Избегание сложных чувств

Прожить жизнь без негативных эмоций и чувств — тайное желание каждого из нас. Действительно, в чьи планы входит проявление не лучшей части своей личности — страхов, тревожности, агрессии и прочего? Может показаться — вот сейчас я запрещу себе чувствовать то, что мне не нравится, и это будет значить, что я победил свою теневую сторону. За этим последует только прекрасное — радость, счастье и удовлетворение. И ничто больше не сможет выбить психику из колеи. Как с обезболивающей таблеткой, которую мы принимаем, чтобы заглушить физическую боль — раз, и все прошло. Зачем проживать отрицательную палитру, если легче и приятнее оградиться и избавиться от нее, как при помощи обезболивающего? Психологическая наука подтверждает — люди по своей природе дуальны, и невозможно всегда существовать только в рамках положительных чувств. Не существует плохих или хороших эмоций в целом, так как все они нужны для того, чтобы помогать человеку благополучно жить. Невыпущенные чувства всегда чреваты последствиями — как психическими, так и физическими болезнями. Да и аналогия с обезболивающей таблеткой дает повод задуматься о том, что она никогда не лечит саму причину боли, а только облегчает симптомы, которые неизбежно вернутся, если не работать с причиной. Привычка избегать может проявляться в разных формах, в том числе неосознанных — у кого-то полностью стираются из памяти минувшие болезненные события, у кого-то стоит блок на ревность, конфликтность и т.д. Оборотная сторона медали в том, что эти чувства сами по себе никуда не деваются, а остаются в бессознательном, продолжая влиять на настоящую жизнь — в виде программ, установок и триггеров. Культура воспитания подпитывает запрет на чувства. Всем знакомы такие крылатые фразы, усвоенные из детства, как: • «мальчики не плачут»; • «хорошие девочки себя так не ведут»; • «родители лучше знают, что тебе нужно»; • «это вовсе не больно/не страшно»; • «не выдумывай». Если во взрослом возрасте человек продолжает подчиняться деструктивным установкам и неосознанно (а в некоторых случаях и сознательно) избегает проживания своих истинных чувств, это может говорить об инфантилизме — особенности мышления, характерной для детского возраста. Избегание в разрезе инфантилизма зачастую имеет скрытые выгоды: • Нет чувства — нет необходимости решать проблему. • Легко перенести ответственность за свою жизнь с себя на непреодолимые обстоятельства. • Не проявляя негативной стороны своей личности, можно всегда оставаться «хорошим», поддерживая привычный образ в глазах окружающих. Однако, несмотря на привлекательный сценарий «невзросления», избегание эмоций является избеганием самой жизни. Запрещая себе плакать, горевать, грустить и злиться, мы блокируем не только плохое, но и силу хорошего в себе, что может в итоге привести к полной потере контакта с собой. Есть много примеров ситуаций, когда человек в принципе не может объяснить, какие чувства он испытывает в моменте, даже если понимает, что ему плохо. Стоит ли говорить о том, что неконтакт с собой приводит к ухудшению отношений с социумом, ведь, не понимая себя, невозможно прийти к пониманию окружающих, эмпатии и сочувствию к миру. Если вы заметили у себя склонности к избеганию, это может стать вашей отправной точкой прокачивания личности. Осознание проблемы — первый шаг к ее решению. Далее предстоит серьезная работа над осознанностью и обучению себя распознаванию своей духовной палитры. Что вы чувствуете прямо сейчас? Насколько сильно это ощущение по шкале от 1 до 10? Как бы вам хотелось прожить это, если бы вы позволили себе снять все моральные ограничения, которые у вас есть? Важно понимать, что психика будет сопротивляться и предлагать привычные решения, чтобы поскорее перестать существовать в некомфортном ощущении. Но правильным решением будет именно разрешить себе испытывать все то, что вы испытываете, без попыток это изменить. Не сомневайтесь, так будет не всегда. Неприятное чувство рано или поздно постепенно трансформируется под вашим наблюдением. Возможно, вам откроются новые мысли и пути разрешения источника проблемы, и тогда вы перейдете к лечению причины боли, а не ее симптома. Главное — не предавать себя и не отмахиваться от сигналов своей души, которые призваны вам помочь, а не навредить. Действуйте в своем ритме и не торопите себя — важно наполняться ресурсами после болезненного проживания, чтобы хватало сил на новые и новые попытки. Уже через небольшой промежуток времени вы непременно увидите плоды своих стараний — в ощущениях живой и более наполненной жизни. Вы сможете принять жизнь в любых ее проявлениях и научиться с мужеством и надеждой на лучшее идти в любое свое чувство.

Почему баланс между работой и личной жизнью важен и как его достичь

Было ли у вас когда-нибудь ощущение, что работа захватывает вашу жизнь? Или у вас столько личных обязательств, что вы не можете выложиться на работе на 100%? Все понимают, что необходим баланс между работой и личной жизнью, но найти гармонию не всегда так просто, как кажется. Работа играет важную роль в нашей жизни и занимает большую часть времени в течение традиционной рабочей недели. Поэтому важно убедиться, что мы также заботимся о тех сферах, которые делают нас здоровыми и счастливыми. Профессиональная реализация, безусловно, может быть частью этого. Но благополучие также включает в себя все, что делает жизнь стоящей, включая семью, хобби, здоровье и отношения (не говоря уже о сне, физических упражнениях, сбалансированном питании и отдыхе). Цель в том, чтобы постараться сохранить этот баланс, чтобы была возможность справляться со стрессом и выгоранием, занимаясь делами, которые не связаны с работой. Помните, что этот «баланс» может время от времени меняться, никогда не бывает строго соотношения 50/50. Необходимо стремиться чувствовать себя более уравновешенными, составляя индивидуальный план, делая перерывы и создавая четкие границы между личными интересами и профессиональными обязанностями. Что подразумевает под собой баланс между работой и личной жизнью Баланс между работой и личным обычно определяют как равновесие между этими сферами. Когда вы его достигаете, ни один элемент жизни не доминирует и не подавляет другие. Это концепция, согласно которой можно эффективно управлять профессиональными обязанностями и личным, чтобы быть продуктивными и успешными на работе, уделяя достаточно времени, чтобы жить полноценно. Это общее определение, но разные люди сами для себя решают, что для них есть баланс. Он зависит от индивидуального восприятия: это то, что вы чувствуете, когда рабочая деятельность и другие сферы находятся в гармонии и совместимы с текущими целями и приоритетами. Для работающих родителей это означает поиск способа совмещать карьерные обязанности и находить время для полноценной семейной жизни. Возрастные люди больше сосредоточен на том, чтобы оставаться активными на рынке труда и одновременно находить способы решения проблем со здоровьем или нетрудоспособностью. Для многих баланс между профессиональной сферой и личной жизнью основывается на распорядке дня: выход из офиса в пять-шесть часов вечера и ни мысли о работе до девяти утра следующего дня. Для некоторых привязка к офису осталась в прошлом. Логично, что возможность гибкого графика или удаленной работы является важной частью баланса. Это означает, что гармония стала гораздо более личным и тонким понятием, и это усложняет ее поиск. Что не относится к балансу Это не значит, что необходимо пропускать работу или прикладывать меньше усилий. Очевидно, что у всех бывают хорошие и плохие дни, и есть способы справиться с последними, не причиняя профессионального вреда. Откладывать дела на потом или уклоняться от выполнения своих обязанностей — неэффективные способы справиться с ситуацией. Возможно, на какое-то время вы почувствуете себя немного лучше, но в итоге это создаст еще больше проблем в будущем. Работа накапливается, сроки летят, и работодатель может начать замечать, что вы не прикладываете максимум усилий. Цель состоит в том, чтобы найти достичь гармонии, которая будет работать на вас, не пренебрегая при этом важными сферами жизни. Как определить здоровое соотношение между личным и профессиональным Отсутствие регулярного перенапряжения и разочарования — хороший признак того, что человек достиг баланса. Вот еще несколько показателей: • вы не чувствуете, что требования на работе и личные обязательства постоянно находятся в противоречии; • можете укладываться в дедлайны без переработок; • достаточно спите по ночам и придерживаетесь сбалансированного питания; • проводите выходные без страшных мыслей, о том, что скоро снова на работу; • есть много времени, чтобы расслабиться и насладиться хобби; • проводите достаточно времени с семьей и друзьями; • не беспокоитесь о задачах, когда вы не на работе; • продуктивно работаете и добиваетесь прогресса в достижении своих профессиональных целей, но не чувствуете, что вся ваша личность зависит от работы; • берете отпуск и используете больничные, когда они вам нужны; • пользуетесь всеми преимуществами трудовой жизни, которые предлагает работодатель, например, абонементом в тренажерный зал, гибким графиком и выходными по уходу за детьми. Чтобы выяснить, хороший ли у вас баланс между работой и личной жизнью, подумайте, что для вас наиболее важно. Что помогает чувствовать себя лучше? Заботитесь ли вы о себе лично и профессионально? Справляетесь ли со стрессом и следите за признаками выгорания? Если вы изо всех сил пытаетесь найти эту золотую середину между работой и остальной жизнью, возможно, пришло время поговорить со своим руководителем и договориться на гибридный график или удаленку. Есть вещи, которые работодатель может сделать без ущерба для компании, чтобы помочь вам. Ему это тоже выгодно. Исследование 2017 года ученых из США и Южной Кореи показало, что работники со здоровым балансом между работой и личной жизнью более удовлетворены в профессиональном плане и более преданы своей организации. Конечно, договориться на делегирование обязанностей или удобный график не всегда возможно, все зависит от характера профессии или роли на рабочем месте. Также важно знать свои законные права. Если необходимы определенные условия, потому что вы беременны или имеете инвалидность, работодатель должен найти компромисс. Как попросить начальника о наиболее выгодных для вас условиях Запланируйте время, чтобы поговорить со своим работодателем и рассказать ему, что вы планируете обсудить. Во время встречи объясните свою проблему и поделитесь идеями о том, как, по вашему мнению, вы можете работать вместе. Если вы перегружены задачами и тратите на них слишком много времени, можете предложить перераспределить нагрузку между другими членами команды. Не забывайте оставаться профессионалом и проявлять уважение к потребностям начальника. Как улучшить баланс между работой и личной жизнью Так что же делать, если вы чувствуете, что равновесие пошатнулось? Пришло время сделать шаг назад, выяснить, что не так, и составить план по исправлению. Помните, что ваше здоровье в буквальном смысле зависит от этого. Польское исследование 2022 года показало, что люди, у которых дисбаланс между работой и личной жизнью, с большей вероятностью будут испытывать проблемы с физическим и психическим здоровьем. Для начала стоит составить план и ответить на некоторые вопросы, связанные с графиком работы и обязанностями. Это поможет понять, что не так и какие стратегии будут наиболее эффективными. Например, работая удаленно, можно больше успевать и при этом не забывать об отдыхе, а также слегка задерживаться, доделывая задачи. Но есть и минус: рабочая жизнь сливается с личной, границы постепенно стираются. Если вы полностью или частично работаете удаленно, придется составить график с утренней рутиной, профессиональными делами и бытовыми обязанностями. Также не стоит оставаться весь день в пижаме. Костюмы никто не обязывает носить, но переодеться необходимо. Это поможет создать границу между работой и домом. Кроме того, не забывайте напоминать людям, что есть определенный график: вы не можете встретиться с друзьями несмотря на удаленку и не можете находиться на связи с начальством и коллегами, когда рабочее время закончилось. И, конечно, делайте перерывы в течение дня, отдыхайте. Как выглядит выгорание Когда ваш баланс между работой и личной жизнью серьезно нарушен (проводите каждую минуту бодрствования, работая, думая о задачах, испытывая стресс из-за профессиональных обязанностей или боясь работы), есть вероятность, что вы на пути к выгоранию. Выгорание — это больше, чем просто усталость и отсутствие мотивации. Это состояние, в котором вы чувствуете себя настолько измотанным и опустошенным, что с трудом справляетесь даже с повседневной жизнью. Признаки этого чувства могут быть физическими (головные боли, высокое кровяное давление, боли в животе и частые болезни) и психическими (проблемы со сном, депрессивное настроение, потеря интереса, усталость, снижение концентрации и апатия). Если некоторые явления из перечисленных знакомы, это может означать, что необходимо внести серьезные изменения в свою рабочую среду — переход на другую должность или увольнение и смена места. Иногда это единственные верные варианты. Возможно, где-то вас ждет работа мечты, которая не будет нарушать ваш баланс. По материалам статьи «Why Work-Life Balance Is So Important—and How to Nail It» Very Well Mind

