«Боль неизбежна, но страдание — это выбор»: публикуем главу из книги «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя» (ИД «Питер») ученика Аарона Бека, профессора клинической психологии отделения психиатрии Медицинского колледжа Уэйл Корнелл Роберта Лихи и разбираемся, какие существуют гипотезы относительно эволюционных корней депрессии, в чем особенности мышления и объяснительного стиля людей, склонных к депрессии, какие когнитивные искажения зачастую заслоняют от нас объективную картину происходящего, как их можно отслеживать и останавливать. Депрессия не знает границ: в мире более 350 миллионов человек сталкиваются с депрессивными эпизодами разной тяжести, и это число неуклонно растет. Исследователи считают, что от 30 % до 60 % причин депрессии можно объяснить генетически — она связана с химическим составом мозга. Вместе с тем ряд других факторов, начиная с воспитания и заканчивая более поздним опытом, может повысить риск возникновения депрессивного эпизода. При этом специалисты в области когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) уверены (и это подтверждено многочисленными исследованиями), что, кроме генетической предрасположенности и травматичного опыта, люди с депрессией отличаются особым способом обработки информации, в основе которого лежит негативное мышление, а негативное мышление, в свою очередь, влияет на эмоциональное состояние, физиологию и поведение. Соответственно, основные техники КПТ направлены на изменение образа мышления (когнитивные функции), которое влечет за собой изменение восприятия реальности, реакций и поступков. Ученик основателя когнитивной терапии Аарона Бека, профессор клинической психологии отделения психиатрии Медицинского колледжа Уэйл Корнелл, глава Американского института когнитивной терапии в Нью-Йорке Роберт Лихи представляет свою книгу «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя» как пособие по самопомощи, «ящик с инструментами», где находятся техники, которые можно использовать каждый день, чтобы избавиться от депрессии или облегчить ее симптомы. Конечно, книга не заменит медикаментозную или немедикаментозную терапию, если вам поставлен диагноз «депрессия», но поможет понять, как работает негативное мышление, которое является неотъемлемой частью депрессивного состояния, и каким образом ему противостоять. Чтобы разобраться в этом, публикуем главу «Депрессивный разум». Депрессивный разум На что похожа депрессия? Давайте послушаем Эрика, который недавно потерял работу: «Я ничего не могу делать как надо. У меня ничего не получается. Все будут считать меня неудачником. Ведь у них все хорошо. Теперь, когда у меня нет работы, моя подруга, естественно, потеряет ко мне интерес. Вокруг так много парней, зарабатывающих кучу денег. Я чувствую себя таким униженным — мне действительно очень стыдно говорить друзьям, что я потерял работу. У меня просто нет сил. Какой от всего этого толк? Я знаю, вы собираетесь сказать мне, чтобы я начал действовать, чтобы помочь себе, но это бессмысленно. У меня все равно ничего не получится». У депрессии собственный разум. Находясь в депрессии, вы обобщаете (ничего не получается), не отдаете себе должного (я не могу ничего сделать как надо) и навешиваете на себя самые нелицеприятные ярлыки (неудачник, стыдно, униженный). Вы устанавливаете для себя стандарты, которым никогда не будете соответствовать. Вы можете считать необходимым получить всеобщее одобрение или преуспевать во всем, что вы делаете, или знать наверняка, что что-то получится, прежде чем вы попробуете. Ваш образ мышления загоняет вас в ловушку самокритики, нерешительности и инерции — как и практически связанного по рукам и ногам Эрика. Откуда весь этот негатив? Ответ может помочь пролить свет на глубины депрессивного разума (а он скрыт в самых отдаленных уголках человеческого прошлого). Депрессия как адаптация Почти половина населения имеет психические расстройства во главе с депрессией и тревогой. Если депрессия так широко распространена и, как мы видели в главе 1, подвержена влиянию генов, вполне можно задаться вопросом, зачем эволюции нужен такой мрачный набор человеческих характеристик? Каким образом печаль, уход в себя, упадок сил, ощущение беспомощности и безнадежности служат конечным целям развития человечества — передаче генов и выживанию вида? Другими словами, как выражаются эволюционные психологи, «чем хороша депрессия»? Здесь стоит вспомнить о следующих важных моментах. Во-первых, эволюция заключается не в том, чтобы быть счастливым или чувствовать себя хорошо, а в выживании генов, даже если в ходе этого процесса человек приносится в жертву. Во-вторых, за последние 10–20 тысяч лет цивилизация менялась слишком быстро для того, чтобы эволюция за ней поспевала. Это возвращает нас во времена первобытных охотников и собирателей: оставленные нам предками умения и способности были необходимы для выживания в то время. Учитывая это, давайте рассмотрим симптомы депрессии с точки зрения того, как они могли помочь нашим предкам справиться с опасностями, голодом и конкуренцией в иерархии подчинения. Давайте посмотрим, насколько разумна депрессия во времена дефицита и угрозы жизни. Стратегия выживания Представьте себе первобытных людей, бродящих по лесам сто тысяч лет назад. Им угрожали другие племена, нехватка пищи и приближение зимы. Какой образ мышления имеет смысл? Логичен своего рода «стратегический пессимизм». В условиях дефицита и внешних угроз наиболее разумно предположить ограниченность ресурсов и необходимость сохранения сил. Если зима приближается, а еда заканчивается, вы не можете рассчитывать на большее количество продуктов питания. Суета в поисках еды может оказаться опасной тратой сил — вы сожжете больше калорий, чем найдете. Лучше полежать, сберечь калории и подождать. Еще лучше замедлить метаболизм и частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь поменьше калорий и перейти в «режим ожидания». Спать столько, сколько можно. По возможности потреблять высококалорийные продукты и углеводы, чтобы накопить жир и энергию для защиты себя от предстоящей депривации. Такая защита мало чем отличается от того, как животные впадают в спячку. В Канаде и некоторых регионах северного Вермонта в морозную зиму черепахи укладываются друг на друга на дне прудов, а их метаболизм замедляется до состояния, напоминающего смерть при жизни. Более того, они кажутся мертвыми. Они не могут двигаться. Но в действительности они заняты выживанием (снижая активность до бездействия, сберегая энергию и калории и сохраняя тепло друг друга). В начале зимы в сельской местности штата Коннектикут я могу наблюдать за белками, торопливо собирающими орехи перед грядущими морозами. Природа использует «симптомы депрессии»: бездействие и изоляцию, затаивание и экономию сил для защиты от предстоящей депривации. Я наблюдаю это и у моих пациентов, жалующихся на усталость. Когда я прошу пациента в таком состоянии пойти в спортзал, он отвечает: «Но у меня же нет никаких сил». Он лежит в постели в комнате с задернутыми занавесками в состоянии полусна, непрерывно думая о том, как ему плохо. Он может улучшать свое самочувствие с помощью калорийной еды (с высоким содержанием жиров и углеводов). Он напоминает мне сонного медведя перед зимней спячкой. Узнав другие признаки депрессивного мышления, вы увидите, что они также составляют часть этой адаптивной стратегии: • если происходит что-то плохое, значит, другие плохие события не за горами; • если происходит что-то хорошее, надо думать об этом как о чуде; это не говорит о появлении в жизни других хороших событий; • если ничего не получается — бросьте пытаться; • не занимайтесь сексом — вы не сможете содержать своих детей. Когда подобный пессимизм имеет смысл? Что ж, если считать депрессию сформировавшейся в процессе эволюции стратегией борьбы с дефицитом, то избегать чрезмерного оптимизма разумно. Испытывая чрезмерный оптимизм во времена дефицита, вы в конечном итоге теряете калории, ослабляете себя и становитесь уязвимым перед лицом угрозы. Также имеет смысл не заниматься сексом, поскольку вы вряд ли сможете прокормить даже себя (так зачем вам лишний рот?). И более того, сексуальное влечение во время депрессии значительно снижается. С точки зрения эволюции адаптивно даже думать о своей сексуальной непривлекательности, поскольку это снижает желание заниматься сексом. Снижая сексуальное влечение и сексуальное поведение, древние предки в периоды лишений могли сохранять свои ресурсы и ждать наступления лучших времен (возможно, того дня, когда пищи окажется больше, а внешних угроз — меньше). Вот почему я рассматриваю депрессию как стратегию, позволяющую избежать дальнейших потерь. Депрессивный разум работает следующим образом: вы пережили неудачу. У вас почти ничего не осталось. Лучше быть очень, очень осторожным. Не стоит больше рисковать, ведь, проиграв еще раз, можно потерять оставшееся — и тогда вы умрете. Если уж пробовать, то чуть-чуть — потрогать воду, но не заходить слишком глубоко. Вполне возможно, что вы окажетесь не в состоянии себя спасти. Вы можете потерять все. Вы можете утонуть. Дождитесь конкретной информации, что все получится. Продолжайте собирать сведения для обнаружения возможной опасности. Защитите себя любой ценой. Депрессия — это защита от риска оказаться чересчур оптимистичным. Для многих страдающих депрессией людей оптимизм несет в себе риск получить отказ, потерпеть неудачу, потерять и без того ограниченные ресурсы. Если вам присущ такой «стратегический пессимизм», вы не одиноки. Наши древние предки были достаточно мудры, чтобы знать, когда пессимизм поможет им выжить. Любящий веселье предок, безостановочно танцевавший во время лишений и угроз, тратил впустую калории и ресурсы и в конце концов становился жертвой хищников или врагов. Он никогда не жил достаточно долго, чтобы успеть передать «оптимистичные» гены, в то время как «осторожные, пессимистичные, не склонные к риску» гены продолжали свой путь к вам и ко мне. Депрессия и подчинение Другая эволюционная теория депрессии называется теорией социальной иерархии, или теорией рангов. Согласно ей, депрессия помогает осознать поражение, чтобы иметь возможность приспособиться к более низкому рангу в группе. Это словно рекомендация признать поражение, сохранив шанс «на выживание». В депрессивном состоянии голос может звучать мягче, глаза могут смотреть вниз, вы можете бояться отвержения. Вы считаете: «Мне нечего предложить, так что я залягу на дно». Находясь в обществе, вы можете быть незаметнее остальных, держаться в стороне, одновременно восхищаясь и чувствуя угрозу со стороны более уверенных членов группы (которые улыбаются чаще, разговаривают громче, строят планы). Вы неохотно, но потихоньку поддакиваете: даже считая идеи лидера ошибочными, вы не хотите затевать спор. Вы не хотите вызвать нелюбовь других. Вы чувствуете, что вам нечем похвастаться, что окружающие о вас плохого мнения и что отвержение будет иметь разрушительные последствия. Подобно маленькой собачке, запуганной более крупным и агрессивным псом, вы принижаете себя, демонстрируя, что не представляете никакой угрозы. Каким образом робость и подчинение другим разумны с эволюционной точки зрения? Отправимся в зоопарк и понаблюдаем за павианами или шимпанзе. Уже через несколько минут вы заметите, кто из них доминирует, а кто находится ниже в иерархии. Лидеры получают лучшую еду и самок. Остальные подчиняются, не бросая вызова доминирующим самцам и не стремясь к размножению. Эта часть эволюционной теории иллюстрирует некоторые запускающие депрессию факторы. Неудивительно, что спусковым крючком депрессии являются потери в отношениях (например, конфликты, отвержение или разрыв отношений) и потеря социального статуса (например, потеря работы, денег). Ощущения унижения и загнанности в угол — ключевые в данной модели. Вы теряете социальный статус, чувствуете себя униженным и не можете контролировать события, будучи загнанным в угол. Как мыслят люди во время депрессии В моих страдающих депрессией пациентах меня поражает их упорный негативный взгляд на вещи, даже если факты говорят об