6 простых научно обоснованных способов улучшить концентрацию

Наука утверждает, что мозг, постоянно подверженный отвлекающим факторам, теперь отвлекается самостоятельно. Пора разорвать этот порочный круг и заново научиться концентрироваться. Сокращение внимания Примерно через 47 секунд с начала чтения этого текста ваш ум начнет блуждать. По словам Глории Марк из Калифорнийского университета в Ирвайне, это среднее время концентрации внимания, основанное на последнем изучении использования цифровых устройств на рабочем месте. Когда команда Марк проводила аналогичное исследование в 2004 году (до появления смартфонов), люди могли удерживать внимание две с половиной минуты, прежде чем им хотелось переключиться. Ваша снижающаяся концентрация во время монотонной работы не обязательно означает, что общая способность к фокусировке падает. Если бы вам прислали длинное сообщение со сплетней, вы, скорее всего, смогли бы полностью сосредоточиться на нем в течение необходимого времени. Как утверждают другие психологи, концентрация может сильно варьироваться, поэтому идея «среднего» уровня внимания почти бессмысленна. Из-за этого в научной среде нет единого мнения о том, как именно измерять сосредоточенность. Но вы, вероятно, чувствуете, что способность фокусироваться ослабевает. Как показали данные из Центра изучения внимания при Лондонском королевском колледже, почти половина населения считает, что концентрация ухудшилась. Учитывая постоянное присутствие в жизни электронной почты (люди проверяют ее 77 раз в день) и соцсетей (некоторые заходят в них до 237 раз в день), легко понять, почему так произошло. Можно отключать уведомления, надевать шумоподавляющие наушники и работать в приложениях на весь экран (множество открытых вкладок снижает продуктивность), но остается еще один враг. Люди настолько привыкли к отвлечениям, что теперь отвлекают сами себя. Даже при чтении этого текста у вас могло возникнуть желание что-то посмотреть в интернете или проверить соцсети. И все потому, что вы привыкли, чтобы вам что-то мешало. «Переключение внимания стало неосознанным действием, — отметила Марк. — Люди сами поддерживают в себе привычку отвлекаться». По ее словам, осознание возможности получить доступ почти к чему угодно в сети ощущается так, словно «мы оказались в самом большом в мире магазине сладостей, и устоять перед соблазном попробовать все и сразу очень трудно». Как сказал психолог и экономист Герберт А. Саймон, обилие информации создает дефицит внимания. Даже режиссеры телепрограмм и фильмов потакают способности к концентрации. Теперь средняя продолжительность одного кадра составляет всего четыре секунды, что закрепляет и без того короткую продолжительность внимания. Многозадачность — ловушка Однако способность так легко переключать фокус внимания бесполезна для многозадачности. И все потому, что многозадачности не существует — невозможно делать большего одного дела одновременно. Когда кажется, что вы работаете в таком режиме, на самом деле вы просто быстро переключаете внимание между несколькими отдельными задачами. Это создает когнитивную нагрузку, приводящую к тому, что на выполнение дел у вас уйдет больше времени. Кроме того, это измотает вас. Когда Марк установила офисным работникам пульсометры, она обнаружила, что по мере ускорения переключения внимания их уровень стресса начинал расти. Как она объяснила, переключение внимания с задачи на электронную почту и обратно было проблемой: «Мы измеряли настроение с помощью метода выборки переживаний: людям в течение дня периодически задавали вопросы, и они отвечали на своих телефонах или компьютерах, как себя чувствуют. Мы выяснили, что при работе с почтой настроение было хуже». Для тех, кто стремится быть продуктивнее на работе, присутствовать в жизни близких или просто прочитать книгу, не потянувшись к телефону, есть несколько научно обоснованных методов, которые помогут укрепить концентрацию. Слушайте бинауральные ритмы Бинауральные ритмы создают удивительную слуховую иллюзию. В левое ухо подается один тон, в правое — с немного другой частотой, а мозг синтезирует третий тон, представляющий собой разницу между ними. Например, если в одно ухо подать 240 Гц, а в другое — 280 Гц, будет восприниматься тон в 40 Гц. Бинауральные ритмы могут стать ключом к лучшей концентрации. Доктор Сандхья Басу из Института технологии и науки Бирлы в Индии объяснила, что это происходит благодаря энтрейнменту (синхронизации физиологических и нейронных процессов организма с внешними ритмическими стимулами). Мозговые волны начинают подражать частоте внешнего стимула, вызывая ответ, соответствующий частоте, который оказывает когнитивное воздействие. Прослушивание бинауральных ритмов низкой частоты может мягко сместить ваши мозговые волны в сторону более низких частот и поспособствовать расслаблению. Прослушивание ритмов высокой частоты приведет к улучшению концентрации. В работе 2022 года Басу и ее коллеги объединили результаты предыдущих исследований и выяснили, что альфа-бинауральные ритмы (8-13 Гц) лучше всего подходят для улучшения внимания. Именно волны на этих частотах доминируют в мозге, когда он бодрствует, но расслаблен. В таком состоянии когнитивная деятельность способна усиливаться из-за отсутствия умственной нагрузки и стресса. Если вам необходимо сосредоточиться, стоит попробовать включить альфа-бинауральные ритмы. Синхронизируйте биологические часы Марк полагает, что ключ к сосредоточенности — это совмещение сложных задач с естественными пиками концентрации. Ее исследования показали, что в среднем эти периоды наивысшей активности приходятся на 10:00 и на промежуток между 14:00 и 15:00. Однако возможны вариации в зависимости от хронотипа. Если человек «жаворонок», его пик концентрации наступит до 10:00, а если он относится к «совам», то пик придется на более позднее время. Чтобы