Сколько времени на самом деле нужно, чтобы сформировать привычку?

Существует миф, что для формирования привычки требуется 21 день. Эксперты объясняют, почему некоторым людям может потребоваться больше или меньше времени. Просыпаться на рассвете и выходить на пробежку может быть невыносимо сложно, когда вы начинаете пытаться ввести это в привычку. Чтобы вплести новый важный вид деятельности в свой привычный распорядок дня, безусловно, требуется решимость и время — но сколько времени на самом деле нужно, чтобы эта привычка закрепилась? Одна из популярных идей гласит, что для закрепления привычки требуется 21 день. По словам Колина Камерера, поведенческого экономиста из Калифорнийского технологического института, трехнедельный срок может показаться вполне оптимальным для тех, кто принимает решение под Новый год, когда люди обычно очень мотивированы выработать новую привычку или отказаться от старой. Однако спустя три недели лишь немногие могут похвастаться тем, что выполняют свои резолюции. Одно исследование показало, что в 2023 году только 9% людей придерживались своих целей. У каждого человека есть уникальная временная шкала формирования привычек, и независимо от ее длины, повторение — это ключ к тому, чтобы все получилось, объясняет Филиппа Лалли, преподаватель психологии в Университете Суррея в Англии. И Лалли, и Камерер предлагают различные индивидуальные способы подкрепления здорового поведения, чтобы в итоге превратить полезную задачу в неосознанную привычку. Формирование привычки может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев Происхождение «трехнедельной теории» не имеет никакого отношения к привычкам как таковым. По всей видимости, она возникла из книги 1960 года «Психокибернетика», в которой пластический хирург Максвелл Мальц заметил, что его пациентам требуется около 21 дня, чтобы привыкнуть к своей новой внешности после операции. Официального эксперимента по проверке этого факта проведено не было, но в книге этот 21-дневный срок был применен для самопреобразования во многих других сферах жизни. Например, в книге также говорится о трех неделях, необходимых для того, чтобы привыкнуть к новому дому или изменить свои убеждения. Даже без серьезных исследований миф о 21 дне получил широкое распространение. Скорее всего, он сохранился потому, что кажется таким разумным сроком. К примеру, выработать привычку регулярно заниматься спортом всего за три дня кажется слишком быстрым и неправдоподобным, а за год — слишком долгим и пугающим. По словам Камерера, люди вполне могут рассматривать 21 день как реалистичный и достижимый срок. Почти полвека спустя исследователи наконец собрали убедительные доказательства, опровергающие эту идею. В знаковом исследовании 2009 года, посвященном формированию привычек, было установлено, что привычки формируются в течение 18–254 дней; участники сообщили, что в среднем им потребовалось около 66 дней, чтобы надежно внедрить одно из трех новых ежедневных действий — съесть кусочек фрукта во время обеда, выпить бутылку воды во время обеда или пробежаться 15 минут перед ужином. По словам Лалли, который был первым автором исследования, постоянное ежедневное повторение было важнейшим фактором, влияющим на то, станет ли поведение частью автоматического распорядка дня. Тип деятельности также имеет значение. Обучение совершенно новому навыку или процессу, очевидно, занимает больше времени, чем запоминание того, что нужно пить больше воды по утрам. Исследование 2015 года показало, что для того, чтобы выработать привычку заниматься спортом, новички, посещающие спортзал, должны были заниматься не менее 4 раз в неделю в течение 6 недель. А в 2023 году Камерер и его коллеги провели исследование, в котором использовали машинное обучение для определения времени, необходимого для формирования привычки. В нем модели искусственного интеллекта анализировали огромные массивы данных о повторных наблюдениях за поведением и учитывали различные переменные, которые могут повлиять на решение человека продолжать это поведение. Результаты показали, что на формирование привычки мыть руки уходит несколько недель, в то время как на выработку привычки заниматься спортом у людей уходит полгода. Как отмечается в исследовании, мытье рук проще, чем физические упражнения, и предоставляет больше возможностей для практики. Исследователи также предположили, что формирование привычки зависит от усилий, которые человек прилагает для выполнения действия, и от наличия в окружающей среде подсказок, напоминающих ему о необходимости выполнения поведения. Как сохранить последовательность при формировании хороших привычек Камерер отмечает, что когда речь заходит о соблюдении принятых решений, бывает трудно сохранить мотивацию после того, как первоначальный энтузиазм от «нового года, нового меня» улетучивается. Это может легко привести к тому, что через пару недель вы перестанете заниматься спортом или даже полностью откажетесь от него. Составление конкретного плана занятий (например, «изучать испанскую грамматику по 20 минут три раза в неделю», а не расплывчатая цель «учить испанский») и наличие какого-то вида подотчетности (приложение-трекер или друг) могут помочь контролировать прогресс и подтолкнуть человека к продолжению занятий. Кроме того, люди более склонны выполнять те цели, которые им интересно выполнять, а не те, которые просто считаются полезными. Вознаграждение — отличный мотиватор, но только если оно дается сразу. Лалли говорит, что люди часто совершают ошибку, откладывая вознаграждение — например, угощая себя походом по магазинам в субботу после того, как всю неделю ходили в спортзал. Вознаграждение будет гораздо эффективнее, если получить его во время выполнения задания. Например, человек, поставивший перед собой цель заняться спортом, может посмотреть недавно вышедший фильм во время бега на беговой дорожке, а не дожидаться конца недели. Исследователи в 2014 году предлагали людям слушать популярные аудиокниги (например, трилогию «Голодные игры» и «Дьявол носит Prada»), которые были доступны только в спортзале во время эксперимента, и обнаружили, что участники стали заниматься на 51% чаще, чем контрольная группа. Еще один совет, который рекомендует Лалли, — сочетать желаемое поведение с надежным сигналом. Например, если человек ходит в офис два дня в неделю, назначение занятий в спортзале сразу после работы усиливает ассоциацию, которая тренирует мозг. Чем чаще вы связываете эти два вида поведения, тем сильнее нейронные связи в областях мозга, участвующих в формировании памяти и привычек. Изменение конфигурации вашего физического пространства также может помочь. Например, если ваша цель — есть больше фруктов, то, по словам Лалли, вы с большей вероятностью добьетесь ее, если будете держать в доме разнообразные фрукты на виду. Это касается и отказа от привычек. Люди, проводящие «трезвый январь», могут заранее освободить шкаф со спиртным, чтобы избежать соблазна. Хотя это может помочь на время, наркотическая и алкогольная зависимость требует более серьезного медицинского вмешательства и времени. Что произойдет, если вы пропустите день? Иногда в жизни случаются казусы, и пропустить день или два в любом новом распорядке дня — это совершенно нормально. Лалли говорит, что люди склонны создавать жесткие графики, требующие желаемого поведения каждый день — даже если это на самом деле невыполнимо. Когда люди не могут оправдать свои ожидания или если само занятие (например, бег на 10 км каждый день) оказывается слишком трудным, они могут отказаться от новых попыток. Если вы чувствуете, что сбиваетесь с пути, можно взять паузу, чтобы оценить, почему вы пропускаете дни, и придумать, как решить эту проблему. Вместо того чтобы каждый день пробегать 10 км, попробуйте бегать трусцой по 2 км трижды в неделю. Если это все еще слишком сложно, скорректируйте задачу еще больше, замедлив темп или сократив дистанцию, а затем вернитесь к первоначальной цели. Надеть кроссовки и пройтись по кварталу может показаться не слишком большим достижением, но это уже шаг в правильном направлении. Так что не корите себя, если вы не достигли своей цели к 21 января или к лету. Если вы будете продолжать заниматься, вы станете лучше — независимо от того, сколько времени это займет.