обратном. Карен считала себя непривлекательной, скучной, обузой для других людей. С моей точки зрения, она была красивой, умной, честной и доброй. Она не ценила свои усилия на работе, а зациклилась на нескольких негативных моментах и раздула их в уме до уровня катастрофы, хотя ее начальник считал, что она прекрасный сотрудник, пусть и не идеальный. Когнитивные психотерапевты обнаружили, что, находясь в депрессии, мы склонны негативно оценивать себя, свой опыт и свое будущее. Это явление мы называем когнитивной триадой. С таким негативным взглядом на вещи все ваши действия кажутся вам неудачей или провалом. Даже когда кто-то указывает на ваши положительные качества, вы игнорируете их: «Пустяки — это может каждый». Кажется, вы ни от чего не в состоянии получать удовольствие, считаете ваши занятия пустой тратой времени, отпуск — лишней тратой денег, а личные отношения — скучными и требующими больших усилий. Вы скептически смотрите в будущее, ожидая, что вам никогда не станет лучше, вы провалите экзамен, вас уволят с работы и вы останетесь один-одинешенек на всю жизнь. Что появляется первым — мысль или депрессия? Негативные мысли приводят к депрессии, подпитывают ее и часто являются ее результатом. Важно поймать их, проверить на практике и изменить. Преобладающий негатив выражается в предвзятости суждений. В когнитивной терапии мы называем это автоматическими мыслями. Такие мысли приходят на ум совершенно спонтанно и кажутся весьма убедительными и правдивыми. Взгляните на список: не кажутся ли вам знакомыми какие-то из этих предвзятых суждений? Когнитивные ошибки • Чтение мыслей. Вы полагаете, что знаете мысли других людей, не имея достаточного тому подтверждения: Он считает меня неудачником. • Предсказание будущего. Ваши прогнозы будущего негативны . Все станет хуже или впереди ждет опасность: Я провалю экзамен. Я не получу эту работу. • Катастрофизация. Вы убеждены, что события в будущем будут настолько ужасными, что вы не сможете их вынести: Мой провал будет невыносим. • Навешивание ярлыков. Вы постоянно наделяете себя и других отрицательными чертами: Я никчемный. Он — гадкий человек. • Обесценивание позитива. Вы считаете позитивные поступки (свои или чужие) несущественными: Жене полагается себя так вести, поэтому ее прекрасное отношение ко мне само собой разумеется. Успех был легким, так что это не в счет. • Негативный фильтр. Вы почти полностью фокусируете свое внимание на негативе и редко замечаете позитив: Взгляните на всех этих людей, которые меня не любят. • Сверхобобщение. На основании единственного случая вы видите все в мрачном свете . Вы выходите за рамки единичного события и обобщаете его до модели, характеризующей вашу жизнь: Со мной всегда так происходит. Похоже, неудачи — мой конек. • Дихотомическое мышление. Вы рассматриваете события или людей по принципу «все или ничего» . Вы либо «победитель», либо «неудачник», середины не существует: Я никому не нужен. Это была пустая трата времени. • Долженствование. Вы интерпретируете события с позиции ожиданий и требований, вместо того чтобы сосредоточиться на том, что есть: Я должен справиться. В противном случае я — ходячее несчастье. • Персонализация (отнесение на свой счет). Вы берете на себя большую часть вины за негативные события, не замечая, что некоторые из них произошли по вине других: Брак распался по моей вине. • Обвинение. Вы считаете другого человека источником своих негативных эмоций, поэтому отказываетесь брать на себя ответственность по изменению своей жизни: Я одинок по ее милости. Во всех моих проблемах виноваты родители. • Несправедливые сравнения. Вы интерпретируете события, исходя из нереалистичных стандартов, например, сосредоточив свое внимание на тех, у кого дела идут лучше ваших . Как ни странно, вы редко сравниваете себя с теми, кто в худшем положении: Она успешнее меня. • Ориентация на сожаление. Вы сосредоточены на мысли, что могли бы добиться большего в прошлом, а не на том, что вы можете сделать лучше сейчас: Я не должен был этого говорить. Я мог бы иметь лучшую работу, если бы захотел. • Что, если?.. Вы продолжаете задавать вопросы о том, что будет, если что-то случится, и отказываетесь принимать любой из ответов: Да, но что, если я начну беспокоиться? Что, если я не смогу перевести дух? • Эмоциональное обоснование. Вы позволяете эмоциям руководить вашей интерпретацией действительности: У меня депрессия, следовательно, мой брак — ошибка. • Невозможность опровержения. Вы отвергаете любые доказательства или аргументы, способные противоречить вашим негативным мыслям. Например, при возникновении у вас мысли «Я недостоин любви», вы отвергаете как не относящиеся к делу любые доказательства того, что нравитесь людям . Следовательно, вашу мысль нельзя опровергнуть. Невозможно доказать, что ваше негативное мышление ошибочно, и потому вы его придерживаетесь: Это не настоящая проблема. Существуют и другие причины. • Фиксация на оценке. Вы оцениваете себя, других и события с позиции «хорошо или плохо», «лучше или хуже», вместо того чтобы просто описывать, принимать или понимать происходящее. Вы постоянно измеряете вещи по произвольно выбранным стандартам и обнаруживаете свое несоответствие: Я плохо учился в колледже. Если я займусь теннисом, у меня ничего не получится. Смотри, как ей везет, а мне нет. Ваши негативные автоматические мысли могут быть истинными или ложными (либо содержать в себе зерно правды). Вы можете считать: «Я ей не нравлюсь». Мы рассматриваем это как чтение мыслей, потому что вы не знаете наверняка, что она думает. Впоследствии вы выясняете, что на самом деле ей не нравитесь. И тут вы расстраиваетесь. Но из-за чего? Из-за того, что вы очень требовательны. Некоторые ваши правила могут звучать так: «Я должен заставить всех полюбить меня», «Если я кому-то не нравлюсь, значит, со мной что-то не так». Или, допустим, в вашей голове возникает автоматическая мысль, что вы плохо сдадите экзамен. Поэтому мы можем сказать, что вы прогнозируете будущее. Но затем оказывается, что вы получили четверку, и теперь вы думаете про себя: «Должно быть, я — идиот». Здесь сыграл роль ваш свод правил. А они гласят, что не все то, что небезупречно, есть неудача. Борьба с негативным мышлением Хотя когнитивная терапия и медикаментозное лечение эффективны для борьбы с депрессией, интересно, что дисфункциональные отношения (установки) сильнее меняются в результате когнитивной терапии, чем в ответ на лекарства. В некоторых случаях у пациентов наблюдается внезапное улучшение состояния (иногда лишь за один или два сеанса терапии). Такие пациенты имеют больше шансов сохранить это состояние год спустя, чем пациенты с постепенным улучшением. Исследователи обнаружили, что такому улучшению предшествуют изменения в негативном мышлении, поэтому смена мыслей меняет ваше самочувствие. В этой книге вы познакомитесь со многими техниками для изменения негативного мышления. Один из способов начать борьбу — внимательно изучить конкретные мысли и сопровождающие их чувства. Мы уже говорили, что есть несколько категорий когнитивных ошибок: чтение мыслей, предсказание будущего, навешивание ярлыков, катастрофизация, обесценивание позитива и так далее. Вы также можете заметить изменение эмоций в зависимости от ваших мыслей в разных ситуациях. В качестве примера возьмем случай Лизы, которая думала о звонке своей подруге Линдси и чувствовала себя плохо от этой мысли. Я попросил Лизу сформулировать ситуацию («раздумья по поводу звонка Линдси»), затем назвать конкретные чувства, которые она испытывала перед звонком, и оценить степень каждого от нуля до ста процентов. Лиза назвала тревогу (90 %), вину (90 %) и грусть (75 %). И наконец, я попросил определить автоматические мысли, лежащие в основе этих чувств, степень убежденности в каждой мысли и вид искажения. Автоматические мысли Лизы: • Линдси будет сердиться на меня (95 %) — предсказание будущего, чтение мыслей; • Я идиотка, потому что не позвонила ей раньше (75 %) — навешивание ярлыков, дихотомическое мышление; • Я никогда ничего не делаю как надо (50 %) — дихотомическое мышление. Анализируя свое настроение и мысли таким образом, вы сможете увидеть, склонны ли вы к какой-то типичной когнитивной ошибке. Вы постоянно «читаете» чужие мысли? Вы склонны к сверхобобщению? Вы также можете обратить внимание на сами мысли и найти практические способы борьбы с ними. Одна из первоочередных задач — оценить пользу и вред конкретной мысли (это поможет получить мотивацию для ее изменения). Привычки разума Упомянутые выше негативные автоматические мысли наверняка вам слишком хорошо знакомы (они возникают почти всегда при депрессии). Таким образом, один из наиболее важных шагов при самопомощи — развитие и применение новых моделей мышления. В следующих главах вы увидите, как негативные автоматические мысли способствуют развитию определенных симптомов депрессии, искажая ваши мысли о себе и своем опыте. А пока давайте подробнее рассмотрим привычки разума, которые способны подтолкнуть вас к депрессии (для начала опишем некоторые способы противодействия им). Как вы объясняете произошедшие события? Допустим, вы сдаете письменный экзамен. Вы готовились к нему, но не так тщательно, как могли бы, поэтому беспокоитесь о результатах. Вы наконец-то узнали оценку — 3+. Понятно, что вы разочарованы. Но как вы объясняете себе и другим такой результат? Находящиеся в депрессии люди склонны связывать отрицательный результат с отсутствием у себя способностей. Не подверженные депрессии люди, как правило, говорят о нехватке своих усилий либо о невезении (например, вопросы, к которым они подготовились, им не попались). Более того, склонные к депрессии люди вполне могут чересчур обобщать результаты (Я не справлюсь ни с какими экзаменами), а не рассматривать случившееся как единичный случай (Я не очень хорошо сдал экзамен по органической химии). Мы называем такой способ сообщения результатов объяснительным стилем. Причины произошедших событий можно классифицировать с помощью двух разных способов измерения. Они либо внутренние (ваши личностные качества и контролируемые вами действия), либо внешние (факторы, неподвластные вам), либо стабильны (неизменные качества), либо изменчивы (переменные качества). Если вы приписываете свою оценку 3+ отсутствию способностей — это стабильная внутренняя черта (значит, присущее вам качество не может измениться). Если вы приписываете оценку невезению — это изменчивая внешняя черта (удача вне вашего контроля и может измениться). Существует еще один способ измерения — насколько причина является общей или частной: «Так я поступлю и с другими задачами» против «Это касается только текущей задачи». Например, если у вас что-то не получается, то что из нижеперечисленного вы себе скажете? • Я плохо старался (внутренняя/изменчивая причина). • Я просто не такой умный (внутренняя/стабильная причина). • Мне не повезло (внешняя/изменчивая причина). • Это действительно сложная задача (внешняя/стабильная причина). • Мне не справиться ни с какими другими вещами (общая причина). • Я не справился с этой задачей, но это ничего не говорит об успехе в других делах (частная причина). И наоборот, как вы объясняете свой успех в случае удачи? Вашими способностями или усилиями, легкостью задачи или везением? Вспоминая историю Карен из главы 1, мы видим, что ее объяснительный стиль негативен. Она винила себя за неудачный брак и переносила это восприятие на другие отношения, даже на свою работу. Она не ценила себя как сотрудника, друга. Как результат, Карен чувствовала свою беспомощность в попытке улучшить ситуацию и безнадежность. Объяснительный стиль привел к пессимизму и повышенной самокритике. Заметив, как вы объясняете ситуацию самому себе, можно экспериментировать с другим типом мышления. Допустим, у вас что-то не получается. Что, если вместо того, чтобы обвинять себя в отсутствии надежды на перемены (Я просто не такой умный), вы скажете себе: «Вдруг в следующий раз я приложу больше усилий» или «Мне просто не повезло»? А что, если сказать: «Ну не получилось это, а вдруг получится другое»? Например, Карен смогла увидеть, что причина, по