Что делать, если вы ничего не хотите делать

Время от времени каждый испытывает недостаток мотивации. В такие дни вы можете чувствовать себя усталыми, раздражительными или просто неспособными пробудить интерес к вещам, которые вам обычно нравятся. Случайные периоды такого чувства совершенно нормальны. Это может означать, что вы испытываете дополнительный стресс или пытаетесь справиться с чем-то необычным в своей жизни. Эти ощущения временные и обычно ничего серьезного не несут. Иногда они могут быть признаком того, что вам нужно сделать шаг назад, взять перерыв и дать отдых своему разуму и телу. В других случаях эти сохраняющиеся чувства, при которых вы не чувствуете желания что-либо делать, могут быть симптомами более серьезных проблем, таких как депрессия или какое-либо другое расстройство настроения. Если вы теряете интерес к вещам, обычно приносящим вам удовольствие, или испытываете апатию к жизни в целом, которая длится более двух недель, обратитесь к специалисту. Если эти чувства кажутся временным состоянием, вы можете сделать несколько вещей, чтобы почувствовать себя лучше и восстановить мотивацию. Сделайте паузу Ощущение, что вы ничего не хотите делать, вероятно, является признаком стресса или морального истощения. Иногда лучший вариант — это просто сделать перерыв и немного позаботиться о себе. Подумайте о том, чтобы устроить «день психического здоровья», когда вы отпустите свои ожидания в отношении дальнейших достижений. Вместо этого сосредоточьтесь на делах, которые помогут вам почувствовать себя восстановленным и умиротворенным. Вздремните или отдохните под уютным пледом и с любимой книгой. Главное — провести это время расслабленно и дать отдых разуму и телу. Иногда довольно простой и рутинный уход за собой может помочь улучшить настроение: примите душ, сделайте растяжку и выпейте стакан воды. Относитесь к себе по-доброму Сочувствие самому себе подразумевает не только доброту к себе, но и понимание того, что ваш опыт является частью человеческого бытия, а также осознания собственных хороших и плохих эмоций. Проявление сострадания и внимания может иметь важные преимущества для психического здоровья. Исследования 2012 года ученых из Шотландии показали, что проявление к себе сострадания может помочь смягчить негативные последствия стресса, уменьшить депрессию и беспокойство. Если у вас бывает один из тех дней, когда действительно не хочется что-либо делать, побалуйте себя немного добротой. Позвольте уделить время себе и вещам, которые необходимы. Проявление такого рода сочувствия помогает улучшить мотивацию во время борьбы с проблемами. Больше гуляйте Прогулка сочетает в себе преимущества физических упражнений и времяпрепровождения на свежем воздухе. В 2020 году индийскими учеными было доказано, что упражнения эффективны как для лечения, так и для профилактики депрессивных симптомов. Исследования американских ученых 2019 года тоже подтверждают, что прогулки на открытом воздухе имеют множество преимуществ для психического здоровья. Контакт с природой связан с улучшением самочувствия, лучшим настроением, более позитивным социальным взаимодействием и повышением уровня счастья. Поэтому, если вы боретесь с плохим настроением и отсутствием мотивации, даже прогулка на свежем воздухе может иметь весомое значение для улучшения вашего состояния. И неважно, на что конкретно падет ваш выбор: будь то обычная прогулка по кварталу или полноценный поход по местной тропе за городом. Поговорите с кем-нибудь Когда вы растеряны и не хотите ничего делать, общение с другим человеком может стать отличным способом избавления от скучного мышления. Подумайте, кто способен стать хорошим источником поддержки в такие моменты. С кем вы можете поговорить, кто мог бы понять, что вы чувствуете? Вы ищете кого-то, кто может слушать, или вы хотите, чтобы кто-то говорил и вдохновлял вас двигаться дальше? Если вы не в настроении гулять с другом или если ваш друг недоступен по каким-либо причинам в данный момент, иногда может быть полезно просто выйти и побыть в присутствии других людей. Выпить чашку кофе в оживленном кафе, улыбнуться людям в продуктовом магазине или поздороваться с соседом — все это простые социальные взаимодействия, которые могут помочь изменить ваше настроение. Планируйте Даже если у вас нет мотивации работать над чем-то в данный момент, это не значит, что вы не можете начать строить планы по поводу возможных занятий или дел в будущем. Совместные исследования 2019 года ученых из Германии, Великобритании, Австралии и Швеции показывают, что мысленные образы или визуализация вещей, которые вы хотите сделать, помогают повысить мотивацию, ожидаемое удовольствие и ожидаемое вознаграждение от этих запланированных действий. Планирование поездки или другого занятия может дать вам повод с нетерпением ждать и находиться в приятном волнении. Обдумывание будущего проекта или цели обычно включает в себя такие вещи, как визуализация результата, планирование необходимых шагов или даже создание доски настроения с разными картинками для вдохновения. Начните с малого Когда доходит до того, чтобы найти энергию для какого-нибудь занятия, зачастую труднее всего начать. Так что, если вы боретесь с депрессивным состоянием, начните с малого. Вместо того, чтобы перегружать себя горами задач, растрачивая умственную или физическую энергию, выберите одну маленькую вещь, которую вы можете выполнить, а затем сделайте ее. К простым задачам, которые вы вполне способны решить, относятся: • мытье посуды; • уборка кровати; • сбор грязного белья; • ответ на одно сообщение или электронное письмо; • планирование одной встречи; • очищение обеденного пространства или столешницы от лишних предметов; • оплата счетов. Работа по дому, вероятно, скучна, но даже самые простые задачи могут показаться непосильными, если вы позволите им накапливаться. Иногда достаточно начать с одного несложного пункта, чтобы сдвинуться с мертвой точки. Как только вы закончите эту мелкую задачу, вы можете подумать, что способны выполнить еще. Ведите дневник Когда вы боретесь со сложными эмоциями, иногда полезно написать о них. Например, британское исследование письменной терапии 2012 года показало, что ведение дневника может быть полезным инструментом для психического здоровья. Этот подход, который часто еще называют экспрессивным письмом, показал положительные результаты: снижение артериального давления, облегчение симптомов тревоги и уменьшение симптомов депрессии. Найдите то, что вам подойдет Если эти идеи не работают для вас, начните искать что-то более подходящее для вашей ситуации и того, что вы чувствуете. Вот несколько стратегий, способных вдохновить вас в те дни, когда не хочется ничего делать: • составьте список шагов, необходимых для достижения цели; • слушайте музыку, вдохновляющую вас; • сосредоточьтесь на позитивных мыслях; • читайте или слушайте книги; • приготовьте любимое блюдо или закажите его; • практикуйте глубокое дыхание; • медитируйте. Если вы пробовали эти и другие вещи, но по-прежнему чувствуете себя вялым и не хотите ничего делать, возможно, пришло время взглянуть на свои симптомы и решить, может ли проблема быть в чем-то более серьезном. Оцените симптомы Если ваше плохое или апатичное настроение сохраняется и сопровождается другими симптомами, то это, возможно, признак депрессии. Внимательно отнеситесь к своему состоянию и проверьте, нет ли у вас раздражительности, изменения режима сна, изменения аппетита, чувства безнадежности или никчемности. Если все же что-то обнаружили, то лучше обратитесь к своему врачу или специалисту за помощью, которая может включать терапию, прием лекарств, изменение образа жизни или сочетание этих подходов. В дни, когда вам не хочется что-либо делать, проверьте себя, чтобы убедиться, что у вас есть все необходимое, чтобы чувствовать себя хорошо. Иногда такое настроение может возникать в результате голода, усталости, жажды или даже просто ощущения замкнутости в помещении. Обдумайте текущее состояние и убедитесь, что вы удовлетворяете любые насущные физические или умственные потребности. Принимая меры для изменения настроения, вы можете почувствовать себя более вдохновленным, мотивированным и заинтересованным. По материалам статьи «What to Do When You Don't Want to Do Anything» verywellmind

