11 книг по психологии для тех, кто хочет стать счастливее

Что нужно человеку, чтобы чувствовать себя счастливым? Ответы у всех разные и в то же время примерно одинаковые. Хорошие отношения с близкими, работа, которая приносит удовольствие и доход, свободное время для своего хобби, свобода быть собой, умение достигать целей, чувствовать себя значимым и любимым… Этот список можно продолжать долго. Но что делать, чтобы все перечисленное появилось в нашей жизни? Работать над собой. Этот список книг поможет подойти чуть ближе к своему счастью. «Гипотеза счастья» Джонатан Хайдт Начать путь к пониманию счастья стоит именно с этой книги, способной натолкнуть на массу инсайтов. Книга для тех, кто хочет сделать свою жизнь более осознанной и счастливой. Автор совмещает психологию и древнюю мудрость, разбирая по кусочкам философию наших предков и предлагая варианты модернизации старинных верований. Здесь можно найти глоток оптимизма, ведь Джонатан Хайдт опирается на позитивную психологию, а материал преподносит в остроумной манере. Книга позволяет найти решение множества личных проблем, которые остаются актуальными не одно десятилетие. «Хватит быть славным парнем» Роберт Гловер Желание быть или казаться хорошим человеком — проблема, с которой сталкиваются многие из нас. Это касается и мужчин, и женщин. Точно так же и книга подходит не только для парней, но и для девушек. Суть проста — не стоит пытаться всем понравиться, не нужно бояться проявлять свою индивидуальность. Если вы из тех, кто не умеет отказывать окружающим, привык подстраиваться под чужие ожидания и на первое место ставит чьи угодно интересы, но только не свои, тогда стоит изучить произведение Роберта Гловера. Книгу интересно и легко читать, ведь это не сухая теория. Автор подкрепляет информацию примерами из реальной жизни, настолько актуальными и понятными, что разобраться в теме получится без особого труда. Есть здесь и упражнения, которые помогут изменить ситуацию, по-иному взглянуть на себя и окружающий мир. «Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать» Дженни Миллер и Виктория Ламберт Книга о том, что такое личные границы и как их защищать. Она содержит много примеров и базовые знания о личных границах, поэтому подходит для тех, кто вообще не в теме. Авторы рассказывают, почему важно знать свои границы и говорить о них окружающим. Личные границы — многогранная тема. Чтобы рассмотреть ее с разных сторон, можно также прочитать «Как делать все по-своему» Сью Бишоп или «Эмоциональный шантаж. Не позволяйте использовать любовь как оружие против вас!» Сюзан Форвард. «К себе нежно. Книга о том, как ценить и беречь себя» Ольга Примаченко Книга для девушек, которые не принимают себя или относятся к себе недостаточно хорошо. Эта книга полна теплых слов, которые способны растопить женское сердце и дать стимул относиться к себе с большей любовью. Но дело не только в словах. Огромную часть повествования автор уделяет практическим заданиям. Да, это не просто книга для прочтения, но и эффективный инструмент, который поможет разобраться в себе. Автор поднимает крайне важные темы — влияние социума, установки, сценарии. Ольга Примаченко пишет о себе и своей жизни, честно рассказывая об ошибках и неудачах. На таком примере хочется учиться относиться к себе нежно, бережно. Памятки в конце каждой главы позволяют закрепить информацию. Предлагаемый автором марафон, который длится месяц, помогает прокачать чувство любви и нежности к себе. «Не мешай себе жить» Марк Гоулстон и Филип Голдберг Любители усложнять жизнь и создавать проблемы на пустом месте, эта книга для вас. Здесь можно найти ответы на многие вопросы. Например, почему мы усложняем жизнь и что с этим делать. Есть люди, которые легко решают свои проблемы, даже не заморачиваясь, двигаются к целям, не тратя время на переживания. Таким человеком можно стать. Достаточно лишь избавиться от своих страхов, обид, прокрастинации. После прочтения книги в голове укладывается информация — как решать проблемы, вместо того чтобы создавать новые, как реагировать на ошибки, почему не нужно с пеной у рта доказывать свое мнение и т.д. В одной книге авторы собрали эффективные рекомендации о том, как себя вести в конкретных ситуациях. Ну а начинается книга с самого основного — темы детско-родительских отношений. «Как рождаются эмоции» Лиза Фельдман Барретт Есть классическое объяснение происхождения эмоций, но автор рассказывает о теории конструированных эмоций. Если интересно узнать, как возникают наши эмоции и как с ними совладать, то эта книга поможет многое осознать. Лиза Барретт собрала знания сразу из нескольких областей — психологии, нейробиологии, философии — и объединила их в своем произведении. Отсюда можно почерпнуть информацию о том, как управлять эмоциями. Книга может показаться сложной, поскольку требует вдумчивого прочтения и местами попадаются достаточно сложные научные термины. Но она позволит изменить отношение к себе и окружающим, поэтому стоит попытаться разобраться в предоставленной информации. «Беспокойный человек. Как снизить тревожность и меньше волноваться» Стюарт Геддес Беспокойство и тревожность — бич современного человека. Эти состояния появляются ввиду того, что происходит вокруг, и из-за того, что нет опоры внутри. Психотерапевт Стюарт Геддес расскажет, что такое тревожность и откуда она берется. И из этого последует описание, как управлять своим состоянием. Корень проблемы — в неопределенности, приводящей к беспокойству. Это нормальная реакция, но ее можно изменить, чтобы она не мешала нашей жизни. Ведь именно из-за тревоги мы упускаем множество шансов и не живем той жизнью, о которой мечтаем. Автор не оставил читателей без четких рекомендаций относительно избавления от тревожности и беспокойства. И это поможет стать чуточку счастливее в разных сферах — на работе, во взаимодействии с людьми, в отношениях с самим собой. «Тонкое искусство пофигизма. Парадоксальный способ жить счастливо» Марк Мэнсон Вместо напутствий в стиле «быстрее, выше, сильнее» автор собирается рассказать о том, что не стоит пытаться казаться кем-то другим. Нужно оставаться собой. В погоне за «успешным успехом» мы часто забываем о себе, теряем себя и играем роли, написанные не нами и не для нас. На это уходит много энергии, а результат далеко не всегда удовлетворяет. Что делать? Принимать себя таким, какой ты есть. Но сказать проще, чем сделать. Однако именно эта книга поможет познакомиться с собой, а это уже первый шаг на пути к принятию. Отношение к жизни точно станет чуть легче. «Разумный мир. Как жить без лишних переживаний» Александр Свияш Такие книги стоит прочесть хотя бы для того, чтобы расширить свой кругозор и посмотреть на многие привычные вещи с другой стороны. Автор предлагает советы и правила, которые помогут иначе двигаться по жизни. Это касается и психологической составляющей, и семьи, и денег, и здоровья, поэтому рассмотреть можно сразу несколько сфер жизни. Многое становится ясно о событиях, происходящих в жизни. Важный вывод, который сделает каждый читатель — наше мышление влияет на то, что мы имеем. Конечно, стоит пропускать информацию через себя и брать лишь то, что откликается. «7 навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты развития личности» Стивен Кови Об этой книге наверняка слышал каждый, кто интересуется темой саморазвития. Но если до нее еще не дошел черед, то лучше сразу восполнить этот пробел. Стивен Кови решил написать книгу, которая реально помогает читателю. Навыки, описанные автором, действительно важны. Они снабжены примерами для лучшей усваиваемости материала. Минимум воды, максимум пользы — вот что покоряет читателей по всему миру. Возможно, что-то из описанных принципов вы уже знаете, но явно не все, ведь в книге объяты разные темы — личная эффективность, тайм-менеджмент, достижение целей. Произведение дает стимул для жизненных изменений, но для этого нужно внимательно его читать и затем действовать, а не отложить книгу в сторону и тут же забыть об изученной информации. «Сила подсознания, или как изменить жизнь за 4 недели» Джо Диспенза Книга разделена на три части. В первой удается узнать больше о работе нашего мозга, во второй — о его возможностях, в третьей — о медитациях. Если вы хотите самостоятельно поработать над своим мышлением с целью изменить жизнь, тогда эта книга позволит получить полную информацию о том, как это сделать. Материал сложный, если воспринимать его тяжело, тогда можно заменить эту книгу на «Подсознание может все» Джона Кехо. Она легче в прочтении, и после нее можно перейти к книге Джо Диспенза.