Как технологии крадут наше время

Предполагается, что технологии должны облегчать нашу жизнь. Смартфоны — это окно в мир размером с ладонь, позволяющее нам делать практически все одним нажатием кнопки. Умные дома сами заботятся о себе, а виртуальные встречи означают, что для многих время, потраченное на дорогу, ушло в прошлое. Поэтому у нас должно быть больше свободного времени. Времени, которое сейчас тратится на сон, отдых или просто на ничегонеделание — верно? Если мысль о том, что у вас больше времени, чем когда-либо прежде, заставляет вас поперхнуться кофе, вы не одиноки. Появляется все больше доказательств того, что, хотя цифровые технологии могут помочь нам сэкономить время, в итоге мы используем его на все новые и новые дела. Недавно ученые опросили 300 человек по всей Европе, чтобы понять, как они используют цифровые устройства в повседневной жизни. Это исследование показало, что люди хотят избежать пустых периодов времени в своей жизни, поэтому они заполняют эти периоды выполнением задач. Будь то ожидание автобуса, утреннее пробуждение или отдых в кровати перед сном, участники сообщали, что время, которое раньше было «пустым», теперь заполнено приложениями для тренировки мозга, составлением списков дел на основе их лент в социальных сетях и другими приложениями, помогающими в повседневной жизни. Похоже, что тихие моменты, когда люди наблюдали за окружающими, фантазировали или мечтали, теперь заполняются задачами. Рост числа цифровых задач происходит отчасти потому, что технологии, кажется, изменяют наше представление о том, как использовать свободное время. Для многих людей уже недостаточно просто поужинать, посмотреть телевизор или даже сделать зарядку. Вместо этого, чтобы не терять время, эти действия выполняются параллельно с поисками в интернете более совершенного образа жизни и попытками достижения чего-то. На первый взгляд, некоторые из этих задач могут показаться примерами того, как технологии экономят наше время. Например, онлайн-банкинг должен экономить нам время, так как не нужно идти в банк в обеденный перерыв. Однако наши исследования показывают, что это не так. Технологии скорее способствуют более напряженному образу жизни. Соцсети могут иногда вдохновлять, мотивировать или расслаблять людей. Но наши исследования также показывают, что люди часто испытывают чувство вины, стыда и сожаления после того, как заполняют свое свободное время онлайн-активностями. Это происходит потому, что они воспринимают онлайн-деятельность как менее подлинную и значимую, чем реальную. Кажется, люди все еще считают прогулку или общение с друзьями более ценными, чем время, проведенное в интернете. Может быть, если бы мы почаще откладывали телефон, у нас нашлось бы время, чтобы в действительности приготовить блюда по всем тем рецептам, которые мы сохраняем в интернете. Почему технологии создают дополнительную работу? Считается, что изменяющиеся модели труда также способствуют усилению трудовой активности. Работа из дома и гибридная форма работы, доступные благодаря технологиям видеоконференций, размывают границы между профессиональным и личным временем. Теперь, когда офис находится дома, мы перерабатываем. Цифровые технологии ускоряют ритм жизни. Возьмем, к примеру, электронную почту и онлайн-встречи. До их появления приходилось ожидать ответов на голосовые сообщения и электронные письма, либо перемещаться в разные места для личных встреч. Сейчас мы можем участвовать в нескольких онлайн-встречах подряд, иногда не оставляя достаточного времени между ними, даже чтобы сходить в туалет. И электронная почта порождает взрывной рост коммуникации, что влечет за собой увеличение работы по прочтению писем и ответу на них. Плохо продуманные технологии также могут заставлять нас делать больше работы. Делая больше, мы можем в итоге добиться меньшего и чувствовать себя хуже. По мере того как время становится все более напряженным, возрастает стресс, истощение и выгорание. Как замедлиться и вернуть себе время? Чтобы вернуть себе время, «сэкономленное» технологиями, возможно, потребуется изменить наше восприятие времени. Чтобы избавиться от привычки наполнять каждый момент новыми задачами, мы должны сначала осознать, что иногда можно просто ничего не делать. В рабочей среде, как для работодателей, так и для сотрудников, важно создать условия, при которых отключение от работы станет нормой, а не исключением. Это подразумевает установление реалистичных ожиданий относительно того, что можно и нужно сделать в течение обычного рабочего дня. Однако разработка законодательства, утверждающего право на отключение от работы, может быть единственным способом гарантировать, что технологии не будут отнимать у нас время. Некоторые европейские страны, такие как Франция и Италия, уже внедрили законы о праве на отключение. Эти законы гарантируют, что сотрудники не обязаны быть доступными в нерабочее время и что у них есть право не брать с собой работу домой. Не исключено, что сама технология может сыграть ключевую роль в возвращении нам нашего времени. Возможно, вместо того, чтобы говорить нам «встань и подвигайся» (еще одна задача), умные часы будут напоминать, что пора заканчивать работу, когда мы отработали установленное по контракту время. Возможно, когда технологии начнут говорить нам, что нужно делать меньше, мы сможем вернуть себе время. По материалам статьи «Technology is stealing your time in ways you may not realise – here’s what you can do about it» The Conversation