Как низкий доход влияет на повседневные решения

Согласно психологическим исследованиям, люди с низкими доходами, в отличие от людей с более высокими доходами, смотрят на самые обычные события через особую призму. Исследование показывает, в частности, что у бедных людей «мысли о стоимости и деньгах вызваны обыденными обстоятельствами; их трудно подавить, они меняют ментальные ассоциации и влияют на другие переживания», — пишут ученые в отчете о своих исследованиях. В первом из четырех экспериментов исследовательская группа, в которую входили Анудж Шах из Чикагского университета, Цзяин Чжао из Университета Британской Колумбии и Сендхил Муллайнатан из Гарвардского университета, провела онлайн-опрос участников. Респонденты прочитали несколько гипотетических сценариев, а затем ответили на вопросы о своих мыслях на их счет. Все сценарии были довольно обыденными: «Вы находитесь в своем популярном месте с парой хороших друзей, которые смотрят спортивные передачи по телевизору. Это день рождения одного друга, и группа решает всем вместе скинуться и взять хорошую бутылку вина, чтобы отпраздновать это событие. О чем вы думаете в этот момент?» Был предложен список вариантов, каждый из которых участники должны были оценить от 1 («Я бы вообще не думал об этом») до 10 («Я бы много думал об этом»). Те участники, у кого были низкие доходы, были гораздо более склонны высоко оценивать сценарий «Сколько мне нужно будет скинуться на вино», нежели те, у кого были высокие доходы. Эти рейтинги показали, как малоимущие люди реагировали на повседневные ситуации, которые, хотя и включали некоторые финансовые аспекты, не носили явно экономического характера. «Простые ежедневные события, такие как встреча с друзьями, покупка пива или поездка на такси, приобретают дополнительное измерение для бедных — речь уже идет не только о самом событии, но и об основных расходах», — заключают авторы исследования. Аналогичные эксперименты с различными группами испытуемых также показали, что мысли, связанные с затратами и деньгами, возникают непроизвольно у более бедных людей и что эти мысли постоянны и их трудно игнорировать. Кроме того, бедные люди связывают больше идей с затратами, чем более богатые, и эти мысли мешают другим впечатлениям. «Бедные постоянно воспринимаются как наименее компетентные в группе, их постоянно унижают и считают, что они обладают более низкими умственными способностями, чем состоятельные, — пишут Шах и его коллеги. — Существует предположение, что упорный труд и ум приносят вам деньги; если кто-то беден, его обстоятельства — это его вина». Исследования дефицита средств показывают, что он является мощным фактором в формировании принятия решений и познавательных подходов. Научная статья Шаха, Шафира и Муллайнатана, опубликованная в 2015 году в журнале Psychological Science, показала, что дефицит средств меняет то, как люди оценивают стоимость. Исследователи проводили эксперименты, разделяя людей на группы с ограниченными ресурсами и группы с достаточными резервами. Участники групп, которых заставляли думать о нехватке денег, времени и даже еды, выработали схожие модели принятия решений — «дефицитное мышление». Это говорит о том, что условия бедности могут создавать такое мышление, а не другое мышление приводит людей к бедности. Те, кто придерживался дефицитного мышления, с большей вероятностью сравнивали возможные издержки в альтернативных решениях. По словам авторов исследования, они вели себя более рационально с экономической точки зрения. «В условиях дефицита средств люди сосредотачиваются на насущных потребностях и учитывают компромиссы, которые должны быть сделаны в соответствии с этими потребностями», — говорится в исследовании 2015 года. В то время как исследователи обнаружили улучшение некоторых навыков у бедных людей, они также обнаружили доказательства того, что низкие доходы негативно влияют на их когнитивные способности. Тогда, когда бедные люди принимают разумные решения при покупке продуктов, они же в периоды, когда денег не хватает, хуже справляются с показателями подвижного интеллекта (способность абстрактно мыслить, выявлять закономерности и решать проблемы) и когнитивного контроля. Шафир сравнивает это с туннельным зрением. Непосредственные проблемы с ресурсами остаются видимыми и центральными, а некоторые долгосрочные и важные проблемы отодвигаются на периферию. «Когда вы ужасно озабочены тем, чтобы завтра заплатить за еду для своих детей, вы решаете взять кредит в день зарплаты, и последствия этого для вас в такой момент находятся просто за пределами туннеля, хотя и окажутся очень серьезными в долгосрочной перспективе», — сказал Шафир во время презентации на Международной конференции психологической науки в 2015 году в Амстердаме. В своем выступлении Шафир рассказал об эксперименте, проведенном в торговом центре в Нью-Джерси, где участников попросили пройти тесты, представив один из двух сценариев. В одном из сценариев автомобиль участника сломался и нуждался в ремонте стоимостью 100 долларов. В другом случае ремонт обойдется в 1500 долларов. Среди тех, кто входил в половину с высокими показателями дохода, не было никакой разницы в результатах тестов для двух ситуаций с затратами. Однако среди участников половины с низкими показателями доходов, представивших себе стоимость в 1500 долларов, показатели подвижного интеллекта снизились до эквивалента 13 баллов IQ. «Эти люди, которые, когда стоимость ремонта автомобиля была приемлемой, были такими же, как их богатые друзья, теперь соображали хуже, чем если бы вы провели ночь без сна», — сказал он. Шафир указал на многочисленные факторы, которые усугубляют трудности тех, кто живет в бедности. «В бедности есть ирония, — говорит он. — Вы действуете с большим количеством требований к своей системе мышления, но ваш организм оказывается менее способным справиться с ними, и наказания за ошибки оказываются более плачевными». По материалам статьи «How Low Income Affects Routine Decisions» Psychological Science

