Путь к себе: 7 книг о саморазвитии и психологии человека

В нашем быстро меняющемся мире, где каждый день наполнен стрессом, вызовами и кризисами, люди все чаще задумываются о своем внутреннем развитии и стремятся к гармонии с собой и окружающим миром. В этом поиске помощь могут оказать не только личные психологи и психотерапевты, но и книги. Мы предлагаем вам ознакомиться с подборкой из семи таких книг, которые станут отправной точкой на пути к самопознанию и личностному росту. Рассел Джонс, «Как работают наши чувства» Более десяти лет эксперт по мультисенсорному маркетингу Рассел Джонс применяет науку о восприятии для создания продуктов брендов, стимулирующих пробуждение наших чувств. В книге «Как работают наши чувства» Джонс использует знания из нейробиологии, экспериментальной и поведенческой психологии и других областей, чтобы показать, как стать более мультисенсорным. Он исследует то, как различные сенсорные стимулы влияют на наше восприятие и поведение. В ней рассматриваются пять основных чувств: зрение, слух, осязание, обоняние и вкус, а также их взаимодействие друг с другом. Книга состоит из трех частей. В первой части Рассел объясняет, как наши чувства взаимодействуют между собой и как они влияют на нашу жизнь. Во второй рассматривает конкретные примеры использования сенсорных стимулов в маркетинге, рекламе и дизайне. Третья часть посвящена практическим советам и техникам для улучшения восприятия и повышения качества жизни. Книга будет полезна всем, кто интересуется психологией, маркетингом и влиянием сенсорных стимулов на поведение человека. Она поможет вам лучше понять собственные чувства и научиться использовать их для достижения своих целей. Дженси Данн, «Как не возненавидеть мужа после рождения ребенка» Книга «Как не возненавидеть мужа после рождения ребенка» американской журналистки и писательницы Дженси Данн посвящена проблемам, связанным с появлением ребенка в семье. В ней рассматриваются распространенные супружеские проблемы и предлагаются практические советы и рекомендации для сохранения гармонии и семейного счастья. Автор делится историями из собственного опыта, интервью с экспертами по родительству и взаимоотношениям, фактами из современных исследований и статистики, а также предлагает конкретные решения проблем, связанных с рождением и воспитанием ребенка, родительством и сохранением близких отношений со второй половинкой. Для самой Дженси эта книга книга посвящена путешествию по родительству и изучению трудностей, с которыми она и ее муж Том столкнулись после рождения их дочери. Бен Амбридж, «Узнай свой PSY-Q» Книга «Узнай свой PSY-Q» автора и профессора психологии Университета Ливерпуля Бена Амбриджа исследует психологические аспекты личности и интеллекта. Автор предлагает читателю пройти различные тесты, викторины, загадки, игры и иллюзии, которые помогут изучить личность, интеллект, моральные ценности, стиль мышления, импульсивность, талант к рисованию, логическое мышление, музыкальный вкус, способность работать в многозадачном режиме, внушаемость и романтические предпочтения. В процессе прохождения тестов читатель узнает, как именно он думает, чувствует, видит и взаимодействует с другими людьми, внушают ли голубые глаза собеседника больше доверия, действительно ли работает знаменитый тест Роршаха, что говорят о вас ваши музыкальные предпочтения, как психология может помочь в борьбе с лишним весом и многое другое. Марк Уолинн, «Это началось не с тебя. Как мы наследуем негативные сценарии нашей семьи и как остановить их влияние» В книге «Это началось не с тебя» Марк Уолинн исследует влияние психологических травм предков на жизнь современных людей. В ней рассматривается концепция наследственных семейных травм и предлагается инновационный подход к их осознанию и преодолению. Уолинн, директор Института семейных констелляций в Сан-Франциско, мировой лидер в области наследственных семейных травм, разработал методику отделения личного травмирующего опыта от установок, закодированных в ДНК, и исцеления многовековой боли предков. Кстати, исследования, проведенные профессором психиатрии и нейробиологии Рашель Иегудой, подтверждают, что у людей могут проявляться симптомы травм предков на физическом и эмоциональном уровне. Книга «Это началось не с тебя» вдохновляет читателей оглянуться на своих родителей и углубиться в семейную историю, чтобы узнать о жизни своих предков и понять, как их опыт влияет на нашу жизнь сегодня. Автор призывает к прощению, состраданию и восстановлению утраченных семейных связей, предлагая практические рекомендации и методики для работы с собственными проблемами и травмами. Эрик Ларссен, «На пределе. Узнай, на что ты способен, за неделю» Книга норвежского писателя, бизнес-тренера и коуча Эрика Ларссена «На пределе. Узнай, на что ты способен, за неделю» рассказывает о технике «Неделя без жалости к себе», основанной на армейской адской неделе. Эта техника предполагает создание жестких условий для достижения максимальной эффективности и концентрации на поставленных задачах. Ларссен предлагает аналог армейской адской недели для обычных людей, адаптированный под гражданские условия. Методика состоит из нескольких этапов: подготовка, составление плана действий и выполнение задач в особых условиях, таких как соблюдение режима сна, питания и ограничение общения. Основная идея книги заключается в том, что если правильно настроиться и создать необходимые условия, за одну неделю можно заложить основу для серьезных изменений и начать делать то, на что давно не решались. Свен Бринкман, «Конец эпохи self-help: Как перестать себя совершенствовать» Книга «Конец эпохи self-help: Как перестать себя совершенствовать» датского психолога Свена Бринкмана представляет собой семиступенчатое руководство, в котором автор предлагает отказаться от позитивного мышления и развития в пользу осознания своих ограничений и дисциплины чувств. Бринкман критикует современную эпидемию депрессии, вызванную невозможностью постоянного развития и стремлением стать лучшей версией себя. Он опирается на идеи стоицизма и предлагает негативные визуализации вместо позитивных, чтобы помочь читателям примириться с собой. Бринкман считает, что современная культура ускорения и постоянная гонка за самоопределением и саморазвитием приводят к стрессу, выгоранию и депрессии. Автор призывает читателей перестать стремиться к совершенству и начать ценить самоконтроль, покой ума, достоинство и осознание конечности жизни. Бринкман утверждает, что эти добродетели могут принести больше радости, чем постоянное стремление к развитию и преобразованию. Хэл Элрод, «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех» Эта книга американского предпринимателя, основателя компании The Energy Project, мотивационного тренера, спикера и писателя Хэла Элрода является практическим руководством по изменению утренних привычек и улучшению качества жизни с помощью утренних ритуалов. В ней автор рассказывает о том, как первый час после пробуждения влияет на успех всего дня и помогает раскрыть потенциал человека. Книга основана на опыте десятков тысяч людей, которые улучшили свое здоровье, финансовое положение, научились фокусироваться на важных задачах и стали счастливее благодаря следованию советам Хэла. Элрод также рассказывает о своем опыте преодоления психологических и физических проблем после серьезной аварии и предлагает систему «Чудесное утро», состоящую из шести ежедневных ритуалов, которые помогут стать лучше с каждым днем. Автор подчеркивает важность определения четкой цели перед началом выполнения этих ритуалов. Книга также содержит рекомендации по раннему подъему, ведению дневника и даже соблюдению корректного водного баланса после пробуждения.

