Альфа, омега и сигма: кто это и почему не стоит называть людей таким образом

Наверняка многие слышали такое понятие, как альфа-самец. Действительно, в какой-то момент времени первая буква греческого алфавита прочно вошла в речевой обиход современного человека. Но, как выяснилось, есть еще несколько типов мужчин, названия которых упоминаются реже — это сигма и омега. Откуда это взялось, что это значит и почему вообще не стоит употреблять греческие символы по отношению к человеку — разбираемся далее. Альфа-самцы Альфа — первая буква греческого алфавита, поэтому вполне логично, что тех людей, кому достается этот символ, принято считать лидерами. Альфы достаточно маскулинные, харизматичные, властные и волевые натуры. Внешний образ, закрепленный в сознании людей, выглядит примерно так: это крепкого телосложения мужчина с накачанными мышцами, резкими, бросающимися в глаза чертами лица — густые брови, борода, отчетливые скулы. Свойства характера: вежливый, тактичный, но при этом часто не скрывает свое преимущество перед другими мужчинами, чем заслуживает повышенное внимание женщин. Это успешный во всех сферах человек: в личной жизни, финансах, карьере, взаимоотношениях с друзьями — практически сверхчеловек. Почему их не существует? На самом деле образ, закрепившийся в массовом сознании, больше является иллюзией, чем соответствует действительности. В реальности мы вряд ли встретим такого «идеального» человека. Альфа — не более чем идея, максимальная совокупность качеств, которыми, судя по навязанным стереотипам, должен обладать мужчина. Человек может приблизиться к этому образу, но полностью соответствовать ему у него не получится. Даже если внешне он будет выглядеть и вести себя, как альфа, это еще не гарант того, что внутри он чувствует себя так же. Альфа-самцов нам подсунула массовая культура — постаралось кино, в особенности Голливуд. Ретт Батлер, Зорро, Джеймс Бонд, Тор — список героев можно продолжать бесконечно. Многие мужчины, возможно, желали бы походить на этих персонажей, но в своей попытке соответствовать иллюзорному образу они зачастую теряют себя самих и свое настоящее «я». Омега — неприспособленный вид В поддержании образа альфы далеко не последнюю очередь играют омеги. Омега — завершающая буква греческого алфавита и, как можно догадаться, полная противоположность альфам. В образе омеги, которая является утрированной версией не самого удачливого по жизни человека, все качества не сказать, что плохие, но мешающие развитию в привычном понимании. Стереотипный образ — худой, носящий очки молодой человек, с невзрачными чертами лица и какими-либо внешними дефектами (прыщи, бородавки, редкая борода, слишком большой нос или уши), чей характер можно описать как замкнутый и неуверенный. Такие люди редко добиваются успеха одновременно во всех сферах жизни, а общественным сознанием воспринимаются как неудачники. Укрепить образ, опять же, помогло кино. Часто, кстати, фильмы о таких людях строятся на сюжете о пути становления омеги в альфу. В конце обычно герой получает заслуженную упорным трудом славу, почет, деньги, уважение окружающих и первую красотку картины. Есть фильмы, где личность успешно сочетает в себе два этих образа, вынужденно разрываясь между ними — здесь можно вспомнить «Супермена» или «Человека-паука». Но в целом, как и в случае с альфами, омеги — это чересчур упрощенная и несправедливо утрированная версия человека, у которого что-то не получается в жизни. Сигма — золотая середина В 2010 году американский активист Роберт Билл не удовлетворился всего двумя имеющимся описаниями мужчин и вывел термин «сигма», который спустя десять лет прочно закрепился в человеческом сознании. Кроме того, он предложил более детальную классификацию, в которую вошли дельты, гаммы, лямбды и те самые сигмы. Можно сказать, что последние — это некая золотая середина между альфой и омегой, при этом в ней присутствуют качества обоих этих представителей мужского мира. Сигма-самец может являться не самым симпатичным в классическом понимании мужчиной. То есть ему не обязательно иметь рельефное тело, красивое лицо и непоколебимый характер. Да, это человек вполне харизматичный, но, как правило, в некотором роде изгой, одиночка, идущий против течения. Сигмы не стремятся выделиться, но намеренно встают вне иерархической системы, следуя своим идеям и внутреннему голосу, а не тому, что хочет от них общество. Возможно, именно поэтому такие герои находят отклик у многих людей. Очень хорошо сигма представлен персонажами Марка Цукерберга в фильме Дэвида Финчера «Социальная сеть», Томасом Шелби из «Острых козырьков», Патриком Бэйтменом из «Американского психопата». Теория волчьей стаи Вообще, представленное деление изначально пошло из теории волчьей стаи, где все просто: есть вожаки-альфы, а их подчиненные, то есть все остальные представители группы, — омеги. Со временем данную теорию перенесли на человека, после чего в мире возникли альфы, омеги и другие. Загвоздка в том, что даже в животном мире эта теория не проходит проверку на прочность: в дикой природе стая выглядит как обычное семейство — волк, волчица и их дети. Понятно, что родители будут ведущими в этой структуре, а их дети — подчиненными. Такие установки даются по умолчанию, а не по чьему-то желанию. Стоит ли присваивать людям буквы греческого алфавита и классифицировать их таким образом? Психологи не разделяют мнения о том, что можно так делить людей. Ведь человек устроен сложнее и часто не вписывается в те рамки, которые другие пытаются создать, мысля достаточно шаблонно и стереотипно. Если кто-то использует греческую букву по отношению к другому человеку, следовательно, он ограничивает его натуру, не дает ей проявиться в полной мере, а сам даже не пытается рассмотреть какие-то качества, которые не лежат на поверхности. Человек — существо непостоянное. Он все время пребывает в каком-то развитии, даже если оно не заметно окружающим. Так, например, омега легко станет альфой, альфа с течением времени может перейти в сигму, сигма — в омегу и так далее. Поэтому не стоит навешивать на человека ярлык. Необходимо просто принять его таким, какой он есть — со всеми его преимуществами и недостатками.