Бодишейминг: почему мы стыдимся своей внешности и как прекратить это

Кэти Стурино говорит, что потратила 6 миллионов часов, желая уменьшиться в размерах, и примерно 850 лет, обдумывая, сколько упражнений ей пришлось сделать, чтобы компенсировать потребленные калории. Подсчеты, конечно, шуточные, но они подчеркивают более серьезную мысль: какая это пустая трата времени. «Вы тратите много денег, чтобы отправиться в отпуск, или берете выходной и идете на пляж и проводите его как — прячась? Глядя на себя, вы чувствуете неловкость и повторяете: «Ох, мне нужно больше ходить в спортзал», — говорит Стурино, автор книги «Разговор о теле». «Нет! Идите и поплавайте», — добавляет она. Стурино начала стыдиться себя в юном возрасте: впять лет ее назвали «самым крупным ребенком» в классе. И с тех пор она десятилетиями чувствовала себя самым большим человеком в комнате. На протяжении всей своей взрослой жизни она беспокоилась, что не влезет в свое место: в кинотеатре, в крошечных модных ресторанах, у стоматолога или в самолете. Но в свои 30 лет она прозрела. «Мое тело — не проблема», — поняла она. Ошеломляющая идея после целой жизни, когда она чувствовала, что с ней что-то не так, и думала, что ее размер определял ее ценность. Почему многие из нас, как Стурино, занимаются такими негативными разговорами о себе? И что мы можем с этим поделать? Нина Савель-Роклин, психоаналитик из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на проблемах питания, веса и восприятия образа тела, говорит, что многим американцам трудно не впитать это всепроникающее чувство, что с вами что-то не так, учитывая почти постоянный поток токсичных сообщений в нашей культуре, большая часть которых связана с многомиллиардной индустрией похудения. Возьмите, к примеру, одержимость всем «обезжиренным», включая латте; зацикленность на «готовых к пляжу» телах; бесконечно популярные фотографии до и после диеты. Тысячи видеороликов «Что я ем в день», часто публикуемых худыми молодыми женщинами, пропагандируют идею о том, что если вы будете есть как они, вы сможете выглядеть как они, хотя генетически мы не все можем достичь определенного типа телосложения. «Самопорицание — это разрушительный образ мыслей, — говорит Савель-Роклин. — Между нами и нашими телами есть противоречие, которое возникает, когда мы стыдимся своего тела. Мы думаем: «Я против своего тела, мне нужно привести свое тело в форму, мне нужно изменить его». И это не соотносится с ощущением благополучия». А. Джанет Томияма, доцент кафедры психологии здоровья Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, говорит, что некоторые специалисты по медицинской этике считают, что фэтшейминг может быть использован для мотивации людей к похудению. Идея состоит в том, что это дает «пинок под зад», чтобы больше тренироваться и лучше питаться, но ее исследования показывают, что верно обратное. «Мы знаем, что люди, которые стыдятся своего тела, подвергаются гораздо более высокому риску как депрессии, так и тревожных расстройств, — говорит она. — Легко понять, как чувство вины может привести к более серьезным эмоциональным проблемам». Самопорицание может начаться у маленьких детей, как показывает история Стурино, и сохраниться в старости. «И мужчины, и женщины уязвимы», — говорит Томияма. Но есть надежда. «Никогда не поздно начать преодолевать свой стыд или никогда не рано начинать работать над принятием своего тела», — говорит Стурино. Ниже советы о том, как начать этот процесс. Развивайте в себе пытливость и сострадательность «В следующий раз, когда вы начнете критиковать себя, остановитесь на долю секунды, обернитесь назад и спросите себя, откуда это берется», — говорит Дженни Уинер, дипломированный медицинский социальный работник и психотерапевт из Филадельфии, специализирующаяся на проблемах неправильного питания и восприятия образа тела. «Чей голос вы слышите? Этот голос может быть кем-то конкретным в вашей жизни, например, значимым взрослым или партнером, или это может быть просто взгляд противоположного пола или стереотип, — говорит она. — Но, начиная устанавливать границу между нами и голосом, мы начинаем понимать, что это не мы, а то, что мы выучили о себе, и если мы смогли это выучить, значит, сможем и забыть». Еще одна эмоция, над которой нужно работать, по словам Уинер, это сострадание. Даже когда ее клиенты находятся в процессе отвыкания от своих склонностей стыдиться, они часто очень беспокоятся из-за своего тела. «Формирование этого суперсострадательного голоса, в котором мы нуждались в какой-то момент в прошлом, может быть действительно мощным методом», — говорит она. Запишите все, что делает для вас ваше тело Рэген Честэйн, активистка из Лос-Анджелеса, которая занесена в книгу рекордов Гиннеса как самая тяжелая женщина, прошедшая марафон, долгое время злилась на свое тело за то, что оно не выглядело как отфотошопленное изображение в интернете. Затем она поняла, что не потратила ни минуты на то, чтобы быть благодарной за его силу. «Я просто перечислила все, что я могла придумать о том, что мое тело сделало для меня, — сказала она. — На детальном уровне, даже дыхание, моргание, а также улыбки или объятия». В дальнейшем, каждый раз, когда она ловила негативные мысли о своем теле, она заменяла их чем-то из своего списка благодарностей. Если она начинала впадать в стыд, она быстро поправляла себя: «Нет, на самом деле спасибо, что дышишь, потому что ты делаешь это исключительно хорошо, и я действительно ценю это». «Это звучит суперфальшиво, но за несколько месяцев это коренным образом изменило мои отношения с моим телом», — говорит она. Говорите «нет» Один из любимых способов Стурино бороться с бодишеймингом — просто орать «нет!» в своей голове. Если, например, вы стоите перед зеркалом и жалуетесь на слишком большие бедра, которые «разрушают» вашу жизнь, оборвите эту мысль громким «нет». «Все это для того, чтобы прекратить этот продолжающийся негативный диалог и избавиться от этой привычки», — говорит Стурино, ведущая подкаста Boob Sweat. Она также является основателем Megababe, линии по уходу за кожей, направленной на решение проблем, которых она сама когда-то стеснялась, таких, как, например, натирание внутренней стороны бедер друг о друга. Боритесь со стигматизацией полноты Честэйн вспоминает, как поняла, что десятилетиями боролась со своим телом из-за фэтфобии. Она решила, что вместо этого стоит бороться со стигматизацией веса от имени своего тела. «Фэтфобия реальна, — говорит она. — Это не в наших головах. Мы живем в мире, который твердит, что худое тело — это лучшее тело». В дополнение к тому, чтобы не стыдить себя или кого-либо еще по поводу веса, спросите себя, какие предположения вы делаете о полных людях, а затем устраните эти убеждения. Тщательно подумайте о том, какой язык вы используете; например, «хороший» и «плохой» морализируют пищу. Другие способы борьбы с фэтфобией включают в себя отказ от поддержки СМИ, которые публикуют заголовки о худших телах в бикини или распространяют вредный контент о похудении. Бойкотируйте компании, которые продают продукты «детоксикации», и не покупайте одежду в магазинах, где используются исключительно «худые» манекены. Подумайте о том, чтобы присоединиться к движению «Здоровье в любом размере», которое способствует нейтральному отношению к весу. «Поймите, что культура [диеты] токсична, и прекратите в ней участвовать», — говорит Честэйн. Освободите свой шкаф У Стурино было то, что она называет «платьем неудачницы» — очень дорогая одежда, которая едва застегивалась на молнию. Она хранила его долгое время, надеясь, что, в конце концов, влезет в него. «Потому что мы часто лелеем ожидание, что наше нынешнее тело — временное тело», — говорит она. Но каждый раз, когда вы видите в своем шкафу что-то, что вам больше не подходит, это может заставить вас подумать: «Мне нужно похудеть, мне нужно сесть на диету». «Вместо этого пожертвуйте одежду, которая вам больше не подходит, и наполните свой шкаф любимыми вещами, которые подходят вам по вашему текущему размеру», — советует Стурино. Подумайте о том, чтобы получить поддержку от психотерапевта Некоторые люди могут самостоятельно преодолеть стыд за свое тело; другим необходимо работать с профессионалом (есть психотерапевты, которые специализируются на проблемах восприятия образа тела). «Люди, перенесшие психологическую травму, которая способствовала возникновению стыда за свое тело, часто извлекают выгоду из структуры и поддержки терапии, — говорит Уинер. — Потому что такие переживания могут оказать длительное влияние на чье-то чувство безопасности и приемлемости в своем теле». Другие люди просто застревают на своем пути к принятию тела, и выделение времени и пространства для решения этой проблемы может быть полезным. Относитесь к себе так, как вы относились бы к другому человеку В следующий раз, когда вы наброситесь на свой живот, руки или ноги, спросите себя: «Сказал бы я когда-нибудь это вслух другому человеку?» «Вы хотя бы раз подошли к другому человеку и сказали «Ты такой толстый» или «У тебя такие дряблые руки»? — говорит Синди Булик, директор-основатель Центра передового опыта Университета Северной Каролины по расстройствам пищевого поведения. — Скорее всего, вы бесконечно более грубы с собой, чем когда-либо были с другим человеком». По материалам статьи «Body shaming yourself: How to fight the ‘pervasive sense that there’s something wrong with you’» The Washington Post