История противостояния Pepsi и Coca-Cola

Как два бренда соревнуются друг с другом в дизайне, рекламе и продуктах. Pepsi и Coca-Cola — это нечто большее, чем газированные напитки темного цвета. За ними стоит столетняя история борьбы за клиента, появление новых продуктов, а также политические скандалы. Их противостояние напоминает футбол, в котором каждый забитый гол может быть решающим. В истории этих брендов было достаточно судебных разборок, но сегодня сложно представить, чтобы магазин или супермаркет не продавал один из этих продуктов. Давайте выясним, как PepsiCo и Coca-Cola менялись под давлением инноваций и чему их научил ребрендинг. Больше, чем содовая Семь лет отделяет создание Coca-Cola от Pepsi, ведь первая появилась на рынке фармацевтики в 1886, а вторая — в 1893. Да, именно фармацевтики, ведь оба продукта продавали как лекарственное средство от головных болей и других самых разнообразных симптомов. Калеб Брэдхэм изобрел оригинальную формулу того, что впоследствии станет Pepsi-Cola. Его продукт сначала назывался «Напиток Брэда» и изготавливался из смеси сахара, воды, карамели, лимонного масла, орехов колы, мускатного ореха и других добавок. С Coca-Cola похожая история, ведь ее тоже придумал фармацевт — Джон С. Пембертон. Впрочем, тогдашний состав напитков различался. В частности, в Coca-Cola добавился экстракт листьев коки, которые являются источником добычи кокаина. В XIX веке кокаин пользовался спросом как лекарственное средство, но сегодня бренд Coca-Cola отмечает, что этот наркотик никогда не присутствовал в составе напитка. На старте своего существования оба напитка имели высокое содержание сахара, поскольку этот ингредиент добавлял вкуса и привлекал потребителей. Впоследствии тренд на здоровый образ жизни и возмущение по поводу большого количества сахара в пищевых продуктах сделали свое дело. Оба бренда решили скорректировать рецептуры. Сегодня они предлагают sugar-free версии напитка, используя различные подсластители для уменьшения калорийности. Однако рецептуры Coca-Cola и Pepsi варьируются в зависимости от региона и местных предпочтений. Во многих странах можно найти уникальные вкусовые варианты, которые соответствуют местным пищевым привычкам и культурным особенностям, в частности, в Японии — этому рынку компании отдают много усилий. Рецептуры и стратегии обоих брендов отражают течения современного рынка и изменения в потребительских предпочтениях. Еще один спор не только между Колой и Пепси, но и остальными газированными сладкими напитками, вызывает кофеин. В начале производства его было не просто много — в рецептуре содержался экстракт кофеина, а кроме того еще и натуральный кофеин. Как и с сахаром, сегодня его значительно меньше в продуктах, но, в отличие от Pepsi, Coca-Cola выпустила на рынок колу с экстрактом кофе, которая может посоревноваться с некоторыми энергетиками. В 1985 году The Coca-Cola Company решила внести существенные изменения в свою знаменитую рецептуру, представив новый продукт New Coke с новым секретным ароматом и упаковкой. Это решительное изменение было ответом на попытку Pepsi завоевать большую долю рынка благодаря своей сладкой рецептуре и агрессивному маркетингу. Однако во время большой кампании нового продукта New Coke столкнулась с массовым недовольством потребителей. Сторонники старого вкуса выступили за возвращение к классической Coca-Cola. Поэтому через 79 дней после запуска продукта на полки магазинов вернулась Coca-Cola Classic, которую мы знаем сегодня. Для самой же компании ребрендинг показал, как надо прислушиваться к аудитории и реагировать на их отзывы. Продажи Coca-Cola Classic увеличились вдвое по сравнению с Pepsi. Поэтому существует теория, что запуск New Coke был на самом деле маркетинговым ходом, чтобы повысить интерес к продукту. Впрочем, компания такие слухи отвергает. Тогдашнее внедрение New Coke стало своеобразным подарком для Pepsi, поскольку конкурент буквально отдал свою позицию в борьбе за потребителя. Pepsi использовали этот момент для активного маркетингового шага. Президент компании Роджер Энрико написал: «После 87 лет конкуренции лицом к лицу тот другой парень моргнул» (After 87 years of going at it eyeball to eyeball, the other guy just blinked). Реакция Pepsi на этот эпизод показала, что в мире маркетинга даже негативные события могут стать основой для успешной кампании конкурента. Достаточно лишь быстро и эффективно реагировать на изменения в индустрии и предпочтения потребителей. Брендинг на волнах газированных напитков Во времена основания Coca-Cola Пембертон не знал и не понимал, как работает реклама, поэтому его устраивали маленькие продажи — за день он продавал 9 бутылок по 5 центов. До конца 1920-х годов Coca-Cola считалась лишь напитком для теплого сезона. Компания решила изменить этот имидж — и так появилась первая знаковая реклама напитка. Появление уже классического изображения Санта-Клауса в рекламе Coca-Cola произошло в газете Saturday Evening Post еще в 1930 году. В следующем году художник Гэддон Сандблом создал серию иллюстраций с Сантой, вдохновившись стихотворением «Ночь перед Рождеством», а образ бородатого старика Гэддон списал с себя. Рисунки Сандблома были настолько успешными, что его работу использовали еще в течение следующих 33 лет. Если 1920-е называли «ревущими», то дальше обоим продуктам было нелегко. Ситуация постепенно улучшилась уже после Великой депрессии. В частности, во время Второй мировой войны Кола стала политическим инструментом. Президент компании Роберт Вудрафф приказал, чтобы «каждый человек в униформе получил бутылочку Coca-Cola за 5 центов, где бы он ни был и чего бы это ни стоило компании». Пока Coca-Cola наращивала свое влияние, Pepsi готовилась к большому прорыву. Если их вкус выигрывал у Coca-Cola, то с маркетингом и брендингом оставались проблемы. Не помогали даже цвета флага США на этикетке, которые ассоциировались с патриотизмом и энергией. И вот на пороге 1950-х оба бренда переключили коммуникацию в рекламе — в видео и изображениях появилось больше людей, собирающихся вместе, а продукт обоих ассоциировался с компанейским духом. После войны произошел бэби-бум, а американцы стали больше путешествовать, поэтому Coca-Cola устанавливала брендированные холодильники с напитками рядом с заправками. В 1960-х для Pepsi это было время омолодить бренд — так родилось поколение Pepsi. В рекламных видео показывали больше молодежи, а первым слоганом в шестидесятых был «Теперь Pepsi для тех, кто молод душой» (Now It's Pepsi for Those Who Think Young). Одним из самых действенных ходов Pepsi для распространения своего бренда было фото, сделанное 24 июля 1959 года, на котором Ричард Никсон внимательно смотрит на Никиту Хрущева со стаканчиком Pepsi. Сам того не зная, Хрущев стал одним из первых амбассадоров газированного напитка, и 16 ноября 1971 года компания вышла на рынок Советского Союза. Coca-Cola удалось сделать это лишь спустя 10 лет благодаря спонсорству Олимпийских игр в СССР. Спустя годы необъявленное соревнование брендов перешло в другие области и уровни. Не в последнюю очередь потому, что в 1965 году PepsiCo купила продуктовую компанию Frito-Lay, которая производит, например, чипсы Lays. Тем временем Coca-Cola сосредоточилась на сопутствующих продуктах и инновациях. Их последнее изобретение — Y3000 Coca-Cola Zero Sugar. Ароматизатор для этого напитка разработали человек и искусственный интеллект. Послы сладкого сиропа: Санта, Бритни и Бекхэм Обе компании активно занимались поисками новых амбассадоров и быстро поделили сферы влияния. В 1984 году Майкл Джексон выпустил видео, в котором перепел «Billie Jean» на манер «Pepsi Generation». И, как удачно отметили в первом комментарии под роликом, «это не рекламное видео, это эпоха». В то время он хорошо гармонировал с эстетикой восьмидесятых и запустил серию коллабораций с Pepsi. С тех пор были выпущены рекламные кампании с Дэвидом Боуи, Кристиной Агилерой, Бейонсе, Бритни Спирс и Дэвидом Бекхэмом. Кстати, раньше фамилия Агилеры ассоциировалась с Coca-Cola. Певица решила сменить один бренд на другой, когда ее контракт с Pepsi истек. Coca-Cola начала привлекать звезд еще раньше. В частности, их продукт рекламировали Мэрилин Монро и Элвис Пресли. А сегодня в их рядах нашлось место Мэтту ЛеБлану, Rosalía и Селене Гомез. Pepsi и Coca-Cola поддерживают спортивные события, но порой стараются поставить нейминг продукта выше, чем спонсируемое событие. Чего стоит только Superbowl, в котором название Pepsi оттеняет саму игру и музыкальный перфоманс в перерыве? Но нельзя быть одновременно монополистом в баскетбольной лиге и иметь рекламный контракт со всеми ее представителями. Поэтому Coca-Cola — за FIFA, но Дэвид Бекхэм — за Pepsi; Леброн Джеймс — за Coca-Cola, но Pepsi — за NBA. Олимпийские игры достались Коле, но Пепси забрала чемпионскую Лигу UEFA. В 1990-х Coca-Cola и Pepsi даже попытались пробудить свое влияние в видеоиграх. На Sega вышла Coca-Cola Kid, которую критики называли «приличной игрой», но выбор ребенка на роль маскота уже тогда считался странным. Шесть лет спустя Pepsiman показал себя немного лучше на PlayStation. За его абсурдность (попробуйте играть за Пепсимена в Pepsi-Сити без улыбки) она даже получила культовый статус в узких кругах. Впрочем, в 2000-х бренды снова переключились на борьбу на продуктовом рынке. PepsiCo и Coca-Cola и сегодня продолжают меняться. Они учатся на своих ошибках, аудиториях и трендах. И хотя на вкус и цвет товарища нет, бренды стараются заинтересовать как можно большую аудиторию.