Как заземлять себя

Вы когда-нибудь замечали, что в течение дня вы чувствуете себя «взвинченным» или «на взводе»? Проводили день, чувствуя себя не в своей тарелке и одновременно просто занимаясь своими делами? Если вам это знакомо, то, скорее всего, вы не были заземлены в эти моменты. Заземленность можно описать как состояние, когда ваше тело и разум связаны друг с другом, и вы живете в настоящем моменте. Это идеальное состояние, и мы хотим оставаться в нем как можно чаще в нашей повседневной жизни, поскольку есть много преимуществ, которые дает пребывание в настоящем моменте. Некоторые преимущества заземленности — это большая осознанность себя, способность отмечать эмоции, а не реагировать на них, а также чувствовать связь с другими — и это лишь некоторые из них. Вы знаете, что заземлены, когда вас не захлестывают эмоции и вы чувствуете себя в целом спокойно и сосредоточенно. Всем нам полезно иметь стратегии, помогающие заземляться в течение дня, потому что это открывает доступ к нашему истинному «я». Отсюда мы можем честно прислушаться к своим мыслям, чувствам и потребностям и понять, когда на нас влияют другие. Считайте, что техники заземления действуют как якорь, возвращающий вас в настоящий момент. Когда мы заземлены, наша энергия и внимание направлены вниз, к нашему телу и буквально к земле. Когда мы отсоединены или не заземлены в своем теле, наша энергия и фокус направлены вверх, прочь от земли и нашего тела. Пэт Огден, сенсомоторный психотерапевт, описывает акт заземления как «ощущаемое чувство связи с землей». Давайте обсудим техники, которые вы можете попробовать, чтобы помочь соединить свои разум и тело и почувствовать себя более собранно. Сосредоточьтесь на медленном, глубоком вдохе через нос, считая до четырех, и выдохе через рот, считая до пяти и направляя свое внимание внутрь. Обнимите себя с состраданием к себе. Сожмите ступни и пальцы ног изо всех сил, а затем отпустите. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц. Проведите время на природе, не отвлекаясь и не выходя в сеть. Подержите запястья под холодной проточной водой. Задержите дыхание и окуните лицо в миску с ледяной водой. Используя пять органов чувств, подробно опишите свое ближайшее окружение. Обратите внимание на то, что вы можете увидеть, понюхать, потрогать, услышать или попробовать на вкус. Съешьте кислый леденец. Возьмите в руки кружку с теплым чаем и медленно отпивайте, смакуя каждый глоток. Встаньте и выйдите на улицу, ощущая на своей коже солнце или воздух. Попробуйте пройтись босиком по траве. Придумайте для себя утверждения, которые помогут вам успокоиться, например, «это чувство не вечно, оно пройдет». Как было описано выше, мы можем заземлиться, сосредоточившись на нашем теле, ближайшем окружении или используя аффирмации. Очень важно развивать осознанность в моменты, когда вы отключаетесь от своего тела, и иметь в запасе несколько техник заземления, которые хорошо работают для вас, чтобы вернуться в настоящий момент. Хотя это не всегда возможно, в идеале мы хотим жить в «здесь и сейчас».

Как быстро выходить из плохого настроения

Сделайте вдох, представьте себе лучшие времена и двигайтесь вперед. Все люди блуждают мыслями, особенно когда сталкиваются с задачами, не требующими особых умственных усилий. Люди, чьи мысли блуждают в негативном ключе, могут стать склонными к депрессии. Новое исследование показывает, что простое упражнение по переобучению ума поможет превратить негативные убеждения о себе в позитивные. Когда вы находитесь в плохом настроении, это может повлиять на любую интерпретацию происходящих вокруг вас событий. Даже то, что должно поднимать вам настроение, например, приготовление идеального смузи, может стать источником раздражения и разочарования. Вы бы предпочли съесть полную тарелку разнообразной еды, но по состоянию здоровья это невозможно. В следующее мгновение ваш разум переключается на мечтания о том, что бы вы предпочли съесть, только усиливая вашу злость на то, что вас заставляют придерживаться диеты. Оказывается, блуждание ума, направленное в сторону негативного полюса эмоций, может быть связано с депрессивными расстройствами, по крайней мере, если это происходит постоянно. По мнению Марлин Бестен и ее коллег из Гронингенского университета, существует прямая связь между блужданием ума и настроением. Предыдущие исследования показали, что люди, подверженные клинически диагностированным депрессивным расстройствам, могут быть особенно чувствительны к экспериментальным ситуациям, вызывающим негативные эмоции, например, к просмотру грустного видео. У людей, не страдающих клинической депрессией, такого эффекта не наблюдается; более того, их легко развеселить, вызвав позитивное настроение. Блуждание ума и настроение Отчасти блуждание мыслей может быть связано с настроением потому, что, когда вам скучно, ваши мысли могут быть либо позитивными, либо негативными. Люди, склонные к депрессии, отправляют свой разум в несчастливые места, где они не могут перестать думать о плохом. Во время руминации, или мысленной жвачки, мысли становятся «липкими» (они не уходят), возникают часто, обращаются к прошлому и подчеркивают, что человек сделал не так. Более ранние исследования основывались на SART-задаче (Устойчивое внимание к ответу). Предельно простая SART-задача заключается в предоставлении людям длинного и очень скучного задания, по ходу выполнения которого проверяется, не блуждают ли мысли участника. Исследователи из Гронингенского университета адаптировали SART-задачу для проверки своего предположения о том, что блуждание ума может быть использовано в позитивных или негативных целях в зависимости от настроения, которое они вызывают у своих участников перед началом SART-задачи. Проверка влияния стимуляции настроения на блуждание ума Начав с выборки из 249 студентов, исследователи из Гронингенского университета сократили окончательную выборку до 82 человек, 42 из которых имели высокие показатели по личностным чертам невротизма и склонности к беспокойству, а 40 — низкие показатели по обеим шкалам. Затем этих людей случайным образом разделили на две группы, в одной из которых проводили мероприятия, направленные на создание позитивного, а в другой — негативного настроения. В адаптированном виде SART-задача состояла в том, что участники смотрели на слова и нажимали на кнопку, если слово было написано строчными буквами (задача «идти»), и не нажимали на кнопку, если слово было написано прописными буквами (задача «не идти»). Заданий с прописными буквами было больше, что только усиливало скуку. Представьте себя в такой ситуации, и вы поймете, как легко можно отвлечься от выполнения задания. Воспользовавшись данными, которые SART-задача предоставляет в режиме реального времени, авторы выяснили, что чувствовали участники в разные моменты выполнения задания. Чтобы блуждающие мысли считались руминацией, они должны были быть «липкими», негативными, связанными с прошлым и самим человеком. Авторы стимулировали у группы позитивного вмешательства настроение с помощью задания, известного как «позитивное фантазирование». Сначала участники одобряли утверждения, относящиеся к «дисфункциональным установкам» (например, «люди будут мало думать обо мне, если я совершу ошибку»), и другие, более позитивные по тону («я все равно нравлюсь людям, даже если совершаю много ошибок»). Для стимуляции исследователи попросили участников вывести одно «позитивное жизненное правило» и в течение 10 минут фантазировать об этом в «мире грез». Стимуляция негативного настроения представляла участникам, как известно, крайне стрессовый опыт — публичное 5-минутное выступление перед «судьей», выражение лица которого оставалось нейтральным на протяжении всей речи. Стресс, присущий этой ситуации, должен быть очевиден любому, кому приходилось делать что-то важное перед группой, которая не давала никакой обратной связи. Переходя к выводам, авторы действительно подтвердили свой прогноз о том, что люди, склонные к беспокойству, будут чаще думать не по делу, причем уйдут в негативные мысли, после стимуляции стрессового настроения. Стимуляция позитивного настроения, напротив, вызвала меньше внезадачных мыслей, даже у людей с высоким потенциалом негативного аффекта (невротизм и тревожность). Этот вывод предполагает, как отмечают авторы, что вызванное стрессом негативное мышление, лежащее в основе уязвимости к депрессии, может быть частично нейтрализовано фантазированием. Переключение собственного настроения Впечатляющие результаты этого инновационного исследования имеют реальную практическую ценность в жизни любого человека, даже если у вас нет диагностированной депрессии. Если достаточно 10 минут помечтать о чем-то хорошем, что с вами произошло, чтобы вызвать светлые мысли о себе и будущем, почему бы не попробовать? В следующий раз, когда вы обнаружите, что ваши мысли устремлены к невеселым сторонам жизни, остановитесь. Сделайте передышку и позвольте своему разуму побродить по тем временам, когда все шло хорошо. Не обязательно, чтобы они были идеальными, ведь это порождает еще больше негатива. В ходе исследования, проведенного в Гронингене, участники выбирали реалистичные варианты своего «жизненного правила», добавляя к ним мысли о практических способах достижения этой цели. То есть, например, рассматривая идею о том, что люди думают о вас меньше, когда вы совершаете ошибки, переверните ее в сторону позитивного жизненного правила, согласно которому люди будут принимать вас вместе с вашими недостатками. Если вы не знаете, как заставить себя поверить в это, выполните упражнение-визуализацию: представьте, что вы совершаете ошибку, а кто-то другой не возражает или даже не замечает ее. Подводя итог Можно сказать, что от плохого настроения трудно избавиться, особенно если оно держится дольше, чем вам хотелось бы. Представляя себе приятные вещи, а также способы их воплощения в реальности, вы не только избавитесь от плохого настроения, но и придете к большему самопринятию и счастью. По материалам статьи «How to Quickly Snap Out of a Bad Mood» Psychology Today

