Слушая музыку перед сном, вы питаете мозг навязчивыми мелодиями, нарушающими сон

Пожалуй, у каждого из нас хотя бы раз в голове застревала какая-то песня. Такие настойчивые мелодии могут быть занятными отвлекающими факторами или навязчивыми раздражителями. Новое исследование, опубликованное в журнале Psychological Science, показывает, что навязчивые мелодии иногда могут проникать в наш сон, оказывая негативное влияние на его качество. «Наш мозг продолжает обрабатывать музыку, даже когда она не играет, в том числе, очевидно, когда мы спим, — говорит Майкл Скаллин, исследователь сна в Бэйлорском университете и ведущий автор исследования. — Все знают, что слушать музыку приятно. Подростки и молодые люди обычно слушают музыку перед сном. Но иногда хорошего становится чересчур много. Чем больше вы слушаете музыку, тем больше вероятность «подхватить» навязчивую мелодию, которая не исчезнет перед сном. Когда это произойдет, скорее всего, ваш сон пострадает». По данным исследователей, люди, которые регулярно (один или несколько раз в неделю) подвергаются воздействию навязчивых мелодий ночью, в шесть раз чаще имеют плохое качество сна по сравнению с людьми, которые редко сталкиваются с таким явлением. Удивительно, но исследование, которое включало как опрос, так и лабораторный эксперимент, показало, что некоторая инструментальная музыка с большей вероятностью становится навязчивой и нарушает качество сна, чем лирическая. В опросе приняли участие 209 человек, которые заполнили серию анкет о качестве сна, привычках прослушивания музыки и частоте появления навязчивых мелодий, в том числе о том, как часто они испытывали влияние навязчивой мелодии, пытаясь заснуть, просыпаясь посреди ночи и сразу после пробуждения утром. В экспериментальном исследовании 50 участников были доставлены в Лабораторию нейробиологии и когнитивных исследований сна в Бэйлорском университете, где исследовательская группа попыталась подвергнуть их воздействию навязчивых мелодий, чтобы определить, как это повлияет на качество сна. Для регистрации мозговых волн участников, частоты сердечных сокращений, дыхания и многого другого во время сна использовался золотой стандарт исследования сна, комплексный тест — полисомнография. «Перед сном мы включали участникам три популярные и запоминающиеся песни — «Shake It Off» в исполнении Тейлор Свифт, «Call Me Maybe» в исполнении Карли Рэй Джепсен и «Don’t Stop Believin’» в исполнении группы Journey, — говорит Скаллин. — Мы случайным образом распределили участников для прослушивания оригинальных версий песен и инструментальных версий этих песен без лирики. Участники рассказали, испытывали ли они влияние навязчивых мелодий и когда. Затем мы проанализировали, повлияло ли это на их физиологию ночного сна. Люди, «подхватившие» навязчивую мелодию, испытывали большие трудности с засыпанием, чаще просыпались по ночам и проводили больше времени в легких стадиях сна». Кроме того, исследователи сняли показания электроэнцефалографии (ЭЭГ) — записи электрической активности мозга — для изучения физиологических маркеров консолидации памяти, зависящей от сна. Консолидация памяти — это процесс, с помощью которого временные воспоминания спонтанно активируются во время сна и преобразуются в более долгосрочную форму. «Мы думали, что на людей будут воздействовать навязчивые мелодии, когда они попытаются заснуть, но мы, конечно, не знали, что люди будут регулярно сообщать о пробуждении по причине навязчивых мелодий. Мы увидели это как в опросе, так и в экспериментальном исследовании», — говорит Скаллин. У участников, которые испытывали влияние навязчивой мелодии во сне, наблюдались более медленные колебания во время сна, что является маркером реактивации памяти. Увеличение медленных колебаний было доминирующим в области, соответствующей первичной слуховой коре, которая участвует в обработке навязчивых мелодий, когда люди бодрствуют. «Почти все думали, что музыка улучшает их сон, но мы обнаружили, что те, кто слушал больше музыки, спали хуже, — говорит Скаллин. — Что было действительно удивительно, так это то, что инструментальная музыка привела к ухудшению качества сна — инструментальная музыка приводит к «подхватыванию» примерно вдвое большего количества навязчивых мелодий». Исследование показало, что люди, у которых есть постоянная привычка слушать музыку, испытывали влияние навязчивых мелодий и подвергались снижению качества сна. Эти результаты противоречат идее о музыке как о «снотворном» средстве. Организации здравоохранения обычно рекомендуют слушать тихую музыку перед сном — такие рекомендации в основном вытекают из исследований на основе самоотчетов. Вместо этого Скаллин объективно измерил, что спящий мозг продолжает обрабатывать музыку в течение нескольких часов даже после того, как музыка прекращается. Зная о том, что навязчивые мелодии негативно влияют на сон, Скаллин рекомендует сначала попытаться умерить прослушивание музыки или время от времени делать перерывы. Время прослушивания музыки также важно — старайтесь избегать ее перед сном. «Если вы обычно слушаете музыку, лежа в постели, то у вас может появиться ассоциация, и в этом положении навязчивые мелодии станут появляться чаще, даже когда вы не слушаете музыку, а просто пытаетесь заснуть», — говорит Скаллин. Еще один способ избавиться от навязчивой мелодии — это заниматься когнитивной деятельностью: полная концентрация на задаче, проблеме или деятельности помогает отвлечь ваш мозг от навязчивых мелодий. Перед сном, вместо того чтобы заниматься чем-то, что может нарушить ваш сон, например, смотреть телевизор или играть в видеоигры, Скаллин предлагает потратить от пяти до десяти минут на составление списка дел и изложение мыслей на бумаге. Предыдущее исследование Скаллина показало, что участники исследования, которые уделяли пять минут, чтобы записать предстоящие задачи перед сном, помогали себе «разгрузить» тревожные мысли о будущем и засыпали быстрее. По материалам статьи «Listening to Music Near Bedtime Could Lure Sleep-Disrupting ‘Earworms’» Psychological Science

