Как преодолеть страх перед публичными выступлениями

Если вы боитесь публичных выступлений, то вы не одиноки. Более 70% людей испытывают страх перед тем, чтобы выступать перед аудиторией. В одном часто цитируемом исследовании, проведенном в 70-х годах, было установлено, что люди чаще боятся публичных выступлений, чем смерти. Однако, когда их просят назвать свои самые большие страхи, смерть оказывается самым страшным из них. Тем не менее большинство из нас действительно испытывают страх перед необходимостью встать и говорить перед большой группой людей. В 2019 году вице-президент США Камала Харрис рассказала группе подростков, как она преодолевает страх перед публичными выступлениями. Она представила, что находится на «Титанике», и только она знает, что корабль вот-вот затонет. Она представила, что ее сообщение может спасти жизни. Харрис поняла, что ее внешний вид и то, что о ней думают люди, должны отойти на второй план по сравнению с важностью ее послания и его значимостью. Она объяснила: «Стоит ли беспокоиться о том, как вы выглядите и как звучите? Нет, потому что самое важное — это донести до всех то, что вы знаете, потому что им нужно знать, что вы знаете». Харрис также добавила: «Дело не в вас», что прекрасно резюмирует ее подход к публичным выступлениям. Как вы можете преодолеть страх публичных выступлений? 1. Сосредоточьтесь на аудитории На первый взгляд, может показаться странным, что нужно сосредоточиться на слушателях, когда взгляд в их лица вызывает у вас чувство страха, безысходности и обреченности. Однако это именно то, что вам необходимо сделать, чтобы преодолеть страх публичных выступлений. Необязательно смотреть прямо в глаза слушателям, но вы должны переключить внимание с себя на них. Подумайте о своей аудитории, а затем общайтесь с ней так, будто вы говорите с другом. Представьте, что вы разговариваете с гостями «Титаника», которые находятся в опасности. Чем больше вы сосредоточитесь на слушателях, тем меньше места в вашем мозгу останется для беспокойства о том, как вы звучите или не выглядите ли вы глупо. 2. Проверьте, правильно ли вы донесли свою мысль Хорошие ораторы всегда подстраиваются под свою аудиторию, чтобы их сообщение звучало ясно и громко. Делайте паузы, следите за киванием головы или прислушивайтесь к смеху, чтобы понять, насколько успешно вы передаете свои идеи. Если вы замечаете только хмурые взгляды и зевоту, это может быть сигналом о том, что нужно повысить уровень энергии или оживить ситуацию шуткой. Притворяться, что не замечаете реакции аудитории, — это верный способ сделать вашу речь неуклюжей и не донести до слушателей свои мысли. Помните, что общение — это двусторонний процесс, поэтому не стоит просто стоять и болтать. 3. Переосмыслите негативные мысли Если перед выступлением вы постоянно думаете о себе и не можете перестать беспокоиться, попробуйте следующее. Вместо того чтобы предполагать, что все вокруг осуждают вас, напомните себе, что люди, скорее всего, восхищаются вами больше, чем вы думаете. Существует явление, известное как «зазор симпатии», которое свидетельствует о том, что люди склонны недооценивать, насколько они нравятся окружающим. Другими словами, вы, вероятно, вызываете больше положительных эмоций, чем сами полагаете. Это отличная новость, если вы склонны оглядываться на аудиторию и представлять, как сильно люди вас не любят. Но на самом деле это не так. Мы часто бываем слишком строги к себе, не замечая, как высоко нас ценят другие. Поэтому перестаньте беспокоиться о том, как вас воспринимают, и сосредоточьтесь на главной задаче — на вашем сообщении и его значении для тех, с кем вы общаетесь. 4. Сохраняйте спокойствие и смотрите на вещи в перспективе Напомните себе, насколько вы малы в масштабе вселенной. Хотя это может показаться обескураживающим, на самом деле это может стать освобождающим. Ваша речь не так важна, как вам кажется. Скажите себе, что все это не имеет большого значения, и постарайтесь забыть о своих страхах и получить удовольствие от процесса. Остыньте. Сосредоточьтесь на своем послании и на аудитории, а не на себе и своем эго. И тогда публичные выступления перестанут казаться вам чем-то страшным и пугающим. По материалам статьи «How to Deal With a Fear of Public Speaking» Psychology Today

Почему пластилиновые мультфильмы не популярны?

