5 стратегий сна со всего мира

Сон — важная часть нашего здоровья и благополучия. Однако не всегда легко лечь спать, быстро заснуть и проснуться отдохнувшим и полным сил. Большинство из нас лежат в постели, обдумывая, что необходимо сделать на следующий день, размышляли о событиях в прошлом, беспокоясь о том, как мало осталось спать. Существует множество причин, по которым трудно соблюдать рекомендованные семь-восемь часов сна. Согласно исследованию, которое проводили среди жителей США, в 2020 году 34,8% взрослых американцев спали в среднем менее семи часов в сутки. 34% женщин и 35,4% мужчин не соответствовали рекомендациям возрастной группы. В Западной Вирджинии была наиболее распространена короткая продолжительность сна (42,8%), а в Колорадо этот показатель был самым низким (29,3%). В исследовании 2016 года, опубликованном в журнале Journal Science Advances, изучали графики сна с использованием данных смартфонов в 20 разных странах. Согласно выводам, жители Нидерландов, Новой Зеландии, Франции, Австралии и Бельгии спят больше всего. В каждой из этих стран люди в среднем спали более восьми часов в сутки. Плохое качество сна связано с долгосрочными последствиями для физического и психического здоровья. Возможно, стоит позаимствовать положительный опыт разных стран, чтобы быстро засыпать и высыпаться. Инэмури Многим людям это может показаться необычным, но в Японии работники часто дремлют в общественных местах: на скамейках в парках, на улицах, лестницах, собраниях, в общественном транспорте, офисных помещениях или даже во время званых обедов. Инэмури можно определить как «присутствовать и спать». В японской культуре сон на работе не считается чем-то плохим — это социально принято и одобрено, поскольку указывает на повышенную трудоспособность и полную отдачу процессу. Французские ученые в 2021 году проанализировали время и когнитивные функции, включая бдительность, исполнительность и память, у взрослых людей до и после дневного сна и сравнили их с теми, кто не спал. Результаты показали, что общие способности значительно улучшились, особенно сосредоточенность, на несколько часов во второй половине дня у группы, которая дремала. Дневной сон на работе повышает эффективность сотрудников. Исследования в этом направлении продолжаются. Сиеста Сиеста — это перерыв в середине рабочего дня, когда можно пойти домой и пообедать с семьей, после чего следует сон. Большинство из нас испытывали послеобеденный спад энергии. Особенно сложно оставаться бодрым, если накануне вечером не выспался. 10-минутный сон может помочь прожить до конца дня и восполнить необходимые часы сна. В австралийском исследовании 2001 года изучали краткосрочные преимущества короткого и длительного сна после недосыпа. Измерения сосредоточенности и когнитивных функций проводили у нескольких групп участников — тех, кто не спал, и тех, кто вздремнул 10 или 30 минут после четырехчасового ночного сна. Результаты не показали никаких изменений у тех, кто не спал. Снижение показателей зафиксировали у тех, кто вздремнул полчаса. А вот у тех людей, которые прикорнули на 10 минут, повысились когнитивные функции и бдительность на час. Предполагается, что дрема не позволяет достичь более глубоких фаз сна. Следовательно, есть возможность легко проснуться и с меньшей вероятностью испытать сонливость. Скандинавский метод В скандинавских странах, таких как Норвегия, Дания и Швеция, у многих пар, которые спят в одной кровати, есть свои индивидуальные одеяла. Они не используют одно одеяло на двоих. Эта стратегия называется скандинавским методом сна. Вероятно, большинство людей сталкивались с тем, что засыпали и просыпались от малейшего толчка со стороны партнера, когда он вертится или укладывается на другой бок. Также часто бывает, что партнер забирает себе все одеяло, и становится холодно — или жарко, если он скидывает на вас свою половину. Даже небольшое изменение температуры может существенно повлиять на качество сна. Использование отдельных одеял сделает совместный сон более комфортным. Финская сауна Как насчет завершения дня в горячей сауне? Эта оздоровительная практика, которой регулярно занимаются многие финны, приобрела популярность во всем мире. Сауны расслабляют и помогают заснуть. Австралийская работа 2019 года, в которой рассматривали результаты Глобального исследования сауны, показала, что 83,5% участников сообщили об улучшении сна после посещения парилки. Сауны могут положительно отразиться на психическом здоровье. Они заставляют организм выделять эндорфины, уменьшающие боль и стресс. Частое посещение саун позволяет человеку практиковать осознанность, отвлекаться от напряженного графика жизни, что улучшает качество сна. Но не стоит забывать восполнять водный баланс после того, как попаритесь. Сон голышом Франция является одной из стран, где больше всего спят. Примерно 28% ее жителей ложатся спать обнаженными. У некоторых людей с сенсорной чувствительностью пижама вызывает дискомфорт. У других — сон голышом повышает самооценку, поскольку помогает чувствовать себя более комфортно. Существует мало исследований о том, что сон без одежды способствует повышению его качества. Температура тела человека падает во время сна и повышается во время бодрствования. Этот цикл регулируется циркадным ритмом организма. Можно быстрее заснуть, если температура тела снизится. Поэтому, если вы склонны просыпаться от перегрева в одежде, стоит попробовать ложиться в кровать без нее. Помните, что сон отражается на физическом и психологическом здоровье. Если у вас есть проблемы с засыпанием и нехваткой сна, возможно, необходимо внедрить в свою жизнь одну из предложенных стратегий.

Какая любовь длится дольше всего?