Как устанавливать границы в отношениях, избегая конфликтов

Мы жертвуем собой, поддерживая «худой мир» — ложное ощущение гармонии. Книга «Твои границы» Нэнси Левина о том, что на самом деле границы не всегда приводят к конфликту. Она о том, что у вас есть право иметь границы независимо от того, что хотят от вас окружающие. Делимся отрывком из книги. Без конфликтов При установке границ можно избежать конфликтов, если следовать основным правилам общения. Разумеется, бывают ситуации и люди, с которыми установить границы не получится никогда. Например, нельзя установить границу в отношениях с нарциссом или человеком, страдающим пограничным расстройством личности. Эти люди просто физически неспособны уважать границы и вести о них рациональный разговор. Но в разговоре о границах с рациональным человеком также важно избегать чрезмерных объяснений своей позиции. Маршалл Розенберг, автор коммуникативной методики ненасильственного общения, говорит, что мы сами вольны решать, какую информацию раскрывать окружающим и в каком количестве. Выбор за нами: мы можем делиться информацией, а можем не делиться вовсе. И когда речь заходит о границах, лучше делиться меньше. Вы не обязаны объясняться и оправдываться. Скажите, что хотели, и остановитесь. Все самое главное в этом шаге можно свести к двум основным правилам. 1. Обозначьте, какую границу вы хотите или должны установить, и больше ничего не объясняйте. 2. Слова «нет» достаточно. Услышав «нет» в ответ на просьбу, люди обычно ждут, что вы объяснитесь. Но если от вас ждут объяснений, это вовсе не значит, что вы обязаны объяснять свою позицию. Люди до такой степени привыкли, что за словом «нет» следуют оправдания, что, услышав простое «нет», испытывают шок. Но вы не должны оправдываться, если не хотите. Как отказать, но не обидеть Представьте, что вам приходится проводить время с человеком, чье общество вам неприятно. Вы не хотите обижать его, но вам больше не хочется с ним общаться. Когда в следующий раз этот человек предложит чем-то заняться вместе, возможно, стоит не ограничиваться кратким «нет» — это будет совсем невежливо. Но необходимости в пространных объяснениях тоже нет. Можно просто сказать: «Я ценю наше общение, но сейчас у меня совсем нет времени. Я не могу что-то планировать в ближайшем будущем». Есть простая схема разговора о границах, если они затрагивают чужие интересы. Разговор состоит из двух частей: просьба и при необходимости заявление о намерении. Просьба содержит сообщение о влиянии действий другого человека на вас: «Когда ты делаешь Х, я чувствую Y». За этим следует прямая просьба. Вот несколько примеров просьб в таком формате: — Когда ты не моешь за собой посуду, я злюсь и чувствую, что меня принимают как должное. Готов ли ты с этого момента сам всегда мыть за собой посуду? — Когда твой брат отпускает расистские комментарии, я злюсь и чувствую себя неуютно. Я не хочу общаться с ним, кроме как на семейных праздниках. Тебя это устраивает? — Когда ваша собака переходит улицу и делает свои дела на моем дворе, я злюсь, потому что мне приходится убирать за ней. Пожалуйста, не выпускайте собаку из двора. План Б При благополучном исходе собеседник скажет: «Прости! Я не догадывался, что мое поведение тебе вредит. С этого момента я постараюсь исправиться». Увы, далеко не всегда в жизни вы получите такой идеальный ответ. Если другая сторона не может или не хочет удовлетворить вашу просьбу, переходите к плану Б. План Б состоит в том, что вы сами заботитесь о своих интересах. Вы сообщаете другому человеку, что намерены предпринять конкретные действия, чтобы ваши потребности удовлетворялись. Помните: окружающие не обязаны уважать ваши границы — это исключительно ваша личная ответственность. На каждую ситуацию нужен дополнительный план, и вы должны знать, что это за план, до того, как выразите просьбу о соблюдении границы. Этот план должен включать всё то, что вы сами намерены сделать, чтобы обеспечить сохранность своей границы. Вот примеры плана Б для вышеописанных ситуаций: — Поскольку ты не моешь за собой посуду, я возьму деньги из общего бюджета и куплю для тебя бумажные тарелки, чтобы мне не приходилось мыть за тобой посуду. — Поскольку ты хочешь продолжать общаться с братом, я не буду присутствовать при этих встречах. — Поскольку вы не можете не выпускать собаку из двора, я позвоню в общество надзора за бездомными животными, когда увижу ее на своем дворе. В сложных отношениях просить о чем-то напрямую трудно, просьбы могут спровоцировать конфликт. Возможно, вы уже не раз просили о чем-то, но вас игнорировали, в таком случае план А можно пропустить. Мало того, абьюзеры и нарциссы никогда не пойдут навстречу. В этом случае вам просто нужно озвучить, какие действия вы предпримете для защиты своих границ, а просить ни о чем не надо. Якоря и положительные результаты Когда вы готовитесь установить границу в отношениях с людьми, «привяжите» к мыслям о границе какое-либо физическое действие, которое можно незаметно выполнять в любой ситуации. Это действие будет напоминать вам о том, почему вы решили установить границу, и поддержит решимость. Вот возможные варианты: • прокручивать кольцо на пальце, наручные часы или браслет; • постукивать по ноге пальцем или двумя пальцами; • нажимать ногтями на ладонь, напоминая, что нужно оставаться в моменте и прислушиваться к ощущениям в теле; • носить в кармане камушек или кристалл, доставать его и держать в руке. Полезно использовать якорь, когда вы тренируете свою речь. Присутствие якоря укрепит вашу решимость. Когда вы поворачиваете кольцо или совершаете другое действие и при этом проговариваете нужные слова, в памяти откладывается ощущение решимости, и затем, в нужный момент, вы сможете вызвать это ощущение. Каким будет ваш якорь? Найдите друга по границам Если вам пока тяжело устанавливать границы, найдите «друга по границам». Это человек, который готов обсуждать границы, которые вы устанавливаете, и поддерживать вас в этом. Вы, в свою очередь, будете поддерживать его. Перед разговором о границах он может подбодрить вас, а после пережитого сложного опыта — обеспечить эмоциональную разрядку.

«Из интернета ничего удалить нельзя». Или можно?