Что такое ложные воспоминания и как они возникают

Как устроена наша память, что происходит с ней при стрессе и во время депрессии и куда уходят воспоминания? Об этом рассказывают сестры Ильва и Хильда Эстбю в книге «Это мой конек: Наука запоминания и забывания». Публикуем одну из глав, посвященную феномену ложных воспоминаний. * * * Можно ли помнить то, чего не было на самом деле? Вот такое «воспоминание» предоставил «Архиву ложных воспоминаний» анонимный доброволец: «Когда мне было шесть лет, мы с семьей поехали в Австралию навестить родственников. Там мы ездили на экскурсию к «Большому ананасу». Помню, как залез на огромный пластиковый ананас и смотрел сверху на ананасовые плантации. Недавно мы снова были у родственников, и я вспомнил про ту поездку. Тетя сказала, что на самом деле я тогда до смерти испугался, отказался залезать наверх и проплакал весь день». Ничего удивительного в этом воспоминании, пожалуй, нет — просто оно сменило эмоциональную окраску. И это еще не самое невероятное ложное воспоминание. Художника Аласдера Хопвуда заинтересовали исследования профессора Элизабет Лофтус из Калифорнийского университета в Ирвайне, одного из крупнейших в мире экспертов по ложным воспоминаниям. Хопвуд придумал арт-проект «Архив ложных воспоминаний» — рассказы о том, как люди в той или иной степени искажают правду. Например, одни считают, что были в самолете во время экстренной посадки или выжили в автокатастрофе, бок о бок с этими историями идет рассказ человека, абсолютно уверенного в том, что помнит музыкальный фестиваль Live Aid, состоявшийся в 1985 г., хотя сам он родился позже. Во время турне зрители делились с Хопвудом собственными ложным воспоминаниями — проект сочетал в себе искусство и документалистику, а коллекция пополнялась. Со временем их набралось внушительное количество. Можно предположить, что, раз люди считают собственные воспоминания правдивыми, они не признают, что помнят то, чего никогда не было. Многие ложные воспоминания родом из нашего раннего детства; воспоминания о полете по комнате легче объяснить искаженными представлениями о реальности у маленьких детей. И достоверность подобных воспоминаний снижается по мере взросления, когда человек начинает осознавать происходящее. Но ложные воспоминания бывают и у людей с нормальной памятью и представлениями о реальности. Профессор психологии Свейн Магнуссен, посвятивший свою научную деятельность в основном ложным воспоминаниям, сам был их жертвой. Долгое время он был уверен, что в молодости нарушил закон. «Мы поехали на маленькой машине из Осло в Копенгаген. Машина сломалась. Я совершенно четко помню, как мы столкнули ее с причала в воду. Я даже помню, что причал был деревянным, хоть и уверен, что в Копенгагене таких нет», — рассказывает Свейн Магнуссен, ныне почетный профессор Университета Осло. Целых 30 лет он думал об истории с машиной как о пикантном случае из жизни. Ведь избавляться от автомобилей таким образом все-таки незаконно. И как-то он встретил на вечеринке одного своего приятеля — именно он тогда купил машину, а также позаботился о ее продаже старьевщику. Значит, она вовсе не утонула! «В какой-то момент у меня появилось четкое воспоминание, как мы сталкиваем ее с причала. Вероятно, такую возможность мы обсуждали. И когда я себе это представил, картина запечатлелась в моей памяти как реальное событие», — говорит Магнуссен. Его история подтверждает один бесспорный и малоприятный факт: далеко не всегда правдой является то, что мы, как нам кажется, пережили в реальности. Иногда в наших воспоминаниях нет ни грамма истины. Ложные воспоминания образуются разными способами. Иногда мы просто «крадем» чужие. Например, известно, что после сеансов групповой терапии ветераны войн присваивают себе рассказы других участников. А кого-то так захватывает чужая интересная история, услышанная за обедом, что она занимает место в памяти как личная. Иногда мы точно не знаем, является ли некое повествование просто историей, рассказанной друзьями в детстве, или нашим собственным впечатлением — а может, мы просто видели на фотографии то, о чем говорим? Ложные воспоминания рождаются, когда мы смотрим телевизор, посещаем сеансы групповой терапии, обсуждаем с братьями и сестрами события детства. Значит, на собственную память полагаться нельзя? «Почему одни люди более предрасположены к созданию ложных воспоминаний, а другие нет — то есть что именно отличает людей с ложными воспоминаниями — об этом сведений нет. Можно предположить, что те, кто очень четко представляет свою жизнь и все помнит, не имеют ложных воспоминаний, но это не так. У них ложные воспоминания тоже бывают», — говорит Свейн Магнуссен. Невероятные истории «Архива ложных воспоминаний» обнажают истинную достоверность нашей памяти. Воспоминания реконструируются, они пластичны и вовсе не похожи на текстовый документ на компьютере или четкие снимки камеры мобильного телефона. Память логичнее сравнить с театром, где все время ставят новые версии одних и тех же пьес. В каких-то постановках у героини красное платье, а в новой версии — синее. Меняется актерский состав, а сюжет регулярно претерпевает изменения, порой весьма радикальные. Иногда мы видим то, что случилось на самом деле, но бывает и так, что всю картину мы придумываем и воображаем сами. В театре памяти случаются странные подмены. Каждое наше воспоминание балансирует между правдой и вымыслом. У большинства воспоминаний основное содержание базируется на достоверных событиях, однако, обращаясь к ним, мы каждый раз их реконструируем. Во время реконструкции мы заполняем пробелы наиболее вероятными фактами. Деталями нам служит «склад с реквизитом», и это процесс бессознательный, мы о таких вещах даже не задумываемся. Мозг работает эффективнее, ведь у нас отпадает необходимость хранить пережитые события в оригинале на кинопленках. Мы храним отдельно информацию о людях, вещах, ощущениях, поступках — в единой сети воспоминаний их крепко фиксирует гиппокамп. Таким образом высвобождается место, а у наших мыслей расширяются границы свободы. Мы вовсе не рабы собственных воспоминаний и все время активно ими пользуемся. Но у гибкости есть цена: простота подмены информации. Например, в 1995 г., когда в Оклахома-Сити прогремел взрыв, свидетель дал показания, что видел двух преступников. По его мнению, они состояли в сговоре и арендовали машину, с помощью которой Тимоти Маквей убил 168 человек. Так началась охота за несуществующим человеком. Свидетель — сотрудник фирмы, предоставляющей автомобили в аренду, — видел двоих. Но это было на следующий день после визита террориста, и один из них был слегка похож на Маквея. Таким образом, у свидетеля в голове смешались оба события. Он перепутал Маквея с одним из двух ни в чем не повинных клиентов, обратившихся в фирму днем позже. Память того свидетеля не хуже, чем у большинства. Просто обычно на такие вещи, как время визита клиента, люди внимания не обращают. В повседневной жизни подобная путаница не имеет значения. Если придирчиво рассмотреть каждое воспоминание, разобрать до мельчайших подробностей и сравнить, например, с видеозаписью, мы выявим массу недостатков. Представьте себе свой офис, классную комнату или магазинчик по соседству; вероятнее всего, вы не опишите их до мельчайших деталей — на каких местах стоят книги на полке, как обвивает кафедру провод от зарядки, где стоит чашка кофе и как играют на стенах падающие из окна лучи света. Тем не менее информация из воспоминаний кажется нам вполне заслуживающей доверия. На нашем «складе с реквизитом» достаточно воспоминаний о кофейной чашке и зарядке мобильного телефона — их нужно лишь достать и разместить на нужном месте. Если вы выступаете перед большой группой людей, вы не запомните лицо каждого зрителя. Однако, если попытаться воскресить событие в памяти, в зале окажется полно людей. Атмосфера не изменится, а зрителей сыграют статисты, набранные по закоулкам памяти. На самом деле люди с очень хорошей автобиографической памятью при запоминании деталей показанной им картинки сделают больше ошибок, чем основная масса людей, — таков результат исследования, проведенного Элизабет Лофтус и ее коллегами. Видимо, люди с хорошей памятью пользуются всеми возможностями своего личного театра. У них широкий репертуар воспоминаний, а также масса шансов слегка переборщить во время реконструкции. На создание ложных воспоминаний влияет множество факторов: чем больше прошло времени, тем больше вероятность, что в память прокрадется нечто ненастоящее, как машина, которую столкнули с причала 30 лет назад. Временной аспект очень важен: мы редко ошибаемся в том, что случилось вчера, а вот у прошлогодних событий контуры уже более размытые. При этом относительно обыденные события легче превратить в ложные воспоминания, чем волнующие и необычные. Соломон Шерешевский, человек, неспособный вообще забыть что-либо, утверждал, что помнит, каково это — быть младенцем. Он подробно рассказывал, как свет падал на колыбель и маму с няней — там, высоко. Но из-за ярко выраженной синестезии его воображение обладало огромной силой, а потому, вероятнее всего, эти воспоминания были ложными. Трудно поверить, что на Соломона не действовали те законы, которые распространяются на всех людей: все, что происходит с нами в раннем детстве, падает в пропасть под названием «детская амнезия». Воображение Соломона Шерешевского часто играло с ним злые шутки: семейные переезды были для него кошмаром. Когда они уезжали, он воображал, что снова стоит в детской, — с такой ясностью, что комната казалась настоящей. С помощью современных МРТ-аппаратов ученые выяснили, что