определить хронотип, можно пройти опросник активности. Эта методика была разработана профессором Джимом Хорном еще в 1976 году, и ее примеры есть в интернете. Также стоит попробовать вести дневник и каждые 30 минут отмечать свой уровень сосредоточенности и вовлеченности. Так вы сможете построить график концентрации за день. Делайте это в идеале неделю, чтобы получить представление о ваших обычных периодах максимальной собранности. Как только вы определили свои пиковые периоды, возникает следующий вопрос: сколько следует работать без перерыва? Время варьируется и зависит от нескольких факторов. «Во-первых, от самой задачи — требует ли она больших усилий? Во-вторых, учитывайте объем доступных вам ресурсов — хорошо ли вы отдыхали на перерывах, чтобы восполнить энергию? Также важна мотивация работать над задачей (концентрация снижается при ее недостатке). И, наконец, уровень испытываемого вами стресса — нам нужна некоторая стимуляция, чтобы сосредоточиться, но слишком сильный стресс подрывает способность удерживать внимание, — рассказала Марк. — Однако лучший способ продлить время своей сосредоточенности — начать день после качественного сна». Практикуйте йога-нидру Восстановить концентрацию также может практика йога-нидры, что буквально означает «йогический сон». Как объяснил невролог и член Американской академии медицины сна доктор Брэндон Питерс, это способ погружения в «состояние глубокого расслабленного сознания с мозговой активностью, аналогичной сну, хотя вы и остаетесь в бодрствующем состоянии». Практика улучшит внимание и очистит мозг от продуктов жизнедеятельности. Питерс отметил, что йога-нидра снижает активность симпатической нервной системы, частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Это замедление симпатической нервной системы может коррелировать с медленноволновой активностью мозга, создавая очищающий эффект через глимфатическую систему, что улучшает сосредоточенность. Если вы хотите попробовать практику самостоятельно, невролог рекомендует скачать аудио- или видеогид в интернете. Выполнять упражнения следует в удобной одежде и тихом месте. Сделайте пространство вокруг себя «холодным» Возможно, вам стоит покрасить стены в оттенок синего или зеленого или купить лампу с определенным светом для рабочего стола. Дело в том, что на производительность влияет визуальная температура. Исследователи из Технического университета Валенсии протестировали 160 человек в виртуальных учебных аудиториях, окрашенных в разные оттенки 12 холодных цветов (зеленые и синие) и 12 теплых (оранжевые и красные). Они измеряли внимание участников эксперимента: просили их нажимать на кнопку мышки при определенном звуке, игнорируя при этом другие. Люди справлялись с заданием на внимание и тестом на память лучше, когда находились в помещениях, оформленных в холодных тонах. С помощью электроэнцефалографии исследователи также отслеживали активность мозга и частоту сердечных сокращений. Оказалось, что в комнатах разного цвета у людей наблюдался разный уровень физиологического возбуждения. Активация симпатической нервной системы в помещениях с холодными оттенками была «оптимальной для поддержания более высокой бдительности и когнитивных функций». Однако белые стены могут быть отвлекающими. Работы Лундского технологического института и Невадского университета показали, что детям в классах с такими стенами было сложнее сохранять концентрацию. Еще в 1947 году основатель Американского института исследования цвета Луис Ческин отметил, что белые стены создают оптическое напряжение и представляют психологическую опасность. Займитесь боевыми искусствами Исследование Бангорского университета установило, что у людей, практикующих боевые искусства, наблюдаются долгосрочные улучшения фокусировки. Автор этой работы доктор Эшли Джонстон объяснила, что техники улучшения концентрации в основном делятся на два типа: тренировка внимания (ТВ) и тренировка состояния внимания (ТСВ). «ТВ основана на многократном повторении одного и того же задания и развитии конкретного навыка. Вы улучшаете внимание на этой задаче, но часто это не переносится на другие, поэтому общий уровень фокусировки, вероятно, не повышается. ТСВ больше ориентирована на развитие состояния ума, которое обеспечивает высокую сосредоточенность», — пояснила Джонстон. И вот здесь на помощь приходят боевые искусства. Они основаны на состоянии ума, а не на отработке одного задания, поэтому обладают большей переносимостью. Со временем вы улучшите внимание и в других сферах жизни. В ходе исследования удалось обнаружить, что мастера боевых искусств обладают особенно высокой бдительностью. Этот тип внимания подразумевает способность сохранять такой уровень сосредоточенности, который позволяет быстро и эффективно реагировать на неожиданные события. Бойцам необходимо полностью фокусироваться на текущем моменте, чтобы была адекватная реакция. Представьте себя в конце дня Мысленное представление себя в конце дня (где вы находитесь, с кем, чем занимаетесь) может серьезно помочь не отвлекаться. По словам Марк, все, что нужно сделать, — подумать о том, как «в семь часов вечера вы хотите чувствовать себя вознагражденным и удовлетворенным, и мысленно увидеть себя в кругу семьи или друзей, читающим и отдыхающим». Четкая визуализация поможет сдержать желание проверить соцсети или почту, потому что у вас есть цель — то состояние, в котором вы хотите оказаться. Подобные визуализации себя будущего (включая разглядывание фотографий собственного лица, состаренного программой) также усиливают желание откладывать деньги на пенсию и питаться более здоровой пищей. Но если вы просто хотите сосредоточиться на настоящем моменте, лучше всего начинать день с представления о том, как вы хотите себя чувствовать вечером. По материалам статьи «6 simple science-backed ways to boost your attention span» Science Focus