Помню, как однажды коллеги по цеху в редакции мне сказали: из интернета ничего удалить нельзя. В принципе, если рассудить, то так оно и есть — можно попросить, например, власти заблокировать какой-то сайт с порочащей или наносящей вред репутации информацией, или сделать запрос на имя руководства портала. Но все это не гарантирует того, что условное видео, фото или что-то еще не появится в другом источнике через n-ное количество времени. А мы все-таки попытаемся, тем более что с марта 2021 года на стороне пользователей российского интернет-сегмента — закон. Подождите-подождите, а зачем вообще пытаться удалить данные о себе из сети? Несмотря на множество очевидных плюсов, если посмотреть на ситуацию объективно, не всем интернет приносит пользу — в качестве примера можно привести хотя бы истории об арестах в России из-за репостов в соцсетях или ситуации, когда фото человека используют для рекламы без его разрешения на это. Кроме того, все мы знаем о биче современности — интернет-зависимости. Согласно данным опроса «Левада-центра» за 2017 год, половина россиян пропадает в соцсетях по часу в день, а еще четверть тратит на это до четырех часов. В Великобритании статистика более красноречивая: жители Соединенного Королевства проверяют смартфоны до 85 раз за день и пользуются телефоном на протяжении пяти часов. Сомневаемся, что все это время они изучают новый язык или приобретают другие полезные навыки. И все же, причин у каждого может быть масса. Поправки к закону о персональных данных — на стороне простых граждан Согласно подписанному президентом России Владимиром Путиным ФЗ №519, вносятся изменения в закон «О персональных данных» — он вступил в силу 1 марта 2021 года. Документ регламентирует ситуацию, когда персональные данные становятся доступны «для неограниченного круга лиц» — т.е., когда их может увидеть любой человек. Однако если для того, чтобы получить эти сведения, пользователю необходимо залогиниться и ввести пароль, то это уже не будет считаться неограниченным кругом лиц. Сюда можно отнести закрытые аккаунты во «ВКонтакте» или Instagram, так как данные с этих страниц можно увидеть только при авторизации. Итак, к чему это все. В соответствии с текстом документа, теперь любой человек может потребовать владельца сайта или Роскомнадзор удалить любую информацию о себе с любого ресурса в сети, будь то материал в СМИ, пост на форуме или личный аккаунт где бы то ни было. Порядок действий прост — потребовать удалить информацию и подтвердить свою личность. Никаких тебе разбирательств и судебных тяжб с необходимостью что-то доказать. Во всяком случае, если администраторы сайта согласятся на удаление данных добровольно. Так можно эффективно бороться с черным пиаром, клеветой, травлей и распространением фейковой информации. Но есть и обратная сторона, которой воспользуются в первую очередь так называемые «инфоцыгане» и неквалифицированные специалисты — наверняка они захотят использовать закон для борьбы с негативными отзывами клиентов. Так-с, ну убедили, ладно. С чего начать? Самое элементарное — самоликвидироваться из всех Facebook, Instagram, Twitter, «ВКонтакте», «Одноклассников» и других социальных сетей. При этом стоит обратить внимание на правила удаления личных страничек, потому что на некоторых сервисах до полной ликвидации аккаунта требуется перевести его в «заморозку». Конечно, за годы пользования интернетом всех ресурсов, которыми мы пользуемся, и не упомнить — где-то данные оставались просто для галочки вроде регистрации на сайтах некоторых онлайн-магазинов, чтобы приобрести что-нибудь. То же самое можно сказать о разных сайтах с бесплатными фильмами и т.д. Не полностью помочь, но существенно облегчить задачу, автоматизировав удаление сведений из интернета, могут несколько сайтов. Примеров масса, но все они в основном рассчитаны на западную аудиторию и анализируют англоязычный сегмент интернета. Другие, по большому счету, чаще бесполезны — например, «Яндекс.Люди» не может порой даже найти открытый профиль во «Вконтакте», а Deseat me чаще опирается на данные аккаунтов, привязанных к Gmail. В любом случае придется значительно «поработать руками» и искать все вручную, забивая возможные комбинации имени и фамилии, ников, почт и номеров телефонов. Порой придется перебрать несколько вариантов с цифробуквенными комбинациями. Для верности можно даже попробовать «скормить» поисковикам свои фото — так может вылезти либо богом забытый форум с информацией о вас, либо и вовсе аккаунт, который зарегистрировал с вашими фото кто-то другой под чужим именем. Идем на охоту за сайтами по сбору данных Вы удивитесь тому, на что способна социальная инженерия. Есть масса сервисов, на которых можно найти информацию о любом человеке в свободном доступе. Например, я однажды наткнулась на сайт с номерами телефонов и адресами жителей страны в свободном доступе и ФИО, хотя искала научную статью родственницы в интернете. Эта информация находилась в открытом доступе, и для получения этих сведений не нужно было даже регистрироваться. Есть и более безобидные сервисы, которые, по большому счету, просто копируют сведения о пользователей из других ресурсов — чаще всего из открытых страниц во «ВКонтакте» и «Одноклассниках». Они собирают сведения о юзерах для того, чтобы в дальнейшем продавать их розничным компаниям для успешной рекламы или бизнеса, или другим заинтересованным лицам. Конечно, можно обратиться и к таким сервисам с требованием удалить сведения о себе. В случае, если установить личность администратора невозможно, на помощь придут сервисы вроде Who is — он определяет если не владельца сайта, то регистратора с контактными данными. Кроме того, можно попытаться разыскать сведения в веб-архивах или обратиться к провайдеру, который отвечает за хостинг ресурса. Все эти организации заинтересованы так или иначе решить вопрос без суда, чтобы не попасться по закону «О персональных данных». А как быть с поисковиками? С поиском вручную мы уже разобрались — вспоминаем все свои ники, которые придут на ум, и перебираем их. Но это одно, а что, если нужно, например, удалить эти результаты из выдачи в условном Яндексе или Google? В этом смысле на стороне пользователей Федеральный закон РФ «Об информации, информационных технологиях и о защите информации». Если какие-то сведения являются недостоверными, идут вразрез с действующим законодательством или устарели, то можно заполнить специальную форму на сайтах поисковиков и потребовать от компании удалить материалы из выдачи. Можно попросить Google удалить информацию и с аффилированных сайтов, но только в том случае, когда дело касается сверхконфиденциальной информации, к которой можно отнести реквизиты банковской карты или номер соцстрахования. В этом случае запрос будет юридическим, а не просто обращением в формате просьбы. Убираем «хвосты» Предположим, у вас ограничено время: на завтра назначено важное собеседование, а если HR начнет гуглить вашу фамилию, всплывает ссылка на не самую приятную историю из вашего прошлого, опубликованную на просторах сети. Соответственно, на то, чтобы ждать ответа от руководства богом забытого сервиса, времени нет. В этом случае на помощь могут прийти сторонние ресурсы вроде Just Delete Me. На нем достаточно будет ввести название сайта, откуда вы хотите стереть данные о себе, и выбрать его в результатах поиска. Сервис переправит вас по ссылке для удаления профиля. Еще одним помощником может стать Account Killer, где собраны инструкции по ликвидации аккаунтов на огромном количестве сервисов. Этот ресурс может помочь в случае, если Just Delete Me оказался бесполезен.

