Как заземлять себя

Вы когда-нибудь замечали, что в течение дня вы чувствуете себя «взвинченным» или «на взводе»? Проводили день, чувствуя себя не в своей тарелке и одновременно просто занимаясь своими делами? Если вам это знакомо, то, скорее всего, вы не были заземлены в эти моменты. Заземленность можно описать как состояние, когда ваше тело и разум связаны друг с другом, и вы живете в настоящем моменте. Это идеальное состояние, и мы хотим оставаться в нем как можно чаще в нашей повседневной жизни, поскольку есть много преимуществ, которые дает пребывание в настоящем моменте. Некоторые преимущества заземленности — это большая осознанность себя, способность отмечать эмоции, а не реагировать на них, а также чувствовать связь с другими — и это лишь некоторые из них. Вы знаете, что заземлены, когда вас не захлестывают эмоции и вы чувствуете себя в целом спокойно и сосредоточенно. Всем нам полезно иметь стратегии, помогающие заземляться в течение дня, потому что это открывает доступ к нашему истинному «я». Отсюда мы можем честно прислушаться к своим мыслям, чувствам и потребностям и понять, когда на нас влияют другие. Считайте, что техники заземления действуют как якорь, возвращающий вас в настоящий момент. Когда мы заземлены, наша энергия и внимание направлены вниз, к нашему телу и буквально к земле. Когда мы отсоединены или не заземлены в своем теле, наша энергия и фокус направлены вверх, прочь от земли и нашего тела. Пэт Огден, сенсомоторный психотерапевт, описывает акт заземления как «ощущаемое чувство связи с землей». Давайте обсудим техники, которые вы можете попробовать, чтобы помочь соединить свои разум и тело и почувствовать себя более собранно. Сосредоточьтесь на медленном, глубоком вдохе через нос, считая до четырех, и выдохе через рот, считая до пяти и направляя свое внимание внутрь. Обнимите себя с состраданием к себе. Сожмите ступни и пальцы ног изо всех сил, а затем отпустите. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц. Проведите время на природе, не отвлекаясь и не выходя в сеть. Подержите запястья под холодной проточной водой. Задержите дыхание и окуните лицо в миску с ледяной водой. Используя пять органов чувств, подробно опишите свое ближайшее окружение. Обратите внимание на то, что вы можете увидеть, понюхать, потрогать, услышать или попробовать на вкус. Съешьте кислый леденец. Возьмите в руки кружку с теплым чаем и медленно отпивайте, смакуя каждый глоток. Встаньте и выйдите на улицу, ощущая на своей коже солнце или воздух. Попробуйте пройтись босиком по траве. Придумайте для себя утверждения, которые помогут вам успокоиться, например, «это чувство не вечно, оно пройдет». Как было описано выше, мы можем заземлиться, сосредоточившись на нашем теле, ближайшем окружении или используя аффирмации. Очень важно развивать осознанность в моменты, когда вы отключаетесь от своего тела, и иметь в запасе несколько техник заземления, которые хорошо работают для вас, чтобы вернуться в настоящий момент. Хотя это не всегда возможно, в идеале мы хотим жить в «здесь и сейчас».

Устаете от групповых чатов? Вы не одни.

Автор — Кейт Маннелл, научный сотрудник отдела цифрового детства, Университет Дикина. Для многих из нас групповые чаты стали неотъемлемой частью социальной жизни. Такие чаты в приложениях-мессенджерах могут быть очень разными: от небольших групп из трех человек до больших сообществ, насчитывающих до сотни участников. Мы используем групповые чаты для решения разовых задач и организации мероприятий, для управления повторяющейся координацией внутри групп, например, спортивных клубов или рабочих команд, а также для поддержания связи с семьей и друзьями. В лучшем случае групповые чаты могут стать важным пространством для построения и поддержания отношений. Они могут быть местом радости, солидарности и утешения. Однако иногда групповые чаты могут вызывать чувство тревоги и беспокойства. Я исследовала динамику групповых чатов и выявила три основные проблемы, с которыми люди чаще всего сталкиваются. 1. Вы перегружены сообщениями Сообщения и уведомления, которые приходят в групповых чатах, могут быть очень многочисленными. В моем исследовании одна из участниц вспомнила, как случайно оставила телефон дома. Когда она вернулась, то обнаружила, что пропустила 200 сообщений в групповом чате о подготовке подарка ко дню рождения. Другой участник рассказал, что его самый активный групповой чат начинается в 8 утра и продолжается до часу ночи. Недавний опрос жителей США и Великобритании показал, что многие люди сталкиваются с этой проблемой. 40% респондентов заявили, что они перегружены сообщениями и уведомлениями в групповых чатах. А ведь есть еще уведомления от электронной почты, социальных сетей, календарей, новостных приложений и так далее. Люди часто пытаются справиться с этим, отключая звук в групповых чатах. Но это может означать пропуск важной информации или планов наверстать упущенное. Или же необходимость постоянно выходить из группового чата, чтобы проверить, нет ли в нем нужных разговоров. Людей может ошеломить тот хаос, который царит в групповых чатах. В больших группах одновременно может вестись несколько разговоров, и становится сложно понять, о чем идет речь и что планируется. Из-за этих проблем групповые чаты могут быть неэффективны для решения поставленных задач. Особенно в больших группах друзей и знакомых планирование может превратиться в путаницу из мнений, альтернатив и посторонних разговоров. Один из участников моего исследования рассказал о том, как в групповом чате о подарке на день рождения возникла неразбериха из-за того, что два человека начали свой собственный разговор. Другой участник рассказал о катастрофическом групповом чате, в котором 20 человек пытались организовать «ужин на скорую руку». Вместо того чтобы прийти к консенсусу о том, кто что принесет, разговор перерос в дискуссию, стоит ли вообще устраивать посиделки, и один человек настаивал на том, что профессиональный кейтеринг лучше учитывает диетические требования. 2. Вы не хотите находиться в этом месте, но не можете уйти Еще одна проблема — это сложная или неловкая социальная динамика, которая может возникнуть. Из-за простоты создания групп и добавления в них участников люди могут оказаться в группах, в которые они бы не пошли. Например, женщину добавили в чат для сбора денег на подарок коллеге. Она предпочла бы не участвовать в этом подарке, но ей было неловко выходить из группы. Сложная динамика может также возникнуть, когда отношения меняются после создания группового чата. Одна участница рассказала мне о групповом чате, который завели четверо близких друзей, когда они поступили в университет. Через год один из них отдалился и почти перестал общаться в чате, хотя остальные трое продолжали использовать его для общения и организации встреч. Моя участница посчитала такую динамику очень неловкой и в результате стала осторожнее заводить групповые чаты. Другие участники рассказывали, что чувствуют себя запертыми в групповых чатах, которые они предпочли бы покинуть. Прямое уведомление «x покинул группу» не вызывало у них желания официально выйти из группы, но игнорирование группы также было неудобным. Многие из этих проблем связаны с жестким членством в групповых чатах: ты либо в группе, либо вне ее. Это не всегда соответствует сложности наших отношений. Кроме того, эти проблемы могут усугубляться неясным или спорным социальным этикетом, связанным с обменом сообщениями в группе. 3. Вы чувствуете себя отверженным Самые сложные проблемы возникают, когда процессы социального исключения происходят в групповых чатах. Могут возникать группы «обратного канала», когда некоторые члены создают новую группу для приватного общения о том, что происходит в основном чате. В самых драматичных случаях участники рассказывали о том, как людей выгоняли из групп из-за разногласий или из-за того, что кто-то считал, что групповой чат стал слишком большим. Исследования показывают, что исключение из группы — редкое явление, и в основном оно происходит после разрыва отношений. Однако предположение о том, что вас исключили из группового чата, может стать поводом для беспокойства, особенно потому, что вы можете не только пропустить сплетни и видео с кошками, но и планы встретиться лично. Что же делать? Наши отношения друг с другом иногда могут быть странными, неловкими и хаотичными — групповые чаты отлично отражают эту социальную реальность. Однако в них есть и дополнительный слой технологической сложности. Как показывают исследования, больше всего люди любят общаться в небольших группах с близкими друзьями. Поэтому, пока дизайнеры приложений не улучшат свои разработки и мы не выработаем правила поведения в неловких ситуациях в групповых чатах, лучше всего... • Использовать групповые чаты только с небольшой группой людей, которые хорошо знают друг друга или уверены в том, что смогут найти общий язык. • Найти другой способ организации встреч. Использовать другие формы организации для более сложных мероприятий или больших групп (например, приглашения, мероприятия в соцсетях или личные сообщения). • Отключать звук в сумасшедших чатах, если вы чувствуете, что вам трудно сосредоточиться или вам неинтересно. Отключение звука — это обычное явление, и оно становится все более ожидаемым. Если чат часто используется для организации мероприятий, которые вы не хотите пропустить, сообщите об этом кому-нибудь из участников группы, чтобы он мог держать вас в курсе или делать регулярные проверки. Если вам кажется странной какая-то социальная динамика в групповом чате, обсудите это с человеком, которого вы лучше всего знаете. Мы можем делать множество предположений о том, что означает поведение других людей в сообщениях, но отсутствие дополнительных социальных сигналов означает, что наши предположения могут быть ошибочными. Возможно, этот человек не избегает вас — он просто выключил звук в чате! По материалам статьи «Overwhelmed by group chat messages? You’re not alone» The Conversation