Как свободное время делает людей несчастными?

Мы привыкли к тому, что отсутствие свободного времени часто способствует стрессу и заставляет человека чувствовать себя несчастным. Однако ученые обнаружили, что избыток отдыха приводит ровно к такому же результату. Не беспокойтесь, специалисты также выяснили, как правильно использовать свой досуг, чтобы взять от него максимум удовлетворения. Ученые попросили 21,7 тысячи американцев сделать детальный отчет о том, чем те занимались в течение последних суток, и рассказать, как они себя при этом чувствовали. После этого были опрошены еще шесть тысяч человек. Результаты обоих экспериментов оказались одинаковыми. «Респонденты, у которых было всего 15 минут свободного времени, испытывали больший стресс и более плохое самочувствие. Те, у кого было семь часов, сказали, что их самочувствие было значительно хуже в результате того, что они чувствовали себя менее продуктивными», — говорится в статье, опубликованной в издаваемом Американской психологической ассоциацией «Журнале психологии личности и социальной психологии». Отдыхать нужно от двух до пяти часов в день в зависимости от того, чем вы привыкли заниматься в свободное время. В первом случае речь идет о бесцельном нахождении в соцсетях или просмотре заурядных сериалов, во втором — об общении с людьми, занятии хобби или спортом, подработке. Дело в том, что люди ощущают себя счастливее, когда проводят свое время продуктивно. Под продуктивностью подразумевается все, что имеет ценность для конкретного человека. Так, просмотр фильма, который вы давно хотели посмотреть, принесет больше удовольствия, чем любая другая случайная картина, попавшаяся вам на стриминговой платформе или телеканале. А все потому, что в первом случае вы будете знать, что потратили свободное время не зря и исполнили свое желание. «Люди должны стремиться к тому, чтобы иметь умеренное количество свободного времени, чтобы проводить его так, как они хотят», — заключают психологи. Заметим, что, по мнению ученых из Кентского и Редингского университетов, повысить уровень эндорфина людям помогает не только правильный досуг, но и употребление фруктов и овощей, а также занятия спортом. Вместе с тем, на ощущение счастья влияет то, сколько времени человек проводит перед экраном компьютера или смартфона, заявляет профессор Университета штата Калифорния в Сан-Диего Джин Твенг. В ходе одного из его экспериментов участники согласились на неделю отказаться от использования соцсетей. К концу этого периода они чувствовали большую удовлетворенность от жизни. Однако полный отказ от использования гаджетов, по мнению специалистов, делает людей несчастными. Поэтому не стоит бросаться из крайности в крайность и важно помнить, что все должно быть в меру.

