Вот почему я рассматриваю депрессию как стратегию, позволяющую избежать дальнейших потерь. Депрессивный разум работает следующим образом: вы пережили неудачу. У вас почти ничего не осталось. Лучше быть очень, очень осторожным. Не стоит больше рисковать, ведь, проиграв еще раз, можно потерять оставшееся — и тогда вы умрете. Если уж пробовать, то чуть-чуть — потрогать воду, но не заходить слишком глубоко. Вполне возможно, что вы окажетесь не в состоянии себя спасти. Вы можете потерять все. Вы можете утонуть. Дождитесь конкретной информации, что все получится. Продолжайте собирать сведения для обнаружения возможной опасности. Защитите себя любой ценой. Депрессия — это защита от риска оказаться чересчур оптимистичным. Для многих страдающих депрессией людей оптимизм несет в себе риск получить отказ, потерпеть неудачу, потерять и без того ограниченные ресурсы. Если вам присущ такой «стратегический пессимизм», вы не одиноки. Наши древние предки были достаточно мудры, чтобы знать, когда пессимизм поможет им выжить. Любящий веселье предок, безостановочно танцевавший во время лишений и угроз, тратил впустую калории и ресурсы и в конце концов становился жертвой хищников или врагов. Он никогда не жил достаточно долго, чтобы успеть передать «оптимистичные» гены, в то время как «осторожные, пессимистичные, не склонные к риску» гены продолжали свой путь к вам и ко мне. Депрессия и подчинение Другая эволюционная теория депрессии называется теорией социальной иерархии, или теорией рангов. Согласно ей, депрессия помогает осознать поражение, чтобы иметь возможность приспособиться к более низкому рангу в группе. Это словно рекомендация признать поражение, сохранив шанс «на выживание». В депрессивном состоянии голос может звучать мягче, глаза могут смотреть вниз, вы можете бояться отвержения. Вы считаете: «Мне нечего предложить, так что я залягу на дно». Находясь в обществе, вы можете быть незаметнее остальных, держаться в стороне, одновременно восхищаясь и чувствуя угрозу со стороны более уверенных членов группы (которые улыбаются чаще, разговаривают громче, строят планы). Вы неохотно, но потихоньку поддакиваете: даже считая идеи лидера ошибочными, вы не хотите затевать спор. Вы не хотите вызвать нелюбовь других. Вы чувствуете, что вам нечем похвастаться, что окружающие о вас плохого мнения и что отвержение будет иметь разрушительные последствия. Подобно маленькой собачке, запуганной более крупным и агрессивным псом, вы принижаете себя, демонстрируя, что не представляете никакой угрозы. Каким образом робость и подчинение другим разумны с эволюционной точки зрения? Отправимся в зоопарк и понаблюдаем за павианами или шимпанзе. Уже через несколько минут вы заметите, кто из них доминирует, а кто находится ниже в иерархии. Лидеры получают лучшую еду и самок. Остальные подчиняются, не бросая вызова доминирующим самцам и не стремясь к размножению. Эта часть эволюционной теории иллюстрирует некоторые запускающие депрессию факторы. Неудивительно, что спусковым крючком депрессии являются потери в отношениях (например, конфликты, отвержение или разрыв отношений) и потеря социального статуса (например, потеря работы, денег). Ощущения унижения и загнанности в угол — ключевые в данной модели. Вы теряете социальный статус, чувствуете себя униженным и не можете контролировать события, будучи загнанным в угол. Как мыслят люди во время депрессии В моих страдающих депрессией пациентах меня поражает их упорный негативный взгляд на вещи, даже если факты говорят об обратном. Карен считала себя непривлекательной, скучной, обузой для других людей. С моей точки зрения, она была красивой, умной, честной и доброй. Она не ценила свои усилия на работе, а зациклилась на нескольких негативных моментах и раздула их в уме до уровня катастрофы, хотя ее начальник считал, что она прекрасный сотрудник, пусть и не идеальный. Когнитивные психотерапевты обнаружили, что, находясь в депрессии, мы склонны негативно оценивать себя, свой опыт и свое будущее. Это явление мы называем когнитивной триадой. С таким негативным взглядом на вещи все ваши действия кажутся вам неудачей или провалом. Даже когда кто-то указывает на ваши положительные качества, вы игнорируете их: «Пустяки — это может каждый». Кажется, вы ни от чего не в состоянии получать удовольствие, считаете ваши занятия пустой тратой времени, отпуск — лишней тратой денег, а личные отношения — скучными и требующими больших усилий. Вы скептически смотрите в будущее, ожидая, что вам никогда не станет лучше, вы провалите экзамен, вас уволят с работы и вы останетесь один-одинешенек на всю жизнь. Что появляется первым — мысль или депрессия? Негативные мысли приводят к депрессии, подпитывают ее и часто являются ее результатом. Важно поймать их, проверить на практике и изменить. Преобладающий негатив выражается в предвзятости суждений. В когнитивной терапии мы называем это автоматическими мыслями. Такие мысли приходят на ум совершенно спонтанно и кажутся весьма убедительными и правдивыми. Взгляните на список: не кажутся ли вам знакомыми какие-то из этих предвзятых суждений? Когнитивные ошибки • Чтение мыслей. Вы полагаете, что знаете мысли других людей, не имея достаточного тому подтверждения: Он считает меня неудачником. • Предсказание будущего. Ваши прогнозы будущего негативны . Все станет хуже или впереди ждет опасность: Я провалю экзамен. Я не получу эту работу. • Катастрофизация. Вы убеждены, что события в будущем будут настолько ужасными, что вы не сможете их вынести: Мой провал будет невыносим. • Навешивание ярлыков. Вы постоянно наделяете себя и других отрицательными чертами: Я никчемный. Он — гадкий человек. • Обесценивание позитива. Вы считаете позитивные поступки (свои или чужие) несущественными: Жене полагается себя так вести, поэтому ее прекрасное отношение ко мне само собой разумеется. Успех был легким, так что это не в счет. • Негативный фильтр. Вы почти полностью фокусируете свое внимание на негативе и редко замечаете позитив: Взгляните на всех этих людей, которые меня не любят. • Сверхобобщение. На основании единственного случая вы видите все в мрачном свете . Вы выходите за рамки единичного события и обобщаете его до модели, характеризующей вашу жизнь: Со мной всегда так происходит. Похоже, неудачи — мой конек. • Дихотомическое мышление. Вы рассматриваете события или людей по принципу «все или ничего» . Вы либо «победитель», либо «неудачник», середины не существует: Я никому не нужен. Это была пустая трата времени. • Долженствование. Вы интерпретируете события с позиции ожиданий и требований, вместо того чтобы сосредоточиться на том, что есть: Я должен справиться. В противном случае я — ходячее несчастье. • Персонализация (отнесение на свой счет). Вы берете на себя большую часть вины за негативные события, не замечая, что некоторые из них произошли по вине других: Брак распался по моей вине. • Обвинение. Вы считаете другого человека источником своих негативных эмоций, поэтому отказываетесь брать на себя ответственность по изменению своей жизни: Я одинок по ее милости. Во всех моих проблемах виноваты родители. • Несправедливые сравнения. Вы интерпретируете события, исходя из нереалистичных стандартов, например, сосредоточив свое внимание на тех, у кого дела идут лучше ваших . Как ни странно, вы редко сравниваете себя с теми, кто в худшем положении: Она успешнее меня. • Ориентация на сожаление. Вы сосредоточены на мысли, что могли бы добиться большего в прошлом, а не на том, что вы можете сделать лучше сейчас: Я не должен был этого говорить. Я мог бы иметь лучшую работу, если бы захотел. • Что, если?.. Вы продолжаете задавать вопросы о том, что будет, если что-то случится, и отказываетесь принимать любой из ответов: Да, но что, если я начну беспокоиться? Что, если я не смогу перевести дух? • Эмоциональное обоснование. Вы позволяете эмоциям руководить вашей интерпретацией действительности: У меня депрессия, следовательно, мой брак — ошибка. • Невозможность опровержения. Вы отвергаете любые