Многие из нас знакомы с пластилиновой анимацией с детства — будь то голливудские фильмы о курицах, сбегающих из курятника, трогательные мультфильмы о приключениях обаятельного барашка или сюрреалистические советские истории вроде той, где муж-растяпа отправляется за елкой. Вспомним хотя бы легендарную заставку программы «Спокойной ночи, малыши», созданную Александром Татарским, автором «Пластилиновой вороны». Среди всех видов анимации именно пластилиновая считается одной из самых сложных. Если в кукольной анимации нужно просто следить за положением персонажей, то в пластилиновой — постоянно бороться с непредсказуемостью материала, чтобы герои не потеряли форму или не расплавились от жары. Создание пластилинового мультфильма требует невероятного терпения, изобретательности и стальных нервов. Персонажи обычно создаются на основе каркаса, который оборачивают пластилином, после чего фигурки меняют позы для каждого кадра. Но пластилин — материал капризный: он может гнуться, ломаться, а каркас подводить, из-за чего куклы падают или разваливаются. Отваливающиеся руки и ноги? Настоящая классика жанра! Ирония в том, что сам пластилин был изобретен как средство для упрощения работы, а стал источником сложностей. История пластилиновой анимации началась в 1897 году, когда британец Уильям Харбутт, скульптор и педагог, придумал пластилин. Глина, с которой он работал, засыхала слишком быстро, липла к рукам и мешала процессу лепки. Харбутт экспериментировал с пластичными смесями и, наконец, создал материал, который был удобным в работе. В 1899 году он запатентовал пластилин и начал массовое производство, популяризируя его по всему миру. Пластилин сразу нашел применение в кино. Один из первых примеров — фильм «Кошмар скульптора» (1908), где бюсты, лепящие себя сами, высмеивали политическую власть США. Бюсты были созданы из пластилина, а их «самолепка» — снята покадрово. Этот фильм стал одной из первых попыток использовать пластилин в анимации, хотя его сюрреалистический стиль сегодня может показаться странным. Первым признанным настоящим пластилиновым мультфильмом считается «Динозавр и недостающее звено» (1915), за ним последовал «Да здравствует Бык!» (1926). Вклад в развитие пластилиновой анимации внесла Хелена Смит Дейтон — первая женщина-аниматор, работающая с этим материалом. Ее пластилиновая версия «Ромео и Джульетты» (1917) стала настоящим культурным событием. Пластилиновая анимация занимает уникальное положение между рисованной и кукольной анимацией, объединяя черты обеих. Существует две основные техники создания пластилиновых мультфильмов, которые схожи лишь в том, что выполняются в формате стоп-моушн — поочередного перемещения объектов в каждом кадре. Все остальное в этих подходах разительно различается. Первый способ подразумевает создание плоских персонажей, напоминающих рисунки, выполненные не красками, а пластилином. Такие фигуры выкладывают на прозрачный экран или стекло, передвигая их покадрово. Этот метод использовал режиссер Александр Татарский при создании культового мультфильма «Пластилиновая ворона». В процессе съемки создатели столкнулись с многочисленными сложностями: пластилин раскрашивали вручную, чтобы сделать его ярче, а под софитами он плавился. Несмотря на все препятствия, мультфильм стал шедевром и получил Гран-при на Всесоюзном фестивале. Второй метод предполагает, что персонажи и декорации вылеплены в объеме. Герои – это куклы из пластилина, которые перемещаются в созданных для них микромирах. Этот подход требует высокой точности, ведь малейший сдвиг фигурки может испортить кадр. Именно так создавался «Побег из курятника», для которого режиссеры выстроили множество больших локаций. Интересно, что курицы в этом фильме выполнены не из классического пластилина, а из материала Plasticine, который выглядит более эстетично на экране. Следы от рук аниматоров убирали с помощью компьютерной обработки. Обе техники остаются актуальными до сих пор, несмотря на развитие компьютерной графики. Пластилиновая анимация привлекает своим неповторимым визуалом, который невозможно точно воспроизвести даже с помощью цифровых технологий. Попытки имитации, как в случае с фильмом «Смывайся!», лишь подтверждают, что настоящий пластилин обладает уникальным обаянием. Хотя, конечно, современные аниматоры прибегают к постпродакшну, где ошибки можно исправить. Ведь раньше оставалось только надеяться на невнимательность зрителя. А если тот замечал недочеты — мультфильм приходилось переснимать. Несмотря на ранние успехи, пластилиновая анимация уступила место классическим мультфильмам, созданным с помощью бумаги и карандаша. Однако в 1950-х годах она пережила возрождение. В 1950-х годах одним из самых влиятельных мультипликаторов, работавших с пластилиновой анимацией, стал Арт Клоки, создатель знаменитого мультсериала «Гамби». Эта история о приключениях зеленого пластилинового героя и его друга Поки, озвученного самим Клоки, покорила детскую аудиторию. Герои отправлялись в путешествия во времени, сражались с врагами и учили зрителей моральным ценностям. Дизайн персонажей был предельно прост: прямоугольные и кубические формы значительно облегчали процесс создания фигур, а зеленый цвет Гамби был выбран как нейтральный в расовом отношении. Однако современные зрители часто отмечают, что облик героя может вызывать скорее беспокойство, чем симпатию. Тем не менее Гамби остается культовым персонажем, регулярно появляясь в новых проектах и камео. Оригинальный сериал долго транслировался на таких каналах, как Nickelodeon, а в начале 2000-х годов его все еще можно было увидеть в ночных эфирах. Клоки также работал над другим примечательным проектом — шоу «Дейви и Голиаф», созданным при поддержке лютеранской церкви. Этот сериал рассказывал о приключениях мальчика и его собаки, акцентируя внимание на моральных уроках и вере в Бога как источник решения всех проблем. Другим важным именем в мире пластилиновой анимации стал Уилл Винтон. Его мультфильм «Закрыто по понедельникам» в 1974 году завоевал премию «Оскар», что стало знаковым моментом для этого жанра. Несмотря на усилия энтузиастов, пластилиновая анимация долгое время оставалась нишевым явлением, своего рода арт-хаусом. Лишь в 1980–1990-х годах она обрела массовую популярность. На телевидении начали появляться яркие проекты для взрослых и детей. Среди первых стоит отметить сатирическое шоу «Звездные бои насмерть», где известные представители шоу-бизнеса и политики дрались друг с другом. Для детской аудитории популярным стал сериал «Прометей и Боб» от Nickelodeon, рассказывающий об инопланетянине, обучающем неандертальца инновациям. В этот период пластилиновая анимация добралась и до СССР. Однако советским аниматорам приходилось сталкиваться с серьезными ограничениями. Дефицит качественного пластилина вынуждал творцов проявлять невероятную изобретательность, чтобы достичь приемлемого уровня. Одним из первых пластилиновых произведений в СССР стала заставка для программы «Спокойной ночи, малыши» в 1981 году. Затем появились такие мультфильмы, как «Брэк!», «Тяп-ляп маляры», «Серый Волк энд Красная Шапочка» и легендарная «Пластилиновая ворона». Культовым стал мультфильм «Падал прошлогодний снег», созданный режиссером Александром Татарским. Изначально Татарского просили сделать фильм на идеологически правильную тему — например, о пионерах, собирающих металлолом. Чтобы получить разрешение на съемку своей задумки, он согласился снять подобный проект. После выхода «Падал прошлогодний снег» режиссера обвиняли в том, что главный герой мультфильма — идиот, а значит, это позор для всего русского народа. Несмотря на критику, фильм стал настоящим шедевром и одной из визитных карточек советской пластилиновой анимации. На Западе пластилиновая анимация достигла новых вершин благодаря студии Aardman Animations. Их всемирно известный проект «Уоллес и Громит» стал настоящим прорывом в этом жанре. Если вы никогда не переживали за пикник на сырной Луне вместе с этими героями, то, возможно, упустили возможность оценить настоящую магию пластилиновой анимации. Первые приключения Уоллеса и его умного пса Громита начались в 1989 году с короткометражки «Пикник на Луне», созданной режиссером Ником Парком. Эта очаровательная работа, наполненная тонким юмором, сразу завоевала признание зрителей и доказала, что пластилиновая анимация может быть востребованным форматом для кино. За ней последовали такие шедевры, как «Неправильные штаны» (получившие «Оскар»), «Стрижка под «ноль» и полнометражный фильм «Проклятие кролика-оборотня» в 2005 году. Уникальный британский юмор и невероятная харизма персонажей превратили их в народных любимцев. В 2000 году Aardman Animations выпустили «Побег из курятника», вдохновленный классической военной драмой «Великий побег». Этот фильм, созданный в сотрудничестве с DreamWorks Animation, стал международным хитом и современной классикой. Хотя студия продолжила выпускать полнометражные картины, таких громких успехов, как раньше, достичь уже не удалось. Последние фильмы, такие как «Дикие предки» и «Барашек Шон: Фармагеддон», хоть и остались верны стилю, не вызвали столь же сильного отклика у зрителей. Тем не менее сериал «Барашек Шон» продолжает приносить студии популярность, а в 2021 году мир увидел продолжение «Побега из курятника», что вновь напомнило о силе и уникальности студии. Сегодня в портфолио Aardman Animations значится шесть полнометражных фильмов и шесть сериалов, выполненных исключительно в технике пластилиновой анимации. Это делает их настоящими хранителями и ветеранами жанра. К сожалению, пластилиновая анимация переживает не лучшие времена. Число энтузиастов, работающих в этом формате, стремительно сокращается, и даже работы Aardman стали редкостью. Кукольная анимация все еще сохраняет позиции, но пластилин остается нишевым видом искусства. Пластилиновые мультфильмы требуют огромного количества времени и усилий на моделирование и анимацию. Современные технологии, такие как 3D-анимация и компьютерная графика, позволяют создавать яркие и динамичные проекты быстрее и дешевле. В России пластилиновая анимация сталкивается с еще большими трудностями. Найти баланс между авторским самовыражением и коммерческой успешностью здесь крайне сложно. Тем не менее пластилиновая анимация обладает особым очарованием. Ее обаяние и уникальность продолжают вдохновлять тех, кто действительно влюблен в этот вид искусства. И хотя пластилиновая анимация вряд ли станет мейнстримом, она останется источником вдохновения для новых поколений художников и зрителей.