Почему мы продолжаем чувствовать рядом человека, даже когда он ушел?

Вы замечали, как после теплой встречи с близким другом в комнате будто остается его улыбка? Как после сложного разговора с коллегой вы часами не можете сбросить с себя тяжёлое «эмоциональное эхо»? Это не мистика — это сложная работа нашей психофизиологии, которую теперь можно объяснить с научной точки зрения. Химия близости: что на самом деле стоит за «энергообменом» Когда мы общаемся с человеком, происходит невидимый диалог на уровне нейрохимии. Наше тело вырабатывает окситоцин — гормон привязанности и доверия, который создает ощущение тепла и безопасности. Одновременно с этим мы бессознательно считываем микровыражения лица, тон голоса и даже ритм дыхания собеседника. Исследования в области нейробиологии показывают: во время близкого общения мозговая активность двух людей может синхронизироваться. Этот феномен, известный как «нейронный резонанс», объясняет, почему после глубокого разговора мы продолжаем чувствовать связь с человеком — наши нервные системы буквально продолжают «вибрировать» на одной частоте. Обонятельная память: почему запахи так сильно влияют на нас Обоняние — единственное чувство, которое связано непосредственно с лимбической системой мозга, отвечающей за эмоции и память. В отличие от других сенсорных систем, обонятельные сигналы минуют таламус и поступают прямиком в миндалевидное тело и гиппокамп — области, играющие ключевую роль в формировании эмоциональных воспоминаний. Эта прямая нейронная связь объясняет, почему запахи способны мгновенно вызывать столь яркие и насыщенные переживания. Когда мы близко общаемся с человеком, мы незаметно запоминаем его феромоновый след — неосознаваемые химические сигналы, которые передают информацию о его эмоциональном и физиологическом состоянии. Эти невидимые химические сигналы могут вызывать сильные эмоциональные реакции даже после расставания. Интересно, что женщины обычно обладают более чувствительным обонянием и лучше распознают феромоны близких людей, что может объяснять, почему они чаще отмечают феномен «призрачного присутствия» партнера. Именно поэтому подушка хранит «запах любимого» еще несколько дней, а случайный аромат духов на улице может вернуть воспоминания о человеке, которого давно нет рядом. Наш нос помнит то, что сознание уже забыло. Это явление известно как «феномен Пруста» — термин, отсылающий к знаменитому эпизоду из романа Марселя Пруста, где вкус печенья мадлен неожиданно воскрешает в памяти детские переживания. Обонятельная память отличается исключительной стойкостью. В то время как зрительные образы со временем тускнеют, запаховые воспоминания могут сохраняться десятилетиями. Это связано с тем, что обонятельные нейроны регулярно обновляются, но при этом поддерживают стабильные связи с одними и теми же участками мозга. Каждый значимый человек в нашей жизни оставляет после себя уникальный «обонятельный портрет», состоящий из комбинации его естественного запаха, парфюма и даже запаха среды, в которой он часто находится. Когда мы чувствуем знакомый запах, мозг не просто вспоминает человека — он воссоздает целый комплекс связанных с ним переживаний: тактильные ощущения, эмоциональный настрой, даже физиологические реакции. Вот почему запах любимого может вызывать чувство безопасности, а запах человека, связанного с негативным опытом, — мгновенную тревогу. Эта особенность нашей психики — мощный инструмент самопознания. Осознавая, какие запахи вызывают у нас сильные эмоциональные отклики, мы можем лучше понять свои глубинные привязанности, страхи и неосознаваемые ассоциации. Запах — это ключ к кладовой нашей эмоциональной памяти, где хранятся самые значимые, а иногда и самые потаенные переживания нашей жизни. Зеркальные нейроны: как мы «заражаемся» эмоциями В мозге каждого из нас есть особая система зеркальных нейронов — удивительные клетки, которые активируются не только когда мы сами выполняем действие, но и когда просто наблюдаем за действиями других людей. Эта уникальная нейронная сеть была открыта итальянским нейробиологом Джакомо Риццолатти в 1990-х годах и с тех пор революционизировала наше понимание человеческой эмпатии и социального взаимодействия. Именно зеркальные нейроны объясняют, почему мы непроизвольно улыбаемся в ответ на улыбку незнакомца, почему зевота так «заразна», и почему нам становится физически некомфортно, когда мы видим, как кто-то больно ударяется. Когда мы наблюдаем за действиями или эмоциональными проявлениями другого человека, наши зеркальные нейроны создают в мозге «внутреннюю симуляцию» этих переживаний, позволяя нам буквально прочувствовать состояние другого. Но зеркальные нейроны работают на гораздо более глубоком уровне, чем простое копирование действий. Когда мы видим близкого человека расстроенным, наши нейроны «отражают» его эмоциональное состояние, и мы начинаем буквально чувствовать его боль — иногда даже на физическом уровне. Это проявляется в учащенном сердцебиении, мышечном напряжении или изменении такта дыхания, как если бы мы сами переживали эту эмоцию. Именно этот механизм объясняет, почему после долгого общения с «энергетическим вампиром» — человеком, постоянно находящимся в состоянии стресса, тревоги или негатива — мы ощущаем полное опустошение. Наша нервная система слишком долго находилась в состоянии стресса, постоянно проецирование негативного состояния собеседника, что приводит к реальному психофизиологическому истощению. Интересно, что зеркальные нейроны особенно активны при наблюдении за действиями и эмоциями близких нам людей. Мозг как бы «настраивается» на тех, с кем у нас установлена эмоциональная связь, делая нас более восприимчивыми к их переживаниям. Это объясняет, почему мы особенно остро чувствуем боль родных людей и почему настроение любимого человека может так сильно влиять на наше собственное состояние. Понимание работы зеркальных нейронов дает ключ к управлению эмоциональными состояниями. Осознавая, что мы можем «заражаться» как позитивными, так и негативными эмоциями, мы можем более осознанно подходить к выбору окружения и регулировать интенсивность эмоционального обмена. Эта удивительная нервная система — не просто биологический механизм, а фундамент нашей способности к сопереживанию, состраданию и подлинной человеческой связи. Психологический заряд: что такое «духовная энергия» на самом деле Ощущение «душевной наполненности» после общения с приятным человеком имеет вполне материальную основу. Это комбинация трех факторов: • выброс эндорфинов — гормонов удовольствия; • активация парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление; • удовлетворение базовой потребности в принадлежности и понимании. И наоборот, чувство опустошения после общения с токсичным человеком возникает из-за выброса кортизола (гормона стресса) и необходимости постоянно контролировать свои реакции. Как управлять невидимыми связями Осознание этих механизмов дает нам возможность управлять своим психофизическим состоянием. Вот несколько практических советов. После сложного общения сделайте «психогигиеническую паузу» Выйдите на свежий воздух, умойтесь холодной водой, сделайте несколько глубоких вдохов. Это помогает «сбросить» чужое эмоциональное состояние. Создавайте осознанные ритуалы завершения встреч Легкое объятие, искренняя благодарность или совместная минута молчания помогают нервной системе плавно перейти от состояния связи к состоянию автономии. Развивайте эмоциональную грамотность Учитесь распознавать: эти чувства — мои или я «поймал» их от собеседника? Простое задание этого вопроса уже включает критическое мышление и помогает отделить свои эмоции от чужих. Обращайте внимание на физические реакции Телесное напряжение, изменение ритма дыхания или внезапная головная боль могут быть сигналами того, что общение проходит в не здоровом ключе. Cпособность чувствовать связь с другими даже на расстоянии — доказательство сложности нашей психической организации. Это дар, который делает нас людьми, но, как и любой дар, он требует осознанного отношения. Когда вы понимаете механизмы этих невидимых связей, вы перестаете быть их заложником и становитесь хозяином своего внутреннего мира. Вы учитесь окружать себя людьми, общение с которыми дает ресурс, и защищать свое психическое пространство от тех, кто его истощает. Человеческая связь — это мост, построенный из нейрохимических сигналов, эмоционального резонанса и общей истории. И хотя мы не можем видеть этот мост глазами, мы определенно можем чувствовать его силу — даже когда на другом конце никого нет. Автор: Андрей Кудрявцев

Почему мы мерзнем?