Карьерный кризис: что это такое и как быть

У большинства людей несколько раз в жизни возникает состояние профессионального застоя, когда появляется острое чувство неудовлетворенности работой или должностью. Такое состояние называется карьерный кризис. Карьерный кризис наступает по разным причинам, сегодня мы попробуем рассмотреть самые распространенные источники кризисов и способы их решения. Частая причина карьерного кризиса — отсутствие развития по должности. Если человек изо дня в день выполняет одну и ту же работу без перспективы развития, как по карьерной лестнице, так и профессиональный рост, то карьерного кризиса практически не избежать. Если карьерный кризис вызвало отсутствие развития по должности, психологи советуют начать учиться чему-то новому или попробовать себя в других направлениях, даже не меняя место работы. Например, можно попробовать начать новый проект в компании или пройти курсы повышения квалификации, чтобы предложить свою кандидатуру на более высокую должность. Другой причиной карьерного кризиса могут стать перемены в интересах и приоритетах. Ведь со временем наши ценности, мечты, стремления меняются, и такие изменения также могут стать причиной карьерного кризиса. Не все могут найти одну сферу деятельности и работать в ней всю жизнь. Поэтому можно попробовать себя в других профессиях, например, оставаясь на прежней работе и совмещая с новой. Конечно, это потребует больше времени и сил, но так можно узнать нюансы другой сферы деятельности и свои возможности в выполнении новых обязанностей. Как проработать эту причину карьерного кризиса? Для начала нужно подготовиться к возможным переменам, составить список желаний, в котором перечислить важные для вас моменты (например, уровень зарплаты), составить план действий и следовать ему. Обязательным пунктом в плане должно быть постоянное саморазвитие, поскольку смена сферы деятельности требует новых знаний и умений, которые можно развить благодаря постоянной учебе и практике. Существуют карьерные кризисы, связанные с психологическими циклами жизни. Наше мировосприятие взаимосвязано с не зависящими от нас психологическими процессами, которые сопровождаются кризисами. В профессиональной деятельности можно выделить три карьерных кризиса, связанных с возрастными психологическими циклами. Каждый из них имеет определенные причины и характерные признаки, и, соответственно, способы их преодоления. Первый такой кризис — кризис четверти жизни, он обозначает состояние глубокого переосмысления человеком выбранного пути и образа жизни. В основном он приходится на молодых людей в начале карьерного пути. Когда начинающий специалист пробует себя в работе, он сталкивается с несовершенной реальностью. Например, молодых специалистов ставят на низкие должности с рутинными и непрофильными обязанностями. Или, наоборот, движение по карьерной лестнице может быть настолько быстрым и резким, что человек не успевает за изменениями и новыми обязанностями. Все это может способствовать карьерному кризису. Как же с ним бороться в таких ситуациях? Для начала нужно проанализировать свою профессию, определить, что вам в ней нравится, а что нет. Иногда выявленные недостатки связаны с особенностями организации рабочего процесса у текущего работодателя. Тогда стоит поискать другую компанию. Если же вы поняли, что сфера деятельности совсем не нравится, попробуйте себя в чем-то другом. Также обязательно нужно постоянно развиваться — это необходимо для движения по карьерной лестнице. Второй — «кризис успешного карьериста». Этот кризис приходится примерно на средний возраст (35-50 лет), когда человек сделал несколько успешных шагов по карьерной лестнице и достиг профессионального расцвета. Однако однообразные задачи и обязанности, превратившиеся в скучную рутину, способствуют возникновению карьерного кризиса. На этом этапе человек задумается «Куда дальше?» и не находит вариантов — все одно и тоже. Как преодолеть этот кризис? Первое, что нужно сделать — убедиться, точно ли вы достигли карьерного потолка. Вполне возможно, что вы «засиделись» на одной должности и нужно повышение. Это повышение не обязательно должно произойти в той компании, в которой вы работаете сейчас, новые возможности могут ждать вас в другой организации. Другой шаг преодоления кризиса — проанализировать свои возможности и интересы и найти новую работу, которая будет по душе — работа-предназначение. Иногда с таким карьерным кризисом помогает справиться хороший отпуск. Также можно обратиться к карьерному консультанту. Он помогает достичь следующих карьерных целей: найти работу, решить проблемы профессионального выгорания, сменить специализацию. Третий — «кризис ушедшей эпохи». Обычно он наступает в предпенсионном возрасте. В это время как работодатель, так и сам сотрудник могут начать сомневаться в своих возможностях, а специалист будет считать, что его время прошло. В таком случае нужно подумать о смене своего образа жизни: может, стоит заняться тем, о чем вы мечтали всю жизнь? Карьерный кризис — один из этапов становления человека в профессиональной деятельности. Он происходит в свое время с каждым — и это хорошо, ведь иногда такой период может стать причиной для каких-то улучшений или изменений в работе. Однако не каждое наше недовольство профессией или местом работы вызвано карьерным кризисом, это может происходить из-за других факторов. Поэтому к решению каждой проблемы стоит подходить тщательно и внимательно. Автор: Дарья Прихунова

Почему важно уходить в отпуск и как правильно это делать

В прошлом году исследователи провели соцопрос, который показал, что 50% россиян не брали отпуск или отдыхали всего пару раз за прошедшие два года. В сегодняшней статье будем разбираться, почему такой подход является неправильным и как своевременный отдых отражается на карьере, а также физическом и психологическом состоянии человека. Почему люди отказываются от отпуска? Согласно результатам опроса россиян в 2017 году, причинами того, что сотрудники отказываются от отпуска либо отдыхают лишь половину из выделенных календарных дней, являются следующие: • недостаток средств — 37% респондентов не видели смысл брать отпуск, если на него нельзя было потратиться: съездить за границу, забронировать номер в хорошей гостинице, уделить время экскурсиям и развлечениям, привезти дорогие сувениры и прочее; • большое количество работы — 8% опрошенных утверждали, что не могут бросить свою компанию в данный момент, так как другие сотрудники не справятся с возложенными на них обязанностями. Также отпуском часто пренебрегают, потому что считают, что он негативно скажется на работе и продвижении по карьерной лестнице. Такое явление даже имеет специальное обозначение — синдром отпускной вины. Им страдают 67% женщин и 59% мужчин — к такому выводу после проведения ряда исследования пришла британская HR-платформа Perkbox. Однако взять отпуск — еще не значит полноценно отдохнуть. Результаты недавнего опроса показали, что 34% респондентов во время отпуска просматривают почту, а еще 27% связываются с коллегами по рабочим вопросам и отслеживают информацию в корпоративных чатах. Сложнее всего приходится владельцам бизнесов, руководителям и фрилансерам. Последним, согласно известной шутке, флешка с правками может прийти в бутылке даже на необитаемый остров, где нет связи и интернета. Какие последствия имеет отсутствие отдыха? Каждый год в мире выходит бесконечное количество статей, книг, лекций о том, как важно уметь отдыхать, уделять время не только карьере, но и друзьям, семье, увлечениям и саморазвитию. Однако, несмотря на это, случаи профессионального выгорания фиксируются все чаще. А в Японии, где найти баланс между работой и личной жизнью особенно сложно, даже существует специальный термин «кароши», который означает «смерть от переутомления на работе». Если ежедневно вы трудитесь десять и более часов, решаете рабочие вопросы и в офисе, и дома, находитесь на связи с коллегами и подчиненными даже в выходные дни, может возникнуть не только синдром хронической усталости, но и невроз. Желание больше успеть и быстрее выполнить свою работу приводят к противоположным результатам: вы переутомляетесь, вследствие чего теряете мотивацию и концентрацию. Мозг перестает обрабатывать информацию в прежних объемах, появляются мышечные и головные боли. Кроме того, нарушается сон и снижается иммунитет. Если вовремя не предпринять соответствующие меры, главной проблемой станет вовсе не низкая продуктивность, а плохое состояние здоровья. Также отсутствие своевременного отдыха и неумение абстрагироваться от своих обязанностей во внерабочее время приводят к тому, что вы перестаете развиваться. Монотонный труд не позволяет объективно оценивать результаты и перспективы приложенных усилий. В результате пропадает энтузиазм, идут на спад творческая активность и креативность, ведь генерация новых идей нуждается в эмоциональной подпитке. Как отдыхать без чувства вины? Мы уже определили, что игнорировать отпуск ни в коем случае нельзя. Теперь осталось понять, как правильно себя настроить, чтобы получить от отдыха максимум удовольствия, не отвлекаться на рабочие моменты, вернуться в офис счастливым, наполненным энергией и вдохновением. Правильно подойдите к отдыху Да, у вас много работы, да, дедлайны горят, а начальство нервничает, да, вы не накопили ту сумму денег, которую хотели бы. Но все это не является поводом отказывать себе в полноценном отдыхе. Давайте будем честными: вышеупомянутые проблемы будут всегда, даже если вы решите готовиться к отпуску за полгода. Тогда к чему сомнения и отговорки? Попробуйте пойти от обратного: подумайте не о том, чего вы не сможете сделать, уйдя в отпуск, а о том, какие преимущества подарит долгожданный отдых. Вместо: «за эту неделю я смог бы встретиться с тремя клиентами, чтобы обсудить план работы», скажите себе «наконец-то я исполню свою мечту о поездке за границу» или «целых семь дней не буду видеть назойливых коллег». Вторым важным моментом является установка личных границ. В идеале — отключить телефон и интернет, чтобы никто не мог с вами связаться. Если нет возможности так поступить, хотя бы не читайте сообщения в рабочих чатах и не отвечайте на звонки коллег. Все, что вы делаете, важно делать по максимум: если отдыхаете, отдыхайте; если проводите время с семьей — не отвлекайтесь, посвящайте время только общению с близкими. Вариант «сейчас поговорю с клиентом, а потом пойду на пляж» не сработает. Стремление усидеть сразу на двух стульях приведет лишь к тому, что вы и не поработаете нормально, и не отдохнете. Отдыхайте не меньше недели Сейчас жизнь настолько непредсказуема, что строить планы на месяцы вперед — неблагодарное занятие. Но даже с учетом неопределенности лучше постараться заранее добавить даты отпуска в календарь. После этого вы будете думать о нем как о чем-то неизбежном, планировать его и представлять в ярких красках. Благодаря такому подходу вероятность отказаться от отпуска в пользу работы существенно снизится. Идеальный вариант — съездить в другой город или страну, чтобы сменить картинку. Такой вид отдыха будет более полезным, чем сидение дома: посещение новых мест, получение интересного опыта и положительных эмоций позволят прервать День сурка и по-настоящему насладиться жизнью. При этом важно отдыхать минимум семь дней, ведь организму необходимо дать время на «акклиматизацию»: обычно первые дни отпуска уходят на то, чтобы прийти в себя после сложной дороги и привыкнуть к новому ритму жизни. Участники эксперимента, который провели ученые Джессика де Блум, Сабина А.Э. Гертс и Мишель А.Дж. Компьер, утверждали, что улучшение их самочувствия достигало пика только на восьмой день отпуска, а затем немного шло на спад. Обычные значения фиксировались лишь после возвращения на работу спустя две-три недели. Выберите правильный вид отдыха Вы не сможете полноценно отдохнуть, если не будете получать удовольствие от происходящего. Именно поэтому очень важно заранее определиться с видом отдыха. Подумайте, чего вы хотите: отправиться в шопинг-тур, посетить как можно больше экскурсий, понежиться на пляже, провести время на горнолыжном курорте или просто покопаться на дачных грядках. Если не получается определиться, воспользуйтесь следующими советами: • действуйте от обратного — если работа связана с большим количеством людей и постоянным общением, отдохните в тишине. Найдите вариант, который позволит проводить время спокойно, наедине с собой. Если же вы проводите по восемь часов за компьютером и света белого не видите, отставьте гаджеты в сторону и отправляйтесь в поход или в путешествие по разным городам; • обратитесь к подсознанию — вспомните, о чем вы думали в последнее время, подумайте, чего вам хотелось, но не было времени и возможности это реализовать. Прислушайтесь к себе — результат может стать настоящим открытием.