Работать по ночам = вредить здоровью?

С каждым годом увеличивается количество людей, работающих в ночную смену, по ненормированному графику, что подвергает их многочисленным рискам для здоровья: от недостатка сна до повышенного риска диабета и даже рака. Врачи, операторы колл-центров, продавцы, сторожи, водители такси, персонал аэропортов, отелей и гостиниц … их много, очень много. Согласно данным НИУ ВШЭ, около 64% россиян регулярно трудятся вечером, ночью или в выходные. Эти работники находятся в опасности: бодрствование в ночное время увеличивает риск серьезных патологий. Очень часто неосознанно люди, которые активны по ночам, в том числе страдающие бессонницей, подвергают свое тело серьезной нагрузке. И не только потому, что сонливость заставляет их принимать необдуманные решения. Несоблюдение режима сон/бодрствование, установленного чередованием дня и ночи в течение 24 часов (то, что называется циркадным ритмом), приводит к нарушению обмена веществ, расстройству пищеварения, увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и даже рака. Работа в ночное время также может быть связана с психическими и психосоциальными факторами риска. Недостаток сна, отклонение от «нормального» ритма жизни общества или даже некоторая изоляция определенных работников могут сильно повлиять на моральное состояние, вызывая стресс и депрессию. Еще в середине 1990-х годов эпидемиологические исследования среди стюардесс и медсестер, проведенные в Соединенных Штатах Америки, выявили повышенный риск развития рака молочной железы. Начиная с 2007 года ВОЗ классифицирует работу в ночное время как «вероятный канцероген», приравниваемый к воздействию ультрафиолета или паров, образующихся в результате переработки нефти. Почему всего лишь «вероятный»? На данный момент исследования выявили определенную корреляцию, но это еще не формальное доказательство причинно-следственной связи. Как объяснить эти неблагоприятные последствия? В первую очередь предполагается, что при таком ритме жизни биологические часы выходят из строя, а длина сна у ночных работников меньше рекомендованной. В среднем их сон длится на один час меньше каждые 24 часа (что эквивалентно одной ночи в неделю и 40 ночам в год). Люди, работающие ночами, спят хуже, потому что им мешает деятельность остальных членов семьи и беспокоит дневной свет. Сниженное качество сна является причиной хорошо известных расстройств, таких как ожирение, диабет, ухудшение когнитивных функций (внимание, обучение), снижение выработки антител, что повышает риск инфекций, нарушая иммунную защиту. Именно поэтому большая часть вышеперечисленных патологий встречается у лиц, ведущих активный ночной образ жизни. Но это еще не все объясняет. Потому что у людей, соблюдающих приемлемую норму отдыха, также выявлены неблагоприятные последствия для здоровья. Получается, что простое нарушение циркадного ритма само по себе может повлиять на организм. Эволюционно сложилось, что человек — дневной вид. Мы запрограммированы на то, чтобы быть активными днем и отдыхать ночью. В наших генах заложены привычки наших предков, которые на протяжении десятков тысяч лет соблюдали чередование дня и ночи, обусловленное вращением Земли вокруг Солнца. Идти против этого ритма — значит заставлять наш организм работать против его естественного темпа. Чтобы понять это, нужно взглянуть на то, как работают наши внутренние биологические часы. Это в значительной степени зависит от освещенности: наши глаза улавливают любое ее изменение. Это позволяет организму использовать чередование дня и ночи для регулирования активности многих физиологических функций. Как только становится темно, начинается секреция гормонов, вызывающих каскад реакций, которые, как считается, приводят ко сну: снижение температуры тела и сердечно-сосудистого давления, замедление сердечного ритма и деятельности желудочно-кишечного тракта, расслабление мышц. При ночной активности (если мы видим свет или едим) биологические часы не могут сиюминутно перестроиться. Организму требуется несколько дней, чтобы привыкнуть. Вот почему чередующиеся дневные и ночные смены даже более вредны, чем постоянная ночная работа. Но как это может способствовать развитию болезней? Считается, что воздействие света оказывает решающее влияние, нарушая секрецию гормонов, таких как мелатонин, эстроген и инсулин. Мелатонин выделяется только ночью, при отсутствии света. Он регулирует выработку многих других гормонов, нарушения количества которых в организме способно запустить развитие заболеваний, таких как ожирение, диабет 2 типа, депрессивные состояния и так далее. Как помочь организму, работая ночами? Есть несколько советов: • Придерживайтесь регулярного приема пищи три раза в день в соответствии с рабочим ритмом, отдавая предпочтение овощам и фруктам, избегая высокого содержания углеводов и жиров. • Занимайтесь регулярной физической активностью. • Избегайте употребления кофеина и прочих веществ, стимулирующих центральную нервную систему. • Соблюдайте ритуал отхода ко сну: книга, травяной чай, приглушенный свет. • Старайтесь сохранить качество дневного сна: темнота, тишина, спокойная обстановка (можно использовать маску для сна и беруши или шторы блэкаут и белый шум).