Новый способ пережить расставание

Как общество мы исторически романтизируем долгосрочные отношения и браки, даже если они совершенно нездоровы. Все мы, вероятно, аплодировали образцовым бабушкам и дедушкам, которые продержались в браке пятьдесят с лишним лет, не задумываясь о том, как они оба на самом деле переживали эти отношения на протяжении всего этого времени. Когда речь заходит о браке, мы придаем значение таким вещам, как жертвенность и традиции, в то время как права человека на автономию и самопознание отодвигаются на второй план. Появление приложений для знакомств и социальных сетей очень сильно изменило наши представления о свиданиях и парах по сравнению с поколениями наших родителей — теперь у нас больше возможностей, чем когда-либо, и не всегда это хорошо для нас. В этой статье мы не будем рассказывать об испытаниях и трудностях современных свиданий, но в дополнение к этому мы также наблюдаем изменения в том, как люди предпочитают заканчивать отношения. Это осознанное расставание. Современные пары, похоже, ценят такие вещи, как автономия и самопознание, и это часто приводит к сознательному разрыву отношений. Термин «сознательное расставание» был придуман психотерапевтом и популяризирован Гвинет Пэлтроу и другими знаменитостями. Он описывает мирное расставание партнеров с акцентом на уважение того, что каждый из них значил друг для друга. Это далеко не та драма, гнев и горечь, которые чаще всего сопутствуют разводу или расставанию. Этот новый способ прекращения романтических отношений показывает, что мы ценим взгляд внутрь себя и иногда принимаем мужественное решение выйти из любовных отношений, потому что мы достаточно эмоционально зрелы, чтобы ценить здоровье и самореализацию, а не то, что нам внушили как «традицию». Движение вперед и исцеление от разрыва отношений может принести людям разный уровень горя. Давайте посмотрим на эту тенденцию осознанного расставания и обсудим полезные шаги, которые помогут сориентироваться в жизни после разрыва. Найдите новый способ регулировать свои эмоции Наш романтический партнер помогает нам регулировать эмоции с помощью так называемой со-регуляции. При здоровом подходе это прекрасная вещь, которую люди делают вместе, чтобы чувствовать себя в безопасности. Когда отношения заканчиваются, мы чувствуем себя в той или иной степени дестабилизированными, и нам необходимо найти способы самоуспокоения. Боль и дезориентирующие чувства от разрыва отношений часто приводят к тому, что люди пытаются справиться с ними саморазрушительными способами — импульсивным или небезопасным сексом, приступами ограничительного или обильного питания, наркотиками или алкоголем. Гораздо предпочтительнее освободить место для прохождения через эти болезненные эпизоды, намеренно называя мысли и чувства в данный момент и определяя, какие потребности не удовлетворены. Если мы бессознательно погружаемся в болезненное горе, мы более склонны искать негативные способы справиться с ним, что в итоге продлевает наши страдания. Проведите инвентаризацию отношений и извлеченных уроков Как эта история отношений вписывается в историю вашей жизни? Какова была ваша роль? Выяснение извлеченных уроков и того, как эти отношения изменили вас, позволит вам начать процесс движения вперед по жизни, а не зацикливаться или размышлять о том, что вы не можете изменить (например, о пагубном поведении этого человека по отношению к вам). Не проделав эту работу, вы легко можете стать уязвленным и пережить следующие отношения с незажившими эмоциональными ранами. Гораздо полезнее проанализировать отношения в целом — их максимумы и минимумы, вашу роль и, самое главное, то, чему они вас научили: чего вы хотите и чего не хотите в своих следующих отношениях или в своей жизни. Практикуйте навыки самосострадания Переживая разрыв отношений, человек может стать излишне строгим и критичным по отношению к себе. Чувство стыда, злости или сожаления по поводу того, как вы поступили или не поступили, — обычное дело. Размышления о том, что нельзя изменить, не помогут, а вот проявление милосердия и понимания — вполне. Самосострадание позволяет нам оставаться людьми и при этом быть достойными уважения и доброжелательности. Культивирование внутреннего диалога, в котором есть понимание, что вы обязаны действовать в соответствии с вашими ценностями в будущем, — это самый полезный способ двигаться вперед после прошлого. Воспитывайте в себе те части себя, которые дремлют или потеряны в отношениях Отношения часто требуют от нас жертв или отказа от некоторых собственных потребностей, чтобы они «работали». Нередко после разрыва отношений вы осознаете, как много вашего истинного «я» было принесено в жертву. Исцеление может выглядеть как использование времени после разрыва в качестве возможности восстановить связь с самим собой. Это может быть возвращение к старым (или новым!) увлечениям или интересам, вызов себе в освоении нового навыка или просто наслаждение правом делать все, что хочется, когда хочется, ведь теперь вы — самый важный человек, которого нужно лелеять и беречь. Одиночество часто является приглашением к более глубокой связи с самим собой, но мы вынуждены искать вне себя, чтобы заполнить эту пустоту. Эмоционально зрелые люди понимают, что не обязательно ждать, пока произойдет что-то катастрофическое, чтобы прекратить отношения. Бывает, что мы очень любим человека, но не хотим двигаться дальше по жизненной траектории с ним рядом. По материалам статьи «A New Way to Navigate Break-Ups» Sporty&Rich

Как понять, что ты действительно устал?