Смена профессии — как не облажаться?

Динамичная реальность позволяет людям кардинально менять профессии, место жительства и образ жизни, пробуя новое и развиваясь в любом возрасте. И на первый взгляд кажется, что все просто, но заснуть бухгалтером, а проснуться на следующий день успешным дизайнером интерьеров вряд ли получится без должной подготовки. Работа всю жизнь в одной сфере, а тем более в одной компании на протяжении длительного времени становится исключением из правил и встречается все реже. И если раньше вопрос выбора профессии перед поступлением в вуз практически определял будущее молодых людей, то теперь нет груза ответственности и необходимости раз и навсегда определиться, как обеспечивать себя и свою семью — можно выбирать, меняться и добиваться карьерного роста в нескольких сферах последовательно или параллельно. Согласно статистике, 10–15 лет активного погружения достаточно, чтобы дойти до уровня эксперта в любой сфере, а значит, наступает момент, когда двигаться дальше становится сложно. Но какие еще причины кроме скуки и достижения условного «предела развития» побуждают людей к кардинальным переменам? Кризис Желание перемен — это нормальный этап эволюции. Несмотря на то, что мозгу нравится стабильность, накопленный стресс, волнения, тревоги выливаются в стремление кардинально изменить жизнь. И в зависимости от того, где человек испытывает больший дискомфорт, в той сфере и «выливается» потребность все начать заново — личная жизнь, карьера или творчество. Потребность в увеличении доходов Новые возможности, появление удаленных профессий и обучающих курсов позволяют значительно влиять на размер заработной платы. И если в текущей сфере человек достигает «потолка» и не может сдвинуться ни карьерно, ни финансово, то вполне логично будет получить дополнительное образование и сменить фокус деятельности. Изначально неверный выбор профессии Часто подростки поступают в вузы по настоянию родителей, или в те, куда хватает проходного балла, или просто, еще не определившись в возрасте 17-18 лет, чем они хотят заниматься, идут за компанию с друзьями учиться на кого угодно. Поэтому после освоения профессии и получения какого-то опыта работы вполне логично, что может прийти осознание неудовлетворенности, отсутствие интереса и энтузиазма двигаться дальше в выбранном ранее направлении. Переезд или необходимость смены графика работы Жизненные обстоятельства — один из ключевых факторов при смене профессии. Необходимость следить за детьми, пожилыми родственниками, регулярные переезды семьи из-за графика работы супруга… Кто-то вынужден перейти на сменный график, 5/2 или свободный удаленный формат работы не по собственной инициативе, а подстраиваясь под текущие условия жизни. Плохой коллектив или неадекватный начальник, раздражающие клиенты Часто некомфортные условия труда «убеждают» нас в том, что в текущей сфере нет возможностей для развития, колкие замечание или напряженная атмосфера разрушают уверенность в себе и профессиональных навыках, хочется все бросить и уйти. Важно четко понять, является ли желание сменить сферу деятельности осознанным или вызвано потребностью избежать коллег и достаточно будет просто поискать аналогичное место в другой компании. 30, 40 или 50 лет в паспорте — не препятствие для смены профессии. Какие бы ни были причины, если вы «созрели» выйти на рынок труда с предложением «продать» себя миру в обновленном качестве, стоит подойти к этому вопросу основательно и подготовиться, чтобы не нагружать свою и без того тревожную психику дополнительными стрессами и переживаниями. Важно подробно расписать, что именно не нравится в текущей работе и какие критерии для вас являются решающими при выборе новой профессии — отсутствие или наличие командировок, дресс-код, график работы, удаленность от дома, играет ли роль наличие социального пакета или должен быть определенный офис и коллектив, чтобы вы были счастливы — зафиксируйте все до мельчайших подробностей, чтобы не промахнуться. Для смены профессии максимально мягко и комфортно действуйте по плану: 1. Подготовьте финансовую подушку Начните откладывать деньги прямо сейчас. Вообще-то финансовая подушка — это важный фундамент спокойной жизни, даже если вы не собираетесь кардинально ничего менять. Деньги могут понадобиться на спонтанное путешествие, переезд, замену испорченной бытовой техники. Но при подготовке к смене сферы деятельности «заначка» даст опору и дополнительную уверенность в себе, чтобы не сменить одну наскучившею работу на другую только ради выживания и не разрушить все грандиозные мечты и планы. 2. Не сжигайте мосты Не стоит увольняться сразу, как только вы решили, что надо менять работу. Изучать новую профессию, проходить обучение, стажироваться или пробовать брать заказы можно параллельно с основной работой — по вечерам или в выходные. Будет утомительно и непросто, зато спокойно и стабильно. В таком режиме часто развивается хобби и постепенно перерастает в основную профессию. Если человек увлечен и вкладывает много времени в свое творчество, оно начинает вытеснять работу и приносить дополнительный доход. Набраться опыта и оценить, насколько вам интересно новое направление, обрести первоначальную уверенность в себе гораздо проще, не переживая о том, на какие деньги вы будете кормить семью и оплачивать коммунальные услуги. 3. Оцените свои профессиональные знания и навыки Составьте список требований, которые предъявляют к специалистам в интересующей вас сфере. Оцените, насколько вы соответствуете, выявите слабые места и зоны роста, чтобы уделить им особое внимание. Выпишите свои профессиональные преимущества, которые можно перенести из текущей профессии, например, так называемые soft skills будут полезны практически в любой сфере, а какие-то уникальные знания станут дополнительным бонусом. Осознайте и детально соберите все, что можно «перенести и переиспользовать» — нет необходимости перечеркивать наработанное годами мастерство и начинать с абсолютного нуля. Даже если выбранные сферы кажутся кардинально противоположными, у вас наверняка найдется «чемоданчик знаний», который стоит взять с собой. 4. Найдите поддерживающее окружение Общайтесь с теми, кто вас вдохновляет на перемены, делитесь своими планами только с людьми, готовыми их принять или хотя бы не высказывать вам свои страхи и опасения. Наш мозг с удовольствием подкинет достаточно негативных сценариев, так что не стоит пополнять эту коллекцию еще внешними «фантазиями». Любая внутренняя мотивация будет требовать поддержки со стороны. Провалы и ошибки неизбежны в любых начинаниях, и наличие опоры не только на себя помогает психике легче пройти адаптационный период. Позитивное и поддерживающее окружение — это «эмоциональная подушка безопасности», которая нужна в режиме перемен не меньше финансовой. Объективным препятствием к смене профессии можем стать только мы сами, найти для себя аргументы как в пользу перемен, так и в противовес — все зависит от истинных мотивов и желаний. Кардинальные повороты в карьере — это не хорошо и не плохо, все зависит от личных потребностей каждого из нас. Так почему бы не попробовать, когда мир открывает столько возможностей, которые надо всего лишь увидеть и позволить себе ими воспользоваться, если просит душа и ощущается истинная потребность?