Есть два ключа к долговечной любви со спутником. Нередко нас захватывает бодрящий всплеск эмоций, возникающий при первой искре страсти. Эта искра может вызвать опьяняющее чувство, от которого захватывает дух и хочется большего. Для тех, кто хорошо знаком с тонкостями человеческих отношений, очевидно, что эмоциональный кайф на первых этапах романтической связи может заметно отличаться от чувств, возникающих по мере становления и углубления отношений. Поэтому важно рассмотреть альтернативную точку зрения, подчеркивающую непреходящую силу стабильности и достоинства дружеской любви. Дружеская любовь, основанная на стабильности, совместном опыте, взаимном уважении и глубоком понимании, приводит к длительной связи. В исследовании, опубликованном в журнале Psychology and Aging, ученые обнаружили, что время, проведенное с партнером, влияет на счастье, особенно если супружеская удовлетворенность была высокой. Удовлетворенность супружескими отношениями выступала в качестве «щита», противодействуя негативному влиянию проблем со здоровьем на повседневное счастье, у представителей обоих полов, что подчеркивает роль дружеской любви в сохранении благополучия в длительных партнерских отношениях. Дружеская любовь помогает нам преодолевать жизненные трудности с изяществом и стойкостью. Она приносит нам много пользы, например: Повышение эмоциональной устойчивости Стабильность в отношениях — это источник эмоциональной поддержки, который помогает нам крепко стоять на ногах в трудные времена, развивает устойчивость и механизмы преодоления, позволяющие обоим партнерам преодолевать жизненные препятствия. Сохранение долгосрочной связи В то время как пыл страстной любви со временем может угаснуть, дружеская любовь способна углубляться и развиваться. Общий опыт и богатая история жизни создают уникальную связь и близость, которая с годами только укрепляется. Содержательные разговоры, уязвимость и истинное понимание друг друга становятся краеугольными камнями вашей связи. Содействие линейному росту При стабильных отношениях человек с большей вероятностью будет стремиться к личностному росту и самопознанию, зная, что рядом с ним находится надежный партнер. Это способствует созданию атмосферы взаимного поощрения и самосовершенствования. Превращение страстной любви в дружескую любовь предполагает переход от интенсивной фазы отношений, вызванной увлечением, к более глубокой, стабильной и длительной связи. Вот два способа облегчить этот переход. 1. Относитесь к своему партнеру как к другу Исследование, опубликованное в журнале Journal of Happiness Studies, свидетельствует о том, что люди, считающие своих партнеров самыми близкими друзьями, испытывают наибольший положительный эффект на благополучие как от брака, так и от совместного проживания. Относиться к партнеру как к другу — значит проявлять качества, составляющие основу дружеских отношений. Вот несколько способов установить дружеские отношения с партнером: Общайтесь Так же, как вы доверились бы другу, найдите время для душевных разговоров со своим партнером. Поощряйте партнера к самовыражению без осуждения. Проводите время с пользой Занимайтесь деятельностью, которая нравится вам обоим. Будь то проба нового рецепта, поход в горы или просмотр сериала — совместный опыт создает неизгладимые воспоминания и укрепляет вашу связь. Максимально используйте моменты смеха Друзья часто делятся моментами смеха и веселья. Привнесите игривость в ваши отношения, используя шутливые высказывания или неожиданные жесты. Общее чувство юмора помогает позитивно смотреть на трудности и укрепляет эмоциональную связь. Поддерживайте и подбадривайте Так же, как вы поддерживаете начинания друга, будьте главным помощником своего партнера. Отмечайте их достижения, подбадривайте во время неудач и создавайте безопасное пространство для обсуждения их стремлений. Ваша неизменная поддержка способствует формированию чувства безопасности и доверия. 2. Сосредоточьтесь на дружбе за пределами партнерских отношений Многолетние исследования указывают на важность поддержания связей вне романтических отношений. Например, исследование 2018 года показало, что существует прямая связь между уровнем удовлетворенности жизнью человека и двумя ключевыми аспектами его дружеских отношений: • Частота общения с друзьями, известная как интенсивность дружеских отношений, оказывает заметное влияние на общую удовлетворенность жизнью. • Качество дружеских отношений, определяемое тем, насколько человек удовлетворен своими связями, также играет значительную роль в формировании удовлетворенности жизнью. Другое исследование, опубликованное в журнале Social Psychological and Personality Science, показывает, что наличие поддерживающего круга друзей, семьи или других социальных связей может помочь людям лучше справляться с проблемами и конфликтами, с которыми они сталкиваются в браке. Эти внешние связи, по-видимому, служат буфером против негативных последствий, таких как стресс и изоляция во время супружеских конфликтов, которые влияют на общее психическое и физическое здоровье. Если вы не знаете, как укрепить дружеские связи, обратите внимание на следующее: • Выделяйте время на отдельные социальные мероприятия и прогулки с друзьями. Такое времяпрепровождение позволяет вам сохранить свою индивидуальность и способствует поддержанию здорового баланса между романтическими отношениями и другими связями. • Учитесь и делитесь. Откройтесь друзьям, чтобы установить прочную связь. Затем обсудите ваши