5 неожиданных способов заснуть

Люди с хронической бессонницей испытывают трудности с засыпанием и пребыванием во сне по крайней мере три ночи в неделю в течение трех месяцев или дольше. Симптомы вызывают дистресс и ухудшение дневного самочувствия, включая усталость, нарушение настроения, тревожность, раздражительность, снижение качества жизни, а также трудности с мотивацией и концентрацией внимания. Некоторые люди испытывают трудности с засыпанием, другие — с поддержанием сна, а многие — и с тем, и с другим. Существуют разногласия по поводу определения бессонницы и количественной оценки времени, которое считается «слишком долгим» для засыпания. Некоторые предлагают 30 минут, в то время как другие говорят, что все, что превышает 40-60 минут, требует клинического внимания. Но большинство людей сходятся во мнении, что «здоровые» люди засыпают в течение 10-20 минут. Все, что происходит быстрее, вызывает опасения по поводу недостатка сна или апноэ; все, что дольше, может указывать на бессонницу или нарушение циркадного ритма сна. Поэтому, если вам не помогает подсчет овец, попробуйте применить эти пять неожиданных стратегий. 1. Беспокойтесь заранее Люди с хронической бессонницей склонны беспокоиться — о своем сне или о чем-то другом, — особенно перед сном. Беспокойство противопоказано сну; оно активирует симпатическую нервную систему организма и запускает психофизиологический каскад стрессовых реакций, включая тахикардию и бешеный ход мыслей, поддерживая организм в возбужденном и бодрствующем состоянии. Но несколько минут запланированного ежедневного времени на «беспокойство» задолго до сна могут уменьшить симптомы. Вот как это работает. Выделите 10-15 минут утром или днем. В течение этого специально отведенного времени запишите в блокнот все тревоги, которые могут возникнуть в голове, большие или маленькие. Вы можете сосредоточиться на этом и почувствовать себя лучше, потому что объективирование тревог может заставить их казаться меньше. Мы склонны страдать больше в воображении, чем в реальности. Но вместо этого подумайте о том, чтобы сделать две колонки: одну — для тревог, а другую — для шагов, которые вы могли бы предпринять для их смягчения. Не заставляйте себя что-то исправлять или решать — ведь некоторые вещи невозможно исправить или решить. Вместо этого сосредоточьтесь на перечислении одного небольшого действия на каждую тревогу, которое вы могли бы сделать, чтобы уменьшить беспокойство. Например, тревога: «Мое здоровье»; потенциальный шаг: «10-минутная прогулка сегодня». Повторяйте этот метод, изменяя расписание по мере необходимости. Цель этого упражнения не в том, чтобы устранить беспокойство, а в том, чтобы разделить и ограничить его, чтобы оно не преследовало вас в спальне. Если вы тревожитесь не в отведенное время, вы можете мягко сказать себе одну из двух фраз: • Я уже беспокоился об этом сегодня, и у меня уже есть план! • Если это действительно так важно, я вспомню об этом в запланированное время для беспокойства. При постоянной практике, подобно мышцам, которые укрепляются при силовой тренировке, вы можете заметить увеличение вашей когнитивной «силы» в ограничении, сдерживании и контроле беспокойства. 2. Не ложитесь спать, когда чувствуете усталость Ложитесь спать только тогда, когда вы чувствуете сонливость, а не усталость. Они означают не одно и то же, но их часто путают. Умение отличать сонливость от усталости играет важную роль в поддержании общего здоровья сна. Сонливость описывает физическую неспособность бодрствовать — веки закрываются, голова склоняется, тело тяжелое. Усталость описывает состояние низкой физической или умственной энергии — то, что человек может чувствовать после долгого рабочего дня или ссоры с партнером (вспомните: низкая мотивация, головные боли, плохое настроение, трудности с концентрацией). Если ложиться спать только тогда, когда вы чувствуете сонливость (а не усталость), это уменьшит вероятность того, что вы проведете время в постели без сна, поскольку увеличит шансы быстро заснуть и крепко спать. В сочетании с другими моделями поведения умение различать сонливость и усталость может предотвратить так называемое условное возбуждение. 3. Вставайте с кровати Люди с бессонницей, как правило, проводят больше времени в постели, чем во сне, беспокоясь, размышляя и пытаясь заснуть. Со временем постель превращается в сигнал к бодрствованию, беспокойству и разочарованию — явление, известное как условное возбуждение. Условное возбуждение увековечивает бессонницу. Управление стимулами направлено на это условное возбуждение, чтобы помочь людям с бессонницей заново осознать, что кровать — это место для сна, а не для бодрствования. Чтобы практиковать управление стимулами, предпримите следующие шаги. Шаг 1: Встаньте с кровати, если вы не можете заснуть или вернуться в сон. Чтобы перестать ассоциировать кровать с бодрствованием, вставайте с кровати, когда попытки заснуть становятся напряженными, фрустрирующими или вызывающими тревогу, примерно через 15-30 минут. Не нужно специально засекать время: как только вы начинаете замечать эти симптомы, вставайте с постели. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость, а не усталость. Вы можете думать об этом как о голоде: если бы вы не чувствовали себя голодным, вы, вероятно, не стали бы сидеть за столом в ожидании еды. Вместо этого вы, скорее всего, уйдете, нагуляете «аппетит» и вернетесь, как только почувствуете голод. Точно так же вы можете думать о своей кровати и сне в ней. Шаг 2: Встав с постели, перейдите в другую комнату с выключенным или приглушенным светом и займитесь чем-нибудь расслабляющим, а не стимулирующим. Найдите то, что подходит именно вам, но воздержитесь от алкоголя, курения или энергичных занятий, например, физических упражнений. В этом может помочь предварительное планирование приятного занятия. Некоторые варианты могут включать: упражнения на расслабление, рисование или собирание пазлов. Возвращайтесь в постель только тогда, когда заметите возвращение сонливости. Повторяйте по мере необходимости. Другие общие рекомендации: используйте кровать только для сна и секса. Все остальное должно происходить за ее пределами. 4. Прогревайтесь Тепловая среда играет важную роль в регулировании человеческого сна. Температура тела работает как датчик времени, синхронизируя наш циркадный ритм или внутренние часы. Чтобы начать и поддерживать сон, температура тела должна снизиться примерно на 0,5-1 градус. Научные данные свидетельствуют о том, что прогревание тела теплой ванной или душем за 1-2 часа до сна может ускорить засыпание именно по этой причине. Хотя это может показаться нелогичным, принятие теплой ванны или душа непосредственно перед сном вызывает выработку тепла, которое распространяется от центра тела к поверхности, тем самым охлаждая его. Включение пассивного прогревания тела в более широкий ритуал отхода ко сну за час до привычного времени засыпания может оптимизировать здоровье сна, а также предотвратить симптомы бессонницы. Подобно автомобилю, который должен затормозить перед поворотом, вашему телу и мозгу требуется время, чтобы успокоиться перед сном. В сочетании с прогреванием тела, приглушением света и занятием чем-нибудь расслабляющим примерно за час до того, как вам обычно хочется спать, это может помочь засыпанию. 5. Старайтесь не заснуть О чем будут все ваши мысли, если вас попросят не думать о белом медведе? Скорее всего, о белом медведе. Это показывает, как активное подавление мыслей обычно увеличивает частоту нежелательных мыслей или поведения. Аналогичным образом, распространенная среди людей с хронической бессонницей озабоченность попытками заснуть может мешать им спать. Парадоксальная интенция — методика для лечения нарушения засыпания, которая поощряет пациентов пытаться бодрствовать, чтобы устранить напряжение, связанное с засыпанием. Устраняя добровольные попытки уснуть, парадоксальная интенция сводит к минимуму беспокойство по поводу сна, ускоряя засыпание. Она также отвлекает внимание от процесса засыпания, способствуя когнитивной релаксации. Попробуйте следующие методы парадоксальной интенции: • Прикажите себе «не спать» ночью (хотя, конечно, цель не в том, чтобы бегать и не давать себе заснуть). • Когда вам покажется, что веки хотят закрыться, скажите себе мягко: «Просто не спи еще несколько мгновений. Я засну естественным образом, когда буду готов». • Лягте поудобнее в постель, выключив свет, но не закрывая глаз (это упражнение на выдержку, оно помогает научить пациентов некатастрофическим последствиям бодрствования). • Откажитесь от любых попыток заснуть. • Откажитесь от беспокойства по поводу того, что вы все еще не спите. • Примите образ мышления, при котором вы ничего не ожидаете. • Спросите себя, что бы сделал хорошо спящий человек. Ничего. Люди, которые хорошо спят, не думают о сне и не делают ничего конкретного, чтобы заснуть. • Не заставляйте себя специально бодрствовать, но если вы сможете переключить внимание с попыток заснуть, вы увидите, что засыпание происходит естественно. Чем больше вы стараетесь делать что-то одно (бодрствовать), тем вероятнее может произойти обратное (засыпание). Эффективность парадоксальной интенции как самостоятельного метода остается неясной, но, вероятно, лучше всего она работает в составе многокомпонентной когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — золотого стандарта поведенческого лечения хронической бессонницы. Устранение беспокойства, дифференциация сонливости и усталости, практика контроля стимулов, внедрение ритуала отхода ко сну и эксперименты с техникой парадоксальной интенции могут помочь вам быстрее увидеть сладкие сны. Но если вы испытываете хронические проблемы с засыпанием и сном и эти проблемы мешают вам работать в дневное время, поговорите с врачом. Возможно, вам поможет направление к специалисту поведенческой медицины сна. По материалам статьи «5 Counterintuitive Ways to Get to Sleep» Psychology Today