активность мозга в то время, когда мы фантазируем, частично или даже полностью совпадает с его активностью в момент получения реального опыта. На самом деле фантазии, воспоминания и ложные воспоминания в мозге ведут себя очень похожим образом. Различает их лишь сортировка, когда мы вешаем ярлыки «правда» и «неправда». Реальное воспоминание — это форма фантазии, воображаемая реконструкция. Ложное воспоминание лишь пользуется законами, по которым работает память, какими бы иррациональными они нам ни казались. Ложное воспоминание неким образом перемещается из области фантазии к настоящим воспоминаниям и внезапно кажется нам реальностью. Оно крадется к вывеске с надписью «Правда» и выталкивает птенца из гнезда — так начинает расти большой, толстый кукушонок. Раз память по ошибке называет правдой то, что правдой не является, значит, ей можно манипулировать извне? Возможно ли создать ложные воспоминания у других людей? Ученым удалось поместить ложные воспоминания в мозг мыши. Чуть раньше мы говорили о нейронах места: они расположены в гиппокампе и кодируют определенные точки окружающей нас обстановки — помните их? Ученые поместили в гиппокамп мыши электрод — туда, где расположены нейроны места, — и считывали сигнал в тот момент, когда мышь пробегала определенную точку клетки. Затем они дождались, пока мышь уснет. Оказывается, когда люди и мыши спят, нейроны места активируются — они как бы заново просматривают все точки, в которых мы успели побывать в течение дня, и сохраняют их. Тот самый нейрон места у мыши, как и положено, активировался во время сна. В этот момент ученые приступили к манипуляции. В центр вознаграждения в мозге мыши они поместили электрод, пропускающий электрические сигналы. Даже совсем мелкий электрический сигнал приносил мыши чувство удовольствия, как, например, когда она грызет сахар, спаривается или с ней происходит еще что-то приятное. Центр вознаграждения в мозге с помощью нейромедиаторов дает сигнал об удовольствии — благодаря этому укрепляются новые связи между нейронами и идет процесс обучения. Ученые стимулировали центр вознаграждения именно в момент активности определенного нейрона места. Так образовалась прочная связь между чувством удовольствия и точкой пространства, за которую отвечал нейрон места и которую мышь сохранила в памяти. В момент бодрствования такие связи образуются, если угощать мышь кусочком сахара или другим лакомством в определенном месте. Но во время эксперимента связи создавались искусственным путем — в действительности в вышеупомянутой точке пространства мышь не приобрела положительный опыт. После того как во сне мыши вживили воспоминания о полученном удовольствии, она стала намного чаще бывать в той точке клетки: у нее появилось ложное воспоминание. Во время не столь приятного эксперимента мышам вживляли ложные воспоминания об ударе током в определенном месте их клетки с помощью оптогенетического управления. Оптогенетика позволяет управлять активностью нейронов с помощью света, который воздействует на кодируемый определенным геном белок-переключатель. Такие переключатели встречаются у очень малого количества живых существ (в данном случае речь идет об одноклеточной водоросли), но благодаря генной инженерии их можно вставить в нейроны мозга мыши, где они будут включать и выключать нервные клетки таким образом, чтобы они активировались, только когда вы решите. Когда включается лазер, несущий свет, нейрон активируется и передает сигналы дальше. Используя эту технологию, ученые сначала пометили с помощью светочувствительного белка-переключателя небольшую нейронную сеть гиппокампа, активную при обследовании мышью пространства клетки. Затем мышей пересадили в другую клетку, в которой на их лапы подали слабый электрический ток, одновременно активируя память о первой безопасной клетке. Таким образом, искусственно вызванное воспоминание о первой клетке было ассоциировано с болью и неприятными ощущениями от электрического тока. Когда мышей снова посадили в первую, ранее безопасную клетку, они вели себя так, как будто ожидали тока и здесь. Таким образом ученые получили возможность управлять реакцией страха и заставить мышь замереть в ожидании удара током, даже если его на самом деле не было. Была создана ложная неприятная память. Зачем нужно вживление воспоминаний и не бессердечно ли подобным образом играть с чувствами мелких грызунов? Представим себе сценарий какой-нибудь жуткой антиутопии: суперзлодеи завладели технологиями и подделывают воспоминания людей — врагов диктатуры и обычных граждан. В данный момент у ученых нет планов по установлению мирового господства над грызунами — они пытаются раскрыть базовый механизм работы памяти на уровне нейронов. А может быть, в будущем мы получим возможность физически влиять на плохие воспоминания, лишать их силы? Или, наоборот, укреплять воспоминания у людей с плохой памятью? К счастью, никто не пытался изменить воспоминания в мозге человека, как во время экспериментов с мышами и крысами. Если мы хотим поселить ложные воспоминания в мозге человека, мы задействуем психологические методы. Как известно, память конструктивна, и если пойти дальше, то, несомненно, манипулировать человеческими воспоминаниями вполне реально. Профессор Элизабет Лофтус и ее команда ученых провели бесчисленное количество совершенно поразительных экспериментов: они убеждали своих подопытных «кроликов» — как правило, студентов — в достоверности невероятных фактов. Сейчас Элизабет уже за 70, и благодаря ей ложные воспоминания стали важной областью психологии. В 1970-е гг. она узнала об эксперименте, проведенном на американском телевидении исключительно как шоу. Зрителям показали постановочное преступление, а они звонили и отвечали, кто же преступник. Сцену сняли очень реалистично: за 13 секунд преступник ограбил женщину, сбил с ног и скрылся с места преступления. Как часто бывает в жизни, было темно, все произошло очень быстро, поднялась суета, свою роль сыграли и отвлекающие факторы, такие как крики. Задача непростая — важно также упомянуть, что для зрителей все случившееся стало полной неожиданностью. Через две минуты зрителям вновь показали грабителя (без усов и в другой одежде) и пять невиновных добровольцев. В студию позвонили более 2000 человек и высказали свои догадки — результат обескураживал. Правильный ответ дали лишь 14% дозвонившихся. А если принять во внимание тот факт, что существовал и альтернативный вариант ответа — виновного среди тех мужчин нет, верные догадки фактически окажутся случайными. Остальные варианты набрали примерно такой же процент голосов. Значит, отличить показания свидетеля от обычного отгадывания оказалось невозможно. Но как же вышло, что воспоминания стольких людей содержат ошибки, хотя они все видели собственными глазами? Благодаря той телепередаче психолог Элизабет Лофтус заинтересовалась ложными воспоминаниями. Так родилась отдельная научная область. Во время одного из экспериментов Лофтус пыталась убедить испытуемых, что они любят спаржу. До и после эксперимента ученые анализировали пищевые привычки испытуемых и выяснили, что после вживления ложного воспоминания о том, что в детстве им спаржа очень нравилась, они стали чаще ее покупать, были готовы заплатить за нее больше и чаще заказывали блюда с ней в ресторанах. Противоположный результат ученые получили, когда рассказали испытуемым, что однажды те съели протухшее яйцо. Даже те, кто отрицал отравление яйцом, после встречи с психологами стали с большим подозрением относиться к блюдам с яйцами и реже их покупать. Лофтус также изучала, как на воспоминания влияют слова. Группе испытуемых показали видео, на котором сталкиваются две машины, а затем они должны были оценить их скорость. Те, кому задавали вопрос «С какой скоростью машины ехали в момент автокатастрофы?», указывали большую скорость по сравнению с теми, кого спрашивали «С какой скоростью машины ехали в момент столкновения?». Формулировка вопроса также влияла на то, как испытуемые представляли себе событие: тех, кого спрашивали об автокатастрофе, представляли себе осколки стекла, хотя на видео их не было. Элизабет Лофтус удавалось убедить людей в том, что в детстве их однажды забыли в торговом центре. Значит, ее методики действуют столь убедительно, что меняют даже центральные детские воспоминания. «Мысль родилась, когда я с друзьями ехала в аэропорт мимо торгового центра. Идеи для исследовательских проектов у меня часто рождаются спонтанно», — рассказывает она. Сегодня ее считают одним из самых влиятельных психологов XX в. наравне с Фрейдом, Павловым, Скиннером и Александром Лурией — он изучал память Соломона Шерешевского. Рассказы бывают весьма убедительными. Зачастую они очень тесно связаны с воспоминаниями, как в нашей личной истории — ее мы пишем всю жизнь. Может быть, все дело в посыле рассказа — благодаря ему свидетель настойчиво выдает догадку за правду? Во время эксперимента 1974 г. преступника узнали 14% позвонивших — теоретически возможно, что они обладают исключительными вниманием и памятью, однако есть вероятность, что догадка была случайной. Когда мы видим предполагаемого преступника в одном ряду с невиновными людьми, решающим фактором является именно наша память: будет ли виновный арестован и предстанет ли перед судом, а потому бессознательно возникает искушение дополнить рассказ собственной версией событий. А если мы предложили версию, она начинает очень сильно напоминать настоящее воспоминание — настолько, что ее уже невозможно отличить от первоначальной смазанной картины. Ведь, например, на телеэкране преступника видели всего три с половиной секунды.