Смена профессии — как не облажаться?

Динамичная реальность позволяет людям кардинально менять профессии, место жительства и образ жизни, пробуя новое и развиваясь в любом возрасте. И на первый взгляд кажется, что все просто, но заснуть бухгалтером, а проснуться на следующий день успешным дизайнером интерьеров вряд ли получится без должной подготовки. Работа всю жизнь в одной сфере, а тем более в одной компании на протяжении длительного времени становится исключением из правил и встречается все реже. И если раньше вопрос выбора профессии перед поступлением в вуз практически определял будущее молодых людей, то теперь нет груза ответственности и необходимости раз и навсегда определиться, как обеспечивать себя и свою семью — можно выбирать, меняться и добиваться карьерного роста в нескольких сферах последовательно или параллельно. Согласно статистике, 10–15 лет активного погружения достаточно, чтобы дойти до уровня эксперта в любой сфере, а значит, наступает момент, когда двигаться дальше становится сложно. Но какие еще причины кроме скуки и достижения условного «предела развития» побуждают людей к кардинальным переменам? Кризис Желание перемен — это нормальный этап эволюции. Несмотря на то, что мозгу нравится стабильность, накопленный стресс, волнения, тревоги выливаются в стремление кардинально изменить жизнь. И в зависимости от того, где человек испытывает больший дискомфорт, в той сфере и «выливается» потребность все начать заново — личная жизнь, карьера или творчество. Потребность в увеличении доходов Новые возможности, появление удаленных профессий и обучающих курсов позволяют значительно влиять на размер заработной платы. И если в текущей сфере человек достигает «потолка» и не может сдвинуться ни карьерно, ни финансово, то вполне логично будет получить дополнительное образование и сменить фокус деятельности. Изначально неверный выбор профессии Часто подростки поступают в вузы по настоянию родителей, или в те, куда хватает проходного балла, или просто, еще не определившись в возрасте 17-18 лет, чем они хотят заниматься, идут за компанию с друзьями учиться на кого угодно. Поэтому после освоения профессии и получения какого-то опыта работы вполне логично, что может прийти осознание неудовлетворенности, отсутствие интереса и энтузиазма двигаться дальше в выбранном ранее направлении. Переезд или необходимость смены графика работы Жизненные обстоятельства — один из ключевых факторов при смене профессии. Необходимость следить за детьми, пожилыми родственниками, регулярные переезды семьи из-за графика работы супруга… Кто-то вынужден перейти на сменный график, 5/2 или свободный удаленный формат работы не по собственной инициативе, а подстраиваясь под текущие условия жизни. Плохой коллектив или неадекватный начальник, раздражающие клиенты Часто некомфортные условия труда «убеждают» нас в том, что в текущей сфере нет возможностей для развития, колкие замечание или напряженная атмосфера разрушают уверенность в себе и профессиональных навыках, хочется все бросить и уйти. Важно четко понять, является ли желание сменить сферу деятельности осознанным или вызвано потребностью избежать коллег и достаточно будет просто поискать аналогичное место в другой компании. 30, 40 или 50 лет в паспорте — не препятствие для смены профессии. Какие бы ни были причины, если вы «созрели» выйти на рынок труда с предложением «продать» себя миру в обновленном качестве, стоит подойти к этому вопросу основательно и подготовиться, чтобы не нагружать свою и без того тревожную психику дополнительными стрессами и переживаниями. Важно подробно расписать, что именно не нравится в текущей работе и какие критерии для вас являются решающими при выборе новой профессии — отсутствие или наличие командировок, дресс-код, график работы, удаленность от дома, играет ли роль наличие социального пакета или должен быть определенный офис и коллектив, чтобы вы были счастливы — зафиксируйте все до мельчайших подробностей, чтобы не промахнуться. Для смены профессии максимально мягко и комфортно действуйте по плану: 1. Подготовьте финансовую подушку Начните откладывать деньги прямо сейчас. Вообще-то финансовая подушка — это важный фундамент спокойной жизни, даже если вы не собираетесь кардинально ничего менять. Деньги могут понадобиться на спонтанное путешествие, переезд, замену испорченной бытовой техники. Но при подготовке к смене сферы деятельности «заначка» даст опору и дополнительную уверенность в себе, чтобы не сменить одну наскучившею работу на другую только ради выживания и не разрушить все грандиозные мечты и планы. 2. Не сжигайте мосты Не стоит увольняться сразу, как только вы решили, что надо менять работу. Изучать новую профессию, проходить обучение, стажироваться или пробовать брать заказы можно параллельно с основной работой — по вечерам или в выходные. Будет утомительно и непросто, зато спокойно и стабильно. В таком режиме часто развивается хобби и постепенно перерастает в основную профессию. Если человек увлечен и вкладывает много времени в свое творчество, оно начинает вытеснять работу и приносить дополнительный доход. Набраться опыта и оценить, насколько вам интересно новое направление, обрести первоначальную уверенность в себе гораздо проще, не переживая о том, на какие деньги вы будете кормить семью и оплачивать коммунальные услуги. 3. Оцените свои профессиональные знания и навыки Составьте список требований, которые предъявляют к специалистам в интересующей вас сфере. Оцените, насколько вы соответствуете, выявите слабые места и зоны роста, чтобы уделить им особое внимание. Выпишите свои профессиональные преимущества, которые можно перенести из текущей профессии, например, так называемые soft skills будут полезны практически в любой сфере, а какие-то уникальные знания станут дополнительным бонусом. Осознайте и детально соберите все, что можно «перенести и переиспользовать» — нет необходимости перечеркивать наработанное годами мастерство и начинать с абсолютного нуля. Даже если выбранные сферы кажутся кардинально противоположными, у вас наверняка найдется «чемоданчик знаний», который стоит взять с собой. 4. Найдите поддерживающее окружение Общайтесь с теми, кто вас вдохновляет на перемены, делитесь своими планами только с людьми, готовыми их принять или хотя бы не высказывать вам свои страхи и опасения. Наш мозг с удовольствием подкинет достаточно негативных сценариев, так что не стоит пополнять эту коллекцию еще внешними «фантазиями». Любая внутренняя мотивация будет требовать поддержки со стороны. Провалы и ошибки неизбежны в любых начинаниях, и наличие опоры не только на себя помогает психике легче пройти адаптационный период. Позитивное и поддерживающее окружение — это «эмоциональная подушка безопасности», которая нужна в режиме перемен не меньше финансовой. Объективным препятствием к смене профессии можем стать только мы сами, найти для себя аргументы как в пользу перемен, так и в противовес — все зависит от истинных мотивов и желаний. Кардинальные повороты в карьере — это не хорошо и не плохо, все зависит от личных потребностей каждого из нас. Так почему бы не попробовать, когда мир открывает столько возможностей, которые надо всего лишь увидеть и позволить себе ими воспользоваться, если просит душа и ощущается истинная потребность?

