Удивительно простой путь к счастью

Как оставаться счастливым в эпоху безумия? Сегодня нередко кажется, что все нестабильно. Экономикой правит неопределенность. В политике и в состоянии планеты царит хаос. Научных экспертов и госслужащих отодвинули на второй план. Многие опасаются, что искусственный интеллект лишит их работы. Неудивительно, что рекордное число людей сообщают о депрессии, тревоге и одиночестве. Количество тех, кто очень доволен своей жизнью, уменьшилось. Но, возможно, существует практический способ не сбиться с пути — своего рода секрет счастья для хаотичного времени. Эксперимент с поколением Z Результаты шестилетнего исследования Корнеллского университета дополняют и без того убедительные доказательства того, что наиболее эффективный путь к человеческому процветанию может быть гораздо проще, чем его представляют. Хотя волшебного решения для обретения благополучия не существует, данные свидетельствуют, что относительно простое упражнение в формулировании своей цели может принести огромную пользу для психического и даже физического здоровья. Интересно, что среди всех депрессивных и тревожных американцев первое место занимает поколение Z. Как полагают психологи Джонатан Хайдт и Джин Твендж, это поколение изнеженное, самовлюбленное и зависимое от смартфонов. Статистически эти обобщения не лишены оснований. Но психологу Энтони Берроу из Корнеллского университета, руководителю Лаборатории процессов предназначения и идентичности, удалось выявить у поколения Z совершенно другую сторону. Начиная с 2019 года Берроу и его коллеги отобрали около 1200 студентов и старшеклассников, чтобы безвозмездно вручить им по 400 долларов. Эти средства они должны были использовать для того, что для них важнее всего — что принесет пользу их сообществу, семье или даже им самим. Перед тем, как выдать деньги (получатели выбираются случайным образом), Берроу протестировал всех заявителей по стандартным показателям благополучия и эмоционального состояния. Спустя шесть-восемь недель (в течение этого времени получатели должны были сделать свой вклад) он снова провел тестирование среди тех, кто получил средства, и тех, кто не получил. По предварительным результатам обе группы продемонстрировали одинаковые показатели по психологическим критериям. Но через восемь недель те, кто получил денежные средства, набрали значительно больше баллов по всем параметрам, чем те, кто их не получил: скрытое благополучие, чувство цели и принадлежности, ощущение нужности и полезности, а также аффективный баланс (соотношение положительных и отрицательных эмоций). «Если предложить человеку задуматься о том, какой вклад он хочет внести, и помочь ему этот вклад сделать, то этот человек, возможно, будет жить с более сильным чувством цели, чем если бы он этого не делал», — поделился выводом Берроу. Это хорошая новость для якобы потерянного поколения, потому что в глубине души зумеры так же целеустремленны, как и представители предыдущих поколений, и для развития этого чувства требуется не так уж много. Подобный способ из исследования могут внедрить в жизнь своих детей родители, чтобы воспитать в них целеустремленность. Счастье — в цели Ранее представленные результаты исследования — хорошая новость для всех. Люди ищут счастье, используя множество методов самопомощи, включающих осознанность, заботу о себе, самосострадание, упорство, твердость характера, стойкость, состояние потока и другое. Но, возможно, это только все усложняет. В такое мрачное время самый эффективный путь к счастливой жизни может заключаться в том, чтобы пройти то же простое упражнение: подумать о своей цели и сделать шаг (даже небольшой) к ее достижению. Стоит перестать пытаться быть счастливым и начать придумывать, как осчастливить других. Это не замена другим методам поддержки психического здоровья, но для многих — хороший способ найти простой и верный путь к счастью. Выводы Берроу еще не опубликованы и не прошли рецензирование, но результаты согласуются с растущим объемом данных о том, что сосредоточение на цели, возможно, является самым эффективным способом достичь того процветания, к которому все стремятся. Тодд Кэшдан, профессор психологии и руководитель Лаборатории благополучия в Университете Джорджа Мейсона, предлагает переводить фокус на внешний мир, на то, что люди хотят сделать со своим ограниченным временем сегодня, на этой неделе, в этом месяце. «Благодаря этому вы обнаружите, что не так сильно зацикливаетесь на той болтовне, которая циркулирует у вас в ушах», — отметил профессор. В одном исследовании Кэшдан попросил пациентов с социальным тревожным расстройством описать, в чем они видят цель своей жизни, а затем ежедневно отслеживать свои усилия по ее достижению. Через две недели у них проявились более высокая самооценка, чувство смысла жизни и позитивные эмоции. В те дни, когда они сообщали о значительном прогрессе, их благополучие также значительно повышалось. Другое исследование, проведенное среди ветеранов войны во Вьетнаме, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством, дало схожие результаты. По словам психолога, ценность заключается в том, чтобы выйти за пределы самого себя: «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на симптомах, которые вызывают проблемы, что, если мы сосредоточимся на усилиях и прогрессе, сделанных в направлении достижения осмысленных целей?». В некотором смысле социальные науки подтверждают то, что философы знали и раньше. Аристотель считал, что хорошая жизнь требует существования цели. Ницше писал, что тот, у кого есть зачем жить, может вынести любое как. Психиатр XX века Виктор Франкл, считавший, что именно чувство цели помогло ему выжить в нацистских концлагерях, писал, что счастье нельзя преследовать; оно должно возникнуть само, и происходит это только как непреднамеренный побочный эффект личной преданности делу, более великому, чем он сам, или как побочный продукт обращения к другому человеку. Исследование Университета Джорджа Мейсона еще в 2008 году показало, что более выраженное чувство цели связано со снижением воспалительных процессов при стрессе, меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, замедлением возрастного ухудшения когнитивных функций и увеличением продолжительности жизни, а также с развитием настойчивости, устойчивости, улучшением настроения и способностью переносить стрессовые ситуации с меньшим количеством негативных эмоций. Целеустремленные люди не обязательно добиваются успеха, но они легче адаптируются к неудачам. Осмысленный вклад Психолог Кендалл Коттон Бронк из Клермонтского университета отметила, что в популярной психологии все сводится на самопомощи, собственном росте и потребностях. По ее мнению, настоящий путь к счастью — это сосредоточиться на других, на том, как вы можете принести пользу другим и их благополучию. «Нам нужно сосредоточиться на том, чтобы вносить осмысленный вклад, и это приведет к тому счастью, к которому вы стремитесь», — заявила Бронк. Специалисты советуют спросить себя, чего не хватает миру, а затем понять, как вы можете восполнить этот пробел. Конкретная цель не так важна; главное — понять, что зажигает вас. Пообещайте себе вносить определенный регулярный вклад, особенно время, в достижение этой цели и тратить хотя бы 20 минут раз в пару дней на оценку прогресса. Берроу подчеркнул, что вклад, который люди вносят в достижение цели, не обязательно должен быть крупным. Достаточно будет вписать его в повседневную рутину. Кроме того, не существует правильной или неправильной цели. Она может быть связана с семьей, работой или чем-то еще, что придает вам смысл. Она не обязательно должна быть альтруистична, но часто таковой является. И, конечно, вполне естественно, если у вас несколько целей, которые в процессе трансформируются или отпадут. По материалам статьи «A 6-year research project found a surprisingly simple route to happiness» The Washington Post