Даркнет: темная сторона интернета

А вы знали, что первую интернет-сеть звали ARPANET? Она нужна была Министерству обороны США для передачи данных по исследовательским проектам. То есть, наука и тяга к знаниям стали первой предпосылкой для создания всемирной паутины. И стремление победить в Холодной войне, пожалуй. Первая электронная почта появилась в 1971 году, а в 1988 году был создан протокол IRC, что положило начало общению пользователей в реальном времени. Как только зародилось глобальное интернет-сообщество, в противовес ему начала формироваться хакерская культура (компьютерное пиратство). Согласно первоначальному плану сеть, которая впоследствии превратилась в интернет, должна была обслуживать в основном правительство и государственные органы. Однако очень быстро обнаружилось, что можно извлечь заметную коммерческую выгоду из всемирной сети, доступ к которой может быть у каждого, кто купит персональный компьютер. Уже к концу 2010-х развитие интернета привело к всеобщей доступности и открытости, которые, в свою очередь, подняли вопросы защиты приватности и личных данных, интернет-цензуры и борьбы с кибертерроризмом. Информация — это ценная валюта, а интернет дает любому пользователю практически неограниченный доступ к ресурсам. Да и научное сообщество рассматривает всемирную паутину не только как технологическое средство хранения, обработки и передачи данных, но также и как сложный социокультурный феномен со специфическими общественными отношениями. А там, где сформировалась общепринятая культура, всегда будет и контркультура — как инь и ян. DarkNet — это сегмент интернета, скрытый из общего доступа. Соединение внутри него устанавливается только между доверенными участниками в зашифрованном виде, с использованием нестандартных портов и протоколов. Приставка «дарк» не означает обязательную принадлежность к чему-то незаконному: просто в «теневом» сегменте интернета все работает немного иначе. Доступ в даркнет можно получить с помощью специального программного обеспечения — особых браузеров, которые могут читать домены теневой сети. Одна из самых популярных целей работы даркнета — продажа запрещенных товаров. Ярким примером торговой площадки черного рынка стал сайт Silk Road (Шелковый путь), который функционировал с 2011 по 2013 годы. Покупатели и продавцы проводили денежные операции через криптовалюту, что в сочетании со специальным браузером обеспечивало анонимность и невозможность блокировки платежа. Всего за два с половиной года работы сайта было проведено сделок на сумму примерно 9,5 млн биткоинов. Помимо теневых торговых площадок даркнет включает в себя ресурсы, которые не используются для совершения нелегальных действий: библиотеки без цензуры, аналоги социальных сетей, порталы для общения и т.д. Но чаще всего в даркнете продают базы данных, расчетные счета и банковские карты, фальшивые документы, различные услуги. Бороться с теневой сетью практически невозможно: высокий уровень анонимности работает на владельцев сайтов. Некому выдавать предписания, невозможно идентифицировать личность. Свобода слова — это палка о двух концах. Мы хотим иметь возможность делать то, что душе угодно, но не хотим нести за это ответственность. Поэтому и существует даркнет — он дает людям возможность обходить закон. Но в современном мире анонимность — это понятие относительное. Государственные службы безопасности также имеют доступ к специальному программному обеспечению и могут вычислять нелегальные сайты и предотвращать попытки противоправных действий в теневой сети.