Апатия, сонливость, раздражение, желание сбежать и укрыться от слишком стремительного мира — эти чувства знакомы каждому современному человеку. Технологичная и напряженная жизнь имеет неизбежную оборотную сторону — стрессы, выгорание, усталость. Усталость бывает разной как по степени, видам, так и по осознаваемости человеком. Можно долго и упорно тянуть привычные дела, из последних сил браться за новые горизонты и не понимать, что внутренняя батарейка уже давно на нуле, а ее восстановлению не способствует ни сон, ни даже долгожданный отпуск. В нашем обществе не принято серьезно относиться к теме усталости — по этой причине сложно получить отгул на работе, да и даже ребенок, заявивший родителям, что он слишком устал, чтобы идти в школу, вряд ли получит желаемое. Однако непризнанная усталость имеет со временем высокие риски перехода в хроническую форму — состояние, которое уже потребует отдельного медикаментозного лечения. Синдром хронической усталости (СХУ) — диагноз, который получил широкое распространение за последние 20 лет. Он включает в себя ощущение постоянного переутомления, снижения умственной и физической активности, хотя для этого нет объективных причин. Время и отдых не помогают — состояние либо остается неизменным, либо прогрессирует. Несмотря на то, что Всемирная организация здравоохранения не выделяет СХУ как отдельное заболевание, синдром активно исследуется современными учеными, и новые исследования имеют большие шансы пролить в ближайшем будущем больше света на актуальную «эпидемию» 21 века. Подробный анализ усталости как феномена раскрывает в своей книге «Устала уставать» американский врач Холли Филлипс: «Проблема в том, что суть усталости почти невозможно сформулировать в одном предложении и на сегодня для нее нет официального медицинского определения (то же самое относится к истощению и другим терминам, которые я использую здесь как синоним усталости). Отчасти данный феномен столь сложен потому, что, хотя усталость нередко представляет собой лишь один из симптомов широкого спектра заболеваний и нарушений, она и сама по себе может быть заболеванием, как в случае с необъяснимой усталостью и синдромом хронической усталости — сложным, изнурительным расстройством, проявляющимся в сильном утомлении и таких симптомах, как боль в мышцах, ухудшение памяти, бессонница». Конечно, далеко не каждый человек стремится сразу обращаться к врачу при ощущении усталости, ведь она как само собой разумеющееся является побочным эффектом жизни современного занятого человека. Учеба, экзамены, работа, спорт, воспитание детей — было бы странно, если бы человек совсем не уставал после всех этих занятий и считал усталость чем-то ненормальным. Но в череде ритма жизни мы часто по инерции закрываем глаза на то, когда усталость становится непрекращающейся спутницей нашей жизни и когда мы слишком привыкаем к ней, чтобы распознать, что она уже стала проблемой, которая заметно влияет на ухудшение качества жизни и требует решения. Каждый организм по-разному реагирует на усталость (что заметно осложняет способы ее диагностирования), это могут быть такие симптомы, как: • боли в мышцах и суставах; • повышенная температура тела; • мигрени; • увеличение лимфатических узлов; • расстройства ЖКТ; • общая апатия и нежелание общаться с окружающими и многое другое. При попытках адекватно оценить свое состояние крайне важно не уходить в искусственное «самотонизирование» и отрицание, пытаясь доказать себе, что «я просто ленюсь/ищу причины не делать дела/это всего лишь психосоматика» и т.д. Если у вас уже появился вопрос «А действительно ли я достаточно устал/утомился, чтобы обратить на это внимание?», то, скорее всего, вам действительно стоит обратить на это внимание, чтобы порочный круг «найти силы, чтобы пережить этот день» не закрепился и не стал вашей обыденностью. Способов помощи себе при обычной усталости или СХУ очень много, но для каждого человека что-то может быть более или менее действенным. Именно поэтому чем раньше вы начнете обращать внимание на заряд своей «батарейки» и способы своего взаимодействия с ней, тем быстрее экспериментальным путем вы найдете тот самый индивидуальный арсенал, который будет вас возвращать обратно в полноценную и радостную жизнь. Конечно, в первую очередь будет полезным найти источники «утечки» энергии, которыми могут быть: Нелюбимые дела Деятельность, которая не нравится, способна вызвать либо синдром выученной беспомощности, либо активное сопротивление, которое, не имея возможности к воплощению в жизни, будет медленно съедать жизненные силы, неизбежно приводя к выгоранию. Беспорядок в вещах, питании, жизни Роль питания и его взаимосвязь с общим самочувствием человека неоднократно доказана учеными и врачами. Несбалансированный рацион может привести к дефициту важных витаминов в организме, что чисто физически не позволит ему правильно функционировать и восстанавливать энергию. Беспорядок в квартире же действует через зрительную память, обостряя нервные окончания мозга, которые помимо воли человека (даже если его лично и устраивает творческий хаос) фиксируются на картинке беспорядка, незаметно раздражаясь каждый раз при взгляде на него. Беспорядочный образ жизни в целом может подразумевать большое количество незаконченных дел и незакрытых гештальтов, которые подсознательно продолжают влиять на психику, не давая ей расслабиться и существовать в настоящем. Сидячий образ жизни Несмотря на то, что большая часть людей информационного общества работает в сидячем режиме, важно помнить, что побочными эффектами такой работы являются застойные процессы в конечностях и позвоночнике, которые в свою очередь могут привести к возникновению сопутствующих заболеваний. Поэтому важно не забывать про посильную физическую активность, периодическую разминку и перерывы в течение рабочего дня — это не только помогает размять и взбодрить мышцы, но и позволяет мозгу переключиться, что благоприятно влияет на уровень энергии в целом. Хронические болезни Есть симптомы, с которыми мы смиряемся и живем всю жизнь. Это может быть боль в спине в определенном месте, которая не настолько сильная, чтобы искать ее источник, но достаточная для того, чтобы вспоминать о ней в конце тяжелого дня. Или мигрень, которая воспринимается как досадная неприятность, которую можно переждать. Но правда заключается в том, что к боли невозможно привыкнуть, и даже в незначительных дозах она всегда ощущается организмом и забирает силы для борьбы с ней. Поэтому любые хронические болезни заслуживают внимания и постоянных действий для работы с ними — это вопрос и общего состояния здоровья, и вопрос энергии. Понимание источника «утечки» жизненных сил может значительно облегчить способы борьбы с усталостью. Будет полезным и действенным параллельный поиск дополнительных способов своей подзарядки — их вам подскажут тело и душа. Арома- и цветотерапия, спа и массаж, просмотр вдохновляющих фильмов, любимая музыка, шопинг — если постараться, то всегда можно найти то, что поднимет настроение именно вам. Главное — помнить, что усталость — состояние, которое не нужно терпеть, пережидать или смиряться с ним. Оно всегда требует ценностных действий, которые стоит сделать для своего восстановления, даже если вы слишком для этого устали. Автор: Юлия Павлова