Если вы узнаете себя в этих ситуациях, значит, вы перегружены и опустошены

Жизнь, перегруженная обязанностями, превращается в бесконечный цикл усталости: вы просыпаетесь с чувством отставания, едва справляясь с делами, и ложитесь спать с ощущением недостатка — несмотря на сон и выходные. Плотный график, полный того, что «надо», а не «хочу», вызывает хроническую усталость и тяжесть в груди, которую вы уже считаете нормой. Если вам знакомы следующие ситуации и состояния, то это про вас. 1. Вы не можете вспомнить, когда в последний раз делали что-то просто ради удовольствия Когда вы полностью погружены в обязанности, веселье кажется роскошью. Свободные минуты вы тратите не на отдых, а на «полезные» дела — почту, стирку, бесконечные списки задач. Увлечения, которые раньше приносили радость — книги, прогулки, новые впечатления — теперь кажутся незначительными. Даже попытки расслабиться сопровождаются чувством вины: вы думаете, что могли бы лучше использовать время, и откладываете радость на «потом». Из-за постоянной перегрузки ваша нервная система разучилась по-настоящему отдыхать — она все время в режиме готовности. Но главная ловушка в том, что вы начинаете считать веселье необязательным. На самом деле, радость — не побочное удовольствие, а то, что придает смысл всей остальной жизни. Без нее вы просто функционируете, а не живете. 2. Вы чувствуете, что всем от вас что-то нужно Каждый телефонный звонок вызывает внутреннее напряжение: вы знаете, что снова откликнетесь на просьбу, ведь все давно привыкли считать вас надежным ресурсом. Коллеги, семья, друзья — все обращаются к вам в трудную минуту, зная, что вы не откажете. То, что когда-то было добровольной помощью, превратилось в ожидаемую норму, а ваше «да» стало автоматическим, даже когда на него уже нет сил. Вы боитесь разочаровать других, но при этом чувствуете нарастающую обиду и усталость. Ваша забота о других стерла границы между поддержкой и самопожертвованием, и никто уже не спрашивает, как справляетесь вы сами. Вы любите близких, но все чаще ощущаете себя невидимым — как будто ваши потребности не имеют значения. 3. Вы принимаете решения, основываясь на том, что проще всего, а не на том, что лучше всего Когда вы истощены, даже простые решения — вроде выбора ужина — становятся непосильными. Вы выбираете то, что требует меньше усилий: фастфуд вместо готовки, дом вместо встреч, молчание вместо сложных разговоров и прокрастинацию вместо действий. Это не лень — это усталость от постоянного принятия решений, когда мозг уже работает на износ. Но каждый такой «легкий» выбор накапливается: плохое питание снижает энергию, уход от общения усиливает одиночество, а откладывание дел ведет к авралам и ошибкам. Вы понимаете, что действуете вопреки своим целям, но в состоянии выживания разум цепляется за краткосрочное облегчение — даже если оно усугубляет проблему в долгосрочной перспективе. 4. Вы не можете сосредоточиться на разговорах или выполнении простых задач Ваш разум перегружен: вы киваете в разговоре, но мысленно прокручиваете список дел, читаете один абзац по несколько раз, не усваивая смысла, и растягиваете простые задачи на часы из-за постоянных отвлечений. Вы заходите в комнату и забываете, зачем, отправляете письма не тем людям и дважды записываетесь на прием — мелкие, но частые ошибки стали нормой. Многозадачность, раньше вызывавшая гордость, теперь мешает сосредоточиться на чем-либо. Вместо повышения эффективности вы получаете больше хаоса и разочарований. Близкие замечают вашу отстраненность: вы рядом физически, но внимание рассеяно, и настоящая эмоциональная связь все чаще ускользает. 5. Вы чувствуете себя измотанным даже после полноценного ночного сна Сон перестал приносить отдых: даже после восьми часов в постели вы просыпаетесь разбитым, потому что разум не отключился. Ночью он продолжает пережевывать задачи — снятся дедлайны, вы просыпаетесь в три часа ночи с тревожными мыслями или начинаете планировать день, едва открыв глаза. Утро превращается в борьбу: кофе — не удовольствие, а попытка достичь базовой работоспособности, а одевание или завтрак кажутся подвигом. Постоянное напряжение нервной системы, вызванное перегрузкой, не дает ни телу, ни разуму восстановиться — ведь голова не перестает прокручивать все, что еще предстоит сделать. 6. Вы постоянно опаздываете или чувствуете, что отстаете Время будто саботирует вас: несмотря на ранние подъемы и тщательное планирование, вы все равно опаздываете. Задачи затягиваются, пробки удлиняют дорогу, а просьбы «на минуточку» разрушают распорядок. В итоге вы постоянно извиняетесь за опоздания — на пять, десять, пятнадцать минут, — хотя стараетесь изо всех сил. Постоянный стресс мешает реально оценивать временные затраты: вы забываете про переходы между задачами, недооцениваете их сложность и игнорируете усталость от постоянного переключения. Каждое опоздание подтачивает уверенность, усиливает чувство вины и ощущение, что вы не справляетесь с базовыми взрослыми обязанностями — даже когда приходите вовремя, вы уже истощены и не готовы к дню. 7. Вы срываетесь на людях из-за мелочей Когда вы эмоционально истощены, даже мелочи — оставленная посуда, пробка или детский вопрос — вызывают раздражение или злость, которой раньше не было. Ваша терпимость на исходе, и вы реагируете резко на то, что раньше казалось безобидным. Это не потому, что люди делают что-то плохое, а потому, что у вас больше нет ресурсов на обычные жизненные мелочи. После вспышек приходит чувство вины: вы понимаете, что близкие не заслужили вашего раздражения, но именно на них обрушивается тяжесть вашей перегрузки. Эта вина усугубляет стресс, добавляя новые обязательства — заглаживать вину, восстанавливать отношения — и замыкая порочный круг эмоционального выгорания. 8. Вы перестали заботиться об основных потребностях в уходе за собой Ваша забота о себе давно отошла на второй план: вы принимаете душ только по необходимости, выбираете быструю еду вместо здоровой, а визиты к врачу откладываете на неопределенное время. Ваше жилище — отражение внутреннего состояния: беспорядок, грязное белье и посуда в раковине накапливаются не из-за лени, а потому что на повседневные дела просто не хватает сил и времени. Сначала вы жертвуете физической активностью, затем — сбалансированным питанием, а в итоге страдает и сон: вы засиживаетесь допоздна, пытаясь наверстать упущенное. Стыд за то, что вы «недостаточно хороши», только усугубляет ситуацию. Важно понять: пренебрежение собой — признак эмоционального выгорания или подавленности, а не личной несостоятельности. Осознание этого — первый шаг к более доброму и заботливому отношению к себе. 9. Вы изолировались от друзей и социальной активности Общение перестало приносить радость — теперь оно кажется обременительной обязанностью. Даже мысль о том, чтобы поддерживать разговор, следить за новостями или согласовывать встречи, вызывает усталость заранее. Вы все чаще отменяете планы, испытывая при этом смешанные чувства: сожаление — и облегчение от того, что в перегруженном расписании стало на одно дело меньше. Звонки остаются без ответа не из безразличия, а из-за нехватки эмоциональных ресурсов, а непрочитанные сообщения накапливаются с обещанием ответить «позже» — когда появится время и внутреннее пространство. Постепенно друзья перестают приглашать вас, и чувство вины только усиливает тяжесть. Социальные обязательства кажутся непосильными, а изоляция — все более глубокой. Чем дольше вы остаетесь в одиночестве, тем труднее становится выходить из него: общение теряет естественность, а те, кто мог бы поддержать, отдаляются, оставляя вас наедине с внутренним напряжением и одиночеством. 10. Вы испытываете неприязнь к людям, которые кажутся расслабленными или счастливыми Когда вы видите, как другие спокойно наслаждаются выходными — йогой, поездками или ленивыми бранчами, — вас охватывает горечь. Их, казалось бы, беззаботная жизнь воспринимается как немое обвинение в вашей неспособности справиться даже с базовыми обязанностями. Особенно остро это ощущается в соцсетях, где чужие видео полны спонтанности, радости и отдыха — всего того, чего вам так не хватает. Хотя вы понимаете, что люди показывают только лучшее, эмоционально это кажется доказательством: все остальные «разгадали» жизнь, а вы — нет. Это раздражение распространяется даже на тех, чьи проблемы кажутся вам незначительными: жалобы на испорченные выходные вызывают резкую реакцию вроде «мне бы такую проблему!». Но обида и зависть лишь усугубляют внутреннюю изоляцию, мешая установить контакт с теми, кто мог бы поддержать вас по-настоящему — если бы вы позволили себе быть уязвимым и открытым. 11. Вы не можете дать прямой ответ о том, как у вас идут дела Когда вас спрашивают, как дела, вы автоматически отвечаете: «Все хорошо» или «Занят», потому что настоящий ответ слишком сложен, чтобы его озвучить. Вы не уверены, готов ли собеседник к искреннему разговору, боитесь его шокировать или просто не можете четко сформулировать, что чувствуете: подавленность настолько привычна, что эмоции сливаются в один туманный «некомфорт». Часть вас жаждет, чтобы кто-то проник сквозь эту вежливую броню, но другая боится, что откровенность лишь усилит боль — и вы уходите в легкую ложь, чтобы сохранить спокойствие разговора. Эта защитная стратегия, однако, лишает вас подлинной поддержки. Люди не могут помочь, если не видят, что вы страдаете, а постоянная маска «все в порядке» делает искренние связи невозможными. Изоляция усиливается, и создается ложное ощущение, будто вы одиноки в своем состоянии. На самом деле, многие испытали бы схожие чувства — стоит лишь позволить себе быть уязвимым и дать им шанс понять вас по-настоящему. Самая важная вещь, о которой нужно помнить, когда все кажется слишком тяжелым Вы не сразу оказались в таком подавленном состоянии, и вам не удастся избавиться от него за один день. Бремя, которое вы несете, накапливалось постепенно, и зачастую вы даже не замечали, насколько тяжелым оно становилось, пока не оказались на грани изнеможения. Чтобы распознать эти признаки в себе, нужно немало мужества. Многие люди годами борются с подавленностью, не понимая, что их постоянное переутомление и стресс не являются чем-то нормальным или необходимым. Но, просто осознав эти закономерности, вы уже делаете первый шаг к переменам. Ваша ценность не зависит от того, сколько задач вы можете решить или скольким людям помочь. Вы заслуживаете отдыха, радости и умиротворения не меньше, чем кто-либо другой. Обязанности и бремя, которые кажутся вам сейчас такими важными, останутся с вами и после того, как вы позаботитесь о себе. Но вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы справляться с ними, опираясь на силу, а не на истощение. Начните с малого. Выберите только одну задачу, которую вы готовы взять на себя сегодня, даже если это временно. Откажитесь от одной просьбы. Уберите что-то из своего расписания. Попросите помощи в выполнении одной задачи. Каждый маленький шаг к самосохранению позволяет человеку, на которого возложены все эти обязательства, снова почувствовать себя свободным. По материалам статьи «If these 11 things sound familiar, you’re carrying too many burdens in your life (and feeling drained because of it)» A Conscious Rethink