Ловушка предвзятости

Существует один эффект психики, о котором мало говорят, но на котором компании зарабатывают миллионы и миллиарды. Речь идет о предвзятости. Предвзятое отношение — это отсутствие беспристрастности, преждевременные выводы о явлении или человеке на основе ненадежных факторов. Например, подруга предлагает познакомить вас со своим другом, при этом обронив: «Хороший парень, но умом не блещет». Что будет происходить? Весь вечер вы будете думать, что за глупости говорит этот парень, хотя если бы не слова подруги, вы бы этого, возможно, и не заметили. Кстати, как компании зарабатывают деньги на предвзятости? Просто вся реклама направлена на формирование предвзятости у потенциальных покупателей. В этом случае производителю нужна предвзятость со знаком плюс, это называется лояльность. Маркетологи давно знают: выбирая между двумя сходными по характеристикам продуктами, человек купит тот, название которого он слышал — это дает иллюзию знакомства с товаром. Задача рекламы как раз и заключается в формировании позитивного образа продукта. Ладно реклама, с ней все понятно. Но предвзятость (как со знаком плюс, так и со знаком минус) способна вредить нам в повседневной жизни, повергая нас в иллюзии. Проблемы начинаются тогда, когда наша предвзятость идет вразрез с реальностью. Когда установки мешают принять изменившиеся реалии. Когда я училась в вузе, преподаватель — одна из тех, кто помимо преподавания практиковал как психолог, а таких было немного — продемонстрировала нам интересный эксперимент. Наталья Евгеньевна показала нам фотопортреты шести мужчин и сказала, что пять из них были осуждены за тяжелые преступления (маньяки, серийные убийцы), а один — добропорядочный гражданин. Его-то нам и предстояло отыскать. Мы всматривались в черно-белые фото и гадали: «Этот! Нет-нет, вон тот. Да нет же, ты посмотри, какой он угрюмый, точно прирезал кого-нибудь…» В каждом мужчине мы видели что-то зловещее: жесткий взгляд, нахмуренные брови, плотно сжатые губы. После десяти минут наших ментальных усилий преподаватель сказала: «Ну что ж, я вас немножко обманула. Дело в том, что все эти люди — лауреаты Нобелевской премии по физике разных лет». Сначала было ощущение, что нас «кинули». А потом стало понятно. Когда мы заранее настроены найти в человеке что-то плохое, мы его найдем. И речь-то не только об экспериментах в вузах, но и о нашей с вами обычной жизни. Этот фокус срабатывает, когда знакомятся свекровь с невесткой: любая из них, а то и обе, могут находиться в ловушке предвзятости. Мы можем с предубеждением относиться к новичку, пришедшему на место уволенного коллеги, только потому, что тот был нашим другом… Можно рассказать вам еще и притчу? Один мужчина никак не мог найти свой топор. Обыскал весь двор — нигде нет. И тут он увидел из-за забора соседского мальчика, и ему вдруг подумалось: «А может быть, это он взял мой топор?» И он начал наблюдать. Соседский мальчик выглядел как человек, укравший топор. Он смотрел как человек, который украл топор. Он ходил как человек, укравший топор. И тут этот мужчина обо что-то споткнулся. Опустил глаза и увидел под ногами свой топор. Поднял взгляд на соседского мальчишку и поразился переменам, произошедшим в нем. Мальчик выглядел как человек, не бравший топора. Он смотрел как человек, никогда не прикасавшийся к его топору. Он ходил как человек, который не мог взять его топор. Понимаете, о чем это? А может быть, вы тоже можете привести примеры ловушек предвзятости из своей жизни?

Брак подходит не всем

Каждый из нас может ощущать давление по поводу брака со стороны друзей (особенно женатых), родных и просто окружающей нас культуры. Может быть вам и хочется выйти замуж или жениться когда-нибудь, а может, вы и вовсе против этой идеи, но факт в том, что никому не нравится, когда его подталкивают к женитьбе, намекая на вечное одиночество. Но если вас не пугает, а даже привлекает перспектива остаться одному, вы можете найти определенные преимущества на этом жизненном пути. Вы остаетесь верны себе вне зависимости от того, как чувствуете себя в тот или иной временной промежуток. Однако необходимо сосредоточиться на том, чтобы делать лишь то, что приносит вам счастье. Вы можете побороться за то, чтобы познать собственное сердце, а такая борьба безусловно того стоит. В такой ситуации у вас будет больше времени на семью и друзей. Вам не придется посвящать себя партнеру, поэтому у вас останется больше времени для других отношений. Но независимо от того, какой жизнью вы живете, важно строить здоровые отношения, чтобы иметь возможность делиться опытом и переживать взлеты и падения. В жизни без брака меньше обязательств и ответственности. Вам скорее всего будет проще общаться с семьей и друзьями и вообще заниматься тем, чем вам хочется. Если вы решаете разделить свою жизнь с кем-то, то вам приходится так или иначе брать ответственность за этого человека, координировать свои планы в соответствии с его желаниями и интересами. Кроме того, у вас появляется больше времени на свои хобби и вы можете заниматься ими, не испытывая никакого чувства вины. Только будьте осторожны, вы рискуете погрузиться в любимые занятия настолько глубоко, что однажды проснетесь и поймете, что вы одиноки. Поэтому старайтесь удовлетворять свои социальные потребности, чаще общайтесь с друзьями или членами семьи. У вас также появляется возможность уделять много времени самоисследованию и саморазвитию, этим занятиям уже посвятить всю жизнь. Или же можно уделить достаточно времени подготовке к здоровым отношениям в будущем. Если же вы решили, что хотите оставаться один, то подумайте о вашей мотивации. Действительно ли вы получаете удовольствие от жизни без партнера, или за этим желанием стоит что-то еще? Может быть, вы хотите побыть наедине с самим собой, чтобы восстановиться после предыдущих отношений? Или вы прячетесь от какого-то болезненного опыта и просто не хотите пострадать от неудачных отношений? Если это так, то побыть одному может быть полезно на коротком временном промежутке, но в долгосрочной перспективе это скорее всего приведет к одиночеству и психологическим проблемам. Обратите внимание, что продумывание мотивации касается только вашего личного благополучия. Нет необходимости оправдываться за отсутствие партнера перед кем бы то ни было, так же как и не стоит оправдываться перед кем-то за своего партнера. Если вы счастливы в браке, то это замечательно, но если вам нравится быть одному — прекрасно, главное, чтобы вы при этом чувствовали себя счастливым. В этом вопросе нет правильного ответа, вы должны выбирать то, что подходит вам, а если ваш выбор не приведет вас к счастливой жизни, то не стоит винить в этом кого-либо кроме себя. Люди, которые решаются на жизнь без брака или просто долгосрочных отношений, как правило, не выбирают одиночество. Они просто предпочитают не обременять себя обязательствами, связанными с другим человеком. Но независимо от того, в браке человек или нет, ему нужны личные отношения, чтобы удовлетворять социальные потребности и быть счастливым. Просто помните, что это ваше личное решение, и оно должно быть принято независимо от мнения окружающих. По материалам статьи «Marriage Is Not for Everyone» WebMD