Разрешайте конфликты до конца дня для получения долгосрочной выгоды

Во время пандемии супружеские пары, соседи по комнате и другие члены семьи жили в тесноте, без личного времени и пространства — это обстоятельства, которые неизбежно порождают конфликты и стресс. Опрос читателей онлайн-журнала Verywell Mind показал, что некоторым парам удалось извлечь выгоду из времени, проведенного вместе в 2020 году, чтобы улучшить свои отношения или найти новые способы коммуникации. 27% пар сообщили, что у них в отношениях все было прекрасно, но у такого же количества возникли проблемы. Они назвали рост споров и разногласий факторами напряженности. У каждой семьи свой способ справляться с разногласиями, но новое исследование 2021 года, проведенное учеными из университета штата Орегон, показывает, что быстрое решение вопросов может иметь долгосрочные преимущества для здоровья. После разрешения конфликтов стресс, связанный с этим опытом, уменьшается и может даже полностью исчезнуть. Поскольку он оказывает поразительное влияние на общее состояние здоровья, эти результаты подчеркивают важность прямого урегулирования разногласий. Преимущества разрешения конфликтов Предыдущее исследование ученых из Мичиганского университета, опубликованное онлайн в 2008 году, подтверждает тот факт, что избегание конфликтов коррелирует с более низкими показателями самопроверки здоровья, и что у партнеров, которые обычно избегают конфликтов, продолжительность жизни меньше. Когда конфликты остаются неразрешенными, это может вызвать физическую боль и дискомфорт (как и боль, возникающая во время одиночества или отвержения со стороны любимого человека), а также различные серьезные последствия для здоровья. Для этого исследования Дакота Витцель и Роберт Ставски из университета штата Орегон использовали данные среднего возраста в Соединенных Штатах (MIDUS 2): Daily Stress Project (2004-2009 годы). Сделано это с целью сравнения ответов 2022 участников, которые сообщили о своем выборе противостоять или избегать конфликтов и о том, как это поведение повлияло на их краткосрочные эмоции и стрессовое состояние на следующий день после. Ученые обнаружили, что те люди, которые сообщили о разрешении конфликта в тот же день, испытали меньше отрицательных эмоций и меньшее снижение положительных. Их позитивное эмоциональное состояние оставались более стабильными, а негатив возникал не так быстро, как у тех, кто старался избегать конфликтов. Эта же группа участников не испытывала длительных отрицательных эмоций на следующий день после ссоры. А те, кто избегал серьезного разговора, испытали как отрицательные эмоции в день конфликта, так и длительный стресс на следующий день. Витцель и Ставски считают, что разрешение конфликта помогает телу в подавлении эмоций — процессе, снижающем интенсивность эмоциональных переживаний. Это помогает восстановить тело после переживаний во время конфликта. Когда тело не участвует в этом процессе, оно остается в состоянии повышенного возбуждения. Неспособность регулировать эмоции и трудности с их подавлением были связаны с неудачными попытками взять все под контроль и изменениями образа жизни. Например, те, кто не может выйти из состояния повышенного возбуждения, могут испытывать недосыпание, изменения в пищевых привычках, более частое употребление алкоголя и курение, поведение и переживания, которые могут привести к негативным последствиям для здоровья и хроническим заболеваниям. Поведенческие изменения являются не единственной причиной негативных последствий для здоровья, связанных со стрессом. Стресс фактически изменяет химические реакции в организме. Например, частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются при столкновении с фактором стресса. Это часть естественной системы предупреждений, информирующей мозг о надвигающейся опасности. Но постоянное повышение давления вызывает износ сердечно-сосудистой системы, что увеличивает риск инсультов, сердечных приступов и хронических заболеваний. Как отношения способствуют стрессу К стрессорам относятся разнообразные переживания, которые организм воспринимает как особенно сложные. Наше тело входит в состояние повышенного возбуждения, когда химические изменения вызваны внешним событием (или иногда внутренними событиями, такими как болезнь). Споры, разногласия и другие межличностные конфликты могут восприниматься как факторы стресса, и их никогда нельзя полностью избежать в отношениях. Годы исследований показывают, что стресс негативно влияет на физическое и психическое здоровье. Это может способствовать высокому кровяному давлению, диабету, повышению уровня инфицирования, сдвигам полового влечения и менструации, а также другим физическим изменениям и недугам в дополнение к проблемам психического здоровья (трудности с концентрацией внимания, эмоциональные реакции или перепады настроения). Даже факторы стресса, которые кажутся незначительными или не связанными друг с другом в данный момент, способствуют уже хроническому состоянию, поскольку они сохраняются или накапливаются с течением времени. Весной 2020 года в сочетании с другими усиливающими факторами стресса, связанными с Covid-19 и более типичными жизненными проблемами или заботами, уровень стресса резко вырос. При этом некоторые люди сообщают, что в это время они испытывали больший стресс, чем за весь предыдущий год. Незначительные раздражения (немытая посуда или разногласия по поводу других повседневных привычек) не выглядят как причины, которые негативно влияют на физическое благополучие, но эти межличностные конфликты создают повседневные стрессоры, которые со временем способствуют возникновению хронического стресса. Как разрешить конфликт Полностью избавиться от стресса невозможно, но важно исключить ненужные раздражители. Способность противостоять межличностным стрессорам, а не избегать их, принесет пользу здоровью за счет снижения общего раздраженного состояния и улучшения отношений. Избегание аргументов не разрешает конфликтов. Постарайтесь не ложиться спать, не разрешив дневные ссоры и недопонимания. Даже простые разговоры для устранения, казалось бы, незначительных противоречий пойдут на пользу вашему здоровью и отношениям. Чтобы эффективно противостоять конфликтам, а не создавать дополнительный стресс, важно избегать проблемных моделей общения. Лучшие практики включают поиск диалогов, ориентированных на решения, выслушивание, выяснение потребностей и намерений, а также открытый обмен личными переживаниями. Ключевая стратегия — достижение разрешения конфликта с помощью настойчивости. Это означает четкое определение границ и привлечение других к ответственности, а также обязательство идти на компромиссы, необходимые для личного роста. Если вы изо всех сил пытаетесь поговорить о конфликтах, с которыми вы сталкиваетесь, семейное консультирование или посредничество могут помочь вам обсудить проблемы и выработать более здоровые модели общения с теми, с кем вы живете. Не менее важно осознавать, что не все отношения достаточно здоровы для безопасного и надлежащего общения, и вам, возможно, придется расставить приоритеты в разговоре о своем опыте с профессионалом, а не в попытках разрешить конфликт с некоторыми людьми самостоятельно. Невозможно полностью избежать стресса, но важно понять, как он влияет на вас. Стресс в отношениях может способствовать хроническим заболеваниям и другим негативным последствиям для здоровья. Чтобы уменьшить негативные последствия для вашего здоровья, постарайтесь разрешить конфликты перед сном. Это улучшит не только ваши отношения, но и ваше физическое и психическое состояния. По материалам статьи «Resolve Conflict by Day's End For Long-Lasting Benefits, Study Says» verywellmind