дружеские отношения с партнером. Делитесь историями, опытом и знаниями, полученными в ходе общения с друзьями. Это не только укрепит вашу эмоциональную связь, но и продемонстрирует доверие и открытость. Заключение Хотя первые искры страстной любви, несомненно, привлекательны, они часто отвлекают нас от преимуществ стабильной и дружеской любви. Для некоторых партнеров это может быть естественным, но зачастую дружеская любовь требует постоянных усилий и искреннего стремления развивать свои отношения. Важно быть терпеливым и готовым вкладывать время и силы в отношения, которые обещают не просто сиюминутное зрелище, а целую жизнь тепла и удовлетворения. Таким образом, исследования показывают, что дружеская любовь, основанная на стабильности и взаимопонимании, приводит к длительной связи. Пары, сумевшие перевести свою первоначальную страсть в дружескую любовь, отмечают более глубокие и длительные отношения. Отношение к партнеру как к другу и ориентация на дружбу вне отношений могут быть очень полезны для психического и физического благополучия. По материалам статьи «What Type of Love Lasts Longest?» Psychology Today

Сила времени, проведённого в тишине

В наше время, даже если вы не живёте в шумном и суетливом городе, вы всё равно можете столкнуться с постоянным шумом. Мы привыкли к шуму везде, где бы мы ни находились, включая наши дома. Вы можете неосознанно при каждом удобном случае выбирать «фоновый шум», чтобы отгородиться от любых нежелательных мыслей или чувств. Так что даже если вы включаете музыку, подкаст или телевизор с определённой целью — вы когда-нибудь задумывались о том, что было бы, если бы вместо этого вы выбрали тишину? Хотя и медитация очень важна, культивирование моментов тишины вне её может быть чрезвычайно полезным. Улучшение здоровья мозга Было доказано, что пребывание в тишине стимулирует образование новых клеток мозга в гиппокампе — центре памяти мозга. Это также способствует эмоциональной регуляции и способности учиться новому. Укрепляя эту часть мозга, мы можем более эффективно получать и обрабатывать информацию, в том числе в эмоциональных или стрессовых ситуациях. Если мы лучше осознаем происходящее и полностью его переработаем, то повышается вероятность того, что мы сможем отпустить ситуацию и двигаться дальше. Построение такого эмоционального баланса чрезвычайно полезно для того, чтобы двигаться по жизни с устойчивостью и оптимизмом. Тишина позволяет мозгу отдохнуть, поразмыслить и отпустить застрявшие стимулы, чтобы освободить место для новых. Тишина также очень полезна для улучшения концентрации. Поэтому, если вам нужно сосредоточиться на работе, постарайтесь избегать посторонних шумов и музыки, а вместо этого позвольте своему мозгу полностью сосредоточиться на задаче. Когда вы разговариваете с кем-то, тишина может помочь вам по-настоящему прислушаться к тому, что говорит ваш собеседник. Тишина помогает осознанности и самоанализу Осознанность — это удивительная практика, которую каждый должен внедрить в свою жизнь, и осознанность без труда усиливается в тишине. Отключив слуховые раздражители, мы можем стать очень внимательными к тому, что происходит вокруг нас, а также к тому, что происходит внутри. Это позволяет нам по-настоящему заметить мысли, возникающие в нашем сознании, и стать их свидетелями, признавая их и отбрасывая все суждения. Самоосознание — это практика, которая требует времени. Осознав свои шаблоны и привычки, мы можем заняться самоанализом и выбрать те, которые служат нам, и отпустить те, которые нас сдерживают, не осуждая и не сострадая им. Снижение уровня стресса В мире здоровья и благополучия нас заваливают информацией и идеями о том, что делать при стрессе или тревоге. Однако вместо того, чтобы искать аудиомедитацию, вдохновляющий подкаст или успокаивающую песню, попробуйте просто побыть в тишине. Исследования показали, что две минуты тишины успокаивают сильнее, чем расслабляющая музыка, и приводят к снижению кровяного давления и увеличению притока кислорода к мозгу. Находясь в тишине, мы настраиваемся на свою истинную природу и укрепляем связь между разумом, телом и духом. Улучшение творческого потенциала Творчество заложено в нашей человеческой природе, но часто мы слишком заняты, чтобы переживать моменты вдохновения. Когда мы снижаем уровень слухового восприятия, это позволяет нам ещё лучше осознавать происходящее вокруг. Кроме того, успокаивая разум и пребывая в неподвижности, мы естественным образом становимся более спокойными и расслабленными, что приводит нас в зону вдохновения. Это может заставить наш ум мечтать и удивляться или даже подтолкнуть его к внезапным идеям, осознаниям, прозрениям или даже к поиску решения проблемы, которая нас беспокоит. Способы добавить больше тишины Добавление моментов тишины в ваш день может значительно улучшить ваше общее самочувствие. Возможно, это даже недостающая часть вашей оздоровительной рутины. Попробуйте начинать утро в тишине, быть очень внимательным и осознанным за своим утренним напитком. Затем попробуйте помедитировать в тишине, сосредоточившись на дыхании. Прогуляйтесь на природе и не поддавайтесь желанию включить музыку или подкаст, а вместо этого примите тишину и сблизьтесь с окружающим миром. Если вы чувствуете себя некомфортно, испытываете негативные или даже позитивные эмоции — попробуйте просто посидеть с ними в тишине. Тишина позволяет нам просто быть и находить дом в себе. По материалам статьи «The Power of Spending Time in Silence» Sporty & Rich