Ошибки односторонних отношений

Любовь — это мощная энергия, способная как окрылять, так и ослеплять нас, не позволяя видеть суровые реалии несбалансированных отношений. Если вы постоянно отдаете, но не получаете достаточно взамен, возможно, вы попали в ловушку одностороннего партнерства. Вот 13 ключевых ошибок, которые могут привести вас к этому непрочному пути. Осознание этих ошибок — это первый шаг к тому, чтобы вернуть себе свою ценность и построить более здоровые отношения. 1. Принимать неравенство в отношениях как норму Отношения должны быть основаны на равноправии и взаимном уважении, а не на диктате одного из партнеров. Однако многие люди сталкиваются с ситуациями, когда они берут на себя всю тяжелую работу, а их партнер при этом расслабляется. Они убеждают себя, что такой дисбаланс является нормой или неизбежным. Но это не так. Здоровые отношения требуют усилий от обоих партнеров. Принимая неравенство как данность, вы создаете опасный прецедент, который может негативно сказаться на вашей самооценке и привести к обидам в будущем. Помните, что вы заслуживаете партнера, который будет соответствовать вашей энергии и вовлеченности. Не соглашайтесь на меньшее только потому, что вы убедили себя, что это нормальная ситуация. 2. Оправдывать отсутствие усилий своего партнера Возможно, вы постоянно стараетесь оправдать своего партнера. Когда он забывает о вашем дне рождения, вы говорите себе, что он просто очень занят работой. Или когда он не может утешить вас в трудную минуту, вы оправдываете его, говоря, что он просто не умеет выражать эмоции. Это путь к тому, чтобы стать в отношениях «пиар-менеджером», который будет постоянно оправдывать неудачи партнера и делать его поведение приемлемым. Однако такое отношение не только позволяет партнеру не прилагать усилий, но и снижает ваши собственные потребности и ожидания. Очень важно понимать разницу между пониманием ограничений партнера и оправданием его нерадивости. Не позволяйте любви влиять на ваши суждения или снижать ваши стандарты. 3. Брать на себя больше ответственности, потому что «кто-то же должен это сделать» Когда один из партнеров постоянно не выполняет свои обязанности, у другого возникает соблазн взять на себя больше ответственности. В конце концов, счета нужно оплачивать, посуду мыть, а решения принимать. Однако будьте осторожны: такой, на первый взгляд, практичный подход может быстро превратиться в тягостное бремя. Взяв на себя больше, чем нужно, вы не только перегружаете себя, но и способствуете тому, чтобы ваш партнер не чувствовал ответственности. Со временем такой дисбаланс может привести к обидам и разочарованиям. Вместо того чтобы автоматически брать на себя все обязанности, четко сформулируйте свои ожидания. Поощряйте партнера выполнять свою часть работы и не забывайте, что отношения — это командная работа, а не «театр одного актера». 4. Не устанавливать реалистичные ожидания с самого начала Первые дни отношений играют ключевую роль в формировании моделей поведения и ожиданий. Однако многие люди стесняются говорить о своих потребностях и границах, опасаясь отпугнуть партнера. Такое нежелание быть откровенным может привести к недопониманию и разочарованию в будущем. Очень важно открыто и честно обсуждать то, чего вы оба хотите и ожидаете от отношений. Это не значит, что нужно предъявлять список требований — гораздо важнее создать взаимное понимание ценностей, целей и «разрушителей» отношений. Установив четкие ожидания на раннем этапе, вы заложите основу для гармоничного и уважительного партнерства. 5. Впустую угрожать прекратить отношения Когда ситуация становится сложной, угроза расстаться может показаться способом мотивировать партнера или выразить свое разочарование. Однако такая тактика не только неэффективна, но и может быть опасной для ваших отношений. Пустые угрозы подрывают доверие и создают атмосферу нестабильности. Ваш партнер может начать сомневаться в вашей преданности или, что еще хуже, привыкнуть к мысли о том, что может вас потерять. Если вы регулярно угрожаете прекратить отношения, самое время остановиться и задуматься о причинах вашей неудовлетворенности. Эффективно ли вы сообщаете о своих потребностях? Есть ли нерешенные вопросы, требующие внимания? Сосредоточьтесь на конструктивном общении, а не на ультиматумах. 6. Принимать на себя больше вины за происходящее, чем было бы справедливо В односторонних отношениях легко поддаться соблазну и взять на себя большую часть ответственности, когда что-то идет не так. Вы можете начать извиняться за ситуации, в которых вы не виноваты, или брать на себя вину за ошибки партнера. Такое поведение может быть вызвано желанием сохранить мир или ошибочным убеждением, что вы не заслуживаете справедливого отношения. Однако постоянное принятие вины на себя может привести к искаженному представлению о себе и ваших отношениях. Важно признать, что оба партнера вносят свой вклад в динамику отношений, как положительный, так и отрицательный. Если это необходимо, отстаивайте свои права и побуждайте партнера брать на себя ответственность за свои поступки. 7. Избегать неудобных разговоров с партнером Скрытие проблем может казаться способом сохранить гармонию в отношениях, но на самом деле это путь к долгосрочному неудовлетворению. Трудности — это неотъемлемая часть любых здоровых отношений. Избегая их, вы позволяете проблемам зарождаться и расти. Неважно, идет ли речь о финансах, интимной жизни или планах на будущее, крайне важно открыто обсуждать возникающие трудности. Да, эти разговоры могут быть болезненными, но они также открывают новые горизонты для роста и понимания. Подходите к таким разговорам с сочувствием и открытым сердцем. Помните, что цель не в том, чтобы выиграть спор, а в том, чтобы вместе найти решение. Если ваш партнер постоянно отмалчивается при обсуждении важных вопросов, возможно, он не готов к зрелым и сбалансированным отношениям. 8. Постоянно ставить потребности партнера выше своих собственных В любых отношениях необходим компромисс, но если потребности партнера всегда ставятся выше ваших собственных, это может привести к нездоровому дисбалансу. Это как в самолете: перед тем как помогать другим, нужно проверить и закрепить собственную кислородную маску. Вы не сможете помочь другим, если не позаботитесь о себе. Пренебрежение своими потребностями и желаниями может привести к выгоранию, обидам и потере самоидентификации. Крайне важно поддерживать баланс между поддержкой партнера и удовлетворением собственных потребностей. Помните, что забота о себе — это не эгоизм, а необходимость для поддержания здоровых и сбалансированных отношений. 9. Не уметь ясно выражать свои потребности и желания В основе здоровых отношений лежит четкое и открытое общение, однако многие люди испытывают трудности с выражением своих потребностей и желаний. Возможно, вы боитесь показаться слишком требовательным или считаете, что ваш партнер должен интуитивно понимать, чего вы хотите. Однако чтение мыслей не является навыком, который можно приобрести в отношениях, а невысказанные потребности часто приводят к разочарованию и неудовлетворенности. Важно четко и уважительно формулировать свои мысли, чувства и ожидания. Это не означает, что вы заваливаете партнера требованиями, а способствует созданию атмосферы открытого диалога, в которой обе стороны чувствуют себя комфортно, выражая свои мысли. В конце концов, ваши потребности являются обоснованными и заслуживают внимания. 10. Принимать эмоциональную недоступность как норму В односторонних отношениях один из партнеров может постоянно избегать эмоциональной поддержки и близости. Если вы замечаете, что постоянно стремитесь к эмоциональной связи, в то время как ваш партнер держится на расстоянии, возможно, вы столкнулись с эмоциональной недоступностью. Легко найти оправдания такому поведению или убедить себя, что это нормально, особенно если у вас уже есть опыт подобных отношений. Однако эмоциональная близость — это основополагающий элемент здоровых отношений. Постоянно недоступный партнер может заставить вас чувствовать себя одиноким и неудовлетворенным, даже если вы не одиноки физически. Важно признать, что вы заслуживаете эмоциональной поддержки и близости в ваших отношениях. 11. Позволять страху одиночества определять ваши решения Страх остаться в одиночестве может быть мощным мотиватором, заставляющим людей оставаться в отношениях, которые их не устраивают. Вы можете обнаружить, что терпите поведение, которое не приняли бы от друга, или идете на компромиссы со своими ценностями, лишь бы не чувствовать себя одиноко. Этот страх может повлиять на ваше восприятие и заставить вас не замечать тревожные сигналы или соглашаться на меньшее, чем вы заслуживаете. Важно помнить, что наличие отношений не гарантирует автоматического счастья, особенно если эти отношения не приносят пользы или не являются здоровыми. Развивайте в себе чувство собственного достоинства и осознайте, что ваше счастье не должно зависеть только от статуса ваших отношений. Иногда лучше быть одному, чем находиться в отношениях, которые могут ослабить ваш дух. 12. Убеждать себя, что одной любви достаточно для поддержания гармоничных отношений Любовь, безусловно, является важнейшим аспектом любого романтического союза. Однако она не может служить универсальным решением всех проблем в отношениях. Многие люди считают, что если они испытывают сильные чувства к своему партнеру, то все остальные трудности исчезнут сами собой. Это убеждение может привести к тому, что вы не будете замечать серьезные проблемы или несовместимость, которые могут помешать вашему союзу. Для создания здоровых отношений необходимо не только любить, но и уважать друг друга, разделять общие ценности, эффективно общаться и быть готовыми к совместному развитию. Любовь может стать прочным фундаментом, но именно ежедневные усилия, компромиссы и общий опыт помогают построить крепкие и гармоничные отношения. Не позволяйте силе ваших чувств затмить другие важные аспекты вашего партнерства. 13. Взваливать на себя ответственность за счастье и личностный рост партнера Хотя стремление поддерживать благополучие и развитие вашего партнера вызывает восхищение, брать на себя полную ответственность за эти аспекты может привести к негативным последствиям. Вы можете обнаружить, что постоянно стараетесь исправить партнера или контролировать его эмоции, забывая о своих собственных потребностях. Это поведение может быть вызвано вводящим в заблуждение чувством любви или желанием быть нужным. Однако подлинный личностный рост и счастье должны исходить изнутри. Ваш партнер, как и вы, несет ответственность за свой собственный путь. Взяв на себя эту ответственность, вы не только создаете дополнительные сложности для себя, но и можете препятствовать развитию партнера. Сосредоточьтесь на том, чтобы быть для партнера поддержкой, а не нянькой или надсмотрщиком. По материалам статьи «Make these 13 mistakes and you’ll end up in a one-sided relationship» A Conscious Rethink