Почему раньше жизнь была проще

Многие люди с ностальгией вспоминают прошлое. Конечно, тогда тоже было много проблем, как и сейчас, но все было гораздо проще. Хотя мы не должны обманывать себя, думая, что 60-е, 70-е или 80-е годы были утопией, все же, в тех временах есть много того, что стоит отметить. 1. Чувство общности было сильнее Представьте, что вы идете по улице и здороваетесь с каждым встречным по имени. Вы общаетесь, обмениваетесь историями и рассказываете о предстоящих местных мероприятиях. Эти короткие разговоры и личное взаимодействие помогали создавать чувство единства в местном сообществе, где соседи ощущали себя одной большой семьей. В те времена люди полагались друг на друга в вопросах поддержки и практической помощи, например, одолжить сахар или присмотреть за детьми. Такая взаимосвязь способствовала формированию подлинного чувства общности и более крепких добрососедских связей. 2. Информация не была всегда под рукой Когда-то давно вы не могли мгновенно удовлетворить свое любопытство, достав смартфон и получив ответ в считанные секунды. Жизнь текла размереннее, и для получения знаний людям приходилось полагаться на библиотеки и личные беседы. В прошлом новости и информация распространялись в основном через печатные СМИ, радио и телевидение. Такой относительно ограниченный доступ к информации означал, что на людей сыпалось меньше противоречивых или вводящих в заблуждение историй. Кроме того, посредники, такие как журналисты и редакторы, играли более важную роль в проверке достоверности информации, прежде чем она попадала к общественности. 3. Ваша «социальная сеть» была более контролируемой В прежние времена круг вашего общения ограничивался в основном людьми, с которыми вы непосредственно взаимодействовали. Вам не нужно было беспокоиться о постоянном притоке уведомлений, обновлений или постоянном желании поддерживать сотни или даже тысячи онлайн-связей. Вместо этого вы сосредотачивались на сохранении меньшей группы отношений, которые имели более глубокий смысл и содержание. Человеческая связь, которую вы ощущали, когда слышали историю лично и наблюдали эмоции собеседника, делала эти взаимодействия запоминающимися и продолжительными. 4. Вы не были мгновенно доступны 24/7 До эпохи смартфонов и соцсетей люди не были обременены круглосуточной доступностью. Сообщения были не такими мгновенными и требовали терпения. Письма могли идти в течение нескольких дней, а то и недель, а телефонные звонки часто предназначались для особых случаев или чрезвычайных ситуаций. Отсутствие мгновенной круглосуточной доступности означало, что у вас было больше времени на себя, хобби и занятия, не привязанные к устройству. В результате часто улучшался баланс между работой и личной жизнью, снижался уровень стресса, и меньше внимания уделялось поверхностному общению. 5. Раньше было меньше выбора при покупке вещей В прошлом шопинг был простым. Вам не приходилось иметь дело с бесконечными вариантами или мучительным выбором идеального товара. Вы полагались на местные магазины, которые удовлетворяли все ваши потребности и снабжали вас товарами первой необходимости. В прошлом вы посетили бы специализированный магазин, и продавец, возможно, предложил бы вам несколько вариантов на выбор. Вы купили бы лучший для вас и закончили с покупками. Сегодня же вы просматриваете бесконечные онлайн-каталоги и магазины, тратя часы или даже дни, чтобы найти идеальный товар. Когда выбор был меньше, жизнь была менее сложной. 6. Работа часто была на всю жизнь В прошлые десятилетия гарантии занятости были гораздо выше, чем сегодня, и люди могли лучше сосредоточиться на своей работе и меньше бояться потерять ее. Увольнения случались реже, и стабильная карьера оказывала глубокое влияние на жизнь работников и их семей. Многие профессионалы следовали предсказуемой карьерной траектории, двигаясь по карьерной лестнице и выходя на заслуженный отдых с очень хорошими пенсиями и пособиями. Представьте себе душевное спокойствие, которое вы испытываете, зная, что ваша работа в безопасности. В наши дни это редкость. 7. Вы чинили то, что сломалось Когда что-то ломалось, вы часто тратили время и усилия на ремонт. Починка сломанного предмета вызывала чувство удовлетворения и гордости, когда вы знали, что своими руками вернули ему жизнь. Вспомните свою любимую игрушку детства, потрепанную за годы игры. Вместо того, чтобы выбросить ее, ваши родители зашивали порванные швы или склеивали сломанные детали. Они давали новую жизнь тому, что имело значение, попутно преподавая вам важные уроки находчивости. Одежда не была такой одноразовой, как сегодня. Небольшой разрыв на штанах или оторванная пуговица на рубашке не считались концом пригодности вещи. Сам процесс починки вещей воспитывал чувство самодостаточности и независимости. Если у вас сломался чайник или у стула отвалилась ножка, вы должны были оценить ущерб, собрать необходимые инструменты и запчасти и починить его самостоятельно. В случае более сложного ремонта в вашем городе, скорее всего, был профессионал, который мог вернуть сломанную вещь в рабочее состояние за гораздо меньшую сумму, чем стоимость новой. В наши дни часто бывает наоборот. 8. Круглосуточных выпусков новостей не существовало В прошлом вам не нужно было бояться пропустить последние новости. Основное внимание уделялось семье, друзьям и работе, а потребление новостей ограничивалось определенным временем суток (вы наверняка помните мелодию к вечерним новостям). Темп жизни был более медленным, что позволяло сформировать собственное мнение по важным вопросам, не подвергаясь постоянному забрасыванию чужими мыслями, мнениями и взглядами. Жаркие дебаты и споры в интернете по поводу каждой новости были неслыханным явлением в то более простое время. В отличие от сегодняшнего дня, где этот термин стал повсеместным, раньше срочные новости относились только к самым значительным событиям. В целом, отсутствие круглосуточного цикла новостей позволяло наслаждаться моментами жизни, не отвлекаясь на экраны смартфонов и компьютеров. 9. Раньше не было цифровых следов, по которым могли бы пройти другие Представьте себе время, когда каждый ваш шаг, покупка или действие не отслеживались и не хранились где-то в цифровом мире. В прошлые времена люди могли свободно управлять своей жизнью, не чувствуя постоянного контроля со стороны различных онлайн-платформ. Вы могли наслаждаться анонимностью, поскольку ваши действия не были связаны с обширной базой данных или проанализированы маркетинговыми алгоритмами. Не было ни GPS-трекеров, ни геотегов на фотографиях, сделанных пленочным фотоаппаратом; воспоминания об отпуске были личными или передавались семье и друзьям только через физические фотоальбомы. 10. Вы подвергались меньшему воздействию рекламы Ограниченное количество телевизионных каналов и радиостанций означало, что рекламы было меньше, и она была менее навязчивой. Это делало вашу жизнь менее загроможденной коммерческими сообщениями, пытающимися убедить вас купить новые товары, воспользоваться скидочными предложениями или принять рекламируемый образ жизни. В результате ваши решения и предпочтения в большей степени зависели от вашего собственного опыта, а не опирались на броские слоганы и глянцевые изображения. Отсутствие постоянного воздействия рекламы позволяло вам ощущать жизнь без дополнительного давления, связанного с необходимостью следовать коммерческим тенденциям или постоянно сравнивать себя с другими. Это создавало пространство, в котором ваши мысли и решения не подвергались манипуляциям. 11. Медиа и развлечения были менее сенсационными В прошлом вы могли искренне доверять представленной информации, а новостные издания фокусировались на предоставлении точных и непредвзятых репортажей. Кабельные новости отсутствовали в уравнении, что приводило к более спокойному и хорошо информированному общественному дискурсу. Без постоянного шквала заголовков и громких репортажей у вас было больше времени, чтобы сосредоточиться на историях, которые действительно имели значение. Развлечения тоже были более простыми. Без бесконечных потоковых сервисов и постоянной потребности в контенте фильмы и телепередачи были более ориентированы на качество, а не на количество. Фильмы выходили в более медленном темпе, давая кинозрителям возможность насладиться ими и подробно обсудить их до выхода на экраны следующего блокбастера. 12. Потребительский подход был менее значимым В те времена потребительский менталитет еще не укоренился так сильно, как сегодня. Вы не чувствовали постоянного давления, заставляющего вас покупать вещи, чтобы не отстать от друзей, соседей или коллег. Решения о покупке основывались в первую очередь на необходимости и полезности, а не на желании произвести впечатление, обладать новейшими гаджетами или следовать тенденциям. В те простые времена люди ценили качество и мастерство, а не многочисленные варианты и одноразовые товары. Вы вкладывали деньги в вещи, которые были сделаны надолго, а не с запланированным устареванием, как сегодня. 13. Никаких селфи, фильтров и фотоэффектов В прошлые времена вам не нужно было беспокоиться об идеальном ракурсе, фильтрах и фотоэффектах. Фотоаппараты были скорее способом запечатлеть моменты, чем инструментом для самолюбования. Вы просто наводили объектив, щелкали, а фотокарточки потом бережно хранили. Представьте себе время, когда вам не нужно было сравнивать себя с цифровой, безупречной версией кого-то другого. Подлинность была нормой, а фотографии рассказывали истории, искренние и неотфильтрованные. Не испытывая давления, связанного с необходимостью всегда представлять лучшую версию себя, вы могли быть в моменте и наслаждаться жизнью. 14. Раньше вы меньше отвлекались на технологии Представьте время, когда ваши мысли и разговоры не прерывались звуком уведомления на телефоне. Сейчас это сложно вообразимо, не так ли? Вы могли уйти с работы и не подвергаться заваливанию электронной почтой и сообщениями. Вы могли наслаждаться одиночеством, не получая уведомлений о последних снимках друзей из отпуска или новом видео вашего любимого блогера. С меньшим количеством отвлекающих факторов концентрация внимания была лучше. Вы могли сесть и сосредоточиться на чем-то одном, не отвлекаясь на цифровые помехи. 15. В целом это был более медленный темп жизни Общение часто занимало больше времени и требовало личного взаимодействия или рукописных писем. Вы испытывали радость от нетерпеливого ожидания следующего письма или предвкушения предстоящего личного визита. Без постоянного потока информации из интернета или соцсетей ваше внимание было направлено на непосредственное окружение и текущие задачи. Такая простота позволяла повысить уровень осознанности и ценить настоящий момент. Вы могли наслаждаться прогулками на природе или проводить вечера, сидя на крыльце, болтая с соседями и наблюдая за детьми, играющими на улице, вкушая простые радости жизни. Ежедневные занятия, такие как садоводство, приготовление пищи и чтение, приобретали почти медитативный характер, поскольку не нужно было спешить переходить к следующему занятию или беспокоиться о том, чтобы не пропустить что-то еще. Хотя в прошлом были свои сложности, простой и медленный образ жизни имел много преимуществ. Такая жизнь предоставляла больше возможностей для значимых связей, самоанализа и благодарности за простые вещи, которые приносили счастье и удовлетворение. Оглянувшись назад, вы сможете заново открыть для себя ценность замедления темпа, принятия простоты и сосредоточения на вещах, которые действительно имеют значение. По материалам статьи «15 Ways Life Was Simpler In The Past (Nostalgia Alert!)» A Conscious Rethink