Почему одни могут спокойно выйти на улице в майке в +15, в то время как другие надевают теплую куртку и шапку? Что влияет на то, что мы мерзнем? Какую роль в этом играет закаливание? И пока на улице набирает обороты холодная погода, мы постараемся ответить на эти и другие интересные вопросы. Итак, первый и самый главный вопрос. Как организм понимает, что ему холодно? На клеточных мембранах кожи располагаются специфические белки, формирующие каналы для перемещения ионов. Эти каналы соединяют внешнюю среду с внутренним содержимым клетки. Открытие некоторых каналов провоцируется связыванием с определенными молекулами, в то время как другие реагируют на физическое воздействие, к примеру, на изменение температуры. Когда температура отклоняется от нормы, ионный канал активируется, пропуская молекулы. Именно эти молекулы передают информацию клетке об изменениях во внешней среде, и эта информация немедленно транслируется по нервным волокнам в головной мозг. Такой механизм выполняет защитную функцию. Когда мозг получает сигнал о снижении температуры окружающей среды, мы стремимся надеть теплую одежду или найти укрытие в теплом помещении. Любопытно, что температурные ощущения могут возникать не только от внешних факторов, но и от потребляемой пищи. Острые продукты, к примеру, вызывают ощущение жара в полости рта, в то время как ментол дарит чувство прохлады. Эти эффекты обусловлены ионными каналами: TRPM8 отвечает за восприятие холода (и таких соединений, как ментол), а TRPV1 — за восприятие тепла и остроты (если съесть острый перец, к примеру). Открытие TRPV1 принадлежит американскому физиологу Дэвиду Джулиусу. В 2021 году его работа по исследованию ионных каналов и раскрытию механизмов сенсорного восприятия была отмечена Нобелевской премией в области медицины. Его исследования пролили свет на то, как мы ощущаем температуру и другие сенсорные стимулы. Но почему кто-то мерзнет сильнее? Обычная температура тела, измеряемая под мышкой, составляет 36,6 °C, тогда как оральная температура равна 37 °C. Однако диапазон от 36,1 до 37,2 °C также считается нормальным. Нужно учитывать, что оптимальная температура — величина индивидуальная и подвержена колебаниям в течение суток. Большинство международных медицинских стандартов определяют лихорадку, или повышенную температуру, как 38 °C и выше. Индивидуальное восприятие температуры зависит от множества причин и сопутствующих состояний. Перечислим самые распространенные из них. Анемия Это состояние, связанное с дефицитом гемоглобина в крови, которое чаще касается женщин и затрагивает около четверти населения мира. Основные симптомы включают усталость, бледность, одышку и ощущение холода, вызванное недостатком кислорода, переносимого гемоглобином. Для профилактики и борьбы с анемией важно включать в рацион продукты, богатые железом, витаминами группы В и фолиевой кислотой. Употребление алкоголя Несмотря на популярное мнение, что алкоголь согревает, после его употребления часто возникает ощущение холода. Алкоголь расширяет кровеносные сосуды на поверхности тела, вызывая ощущение тепла и покраснение кожи, способствует отводу внутреннего тепла наружу. Внутренняя температура тела понижается примерно на полградуса каждые 50 г алкоголя, что может привести к хроническому ощущению холода и ознобу при регулярном употреблении. Усталость Будь то недосыпание или хроническая усталость, это зачастую свидетельствует о замедлении работы организма и нарушении процессов регуляции температуры тела. При сильной усталости организм выделяет меньше энергии, что приводит к снижению основной деятельности, такой как мышечные нагрузки и пищеварение, и зачастую вызывает ощущение внутреннего холода. В таких случаях, несмотря на теплую одежду, человек может мерзнуть. Плохое кровообращение У некоторых людей при нормальной температуре тела руки и ноги постоянно холодные. Это связано с нарушениями кровообращения, которые могут иметь два происхождения: либо сердце недостаточно эффективно перекачивает кровь к конечностям, либо артерии в руках и ногах закупорены, что мешает кровотоку и снижает снабжение тканей влагой и теплом. Если такие симптомы продолжаются, следует обратиться к врачу. Строгая диета Для оптимальной работы организма температура тела должна поддерживаться на уровне 37°C, что требует достаточного количества калорий для термогенеза. При ограничениях в питании этот процесс нарушается и температура тела может снизиться, вызывая ощущение холода. В таких условиях организм начинает сжигать больше калорий, чтобы повысить температуру, что является основой методов похудения, связанных с воздействием холода. Телосложение Высокие и стройные люди быстрее теряют тепло из-за большей площади поверхности тела относительно веса и тонкого слоя изолирующих тканей, что делает их более чувствительными к холоду по сравнению с более полными или низкорослыми людьми. Точно так же люди с низкой мышечной массой, особенно дети и пожилые, менее эффективно вырабатывают тепло и чаще замерзают. Половая принадлежность У женщин, как правило, наблюдается меньший объем мышечной ткани и большая прослойка жира под кожей, что увеличивает восприимчивость кожи к низким температурам, поскольку она находится на большем расстоянии от кровотока. Кроме того, у женщин более низкий уровень метаболизма, что снижает эффективность выработки тепла в условиях холода и усиливает предрасположенность к ощущению зябкости. Помимо этого, гормоны эстроген и прогестерон, концентрация которых у женщин выше, оказывают воздействие на терморегуляцию и состояние кожи. Эстроген провоцирует расширение сосудов в конечностях, способствуя теплоотдаче, в то время как прогестерон вызывает сужение сосудов в кожных покровах для удержания тепла внутри тела, что делает кожу прохладнее и усиливает восприятие холода. Эти гормональные колебания происходят на протяжении всего менструального цикла, а в лютеиновой фазе, после овуляции, когда уровень прогестерона достигает максимума, температура тела повышается, и женщины могут испытывать особенно выраженную чувствительность к холоду. Прием лекарственных средств Некоторые лекарства, такие как нейролептики, барбитураты, сосудорасширяющие средства, препараты от гипертонии, противосудорожные и дигоксин, могут вызывать или усиливать ощущение переохлаждения или снижение температуры тела. Поэтому перед началом приема любых лекарств рекомендуется внимательно ознакомиться с их инструкциями. Поможет ли закаливание меньше мерзнуть? Существуют разнообразные методы воздействия на температуру тела, направленные на поддержание или улучшение самочувствия. К ним относятся контрастный душ, ледяные компрессы, криомассаж, сауны с экстремально низкими температурами и многое другое. Широко распространено мнение, что подобные практики способствуют укреплению иммунной системы, повышая сопротивляемость организма к простудным заболеваниям и в целом улучшая качество жизни. Некоторые стремятся таким образом увеличить свою устойчивость к воздействию низких температур и снизить восприимчивость к холоду. Тем не менее научное подтверждение пользы закаливания на данный момент отсутствует. Достоверно известно лишь о его способности вызывать определенную адаптацию к низким температурам. Существуют отдельные научные работы, указывающие на обезболивающий эффект холодной воды и ее способность быстро снижать температуру тела при перегреве. Кроме того, воздействие холода уменьшает воспалительные процессы за счет высвобождения норадреналина. Важно подчеркнуть, что речь идет о локальном, а не о системном воспалении. Холодный душ не окажет существенной помощи при ОРВИ, и говорить об однозначной пользе холодных ванн, обтирания снегом или иных методик закаливания пока преждевременно. И, наконец, какие меры помогут не замерзнуть? Важно правильно одеваться: носите теплую одежду, обязательно используйте варежки (в них теплее, чем в перчатках), наденьте головной убор и теплую обувь. Не менее важен правильный рацион: еда — это источник энергии, которая помогает телу вырабатывать тепло. Так, в холодное время года рекомендуется увеличить калорийность на 400 калорий в день. Предпочтение стоит отдавать горячим и жидким блюдам, таким как супы и бульоны. Включайте в рацион мясо, рыбу, орехи, а также специи вроде имбиря, корицы, перца и чеснока. Дополнительные советы включают массаж конечностей, ароматерапию с эфирными маслами (шалфей, фенхель, имбирь, тимьян, гвоздика), горячие напитки (к примеру, горячий шоколад — фаворит альпинистов). При ощущении холода рекомендуется вдыхать через одну ноздрю и выдыхать через другую, а также выполнять посильные физические упражнения, иногда даже быстрая ходьба оказывается достаточной.

