Автор статьи — Марсия Рейнольдс, доктор психологических наук. Три шага для создания позитивных ментальных привычек Эмоции — это реакция на сигналы, звучащие в нашем теле, а не на события, происходящие вне нашего сознания. Когда я учу этому, со мной либо спорят в открытую, либо я просто наблюдаю молчаливое несогласие на лицах людей. Вместо того, чтобы почувствовать облегчение, узнав, что эмоции можно контролировать, они не хотят мне верить. Люди предпочитают думать, что причиной их реакций являются окружающие и события в мире. Они не хотят верить, что могут оставаться спокойными и логичными, даже когда чувствуют обиду, разочарование или страх. Люди жаждут душевного спокойствия и в то же время хотят верить, что поведение других людей нарушает их покой. Принятие ответственности за свои эмоциональные реакции кажется тяжелой работой. Вы хотите застрять в бесконечном цикле неконтролируемых эмоций или готовы проделать тяжелую, но полезную работу по овладению ими? Что затрудняет регулирование эмоциональных реакций Мы мастерски умеем рационализировать все таким образом, чтобы идти по пути наименьшего сопротивления, что часто не дает нам двигаться дальше. Мы думаем о тревоге как о «хорошем стрессе», а гнев считаем нормальной реакцией на действия «глупых людей, которые ничего не понимают». Такой образ мышления был создан для защиты нашей самооценки. Привычка мозга обвинять не дает нам чувствовать себя неправыми, неуверенными или уязвимыми. Желание мозга обезопасить нас не всегда полезно, оно заставляет нас реагировать на каждую угрозу, не делая различий между незначительной и реальной опасностью. Мы чувствуем себя неуправляемыми, а обвиняя кого-то в чем-то, перекладываем ответственность и чувствуем, что контроль будто возвращается к нам. Такая реактивность мешает сосредоточиться, разрушает творческий потенциал и может привести к депрессии или вспышкам презрения. Ноам Шпанцер, профессор психологии, сказал: «...Эмоции, как и мысли, — это события ума, а не окружающего мира». Эмоции возникают не из-за того, что вы испытываете в данный момент. Они вызываются тем, как ваш мозг интерпретирует события, основываясь на вашем прошлом опыте. Вы не реагируете на то, что действительно есть, — вы реагируете на то, что, по вашему мнению, произошло, основываясь на пережитом опыте. Причины, которые вы можете подогнать под свои реакции, заставляют вас чувствовать некоторую уверенность в том, кто вы есть и как устроен мир, даже если эти причины не имеют отношения к тому, что на самом деле произошло. Этот процесс интерпретации укрепляет ваши убеждения и ментальные привычки к определенным реакциям на различные ситуации. Альберт Эйнштейн сказал: «Реальность — это иллюзия, хотя и очень стойкая». Эмоциональная реактивность — это выученное поведение, то есть вы можете научиться новым способам мышления и реагирования, если захотите. Вы также сможете использовать свое воображение с пользой. Разорвать цикл ваших эмоциональных реакций Каждый раз, реагируя каким-либо образом на людей, ситуации и события, вы закрепляете шаблон, который становится ментальной привычкой. Чем старше эта привычка, тем более устойчивой она является, и тем более длительной должна быть ваша дисциплинированная практика, направленная на ее изменение. Шаг первый — изменить свои убеждения. Можете ли вы искренне считать, что способны уменьшить интенсивность и продолжительность своих реакций? Изменение убеждений должно быть первым шагом, иначе ваш мозг будет саботировать ваши усилия, если вы не будете безупречны в своей практике (чего, как правило, добиться очень сложно). Помните, что практика постепенно повышает вашу уверенность, но всегда сохранять спокойствие практически невозможно, помните об этом. Шаг второй — понять, почему вы хотите управлять своими эмоциями. Недостаточно сказать: «Я хочу стать лучше». Вы должны знать, какой результат важен для вас и что будет стимулировать вашу мотивацию в случае неудач. Определите, почему вы хотите измениться, а затем используйте свое воображение, чтобы представить, как это сделать. Может, вы хотите улучшить важные межличностные отношения? Как это можно сделать? Вы хотите быть более сосредоточенным во время работы? Что поможет вам достичь этой сосредоточенности? Вы хотите лучше спать, есть и чувствовать себя более спокойно в своем теле? Как будут выглядеть ваши дни, когда стресс уйдет и вы почувствуете ответственность за свой выбор? Создание новых привычек эмоциональных реакций Третий шаг начинается с определения двух ситуаций, на которые вы хотели бы реагировать более спокойно, мужественно и с состраданием. Не начинайте с самых трудных ситуаций. Выберите две, которые, как вам кажется, вы сможете освоить относительно быстро, чтобы продемонстрировать своему мозгу, что вы вообще способны добиться успеха в создании новых привычек. Затем разбейте свою цель на небольшие шаги, которые вы сможете четко сформулировать. Вашему мозгу нужны доказательства того, что вы способны достигать своих целей, чтобы поддерживать постоянный прогресс, а не ограждать вас от неудач, давая вам повод обрадоваться. Когда вы замечаете, что у вас хорошо получается, даже если это маленький шаг, вознаграждение мотивирует к повторению. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается, пока новое поведение не станет автоматическим. Формируется новая привычка. Каждый шаг должен быть одним маленьким действием, которое приблизит вас к достижению цели. Например, если вы пытаетесь улучшить отношения в семье, научиться лучше слушать, вы можете начать делать полный вдох, прежде чем ответить на вопрос. Замечайте, когда вы это делаете, пока пауза не войдет в привычку. Последующие шаги могут включать в себя: заметить и переключиться на чувство любопытства после вдоха; отпустить мысли о чем-то другом, чтобы действительно присутствовать с людьми, с которыми вы разговариваете; стремиться лучше понять, что нужно другим, прежде чем давать советы. Каждое утро напоминайте себе о необходимости практиковаться до тех пор, пока вы не увидите стабильный прогресс. Каждый вечер напоминайте себе, что вы можете добиться успеха, чтобы ваш мозг поддерживал вас даже тогда, когда вы сомневаетесь. Пишите о своих победах в дневнике. Говорите о них с другими людьми, которые поддерживают вас в вашем стремлении. Будьте терпеливы. Вы разрушаете устоявшиеся привычки, это не так просто. Хотите ли вы быть жертвой своих эмоциональных реакций или их хозяином? Вы можете стать хозяином, если со временем создадите новую ментальную привычку. Вы поймете, что это правильный путь, как только попробуете сами. По материалам статьи «How to Manage Your Emotional Reactions» Psychology Today