Синдром кресла-качалки: как перестать раскачиваться и взяться за работу

Наверняка вы сталкивались с такой ситуацией, когда вы загорелись какой-то идеей и вам не терпится скорее воплотить ее в жизнь. Например, вы задумали сделать ремонт в спальне. Вы уже придумали, какие красивые обои поклеите, как переставите мебель и сделаете зеркальную плитку на потолке. Но прежде чем взяться за такое дело, нужно изучить его теорию. И вот вы смотрите видео про зеркальную плитку, слушаете советы родных, читаете, как правильно выбирать обои, снова смотрите видео, но… На этом все и заканчивается. Вы отказываетесь перегружены информацией, но как и куда применить ее — остается непонятным. И как наконец начать делать ремонт — тоже неясно. Синдром кресла-качалки Это состояние, при котором вы, получив множество советов, прочитав статьи и книги и посмотрев обучающие видео, так и не начинаете задуманное дело. Со стороны кажется, что вы действительно приближаетесь к цели, но это не так — вы всего лишь раскачиваетесь в кресле-качалке. И вставать из него очень не хочется, ведь все мы знаем, как удобно там сидеть. Иногда это состояние еще называют «переподготовленностью». Сейчас разберем, откуда оно берется. Вам страшно Самая банальная причина — и самая частая. Все мы боимся не справиться и быть закритикованными. В случае с тем же ремонтом — подсознательно вы боитесь, что у вас все получится не так хорошо, как вы представляете это в голове. В таком случае либо вы сами разочаруетесь в себе, либо ваши токсичные родственники, придя в гости, неосторожно скажут: «И в кого ты такой криворукий?» Признайтесь, что вы бы не хотели такого расклада. Но вот гарантировать обратное никто не может, поэтому вы и не беретесь за дело, а пытаетесь убедить самого себя и окружающих, что активно работаете над задачей — читаете, смотрите, советуетесь и т.п. Вы слишком требовательны Вам хочется, чтобы ваш ремонт был идеальным, точь-в-точь таким, каким вы его нафантазировали. В вашей голове существует установка: «Лучше не делать вообще, чем делать небезупречно». И вы не делаете, потому что понимаете, что идеально у вас все равно не получится. Или возьмем другой пример. Вы очень хотите выучить китайский язык. Вы посмотрели уже миллион роликов по типу «Как я выучил китайский за два месяца», прочитали десяток статей «С чего начать изучение языка» и записали сотню лайфхаков. Но учить ничего так и не начали. Почему? • Вам страшно, что у вас ничего не получится. • Вы боитесь, что у вас не будет получаться правильно с первого раза. Это именно те две причины, которые мы разобрали. Но есть еще и третья. Вы потерялись в потоке информации Доступность информации — это, безусловно, здорово. Прекрасно иметь возможность познакомиться с опытом других людей, послушать их советы и истории успеха. Но иногда информации становится слишком много. Курсы, тренинги, видеоуроки, статьи — от всего этого голова может пойти кругом. В одной статье рекомендуют делать что-то одним методом, во второй — вторым, а в третьей — третьим. Ваш родственник советует четвертое, а друг — пятое. После всего услышанного вы, вероятнее всего, так и не возьметесь за дело, потому что банально не будете знать, как именно все-таки нужно его делать. Это противоречие подтвердили и ученые из Колумбийского университета. Они провели исследование, в котором проверили, как широта выбора влияет на желание людей действовать. В ходе эксперимента выяснилось, что люди охотнее покупали джем, если на полке магазина стояло шесть разных баночек. Если же вкусов было больше 20, люди предпочитали пройти мимо и ничего не покупать. Наш мозг попросту экономит силы и не хочет тратить их на обработку больших объемов информации. Что же делать? Во-первых, ограничьте выбор информации. Выделите себе несколько источников, которым доверяете больше всего — например, это ваш знакомый, который своими руками построил дом, сайт, на котором вы часто читаете действительно полезные статьи, и канал мастера на Ютубе, который излагает свои мысли четко и по делу. Ориентируйтесь в работе на них, не старайтесь прочитать или посмотреть как можно больше в надежде, что это поможет. Лучше сфокусироваться на небольшом количестве информации, чем потеряться в целом потоке. Во-вторых, заставьте замолчать своего внутреннего перфекциониста. Признайте, что вы не профессионал, и что делать ошибки — это абсолютно нормально. И делайте дело так, как можете, ведь лучше делать хоть что-то, пусть и не идеально, чем заранее опустить руки. В-третьих, поставьте себе сроки. Это поможет парализовать страх. Если у вас будет четкая задача сделать ремонт за две недели, то бояться вам будет просто некогда, так или иначе вам придется взяться за дело. Ну и наконец, чередуйте теорию и практику. Возьмите лист и разделите его на две части. В первой пишите те пункты, которые помогут вам узнать, как добиться цели. Например, «посмотреть видео о том, как выбрать плитку», «спросить у Саши, какие нужны инструменты» и т.п. Во второй части обозначьте сами действия: «выбрать плитку», «купить инструменты». И выполняйте эти пункты по очереди: теория-практика, теория-практика. Это поможет разбить весь объем работы на маленькие части — а их выполнять всегда проще. Кроме того, вам не придется запоминать сразу много информации, ведь вы будете узнавать только то, что важно для вас на данном этапе, и сразу применять знания на практике. Так что смело отбрасывайте свое кресло-качалку в сторону и действуйте!