Стоит ли бороться со сленгом?

В современном обществе молодежный сленг становится все более распространенным явлением, влияющим на коммуникацию и языковую культуру. Возникает вопрос: следует ли взрослым вмешиваться в использование сленга подростками или лучше принять его как неотъемлемую часть молодежной субкультуры? Сленг ― неформальный язык, включающий профессиональные термины, экспрессивные бытовые выражения и язык субкультур. Он помогает быстро передавать информацию, выражать эмоции и оценивать окружающую действительность. Сленг служит средством самовыражения и принадлежности к группе, особенно в подростковом возрасте, когда родители часто теряют общий язык с детьми. Выражения типа «не агрись», «ты меня жестко хейтишь» и «это зашквар» могут шокировать взрослых, создавая впечатление, что их усилия по воспитанию напрасны. Подрастая, ребенок начинает вести себя и говорить иначе, что, по мнению психологов, является нормой. Взрослым стоит вспомнить свои 12–17 лет: сленг всегда был и будет средством общения молодежи. Чтобы убедиться в этом, можно рассмотреть, как развивался молодежный язык в России с XVIII века. Как развивался сленг в России До XVIII века молодежный язык не был предметом изучения. С развитием образования возник интерес к различным формам национального языка, включая нелитературные слова. Ученики семинарий, гимназий и институтов начали использовать особый язык, называемый техническим. Бурсаки (или бурши), обучавшиеся в духовных училищах, часто голодали, воровали и устраивали вечеринки (коммерш). Условия в гимназиях, институтах и пансионах также были непростыми, с наказаниями и драками. Девочки выбирали объект обожания (старшую воспитанницу) и называли друг друга мадамочками или машер (от французского «ma chère» — «моя дорогая»). Некоторые слова, как «камчатка» (задние парты), часто можно услышать и в современных школах. Уличные словечки 1920–1930-х годов После революции и гражданской войны на улицах оказалось много беспризорных детей, которые стали частью воровского сообщества и переняли уголовный жаргон. Эти слова пришли в советские школы, где использовались выражения типа «буза» (скандал), «шухарь» (чудак), «аноху строить» (валять дурака) и другие. Некоторые слова, как «трепло» и «шпана», знакомы нам и сейчас. Модные 1950-е В послевоенные годы появилось движение стиляг, поклонников западной моды. Они одевались ярко и необычно, протестуя против советской однотипности. В их лексикон вошли слова из английского языка, такие как «шузы» (обувь), «герла» (девушка) и «лукать» (смотреть). Неформалы 1970–1980-х Хрущевская оттепель привела к новой волне сленга. Хиппи, панки и другие субкультуры активно формировали молодежный жаргон. В моде были «хаер» (длинные волосы), «косуха» (кожаная куртка) и «варенки» (джинсы, которые варили специально для изменения цвета). Популярными были выражения «аскать» (просить), «тусоваться» (проводить время) и «сейшен» (вечеринка). Лихие 1990-е Перестройка и развал СССР привели к всплеску уголовного жаргона в языке молодежи. Важными понятиями стали деньги («лавэ», «зеленые», «деревянные»), разборки («беспредел», «мочить») и взаимоотношения между «братками» («корефан», «цыпа»). Некоторые слова, как «стремный», изменили значение и употребляются до сих пор. Современный сленг В XXI веке мобильные телефоны и интернет стали главным источником молодежного сленга. Появились соответствующие слова по типу «грузить/загрузить», «глюк», «тормоз» и «лагать». IT-сфера, компьютерные игры и социальные сети быстро стали главными источниками пополнения молодежного сленга заимствованиями из английского: «изи», «го», «гамать», «сорян», «гуглить», «чекать». Живая разговорная речь через SMS, чаты и комментарии ворвалась в письменную форму, изменив процесс коммуникации и сам язык. Сленг теперь больше фокусируется на внутреннем мире и отношениях. Передача настроения и состояния стала важной функцией сленга в современном общении. Например, выражение «там особый вайб» передает не просто атмосферу, а весь спектр эмоций и впечатлений от определенной ситуации или места. А фраза «я залипаю в игре» не просто описывает само занятие, а передает невозможность оторваться от этого занятия. Сленг также широко используется для передачи глубоких чувств и отношений. Например, выражение «он мой краш» не только описывает объект обожания, но и передает глубокую эмоциональную связь. А фраза «хватит меня хейтить» выражает не просто негативное отношение, а самую настоящую критику с ненавистью. Среди причин использования сленга можно выделить следующие: • желание выделиться и быть непохожими на окружающих; • придание речи выразительности, эмоциональности и краткости; • скрытие безграмотности и попытка выглядеть модно. Сленг служит своеобразным паролем для опознания «своих». Нарушая нормы стандартного языка, он помогает молодежи обмениваться информацией, понятной только им, создавая уникальный стиль общения и вариант самоутверждения. Сленг придает речи живость и юмористический оттенок, но родители часто обеспокоены непониманием «странных» слов. Почему родителей раздражает подростковый язык? Они его не понимают. Язык молодежи постоянно меняется, и пока взрослые выучат одно слово, появляются пять новых. Психологи рекомендуют: прежде чем бороться со сленгом ребенка, проанализируйте свою речь. Если вы хотите выстроить доверительные отношения с ребенком, психологи говорят о том, что следует попросить подростка объяснить незнакомые слова. Помимо этого вы можете поделиться воспоминаниями о сленге своей молодости и объяснить важность официального делового диалога в определенных ситуациях. Что делать, если подросток использует сленг и вас это сильно беспокоит? Первый вариант ― понять и принять. Сленг помогает подросткам иронизировать над миром, выражать мнение и чувства. Это своеобразная языковая игра, снимающая эмоциональное напряжение, хоть и проявляется она зачастую в грубоватой форме. Это возрастное явление, как яркая краска для волос или бесформенная одежда. Сленг — это вызов миру взрослых, от которых подросток стремится отгородиться. Другой вариант ― показать примеры литературной речи. Молодежный сленг ― нормальное, но временное явление. Некоторым родителям кажется, что использование сленга сблизит их с детьми, но правильнее, чтобы ребенок слышал нормированную речь от взрослых дома и в школе. Это поможет ему в будущем вернуться к литературному языку. Третий вариант ― узнать значения сленговых слов. Не обязательно изучать словари, так как они могут устареть. Лучше больше интересоваться увлечениями ребенка, читать те же сайты, смотреть те же видео. Можно просто спросить у подростка, что означает то или иное слово. Стоит насторожиться, если в речи ребенка появляются слова воровского жаргона или наркоманского сленга, так как это может быть сигналом о небезопасном окружении или незаконной деятельности. Молодежь использует сленг как промежуточный язык, который сочетает точность письменного и краткость устного общения. Сленг быстро обновляется, и слова, такие как «хайп», «бан» и «рили», уже не только вошли в повседневную лексику, но и даже начали выходить из моды. Язык — наша внутренняя природа, его нужно беречь и совершенствовать. Подростки вырастают из сленга, как из старой одежды, поэтому беспокоиться о его временном использовании не стоит. Но если сленг переходит границы — подросток начинает грубить окружающим, использовать ненормативную лексику, перестает понимать, в каких случаях можно использовать сленг, а в каких нет, — следует принять меры. Психологи и педагоги говорят о том, что важно с раннего детства развивать у ребенка хороший вкус через книги, музыку, искусство и фильмы. Возможно, вы слышали о таких рекомендациях от врачей и психологов, что даже во время беременности следует включать классическую музыку. Совместное чтение и посещение музеев улучшит речевую культуру как самого подростка, так и вашу. Красивая и правильная речь родителей станет основой для общения ребенка. Со временем потребность в самоутверждении среди сверстников отпадет, и круг общения ребенка сформируется в соответствии с его уровнем развития и интеллекта. Борьба со сленгом имеет свою значимость в современном обществе. Ведь сохранение языковых стандартов является важным аспектом для ясного и эффективного общения. Сленг может легко усложнить понимание и затруднить коммуникацию. Нужно попытаться объяснить подростку, что использование официального языка имеет важное значение в профессиональной среде и в образовательных учреждениях, где владение формальным стилем общения необходимо для успешной адаптации и профессионального развития. И тем не менее сленг остается важной частью жизни многих людей, и не только подростков, ведь он помогает выражать свою индивидуальность и идентифицировать себя.