Сахаров — «русский Оппенгеймер»

После выхода фильма «Оппенгеймер» мир узнал о создателе атомной бомбы, но мало кто знает об истории Андрея Сахарова — советского ученого, разработавшего самое мощное оружие, которое испытывало человечество. Несмотря на свой «титул» отца водородной бомбы, ученый впоследствии стал одним из самых известных диссидентов советского режима и правозащитников в мире. Оппенгеймер и Сахаров — две выдающееся личности в истории науки и политики, которые не только произвели революцию в физике и в военном деле, но и пошли против жестокой существующей системы, в которой сила являлась главным инструментом воздействия и решения конфликтов. Создали самое мощное и опасное оружие, но боролись за запрет его применения. Делали все возможное, даже вопреки своей безопасности, чтобы не допустить гибель людей от высвобожденной ими мощи, и добились изменения отношения людей к ядерному оружию. Они прошли нелегкий путь от создания совершенной бомбы как революции в физике до запрета ее использования и борьбы за права человека. От героев страны до диссидентов и изгоев, но признанных позже всем мировым сообществом как величайших людей в истории. Три основополагающих события Первое. 16 июля 1945 года — испытание первой ядерной бомбы. В этот день человечество ступило на опасный путь, где одновременно доказало, что человек способен обуздать атомную энергию и не готов к обладанию ею, еще не осознавая до конца, что это на самом деле. Роберт Оппенгеймер стал отцом атомной бомбы. Он шел к этому долго, упорно и амбициозно. В результате именно он начал высший этап гонки вооружений между США и СССР. Второе. 12 августа 1953 года — испытание самой мощной бомбы в истории человечества и триумф Сахарова. Водородная «Царь-Бомба» с так называемой «слойкой Сахарова» (внутренней архитектурой бомбы, где составляющие атомного заряда расположены слоями, чередуя друг друга) стала ключевым элементом противостояния двух сверхдержав. Сахаров помог показать всю мощь и ужас ядерного вида оружия, подарив визуальное превосходство СССР в беспощадной гонке вооружений. Третье. Октябрь 1962 года — Карибский кризис. Человечеству потребовалось оказаться в шаге от критической точки, чтобы понять, насколько может быть опасным обесценивать человеческую жизнь и решать проблемы силой. Использование этого оружия даже в защитных и предупредительных целях само по себе несет угрозу существованию человечества. Результатом Карибского кризиса стало подписание 5 августа 1963 года Договора о запрещении испытаний ядерного оружия в атмосфере, космическом пространстве и под водой (Московский договор). Это стало вторым достижением деятельности Сахарова после создания оружия, которое и привело к кризису. Но осознание всей необратимости его применения пришло к нему задолго до Карибской апогеи. Пленительная роль создателя Еще до начала работы над секретным ядерным проектом в закрытом и стертом со всех географических карт городе Сахаров уже имел научные заслуги в теоретической физике, что придавало ему уникальный взгляд на мир науки. Создание внутренней архитектуры основных компонентов атомной бомбы с термоядерным усилением обеспечило ученому ключевую позицию в разработке первой советской водородной бомбы. При знакомстве с историями людей, создавших подобное оружие массового поражения, невольно возникает вопрос: неужели люди настолько черствы и абсолютно не учитывают, что от этого оружия погибнет множество людей, особенно, если говорить об изобретении атомного оружия, где поражения наносит не только сам взрыв, но и сопутствующие последствия использования радиоактивных элементов? Ответ на этот вопрос — пленительная роль создателя и иллюзия контроля. Ответ на такой вопрос в принципе не может быть легким и однозначным. Сахаров, как и Оппенгеймер, был захвачен идеей создать новое, совершенное, революционное средство решения конфликтов. Одно его наличие должно было действовать как универсальный путь к победе. При его создании речь о применении не шла. Они думали, что смогут повлиять на решение о его применении на правах создателя. Думали, что держат контроль в руках, но это было иллюзией и просчетом, так как переменная «Создателя» не является константой и не всегда может быть применена. Соблазн власти Гонка вооружений ослепила биполярный мир. Мысли об экзистенциальном, правах человека и ценности человеческой жизни ушли на третий план за идеей создания и ее реализацией. Люди очень падки на власть, а оружие — идеальный инструмент ее достижения, более того, если речь идет о совершенном оружии. Чем больше силы оно может дать, тем больше искушает, а отказ становится невообразим, так как кажется добровольной передачей первенства. Это не иначе, чем эгоизм в превосходной степени, ослепленный тщеславием. Чтобы пойти на это, нужно обладать мужеством и критически мыслить, принимая все последствия выхода в рациональное. К счастью, подавляющее большинство мирового сообщества разделяет это мнение, но, к сожалению, чтобы это осознать, потребовалось пережить Карибский кризис. Как уже было сказано выше, жизни Андрея Сахарова и Роберта Оппенгеймера во многом схожи. Оба ученых играли ключевые роли в разработке ядерного оружия. Сахаров участвовал в создании самой разрушительной водородной бомбы, а Оппенгеймер возглавлял американский проект «Манхэттен», который привел к созданию первой атомной бомбы. При испытании обеих бомб мир безвозвратно изменился, вступив в новую эру военных технологий и достигнув высшей точки ядерных испытаний. Оппенгеймер и Сахаров стали не только героями своих стран, но и лидерами переворота в физике. Именно их усилиями сверхдержавы перетягивали одеяло биполярного мира. Гонка за создание все более мощных орудий, несомненно, сформировала мир, где сила являлась важнейшим ресурсом. Обе страны гордились мощью созданного, но этот успех нес и осознание того, что власть и оружие являются магнитом для людей, поглощенных идеей мощи и превосходства. Отрезвляющее осознание и моральные терзания Область применения ядерной физики всегда неразрывно связана с этикой. Оппенгеймер и Сахаров, выводя формулы и производя расчеты, не могли не задумываться над гуманитарными вопросами, хоть они и стояли далеко не в приоритете. Но в итоге действительно важное всегда выходит на первый план. Этот период истории был временем не только научных достижений, но и моральных столкновений. Еще во время работы над ядерным проектом Сахаров говорил: «Уже тогда мною владела целая гамма противоречивых чувств, и, пожалуй, главным среди них был страх, что высвобожденная сила может выйти из-под контроля, приведя к неисчислимым бедствиям. Сообщения о несчастных случаях усиливали это трагическое ощущение». За всем следуют последствия, и ядерное оружие не могло быть исключением. Осознание того, что на самом деле было изобретено, окатило как ударная волна. Жертвы, как лучевая болезнь, преследовали ученых, заставляя задуматься о цене этих открытий. Защита прав человека, борьба за запрет испытаний и использования наравне с предотвращением дальнейшей разработки стали закономерными итогами принятия произошедшего. Жизнь обоих делится на «до» и «после». Ученые столкнулись с внутренним кризисом, вызванным разрушительной силой созданного оружия. Как Оппенгеймер чувствовал невыносимость лежащей на нем вины за смерти японцев, так и Сахаров до конца жизни чувствовал причастность к смертям при испытании. Чувство ответственности не позволило им почивать на лаврах. Они превратились в очень неудобных граждан, досаждающих антивоенными взглядами. Сахаров боролся за прекращение испытаний бомб во имя будущих поколений, а Оппенгеймер — против создания водородной бомбы и использования атомных, так как это приведет к ядерной войне, что нельзя допустить любой ценой. Диссидентская деятельность и ее итоги После опыта работы над атомным оружием Андрей Сахаров стал ярым противником ядерных испытаний и активным защитником прав человека. Он выступал за мирное сосуществование и переход к демократии. Свое привилегированное положение отца термоядерной бомбы он старался использовать только в правозащитных целях, чтобы достучаться до партийной элиты. Он разменивал свой особый статус на попытку повысить осведомленность людей о пагубности разработанного оружия. Он осознанно отказывался от комфорта системы в пользу ценностей и идеалов, которые защищал и пытался донести до людей. К сожалению, как в США, так и в СССР главам государств потребовался Карибский кризис, чтобы услышать ученых и подписать Московский договор. Но кризис — это всегда лишь проявление проблемы. В данном случае кризис — последствие существования биполярного мира, выросшего на гонке вооружений, где сила ценнее базовых прав человека. В СССР же данное положение дел подкреплял еще и антидемократический режим. Таким образом, после борьбы с острым последствием сложившейся действительности, которую можно было обозначить как потенциальная ядерная война, Сахаров перешел к борьбе за освобождение политзаключенных, наличие которых — вопиющее проявление жестокости советского режима. Несмотря на растущее давление со стороны власти, Сахаров не только добивался освобождения диссидентов в своей стране, но и стал одним из самых смелых критиков режима. Ученый утверждал, что демократизация общества является способом его развития, ведь только в свободе прогресс, а антидемократическое государство — причина отставания в развитии. Все это сделало Сахарова лауреатом Нобелевской премии мира «За бесстрашную поддержку фундаментальных принципов мира между людьми и мужественную борьбу со злоупотреблением властью и любыми формами подавления человеческого достоинства». Еще одним подтверждением значимости деятельности ученого и правозащитника мировым сообществом является учреждëнная Европейским парламентом премия «За свободу мысли» имени Сахарова — награда в области защиты прав человека. Ее вручают лицам, внесшим «исключительный вклад в борьбу за свободу мысли, права человека по всему земному шару». Премия отражает всю ценность правозащитной деятельности Сахарова, привлекая общественное внимание к конкретной проблеме и поддерживая людей, борющихся за светлое будущее человечества. Всеми силами А.Д. Сахаров стремился создать общество, в котором права человека будут гарантированы, защищены и поставлены на первое место, вместо мирового превосходства. Венцом этого стал проект Конституции, сквозь который прослеживается мысль о правах и свободах как наивысшей ценности. Так, статья 5 Конституции Сахарова гласит: «Все люди имеют право на жизнь, свободу и счастье». Андрей Сахаров и Роберт Оппенгеймер пытались создать совершенное орудие, чтобы закончить все войны, но одну переменную они не учли — человеческий фактор. В создании оружия они видели революцию в науке, прогресс и развитие, которые придут вслед за окончанием всех войн. Однако они допустили ошибку, и созданное ими «средство прогресса» могло привести лишь к еще большей войне, где нет победителей. Осознав это, они сменили подход, но не направление, ведь самое важное неизменно: свобода и развитие. Автор: Данил Бондаренко