доказательства или аргументы, способные противоречить вашим негативным мыслям. Например, при возникновении у вас мысли «Я недостоин любви», вы отвергаете как не относящиеся к делу любые доказательства того, что нравитесь людям . Следовательно, вашу мысль нельзя опровергнуть. Невозможно доказать, что ваше негативное мышление ошибочно, и потому вы его придерживаетесь: Это не настоящая проблема. Существуют и другие причины. • Фиксация на оценке. Вы оцениваете себя, других и события с позиции «хорошо или плохо», «лучше или хуже», вместо того чтобы просто описывать, принимать или понимать происходящее. Вы постоянно измеряете вещи по произвольно выбранным стандартам и обнаруживаете свое несоответствие: Я плохо учился в колледже. Если я займусь теннисом, у меня ничего не получится. Смотри, как ей везет, а мне нет. Ваши негативные автоматические мысли могут быть истинными или ложными (либо содержать в себе зерно правды). Вы можете считать: «Я ей не нравлюсь». Мы рассматриваем это как чтение мыслей, потому что вы не знаете наверняка, что она думает. Впоследствии вы выясняете, что на самом деле ей не нравитесь. И тут вы расстраиваетесь. Но из-за чего? Из-за того, что вы очень требовательны. Некоторые ваши правила могут звучать так: «Я должен заставить всех полюбить меня», «Если я кому-то не нравлюсь, значит, со мной что-то не так». Или, допустим, в вашей голове возникает автоматическая мысль, что вы плохо сдадите экзамен. Поэтому мы можем сказать, что вы прогнозируете будущее. Но затем оказывается, что вы получили четверку, и теперь вы думаете про себя: «Должно быть, я — идиот». Здесь сыграл роль ваш свод правил. А они гласят, что не все то, что небезупречно, есть неудача. Борьба с негативным мышлением Хотя когнитивная терапия и медикаментозное лечение эффективны для борьбы с депрессией, интересно, что дисфункциональные отношения (установки) сильнее меняются в результате когнитивной терапии, чем в ответ на лекарства. В некоторых случаях у пациентов наблюдается внезапное улучшение состояния (иногда лишь за один или два сеанса терапии). Такие пациенты имеют больше шансов сохранить это состояние год спустя, чем пациенты с постепенным улучшением. Исследователи обнаружили, что такому улучшению предшествуют изменения в негативном мышлении, поэтому смена мыслей меняет ваше самочувствие. В этой книге вы познакомитесь со многими техниками для изменения негативного мышления. Один из способов начать борьбу — внимательно изучить конкретные мысли и сопровождающие их чувства. Мы уже говорили, что есть несколько категорий когнитивных ошибок: чтение мыслей, предсказание будущего, навешивание ярлыков, катастрофизация, обесценивание позитива и так далее. Вы также можете заметить изменение эмоций в зависимости от ваших мыслей в разных ситуациях. В качестве примера возьмем случай Лизы, которая думала о звонке своей подруге Линдси и чувствовала себя плохо от этой мысли. Я попросил Лизу сформулировать ситуацию («раздумья по поводу звонка Линдси»), затем назвать конкретные чувства, которые она испытывала перед звонком, и оценить степень каждого от нуля до ста процентов. Лиза назвала тревогу (90 %), вину (90 %) и грусть (75 %). И наконец, я попросил определить автоматические мысли, лежащие в основе этих чувств, степень убежденности в каждой мысли и вид искажения. Автоматические мысли Лизы: • Линдси будет сердиться на меня (95 %) — предсказание будущего, чтение мыслей; • Я идиотка, потому что не позвонила ей раньше (75 %) — навешивание ярлыков, дихотомическое мышление; • Я никогда ничего не делаю как надо (50 %) — дихотомическое мышление. Анализируя свое настроение и мысли таким образом, вы сможете увидеть, склонны ли вы к какой-то типичной когнитивной ошибке. Вы постоянно «читаете» чужие мысли? Вы склонны к сверхобобщению? Вы также можете обратить внимание на сами мысли и найти практические способы борьбы с ними. Одна из первоочередных задач — оценить пользу и вред конкретной мысли (это поможет получить мотивацию для ее изменения). Привычки разума Упомянутые выше негативные автоматические мысли наверняка вам слишком хорошо знакомы (они возникают почти всегда при депрессии). Таким образом, один из наиболее важных шагов при самопомощи — развитие и применение новых моделей мышления. В следующих главах вы увидите, как негативные автоматические мысли способствуют развитию определенных симптомов депрессии, искажая ваши мысли о себе и своем опыте. А пока давайте подробнее рассмотрим привычки разума, которые способны подтолкнуть вас к депрессии (для начала опишем некоторые способы противодействия им). Как вы объясняете произошедшие события? Допустим, вы сдаете письменный экзамен. Вы готовились к нему, но не так тщательно, как могли бы, поэтому беспокоитесь о результатах. Вы наконец-то узнали оценку — 3+. Понятно, что вы разочарованы. Но как вы объясняете себе и другим такой результат? Находящиеся в депрессии люди склонны связывать отрицательный результат с отсутствием у себя способностей. Не подверженные депрессии люди, как правило, говорят о нехватке своих усилий либо о невезении (например, вопросы, к которым они подготовились, им не попались). Более того, склонные к депрессии люди вполне могут чересчур обобщать результаты (Я не справлюсь ни с какими экзаменами), а не рассматривать случившееся как единичный случай (Я не очень хорошо сдал экзамен по органической химии). Мы называем такой способ сообщения результатов объяснительным стилем. Причины произошедших событий можно классифицировать с помощью двух разных способов измерения. Они либо внутренние (ваши личностные качества и контролируемые вами действия), либо внешние (факторы, неподвластные вам), либо стабильны (неизменные качества), либо изменчивы (переменные качества). Если вы приписываете свою оценку 3+ отсутствию способностей — это стабильная внутренняя черта (значит, присущее вам качество не может измениться). Если вы приписываете оценку невезению — это изменчивая внешняя черта (удача вне вашего контроля и может измениться). Существует еще один способ измерения — насколько причина является общей или частной: «Так я поступлю и с другими задачами» против «Это касается только текущей задачи». Например, если у вас что-то не получается, то что из нижеперечисленного вы себе скажете? • Я плохо старался (внутренняя/изменчивая причина). • Я просто не такой умный (внутренняя/стабильная причина). • Мне не повезло (внешняя/изменчивая причина). • Это действительно сложная задача (внешняя/стабильная причина). • Мне не справиться ни с какими другими вещами (общая причина). • Я не справился с этой задачей, но это ничего не говорит об успехе в других делах (частная причина). И наоборот, как вы объясняете свой успех в случае удачи? Вашими способностями или усилиями, легкостью задачи или везением? Вспоминая историю Карен из главы 1, мы видим, что ее объяснительный стиль негативен. Она винила себя за неудачный брак и переносила это восприятие на другие отношения, даже на свою работу. Она не ценила себя как сотрудника, друга. Как результат, Карен чувствовала свою беспомощность в попытке улучшить ситуацию и безнадежность. Объяснительный стиль привел к пессимизму и повышенной самокритике. Заметив, как вы объясняете ситуацию самому себе, можно экспериментировать с другим типом мышления. Допустим, у вас что-то не получается. Что, если вместо того, чтобы обвинять себя в отсутствии надежды на перемены (Я просто не такой умный), вы скажете себе: «Вдруг в следующий раз я приложу больше усилий» или «Мне просто не повезло»? А что, если сказать: «Ну не получилось это, а вдруг получится другое»? Например, Карен смогла увидеть, что причина, по которой у нее не сложились отношения с Гэри, заключалась в его эгоистичности и отсутствии обязательств. Вместо самообвинений она могла заметить, что задача была слишком сложной — как можно развивать отношения с тем, кто над ними не работает? Она также могла увидеть, что ее проблема заключалась конкретно в Гэри, она не была общей. У нее были друзья, она ладила с коллегами, и