Как высыпаться в летние дни?

Трудно спать, когда высоко в небе ярко светит солнце с самого раннего утра Мы много ждем с нетерпением от лета: это лучшая погода, время каникул, отдых на пляже. Но трудности со сном не входят в этот список. Если вам сложно спать в летние месяцы, знайте, в этом вы не одиноки. Независимо от того, трудно ли вам заснуть, или вы испытываете проблемы с качеством сна, продолжительный световой день и высокая температура могут воспрепятствовать отдыху, в котором вы нуждаетесь. В этой статье разберем, почему так происходит и что делать, чтобы спать летом спокойно. Почему летом сложнее спать? Согласно исследованию 2011 года, сезонные колебания могут повлиять на то, насколько хорошо мы спим. Исследователи обнаружили, что летом время пробуждения было более ранним, в отличие от зимы, когда такие проблемы, как бессонница и переутомление, были менее распространены (хотя у людей все же могут быть проблемы со сном и зимой). Рассмотрим некоторые причины, по которым вы плохо спите летом. Увеличенная продолжительность светового дня В исследовании 2019 года отмечается, что воздействие света в более позднее время суток способствует большему количеству эпизодов бодрствования ночью и меньшему количеству медленного сна или дельта-сна (это фаза сна, которая способствует ощущению отдыха и восполнению энергозатрат). В том же исследовании свет определяется как единственный наиболее важный внешний фактор, влияющий на циркадные ритмы, внутренние часы организма, которые контролируют наш цикл сна-бодрствования. «Более продолжительный световой день, более высокая температура и иногда повышенная влажность затрудняют хороший сон», — говорит Кэт Ледерле, доктор философии и магистр наук. Ледерле является специалистом по сну, хронобиологом и руководителем отдела здорового сна в организации Somnia. «Ваши биологические часы, которые расположены в вашем мозге, используют свет и тьму в качестве сигналов для дня и ночи, — говорит доктор Ледерле. — Чем дольше мы «видим» свет, тем дольше наши внутренние часы будут сообщать организму, что сейчас день и ему нужно бодрствовать». Сокращенное высвобождение мелатонина Когда темнеет, наши биологические часы посредством выделения гормона мелатонина сигнализируют о том, что пора спать. С восходом солнца секреция мелатонина прекращается, чтобы организм мог подготовиться к новому дню. «Из-за более длинного светового дня летом время секреции мелатонина короче, чем зимой, — говорит Ледерле. — Этот факт является одной из причин, по которым летом вы просыпаетесь раньше и спите немного меньше». Стресс Гипнотерапевт и эксперт по сну Дипти Тейт говорит, что еще больше сон может быть нарушен, если вы испытываете стресс или у вас много мыслей. «Гормоны и химические соединения играют огромную роль в нашей способности поддерживать баланс и гомеостаз», — говорит Тейт. «Например, гормональные изменения в период менопаузы или химический дисбаланс от тревоги и стресса оказывают огромное влияние на способность организма эффективно высвобождать мелатонин и засыпать», — говорит она. Факторы образа жизни Также играет роль образ жизни. «Поскольку дни становятся длиннее, мы обычно делаем больше, а также обнаруживаем, что увеличивается время социального общения, — говорит Тейт. — Поскольку летний образ жизни более социальный, мы можем обнаружить, что едим позже и пьем больше алкоголя». Тейт также отмечает, что часы сна могут быть сокращены из-за того, что летом обычно мы ложимся спать позже и просыпаемся с ранним утренним солнцем. «Это может отрицательно сказаться на нашем общем режиме сна, вызывая частые ночные пробуждения или потенциальное переутомление в дневное время», — говорит она. «Мы максимально используем более продолжительный день и теплую погоду, — говорит Ледерле. — Однако наша плотная социальная интеграция в летние дни также отнимает время сна». Как упоминала Тейт, более длительное нахождение в социуме может также означать большее потребление алкоголя. По словам Ледерле, это не помогает нашему сну в долгосрочной перспективе. «Хотя алкоголь может помочь заснуть, он нарушает сон во второй половине ночи, — говорит Ледерле. — Сон становится более фрагментарным, и мы просыпаемся, чувствуя себя не отдохнувшими». Повышение температуры В нарушении сна в сочетании с более продолжительным световым днем может сыграть свою роль высокая температура воздуха в летний период. «Когда нам слишком жарко, наше тело выходит из расслабленного состояния и очень незаметно переходит в возбужденное состояние сознания», — говорит Тейт. По словам Тейт, это встроенный механизм безопасности, предотвращающий перегрев тела. «Наше подсознание будит нас, чтобы отрегулировать наш внутренний термостат и вернуть его к нормальной температуре тела, — говорит она. — Когда температура нашего тела падает, это сигнал о том, что можно снова «безопасно» спать. Наш сон будет более глубоким и продолжительным». Как получить необходимый отдых? С увеличением продолжительности светового дня, нарушающим ваши циркадные ритмы, повышением температуры, не дающим вам спать, и плотным общением, влияющим на качество вашего сна, может показаться, что битва за сон заведомо проиграна. Не отчаивайтесь! Есть способы, с помощью которых вы сможете качественно отдыхать летом. Начните со следующих советов. Придерживайтесь постоянного графика Ледерле говорит, что важно вовремя ложиться спать и вовремя вставать. Однако она отмечает, что также важно быть реалистом. «Поздние ночи случаются, и это нормально, если это случается изредка, — говорит она. — Но старайтесь придерживаться своего обычного времени отхода ко сну в большинстве других ночей». Уменьшите воздействие света в течение дня Уменьшение воздействия света, особенно в вечерние часы, может помочь вашему организму подготовиться ко сну. «В течение дня держите шторы закрытыми, — говорит Ледерле. — Вечером откройте окна, чтобы создать легкий ветерок и охладить комнату». Поддерживайте низкую ночную температуру «Поддержание вентиляции вашей комнаты может улучшить качество сна, — говорит Ледерле. — Откройте окно или дверь или используйте вентилятор». Считается, что наилучшая температура для сна составляет около 18,3 градуса Цельсия. Научитесь расслабляться Тейт считает, что мы недостаточно используем навык расслабления. Сделав это привычкой, вы сможете значительно улучшить свою способность засыпать и крепко спать. «Если навык расслабления будет для вас привычным, вы легко сможете успокоить свою нервную систему ночью и заснуть независимо от того, какое это время года, — говорит Тейт. — Найдите тихое «время для себя», чтобы собраться с мыслями, даже если это будет несколько минут урывками, то тут, то там». По словам Тейт, это хорошая практика не только в период теплых летних месяцев. «Так важно найти время для перестройки, корректировки и снятия стресса в течение дня, чтобы не быть перегруженным к тому времени, когда ваша голова коснется подушки», — говорит она. Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть в течение более длинных летних дней, совет от Ледерле номер один — перестать беспокоиться. «Беспокойство может вывести вас из себя и еще больше помешать вашему сну», — говорит она. Затемните свою комнату перед сном Исследование 2017 года показало, что люди, которые подвергались воздействию света в утренние часы, спали лучше, чем те, кто этого не делал. Ледерле говорит, что темная комната может способствовать более спокойному сну, но она не советует использовать светонепроницаемые шторы. «Немного света утром помогает вашим биологическим часам понять, что приближается новый день, — говорит она. — Это подготовит ваше тело еще до того, как вы действительно проснетесь». Вместо светонепроницаемых штор лучше использовать маску для сна. Заведите хорошие привычки сна Тейт считает, что чем больше вы будете развивать хорошие привычки перед сном, тем больше ваш мозг научится ассоциировать эти привычки со сном. «Это может быть теплая ванна, чтобы расслабиться, чтение хорошего романа или даже немного легкой растяжки. Некоторые люди также записывают в личный дневник благодарности», — говорит она. «Найдите практику, которая работает для вас в ночное время, и повторяйте ее до тех пор, пока она не станет новой позитивной привычкой сна», — советует она. Используйте легкие ткани Если вас беспокоит высокая летняя температура, Ледерле предлагает надеть легкую пижаму и использовать тонкие простыни, которые отводят влагу. «Попробуйте положить пижаму в холодильник на несколько часов, чтобы она охладилась», — говорит Ледерле. Вы также можете попробовать использовать простыни, пододеяльники и наволочки из легких, отводящих тепло тканей, таких как шелк, атлас или бамбук. Попробуйте гипноз для сна Когда другие методы не работают, может стать вариантом гипноз для сна. «Эта ночная практика может быть хорошим способом приучить мозг отключаться в нужное время и погружаться в глубокий, успокаивающий и восстанавливающий сон», — говорит Тейт. Обзор 24 исследований 2018 года показал, что 58,3% исследований, посвященных гипнозу, описывают результаты улучшения сна. Этот метод также имеет мало побочных эффектов. Тем не менее, необходимы более высококачественные исследования. Вывод В течение долгих летних дней может быть труднее засыпать и крепко спать. Это связано с увеличением продолжительности светового дня, повышением температуры и факторами образа жизни, такими как увеличение времени общения. Тем не менее, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы получить необходимый вам отдых. Каждый человек индивидуален, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит именно вам. По материалам статьи «Long Summer Days Affecting Your Sleep How To Get The Rest You Need» Healthline