Как мозг человека создает сознание и почему?

Ученые и философы давно пытаются объяснить, как мозг генерирует сознательный опыт. Некоторые сомневаются, что объективные инструменты науки могут когда-либо справиться с явлением, которое настолько субъективно. Тем не менее, у исследователей уже есть несколько интересных идей о том, почему возникло сознание. Каждый из нас знает, что обладает сознанием, то есть мыслями, восприятием и чувствами, но мы не можем доказать это никому другому. Только у нас есть доступ к таинственной сущности, которая позволяет нам испытывать эти чувства, мыслить и воспринимать. В 1990-х годах философ Дэвид Чалмерс назвал эту недоступность для внешнего, объективного контроля «трудной проблемой сознания». Он предположил, что более легкой задачей для ученых будут его «нейронные корреляты» — где и как меняется активность мозга, когда люди переживают сознательный опыт. Три измерения сознания Сознание имеет несколько отдельных измерений, определяемых учеными: • бодрствование или физиологическое возбуждение; • осознанность или способность иметь сознательный ментальный опыт, включая мысли, чувства и восприятие; • сенсорная организация, или то, как индивидуальное восприятие и более абстрактные понятия сплетаются воедино, создавая цельный сознательный опыт. Эти три измерения взаимодействуют, создавая наше общее состояние сознания. Например, когда мы бодрствуем, мы находимся в состоянии высокой степени осознанности, но когда мы погружаемся в сон, и бодрствование, и осознанность ослабевают. Осознанность и физиологическое возбуждение возвращаются во время фазы быстрого сна, именно тогда наиболее вероятно появление ярких сновидений. Но эти сенсорные переживания в основном не связаны с внешними стимулами и отделены от понятий, которые привязывают нас к реальности, когда мы бодрствуем. Аналогичным образом измененные состояния сознания, например, вызванные психоделическими наркотиками или низким уровнем кислорода, включают естественный уровень возбуждения, но дезорганизованный сенсорный опыт. У людей, находящихся в коме или под наркозом, уровень бодрствования и осознанности может быть даже ниже, чем во время фазы медленного сна. Между тем, в странном гибридном состоянии сознания, называемом вегетативное состояние, пациенты проходят ежедневные циклы сна и бодрствования, но без каких-либо признаков осознанности. Нейронные корреляты сознания Такие методы, как функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ) и электроэнцефалография (ЭЭГ), позволяют выявить нейронную активность, сопровождающую эти состояния. Ученые выявляют паттерны активности с помощью показателей функциональной связности, используя статистические методы для выявления корреляций между временем нейронных событий в различных частях мозга. Это позволяет выявить сети областей мозга, которые участвуют, например, в рабочей памяти, внимании и блуждании ума. Объединив данные фМРТ и ЭЭГ, исследователи обнаружили, что активность глубоко в мозге, в таламусе, меняется во время бодрствования в соответствии с активностью в сети пассивного режима работы мозга. Таламус работает как сенсорная ретрансляционная станция, а сеть пассивного режима работы мозга — это набор областей в коре головного мозга (самом внешнем слое мозга), которые тесно связаны с блужданием ума и самосознанием. В противоположность этому, во время фазы медленного сна и под наркозом функциональная связь нарушается между таламусом и сетью пассивного режима работы мозга и корковыми сетями, которые вовлечены во внимание. При нарушениях сознания исследователи могут наблюдать снижение функциональной связности и физические повреждения, которые влияют на связи между корой и глубинными структурами головного мозга. Рельеф мозговой активности Однако, несмотря на успехи в понимании нейронных коррелятов сознания, врачи по-прежнему испытывают трудности с диагностикой пациентов, которые не могут отвечать на вопросы или не реагируют на команды. Совершенно новый подход, о котором недавно сообщалось в журнале Nature Communications, может дать возможность оценить бодрствование, осознанность и сенсорную организацию такого пациента. Вместо того, чтобы регистрировать активность в отдельных областях мозга или сетях областей, новая техника измеряет градиенты активности по всему мозгу. «Сознание — сложная штука, и его изучение похоже на решение кубика Рубика», — говорит первый автор исследования доктор Зируи Хуанг, доцент кафедры анестезиологии Медицинской школы Мичиганского университета. Три градиента сознания Доктор Хуанг и его коллеги изучали, как изменяются градиенты нейронной активности, измеряемые с помощью фМРТ, в зависимости от трех основных измерений сознания: • возбудимость или бодрствование; • осознанность; • сенсорная интеграция. Исследователи использовали существующие данные фМРТ, записанные с мозга людей, которые находились в сознании, под наркозом, в так называемом вегетативном состоянии (также вегетативная жизнь) или имели психиатрический диагноз, например, шизофрению. Они обнаружили градиент активности, соответствующий изменениям в уровне возбуждения, который простирался от зрительных зон и зон сети пассивного режима работы мозга до сетей, вовлеченных во внимание. Другой градиент изменялся по мере роста осознанности и простирался от областей, вовлеченных в восприятие и действия, к областям, ответственным за интеграцию информации и формирование абстрактных понятий. Третий градиент, связанный с сенсорной организацией, охватывал зрительную систему и соматомоторную кору, которая помогает контролировать движение. «Мы продемонстрировали, что нарушения человеческого сознания из-за фармакологических, невропатологических или психиатрических причин связаны с деградацией одного или нескольких градиентов коры головного мозга в зависимости от состояния, — отмечает доктор Хуанг. — Некоторые пациенты, которые не могут никак отреагировать на происходящее, могут все еще находиться в сознании. Поэтому важно разработать независимые от поведения и от задачи подходы к оценке сознания». Транскраниальная магнитная стимуляция Знания о нейронных коррелятах сознания не проливают свет на то, как мозг генерирует сознание. Некоторые ученые утверждают, что для того, чтобы узнать больше о причинах возникновения сознания, необходимо манипулировать активностью мозга и посмотреть, что произойдет. Транскраниальная магнитная стимуляция, или ТМС, — это неинвазивный метод, который изменяет активность мозга строго контролируемым образом. Этот метод включает в себя прохождение сильного электрического импульса через проводящую катушку, расположенную близко к голове испытуемого, создавая короткий магнитный импульс, который вызывает электрическую активность в части мозга, расположенной ближе всего к катушке. Это повышает электрическую активность миллионов нейронов в области диаметром всего несколько сантиметров. У бодрствующего пациента импульс ТМС вызывает сложную цепь активности во множестве областей коры головного мозга, в то время как в фазу медленного сна тот же импульс оказывает гораздо более короткий и локализованный эффект. Однако во время фазы быстрого сна импульс вызывает активность, аналогичную той, что наблюдается в мозге бодрствующего человека. Интересно, что у пациентов, которые бодрствуют, но находятся в вегетативном состоянии, ТМС вызывает кратковременные локальные эффекты, которые похожи на те, что наблюдаются во время фазы медленного сна здорового человека. Но в мозгу бодрствующих пациентов, находящихся в минимально сознательном состоянии, ТМС вызывает реакцию, схожую с той, которая наблюдается у здоровых, бодрствующих людей. Поэтому исследователи пришли к выводу, что сложность и пространственная протяженность связи между областями мозга уменьшается по мере снижения уровня бодрствования и осознанности. Теории сознания Ученые предложили несколько теорий того, как сознание возникает из активности мозга. Две примечательные идеи — теория нейронного глобального рабочего пространства (ТНГРП) и теория интегрированной информации (ТИИ). Глобальное нейронное рабочее пространство Вкратце, ТНГРП предполагает, что существует сеть дальних связей, охватывающая весь мозг, называемая глобальным рабочим пространством. Нейронная информация становится осознанной, когда получает доступ к этому рабочему пространству, что позволяет транслировать ее по всему мозгу, в том числе в специализированные центры памяти, восприятия, двигательной активности и внимания. В случае получения доступа к глобальному рабочему пространству определенная интерпретация сенсорных данных оказывается в положении «победитель получает все». По мнению Майкла Грациано, профессора психологии и нейронаук, и доктора Аарона Шургера, доцента Колледжа здоровья и поведенческих наук, это объясняет, например, «бистабильные» оптические иллюзии. Двумя примерами таких иллюзий являются Куб Неккера и Ваза Рубина. Интегрированная информация ТИИ использует сложное уравнение для расчета степени сознания субъекта по тому, насколько хорошо он интегрирует информацию. Согласно уравнению, даже неодушевленные предметы, такие как камни и чайники, обладают проблеском сознания. Это соответствует философской теории панпсихизма, которая предполагает, что сознание является фундаментальным свойством всех физических систем. Каково это — управлять вниманием Профессор Грациано утверждает, что это даже нельзя назвать теориями, потому что они не объясняют сознание, а только описывают его. Собственная теория сознания профессора Грациано, теория схемы внимания (ТСВ), не претендует на решение сложной проблемы сознания, но пытается объяснить, почему мы считаем себя осознанными. Согласно ТСВ, мозг животных развил модель, или схему, их текущего состояния внимания, которую они могли использовать для прогнозирования и управления текущим фокусом внимания. Чтобы управлять нашим телом, мозг использует внутреннюю модель наших конечностей, их расположение в пространстве и то, как они работают. Профессор Грациано считает, что управление вниманием ничем не отличается от этого. Более того, он утверждает, что схема внимания заставляет людей верить в то, что у них есть внутренняя сущность — сознание, — которая позволяет им фокусировать внимание. Бессодержательная осознанность Опытные медитирующие могут достичь состояния чистой осознанности, свободной от любых мыслей, восприятий, чувств или даже ощущения самости, времени и пространства. Исследователи из Фрайбургского университета в Германии использовали ЭЭГ для изучения мозга бывшего буддийского монаха, который описал это как «ясную, осознанную открытость». Они обнаружили, что бессодержательная осознанность связана с резким падением альфа-волн и увеличением тета-волн. Также наблюдалось разделение активности сенсорной коры и дорсальной сети внимания и сильная активность в самой сети внимания. В то же время наблюдалось снижение активности в сети пассивного режима работы мозга. «Я думаю, что модель внимания, представляющую само свойство внимания, можно построить изолированно, без связи с вещью, на которую вы обращаете внимание. Это действительно может быть бессодержательная осознанность, о которой говорят медитирующие», — говорит профессор Грациано. Даже без мыслей, ощущений или чувств, кажется, остается таинственная сущность осознанности. По материалам статьи «How does the human brain create consciousness, and why?» Medical News Today