у нее имелся потенциально вознаграждающий жизненный опыт. Изменение объяснения ситуации помогло поднять настроение и дало понять, что у нее очень мало причин винить себя и ощущать безнадежность в других случаях. Попробуйте воспользоваться этими полезными советами для изменения собственного объяснительного стиля. Когда происходит что-то плохое, спросите себя, не разумно ли подумать следующее: «Это всего лишь единичная ситуация. Я хорошо справляюсь с другими делами. Возможно, в следующий раз я приложу больше усилий. Если это вызов судьбы и я могу научиться на ошибках? Другим людям это тоже может показаться трудным». А справившись с чем-то, подумайте следующее (и посмотрите, что вы почувствуете): «У меня хорошо получилось. Я успешен и в других делах. Мне стоит ценить свои усилия. А вдруг стоит попробовать другие интересные вещи и посмотреть, как они у меня получатся?» Сверхобобщение воспоминаний Склонные к депрессии люди часто вспоминают события расплывчато и чересчур обобщенно. Вместо того чтобы вызвать в памяти конкретные детали события или период времени, они могут сказать: «Все было депрессивным и сложным. Все шло не так». Более детальные воспоминания выглядят совсем по-другому: «В то время у меня были проблемы с моим мужем Тедом, в основном связанные с воспитанием детей. Он хотел, чтобы они возвращались домой не позже оговоренного времени, а я считала нормальным опоздание — при условии, что они звонили и сообщали, где находятся». Менее склонные к депрессии люди вспоминают детали и подробности. Почему это важно? Если событие описывается расплывчато и чересчур обобщенно, вам будет сложно определить, каким образом решить проблему. Например, жена, вспоминающая конкретные разногласия, может затем предложить конкретные решения, например проследить, чтобы дети звонили после девяти вечера, или связаться со взрослым, который знает, где они находятся (с тренером или соседом). Однако трудно решить проблему, заключающуюся в том, что «все депрессивно и сложно» или «идет не так». В этой книге будет обсуждаться, как сосредоточить внимание на частностях, а не на общих чертах. Периодически я буду просить вас точно описать случившееся (что говорилось, кто что делал и какой конкретно результат получен), а затем мы рассмотрим альтернативные типы мышления и реакции и подберем способы решения проблемы, которые вы можете использовать. Вы сможете применять конкретные методы, если можете назвать конкретную проблему. Справившись с этим, вы будете чувствовать себя более уверенным в своих силах. Руминация — навязчивые размышления Когда Карен впадает в депрессию, ее мысли останавливаются на чем-то неприятном и застревают там: «Я сижу дома и думаю о том, как я несчастна. Мой ум постоянно перематывает произошедшее со мной плохое. Я постоянно думаю: что со мной не так?» Такой тип мышления делает вас более уязвимым перед депрессией (данный тип более распространен среди женщин и вполне может быть основной причиной, по которой они чаще впадают в уныние). Вы увязаете в негативной мысли или чувстве и гоняете их по кругу. Почему руминация связана с депрессией? Что ж, при навязчивом повторении мыслей вы сосредоточиваетесь на негативном опыте — и вам становится плохо. Утопая в негативных мыслях, вы становитесь пассивным и стремитесь к изоляции. И, подобно Карен, вы можете застрять в своих все время возвращающихся мыслях. Избегая навязчивых размышлений, вы можете строить планы, решать задачи и чувствовать себя продуктивным, что поднимает настроение. Но если навязчивые мысли заставляют нас чувствовать себя плохо, зачем мы поддаемся им? Во-первых, некоторые считают, что это поможет отыскать решение. «А вдруг, продолжая думать о том, как мне плохо, я найду способ почувствовать себя лучше?» — сказала бы Карен. Во-вторых, люди, часто прокручивающие в голове одни и те же мысли, не осознают, что у них есть выбор («Обычно я чувствую, что когда негативные мысли приходят мне в голову, я не могу их отпустить»). В-третьих, люди с навязчивыми мыслями не выносят неопределенности, несправедливости или отсутствия контроля. Они воображают, что, продолжая думать о проблеме, наконец-то выяснят «настоящую причину» и обретут контроль над ситуацией. Разумеется, так не получается, что заставляет задуматься о необходимости дальнейших размышлений. И в-четвертых, навязчивые мысли могут быть стратегией, позволяющей избежать неприятных переживаний. Вместо того чтобы просто пережить грусть, злость, растерянность или тревогу, вы пытаетесь найти выход. Думая, вы не чувствуете, не действуете и не общаетесь. Вы застряли в своей голове. В следующей главе мы рассмотрим мощные техники, позволяющие отказаться от руминации. Сейчас я прошу вас сконцентрироваться на ближайшей паре дней и постараться подмечать, не застреваете ли вы на какой-то негативной мысли снова и снова. Осознанное внимание Из того что я до сих пор говорил о ходе мыслей, очевидно одно: большинство причин для депрессии рождается в голове. Поскольку это правда, возможно, стоило бы задаться вопросом, существует ли способ изменить способ мышления? Может быть, есть какая-то техника, позволяющая разуму видеть происходящее вокруг без искажений, причиняющих нам боль? Можем ли мы абстрагироваться и просто «понаблюдать» за своим разумом, словно смотрим фильм? Ответ на все эти вопросы — «да». Это то, что мы называем осознанным вниманием (его мы будем обсуждать далее в этой книге). Люди разных культур и традиций — духовные учителя, психологи, религиозные деятели, светила медицины — настаивали на том, что сознание можно тренировать, используя практику осознанности. Эта практика лежит в основе многих восточных медитаций, особенно буддийских, но чтобы ею заниматься, необязательно быть буддистом или даже разбираться в буддизме. Осознанность — лишь способ познания мира, в том числе внутреннего, в котором вы полностью осознаете происходящее в настоящий момент. Вы не думаете, не судите и не пытаетесь контролировать происходящее. Осознанность меняет отношение к мыслям. Вы не пытаетесь изменить или избавиться от них, и в то же время вы им не подчиняетесь, а просто наблюдаете за ними. Например, у вас может появиться мысль: «Мне нужно успеть гораздо больше», но вы просто наблюдаете за ней, не вскакивая с места и не бросаясь что-то делать. Находясь в депрессии, вы склонны путать мысли с реальностью. В состоянии осознанности вы учитесь абстрагироваться и сознавать свои мысли как мысли, замечая их возникновение, а затем исчезновение без видимых усилий с вашей стороны. В повседневной жизни мы часто пытаемся что-то делать: контролировать, добиваться результата, быть постоянно занятыми. Осознанность позволяет вам переходить из режима занятости в режим бытия — переживая и замечая, абстрагируясь и наблюдая, смотря, а затем отпуская. Исследования показывают, что тренировка осознанности помогает избавиться от депрессии и предотвратить ее появление в будущем. В следующих главах я покажу вам конкретные способы использования осознанного внимания, чтобы в любой момент вы могли абстрагироваться от своего негативного мышления. В главе 12, посвященной профилактике рецидивов, я более подробно объясню, каким образом практиковать осознанность, помогающую сохранить хорошее самочувствие. Удовольствие, успешность и вознаграждение Вспомните Карен, которая много времени проводит дома в одиночестве, точнее — в компании навязчивых мыслей. Она больше не ходила в фитнес-клуб, не виделась с друзьями и избегала заданий на работе. Она перестала заниматься приятными делами и это может быть признаком депрессии. Возможно, вы «утеряли» некоторые свои вознаграждения (например, прекратили близкие отношения) или они стали менее приятными (ваш партнер не так внимателен и ласков), либо вы не делаете необходимого для их получения (стали пассивным и отстраненным). Снижение вознаграждающего поведения является отличительной особенностью депрессивного разума, но, к счастью, как раз его вы можете изменить почти сразу же. Список вознаграждений Я часто прошу своих