Как у рыбы-клоуна появились белые полосы и еще девять фактов о Немо

Рыба-клоун, которой был главный герой мультфильма «В поисках Немо», получила такое название из-за своего окраса. Дело в том, что толстые черные полосы на них сменяются белыми и оранжевыми, а у некоторых видов — красными или жёлтыми. Полосы рыбы получают, когда превращаются из мальков во взрослые особи. Однако у одних этот процесс происходит быстрее, чем у других. Ученые, в том числе из Окинавского института науки и технологий и университета Сорбонны, выяснили, что причина этого — разная степень токсичности актиний (хищных беспозвоночных животных), в которых живут рыбы-клоуны. Она влияет на уровень гормонов щитовидной железы и ген под названием «дуокс», кодирующий белок, называемый двойной оксидазой. Рыбы-клоуны, проживающие в более токсичных актиниях, получают свои полосы быстрее остальных сородичей. Ученые доказали это на примере рыб из залива Кимбе в Папуа-Новая Гвинея — Amphiprion ocellaris. Команда также выяснила, что уровень гормонов щитовидной железы был выше, а дуокс — активнее у тех рыб, которые существовали в наиболее ядовитых условиях. Таким образом, специалисты пришли к выводу, что повышенная активность дуокса у рыб-клоунов, обитающих в более токсичной среде, приводит к повышенному уровню гормонов щитовидной железы, способствующему ускоренному процессу появления белых полос. Это помогает животным адаптироваться к опасным «жилищам». «Мы подозреваем, что эти изменения в формировании белых полос — лишь верхушка айсберга, и что присутствует много других различий, которые помогают рыбе-клоуну адаптироваться к разным видам морских анемонов», — приводит слова морского ученого Винсент Лауде DailyMail. Заметим, что актинии своим сильным ядом убивают всех животных, которые к ним приближаются. Рыбы-клоуны приноровились вырабатывать к ним иммунитет, а потому чувствуют себя в безопасности в компании морских анемонов. Последние, в свою очередь, находят в рыбе помощника, который чистит их от грязи и мусора, вентилирует воду среди щупалец и доедает непереваренные остатки пищи. Вот такие у них взаимовыгодные отношения. Еще несколько фактов о рыбе-клоуне • Существует 28 видов рыб-клоунов. Они живут в Индийском и Тихом океанах, Красном море и Большом Барьерном рифе Австралии. • При рождении все рыбы-клоуны — самцы. После некоторые из них становятся самками. • Рыбы-клоуны моногамны. • Из рыб-клоунов получаются хорошие отцы. Они охраняют кладку все время ее созревания — до десяти дней. • Рыбы-клоуны едят все — от растений до других морских обитателей: мелких рачков и рыбок. • Рыбы-клоуны общаются друг с другом, издавая хлюпающие и щелкающие звуки. • Некоторые виды рыб-клоунов могут дожить до десяти лет. • У каждой рыбы-клоуна есть «своя» актиния, к которой они подпускают только представителей противоположного пола. • Самки рыб-клоунов смелее и больше самцов.