Почему сплетничать важно и как это делать, чтобы никого не обидеть

Когда мы узнаем, что кто-то сплетничал о нас, мы злимся и негодуем. А потом сами начинаем обсуждать чужую тайну со словами «Только никому не рассказывай». На самом деле сплетни не являются чем-то страшным — наоборот, они сыграли важную роль в эволюции человеческих сообществ. А если обсуждать людей правильно, то такие разговоры могут даже принести пользу. Давайте более подробно разберемся в этом вопросе. Сплетни — это хорошо или плохо? Американский психолог Фрэнк Макэндрю утверждает, что все люди обсуждают своих знакомых. Однако, даже осознавая этот факт, мы не становимся более снисходительными к сплетням. И это неудивительно, учитывая, что разговоры за спиной сильно обижают, особенно если знакомые говорят плохие вещи. Тем не менее, сплетни не являются чем-то хорошим или плохим, — скорее, нейтральным. В 2019 году профессор Меган Роббинс и ее коллеги решили провести исследование, чтобы выяснить, какой характер носят сплетни. В эксперименте приняли участие 467 добровольцев. Каждому из них дали диктофон, чтобы записывать разговоры, которые они вели. В ходе исследования выяснилось, что сплетням люди посвящали в среднем 52 минуты в день. 75% этих разговоров были нейтральными, 15% негативными и 9% положительными. Большинство участников просто обсуждали знакомых и незнакомых людей, но делали это не со злым умыслом. По мнению ученых, стороннему слушателю такие разговоры показались бы скучными, а не злыми. Результаты эксперимента наглядно продемонстрировали, что образ сплетника как недоброжелательного и завистливого человека далек от истины. Меган Роббинс сделала вывод, что сплетни — это просто разговоры о людях, которых нет рядом, а такие обсуждения свойственны каждому из нас. Зачем мы сплетничаем? Сплетни — это древний механизм выживания Чтобы выжить, наши предки должны были делиться информацией о людях вокруг. Необходимо было знать, к кому можно обратиться за помощью, кто способен ударить в спину, у кого есть влиятельные друзья. К тому же во времена, когда еще не существовало интернета, телефонов, средств массовой информации, сплетни служили чуть ли не единственным каналом распространения важных новостей. Робин Данбар, эволюционный психолог, сравнивает сплетни с грумингом у приматов. Обезьяны вычесывают блох друг у друга, чтобы проявить заботу, а люди сплетничают, чтобы показать доверие. Благодаря этому и сформировались современные общества: сплетни помогают нам взаимодействовать в рамках больших социальных сетей, не вступая в личный контакт с каждым из участников. Сплетни помогают влиться в коллектив Удивительно, но некоторые сплетники становятся весьма популярными. Они легко и быстро устанавливает контакт с членами любой социальной группы, благодаря чему люди точно знают, что происходит в коллективе. Наличие совместных секретов и обмен интересными новостями формируют между людьми доверительные отношения и объединяют их. Кроме того, если вы делитесь с человеком сплетнями, то показываете, что уверены в его надежности и в том, что он не использует конфиденциальную информацию против вас. Соответственно, человека, который не хочет участвовать в подобных обсуждениях, считают высокомерным и недостойным общения. Коллеги избегают и не доверяют ему, в результате чего сотрудник оказывается в социальной изоляции. Получается, что сплетни являются способом влиться в новый коллектив и этот навык нужно тренировать. Сплетни способствуют выработке окситоцина Ученые из университета Павии провели исследование, в ходе которого выявили, что сплетни полезны. Руководитель эксперимента Натасия Брондино отметила, что чувствовала себя ближе к коллегам-женщинам после того, как они обсуждали последние новости. Как оказалось позже, сплетни стимулируют выработку окситоцина, так называемого «гормона любви». Когда мы говорим о погоде или обсуждаем рабочие моменты, его количество незначительно, но как только дело доходит до сплетен, окситоцина становится намного больше. Интересно, что выработка окситоцина при обсуждении не зависит от личностных характеристик и уровня взаимоотношений между людьми, но при этом гормон сближает тех, кто сплетничает. Сплетни помогают успокоиться В 2012 году Мэтью Фейнберг провел эксперимент, в результате которого выяснил, что сплетни помогают нам успокоиться. Участники эксперимента сначала должны были слушать негативные сплетни — о несправедливости, антисоциальном поведении других людей, — а затем сплетничать самостоятельно. В первом случае их пульс учащался, они начинали нервничать, а во втором — сердцебиение замедлялось и люди переставали беспокоиться. Когда исследование подошло к концу, Мэтью Фейнберг сделал вывод, что сплетни «успокаивают тело». Как правильно сплетничать Не причиняйте людям вред К сплетням нужно подходить со всей ответственностью, чтобы не причинить вред. Если вы хотите насолить человеку, рассказывая некрасивую историю о нем общим знакомым, подумайте несколько раз, так ли вам важно распространить эту информацию. Если же вы предупреждаете подругу, что у парня, который ей нравится, плохая репутация, вы пытаетесь уберечь дорогого вам человека от неприятностей. Не сплетничайте открыто Когда мы узнаем, что знакомые обсуждали нас за спиной, это сильно бьет не только по психологическому, но даже физическому состоянию: мы начинаем нервничать, злиться, у нас портится настроение. Иногда доходит даже до того, что мы перестаем общаться со сплетниками, так как их поступок сильно ранил. Поэтому если вы тоже периодически обсуждаете своих знакомых, сделайте все, чтобы главный герой сплетен не узнал об этом и не чувствовал себя плохо. Не выдавайте секретов Одно дело обсудить ссору коллег, которая состоялась на глазах всего коллектива. Но совсем другое — делиться личной и деликатной информацией, которую друг доверил вам, надеясь на то, что никто другой о ней не узнает. Во-первых, этим поступком вы подставите близкого человека, а во-вторых, испортите жизнь себе, так как окружающие узнают, что вы являетесь ненадежным собеседником, способным разболтать секреты. Делитесь сплетнями, когда они могут принести пользу Обычно мы негативно относимся к сплетням, но если человек использует их для общего блага, следует пересмотреть свои взгляды. Например, если он расскажет о студенте, который жульничает, в эгоистичных целях, чтобы возвысить себя в глазах других, отношение к нему будет не очень хорошим. Но если эта сплетня будет направлена на благо всей группы, осуждать нужно будет уже жулика, а не того, кто о нем сообщил. Не врите Сплетни, в основе которых находится ложная информация, не имеют никакого обучающего социального эффекта, в отличие от правдивого рассказа о чьем-либо обмане. Такие обсуждения нельзя оправдать тем, что вы выдаете чужой секрет, стараясь защитить близких людей от неприятностей. Поэтому продолжайте сплетничать, но делайте это ответственно. Помните, что обсуждения помогают нам комфортно себя чувствовать в больших сообществах, не зная всех его участников. Но старайтесь, чтобы сплетни никого не обидели и не принесли вреда — это самое главное.

Ты знаешь, как горят поэты

— Ты знаешь, как горят поэты? — Спросил меня один король, — Они как яркая комета, В глазах их творческая боль. Со страхом смотрят они в вечность — В забвение ведёт тропа? Но им не чужда человечность, За это любит их толпа… — Король! Хвала тебя и слава! — Я в восхищении вскричал, — Ходил по миру, в море плавал, Давно поэтов не встречал. А здесь, я вижу, им почтенье И рассуждения о них. Король, прости мне нетерпенье, Позволь скорей услышать стих. — О, странник, знай, нет просьбы проще, Тебе в желании помогу. Со мной пойдём, мой друг, на площадь — Я их по пятницам там жгу.