Почему иногда нам сложно принимать сочувствие от других

Важным элементом социальных и межличностных отношений является сочувствие — один из аспектов эмпатии. Умение сопереживать, проявлять заботу, быть добрым и отзывчивым важно не только для окружающих нас людей, но также для нашего собственного благополучия. Но иногда сострадание воспринимается в штыки, а мы стараемся всеми способами его избежать. Почему так происходит? Причины, по которым люди сопереживают Способность поддерживать другого человека, разделять с ним его эмоции и реагировать на них является важным эволюционным механизмом. Чарльз Дарвин утверждал, что общество, в котором большинство членов проявляет сострадание, станет более процветающим, чем то, в котором люди холодны и эгоистичны. В своих исследованиях биолог связал успешность человеческой эволюции с эволюцией сострадания. Он писал, что мелкие племена сформировались в большую цивилизацию благодаря тому, что заботились о благополучии окружающих, и эта забота распространялась на «всех разумных существ». Изначально сочувственное поведение возникало только во время опасных ситуаций, например, когда больным и раненым требовалась помощь или когда группе нужно было защититься от нападения хищника. Интересно, что сострадание выступает в качестве «клея» для социальных отношений не только у человека, но и у некоторых видов приматов. Сочувствие делает людей человечными, повышает их ценность для окружающих. Его проявление необходимо во всех сферах, связанных с отношениями — оно помогает налаживать коммуникацию с друзьями, коллегами, партнерами, клиентами и даже теми людьми, к которым мы испытываем антипатию. Однако умение проявлять сочувствие не является гарантией того, что мы готовы принимать его от окружающих. Почему сострадание не всегда желанное? Если раньше люди проявляли сочувствие только в момент угрозы, то сейчас они его высказывают в самых разных обстоятельствах, даже когда все в порядке. Пожалуй, каждому человеку хочется разделить с близкими свои эмоции, чтобы они его поняли и поддержали. Но в некоторых ситуациях может присутствовать противоположное желание — чтобы чувства остались незамеченными. Запрет на чувства «Так нельзя себя вести», «Боюсь говорить о том, что чувствую», «Представляю, какой будет реакция» — эти и другие фразы ярко свидетельствуют о том, что человек подавляет свои эмоции и боится проявлять чувства, опасаясь, что другие его не поймут. Причины такого поведения могут быть разными, начиная от строгого воспитания родителей и заканчивая негласным запретом на чувства, который присутствует во многих культурах. Например, в Китае и Японии не принято ярко демонстрировать злость, обиду и даже радость — жители этих стран максимально сдержанны в своих эмоциях вне зависимости от того, положительные они или отрицательные. А теперь представьте, что будет с людьми, которых учили не показывать свои чувства, если они все же устроят скандал или пустят скупую слезу. Скорее всего, появится острое чувство вины и стыда, которое только усугубится, если свидетелями изменений в поведении станут посторонние. Даже если окружающие захотят поддержать и помочь, вряд ли человек обрадуется такой инициативе — ему будет слишком стыдно за «неправильность» своих действий. Страх показать себя слабым Брене Браун, преподаватель из Хьюстонского университета, в своей книге «Великие дерзания» пишет, что нам нравится видеть открытость в других людях, и мы восхищаемся, когда они говорят все честно, без обиняков. Но в то же время мы боимся брать с них пример. «Уязвимость — это смелость в тебе, недостаток во мне», — утверждает Браун. Страх почувствовать себя слабым проявляется не только в ситуациях, когда нас могут раскритиковать или отвергнуть. Иногда он связан с желанием человека создать идеальный образ. Если он когда-то решил быть одиночкой и вместо друзей завел себе свиту, задачей которой является безоговорочное подчинение и восхваление его персоны, ему будет трудно принимать сочувствие. Слова поддержки будут означать, что этот человек несовершенен, а допустить, чтобы люди усомнились в его идеальности, он не может. Ответственность за чужие эмоции Иногда человек не показывает близким своих чувств, чтобы не отвлекать их от собственных переживаний: «У него и так много проблем, не хочу еще больше его расстраивать» или же «Если я расстроен, это не значит, что друзья должны перестать радоваться жизни и грустить вместе со мной». Всему виной интенсивность переживаемых эмоций, когда человек кроме заботы о собственных чувствах берет на себя ответственность за чужие, считая, что должен оградить близких от всего плохого, что с ним происходит. Еще одной причиной непринятия сострадания может быть то, что человеку просто неприятна личность сочувствующего. Возможно, из-за отсутствия чувства такта или любви к сарказму он не помогает, а делает только хуже. Как поступить, если вам не нравится сочувствие окружающих? Для начала следует понять, что вы не можете запретить людям испытывать к вам симпатию, анализировать ваши чувства и поступки, а также реагировать на них в зависимости от того, насколько близкие отношения вас связывают. Чтобы не срываться на окружающих, выясните первопричину отрицательного отношения к состраданию. Если она связана с вашими внутренними установками, следует обратиться к психологу и проработать их. Следующий шаг — мягко обозначить свое отношение к словам поддержки. Постарайтесь спокойно объяснить человеку, что не желаете разговаривать на эту тему или хотите побыть в одиночестве. Чтобы сгладить резкость своих слов, скажите, что когда будете готовы обсудить свои переживания, вы обязательно обратитесь к нему. И ни в коем случае не берите на себя ответственность за эмоции и решения другого человека. Если друг захотел побыть с вами в трудную минуту и оказать всевозможную поддержку — это его выбор. Значит, он готов к вашим боли, злости, обиде и не боится, что они могут повлиять на его собственное эмоциональное состояние. Вы не должны винить себя за проявление своих чувств. Как проявлять сочувствие к другим? Сочувствие должно основываться на деликатности. Не нужно лезть в душу человека, просто покажите ему, что вы рядом. Нередко чуткое присутствие важнее, чем «объективная» помощь. Также важно слушать и слышать. В первом случае необходимо настроиться на его волну, во втором — быть внимательным, замечать не только слова, но и мимику, жесты, интонацию, чтобы суметь проникнуть в смысл, который собеседник вкладывает в слова. Если человеку нужно выговориться, дайте ему это сделать. Возможно, после монолога он сможет лучше себя понять. Вы можете не разделять его позицию, например, не видеть объективных причин для страданий. Но важно признать его право на чувства. Он может испытывать что угодно — злость, вину, горе. Не пытайтесь его переубедить и доказать, что он ошибается, просто проявите внимание и понимание. Получив эмоциональную поддержку, человек быстрее успокоится и сможет посмотреть на ситуацию более трезвым взглядом. И главное — он не будет чувствовать себя одиноко.