Романы без финала — автор не успел

Это непередаваемое чувство, когда долго читаешь роман, проникаешься героями и сюжетом, ждешь потрясающего финала…а его нет. Такое часто случается, особенно с классическими произведениями, где автор не успел дописать книгу или даже не начал писать продолжение. Конечно, большинство произведений остались незаконченными не по прихоти автора, а из-за его внезапной смерти или тяжелой болезни. Маргарет Митчелл с ее «Унесенными ветром» одна из немногих авторов, кто лично не захотел писать продолжение. Несмотря на то, что фанаты истории Скарлетт О’Хары и Ретта Батлера умоляли ее рассказать, как будут развивать отношения персонажей во второй части, писательница наотрез отказалась писать продолжение. Но не всем авторам повезло так, как ей, — окончить роман по собственному желанию, а не волей судьбы. Так не была завершена книга Альбера Камю «Первый человек», над которой он работал 34 года. Это должен был быть автобиографический роман, рукопись нашли в дорожной сумке писателя. Здесь было все: описание детства автора, его семьи, взросления, игры за футбольную команду, учебы в лицее. Он скрупулезно собирал свои воспоминания и делился ими на бумаге. К сожалению, в 1960 году Камю разбился в автокатастрофе, и произведение так и не было закончено. «Последний магнат» — один из самых известных романов Скотта Фицджеральда — также не был закончен из-за скоропостижной кончины писателя. Изначально это должна была быть пьеса, которую впоследствии ждала театральная постановка, но автор настолько проникся сюжетом, что решил написать полноценный роман. Он начал работать над ним в 1939 году, и у него остался лишь год на творение — в 1940 году сердце писателя не выдержало нагрузки из-за переживаний за здоровье жены, личных страданий и депрессии. Но все это лишь единичные случаи. Догадываетесь, кто установил рекорд по части незаконченных произведений? Конечно, Франц Кафка. За свою непродолжительную жизнь он написал множество рассказов и повестей, но всего три романа — ни один из которых не был завершен. Самый известный из них — «Замок». Он обрывается на самом интересном месте. Главный герой, который приезжает в таинственный Замок на работу, не может в него попасть. Он так и не успевает это сделать, хотя Кафка в своих письмах другу утверждал, что герой должен в итоге добиться своего. Но книга не была закончена, и остается только догадываться о настоящем финале, который мог бы быть. Франц Кафка имел странную особенность — он писал свои произведения хаотично и только тогда, когда к нему приходило вдохновение. А ощущение посетившей музы недолговечно, поэтому краткие формы произведений автору давались легче — почти все его рассказы и повести закончены. Он мог прерываться, перескакивать с работы над одним произведением на другое. Именно такая участь постигла «Процесс» — Кафка написал начало и конец, а над серединой и основным содержанием работал постепенно, то откладывая его, то возвращаясь. В романе есть основная часть, но писатель так и не воплотил в жизнь все свои задумки. Поэтому книга считается неполной, несмотря на свой логичный финал. А вот роман «Америка» автор оборвал практически на полуслове, даже не закончив абзаца. Кафка работал над текстом целых три года, но почему-то резко забросил, не объясняя причин ни в одном из сохранившихся писем друзьям. Интересно и то, что ни один из романов Кафки не был опубликован им при жизни. Их издал друг автора, Макс Брод, которого Франц просил все уничтожить, но тот не послушался. Несмотря на то, что в неоконченных произведениях писатели не успели сказать все, что хотели, закончить свою мысль и описать все глубинные смыслы, которые должны были найти свое отражение, эти книги все равно становятся достоянием классики. Даже школьная программа не обошлась без таких романов в своих списках. Например, «Дубровский» Пушкина также не был окончен. На самом деле поэт даже не успел дать роману название — уже при публикации его придумали издатели. Читатель так и не узнает, чем заканчивается произведение и что произойдет с главным героем. Но может догадаться по краткой записи, которую Пушкин оставил в своих черновиках: «Князь Верейский visite (зачеркнуто) — 2 visite (зачеркнуто). Сватовство — Свидания. Письмо перехвачено. Свадьба, отъезд. Команда, сражение. Распущенная шайка — Жизнь М. К. — Смерть к. Верейского — Вдова. Англичанин — Игроки. Свидание — Полицмейстер — Развязка». Пушкинисты трактуют продолжение так: Верейский умирает, и после его смерти Дубровский возвращается в Россию к Марии. Есть мнение, что в качестве маскировки он притворяется англичанином, но на него все равно поступает донос, и в игру вступает полицмейстер. В чем заключается главная развязка и финал произведения, установить невозможно. Удивительно, но не все любители отечественной литературы знают, что и «Братья Карамазовы», самое объемное произведение Достоевского, должно было иметь продолжение. Задумывалось оно не как прямое следствие действий первого романа, а косвенное — его героями должны были стать дети, фигурирующие в «Карамазовых». В 1880 году Достоевский обещал на пушкинских чтениях в Москве: «Напишу еще «Детей» и умру». Но судьба распорядилась иначе, забрав жизнь писателя в самом начале 1881 года. Часто бывает грустно и досадно, что некоторые произведения никогда не будут дописаны, но в этом одновременно и их главная изюминка. Многие из таких книг запоминаются даже больше, чем те романы, которые имеют финал. Потому что ничто так не будоражит воображение и сознание, как история, конец которой каждый читатель может додумать сам.