Парадокс продуктивности

Вы просыпаетесь, смотрите на свой телефон, и в голове возникает список дел. Электронная почта, дедлайны, встречи, тренировки, приготовление еды, подработка — все это кажется бесконечным. Вы пытаетесь преодолеть усталость, подпитываясь кофе, силой воли и страхом не успеть. Знакомо? Если да, то вы не одиноки. В современном мире принято ценить постоянное движение и суету. Но есть один парадокс: постоянное напряжение не сделает вас более успешным. Возможно, оно даже тормозит ваш прогресс. Последние исследования в области когнитивной нейробиологии, психологии производительности и ультрадианных ритмов свидетельствуют о том, что пик продуктивности достигается не в том, чтобы успеть больше, а в том, чтобы стратегически сделать меньше. Давайте развеем миф о том, что постоянная занятость равнозначна успеху. Наука делать меньше (и достигать больше) Ваш мозг не предназначен для постоянной работы. Исследования показывают, что после 90 минут интенсивной умственной деятельности когнитивные способности резко снижаются. Ультрадианные ритмы — естественные циклы сосредоточенности и восстановления мозга — требуют периодического отдыха. Однако большинство из нас пренебрегают этим естественным процессом, продолжая работать и подпитываясь кофеином и силой воли. Результатом становится усталость от принятия решений, туман в голове и выгорание, которые делают вас менее эффективными. Давайте обратимся к примерам самых успешных новаторов в истории: • Альберт Эйнштейн играл на скрипке, когда застревал на проблеме. • Уинстон Черчилль дремал после обеда во время войны. • Стив Джобс был известен своими длительными прогулками, которые стимулировали творческий потенциал. Они не бездельничали — они активировали сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ), которая способствует решению проблем и инновациям. Высокая производительность — это не только способность работать больше, но и умение определять, когда нужно прилагать больше усилий, а когда лучше остановиться. Мышление вычитания: секрет пиковой производительности Большинство успешных людей склонны считать, что для повышения продуктивности нужно прилагать больше усилий: работать дольше, ставить больше целей и тратить больше времени. Однако существует альтернативный подход, основанный на мышлении вычитания. Этот подход переворачивает представление о том, как достичь успеха. Вместо того чтобы увеличивать усилия, можно попробовать сократить то, что больше не приносит пользы. Исследование, проведенное в 2021 году в Университете Вирджинии, показало, что люди склонны искать решения проблем, добавляя новые элементы, даже если устранение старого может привести к более эффективному результату. Это объясняет, почему многие высокоэффективные работники могут чрезмерно усложнять свой путь к успеху. Вместо того чтобы устранить неэффективные факторы, они просто добавляют новые. Давайте рассмотрим некоторые изменения, которые можно внести в свой подход к продуктивности: • Не назначайте больше встреч — сократите те, которые вам не нужны. • Не увеличивайте рабочее время — сократите его и посвятите тому, что действительно важно. • Не добавляйте еще одну привычку для саморазвития — лучше сосредоточьтесь на тех, которые уже приносят пользу. Вычитание — это не проявление лени, а способ оптимизировать свои действия. Сила воли в сравнении с потоком: почему одного лишь усилия недостаточно для достижения успеха Многие из нас считают, что для достижения успеха необходимо обладать силой воли: больше напрягаться, дольше работать и опережать конкурентов. Однако, как известно, сила воли — это ограниченный ресурс, который истощается в течение дня. Это может привести к переутомлению, неверным решениям и снижению мотивации. Люди, добившиеся выдающихся результатов, знают, что вместо того, чтобы полагаться на силу воли, необходимо использовать состояние потока — те моменты, когда работа не требует усилий, а время словно исчезает. Исследователь потокового состояния Михай Чиксентмихайи обнаружил, что люди в таком состоянии на 500% более продуктивны, чем те, кто выполняет задачи в рассеянном состоянии. Как же вызвать это состояние потока? • Устраните отвлекающие факторы. Многозадачность убивает глубокую работу. • Выровняйте задачи по сложности и балансу навыков. Слишком легкие задачи вызывают скуку, а слишком трудные вызывают стресс. • Работайте циклично. Интенсивные усилия должны сменяться настоящим восстановлением. Когда вы научитесь входить в состояние потока, вам не потребуется невероятная сила воли, потому что вы будете действовать в унисон с оптимальной производительностью вашего мозга. Трехэтапная перезагрузка продуктивности Готовы вырваться из круговерти суеты и начать работать с большей эффективностью? Вот несколько простых шагов, которые помогут вам в этом: 1. Определите и устраните утечки энергии Проанализируйте свое ежедневное расписание и выявите задачи, которые отнимают у вас драгоценное время и душевные силы. Это могут быть встречи, электронная почта или рутинные административные дела. Безжалостно сократите их. Спросите себя: если бы у меня было всего четыре часа в день для работы, на чем бы я сосредоточился? 2. Работайте сфокусированными спринтами Вместо долгих рабочих дней, наполненных суетой, попробуйте разбивать свою деятельность на 90-минутные спринты, за которыми следуют периоды восстановления. Это могут быть упражнения, медитация или просто прогулка на свежем воздухе. Используйте техники, такие как Метод помидора (25 минут сосредоточения, 5 минут отдыха) или правило 90/30 (90 минут работы, 30 минут восстановления). 3. Выработайте привычку вычитания Вместо того чтобы постоянно спрашивать себя «Что еще я могу сделать?», начните с вопроса «Что я могу убрать?». Каждую неделю избавляйтесь от одной вещи — привычки, обязанности или задачи, которые не приносят пользы. Ваша работа наиболее эффективна, когда вы устраняете шум. Вывод: успех заключается не в том, чтобы делать больше, а в том, чтобы делать правильные вещи Мир ценит занятых людей, но самые успешные и счастливые личности мыслят иначе. Они используют стратегию вычитания. Они умеют отдыхать с умом, не полагаясь на силу воли, а выстраивая системы, которые соответствуют естественным ритмам мозга. Ваш успех зависит не от того, сколько дел вы делаете, а от того, на чем вы решили сосредоточиться. Итак, что вы вычеркнете сегодня? По материалам статьи «The Productivity Paradox» Psychology Today

Почему мозг не молчит ночью, и как заставить его успокоиться

Человеческий мозг — это удивительный электрифицированный шар и самый сложный объект во Вселенной. Но время от времени, особенно ночью, хочется, чтобы он просто замолчал. Одна из самых распространенных вещей, которая не дает заснуть, — скачущие мысли. Свет гаснет, голова касается подушки, но лобная кора еще не закончила работу. Подстегнутый кофеином, тревогой или повседневным стрессом мозг начинает активность будто пинбольный автомат, поскольку мысли рикошетом перескакивают с одного места на другое. Психологи называют это расстройство руминацией. Это повторяющаяся модель негативного мышления, которое частично даже не осознается. Люди зацикливаются на ошибках, пересматривают, анализируют прошедший день и беспокоятся о завтрашнем. У тех, кто имеет психические расстройства, дела обстоят еще хуже. Но это может случиться с каждым, особенно когда нужно слишком много сделать или жизнь складывается не так, как хочется. Когнитивная перетасовка А что, если бы был способ контролировать мысли во время процесса засыпания? У психолога и внештатного профессора Канадского университета Саймона Фрейзера Люка Бодуана есть решение. Он назвал свой метод когнитивной перетасовкой — неджедайский ментальный трюк, при котором используется то, что происходит в мозге во время засыпания. Это промежуточное состояние, когда вы не совсем в сознании, но и не совсем спите. «Сон наступает не мгновенно, а постепенно, — объяснил Бодуан. — Это уникальное время за весь день, когда ваши мысли на самом деле не связаны». Метод когнитивной перетасовки направлен ​​на то, чтобы придать мыслям некоторую легкость в тот момент, когда кажется, что они выходят из-под контроля. Перетасовка имитирует то, что мозг делает естественным образом, создавая нечто вроде демонстрации картинок из несвязанных образов, которые убаюкивают ваше бессознательное. По словам психолога, это заставляет вас представлять вещи одну за другой. Самостоятельно это можно сделать следующим образом: выбрать любое слово, например, пианино, вообразить его на пять-шесть секунд, возможно, касаясь или играя на нем, даже если вы не знаете, как это делать. Затем в уме необходимо написать «пианино» и для каждой буквы придумать как можно больше ассоциаций: персик, Плутон и так далее. Держите каждый объект в голове в течение нескольких секунд и переходите к следующим буквам. Идеальный результат — заснуть задолго до того, как вы дойдете до конца. Этот метод работает отчасти потому, что каждый образ, который вы вызываете в уме, слабо связан со следующим. Главная цель — заставить мозг думать о разных вещах, имитируя его естественный процесс во время засыпания. Когнитивная перетасовка также обеспечивает баланс между сознательным и бессознательным мышлением — достаточно сложная задача, чтобы держать нежелательные мысли в узде, но не настолько, чтобы требовать многого в плане исполнительной функции. «Все время, пока вы это делаете, вы не так часто думаете о своей ипотеке», — сказал Бодуан. Метод является частью более широкой теории наступления сна, разработанной Бодуаном, которую он назвал «сонной обработкой информации». Идея описывает своего рода систему контроля наступления сна и перечисляет факторы, которые помогают сгладить этот процесс, а также те, которые ему препятствуют. Ментальное беспокойство — скачущие мысли, которые бывают у всех время от времени, — одна из причин, препятствующих засыпанию. Бодуан провел ряд пилотных тестов по когнитивной перетасовке, но хочет сделать больше, сравнив этот метод с другими когнитивными стратегиями, используемыми для того, чтобы помочь людям заснуть. По словам психолога, первые хорошие результаты уже удалось получить, но необходимо провести больше исследований. Кроме того, он подчеркнул, что никакая когнитивная терапия, включая метод перетасовки, не должна применяться изолированно. Правильная гигиена сна и другие научно обоснованные рекомендации также важны. Если вы выпьете на ночь двойной эспрессо, никакая перетасовка мыслей не поможет заснуть. Делайте все правильно — и, возможно, уже сегодня вы заснете в рекордно короткие сроки. По материалам статьи «How to stop insomnia» Science Focus