Что такое обучающий марафон и как пройти его до конца, не сходя с пути

Обучающие онлайн-марафоны предоставляют нам уникальную возможность получить дополнительные знания, умения и навыки в выбранной области независимо от возраста, пола, места проживания, занятости и статуса. Однако нужно быть готовыми к тому, что обучение будет отнимать много времени и сил, и может настать тот момент, когда захочется все бросить. Как не сойти с дистанции на полпути и завершить учебу вовремя? Делимся несколькими секретами. Что такое обучающие марафоны и в чем их плюсы? Спрос на дистанционное обучение существенно вырос за время пандемии коронавируса, и сейчас количество учащихся на образовательных платформах не стало меньше — наоборот, даже увеличилось. Особенно распространенным стал формат марафона. Что его отличает от похожих образовательных программ? Обучение ограничено по времени и проходит в быстром темпе, а в конце марафона участников ожидает не только багаж накопленных знаний, но и приз от организаторов. Главным преимуществом такого формата является то, что он развивает привычку учиться и помогает понять, сколько времени вы готовы тратить на образование. Организация и регламент марафона заставляют пересмотреть свой график и подчинить его общим требованиям, играя по установленным правилам. Это отлично дисциплинирует и помогает сделать распорядок дня максимально продуктивным. Также в процессе марафона вы вырабатываете полезные привычки и нужные навыки. Например, если он связан с темой ПП, вы учитесь есть небольшими порциями, составлять ежедневное меню исходя из калорийности и питательности блюд, грамотно питаться с пользой для здоровья и фигуры и так далее. Какие еще положительные стороны есть у марафонов? • Гибкость и мобильность — онлайн-образование, вне зависимости от формата, предоставляет гибкость образовательных курсов и программ. Вы выбираете то, что вам интересно и полезно, и часто можете самостоятельно определить удобное для занятий время (например, организаторы некоторых марафонов выкладывают задания в общий чат, а выполнять вы их можете, когда вам удобно, главное — успеть к дедлайну). • Ускоренный курс обучения — участвуя в марафоне, можно не переживать о своем времени и личной жизни. Он может длиться неделю, месяц или полгода, однако в день ему обычно приходится уделять не больше часа. • Общение — на марафонах есть шанс встретить единомышленников и интересных собеседников, которые будут вас поддерживать и вдохновлять. • Награждение — в конце марафона кураторы обычно награждают самых активных участников, и стать одним из тех, кого отметили за старания и целеустремленность — бесценно. К сожалению, развить навык за две недели или даже месяц у вас вряд ли получится, но этого времени вполне хватит для того, чтобы влюбиться в предмет обучения и захотеть заниматься им в дальнейшем более интенсивно. Несмотря на все плюсы онлайн-обучения, есть один нюанс — согласно результатам исследования российского рынка онлайн-образования, которое провел проект «Барометр», до конца дистанционного курса в среднем доходят лишь 59% российских студентов. То есть людям не хватает мотивации, чтобы довести начатое до конца, даже если обучающий марафон был платным. В связи с этим вопрос, как не забросить учебу, становится все более актуальным. Как пройти марафон до конца? Определите цель Если вы не понимаете, зачем проходите марафон, вероятность того, что вы его завершите, сводится к минимуму. Второй важный момент — нужно определить конечную точку обучения, подумать, к чему оно вас приведет. Цель должна быть четкой и понятной. Вариант «хочу выучить иностранный язык, чтобы устроиться на высокооплачиваемую работу» не подходит, так как он достаточно размытый. Какого уровня владения языком вы хотите достичь? О какой именно работе говорите и когда хотите на нее устроиться? Ответы на эти вопросы должны быть отражены в постановке целей. Например, «Иду на марафон по изучению английского языка, чтобы достичь уровня Advanced (продвинутый) и занять должность менеджера по работе с иностранными партнерами». Найдите мотивацию В вопросе обучения важна не только цель, но и мотивация — то, что толкает вас к ее достижению. Возможно, вы проходите марафон, чтобы продвинуться по карьерной лестнице, обойти вечного конкурента, качественно вести социальные сети или стать объектом восхищения в компании друзей, ведь таких навыков ни у кого из них нет. Подумайте, какие преимущества от достижения цели будут самыми желанными и ценными — это и есть поиск мотивации. Оставьте только «пряники» В вопросах дополнительного обучения метод кнута и пряника, увы, не работает. Если у вас что-то не получится, родителей не вызовут в школу, в дипломе не будет красоваться «незачет», а на репутации не появится позорное пятно прогульщика или двоечника. Единственным наказанием станут напрасно потраченные деньги, но вряд ли оно заставит взяться за ум. Предлагаем немного изменить подход и оставить только «пряники». Создайте график обучения и отслеживайте прогресс — вычеркивайте пункты из списков, раскрашивайте квадраты в трекерах, выдавайте себе мини-грамоты за решение особо сложных задач. Также советуем создать призовой фонд, который вы сможете тратить только в случае достижения крупных целей, и составить «список радостей» — ими вы будете награждать себя после прохождения контрольных точек обучения. Организуйте рабочее место Эффективность обучения во многом зависит от того, настроены ли вы на рабочий лад. Поэтому важно организовать себе удобное место для учебы. Вариант «лежа на кровати» или «сидя на диване» не подойдет, так как в этом положении вы расслабляетесь, и вам становится сложно концентрироваться. Займите место в удобном компьютерном кресле за рабочим столом, наденьте наушники, чтобы вас не отвлекал шум в квартире или с улицы. Чтобы учебный процесс прошел продуктивно, включите на телефоне авиарежим, отключите оповещения в мессенджерах и соцсетях, закройте ненужные документы и приложения. Важно сконцентрироваться именно на изучении материала и выполнении заданий, которые вы получаете на марафоне. Чем меньше вы отвлекаетесь, тем выше шансы, что обучение пройдет успешно и принесет удовольствие. Изучите азы тайм-менеджмента Практически все существующие методы управления временем включают в себя три компонента: • приоритизация — прежде чем приступать к решению задачи, необходимо определить, насколько она важная, срочная или сложная; • планирование — чтобы выполнить задание хорошо и вовремя, нужно разобраться, когда именно следует приступить к работе над ним, и определить, сколько времени на это уйдет; • структурирование — важно отслеживать процесс выполнения задания, а также фиксировать промежуточные результаты. Изучив азы тайм-менеджмента, вы сможете лучше распоряжаться своим временем и экономить ресурсы в ходе работы. Не пытайтесь быть идеальными Главная проблема всех перфекционистов в том, что они готовы выполнять работу либо идеально, либо никак — у них нет золотой середины. Они сильно зависимы от результата и не испытывают наслаждения от самого процесса работы. В отличие от здорового стремления к успеху, перфекционизм — это жесткое требования к себе не иметь недостатков и никогда не отступать. Если вы знаете, что вам свойственно такое поведение, постарайтесь быть более лояльным к себе. Выполняйте задания так, как можете, и не ругайте себя за «несовершенство». В противном случае вы будете постоянно концентрироваться на негативе, не видя потенциально положительных сторон, и утратите мотивацию в ходе марафона. Отдыхайте Если вы постоянно отвлекаетесь, не хотите ничего делать или не видите прогресса в обучении, возможно, нужно немного отдохнуть. Дайте себе время переработать полученную информацию и разложить ее по полочкам. Активировать пассивный режим работы мозга, во время которого он не принимает новое, а разбирает накопленный материал, можно с помощью физической нагрузки, бытовых дел, прогулок на свежем воздухе. Выбирайте тот вариант, который наиболее эффективен конкретно в вашем случае.