Колесо эмоций как эффективный способ работы с негативными чувствами

В январе этого года я пережила сильнейший стресс, вследствие которого потеряла семь килограммов. Все началось с одного события, которое ни я, ни мой мозг, ни мое тело не хотели принимать. В первые дни я испытывала такой мощный коктейль из негативных эмоций, что не понимала, как с этим справиться и что предпринять. Чувств было слишком много, они накрывали меня с головой и поглощали. Подруга предложила мне обратиться к колесу эмоций, так как определение отрицательного чувства или чувств (в моем случае второе) — это первый шаг на пути к «исцелению». Люди — это сложные существа. Нам бывает просто определить радость или явную грусть, но чаще всего спектр эмоций гораздо шире и разнообразнее. Способность распознавать эмоции (и свои, и других людей) — это один из признаков эмоционального интеллекта. Чем лучше человек понимает чувства, тем эффективнее он может выстроить коммуникацию, а также проще справляться с трудностями. В этом случае знакомство с колесом эмоций — грамотный способ подтянуть важный навык взаимодействия с самим собой и этим миром. Колесо эмоций Плутчика Это самое известное колесо эмоций, которое было разработано американским психологом Робертом Плутчиком в 1980 году. Оно представляет собой яркий разноцветный цветок с восемью лепестками внутри восьмиугольника. Каждый лепесток — это эмоция в ее разной интенсивности, при этом полярные эмоции расположены друг напротив друга: горе — восторг; ужас — гнев; настороженность — изумление; восхищение — отвращение. Каждый лепесток имеет свой цвет, более интенсивный к центру и менее — к краю лепестка. Интенсивность цвета обозначает интенсивность эмоции. Например, зеленый лепесток ужаса состоит из ярко-зеленого ужаса, менее яркого страха и бледно-зеленой тревоги. По аналогии, желтый лепесток восторга состоит из ярко-желтого восторга, менее яркой радости и бледно-желтой безмятежности. Центральный слой — это базовые эмоции, которые определить проще всего: ожидание, радость, доверие, страх, удивление, грусть, неудовольствие, злость. Между лепестками есть пространство для объединения основных эмоций и создания тем самым новых. К примеру, если скрестить радость и доверие, то получится любовь, а если отвращение и гнев, то получится презрение. Чтобы эффективно работать с колесом и правильно распознавать эмоции, необходимо задать себе несколько вопросов: • Что со мной происходит прямо в этот момент? • Как и что чувствует мое тело? • Что мне сейчас хочется сделать? • Как я могу назвать свое переживание? Приведу пример для наглядности. Допустим, у вас выходной день. Вы планировали поехать за город и отдохнуть с друзьями, но пошел дождь, один из друзей заболел, второй сказал, что не сможет встретиться по личным причинам, а третий вообще не взял трубку. Вы чувствуете смесь неприятных эмоций, день полностью испорчен. Изучите колесо эмоций и найдите в нем те, которые откликаются вашему нынешнему состоянию. Проговорите вслух эти чувства. Так вы ощутите, что способны их, во-первых, «поймать», а во-вторых — контролировать. Следующий шаг в работе с негативными эмоциями — подумать, почему вы так себя чувствуете. Ответ не всегда находится на поверхности, поэтому лучше поразмышлять и поискать. Вероятно, вас разозлила и обидела не вся ситуация в целом, а отказ конкретного друга, которого вы хотели увидеть больше всего. А может быть, вас расстроил дождь, так как вы купили новый спортивный костюм и очень хотели его надеть. Возможно, вы любите все контролировать и вас раздражают подобные непредвиденные обстоятельства сильнее, чем они должны раздражать. Ищите ответ не в конкретной ситуации, а в цепочке похожих событий. Проанализируйте свой день, неделю, месяц, полгода. Скорее всего, там вы обнаружите нечто очень интересное и полезное для дальнейшей проработки. Заключительный шаг в работе с колесом эмоций — принять меры. Чтобы управлять своей реакцией и грамотно справляться с триггерами, необходимо совершить ряд полезных действий по улучшению своего состояния. У каждого набор таких действий будет свой, но вот несколько подсказок: прочитать ряд статей или книгу по психологии; сходить в спортзал; позвонить родным; поменять распорядок дня; начать вести дневник; начать правильно питаться; обратиться к психологу; завести хобби; поехать в отпуск и т.д. Важное примечание Если вы переживаете тяжелое эмоциональное состояние или часто подвергаетесь сложным эмоциям, то вы должны понимать, что не существует универсального способа определения и работы с чувствами. Колесо эмоций — это один из инструментов, который может подойти одному человеку и абсолютно не понравиться другому. При этом всегда помните — не надо подавлять, игнорировать или сдерживать свои эмоции! Это может вылиться в еще более неприятные ситуации, в том числе болезни. Учиться находить, понимать и правильно справляться с эмоциями — это важное и полезное в долгосрочной перспективе умение, которое, как и все в этой жизни, требует усилий и дисциплины. Не форсируйте обстоятельства и будьте терпеливы.