которой у нее не сложились отношения с Гэри, заключалась в его эгоистичности и отсутствии обязательств. Вместо самообвинений она могла заметить, что задача была слишком сложной — как можно развивать отношения с тем, кто над ними не работает? Она также могла увидеть, что ее проблема заключалась конкретно в Гэри, она не была общей. У нее были друзья, она ладила с коллегами, и у нее имелся потенциально вознаграждающий жизненный опыт. Изменение объяснения ситуации помогло поднять настроение и дало понять, что у нее очень мало причин винить себя и ощущать безнадежность в других случаях. Попробуйте воспользоваться этими полезными советами для изменения собственного объяснительного стиля. Когда происходит что-то плохое, спросите себя, не разумно ли подумать следующее: «Это всего лишь единичная ситуация. Я хорошо справляюсь с другими делами. Возможно, в следующий раз я приложу больше усилий. Если это вызов судьбы и я могу научиться на ошибках? Другим людям это тоже может показаться трудным». А справившись с чем-то, подумайте следующее (и посмотрите, что вы почувствуете): «У меня хорошо получилось. Я успешен и в других делах. Мне стоит ценить свои усилия. А вдруг стоит попробовать другие интересные вещи и посмотреть, как они у меня получатся?» Сверхобобщение воспоминаний Склонные к депрессии люди часто вспоминают события расплывчато и чересчур обобщенно. Вместо того чтобы вызвать в памяти конкретные детали события или период времени, они могут сказать: «Все было депрессивным и сложным. Все шло не так». Более детальные воспоминания выглядят совсем по-другому: «В то время у меня были проблемы с моим мужем Тедом, в основном связанные с воспитанием детей. Он хотел, чтобы они возвращались домой не позже оговоренного времени, а я считала нормальным опоздание — при условии, что они звонили и сообщали, где находятся». Менее склонные к депрессии люди вспоминают детали и подробности. Почему это важно? Если событие описывается расплывчато и чересчур обобщенно, вам будет сложно определить, каким образом решить проблему. Например, жена, вспоминающая конкретные разногласия, может затем предложить конкретные решения, например проследить, чтобы дети звонили после девяти вечера, или связаться со взрослым, который знает, где они находятся (с тренером или соседом). Однако трудно решить проблему, заключающуюся в том, что «все депрессивно и сложно» или «идет не так». В этой книге будет обсуждаться, как сосредоточить внимание на частностях, а не на общих чертах. Периодически я буду просить вас точно описать случившееся (что говорилось, кто что делал и какой конкретно результат получен), а затем мы рассмотрим альтернативные типы мышления и реакции и подберем способы решения проблемы, которые вы можете использовать. Вы сможете применять конкретные методы, если можете назвать конкретную проблему. Справившись с этим, вы будете чувствовать себя более уверенным в своих силах. Руминация — навязчивые размышления Когда Карен впадает в депрессию, ее мысли останавливаются на чем-то неприятном и застревают там: «Я сижу дома и думаю о том, как я несчастна. Мой ум постоянно перематывает произошедшее со мной плохое. Я постоянно думаю: что со мной не так?» Такой тип мышления делает вас более уязвимым перед депрессией (данный тип более распространен среди женщин и вполне может быть основной причиной, по которой они чаще впадают в уныние). Вы увязаете в негативной мысли или чувстве и гоняете их по кругу. Почему руминация связана с депрессией? Что ж, при навязчивом повторении мыслей вы сосредоточиваетесь на негативном опыте — и вам становится плохо. Утопая в негативных мыслях, вы становитесь пассивным и стремитесь к изоляции. И, подобно Карен, вы можете застрять в своих все время возвращающихся мыслях. Избегая навязчивых размышлений, вы можете строить планы, решать задачи и чувствовать себя продуктивным, что поднимает настроение. Но если навязчивые мысли заставляют нас чувствовать себя плохо, зачем мы поддаемся им? Во-первых, некоторые считают, что это поможет отыскать решение. «А вдруг, продолжая думать о том, как мне плохо, я найду способ почувствовать себя лучше?» — сказала бы Карен. Во-вторых, люди, часто прокручивающие в голове одни и те же мысли, не осознают, что у них есть выбор («Обычно я чувствую, что когда негативные мысли приходят мне в голову, я не могу их отпустить»). В-третьих, люди с навязчивыми мыслями не выносят неопределенности, несправедливости или отсутствия контроля. Они воображают, что, продолжая думать о проблеме, наконец-то выяснят «настоящую причину» и обретут контроль над ситуацией. Разумеется, так не получается, что заставляет задуматься о необходимости дальнейших размышлений. И в-четвертых, навязчивые мысли могут быть стратегией, позволяющей избежать неприятных переживаний. Вместо того чтобы просто пережить грусть, злость, растерянность или тревогу, вы пытаетесь найти выход. Думая, вы не чувствуете, не действуете и не общаетесь. Вы застряли в своей голове. В следующей главе мы рассмотрим мощные техники, позволяющие отказаться от руминации. Сейчас я прошу вас сконцентрироваться на ближайшей паре дней и постараться подмечать, не застреваете ли вы на какой-то негативной мысли снова и снова. Осознанное внимание Из того что я до сих пор говорил о ходе мыслей, очевидно одно: большинство причин для депрессии рождается в голове. Поскольку это правда, возможно, стоило бы задаться вопросом, существует ли способ изменить способ мышления? Может быть, есть какая-то техника, позволяющая разуму видеть происходящее вокруг без искажений, причиняющих нам боль? Можем ли мы абстрагироваться и просто «понаблюдать» за своим разумом, словно смотрим фильм? Ответ на все эти вопросы — «да». Это то, что мы называем осознанным вниманием (его мы будем обсуждать далее в этой книге). Люди разных культур и традиций — духовные учителя, психологи, религиозные деятели, светила медицины — настаивали на том, что сознание можно тренировать, используя практику осознанности. Эта практика лежит в основе многих восточных медитаций, особенно буддийских, но чтобы ею заниматься, необязательно быть буддистом или даже разбираться в буддизме. Осознанность — лишь способ познания мира, в том числе внутреннего, в котором вы полностью осознаете происходящее в настоящий момент. Вы не думаете, не судите и не пытаетесь контролировать происходящее. Осознанность меняет отношение к мыслям. Вы не пытаетесь изменить или избавиться от них, и в то же время вы им не подчиняетесь, а просто наблюдаете за ними. Например, у вас может появиться мысль: «Мне нужно успеть гораздо больше», но вы просто наблюдаете за ней, не вскакивая с места и не бросаясь что-то делать. Находясь в депрессии, вы склонны путать мысли с реальностью. В состоянии осознанности вы учитесь абстрагироваться и сознавать свои мысли как мысли, замечая их возникновение, а затем исчезновение без видимых усилий с вашей стороны. В повседневной жизни мы часто пытаемся что-то делать: контролировать, добиваться результата, быть постоянно занятыми. Осознанность позволяет вам переходить из режима занятости в режим бытия — переживая и замечая, абстрагируясь и наблюдая, смотря, а затем отпуская. Исследования показывают, что тренировка осознанности помогает избавиться от депрессии и предотвратить ее появление в будущем. В следующих главах я покажу вам конкретные способы использования осознанного внимания, чтобы в любой момент вы могли абстрагироваться от своего негативного мышления. В главе 12, посвященной профилактике рецидивов, я более подробно объясню, каким образом практиковать осознанность, помогающую сохранить хорошее самочувствие. Удовольствие, успешность и вознаграждение Вспомните Карен, которая много времени проводит дома в одиночестве, точнее — в компании навязчивых мыслей. Она больше не ходила в фитнес-клуб, не виделась с друзьями и избегала заданий на работе. Она перестала заниматься приятными делами и это может быть признаком депрессии. Возможно, вы «утеряли» некоторые свои вознаграждения (например, прекратили близкие отношения) или они стали менее приятными (ваш партнер не так внимателен и ласков), либо вы не делаете необходимого для их получения (стали пассивным и отстраненным). Снижение вознаграждающего поведения является отличительной особенностью депрессивного разума, но, к счастью, как раз его вы можете изменить почти сразу же. Список вознаграждений Я часто прошу своих пациентов перечислить приятные занятия, которыми они наслаждались в прошлом. Подумайте об этом. Чем вам нравилось заниматься до наступления депрессии? Составьте список больших и маленьких приятных дел. Например, Карен упоминала встречи с друзьями, катание на велосипеде, тренировки, просмотр фильмов, посещение курсов, музеев и путешествия. Я также попросил ее назвать несколько очень простых вещей — и она вспомнила о ванне с пеной, выпечке пирогов, разговорах с друзьями по телефону и сочинении стихов. Ее список вознаграждений расширялся. Следующий шаг для Карен — ежедневно выбирать из списка одно приятное и полезное занятие. Распланировав занятия наперед, она получала вознаграждения. Она уже не сосредоточивалась на бывшем муже как на единственном источнике получения удовлетворения — теперь в ее распоряжении появился целый список. Это стало важным шагом на пути к улучшению настроения. Вы также можете связать вознаграждения с позитивной деятельностью, которая в противном случае выступает для вас сложной задачей. Допустим, вам особенно трудно заставить себя пойти в фитнес-клуб. Возможно, вы захотите получить вознаграждение за это — принять пенную ванну по возвращении домой или послушать любимую музыку. Продолжайте ежедневно вознаграждать себя за то, что вы делаете для помощи самому себе. Например, вы можете вознаградить себя за чтение этой книги! Измерение степени удовольствия и успешности Удовольствие — это показатель степени наслаждения деятельностью. К сожалению, депрессия уменьшает удовольствие от привычных приятных занятий. Например, Карен обнаружила, что занятия в тренажерном зале стали менее приятными. Это естественное следствие депрессии. Важно помнить, что чем больше вы выполняете эту деятельность, тем больше удовольствия накапливается (это все равно что откладывать понемногу денег каждый день, чтобы потом получить значительную сумму). Еще один источник депрессии связан с неприятными событиями (частые конфликты с партнером, трудности с коллегами, слишком долгий рабочий день и др.). Я понял, что мне неприятно ехать в офис на автобусе — он забит битком и там трудно расслабиться. Поэтому я начал ходить пешком: дорога занимает чуть более получаса. Я беру с собой iPod, слушаю по дороге музыку и прихожу на работу полным энергии и оптимизма. Я никогда не опаздываю и не беспокоюсь о потраченном времени. Или, допустим, вы обнаружили, что в вашей жизни присутствуют негативно настроенные и плохо влияющие на вас люди (то есть настоящая обуза для вас). Вы можете набраться духу и настоятельно попросить относиться к вам лучше. Или взять паузу в общении с ними. Вы имеете право заботиться о себе, ограничивая контакт с неприятными вам людьми. Другой влияющий на депрессию фактор — степень ощущения своей успешности или состоятельности при выполнении какой-либо деятельности. Она отличается от ощущения удовольствия. Например, вам трудно выполнить работу, но, справившись с ней, у вас появится чувство собственной успешности. А это мощное противоядие от депрессии. Хороший способ узнать, как меняется степень удовольствия и успешности (в зависимости от того, что вы делаете и с кем), отслеживать свое настроение несколько дней подряд. Это поможет выявить некоторые важные (и, возможно, удивительные для вас) тенденции. Ведя журнал настроения в течение недели, вы можете сделать выводы, какие занятия вам приятны, какие связаны с ощущением успешности, а какие вызывают уныние. Составьте список мотивирующих и демотивирующих дел и увеличивайте первый путем уменьшения второго. Изучая эту книгу, вы обнаружите, что мы все время возвращаемся к концепции увеличения вознаграждающего поведения и повышению вашего удовольствия и успешности как мощных средств против депрессии.