Эффект доктора Фокса, или как Остап Бендер опередил время

Перед публичной речью многие новички испытывают естественное и объяснимое волнение, поскольку сомневаются, что смогут вовлечь слушателей и подать информацию в наилучшем виде. Неотступный вопрос «А что, если я не справлюсь?» разрастается до навязчивой пессимистичной идеи. Подспудный страх фиаско иной раз не обходит стороной и тех опытных ораторов, кто подготовился на совесть, превосходно владеет темой и готов ответить на каверзные вопросы. Для некоторых репетиция становится чуть ли не самым важным этапом подготовки, — а потому те же ответственные люди изумляются на коллегу или однокурсника, который перед аудиторией ведёт себя раскованно и изобретательно. Иногда харизматик «зажигает» положительную реакцию не за счёт обширных познаний, а по причине артистизма и располагающей подачи материала. Так доклад на «удовлетворительно с минусом» становится докладом «на четыре с плюсом», а то и на «отлично». Владение искусством риторики составляет половину успеха выступления. Эскалированное проявление этого концепта (обаятельный образ в совокупности с почти полным отсутствием осведомлённости о предмете) называют «эффектом доктора Фокса». Основные признаки этого явления сформулировали в начале 1970-х годов, когда психологи Д. Нафтулин, Дж. Уором и Ф. Донелли решили провести эксперимент на медицинском факультете Университета Южной Калифорнии. Они разделили студентов на две группы, чтобы пригласить каждую на отдельную лекцию по теории игр. Одну из двух лекций вёл прославленный доктор Майрон Л. Фокс. Обучающихся заранее уведомили, что он — крупный специалист в своей области. Студенты, преисполненные энтузиазма, пришли в назначенный день и остались в восторге и от лекции, и от Фокса. При опросе они указывали, что узнали много нового, а лектор произвёл на них впечатление глубоко интеллектуального и неординарного учёного. На самом же деле мнимый эксперт был нанятым актёром. Перед выступлением он прочитал всего лишь одну тематическую статью, а свою речь сдобрил, по совету психологов, неологизмами и туманными терминами, что позволило ему выглядеть авторитетно. Примечательно, что второй лектор был настоящим специалистом, однако по общественной оценке доктор Фокс не уступил ему. Эксперимент позволил исследователям проследить корреляцию между тем, как человек преподносит информацию и насколько он импозантен, и тем, как его принимает аудитория. Лояльность слушателей десятикратно повышается при наличии привлекательного образа у оратора. Причём привлекательность складывается не столько из внешних данных человека (хотя и они способствуют успеху), сколько из жестикуляции, мимики, тембра голоса и уверенного поведения — эти сигналы мгновенно считаются людьми, отчего впоследствии в их глазах выступающий обретает больший шарм. Любое открытие кто-то да попытается использовать для сомнительных в нравственном отношении целей. В 1920-х, задолго до того, как «эффект доктора Фокса» обрёл название, подобные уловки по созданию располагающего имиджа успешно практиковал Остап Бендер. Виртуозные выходки одного из обаятельнейших антигероев XX века во многом перекликаются с поведением «знаменитого доктора». Безусловно, Бендер — мошенник и человек сомнительных принципов, однако это обстоятельство не обнуляет его состоятельность в качестве публичного оратора. Что и говорить, герой Ильфа и Петрова весьма обворожителен; элегантные обманы — его ниша. Уверенность, напористость и остроумие Бендера флёром закрывают от членов шахматного клуба, что «гроссмейстер» по невежеству называет ферзя королевой. Мотивы поступков «великого комбинатора» остаются на его совести. А вот кое-чему у него, как и у мистера Фокса, поучиться можно. Из чего же складывается образ успешного оратора? Как воспроизводится «эффект доктора Фокса»? «…без дивного, серого в яблоках, костюма было невозможно». Опрятность и респектабельность угадываются именно по одежде. Здоровый цвет лица и улыбка красят каждого. И при этом неважно, собираетесь ли вы, как Остап Бендер, жениться или выступать с лекцией, как Фокс. Внешний вид должен соответствовать персональному представлению о комфорте, но также отвечать дресс-коду мероприятия. «Назвали бы, например, вашу секцию — «Шахматный клуб четырех коней», или «Красный эндшпиль», или «Потеря качества при выигрыше темпа». Хорошо было бы! Звучно!» Остап Бендер — непревзойдённый мастер по части «плетения кружев». Непрестанно взбудораженное по нужде воображение позволяет ему говорить и метко, и образно. В итоге цитаты Бендера становятся крылатыми выражениями уже в момент их произнесения. Бендер соблюдает меру в средствах художественной выразительности, отдаёт предпочтение кратким и запоминающимся изречениям. Лишь один раз он при знакомстве с Александрой Яковлевной не смог приструнить себя: «Остап артистически раскланялся с хозяйкой дома и объявил ей такой длиннющий и двусмысленный комплимент, что даже не смог довести его до конца». Герой Ильфа и Петрова не скупится на экспрессию. Общаясь с шахматистами, он то и дело восклицает, взмахивает рукой, использует односоставные предложения. Например: «Звучит!» Впрочем, временами Бендер напускает на себя лиричную грусть или ностальгическую меланхолию. Все оттенки чувств даются ему без труда. «Вам нечего беспокоиться, — великодушно заявил Остап, — я сам напишу доклад. Ну, давайте смотреть помещение». Вежливость благоприятно воздействует на слушателей. Остап Бендер, если ему это требуется, может быть чрезвычайно галантным и учтивым, не теряя при этом собственное достоинство. Он демонстрирует, что собеседник для него важен, однако чётко обозначает личный статус в диалоге. Бендер великолепно владеет интонацией. Его фразы сопровождают авторские ремарки, поясняющие, с какой эмоцией они были произнесены. Неслучайно, описывая вербальную манеру персонажа, Ильф и Петров буквально используют словосочетание «прекрасный голос». Артистизм у Бендера — врождённое и, очевидно, самостоятельно развитое качество. Он блестяще перевоплощается и знает, как понравиться людям за считанные секунды. Не просто так мистер Фокс — именно актёр по профессии. Актёры, особенно актёры театра, берут за ритуал упражнения перед зеркалом: они изучают своё лицо, проводят речевые тренинги, учатся изображать разные настроения. «Эффект доктора Фокса» можно использовать с изрядной фантазией. Например, применять его для подготовки успешных выступлений. Однако за любыми цветистыми речами должно что-то стоять. На краткий период «фоксы» и «бендеры» оказывают очаровывающее влияние на аудиторию, но ровно до тех пор, пока она не очнётся от этого «орфейского гипноза» и не обнаружит, что истосковалась по выступлениям тех, для кого содержание важнее, чем форма. А лучше всего — соблюдать баланс.