Принцип Смурфетты

В голливудских фильмах и мультиках часто можно заметить, что среди множества главных героев-мужчин присутствует лишь одна женщина. Это хорошо видно на примерах таких известных картин, как «Пираты Карибского моря», «Звездные войны» и «Черепашки-Ниндзя», где Эйприл, Лея и Элизабет являются единственными главными героинями. Такого рода киноленты и мультфильмы иллюстрируют так называемый принцип Смурфетты, который подчеркивает недостаток женских ролей в популярных произведениях. И даже если есть главный женский персонаж, чаще всего он крайне стереотипный. Почему это происходит? Принцип Смурфетты широко распространен как в кино, так и в детских мультфильмах. Хотя наличие хотя бы одной героини кажется лучше полного отсутствия женских персонажей. Это крайне негативно влияет на восприятие женских ролей, ведь зачастую они второстепенны. Этот термин впервые использовала Ката Поллитт, американская поэтесса, в статье для New York Times в 1991 году. Поллитт рассказала о трудностях поиска подходящего мультфильма для своей трехлетней дочери, отметив, что большинство из них ориентированы на мальчиков и включают одного или вовсе не включают женских персонажей. Для иллюстрации своих слов поэтесса привела в пример мультфильм о смурфиках, созданный бельгийским художником Пьером Кюллифором. В мультфильме 1981 года от NBC Смурфетта была единственной женской фигурой среди множества мужчин. Ее создал злой волшебник Гаргамель, чтобы сеять раздор среди смурфов. Изначально Смурфетта имела темные волосы и невыразительную внешность, но впоследствии стала блондинкой с длинными ресницами, что полностью отвечало стереотипам о женственности в тот момент. Из-за такого яркого примера принцип и стал называться по имени героини. Где проявляется принцип Смурфетты? Если задуматься и вспомнить мультфильмы, которые многие смотрели в детстве, то можно понять, что мужские персонажи действительно часто доминируют даже по количеству реплик. В пример можно привести широко известные мультики — «Книга джунглей», «Корпорация монстров», «Алладин», «Вверх», «История игрушек» и многие другие. В них мужские персонажи произносят более 90% всех реплик. Вы могли не замечать, но даже в тех мультфильмах, где главным героем изначально заявлена девочка или девушка, большинство реплик все равно достается мужчинам. Здесь можно вспомнить «Покахонтас», где главная героиня вынесена в название, но 60% реплик принадлежат мужчинам, в «Русалочке» этот показатель составляет 70%, а в «Мулан» дракон Мушу говорит в два раза больше, чем главная героиня. Относительный гендерный баланс соблюдается лишь в небольшом количестве анимационных фильмов. Это «Тарзан», в котором женских реплик на 5% больше, чем мужских, «Суперсемейка», где 45% отведено женским репликам, а также «Холодное сердце», где у женских персонажей на 3% реплик меньше, чем у мужских. Есть несколько мультфильмов, в которых женские персонажи даже преобладают: в «Головоломке» (64%), «Алисе в стране чудес» (66%) и «Спящей красавице» (70%). Конечно, принцип Смурфетты проявляется не только в мультиках, но и в кинематографе, особенно это касается блокбастеров и даже рекламных постеров к фильмам, где среди множества мужских персонажей часто изображена только одна женщина. В 2016 году журнал Time проиллюстрировал этот принцип, представив целую подборку таких постеров. На них можно увидеть фильмы «Звездные войны: Эпизод IV — Новая Надежда», «Охотники за привидениями», «Матрица», «Пираты Карибского моря: на краю света», «Первый мститель» и «Стражи Галактики». Эта единственная женская фигура наполнена стереотипами: боевой и сексуализированный образ, отношения с главным героем. Спустя два десятилетия после своей публикации, Ката Поллитт отметила, что ситуация с представлением женщин в фильмах практически не изменилась. В качестве примера она привела фильм «Супер 8», где среди группы подростков, столкнувшихся с загадочными событиями, была только одна девочка — Элис. Она не только единственная женщина в группе, но ее персонаж оказывается в тени остальных, символизируя «все женское» и исполняя роль «девушки в беде». Критика принципа Смурфетты По мнению Каты Поллитт, этот принцип усиливает проблему гендерного дисбаланса в современном кино. Женские персонажи часто ограничены стереотипными ролями и не получают такого же развития характера, как их коллеги мужчины. Несправедливо включать только одну женскую роль в группу мужских персонажей, так как это ограничивает репрезентацию женщин. Такая практика ведет к тому, что девушкам сложнее найти примеры для подражания в кино, одном из самых ярких жанров массового искусства, а мальчики начинают считать себя более значимыми и важными, чем девочки. Активисты рассматривают принцип Смурфетты как одну из форм токенизма — поверхностной инклюзивности. Они считают, что добавление одного представителя социальных меньшинств в кино создает лишь видимость прогрессивности и не решает проблему дискриминации в целом. Сам принцип Смурфетты не способствует реальному гендерному равенству, а лишь мешает ему. Как проверить фильм на гендерную предвзятость Феминистское сообщество разработало несколько тестов, которые помогают оценить, насколько справедливо изображены женские персонажи в художественных произведениях. Вы можете и сами опробовать несколько на ваш выбор: Тест Бекдела Если в фильме есть как минимум два женских персонажа, которые разговаривают друг с другом хотя бы один раз, и не о мужчинах ― тест пройден. Свое название тест получил в честь американской карикатуристки Элисон Бекдел. Тест Мако Мори Если в кинофильме есть героиня, у которой есть собственная самобытная история, причем самое главное — история, не зависящая от мужского персонажа, — тест пройден. Свое название тест получил по имени героини фильма «Тихоокеанский рубеж». Тест Эллен Уиллис Если история остается логичной, даже если заменить мужских персонажей женскими, ― тест пройден. Данный тест назван в честь американской журналистки и феминистки. Тест Тауриэль Если хотя бы одна женщина в фильме является профессионалом в своем деле, а ее роль хоть как-то влияет на сюжет ― тест пройден. Свое название тест получил в честь героини второй части фильма «Хоббит», введенной для разбавления мужского состава. Тест Райли Бекета Если линия мужского персонажа зависит от линии женского, и при этом между ними нет романтической связи ― тест пройден. Свое название тест получил по имени персонажа из «Тихоокеанского рубежа». Похожие принципы В последние годы женских персонажей в кино стало больше, и они участвуют в основном сюжете. Однако вопросы все еще остаются. Вот несколько распространенных принципов, которые часто используются в современных сценариях: 1. Синдром Тринити Согласно этому явлению, героиня фильма может быть очень крутой, но она все равно нуждается в спасении главным героем. Для примера можно привести Тринити в «Матрице». 2. Правило сексуального торшера Такое название объясняется его практическим применением. Если заменить героиню на торшер или любой другой предмет, сильно ли это повлияет на основной сюжет фильма? Часто сценарии строятся по такому принципу, что герои-мужчины совершают подвиги ради девушки, которая просто ждет. 3. Принцип женщины в холодильнике В фильмах часто показывают, как женщина становится причиной, мотивацией, по которой мужчина начинает бороться за что-либо или страдать от чего-либо. Женщина в таком случае часто становится жертвой насилия или убийства, чтобы герой мог найти силы мстить или переживать трагедию на протяжении всего сюжета. Даже современные блокбастеры часто придерживаются «удобного феминизма», где на первый план выходят самостоятельные, но неизменно сексуализированные героини в обтягивающих нарядах, как в случае с Чудо-женщиной или героинями Люка Бессона. Решение Чтобы преодолеть проблему принципа Смурфетты в киноиндустрии, феминистка Анита Саркисян предлагает увеличить количество женских ролей в сценариях и обеспечить их глубокое развитие. Важно, чтобы женские персонажи не оставались лишь фоновыми элементами, а становились полноценными фигурами с собственными целями и историями. Саркисян акцентирует внимание на значимости теста Бекдел-Уоллес, который требует, чтобы в произведениях присутствовали сцены, где женщины общаются друг с другом на разные темы, не связанные с мужчинами. Это один из шагов к созданию сложных, реалистичных и многогранных женских персонажей, свободных от стереотипов и клише. Тенденции В последнее десятилетие в кинематографе можно выделить как положительные, так и отрицательные тенденции в борьбе с принципом Смурфетты. Примеры сохранения этой проблемы включают такие фильмы, как «Джуманджи: зов джунглей», экранизацию книги Стивена Кинга «Оно» и сериал «Очень странные дела». Однако сериал «Очень странные дела» во втором сезоне пытался расширить присутствие женских ролей. С другой стороны, фильм «Чудо-женщина» представил ситуацию, где единственный мужской персонаж оказывается среди амазонок. Но в следующей части франшизы Диана оказывается в мире, преимущественно состоящем из мужчин, и другие женские персонажи представлены менее выразительно. Это подчеркивает необходимость большего разнообразия и сложности в женских ролях. Однако нужно отметить, что сейчас все же наблюдаются явные признаки прогресса. Например, в мультфильме «Смурфики: затерянная деревня» Смурфетта обнаруживает поселение, населенное исключительно женщинами, и демонстрирует себя как активный и самостоятельный герой. Видимо, авторы попытались буквально ответить на принцип Смурфетты. Такого рода фильмы заканчиваются феминистским посланием о том, что Смурфетта может стать кем угодно. Хотя доля фильмов с главными женскими ролями немного увеличивается из года в год, дисбаланс остается: в 80% фильмов преобладают мужские персонажи. Недостаток женских персонажей также заметен и в анимации, что свидетельствует о необходимости дальнейших усилий для достижения полной инклюзивности. Отношение к принципу Смурфетты остается на ваше усмотрение. Некоторые считают эту проблему незначительной, однако многие отмечают гендерный дисбаланс в киноиндустрии, который, по их мнению, влияет на самооценку и представление о гендерных ролях в реальной жизни. В целом, все фильмы играют важную роль в формировании мировоззрения общества, и не стоит забывать об этом. В реальной жизни существует множество примеров сильных и влиятельных женщин, и их присутствие на экране не только отражает эту самую реальность, но и делает фильмы более привлекательными для зрителей. Зрители готовы к изменениям в киноиндустрии и ценят разнообразие персонажей. Но уходить из крайности в крайность тоже не стоит.