Как перестать зацикливаться на своих мыслях

Часто ли вы беспокоитесь? Сталкиваетесь с трудностью в принятии даже мелких решений? Слишком критичны к себе? Легко теряете концентрацию и не можете сфокусироваться? Многие из нас постоянно погружены в свои мысли. То, что разум постоянно генерирует идеи, не обязательно является проблемой — это, в конце концов, его естественная функция. Проблемы возникают, когда мы чувствуем, что теряем контроль над собой, подобно тому как трудно удерживать бегущую лошадь. Мы часто идем туда, куда нас ведут наши мысли. Тревога играет ключевую роль в этом процессе. Для некоторых это физическое переживание, такое как учащенное сердцебиение или урчание в животе. Однако для многих из нас она связана с бурлящим потоком мыслей. Как и с соматическими симптомами, последствия ее проявляются разнообразными способами, вот некоторые из наиболее распространенных: Вы постоянно беспокоитесь Это генерализованная тревога, при которой вы постоянно живете в будущем «а что, если». Ваш мозг постоянно смотрит вперед, заглядывает за углы, прорабатывает до деталей самые худшие сценарии развития событий. У вас повышенная тревожность — детский навык преодоления тревоги, который продолжает работать, даже если вы уже не ребенок. Вы с трудом принимаете решения Тревога стирает приоритеты и перспективы. Все кажется важным, каждое решение становится важным — что съесть на обед, имеет такой же вес, как и то, стоит ли устраиваться на ту или иную работу или становиться родителями. Неудивительно, что вы постоянно чувствуете себя перегруженным. Иногда в основе этого лежит страх совершить «ошибку», например заказать сэндвич, который окажется ужасным на вкус, и в результате вы будете ругать себя весь оставшийся день. Или же причина может заключаться в том, что вы расстраиваете окружающих — ведь для принятия правильных решений необходимо, чтобы все были довольны, а это очень сложно. Вы перфекционист Здесь ваш тревожный мозг делает все возможное, чтобы прийти на помощь. Если вы не хотите беспокоиться о том, что можете совершить ошибку или расстроить других, вам нужно работать над тем, чтобы быть более совершенным, более внимательным и более продуманным. Никакой свободы действий. Вы пытаетесь контролировать Здесь вы держите «что-если» на расстоянии, жестко контролируя ситуацию. Вы знаете, что будете делать во вторник, потому что вы всегда делаете одно и то же во вторник, так что беспокоиться не о чем. Если близкие вам люди делают что-то, что может нарушить ваши планы, вы по умолчанию заставляете их делать то, что, по вашему мнению, они должны делать. Если им это не нравится, то это их проблема. Что с этим делать Когда тревога является главным фактором, выход из ситуации состоит из двух этапов: осознания и проникновения в свое нутро. Беспокойство Пора включить свой рациональный мозг. Это значит, что вы дергаете лошадь за поводья и управляете ею, а не держитесь за нее, пока она бежит. Для этого замедлитесь и сосредоточьтесь на настоящем: существует ли реальная проблема, которую нужно решать, или вы просто теоретизируете? Если проблема есть, примите решительные меры по ее устранению. Если нет, то сосредоточьтесь на успокоении мозга с помощью физических упражнений, глубокого дыхания, медитации и общения с близкими. Принятие решений Если ваш тревожный мозг говорит вам, что важно все, вам нужно отступить и позволить своему рациональному мозгу самому определить приоритеты. Обед не относится к той же категории, что работа или ребенок. Поэкспериментируйте с отношением к обеду как к незначительному решению, требующему незначительных затрат энергии. Но чтобы помочь себе в этом, активизируйте свою интуицию — используйте ее реакции как важную информацию, чтобы противостоять беспокойству. Так что если вам до смерти хочется пиццы, возьмите ее прямо сейчас. Сделайте шаг назад и спросите себя, действительно ли вам нравится ваша работа? Хотите ли вы завести ребенка? Перфекционизм Речь идет о терпимости к ошибкам. Вам нужно пересмотреть приоритеты и понять, что «ошибки» — это не конец света, несмотря на то, что говорит вам ваш тревожный мозг. Но вы поймете это, только совершая ошибки. Сделайте маленький шажок, рискните стать менее совершенным, и вы поймете, что никто кроме вас это даже не заметит. Чрезмерный контроль Здесь нужно начать с осознания — поймите, что вы контролируете себя и других. Далее вам надо понять, что ваше стремление к контролю — это проявление беспокойства. Когда вы чувствуете потребность контролировать, спросите себя: о чем вы беспокоитесь? Это рациональная или иррациональная проблема? Если рациональная, действуйте самостоятельно. Наконец, попробуйте выйти за пределы своей зоны комфорта, экспериментируя с отказом от контроля, позволяя ситуации просто развиваться или позволяя другим брать ответственность на себя. Здесь вы в полной мере ощутите последствия своего беспокойства, но прорветесь на другую сторону и обнаружите, что все вышло не совсем так, как вы хотели, но и не смертельно плохо. Задача состоит в том, чтобы осознать иррациональное поведение, вызванное тревогой — контроль, страх совершить ошибку, — и перепрошить свой мозг, прислушиваясь к своей интуиции, преодолевая тревогу, чтобы в конце концов обрести гибкость. По материалам статьи «Living in Your Head Too Much? 4 Causes and Solutions» Psychology Today