Делает ли нас сильнее то, что не убивает?

Сегодня хочется обратить внимание на одну установку, живущую в наших головах. Она так проста и привлекательна, что многим из нас кажется истиной. Лучше всех ее сформулировал философ Ф. Ницше: «То, что нас не убивает, делает нас сильнее». Знакомо? Порой мы утешаем себя этой фразой в сложных ситуациях. Порой она всплывает где-то в воспитании. Ну, например, когда ребенка бросают за борт, чтобы он научился плавать. Или когда новичкам поручают самую сложную, грязную и неблагодарную работу. А как обстоят дела на самом деле? Так ли закаляется сталь и кому нужна такая закалка? Кажется, ближе фраза современной писательницы Линор Горалик, перефразировавшей великого философа: «То, что нас не убивает, делает нас инвалидами». Мало кому на пользу стресс. Ожидаемый и контролируемый (как, например, на тренировке у спортсменов) — да. Внезапные сильные потрясения — нет. Одним из признаков эмоционального благополучия личности считается его способность к адаптации. Это нормально — оставаться живым, гибким, чутким и умеющим приспосабливаться к окружающей среде. Но знаете, что происходит с мозгом, когда мы находимся в состоянии стресса? Под воздействием гормона кортизола развиваются связи в миндалинах мозга в центре страха. При частых стрессах у нас развивается повышенная тревожность: любая мало-мальски нестандартная ситуация воспринимается как опасность. Когда «пахнет жареным», все наши социальные надстройки отключаются вместе с сознанием, и на поверхность выходят животные инстинкты, а они в случае опасности могут выдать три вида реакции: бей, беги или замри. Раньше, когда наши предки бегали по лесам за зверем, это было оправданно, но в нынешней жизни импульсы «бей» и «беги» сразу глушатся. (Вы же не примените ни один из них, если на вас кричит начальник или остановил сотрудник ГИБДД?) Остается только «замри». И те, кто часто испытывал стресс, начинают замирать в любой новой ситуации, просто по привычке. А это и страх выступлений, и провалы собеседований, и страх переезда — любые перемены чреваты стрессом, так, может, ну их? То есть стресс снижает нашу способность к адаптации. Он не помогает нам добиваться вершин, пробовать новое, нет: стресс включает в нас программу выживания и заставляет прятаться в зоне комфорта, делать привычное и нестрашное. В армии командир может подойти к солдату и кричать ему прямо в ухо. Вы наверняка видели такие сцены в фильмах. Так вот, так действительно делают. Считается, что солдат, который привыкнет к крику, будет более стойким в бою и не растеряется. Спорно, но еще более странно, когда похожую методику начинают применять на детях с тем же мотивом — «чтобы закалялись». В детский сад нужно отдать пораньше, а то «как же он потом у тебя в школе будет?». Не учитывается, что в семь лет ребенок гораздо более стрессоустойчив, чем в три. А его нежелание идти в садик еще не означает краха его социализации. Классика жанра: «Не приучай к рукам». Хотя сторонники теории привязанности уже пишут, что с гораздо большей вероятностью на ручки будет проситься тот ребенок, которому их не хватило. Напитанный любовью ребенок не требует и не ищет ее, у него хватает ресурсов на изучение окружающего мира. Если говорить о взрослых, то лучше адаптироваться и адекватнее реагировать на изменения окружающего мира будет эмоционально устойчивая личность. А тот человек, который попадал в стрессовые ситуации и, по идее, должен был закалиться и стать неуязвимым, чаще всего будет тратить гораздо больше времени и сил на постоянное сканирование среды: все ли хорошо? Безопасно ли здесь? А сейчас? Что помогает в таких случаях и детям, и взрослым • По минимуму хаоса. Понятное расписание и режим дня. • Телесные и дыхательные практики. Любые, лишь бы позволяли возвращаться в тело и успокаиваться. Обнимашки, кстати, отличный вариант. • Хотя бы один надежный и эмоционально устойчивый близкий человек, к которому можно прийти со своими переживаниями и быть принятым с ними. Видите, как все непросто? Так что в следующий раз вместо того, чтобы «закалять» себя или ребенка стрессом, напитайте и напитайтесь любовью — это куда лучшая прививка от тягот и невзгод.