Как может меняться личность?

Непринужденное воссоединение со старым другом напоминает нам о том, как мало меняется личность человека с течением времени. Тем не менее иногда возникает желание изменить и улучшить свою сущность. Возможно, у нас есть раны, которые мы хотели бы залечить. В новом обзоре исследований подробно рассматриваются факторы, которые способствуют или препятствуют изменению личности. Он предлагает своего рода примерный план действий для внесения таких изменений, раскрывая некоторые препятствия, которые могут затруднить долговременные перемены, а также способы их преодоления. Наши личностные особенности могут ограничивать нас в доступе к вещам, которые мы хотим получить в жизни. Мы можем хотеть быть менее одинокими, менее тревожными, более успешными или просто более счастливыми, при этом корректируя свое отношение к жизни. Один из интересных выводов, сделанных в обзоре, заключается в том, что, хотя личность человека, как правило, в значительной степени стабильна в долгосрочной перспективе, она никогда не застывает окончательно, оставаясь податливой на протяжении всей его жизни. Поэтому, хотя мы вряд ли сможем полностью изменить себя, в обзоре говорится о том, что некоторые изменения в личности все же возможны, а также делается попытка объяснить, как человек может это сделать. Научный обзор опубликован в журнале Nature Reviews Psychology. Четыре механизма Авторы обзора представляют квартет механизмов, участвующих в изменении личности, которые также могут препятствовать этому, если их не понять. Психолог доктор Карл Нассар, не участвовавший в создании обзора, описывает их так: • предпосылки — настраивают на изменения; • триггеры — настраивают окружающую среду на изменения; • подкрепляющие стимулы — настраивают окружающую среду на укрепление изменений; • интеграторы — делают изменения тем, что вы совершаете в как можно большем количестве мест. В целом, цель всех четырех механизмов — помочь человеку сформировать новые привычки, которые со временем могут стать автоматическими. Доктор Нассар отмечает, что прежде чем приступить к работе, вам придется сначала определить те части вашей личности, которые вы хотели бы изменить, а затем потратить время на выявление предпосылок, триггеров, подкрепляющих стимулов и интеграторов, которые будут действительно поддерживать эти изменения. Это нелегкая задача. «Если вы хотите продолжать, мой совет таков: не делайте этого в одиночку», — говорит доктор Нассар. Он объясняет, что люди, которые вас знают, скорее всего, смогут поделиться с вами полезной информацией о вашем текущем поведении, а также помогут мотивировать вас на изменения, выступая в качестве триггеров и подкрепляющих стимулов. Доктор Эмили Мур из Стэнфордского медицинского университета, которая также не принимала участия в обзоре, считает, что четыре механизма — это примерный план того, как начать изменять свою личность. «В частности, вы должны свести к минимуму присутствие механизмов, которые укрепляют статичность личности — например, постоянное окружение, косность мышления — и постепенно вводить предпосылки, триггеры, подкрепляющие стимулы и интеграторы, которые соответствуют желаемой личности», — говорит она. «Делай вид, пока это не станет реальностью» Авторы обзора полагают, что это изречение лаконично описывает одну из частей плана игры. Она может служить средством против тревоги, когда человек начинает действовать незнакомыми и, возможно, изначально некомфортными новыми способами. «Одна вещь, которую мы с вами и все остальные люди умеем делать очень хорошо, — это заканчивать то, что вызывает у нас тревогу», — говорит доктор Нассар. Один из способов сделать это — сказать себе, что мы собираемся «делать вид, пока это не станет реальностью», то есть это нормально, что пока это не кажется естественным или привычным (отсюда и необходимость «делать вид»). Но если мы просто будем придерживаться выбранного курса, то у нас все получится, и мы придем к тому, что наша тревога утихнет, и все будет казаться более естественным», — продолжает он. «Такой подход позволяет вам беззастенчиво практиковать свою новую личность, ощущать подкрепление, двигаться к интеграции и в итоге воплотить новую версию себя», — говорит доктор Мур. Самокритика не поможет Доктор Нассар отмечает, что этот процесс схож с практикой осознанности. В практике осознанности людям объясняют, что если они обратят внимание на то, что они чувствуют и думают, то не будут действовать бессознательно, а скорее попытаются осознанно это контролировать. «То же самое можно сказать и об изменении личности. Чем больше мы концентрируемся на том, куда хотим двигаться, — а важно делать это, а не критиковать себя, когда у нас что-то не получается, — тем больше вероятность того, что мы добьемся желаемых изменений», — говорит он. «Подумайте об этом, как о младенце, который учится ходить. Когда младенцы падают, пытаясь ходить, они не говорят себе: «Со мной что-то не так, раз я упал». Они просто встают на ноги и пытаются снова», — говорит доктор Нассар. Самостоятельная мотивация к изменениям «С моей точки зрения, это означает, что пытаться изменить личность стоит только при наличии автономной мотивации, а не под влиянием внешнего давления», — говорит доктор Мур. «Если вы считаете, что должны быть более экстравертным, потому что это социально ценно, а не потому, что это лично для вас значимо, вряд ли вам удастся сохранить это сознательное желание на протяжении всего процесса изменений», — говорит она. Доктор Мур также ссылается на исследование своего коллеги из Университета Макгилла, который обнаружил, что автономная мотивация связана с прогрессом в достижении целей изменения личности и что этот прогресс с течением времени способствует психологическому благополучию. Придерживайтесь позитивных спонтанных изменений «Личность может внезапно обрести новый позитивный аспект в ответ на жизненное событие, такое как вдохновляющий опыт, внезапное изменение перспективы, например, после рождения ребенка или преодоления сложного личного испытания. Часто, к сожалению, такие, казалось бы, судьбоносные изменения со временем исчезают, потому что их ничто не поддерживает», — говорит доктор Нассар. Чтобы удержать их, доктор Мур рекомендует сначала полюбопытствовать, что привело к переменам, и интегрировать позитивные изменения в нашу самоидентификацию. «Кроме того, мы хотим свести к минимуму механизмы статичности личности, которые вновь проявляются после жизненного события. Определите, какие предпосылки, триггеры, подкрепляющие стимулы и интеграторы вы хотите намеренно ввести, чтобы поддержать изменения личности, которые естественным образом произошли в ответ на жизненное событие», — предлагает она. По мнению доктора Нассара, ключевым моментом здесь является подкрепление, настройка вашего окружения таким образом, чтобы оно продолжало поддерживать изменения, произошедшие после жизненного события. Сделайте все возможное, чтобы наполнить свою жизнь вещами, которые будут способствовать переменам, возможно, ваш супруг будет поощрять вас и призывать вас к ответственности. Это очень поможет. По материалам статьи «How can personalities change? Review finds 4 key mechanisms» Medical News Today