Почему не стоит ложиться спать, рассердившись на своего партнера

Не допускайте, чтобы ночная ссора негативно повлияла на ваше настроение на следующий день. Ссоры перед сном также влияют на качество сна. Отношения могут быть как чрезвычайно успешными, так и сложными в межличностном плане. От достатка до здоровья, от чувств до финансов — здравомыслящие люди могут расходиться во мнениях по самым разным вопросам, и в результате может возникнуть конфликт. Некоторые люди склонны к спорам ближе к вечеру, когда они устали и раздражены, что может привести к эмоционально нездоровому завершению дня для обоих партнеров. Однако полезно не ложиться спать сердитыми. Тип привязанности и ссоры Психолог Анжела М. Хикс из Вестминстерского колледжа и профессор психологии Лиза М. Даймонд из Университета Юты исследовали взаимодействие между типом привязанности, конфликтами и реактивностью в статье под названием «Не ложитесь спать сердитыми». Они объясняют, что теория привязанности предполагает, что различия в историях ранних отношений, особенно в стрессовом взаимодействии со значимым взрослым, могут привести к индивидуальным различиям в способностях и стратегиях регулирования эмоциональных состояний, некоторые из которых могут сохраняться во взрослом возрасте. Высокий уровень избегания часто связан с притуплением эмоций, что объясняется тенденцией избегать аффективно заряженных стимулов. Как тип привязанности партнера влияет на текущее функционирование отношений? Хикс и Даймонд отмечают, что люди с высоким уровнем тревожного типа привязанности обладают более высокой чувствительностью и яркой реакцией на негативные события, что приводит к усилению негативного аффекта и более острой памяти на эмоционально значимые события. Эти различные паттерны обработки и реагирования связаны со многими аспектами поведения и функционирования отношений, включая предоставление и поиск поддержки, регулярный обмен жизненными событиями и реакцию на конфликт в отношениях. Ключевым моментом для пар является умение ориентироваться в склонностях к типу привязанности, в идеале зная о «триггерах» и прошлом опыте партнера. Изучая группу сожительствующих пар, Хикс и Даймонд исследовали связь между тем, что они определили как «естественно возникающий конфликт в паре», который они оценивали с помощью дневников в конце дня, и оценками нарушений сна, негативного аффекта и реакции кортизола при пробуждении на следующее утро. Среди результатов физиологических исследований было обнаружено, что утром после ссоры у людей с низким уровнем избегания проявлялся повышенный негативный аффект, а у людей с высоким уровнем избегания негативный аффект был ниже. Они также обнаружили, что большее количество ссор связано с большим количеством нарушений сна в целом, хотя эта связь была значительно сильнее среди людей с высоким типом тревожной привязанности и слабее среди людей с высоким типом избегающей привязанности. Избегайте эффекта «утреннего похмелья» после конфликта Как бы мы ни относились к этому, «конфликтное похмелье» наутро после ночных споров может негативно сказаться на всем дне. Учитывая взаимосвязь между сном и гневом, одним из лучших подходов к предотвращению «утреннего похмелья» после конфликта может стать установление основных правил общения на ранних этапах отношений. Вот несколько идей. Разговаривать, пока светит солнце Если вечерние конфликты кажутся повторяющимся сценарием, спокойное обсуждение проблем, когда обе стороны бодры, не только повышает вероятность решения вопросов, но и гарантирует, что обсуждение происходит тогда, когда оно с наибольшей вероятностью будет продуктивным, а не реактивным. Cоблюдайте основные правила взаимодействия Вступая в неловкую дискуссию, следует, по крайней мере, намеренно поддерживать ровный тон голоса, уважительные высказывания и стараться контролировать невербальные проявления и язык тела. Тактика деэскалации Если все остальное не удается и разногласия набирают силу, самое время сбавить обороты риторики и реакции. Здесь важны слова, но еще большее значение имеет поведение. Как «кроткий ответ отвращает гнев» (Притчи 15:1), так и утешительные слова, сказанные мягким тоном, могут переломить ход ссоры. Сказав: «Нам обоим нужно сделать перерыв в этом разговоре», «Давай каждый из нас сделает глубокий вдох» или просто заверив партнера: «Я уверен, что мы сможем все уладить», вы сможете снизить градус и двигаться вперед. По материалам статьи «Why You Shouldn’t Go to Bed Angry With Your Partner» Psychology Today