Читайте также
Кто идеально подходит эмпатам?
Существует три основных эмоциональных типа личности. Эмпаты по-разному относятся к каждому из них. Изучение новых навыков общения может помочь вам найти подход к каждому типу личности. Так какой же тип людей идеально подходит эмпатам? Все зависит от вашего темперамента и потребностей. Вы должны определить, какой тип (или смесь типов) наиболее привлекателен для вас, и с каким типом личности вы будете наиболее совместимы со временем. Каждый тип может быть экстравертным или интровертным. Тип №1. Интеллектуал: глубокий мыслитель Интеллектуалы — это умные и проницательные аналитики, которые чувствуют себя как дома в своей голове. Они видят мир с помощью логики и рационального мышления. Известные тем, что сохраняют спокойствие во время конфликта, они часто избегают эмоций, не доверяют интуиции и не спешат участвовать в легкомысленных, чувственных или игривых мероприятиях. Интеллектуалы могут стать хорошими партнерами для некоторых эмпатов, поскольку их чувство логики дополняет и обосновывает эмоциональность эмпата. Советы, которые помогут эмпату общаться с интеллектуалом: • Просите о помощи. Интеллектуалы любят решать проблемы. Будьте очень конкретны в том, как они могут помочь вам. • Упоминайте только одну проблему за раз. Интеллектуалов может сбить с толку слишком большое количество «неустранимых» эмоций. • Регулярно общайтесь. Поддерживая открытое общение с интеллектуалами, вы сможете быть более понимающими и любящими друг друга. Тип №2. Эмпат: эмоциональная губка Эмпаты — это добрые, поддерживающие и пылкие партнеры. Они также склонны до крайности чувствовать свои эмоции и эмоции супруга. Могут ли два эмпата иметь хорошие отношения? Да, безусловно. Сердечная связь просто невероятна. Поскольку оба партнера понимают друг друга, им не приходится так много объясняться. Однако чтобы такие отношения были успешными и гармоничными, пара должна постоянно делиться своими взаимными потребностями. Два эмпата, находящиеся в состоянии перегрузки в одно и то же время, могут стать довольно напряженными. Такие отношения требуют взаимопонимания и отдельного пространства для отдыха. Эмпатам нужно уважать чувствительность друг друга, но при этом оставаться приземленными. Положительная сторона заключается в том, что каждый в такой паре легко может оценить то, что чувствует другой. Более сложный аспект — определить собственные потребности и установить границы, чтобы чувствовать себя в безопасности и спокойствии. Когда эмпаты активируются, им нужен тайм-аут, чтобы перегруппироваться и прийти в себя. Два эмпата, которые одновременно расстроены, могут усугубить тревогу друг друга. Каждому из партнеров необходимо свое отдельное тихое пространство, чтобы расслабиться. Хотя двум эмпатам часто трудно быть вместе, в долгосрочной перспективе при взаимном уважении такие отношения могут быть успешными. Советы, которые помогут общаться двум эмпатам: • Каждый день выделяйте время для отдыха. Успокаивающие мини-перерывы в одиночестве восстанавливают силы. Прогуляйтесь или порелаксируйте в одиночестве. Выдыхайте сдерживаемые эмоции, такие как тревога или страх, чтобы они не оставались в вашем теле и не проецировались на вашего партнера. • Защищайте свою чувствительность. Составьте список пяти наиболее эмоционально провоцирующих ситуаций. Затем вместе разработайте план действий, чтобы не впадать в панику. • Расслабляйтесь вместе. Это поможет вам установить и укрепить вашу связь в тишине. Тип №3. Скала: сильный и молчаливый тип Последовательные, надежные и стабильные, они всегда будут рядом. С ними вы можете свободно выражать свои эмоции. Они не будут тревожиться или критиковать. Вы всегда можете рассчитывать на них, что успокаивает эмпатов, которые любят постоянство. Но такому типу часто бывает трудно поделиться своими чувствами. Эмпаты могут постоянно пытаться заставить их открыться и разочаровываться от медленного прогресса. Эмпатам может показаться, что их партнеры эмоционально закрыты или даже скучны. Эмпаты и скалы могут стать прекрасными партнерами. Они уравновешивают друг друга. Скалы могут научиться у эмпатов более ясно выражать свою увлеченность и эмоции, а эмпаты могут научиться у скал заземлению. Дело не в том, что у скал нет чувств. Просто чтобы их чувства проявились, им нужно, чтобы вы с любовью поддержали их. Их ноги твердо стоят на земле. Советы, которые помогут эмпату общаться со скалой: • Регулярно выражайте признательность за положительные качества партнера. • Сделайте запрос на близость. Чтобы установить более глубокую связь, попросите скалу выражать хотя бы одну эмоцию в день, например, «я в восторге», «я люблю тебя» или «я чувствую тревогу». • Проводите вместе время на природе. Это позволит вам получить общую физическую нагрузку, которая сблизит вас в естественной обстановке. Как найти совместимого партнера? Эмпаты могут чувствовать связь с кем-то скорее с помощью эмоций, чем с помощью слов. Если у вас есть сомнения, не спешите. Не отдавайте свое сердце людям, пока они не докажут, что достойны вашей любви. Продолжайте интуитивно настраиваться, чтобы узнать, кто этот человек на самом деле. По материалам статьи «Who Makes the Ideal Match for Empaths?» Psychology Today
Если вы не понимаете жизнь
Жизнь сложна и тяжела, не так ли? Кажется, что всегда происходит что-то ужасное: какие-то трагедии, потрясения или просто все идет не так, как хотелось бы. И не всегда это про мир в целом. Иногда это про ваш собственный мир и жизнь вокруг вас. Пытаясь справиться с жизненными обязанностями, легко потерять направление. Кроме того, никто не дает вам руководство по счастливой жизни. Так? Кому-то повезло вырасти здоровыми и счастливыми в хорошей семье. У них есть достойный пример того, как жить, потому что они видели, как жила их семья. Но даже это не всегда можно перенести на свою жизнь. Жизнь и общество сегодня не такие, как несколько десятилетий назад. Есть и другие, кто жил не в таких хороших условиях. Возможно, даже в доме, где единственным примером были боль и разруха. У вас может не быть положительного примера того, как понимать эту жизнь, чтобы прожить ее хорошо, потому что люди, которые вас окружали, этого не делали. А еще есть такие осложнения жизни, как депрессия, тревога, психические заболевания, бедность и бесчеловечное отношение одних людей к другим. Все это подавляет, затрудняет движение и причиняет боль. Как же найти смысл во всем этом? Как найти смысл жизни? В чем он, и как определить цель? Понимание жизни Жизнь как основная концепция не так сложна, как нам кажется. Мы рождаемся, существуем, а затем умираем. Это универсальный опыт каждого человека, животного и живого существа на этой планете, независимо от того, откуда вы пришли и чем занимаетесь. Это чувство одновременно освобождает и пугает. С одной стороны, у вас есть опыт, который есть у всех остальных людей в мире. Вы накрепко связаны с этим универсальным жизненным опытом. Но, с другой стороны, он дает мало ответов на главные вопросы жизни. Что я делаю? В чем смысл? Как мне найти счастье и удовлетворение? Для решения этих вопросов мы обращаемся к таким философским и религиозным школам, которые сосредоточены на понимании жизни. Но, конечно же, существует столько же мнений о том, как следует жить, сколько и людей, живущих этой жизнью. То, что ценно для одного человека, может ничего не значить для другого. Приход к пониманию жизни — это личное путешествие к тому, что зовет именно вас. Таким образом, точного понимания жизни быть не может. Однако мы можем сформулировать некоторые ориентиры, которые подтолкнут вас к собственному пониманию жизни и обретению смысла. 1. Выполняйте свои непосредственные обязанности Жизнь требует усилий, если вы хотите лучше понять ее и прожить ее хорошо. Во-первых, это вопрос сохранения способности вести свою жизнь. Необходимо оплачивать счета и выполнять свои обязанности. Гораздо труднее построить полноценную жизнь, когда вы живете на улице, ежедневно пытаясь выжить. Не попадайте в ловушку просветленного гуру, сидящего в какой-то пещере и медитирующего десятилетиями, чтобы найти смысл и понимание. Это либо фальсифицированный образ, созданный, чтобы продать свои идеи, либо кем-то спонсируемый проект. «Я уединился на целый год, чтобы медитировать!», — скажет какой-нибудь гуру. Хочется ответить: «Да? А как вы тогда питались?» Это не только смешно на первый взгляд, но и не соответствует системам взглядов, с которыми обычно ассоциируется. Западные люди часто ассоциируют буддизм с подобным образом уединенного медитатора, однако вы можете найти книги основоположников, которые призывают выходить из дома и делать какие-то шаги, чтобы лучше понять себя и мир. Работайте над своей жизнью и стройте ее вокруг себя, насколько это возможно. Гораздо легче размышлять и искать ответы, когда вы не замерзаете до смерти или не находитесь в постоянном конфликте с семьей. 2. Будьте терпеливы Мы живем в обществе, которое требует мгновенного удовлетворения! Немедленно! Прямо сейчас! Нет лучшего примера этого сдвига, чем мобильные телефоны. До их появления вы не могли связаться с кем угодно в любой момент времени. Вы не могли просто написать кому-то сообщение, когда его не было дома или на работе, и ожидать хоть сколько-нибудь быстрого ответа. Если вам нужно было связаться с кем-то на работе, и это не было чрезвычайной ситуацией, вы могли не получить от него ответа до конца рабочего дня. А сейчас? Теперь у вас в кармане есть устройство, с помощью которого вы можете мгновенно связаться с кем-то, а также кто-то может мгновенно связаться с вами. Все больше и больше людей страдают от телефонофобии. Они шутят, что никогда не берут трубку, или не проверяют голосовую почту. «Ему следовало написать сообщение», — говорят такие люди. Google? Мне нужен ответ прямо сейчас! За миллисекунду! Сайт загружается недостаточно быстро? Пойду на другой. Фильм? Я могу посмотреть его прямо сейчас в онлайн-кинотеатре! Новости? По требованию. Продукты? Заказываю онлайн, чтобы доставили или я мог забрать в удобное для меня время. Это не просто какие-то разглагольствования. Жизнь во многих отношениях стала лучше благодаря этим удобствам. Проблема в том, что многие люди начинают ассоциировать другие аспекты жизни с немедленным удовлетворением. Что, если вам предстоит еще многое узнать в жизни, прежде чем вы сможете найти свое место в ней? Например, вы можете чувствовать себя наиболее реализованным и счастливым, работая медбратом или медсестрой. Однако вы никогда не узнаете об этом, если не будете служить людям, не получите образование и не станете работать в больнице. Все это требует времени. То, что может удовлетворить вас, может быть сначала не совсем понятным. Вам может понадобиться больше контекста, прежде чем вы найдете то, что вас зовет. Вы можете не почувствовать этого призвания, пока не приобретете такой жизненный опыт. Что бы это ни было, где бы вы ни оказались, это, вероятно, не произойдет в одночасье. Возможно, это произойдет не раньше, чем через много лет вашей жизни. И это также является хорошей причиной для того, чтобы не забывать о своих обязанностях, чтобы быть готовыми рассмотреть то, что однажды откроется вам. 3. Делайте разные вещи Идите и делайте разные вещи. Старайтесь делать то, что вас интересует и вдохновляет. Почему? Что