Почему от красного вина болит голова

Автор — Мануэль Пейне Лорка, директор Королевского ботанического сада Университета Алькалы. Головные боли — это распространенное явление, с которым ежедневно сталкиваются 16% населения планеты. Одной из основных причин, вызывающих их, является употребление алкоголя. Хотя чрезмерное употребление любого алкоголя может вызвать головную боль, красное вино, как правило, оказывается самым распространенным виновником. Однако, что удивительно, головные боли, вызванные красным вином, проходят быстрее, чем те, что возникают после употребления белого вина, пива или крепких спиртных напитков. Еще одна важная особенность заключается в том, что даже один или два бокала красного вина могут вызвать головную боль, в отличие от других напитков, которые могут вызвать проблемы только при употреблении в больших количествах. Когда наша печень перерабатывает этанол (химическое название алкоголя), он превращается в ацетат в результате двухэтапного процесса. На первом этапе происходит реакция, в результате которой образуется высокотоксичное вещество ацетальдегид. Когда мы употребляем большое количество алкоголя, в нашем организме накапливается определенное химическое вещество. Это вещество в двадцать раз токсичнее самого алкоголя и обладает высокой канцерогенностью. Именно эта молекула является основной причиной возникновения характерных симптомов похмелья: тошноты, потливости, покраснения лица и головных болей. На втором этапе ацетальдегид преобразуется в ацетат под действием фермента альдегиддегидрогеназы (ALDH). В печени содержится особый тип этого фермента — ALDH2, который присутствует в высоких концентрациях. Накопление ацетальдегида приводит к сильному покраснению лица, которое наблюдается примерно у 40% людей азиатского происхождения. Это связано с генетической предрасположенностью к выработке нефункционального варианта фермента ALDH. Некоторые препараты, такие как дисульфирам, могут быть использованы для предотвращения употребления алкоголя. Они блокируют выработку фермента ALDH, что приводит к накоплению ацетальдегида. Это, в свою очередь, вызывает неприятные симптомы, похожие на похмелье, такие как головные боли, даже если человек не был пьян. Головные боли и вино Головные боли, возникающие после употребления красного вина, часто связывают с определенными его компонентами, такими как амины, сульфиты или дубильные вещества. Однако до сих пор не было представлено убедительных доказательств, подтверждающих эти предположения, равно как и не было предложено альтернативных объяснений. Однако высокая концентрация флавоноидов в красном вине — в десять раз больше, чем в белом — делает их главными виновниками возникновения головной боли. Недавнее исследование, возможно, раскрыло причину этого явления. Оно выявило флавоноид кверцетин — один из 9000 известных флавоноидов, который содержится во многих продуктах питания, таких как капуста, лук, каперсы, кориандр, клюква, зеленый чай, яблоки и виноград. Когда ученые протестировали несколько флавоноидов, содержащихся в вине и известных своей способностью блокировать ALDH2, самым эффективным оказался кверцетин-3-глюкуронид. Это соединение подавляло активность ALDH2 почти в три раза сильнее, чем любые другие флавоноиды, изученные в ходе эксперимента. Это означает, что когда мы пьем красное вино, наша печень преобразует кверцетин в кверцетин-3-глюкуронид. В результате этого процесса мы накапливаем ацетальдегид. Следует отметить, что кверцетин сам по себе не является причиной головной боли. Например, лук содержит гораздо больше кверцетина, чем вино, но после его употребления мало кто испытывает головные боли. Головная боль может возникнуть в результате взаимодействия кверцетина с алкоголем, что приводит к накоплению ядовитого вещества — ацетальдегида. Чем лучше вино, тем сильнее головная боль Если сочетание кверцетина и этанола вызывает головные боли, то почему некоторые люди могут пить красное вино без какого-либо дискомфорта, в то время как другие сталкиваются с головными болями? Существует несколько возможных объяснений этому явлению. Красное вино содержит значительно больше кверцетина по сравнению с белым, его концентрация может существенно варьироваться в зависимости от типа и страны происхождения. Это особенно заметно в испанских винах. Различные этапы виноделия, такие как ферментация и выдержка, также оказывают влияние на химический состав вина, который в итоге оказывается в бутылке. Один из наиболее известных факторов — это количество солнечного света, получаемого виноградом. На виноградниках, где производят высококачественные вина, используются специальные методы, такие как формирование шпалер, прореживание лозы и дефолиация (удаление листьев). Благодаря этому виноград получает больше солнечного света и накапливает больше кверцетина по сравнению с обычными виноградниками, где производятся более доступные вина. Исследование показало, что в винах категории «ультра-премиум» содержится в четыре раза больше флавоноидов, чем в винах более низкого качества. Это может стать неожиданным открытием для тех, кто стремится избежать головной боли: одним из способов может быть покупка более доступного вина. Наконец, есть вероятность, что ферменты, которые расщепляют кверцетин, отличаются у разных людей. Ацетальдегид также может вызывать головные боли только у тех, кто к этому предрасположен генетически, как это наблюдается у многих азиатов. По материалам статьи «Do you get a headache after a good red wine? This might be why» The Conversation

Как осознанное потребление влияет на маркетинг

Концепции осознанного потребления впервые появляются в истории во второй половине XX века. Именно в этот период происходит масштабный рост производств евразийского и североамериканского континентов, параллельно с которым открываются высокотехнологичные и недорогие материалы, позволяющие существенно снизить стоимость товаров на выходе и, соответственно, вывести широкий спрос на новый уровень. Вместе с резко выросшим спросом также резко увеличилось число отходов, которые далеко не всегда являются безопасными для окружающей среды. Философия эко-активизма и ответственного потребления в России зарождается в начале 2000-х годов, но также быстро находит своих последователей, количество которых сильно увеличивается с каждым годом. Опасения за экологию не беспочвенные — только по данным Росстат, в 2021 году в нашей стране пищевые отходы составили более 178 млн т., резиновые и пластмассовые изделия — 767 тыс. т., текстиль — 661 тыс. т. Одежда и текстильные отходы разлагаются до 200 лет, в процессе выделяется метан, который загрязняет почву и грунтовые воды. Все это ведет к усилению парникового эффекта, который, в свою очередь, ускоряет глобальное потепление. Осознанное потребление основывается на четыре основных принципах: Refuse (отказываться), Reduce (уменьшать), Reuse (повторно использовать), Recycle (перерабатывать). С точки зрения производителей, появление и развитие философии осознанности и отказа по отношению к товарам несет в себе сильную угрозу для процветания и будущего корпораций. Так, к примеру, стремительно растет рынок вторичных товаров, в котором люди продают или отдают даром ненужные вещи, вместо того, чтобы выбрасывать их. Становится очевидным, что компаниям все сложнее игнорировать рост экологической осведомленности населения и сопутствующие ему решения по изменению образа жизни. Бизнес встает перед стратегическим выбором. Первый вариант — продолжать делать ставку на снижение цен в ходе конкурентной борьбы, рассчитывая на население, которое пока не так активно задумывается об осознанном потреблении (или в силу финансовых условий вынуждено покупать товары, основываясь только на факторе наиболее низкой цены), то есть оставаться на стороне безграничного «потребительства» и мотивировать его развитие. Другой путь — не сопротивляться «взрослению» покупателя, а стать таким же последователем эко-концепции, как и он. Второй вариант более сложный как с точки зрения позиционирования, так и с точки зрения технологического процесса и, конечно, требует определенных вложений и фантазии для удержания своего клиента. Но в долгосрочной перспективе способен как сохранить место на рынке, так и преувеличить уровень прибыли компании. Производители одежды и обуви стали одними из первых категорий, которые наиболее активно подхватили эко-концепцию, предлагая покупателям приносить в точки продаж ненужные вещи, начисляя бонусы за каждую единицу на карту лояльности, которые в дальнейшем дают скидку при покупке. К удачным примерам адаптации маркетинга к тренду ответственного потребления также можно отнести не так давно появившиеся акции в некоторых кофейнях, которые заключаются в возможности сделать заказ по более низкому прайсу, если человек пришел со своим стаканом. В качестве альтернативы кофейни предлагают приобрести многоразовый стакан, который можно либо оставить себе, либо сдать обратно при следующем посещении кофейни и получить за это дополнительную скидку на новый кофе. Корпорации постепенно начинают внедрять концепцию осознанного потребления и в собственные внутренние бизнес-процессы. Так, ежегодно тратятся огромные бюджеты на рекламные материалы, работающие в оффлайне (плакаты, баннеры, выставочные конструкции и т.п.). Не всегда официальная и правильная утилизация становится выгоднее привычного уничтожения после завершения жизненного цикла рекламного носителя. А также не всегда все материалы подходят под требования, которые необходимы для их сдачи на повторную переработку. Интересный выход предлагают некоторые швейные производства, которые берутся за пошив различной одежды, сумок и головных уборов из использованных баннеров, пакетов, тентов грузовиков и прочих отработанных материалов. Аксессуары, полученные на выходе, обретают вторую жизнь и могут быть повторно использованы как в рекламных, так и в имиджевых целях компании, например, в качестве подарка сотрудникам или партнерам. Тенденции осознанного потребления со временем распространяются гораздо шире темы покупки и потребления вещей. Сюда относится и разумный подход к потреблению ресурсов, заключающийся в экономном потреблении электроэнергии и воды. И разумный подход к питанию, учащий внимательно прислушиваться к потребностям организма и избегать его пресыщения. Все это говорит о том, что широкому бизнесу будет все сложнее игнорировать философию и ожидания eco-friendly покупателей, а цена может перестать быть решающим фактором, заставляя производителей менять подходы к производству и качеству продуктов. А значит, и классический маркетинг ожидают серьезные изменения в сторону социальной ответственности и устойчивого развития. Автор: Юлия Павлова