Как ученые разгадали структуру ДНК

На дворе 1869 год, молодой исследователь трудится в лаборатории в старом замке в Германии, чтобы сделать замечательное открытие. Лаборатория изучает состав клеток, а Фридрих Мишер анализирует относительно простые лейкоциты, которые извлекает из гноя в использованных повязках местной клиники. Исчерпав свои усилия по классификации белков клетки, Мишер переключает внимание на другое вещество, которое продолжает появляться в его образцах. Он находит кислоту, содержащую фосфор, что кажется ему довольно странным, и заявляет об открытии совершенно нового типа вещества. Был обнаружен нуклеин, или ДНК, как мы теперь его называем. Как и любой хороший ученый-скептик, учитель Мишера химик и физиолог Феликс Хоппе-Зейлер насторожен и ждет повтора эксперимента, прежде чем (два года спустя) разрешить публикацию научной статьи. Но эта задержка в пару лет окажется незначительной: ученым понадобилось еще много десятилетий, чтобы осознать важность ДНК. Фридрих Мишер обнаружил ДНК во множестве клеток, но даже он не мог поверить, что только одно вещество порождает огромное разнообразие жизни. Гонка за пониманием открытия ДНК продолжалась. Еще в 1940-х годах большинство ученых считали, что белки (большие биологические молекулы, которые бывают всех форм и размеров) были единственными веществами, но достаточно сложными, чтобы являться фактором наследственности. Хромосомы, спирали ДНК и белка, содержащие гены, были впервые обнаружены в клетках в начале 1840-х годов. Позже в том же столетии исследователи увидели, что их количество удвоилось, а затем снова распалось на отдельные «дочерние» клетки во время деления. В 1865 году австрийский монах и биолог-ботаник Грегор Мендель использовал растения гороха для изучения теорий генетической наследственности, предположив, что характеристики наследуются в дискретных единицах. Его исследование пересмотрели в начале 1900-х годов, и в результате ряда работ было установлено, что эти единицы или гены должны находиться в хромосомах. Но из чего они были состоят (ДНК или белок) и как они выглядят? Немецкий врач и биохимик по имени Альбрехт Коссель сделал некоторые из первых шагов к выяснению этого факта. Работая под руководством Хоппе-Зейлера в конце 1800-х годов, он открыл «основания» ДНК (химическую противоположность кислот) и назвал их тимином (T), аденином (A), цитозином (C) и гуанином (G). Эту работу продолжил биохимик Фебус Левин, который в начале 1890-х годов перебрался в Нью-Йорк из Санкт-Петербурга. В течение трех десятилетий Левин изучал структуру ДНК, определяя другие ее компоненты: дезоксирибозу и фосфатные группы. Он также обнаружил, что ДНК состоит из единиц, которые он назвал нуклеотидами. Каждый из них состоит из сахара, фосфатной группы и основания, и они связаны между фосфатными группами одного нуклеотида и сахаром следующего, образуя так называемую основу. Но этим правильные выводы Левина и ограничились. Он думал, что каждая молекула ДНК содержит только четыре нуклеотида, по одному с основанием каждого типа, связанных вместе в кольцо, которое называется тетрануклеотид. Тетрануклеотиды Левина были слишком просты, чтобы нести генетический код, и таким образом укрепляли идею о том, что белки должны быть наследственным агентом. Чтобы раскрыть сложность ДНК, потребуется более пристальное изучение. Пока Фебус Левин разгадывал секреты ДНК в Нью-Йорке, через Атлантику от него отец и сын разрабатывали методику, которая окажется ключом к определению структуры ДНК. Физик из Лидского университета Уильям Генри Брэгг и его сын Уильям Лоренс Брэгг (исследователь Кавендишской лаборатории в Кембридже) заложили основы рентгеновской кристаллографии в период с 1912 по 1914 годы. Они были вдохновлены работой немецкого физика Макса фон Лауэ, который в 1912 году обнаружил, что рентгеновские лучи изгибаются, когда проходят через кристаллы (вещества с высокоупорядоченной структурой). Младший Брэгг предположил, что, поскольку они упорядочили структуры атомов, прохождение рентгеновских лучей сквозь кристаллы может кое-что рассказать об их структуре. Его более практичный отец построил первый рентгеновский спектрометр — устройство для излучения узкого пучка рентгеновских лучей на вещества. Вместе они проверили теорию на кристаллах соли. В этих экспериментах за кристаллом помещалась фотографическая пластинка, на которой рассеянные рентгеновские лучи создавали характерный узор. Уильям Лоренс Брэгг придумал уравнение, известное как закон Брэгга, которое позволяло им работать в обратном направлении от паттернов, чтобы вывести структуру кристалла. Отец и сын получили Нобелевскую премию в 1915 году. Одну из первых групп, применивших эту технику к биологическим молекулам, возглавил физик и молекулярный биолог Уильям Эстбери, начавший работать в Университете Лидса в 1928 году, обучаясь у Уильяма Генри Брэгга в Королевском институте. В 1937 году шведский исследователь Торбьерн Касперссон прислал Эстбери образцы ДНК теленка. Несколькими годами ранее Касперссон показал, что ДНК представляет собой полимер (длинную цепь нуклеотидов, а не короткую, как предполагал Левин). В том же году аспирантка Эстбери Флоренс Белл сделала первые из сотен рентгеновских снимков ДНК. Тот факт, что она произвела какой-либо снимок, предполагал, что ДНК имеет «разрешимую» структуру. Снимки Эстбери и Белл выглядят как мазки по сравнению с четкими изображениями, которые биофизик Розалинд Франклин создала в начале 1950-х годов. Но они действительно выявили один важный факт: расстояние между основаниями в молекуле ДНК. В 1938 году Эстбери использовал изображения, чтобы предложить структуру ДНК, в которой основания уложены друг на друга, но изображения не были достаточно подробными, чтобы он мог продвинуться дальше. Гонка за структурой ДНК Тем временем, вернувшись в США, медицинский исследователь по имени Освальд Эвери был занят доработкой эксперимента 1928 года, проведенного британским микробиологом по имени Фред Гриффит. Он показал, что можно сделать безвредные бактерии и их потомство опасными, смешав их с вирулентными бактериями (предположив, что что-то передастся от вирулентных бактерий к безвредным). Эвери и его коллеги сознательно создали условия, в которых могла передаваться только ДНК, а не белок. Таким образом они определили, что только ДНК может передавать характеристики. Многие отказывались верить в это, но ДНК явно считалась носителем наследственности, и у науки были инструменты, чтобы выяснить, как она выглядит. Все было готово для гонки по поиску структуры ДНК в 1950-х годах. Только не все знали, что это гонка. Исследования ДНК должны были извлечь выгоду из послевоенного настроения в науке, поскольку многие физики, работавшие на войне, обратили свое внимание на более легкие биологические проблемы. Среди них был физик и молекулярный биолог Морис Уилкинс, который работал как над радиолокатором, так и над Манхэттенским проектом по созданию атомной бомбы. К середине 1950 года Уилкинс был помощником директора нового биофизического подразделения Королевского колледжа Лондона. В сыром подвале под Темзой Уилкинс и аспирант Рэймонд Гослинг создавали гораздо более четкие рентгеновские снимки ДНК, чем это удавалось Уильяму Эстбери. Розалинд Франклин была приглашена для участия в исследовании ДНК в 1951 году благодаря своим важным навыкам кристаллографии после того, как она сделала себе имя в Париже на рентгеновском изучении структуры угля, углерода и графита. Но недопонимание с Уилкинсом по поводу ее роли в исследовании вызвало раскол, который, возможно, стоил им научной гонки. Одним из самых больших открытий, сделанных Франклин за время работы в Королевском колледже, стало выявление вместе с Гослингом двух форм ДНК: дегидратированной (плотно утрамбованной формы «А») и гидратированной (более длинной формы «В»), которые давали разные рентгенограммы. Размытые изображения Эстбери, должно быть, были комбинацией того и другого. Группа ученых совместно с Розалинд Франклин полагала, что структура появится в результате тщательной рентгенографии. Но в Кавендишской лаборатории в Кембридже пара исследователей Джеймс Уотсон и Фрэнсис Крик высказали другие идеи. Фото 51: ключ к разгадке Уотсон, 20-летний американский исследователь, защитивший докторскую диссертацию в необычайно молодом возрасте, и Крик, который был постарше и с репутацией остроумного человека, мало что сделали в экспериментах с ДНК. Вместо этого они решили построить физические модели, чтобы выяснить, как известные компоненты ДНК могут сочетаться друг с другом. Большая часть их экспериментальных знаний пришла из семинаров и неформальных бесед с Уилкинсом, с которым они были в дружеских отношениях. В конце 1951 года Уотсон и Крик пригласили команду Королевского колледжа посмотреть их последнюю модель, которую они считали структурой. Согласно воспоминаниям Уотсона о выступлении Франклин, модель состояла из трех цепей ДНК с сахарно-фосфатным остовом внутри и основаниями снаружи. Франклин сразу поняла, что это неправильно — содержание воды в ДНК означало, что основание должно находиться снаружи. Смущенный Уильям Генри Брэгг запретил собираться и заниматься ДНК. В мае 1952 года Франклин сделала фото 51 — потрясающе четкое изображение B-формы ДНК. Придерживаясь предыдущего соглашения с Уилкинсом о сосредоточении внимания на форме А, она отложила его в сторону. К январю 1953 года Франклин решила покинуть колледж и поступить в Биркбек колледж и начала делиться своей работой с Морисом Уилкинсом (ученый долгое время считал, что ДНК представляет собой спираль). Он показал изображение Уотсону, который позже написал: «В тот момент, когда я увидел изображение, мой рот открылся, и мой пульс начал учащаться». На фотографии 51 Уотсон увидел ту самую спираль. Он вернулся в Кембридж воодушевленный. В феврале 1953 года гигант молекулярной биологии, химик и кристаллограф Лайнус Полинг, разбирающийся в структуре белков, предложил свою собственную структуру. Но, учитывая только более ранние данные Эстбери, он ошибся (предположил, что ДНК состоит из трех цепей). Уотсон и Крик, беспокоясь о том, что Британия проиграет гонку, и увидев шанс для себя, вернулись к построению своих моделей. Они знали, как далеко друг от друга находятся основания, что основа ДНК располагается за пределами молекулы, что общая структура представляет собой спираль и что она, вероятно, состоит из двух цепей. Они также увидели больше данных Франклин на этот раз через отчет биофизическому комитету Совета по медицинским исследованиям, который финансировал обе группы. Из этого Крик смог сделать вывод, что цепи в молекуле ДНК выглядят одинаково в перевернутом виде и, следовательно, должны идти в противоположных направлениях. Последней частью головоломки был эксперимент 1949 года биохимика Эрвина Чаргаффа, посетившего группу Кавендишской лаборатории в 1952 году. Он определил, что количество аденина соответствует количеству тимина, а количество цитозина соответствует гуанину. Уотсон и Крик поняли, что аденин всегда должен связываться с тимином, а цитозин с гуанином, создавая лестничную спираль с парными основаниями, образующими ступеньки, и сахарно-фосфатным основанием по сторонам. Модель сошлась, ученые пошли на обед в ближайший паб и заявили, что они нашли смысл жизни. Когда команда Королевского колледжа приехала на этот раз, они сразу же приняли новую модель. «Мгновенное принятие Рози нашей модели сначала поразило меня, — писал позже Уотсон. — Тем не менее… она приняла тот факт, что структура была слишком красивой, чтобы быть правдой». Структура Фрэнсис Крика и Джеймса Уотсона была опубликована в журнале Nature в апреле 1953 года вместе с двумя статьями из Королевского колледжа. Ни один из них не раскрыл роль, которую сыграли данные из колледжа. А Франклин умерла в 1958 году, возможно, так и не узнав об этом. Уотсон, Крик и Уилкинс разделили Нобелевскую премию в 1962 году. Уотсон и Крик написали в своей статье 1953 года: «От нашего внимания не ускользнул тот факт, что определенное сочетание, которое мы постулировали, сразу же предполагает возможный механизм копирования генетического материала». После 1953 года исследователи узнали, как ДНК копирует себя и как ее цепочки A, T, C, G служат шаблоном для создания белков. Кстати, совсем недавно анализ генома человека позволил ученым заглянуть в тонкости того, как ДНК управляет жизнью. По материалам статьи «How we unravelled the structure of DNA» Science Focus