Мужчины и женщины не такие разные

Устойчивый миф о том, что «мужчины с Марса, а женщины с Венеры», продолжает жить в массовом сознании, формируя наши ожидания и оправдывая порой совершенно недопустимое поведение в отношениях. Эта идея стала удобным объяснением любых недопониманий: «он просто не слышит, потому что мужчина» или «она слишком эмоциональна, потому что женщина». Однако современная психология все чаще приходит к выводу: в схожих условиях мужчины и женщины ведут себя гораздо более одинаково, чем нам кажется. Гендерные различия, безусловно, существуют, но они колоссально преувеличены культурой и стереотипами. Конфликты же чаще возникают не из-за «разной природы», а из-за дисбаланса власти и ресурсов в паре. Мы приходим в мир, где к нам сразу же начинают применять разные шаблоны восприятия, основываясь порой лишь на цвете одеяльца. Девочкам приписывают мягкость и чувствительность, мальчикам — силу и стойкость. Эти ожидания пронизывают всю нашу жизнь, включая самые сокровенные ее аспекты — любовь и романтику. Проверочный вопрос: кто более романтичен? Интуитивный ответ, навязанный стереотипами, — конечно, женщины. Но это классический пример мифа. Еще в 1989 году исследование с применением «Шкалы романтических убеждений» (Romantic Belief Scale) показало парадоксальные результаты: мужчины демонстрируют более романтичный и идеалистичный взгляд на любовь. Они чаще верят в любовь с первого взгляда и в единственную судьбу. Женщины же в вопросах партнерства зачастую практичнее: они инстинктивно оценивают потенциал партнера, его характер и стабильность, что является не отсутствием романтики, а проявлением разумной осторожности. Это расхождение между ожиданием и реальностью проявляется и в других сферах. Кто первый говорит «Я тебя люблю»? Около 88% опрошенных в одном из похожих исследований уверены, что женщины признаются быстрее. Но данные говорят об обратном: мужчины влюбляются и произносят заветные слова первыми примерно в 64% случаев. Проверьте свою степень романтических убеждений. На сколько баллов от 1 до 10 вы согласны со следующими утверждениями? • Я сразу же пойму, когда встречу настоящую любовь. • В моей жизни будет только одна настоящая любовь. • Истинная любовь возникает сразу и в ней все просто. Чем выше ваш суммарный балл, тем сильнее ваши романтические убеждения, и, как ни парадоксально, тем ближе вы к типично «мужскому» паттерну в этом конкретном аспекте. Но это лишь верхушка айсберга. Глубинным обоснованием мифа служит утверждение, что мозг мужчины и женщины устроен по-разному. В это легко поверить, глядя на физические различия. Однако масштабный метаанализ, основанный на 1400 исследованиях МРТ, показал: не существует такого понятия, как строго «мужской» или «женский» мозг. Мозг каждого человека представляет собой уникальную мозаику черт, одни из которых более распространены у мужчин, другие — у женщин, а третьи — одинаково у обоих полов. Получается, даже анатомические различия между нами не столь абсолютны, как мы привыкли думать. Безусловно, физические различия в силе, скорости и выносливости существуют. Но можно ли ими оправдывать разницу в чувствах, эмоциях и поступках? Незначительная статистическая разница — не то же самое, что пропасть. Вера в абсолютную разность полов создает качественную среду для оправдания сексистских убеждений и токсичных моделей поведения. Яркий пример — опровержение теории «резиновой ленты» из бестселлера «Мужчины с Марса, женщины с Венеры». Согласно ей, мужчина, насытившись близостью, отдаляется, чтобы «восстановить силы», а затем снова возвращается. Женщине же якобы нужно постоянное сближение. В реальности все люди, вне зависимости от пола, периодически нуждаются и в близости, и в независимости. Эти тенденции определяются не гендером, а чертами личности, стилем привязанности, заложенным в детстве (например, были ли родители эмоционально доступными), и текущим ощущением безопасности в отношениях. Эту тему довольно интересно раскрывает профессор психологии Гэри У. Левандовски-младший в своей книге «Крепче, чем ты думаешь». Он переносит фокус с гендерной разницы на ключевой фактор, определяющий динамику в паре, — дисбаланс власти. Власть в данном контексте — способность человека влиять на мысли, эмоции и поведение партнера. Интересно что в обществах с высоким уровнем гендерного равенства (например, в скандинавских странах) различия в поведении мужчин и женщин в отношениях минимальны. И наоборот, чем сильнее гендерное неравенство, тем заметнее эти различия. Это доказывает, что наше поведение — во многом продукт социальных ролей и доступной власти. Динамику власти можно проследить уже на этапе знакомства. В традиционном сценарии мужчина должен проявлять инициативу, подходить, приглашать на свидание, рискуя получить отказ. Женщина же находится в позиции «оценщицы», она избирательна и привередлива. Но что будет, если поменять правила? В эксперименте, который Левандовски называет «эффектом Сэди Хокинс», роли менялись: женщины ходили по залу и знакомились с мужчинами, которые оставались на месте. Результат был удивительным: вне зависимости от пола, тот, кто был в активной, «ищущей» позиции, проявлял меньшую разборчивость. Тот же, кто находился в пассивной, «оценивающей» роли, становился более привередливым. Все дело было не в поле, а в ощущении собственной власти и права выбора в данной ситуации. Поскольку власть оказывает фундаментальное влияние на отношения, для их гармонизации важно проанализировать ее баланс в паре. В этом помогут честные ответы на вопросы: • Кто чаще принимает окончательные решения? • Чьи интересы и потребности чаще ставятся во главу угла? • Кто эмоционально менее вовлечен в отношения? • Кому будет легче найти нового партнера в случае разрыва? Ответы на эти вопросы помогут понять, существует ли в определенном союзе перекос. Важно понимать: дисбаланс власти пагубен для отношений. Он порождает подсознательную обиду у того, кто ее лишен, и чувство превосходства или усталости от ответственности у того, кто ею обладает. Идеал — не доминирование одного над другим, а гармоничный баланс, где оба партнера чувствуют свое влияние на разные сферы жизни. Возможно, один лучше разбирается в финансах и берет на себя ведение бюджета, а другой — в планировании путешествий и организует досуг. Это здоровое распределение ответственности, при этом динамика власти эластична и может меняться. Осознание и открытый разговор о ней — первый шаг к позитивным изменениям. Когда пара отказывается от мифа о противоположностях и переходит к модели сотрудничества двух равноправных личностей, она создает пространство, где любовь может расти и развиваться самым здоровым и крепким образом. Мы не с разных планет. Мы вместе на одной — и нам предстоит выстроить общий мир, основанный на взаимном уважении и понимании, а не на устаревших стереотипах.