Как просыпаться, когда на улице темно

Вы наслаждаетесь уютным сном, пока внезапно не сработает ваш будильник. Но когда выглядываете в окно, на улице все равно темно. Ваши часы отстают? Вряд ли, просто наступила осень, поэтому солнце встает позже. Так что вылезти из постели в холодную темноту будет вдвое сложнее. «Яркий свет — это самый мощный сигнал времени, влияющий на циркадный ритм», — поясняет врач-терапевт Американской ассоциации сна Нил Клайн. В частности, солнечные лучи намекают нашему организму на подъем. Как объясняет Клайн, когда свет проходит через ваши глаза, он посылает сигнал супрахиазматическому ядру — части мозга, расположенной рядом с глазами. Это помогает контролировать цикл сна и бодрствования. По мере того, как дни становятся короче, утро теряет этот важный световой сигнал, и просыпаться становится труднее. Поэтому вам необходимо прилагать дополнительные усилия, чтобы не опоздать на работу или учебу. Однако есть несколько советов, которые могут помочь в этом деле. Придерживайтесь регулярного графика Неважно, какое сейчас время года, вы должны стараться ложиться спать примерно в одно и то же время каждый вечер и просыпаться примерно в одно и то же время каждое утро. «Одно из наиболее ценных действий, которые мы можем сделать для поддержания здоровой гигиены сна, — это придерживаться регулярного графика», — говорит Клайн. Этот совет вряд ли кому-то понравится, но он очень эффективен. Сколько часов необходимо спать? Постарайтесь придерживаться стандартной рекомендации — восемь часов. Это золотой стандарт, что подтверждают многочисленные исследования. Если вы гордитесь тем, что вам требуется всего шесть часов сна — что ж, возможно, пришло время переосмыслить это. Получение качественного сна зависит и от ваших повседневных привычек. Например, избегайте употребления слишком большого количества алкоголя. Кажется, что он вызывает сонливость, но на самом деле нарушает ваш сон. Еще одна полезная привычка, которую стоит постараться внедрить — соблюдение регулярного режима физических упражнений. Что касается света: яркий свет может помочь вам проснуться утром, а избегание его перед сном будет способствовать расслаблению. Ночью особенно следует держаться подальше от синего света экранов электронных устройств. Так что, если вы любите читать с помощью гаджетов, прежде чем закрыть глаза, попробуйте перейти на настоящую книгу или экран с электронными чернилами, который не излучает резкий синий свет, чем обычно грешат планшеты и телефоны. Наконец, выберите время сна и придерживайтесь его. После того, как вы начнете высыпаться и научитесь просыпаться в установленное время, вам станет легче вставать утром. Купите пробуждающий свет Если вам все еще сложно вставать темным утром, возможно, пришло время добавить больше света в комнату. Истинной замены солнечному свету, струящемуся через ваши окна, нет, но существует несколько вариантов. «Для тех, кто пытается внедрить нормальный режим сна и бодрствования и живет в относительно темной части мира, могут быть полезны портативные яркие световые боксы», — говорит Нил Клайн. На рынке есть несколько производителей популярных моделей, которые излучают дневной свет в серые зимние дни. Компании также предлагают пробуждающие огни, имитирующие восход солнца, постепенно становясь ярче к тому времени, когда вы планируете встать. У них разная ценовая категория, но все зависит от набора функций: моделирование заката перед сном, дополнительные кабели для вашего телефона и количество встроенных фоновых звуков (если вам нравится белый шум в дополнение к свету). Конечно, если вы не хотите платить за специализированное устройство или хотите протестировать вышеописанные способы, прежде чем тратить деньги, вы всегда можете подключить прикроватную лампу к дешевому таймеру для розетки и установить его на желаемое время пробуждения. Однако используйте цвет более белый и приближенный к естественному солнечному свету, а не желтоватый «мягкий белый», как у большинства ламп. Дайте себе то, чего можно с нетерпением ждать И последнее, но не менее важное: просыпаться легче, если у вас есть на то веская причина. Конечно, вам, скорее всего, придется вставать на работу, но вы быстрее примете вертикальное положение, если вас будет ожидать вкусный завтрак или действительно приятная тренировка. Последнее, кстати, убивает двух зайцев одним выстрелом, поскольку (как упоминалось ранее) регулярные упражнения помогают лучше спать. Автоматизация тоже упрощает эту задачу. Запрограммируйте термостат (если он у вас есть) или сплит-систему на повышение температуры перед пробуждением, чтобы вставать с постели было приятно, а не противно, кутаясь в одеяло от холода. Настройте автоматическую кофеварку на заваривание или чайник на кипячение до того, как сработает будильник, чтобы почувствовать аромат свежего кофе или чтобы вам не пришлось ждать, когда подогреется вода. Только не пейте слишком много напитков, содержащих кофеин, в течение дня. «Кофеин, безусловно, может помочь отсрочить дневную сонливость. Но он не заменит целых восемь часов сна», — объясняет Нил Клайн. Можно только отсрочить недосыпание до тех пор, пока его не придется восполнять. По материалам статьи «As winter approaches, here’s how to wake up when it’s dark outside» Popular Science