Идеи бесплатных и бюджетных романтических свиданий

Во времена инфляции и экономических трудностей многие сталкиваются с проблемой трат на свидания. В последнее время появилась новая популярная форма знакомств, в которой пары предпочитают ходить на дешевые свидания в связи с ростом стоимости жизни. Пары могут выиграть от того, что будут испытывать меньшее финансовое давление. Приятно осознавать, что есть способы весело провести время вместе и не разориться. В этой статье рассмотрим причины популярности дешевых свиданий, идеи дешевых свиданий (возможно, они пригодятся вам завтра), а также извечный спор о том, кто должен платить за первые свидания. Почему сейчас популярны дешевые свидания? Оплачивать несколько свиданий в дорогих ресторанах, когда вы испытываете финансовые затруднения, становится накладно. Кроме того, расходы на поддержание привлекательного внешнего вида и поездки на такси домой также увеличиваются. Если учесть, что свидания создают дополнительную финансовую нагрузку для родителей-одиночек и пожилых людей с фиксированным доходом, то неудивительно, что люди ищут способы минимизировать расходы во время свиданий. Вот распространенные причины, по которым люди предпочитают дешевые свидания: • инфляция подкосила их месячный бюджет; • они работают неполный рабочий день или подрабатывают; • они работают полный рабочий день, но их счета выросли; • у них возникли непредвиденные расходы на жилье; • в настоящее время они безработные; • они придерживаются ограниченного бюджета; • они потеряли деньги на инвестициях; • они откладывают деньги на покупку крупной бытовой техники, обучение члена семьи или особое событие. Полезно быть бдительным и следить за тем, сколько вы тратите на свидания. Хорошая новость заключается в том, что свидания не должны откладываться или быть проблемой для вас из-за ограниченных финансовых возможностей. Идеи для веселых и недорогих свиданий, которые можно устроить в своем городе: • устроить пикник на пляже; • открыть для себя новый фургончик с едой в интересном районе; • прогуляться с домашними животными вокруг озера; • посетить бесплатный концерт в местном парке; • подняться на лифте на самое высокое здание в вашем городе и наслаждаться лучшим видом; • посетить музей в бесплатный день; • позаниматься волонтерством в приюте для животных; • посетить вместе бесплатный или недорогой мастер-класс; • пройтись по магазинам, разглядывая витрины; • посетить уличную ярмарку; • прокатиться на трамвае, троллейбусе или пароме и оценить новые виды; • порыбачить в ближайшей реке; • запустить воздушного змея в поле; • посетить авторское чтение в книжном магазине; • отправиться на живописную или историческую пешеходную экскурсию; • сходить в выходной на фермерский рынок; • прокатиться на велосипеде на закате. Идеи для недорогих свиданий, когда вы хотите остаться дома: • выучить вместе танец из интернета; • сыграть в видеоигру, настолку, шахматы или карты; • заняться творчеством; • вместе приготовить ужин; • петь караоке; • поделиться стихами, текстами песен или книгой, которая вам нравится, и почитать вслух; • устроить вечер спа и побаловать друг друга; • понаблюдать за звездами; • посадить сад; • организовать уборку вместе; • полистать семейный фотоальбом; • написать друг другу любовные письма; • есть десерты в постели. Кто должен платить за первые свидания? Сайт знакомств Elite Singles использовал свою базу данных для опроса более трехсот тысяч одиноких людей о том, кто, по их мнению, должен платить за первое свидание. 63% мужчин считают, что платить должны они, и 46% женщин считают, что платить должны мужчины. Однако психологи и эксперты в области знакомств не пришли к единому мнению о том, кто должен платить на первом свидании. Традиционный этикет гласит, что платить должен тот, кто приглашает, другие утверждают, что в гетеросексуальных отношениях на первом свидании должен платить мужчина, третьи говорят, что первое свидание должно быть оплачено пополам. Кто должен платить на последующих свиданиях, тоже неясно. Одни говорят, что счет должен быть разделен, другие говорят, что платить должен тот, кто больше зарабатывает. В итоге все зависит от пары, и если тот, кто зарабатывает больше, хочет заплатить, это прекрасно. Однако щедрость всегда приятна, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы время от времени чередовать, кто платит. Влияние финансовых конфликтов Беспокойство о деньгах — достаточно неприятное явление, если вы одиноки. Это усугубляется, когда вы состоите в отношениях. Конфликты по поводу финансов — один из главных источников трений в романтических отношениях. Результаты одного исследования показали, что большинство ссор между парами по поводу денег связаны с проблемами справедливости и предполагаемой ответственности, а также с разногласиями по поводу мелких покупок. Финансовый стресс не только мешает отношениям, но и может негативно сказаться на вашем психическом здоровье. Ученые обнаружили, что потеря дохода и финансовое напряжение однозначно связаны с депрессивными симптомами и их усугублением с течением времени. В ситуациях финансового абьюза, например, если один контролирует возможности другого приобретать, использовать или поддерживать финансовые ресурсы, это может вызвать еще большую тревогу и стресс у пострадавшего партнера. Разговор с партнером о деньгах Не стоит недооценивать силу общения, даже в период финансового напряжения. Хотя тема может быть непростой, исследования показывают, что пары, которые проводят большую часть времени вместе, разговаривая, отмечают большую удовлетворенность, воспринимают больше положительных качеств в своих отношениях и чувствуют себя ближе к своим партнерам. Эми Келлер из Калифорнии, доктор психологии и семейный психотерапевт, говорит: «Если вы будете говорить об этом честно, зрело и уязвимо, вы сможете обсудить практически любой сложный денежный вопрос». Доктор Эми, как ее называют, рассказала историю из личного опыта: «Когда мы с мужем только начали встречаться, мы регулярно ходили в среду вечером танцевать сальсу. Однажды вечером он сказал мне, что не сможет прийти. Я перезвонила ему и спросила, не случилось ли чего-нибудь, или, не нужно ли нам о чем-нибудь поговорить. К моему большому удивлению, он сказал, что ему не заплатили за большую работу, у него нет денег, чтобы пригласить меня на свидание, и он стесняется сказать мне об этом. В тот вечер мы устроили в парке простой пикник из продуктов, которые уже были у нас в холодильниках. Мы включили музыку и танцевали сальсу под звездами. Оглядываясь назад, могу сказать, что это было одно из самых романтичных и волшебных свиданий в нашей жизни! Это простое признание укрепило мое доверие к нему. Я интуитивно знала, что всегда смогу довериться ему, когда речь зайдет о денежных и сердечных делах». По материалам статьи «31 Free and Cheap Date Ideas for Affordable Romance» Very Well Mind

Фильмы и сериалы о психотерапии

Надеемся, что эта подборка поможет вам сочетать приятное с полезным. Здесь семь фильмов и сериалов о психотерапевтах и их пациентах. Драмы и комедии, просмотр которых может быть терапевтичным и помочь найти ответы на некоторые вопросы. «Терапия» — сериал, 2023 Психотерапевт Джимми после личной трагедии начинает говорить своим пациентам то, что на самом деле о них думает. Неожиданным образом его резкие комментарии меняют не только их жизни, но и его собственную. «Состояние рассудка», 2017 В конце 1950-х в государственной больнице Ипсиланти в штате Мичиган доктор Алан Стоун начинает работать с двумя параноидальными шизофрениками. Каждый из них считает себя Иисусом, и вскоре доктор обнаруживает третьего пациента с тем же самым заблуждением. Бросая вызов жестоким методам лечения, характерным для эпохи, Стоун решает объединить всех троих и помочь по-новому справиться с болезнью. «Девять совсем незнакомых людей» — сериал, 2021 На элитный курорт прибывают девять обитателей большого города. На протяжении десяти дней за процессом лечения будет наблюдать директор Маша, которая желает вдохнуть новую жизнь в тело и разум своих пациентов. «Опасный метод», 2011 Сюжет закручен вокруг персон основателей психоанализа Карла Густава Юнга и Зигмунда Фрейда и их сложных взаимоотношений с умной и красивой пациенткой Сабиной Шпильрейн. «Пациенты» — сериал, 2008 Психотерапевт Пол Уэстон предан своему делу. Ежедневно он прикладывает колоссальные усилия, чтобы помочь пациентам. Однако сам Пол — точно такой же человек, которому постоянно приходится разбираться с собственными проблемами и переживаниями. «ОКР ОКР», 2017 В приёмной известного специалиста по обсессивно-компульсивным расстройствам собираются несколько пациентов. Ошибка компьютерной программы назначила им приём в одно и то же время, и в результате в одной компании оказались очень разные люди, страдающие самыми экзотическими разновидностями расстройства. Когда секретарь врача сообщает, что его рейс из Лондона задерживается, один из пациентов предлагает другим поведать о своих проблемах. «Психиатр по соседству», 2021 История Марти и его психиатра, который не только изменил жизнь пациента, но и полностью ею завладел. Марти понадобилось 30 лет, чтобы это понять и вновь стать хозяином своей судьбы.