Снижение уровня неопределенности для выигрышных решений

Доктор философии Энни Дьюк, чемпионка мира по покеру и ученый-когнитивист, делится своими идеями по поводу принятия верных решений. Энни Дьюк поднимает тему когнитивного диссонанса — того внутреннего конфликта, который возникает, когда мы осознаем, что удача сыграла определенную роль в наших успехах. Это противоречит нашему стремлению позитивно оценивать себя. Однако исследования показывают, что, преодолевая этот дискомфорт и принимая правду, мы на самом деле становимся счастливее. Гораздо лучше, когда мы осознаем важность удачи. Это также поможет нам принимать более обоснованные решения в будущем. Ловушка невозвратных затрат может привести к неудаче Почему люди часто слишком поздно отказываются от нестоящих начинаний? На это есть много причин. Когда мы размышляем о работе Дэнни Канемана и других ученых, посвященной когнитивным предубеждениям, мы можем выделить целую группу из них, которые действительно можно назвать предубеждением против того, чтобы что-то прекращать. Самое известное из этих предубеждений — ловушка невозвратных затрат. Оно заключается в том, что мы учитываем ресурсы, которые уже вложили в какое-то дело, при принятии решения о том, продолжать ли его и вкладывать ли больше ресурсов в будущем. Например, если вы приобрели акции по 50 долларов, а сейчас они стоят 40, то ваши решения о том, стоит ли держать их, будут отличаться от решений тех, кто только начинает задумываться о покупке этих акций по цене 40. Даже если кто-то, кто еще не принял решение, не стал бы покупать эти акции по 40, вы можете продолжать держать их, аргументируя это тем, что хотите вернуть свои деньги или не хотите потерять уже вложенные 10 долларов. Однако это не всегда верно, потому что важно то, как ваши действия повлияют на вас в будущем. Существует простой мысленный эксперимент, который настолько эффективен, что люди часто спорят, утверждая, что это не ошибка. Представьте себе, что у вас есть любимая группа, которая устраивает концерт на открытом воздухе. Однако в день концерта погода стоит ужасная: на улице 15 градусов мороза, сверкают молнии, и на людей обрушивается град. Ваш друг, который собирался пойти на концерт, но теперь не хочет этого делать, предлагает вам билет. Вы согласны? Большинство людей говорят: «Нет, я не поеду». Никто не говорит, что взял бы бесплатный билет. Но затем мы задаемся другим вопросом: «Хорошо, а что, если бы все было точно так же, за исключением того, что две недели назад вы купили билет за 1000 долларов? Вы бы поехали сейчас?» И люди отвечают: «О, да, я определенно поеду, потому что не хочу терять 1000 долларов, которые я уже потратил на билет». Однако эти деньги уже потрачены. Это яркий пример того, как работает ловушка невозвратных затрат, и людям бывает сложно осознать, что это ошибочное решение. Если вы не пойдете на бесплатный концерт, то можете сказать, что это того не стоит и вы не сможете хорошо провести время. Но когда вы уже купили билет и принимаете решение пойти, вы учитываете, что потратили 1000 долларов, и собираетесь подвергнуть себя несчастьям. Однако это неправильно. Такое решение должно быть идентичным, потому что 1000 долларов уже потрачены. Наша ошибка в том, что мы воспринимаем расходы как произошедшую проблему, а не как возможную. Мы беспокоимся о том, что уже потратили деньги, но это может привести к тому, что мы будем тратить еще больше. Мы совершаем эту ошибку в отношении разных вещей: концертов, акций, отношений, проектов и работы. Мы не можем уйти из-за всех вложенных средств, даже если мы несчастны. Снижение уровня неопределенности — это дар Как мы можем видеть вещи более объективно? Например, когда дело касается неудачного брака, неуспешной работы и других проблем, которые могут затягивать надолго. Есть и более глубокое, несколько философское объяснение. Возвращаясь к теме принятия решений и вопросу о скрытой информации и удаче, следует отметить, что природа решений такова, что после их принятия мы узнаем что-то новое. Поскольку все мы принимаем решения в условиях неопределенности, после каждого решения нам открывается что-то новое, чего мы не знали в тот момент. Наблюдая за тем, какие результаты мы получаем — хорошие или плохие — мы начинаем понимать, как удача влияет на исход. У каждого из нас были ситуации, когда мы думали: «Хотел бы я знать тогда то, что знаю сейчас». Но на самом деле в таких случаях мы имеем в виду, что сделали бы другой выбор. Именно здесь появляется интересный момент: возможность остановиться. Возможность отказаться от всего — это то, что открывает перед нами новые горизонты. Когда мы узнаем что-то новое, например, о том, что дела идут неважно и акции компании сейчас стоят 40 долларов или о том, что на улице идет град и температура минус 15 градусов, мы получаем возможность изменить ситуацию. Это самое ценное, что у нас есть, потому что иначе очень сложно начинать что-то, если мы не можем остановиться. В таком случае мы оказываемся в ловушке. Но, к счастью, мы не заперты в ней навсегда и можем изменить свою ситуацию. Проблема в том, что мы не всегда делаем это, из-за таких вещей, как ловушка невозвратных затрат. По материалам статьи «Reducing Uncertainty to Make Winning Decisions» Psychology Today

Почему нервная система продолжает выбирать то, что причиняет боль

На протяжении всей жизни мы храним в себе не только когнитивные воспоминания. Мы также несем с собой отпечатки нашей нервной системы, которые включают в себя скрытые энергетические нити, связанные с выживанием, томлением и знакомой болью из детства. Чтобы исцелить эти отпечатки, необходимо углубиться в себя — в пространство, где произошедшие события продолжают незаметно формировать нашу реальность. Этот процесс включает в себя умение распознавать язык нашей нервной системы, понимание причин, по которым она реагирует таким образом, и постепенное преобразование структуры нашей нервной системы из состояния «раны» в состояние «мудрости». Почему мы повторяем старые раны Когда мы растем в среде, где любовь, безопасность и чувство принадлежности могут быть непостоянными или даже негативными, наша нервная система учится находить баланс в условиях неопределенности. Она стремится к тому, что ей знакомо, и не всегда к тому, что кажется приятным. Если в раннем детстве мы сталкивались с неприятием, непоследовательностью или пренебрежением, наша нервная система запоминает этот ритм. В таких условиях она учится готовиться, адаптироваться и восстанавливаться в ответ на происходящие события. Позже, когда наконец-то наступают мир и стабильность, наше тело может неправильно воспринять их как чуждые или даже опасные, поскольку они не соответствуют нашей глубоко укоренившейся схеме выживания. Из-за этого мы часто неосознанно стремимся к людям и ситуациям, которые напоминают нам о наших старых травмах. В глубине души наша нервная система пытается завершить незаконченные истории. Она надеется, что на этот раз любовь будет длиться, забота проявится, или мы наконец-то докажем, что достойны этого. Удивительно, но даже после того, как опасность миновала, нервная система не обновляется автоматически. Глубокие сигналы тревоги, которые заложены в нашем теле, продолжают искать признаки отвержения, предательства или пренебрежения, как будто прошлое снова становится настоящим. Кроме того, происходят гормональные и биохимические изменения. Взлеты и падения в устоявшихся отношениях могут вызвать сильный выброс кортизола, адреналина и дофамина, которые активируют химию ранней привязанности, как и в случае с новой любовью. Та «искра», которую мы иногда называем любовью, на самом деле может быть реакцией нашей нервной системы, работающей по старым привычкам. Перестройка телесной памяти Нервная система обладает удивительной способностью к обучению — нейропластичностью. Это означает, что наш мозг может изменять свои представления о том, что возможно в жизни. Вместо того чтобы зацикливаться на негативных переживаниях, которые мы могли получить в детстве или после травмы, мы можем научить свой организм новым способам восприятия реальности, которые будут способствовать чувству безопасности, доверия и спокойствия. Вот несколько шагов, которые помогут вам настроить свою нервную систему на более точное и гармоничное восприятие настоящего. Телесно-ориентированная психотерапия или метод ДПДГ (Десенсибилизация и переработка движением глаз) могут помочь вам достичь гармонии на уровне, который лежит глубже слов. Эти подходы позволяют вам получить доступ к тем участкам вашей нервной системы, которые вы не можете достичь с помощью когнитивных методов. Создание безопасных отношений с людьми, которые остаются уравновешенными, добрыми и гармоничными, служит ярким примером того, что связь не должна быть источником боли. Упор на привлечение и формирование отношений, в которых вы действительно нуждались в период формирования своей нервной системы, является еще одним шагом на пути к обновлению вашего внутреннего мира. Развитие осознанного восприятия позволяет вам замечать свои ощущения, эмоции и импульсы до того, как они приведут к привычным реакциям. Практики осознанности помогают замедлить процесс перехода от восприятия к действию, открывая новые горизонты для вашего сознания. Наименование закономерностей. Называя повторяющиеся шаблоны, вы даете возможность своему взрослому «Я» вмешаться: «Ах, это снова та старая история». Как только вы даете имя шаблону, он перестает быть незамеченным, что способствует его устранению. Исследования все больше подтверждают эффективность комплексного подхода к работе с нервной системой. Когда мы объединяем осознание своего тела, безопасность в отношениях и практики осознанности, происходят глубокие изменения в регуляции нервной системы и эмоциональной стабильности. Деликатное приглашение Чтобы помочь себе перестроить свою нервную систему, обратите внимание на моменты, когда вас тянет к знакомой боли. Остановитесь и спросите себя, что вы чувствуете в это время. Вместо того чтобы осуждать это стремление, проявите любопытство. Осознание — это первый шаг к изменению устоявшихся шаблонов. Путь от травмы к мудрости не всегда прост. Иногда ваш организм может возвращаться к старым привычкам. Это не признак неудачи, а проявление верности тому, что когда-то помогало вам выжить. Каждый раз, когда вы замечаете, вдыхаете или выбираете что-то новое, вы показываете своему телу, что безопасность может существовать и без бури. Каждый такой шаг способствует установлению более устойчивых отношений с вашей нервной системой. Невидимая работа по перестройке Нейропластичность — это удивительная способность нашего мозга изменяться под воздействием нашего опыта, практики и чувств. Представьте, что это похоже на переписывание эмоциональной ДНК. Исцеление — это процесс, который может помочь вашему мозгу буквально перестроить свои связи, создавая новые пути и устраняя старые. Со временем эти новые пути становятся картой, по которой ваше тело движется к безопасности, гармонии и жизни, где старые правила выживания больше не имеют значения. Вы не просто адаптируетесь — вы становитесь лучше. Вы учитесь говорить на языке, который удовлетворяет вас и вашу нервную систему. Исцеление — это, по сути, обучение вашей нервной системы новым способам функционирования. По материалам статьи «Why Your Nervous System Keeps Choosing What Hurts» Psychology Today

В погоне за призраком: почему мы ищем в других то, чего нет в нас самих?