Эмоциональное похмелье: что это такое и как с ним справиться

Представьте: утро понедельника, вы провели потрясающие выходные, наполненные встречами с друзьями и весельем. Так почему же вы сейчас чувствуете себя так плохо? Все прошло замечательно, вы не пили слишком много (или вообще не выпивали), но не можете понять, отчего на вас напала хандра. Дело в том, что у вас, возможно, эмоциональное похмелье. Такие мероприятия, как свадьбы, концерты, поездки или другие общественные события, могут привести к эмоциональному похмелью. Так случается, когда вы чувствуете себя опустошенным, грустным и/или выгоревшим, несмотря на прекрасно проведенное время. Это может произойти с кем угодно, но некоторые люди более склонны уходить в подобное состояние. Например, интроверты обрабатывают внешние раздражители иначе, чем экстраверты. А у аутичных людей может наступить истощение, когда они сталкиваются с чрезмерной стимуляцией, даже если она приятная. Любой, чья нервная система находится в состоянии повышенной готовности по той или иной причине, вероятно, знаком с разбалансировкой, которая наступает даже после самого радостного события. Важно понять, почему возникает эмоциональное похмелье, как его предотвратить и что делать, если все пошло не по плану. Причины состояния Важно понимать, что это не какое-то странное или безумное явление. «Нормально чувствовать психическое и эмоциональное истощение после позитивных событий», — пояснила консультант по психическому здоровью Габриэль Сандерсон. Да, было весело, но вы все равно потратили много эмоциональной энергии на общение и нахождение в стимулирующей обстановке. И у этого есть две причины: первая — вы выработали гормоны счастья, такие как дофамин, и теперь ощущаете его нехватку; вторая — опустошенность после завершения планирования события и подготовки к нему. Если у вас есть какие-либо проблемы с психическим здоровьем, эти ощущения могут быть усилены. По словам Сандерсон, люди с тревожностью и депрессией после позитивного опыта испытывают поток негативных мыслей, включая самокритику, что может объяснять печаль и выгорание. Если вам свойственна высокая степень эмоциональной эмпатии, то истощение способно усилиться. Это состояние непостоянно, и, скорее всего, вы его переживете. «Эмоциональное похмелье часто возникает из-за того, что наша нервная система находилась какое-то время в состоянии повышенной возбудимости — будь то волнение, общение или стимуляция — и теперь ей нужно время, чтобы прийти в норму», — рассказала специалист по социальной работе Алисса Петерсел. Вы можете распознать эмоциональное похмелье по следующим симптомам: тревога, отчужденность, спутанность сознания, усталость (физическую, умственную, эмоциональную), отсутствие мотивации, грусть, одиночество, раздражительность, опустошенность, истощение. Как предотвратить Не существует стопроцентных методов, которые гарантируют, что после важного события у вас не будет спада, но вы можете позаботиться о себе заранее, чтобы максимально облегчить это состояние. «Я рекомендую заранее планировать время для спокойного восстановления до и после важных событий, хорошо питаться, пить достаточно воды и сохранять связь с реальностью через привычные ритуалы — сон, физическую активность или ведение дневника», — посоветовала Петерсел, отмечая, что эмоциональное равновесие достигается за счет размеренности, а не через силу. Если вы решили делать записи, Сандерсон предложила «заранее настроиться на то, чтобы после события записать свои мысли о нем — это поможет ощутить долгосрочный эффект и тот смысл, который оно для вас имело». Обращение к своим чувствам поможет не только пережить прошедшее, но и «оседлать волну» эмоций, так что не стоит откладывать ведение записей в долгий ящик. Специалист также порекомендовала позволять эмоциям проявляться, не пытаясь их оценить или изменить, и со временем они утихнут. «Почувствуйте и признайте грусть — от нее никуда не деться. Сильное напряжение и неприятные симптомы возникают как раз из-за попыток избежать своих эмоций», — отметила Сандерсон. И, наконец, обращайте внимание на то, в каких именно ситуациях у вас наступает эмоциональное похмелье, и избегайте истощающих вас людей. Предположим, вы встретились с другом и заметили, что каждый раз после общения с этим человеком вы чувствуете упадок сил. Возможно, здесь есть проблема, которую нужно решить: подумайте, кто вас окружает и какую энергию вы поглощаете. Что делать, если эмоциональное похмелье наступило Неважно, использовали ли вы стратегии для предотвращения эмоционального похмелья или нет, оно все равно может наступить. В этом случае Петерсел порекомендовала относиться к себе мягко: «Отдайте предпочтение отдыху, сведите к минимуму раздражители и займитесь чем-то, что вас успокаивает. Позвольте состоянию пройти через вас без осуждения». Также полезно прислушиваться к своим чувствам, чтобы пережить эмоциональное похмелье. «Когда возникает сильная эмоция, важно понять, есть ли проблема, требующая решения, или это просто чувство, которое нужно прожить», — отметила Сандерсон. По ее словам, эмоции — это «маленькие посланники души», сообщающие важную информацию о потребностях, стилях взаимоотношений, прошлом опыте и моделях поведения. Когда следует обратиться за помощью Если вы сталкиваетесь с эмоциональным похмельем после важных событий, но быстро восстанавливаетесь, вероятно, вы вполне способны справиться с ним самостоятельно. Но если чувства оказываются слишком тяжелыми или затягиваются надолго, скорее всего, необходимо посетить специалиста. «Особенно важно обратиться к психотерапевту, если эмоциональное похмелье приводит к симптомам тревоги или депрессии — навязчивым мыслям, желанию изолироваться, постоянному подавленному настроению и неспособности испытывать удовольствие и так далее», — пояснила Сандерсон. Петерсел добавила, что некоторые люди могут не понимать, почему они переживают такие сильные чувства после позитивных событий. В этом случае терапия тоже выход. Даже если ситуация не кажется проблемной, специалист поможет лучше понять себя, познакомит вас с вашими моделями поведения, их причинами, а также сформирует набор инструментов для наиболее эффективного реагирования в будущем. Независимо от того, требуют ли ваши случаи эмоционального похмелья профессиональной помощи или вы уверенно справляетесь с ними сами, знайте, что это состояние абсолютно нормально. Будьте добрее к себе и дайте необходимое пространство и время для восстановления, прежде чем снова почувствуете готовность к общению. По материалам статьи «Emotional Hangovers Can Sneak Up on You—Why They Happen and How to Cope» Very Well Mind