пациентов перечислить приятные занятия, которыми они наслаждались в прошлом. Подумайте об этом. Чем вам нравилось заниматься до наступления депрессии? Составьте список больших и маленьких приятных дел. Например, Карен упоминала встречи с друзьями, катание на велосипеде, тренировки, просмотр фильмов, посещение курсов, музеев и путешествия. Я также попросил ее назвать несколько очень простых вещей — и она вспомнила о ванне с пеной, выпечке пирогов, разговорах с друзьями по телефону и сочинении стихов. Ее список вознаграждений расширялся. Следующий шаг для Карен — ежедневно выбирать из списка одно приятное и полезное занятие. Распланировав занятия наперед, она получала вознаграждения. Она уже не сосредоточивалась на бывшем муже как на единственном источнике получения удовлетворения — теперь в ее распоряжении появился целый список. Это стало важным шагом на пути к улучшению настроения. Вы также можете связать вознаграждения с позитивной деятельностью, которая в противном случае выступает для вас сложной задачей. Допустим, вам особенно трудно заставить себя пойти в фитнес-клуб. Возможно, вы захотите получить вознаграждение за это — принять пенную ванну по возвращении домой или послушать любимую музыку. Продолжайте ежедневно вознаграждать себя за то, что вы делаете для помощи самому себе. Например, вы можете вознаградить себя за чтение этой книги! Измерение степени удовольствия и успешности Удовольствие — это показатель степени наслаждения деятельностью. К сожалению, депрессия уменьшает удовольствие от привычных приятных занятий. Например, Карен обнаружила, что занятия в тренажерном зале стали менее приятными. Это естественное следствие депрессии. Важно помнить, что чем больше вы выполняете эту деятельность, тем больше удовольствия накапливается (это все равно что откладывать понемногу денег каждый день, чтобы потом получить значительную сумму). Еще один источник депрессии связан с неприятными событиями (частые конфликты с партнером, трудности с коллегами, слишком долгий рабочий день и др.). Я понял, что мне неприятно ехать в офис на автобусе — он забит битком и там трудно расслабиться. Поэтому я начал ходить пешком: дорога занимает чуть более получаса. Я беру с собой iPod, слушаю по дороге музыку и прихожу на работу полным энергии и оптимизма. Я никогда не опаздываю и не беспокоюсь о потраченном времени. Или, допустим, вы обнаружили, что в вашей жизни присутствуют негативно настроенные и плохо влияющие на вас люди (то есть настоящая обуза для вас). Вы можете набраться духу и настоятельно попросить относиться к вам лучше. Или взять паузу в общении с ними. Вы имеете право заботиться о себе, ограничивая контакт с неприятными вам людьми. Другой влияющий на депрессию фактор — степень ощущения своей успешности или состоятельности при выполнении какой-либо деятельности. Она отличается от ощущения удовольствия. Например, вам трудно выполнить работу, но, справившись с ней, у вас появится чувство собственной успешности. А это мощное противоядие от депрессии. Хороший способ узнать, как меняется степень удовольствия и успешности (в зависимости от того, что вы делаете и с кем), отслеживать свое настроение несколько дней подряд. Это поможет выявить некоторые важные (и, возможно, удивительные для вас) тенденции. Ведя журнал настроения в течение недели, вы можете сделать выводы, какие занятия вам приятны, какие связаны с ощущением успешности, а какие вызывают уныние. Составьте список мотивирующих и демотивирующих дел и увеличивайте первый путем уменьшения второго. Изучая эту книгу, вы обнаружите, что мы все время возвращаемся к концепции увеличения вознаграждающего поведения и повышению вашего удовольствия и успешности как мощных средств против депрессии.

Понимание наших внутренних границ

О границах обычно говорят как о важной составляющей межличностных отношений. Важность данного вопроса произрастает также из того, что наши внутренние границы обычно игнорируются. Наши внутренние, личные границы — это стандарты, которых мы придерживаемся сами. Это пределы, правила и ожидания, которые мы предъявляем к себе, своей жизни и поведению, чтобы создать такую жизнь, которую мы хотим прожить. Хотя границы часто ассоциируют с фразами «сказать нет», «провести черту» или «установить предел», установление границ также создает пространство, энергию и время для того, чтобы мы могли сказать «да!» тому, что для нас наиболее важно. Хотя иногда о наших внутренних границах необходимо заявлять другим людям, они также могут быть полностью личными и индивидуальными. Внутренние границы могут принимать различные формы и быть связаны со всеми аспектами жизни. Они уходят корнями в наши ценности и те условия жизни, которые мы хотим создать для себя. В этой статье рассмотрим несколько общих областей, в которых создание внутренних границ может оказать глубокое положительное влияние на качество жизни. Границы, связанные со здоровьем Внутренние границы, связанные с самочувствием, — это стандарты, которые мы устанавливаем для себя в отношении физического и психического здоровья. Например, определение времени отхода ко сну — это способ поддержать свое здоровье, убедившись, что мы достаточно спим каждую ночь. Обязательство посещать психотерапию, ходить на прием к врачу, правильно питаться и заботиться о своем теле — это тоже значимые внутренние границы, которые мы можем поддерживать. Иногда эти внутренние установки связаны с отказом от определенных видов деятельности (например, от просмотра позднего вечернего телешоу), но в долгосрочной перспективе они помогают нам сохранить или улучшить качество жизни. Финансовые и материальные границы Эти внутренние границы связаны с тем, как мы заботимся о своих финансах, доме и других материальных реалиях нашей жизни. Может быть, мы обязуемся откладывать немного больше денег каждый месяц, чтобы у нас был запас на трудные времена. Может быть, мы обязуемся не одалживать крупных сумм другим людям или ежемесячно делать пожертвования в важные для нас благотворительные организации. Возможно, мы захотим взять на себя обязательство регулярно обслуживать свой автомобиль или поддерживать чистоту в доме, что поможет нам расслабиться и чувствовать себя уверенно в повседневных делах. Временные границы То, как мы используем свое время, может иметь значительные последствия для нашей жизни, поэтому вдумчивое отношение к тому, как мы решаем использовать свое время, очень важно. Возможно, мы захотим подумать о том, сколько часов в день или неделю мы проводим за определенными занятиями или с определенными людьми, и поискать области нашей жизни, где мы можем создать новые правила и стандарты, которые будут более благоприятными. Например, мы можем решить прекратить смотреть телевизор в вечернее время, чтобы успеть подготовиться к следующему рабочему дню. Когда вы очень заняты, а кто-то просит еще об одной встрече, вы можете сохранить временные границы, попросив назначить встречу на другое время, когда вы будете свободны. Эти границы также пересекаются с другими. Например, вы можете захотеть содержать дом в чистоте, но при этом установить ограничение на количество часов, которые вы тратите на уборку в месяц, чтобы у вас оставалось время на другие важные дела. Межличностные границы Большинство статей о границах посвящено межличностным границам, но обсуждение, как правило, сосредоточено на обучении людей тому, как быть уверенными и устанавливать ограничения. В данном случае цель состоит в том, чтобы уделить некоторое время размышлениям о том, что для вас наиболее важно в отношениях на основополагающем уровне. Подумайте о своих стандартах, как вы хотите, чтобы с вами обращались в отношениях, какой формат дружбы приносит удовлетворение, и на какие качества вы обращаете внимание при проверке отношений. Также подумайте, как вы хотите проявлять себя в отношениях и что вы можете предложить (или чего не можете). Чем более четко мы определимся со своими стандартами, тем проще нам будет ориентироваться и находить людей, которые соответствуют