Вы встречали человека, который казался воплощением всего, чего вам не хватало? Чья уверенность, творческие способности или внутренняя свобода вызывали одновременно восхищение и щемящее чувство собственной неполноценности? Это магнетическое притяжение — психологический феномен, корни которого уходят глубоко в наше бессознательное. Что такое проекция и как она управляет нашей жизнью Понятие проекции ввел Зигмунд Фрейд, описывая его как механизм психологической защиты, когда мы приписываем другим людям свои собственные неприемлемые мысли, чувства и качества. Его ученик Карл Густав Юнг развил эту идею, создав теорию о Тени — той части нашей психики, которая содержит все, что мы в себе отрицаем и подавляем. Современные исследования в области нейропсихологии подтверждают: когда мы проецируем свои неосознаваемые качества на других, мозг активирует те же зоны, что и при реальном восприятии этих характеристик. Проще говоря, если вы восхищаетесь чужой уверенностью, которую подавили в себе, ваш мозг реагирует на эту проекцию почти так же, как если бы вы видели собственное отражение в зеркале. Почему нас тянет к тем, кто обладает тем, чего мы лишены Магнетизм людей, обладающих качествами, которые мы в себе отрицаем, объясняется фундаментальным законом психики: все, что мы вытесняем из сознания, продолжает существовать в бессознательном и стремится к выражению. Когда мы встречаем человека, который воплощает эти подавленные качества, наша психика реагирует интенсивным интересом — ведь это шанс косвенно прикоснуться к запретной части себя. Юнг писал: «Все, что нас раздражает в других, может привести нас к пониманию себя». Эта мысль особенно актуальна, когда речь идет о качествах, которые вызывают у нас не раздражение, а восхищение. Сильное влечение к определенным чертам в других часто указывает на неразвитые аспекты нашей собственной личности. Как проекция разрушает отношения Незрелая любовь часто строится на проекции. Мы влюбляемся не в реального человека, а в созданный нами образ — носителя тех качеств, которых, как нам кажется, нам не хватает. Такой союз изначально обречен на разочарование, потому что: • мы требуем от партнера постоянного соответствия нашему идеализированному образу; • не замечаем его реальных черт и потребностей; • возлагаем на него ответственность за наше чувство целостности; • испытываем разочарование, когда он проявляет «человеческие» качества. Исследования в области семейной психологии показывают: до 68% супружеских конфликтов возникают из-за взаимных проекций, когда партнеры бессознательно требуют друг от друга выполнения невысказанных ожиданий. Как распознать проекцию в действии Проекцию можно вычислить по определенным маркерам: • Интенсивная эмоциональная реакция — когда определенные качества в другом вызывают непропорционально сильный отклик. • Идеализация — склонность видеть в другом человека совершенство в определенных аспектах. • Черно-белое мышление — «у меня этого нет, а у него есть». • Чувство неполноценности — возникающее при сравнении себя с носителем желаемых качеств. • Зависимость — ощущение, что без этого человека ваша жизнь будет неполной. Методики работы с проекцией Осознание проекции — первый шаг к исцелению. Вот практические методы, которые помогут «вернуть себе» спроецированные качества: Техника «Зеркало» Когда вас особенно сильно привлекает какое-то качество в другом человеке, задайте себе вопросы: • Когда я в последнее время проявлял это качество? • Что мешает мне проявлять его чаще? • Какие внутренние запреты связаны с этим качеством? Метод диалога с Тенью Регулярно практикуйте саморефлексию через ведение дневника. Описывайте качества, которые вас восхищают в других, и исследуйте, в каких ситуациях вы подавляли их в себе. Техника «Принятие противоположностей» Сознательно развивайте в себе качества, противоположные вашей привычной манере поведения. Если вы всегда сдержанны — позвольте себе быть спонтанным, если привыкли к порядку — экспериментируйте с творческим хаосом. Когда мы сознательно развиваем в себе качества, противоположные привычным, мы расширяем свой поведенческий репертуар, снижаем интенсивность проекций и обретаем большую гибкость в реагировании на жизненные ситуации. Мы возвращаем себе энергию, которую раньше тратили на подавление определенных аспектов своей личности. Начните с внимательного анализа своего обычного поведения. Какие черты проявляются чаще всего? Возможно, вы всегда собранны и организованны, или, наоборот, склонны к спонтанности и импровизации. Составьте список этих преобладающих качеств, а затем для каждого найдите противоположность. Практикуйтесь постепенно, начиная с безопасных ситуаций. Если вы привыкли к строгому порядку, попробуйте внести небольшой творческий беспорядок в свое рабочее пространство. Разрешите себе оставить книгу не на своей полке или поставить чашку не на обычное место. Если вы всегда сдержанны в выражении чувств, попробуйте искренне похвалить коллегу или сделать небольшой спонтанный подарок близкому человеку. Обращайте внимание на сопротивление, которое неизбежно возникнет. Внутренний голос может говорить: «Это не я», «Так вести себя неприлично», «Я буду выглядеть глупо». Эти мысли — признак того, что вы движетесь в правильном направлении, к неизведанным территориям своей личности. Помните, что цель — не отказаться от своих основных качеств, а обрести свободу выбора. Речь идет о том, чтобы иметь доступ к разным способам поведения и уметь использовать их уместно. Организованный человек, развивающий спонтанность, не становится безответственным — он учится гибко переключаться между порядком и творчеством. Особенно важно отслеживать изменения в восприятии других людей. По мере того как вы интегрируете новые качества, вы заметите, что прежнее интенсивное восхищение или раздражение, вызываемое этими чертами у других, начнет уменьшаться. Это верный признак того, что проекция ослабевает, и вы возвращаете себе свои спроецированные части. Регулярно спрашивайте себя: какое качество я хотел бы развить? В каких ситуациях я мог бы проявить его сегодня? Как я могу сделать это безопасно для себя и окружающих? Маленькие, но постоянные шаги в этом направлении постепенно приведут к значительным изменениям в вашей жизни и отношениях. Путь к целостности: от поиска вовне к развитию внутри Истинная зрелость наступает, когда мы понимаем: все, что мы ищем в других, уже потенциально присутствует в нас. Работа с проекцией — это не отказ от восхищения другими людьми, а перенос фокуса с внешнего поиска на внутреннее развитие. Психологический рост происходит, когда мы: • принимаем свою многогранность и внутренние противоречия; • разрешаем себе проявлять разные качества в разных ситуациях; • отказываемся от идеи «идеального я»; • учимся удовлетворять свои глубинные потребности самостоятельно. От зависимых отношений к зрелой связи Когда мы перестаем использовать других как источник качеств, которых, как нам кажется, нам не хватает, мы открываем возможность для настоящей близости. Зрелые отношения строятся не на проекциях и зависимостях, а на взаимном уважении и принятии целостности другого человека. Такой союз характеризуется: • способностью видеть и принимать партнера таким, какой он есть; • отсутствием требований соответствовать идеализированному образу; • взаимной поддержкой в личностном росте; • сохранением индивидуальности внутри отношений. Начните с себя Попробуйте простое упражнение: вспомните человека, чьи качества вызывают у вас особое восхищение. Представьте, что эти качества уже живут в вас в зачаточном состоянии. Что мешает им проявиться? Какие шаги вы можете сделать сегодня, чтобы развить их? Помните: то, что вы ищете в других, является отражением вашего собственного потенциала. В погоне за призраком в другом человеке мы часто упускаем возможность обрести целостность в себе. Автор: Андрей Кудрявцев

Почему я просыпаюсь ночью голодным?