Почему хендмейд снова в моде и как это связано со счастьем

Раньше «ручные» занятия вроде шитья, вязания, садоводства были скорее необходимостью, чем приятным времяпрепровождением. Зато сейчас это весьма популярные хобби. Почему вместо того, чтобы купить уже готовую вещь, мы предпочитаем создавать ее своими руками, и откуда такая любовь к ручному труду? Давайте разбираться. Помогает войти в состояние потока Работа руками помогает замедлиться — в повседневной жизни мы постоянно куда-то бежим, торопимся, да и в целом наши будни напоминают бесконечный день сурка. А когда мы шьем, лепим из глины, рисуем, мы находимся в моменте, ведь эти занятия требуют терпения, внимательности и усидчивости. Вряд ли вы сможете создать что-то действительно стоящее, если постоянно будете отвлекаться. Такая максимальная сосредоточенность на процессе называется состоянием потока. Термин ввел американский психолог, основатель позитивной психологии Михай Чиксентмихайи. По его словам, это ощущение можно сравнить с чувствами, которые человек испытывает в процессе медитации, когда отгораживается от происходящего вокруг и изучает себя. Профессор Арне Литрих утверждает, что в состоянии потока снижается активность префронтальной коры, которая отвечает за логику, самосознание и кратковременную память. За счет этого возникает чувство искажения времени, происходит процесс потери самосознания и внутреннего критика. В результате мозг, не скованный никакими рамками, лучше справляется с задачами, которые требуют креативного мышления. Повышает уровень дофамина Ручной труд приводит к видимым результатам. Он позволяет получить готовый предмет, а не что-то абстрактное. Ожидание этого результата обеспечивает приток дофамина — химического вещества, которое вырабатывает наш мозг, когда мы предвкушаем вознаграждение или удовольствие. Дофамин отвечает за мотивацию и ощущение удовлетворения после успешно выполненного дела. Сначала вещество дает стимул к действию («если я сделаю это, то получу что-то хорошее»), а затем награждает за проделанную работу, вызывая приятное чувство выполненного долга («у меня все получилось, я молодец»). Снижает стресс Когда мы занимаемся хендмейдом, мы меньше нервничаем, отвлекаемся от плохих мыслей, снижаем уровень тревожности, чувствуем себя спокойными и расслабленными. Все благодаря тому, что ручной труд — это творчество, воплощение в жизнь нашей креативности. И в этом смысле он помогает бороться со стрессом так же, как и другие виды искусства: танцы, пение и пр. Это подтверждают результаты исследования американского врача Гирийи Каймаль и ее коллег. В эксперименте приняли участие 39 человек, которым нужно было пройти 45-минутное занятие по арт-терапии. Они могли выбрать какое угодно направление деятельности и использовать любые материалы без ограничений. Ученые взяли у участников образцы слюны до и после эксперимента, чтобы определить, как творческая деятельность повлияла на уровень кортизола. Оказалось, что за время занятия он снизился у 75% участников. Стремление к уникальности Возвращение хендмейда в нашу жизнь связано еще и с тем, что мы устали от однотипных вещей, которые можно встретить у каждого третьего человека. В эпоху «быстрой моды» очень сложно найти что-то оригинальное и особенное — не помогают даже поездки за границу, ведь ассортимент магазинов сейчас примерно одинаковый вне зависимости от того, в какой стране они находятся. Вся прелесть ручной работы — в уникальности, ведь создать две идентичных вещи практически невозможно. Конечно, чтобы стать обладателем особенного аксессуара, предмета декора, одежды или обуви, можно обратиться к дизайнерам, производящим их вручную. Однако намного интереснее создать уникальную вещь самостоятельно, и потом с гордостью говорить, что это ваших рук дело. Эффект ИКЕА Это когнитивное искажение, при котором человек выше оценивает результат какой-либо деятельности, если принимает в ней непосредственное участие. Детальным исследованием эффекта ИКЕА занимался профессор Гарварда Майкл Нортон. Чтобы выяснить, как участники эксперимента оценивают результаты собственного труда, ученый предложил им собрать мебель ИКЕА. Затем Нортон спрашивал, как они оценивают результат своей и чужой работы и за какую мебель хотят заплатить больше. Оказалось, что люди воспринимали более качественной ту мебель, которую собрали сами. Меньшую сумму они предложили за предметы интерьера, собранные ими лишь частично, и еще меньшую — за полностью собранную мебель, в «создании» которой они не принимали участия. В рамках этого исследования проводился еще один эксперимент — группа людей складывала сложные оригами, а потом оценивала качество своей работы и результаты деятельности профессионалов. В итоге оказалось, что самостоятельно сделанные фигурки из бумаги в глазах участников эксперимента были настолько же хороши, как и оригами экспертов. Когда для оценки результатов творческой деятельности позвали контрольную группу, которая не знала, где чьи работы находятся, она оценила выше изделия профессионалов. Эксперимент подтвердил мысли Нортона относительно того, что собственный труд придает дополнительную ценность готовой вещи или процессу. Причем совсем не важно, насколько качественным получился результат, главное, чтобы он был видимым, ощутимым и хотя бы частично соответствовал ожиданиям автора. Эффект ИКЕА смело можно использовать в качестве хорошей мотивации для создания чего-то нового собственными руками. Но при этом очень важно, чтобы вы трезво оценивали свои результаты и не переставали совершенствовать навыки в выбранной области. Развитие социальных связей Как и любое другое увлечение, ручной труд помогает обзавестись знакомствами. И это здорово, потому что в вашем круге общения автоматически появляются люди, разделяющие ваши интересы. Вы можете учиться друг у друга, обсуждать новые тренды, материалы и инструменты, давать советы, ведь взгляд со стороны никогда не бывает лишним. Это позволяет совершенствовать не только творческие навыки, но и soft skills — комплекс умений общего характера, тесно связанных с личностными качествами. К ним относятся коммуникабельность, умение работать в команде, креативность и пр. То есть вы быстрее развиваете свой социальный капитал, который определяет качество ваших связей в обществе. Также некоторые занятия, связанные с ручным трудом, позволяют больше и лучше общаться с родственниками, сохранять семейные традиции. Мелани Фалик, автор книги о творчестве, рукоделии и ручном труде «Создание жизни», провела опрос на тему того, почему людям важно создавать что-то своими руками. Многие ответили, что подобное хобби позволяет вернуться в детство, перенять опыт родственников, почувствовать себя частью семьи. Похожие ответы дали участники проекта Modern Daily Knitting в 2019 году.

5 музеев, посвященных женщинам и их достижениям

Ближе к концу ХХ века женщинам вернули их законное место в мире искусства, политики, космонавтики и других сфер деятельности. Именно в тот период были созданы первые музеи, посвященные талантливым девушкам, а также их роли в истории. Сейчас это направление активно поддерживают многие знаменитые галереи с целью рассказать как можно большему количеству людей о достижениях женщин, которые ранее игнорировали или преуменьшали. Женский музей Бонна В 1981 году немецкая художница Марианна Питцен предложила коллегам организовать в Бонне пространство, посвященное творчеству женщин. Ее инициативу поддержали, и через некоторое время пустующее здание универсама в исторической части города превратилось в музей. Изначально речь шла о том, чтобы новое культурное учреждение функционировала с июня по август, но по истечении трех месяцев власти приняли решение оставить музей в этом здании навсегда. Основатели назвали галерею «Женский музей Бонна» и активно взялись за продвижение талантливых художниц. С момента своего появления организация провела около 500 тематических выставок. Что касается постоянной экспозиции, в ней представлены работы художниц с мировым именем, среди которых Кете Кольвиц, Мария Лассниг, Йоко Оно и другие. На данный момент в библиотеке музея регулярно проводят конференции, касающиеся вопросов гендерного равноправия, а также хранят материалы, посвященные роли женщин в истории, культуре и политике. Также на базе галереи действует художественная студия, где одаренных детей учат рисовать красками, карандашами и грифелем. Помимо выставок здесь проходят лекции, киносеансы и творческие вечера. Женский музей Бонна оказывает поддержку престижной премии Габриэлы Мюнтер — ее вручают женщинам за высокие достижения в области искусства. Национальный музей женского искусства В 60-х годах прошлого века ученые начали активно обсуждать вопрос игнорирования творчества женщин в музейных коллекциях и на крупных художественных выставках. Заметив подобную закономерность и посчитав ее несправедливой, Уоллес Холладей вместе с женой Вильгельминой Коул начали собирать коллекцию работ, авторами которых выступали женщины. Среди экспонатов были картины, скульптуры, образцы декоративно-прикладного искусства. Спустя 20 лет супруги смогли открыть музей. Изначально у него не было постоянного помещения, приходилось переезжать с места на место. Роль гидов выполняли преподаватели местных университетов. Только в 1987 году под галерею выделили старинный храм масонской ложи, который стал «местом жительства» Национального музея женского искусства в Вашингтоне. В основе постоянной экспозиции музея — экспонаты, которые Холладей и Коул собирали на протяжении 20 лет. Первая выставка, которая называлась «Искусство американских женщин», охватывала столетний период творчества, начиная с 1830-го и заканчивая 1930-м годом. Куратором выставки стала Элеонор Май Тафтс — американский историк искусства, феминистка и профессор истории искусств Южного методистского университета в Далласе. На данный момент в галерее представлено пять тысяч экспонатов, с которыми можно познакомиться в любое время. Для удобства она разделена на несколько залов, каждый из которых посвящен определенной эпохе: «Искусство XVI-XVII веков», «Искусство XVIII-XIX веков», «Искусство XX века» и «Современное искусство». Также здесь каждый год проходит десять выставок, посвященных женщинам-художницам разных эпох, — экспонатами являются полотна от Возрождения до современного периода. В музее есть огромная библиотека, в которой хранится более 17,5 тысячи книг, и несколько образовательных программ для людей разного возраста. По словам директора галереи Сусанны Стерлинг, главная цель учреждения — вернуть женщинам их законное место в искусстве. В 2016 году Национальный музей женского искусства начала кампанию в соцсетях, которая называется #5womenartists. Ее участникам нужно без раздумий назвать имена пяти художниц. Так руководство галереи расширяет кругозор взрослых и детей, а также популяризирует творчество женщин-художников. Музей женского сопротивления В отличие от предыдущих двух учреждений, коллекция этого музея посвящена не художницам, а женщинам африканского происхождения, которые участвовали в борьбе за права, решали общемировые проблемы, связанные с традициями, культурными и семейными ценностями. Экспонатами музея являются видеоролики и аудио с фрагментами интервью и исторических хроник, вырезки из газет, фотографии и прочие материалы. Большинство материалов посвящено афро- и латиноамериканским феминисткам. Своей основной задачей это учреждение считает помощь в восстановлении прав и преодолении расовых, географических, профессиональных ограничений, с которыми часто сталкиваются женщины. Вместе с другими организациями галерея образует Sites of Conscience — Международную коалицию музеев и памятников совести. Ее главная цель — сохранить связь между историческими событиями, которые имеют отношение к современным движениям за права человека. Висбаденский Женский музей Это культурное учреждение основали в 1984 году семь женщин, представляющих разные профессии: адвокат, два учителя, социолог, монтажер кино, историк и художник-график. Они объединились для того, чтобы создать подходящее место для дебатов и выставок, а также с помощью различных экспонатов рассказать о значении женщин для их города, страны и мировой истории. По словам основательниц, ядром музея стал выставочный проект 1984 года на тему «Жизнь женщин в Висбадене». На данный момент в музее представлена жизнь женщин не только за последние несколько столетий — основатели немецкого музея пошли еще дальше и наглядно продемонстрировали, как они жили, начиная со времен каменного века и до сегодняшних дней. В год проходит от шести до десяти тематических выставок, публикуются каталоги и монографии. Также сотрудники музея организовывают кинопоказы, концерты, лекции, чтения, семинары, театральные и танцевальные представления, исторические экскурсии по городу. В музее есть обширная библиотека с архивами, рассказывающими о роли женщин в истории Висбадена, и книжный магазин. Учреждение тесно сотрудничает с женскими музеями, расположенными в других странах, в частности, в Швейцарии, Норвегии, Америке и Нидерландах. Международный музей женщин в авиации и космонавтике Небольшой бесплатный музей создали по инициативе международной организации женщин-пилотов «Девяносто девять». Изначально его открыли в Сентервилле, штат Огайо, а затем перенесли в терминал аэропорта Бурк-Лэйкфронд в Кливленде. Хотя он и носит статус международного, руководство учреждения при составлении экспозиций отдает предпочтение местным авиаторам и космонавтам. Главными героинями являются Амелия Эрхарт — первая женщина, перелетевшая Атлантический океан, и Салли Райд — первая женщина Америки, побывавшая в космосе в 1983 году (до нее в космосе были Валентина Терешкова и Светлана Савицкая). В музее представлены истории шести тысяч женщин, которые были пилотами и астронавтами. Они менее известны, чем их коллеги-мужчины, но при этом их вклад в развитие авиации и исследование космоса не менее ценный. Например, здесь есть экспозиция, посвященная героическим летчицам из Женской службы пилотов Военно-воздушных сил США времен Второй мировой войны. Также гиды рассказывают о Катарине Райт — третьей женщине в мире, которая поднялась в воздух на аэроплане вместе со своими братьями Уилбуром и Орвиллом. В учреждении действует несколько образовательных программ — участники могут научиться надевать скафандры, изучить биографии женщин-космонавтов и узнать, как долететь до Марса. Главная цель музея — вдохновить девочек на работу в авиации и космонавтике, а также показать, что для построения успешной карьеры в желаемой области не существует никаких гендерных ограничений.