Существует ли синдром самозванца?

Автор статьи — психолог Пег Стрип. Недавняя встреча с коллегой-психотерапевтом заставила меня задуматься о любопытном парадоксе современной психологической практики. Эта опытная специалистка, имеющая за плечами годы успешной работы, поделилась со мной своими переживаниями по поводу предстоящего выступления перед профессиональной аудиторией. Хотя волнение перед публичными выступлениями знакомо большинству из нас, меня искренне удивил тот факт, что её собственный психотерапевт поставил ей диагноз «синдром самозванца». Этот случай поднимает важный вопрос: каким образом можно диагностировать состояние, которого нет в официальном Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5), считающемся главным справочником психиатров? Для сравнения: если мы введём в поисковик термин «нарциссизм», то получим около двадцати миллионов результатов, включая множество платных курсов и терапевтических программ, якобы помогающих справиться с этим состоянием. Создаётся впечатление, что даже самые уверенные в себе и компетентные специалисты могут испытывать сомнения в собственной профессиональной состоятельности. Однако давайте задумаемся: может ли это ощущение «самозванца» нести в себе не только негативные последствия? Возможно, оно выполняет важную психологическую функцию, позволяя нам более трезво оценивать свои реальные знания и навыки, прежде чем браться за новые профессиональные вызовы? В обществе, где активно пропагандируется принцип «притворяйся, пока не получится», подобная внутренняя самокритика может служить своеобразным защитным механизмом, предохраняющим нас от поспешных решений. Личный опыт подсказывает мне, что это чувство знакомо многим. Вспоминаю случай из собственной практики, когда много лет назад я искала работу на факультете английского языка престижного университета. Даже мой тщательно подобранный деловой костюм с подплечниками (который мы, женщины того поколения, носили, чтобы выглядеть более «солидно» в мужском профессиональном мире) не мог полностью заглушить внутреннюю тревогу. Все преподаватели носили именные бейджи, хотя я и так прекрасно знала их в лицо — их фотографии украшали обложки научных трудов, на которые я ссылалась в своей диссертации. К счастью, мои опасения оказались напрасными — никто не подверг сомнению мою компетентность. Это подводит нас к важному вопросу: почему одни люди более склонны испытывать это чувство, чем другие? Многолетние исследования показывают, что ответ кроется в особенностях воспитания. Люди, выросшие в поддерживающей эмоциональной среде, где их достижения получали адекватную оценку, а ошибки воспринимались как естественная часть обучения, обычно обладают более устойчивой самооценкой. Они не только увереннее в своих силах, но и лучше справляются с профессиональными неудачами, не впадая в разрушительную самокритику. Совершенно иная картина наблюдается у тех, кто в детстве и юности сталкивался с постоянной критикой, обесцениванием своих достижений или завышенными требованиями со стороны родителей и учителей. Именно такие люди чаще всего страдают от так называемого «синдрома самозванца», даже будучи признанными профессионалами в своей области. История этого понятия восходит к 1978 году, когда психологи Полин Роуз Клэнс и Сюзанна Аймс впервые описали данный феномен в своём исследовании. Их работа фокусировалась преимущественно на женщинах-профессионалах, и первоначально считалось, что мужчины значительно реже испытывают подобные сомнения. Однако, на мой взгляд, это скорее отражало социальные реалии того времени, когда женщинам приходилось буквально «переодеваться» в мужские костюмы и перенимать мужские модели поведения, чтобы их воспринимали всерьёз в профессиональной среде. Клэнс и Аймс связывали этот феномен с различными моделями семейного воспитания. В частности, они отмечали, что чувство «самозванца» часто развивается в двух противоположных ситуациях: когда одного ребёнка в семье постоянно превозносят как «идеального», создавая для него завышенные стандарты, а другого — систематически недооценивают, заставляя чувствовать себя неполноценным. В обоих случаях это приводит к формированию устойчивого комплекса профессиональной несостоятельности. В 1993 году Клэнс вернулась к этой теме совместно с коллегой Джо Лэнгфордом. Их новое исследование выявило чёткую корреляцию между ощущением себя «самозванцем» и такими психологическими особенностями, как повышенная тревожность, склонность к перфекционизму, убеждённость в том, что личность человека определяется исключительно его профессиональными достижениями. Также была обнаружена связь с особенностями семейного воспитания — большинство респондентов, испытывавших подобные чувства, выросли в семьях с высоким уровнем конфликтов и недостатком эмоциональной поддержки. Современные исследования существенно расширили наше понимание этого феномена. Сегодня известно, что мужчины в равной степени подвержены подобным сомнениям, хотя и проявляют их несколько иначе. Интересное исследование Сони Рорманн и её коллег, проведённое среди менеджеров среднего и высшего звена, не выявило существенных гендерных различий в частоте проявления «синдрома самозванца». Это контрастирует с более ранними исследованиями, проводившимися среди студентов, где женщины демонстрировали большую склонность к подобным переживаниям. Особый интерес представляет обнаруженный учёными парадокс: люди, испытывающие чувство «самозванца», часто сочетают в себе, казалось бы, противоречащие друг другу черты — перфекционизм и прокрастинацию. Они либо чрезмерно готовятся к профессиональным задачам, тратя непропорционально много времени и сил, либо, наоборот, откладывают выполнение важных проектов до последнего момента. Оба этих паттерна поведения только усиливают внутреннее ощущение профессиональной несостоятельности. Ещё одно значимое исследование было проведено Ребеккой Л. Бадави и её коллегами. Хотя в нём участвовали только студенты (а не работающие профессионалы), полученные результаты представляют значительный интерес. Авторы обнаружили, что хотя женщины чаще идентифицируют себя как «самозванцев», мужчины, испытывающие подобные чувства, демонстрируют более выраженную негативную реакцию на критику. Получив негативную обратную связь, они чаще снижают профессиональные усилия, тогда как женщины в аналогичной ситуации проявляют большую психологическую устойчивость. Многие известные и успешные люди — от судьи Верховного суда США Сони Сотомайор до филантропа Мелинды Гейтс — открыто признавались, что в определённые моменты карьеры чувствовали себя «не на своём месте». Эти признания, на мой взгляд, не уменьшают их профессиональных достижений, а скорее свидетельствуют о здоровой самокритичности и способности к рефлексии. Как точно заметила британская актриса Хелен Миррен: «Ошибочно полагать, что вы всегда правы, безупречны и совершенны. Именно сомнения в собственной компетентности заставляют нас расти и развиваться». Важно понимать: ощущение себя «самозванцем» — это не психическое расстройство, а особенность восприятия, с которой можно и нужно работать. Оно может служить мотиватором для профессионального роста, но не должно становиться препятствием на пути реализации вашего потенциала. Ключ к преодолению этих сомнений — в поиске баланса между здоровой самокритикой и уверенностью в своих силах, между стремлением к совершенству и принятием собственных ограничений. По материалам статьи «Imposter Syndrome: Does It Even Exist?» Psychology Today