Внутренний критик: как он саботирует вашу жизнь и как от него избавиться

Наверняка многие ругали себя за то, что бессмысленно листали ленту в соцсетях, заказывали фастфуд вместо приготовления здоровой еды и часами без дела лежали на диване. «Я отвратительный. Я нездоровый. Я тупой, уродливый», — звучит порой в вашей голове. Этот унизительный и презрительный голос внутреннего «я» настолько универсален, что широко представлен в поп-культуре: от «Creep» группы Radiohead и «Unpretty» группы TLC до Рика Далтона (которого играет Леонардо Ди Каприо) в фильме «Однажды в Голливуде». Но почему у многих людей возникают такие негативные мысли? Соблазнительно думать, что то, что говорит внутренний критик, имеет ценность, ведь действительно следует заняться чем-то более продуктивным, чем бесконечное пролистывание социальных сетей на диване. Так стоит ли попытаться заглушить голос, который унижает? И если да, то как это сделать? Прежде чем ответить на эти вопросы, следует задать еще один: как так получилось, что люди научились издеваться над собой? «В большинстве социальных иерархий, а также когда животные находятся в группах, им приходится иметь способ регулировать свое конкурентное поведение друг с другом», — пояснил профессор клинической психологии в Университете Дерби в Великобритании Пол Гилберт, чьи исследования самокритики охватывают как нейробиологию, так и эволюционную психологию. По его словам, чтобы эти иерархии работали, мозгу приходится подчиняться, когда он подвергается нападкам со стороны доминанта. Социальные нападения могут ощущаться как физические, поскольку люди эволюционировали, стремясь к приобретению статуса: в обществах охотников и собирателей должно было быть очевидно, что именно способен принести группе человек. Согласно данным Гилберта, когда люди не оправдывают эти ожидания и становятся самокритичными, они стимулируют те же области мозга, которые активизируются, когда подвергаются нападению со стороны других, — переднюю поясную кору и миндалевидное тело, систему угроз. По этой причине Гилберт предпочитает описывать самокритику как самонападение. Игра в стыд Несмотря на общую эволюционную историю, некоторые думают о себе в более негативном ключе, чем другие. Профессор психологии в Университете Калгари (Канада) Дэниел Копала-Сибли, исследующий роль опыта развития в психическом здоровье, обнаружил, что люди с самокритичным стилем личности часто испытывали стыд, ожидания высокой производительности и чрезмерную критику со стороны других в детстве. Оказалось, что прожитый опыт, когда родители были критичными, равнодушными, контролирующими или плохо обращались, прочно связан с высоким уровнем самокритики во взрослой жизни. Исследование профессора также показало, что молодые люди, которые помнят, как над ними издевались или исключали из общества, также более самокритичны. Когда негативный внутренний диалог настолько укоренился, бывает трудно убедить других, что это плохо. Гилберт обнаружил, что люди могут даже бояться потерять свой унизительный внутренний голос: «Некоторые говорят, что самокритика на самом деле пытается помочь. Нет, это не так». По его словам, размышления над своими ошибками не являются проблемой, вред наносит именно «враждебность» самокритики. Тело выделяет гормоны, когда ваш разум склоняется к сексуальным мыслям, точно так же организм физически реагирует на самокритичные мысли, вызывая всплески гормона стресса кортизола, что может привести к проблемам со здоровьем. Более того, исследователи уже неоднократно демонстрировали бесполезность самокритики. В 1992 году ученые Монреальского университета попросили 46 студентов сыграть в дартс. Молодые люди, которых просили повторять «позитивные вербализации» между бросками, показали более высокие результаты, чем контрольная группа, просто отдыхающая между подходами. А студенты, которые повторяли «негативные вербализации», выступили хуже всех. Дальнейшие исследования подтвердили эти результаты, и в 2013 году японские спортивные психологи обнаружили, что пловцы, ведущие позитивный внутренний диалог, плыли значительно быстрее тех, кто этого не делал. Это и есть решение проблемы? Можно принять пенную ванну, расслабиться, посвятить вечер заботе о себе и проговариванию позитивных фраз? В действительности все немного сложнее (и более научно). Сострадание Гилберт разработал методики, известные как сострадательно-ориентированная терапия и сострадательный тренинг ума — психотерапевтические подходы, которые помогают людям развивать сострадание к себе. Первое, что необходимо сделать — это признать вред, который вы наносите себе как личности. Профессор работает с пациентами, помогая им понять истоки их критического голоса — действительно ли они говорят сами с собой или слышат эхо жестокого родителя. Ведь голос не пытается помочь, он не деликатен, а очень враждебен. Согласно методике Гилберта, необходимо практиковать сострадательные интонации голоса и начать можно с представления, что вы поддерживаете друга, который борется такими же разочарованиями. Используя сканы мозга функциональной магнитно-резонансной томографии в 2010 году, профессор и его коллеги смогли обнаружить, что уверенность в себе связана с областями мозга, отвечающими за сострадание к другим. Психологи из Калифорнийского университета доказали, что сочувствие кому-то способно усилить эту эмоцию и по отношению к себе. Они назвали это «активацией внутреннего опекуна». Другое упражнение включает в себя разоблачение критического голоса. «Вы представляете критика перед собой, а затем обходите его сзади, чтобы увидеть, что его на самом деле беспокоит», — пояснил Гилберт. Большая часть самокритики основана на глубинном страхе, будь то страх отвержения или неудачи. Как только люди распознают этот скрытый страх, они могут стать более сострадательными по отношению к нему. Помочь разуму способно и тело: дыхательные техники стимулируют блуждающий нерв — часть парасимпатической нервной системы, которая успокаивает, замедляя частоту сердечных сокращений и нейтрализуя реакцию «бей или беги». Профессор советует дышать диафрагмой — пять секунд вдыхать, задерживать дыхание на две и делать выдох в течение пяти секунд. Подобно тому, как самокритика имеет физиологические последствия, так же действует и самосострадание. Исследование нейропсихологов из Университета Коимбры в Португалии, проведенное в 2021 году, показало, что две недели таких упражнений улучшили вариабельность сердечного ритма, которая связана с устойчивостью к стрессу. В том же году метаанализ 20 исследований самосострадания подтвердил, что эти техники привели к значительному снижению самокритики. Кроме того, в 2012 году психологи из Калифорнийского университета обнаружили, что принятие себя после совершения ошибки повышает мотивацию. Дайте ему имя Самосострадание — не единственное противоядие от самокритики, появляются альтернативные школы мысли. Профессор Голан Шахар — клинический психолог и автор книги «Эрозия: психопатология самокритики» — считает, что ключом является любопытство. По его мнению, самокритика мотивирована стремлением к самопознанию. «Понимание себя и мира имеет первостепенное значение для нас, чтобы выжить. Это эволюционный постулат. Поэтому другая школа мыслей, которую я пытаюсь продвигать, альтернативная самосостраданию, — это любопытство», — пояснил Шахар. Он предлагает понять свой самокритичный голос, чтобы подорвать его, как в шпионских фильмах: «По мере пробуждения любопытства вы отстраняетесь от голоса и начинаете издалека наблюдать, как он, по сути, разрушает вашу жизнь». Психолог разработал метод вмешательства, известный как «анализ множественных «я», который он практикует со своими пациентами. Внутреннему задире необходимо дать характеристику: во-первых, придумать имя (некоторые люди выбирают имя бывшего партнера); во-вторых, вспомнить свою первую встречу с голосом и присвоить ему цвет и звучание (часто это был тяжелый металл). Специалист демонстрирует пациентам, что самокритика — это только один аспект их внутреннего мира. Затем он использует те же методы, чтобы помочь людям найти другие, некритические голоса внутри себя, придумывая другой элемент их личности, например, любовь к веселью, прежде чем аналогичным образом присвоить этому голосу имя, цвет и звук. Повторяя этот цикл, на выходе получаются пять голосов. Пациенты определяют, какой из них доминирует, когда усиливается самокритика. Постепенно люди обнаруживают, что их собственный критикан не соответствует заявленным целям: не встает с дивана и не начинает готовить здоровые блюда после ругательств. Метод не является универсальным. Однако другие исследователи подтвердили эффективность подобных задач. Проявите себя В 2012 году психологи из Хартфордширского университета разделили 46 человек на две группы, попросив первую группу написать о своих жизненных целях, а вторую — рецензию на фильм или книгу. В ходе двухнедельного наблюдения оказалось, что у участников, которые писали о своих целях, снизился уровень самокритики (но те, кто использовал слова «мог бы», «должен был бы» и «должен», в меньшей степени испытали снижение). Кажется, что экспрессивное письмо способно помочь успокоить себя. На практике это может быть просто записью в дневнике. Еще один метод уменьшения критического голоса — техника двух стульев. Пациенты перемещаются между двумя стульями, чтобы поощрить диалог между двумя аспектами их «я»: на первом стуле суровый внутренний голос свободно критикует, на втором — люди говорят, как они себя чувствует после таких слов. Такая практика позволяет проявить сострадание к себе со стороны критикана, а также напористость и даже агрессию по отношению к нему. Это эффективно снижает уровень самокритики, симптомы депрессии и тревоги, повышая уверенность в себе. Если поведенческая самокритика (когда люди ругают себя за какую-либо совершенную глупость) вызывает меньше беспокойства, то «глобальная», из-за которой принижается индивидуальность, является проблемой. В запущенных случаях стоит обратиться к специалисту. Давление от внутреннего «я» в возрасте 12 лет может привести к неудовлетворенности и дезадаптации к 31 году. По словам профессора психологии канадского Университета Макгилла Дэвида Зуроффа, большинство человеческих проблем, включая депрессию и даже игровую зависимость, эмпирически связаны с высоким уровнем самокритики. В заключении эксперт отметил, что «было бы неплохо, если бы люди, которые часто это делают, делали это реже», когда дело доходит до самоуничижения и издевательств над собой. По материалам статьи «Your inner critic is sabotaging your life. This is how psychologists suggest you break free» Science Focus