этим потребностям и предпочтениям и могут уважать наши границы. Например, вы можете быть родителем-одиночкой и иметь ограниченное количество времени в месяц, чтобы посвятить его свиданиям. Еще одна внутренняя граница может быть связана с тем, как вы расставляете приоритеты и балансируете между отношениями и карьерой. Знание этих границ заранее поможет вам понять, к каким отношениям следует стремиться, как скорректировать свое поведение, а иногда и обсудить это с другими людьми в вашей жизни. Чем больше времени мы потратим на знакомство с нашими внутренними границами, тем лучше мы сможем создать ту жизнь, которую хотим. Слишком часто мы игнорируем эту область жизни, а затем оказываемся в кризисе, проведя слишком много времени в ситуации, которая нарушает наши границы. Понимание наших внутренних границ — это действительно та область, где профилактика лучше лечения. Не поленитесь самостоятельно поразмышлять о том, какие внутренние границы вы хотите поддерживать в своей жизни. Внутренние границы — это стандарты и ценности, которые мы устанавливаем для своей жизни. К значимым относятся границы, связанные со здоровьем, финансовые и материальные, временные и межличностные. Границы, которые мы устанавливаем для себя, помогают нам создать жизнь, которую мы хотим. По материалам статьи «Understanding Our Internal Boundaries» Psychology Today

Как перестать бесконечно защищаться при критике?

Коллега сделал вам небольшое замечание относительно нового проекта, и вот вы уже приняли оборонительную позицию и готовы рваться в бой, отчаянно защищая себя, свой проект, свои идеи и даже родину-матушку. Защитное поведение — это приобретенная реакция, целью которой является отвлечение от чувства стыда, гнева, обиды, тревоги или печали. В долгосрочной перспективе подобное поведение обычно приводит к ухудшению эмоционального состояния, поэтому если регулярная оборонительная реакция действительно мешает вам жить, то имеет смысл научиться реагировать на критику, не защищаясь. Проверьте себя на наличие защитного поведения При критике вы: • перестаете слушать оппонента; • ищете оправдания тому, за что вас критикуют; • «переводите стрелки» на человека, который вас критикует, и обвиняете его в том же; • перекладываете ответственность на других; • обвиняете оппонента в том, что никак не касается предмета нынешнего разговора; • уходите от обсуждения; • говорите человеку, который вас критикует, что он должен по-другому думать и чувствовать в сложившейся ситуации. Негативное влияние оборонительного поведения: • проблемы так и остаются неразрешенными, поэтому повторяются из раза в раз; • вы часто чувствуете себя некомфортно и тревожно, поэтому вам все тяжелее искать положительные моменты в жизни; • вы чувствуете, что ваше реальное поведение не соответствует желаемому. Вы хотели бы жить и реагировать на разные обстоятельства по-другому, поэтому испытываете волнение и чувство вины; • из-за вашего оборонительного поведения другие люди тоже чувствуют себя некомфортно, и это заставляет вас впадать в тревогу или печаль еще сильнее; • от маленького замечания до драки один шаг. Любая ситуация, в которой присутствует критика в ваш адрес, перерастает в напряженную, агрессивную или даже жестокую; • вы влияете на ситуации таким образом, что даже люди, которые хотели принять вашу сторону, отказываются это делать; • вы теряете способность быть доброжелательным и сострадательным; • вы чувствуете себя «белой вороной» и изгоем, которого везде отвергают и нигде не признают. 8 шагов, чтобы перестать включать защитные механизмы при критике Начните отслеживать включение защитной реакции. Лучший способ это делать — ежедневно вести дневник или журнал, в которых отображать «опасные» ситуации, ваши чувства при них и дальнейшие реакции. Чтобы остановить защитное поведение, сначала необходимо его осознать. Признайте свои негативные эмоции, которые возникают в момент критики в ваш адрес. Вместо того, чтобы стыдиться своих чувств, признайте их и разрешите себе их испытывать. Если вы начинаете винить и ругать себя за неприятные эмоции, то проблема обычно только усугубляется, и возникает замкнутый круг, который вы не можете разорвать. После того, как вы осознали свою защитную реакцию, определите, что конкретно вы чувствуете. Это могут быть злость, досада, страх, тревога, стыд, боль, обида, неуверенность, беззащитность, униженность и т.д. Проявите любовь и сострадание к себе и своим чувствам, но не действуйте на их основании. Что бы вы ни чувствовали в момент критики в вашу сторону, это не означает, что вы обязательно должны действовать. Эмоции побуждают вас защищаться, но оборона — не самая выигрышная стратегия. Просто посочувствуйте себе и поймите, что многие люди испытывают то же, что и вы, причем довольно часто. Определите, какой личностью вы хотите быть, и порассуждайте о том, какие стратегии поведения больше, чем защитные реакции, соответствуют этой личности. Подумайте об идеальном себе. Что бы он предпринял и как себя вел, услышав критику в свой адрес? Можно не только поразмышлять на эту тему в устной форме, но и записать интересные мысли в дневник. Вот несколько идей от психологов: • поясните человеку, который критикует, как его высказывания влияют на ваше самоощущение и почему неприятны; • просите высказывать критику конструктивно и уважительным тоном; • сосредоточьтесь не на эмоциях, которые возникают при критике, а на ее сути. Достойно обсуждайте возникшие проблемы и не уходите от разговора. «Побудьте провидцем» и «подстелите соломку». Предупрежден значит вооружен. Заранее смоделируйте ситуации, в которых вы вероятнее всего начнете защищаться, а затем продумайте план действий на эти случаи «Х». Работайте с самооценкой и уверенностью в себе. Иногда защитная реакция возникает в тех точках, которые вы определяете для себя как слабые. Например, вы знаете, что слишком часто отвлекаетесь во время работы, поэтому при каждом замечании начальника вынуждены вставать в оборонительную позу. В вашем случае чаепития и перекуры в офисе влияют не столько на качество работы, сколько на вашу уверенность в том, что вы где-то недорабатываете. Начните выкладываться по полной, и получите сразу несколько приятных бонусов: возможную премию или повышение; улучшение профессиональных навыков; одобрение от начальства; удовлетворение и гордость от проделанной работы; уверенность в себе; отсутствие необходимости и порывов использовать защитное поведение. Берите на себя ответственность за те части ситуации, в которых действительно все зависело исключительно от вас. Если вас критикуют за то, что вы обещали сделать, но не сделали, то кто тут виноват? Иногда признать свои ошибки бывает правильной и разумной тактикой. Это помогает разрядить обстановку и запустить процесс совместной работы над решением сложившейся ситуации. Улучшайте свои коммуникативные навыки. Во-первых, если вы знаете, что определенная тема вызывает у вас негативные эмоции, то вы можете честно сообщить об этом собеседнику. Однако для себя вы должны понять, что следует обсуждать даже неприятные вопросы, если суть разговора состоит в том, чтобы их решать, а не в том, чтобы бесконечно «мусолить», т.к. пустой спор ради спора — это неэффективное общение. Во-вторых, практикуйтесь в высказывании своего мнения с наиболее «легкими» оппонентами. Если вам предстоит обсудить сложный вопрос с заказчиком, от которого зависит ваше финансовое благополучие на ближайший месяц, то сначала обсудите, например, с вашим другом спорный момент, который недавно у вас возник. В обеих ситуациях заблаговременно представляйте, как спокойно и собранно вы будете чувствовать себя во время беседы. Если самостоятельная работа над преодолением защитного поведения не помогает в течение длительного времени, подумайте насчет обращения к психологу. Иногда пара сеансов с достойным специалистом может оказаться эффективнее многолетней проработки наедине с собой, но это не обязательно ваш случай. Изучайте себя и всегда выбирайте то, что подходит именно вам.