Джеймс Баллард экспериментировал с ИИ за 50 лет до появления ChatGPT

Британский романист и автор рассказов Джеймс Баллард известен созданием искаженных и переосмысленных версий мира. Его оригинальные произведения, в которых он странным образом гиперболизирует реальность и часто подробно описывает нарушение социальных норм, часто вызывали споры. Баллард описывал собственные работы как «своего рода призрачное настоящее». Сегодня, когда мы размышляем о написании текстов с помощью искусственного интеллекта, сочинении музыки и создании произведений искусства, «призрачное настоящее» автора кажется пророческим и свежим. В интервью 2004 года на вопрос журналистки и романиста Ваноры Беннетт о том, какое событие из реальной жизни вдохновляет Балларда на написание, он ответил: «Я просто нутром чую: происходит что-то странное, и я исследую это в своих романах, пытаясь найти подсознательную логику, которая скрывается под поверхностью. Как будто вокруг все эти странные огоньки, а я ищу проводку и блок предохранителей». Сюжеты произведений Балларда часто показывают, насколько хорошо он разбирался в тонкостях возникающих технологических и социальных сдвигов. А с генеративным ИИ, несомненно, происходит что-то странное, к чему внимание Балларда было привлечено задолго до сегодняшних событий. Наряду с различными версиями известного ChatGPT от OpenAI, который создает тексты в ответ на краткие запросы, появляется целый ряд других приложений. Например, сервис Google «Стих за стихом» — «муза на базе искусственного интеллекта», где можно выбрать поэта по нескольким критериям, написать вступительные слова и получить готовый результат. Также есть Sora — модель ИИ, генерирующая видео по текстовому описанию. Различные версии DALL.E могут превращать текст в изображения. AIVA, Loudly и MuseNet способны сочинять музыку за человека. Это краткий обзор быстро расширяющегося спектра таких сервисов. Они неизбежно привели к возникновению глубоко укоренившихся вопросов о человеческой креативности и о том, что мы понимаем под культурой. Музыкант Ник Кейв бурно отреагировал на тексты песен, написанные искусственным интеллектом в его стиле. По словам Кейва, это просто имитация творческой мысли, пародия, так как ИИ не способен вложить в тексты свои опыт и чувства. Другие люди задаются вопросом, не означает ли наступление эпохи ИИ конец для писателя-человека. Споры насчет искусственного интеллекта продолжаются, но аналогичные дискуссии возникали еще более 50 лет назад. Профессор социологии Йоркского университета Дэвид Бир обнаружил в архиве старого художественного журнала, который Баллард когда-то редактировал, размышления автора об этой футуристической концепции еще в 1960-х годах, прежде чем он приступил к экспериментам с самой ранней формой поэзии, сгенерированной компьютером в 1970-х. И это не просто отголоски прошлого: видение Балларда на самом деле открывает новый взгляд на недавние разработки в области ИИ. Компьютерная поэзия Бир при прослушивании аудиокниги автобиографии Балларда «Чудеса жизни» обнаружил короткий отрывок, который говорил о современных дебатах по поводу генеративного ИИ и предполагаемой силы так называемых больших языковых моделей, создающих контент в ответ на подсказки. Баллард родился в 1930 году и умер в 2009 году. В начале 1970-х годов был редактором в Ambit (литературном ежеквартальном журнале, выходившем с 1959 по апрель 2023 года). В то время он заинтересовался компьютерами, которые могли писать: «Я хотел, чтобы в Ambit было больше науки, так как она меняет мир, и меньше поэзии. После встречи с доктором Кристофером Эвансом, психологом, работавшим в Национальной физической лаборатории, я попросил его внести свой вклад в Ambit. Мы опубликовали замечательную серию стихотворений, созданных компьютером, которые были ничуть не хуже настоящих». Баллард больше ничего не сказал об этих стихах в автобиографии и не размышлял о том, как они были восприняты в то время. Просматривая старые выпуски Ambit 1970-х годов, профессору Биру удалось найти четыре экземпляра с произведениями, которые, судя по всему, создал компьютер. Первые два сборника представляют собой то, что можно назвать поэзией. В обоих случаях у каждого небольшого стихотворения есть свой автор, но на всем сборнике указаны имена Кристофера Эванса и Джеки Уилсона (1972 и 1974 годы). Баллард описал Эванса как «ученого-хулигана» с «длинными черными волосами и резковатым профилем», который «бегал по своей лаборатории в американских кроссовках, джинсах и джинсовой рубашке, расстегнутой так, что был виден железный крест на золотой цепочке». Сборник 1972 года имеет общее название «Романы в желтой обложке», что отсылает к неофициальному термину, который использовали для обозначения популярных фантастических романов, а сборник 1974 года называется «Город пулеметов». Оба содержат краткие заметки, которые дают представление о генерации стихотворений на компьютере, и мысли Балларда по этому поводу. Сами по себе стихи читаются с трудом. Профессору Биру было трудно поверить, что писатель искренне считал их неплохими и практически неотличимыми от настоящих. Возможно, в его заявлениях был элемент провокации. Однако есть некий интригующий элемент в том, что сегодняшние дебаты о создании контента ИИ, подталкивающие к вопросу о том, что такое креативность и что значит быть человеком, берут свое начало в 1970-х годах. Заговор Балларда Взгляд Балларда на тексты 1974 года, по-видимому, согласуется с более поздним комментарием, включенным в его автобиографию. Краткое примичание ко второму сборнику начинается с «текста письма от редактора прозы Дж. Балларда, в котором он советует отклонить публикацию известного писателя». Перед короткими статьями приводится его цитата: «Дела Би действительно ужасны — он абсолютно тупиковый игрок и, похоже, не осознает этого… Гораздо интереснее этот компьютерный материал от Криса, часть которого, по моему глубокому убеждению, нам следует использовать. Что интересно в этих детективных романах, так это то, что они были написаны во время лекции, которую Крис читал на большой психологической конференции в Киото, а истории генерировались терминалом на сцене, связанным по спутниковой связи с компьютером в Кливленде. Вот над чем стоит задуматься этим английским, так называемым, экспериментальным писателям». Являются ли эти небольшие тексты, созданные компьютером, рассказами, романами или стихами, неясно, и, вероятно, это второстепенный вопрос по сравнению с автоматизированным производством продуктов культуры. Баллард, кажется, был очарован новыми возможностями, а также ему нравилась провокация в отношении других писателей. Эти события вызвали интерес Балларда еще и потому, что около 11 лет назад он написал короткий рассказ о машинах, которые могли бы выполнять точную задачу по написанию стихов. Жизнь, имитирующая искусство В рассказе Балларда «Звездная улица, вилла номер пять», написанном в 1961 году, редактор «авангардного поэтического обозрения» работает над следующим номером. Звучит знакомо. Все поэты, которых он регулярно редактирует, пользуются автоматическими «переписчиками стихов», которые все они привычно называют VT. Эти машины автоматически создают стихи в соответствии с установленными критериями. Поэзия совершенствуется автоматически, поэтому авторы не видят особого смысла в том, чтобы писать независимо от своих устройств. Получив стихотворение, редактор даже не чувствует необходимости его читать. Он уже знает, что это ему подойдет. Поэты привыкли работать с машинами VT, но из-за этого возникает вопрос о творческом вдохновении. Сам редактор признает, что довольно много писал, но это было давно — порыв угас, как только он смог позволить себе VT. История Балларда предсказывает, что как только создание стихов становится техническим делом, необходимость заниматься писательской практикой отпадает. Креативность заменяется «техническим мастерством», которое заключается в нажатии кнопки, выборе размера, рифмы. Это не так уж далеко от типов подсказок, на которые опирается современный ИИ для запуска своих выходных данных. Таинственная фигура по имени Аврора, антагонист истории, пренебрежительно заявляет, что «они не поэты, а всего лишь механики». Она уничтожает все VT в окрестностях, чтобы «сохранить умирающее искусство», и обнаруживает отсутствие человеческого творчества. В рассказе Балларда только внезапное отсутствие машин заставляет поэтов снова начать самостоятельно писать. Как компьютер генерировал тексты Каждое небольшое произведение, вошедшее в сборники 1972 и 1974 годов, содержит название, автора и шесть строк текста. Фразы похожи на шаблоны: «рев моторов сотряс озеро», «рев реактивных двигателей потряс дом», «ярость турбин потрясла толпу» и так далее. Ответ можно найти в краткой сноске Эванса и Уилсона, завершающей первый сборник: «Эти мини-фантастические романы были созданы компьютером, запрограммированным на то, чтобы писать их вечно, если понадобится, по команде RUN JWSF». Компьютер делал выбор случайным образом из набора специально подобранных ключевых слов, фраз, а также вставлял их в пропущенные места шаблонов. Необычный подход также позволял получить 10 тысяч возможных уникальных предложений. Но некоторые загадки о генерации текстов остались без ответов. Тексты, созданные компьютером, или мистификация Последующие статьи, опубликованные в Ambit в 1976 и 1977 годах, не соответствовали обещанию, данному в 1974 году, что эти небольшие тексты будут появляться бесконечным потоком в журнале. Издание перешло от создания текста на компьютерах к взаимодействию с людьми. В статье 1976 года под названием «Привет, звонит ваш компьютер», написанной Эвансом и Уилсоном, было представлено странное, если не пророческое взаимодействие, описанное как «эксперимент, направленный на то, чтобы выяснить, могут ли компьютеры помочь врачам диагностировать болезни». Произведение 1977 года «Невидимые годы» еще более сбивает с толку. Оно было оформлено странными угловатыми рамками и начиналось со строк: «Баллард отвечает на вопрос о Крисе Эвансе и компьютере. К рисункам, задуманным мистером Рональдом Сэндфордом». Похоже, это стало заключительным этапом в «компьютерной» серии. Возможно, тексты не были сгенерированы машиной, а являлись некой сатирой, даже своего рода мистификацией, призванной поднять вопрос о том, что означает автоматизация процессов для культуры и идей. Чувствительность к автоматизированному творчеству Если принять за чистую монету описание генеративных процессов, приведенное в примечаниях, сопровождавших тексты в журнале, а также упоминание в более поздней автобиографии Балларда, то ключевым отличием между теми небольшими работами и сегодняшним популярным подходом к ИИ является переход от случайности к вероятности. Написание стихотворений, которые получаются случайным образом на основе тщательно отобранных текстов, не похоже на создание текстов с помощью вычисления вероятности на основе больших наборов данных. Однако лежащие в основе подходов чувствительность и логика одни и те же: и те и другие стремятся автоматизировать все больше аспектов социальной и культурной жизни. Внимание Балларда было привлечено к тому, что «происходит что-то странное». Эта странность становится еще более очевидной по мере того, как использование и возможности ИИ продолжают расширяться. По материалам статьи «Novelist J.G. Ballard was experimenting with computer-generated poetry 50 years before ChatGPT was invented» The Conversation