ж, делая что-то, вы учитесь чему-то. Идея сделать что-то может совсем не совпадать с реальностью. Возможно, вам нравится идея быть психологом и помогать людям. Однако может быть, что вы неправильно оценили, насколько большим стрессом будет попытка сбалансировать ваше психическое здоровье и проблемы ваших клиентов. Может быть, вы не учли, какой мукой могут быть выставление счетов и работа со страховыми компаниями для получения оплаты. Вы можете обнаружить, что идея быть психологом гораздо привлекательнее, чем реальность. Если вы проведете небольшое исследование, вы можете обнаружить, что это не для вас, еще до того, как попадете туда. Но даже если вы поймете, что это не для вас, у вас все равно есть фундамент знаний и опыта, который вы можете использовать. Например, бывший психолог может легко переключиться на любую карьеру, требующую социальных навыков, таких как управление или администрирование. Конечно, жизнь не всегда состоит из работы. Это была бы не самая лучшая жизнь. Займитесь чем-нибудь ещё. Пробуйте что-то делать. Попробуйте занятия, которые вызывают интерес. Но не ограничивайте себя в этом. Попробуйте заняться и теми видами деятельности и хобби, которые вам не очень интересны. Никогда не знаешь, где ты найдешь то, что принесет тебе радость и счастье. Аналитический паралич отнимает так много времени. «А что, если мне это не понравится? А вдруг я зря потрачу время?» — сидят и тратят свое время на размышления некоторые люди вместо того, чтобы попробовать это. 4. Познакомьтесь с новыми идеями и убеждениями Существует множество различных систем убеждений для понимания и осмысленного проживания жизни. В каждой религии и философии есть какие-то рамки для понимания жизни. Даже парень на углу улицы, скорее всего, имеет свое собственное мнение. Вам нужно быть восприимчивым к другим восприятиям и идеям, если вы хотите найти то, что имеет смысл для вас. Хотя мы уже обсуждали важность «делания», изучение книг является мощным дополнением. Насколько удивительно, что вы можете прочитать слова и мысли человека, жившего тысячи лет назад? Насколько удивительно, что сегодня вы можете прочитать книгу, построенную на фундаменте тысячелетних знаний? Тысячелетнего опыта людей? И как жаль, что некоторые люди настолько зациклены на своих убеждениях и восприятии жизни, что совершенно отказываются от возможных вариантов. Конечно, некоторые люди не хотят искать дальше, потому что у них уже есть все, что им нужно, и они понимают жизнь так, что в ней есть смысл. 5. Разрешите себе не понимать Самый большой подарок, который вы можете себе сделать, — это разрешение не понимать. Иногда жизнь — это просто жизнь, и так оно и происходит. Чтобы жить, не обязательно понимать каждую ее грань. Почему плохие вещи случаются с хорошими людьми? Кто из нас не подвержен влиянию плохих событий? Почему в мире так много страданий? Потому что люди — несовершенные существа, принимающие неверные решения, одни хуже других. Почему мои отношения закончились? Или мой любимый человек заболел? Или мою собаку сбила машина? Или я потерял работу? Или... что угодно? Потому что это просто жизнь. Есть такое высказывание: «Все случается не просто так». И да, все происходит не просто так, и причина эта в том, что вы — человек, переживающий жизнь со всеми ее благами и недостатками. Иногда она будет ужасной, а иногда — удивительной. И во многих случаях она будет для вас стабильной. 6. Обратитесь к специалисту по психическому здоровью Иногда отсутствие понимания или чувство подавленности может быть следствием проблем с психическим здоровьем, которые необходимо устранить. Депрессия и тревога могут легко привести к тому, что вы почувствуете себя подавленным и неспособным понять смысл окружающего мира. Они также могут повлиять на ваше восприятие жизни и того, как ее проживать. Профессиональная помощь может потребоваться, если вы испытываете проблемы с психическим здоровьем. Если вы не можете разобраться в себе или чувствуете, что не продвигаетесь вперед, беседа с психологом может помочь вам исправить ситуацию и двигаться в лучшем направлении. По материалам статьи «If You Don't Understand Life, Read This» A Conscious Rethink
Лучшие отношения — это игра, а не работа
Игра имеет решающее значение в жизни взрослых людей, особенно в романтических отношениях. Конфликтные, пренебрежительные отношения создают недостаток доверия и делают игру гораздо более сложной. Через игру мы можем углубить наше любопытство к другому человеку, внешнему миру и нашему внутреннему миру. Мы все слышали, что отношения требуют работы. А что, если вам скажут, что интимные отношения не обязательно должны быть работой, и что лучшие отношения — это больше игра, чем что-либо еще? Когда мы слышим, что отношения требуют так много работы, мы чувствуем тяжесть и усталость, и это звучит как тяжелый труд. Работа подразумевает что-то, что мы должны делать, особенно для того, чтобы достичь какого-то желаемого результата в краткосрочной или долгосрочной перспективе. Мы работаем ради денег, в надежде на успех, для того, чтобы продвинуться вперед, придать форму, структуру и цель нашим дням. Если нам повезет, мы можем найти смысл в своей работе и почувствовать, что нас ценят за это. Работа обычно содержит аспекты контроля и иерархии, а также часто раздражение b борьбу за власть. На работе нас часто заваливают правилами, процедурами и инструкциями, мы ограничены ими, нас мотивируют результатами работы. Отношения, которые похожи на работу, истощают нашу энергию. Это происходит потому, что мы тратим много времени, пытаясь достучаться до другого человека, чтобы почувствовать, что нас понимают. В работе мы, возможно, пытаемся доказать свою состоятельность, показать свою значимость или даже превзойти кого-то другого. С другой стороны, игра подразумевает свободу, эксперименты, приключения, спонтанность и творчество. Игру в отношениях не следует путать с простым весельем и играми, это скорее про ощущение легкости. Это легкость доверия, комфорта, отдыха, ощущения, что вы знаете партнера и он знает вас. Это знание того, что вы предполагаете лучшее в своем партнере, и уверенность в том, что он предполагает лучшее в вас. Когда это происходит, приходится меньше бороться и доказывать. Отношения, которые больше похожи на игру, имеют преимущество в том, что они легче, свободнее и уютнее. Мы можем воссоединиться с нашим подлинным «я», даже с нашим внутренним ребенком. Огромным преимуществом игривых отношений является то, что они, как правило, строятся на нежности и восхищении, а не на презрении, поэтому наши время и энергия могут быть направлены на другие вещи, которые важны для нас в жизни, и мы можем вернуться к беспечности в надежности отношений. Большую часть своей жизни мы бываем свидетелями отношений, которые на самом деле больше походят на работу, чем на игру. Первыми близкими отношениями, с которыми мы сталкиваемся, обычно являются отношения наших родителей, но когда эти отношения пронизаны жестокостью, как это бывает в некоторых браках, близость не выглядит такой уж интимной, скорее, кажется напряженной и отчужденной. В таких отношениях наблюдаются постоянные раздоры, критика, обиды и презрение. И хотя многие преуменьшают такие конфликты, дети посвящены в темную сторону непрекращающейся борьбы их родителей за власть и контроль друг над другом. Это создает препятствия для игры как для таких родителей, так и для их детей. Исследования психолога Рене Пройера показывают, насколько игра может укрепить общение, прочность и общую удовлетворенность отношениями. Примечательно, что он различает четыре типа игривости, каждый из которых может улучшить отношения: «Игривость, направленная на других, подразумевает добродушное поддразнивание других людей; легкомысленная игривость подразумевает восприятие жизни как игры, а не поля боя; интеллектуальная игривость проявляется у людей, которые любят играть с идеями и решать головоломки; причудливая игривость подразумевает любовь к необычным занятиям, людям или предметам». Итак, вот ключевые аспекты, которые отличают игривые отношения. • Играя, мы учимся искусству освобождения. Эта способность отпускать помогает нам в отношениях и вне их. • Быть правым становится менее важным, когда мы в центре игры. Мы признаем, когда ошибаемся. • Мы знаем, что есть «мы», сверх того, что есть у каждого из нас, о котором стоит заботиться. • Игра способствует творчеству, а творчество, в свою очередь, стимулирует игривость. • Чтобы сохранить свежесть и фантазию в близких отношениях, мы должны оставаться любопытными в отношении нашего партнера, нас самих и более широких отношений, в которых мы находимся. Мы должны доверять красоте непрерывного процесса познания человека. • В отношениях мы хотим делиться с другим человеком тем, что мы видим и делаем. Это называется качеством «эй, посмотри», когда один человек зовет другого посмотреть на потрясающий закат или взглянуть на что-то, что он сделал. Вместо того, чтобы испытывать раздражение от того, что нас зовут, чтобы привлечь наше внимание, мы с любопытством смотрим, что они открыли для себя, наслаждаясь их радостью. Готовность быть открытым и восприимчивым к игре, которую приносит другой человек, очень важна. • Ночь за ночью, ложась в постель с лучшим другом, мы всегда готовы оторваться на пижамной вечеринке. Когда игра находится в центре внимания, а не отодвигается на периферию или откладывается на потом, когда все остальное будет сделано и решено, она становится оазисом. Игра подобна буйку в бурном море и напоминает нам, что есть безопасная гавань и убежище, к которым мы можем регулярно обращаться. По материалам статьи «Why the Best Relationships Are Play, Not Work» Psychology Today
6 советов, как принять неудачу и двигаться дальше