Крупнейшее исследование определило ключевой аспект благополучия

Гарвардское исследование установило сильную корреляцию между близкими отношениями и благополучием. Авторы статьи — Роберт Уолдингер и Марк Шульц. Вспомните на мгновение о друге или члене семьи, которым вы дорожите, но проводите с ним не так много времени, как хотелось бы. Как часто вы видитесь с этим человеком? Каждый день? Раз в месяц? Раз в год? Посчитайте, сколько часов в год вы проводите с ним. Что касается нас, Боба и Марка, то, хотя мы тесно сотрудничаем и созваниваемся каждую неделю, мы видим друг друга лично всего 48 часов в год. То есть 58 суток за 29 лет. С 1938 г. проходит Гарвардское исследование, целью которого было выяснить, что приносит людям счастье. Исследование стартовало с 724 участниками — мальчиками из неблагополучных семей Бостона и студентами Гарвардского университета. Позже были включены их супруги и более 1300 потомков, включая детей, внуков и правнуков. Ученые периодически проводят интервью с участниками, просят их заполнить анкеты и собирают информацию об их физическом здоровье. Как руководитель исследования (Боб) и его помощник (Марк), мы наблюдали за тем, как участники вступают и выходят из отношений, добиваются успеха и терпят неудачи на работе, становятся матерями и отцами. Это самое длительное углубленное лонгитюдное исследование человеческой жизни, которое когда-либо проводилось, и оно привело нас к простому и одновременно глубокому выводу: хорошие отношения ведут к здоровью и счастью. Хитрость заключается в том, что нужно приложить определенные усилия для развития таких отношений. Мы не всегда ставим наши отношения на первое место. Например, средний американец в 2018 г. проводил 11 часов в сутки в одиночестве — за просмотром телевизора или прослушиванием радио. Провести 58 суток с другом за 29 лет — ничтожно мало по сравнению с 4851 сутками, которые американцы, скорее всего, проведут в интернете или в компании телевизора за тот же период времени. Этот нехитрый расчет заставляет задуматься над отношениями с близкими. Попробуйте подсчитать, сколько времени вы проводите с хорошим другом или членом семьи. Конечно, мы не обязаны проводить каждый час с друзьями, и для некоторых отношений редкие встречи — это норма. Однако почти у каждого из нас в жизни есть люди, с которыми мы хотели бы видеться чаще. Не нужно копаться в научных данных, чтобы понять, что хорошие отношения улучшают психологическое и физическое состояние — в то время как плохие приносят сильный дискомфорт, раздражение и бессонные ночи. В этом смысле здоровые, полноценные отношения — это отдельный вид фитнеса, социальный фитнес, и, как и хорошая физическая форма, отношения требуют усилий для поддержания. Однако оценка социальной формы требует длительного самоанализа, в отличие от физической. Для этого нужно отойти от суеты современной жизни, оценить свои отношения и быть честным с самим собой. Найти время для такого рода размышлений может быть трудно, а иногда и не очень хочется. Но это может принести огромную пользу. Многие участники Гарвардского исследования говорили нам, что заполнение анкет каждые два года и регулярные интервью дали им возможность по-другому взглянуть на свою жизнь и отношения. Посмотреть в зеркало и честно подумать о том, на каком этапе находится ваша жизнь — это первый шаг к ее улучшению. Осознание того, где вы находитесь, может помочь понять, куда бы вы хотели прийти. Некоторые сомнения по поводу такого рода самоанализа вполне понятны. Участники исследования не всегда охотно заполняли анкеты и стремились анализировать свою жизнь. Некоторые пропускали сложные вопросы или оставляли целые страницы пустыми, а некоторые и вовсе не возвращали анкеты. Их опыт тоже полезен для нашего исследования. Одним из таких людей был Стерлинг Эйнсли — подающий надежды парень. Он окончил Гарвард в 1940-х гг., а затем принимал участие во Второй мировой войне. После окончания службы он устроился на работу научным сотрудником и вышел на пенсию в 60 лет. Когда его попросили рассказать о своей философии преодоления трудностей, он сказал: «Старайтесь не позволять жизненным трудностям овладеть вами. Помните о своих успехах и мыслите позитивно». Шел 1986 г. Джордж Вайлант, тогдашний руководитель исследования, проводил длинные интервью с участниками, проживающими в Колорадо, Юте, Айдахо. Стерлинг не вернул последнюю анкету, и нужно было наверстать упущенное. Он встретил Вайланта в отеле, чтобы подвезти его до закусочной, где Стерлинг хотел провести запланированное интервью. Когда Вайлант пристегивался на пассажирском сиденье машины Стерлинга, ремень безопасности оставил полосу пыли на его груди. Им явно давно никто не пользовался. Стерлинг был женат, но они уже несколько лет не жили вместе. Они разговаривали лишь раз в несколько месяцев. Когда его спросили, почему они не развелись, он ответил: «Я бы не хотел так поступать с детьми», хотя его дети уже выросли и подарили ему внуков. Стерлинг гордился своими детьми и светился, когда говорил о них, он считал их самым главным в своей жизни. Однако он редко видел их и, казалось, предпочитал, чтобы его отношения с ними процветали в основном в его воображении. Вайлант отметил, что Стерлинг придерживался позитивного настроя, чтобы отогнать от себя страхи и избежать трудностей в жизни. Его мышление двигалось по следующему алгоритму: осмысление вопроса с позитивной стороны, а затем вытеснение его из головы. Это позволяло ему верить, что все в порядке, он счастлив, его дети не нуждаются в нем. Он не поехал посмотреть на новый дом своего сына за границей, потому что «не хотел быть обузой», хотя он даже учил новый язык, чтобы подготовиться к поездке. У него был еще один ребенок, который жил ближе, но он не навещал его больше года. У него не было отношений с внуками, и он не общался ни с кем из друзей. Когда Стерлинга спросили о его старшей сестре, он, казалось, был поражен. «Сестра?» — удивленно произнес он. Хотя он часто рассказывал о ней исследователям, когда был моложе. Стерлинг задумался на минуту, а затем сказал Вайланту, что не разговаривал с ней несколько десятков лет. На его лице вдруг возник испуг. «Может быть, она еще жива?» Он старался не думать о своих отношениях и еще меньше был склонен говорить о них. Мы не всегда знаем, почему мы делаем или не делаем те или иные вещи, и мы можем не понимать, что удерживает нас на расстоянии от близких людей. Беседа с самим собой перед зеркалом может в этом помочь. Иногда внутри нас есть потребности, которые ищут голос, способ вырваться наружу. Это может быть что-то, что мы никогда не видели и не формулировали для себя. Похоже, так было и со Стерлингом. Когда его спросили, как он проводит вечера, он ответил, что проводит время с пожилой женщиной, которая живет в соседнем трейлере. Каждый вечер он приходил к ней, они смотрели телевизор и разговаривали. В конце концов она засыпала, и он помогал ей лечь в постель, мыл посуду и закрывал шторы, прежде чем идти домой. Она была самым близким человеком, которому он доверял. «Я не знаю, что я буду делать, если она умрет», — сказал он. Одиночество оказывает физическое воздействие на организм. Оно может сделать человека более чувствительным к боли, подавить иммунную систему, ослабить функции мозга и нарушить сон, что, в свою очередь, может сделать и без того одинокого человека еще более усталым и раздражительным. Исследования показали, что для пожилых людей одиночество гораздо опаснее, чем ожирение. Длительное одиночество повышает вероятность смерти человека на 26%. Недавно в британском исследовании Environmental Risk (E-Risk) Longitudinal Twin Study была выявлена связь между одиночеством и ухудшением здоровья у молодых взрослых. Это исследование продолжается до сих пор, в нем участвуют 2200 человек, родившихся в Англии и Уэльсе в 1994 и 1995 гг. Когда им исполнилось 18 лет, исследователи спросили их, насколько они одиноки. Те, кто говорил, что одинок, с большей вероятностью испытывали проблемы с психическим здоровьем, подвергали опасности свое физическое здоровье и предпочитали деструктивные способы борьбы со стрессом. Добавьте к этому тот факт, что одиночество захлестнуло современное общество, и мы получим серьезную проблему. Последние статистические данные обращают на это внимание. В ходе исследования, проведенного в интернете с участием 55000 респондентов со всего мира, каждый третий человек независимо от возраста сообщил, что часто чувствует себя одиноким. Самой одинокой группой были люди в возрасте от 16 до 24 лет, 40% из них сообщили, что чувствуют себя одинокими «часто или очень часто». В Великобритании экономические издержки такого одиночества — поскольку одинокие люди менее продуктивны и более склонны к частой смене работы — оцениваются более чем в 2,5 миллиарда фунтов стерлингов в год, что привело к созданию Министерства одиночества Великобритании. В Японии около 32% взрослых граждан часто чувствуют себя одинокими. В Соединенных Штатах, согласно исследованию 2019 г., трое из четырех взрослых оценивают уровень своего одиночества как умеренный или высокий. Наверняка пандемия только ухудшила ситуацию и последующие исследования это подтвердят. Справиться с эпидемией одиночества сложно, потому что это субъективное переживание. Один человек может иметь и вторую половинку, и много друзей, но при этом чувствовать себя одиноким, а другой может жить один, иметь пару близких друзей и при этом чувствовать себя прекрасно. Объективных фактов недостаточно, чтобы объяснить, почему тот или иной человек одинок. Одиночество кроется в разнице между социальными контактами, которые человек уже имеет, и которые он хотел бы иметь в идеале. Никогда не помешает потратить минуту-другую на размышления о том, как складываются ваши отношения и что бы вы хотели в них изменить. Вы можете организовать для себя ритуал, например, каждый год в новогоднюю ночь или утром в день своего рождения выделите несколько минут, чтобы нарисовать свою текущую социальную вселенную и подумать о том, что вы имеете сейчас и где бы вы хотели оказаться через год. Многие участники нашего исследования, достигая преклонного возраста говорили, что больше всего дорожат своими отношениями с близкими людьми. Стерлинг Эйнсли тоже говорил об этом. Он очень любил свою старшую сестру, но потерял с ней связь. Он давно не общался с друзьями, с которыми его связывали приятные воспоминания. Ничто не волновало его больше, чем его дети, но он виделся с ними редко. Со стороны могло показаться, что ему все равно. Но это было не так. Он был очень эмоционален, когда рассказывал о своих самых дорогих отношениях, и его нежелание отвечать на некоторые вопросы явно было связано с болью, которую причиняло ему многолетнее дистанцирование от близких людей. Стерлинг никогда не задумывался о том, как восстановить и наладить отношения с ними. Этот пример напоминает нам о хрупкости и важности социальных связей. Отношения делают нас счастливее и здоровее на протяжении всей жизни. Поэтому нужно заниматься своим социальным здоровьем каждый день и не забывать о дорогих нам людях. По материалам статьи «What The Longest Study On Human Happiness Found Is The Key To A Good Life» The Atlantic