Принцип Смурфетты

В голливудских фильмах и мультиках часто можно заметить, что среди множества главных героев-мужчин присутствует лишь одна женщина. Это хорошо видно на примерах таких известных картин, как «Пираты Карибского моря», «Звездные войны» и «Черепашки-Ниндзя», где Эйприл, Лея и Элизабет являются единственными главными героинями. Такого рода киноленты и мультфильмы иллюстрируют так называемый принцип Смурфетты, который подчеркивает недостаток женских ролей в популярных произведениях. И даже если есть главный женский персонаж, чаще всего он крайне стереотипный. Почему это происходит? Принцип Смурфетты широко распространен как в кино, так и в детских мультфильмах. Хотя наличие хотя бы одной героини кажется лучше полного отсутствия женских персонажей. Это крайне негативно влияет на восприятие женских ролей, ведь зачастую они второстепенны. Этот термин впервые использовала Ката Поллитт, американская поэтесса, в статье для New York Times в 1991 году. Поллитт рассказала о трудностях поиска подходящего мультфильма для своей трехлетней дочери, отметив, что большинство из них ориентированы на мальчиков и включают одного или вовсе не включают женских персонажей. Для иллюстрации своих слов поэтесса привела в пример мультфильм о смурфиках, созданный бельгийским художником Пьером Кюллифором. В мультфильме 1981 года от NBC Смурфетта была единственной женской фигурой среди множества мужчин. Ее создал злой волшебник Гаргамель, чтобы сеять раздор среди смурфов. Изначально Смурфетта имела темные волосы и невыразительную внешность, но впоследствии стала блондинкой с длинными ресницами, что полностью отвечало стереотипам о женственности в тот момент. Из-за такого яркого примера принцип и стал называться по имени героини. Где проявляется принцип Смурфетты? Если задуматься и вспомнить мультфильмы, которые многие смотрели в детстве, то можно понять, что мужские персонажи действительно часто доминируют даже по количеству реплик. В пример можно привести широко известные мультики — «Книга джунглей», «Корпорация монстров», «Алладин», «Вверх», «История игрушек» и многие другие. В них мужские персонажи произносят более 90% всех реплик. Вы могли не замечать, но даже в тех мультфильмах, где главным героем изначально заявлена девочка или девушка, большинство реплик все равно достается мужчинам. Здесь можно вспомнить «Покахонтас», где главная героиня вынесена в название, но 60% реплик принадлежат мужчинам, в «Русалочке» этот показатель составляет 70%, а в «Мулан» дракон Мушу говорит в два раза больше, чем главная героиня. Относительный гендерный баланс соблюдается лишь в небольшом количестве анимационных фильмов. Это «Тарзан», в котором женских реплик на 5% больше, чем мужских, «Суперсемейка», где 45% отведено женским репликам, а также «Холодное сердце», где у женских персонажей на 3% реплик меньше, чем у мужских. Есть несколько мультфильмов, в которых женские персонажи даже преобладают: в «Головоломке» (64%), «Алисе в стране чудес» (66%) и «Спящей красавице» (70%). Конечно, принцип Смурфетты проявляется не только в мультиках, но и в кинематографе, особенно это касается блокбастеров и даже рекламных постеров к фильмам, где среди множества мужских персонажей часто изображена только одна женщина. В 2016 году журнал Time проиллюстрировал этот принцип, представив целую подборку таких постеров. На них можно увидеть фильмы «Звездные войны: Эпизод IV — Новая Надежда», «Охотники за привидениями», «Матрица», «Пираты Карибского моря: на краю света», «Первый мститель» и «Стражи Галактики». Эта единственная женская фигура наполнена стереотипами: боевой и сексуализированный образ, отношения с главным героем. Спустя два десятилетия после своей публикации, Ката Поллитт отметила, что ситуация с представлением женщин в фильмах практически не изменилась. В качестве примера она привела фильм «Супер 8», где среди группы подростков, столкнувшихся с загадочными событиями, была только одна девочка — Элис. Она не только единственная женщина в группе, но ее персонаж оказывается в тени остальных, символизируя «все женское» и исполняя роль «девушки в беде». Критика принципа Смурфетты По мнению Каты Поллитт, этот принцип усиливает проблему гендерного дисбаланса в современном кино. Женские персонажи часто ограничены стереотипными ролями и не получают такого же развития характера, как их коллеги мужчины. Несправедливо включать только одну женскую роль в группу мужских персонажей, так как это ограничивает репрезентацию женщин. Такая практика ведет к тому, что девушкам сложнее найти примеры для подражания в кино, одном из самых ярких жанров массового искусства, а мальчики начинают считать себя более значимыми и важными, чем девочки. Активисты рассматривают принцип Смурфетты как одну из форм токенизма — поверхностной инклюзивности. Они считают, что добавление одного представителя социальных меньшинств в кино создает лишь видимость прогрессивности и не решает проблему дискриминации в целом. Сам принцип Смурфетты не способствует реальному гендерному равенству, а лишь мешает ему. Как проверить фильм на гендерную предвзятость Феминистское сообщество разработало несколько тестов, которые помогают оценить, насколько справедливо изображены женские персонажи в художественных произведениях. Вы можете и сами опробовать несколько на ваш выбор: Тест Бекдела Если в фильме есть как минимум два женских персонажа, которые разговаривают друг с другом хотя бы один раз, и не о мужчинах ― тест пройден. Свое название тест получил в честь американской карикатуристки Элисон Бекдел. Тест Мако Мори Если в кинофильме есть героиня, у которой есть собственная самобытная история, причем самое главное — история, не зависящая от мужского персонажа, — тест пройден. Свое название тест получил по имени героини фильма «Тихоокеанский рубеж». Тест Эллен Уиллис Если история остается логичной, даже если заменить мужских персонажей женскими, ― тест пройден. Данный тест назван в честь американской журналистки и феминистки. Тест Тауриэль Если хотя бы одна женщина в фильме является профессионалом в своем деле, а ее роль хоть как-то влияет на сюжет ― тест пройден. Свое название тест получил в честь героини второй части фильма «Хоббит», введенной для разбавления мужского состава. Тест Райли Бекета Если линия мужского персонажа зависит от линии женского, и при этом между ними нет романтической связи ― тест пройден. Свое название тест получил по имени персонажа из «Тихоокеанского рубежа». Похожие принципы В последние годы женских персонажей в кино стало больше, и они участвуют в основном сюжете. Однако вопросы все еще остаются. Вот несколько распространенных принципов, которые часто используются в современных сценариях: 1. Синдром Тринити Согласно этому явлению, героиня фильма может быть очень крутой, но она все равно нуждается в спасении главным героем. Для примера можно привести Тринити в «Матрице». 2. Правило сексуального торшера Такое название объясняется его практическим применением. Если заменить героиню на торшер или любой другой предмет, сильно ли это повлияет на основной сюжет фильма? Часто сценарии строятся по такому принципу, что герои-мужчины совершают подвиги ради девушки, которая просто ждет. 3. Принцип женщины в холодильнике В фильмах часто показывают, как женщина становится причиной, мотивацией, по которой мужчина начинает бороться за что-либо или страдать от чего-либо. Женщина в таком случае часто становится жертвой насилия или убийства, чтобы герой мог найти силы мстить или переживать трагедию на протяжении всего сюжета. Даже современные блокбастеры часто придерживаются «удобного феминизма», где на первый план выходят самостоятельные, но неизменно сексуализированные героини в обтягивающих нарядах, как в случае с Чудо-женщиной или героинями Люка Бессона. Решение Чтобы преодолеть проблему принципа Смурфетты в киноиндустрии, феминистка Анита Саркисян предлагает увеличить количество женских ролей в сценариях и обеспечить их глубокое развитие. Важно, чтобы женские персонажи не оставались лишь фоновыми элементами, а становились полноценными фигурами с собственными целями и историями. Саркисян акцентирует внимание на значимости теста Бекдел-Уоллес, который требует, чтобы в произведениях присутствовали сцены, где женщины общаются друг с другом на разные темы, не связанные с мужчинами. Это один из шагов к созданию сложных, реалистичных и многогранных женских персонажей, свободных от стереотипов и клише. Тенденции В последнее десятилетие в кинематографе можно выделить как положительные, так и отрицательные тенденции в борьбе с принципом Смурфетты. Примеры сохранения этой проблемы включают такие фильмы, как «Джуманджи: зов джунглей», экранизацию книги Стивена Кинга «Оно» и сериал «Очень странные дела». Однако сериал «Очень странные дела» во втором сезоне пытался расширить присутствие женских ролей. С другой стороны, фильм «Чудо-женщина» представил ситуацию, где единственный мужской персонаж оказывается среди амазонок. Но в следующей части франшизы Диана оказывается в мире, преимущественно состоящем из мужчин, и другие женские персонажи представлены менее выразительно. Это подчеркивает необходимость большего разнообразия и сложности в женских ролях. Однако нужно отметить, что сейчас все же наблюдаются явные признаки прогресса. Например, в мультфильме «Смурфики: затерянная деревня» Смурфетта обнаруживает поселение, населенное исключительно женщинами, и демонстрирует себя как активный и самостоятельный герой. Видимо, авторы попытались буквально ответить на принцип Смурфетты. Такого рода фильмы заканчиваются феминистским посланием о том, что Смурфетта может стать кем угодно. Хотя доля фильмов с главными женскими ролями немного увеличивается из года в год, дисбаланс остается: в 80% фильмов преобладают мужские персонажи. Недостаток женских персонажей также заметен и в анимации, что свидетельствует о необходимости дальнейших усилий для достижения полной инклюзивности. Отношение к принципу Смурфетты остается на ваше усмотрение. Некоторые считают эту проблему незначительной, однако многие отмечают гендерный дисбаланс в киноиндустрии, который, по их мнению, влияет на самооценку и представление о гендерных ролях в реальной жизни. В целом, все фильмы играют важную роль в формировании мировоззрения общества, и не стоит забывать об этом. В реальной жизни существует множество примеров сильных и влиятельных женщин, и их присутствие на экране не только отражает эту самую реальность, но и делает фильмы более привлекательными для зрителей. Зрители готовы к изменениям в киноиндустрии и ценят разнообразие персонажей. Но уходить из крайности в крайность тоже не стоит.