Чтобы отношения были крепче, перестаньте оправдываться

Придумывать оправдания легко, но исследования показывают, что они часто бывают сомнительными. Как писал американский писатель-фантаст Роберт Хайнлайн, «Человек — существо не рациональное, а рационализирующее». «Мы забеременели в день нашей встречи», — начинает Бриттани свою историю о страсти, гневе и шоколаде. Она встретила Джоэла в ресторане Дениз, где у них обоих были свидания с другими людьми. Джоэл предложил сходить в кафе-мороженое, в котором был конкурс: если съесть всю гору мороженого, то она будет бесплатной. Его спутница была не в восторге, но Бриттани идея понравилась. Они с Джоэлом оставили своих спутников и вместе отправились посмотреть, сможет ли он съесть то мороженое. Он смог. «Я люблю десерты», — сказал он психологу. Это был худой 35-летний полицейский, беспокойный и напряженный. Его козлиная бородка была аккуратно подстрижена, как и волосы, и он согласился, что их отношения были весьма натянутыми. «Мне нравится ее жизнелюбие, и она прекрасно танцует кантри, — сказал он. — Но она выводит меня из себя». Джоэл жаловался на ее беспорядок, забывчивость и на то, что она постоянно хранит не принятые к оплате чеки. Он сказал: «Нашему сыну, Шону, нужна помощь с его школьными делами, но она постоянно забывает то, что ему нужно, или заставляет его опаздывать». «Я работаю неполный рабочий день, — сказала Бриттани. — У меня много дел, и я одна забочусь о Шоне и младшем ребенке, а ты только критикуешь. Ты выводишь меня из равновесия, и я забываю обо всем». Джоэл быстро ответил: «Я просто пытаюсь помочь тебе. Тебе нужны напоминания, и я говорю тебе остыть, потому что ты так злишься на Шона, что он расстраивается. Ты плохо на него влияешь». «Это ты плохо влияешь, — возразила она. — Ты критичный и всегда думаешь, что знаешь лучший способ воспитания». Она повернулась к психологу: «Только потому, что у него есть дети от первого брака, он считает себя гением воспитания. Он даже не видится с ними». «Ну, я знаю то, чего ты не знаешь, — сказал Джоэл. — Если ты успокоишься и попробуешь воспользоваться моими предложениями, это может помочь». Они продолжали обмениваться претензиями. Бриттани обвинила Джоэла в том, что он слишком много пьет, а он сказал, что это из-за ее ворчания. В этот момент они впились взглядами друг в друга и были далеки от того вечера с мороженым. Они демонстрировали то, что оба были искусны в рационализации. Рационализация в отношениях Рационализировать — значит оправдывать поведение. Рационализация обманчива, потому что неверно утверждать, что действия разумны, когда они эгоистичны. Когда Джоэл говорил, что пытается научить Бриттани, как воспитывать детей, но на самом деле критиковал ее, он рационализировал. Когда Бриттани накричала на Шона, но обвинила Джоэла, она рационализировала, потому что Джоэл не заставлял ее кричать. Они по-разному оправдывали себя. Однажды Джоэл прервал Бриттани, когда она рассказывала психологу о ссоре. Он сказал: «Ты несешь чепуху. Он не хочет все это слушать». Однако в тот момент он не защищал психолога; ему просто не нравилось, когда на него жалуются. Джоэл рассердился на очередном сеансе, когда обнаружил, что Бриттани угостила своих друзей дорогим обедом и скрыла это от него. Ее оправданием было то, что она забыла ему рассказать. Но на самом деле она знала, что это расточительство. Ей нравилось производить впечатление на своих друзей, и она считала, что заслуживает делать то, что хочет. По умолчанию Джоэл оправдывал свою критику тем, как Бриттани занимается домашним хозяйством. Это было универсальное оправдание для гнева, пьянства и дистанцирования. Однако его обвинения не вдохновили ее провести генеральную уборку. Они лишь породили новые проблемы обиды и гнева. Она ненавидела, когда Джоэл на нее срывался, поэтому игнорировала беспорядок, чтобы насолить ему. Рационализация разжигает конфликт и ничего не решает, но все так делают, особенно когда ситуация становится напряженной. Задевали ли вы когда-нибудь чьи-то чувства? Утверждали ли вы, что ваше поведение было разумным, учитывая обстоятельства? Оправдывали ли вы то, что не сделали чего-то, что обязались сделать? Преуменьшали свои недостатки или преувеличивали недостатки партнера? Мы все так делали. Исследования по рационализации Брачный и семейный психотерапевт Джейсон Уайтинг, являющийся профессором Университета Бригама Янга, изучал, как оправдания проявляются в конфликтах супругов, и обнаружил, что они распространены и наносят вред. Партнеры в его исследованиях были способны признать, что иногда они преувеличивали свою собственную доброту, чтобы обвинить другого, как вспоминал один из них: «Я выборочно вспоминал те несколько раз, когда я [помогал по дому], чтобы казалось, что я делаю больше, чем на самом деле». Другая признавалась: «Я специально плачу... [и иногда] плачу немного громче, чтобы он услышал меня, даже если я нахожусь в другой комнате». Еще большее беспокойство вызывает то, как люди, находящиеся в отношениях, основанных на жестоком обращении, обвиняют своих партнеров в собственном плохом обращении. Воспоминания одного из них типичны: «Я чувствовал себя ужасно из-за физического насилия, а потом думал, что этого могло бы не случиться, если бы она просто держала рот на замке». Этот мужчина чувствовал себя плохо из-за того, что причинил боль своей жене, но перешел к рационализации, чтобы сделать свое насилие приемлемым. В отношениях очень важно, чтобы партнеры честно брали на себя ответственность за свои действия, извинялись за неправильное поведение и старались исправиться. Те, кто обвиняет и оправдывается, наносят ущерб собственной целостности и качеству отношений. Рационализировать — значит оправдывать свое поведение, придумывая причину, которая звучит обоснованно. Рационализация часто используется для того, чтобы прикрыть собственный неправильный выбор поведения. Оправдания настолько распространены, что их часто не замечают, но исследования показывают, что они ослабляют отношения и приводят к разрушительному взаимодействию. По материалам статьи «For Stronger Relationships, Stop the Excuses» Psychology Today