В чем связь романтизации и стигматизации?

Абьюзивные отношения, героиновый шик, лихие 90-е — казалось бы, что общего у этих трех понятий? А общее есть! Все эти понятия скрывают то, что далеко от нормы правил поведения, но при этом невероятно популярно в кино, книгах и песнях, романтизирующих подобный образ жизни. Культ романтизации существовал, начиная от фильмов конца ХХ и начала XXI века. Такие фильмы и сериалы, как «Брат», «Бумер», «Бригада» романтизировали криминал, бандитские ОПГ и убийства. Романтизация лихих 90-х пропагандируется и сейчас: каждый год выходят новые фильмы и сериалы о том времени. «Ресторан по понятиям», «Сказка для старых», «Мир, дружба, жвачка» — и это только малая часть тех новинок, которые вышли на экраны за последнее время. Романтизация абьюзивных отношений встречается все чаще: начиная с «Сумерек» и заканчивая фильмами «Пятьдесят оттенков серого» и «После». Еще больше нездоровых отношений встречается в современной литературе. Например, в книгах Пенелопы Дуглас. Может показаться, что романтизация чего-то нездорового — действительно плохо, а романтизировать идеальную книжную любовь (например, мистера Дарси и Элизабет Беннет из «Гордости и предубеждения») не является чем-то плохим. Но везде могут найтись минусы. Чрезмерная романтизация может довести человека до состояния полного отключения от мира и избегания реальности. В особо сложных случаях у человека может начаться депрессия и апатия, если он станет много думать о том, чего «никогда не сможет получить» в реальной жизни. Но наибольшая опасность заключается в романтизации пагубных привычек (алкоголь, сигареты, запрещенные вещества), особенно, если все это пропагандируется в подростковых фильмах. Так, еще в 2019 году на экраны вышел сериал «Эйфория», сразу ставший популярным среди подростков. И помимо романтизации непостоянных связей, запрещенных веществ и алкоголя, в нем присутствует романтизация психических заболеваний. Таких, как биполярное расстройство личности и депрессия. Романтизация психических расстройств может быть опасна тем, что молодые люди могут начать перенимать поведение своих любимых персонажей, а также симулировать симптомы. Психиатры в своей практике все чаще сталкиваются со случаями, когда человек, не имеющий реального заболевания, доказывает, что оно у него есть. Например, когда человек очень любит сладкое, но называет это расстройством пищевого поведения. А бывают случаи, когда кто-то действительно страдает от расстройства, но не признает существование своей болезни. Есть и другая сторона медали — стигматизация. Это образ мышления, в котором человек скептически относится к психическим болезням и считает, что депрессия — это выдумка. От стигматизирующих болезни людей можно слышать фразы вроде «у тебя не депрессия, тебе просто грустно», «у тебя такие перепады настроения — биполярка что ли?» и т.д. Стигматизация тесно связана с дискриминацией. Стигматизация — это негативное отношение к группам людей на основании физических, психических, расовых и других особенностей. Это лишь первая ступень, которая часто приводит к дискриминации. Дискриминация — это переросшая в нее «стигма», когда начинаются реальные ограничения прав какой-то группы. В противовес критикующим (стигматизирующим), есть те, кто действительно называет депрессией обычную хандру. Поэтому депрессия перестала считаться чем-то страшным, ведь «она есть у многих». Отсюда появились и стигматизирующие люди, которые не считают психические болезни болезнями в принципе. Стигматизация и романтизация в общей совокупности искажают отношение к психическим заболеваниям: первые не осознают всей серьезности положения, в то время как другие каждому незначительному проявлению человеческой реакции приписывают психическое расстройство. Преувеличение и игнорирование — два неверных способа относиться к проблеме.

Какой звук будильника лучше?