Космический мусор: катастрофа ждет своего часа?

В мае 2021 года на борту Международной космической станции (МКС) в роботе-манипуляторе была обнаружена дыра. Подозрения пали на кусок космического мусора. К счастью, никто из космонавтов не пострадал, но этот случай заставил обратить внимание на растущую проблему орбитального мусора. Как это произошло? Сложно представить, что всего семь десятилетий назад Луна была единственным объектом, вращающимся вокруг Земли. По состоянию на 1 января 2021 года на орбите находилось 6542 спутника. Что характерно, активными были лишь немногие из них. Это куча бесполезного металла, летящего вокруг планеты со скоростью 28000 км/ч — в десять раз быстрее, чем пуля. Бывший генеральный директор Европейского космического агентства (ЕКА) Ян Вернер сказал об этом так: «Представьте, насколько опасным было бы плавание в открытом море, если бы все корабли, когда-либо затерянные в истории, все еще дрейфовали на поверхности воды». Даже мельчайшие осколки, включая потерянные гайки и болты, а также замороженные частицы ракетного топлива, могут нанести огромный ущерб. Угрозу представляют даже пятна краски — они вынудили НАСА заменить несколько поврежденных окон в старом космическом шаттле. По данным НАСА, орбитальный мусор миллиметрового размера представляет собой самый высокий риск завершения миссии для большинства космических роботов-манипуляторов, работающих на низкой околоземной орбите. Насколько серьезна проблема? Все очень плохо и становится только хуже. В настоящее время существует полмиллиона обломков диаметром в один сантиметр или больше и 100 миллионов обломков диаметром более одного миллиметра. Тем не менее, министерство обороны США активно отслеживает только 27000 единиц. С 1999 года МКС пришлось провести 29 маневров по предотвращению засорения, в том числе три из них — в 2020 году. Усугубляет ситуацию тот факт, что некоторые страны решили сознательно взорвать свои спутники ракетами в рамках военных испытательных маневров. В результате такого шага Индии в 2019 году образовалось 400 осколков космического мусора. В космосе будет только больше людей, и количество запусков спутников увеличится в пять раз в следующем десятилетии. В январе 2021 года только на одной ракете SpaceX Falcon в космос было запущено 143 спутника. Спутниковая интернет-система Starlink (от компании SpaceX) хочет вывести на орбиту 12000 спутников в течение следующих пяти лет. Все это дополнительное оборудование значительно увеличивает вероятность столкновений и страшного синдрома Кесслера. Что такое синдром Кесслера? Это катастрофическая цепочка событий, в которой спутник разбивается осколком космического мусора (или сталкивается с другим спутником), в результате чего обломки уничтожают еще больше спутников, создавая больше мусора, и так далее практически до бесконечности. Это похоже на эффект домино — одна часть падает, а затем уносит с собой все остальное. Синдром назван в честь ученого НАСА Дональда Кесслера, описавшего возможную проблему еще в 1978 году. Согласно отчету Организации экономического сотрудничества и развития (ОЭСР) об устойчивости космического пространства за 2020 год, синдром Кесслера может сделать определенные орбиты непригодными для деятельности человека. Скорее всего, будут отключены интернет, метеостанции и услуги связи. Насколько мы близки к этому? В отчете ООН за 2013 год прогнозировалось, что катастрофические столкновения могут происходить каждые пять-девять лет в течение следующих двух столетий. Однако это уже происходит. В 2009 году спутник телефонной связи «Иридиум» столкнулся с заброшенным российским военным спутником «Космос 2251», уничтожив оба космических объекта. Это событие произошло примерно на той же высоте, что и одна из самых больших будущих опасностей: восьмитонный спутник наблюдения и исследования Земли из космоса «Энвисат» от Европейского космического агентства. Он будет оставаться на орбите в течение следующих 150 лет, и вероятность столкновения за это время с другим куском космического мусора составляет от 15 до 30 процентов. Синдром Кесслера не обязательно должен проявляться быстро. Эти удары могут стать первыми и повлекут за собой остальные (эффект домино), количество аварий со временем значительно возрастет. Что мы можем сделать? Лучшее регулирование новых запусков могло бы помочь с этой проблемой, поскольку сейчас это в некоторой степени бесплатно для всех. Существуют определенные правила для уменьшения опасности, например, правило спуска с орбиты по прошествии 25 лет для миссий на низкой околоземной орбите. Однако в отчете ЕКА об окружающей среде космического мусора говорится, что менее 60% тех, кто летает на низкой околоземной орбите, в настоящее время придерживаются правил. Штрафы для нарушителей должны быть более жесткими. Необходимо прекратить преднамеренный взрыв спутников. Усиленный мониторинг существующего космического мусора тоже помогает, потому что активные спутники можно увести с курса столкновения, запустив небольшие двигатели. Однако с мертвыми спутниками уже ничего нельзя сделать для предотвращения столкновений. Вот почему многие призывают к уборке в космосе. В 2018 году британская миссия RemoveDebris испытала на орбите космический мусорный гарпун. Европейское космическое агентство заказало первую в мире миссию по уборке мусора — ClearSpace-1. Она будет запущена в 2025 году и попытается вывести с орбиты верхнюю ступень ракеты, оставленную там еще в 2013 году. По материалам статьи «Space Junk: Is it a disaster waiting to happen?» Science Focus