7 книг, которые помогут разобраться в античной мифологии и не только

Античная и скандинавская мифология присутствовала в той или иной степени в жизни каждого школьника. Однако отдельные параграфы в учебниках общей истории давали неполную картину мира мифологии. Если вы хотите как минимум освежить знания, а как максимум — погрузиться в загадочные миры и начать разбираться в тонкостях, этот список для вас. «Легенды и мифы Древней Греции» — Николай Кун Первая книга, с которой нужно ознакомиться каждому, кто взялся изучать античную мифологию — классическая работа историка и педагога Николая Куна. В первоначальном варианте называлась «Что рассказывали греки и римляне о своих героях». Этот труд, до сих пор пользующийся большой популярностью, прошел через множество испытаний, прежде чем увидеть свет. Первая часть вышла в 1914 году и активно переиздавалась уже после смены политического режима в России. А вот со второй возникли небольшие проблемы: в 1937 году ее долго не допускали к печати из-за изображений обнаженных богов и богинь. Также из первоначального названия исчезло слово «римляне». Скорее всего, советские цензоры убрали его, так как не хотели возникновения нежелательных ассоциаций с Италией и процветавшим там фашистским режимом. «Занимательная Греция» — Михаил Гаспаров Еще одна классическая книга, которая даст читателю представление не только о древнегреческой мифологии, но и об античном мире вообще. Сам автор считал свою работу самым полезным, что ему удалось сделать в исследовании античности. Гаспаров делится с читателями подробным осмыслением древней культуры, политических событий, религиозных взглядов, а также расцвета и упадка искусства. Несмотря на то, что изначально, как признавался Михаил Леонидович, он не хотел затрагивать мифологию, без этого пласта культуры Древней Греции невозможно обойтись. Но исследование предполагало соприкосновение с мифами, поскольку часть их содержит в себе конкретный культурно-исторический контекст. И, следовательно, автор должен уметь объяснить читателю, что полностью соотносится с реальностью, что додумано, а что зашифровано в преданиях и легендах. «Греческие мифы в пересказе» — Стивен Фрай Тем, кому не подходит манера изложения советских ученых, можно рекомендовать цикл книг известного британского комика Стивена Фрая, который он посвятил пересказу античных мифов. Наверное, сам автор не думал, что первая книга станет такой популярной среди читателей, и только после их одобрения решился продолжить цикл. В первой Фрай пересказывает легенды о мироустройстве, происхождении богов, а также их многочисленных распрях. Вторую книгу цикла писатель посвятил античным героям. Здесь подвиги Геракла, путешествия Ясона, предание о царе Эдипе, история Тесея и многие другие основополагающие мифы. Третья книга серии, вышедшая не так давно, посвящена Троянской войне. Все истории Фрай пересказывает с юмором и собственными забавными комментариями, что позволяет легче усваивать информацию. «Вокруг того света» — Олег Ивик На самом деле под этим именем скрываются два человека: Ольга Колобова и Валерий Иванов. По профессии они археологи-историки — объездили полмира, участвуя в раскопках и вскрытиях различного рода погребений: курганов, пирамид и так далее. Из этого родилась книга, в которой авторы подробно изложили, как формировалось понятие о загробной жизни у представителей древних цивилизаций. В ней читатель может познакомиться с верованиями древних египтян, жителей Месопотамии, узнать о разнице загробных миров индуистов и буддистов, посмотреть, из чего складывались взгляды на вечную жизнь у христиан и мусульман, и ответить на вопрос, почему викинги так стремились в Вальхаллу. «Скандинавские мифы: от Тора и Локи до Толкина и «Игры престолов» — Кэролин Ларрингтон Профессор Ларрингтон посвятила большую часть своей жизни изучению скандинавской мифологии, поэтому в ее книге читатель может найти наиболее полное изложение на данный момент. Здесь не только рассказываются основные мифы и предания с самого сотворения мира, но также дается подробный анализ их появления и того, как они укреплялись в сознании скандинавских народов. Кроме того, книга содержит множество иллюстраций и фотографий мест, объектов, древних священных реликвий, так или иначе упоминающихся в различных мифах. Особенно любопытным исследование будет для современных подростков, которые ориентируются в этой теме по комиксам и фильмам от Marvеl. Возможно, эта книга станет для них открытием и прольет свет на взаимоотношения основных героев: Тора, Локи и Одина. «Кельтские мифы: от короля Артура и Дейрдре до фейри и друидов» — Миранда Олдхаус-Грин Работа Миранды Олдхаус в области исследования кельтской культуры вошла в список «100 главных открытий, разработок и изобретений» в Великобритании за последние 50 лет. Она решила поставить точку в извечном споре о том, существовали ли кельты на самом деле, так как данное понятие многими британскими исследователями до сих пор ставилось под сомнение. Основной упор автор делает на мифы, которые дошли до нас благодаря средневековой литературе Уэльса и Ирландии. Книга вышла в той же серии, что и исследование о скандинавских мифах, поэтому издание также щедро снабжено иллюстрациями, документами и фотографиями. Отлично подойдет и тем, кто уже активно интересуется мифологией и пополнил багаж знаний мифами других культур. «Античная мифология в ее историческом развитии» — Алексей Лосев Алексея Лосева часто называли последним русским философом Серебряного века, который видел почти весь XX век. Данная работа многогранна, интересна, но в чистом виде относится не к самим мифам, а к их пониманию. Вообще тема мифа была основной в исследованиях и философских изысканиях Лосева — не зря самой популярной его вещью стала «Диалектика мифа». Здесь же дан философско-аналитический подход к мифам Древней Греции. Лосев пытается понять, что скрыто за ними, какие посылы вкладывали люди, передающие их следующим после себя поколениям, как можно трактовать мифы с точки зрения христианства и богословия. Эта работа хороша тем, что позволяет под другим углом взглянуть на привычные нам истории, постигая более глубинный смысл.