Как быть ассертивным без грубости и высокомерия

Вы, наверное, замечали, что есть существенная разница между человеком, которого ценят за прямоту и бескомпромиссность, и тем, кого считают просто грубияном. В чем же причина такой разницы? Ниже вы найдете восемь способов, которые помогут вам быть ассертивным и прямыми в общении, не создавая впечатления грубости. 1. Используйте юмор Это один из лучших и наиболее эффективных способов быть прямолинейным и при этом не показаться грубым. Если добавить в свои слова немного юмора, это поможет смягчить резкость, особенно если это будет сделано в шутливой форме. Такой подход особенно полезен, когда речь идет о человеке, который склонен обижаться или защищаться, если ему указать на его поведение. Например, если у вас есть коллега, который постоянно перебивает вас во время совещаний, вы можете отреагировать на это шутливо, поблагодарив его за усилия и сказав, что он словно ваш личный чтец мыслей, который заканчивает за вас фразы. Такой легкий подход поможет обуздать нежелательное поведение в будущем, не вызывая слишком больших трений. Вы не были грубы, просто проявили твердость и настойчивость в шутливой форме. Однако стоит отметить, что использование юмора не всегда будет эффективным. Люди, которые легко обижаются, особенно если они знают, что совершили ошибку, но не хотят ее признавать, могут обидеться на малейшую провокацию. 2. Используйте технику «сэндвич с похвалой» Этот подход часто используется вместе с предыдущим. Вы сообщаете неприятную информацию или критику, но делаете это между любезностями и комплиментами. То есть вы как бы в «сэндвич» помещаете неприятное между двумя приятными слоями. Если вам удастся сделать это в юмористической форме, то неприятные ощущения будут еще меньше. Например, вы можете сказать своему соседу по квартире, который старается поддерживать чистоту, но иногда не доводит дело до конца: «Я заметил, что ты очень стараешься мыть посуду. Кухня выглядит опрятно, и я это очень ценю. Поскольку мы оба стремимся поддерживать здесь максимальную чистоту, было бы здорово, если бы ты не оставлял ногти на кухонном столе. Спасибо! О, и спасибо, что убрал в холодильнике — он выглядит потрясающе!» Таким образом, вы признаете усилия и инициативу другого человека, но в то же время предлагаете ему что-то улучшить. Хотя критика присутствует, она не является главной темой обсуждения. Позитивное начало и завершение перевешивают «негативную» обратную связь, которая находится в середине. 3. Подавайте пример Этот подход особенно эффективен на работе, но его можно применять и в повседневной жизни. Например, если вы работаете в окружении людей, которые много сплетничают или постоянно делают перерывы на кофе и перекусы, хотя есть задачи, которые нужно выполнить, важно не перенимать их модель поведения. Не участвуйте в их разговорах, а если вы все же идете в комнату отдыха, чтобы взять что-то из холодильника, сделайте это быстро и эффективно. Затем вернитесь к своим обязанностям и сосредоточьтесь на их выполнении. Некоторые из ваших коллег могут спросить вас, почему вы так сосредоточены на работе вместо того, чтобы общаться. Обычно они делают это в шутливой форме, как будто это вы ведете себя неподобающим образом. Когда это происходит, вежливо ответьте: «Я просто делаю свою работу». Это прямой ответ без грубости, который ясно покажет им, что именно их поведение является неудовлетворительным, не привлекая к нему специального внимания или критики. Возможно, вы не станете близкими друзьями с этими людьми, но они могут последовать вашему примеру и стать более эффективными, а не просто бездельничать. 4. Сохраняйте спокойствие и вежливость Грубость часто возникает, когда мы теряем контроль над своими эмоциями. В такие моменты мы можем повысить голос, начать кричать или ругаться. Однако людей, которые сохраняют спокойствие и достоинство в сложных ситуациях, уважают и слушают больше, чем тех, кто проявляет грубость. Наша энергия влияет на окружающих не меньше, чем наши слова. Если мы излучаем гнев или грубость, это будет заметно, даже если мы формально вежливы. Наши кислые чувства проявляются в языке тела, тоне речи, выражении лица и т.д. То, как мы двигаемся и держимся, может означать разницу между вежливой напористостью и грубой агрессивностью. Например, если мы держимся прямо и разговариваем с людьми на вежливом расстоянии, это говорит о нашей силе и напористости, но не подразумевает агрессии по отношению к ним. Сравните это с поведением человека, который влезает в личное пространство другого или наклоняется над ним в угрожающей манере. Проявление уважения к чужому пространству говорит о том, что мы относимся к человеку как к равному, а не пытаемся его одолеть, даже если мы обсуждаем сложную тему или поведение. 5. Выбирайте подходящее время Для дискуссий, особенно сложных, есть подходящее и неподходящее время. Выбор правильного момента для разговора может определить, будете ли вы восприниматься как уважаемая и ассертивная личность или как грубый человек. Прежде чем поднимать с кем-то сложную тему, важно понять, в каком состоянии он находится — психическом, физическом и эмоциональном. Например, не стоит беспокоить супруга или супругу словами «Нам нужно поговорить», когда он спешит в туалет рано утром, и не надо пытаться завести серьезный разговор с подростком, когда он увлечен напряженной игрой. Не менее важно и то, чтобы вы сами проверили свое состояние, прежде чем затевать сложный разговор. Если вы раздражены из-за недосыпа или голода, вы можете быть более резким и язвительным в своих словах, чем вам хотелось бы. Убедитесь, что вы в оптимальном состоянии, прежде чем вступать в разговор, и тогда у вас будет больше шансов быть твердым и четким, а не грубым и враждебным. 6. Сохраняйте твердость, не нападая Важно уметь отстаивать свои личные границы. У каждого из нас есть границы, и иногда мы можем испытывать желание быть резкими, грубыми или даже жестокими, когда эти границы нарушаются. Однако если мы эмоционально или грубо реагируем на нарушение наших границ, люди, с которыми мы общаемся, могут счесть нас неразумными или излишне драматичными. В результате они не будут склонны уважать эти границы в будущем и даже могут захотеть снова нарушить их, чтобы получить от нас ответную реакцию. Поэтому, когда кто-то переступает установленные вами границы, твердо сообщите ему о неприемлемом поведении. Если это первый проступок, просто повторите, что такое поведение недопустимо и что оно не должно повториться. Если же это происходит не впервые, сохраняйте спокойствие, но дайте понять, что неуважение и выход за рамки дозволенного будут иметь последствия. Человек, который нарушает ваши границы, неизбежно попытается оправдаться и избежать наказания. В этот момент важно оставаться твердым и не сдаваться. Такое поведение характерно для детей и подростков, которые пытаются понять, как много им может сойти с рук. Однако оно также может происходить с партнерами или в неблагополучных семьях. Некоторые люди переходят границы дозволенного, а потом плачут, когда сталкиваются с последствиями своих действий. Они могут оскорблять или проявлять эмоции, но не позволяйте их реакции повлиять на вас. Сохраняйте твердость и выдержку, и они вскоре научатся уважать ваши границы. 7. Используйте «я»-утверждения вместо «ты»-утверждений При обсуждении с другими людьми использование «ты»-утверждений может быть воспринято как враждебность. Люди, естественно, реагируют защитным образом или обижаются, когда чувствуют, что на них нападают. Напротив, если вы используете «я»-утверждения, они, скорее всего, попытаются проявить сочувствие и захотят постараться улучшить ситуацию. Например, допустим, вы прилагаете много усилий по дому, а ваша супруга, кажется, не ценит ваши действия. Более того, она не только не признает всего того, что вы делаете, но даже сводит на нет часть вашей работы, проявляя небрежность или невнимательность. Если вы скажете что-то вроде: «Ты проявляешь неуважение ко мне, оставляя свою посуду в раковине, чтобы я ее помыл, как будто я твой слуга», она почти наверняка воспримет это как нападение и, скорее всего, начнет защищаться. Наоборот, попробуйте сказать что-то вроде: «Я чувствую себя недооцененным, когда я усердно работаю над поддержанием чистоты на кухне, а ты не делаешь того же самого». Это подчеркивает ваши чувства, а не подчеркивает их поведение. Таким образом, они будут стараться быть более уважительными и ценить ваш труд. 8. Проявляйте сдержанность и самоуважение Один из способов, которым люди могут подорвать свою позицию, — это мелочность. Например, они могут стремиться «выиграть» спор или настаивать на том, чтобы последнее слово осталось за ними. Мало кто так быстро теряет уважение, как человек, который после жаркого спора оглядывается, чтобы сказать последнее слово или фразу, прежде чем уйти. Это невероятно детское поведение, которое является полной противоположностью ассертивности. По сути, это трусливая тактика, позволяющая получить личную «победу» в ущерб самоуважению и достоинству. Если вы имеете дело с таким человеком, вернитесь к самому первому совету и реагируйте на его истерику со спокойным недоумением. Как только он закончит говорить, вы можете спросить, закончил ли он. В этот момент он может начать ругаться или оскорблять вас и уйти. Позвольте ему это сделать. Не опускайтесь до уровня грубых оскорблений или язвительных ответов. Вместо этого сохраняйте свою позицию и держите ее с ассертивным изяществом. По материалам статьи «8 ways to be assertive with people without coming across as rude or arrogant» A Conscious Rethink