Два способа превратить негативный опыт в положительный

Независимо от того, столкнулись ли вы с болезнью, травмой, потерей работы, разрывом отношений или просто допустили досадную оплошность в обществе, стрессовые переживания могут оказывать длительное воздействие на ваше счастье и благополучие. Возникает вопрос: можно ли научиться более позитивно относиться к прошлым негативным событиям и даже рассматривать их как полезный опыт? Согласно исследованию, опубликованному недавно в журнале Current Opinion in Psychology, ответ на этот вопрос — да. Авторы утверждают, что техники когнитивной переоценки и рассказывания историй могут помочь нам эффективнее справляться с негативным опытом. Нейтрализация негатива: когнитивная переоценка Когнитивная переоценка — это механизм, который может лежать в основе эффективности рассказывания историй. Один из способов справиться с негативными эмоциями, связанными с прошлым событием, — это переосмыслить его в более позитивном ключе. Этот процесс называется когнитивной переоценкой. Он часто включает в себя поиск нового смысла в событии, которое вас расстроило, или ослабление внимания на его стрессовых аспектах. Чтобы понять, как работает когнитивная переоценка, представьте, что в вашей жизни произошло событие, которое причинило вам боль, смущение или разочарование. Например, вы пережили расставание и не можете перестать думать о негативных мыслях, таких как «Меня бросили» или «Я никогда не оправлюсь от этого». Когнитивная переоценка помогает изменить ваше отношение к разрыву, изменяя ваши предположения и интерпретации. Она может помочь вам увидеть разрыв как опыт обучения или возможность для чего-то позитивного, например, для самопознания, роста и создания более близких и полноценных романтических отношений в будущем. Изменение интерпретации стрессового события позволяет уменьшить его негативное эмоциональное воздействие. Но можем ли мы добиться еще большего? За гранью нейтрализации: смягчение прошлого через рассказывание историй Еще одна техника, связанная с предыдущей, — это рассказывание историй. Рассказывая истории, мы можем переосмыслить негативный опыт и «смягчить» его. Это может повлиять на наши будущие решения. Например, представьте, что вы хотите отправиться в кругосветное путешествие. Предположим, у вас есть экстрасенсорные способности, и вы можете увидеть во всех подробностях пару негативных моментов, которые произойдут во время этого путешествия. Какова вероятность того, что вы все равно отправитесь в это путешествие? Скорее всего, она будет не такой высокой, как раньше. Однако при таком анализе затрат и выгод упускается из виду то, что это путешествие будет иметь ценность для ваших историй. Другими словами, игнорируется потенциальная польза от рассказа об этом приключении, включая неприятные, болезненные и неловкие случаи. Но что, если не пара вещей, а целая серия событий пойдет не по плану? И снова нет проблем. В конце концов, какая же хорошая история без напряжения и конфликтов? Вызовы и трудности могут сделать рассказ еще лучше. Рассказывание историй — удивительно многогранная техника, потому что не все хорошие истории выполняют одну и ту же функцию. Одни информируют, другие убеждают или предупреждают. Третьи развлекают, четвертые способствуют укреплению связей, пятые мотивируют и вдохновляют. Поэтому есть смысл поделиться историей своего опыта, как положительного, так и отрицательного. Как можно применять техники переоценки и рассказывания историй для уменьшения негативных эмоций Один из способов изменить свое отношение к прошлому стрессовому событию — это когнитивная переоценка. То есть можно изменить свою оценку этого события. Как это сделать? • Преуменьшение важности нежелательного явления. Напомните себе, что это вполне обычное явление, и ничего страшного в этом нет. Более того, в вашем приключении было много положительных моментов, на которых вы могли бы сосредоточиться. • Рефрейминг опыта и придание ему нового смысла. Ваше приключение стало для вас потрясающим опытом — возможностью бросить вызов самому себе, расширить кругозор и отточить навыки. Напомните себе, как вы благодарны за это приключение. • Рассказывание историй. Рассказ о том, как вы столкнулись и справились со своими страхами, будет вызывать у вас чувство удовлетворения и гордости. А для ваших друзей рассказы о неприятных происшествиях с вами будут весьма познавательными и увлекательными. Само собой разумеется, что эти техники подходят не для всех обстоятельств, например, для работы с травмой. В конце концов, негативные эмоции иногда выполняют защитную функцию. Поэтому важно знать, когда следует бросить вызов негативным эмоциям, а когда прислушаться к их предупреждениям. Психотерапевт поможет вам разобраться с этими вопросами. Подытожим Переосмысление и рассказывание историй могут помочь нам по-новому взглянуть на неприятные переживания. Когнитивная переоценка и рассказывание историй — это два психологических приема, которые помогают справиться с негативными эмоциями, вызванными прошлыми событиями. Когнитивная переоценка предполагает изменение нашего восприятия ситуации в более позитивном ключе. Мы можем найти в ней что-то хорошее или постараться увидеть положительные стороны. Рассказывание историй позволяет нам «упаковать» даже негативные воспоминания в повествование с позитивным подтекстом. Это помогает нам лучше понять и принять прошлое, а также извлечь из него уроки для будущего. По материалам статьи «Two Techniques for Turning Bad Experiences Into Good Ones» Psychology Today

Как предотвратить перегрев мозга?

Можно ли одновременно читать электронную почту, помнить о планах на выходные и поддерживать разговор по телефону? Многозадачность стала неотъемлемой частью нашей повседневной жизни, особенно с развитием удаленной работы и распространением цифровых технологий. Кажется, что мы можем выполнять несколько задач одновременно, но на самом деле наш мозг неосознанно переключается с одной задачи на другую очень быстро. Уже более 50 лет ученые изучают явление, которое называют «умственной нагрузкой». Это понятие становится все более актуальным как в повседневной жизни, так и в профессиональной сфере. Умственная нагрузка — это количество умственной работы, которую необходимо выполнить за определенное время. Она может привести к усталости и ошибкам при выполнении задач. Примерами таких ситуаций могут быть поиск информации на загроможденном визуальном дисплее, сдача сложного экзамена или вождение автомобиля по оживленной автостраде. Все эти виды деятельности требуют использования перцептивных, когнитивных и моторных процессов для создания гибкого и адаптивного поведения. Вовлечение, поддержание и контроль этих процессов требуют различных уровней умственных усилий. Иногда эти усилия приводят к состоянию, которое ученые называют «умственной перегрузкой». В поисках универсального определения Исследователи продолжают искать универсальное определение, которое бы охватывало все дисциплины, связанные с когнитивной нагрузкой. Это понятие