Как отличить тревогу от паники

Тревога и паника часто используются как взаимозаменяемые понятия, но это не одно и то же. Понимание тревоги и паники может способствовать снижению их влияния на вашу жизнь. Осознание того, как ощущаются панические атаки, может помочь вам справиться с неприятными физическими симптомами. Когда мы демистифицируем эти неприятные ощущения, они теряют свою силу, и нам становится проще справляться с ними. Тревога и паника, хотя и похожи друг на друга, не являются одним и тем же, хотя их часто считают взаимозаменяемыми. Важно осознать разницу между ними, прежде чем вы сможете полностью понять панику и панические атаки. Если говорить простым языком, тревога определяется длительным чувством беспокойства, которое меняется по интенсивности, в то время как паника — это острый и интенсивный приступ, который часто длится всего несколько минут, но при этом вызывает сильный дискомфорт и страх. Тревога часто предшествует панике и иногда может стать причиной ее возникновения, особенно если она становится непреодолимой и постоянной. Тревога обычно вызывается конкретным, поддающимся определению событием, или триггером, в то время как паника может возникнуть неожиданно. Например, вы можете испытывать тревогу перед важной презентацией на работе или в школе, в то время как паника может быть не связана с конкретным событием или ситуацией. Ниже приведено сравнение того, что вы обычно испытываете при тревоге и при панике. Тревога: • Неприятные, но не обязательно интенсивные физические симптомы. • Может продолжаться длительное время, даже несколько дней или недель. • Часто логически связана с конкретным событием или ситуацией. • «Дрейфующее» чувство беспокойства, которое может варьироваться и меняться по интенсивности. • Общее чувство обеспокоенности и дискомфорта. Паника: • Интенсивные физические симптомы, вызывающие значительный дистресс. • Как правило, непродолжительна по времени, обычно длится не более трех-пяти минут при наиболее интенсивных симптомах. • Часто ее нелегко связать с каким-то одним, идентифицируемым событием или конкретной ситуацией. • Специфические физические симптомы и ощущение сильного дискомфорта. • Острое, постоянно интенсивное чувство страха. Это важное различие между тревогой и паникой помогает разделять эти два состояния и понять, почему приступы паники могут быть гораздо более интенсивными и с ними сложнее справиться. Панические атаки могут принимать различные формы у разных людей. Важно понимать, какие симптомы обычно возникают во время паники и панических атак. Далее указаны наиболее часто встречающиеся физические симптомы панической атаки. Учащенное сердцебиение Ускоренное сердцебиение обычно наблюдается во время панической атаки. Когда это происходит, нам может казаться, что сердце трепещет, колотится или бьется слишком быстро. Потоотделение Потоотделение — это попытка организма успокоиться и снизить температуру. Поэтому, несмотря на дискомфорт, потоотделение — это способ организма помочь себе. Так что вполне логично, что в состоянии паники мы можем потеть чаще, чем в более спокойном состоянии. Дрожь или тремор В состоянии перегруженности тело реагирует так же, как перегретый автомобиль: оно перестает работать плавно и вместо этого теряет устойчивость, шатается и трясется. Наше тело может быть неустойчивым, и мы можем испытывать ощущение шаткости, когда паникуем. Одышка Во время панической атаки часто возникает ощущение, что вы не можете перевести дыхание. Когда дыхательная система, напрягаясь, работает в усиленном режиме, дыхание становится затрудненным. Ощущение удушья Подумайте о панике как о напряжении тела. Когда мышцы, дыхательные пути и суставы напрягаются, они, естественно, чувствуют себя зажатыми. В состоянии зажатости становится труднее глотать, что может создать ощущение, что вы задыхаетесь. Боль в груди Грудная клетка и сердце — распространенные места, где ощущается паника. Панические ощущения в этой области тела могут проявляться в виде боли и сдавленности в груди или сильного общего дискомфорта в грудной полости и области сердца. Тошнота или расстройство желудка Желудочно-кишечный тракт — один из самых сильных ответчиков организма на панику. Многие люди в состоянии паники испытывают тошноту, боль в животе, диарею и рвоту. Головокружение Подумайте о том, что в состоянии паники тело «сбивается с ритма». В такие моменты мы теряем чувство опоры, поэтому чувствуем шаткость, головокружение и дурноту. Озноб или ощущение жара Паника влияет на системы регуляции организма. В перегруженном состоянии тело может с трудом регулировать температуру, что приводит к ознобу или ощущению перегрева. Дереализация или деперсонализация Интенсивные панические атаки могут вызывать ощущение нереальности происходящего, когда человек чувствует себя «оторванным» от происходящего. Аналогично, человек может ощущать себя как бы вне тела. Эти ощущения вызваны интенсивностью реакции организма на страх. Страх потерять контроль Во время панической атаки трудно понять смысл происходящего. Это может вызвать чувство, что мы не можем контролировать себя и ситуацию. Страх смерти Поскольку многие из описанных выше симптомов имитируют более серьезные медицинские проблемы, во время панической атаки часто делается тревожный вывод, что вы умираете. Хотя на самом деле умереть от панической атаки невозможно, вам может казаться, что ваша жизнь находится под угрозой. Таким образом, тревога и паника не любят, когда мы начинаем их понимать. Когда мы работаем над демистификацией этих неприятных ощущений, они теряют свою силу, и, мы становимся более способными справляться с ними. По материалам статьи «How to Tell the Difference Between Anxiety and Panic» Psychology Today

Медитации, которые помогут справиться со стрессом на работе

Сейчас 10:45 утра среды, и вы опаздываете на работу. Вы только что были у стоматолога, который отругал вас за то, что вы скрипите зубами, — по его словам, именно из-за этого у вас болят челюсть и шея. В течение последнего месяца вы просыпаетесь посреди ночи и не можете избавиться от навязчивых мыслей о работе. Ваш босс становится все более агрессивным по отношению к вам, и вы просто не можете сосредоточиться. Более того, голос внутреннего критика все громче. Этот сценарий знаком многим людям. Стресс на работе может быть особенно сильным, если вы молоды и пытаетесь произвести хорошее впечатление на рабочем месте. Не умаляя значения обсуждения проблем, возникающих на работе и с начальством, медитативные практики могут многое сделать, чтобы помочь вам справиться со стрессом в подобных ситуациях. Осознанность Это методика, основанная на беспристрастном наблюдении за своей внутренней и внешней реальностью. Исследования показывают, что она может помочь справиться с различными состояниями, такими как тревога, стресс, бессонница, боль и так далее. Регулярное осознание своего тела может помочь выявить негативные физические симптомы на ранней стадии. Например, скрежетание зубами часто связано с напряжением мышц челюсти, шеи и плеч. Будучи внимательными к своему телу, мы можем обнаружить ранние проявления мышечного напряжения, вызванного стрессом, и сознательно расслабиться. Одной из простых и эффективных практик осознанности является сканирование тела. Еженедельно отводите несколько минут, чтобы сфокусироваться на своих ногах и медленно двигаться вверх, осознавая свои ощущения по мере продвижения к макушке головы. В интернете можно найти множество различных методик сканирования тела, которые можно использовать в любом месте, включая рабочую обстановку. Медитация, основанная на внимании Эта практика обычно предполагает использование какого-либо якоря, который помогает удерживать центральное внимание в сознании. Якорями могут быть дыхание, мантра или фраза, например «Я здесь и сейчас», или изображение, например пламя свечи (реальное или цифровое). Каждый раз, когда вы отвлекаетесь на какую-то мысль, воспоминание, эмоцию, образ или ощущение, возвращайтесь к якорю. Вы можете практиковать это в любом месте, с открытыми или закрытыми глазами. Начните с одной минуты дважды в день и постепенно увеличивайте время. Не ожидайте, что ваш разум станет сразу спокойным — это неизбежные флуктуации. Ваша задача — возвращаться к выбранной опоре. Исследования показали, что медитация улучшает эмоциональную регуляцию, что может помочь вам лучше справляться со стрессовыми ситуациями на работе и повышать концентрацию внимания. Исследование, в котором участвовали врачи скорой помощи, показало, что медитация помогла уменьшить стресс, тревогу и выгорание. Использование дыхания в качестве якоря может уменьшить стресс, успокаивая нервы, связанные с реакцией «бей или беги», которая берет верх, когда мы испытываем тревогу. Эта техника может быть особенно полезна, если у вас проблемы со сном. Выравнивание дыхания (например, пять секунд вдоха и пять секунд выдоха) во время медитации на основе внимания поможет вам отключиться от навязчивых мыслей посреди ночи и снова заснуть. Медитация для развития сострадания В периоды стресса наш внутренний критик может стать особенно настойчивым. Отключение от этого внутреннего голоса с помощью медитации, основанной на внимании, может быть весьма полезным. В такие моменты важно также культивировать сострадание к себе, рассматривая себя как человека, который совершает ошибки, так же как и любой другой человек. Найдите тихое место и сядьте или лягте. Установите таймер на две минуты. Закройте глаза, выровняйте дыхание (пять секунд вдох и пять секунд выдох), а затем попытайтесь представить собственное лицо. Физически улыбнитесь своему отражению и представьте, что оно улыбается в ответ. Пожелайте себе здоровья и счастья. Почувствуйте, что вы человек, заслуживающий любви и уважения. Ваш внутренний критик может быть не согласен, но постарайтесь отвлечься от этого голоса. Иногда эта практика помогает справиться с трудными эмоциями, связанными с другими людьми. Помните, что ваш начальник, скорее всего, так же подвержен стрессу, как и вы. Вы можете использовать эту практику, представляя его лицо, улыбаясь (и внутренне, и физически) и желая ему здоровья и счастья. Предупреждение: не пытайтесь применять эту практику к хулиганам или людям, которые вас оскорбляют. В таких крайних случаях следует быть осторожным и не давать внутренних оправданий тем, кто причиняет вам вред. В определенные периоды придется использовать все три метода ежедневно. В более спокойные недели можно отрегулировать практику, выполняя по две минуты медитации в понедельник и пятницу, при этом следует обращать внимание на состояние тела и ума, чтобы убедиться, что все в порядке. Как и в любом другом навыке, чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается. Главное, будьте добры к себе. По материалам статьи «Three mindfulness and meditation techniques that could help you manage work stress» The Conversation