Развитие радикальной резилентности

Порой бывает сложно представить, как можно пережить утрату любимого человека, глубокое предательство или стихийное бедствие. Эти испытания могут показаться нам непосильной ношей. Особенно тяжело, когда мы живем с открытым сердцем, стараясь видеть добро в каждом. В какой-то момент своей жизни мы можем столкнуться с разбитым сердцем. Это может заставить нас отвернуться от окружающих, от самих себя или даже от жизни. Мы можем начать относиться к миру с цинизмом. Как же нам снова научиться жить с открытым сердцем? Брайан Мак Ларен определяет радикальную резилентность как «способность выдерживать трудности и проблемы и восстанавливаться после них». Нет ничего необычного в том, чтобы впасть в отчаяние, страдать и чувствовать безысходность. С какой бы бурей мы ни столкнулись, она, так или иначе, повлияет на нас. Главное — найти в себе мужество и силы, чтобы вернуть способность мечтать, открываться и снова любить. Возможно, ключ к этому не в том, чтобы ждать, пока трагедия постучится в нашу дверь, а в том, чтобы выстроить отношения с жизнью, которые помогут нам развивать радикальную резилентность. Выдерживать и восстанавливаться Вот несколько советов, как выстоять и восстановить отношения с жизнью. Очеловечьте жизнь Воспринимайте жизнь как нечто живое, как человека. Это напоминает подход коренных народов к природе, которые считали реки, деревья, камни и животных частью своей семьи. Возможно, вы уже делаете так со своими домашними питомцами, обращаясь с ними как с равными. Очеловечивание жизни снижает риск того, что мы будем пытаться доминировать над ней или считать себя ее жертвой. Обычно это добавляет в наши отношения нотку благоговения. Это может помочь нам ясно осознавать, чего мы хотим от жизни, и сохранять любопытство к тому, что она может дать нам. Когда мы не считаем себя жертвой обстоятельств, у нас появляется больше возможностей для восстановления. Прощайте жизнь В вашей жизни неизбежно будут происходить события, которые могут быть связаны с болезнями, смертью, несчастными случаями, поражениями, стихийными бедствиями и различными потерями. Если вы сможете принять жизнь такой, какая она есть — загадочной, ненадежной и непредсказуемой, как и любые значимые отношения, — вам будет легче ее простить. Возможно, будет непросто осознать, что жизнь — это не невинная прогулка по парку, как нам обещали в детстве. В основном это означает, что пришло время повзрослеть и честно признать истинную природу жизни. Отпустите контроль Мы часто слишком остро реагируем на события, которые происходят в нашей жизни. Однако когда мы воспринимаем наш опыт как часть жизни, а не как личную трагедию, наша резилентность значительно возрастает. Это означает, что вы готовы принять жизнь такой, какая она есть, — непредсказуемой и полной опасностей. Вы осознаете, что большинство событий в жизни находятся вне вашего контроля. Но вместо того чтобы жить по своему собственному сценарию, вы учитесь находить радость в том, чтобы реагировать на то, что преподносит жизнь, и это позволяет вам легче преодолевать трудности и восстанавливаться. Примите непостоянство жизни Это значит, что жизнь полна изменений. Перемены означают, что одно заканчивается и начинается что-то новое. Часто эти перемены связаны с потерями. В жизни бывают прекрасные начала и трудные финалы. Чем больше мы готовы принять непостоянство жизни, тем легче нам будет смириться с тем, что наше путешествие будет наполнено потерями. Когда мы принимаем это, мы меньше страдаем от шока и не чувствуем, будто жизнь нападает на нас, когда мы что-то теряем. Позвольте себе горевать В жизни не бывает все гладко, а перемены часто влекут за собой потери. Поэтому так важно оплакивать утраты. Эмоции оказывают значительное влияние на наши взгляды и поступки. Когда мы подавляем эмоциональную энергию, наши чувства продолжают определять, как мы видим себя и других, и как мы действуем. Однако, с другой стороны, утрата может привести к ограничению нашего представления о благодарности, творчестве, щедрости, любви и способности к созданию нового. Не ходите в одиночестве Когда на нас обрушивается страдание, очень легко озлобиться и потерять способность видеть мир вокруг. Когда наши сердца разбиты, важно помнить, что мы не одни. Сопровождение близких напомнит нам о том, что мы любимы и о нас заботятся. Когда кто-то обнимает нас, сочувствуя и давая понять, что жизнь может быть прекрасной, мы можем отдохнуть и восстановить свои силы. Мы способны справиться с любыми трудностями, когда рядом с нами есть те, кто верит в нас. Нарушение резилентности связано с нашим восприятием жизни и отношениями с ней. Мы часто либо идеализируем это путешествие, либо преуменьшаем его значение. В первом случае мы можем испытывать разочарование и отвращение. Во втором — мы можем вступить в неблагоприятные отношения с жизнью, полагая, что наши намерения являются главным фактором, определяющим наши будущие события. Радикальная резилентность — это не просто реакция на какое-то событие. Скорее, это результат осознанных отношений с жизнью, ясного понимания наших потребностей и любопытства относительно того, что требуется от нас. По материалам статьи «Developing Radical Resiliency» Psychology Today