Два способа превратить негативный опыт в положительный

Независимо от того, столкнулись ли вы с болезнью, травмой, потерей работы, разрывом отношений или просто допустили досадную оплошность в обществе, стрессовые переживания могут оказывать длительное воздействие на ваше счастье и благополучие. Возникает вопрос: можно ли научиться более позитивно относиться к прошлым негативным событиям и даже рассматривать их как полезный опыт? Согласно исследованию, опубликованному недавно в журнале Current Opinion in Psychology, ответ на этот вопрос — да. Авторы утверждают, что техники когнитивной переоценки и рассказывания историй могут помочь нам эффективнее справляться с негативным опытом. Нейтрализация негатива: когнитивная переоценка Когнитивная переоценка — это механизм, который может лежать в основе эффективности рассказывания историй. Один из способов справиться с негативными эмоциями, связанными с прошлым событием, — это переосмыслить его в более позитивном ключе. Этот процесс называется когнитивной переоценкой. Он часто включает в себя поиск нового смысла в событии, которое вас расстроило, или ослабление внимания на его стрессовых аспектах. Чтобы понять, как работает когнитивная переоценка, представьте, что в вашей жизни произошло событие, которое причинило вам боль, смущение или разочарование. Например, вы пережили расставание и не можете перестать думать о негативных мыслях, таких как «Меня бросили» или «Я никогда не оправлюсь от этого». Когнитивная переоценка помогает изменить ваше отношение к разрыву, изменяя ваши предположения и интерпретации. Она может помочь вам увидеть разрыв как опыт обучения или возможность для чего-то позитивного, например, для самопознания, роста и создания более близких и полноценных романтических отношений в будущем. Изменение интерпретации стрессового события позволяет уменьшить его негативное эмоциональное воздействие. Но можем ли мы добиться еще большего? За гранью нейтрализации: смягчение прошлого через рассказывание историй Еще одна техника, связанная с предыдущей, — это рассказывание историй. Рассказывая истории, мы можем переосмыслить негативный опыт и «смягчить» его. Это может повлиять на наши будущие решения. Например, представьте, что вы хотите отправиться в кругосветное путешествие. Предположим, у вас есть экстрасенсорные способности, и вы можете увидеть во всех подробностях пару негативных моментов, которые произойдут во время этого путешествия. Какова вероятность того, что вы все равно отправитесь в это путешествие? Скорее всего, она будет не такой высокой, как раньше. Однако при таком анализе затрат и выгод упускается из виду то, что это путешествие будет иметь ценность для ваших историй. Другими словами, игнорируется потенциальная польза от рассказа об этом приключении, включая неприятные, болезненные и неловкие случаи. Но что, если не пара вещей, а целая серия событий пойдет не по плану? И снова нет проблем. В конце концов, какая же хорошая история без напряжения и конфликтов? Вызовы и трудности могут сделать рассказ еще лучше. Рассказывание историй — удивительно многогранная техника, потому что не все хорошие истории выполняют одну и ту же функцию. Одни информируют, другие убеждают или предупреждают. Третьи развлекают, четвертые способствуют укреплению связей, пятые мотивируют и вдохновляют. Поэтому есть смысл поделиться историей своего опыта, как положительного, так и отрицательного. Как можно применять техники переоценки и рассказывания историй для уменьшения негативных эмоций Один из способов изменить свое отношение к прошлому стрессовому событию — это когнитивная переоценка. То есть можно изменить свою оценку этого события. Как это сделать? • Преуменьшение важности нежелательного явления. Напомните себе, что это вполне обычное явление, и ничего страшного в этом нет. Более того, в вашем приключении было много положительных моментов, на которых вы могли бы сосредоточиться. • Рефрейминг опыта и придание ему нового смысла. Ваше приключение стало для вас потрясающим опытом — возможностью бросить вызов самому себе, расширить кругозор и отточить навыки. Напомните себе, как вы благодарны за это приключение. • Рассказывание историй. Рассказ о том, как вы столкнулись и справились со своими страхами, будет вызывать у вас чувство удовлетворения и гордости. А для ваших друзей рассказы о неприятных происшествиях с вами будут весьма познавательными и увлекательными. Само собой разумеется, что эти техники подходят не для всех обстоятельств, например, для работы с травмой. В конце концов, негативные эмоции иногда выполняют защитную функцию. Поэтому важно знать, когда следует бросить вызов негативным эмоциям, а когда прислушаться к их предупреждениям. Психотерапевт поможет вам разобраться с этими вопросами. Подытожим Переосмысление и рассказывание историй могут помочь нам по-новому взглянуть на неприятные переживания. Когнитивная переоценка и рассказывание историй — это два психологических приема, которые помогают справиться с негативными эмоциями, вызванными прошлыми событиями. Когнитивная переоценка предполагает изменение нашего восприятия ситуации в более позитивном ключе. Мы можем найти в ней что-то хорошее или постараться увидеть положительные стороны. Рассказывание историй позволяет нам «упаковать» даже негативные воспоминания в повествование с позитивным подтекстом. Это помогает нам лучше понять и принять прошлое, а также извлечь из него уроки для будущего. По материалам статьи «Two Techniques for Turning Bad Experiences Into Good Ones» Psychology Today