«Мона Лиза» Хеккинга: в чем заключается ценность картины, даже если это копия

«Мону Лизу», хранящуюся в парижском Лувре, копировали много раз. Самой известной из этих копий является «Мона Лиза» Хеккинга, названная в честь ее предыдущего владельца антиквара Раймонда Хеккинга. Копия поступила в продажу на аукционном доме Christie’s в Париже. По самым скромным подсчетам экспертов она должна была быть продана по цене от 200000 до 300000 евро. Предыдущие продажи таких копий «Моны Лизы» XVII века принесли целых 1695000 долларов США, в том числе и одна версия, проданная в Нью-Йорке в марте 2019 года. Другая была продана в Париже в ноябре 2019 года за 552500 евро, а третья версия — на Christie's в Париже в том же году за 162500 евро. В этот раз эксперты не прогадали. В июне 2021 года «Мона Лиза» Хеккинга ушла с аукциона за 2900000 евро. 500-летие со дня смерти Леонардо да Винчи было отмечено в 2019 году несколькими престижными выставками. Возможно, именно поэтому рынок изображений великого художника находился пару лет назад на пике. Однако портрет «Джоконды», будь то оригинал или многочисленные копии, всегда приносит деньги. Из множества версий картины несколько репродукций имеют более увлекательную историю, чем «Мона Лиза» Хеккинга. Но история этого человека отлично отображает то, как на протяжении веков менялось отношение к воспринимаемой ценности оригинала по сравнению с подделкой. «Реальная» сделка Ни одна из работ Леонардо да Винчи не является более желанной, чем «Мона Лиза», которая стала предметом, пожалуй, самого печально известного похищения произведений искусства в XX веке. В августе 1911 года сотрудник Лувра Винченцо Перуджа украл картину. Она считалась пропавшей без вести в течение двух лет, прежде чем была обнаружена во Флоренции и в итоге возвращена в Лувр в 1913 году после триумфального тура по итальянским музеям. Кража попала в газеты по всему миру и в геометрической прогрессии способствовала известности картины. В январе 1963 года на фоне пристального внимания международного сообщества «Мона Лиза» отправилась в Соединенные Штаты и была с большим успехом показана в Вашингтоне и Нью-Йорке. Первая леди Джеки Кеннеди стала посредником в сделке 1961 года. Тогда внимание СМИ к «Джоконде» в преддверии ее турне по Америке достигло апогея. Именно во время всех этих событий Раймонд Хеккинг сделал сенсационное заявление о том, что «Мона Лиза», которую Лувр собирался отправить в Америку, не была оригиналом, ведь настоящий оригинал находился у него. Хеккинг приобрел свою версию картины в конце 1950-х годов у арт-дилера в Ницце примерно за три фунта стерлингов. Он утверждал, что копия, возвращенная в Лувр в 1913 году, была просто еще одной современной подделкой «Моны Лизы». Раймонд Хеккинг оказался гениальным коммуникатором и запустил невероятно известную рекламную кампанию в СМИ, чтобы именно его картина была признана той самой. Он пригласил представителей средств массовой информации изучить его копию (которую он считал оригиналом) и даже снял фильм, подтверждающий его правоту. Что с репродукцией? Попытки Хеккинга подтвердить подлинность своей версии закончились поражением. Эксперты выяснили, что его картина была создана приблизительно в начале XVII века, а авторство приписано анонимному итальянскому последователю Леонардо да Винчи. Все это поднимает один вопрос: в чем заключается ценность копии? Для коллекционеров раннего Нового времени (около 1500-1800 гг.) ценность артефакта не обязательно заключалась в том, что художник написал что-то самостоятельно. Они, скорее, больше ценили копию культовой картины. Важно помнить, что раньше произведения искусства были менее доступны. Чтобы их увидеть, требовалась поездка к месту, где они хранились, а доступ на территорию мог зависеть от решения владельца. Если у человека была даже одна копия желанной картины, то это наделяло его определенным статусом и давало коллекционеру значительную культурную славу. Многие копии создавали в мастерских с помощью нескольких помощников (в отличие от оригинала, над которым трудился один художник), но это не имело большого значения. Интересно представлять эти мастерские так же, как современные дизайн-студии. Работы, поступающие из подобной студии, несут марку художника, но не обязательно были спроектированы, созданы или выполнены рукой мастера. И все же это стоит того, чтобы ассоциироваться с брендом, потому что отпечаток художника и ассоциация с ним — вот что имеет значение и придает ценность владельцу. Копии в век механической репродукции Но сейчас мы живем в эпоху, когда есть возможность видеть любые произведения искусства, воспроизводимые в интернете или с помощью таких методов, как фотография, трафаретная печать или гравировка. Снижает ли это ценность копии или репродукции? Немецкий философ Вальтер Беньямин был первым, кто попытался раскрыть тему подобных споров. В своей статье «Произведение искусства в эпоху механического воспроизведения» Беньямин подчеркнул, что оригинальное произведение искусства обладает невоспроизводимой и неповторимой «аурой» уникальности, которой нет в механической репродукции, и поэтому снижает ее ценность. Но он также подчеркнул, что любое произведение искусства обладает «художественной аутентичностью», и это делает его важным, поскольку оно отражает намерения мецената, который хотел обладать изображением, и роль художника, создавшего его по запросу для этого мецената. Другими словами, то, что здесь описывает Бенджамин, подтверждает важность той же копии «Моны Лизы» Хеккинга. У этой картины есть своя уникальная история, и это придает ей ценность. «Мона Лиза» Хеккинга — это не механическое воспроизведение, а копия, сделанная мастером (или мастерами) XVII века, обладающая большим культурным авторитетом. И это, несомненно, отразилось на ценнике, который получила работа на аукционе парижского дома Christie’s. По материалам статьи «The Hekking Mona Lisa – where the value of a painting, even a very good copy, lies» The Conversation

Почему иногда «вся жизнь проносится перед глазами»?