Образ ИИ в кино: 70-летняя история взаимоотношений с человеком

В 2024 году искусственный интеллект (ИИ) ежедневно попадает в заголовки СМИ. Как сейчас люди представляют себе ИИ и отношение к нему в будущем? Некоторую информацию об этом могут дать фильмы. Вероятно, самым известным ИИ в кино является HAL 9000 из фильма Стэнли Кубрика «2001: Космическая одиссея» (1968). HAL — компьютер с ИИ, размещенный на борту космического корабля, способного совершать межзвездные путешествия. Фильм вышел на экраны менее чем за год до того, как люди высадились на Луну. Но даже при таком оптимизме в отношении новой эры космических путешествий в кинокартине продемонстрировали, что с ИИ стоит быть осторожнее. Мотивы компьютера неоднозначны, и он показал, что способен пойти против своей команды. Этот культовый фильм 1960-х годов демонстрирует опасения в отношении искусственного интеллекта, которые сохраняются на протяжении всей истории кинематографа: ИИ нельзя доверять, машины восстанут против своих создателей и попытаются одолеть или свергнуть человечество. Исторические эпохи и события менялись, а само чувство страха — нет. В 1950-х годах люди беспокоились по поводу холодной войны, в 1960-х и 1970-х годах переживания были связаны с космической гонкой, в 1980-х — с видеоиграми, а в 1990-х — с интернетом. Исследователь из Дублинского городского университета Пола Мерфи в своей научной работе и книге «Искусственный интеллект в кино» изучила, как ИИ изображается в фильмах. Она посмотрела более 50 кинокартин, чтобы понять отношение людей к ИИ через персонажей и отследить динамику. Типы ИИ Идея искусственного интеллекта родилась в 1956 году на американском летнем семинаре по исследовательским проектам в Дартмутском колледже в Ганновере, где группа ученых собралась для мозгового штурма, связанного с «мыслящими машинами». Математик Джон Маккарти придумал термин «искусственный интеллект», и как только у новой научной области появилось название, кинематографисты уже представляли себе ИИ, похожий на человека, и каковы могут быть отношения с ним. В том же году искусственный интеллект, робот Робби, появился в фильме «Запретная планета», а на следующий год — в научно-фантастической приключенческой комедии «Невидимый мальчик», чтобы победить злой суперкомпьютер. Затем ИИ в образе антагониста (компьютерной системы «Альфа-60») появился в 1965 году в фильме Жан-Люка Годара «Альфавиль», а затем в 1968 году в работе Кубрика «2001: Космическая одиссея». Эти и другие фильмы, где ИИ задействован в качестве персонажа, задали шаблон для последующих. Искусственный интеллект изображали как робота, а позже и как гуманоида, например в «Мире дикого запада» 1973 года, где неисправность в футуристическом парке развлечений для взрослых привела к хаосу и ужасу. Затем в научно-фантастическом триллере «Дьявольское семя» 1977 года появился цифровой ИИ — суперкомпьютер Протеус-IV, который обладал разумом и в итоге смог оплодотворить женщину. В 1980-х годах цифровой ИИ начал подключаться к сетевым вычислениям, где компьютеры «общались» друг с другом (что впоследствии стало интернетом). На подобное наткнулся старшеклассник в фильме «Военные игры» 1983 года, и случайно начал ядерный конфликт. С 1990-х годов ИИ мог перемещаться между цифровым и материальным мирами. В аниме «Призрак в доспехах» 1995 года ИИ Кукловод существует в сети, но может обитать в телах-оболочках. Агент Смит во втором фильме матричной франшизы вселяется в человеческое тело и материализуется в реальном мире. В фильме «Она» 2013 года операционная система ИИ Саманта в итоге выходит за пределы материи. Зеркала, двойники и гибриды По словам Полы Мерфи, в первые несколько десятилетий существования фильмов с суперкомпьютерами в сюжете отражали в персонажах ИИ человеческие черты. В фильме «Колосс: Проект Форбина» 1970 года суперкомпьютер отражает и усиливает самонадеянные амбиции изобретателя. В фильме «Терминатор 2: Судный день» 1991 года Сара Коннор сама стала похожа на терминаторов Скайнет: она охотится, чтобы убивать. К 2000-му году человек и ИИ начали пересекаться и сливаться друг с другом. В фильме Спилберга «Искусственный разум» 2001 года человекоподобный робот Дэвид живет в семье Свинтонов и выглядит совсем как обычный мальчик, а настоящий сын пары Мартин спустя какое-то время возвращается домой из больницы, подключенный к трубкам и проводам, которые делают его похожим на киборга. В британской научно-фантастической кинокартине «Из машины» 2014 года программист Калеб тестирует робота с искусственным интеллектом Аву, но в итоге сомневается в собственной человечности, исследует свое глазное яблоко на наличие цифровых следов и режет вену, чтобы убедиться, что у него идет кровь. За последние 25 лет существования ИИ в кино границы между ним и человеком стали размытыми, подчеркивая изменчивый и гибридный характер цифровых творений. А в фильмах «Машина» 2013 года, «Превосходство» 2014 года и «Робот по имени Чаппи» 2015 года границы между человеком и ИИ почти нет. В этих работах представлены сценарии трансгуманизма, в которых люди имеют возможность выйти за рамки своих нынешних физических и умственных ограничений, используя возможности искусственного интеллекта. Несмотря на то, что эти истории и персонажи вымышленные, они ярко отражают сегодняшние увлечения и страхи. Мерфи считает, что люди боятся ИИ, этот страх никогда не исчезает в кино, хотя в последние десятилетия он все больше подвергается сомнению, и можно наблюдать более позитивные образы, такие как маленький робот-мусорщик в мультфильме «ВАЛЛ-И». Но больше всего человечество опасается, что ИИ станет слишком могущественным и будет стремиться стать хозяином этого мира или получит способность маскироваться под людей. Иногда к персонажам с искусственным интеллектом испытывают симпатию: они бывают жалкими и хотят, чтобы их приняли, но этого никогда не случится. Их интеллектуальные способности, физическая сила и тот факт, что они не подвержены человеческой смерти, вызывают зависть. По словам Мерфи, в творениях ИИ мы видим себя и проецируем на них свои эмоции. Фильмы об искусственном интеллекте, снятые за последние 70 лет, демонстрируют неразрывно переплетенную природу взаимоотношений человека и ИИ. По материалам статьи «What 70 years of AI on film can tell us about the human relationship with artificial intelligence» The Conversation