Неудачи — важная составляющая нашей жизни. Да, порой они пугают, выбивают из колеи, заставляют усомниться в своих силах, но в то же время именно поражения заставляют нас совершенствоваться и двигаться вперед. Крайне важно научиться правильно переживать моменты провала, чтобы не пропадало желание ставить перед собой новые цели. В нашей статье вы найдете несколько советов, как это сделать. Правильное мышление Психологи Кэрол Двек и Анджела Дакворт провели ряд исследований, в ходе которых выявили, что люди могут подходить к неудачам с разными установками. Самыми популярными из них являются «фиксированное мышление» и «мышление роста». В основе фиксированного мышления лежит идея о том, что каждый человек обладает определенными навыками и талантами, и сколько бы усилий он ни прилагал, потенциал останется неизменным. То есть любые неудачи объясняются неспособностью человека к развитию. Мышление роста основано на убеждении, что у людей неограниченный потенциал, и что каждый человек может добиться успеха, если будет настойчиво идти к цели и совершенствоваться на этом пути. С этой точки зрения неудача представляет собой обычную остановку, где можно подзарядиться и найти новые решения. От того, как именно вы интерпретируете поражения, зависит ваше отношение к ним. Вы можете либо опустить руки с мыслью, что у вас никогда не получится, либо стать сильнее и продолжать проявлять себя. Почему неудачи — это важно? Заставляют искать другие решения. Изобретатель Томас Эдисон когда-то говорил, что терпел одну неудачу за другой, и лишь благодаря этому узнал о существовании тысячи вещей, которые не работают. Поражения полезны тем, что указывают нам на вещи, которые нужно изменить для успешного выполнения задачи. • Открывают перед нами новые возможности. Перед тем, как добиться успеха, Генри Форд обанкротился. Дважды. Возможно, если бы первые автомобильные компании, принадлежавшие ему, процветали, Форд не опробовал бы идею конвейера, которая сделала его одним из самых богатых людей в Америке. Бизнесмен любил повторять: «Провал — это возможность начать все с нуля, но на этот раз более разумно». • Делают нас сильнее. Именно поражения заставляют нас измениться, по-другому взглянуть на свою жизнь, взять над ней контроль, перестать быть пассивным. • Заставляют ценить успех. То, что дается без труда, обычно воспринимается как должное. По этой причине известно так много случаев, когда люди, получившие огромное наследство, в скором времени теряли большую часть денег. Человек, который получает все и сразу, не прилагая к этому усилий, относится к успеху как к чему-то обыденному. Если же дорога к цели была сложной, приходилось падать и подниматься, искать другие решения, начинать все с нуля, вкус триумфа чувствуется в сотни раз отчетливее. Как принять свое поражение? Переосмыслите неудачу • Как вы можете переосмыслить неудачу, если будете основываться на мышлении роста? • Почему вы решили списать провал на «черную полосу», отсутствие таланта и прочие уловки фиксированного мышления? • Помогает ли фиксированное мышление достигать поставленных целей? • Что произойдет, если вы сосредоточитесь на положительных сторонах провала? Ответы на эти вопросы помогут осознать, что неудача — первый шаг на пути к успеху, и не стоит оправдывать свое поражение фразой «мне просто не дано» или «я не могу прыгнуть выше головы». Главное ограничение на пути к целям — это ваше мышление, поэтому нужно переквалифицировать его из фиксированного в мышление роста. Не ищите виноватых Если тестовое задание, которое вы выполняли несколько дней, не понравилось потенциальному работодателю, нужно признать: в этом есть ваша вина. Не стоит обвинять заказчика в том, что он несправедливо отнесся к вашей работе, придирался к каждой мелочи и вообще «такой себе человек». Или ругать друзей, которые «так не вовремя» позвали вас в ночной клуб. Прислушайтесь к критике и подумайте, могли ли вы справиться с заданием лучше, если бы уделили ему больше времени или приложили максимум усилий. Обвинять посторонних в своих бедах — проще всего, но это путь в никуда, он не сможет привести вас к работе над собой. Осознайте, что вы не одиноки Иногда для того, чтобы перестать расстраиваться из-за неудачи, нужно понять, что с поражениями сталкиваются абсолютно все. Даже те люди, которые сейчас находятся на вершине славы, в свое время оступались, ошибались и начинали все с нуля. Почитайте истории успеха знаменитых людей. • Уолта Диснея уволили из газеты, потому что ему «не хватало воображения», и говорили, что мультфильмы с Микки Маусом обречены на провал. • Джоан Роулинг одна воспитывала ребенка и жила только на пособие. Ей 12 раз возвращали рукопись «Гарри Поттера», прежде чем опубликовали ее. • Опру Уинфри уволили из-за низких рейтингов ее передачи. Это вдохновило ее запустить собственное ток-шоу, которое показывали в 146 странах мира на протяжении 25 лет. • Стивен Спилберг дважды поступал в киношколу, и оба раза ему отказывали, говоря, что он слишком бездарен. Этот список можно продолжать вечно, но суть одна — если есть цель, к ней нужно стремиться и никогда не терять надежду на положительный исход. Поймите, что есть вещи, на которые вы не можете повлиять Немецкий писатель Фридрих Кристоф Этингер говорил: «Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить. И дай мне мудрость отличить одно от другого». Вспоминайте эту фразу, когда столкнетесь с очередным провалом. Далеко не все в этой жизни зависит от нас. Есть много вещей, за которые мы не можем нести ответственность, в том числе и за некоторые неудачи. С ними нужно только смириться, а не растрачивать впустую свои силы и энергию, цепляясь за иллюзию контроля. Гораздо лучше определить свою зону влияния и сконцентрироваться на том, что нам подвластно. Переключитесь на что-то другое Очень часто неудачи подрывают нашу самооценку, заставляют сомневаться в собственных знаниях и умениях. Сразу возникает мысль, что если мы один раз не справились, то дальше пробовать бесполезно. Если концентрироваться на этом, ничего хорошего не произойдет. Поэтому так важно вовремя переключить свое внимание. Нужно попробовать взяться за дело с удвоенным энтузиазмом или, наоборот, направить энергию в другое русло. Через некоторое время придет осознание, что горечь провала уже не тревожит так сильно, как было вначале, ведь все мысли сейчас о новых достижениях. Будьте ребенком Одно из самых крутых детских умений состоит в том, что ребенок легко все забывает. Сейчас он плачет из-за того, что упал, а через пять минут несется по игровой площадке с заливистым смехом. Взрослые часто концентрируются на плохом, миллион раз прокручивают в голове произошедшее, вместо того, чтобы смотреть вперед. Мы помним не только то, что было на прошлой неделе, но и свой провал пятилетней давности. Нам нужно научиться у детей проще относиться к неудачам и вместо точек ставить вопросительные знаки, превращая суждение в любопытство. Вместо «Я с этим не справлюсь» лучше говорить «Смогу ли я с этим справиться?». Отрицания лишь играют на руку неудачам, а вот вопросы, отражающие интерес, помогают двигаться к цели.
Человек в железной маске — правда или вымысел?
Согласно легенде, в июле 1669 года начальник тюрьмы Пиньероль (тогда она располагалась во Франции) Бенинь Доверн де Сен-Мар получил письмо от военного министра страны маркиза де Лувуа. В течение месяца в застенок должен был прибыть узник Эсташ Доже (имя вписали другим почерком). Ему подготовили камеру с хорошей шумоизоляцией. Начальник тюрьмы мог видеть нового заключенного лишь раз в день, чтобы выслушать пожелания. Ни о чем другом узник и не говорил, предполагают сейчас историки. Эсташ Доже прибыл в Пиньероль позже обещанного — в августе. Из уст в уста потом передавалась легенда, что таинственный заключенный никогда не снимал с лица маску. По одной версии, она была бархатной с металлическими застежками, по другой — железной. Пиньероль в то время был острогом для государственных преступников. В их числе был суперинтендант финансов Николя Фуке, который присваивал казенные деньги. У него также были особенные условия содержания и даже слуги. Одним из таких слуг стал таинственный Эсташ Доже. Он помогал Фуке, когда его слуга Ла Ривьер болел или заключенный не желал его видеть. Со временем поползли слухи, что человек в железной маске имеет королевское происхождение, но как тогда он мог стать чьим-то помощником? В 1680 году начальника тюрьмы Пиньероль Сен-Мара назначили губернатором форта Экзиль (сегодня это испанская коммуна Эксиллес). Туда же перевели Эсташа Доже. Спустя семь лет они вдвоем перебираются на остров Сен-Маргерит, а еще через год — в Бастилию. Пробыв пять лет в третьей камере башни Бертодьер, 19 ноября 1703 года Эсташ Доже скончался. Его похоронили под именем Марчиоли. Стены в камере узника перекрасили, а мебель уничтожили. Немецкая принцесса Елизавета Шарлотта Пфальцская писала своей тете Софии Ганноверской, что со странным узником все эти годы обращались хорошо. Однако двум мушкетерам было поручено убить Доже в случае, если он решит открыть лицо. Это, а также частые переезды и уничтожение вещей человека в маске породили множество слухов и теорий. Одни считали, что узник был внебрачным сыном «короля-солнца» Людовика XIV герцогом Вермандуа, другие назвали его настоящим отцом все того же Людовика XIV, а третьи решили, что заключенный был братом короля. Также звучали предположения, что человек в железной маске — военный и государственный деятель Генри Кромвель (сын Оливера Кромвеля), герцог Франсуа де Бофор, генерал Вивьен де Булонд, сын Карла II, граф Эрколе Антонио Маттиоли, кардинал Мазарини, предок Наполеона Бонапарта и Николя Фуке! Менее аргументированные предположения гласят, что узником была дама, больной раком кожи государственный деятель, темнокожий сын Марии Терезы, 12-летний школьник и даже сам Мольер! Существует более 50 версий. Но какая из них правдива? Внебрачным сыном Людовика XIV и Луизы де Лавальер узник не был. Тот скончался в возрасте 16 лет, за четыре года до того, как Эсташ Доже прибыл в Пиньероль. Тогда мог ли он быть братом-близнецом короля? По мнению историка Марселя Паньоля, которое он высказал в эссе «Железная маска», мог. Автор назвал узника Джеймсом де ла Клош, который вырос на острове Джерси и подготовил заговор против Людовика XIV во главе с Ру де Марсильи. В интерпретации этой истории аббатом Суляви никакого заговора не было — узнав о наличии брата-близнеца, король велел заточить его. Аргументов «за» эту теорию не больше, чем «против». Потому она имеет право на существование. Возможно, что настоящий отец бежал в Америку, где прятался во французских колониях, а в 1660-е годы вернулся, чтобы шантажировать королевскую семью. Денег ему не дали и отправили в тюрьму. Этим мужчиной могли быть капитан кардинальской гвардии Франсуа Доже де Кавуа, принц Конде, кардинал Мазарини или герцог Бекингем. Или нет? Может, узником был генерал Вивьен де Булонд? О нем как о пленнике писал сам Людовик XIV. Хотя его письма и были зашифрованы, их удалось разгадать криптоаналитику Этьену Базери. При осадке Кунео в ходе Девятилетней войны (1688-1697) де Булонд приказал своим солдатам отступать, как только узнал о приближении австрийских войск, за что и ответил. А может, это был другой заключенный? Вполне возможно, что так. Следующая версия — таинственным человеком был незаконный сын короля Англии Карла II. Джеймс Скотт мог узнать от отца много лишнего об отношениях своей страны и Франции, из-за чего стал неугоден Людовику XIV. Вот только Джеймса официально казнили в 1685 году, но, может, убит тогда был не он? Под маской в тюрьмах мог прятаться и итальянский дипломат и граф Эрколе Антонио Маттиоли. Его фамилия похожа на ту, под которой похоронили узника — Марчиоли. Маттиоли провинился тем, что обманул Людовика XIV. Он хотел продать королю город Казале-Монферрато, который находился на границе с Францией. Тогда им владел беспечный герцог государства Мантуи Карл IV, постоянно находившийся в долгах. Французское присутствие в городе было нежелательно. Несмотря на это, Маттиоли поспешил сообщить о сделке Испании и Австралии, которые были противниками Франции на политической арене. В ответ разъяренный Людовик XIV отправил графа в тюрьму Пиньероль в апреле 1679. В разные годы потом он содержался на острове Сент-Маргерит и в Бастилии как «Эсташ Доже», но никогда не бывал в Эксиллесе, в отличие от человека в железной маске. Да и даты не сходятся. Остальные версии также имеют слабые стороны. Реален ли вообще человек в бархатной или железной маске? Большинство историков говорят, что да. Возможно, разгадку тайны его личности знал Вольтер, который намекнул на это в статье об Анне Австрийской, опубликованной в седьмом издании «Dictionnaire philosophique». Вот только философ отметил, что, как истинный француз, должен молчать.