Почему некоторые рыбы теплокровные?

Уже более 50 лет ученые знают, что несмотря на общепризнанный факт о хладнокровности рыб, некоторые из них все же являются теплокровными. Некоторые виды акулы и тунца, в частности белая акула и атлантический голубой тунец, приобрели способность согревать отдельные части своего тела, например, некоторые мышцы, глаза и мозг. Около 35 видов рыб, составляющих менее 0,1% от всех описанных, обладают этой способностью, что позволяет им быть теплее, чем вода, окружающая их. Однако до недавнего времени причина появления этой способности оставалась загадкой. Некоторые ученые полагают, что теплокровность позволяет рыбам плавать быстрее, поскольку теплые мышцы, как правило, более мощные. Другие полагают, что это позволяет им жить в более широком диапазоне температур, и что это делает их менее восприимчивыми к последствиям потепления океана, вызванного изменением климата. Исходя из этого, международная группа морских биологов задалась целью ответить на вопрос, почему некоторые рыбы теплокровны, в то время как большинство — нет. Это исследование показало, что способность рыб согревать свое тело дает им конкурентные преимущества — они действительно могут плавать быстрее, чем их холоднокровные сородичи. Однако результаты не говорят о том, что этот механизм помогает рыбам адаптироваться к изменению температуры океана в условиях изменения климата лучше, чем холоднокровным рыбам. Ловля рыбы Команда ученых из Австралии, США, Тасмании, Гавайев и Японии собирала данные по акулам и костным рыбам, а также использовала данные, собранные ранее другими учеными. Они прикрепляли к плавникам пойманных рыб устройства биологической регистрации — водонепроницаемые электронные датчики, которые могут записывать данные и передавать их дистанционно. Рыбы были пойманы с помощью крючка и лески и закреплены рядом с лодкой. Это позволило ученым прикрепить устройства и сразу после этого отпустить подопытных. Датчики собирали такую информацию, как температура и глубина воды и скорость, с которой передвигались рыбы. Сравнив данные о скорости передвижения и температуре воды, ученые смогли рассчитать нормальные для подопытных диапазон температур и скорость с учетом массы их тела. Оказалось, что теплокровные рыбы плавают в 1,6 раза быстрее, чем холоднокровные. Это одно из первых прямых доказательств эволюционного преимущества теплокровных. Дополнительная скорость дает преимущества в охоте и миграции. Это помогает лучше распознавать добычу — чем быстрее они плывут, тем быстрее изображение перемещается в их глазах, что позволяет оперативно обрабатывать и идентифицировать его. Ранее предполагалось, что теплокровные рыбы могут лучше справляться с изменением температуры окружающей среды, стабилизируя температуру своего тела. Возможно, так оно и есть, но результаты вышеописанного исследования показывают, что способность согревать свое тело не позволяет им обитать в более широком диапазоне температур и глубин. Это означает, что мы преувеличиваем устойчивость теплокровных рыб к изменению температуры океана. Многие из этих животных уже сталкиваются с угрозами, связанными с потеплением океана, а также с рисками, вызванными деятельностью человека. Атлантический голубой тунец находится под угрозой исчезновения, а белая акула считается уязвимым видом. Ученые надеются, что учет этих результатов позволит лучше организовывать работу по сохранению и защите этих уникальных рыб. По материалам статьи «We solved the mystery of why some fish are warm-blooded» The Conversation