Если вы часто просыпаетесь ночью, то причина вашего ночного голода может скрываться в недостатке сна или переедании перед сном. В некоторых случаях причиной ночного голода могут быть некоторые лекарства или проблемы со здоровьем. У большинства людей чувство голода и аппетит достигают пика вечером и остаются самыми низкими в течение ночи и ранним утром. Если вы просыпаетесь среди ночи или утром с мучительным чувством голода, возможно, ваш организм не получает достаточно необходимых ему питательных веществ. Однако иногда чувство голода может быть вызвано серьезным заболеванием, требующим медицинского вмешательства. В этой статье подробнее рассмотрим причины ночного голода и советы по его устранению. Ночные пробуждения от голода Во время сна организм продолжает сжигать калории, однако если у вас нет каких-либо заболеваний, требующих лечения, ваш желудок не должен урчать по ночам. Существует множество причин, по которым вы можете просыпаться голодным ночью или утром. Рассмотрим наиболее распространенные. Переедание перед сном Употребление продуктов с высоким содержанием крахмала или сахара перед сном может привести к резкому скачку уровня сахара в крови. В ответ на это поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который способствует усвоению сахара клетками. В результате уровень сахара в крови снижается, что может вызвать чувство голода. Исследования также показывают, что прием пищи в нарушение циркадного ритма, то есть не в соответствии с естественными светлыми и темными циклами, может снизить выработку гормонов насыщения лептина и грелина. Это, в свою очередь, может привести к увеличению потребления пищи. Эксперты рекомендуют, если вы планируете перекусить перед сном, избегать полуфабрикатов и тяжелых блюд в пользу легких перекусов, содержащих белок или клетчатку. Например, напиток, богатый белком, может помочь утолить чувство голода и улучшить утренний метаболизм. Недостаток сна Недостаток сна может негативно сказаться на уровне сахара в крови. Даже несколько бессонных ночей могут вызвать колебания этого показателя. Исследования показывают, что диабет 2 типа и проблемы со сном часто встречаются вместе, и эта взаимосвязь может быть двусторонней. Кроме того, недостаток сна может привести к чувству голода. Исследования связывают его с повышением уровня грелина — гормона, который отвечает за возникновение чувства голода. Эксперты советуют взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Если у вас есть трудности с засыпанием или поддержанием сна, вы можете попробовать улучшить свою гигиену сна, чтобы обеспечить более спокойный и восстанавливающий сон. Если же использование методов, способствующих засыпанию, не приносит результатов, лучше всего обратиться к врачу. Предменструальный синдром (ПМС) ПМС — это состояние, которое может оказывать влияние на физическое самочувствие и поведение, обычно возникающее незадолго до начала менструации. Считается, что его появление связано с изменением уровня гормонов в организме. Одним из распространенных симптомов ПМС является тяга к еде, особенно к сладостям. Кроме того, могут наблюдаться вздутие живота, повышенная утомляемость и нарушения сна. Если вы заметили изменения в аппетите или просыпаетесь ночью от голода перед наступлением месячных, возможно, причиной этого является ПМС. Лекарства Известно, что некоторые лекарственные препараты могут стимулировать аппетит, вызывая урчание в животе и заставляя вас просыпаться в поисках еды. К таким препаратам относятся стероиды, некоторые антидепрессанты, антигистаминные препараты первого поколения, лекарства от диабета, нейролептики и противосудорожные препараты. Время суток, в которое вы принимаете эти лекарства, может повлиять на ваш аппетит и вызвать чувство голода по ночам. Если вас беспокоит этот симптом, лучше всего обсудить его с вашим врачом. Важно помнить, что изменение режима дозирования лекарств без предварительной консультации с врачом может привести к нежелательным последствиям. Жажда Жажду часто путают с чувством голода. Обезвоживание может вызывать вялость, из-за чего вам может казаться, что вы голодны. Если вы просыпаетесь с ощущением голода и непреодолимой тягой к еде, попробуйте выпить большой стакан воды и подождать несколько минут. Если через некоторое время жажда не пройдет, значит, проблема не в этом. Следите за тем, чтобы ваш организм получал достаточное количество жидкости в течение всего дня. Стресс Стресс часто ассоциируется с желанием поесть. Когда уровень стресса повышается, в организме начинают вырабатываться определенные гормоны, такие как кортизол. Этот гормон отвечает за реакцию «бей или беги», в результате чего в кровь поступает сахар, обеспечивая быструю энергию. Йога, медитация и дыхательные упражнения — это эффективные способы снизить уровень стресса и предотвратить резкие колебания уровня сахара в крови после еды. Физическая перегрузка Занятия спортом помогают регулировать резкие колебания уровня сахара в крови. Когда мышцы поглощают сахар из крови, его уровень в ней снижается. Однако если вы активно тренируетесь поздно вечером, уровень сахара может упасть слишком низко, что может вызвать проблемы со сном. Чтобы избежать этого, убедитесь, что вы едите достаточно пищи за ужином. Также подумайте о том, чтобы после интенсивной тренировки перекусить чем-нибудь с высоким содержанием белка. Если вы обычно тренируетесь вечером и поздно ложитесь спать, возможно, вам стоит перенести время ужина ближе ко сну, но не слишком близко. Кроме того, рекомендуется пить больше воды после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Синдром ночной еды (СНЕ) Некоторые исследователи предполагают, что СНЕ может быть связан с задержкой приема пищи в течение дня. Это расстройство характеризуется тем, что человек съедает 25% своей суточной нормы пищи после ужина или просыпается ночью, чтобы поесть, как минимум два раза в неделю, или и то, и другое. Для постановки диагноза СНЕ необходимо соответствовать как минимум трем из пяти следующих критериев: • Сильное желание поесть в период между ужином и сном или в ночное время, либо сочетание обоих этих факторов. • Отсутствие желания есть утром и вечером. • Постоянная бессонница или приступы бессонницы, повторяющиеся как минимум четыре ночи в неделю. • Депрессивное настроение, которое усиливается вечером. • Ощущение, что без еды невозможно заснуть. Несмотря на существование некоторой информации о СНЕ и его лечении, необходимы дополнительные исследования. Справиться с этим состоянием в настоящее время могут помочь: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она помогает осознать неэффективные модели мышления и научиться управлять ими. Техники релаксации. Например, прогрессивная мышечная релаксация. Беременность Многие женщины отмечают, что во время беременности у них повышается аппетит. Просыпаться ночью голодной, скорее всего, не стоит, однако важно следить за тем, чтобы поздний прием пищи не приводил к избыточному весу, что может увеличить риск некоторых осложнений беременности. Чувство голода по ночам во время беременности может быть симптомом гестационного диабета — состояния, при котором уровень сахара в крови повышается во время беременности. Медицинские работники обычно проводят тестирование на это заболевание между 24 и 28 неделями беременности, и оно обычно проходит после рождения ребенка. Чтобы уменьшить чувство голода ночью, рекомендуется съесть питательный ужин и не ложиться спать голодной. Перекус с высоким содержанием белка или стакан теплого молока помогут сохранить уровень сахара в крови на прежнем уровне в течение ночи. Если вы беременны и часто испытываете голод по ночам, обязательно расскажите об этом своему врачу. Он может назначить необходимые анализы, чтобы исключить вероятность развития гестационного диабета и других заболеваний, которые могут быть связаны с этим состоянием. Другие заболевания Некоторые заболевания могут оказывать значительное воздействие на аппетит, особенно те, которые связаны с обменом веществ. К числу таких заболеваний относятся ожирение, сахарный диабет, гипертиреоз (гиперактивность щитовидной железы). Диабет может оказывать влияние на то, как организм регулирует уровень сахара в крови. Например, при сахарном диабете 2 типа клетки не реагируют на инсулин, и сахар циркулирует в крови. Это препятствует получению необходимой энергии, что может привести к чувству голода. Другие симптомы диабета включают сильную жажду, переутомление, медленно заживающие язвы, нечеткость зрения и частые позывы к мочеиспусканию. Избыточный вес или ожирение также могут затруднять усвоение инсулина и регулирование уровня сахара в крови. Чрезмерный аппетит также является одним из наиболее распространенных признаков гипертиреоза — состояния, при котором щитовидная железа вырабатывает слишком много гормонов Т4 и Т3. Если вы испытываете симптомы одного из этих заболеваний, рекомендуется обратиться к врачу для проведения необходимых анализов и разработки эффективного плана лечения. Устранение основной причины может значительно снизить чувство голода в ночное время. Как уменьшить чувство голода по ночам Сбалансированное питание не только улучшает общее состояние здоровья и повышает уровень энергии, но и способствует ощущению сытости на протяжении всей ночи. В вашем рационе должно быть больше фруктов, овощей и нежирного белка, при этом следует ограничить употребление сахара, соли, кофеина и алкоголя. Кроме того, вы можете внести изменения в свой режим питания. Избегайте обильного приема пищи непосредственно перед сном. Если вы чувствуете голод вечером, небольшой перекус, богатый белком, может помочь уменьшить это чувство. Однако лучше избегать продуктов с высоким содержанием сахара и крахмала. Ваша цель — поддерживать уровень сахара в крови как можно более стабильным. В качестве вечернего перекуса можно приготовить цельнозерновые хлопья с нежирным молоком, простой греческий йогурт с фруктами, горсть орехов, цельнозерновую питу с хумусом, рисовые лепешки с натуральным арахисовым маслом, яблоки с миндальным маслом, протеиновый напиток с низким содержанием сахара или яйца, сваренные вкрутую. Если вы постоянно испытываете голод перед сном, попробуйте перенести ужин на час или два позже. Если у вас избыточный вес или ожирение, не стесняйтесь обсудить с врачом возможные пути снижения массы тела. Исследования показывают, что уменьшение веса всего на 5–10% может значительно улучшить уровень сахара в крови и помочь регулировать аппетит. Когда следует обратиться к врачу Если вы подозреваете, что у вас могут быть заболевания, которые вызывают чувство голода ночью, то лучшим решением будет обратиться к медицинскому специалисту. В случае если вы считаете, что чувство голода связано с приемом лекарств, ни в коем случае не прекращайте их прием и не меняйте режим без предварительной консультации с врачом. Он может посоветовать вам подобрать другое лекарство, скорректировать дозировку или назначить прием в другое время. Также, если вы предпринимаете попытки изменить свой образ жизни, например, изменяете время приема пищи, но по-прежнему испытываете чувство голода в течение ночи, вам будет полезно обратиться за помощью к врачу. Первым шагом к решению проблемы должно стать обращение к терапевту. В зависимости от других симптомов, которые вы испытываете, он может направить вас к узкому специалисту для проведения дополнительного обследования и получения необходимого лечения. Подводя итоги Некоторые простые изменения в питании, такие как отказ от крахмала и сахара перед сном, а также снижение уровня стресса, полноценный сон и достаточное потребление жидкости могут помочь снизить уровень сахара в крови и нормализовать аппетит. Кроме того, можно попробовать изменить время последнего приема пищи. Однако если эти меры не приносят желаемых результатов или если у вас наблюдаются другие симптомы, которые могут указывать на наличие основного заболевания, настоятельно рекомендуется обратиться к медицинскому специалисту для установления точного диагноза. По материалам статьи «Why Do I Wake Up Hungry? Tips for Reducing Nighttime Hunger and When to Talk with a Doctor» Healthline