Кто определяет успех
Со временем каждый человек задается вопросами «что такое успех?» и «добился ли я его?». Кто-то сам может представить, как для него выглядит успешная жизнь. Другие ищут ответы на эти вопросы — и в большинстве случаев приходят к тому, что нет единого представления об успехе. Для каждого он разный. Ведь все зависит от взглядов на жизнь и индивидуальных качеств человека. Однако можно выделить два вида успеха: внутренний и внешний. Внешний успех, как правило, определяют материальным благополучием и комфортом человека (например, есть квартира — человек успешный). Внутренний успех связан с духовным миром человека — например, его можно определить как ощущение удовлетворенности жизнью. Из этого следует, что каждый человек сам выбирает, в какой сфере он хочет преуспеть. Считается, что для достижения внешнего успеха сначала нужно достичь внутреннего. Поэтому сформируем пять базовых определений внутреннего успеха, которые могут дать нам чувство удовлетворения жизнью. Успех — это: • построить долгосрочные и здоровые отношения; • знать, что есть люди, которые всегда поддержат тебя; • найти дело всей жизни; • иметь место, которое ты можешь назвать домом; • знать, кто ты на самом деле. Не стоит ограничиваться только приведенными определениями. Еще раз отметим, что для каждого человека под понятием «успех» кроется что-то личное, и мы сами строим особенное представление о нем. Рассмотрим теперь составляющие успеха, на которые мы сами можем повлиять. Первая и одна из главнейших составляющих успеха — забота о своем здоровье. Со слабым здоровьем сложно добиться каких-либо целей, ведь много времени уходит на его восполнение. Нужно беречь себя, давать себе время на отдых, стараться правильно питаться, не забывать о психическом состоянии, вести активный образ жизни и т.д. Вторая составляющая успеха проявляется в соблюдении баланса между работой и личной жизнью. Для того, чтобы построить карьеру и стать профессионалом своего дела, стоит ответственно подходить к работе, но не тратить на нее все время. Ведь так можно быстро получить выгорание, а также развить чувство одиночества и неполноценности жизни. Людям, чтобы получить чувства успеха и внутреннего удовлетворения, необходимо реализовывать себя в социальной и духовной сферах: проводить время с друзьями и семьей, заниматься хобби. Третья составляющая — вера в себя и свои возможности, а также подкрепление этой веры активными действиями. Ведь можно всю жизнь думать, что сможешь добиться своей цели, при этом или сомневаться в своих силах, или не предпринимать никаких попыток что-то сделать. А можно маленькими шагами двигаться к поставленной цели и в итоге достичь ее. Четвертая составляющая — для достижения успеха нужно преодолевать свои страхи. Мы часто сталкиваемся с разными страхами: боязнь высоты, сцены, клаустрофобия и другие. Чтобы добиться успеха в любом его понимании, нужно бороться со страхами, ведь в неожиданный момент они могут поджидать нас и сбить с пути. Пятая — умение принимать поражения. Неудачи и ошибки не должны пугать или вызывать сильные негативные эмоции. Нужно понимать, что любые промахи — это опыт, который в будущем поможет предотвратить другие ошибки. А еще они делают нас сильнее. С ответом на вопрос «что такое успех?» разобрались, но как же понять, достигли ли мы его? И здесь снова приходим к тому, что все индивидуально. Исходя из того, что вы вкладываете в понятие успеха, строится дальнейшее представление об успешной жизни. Но стоит помнить, что наша жизнь — постоянное стремление достичь поставленных целей. Невозможно добиться какого-либо успеха, если не предпринимать для этого действий: нужно постоянно бороться со своими страхами и преодолевать множество трудностей, ставить перед собой цели и добиваться их. И нельзя забывать, что только мы сами определяем успешность своей жизни. Автор: Дарья Прихунова
Пришло время пересмотреть то, как мы думаем
Автор статьи — ученый и дизайнер Хэл Уэртц. За последние 50 с лишним лет все большую популярность приобретает новый способ мышления. Он сосредоточен вокруг ключевых человеческих способностей — эмпатии, оптимизма, итераций и сотрудничества — и заполняет существенный пробел в том, как мы мыслим. Этот подход называется дизайн-мышлением, и он способен оказать такое же влияние на XXI век, как научный метод на предыдущие четыре. Пришло время сделать дизайн-мышление универсальной и стандартной частью образования на всех уровнях, включая начальный. Я преподаю дизайн-мышление взрослым уже пять лет и немного устала от этого. Во многих местах, где я бываю — университетах, правительственных структурах, некоммерческих организациях и предприятиях, — дизайн-мышление превратилось из новинки в норму. В бизнесе и технологиях большинство слышали о нем, многие пробовали, а в некоторых случаях люди применяют его на практике. Чувство новизны и восхищения спало и люди готовы двигаться дальше и пробовать что-то новое. Но я не думаю, что время двигаться дальше действительно пришло. В своей преподавательской деятельности я наблюдаю, что набор принципов под названием «дизайн-мышление» заполняет существенный пробел в том, как мы мыслим. Я считаю, что мы не использовали весь потенциал этого прекрасного метода. Дизайн-мышление предоставляет уникальную модель для решения грандиозных задач — через сотрудничество, воображение и эмпатию. Вместо того, чтобы двигаться дальше, пришло время демократизировать доступ к этому методу и стандартизировать этот образ мышления. Дизайн-мышление должно выйти за пределы кабинетов директоров и университетов и стать основополагающей частью учебной программы в государственном образовании. Определение Дизайн-мышление — это подход к решению сложных проблем, которые в дизайнерских кругах часто называют «злыми». Существует несколько моделей дизайн-мышления, но все они подчеркивают один и тот же основной набор принципов: эмпатия, итерации, оптимизм и сотрудничество. Дизайн-мышление организует эти принципы в прикладной метод, который, подобно научному методу, представляет собой основу для решения проблем. За последние 10-20 лет дизайн-мышление приобрело огромную популярность. Такие компании как Google, IBM, Ford и PepsiCo, а также Стэнфордский, Мичиганский и Техасский университеты приняли его с энтузиазмом. Почему дизайн-мышление получило широкое распространение? На этот вопрос можно ответить коротко: проблемы XXI века. Куда бы вы ни посмотрели, люди пытаются решить большие, сложные, многомерные проблемы. Однако давайте перейдем к длинному ответу. В рамках своей работы в качестве консультанта по дизайн-мышлению я помогаю решать проблемы самым разным организациям. Независимо от того, работаю ли я с банком или медиакомпанией, университетом или корпорацией — препятствия, с которыми сталкиваются люди, пытаясь решить большие задачи, одинаковы. Вот несколько наиболее распространенных проблем. Замкнутые подходы. Одна группа не коммуницирует с другой группой, хотя они работают над одним и тем же вопросом. Две группы работают параллельно, а потом в конце концов выясняется, что они пошли в разных направлениях. Плохая постановка проблемы. Взрослые люди очень плохо умеют формулировать проблемы в человеческих терминах. У нас есть тенденция думать о том, «как» и забывать о «почему». Результатом этого является поспешное решение проблемы, которое часто является неэффективным. Специалисты по решению проблем сосредотачиваются на том, что они умеют делать, и забывают сосредоточиться на человеческих потребностях, которые являются решающим звеном в определении решения. Зачастую это означает, что группа, решающая проблему, не включила в свой процесс тех, кто выиграет от их решения. Отсутствие циклов обучения. Группа собирается вместе, чтобы сделать что-то, что никогда не делалось раньше. Представим, что они строят условный автомобиль: в первый год они делают руль, во второй — колесо. К третьему году они не сделали ничего, что можно проверить на работоспособность. Находятся ли они на правильном пути? Поедет ли вообще автомобиль? Неизвестно. Эти проблемы одинаково часто встречаются в университетах, некоммерческих организациях и корпорациях. Общие черты этих институций демонстрируют широкие возможности для улучшения нашего общего образования. Причина, по которой организации обращаются к дизайн-мышлению, заключается в том, что оно обеспечивает универсальный способ решения «замкнутых подходов» путем гиперколлаборации, «плохой постановки проблем» — путем ориентации на личность и «отсутствия циклов обучения» — путем использования итеративного подхода. Дизайн-мышление меняет то, как мы думаем Я хочу уделить немного времени, чтобы объяснить, почему освоение этой новой ментальной модели имеет такое большое значение. Освоить новую ментальную модель — значит изменить восприятие мира. Это требует принятия новых ценностей и новых поведенческих стратегий. Возьмем, к примеру, научный метод: простая схема, которая дает нам понимание того, как создаются знания, уверенность в том, что мы можем самостоятельно пройти этот процесс, и общий язык для общения с коллегами. Хотя научный метод можно изобразить в виде простой диаграммы из квадратиков и стрелок, ценности, которые он передает — критическое мышление, точность, логика — сильно влияют на наше коллективное восприятия мира. «Наука — это больше, чем совокупность знаний. Это образ мышления», — Карл Саган. Карл Саган, американский космолог, описывает научное мышление как «способ скептического исследования Вселенной с тонким пониманием человеческой ошибочности». Аналогично, дизайн-мышление — это особый подход к осмыслению мира. Можно провести такую параллель с высказыванием Сагана: способ оптимистичного создания новых версий мира с тонким пониманием человеческого опыта. Сравнивая дизайн-мышление и научный метод, становится очевидным насколько важен процесс решения проблемы. Пример COVID-19 Рассмотрим пандемию в качестве примера «злой» проблемы, чтобы