Тони Кофи в возрасте 16 лет упал с третьего этажа. Тогда он работал подмастерьем у строителя в Ноттингеме. Во время падения время замедлилось, и у него перед глазами промелькнула сложная серия образов. Он описывал это так: «Перед моим мысленным взором всплывало много разных вещей: дети, которых у меня даже еще не было, друзья, которых я никогда не видел, а больше всего я запомнил, как я играл на музыкальном инструменте». Потом Тони ударился о землю и потерял сознание. Очнувшись в больнице, он почувствовал себя другим человеком и уже не хотел возвращаться к своей прежней жизни. В течение следующих недель образы снова и снова всплывали в его голове. Он чувствовал, что ему «что-то показывают» и что изображения как-то связаны с его будущим. Позже Тони увидел на фотографии саксофон и узнал в нем инструмент, на котором он играл в своих видениях. Он потратил всю сумму, полученную в качестве компенсации за падение на стройке, и купил себе этот музыкальный инструмент. Сегодня Тони Кофи — один из самых успешных джазовых музыкантов Великобритании, дважды завоевавший награду BBC Jazz Awards в 2005 и 2008 годах. Хотя вера Тони в то, что он видел свое будущее, необычна, люди нередко сообщают о том, что в критических, опасных для жизни ситуациях сцены из прошлого проносятся перед глазами. Отсюда и выражение, «вся жизнь промелькнула перед глазами». Но чем объясняется это явление? О существовании этого феномена сообщается уже более века. В 1972 году швейцарский геолог Альберт Хейм упал с горы во время восхождения. Он описывал это падение в своей книге: «Как будто на далекой сцене вся моя прошлая жизнь разыгрывается в многочисленных сценах». Совсем недавно, в июле 2005 г., молодая женщина Гилл Хикс оказалась в непосредственной близости от взрыва одной из бомб в лондонском метро. Ей чудом удалось выжить, позже она описывала свой опыт так: «Моя жизнь проносилась у меня перед глазами, все моменты — и счастливые, и грустные, которые я когда-либо переживала». В некоторых случаях люди видят не просто краткий обзор всей своей жизни, а только серию сцен, которые имеют для них особое значение. Несмотря на широкую распространенность этого явления, оно плохо изучено. На сегодняшний день существует несколько теорий, которые, по понятным причинам, звучат достаточно туманно. Например, группа израильских ученых в 2017 г. предположила, что важные события могут сохраняться в нашем сознании как континуум и выходить на первый план в экстремальных условиях психологического и физиологического стресса. Другая теория заключается в том, что когда мы близки к смерти, наши воспоминания внезапно «сбрасываются». Это может быть связано с «корковым растормаживанием» — нарушением нормальных регуляторных процессов мозга, при котором возникает целая волна мысленных впечатлений. Однако в предсмертных видениях образы следуют друг за другом безмятежно и упорядочено. И ни одна из теорий не может объяснить, как такое большое количество информации может проявиться в течение нескольких секунд, а иногда и миллисекунд. Есть альтернативная теория восприятия времени, которая называется пространство-время. Нам кажется, что время движется только вперед — из прошлого в будущее, и у нас есть прямой доступ только к настоящему. Однако современная физика ставит под сомнение этот простой линейный взгляд на время. Со времен теории относительности Эйнштейна некоторые физики приняли эту теорию и всерьез начали ей заниматься. Они утверждают, что мы живем в статичной вселенной, в которой время распределено в виде панорамы, а прошлое, настоящее и будущее существуют одновременно. Современный физик Карло Ровелли — автор бестселлера «Порядок времени» — также придерживается точки зрения, что линейного времени не существует. Эта идея совпадает с мнением Иммануила Канта, который утверждал, что время — это не объективное явление, а лишь конструкция человеческого разума. Такой подход мог бы объяснить, почему некоторые люди могут в одно мгновение увидеть все события своей долгой жизни. Многие исследования уже показали, что обычное для нас линейное восприятие времени — это лишь продукт нормального состояния сознания. Во многих других состояниях измененного сознания время может замедляться настолько, что секунды превращаются в минуты. Подобное также происходит во время глубокой медитации или под воздействием психоделических препаратов. Но как объяснить видение Тони Кофи, в котором ему явилось будущее? Действительно ли это были сцены из будущего? Может быть, он увидел себя, играющего на саксофоне, потому что его будущее успешного музыканта было предопределено? Конечно, есть несколько более приземленных объяснений случившемуся. Может быть, он стал саксофонистом именно потому, что вдохновился своим видением. Вряд ли ему на самом деле удалось заглянуть в будущее. Если модель пространство-время действительно актуальна, то тогда, возможно, события будущего уже существуют вместе с прошлым и настоящим одновременно. Но пока эту теорию сложно понять, и говорить о ее популярности не приходится. Возможно, мы и не должны стремиться понять все, потому что некоторые аспекты реальности всегда будут находиться за пределами нашего понимания. В конце концов, мы всего лишь животные с ограниченным осознанием реальности. По материалам статьи ‘«My life flashed before my eyes’: a psychologist’s take on what might be happening» The Conversation