Учимся выбирать вино

Кому не приходилось путаться в догадках, выбирая хорошее вино, особенно в преддверии новогодних праздников? Ведь именно в этот период появляется желание порадовать близких, создать праздничную атмосферу и сделать вечер особенным. Винный мир такой огромный и разнообразный, что иногда кажется, будто он предназначен только для настоящих знатоков. Но не переживайте! Всё не так сложно, как кажется. Немного знаний и уверенности — и вы быстро начнете делать осознанный выбор и получать удовольствие от каждого глотка. А мы, в свою очередь, выступим в роли проводника и поделимся ценной информацией, которая поможет вам сделать правильный выбор и почувствовать себя экспертом винного искусства в праздничные дни. На что обратить внимание в первую очередь? Конечно же, на целостность этикетки: потертая, рваная или грязная этикетка свидетельствует о неправильном хранении и небрежном обращении с бутылкой, что может негативно отразиться на качестве напитка. Кроме того, убедитесь в наличии актуальных акцизных марок, проверяемых через систему ЕГАИС, что позволяет легко и быстро подтвердить легальность и происхождение вина, скачав соответствующее мобильное приложение для проверки. Далее обращаем внимание на цвет вина. Именно он является предвестником вкусовых характеристик, отражает уровень окисления и способен указывать на возраст выдержки. Так, красные вина производят только из темных сортов винограда. Важнейшее значение имеет длительность мацерации, то есть периода контакта сока с виноградной кожицей. Именно мацерация определяет насыщенность цвета и сложность вкуса напитка. Чем продолжительнее этот процесс, тем более выразительным и многогранным становится вкус. Предпочтительно выбирать напиток, чей возраст превышает один год. Оптимальным выбором станет вино, прошедшее трехлетнюю выдержку. Причина кроется в том, что, в отличие от белого, красному вину необходимо время для полного раскрытия вкусовых качеств. Высокое содержание танинов обеспечивает более долгий срок жизни напитка, и с течением времени его букет становится только насыщеннее и сложнее. Молодое красное вино нередко отличается излишней терпкостью, которая может прийтись по вкусу не каждому. Белые вина отличаются прозрачным, белым цветом. Могут быть произведены из винограда различных сортов, независимо от их окраски (белых, черных или розовых). Ключевой фактор — процесс ферментации происходит без участия виноградной кожицы. При выборе белого вина первым делом абстрагируйтесь от личных вкусов и внимательно рассмотрите этикетку. Первостепенный момент — свежесть напитка. В магазине ищите бутылки, дата розлива которых не превышает двух лет. Безусловно, можно найти и более выдержанные экземпляры, однако хорошее белое вино с длительной выдержкой редко встречается в обычных магазинах. Розовые вина изготавливаются, как правило, из темных сортов винограда. Их характерный нежный оттенок достигается за счет непродолжительной мацерации на кожице или деликатного отжима, что обеспечивает неповторимый цвет. Розовое вино, как и белое, не создано для долгого хранения. Через пару-тройку лет выдержки оно утрачивает свою изначальную свежесть и яркость. В отличие от красных вин, таких как «Совиньон» и «Бордо», которые раскрывают свой букет с возрастом, розовое вино лучше всего употреблять молодым. Рекомендуется насладиться им в течение года с момента его производства. Оранжевые вина фактически являются белыми винами, которые подвергаются длительной мацерации на кожице винограда, а иногда и на гребнях. Нередко их созревание происходит в глиняных амфорах или дубовых бочках. За счет этого вино приобретает золотисто-янтарный цвет, более насыщенный и сложный вкус. Какими бывают вина по содержанию сахара? Разделение вин на категории в зависимости от содержания несброженного сахара основывается на объеме сахара, оставшегося в вине после брожения и созревания. Этот сахар, являясь природным элементом виноградного сока, может иметь различные концентрации, определяемые сортом винограда. К примеру, сорт «мускат» отличается более высоким содержанием сахара в сравнении с сортом «шардоне». Исходя из концентрации этого остаточного сахара, вина можно условно разделить на две группы: столовые (сухие и полусухие) и десертные (полусладкие и сладкие). Для изготовления сухих вин используют сорта винограда с низким начальным уровнем сахара, такие как «мерло», «каберне», «мускат» и «совиньон». Виноградный сок ферментируют в бочках практически до полного исчезновения сахара. В результате получается напиток с терпким вкусом и насыщенным винным букетом. Характерной чертой сухого вина является низкое содержание сахара — концентрация не превышает 4 г/л. Уровень алкоголя варьируется от 8,5 до 15% по объему. Рекомендуется изучить информацию, указанную на этикетке приобретаемой бутылки. Наиболее ценные сухие вина исторически производятся во Франции и Италии. Если вы затрудняетесь с выбором сухого вина, стоит обратить внимание на марки именно из этих стран. Полусухие вина характеризуются большей мягкостью вкуса по сравнению с сухими аналогами. Для их изготовления часто используют такие сорта винограда, как «мальбек», «ркацители», «розовый мускат» и «сильванер». Производственный процесс включает в себя специфическую технологию: ферментация прекращается при достижении требуемой концентрации сахара в виноградном соке. Этот момент критически важен, так как в противном случае вино может быть классифицировано как сухое. При выборе полусухого вина обязательно изучите информацию на этикетке. Содержание сахара в напитке не должно превышать 18 граммов на литр. Крепость алкоголя обычно находится в пределах от 8,5 до 15% по объему. Полусладкие вина — одна из самых востребованных категорий в России, тогда как в европейских странах их практически не встретить на полках магазинов. Однако многие винодельни успешно адаптировали свои производственные процессы, чтобы поставлять на российский рынок высококачественные продукты. При выборе полусладкого вина важно тщательно изучить информацию на этикетке. Содержание сахара в напитке должно находиться в диапазоне от 18 до 45 граммов на литр, а уровень алкоголя — от 8,5 до 15% по объему. Какому производителю полусладкого вина отдать предпочтение? Традиционно высоко ценятся алкогольные напитки из Грузии и Крыма. Считается, что только на территории бывшего СССР умеют создавать подлинное полусладкое вино. Можно придерживаться проверенных вариантов и выбрать «классику». Тем не менее не стоит пренебрегать европейскими брендами! За многие годы они освоили уникальную технологию производства вина, столь любимого россиянами. И зачастую качество этих напитков даже превосходит ожидания. Замечательные полусладкие вина производят в Италии, Португалии, Испании и Германии. Для изготовления сладких вин брожение виноградного сока намеренно прерывают задолго до завершения процесса превращения сахара в алкоголь, сохраняя тем самым сладость напитка. Хорошие сладкие вина имеют содержание сахара не менее 45 граммов на литр, а уровень алкоголя варьируется от 8,5 до 15%. Наибольшей популярностью пользуются белые сладкие вина, известные своей универсальностью, мягким вкусом и отличной сочетаемостью с разнообразными блюдами. При выборе качественного напитка рекомендуется отдавать предпочтение винам, произведенным в Испании и Германии, которые славятся своей репутацией и высоким качеством. С репутацией красных сладких вин ситуация сложнее из-за распространенности на российском рынке дешевого портвейна, который часто содержал спиртовые добавки. Однако подлинный портвейн — это превосходное вино из Португалии, и существуют интересные альтернативы из других стран, включая Италию, Испанию и Францию. При выборе стоит обращать внимание на производителей из этих регионов, поскольку качественные сладкие красные вина высоко ценятся за насыщенный букет ароматов и вкусов. Какие существуют общие тенденции производства вина в зависимости от региона? Вина из Италии, Франции и Испании известны своими давними винодельческими традициями и неизменно высоким уровнем, но их стоимость может быть препятствием из-за трудоемкости производства и небольших партий. В противоположность этому, вина Нового Света — аргентинские, чилийские, австралийские и новозеландские — более склонны к инновациям, предлагают широкий выбор и более доступны по цене, при этом сохраняя достойное качество, хотя и уступают в цене старым европейским образцам. На российском рынке рекомендуется принимать во внимание рейтинги, опубликованные в «Винном гиде России». Почему сортовой состав так важен при выборе вина? Для определения характеристик вина ключевое значение имеет сортовой состав: вина, произведенные из одного сорта винограда, отличаются уникальным вкусом, в то время как купажированные вина создаются на основе нескольких сортов, комбинация которых формирует финальный букет напитка. Среди востребованных белых сортов выделяются «рислинг», «совиньон блан» и «гевюрцтраминер» — благоухающие, не нуждающиеся в длительной выдержке и раскрывающиеся в молодом возрасте, тогда как «шардоне», в зависимости от климата и методов производства, демонстрирует различные оттенки с течением времени. В категории красных сортов лидируют «каберне» и «мерло», которые в зрелых и выдержанных винах демонстрируют богатые ноты темных ягод, выраженную кислотность и танинность. В более демократичных вариантах стоит обратить внимание на «шираз» и «мальбек», предлагающие гармоничный вкус и оптимальное соотношение цены и качества без обязательной выдержки. В купажированных винах доминирующий сорт влияет на вкусовой профиль; например, при преобладании «каберне совиньон» напиток приобретает терпкость с нотами кофе, перца и черной смородины. Запаситесь терпением, и у вас обязательно получится выбрать «то самое» вино. Пусть ваши праздники будут яркими и радостными!

Почему танцы в одиночестве — секрет ментального здоровья?