Нам нужно перестать винить родителей в наших проблемах

Автор статьи — психолог Джоанна Чик. Время от времени мы склонны винить наших родителей, осознавая, как наше прошлое оказывает влияние на наше настоящее. Психиатрия и психология, к сожалению, порой вносят еще больше вреда, обвиняя родителей в том, что они были «холодными» или «навязчивыми». Когда мой сын обратился к психологу в молодом возрасте, стало очевидно, что его тревога повторяет темы моей собственной тревоги. Это вызвало у меня огромное чувство вины, что сделало меня еще менее способной помочь ему. Самый важный урок, который я вынесла из своей терапии и своей работы терапевтом, это признавать, насколько глубоко наши прошлые отношения влияют на наше психическое здоровье, и видеть с состраданием, что другим «недоставало способностей» быть более полезными из-за их адаптаций к угрозам и травмам. Это же верно и для нас, родителей, когда мы видим, что, несмотря на наши лучшие намерения, наши собственные трудности и травмы влияют на наших детей. В моей работе как терапевта по травме я часто обращаю внимание на различные виды насилия и травмы, особенно на эмоциональное и структурное насилие. Часто мы сосредотачиваемся на прямом физическом насилии как на основном источнике повреждений, но на самом деле эмоциональная травма часто оказывает более длительное воздействие. Не менее важны наши отношения с более широкими сообществами и системами, а также наши телесные реакции на травмы наших предков. Травма и межличностные повреждения могут возникать не только из-за прямых действий, но и из-за бездействия, когда структуры общества или люди, ответственные за нашу защиту, игнорируют наши права и потребности. Важно также обсудить концепцию структурного насилия, разработанную норвежским социологом Йоханом Гальтунгом и вдохновленную Махатмой Ганди, что причиной многих наших травм и несправедливостей являются не отдельные злодеи, а неравенства и несправедливости, заложенные в структуру общества. В моей работе я обращаюсь с осторожностью к последним исследованиям, связывающим травмы детства (ACEs) с нашим здоровьем. Эти травмы включают в себя разнообразные формы насилия и пренебрежения, такие как физическое, эмоциональное и сексуальное насилие, а также бедность или разрывы семейных отношений. Американский эпидемиолог и терапевт Роберт Анда провел исследование в 1998 г., выделив ACEs как кризис общественного здравоохранения и связав детскую неблагополучность с проблемами со здоровьем. Его последующее исследование в 2009 г. показало, что люди с высокими баллами ACE умирают почти на 20 лет раньше. Токсичный стрессовый ответ на ACEs оказывает серьезное воздействие на наш организм, влияя на нервную и иммунную системы. Обзор в журнале American Medical Association 2020 г. связывает ACEs с многочисленными хроническими заболеваниями и психическими отклонениями. Однако важно не винить опекунов за это, а посмотреть на структурное насилие и историческую травму, которые лежат в основе этих опытов. Поэтому я поддерживаю Мэтта Берки, который призывает смотреть на проблему предотвращения ACEs через призму общественных факторов, таких как бедность и неравенство, которые часто становятся причиной насилия и пренебрежения в семье. Существует понятие «недостаток внимания» (attentional violence), оно было идентифицировано Отто Шармером, учеником Йохана Гальтунга. Это понятие описывает травму, которая часто скрыта в тени повседневного опыта и заключается в том, что человека игнорируют и не замечают. Недостаток внимания объясняет травматические реакции, которые мы испытываем при травмах привязанности. Если родители ребенка слишком заняты и не уделяют достаточно времени ребенку, не обращая внимания на его эмоциональные потребности, ребенок адаптируется, отвергая потребность в привязанности к другим, чтобы выжить в этом трудном мире. Однако если дети хотя бы иногда получают вознаграждение в качестве внимания от своих родителей, они адаптируются, сосредотачиваясь на ненадежной связи с другими. Они всегда беспокоятся, что окружающие могут их бросить, и стремятся к той кратковременной радости человеческого взаимодействия. Иногда родитель ребенка проявляет внимание к нему в один момент, а в другой момент наносит вред. Это создает «дезорганизованный» стиль привязанности, где ребенок одновременно стремится к опекуну за поддержкой, но и боится его. Это приводит к нестабильности поведения ребенка, который перемещается между привязанностью к родителю и отдалением от него в запутанном танце противоречивых потребностей: он хочет получить внимание, но в то же время хочет быть в безопасности. С другой стороны, если родители ребенка спокойны и беззаботны, способны реагировать на его эмоциональные потребности практически всегда последовательно, это создает стиль безопасной привязанности. В таких случаях ребенок чувствует себя уверенно в своей способности регулировать свою нервную систему и взаимодействовать с окружающими. Также важно отметить, что дети находятся в постоянном состоянии эмоциональной нестабильности, так как кора головного мозга остается недоразвитой до 24 лет. Им нужно отдавать свои эмоциональные порывы опекунам, которые их принимают, осмысливают и передают обратно в более терпимой форме. Когда дети не получают этой поддержки, они не имеют возможности приобрести навык саморегуляции. Поэтому, став взрослыми, они могут столкнуться с эмоциональной нестабильность, колеблясь между неконтролируемыми эмоциями и жесткими защитными реакциями. Мы всегда можем научиться контролировать свои эмоции, даже если в детстве нас этому не научили. Это можно сделать, проводя время с друзьями или обращаясь за помощью к специалистам, которые помогут нам разобраться в наших чувствах. Иногда для взрослых это занимает больше времени, чем для детей, но мы все равно можем научиться доверять и строить здоровые отношения, как говорит детский психиатр Дэниел Сигел. То, как мы строим отношения с другими людьми, зависит не только от наших родителей, но и от их предков и условий, в которых они жили. Наши родители могли передать нам свои привычки и страхи из-за травм, которые они пережили. Иногда им самим недоставало поддержки и понимания в детстве, поэтому им трудно было обеспечить это своим детям. Так травма плавно переходит из поколения в поколение, незаметно для ее обладателей, но глубоко воздействуя на каждую клеточку их тела через дисрегуляцию. Вместо того чтобы обвинять тех, кто за нами ухаживает, можем ли мы научиться проявлять к ним сострадание, которого ожидаем от них? Наши страдания не связаны с какими-то личными недостатками, а отражают наше положение во взаимосвязанной паутине исторических и межпоколенческих травм и воздействия неблагоприятных факторов и системного неравенства. Этот подход не отрицает необходимость ответственности и установления границ в отношении поведения, которое причиняет вред. Мы можем проявлять сострадание только тогда, когда вред признан, а также когда установлены границы, чтобы предотвратить его повторение. В то же время нельзя сваливать всю вину только на отдельных людей как источник наших проблем. Необходимо глубже понять и изменить проблемы наших социальных систем в их корне. По материалам статьи «We Need to Stop Blaming Our Parents for Our Problems» Psychology Today