Бабуллинг — особая техника манипуляций

«Благими намерениями вымощена дорога в ад» — эта фраза стала крылатой не только в русском, но и в английском языке. В художественном фильме «Париж. Город мёртвых» она украшает вход в ад и неоднократно произносится главными героями. Смысл данного высказывания можно трактовать по-разному — по отношению к себе или к другим людям, но общий посыл всегда несет в себе плохие последствия, которые начинались с добрых побуждений. Как часто в обществе приходится слышать «добрые» советы и наставления, которые на самом деле имеют слабое отношение к реальной жизни человека, и при немедленном исполнении этих советов они способны причинить далеко не пользу, а настоящий вред. Насильственное причинение «добра» даже от самых близких, родственников и друзей широко распространено в современной жизни. В последнее время в сети набрал популярность шуточный термин — «бабуллинг», образованный от слов «бабушка» и «буллинг» (то есть травля). К нему можно отнести давно вошедшие в привычку общества и зачастую воспринимаемые как норма попытки и стремления старших в обучении более младших «уму-разуму», в особенности касающиеся репродуктивных вопросов. Конечно, в самом факте обучения нет ничего плохого, однако, когда речь идет именно о бестактном и насильственном навязывании другому своей/общественной/родовой воли, обучение перестает быть таковым и переходит в разряд манипуляций. При этом манипулятор зачастую даже не осознает, какой деструктивной силой обладают его слова, ведь его в свое время поучали именно таким же образом. Что можно отнести к бабуллингу? Так как он является примером именно женской манипуляции, поэтому направлен, как правило, на молодых девушек и женщин, которые в силу возраста или воспитания не могут вовремя дать ему отпор и прекратить «благие» нападения. Примерами могут послужить следующие крылатые фразы: • «Замуж пора! А то в девках останешься»; • «Нужно рожать, часики-то тикают!»; • «Если не родишь сейчас, потом не сможешь»; • «Кто же мне в старости стакан воды принесет?»; • «Все нормальные уже за вторым/третьи пошли, а ты когда?»; • «Так и будешь вечно в декрете сидеть». Важно понимать, что бабуллинг — это не только скрытая манипуляция, но и пассивная агрессия против человека, в сторону которого звучат подобные вопросы, так как он всегда нарушает разумные границы отношений, что является неприемлемым, какой бы степенью родства вы ни были связаны с этим человеком. Одна из невидимых целей такого «наставничества» — не забота о ближнем, а укрепление собственной самооценки буллера. В древние времена атрибутом женского успеха считалось наличие мужа и детей, что ставило женщину выше по статусу в обществе по сравнению с теми, у кого нет семьи. К сожалению, и в современном мире, полном возможностей и наборов социальных ролей женщины, которых не было в древности, такой стереотип остается в головах многих. Пользуясь им, некоторые женщины продолжают показывать свою значимость в обществе своими достижениями личной жизни, особенно на контрасте с теми, кто направляют свою энергию на другие направления жизни, например, карьеру и собственное развитие. Нельзя позволять благожелателю продолжать повышать свою самооценку за счет нарушения личных границ. Во-первых, важно научиться замечать и выявлять элементы «бабуллинга» и не принимать их близко к сердцу. Во-вторых, заранее выработанная стратегия поведения на случай бестактных вопросов поможет на корню прервать эмоциональное насилие и оградить себя от возможного чувства уязвленности. Как защитить свои границы? Есть несколько вариантов поведения, которые можно выбрать в зависимости от близости, уровня навязчивости и агрессии собеседника: Заранее подготовьте нейтральный ответ и смените тему Бывает так, что близкий искренне считает свой вопрос настолько безобидным и находящемся в контексте дружеской беседы, что даже не догадывается о том, что он может принести неприятные чувства. В таком случае мягкое нивелирование разговора («Когда замуж?» — «Пока не решила» / «Сейчас другие приоритеты» / «Обязательно дам знать, когда соберусь») в другое русло может помочь, если собеседник обладает достаточной тактичностью, чтобы не продолжать начатые расспросы. Если советы продолжают навязчиво поступать, повторите свою мысль несколько раз и уверенно предложите сменить тему разговора На этом этапе возможно поделиться Я-сообщением «Мне неприятно обсуждать эту тему, поэтому я больше не буду к ней возвращаться, давай сменим тему». Когда собеседник уже получил несколько предупреждений и шансов для того, чтобы не испортить отношения, ответственность за продолжение буллинга лежит только на нем, и это становится решающей точкой для направления последующего разговора. Вскройте манипуляцию и предупредите о готовности прекратить разговор К сожалению, очень часто 1 и 2 пункта действий становится недостаточно, для того, чтобы разрушить стереотип советчика, и он активно начинает «прикрываться» своими «добрыми» намерениями — «Я же о тебе забочусь» / «Послушай старших» / «Вот станешь родителем — поймешь». В ответ на это возможно озвучить вслух, что вы замечаете и видите его попытки к манипуляции и желание самоутвердиться за ваш счет, но не позволите этого сделать. Поэтому готовы завершить разговор и дистанцироваться для своей безопасности. Манипулируйте в ответ на манипуляцию Это вариант поведения, к которому можно прибегать, если вы готовы вступить в полемику и отразить удар методами манипулятора. Прибегание к нему не гарантирует сохранения отношений в будущем, но в некоторых моментах, в которых необходима быстрая реакция, поможет не смутиться и дать своевременный отпор. «Когда за вторым пойдете?» — «Вот то же самое хотела спросить у тебя — а вы когда за третьим?» / «Часики-то тикают!» — «Ты ведь тоже родила из-за этих часиков, да?» / «Когда замуж?» — «Как только, так сразу. А как у тебя дела с работой, когда зарплату повысят?». Важно понимать, что агрессия в ответ на агрессию редко сулит дальнейшее осознанное и уважительное русло разговора, поэтому ее лучше применять, когда есть достаточные силы на это и другого выхода нет. Прекратите отношения Когда все возможные варианты отражения использованы и не приносят эффекта, это свидетельствует о том, что ваши границы для собеседника не являются значимыми и уважаемыми. Уход из разговора и отношений станет наиболее безопасным вариантом как для психики, так и для вашего общего самочувствия. Пострадает только манипулятор, которому придется выбирать новых жертв для самоутверждения своей самооценки. К сожалению, буллинг — распространенное явление в наши дни. Он затрагивает подростков и взрослых, женщин и мужчин, поэтому пока не найдено универсального средства для полного искоренения и борьбы с ним. Всегда важно помнить, что ответственность за него лежит только на буллере, а не на ваших личных качествах, образе жизни и планах на будущее. А также важно напоминать себе про свою ценность без всяких условий и общественных ролей, которые ожидает видеть в нас общество. Важна каждая жизнь — родителей и детей, президентов и ученых, космонавтов и художников. В наших силах прислушиваться к себе и своим потребностям, выбирать именно ту жизнь, которую мы хотим прожить и, конечно, бороться со стигматизацией, которая начинается с первого шага каждого из нас.