«Золотая девочка, ты всегда будешь моей». Отрывок из романа Элин Хильдебранд

Вивиан Хоу — «золотая девочка», любящая мать троих детей и популярный автор тринадцати романов. Ее жизнь напоминает мечту, пока однажды трагическая случайность не меняет все раз и навсегда. Теперь у Виви есть одно последнее лето, чтобы отпустить прошлое и исправить совершенные когда-то ошибки. В новой книге королевы летних романов Элин Хильдебранд вас ждет солнечный Нантакет, море и трогательная история о силе материнской любви и о том, что наши родные никогда по-настоящему нас не покидают. Публикуем отрывок из романа — в нем происходит то самое событие, после которого жизнь Вивиан и ее семьи уже никогда не будет прежней. *** Виви бежит по Кингсли-роуд и уговаривает себя, что у ее детей все хорошо. Все отлично. У Уиллы хорошая работа — в Историческом обществе Нантакета, а ее муж Рип только что унаследовал коттедж в Смитс-Пойнте. У Уиллы и Рипа теперь не жизнь, а мечта: у них есть и дом в городе, и коттедж на пляже. Но важнее всего то, что дочь снова беременна. Неужели Виви не может позволить себе порадоваться новости? Конечно, может. У Уиллы все будет хорошо! С ребенком все будет хорошо! Карсон добьется огромного успеха в «Ойстеркэтчере»; она скоро станет знаменитостью Нантакета. Будет зарабатывать хорошие деньги, привлекать к себе внимание, обрастать знакомствами, а следующим шагом станет должность управляющей в каком-нибудь отеле или клубе. Может, она даже откроет свой собственный ресторан. У Карсон все будет хорошо! А Лео? (Виви думает о том, что все-таки это он пил ее текилу, но почему вдруг? Это так на него непохоже.) В детстве Лео всегда напоминал маленький пирожок, но с каждым годом Виви все меньше его понимала. Он хорошо учился, играл в университетской сборной по футболу и лякроссу, но был ли сын счастлив? Виви затруднялась ответить на этот вопрос. «В тихом омуте черти водятся» — каждый раз, когда она думала о сыне, на ум приходила эта фраза. Кто знает, что на самом деле творится в его голове, в его душе? У Лео есть лучший друг, Круз Де Сантис. Виви считает Круза членом семьи; у того есть свое место за столом, он всегда знает, что в какой шкаф класть, когда разгружает посудомойку, и с детского сада номер Виви значился в списке Круза как контакт на случай чрезвычайной ситуации. Все эти годы ребята были не разлей вода — Виви называла их Труляля и Траляля. В старших классах они открыли для себя существование девочек. В десятом Круз начал встречаться с Джезмин Келли, а в одиннадцатом Лео подпал под чары Мариссы Лопрести, которая добивалась его расположения со средней школы. Марисса — невероятно красивая девочка, но, как птица или насекомое с яркой окраской, весьма опасная. Виви однажды слышала, как она высмеивала пост одноклассницы в какой-то социальной сети («Ты посмотри на фотку Линдси, вот корова, ей бы для начала килограммов пятьдесят сбросить, а заодно ринопластику сделать»), а Лео, к его чести, посоветовал красотке угомониться, иначе отправит домой. У Мариссы нет близких подруг, кроме старшей сестры Алексис, и поэтому она против дружбы Лео с Крузом. Закатывает истерику каждый раз, когда Лео собирается провести время с приятелем — вместе позавтракать, поиграть в гольф, просто посидеть в комнате Лео и порубиться в «Фортнайт», — и она уже не раз выдумывала семейную драму (ссору с матерью) или проблемы со здоровьем (предполагаемый менингит), чтобы отвоевать внимание любимого. Виви невыносимо на это смотреть. Оставалось только надеяться, что Лео расстанется с истеричкой, когда уедет в колледж в Боулдере. У него появится другая девушка; кто угодно будет лучше Мариссы. У Лео все будет хорошо! На телефон приходит еще одно сообщение. «Господи, — думает она, — только не Деннис!» Но нет, сообщение от Карсон: «Извини за сковородку, ма, а текилу выпила не я. Люблю тебя». Напряжение уходит из шеи и челюсти Виви. У ее детей все хорошо. Следующий трек начинается гитарными аккордами, которые заставляют Виви прислушаться. Это Stone in Love группы Journey. Виви спотыкается на ровном месте, останавливается и смотрит на экран телефона. Что эта песня делает в плейлисте «Девятифунтовый молот»? Неужели Карсон добавила? Но дочь терпеть не может классический рок, называет его «музыкой загробного мира». Виви становится жутко. Эта песня пробуждает такие яркие воспоминания о школе, что кажется, стоит повернуть голову — и увидишь посреди Кингсли-роуд Бретта Каспиана. Виви уже готова нажать кнопку «пропустить», но все-таки очень любит эту песню, несмотря на то что с ней связана сложная история и давно уже ее не слышала. Она снова бежит, подпевая: Burning love comes once in a lifetime! Глаза у нее закрыты, и, когда Виви понимает, что что-то случилось, уже слишком поздно — в шее раздается хруст; сердце взрывается, как динамитная шашка. Виви подбрасывает в воздух, она летит — а потом ее голова ударяется о землю. Нога. Что-то с ногой. Еле слышный далекий голос поет: Golden girl, I’ll keep you forever. А потом музыка замирает. Темнота становится бархатно-черной. Тишина оборачивается безмолвием. По материалам книги «Золотая девочка» Элин Хильдебранд