Даже звезды мирового масштаба, — например, ослепительная и самоироничная Сальма Хайек, — признаются в своей любви к танцам в одиночестве. Актриса рассказывала, что это ее личный ритуал, способ снять стресс и обрести внутреннюю гармонию, и за этим признанием стоит глубокое понимание того, как простые движения могут стать «микстурой» для поддержания ментального здоровья. В мире, где мы постоянно окружены информацией, социальными ожиданиями и суетой, танец в одиночестве предлагает уникальное пространство для самовыражения и исцеления. Почему же танец в одиночестве так благотворно влияет на наше ментальное состояние? Мы часто держим в себе множество невысказанных эмоций: гнев, печаль, разочарование, радость, которую негде выразить. Танец в одиночестве становится безопасным способом дать чувствам выйти наружу. Не нужно стесняться, не нужно подстраиваться под партнера или хореографию. Это может быть яростный выплеск энергии или плавное, медитативное движение. В любом случае вы освобождаете свое тело и разум от накопившегося напряжения. Когда мы танцуем в одиночестве, мы становимся единственными зрителями и критиками, и это дает нам возможность принять себя такими, какие мы есть, со всеми нашими несовершенствами. Мы учимся слушать свое тело, доверять своим инстинктам и находить красоту в своих движениях, независимо от того, насколько «правильными» они кажутся. Физическая активность, включая танец, стимулирует выработку эндорфинов — естественных «гормонов счастья», улучшающих настроение, помогающих бороться со стрессом и тревогой. Когда вы погружаетесь в танец, вы отвлекаетесь от повседневных забот, позволяя своему разуму отдохнуть и перезагрузиться. Ритмичные движения и музыка создают своего рода медитативное состояние, которое успокаивает нервную систему. В современном мире мы часто теряем связь со своим телом; танец в одиночестве помогает нам вновь обрести ее, сделать шаг к более осознанному отношению к своему здоровью, питанию и образу жизни в целом. Вы учитесь слушать свое тело, а оно, в свою очередь, благодарит вас за внимание. В одиночестве вы можете экспериментировать с движениями, создавать свои собственные хореографии, выражать свои мысли и чувства через пластику, — а это мощный инструмент для развития креативности и раскрытия своего внутреннего потенциала. Вы можете представить себя кем угодно, пережить любую историю, просто двигаясь. Регулярные танцевальные сессии могут стать эффективным дополнением к терапии при депрессии. Физическая активность, улучшение настроения и повышение самооценки — все это способствует более позитивному взгляду на жизнь. Как начать танцевать в одиночестве? Во-первых, не бойтесь быть собой. Главное правило – никаких правил! Включите любимую музыку и просто двигайтесь так, как вам хочется. Во-вторых, создайте атмосферу: приглушите свет, зажгите свечи, если вам так комфортнее. Сформируйте пространство, где вы чувствуете себя безопасно и свободно. В-третьих, вы выбирайте ту музыку, которая вам действительно нравится. Ваша душа и ваше тело будут вам благодарны. Это ваша личная терапия, ваш путь к пониманию и принятию себя. И помните, как сказала Сальма Хайек, «Танцуйте, пока мурашки не пойдут по коже!»

Лучшие сериалы 2025 года. Часть 2

2025 год порадовал зрителей не только продолжениями любимых сериалов, но и новинками. Вот семь интересных проектов второй половины года, которые заслуживают внимания. «Смерть Банни Манро» Продавец косметики Банни Манро отправляется со своим девятилетним сыном в странное путешествие по побережью. Может показаться, что это типичный сюжет, построенный на проблемах родительства. Однако это мастерски замаскированная ловушка для зрительских ожиданий. Сериал стремительно обретает черты притчи, психологического триллера и сюрреалистического исследования человеческой души. Главный герой в исполнении Мэтта Смита (которого многие знают по роли одиннадцатого Доктора из «Доктора Кто») — инфантильный мужчина, чья неприспособленность к жизни и некая детскость скрывают глубокую боль. Экранизация романа музыканта Ника Кейва получила хорошие отзывы зарубежных критиков. Создателям удалось уловить уникальную интонацию Кейва-писателя и перевести ее на экран, создав ту же завораживающую и тревожную атмосферу, как и в книге. «Чужой: Земля» Приквел оригинальной работы Ридли Скотта начинается не в далеком космосе, а на Земле будущего, которую поделили несколько корпораций. Исследовательский корабль с живым грузом совершает крушение и «приземляется» на планету. К нему выдвигается группа военных, а также Венди — девочка с синтетическим телом и выраженными способностями, которая хочет помочь своему брату. Шоураннера Ноа Хоули зрители и критики похвалили за новаторство, философские рассуждения и поднятие темы идентичности, но из-за этого пострадали динамика и сами Чужие, которых задвинули на второй план. Это не сделало проект хуже, просто у него изначально другие цели. Поэтому многие советуют смотреть этот сериал как самостоятельное произведение, без оглядок на ранние проекты франшизы. «Одна из многих» Создатель сериалов «Во все тяжкие» и «Лучше звоните Солу» Винс Гиллиган выпустил еще один — «Одна из многих». Если вы смотрели предыдущие работы, перед просмотром этой точно не стоит ожидать чего-то похожего. В центре сюжета находится писательница Кэрол Стурка, которой приходится разбираться, как побороть странный вирус, охвативший планету. Гиллиган мастерски показывает, как небольшая группа людей реагирует на необычные обстоятельства. В этом фантастическом сериале драма рождается из диалогов и моральной противоречивости. Фокус смещен на внутреннюю борьбу и этический компромисс. Конечно, это не очередной проект о спасении мира, чем он и интересен. «Газета» Создатели легендарного «Офиса» решили продолжить дело и снять спин-офф. Однако получилось нечто новое и по-своему интересное. Действие разворачивается в Огайо. Печатное издание Toledo Truth Teller переживает тяжелые времена, но приходит амбициозный главный редактор Нед Сэмпсон в исполнении Донала Глисона, который страстно желает поднять газету с колен. Некоторые критики и зрители, фанатеющие по «Офису», поругали сериал за меньшее количество остроумного юмора, но сдержанность «Газете» даже идет. Создатели сделали ставку на атмосферу, глубину персонажей и трагикомизм ситуации. Сравнивать с предыдущим проектом точно нет смысла. «Оно: Добро пожаловать в Дерри» Сюжет приквела фильмов «Оно» и «Оно 2» разворачивается в 1962 году. Все как обычно: в городке пропадают дети, родители обеспокоены, школьники пытаются провести собственное расследование. Однако преимущество этого проекта в неограниченности по времени, поэтому он погружает зрителя в самую гущу Дерри, показывая, как страх буквально пропитывает его улицы и как взрослые культивируют зло. Кроме того, появляется больше информации о самом Пеннивайзе, что позволяет переосмыслить саму суть угрозы. «Задание» Сериал с Марком Руффало в главной роли будет интересен любителям криминальных драм. Здесь нет блокбастерных перестрелок и привычной динамики, зато есть методичное погружение в одно расследование и раскрытие психологии героев. Агента ФБР в кризисе отрывают от монотонной работы и поручают новое задание, которое превращается для него в экзистенциальную ловушку. Проект интересен тем, что отказывается от черно-белой морали и не дает простых ответов. «Плохие» преступники могут проявлять человечность, а «хорошие» коллеги — циничный прагматизм. Это история, где зло — система, а не отдельные люди. «Мистер Скорсезе» Документальный мини-сериал о Мартине Скорсезе впускает зрителей в творческий и личный мир режиссера. Это не хронологический пересказ биографии, а эмоциональное путешествие по лабиринтам его памяти. Вы не просто узнаете новые факты о Скорсезе, а почувствуете его одержимость кинематографом и поймете, как он создает свои шедевры. Будет интересно не только фанатам режиссера, но и всем, кто считает кино искусством. Это медитативное, глубокое и вдохновляющее погружение в разум творца, напоминающее о том, каким страстным, личным и безграничным может быть кинематограф.