Как предотвратить перегрев мозга?

Можно ли одновременно читать электронную почту, помнить о планах на выходные и поддерживать разговор по телефону? Многозадачность стала неотъемлемой частью нашей повседневной жизни, особенно с развитием удаленной работы и распространением цифровых технологий. Кажется, что мы можем выполнять несколько задач одновременно, но на самом деле наш мозг неосознанно переключается с одной задачи на другую очень быстро. Уже более 50 лет ученые изучают явление, которое называют «умственной нагрузкой». Это понятие становится все более актуальным как в повседневной жизни, так и в профессиональной сфере. Умственная нагрузка — это количество умственной работы, которую необходимо выполнить за определенное время. Она может привести к усталости и ошибкам при выполнении задач. Примерами таких ситуаций могут быть поиск информации на загроможденном визуальном дисплее, сдача сложного экзамена или вождение автомобиля по оживленной автостраде. Все эти виды деятельности требуют использования перцептивных, когнитивных и моторных процессов для создания гибкого и адаптивного поведения. Вовлечение, поддержание и контроль этих процессов требуют различных уровней умственных усилий. Иногда эти усилия приводят к состоянию, которое ученые называют «умственной перегрузкой». В поисках универсального определения Исследователи продолжают искать универсальное определение, которое бы охватывало все дисциплины, связанные с когнитивной нагрузкой. Это понятие включает в себя психологию, менеджмент и когнитивные науки. Для некоторых исследователей умственная нагрузка — это ограниченная способность человека обрабатывать информацию, своего рода «резервуар» ресурсов внимания. Другие определяют ее как управление ресурсами внимания и фокусировку на требованиях поставленной задачи. Среди множества предложенных определений умственная нагрузка может быть определена как усилие, которое человек затрачивает на выполнение задачи, в зависимости от имеющихся ресурсов и характеристик задачи. В нейронауке, когнитивной психологии и эргономике изучение умственной нагрузки связано с так называемыми «критически важными приложениями». Когда когнитивные затраты превышают имеющиеся ресурсы, результатом может стать «невнимательная глухота» — состояние, когда человек не замечает важную информацию из-за перегрузки. Возникающая перегрузка повышает риск несчастных случаев. В таких областях, как авиация, космические полеты, оборона и медицина, это может привести к катастрофическим последствиям, например, когда пилот совершает посадку в плохих погодных условиях. Хотя лабораторные исследования дают нам более глубокое понимание того, как работает мозг при выполнении определенных задач, важно также оценивать производительность и умственную нагрузку человека в сложных условиях, с которыми он сталкивается в повседневной жизни. Нейроэргономика — дисциплина, возникшая в конце XX века — объединяет подходы и инструменты нейронауки, эргономики и инженерии. Она изучает человеческий мозг в контексте производительности на работе и в быту. Например, одним из направлений исследований в этой области является измерение активности мозга хирургов. Повышенная умственная нагрузка у них может привести к ошибкам и негативно сказаться на качестве работы. Как можно исследовать умственную нагрузку? Ни один инструмент или метод не может полностью отобразить реакцию человека на конкретную задачу. Однако подходы, объединяющие данные различных датчиков или измерений, могут обеспечить более точную и надежную оценку умственной нагрузки в режиме реального времени. Это особенно важно в условиях, которые могут меняться — например, при колебаниях освещения, температуры, шума и т.д., а также в ситуациях, требующих адаптации к изменяющимся условиям — например, дискомфорт, технические инциденты и т.д. Опросники самооценки: инструменты для оценки умственной нагрузки Опросники самооценки — это инструменты, которые помогают оценить, насколько сложной кажется человеку задача, которую он выполняет. Один из таких опросников — NASA-TLX — позволяет получить общий балл умственной нагрузки во время или после выполнения задачи. Опросник включает в себя многомерную процедуру оценки. Это значит, что он основан на средневзвешенном значении оценок по шести субъективным областям: • Психическая нагрузка: уровень умственной активности. • Физическая потребность: уровень физической активности. • Временная потребность: ощущение необходимости выполнить задание за определенное время. • Производительность: уровень достижения целей задачи. • Усилие: количество затраченных усилий. • Фрустрация: чувство неудовлетворенности при выполнении задания. Анализ выполнения одного задания также может помочь оценить умственную нагрузку. Если требования задачи возрастают, то более частые ошибки или снижение скорости обработки информации могут свидетельствовать о более высокой умственной нагрузке. Кроме того, когда человек выполняет две когнитивно-моторные задачи одновременно (например, разговор по телефону во время вождения или поиск дороги во время езды на велосипеде или ходьбы), созданное таким образом разделение ресурсов может привести к снижению производительности по сравнению с выполнением каждой из двух задач отдельно. Нейроэргономика: объединение объективных показателей умственной нагрузки Нейроэргономика предлагает использовать несколько методов для оценки умственной нагрузки в различных условиях, которые меняются с течением времени — на рабочих местах, в аудиториях, больницах, на автострадах и так далее. Один из методов — анализ отслеживания движения глаз. Он позволяет определить, куда человек направляет свое внимание, что может служить показателем умственной нагрузки. Кроме того, физиологические показатели, такие как частота сердечных сокращений и ее вариабельность, электродермальная активность и портативная визуализация мозга, также могут служить конкретными индикаторами умственной нагрузки. Префронтальная кора: ключевой показатель умственной нагрузки Умственная нагрузка особенно ярко проявляется в префронтальной коре — области мозга, которая претерпела наибольшее развитие у человека за последние несколько миллионов лет. Эта часть мозга играет важную роль в когнитивном контроле — механизме, который контролирует и управляет процессом принятия решений. Он включает в себя разрешение конфликтов, обнаружение ошибок и торможение, и направлен на обеспечение достаточного уровня производительности в соответствии с требованиями задачи и непредвиденными обстоятельствами, сохраняя при этом приемлемые когнитивные затраты. Измерение активации префронтальной коры может дать информацию о количестве мобилизованных ресурсов. Сложные задачи или задачи, требующие постоянного внимания, приводят к более выраженной активации префронтальной коры и связанных с ней сетей мозга. Это происходит и при выполнении сложных физических усилий в сложной обстановке, например, при движении на велосипеде. В этой ситуации с двумя задачами, как физической, так и когнитивной, решение о выборе скорости контролируется когнитивно. Управление нагрузкой В сложных условиях наша умственная нагрузка может сильно меняться под влиянием различных факторов. Как же нам справиться с этим множеством задач и сохранить эффективность? Вот четыре конкретных рекомендации: • Составьте список задач и определите приоритеты. Это поможет вам выстроить последовательность задач и не тратить время на несущественные дела. • Ставьте себе краткосрочные цели для каждой задачи. Например, цель может быть выполнить задачу за 20 минут. Это поможет вам сосредоточиться и не отвлекаться. • Адаптируйте перерывы к задачам. Это позволит вам эффективно управлять своей умственной нагрузкой и сократить количество отвлекающих факторов. • Не забывайте о восстановлении сил. Оставьте себе время для чтения, спорта или других занятий, которые помогут вам отдохнуть и набраться сил. Применение принципов нейроэргономики может помочь вам найти индивидуальные и эффективные решения для управления своей умственной нагрузкой. Исследования в этой области остаются актуальными, особенно если учитывать индивидуальные особенности обработки информации и взаимодействия людей с окружающей средой. Использование методов искусственного интеллекта для извлечения информации из разных источников может быть интересным способом непрерывной оценки вашей умственной нагрузки при выполнении различных задач. По материалам статьи «Mental workload: how can we prevent our brains from overheating?» The Conversation