Дед говорил

Дед говорил, что был младше, чем я сейчас, Бегал с мальчишками по золотой степи. Нравилось им там бегать, играть, кричать, В солнечном свете ребячий задор ловить. Утром — рыбачить, патроны искать в пыли. После войны патронов осталось много. Поодаль до Самбека бежит дорога И грузовик подскакивает вдали. Если запрыгнуть в кузов грузовика На спину лег — и лежи себе всю дорогу. Сверху большое небо — его так много. Воля вокруг, только глазом успей сверкать. Воля вокруг — такая большая степь, Нет никаких границ, никакой преграды. Вот, это то, чего мне от жизни надо. Вот, это то, чего я хочу успеть. Дед говорил мне много, о самом разном, Трудно, но интересно сложилась жизнь. Как удалось ему себе сделать паспорт, Как довелось в Бранденбурге ему служить. Как в Ленинграде с коляской встречал с завода Бабушку, как в кочегарке топил котел. Как был начальником. Штопал водопроводы На острове, где швартуется ледокол. В этих историях очень простая правда, И юмор, и тихая грусть, и эффектный жест. Где-то вдали от пыльного Ленинград В южной степи от ветра качнутся травы, В дождь на покатой крыше шумит асбест. Много в России морей, еще больше — неба. Много границы, но сложно ее объять. Жизнь иногда похожа на детский ребус: Знаешь ответ, но не написать в тетрадь. Все потому, что волю так сложно выразить Только в картинах Куинджи, и, среди прочих. В редких рассказах тех, кто ее воочию Видел, и в сердце воспроизвел и выносил. Дед говорил, что в самое время зябкое (Дочери две и пашешь на трех работах) Он все равно оставался себе хозяином, И, уходя из котельной совсем замотанный, Глядел, как Большой Проспект уходил от центра, И в самом конце дотягивался до моря, Где свет фонарей разбивался янтарной цедрой И даже Васильевский остров вдруг стал просторен. Азовское море сливалось с Финским заливом, А сверху — большое небо. Такое чистое. Наверно, мой дедушка вырос очень счастливым. Ведь он захотел быть свободным — и получилось. Ира Знаменосец

Как найти работу за рубежом на удаленке?