30 — это новые 20

Или почему миллениалов считают самым гедонистическим поколением из всех когда-либо живущих. Да, это так, давайте не будем отнекиваться и разберемся, почему это случилось. Наши родители, бабушки и дедушки выросли в другой исторической реальности. Они пережили мировую войну, перестройку, революцию — и так можно перечислять долго. Одно объединяло эти поколения — им пришлось взрослеть очень быстро, буквально с малых лет идти работать или помогать семье, или переживать такие потрясения, большинство из которых просто страшно представлять. Естественно, все они хотели для своих детей только лучшего — и старались это дать. И у них получилось. Какими бы ужасными ни казались 90-е, но на период взросления миллениалов пришлось максимально долгое историческое затишье. Мир развивался быстрыми темпами, глобализация, интернет, новые технологии, самолёты, рост экономики, через кризисы, но всё же — даже если взять появление телевидения и зарубежных каналов, всё это сильно повлияло на жизнь нынешних тридцатилетних. Дети 90-х уже жили в период перестройки ценностей и успевали брать достаточно много нового, и в отличие от своих родителей, кто работал по 10-20-30 лет на одной работе — к 30-ти они уже успевали сменить по 3-5 профессий, полностью меняя образ жизни. А насчёт взрослеть — они не взрослели. Они приспосабливались, менялись, адаптировались и были самыми ловкими «обезьянками» во всём этом эволюционном строе. Поколение миллениалов также считают «Поколением Питера Пэна», тех, кто уже испробовал все субкультуры и решил, что им-то можно и татуировки набивать, и пирсинг делать, и жить так, как хочется. А кто запретит? Да уже никто. Старшее поколение считает, что мы «отбились от рук», а мы только усугубили разрыв между отцами и сыновьями, ярко выбив на своём поколении будто одну и ту же татуировку «жить для себя» и купили билет в очередное путешествие. И позволили себе это! Поколение миллениалов — первое, которое смогло прожить молодость и перейти в этап зрелости, оторвавшись от устоев и социальных норм. Современные социологические исследования показали, что тридцатилетние в XXI веке занимаются спортом, реже курят, меньше пьют, много работают, чтобы обеспечить себе жизнь мечты, часто живут с родителями и не торопятся заводить детей. И переход из условной юности в условную зрелость сильно затянулся. И да, некоторые учёные отмечают, что поколение миллениалов и выглядит моложе и живёт счастливее, чем предыдущее в их же возрасте. И им комфортно. И это окей. Есть, конечно, и подводные камни, потому что это первое поколение, кто уже родился на переоценке устоев, и именно те, кто понял, что учиться и прокачивать себя и свои навыки — это базовая потребность современного мира. А потом их ещё подставили те, на кого сетовали родители — начальник, чиновник и главный босс, тонко намекнув, что на пенсию можно не рассчитывать, и быстро подкинув инвестиционные инструменты, чтобы даже если надеяться на других, то и самому не плошать. А миллениалы, даже не задумываясь о такой далёкой перспективе, как «старость», скорее будут жить максимально гедонистически, вести свои соцсети, делать миллионы фотографий и видео, которые будут храниться в облачных хранилищах, и постоянно страдать от переоценки ценностей. Ещё обязательно ходить к коучу или психологу. Понимая всё это, можно с уверенностью подметить, что миллениалы интуитивно — в поисках себя, разумеется — делают правильные для себя вещи. А именно — наслаждаются своей молодостью или даже юностью и после 30 лет. Безопасность как базовая потребность прикрыта наполовину, в любой год может случиться любая катастрофа, и именно поэтому каждый день выглядит, как последний день этой счастливой жизни. А если он крайний, то, может быть, и прожить его следует на максимум? Очевидно же, что откладывать на потом ни наслаждения, ни бабулин сервиз, ни путешествия — не представляется возможным. И сейчас миллениалы, то есть люди почти без конкретного возраста, которые выглядят и ведут себя на 20, смешались с настоящими двадцатилетними, хотя имеют с десяток тысяч историй и весомые тонны опыта, накопленные за свои года. И их возраст некоторые психологи и учёные на западе называют «субъективным». Кстати говоря, психологически даже, кажется, взрослеть эволюционно (постепенно) будто разумнее, чем резко в 15 лет. А иметь не десяток, а два десятка лет юности, с увеличившейся продолжительностью жизни до 90 — это просто неземной подарок. Скорее всего, миллениалы будут тем поколением, кто, даже вырастив детей, оставит их в 18 и купит билеты на ближайший круизный лайнер, отправившись в кругосветное путешествие. Возможно, они, точнее мы, будем очень вредными стариками, реально повидавшими мир и то, как его иногда ломает и штормит разными событиями, но притом не влияющими на мироощущение и взросление. И скорее всего, мы будем одним из первых поколений, кто будет опираться на науку, на психологию и на какие-то важные доводы, доказанные, даже если ложно-доказанные, но всё же не на религию или «холодные вершины моральных устоев общества». Да, 30 стали новыми 20 — и это неспроста. Так сложилось исторически, и теперь мы, миллениалы, можем позволить себе прочитать со смартфона одну-другую статейку по дороге на работу или сидя в самолёте в очередное путешествие.