Уловка мышления: «сверхобобщение»

Сверхобобщение — это когнитивное искажение, при котором человек на основе одного или нескольких негативных событий делает глобальные выводы. Появляется стремление к упрощению реальности и создаются «правила», которые оказываются ложными и разрушительными. Проявления сверхобобщения могут быть такими: • после разрыва связи с другим человеком: «я никому не нужен», «у меня больше никогда не будет друзей». • в момент усталости, при любой неудаче или даже в депрессии: «мне никогда не станет лучше», «так плохо будет всегда», «опять ничего не получилось». • при нарушенном доверии к миру: «все мужчины изменяют», «никому нельзя доверять», «каждый готов предать меня». Сверхобобщение искажает реальность, превращая отдельные случаи в непреложную истину: • Лишение надежды: слова «всегда» и «никогда» блокируют веру в перемены. • Возникновение тревоги и беспомощности: если мир кажется враждебным, а будущее — неизменным, то пропадает мотивация к действиям. • Социальная изоляция: установки «я никому не нужен» или «люди всегда только используют» отталкивают окружение, создавая одиночество. Именно сверхобобщение считается одним из главных механизмов в развитии и поддержании депрессии. Психика постоянно фильтрует события через призму «все плохо», таким образом, человек перестает замечать позитивные вещи и нейтральные оттенки. Далее усиливается безнадежность — один из симптомов депрессивного расстройства. Помочь себе можно когнитивной реструктуризацией (выявлением, оспаривание и заменой искаженных мыслей): Осознание и ловля мыслей • Научитесь замечать моменты, когда вы чувствуете резкий упадок настроения и негативные эмоции. • Спросите себя: о чем я только что подумал? • Запишите дословно эти мысли. Идентифицируйте искажение • Чтобы понять, сверхобобщение это или нет, найдите в своих записанных мыслях слова-маркеры («все», «никто», «никогда», «всегда» и другие). • Или поразмышляйте: этот один случай я действительно заменил на глобальное правило? Оспаривание мыслей (сбор доказательств) Какие есть доказательства за и против этой мысли? Были ли в моей жизни примеры, когда было не так? Проанализируйте: как бы вы оценили трудную ситуацию, если бы она произошла с другом? (К себе мы обычно строже). Что бы сказал мне мудрый наставник? Заменяйте формулировки: вместо «у меня всегда это не получается» скажите «сегодня у меня не получилось, но в другой раз может быть совсем по-другому, тем более, у меня есть навыки, которые я уже проявлял в прошлых ситуациях, значит, это возможно. Я проанализирую ошибки и попробую снова». Нужна более альтернативная, реалистичная и сбалансированная новая мысль. Эксперимент и поведенческая проверка — сильный способ победить искажение • Мысль: «если я предложу свою идею, то меня осудят». • Эксперимент: выскажите свою идею в безопасном месте, пусть это будет в близкой компании. Проверьте, действительно ли вас осудили? • Результат или опровергнет мысль, или покажет, что последствия не так масштабны. Осознав, что сверхобобщение — это привычка, а не истина, можно начать менять внутренний диалог в сторону более гибкого и реалистичного восприятия себя и жизни. Автор: Анастасия Смыслова

Ожидание: скрытый ресурс для самоконтроля и развития

Ожидание может быть скучным, поэтому люди обычно делают все возможное, чтобы его избежать. Они заполняют моменты чем угодно, лишь бы занять свой ум, например, листают ленту в соцсетях, читают новости или слушают подкасты. Но у ожидания есть свои положительные стороны: еще в 2008 году исследователи из Университета Джорджа Мейсона выяснили, что оно может быть полезным, так как улучшает самоконтроль — способность, важную для многих социальных, когнитивных и психических аспектов здоровья. Влияние ожидания Самоконтроль позволяет человеку регулировать свои мысли, эмоции и поведение, когда долгосрочные цели вступают в конфликт с сиюминутными желаниями. Он имеет большое значение (в школе или на работе) благодаря влиянию на обучение, принятие решений, производительность, социальные отношения и общее благополучие. Этот навык играет ключевую роль в сопротивлении искушениям в этих ситуациях. Способность ждать — это ключевой критерий проверки самоконтроля. Это может включать в себя паузу перед ответом на раздражающее сообщение, попытку устоять перед соблазном съесть что-то вредное, когда вы стараетесь питаться правильно. Оба случая — примеры проявления самоконтроля, создания дистанции между импульсом и действием. Исследователи из США в 2016 году выявили, что даже короткие задержки или паузы (предварительный заказ еды или ожидание перед совершением покупки) могут ослабить сиюминутные порывы и помочь расставить приоритеты в пользу долгосрочных целей. Несмотря на внимание, которое уделяется самоконтролю в различных областях психологии, ожидание как самостоятельный конструкт не получило столь же широкого изучения. Тем не менее существующие работы по этой теме показали, что ожидание может иметь схожие преимущества. К примеру, в одном из исследований изучалось влияние тишины в коучинговых беседах, где молчание выступает как форма ожидания. Когда человек, которому задали вопрос, делает паузу перед ответом, это дает ему пространство для обдумывания своих мыслей. Это помогает ему лучше понять свои чувства, пробудить воспоминания или даже прояснить то, что вызывает замешательство. Молчание в общении выполняет особую функцию — будь то пауза для более внимательного слушания, защитная реакция или возможность поразмыслить. Минуты ожидания создают пространство для размышлений. Способность обдумать поступки, эмоции и переживания может вдохновить на новые идеи, способствовать большей сосредоточенности и стимулировать творчество. Восприятие времени ожидания варьируется в зависимости от личных и культурных особенностей. Ожидание также может быть неприятным или раздражающим для частей мозга, жаждущих стимуляции. Кроме того, в некоторых культурах его считают пассивностью или непродуктивной тратой времени, тогда как в других — мощным и преображающим процессом. Эти различия означают, что ожидание могут воспринимать и практиковать по-разному, следовательно и его преимущества будут проявляться в разных формах. Польза от процесса Чтобы воспользоваться преимуществами, которые дают самоконтроль и умение противостоять импульсам, а также научиться находить пользу в моментах ожидания, важно осознать саму ценность процесса. Есть несколько научно обоснованных рекомендаций из позитивной психологии, которые помогут вам практиковать осознанное ожидание для улучшения общего благополучия. Вы когда-нибудь покупали билет на какое-либо мероприятие, а в итоге ожидание доставляло вам даже больше удовольствия, чем само событие? Или чувствовали ли вы трепет, отсчитывая дни до летнего отпуска с друзьями? Когда люди предвкушают что-то захватывающее, часть радости кроется в самом ожидании. Исследования показали, что смакование того, чего ждут с нетерпением, помогает продлить удовольствие. Каждый раз, когда вы думаете о предстоящем событии, вы получаете небольшую порцию радости. Визуализация концерта, поездки или любого другого желанного мероприятия делает ожидание менее обременительным и продлевает впечатления. В жизни много моментов, когда нет иного выбора, кроме как ждать, например, когда врач сообщает результаты анализов. Но эти моменты могут также дать возможность почувствовать благодарность. Если остановиться и задуматься о том, за что вы благодарны, ожидание станет меньше связано с разочарованием или тревогой, а больше — с признательностью. Перестаньте воспринимать ожидание как неудобство и попробуйте изменить свой взгляд на него. В следующий раз, когда вы окажетесь в пробке или в длинной очереди, не считайте это потерянным временем. Взгляните на ситуацию иначе и используйте этот момент как возможность отдохнуть, сделать паузу или поразмышлять. Такой пересмотр отношения к происходящему поможет полностью изменить ваш опыт. Когда люди связывают ожидание с чувством цели, оно обретает направление и смысл. Кроме того, моменты раздражения от ожидания могут стать сигналом к практике осознанности, которая предполагает полную концентрацию на настоящем моменте и наблюдение за ним с любопытством и принятием. Сознательное внимание к тому, что происходит внутри вас и вокруг, способно превратить раздражающую ситуацию в мини-перерыв и возможность восстановить силы. Эта небольшая практика улучшит ваше самочувствие, поможет расслабиться и взять эмоции под контроль. Все это не означает, что вам необходимо специально искать поводы для безделья. Скорее, речь идет о том, чтобы видеть ценность в тех моментах, когда все-таки приходится ждать, и намерено делать эти моменты более управляемыми и даже приятными. По материалам статьи «Waiting isn’t a bad thing — it can actually boost your wellbeing» The Conversation