Пандемия немного расширила наше привычное восприятие работы не столько в отношении полюбившейся многим удаленки, сколько в прелестях работы на зарубежные компании. Выгода от такого сотрудничества очевидна — большая оплата труда и дополнительная галочка в резюме. Больше всего шансов найти хорошие условия, конечно, у представителей сферы IT, однако при желании это может сделать любой. Первый и вполне естественный вопрос, который появится у любого: выгода условного россиянина/украинца понятна, а вот зачем, скажем, большой компании из США, где и без того немало грамотных местных и приезжих (непосредственно на местах) специалистов, нанимать подрядчиков из-за рубежа? Конечно, главным аргументом остаются деньги. Для дизайнера из России, например, 4000 долларов в месяц — это очень хороший доход, а вот в Америке эти деньги не имеют такого веса. Соответственно, работодатель из Европы или Штатов экономит на оплате труда и аренде офиса с учетом высоких налогов и прочей головной боли. Что нужно соискателю из СНГ для того, чтобы претендовать на позицию в международной компании? Рассмотрим самое базовое, с чего начнут абсолютно все независимо от выбранной отрасли. Первое, что вполне логично — хороший уровень знания английского языка. Насколько хороший (advanced или native), зависеть будет от вакансии, однако с нуля или начинающего уровня выучиться до носителя не получится. Причем в данном случае речь идет даже не о самой работе, а об элементарном собеседовании, чтобы вы смогли показать себя с лучшей стороны и объяснить, почему именно вы достойны этой позиции — так, чтобы не судорожно подбирать слова, а заботиться еще и о производимом впечатлении. Во-вторых, нужно обладать заметным опытом работы. Немного забегая наперед, для США не нужно так изощряться в резюме, как это делают в России — оригинальный дизайн, подача и т.д. Там важнее скорее ваши (о, это популярное слово) кейсы и опыт работы с крупными компаниями и интересными проектами. На самом интервью будет большим плюсом рассказ о каких-то наиболее цепляющих и сложных задачах в контексте того, как вы с ними справились. Наконец, третье — рекомендации. Плюс не менее жирный, чем истории о проектах, так как в этом случае те люди, с которыми вы непосредственно работали над задачами, о которых рассказывали, сами поведают о взаимодействии с вами как со специалистом. Кроме того, это будет сигналом потенциальному работодателю о том, что вы не оставляете обид на прежних коллег, не конфликтны и сохраняете полезные связи. Начинаем поиск вакансий Нужно быть сразу готовым к тому, что это отнимет немало времени: на 150 откликов ответ может прийти от десяти, и не факт, что он будет положительным. На негатив настраиваться не надо, а вот на кропотливый труд в поисках приемлемых условий и самопрезентацию — стоит. Начать можно с популярного на Западе LinkedIn. Там все просто — ищете вакансию с фильтром «в любой стране» и добавляете к вакансиям галочку «remote» или «off-site». Но прежде стоит озаботиться заполнением своего профиля. Также хорошими банками вакансий обладают Indeed, Monster и Career Builder, однако для последнего, возможно, потребуется VPN. Помимо каких-то крупных компаний, в которые пробиться непросто, стоит обратить внимание на стартапы — зачастую они даже охотнее принимают работников на удаленку. Конечно, в работе со стартаперами есть свои минусы, однако в любом случае это будет хорошим опытом. Поискать что-то интересное можно на Mashable, Venture Loop, Angel List или Crunch Board. Стоит вспомнить и о своем аккаунте на Facebook, который был заброшен шесть тонн пыли тому назад — там есть много тематических групп, где HR-ы делятся вакансиями. Например, можно поискать подходящие в группах Remote Tech Jobs, Remote Jobs and Best Startups или Work Anywhere. Полезно будет вспомнить и о чат-ботах крупных компаний, с которыми можно «пообщаться» и попросить их рассылать уведомления о новых вакансиях. Шлифуем резюме Как уже говорилось ранее, на Западе из-за жесткого тайминга на всякие выкрутасы у рекрутеров просто нет времени. Большая часть CV зарубежных соискателей выглядит довольно просто и безо всяких специальных выделений и дизайнерских фишек. Максимум — имя и фамилия написаны жирным шрифтом и документ разделен на категории с образованием, опытом работы и прочим. Конечно, можно рискнуть и отправить что-то броское, нестандартное, однако если ваша специальность не предполагает такого (например, если вы не стремитесь в дизайн-компанию), то, пожалуй, следует ограничиться оформлением попроще. Интересный факт — в США у некоторых рекрутеров есть «пунктик» на личной информации. Некоторые зарубежные HR-ы считают лишним указание возраста или семейного положения, так как в первую очередь в авторе резюме хотят видеть специалиста и его «тактико-технические характеристики». Другим, напротив, интересно узнать побольше о потенциальном сотруднике — в этом смысле все индивидуально и зависит скорее от самого кадровика и корпоративной этики компании. В каждом резюме, тем не менее, есть графа «о себе», которая предполагает короткий (!) рассказ. Чтобы было проще — представьте, что вы уже на собеседовании, и у вас есть всего две минуты на то, чтобы произвести впечатление и рассказать о своем опыте работы, достижениях, планах на будущее и почему вас заинтересовала именно эта вакансия. В своем рассказе постарайтесь не просто перечислять свои должностные обязанности, а использовать конструкции вроде «адаптировал/а», «облегчил/а», «разрешил/а задачу…» и т.д. Так вы не просто покажете, что работаете с 9:00 до 18:00, а сделаете тонкий акцент на том, что реально помогаете компании и решаете серьезные и интересные задачи. Сover Letter, оно же сопроводительное письмо Несмотря на то, что их требуют прислать порядка 65% работодателей, читают их на самом деле немногие. Согласно данным исследования 2018 года, в первую очередь рекрутеры смотрят на последнее место работы, текущее положение и уровень образования. Решение пригласить соискателя на собеседование face to face принимается примерно за семь секунд. Наличие сопроводительного письма будет в данном случае большим бонусом — возможно, именно оно станет решающим для HR-а. В нем вы можете еще раз напомнить о ключевых тезисах из вашего резюме, объяснить что-то, что может вызвать вопросы — например, пробелы в стаже. В отличие от резюме, здесь каких-то четких указаний по написанию нет — эдакое эссе в вольном стиле. Однако, вероятнее всего, работодатель захочет понять, почему вас заинтересовала та или иная должность, как к ней вас привел ваш опыт, какие вы видите в ней плюсы и вообще, насколько вам интересно то, чем вы занимаетесь. Здесь задача сводится к тому, чтобы показать, что вы разбираетесь в своей сфере и имеете представление о компании, где собираетесь работать. Чтобы не опростоволоситься в написании письма на английском языке, его можно проверить на грамотность и орфографию с помощью нескольких бесплатных ресурсов — например, Grammar Slammer, Hemingway, Language Tool. Какие-то элементарные ошибки может исправить даже Google Translate, но с ним нужно быть начеку — порой он добавляет своих :) Оценка труда Это, пожалуй, тот пункт, который вызывает больше всего вопросов и волнений: и продешевить не хочется, и всегда есть страх того, что поставишь слишком высокую планку. Зарплатные ожидания будут варьироваться в зависимости от должности и страны, в которой работает компания. Например, можно спросить помощи у Glassdoor — этот ресурс может дать понимание о средней зарплате удаленщика за рубежом. Еще один фактор, на который следует обратить внимание — возможная выплата пособий и других бонусов. Некоторые компании предоставляют своим сотрудникам на удаленке дополнительные средства для обустройства домашнего офиса или покрывают часть расходов на интернет, ноутбук или что-то еще, что необходимо для работы. Более того, в США, например, сотрудник может получать акции компании, страховки и прочее. Маловероятно, что все это дадут внештатному удаленщику, однако если у вас все сложится серьезно, то все может быть. Это следует учесть, когда вы будете выставлять свой ценник. Ну и самое простое, что вы можете сделать — это посмотреть на зарплату по смежным вакансиям в выбранном регионе. Заключительный этап — собеседование Итак, поздравляем — вас выбрали из сотни других претендентов, чтобы познакомиться поближе и понять, подходите ли вы с работодателем друг другу. Интервью может проходить не только по скайпу — есть масса вариаций в зависимости от фирм. Например, нескольким кандидатам высылают список вопросов и просят записать видеоролик на пять минут с ответами. Можно перестраховаться, кстати, и к резюме прикрепить заранее подготовленный такой ролик. Также перед собеседованием могут попросить подготовить тестовое задание, однако к этому мы люди привыкшие :) Если вы из технической сферы, не исключено, что после собеседования с HR-ом вас ждет еще одно — с разработчиками или другими представителями профессии. Здесь важно просто не растеряться и четко ответить на поставленные вопросы, которые, скорее всего, будут сложнее, чем предполагает сама вакансия. Работодателей в этом случае больше будут интересовать ваше логическое мышление и ход мыслей в целом, чем даже решение задачи. Резюмируя все вышесказанное, не лишним будет отметить, что зачастую вакансии дублируются на разных сайтах, а потому пары-тройки источников с одного ресурса хватит с головой (например, два сайта по поиску работы, пара групп в Facebook и т.д.). Желаем удачи в поисках, и главное — не отчаиваться!