10 книг для знакомства с латиноамериканской литературой

Произведения латиноамериканских авторов всегда особняком стояли в литературе, поскольку именно благодаря им родился такой жанр, как магический реализм. Это художественный метод, которому свойственно включение магических и мистических элементов в реалистическую картину мира. Основой для него стали верования и предания различных индейских племен доколумбовой Америки — майя, ацтеков, инков и чибча. Жанр оказал огромное влияние на общемировой литературный процесс. Для тех, кто хочет с ним познакомиться или открыть для себя новые произведения, вот список из 10 книг. «Сто лет одиночества» Габриэль Гарсиа Маркес создал один из самых популярных романов в жанре магического реализма в период с 1965 по 1966 годы. Книга мгновенно стала хитом, была удостоена множества литературных премий, переведена на 35 языков, а общее количество изданных экземпляров на сегодняшний день превысило 30 миллионов. Роман повествует о вымышленном городке Макондо и живущей в нем семьи Буэндия, чья вековая история разворачивается на страницах произведения. Главными темами стали одиночество, отрешенность, неспособность любить и национальные предрассудки. В то же время автор, вплетая в повествование магические элементы, которые преподносятся как вполне обыденные, неявно критикует социальное и политическое устройство континента. «Изобретение Мореля» Роман Адольфо Биой Касареса считается первой книгой, которая заложила основу для дальнейшего развития жанра и дала огромный толчок всей латиноамериканской литературе. Многие южноамериканские авторы в последствии стали ориентироваться на эту книгу и другие работы аргентинского писателя. Действие произведения разворачивается на необитаемом острове в Океании, куда сбегает венесуэльский писатель, приговоренный властями страны на пожизненное заключение из-за своей политической позиции. Там он встречает группу туристов, влюбляясь в одну из девушек, за которой ухаживает некий Морель. Позже время на острове для писателя начинает раздваиваться, а сам он постепенно сходит с ума, но узнает, что все его видения порождены изобретением Мореля — устройством, которое заключает человека в галлюцинации, по методу воздействия схожие с виртуальной реальностью. «Алеф» Это сборник Хорхе Луиса Борхеса — еще одного родоначальника жанра. В этой книге — 15 рассказов, которые литературоведы называют одними из самых важных у аргентинского мастера. Каждое произведение, казалось бы, написано на определенную тему. Например: в одноименном рассказе «Алеф» героя поглощает любовь к его уже мертвой подруге; в «Бессмертном» Борхес предлагает читателю поразмышлять о бесконечности бытия; в «Эмме Цунц» главными темами становятся справедливость и возмездие. Однако все рассказы объединяет проблема поиска. Борхес через своих персонажей пытается ответить на вопросы, связанные с обретением человеком смысла жизни, Бога, высшего начала, бессмертия, покоя и любви. Каждый из героев побуждает читателя искать ответы вместе с ним. «Маисовые люди» Роман гватемальского писателя Мигеля Астуриаса считается важной вехой в развитии магического реализма, а также нередко называется тем произведением, в котором данное литературное направление выражено наиболее ярко. За основу сюжета автор берет колонизацию Южной Америки испанскими войсками и их противостояние с местным населением. Один из главных героев, индеец Гаспар Илом, оказывается предательски отравлен одним из членов своего племени, который когда-то женился на испанке. Но умереть просто так Гаспар не может, поскольку его охраняют кролики с желтыми ушами, и именно они помогут ему отомстить захватчикам даже из мира духов. Астуриас не только переплетает реальность с вымыслом, но и выстраивает все повествование на индейских преданиях и легендах, герои которых населяют его родные края. «Педро Парамо» Некоторые критики называли этот единственный короткий роман мексиканца Хуана Рульфо латиноамериканской «Божественной комедией». Впервые опубликованный в 1955 году, «Педро Парамо» тут же снискал огромную популярность среди читателей и литературоведов, а Маркес назвал его самым выдающимся произведением, созданным в латиноамериканской среде. Герой романа Хуан Пресьядо отправляется в пустынный город Комалу, где собирается отыскать своего отца Педро Парамо, чтобы исполнить последнюю волю недавно умершей матери. В этом месте он встречает разных людей, которые сообщают довольно противоречивую информацию о его отце. В какой-то момент Хуан понимает, что попал в загробный мир и уже, скорее всего, умер сам, как только вошел в Комалу. Из рассказов местных читателю открывается картина восхождения и падения жестокого землевладельца Педро Парамо, под чьим правлением когда-то цветущий город стал царством мертвых. «Война конца света» Пожалуй, главный роман в творчестве перуанского писателя Марио Варгаса Льосы, который за него был удостоен Нобелевской премии по литературе за яркое изображение сущности и структуры власти, а также картины человеческого сопротивления, восстания и поражения. Об этом всем и рассказывает Льоса в своем произведении, основанном на революционном движении Бразилии конца XIX века под руководством местного святого Антонио Наставника. Наставник путешествует по стране исключительно пешком, собирая войско на битву с Антихристом, который воплотился в действующем правительстве Бразилии. К нему присоединяются самые разные люди: местные юродивые, бандиты в розыске, богатые торговцы и бедные крестьяне. Вместе они создают общину, где собираются дать бой республиканским властям, хотя заранее знают, что, скорее всего, сражение будет проиграно. «Игра в классики» Знаменитый роман аргентинского прозаика Хулио Кортасара стал не только знаковым событием в латиноамериканской литературе, но и в постмодернистском направлении. Книга отличается необычной структурой глав, а читать ее можно дважды. Первый вариант — в обычном порядке с первой по 56 главы. Второй — начать с первой главы и следовать схеме, вынесенной автором в предисловии, где он предлагает нелинейный порядок эпизодов, что создает у читателя совсем другое видение происходящего. Книга является потоком сознания героя Орасио Оливейры — одинокого интеллектуала, презирающего общество. Свое утешение он находит в случайной любви с девушкой Магой, разговорах с парижскими друзьями и книгах. Действие постоянно перескакивает из Франции в Аргентину, а читателю предстоит не только разобраться во взглядах и пути персонажа, но и самому выстроить сюжет, который Кортасар ловко маскирует под многочисленными размышлениями о жизни. «Дом духов» Дебютный роман чилийской писательницы Исабель Альенде принес ей мировую популярность, а книга получила достойную экранизацию с Джереми Айронсом, Мерил Стрип, Гленн Клоуз, Вайноной Райдер и Антонио Бандерасом. Сама Альенде была удостоена десятков премий, а ее произведения, чей тираж суммарно уже превысил 60 миллионов экземпляров, переведены на более чем 30 языков мира. В «Доме духов» речь идет о трех поколениях семьи Труэба. Главная героиня обладает даром ясновидения, видит призраков и получает от них предупреждения. Альенде безжалостно проходится по чилийской политической системе, против которой постоянно бунтует народ, а на фоне бурных событий страны разворачивается захватывающая история любви, помешать которой не в силах даже смерть. «Смерть Артемио Круса» В своем романе мексиканец Карлос Фуэнтес пытается осмыслить историю страны, ее политических, экономических и социальных потрясений в 60-х годах XX века. Эпическое повествование наполнено множеством событий, которые сходятся на одном персонаже — Артемио Крусе — умирающем мультимиллионере, вспоминающим перед смертью наиболее яркие эпизоды собственной жизни. Большое внимание автор уделяет мексиканской революции, участником которой являлся и Артемио Крус. Борьба истощила его, а прежние идеалы еще молодого человека со временем уступают конформизму. Он бросает женщину, искренне любившую его, чтобы жениться на дочери богатого землевладельца, а после самому стать одним из представителей правящего политического класса. Это история о предательстве себя и своей истинной сущности, что всегда оборачивается для человека поражением, несмотря на привилегированность и высокое положение в обществе. «Потерянные следы» Далекий потомок русского поэта Константина Бальмонта кубинский писатель Алехо Карпентьер соединил в своей прозе европейские и латиноамериканские литературные традиции. Он долгое время провел во Франции, литература которой отчасти повлияла на его слог, но при этом на протяжении всего своего творческого пути автор опирался на индейскую мифологию, что и дало интересный сплав двух культур в его произведениях. В романе «Потерянные следы» Карпентьер описывает путешествие одного композитора в сельву в поисках музыкальных инструментов, что навсегда изменит его жизнь. С каждым шагом герой постепенно возвращается к своим корням, языку, переоценивает собственные ценности и пытается избавиться от всего, что обременяет его душу. Но приведет ли это его к искомому духовному очищению и перерождению, он узнает, если научится жить в настоящем и не будет опираться только на прошлое.