включает в себя психологию, менеджмент и когнитивные науки. Для некоторых исследователей умственная нагрузка — это ограниченная способность человека обрабатывать информацию, своего рода «резервуар» ресурсов внимания. Другие определяют ее как управление ресурсами внимания и фокусировку на требованиях поставленной задачи. Среди множества предложенных определений умственная нагрузка может быть определена как усилие, которое человек затрачивает на выполнение задачи, в зависимости от имеющихся ресурсов и характеристик задачи. В нейронауке, когнитивной психологии и эргономике изучение умственной нагрузки связано с так называемыми «критически важными приложениями». Когда когнитивные затраты превышают имеющиеся ресурсы, результатом может стать «невнимательная глухота» — состояние, когда человек не замечает важную информацию из-за перегрузки. Возникающая перегрузка повышает риск несчастных случаев. В таких областях, как авиация, космические полеты, оборона и медицина, это может привести к катастрофическим последствиям, например, когда пилот совершает посадку в плохих погодных условиях. Хотя лабораторные исследования дают нам более глубокое понимание того, как работает мозг при выполнении определенных задач, важно также оценивать производительность и умственную нагрузку человека в сложных условиях, с которыми он сталкивается в повседневной жизни. Нейроэргономика — дисциплина, возникшая в конце XX века — объединяет подходы и инструменты нейронауки, эргономики и инженерии. Она изучает человеческий мозг в контексте производительности на работе и в быту. Например, одним из направлений исследований в этой области является измерение активности мозга хирургов. Повышенная умственная нагрузка у них может привести к ошибкам и негативно сказаться на качестве работы. Как можно исследовать умственную нагрузку? Ни один инструмент или метод не может полностью отобразить реакцию человека на конкретную задачу. Однако подходы, объединяющие данные различных датчиков или измерений, могут обеспечить более точную и надежную оценку умственной нагрузки в режиме реального времени. Это особенно важно в условиях, которые могут меняться — например, при колебаниях освещения, температуры, шума и т.д., а также в ситуациях, требующих адаптации к изменяющимся условиям — например, дискомфорт, технические инциденты и т.д. Опросники самооценки: инструменты для оценки умственной нагрузки Опросники самооценки — это инструменты, которые помогают оценить, насколько сложной кажется человеку задача, которую он выполняет. Один из таких опросников — NASA-TLX — позволяет получить общий балл умственной нагрузки во время или после выполнения задачи. Опросник включает в себя многомерную процедуру оценки. Это значит, что он основан на средневзвешенном значении оценок по шести субъективным областям: • Психическая нагрузка: уровень умственной активности. • Физическая потребность: уровень физической активности. • Временная потребность: ощущение необходимости выполнить задание за определенное время. • Производительность: уровень достижения целей задачи. • Усилие: количество затраченных усилий. • Фрустрация: чувство неудовлетворенности при выполнении задания. Анализ выполнения одного задания также может помочь оценить умственную нагрузку. Если требования задачи возрастают, то более частые ошибки или снижение скорости обработки информации могут свидетельствовать о более высокой умственной нагрузке. Кроме того, когда человек выполняет две когнитивно-моторные задачи одновременно (например, разговор по телефону во время вождения или поиск дороги во время езды на велосипеде или ходьбы), созданное таким образом разделение ресурсов может привести к снижению производительности по сравнению с выполнением каждой из двух задач отдельно. Нейроэргономика: объединение объективных показателей умственной нагрузки Нейроэргономика предлагает использовать несколько методов для оценки умственной нагрузки в различных условиях, которые меняются с течением времени — на рабочих местах, в аудиториях, больницах, на автострадах и так далее. Один из методов — анализ отслеживания движения глаз. Он позволяет определить, куда человек направляет свое внимание, что может служить показателем умственной нагрузки. Кроме того, физиологические показатели, такие как частота сердечных сокращений и ее вариабельность, электродермальная активность и портативная визуализация мозга, также могут служить конкретными индикаторами умственной нагрузки. Префронтальная кора: ключевой показатель умственной нагрузки Умственная нагрузка особенно ярко проявляется в префронтальной коре — области мозга, которая претерпела наибольшее развитие у человека за последние несколько миллионов лет. Эта часть мозга играет важную роль в когнитивном контроле — механизме, который контролирует и управляет процессом принятия решений. Он включает в себя разрешение конфликтов, обнаружение ошибок и торможение, и направлен на обеспечение достаточного уровня производительности в соответствии с требованиями задачи и непредвиденными обстоятельствами, сохраняя при этом приемлемые когнитивные затраты. Измерение активации префронтальной коры может дать информацию о количестве мобилизованных ресурсов. Сложные задачи или задачи, требующие постоянного внимания, приводят к более выраженной активации префронтальной коры и связанных с ней сетей мозга. Это происходит и при выполнении сложных физических усилий в сложной обстановке, например, при движении на велосипеде. В этой ситуации с двумя задачами, как физической, так и когнитивной, решение о выборе скорости контролируется когнитивно. Управление нагрузкой В сложных условиях наша умственная нагрузка может сильно меняться под влиянием различных факторов. Как же нам справиться с этим множеством задач и сохранить эффективность? Вот четыре конкретных рекомендации: • Составьте список задач и определите приоритеты. Это поможет вам выстроить последовательность задач и не тратить время на несущественные дела. • Ставьте себе краткосрочные цели для каждой задачи. Например, цель может быть выполнить задачу за 20 минут. Это поможет вам сосредоточиться и не отвлекаться. • Адаптируйте перерывы к задачам. Это позволит вам эффективно управлять своей умственной нагрузкой и сократить количество отвлекающих факторов. • Не забывайте о восстановлении сил. Оставьте себе время для чтения, спорта или других занятий, которые помогут вам отдохнуть и набраться сил. Применение принципов нейроэргономики может помочь вам найти индивидуальные и эффективные решения для управления своей умственной нагрузкой. Исследования в этой области остаются актуальными, особенно если учитывать индивидуальные особенности обработки информации и взаимодействия людей с окружающей средой. Использование методов искусственного интеллекта для извлечения информации из разных источников может быть интересным способом непрерывной оценки вашей умственной нагрузки при выполнении различных задач. По материалам статьи «Mental workload: how can we prevent our brains from overheating?» The Conversation