Автор статьи — журналист Каролина Грассманн. Ни для кого не секрет, что утро — это тяжелое время суток: просыпаться каждый день на рассвете, готовиться к работе или учебе, отвозить детей в школу или в детский сад. И даже если вы живете в таком режиме много лет, кажется, что привыкнуть просто невозможно. В детстве многих из нас будили родители ласковыми словами, а теперь, будучи взрослыми, мы полагаемся на будильники в телефонах. Звук будильника может быть очень разным: резким и громким, агрессивным или спокойным и плавным. От этого может зависеть настроение, с которым мы начинаем новый день. Независимо от того, какой телефон вы используете, у вас наверняка много вариантов звуков будильника, а также возможность загрузить сторонние приложения с еще большим выбором. Можно даже установить в качестве будильника любимую песню. Но какой из этих вариантов все-таки лучше? Какой из них обеспечит более эффективное и приятное пробуждение? «Независимо от выбранного вами звука, первым шагом к тому, чтобы проснуться с хорошим настроением и отдохнувшим, конечно же, является хороший сон, — говорит Сидни Атен, нейробиолог, специализирующаяся на циркадных ритмах и сне. — Взрослым в среднем требуется от 7 до 9 часов сна, этот показатель может варьироваться от человека к человеку. Необходимое время сна зависит от нескольких факторов, включая гены, окружающую среду, социально-экономическое положение, жизненную ситуацию и физическое состояние». Другими словами, можно хорошо проснуться, только если вы хорошо спали. Но что, если вы хорошо спали, а пробуждение было испорчено громким, тревожным звуком будильника? Вот почему стоит потратить свое время и подобрать оптимальный звук. Одно небольшое исследование, опубликованное в 2020 г. учеными из Королевского технологического института Мельбурна, говорит, что нейтральные (немелодичные) звуки могут увеличить продолжительность утренней сонливости, а это значит, что неправильно подобранный звук будильника может заставить вас чувствовать сонливость весь день. В течение трех недель с понедельника по пятницу я пробовала различные звуки будильника и разделила их на три категории. Первая включает в себя очень громкие звуки, такие как «Alarm» в библиотеке рингтонов айфона, и, очевидно, предназначена не для того, чтобы просто просыпаться, а чтобы сразу выскакивать из кровати. Ко второй относятся будильник «Radar», установленный в айфоне по умолчанию, и «Morning Flower» от Samsung — они не такие громкие, как предыдущие, но все равно достаточно агрессивные и монотонные. В третью категорию попали мелодичные и успокаивающие звуки, такие как «Harp» на айфоне. Очень громкие звуки Я начала свой эксперимент со звука «Alarm». Пять дней подряд я просыпалась всегда в одно и то же время под этот «травмирующий» звук. Еще в первый день я поняла, что худшего звука просто быть не может, к пятому дню я в этом только убедилась. Я просыпалась испуганная и сразу пыталась найти телефон, потому что боялась, что будильник может разбудить соседей. Как только он срабатывал, мое сердце начинало бешено колотиться, я просыпалась в панике, и о спокойном размеренном утре не могло идти никакой речи. «Вставать из лежачего положения и так стресс, а подобные громкие звуки могут добавить еще больше стресса в ваш день и увеличить частоту сердечных сокращений, так что, возможно, это не лучший вариант», — говорит Атен. По моему опыту, даже если я прекрасно спала, громкий будильник вводил меня в состояние стресса и раздражения, из-за этого мой день начинался не лучшим образом. Нейтральные звуки На следующем этапе эксперимента я попробовала печально известный «Radar» — звук будильника, установленный по умолчанию на айфоне. Он был не так плох, как «Alarm», но все же заставлял мое сердце биться быстрее и вызывал чувство тревоги. Звуки такого типа могут быть полезны для тех, кто крепко спит и иногда просто не слышит будильник. «Такой будильник разбудит вас, даже если вы находитесь в глубокой фазе сна. Если вы испытываете проблемы с пробуждением по будильнику, возможно, вам следует пересмотреть свои привычки отхода ко сну, чтобы лучше и эффективнее высыпаться», — говорит Атен. Она также объяснила концепцию инерции сна, которую можно взять в расчет в процессе подбора оптимального звука. Это ощущение сонливости сразу после пробуждения, которое может длиться от нескольких секунд до часа. Я поняла, что в моем случае оно длится около 5-10 минут. Вышеупомянутое исследование, проведенное учеными из Мельбурна, показало, что различные типы звуков будильника могут увеличить или уменьшить период инерции сна. К своему удивлению, ученые выяснили, что немелодичные звуки увеличивают его продолжительность. «Если вы не проснетесь должным образом, то ваша работоспособность может ухудшиться на период до четырех часов, а на опасных производствах, например, это может привести к серьезным авариям. Мы предполагали, что громкий и агрессивный звук должен лучше будить людей и способствовать концентрации внимания, однако были неправы — мелодичные звуки лучше справлялись с этой задачей. Это было неожиданно», — дает комментарий ведущий автор исследования Стюарт Макфарлейн. Так я поняла, что «Radar» мне тоже не подходит. Он не только пугал меня по утрам, но и увеличивал мой период инерции сна. Расслабляющие и мелодичные звуки будильника На третьей неделе я установила звук «Birds», доступный в библиотеке айфона, и мне было гораздо легче просыпаться. Этот звук не пугал и не нервировал меня так сильно, как предыдущие два. Я чувствовала себя гораздо спокойнее и лучше в течение дня. Тем не менее, в целом я не люблю просыпаться по будильнику в будние дни, потому что мне всегда приходится вставать рано. Поэтому я не была до конца удовлетворена этим звуком. Более того, когда я слышала радостное пение птиц в саду в течение дня, мне это напоминало о нелегких утренних пробуждениях. Возможно, в ходе этого эксперимента у меня выработалось отвращение к пению птиц. Это осознание привело меня к следующей идее: установить любимую песню в качестве сигнала будильника. Для меня это была песня Тейлор Свифт — «Fearless». Однако я испугалась, что возненавижу одну из своих любимых песен, поэтому быстро передумала. Очевидно, что мы легко формируем эмоциональные ассоциации со звуками, и я не хотела, чтобы у меня развилась негативная реакция на Тейлор Свифт, так же как у некоторых людей на звук уведомления из рабочего чата. Я решила, что лучший вариант — полностью исключить звуки на период инерции сна. Я устанавливаю свой телефон на вибрацию, когда срабатывает будильник, а через 5-10 минут, так как это примерная длительность моего периода инерции, включается звук «Harp». Таким образом, у меня есть несколько мгновений, чтобы осознать, что я скоро проснусь, но без излишнего беспокойства, а затем я слышу звук, который помогает расслабиться и понять, что пришло время вставать. Чтобы определить наилучший звук будильника, важно понять, как долго длится ваш период инерции. Обратите внимание на то, когда после пробуждения вы начинаете чувствовать себя более бодрыми. Скорее всего, стоит выбрать мелодичный звук или даже вашу любимую песню. Или можно просто использовать вибрацию — но если вы крепко спите, будьте осторожны, так как этого может быть недостаточно, и вы рискуете проспать. Также полезно понимать, что есть три фазы сна: легкий сон, глубокий сон и фаза быстрого движения глаз. «Если будильник срабатывает, когда вы находитесь в более глубокой фазе сна, проснуться сложнее», — говорит Атен. Существуют приложения, такие как Sleep Cycle, которые разбудят вас в фазу более легкого сна. Например, если вам нужно проснуться к 6:30, приложение выберет период между 6:00 и 6:30, когда вы находитесь в легкой фазе сна (в зависимости от времени, когда вы легли спать), что облегчит пробуждение. Не существует единственного универсального ответа на вопрос о том, какой звук будильника является наилучшим. Это зависит от вашего образа жизни, качества вашего сна и того, насколько вы чувствуете себя сонными после пробуждения. Однако, основываясь на результатах своего небольшого эксперимента, я не рекомендую вам использовать стандартный «Alarm», а все остальное можно попробовать. По материалам статьи «What's The Best Alarm Sound To Wake Up To In The Morning?» Huffpost