Полезные свойства различных сортов яблок для здоровья

Если вы когда-нибудь обращали внимание на ассортимент яблок в продуктовом отделе супермаркета, возможно, вас интересовало, отличаются ли питательные свойства у разных сортов. Ответ на этот вопрос — да, и во многом это связано с полифенольными антиоксидантами, содержащимися в этих плодах. Яблоки — это богатый источник клетчатки, витаминов, минералов и полифенолов. Последние представляют собой группу антиоксидантов, которые эффективно борются со свободными радикалами в нашем организме. К числу полифенолов, присутствующих в яблоках, относятся: • Флавоноиды: кверцетин, катехин, эпикатехин, процианидины и антоцианидины, такие как цианидин. • Фенольные кислоты: хлорогеновая кислота, кофейная кислота, п-кумаровая кислота и галловая кислота. • Дубильные вещества: проантоцианидины. • Другие полифенолы: флоридзин и флоретин. Яблоки Ред Делишес Это не только вкусный, но и полезный продукт, который содержит значительное количество антиоксидантов, включая фенол и эпикатехин. В яблоках с красной кожурой также присутствует больше антоцианидинов, чем в других сортах. Эти пигменты отвечают за красный, синий и фиолетовый оттенки, которые мы видим во фруктах и овощах. Хотя красные яблоки часто кажутся более сладкими, антоцианидины не являются основным источником этого вкуса. Разница в сладости обусловлена различным содержанием сахара в разных сортах яблок. Антоцианы могут быть особенно ценными для здоровья, так как они являются полифенолами, обладающими мощным противодиабетическим эффектом. Яблоки Гренни Смит Их легко узнать по их ярко-зеленому цвету и слегка резкому вкусу. Их вкус обусловлен высоким содержанием флавоноидов, особенно кверцетина и катехина. Хотя эти яблоки не содержат антоцианидинов, что объясняет отсутствие в них красного, синего или фиолетового цвета, они обладают и другими полезными свойствами. В 2019 году было проведено исследование на животных, которое показало, что клетчатка из яблок Гренни Смит может положительно влиять на микробиом кишечника, что может быть связано с их потенциальной способностью контролировать вес. Дело в том, что состав кишечной микрофлоры — полезных бактерий, обитающих в кишечнике — может оказывать влияние на вес. Некоторые исследования показывают, что у людей со стройным телосложением соотношение бактерий вида Bacteroidetes к Firmicutes выше, чем у людей с ожирением. Однако это исследование не говорит о том, что бактерии являются единственной причиной или единственным средством профилактики ожирения. Яблоки Фуджи Это популярный сорт, известный своим сладким вкусом, яркой желтой и красной кожурой и сочной хрустящей текстурой. Возможно, именно эти качества делают их столь любимыми. Несколько исследований показали, что яблоки Фуджи содержат больше полифенолов, чем другие сорта. Они изобилуют хлорогеновой кислотой и катехином — соединениями, обладающими противовоспалительными свойствами. В ходе эксперимента на животных было установлено, что полифенолы из яблок Фуджи могут помочь предотвратить повреждения сердца и печени, снижая уровень холестерина в крови и улучшая показатели печеночных ферментов. Еще одно исследование, проведенное в 2019 году, показало, что яблоки Фуджи могут быть полезны для снижения окислительного стресса у пациентов, находящихся на гемодиализе. Яблоки Гала Это не только прекрасный вкус, но и источник важных для здоровья веществ. Они отличаются красным цветом и сладостью, а также содержат значительное количество полифенолов, среди которых выделяется катехин. Этот сорт яблок может быть особенно полезен для сердца, так как, по-видимому, снижает основные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Одно шестинедельное исследование с участием 46 человек показало, что употребление трех яблок Гала в день помогает уменьшить воспаление, связанное с ожирением, которое, как известно, напрямую связано с повышенным риском сердечных заболеваний. Другое исследование, проведенное на крысах в течение 13 дней, также продемонстрировало положительное влияние яблочного сока Гала на уровень холестерина. Он значительно снизил общий уровень холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого холестерина), одновременно повысив уровень ЛПВП (хорошего холестерина). Однако стоит отметить, что для окончательных выводов о пользе яблок Гала для здоровья необходимы более масштабные исследования на людях. Витамины и минералы Яблоки не только содержат полифенолы, но и являются источником множества полезных витаминов и минералов. Гренни Смит — наиболее богатый сорт по многим показателям. Лидирует по калию, железу, фосфору, тиамину, ниацину, меди и марганцу. Отличный выбор для тех, кто хочет максимум микроэлементов и витаминов группы B из яблока. Фуджи — лидер по витамину B6. Также сорт неплох по калию, меди, марганцу. Хорош для поддержки нервной системы благодаря B6. Гала — сорт с хорошим балансом разных элементов. Высокий калий, лучший кальций, немного фолатов. Самый высокий марганец, что полезно для антиоксидантной защиты. Ред Делишес — скромный по содержанию элементов, но остается полезным фруктом — просто менее насыщенным, чем другие сорта. Разнообразие и чередование сортов позволяет получать разный спектр нутриентов. Подытожим Яблоки — это не только вкусные, но и очень полезные фрукты, которые являются настоящим кладезем питательных веществ. Они богаты клетчаткой и другими ценными растительными соединениями. Некоторые сорта яблок содержат больше определенных антиоксидантов, чем другие, что придает им уникальный вкус и множество полезных свойств для здоровья. Яблоки — это замечательный источник полезных растительных соединений, который не только радует нас своим вкусом, но и способствует улучшению здоровья. Если вам по душе определенный сорт яблок, то выбирайте именно его! Помните, что лучшее яблоко — то, которое вы съедите. По материалам статьи «What’s the Healthiest Apple?» Healthline