Будущее четырехдневной рабочей недели

Является ли сокращение рабочего времени признаком прогресса? С XIX века в развитых странах количество часов, проведенных на работе, неуклонно сокращалось. Идея четырехдневной рабочей недели возникла в 1990-х гг. как инициатива политического и экономического характера, направленная на более равное распределение труда. Её суть заключается в сокращении рабочего времени с целью обеспечения большему числу людей возможности наемного трудоустройства. Этот подход, разработанный в 1993 г. французским экономистом Пьером Ларрутуру, был опробован в 1996 г. с принятием закона де Робьена об организации рабочего времени. Во Франции влиятельные представители бизнеса, включая генерального директора транснациональной компании Danone Антуана Рибу, поддерживали эту идею как средство стимулирования трудоустройства. Однако в начале 2000-х гг. этот закон был аннулирован в результате трудовой реформы, в рамках которой была введена 35-часовая рабочая неделя. В 1994 г. компания Volkswagen в Германии ввела четырехдневную рабочую неделю с целью сохранения 30000 рабочих мест, но в 2006 г. отказалась от этой практики. Пандемия Covid и связанные с ней ограничения вновь привлекли внимание к данной проблематике. Введение широкомасштабной практики удаленной работы, применение новых технологий и повышение гибкости значительно изменили наше восприятие организации труда. Этот период также усилил стремление работников к достижению баланса между профессиональной деятельностью и личной жизнью. В результате 56% трудовых кадров в Великобритании выразили готовность отказаться от части заработка в обмен на дополнительное свободное время. На этом фоне возрождаются дискуссии относительно перехода к четырехдневной рабочей неделе. Страны Азии и Океании ищут способы организации труда, чтобы вновь привлечь сотрудников к работе. В конце пандемии правительство Новой Зеландии ввело четырехдневную рабочую неделю с целью повышения производительности и улучшения баланса между трудом и личной жизнью. Несколько компаний в Японии, включая Hitachi и Microsoft, также присоединились к этой инициативе. Предложение рассматривается как шаг к преодолению культуры переутомления и может существенно увеличить производительность труда (на 40% в случае с Microsoft). Европа следует этому примеру, начиная со стран Северной Европы, за которыми следуют Великобритания, Германия, Испания, Португалия и Франция. Эти изменения могут принимать различные формы, каждая из которых представляет собой свои уникальные проблемы. Существует два основных подхода осуществления четырехдневной рабочей недели. Первый подход, наиболее распространенный, предполагает сохранение неизменного количества рабочих часов, сконцентрированных в четыре дня. Эту модель внедряют, например, в Бельгии и скандинавских странах. Осенью 2022 г. в Бельгии был принят закон о четырехдневной рабочей неделе, который получил название «сделка по трудоустройству»: сотрудники могут работать четыре дня без уменьшения заработной платы, поскольку их еженедельное рабочее время остается прежним. Аналогичным образом поступает и банк Intesa Sanpaolo в Италии. Во Франции аналогичная инициатива была предложена в марте 2023 г. сотрудникам Urssaf Picardie, но она потерпела полный провал. Причина — сложности с детьми: длинные рабочие дни мешают родителям возить детей в школу и обратно. Таким образом, трудность реализации этого подхода состоит в том, что увеличение интенсивности работы ведет к снижению качества. Второй подход — это истинный идеал четырехдневной недели, а именно 32-часовая неделя: сокращение рабочего времени благодаря повышению производительности труда. Он был реализован в Южной Европе (Испания, Португалия). В основе этой формулы лежит идея поддержания производительности труда путем выявления и сокращения непродуктивного времени, рационализации некоторых процессов, в частности, отчетности и участия в совещаниях. Главный принцип здесь — не просто работать меньше, а работать лучше. По сути, это означает ограничение всего, что считается излишним. Однако стоит отметить, что если организация будет подвергнута слишком строгому сокращению рабочего времени, это может уменьшить ее способность адаптироваться к быстро меняющимся условиям окружающей среды. Например, исследования показывают, что «время простоя» способствует обмену информацией между командами, что может быть важно для эффективности организации. Этот подход глубоко укоренился в идее о том, что технологии компенсируют любые потери в производительности. Эта концепция является постоянной темой с момента публикации книги «Конец работы» в 1995 г. американского эссеиста Джереми Рифкина. Возникновение генеративного искусственного интеллекта вновь привлекло внимание к этой концепции. Даже Билл Гейтс высказывал мнение о том, что трехдневная неделя может стать реальностью в скором будущем. С момента появления индустриального мира организации постоянно стремились оптимизировать рабочее время. В течение многих лет оно просто шло в ногу с производственной линией. Рабочее время и время на работе были абсолютными синонимами. Сегодня нам не нужно идти в офис, чтобы работать: работа переместилась в наше личное пространство. Рабочее время отделилось от офисного. Четырехдневная рабочая неделя направлена на то, чтобы представить работу в терминах времени, а не пространства. На пути к новой парадигме работы? Вместо того чтобы фокусироваться на количестве часов, не следует ли нам поговорить о самой природе работы? По мнению экономиста Тимоти Паррика, нам следует отказаться от предсказаний будущего работы, основанных на концепциях, таких как четырехдневная неделя, и начать изобретать будущую форму труда. К сожалению, простого изменения рабочего времени недостаточно, чтобы вновь привлечь сотрудников. Рабочее время чаще всего рассматривается как «гигиенический фактор», как поясняет психолог Фредерик Ирвинг Герцберг. Оно не способствует мотивации, на которую рассчитывают менеджеры; оно лишь уменьшает уровень неудовлетворенности среди сотрудников. Чтобы стимулировать личное развитие и удовлетворение, руководители должны активно использовать настоящие «мотивирующие факторы», такие как признание достижений, доверие к сотрудникам или увлекательность рабочих задач. Возможно, нам стоит создать новые утопии в области работы, вдохновляясь образцом книги Эрнеста Калленбаха «Экотопия: записи и доклады Уильяма Уэстона». В этой книге описывается сценарий, где три штата Западного побережья отделяются от США, чтобы установить радикально экологический образ жизни. Калленбах представляет новую модель общества, где люди работают всего 22 часа в неделю, а большая часть свободного времени посвящена социальной, политической, культурной и экологической деятельности. Экотопия пропагандирует личную и коллективную самореализацию, а не индивидуальный успех. Предприятия управляются самостоятельно, общественный транспорт бесплатный, образование и здравоохранение доступны для всех, нет преступности, никто не перерабатывает, действует всеобщий базовый доход. Калленбах хотел показать нам мир, который, по его мнению, будет лучше не только для окружающей среды, но и для индивидуального баланса каждого человека. Поскольку мы живем дольше, чем когда-либо, и работа занимает все меньше времени в нашей жизни, нам необходимо представить не просто новый подход к работе, а новый подход к жизни. По материалам статьи «The future of work: Why we need to think beyond the hype of the four-day week» The Conversation