Языковые проблемы детей, рожденных во время пандемии

Автор статьи — психолог Ева Мурильо Санс. Социальное взаимодействие в первые месяцы жизни является основополагающим для младенцев, чтобы научиться общаться и развить свои языковые навыки. Физический контакт, прикосновения, улыбки и первые «разговоры» лицом к лицу — это те основы, на которых строится наше понимание социального мира. Ограничения, наложенные на социальное взаимодействие во время пандемии COVID-19, сильно повлияли на эти ранние взаимодействия. Мы меньше общались с меньшим количеством людей и были вынуждены отказаться от некоторых основных аспектов общения, таких как физическое прикосновение или обмен вещами. В отношении детей, родившихся во время пандемии, легко сделать вывод, что их первое общение было очень нетипичным, что это повлияло на их развитие. Наша команда провела исследование развития языка у испанских детей, родившихся во время пандемии или незадолго до нее. Мы обнаружили, что они развивались медленнее, чем дети, родившиеся раньше. В ходе нашего исследования мы проанализировали, как развиваются словарный запас и навыки построения сложных предложений у детей. В исследовании участвовало 153 ребенка в возрасте от 18 до 31 месяца. Мы провели сравнение двух групп, которые были однородны по возрасту, уровню образования родителей и посещению одинаковых детских садов. Эти две группы были разделены по времени «до пандемии» (PRE) и «после пандемии» (POST). Группа PRE включала в себя детей, которые родились и были обследованы до начала пандемии. В группу POST входили дети, родившиеся за несколько месяцев до пандемии или во время нее, в период с октября 2019 г. по декабрь 2020 г. Наши результаты указывают на то, что дети, родившиеся во время пандемии, использовали меньше отдельных слов, что означает уменьшение их словарного запаса по сравнению с детьми, родившимися до пандемии. В то же время дети из группы PRE могли строить более сложные фразы с большим количеством слов и разнообразными структурами. Согласно ожиданиям, средний уровень детей из группы PRE находился около 50-го процентиля, в то время как средний уровень детей из группы POST едва достигал 40-го процентиля как по словарному запасу, так и по сложности предложений. Ограниченный языковой стимул Ограничения, введенные во время пандемии, оказали влияние на социальные взаимодействия и контексты обучения для детей в группе POST, что, вероятно, повлияло на их языковое развитие. Воздействие на языковое развитие оказали и ограниченное разнообразие и частота социальных взаимодействий, а также использование масок, которые могут затруднить восприятие и понимание языка. Все эти факторы вместе, скорее всего, привели к замедлению развития языка в данной группе. Эти выводы подчеркивают важность ранних социальных взаимодействий и влияние контекста на развитие младенцев. В нормальных условиях дети запоминают несколько слов и, постепенно расширяя свой словарный запас, приступают к сочетанию слов для выражения сложных идей. Этот процесс обычно происходит через разнообразные и значимые взаимодействия с окружающими, где они учатся говорить, реагируя на речь других и видя влияние своей речи на окружающих. В обычных обстоятельствах последствия пандемии для языкового развития, вероятно, с течением времени уравняются. Тем не менее для наиболее уязвимых детей, тех, кто подвержен риску развития трудностей по биологическим или социальным причинам, текущая ситуация является дополнительным фактором риска. Исследования показывают, что кризис COVID-19 оказался особенно тяжелым для уязвимых групп населения. Учитывая данные о том, что дети, родившиеся в период пандемии, развиваются медленнее, необходимо обращать внимание на тех, кто более подвержен нетипичному развитию. Даже если кажется, что кризис COVID-19 ушел в прошлое, его воздействие на психическое здоровье общества и развитие детей остается актуальным, и мы не можем и не должны пренебрегать этим фактом. По материалам статьи «Children born or raised during lockdown are developing language skills at a slower rate» The Conversation