Нейросети в повседневной жизни: тестируем, чем они полезны

Нейронные сети стали основой многочисленных приложений, на которые мы полагаемся. От голосовых помощников, которые понимают наши команды, до персонализированных рекомендаций, улучшающих качество наших покупок. Нейронные сети стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни, работая за кулисами для улучшения различных ее аспектов. Это вступление к статье вместо меня написал ChatGPT — чат-бот на основе искусственного интеллекта. Пишет он сложновато, поэтому дальше не буду заставлять бота писать статью вместо меня: придется много редактировать. Но расскажу о том, как использовать нейросети в повседневной жизни. Нейросеть вместо ассистента ChatGPT — не узкоспециализированный сервис, который только то и делает, что пишет тексты. Он умеет намного больше. Отвечает на вопросы, выполняет задания, даже пишет код или находит в нем ошибки. Это бесплатный чат-бот, но в России работает через VPN, при регистрации нужен зарубежный номер телефона. Мне регистрация виртуального номера на сайте onlinesim обошлась в 35 ₽. Теперь могу использовать ChatGPT как ассистента. Например, попросить подобрать рецепт из тех продуктов, что есть в холодильнике. Или составить меню на неделю. Вот примеры пяти заданий для нейроассистента. 1. Даю такое задание: «У меня в холодильнике есть яйца, творог, клубника, молоко, сметана. Напиши пять рецептов с этими ингредиентами.» Получаю рецепты пяти блюд: • клубнично-творожного смузи; • сырной яичницы (с творогом); • клубнично-сметанного парфе; • блинчиков с творогом; • молочного коктейля с клубникой. Можно уточнить, чтобы бот написал рецепты только десертов или напитков. 2. Запрос: «Чем заняться на выходных в городе, если очень любишь природу». Chat GPT перечислил восемь вариантов активностей и дал развернутый ответ по каждому. Я же напишу сокращенный вариант: • посетите парк или ботанический сад; • исследуйте ближайшие пешеходные тропы или маршруты; • возьмите напрокат велосипед и отправляйтесь в парк, на набережную или в окрестности города; • посетите гастрономический фестиваль или сходите на фермерский рынок; • сходите в зоопарк или заповедник; • попробуйте йогу или медитацию на свежем воздухе; • если в вашем городе есть река или водоем, возьмите напрокат лодку или каяк; • станьте волонтером в организациях, занимающихся охраной природы. 3. Задание: «Я люблю фантастику. Мой любимый сериал «Доктор Кто», а фильм — «Интерстеллар». Подбери пять фильмов или сериалов, которые мне точно понравятся». Рекомендации нейросети: • сериалы «Пространство», «Светлячок», «Черное зеркало», «Очень странные дела»; • фильм «Начало». 4. Задание: «Подбери пять упражнений для утренней йоги». Вот они: • поза горы — Тадасана; • поза кошка-корова — Марджариасана; • собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана; • поза воина II — Вирабхадрасана II; • поза ребенка — Баласана. 5. Запрос: «Ты турагент. Составь для меня 14-дневный маршрут для поездки в Стамбул». Вот какие достопримечательности рекомендовал бот: • В первый день искусственный интеллект посоветовал отдохнуть и акклиматизироваться. • Во второй — отправиться в район Султанахмет, чтобы посетить Голубую мечеть, собор Святой Софии и дворец Топкапы, площадь Ипподром и Цистерну Базилика, Гранд-базар. • Третий день бот предложил провести в круизе по Босфору. А еще заглянуть в дворец Долмабахче. • На четвертый день советовал отправиться на Базар специй и посетить Галатскую башню, откуда открывается панорамный вид на Стамбул. Не буду описывать здесь все 14 дней. ChatGPT составил насыщенную программу. Нейросеть справилась с заданиями. Некоторые советы очевидные, но встречается и много интересных. Например, есть необычные варианты отдыха для выходных, а с фильмами и сериалами бот попал в точку. Есть у нейросети и минусы. ChatGPT владеет информацией до 2021 года, поэтому не может, например, подсказать, какие достопримечательности сейчас на реконструкции в Стамбуле. Кстати, я пишу запросы на английском языке с помощью переводчика, а потом в этом же переводчике перевожу ответы. Если писать на русском языке, бот не всегда верно выполняет задания и часто выдает ошибку. В общем, его родной язык английский, и на этом языке он работает намного лучше. Нейросети для творчества Нейросети умеют улучшать качество фото и видео, генерировать рисунки, музыку, видео. Это можно использовать для творчества или работы. Улучшить качество фото. Нейросети умеют раскрашивать снимки. Нужно потратить всего минуты, чтобы старинный черно-белый снимок стал цветным. Например, для этого можно использовать сервис Palette. Или Colorize, который к тому же умеет удалять со снимков царапины. А сервис Neural Love улучшит качество фотографии, сделает ее более резкой, устранит шумы. • Улучшить качество видео. Если есть видео плохого качества, но хочется превратить его в 4К, можно обработать ролик в Pixop. Видеоредактор на основе нейросетей отредактирует каждый кадр, устранит размытия, ролик станет четким. • Сделать иллюстрацию. Бог в мире картинок — MidJourney. Он создает шедевры: красивые картинки с множеством деталей. Сейчас его использование платное, но я успела протестировать нейросеть, когда при регистрации давали 25 бесплатных попыток. Кстати, иллюстрацию к этой статье нарисовал MidJourney. У MidJourney есть аналоги: Kandinsky, Stable Diffusion, Starryai. Но у них результат чуть хуже: картинки получаются проще, не так много настроек. Зато и работать проще: надо просто написать задание (prompt), что должно быть на рисунке. В работе с MidJourney есть сложности: запутанный интерфейс на английском языке, для хорошего результата надо поколдовать с описаниями запросов. Если хотите посмотреть, как нейросеть создает рисунки, это можно сделать в телефоне. Например, скачать приложение «Шедеврум», написать текст задания и получить картинку. • Сгенерировать музыку. Нейросетям, конечно, далеко до Моцарта, но все же искусственный интеллект умеет создавать музыку. AIVA сгенерирует несколько треков, опираясь на ваши любимые композиции. Ничего сверхъестественного, но поражает, что сервис может создать 3-5 мелодий за пару минут. • Создать видео. Записать ролик со спикером можно и без человека, достаточно участия нейросети. Например, можно написать текст для ведущего, а Synthesia сгенерирует видео со спикером, который расскажет на видео этот текст. • Озвучить текст. Нужна озвучка для видео? Легко. Сейчас есть с десяток сайтов, где можно озвучить текст разными голосами. Например, Voicemaker — сервис, который легко настроить. Бесплатно можно озвучить до 250 символов текста. У VoxWorker лимит больше — 5000 символов текста для одной озвучки. Дневной лимит — 10000 символов. А Zvukogram поможет записывать диалоги несколькими голосами. Запись получается хорошей, если правильно расставить ударения и паузы, — тогда сложно заметить, что текст озвучивал искусственный интеллект. Нейросети для текста Вернемся к возможностям ChatGPT. Он умеет писать тексты, поэтому его используют для постов, статей и даже дипломов. Но он поможет и с более простыми задачами: написать стих, песню, басню, поздравление, реферат, заявление на отпуск или ответ на смс. Попробуем? 1. Задание: «Напиши вместо меня заявление на отпуск с 14 по 28 июля». Чат-бот написал четыре абзаца заявления, три из них можно убрать, оставить только первое. Вот результат: «Прошу предоставить отпуск на [количество дней] с 14 июля 20ХХ по 28 июля 20ХХ включительно. В течение этого времени я планирую [кратко упомянуть любые важные личные или семейные обязательства, или причину отпуска, если вы не против поделиться]». Помимо этого бот написал, что в шапке нужно указать, от кого и кому адресовано заявление. А дальше немного растекся мыслью по древу: почему надо в отпуск, как не хочется бросать коллег, но очень надо. В целом ChatGPT можно использовать для заявлений, у которых нет типовой формы. 2. Задача: «Напиши письмо — ответ на вакансию: требуется менеджер по продажам в компанию по производству мебели. Опиши, что есть опыт работы 2 года менеджером по продажам в автосалоне. Расскажи про навыки и сильные стороны характера, которые нужны для этой вакансии. Они у меня есть». Я покажу часть того, что написал бот: «С точки зрения навыков и сильных сторон характера, необходимых для этой вакансии, я обладаю рядом качеств, которые будут способствовать успеху вашей команды по продажам и достижению целей вашей компании. Во-первых, я эффективный лидер с проверенным опытом мотивации и вдохновения отделов продаж на превышение поставленных целей. Я верю в создание позитивной рабочей среды, которая способствует сотрудничеству, личностному росту и развитию индивидуальных сильных сторон. Кроме того, я хорошо разбираюсь в анализе рыночных тенденций, выявлении новых возможностей для бизнеса и разработке стратегических планов продаж. Я внимательно отношусь к деталям и обладаю отличными переговорными и коммуникативными способностями, которые позволяют мне налаживать и поддерживать плодотворные отношения с клиентами и ключевыми заинтересованными сторонами. Моя способность понимать потребности клиентов, адаптировать решения к их требованиям и обеспечивать исключительную послепродажную поддержку привела к высокой степени удовлетворенности клиентов и повторным сделкам». Мне понравилось, как бот сам подобрал несколько навыков для этой вакансии, а потом раскрыл их и показал, что я это умею. Убрать воду, добавить реальные достижения — отклик готов. Нейросети пока далеки до идеала, и не со всеми задачами справляются. Но то, что они умеют уже сейчас, поражает. Искусственный интеллект может сгенерировать текст, картинку, музыку или видео за минуту. Человеку для этого нужно намного больше времени. Развитие нейросетей уже не остановить, поэтому человечеству, хочешь не хочешь, а придется сосуществовать с ними. Хорошо, что искусственный интеллект можно использовать как помощника. Пока нейросети в начале пути, их еще обучают. Посмотрим, что они научатся делать через пару лет.