Искусственный интеллект в политике: три сценария будущего

Автор статьи — психолог Тех Лехтерман. Искусственный интеллект меняет наш мир, начиная с бизнеса и государственного управления и заканчивая повседневной жизнью. И, возможно, следующим этапом станет политика. Хотя идея о политиках, принимающих решения на основе искусственного интеллекта, может вызывать беспокойство у некоторых людей, результаты опросов свидетельствуют об обратном. Опрос, проведённый моим университетом в 2021 году, в период раннего расцвета достижений в области искусственного интеллекта, показал, что во многих странах и регионах общество в целом поддерживает внедрение ИИ в политику. Большинство европейцев высказали желание, чтобы хотя бы некоторые из их политиков были заменены искусственным интеллектом. Участники опроса из Китая были особенно оптимистичны в отношении возможности внедрения агентов ИИ в формирование государственной политики. В то же время американцы, обычно приветствующие инновации, проявили большую осторожность. Как философ, занимающийся изучением моральных и политических аспектов, связанных с ИИ, я могу выделить три основных пути его интеграции в политику. Каждый из этих путей предлагает как свои преимущества, так и потенциальные проблемы. Хотя некоторые из этих предложений кажутся более необычными, чем другие, при их анализе становится очевидным, что участие ИИ в политике заставит нас переосмыслить ценность человеческого участия в этом процессе и задуматься о самой природе демократии. Чат-боты в политике Ещё до того, как ChatGPT произвёл фурор в 2022 году, в нескольких странах уже предпринимали попытки заменить политиков чат-ботами. Например, в 2017 году в России была создана программа по имени Алиса, которая бросила вызов Владимиру Путину. В Новой Зеландии в то же время проходил эксперимент с кандидатом на пост президента в виде чат-бота по имени Сэм. Политические инициативы с участием чат-ботов также были опробованы в Дании и Японии. Хотя эти исследования носят экспериментальный характер, они отражают давний интерес к тому, какую роль ИИ может играть в управлении, учитывая различные культурные особенности. На определённом уровне становится очевидной привлекательность замены живых политиков чат-ботами. У чат-ботов отсутствуют многие проблемы и ограничения, которые обычно возникают в человеческой политике. Их нелегко соблазнить деньгами, властью или славой. Они не нуждаются в отдыхе, могут общаться практически со всеми одновременно и обладают энциклопедическими знаниями, а также сверхчеловеческими аналитическими способностями. Однако политики-чат-боты также обладают недостатками, свойственными современным системам ИИ. Эти чат-боты, основанные на больших языковых моделях, часто представляют собой «чёрные ящики», что затрудняет понимание их логики. Они могут давать неточные или сломанные ответы, известные как «галлюцинации». Кроме того, эти чат-боты сталкиваются с рисками кибербезопасности, требуют больших вычислительных ресурсов и постоянного доступа к сети. На их работу также могут влиять предвзятости, основанные на данных обучения, социальное неравенство и предположения программистов. Кроме того, чат-боты в роли политиков не соответствуют нашим ожиданиям от выборных должностных лиц. Наши институты были созданы для политиков, обладающих человеческим телом и моральной свободой. Мы верим, что политики должны не только отвечать на вопросы — они должны руководить командой, вести переговоры с коллегами, искренне заботиться о своих избирателях и нести ответственность за свои решения и действия. Без значительных улучшений в технологиях или более глубокого переосмысления самой политики перспективы использования чат-ботов в этой сфере остаются неясными. Прямая демократия на основе ИИ Ещё один подход предполагает полное устранение политиков, по крайней мере, в том виде, в каком мы их знаем. Сесар Идальго, физик, считает, что политики являются лишь ненужными посредниками, от которых наконец-то можно избавиться благодаря ИИ. Вместо того чтобы избирать политиков, Идальго предлагает, чтобы каждый гражданин мог создать своего собственного агента ИИ, отражающего его политические предпочтения. Эти агенты могли бы автоматически вести переговоры друг с другом, находя точки соприкосновения, разрешая разногласия и разрабатывая законодательство. Идальго надеется, что это предложение станет основой для развития прямой демократии. Оно позволит гражданам более активно участвовать в политической жизни, преодолевая традиционные барьеры, связанные с необходимостью иметь большой опыт и время в законодательных органах. Это предложение особенно актуально в свете растущего недовольства традиционными представительными институтами. Однако отказаться от представительства может быть сложнее, чем кажется. В «демократии аватаров», предложенной Идальго, фактическими правителями стали бы эксперты, разрабатывающие алгоритмы. Поскольку единственным способом легитимно утвердить их власть, вероятно, будет голосование, мы могли бы просто заменить одну форму представительства другой. Призрак алгократии Существует ещё более радикальная идея — полностью исключить людей из политики. Логика здесь проста: если технологии ИИ достигнут такого уровня, что смогут принимать решения, которые будут достоверно лучше, чем решения людей, то какой смысл в участии человека? Алгократия — это политический режим, в котором власть принадлежит алгоритмам. Хотя мало кто открыто призывает к полной передаче политической власти машинам (и технологии для этого пока не готовы), сам факт существования алгократии заставляет нас задуматься о том, почему участие человека в политике так важно. Какие ценности, такие как свобода, ответственность и рациональность, мы должны сохранить в эпоху автоматизации и как это сделать? Путь вперед Сегодня, в эпоху стремительного развития ИИ, мы сталкиваемся с важным вызовом: необходимость прояснить наши политические ценности. Вместо того чтобы слепо следовать за модой и стремиться заменить политиков людьми с ИИ, мы можем сосредоточиться на инструментах, которые помогут улучшить наши политические суждения и преодолеть недостатки демократии. Такие инструменты, как машина Хабермаса, ИИ, выступающий в роли посредника в дебатах, уже продемонстрировали свою эффективность. Они успешно помогли экспериментальным группам достичь согласия при голосовании по сложным и спорным вопросам. Нам необходимы и другие подобные инновации. На мой взгляд, будущее ИИ в политике не в том, чтобы массово заменить людей, принимающих решения, а в том, чтобы стать неотъемлемой частью, которая будет расширять возможности человека и укреплять демократические институты. Если мы хотим именно такого будущего, то должны целенаправленно двигаться к нему. По материалам статьи «Could AI replace politicians? A philosopher maps out three possible futures» The Conversation