7 причин полюбить свой гнев

С детства нас учат тому, что негативные эмоции — это плохо. В особенности гнев и злость. Они напрямую ассоциируются с агрессией и даже насилием, поэтому проявлять их в обществе не принято. Однако иногда злиться очень полезно, и вот почему. Защита собственных убеждений Чаще всего мы злимся тогда, когда чувствуем, что кто-то пренебрегает нашими убеждениями и ценностями. Такая реакция вполне нормальна, ведь нам дороги наши взгляды на жизнь. А когда с ними не считаются, или, еще хуже, грубо нарушают их, мы хотим защитить себя. Благодаря такой защите становится понятно, что именно дорого вам и за что вы готовы бороться. Поэтому гнев помогает определить собственные убеждения и защитить их. Борьба с несправедливостью Этот пункт очень тесно связан с предыдущим, однако здесь речь идет о защите не только ваших границ, но и чужих, нарушенных кем-то. Гнев в таком случае позволяет защитить и других людей. Эмоциональная разрядка Гнев позволяет выплеснуть негативные эмоции наружу и приводит нервы в порядок. Накричав на кого-то или элементарно захлопнув дверь, вы таким образом выпускаете пар. И, заметьте, после этого всегда становится легче, ведь происходит эмоциональная разрядка организма. Самооборона Реакция «бей или беги», которая позволяет организму противостоять угрозе, основана на двух эмоциях. Первая — гнев, вторая — страх. Обе эмоции представляют собой инстинктивное поведение человека перед лицом опасности. И именно оно помогло выжить людям в процессе эволюции. Гнев давал человеку силы при защите себя от диких животных или других людей. Страх подавал сигналы об опасности и оберегал человека от ошибок. Так было тысячи лет назад, так есть и сейчас. Такая эмоция, как гнев, способна кратковременно повысить силы человека и его смелость, что очень важно при самообороне. Мотивация Как ни странно, гнев способен мотивировать нас. Мы испытываем его, когда не получаем то, чего хотим. Благодаря гневу мы понимаем, какой результат нам нужен и как достичь его. Кроме того, гнев способен придать сил и решимости, даже если речь не идет о самообороне. Не зря ведь существует выражение «сделать назло». Главными мотивирующими эмоциями в таком поступке являются именно злость и гнев. Повышение эффективности работы Иногда гнев способен помочь при решении срочной проблемы. Например, если перед вами и коллегами стоит задача, выполнять которую никто не хочет, но вы понимаете, что это необходимо, и злитесь от того, что вас никто не слышит. В таком случае гнев может помочь достучаться до коллег и заставить их взяться за дело. Конечно, гнев должен быть в очень умеренном количестве, иначе вы рискуете показаться агрессивным. Осознание собственных психологических проблем Гнев — это защитная реакция организма на определенные раздражители. Если вы замечаете, что испытываете злость слишком часто и вам тяжело с ней справляться, то, скорее всего, в вашем психологическом состоянии есть некоторые проблемы. В таком случае лучше всего задуматься над тем, что именно вызывает у вас гнев. Боязнь чего-либо? Посягательство на ваши личные границы? Ваше нежелание брать ответственность? В этом важно разобраться и проработать истоки злости. Если не удастся сделать это самостоятельно, стоит обратиться к психологу. Таковы семь причин полюбить свой гнев. Конечно, вы должны понимать, что все хорошо в меру. Чрезмерный и частый гнев — это сигнал, что с вашим психическим состоянием не все в порядке. В остальном же не нужно бояться негативных эмоций и прятать их в себе. Долгое заглушение эмоций может привести к сильному выходу в будущем, к которому не будете готовы ни вы, ни окружающие.

Виктор Цой и его звезда по имени Солнце

«Цой жив» — фраза, которую знают все жители России независимо от возраста. Он навсегда жив в сердцах и памяти, как культовый советский рок-музыкант. Цой родился в Ленинграде, где начал свой творческий путь в школьной музыкальной группе «Палата №6», в составе которой написал свои первые песни. Его песня «Вася любит диско» впервые была исполнена при участии группы «Автоматические удовлетворители» в Москве, но на тот момент никого не впечатлила. В 1970-х годах Цой был бас-гитаристом и собственные песни писал редко. Однажды его родители уехали отдыхать и оставили Виктору 90 рублей на еду и прочие жизненно важные вещи. Но Виктор на все деньги сразу купил свою первую двенадцатиструнную гитару. Первая «стрельнувшая» песня Цоя — «Мои друзья», она стала третьей среди всех его песен и вообще его визитной карточкой в мир большой музыки и дошла до Бориса Гребенщикова, солиста группы «Аквариум». Гребенщиков и Майк Науменко, солист группы «Зоопарк», тогда сильно влияли на музыку Цоя. Это влияние слышно и сейчас в его первых песнях, очень уж они напоминают звучание самого «Аквариума». В 1981 году на отдыхе в Крыму Виктор Цой, Алексей Рыбин и Олег Валинский решили создать свою собственную группу и назвать ее «Гарин и Гиперболоиды». А уже через год группу приняли в члены «Ленинградского рок-клуба» благодаря Гребенщикову. В 1982 году группа была переименована в знакомую нам группу «Кино», тогда вышел и первый альбом «45». В это время появляются такие песни, как «Последний герой», «Алюминиевые огурцы», «Электричка». В 1983 году Цой «режет руки» и попадает в психиатрическую больницу во Франции. Его будущая жена Марьяна подтверждала, что таким образом Виктор просто хотел избежать армии, что ему и удалось. Состав группы «Кино» менялся, в 1984-м в нее входили Виктор Цой и Юрий Каспарян, которые отвечали за вокал и гитару, Георгий Гурьянов (барабаны и вокал) и Александр Титов (бас и вокал). На творческое становление Цоя немалое влияние оказал Брюс Ли, имиджу которого он подражал, а еще Виктора вдохновляли Владимир Высоцкий и Михаил Боярский. Про Виктора Цоя можно сказать «талантливый человек талантлив во всем». Помимо музыки он умел вырезать по дереву, увлекался каратэ, снимался в кино, рисовал. Оригиналы его художественных работ даже представлялись в Москве на выставке «Путь героя», посвященной биографии музыканта, и в Нью-Йорке на выставке современных ленинградских художников. Будучи профессиональным изготовителем японских фигурок нэцкэ из дерева, Виктор впервые появился на телеэкране (в программе «Монитор») именно как талантливый резчик по дереву. Виктор Цой даже успел опробовать профессию кочегара и некоторое время работал в котельной «Камчатка». Именно этот период стал вдохновителем на одноименную песню. В 1987 году Цой снимается в двух фильмах — «Асса» и «Игла», — которые впоследствии становятся культовыми фильмами советского кино. Самая знаменитая песня группы вышла в 1988 году и называлась «Звезда по имени Солнце», поклонники творчества Цоя услышали ее впервые в конце фильма «Игла», и только потом был выпущен официальный релиз. Об этой песне даже ходит легенда, что помимо трех куплетов, исполнявшихся Цоем, был еще и четвертый. Но на самом деле четвертый куплет был написан Владимиром Васильевым, соавтором Лукьяненко по роману «Дневной дозор». Васильев подстроил текст под манеру песен Цоя и опубликовал в одном из романов. Многие люди посчитали, что четвертый куплет написал сам Виктор Цой, и теперь часто выдают четыре куплета за полную версию песни. В 1990 году в Москве состоялся последний концерт группы «Кино». Оттуда Виктор Цой уехал на два месяца отдыхать в Латвию, где занимался записями песен для нового альбома. 15 августа 1990 года Виктор Цой погибает в автокатастрофе недалеко от Риги, на тот момент ему было 28 лет. «Москвич» Цоя столкнулся с автобусом. Официальная версия гласит, что Виктор Цой заснул за рулем. Случившаяся трагедия была настолько неожиданной для всего СССР, что вокруг нее начали собираться сплетни и версии причин гибели музыканта. Кто-то утверждал, что аварию подстроили, кто-то — что Цой перед столкновением с автобусом отвлекся, чтобы перевернуть кассету с музыкой другой стороной. У Виктора и Марьяны есть сын Александр, который продолжил дело отца и также занимается музыкой, часто под псевдонимом Александр Молчанов.