Почему для овладения новыми навыками важны перерывы

Еще с детства в нашем сознании укореняется важность практики при обучении и совершенствовании новых навыков — от простых повседневных занятий до игры на музыкальном инструменте или занятий спортом. Однако периоды отдыха между этими занятиями или обучением также играют решающую роль в улучшении результата. В новом исследовании использовалось сканирование мозга, чтобы выяснить, как перерывы в тренировках могут улучшить двигательную активность. Исследование показало, что области мозга, участвующие в выполнении двигательной задачи, активизировались во время отдыха, но с гораздо более высокой скоростью. Такие повторы паттернов мозговой активности происходили несколько раз в период отдыха между тренировками, и их частота ассоциировалась с улучшением двигательной активности. Улучшение результата выполнения навыков во время отдыха является результатом консолидации памяти, что означает закрепление воспоминаний, сформированных во время тренировки. Ранее ученые полагали, что консолидация памяти, необходимая для обучения навыкам, происходит во время отдыха в течение нескольких часов или дней после тренировки, особенно во время сна. Однако недавние исследования показали, что улучшение двигательных навыков может произойти даже во время одной тренировки, включающей в себя упражнения, чередующиеся с периодами отдыха. Это улучшение в основном связано с консолидацией памяти, которая происходит во время периодов отдыха, известных как микроавтономное обучение, а не во время самих тренировочных упражнений. Изучение сложного навыка, такого, например, как воспроизведение мелодии на пианино, включает в себя формирование воспоминаний, которые объединяют несколько простых действий вроде нажатия определенных клавиш в определенной последовательности. До недавнего времени ученые не до конца понимали механизм, лежащий в основе формирования и консолидации воспоминаний, участвующих в обучении сложным двигательным навыкам. Известно, что консолидация памяти во время сна происходит посредством нейронного повтора. Нейронный повтор включает в себя усиление воспоминаний путем активации областей мозга в состоянии покоя в той же последовательности, которая требуется для выполнения действия или овладения навыком. Исследователи из Национального института неврологических расстройств и инсульта, входящего в состав Национального института здравоохранения США, показали, что события нейронного повтора происходят в периоды отдыха между тренировками и связаны с повышением эффективности во время обучения новым навыкам. «Это первая демонстрация нейронного повтора недавно приобретенного навыка, полученного в результате практики у людей, — отмечает ведущий автор исследования доктор Леонардо Г. Коэн. — Это исследование также является первым, которое показало, что нейронный повтор в бодрствующем состоянии предопределяет быстрое закрепление навыков, которое отвечает за раннее обучение». Измерение мозговой активности Ученые набрали 33 участника-правши и проинструктировали их повторить новый навык набора текста левой рукой. Это требовало точного ввода последовательности «41324» на экране компьютера как можно больше раз в течение нескольких 10-секундных тренировочных упражнений. Вся тренировка длилась 12 минут и включала 36 десятисекундных тренировочных упражнений, каждое из которых было отделено десятисекундным перерывом. Ученые использовали магнитоэнцефалографию (МЭГ) — высокочувствительный метод сканирования мозга — для регистрации мозговой активности участника в течение всей тренировки. Они также регистрировали мозговую активность за пять минут до и после тренировки. Ученые обнаружили, что большинство улучшений в задаче набора текста произошло к концу первых 11 тренировочных упражнений. Это улучшение было в первую очередь связано с микроавтономным усилением, наблюдаемым во время десятисекундных интервалов отдыха, а не во время тренировочных упражнений. События нейронного повтора Во время этих интервалов отдыха сканирование мозга выявило события нейронного повтора в определенной системе клеток мозга, включающей височную долю и двигательную кору. Медиальная височная кора включает гиппокамп и энторинальную кору, которые помогают кодировать воспоминания об абстрактной информации. Двигательная кора включает области мозга, участвующие в обработке сенсорной информации и отвечающие за планирование и выполнение движений. Авторы исследования предполагают, что события нейронного повтора, затрагивающие гиппокамп и двигательную кору, могут помочь закрепить память о сложном навыке, интегрируя воспоминания, связанные с абстрактными знаниями, планированием и выполнением двигательной задачи. «Сильное вовлечение активности гиппокампа и медиальной височной коры в воспроизведение процедурной двигательной памяти было удивительным, учитывая, что этот тип памяти часто считается не требующим вклада гиппокампа», — отмечает первый автор исследования, доктор Итан Бух. Реактивация этих областей мозга происходила в 20 раз быстрее, чем их активация во время фактического выполнения задачи набора текста. Кроме того, эти нейронные повторы происходили чаще в течение интервалов отдыха во время тренировки, чем в течение пяти минут до и после тренировки. Частота этих событий нейронного повтора в течение интервалов отдыха коррелировала с величиной улучшения выполнения задач. Авторы исследования пришли к выводу, что быстрые и периодически возникающие события нейронного повтора укрепляют координацию между областями мозга, задействованными при отработке навыка, что приводит к консолидации воспоминаний и улучшению двигательной активности. Дальнейшее направление исследования Авторы признают, что их исследование не установило причинно-следственной связи. Они предупреждают: «Хотя корреляция между повтором выученной последовательности и микроавтономным обучением сильно наводит на мысль о прямом вкладе в закрепление навыков, причинно-следственную связь еще предстоит установить как у животных, так и у людей». В последующих исследованиях авторы намерены изучить причинно-следственную роль событий нейронного повтора в улучшении двигательного обучения с использованием неинвазивных методов стимуляции мозга для усиления или нарушения событий нейронного повтора. «В конце концов, понимание особенностей повтора важных для обучения навыков в состоянии бодрствования, может привести к оптимизации курсов лечения или определению лучших стратегий стимуляции мозга, направленных на улучшение результатов реабилитации после таких поражений головного мозга, как инсульт», — утверждает доктор Коэн. По материалам статьи «Why taking breaks is important for learning new skills» MedicalNewsToday

Гёте о жизни как о летнем пребывании на водах

— Когда я оглядываюсь на свою прежнюю жизнь, на средние свои годы, и теперь, в старости, думаю, как мало осталось тех, что были молоды вместе со мной, — у меня невольно напрашивается сравнение с летним пребыванием на водах. Не успеешь приехать, как завязываются знакомства, дружба с теми, кто уже довольно долго прожил там и в ближайшее время собирается уехать. Разлука болезненна. Приходится привыкать ко второму поколению, с которым ты живешь вместе немалый срок, испытывая к нему искреннюю привязанность. Но и эти уезжают, оставляя нас в одиночестве, третье поколение прибывает уже перед самым нашим отъездом, и нам до него никакого дела нет. И. П. Эккерман. «Разговоры с Гете». 1824 г.