показать, как дизайн-мышление пригодилось в ее решении. Научный метод необходим для выявления характеристик COVID-19: как его обнаружить, как не дать ему распространиться и как лечить заболевших. Для того, чтобы сделать это наиболее эффективно, процесс решения проблемы стерилизуется. Ограниченные рамки, точные измерения и контролируемые переменные — это научные методы поиска истины. Результатами работы научного метода стало формулирование эффективных методов противодействия инфекции, таким как социальное дистанцирование, и, что особенно важно, к созданию надежной вакцины. Между тем, дизайн-мышление вписывает научные истины в нашу и без того сложную реальность, фокусируясь на людях, находящихся в центре проблемы. Как помочь группам риска понять важность социального дистанцирования? Как обеспечить пациентам с COVID-19 достойное отношение со стороны окружающих? Как государственным служащим организовать свою работу, чтобы наиболее нуждающиеся люди получали вакцину как можно быстрее? В рамках дизайн-мышления специалисты по решению проблем признают научные истины о COVID-19, в то же время проявляя эмпатию к людям на индивидуальном уровне, учитывая их экономическое, экзистенциальное, социальное состояние и такие нематериальные факторы, как страх и различные жизненные трудности. Благодаря этому выработанные решения завоевывают доверие и понимание среди населения. Чтобы справиться со всемирной пандемией, нам нужен научный метод, но для решения реальности, созданной COVID-19, требуется подход к решению проблем, который признает, что в первую очередь мы — люди, решающие человеческие проблемы. Сегодня есть примеры школ, которые экспериментируют с учебной программой по дизайн-мышлению. Например, начальная школа Forbes (Австралия) и кампус Design 39 (США), а также такие программы, как лаборатория Стэнфорда и Launch Cycle компании Juliani & Spencer. Однако этого все еще недостаточно. Эти школы и программы дают уникальные знания. Дизайн-мышление прежде всего превращает такие абстрактные понятия, как «творчество» и «сотрудничество», в прикладной метод, который дает учащимся общую основу для решения сложных проблем реального мира. Подобно тому, как научный метод прививает студентам уважение к скептицизму, точности и логике, дизайн-мышление дает студентам новый способ восприятия мира — способ, который прививает такие ценности, как творчество, сотрудничество и эмпатия. Более того, дизайн-мышление идеально подходит для внедрения в школах, так как оно универсально в применении, не требует больших инвестиций и легко масштабируется. По материалам статьи «It’s Time to Re-Design How We Think» Medium
Кем была главная Ассоль в жизни Александра Грина?
Кто из девочек, прочитав впервые повесть «Алые паруса», не хотел стать Ассоль? В юности это кажется таким романтичным — верить в то, что однажды тебя заберет и увезет в прекрасные дали любящий принц, который останется таковым до конца ваших дней. Вырастая и сталкиваясь с реальной жизнью, мы, конечно, понимаем, что настоящую любовь нужно искать и укреплять со временем. Что никто не приплывет к нам на алых парусах просто так, даже если очень сильно в это верить. Вот и прототип Ассоль — юной героини повести Александра Грина «Алые паруса» — прожила непростую, даже тяжелую жизнь. Однако все эти годы она любила своего героя, покорившего ее сердце далеко не с первого взгляда. Речь пойдет о Нине Грин (Мироновой) — супруге автора одного из самых романтичных произведений. Она родилась в октябре 1894 года в городе Гдов, что находился тогда в Санкт-Петербургской губернии. Отец девочки был банковским служащим, из-за чего семья часто переезжала. В 1914 году Мироновы осели в северной столице. В Санкт-Петербурге девушка начала посещать Бестужевские курсы, а через год выскочила замуж за студента-юриста. Все было бы хорошо, но разгорелась Первая мировая война. Мужа Нины отправили на фронт, где он погиб. Будучи в ужасе от происходящего, молодая вдова устроилась медсестрой в госпиталь. Параллельно она работала машинисткой в газете «Петроградское эхо». Именно там в 1917 году 23-летняя девушка познакомилась с писателем Александром Грином, которому было 37. Ничто не предвещало большой любви. Во-первых, о литераторе ходили дурные слухи. Поговаривали, что он — потенциальный убийца. Едва, мол, не задушил соседа по общежитию, а еще выстрелил в бывшую возлюбленную — Екатерину Бибергаль. Во-вторых, очень скоро Нина заболела туберкулезом и была вынуждена уехать на три года. Второй раз Александр и Нина встретились уже в 1921 году. Роман был стремительным, и в начале марта пара поженилась. Писатель боготворил молодую нежную супругу, чего нельзя было сказать о ней. Девушка писала, что согласилась на свадьбу, потому что о Грине «не было противно думать». Нина влюблялась в мужа постепенно, но эта выращенная любовь потом останется с ней до конца, спасет и укроет от упреков и жестокости, а главное — подарит смысл жизни, даже когда та станет совсем невыносимой. С отменой «сухого закона» стало понятно, что писатель много пьет. В какой-то момент Нина притворилась больной и обманом вынудила супруга уехать на юг: сначала в Феодосию, а потом в Старый Крым. Злоупотреблять Александру разрешалось лишь в Санкт-Петербурге и Москве, и он активно пользовался этим правом, бывая там по работе. Когда печатать Грина перестали, тот стал совсем плох. «Сплошь и рядом даже небольшие рассказы возвращаются (из издательств и редакций — прим. ред.) обратно, потому что они не бытовые и не современные. Чем больше становится требований РАППа (Российской ассоциации пролетарских писателей — прим. ред.), тем труднее становится наша жизнь», — рассказывала о том времени Нина. В 1932 году писателя свел в могилу скоротечный рак желудка с метастазами в прокуренных легких. Нина сразу же принялась увековечивать память супруга. Спустя два года после его смерти она организовала мемориальную комнату, а потом и вовсе возвела жилой дом, который в августе 1960 года станет частным музеем. Нина также пыталась наладить свою личную жизнь и в 1934 году вышла замуж за бывшего лечащего врача Грина Петра Нания. Этот брак оказался недолгим, но страдать из-за развода времени не было — началась Великая Отечественная война. Во время немецкой оккупации Крыма Нина, чтобы прокормить себя и больную мать, работала в газете «Официальный бюллетень Старо-Крымского района». Потом ее угнали на трудовые работы в Германию, за что уже на родине в 1945 году Нина получила 10 лет лагерей. Нина Грин отбывала наказание сначала в Печоре, затем — в Астрахани. Освободившись в 1956 году, она вернулась в Крым и добилась возвращения ей музея покойного мужа. Последние годы жизни вдова писателя избегала общения. Это неудивительно, ведь на ней висело клеймо предательницы. Нина скончалась в Киеве в 1970 году. Она хотела быть похороненной рядом с мужем и матерью, но власти Старого Крыма не разрешили. Год ее тело лежало в другом месте, но потом приятели тайно перезахоронили ее. Лишь в 1997 году имя женщины, без которой наверняка не было бы прекрасных Ассоли, Молли, Тави Тум, Джесси и Дэзи, полностью реабилитировали. К сожалению, это не вернуло ей потраченных лет и не спасло от одинокой старости.
Размазня
На днях я пригласил к себе в кабинет гувернантку моих детей, Юлию Васильевну. Нужно было посчитаться. — Садитесь, Юлия Васильевна! — сказал я ей. — Давайте посчитаемся. Вам наверное нужны деньги, а вы такая церемонная, что сами не спросите… Ну-с… Договорились мы с вами по тридцати рублей в месяц… — По сорока… — Нет, по тридцати… У меня записано… Я всегда платил гувернанткам по тридцати. Ну-с, прожили вы два месяца… — Два месяца и пять дней… — Ровно два месяца… У меня так записано. Следует вам, значит, шестьдесят рублей… Вычесть девять воскресений… вы ведь не занимались с Колей по воскресеньям, а гуляли только… да три праздника… Юлия Васильевна вспыхнула и затеребила оборочку, но… ни слова!.. — Три праздника… Долой, следовательно, двенадцать рублей… Четыре дня Коля был болен и не было занятий… Вы занимались с одной только Варей… Три дня у вас болели зубы, и моя жена позволила вам не заниматься после обеда… Двенадцать и семь — девятнадцать. Вычесть… останется… гм… сорок один рубль… Верно? Левый глаз Юлии Васильевны покраснел и наполнился влагой. Подбородок ее задрожал. Она нервно закашляла, засморкалась, но — ни слова!.. — Под Новый год вы разбили чайную чашку с блюдечком. Долой два рубля… Чашка стоит дороже, она фамильная, но… бог с вами! Где наше не пропадало? Потом-с, по вашему недосмотру Коля полез на дерево и порвал себе сюртучок… Долой десять… Горничная тоже по вашему недосмотру украла у Вари ботинки. Вы должны за всем смотреть. Вы жалованье получаете. Итак, значит, долой еще пять… Десятого января вы взяли у меня десять рублей… — Я не брала, — шепнула Юлия Васильевна. — Но у меня записано! — Ну, пусть… хорошо. — Из сорока одного вычесть двадцать семь — останется четырнадцать… Оба глаза наполнились слезами… На длинном хорошеньком носике выступил пот. Бедная девочка! — Я раз только брала, — сказала она дрожащим голосом. — Я у вашей супруги взяла три рубля… Больше не брала… — Да? Ишь ведь, а у меня и не записано! Долой из четырнадцати три, останется одиннадцать… Вот вам ваши деньги, милейшая! Три… три, три… один и один… Получите-с! И я подал ей одиннадцать рублей… Она взяла и дрожащими пальчиками сунула их в карман. — Merci, — прошептала она. Я вскочил и заходил по комнате. Меня охватила злость. — За что же merci? — спросил я. — За деньги… — Но ведь я же вас обобрал, чёрт возьми, ограбил! Ведь я украл у вас! За что же merci? — В других местах мне и вовсе не давали… — Не давали? И не мудрено! Я пошутил над вами, жестокий урок дал вам… Я отдам вам все ваши восемьдесят! Вон они в конверте для вас приготовлены! Но разве можно быть такой кислятиной? Отчего вы не протестуете? Чего молчите? Разве можно на этом свете не быть зубастой? Разве можно быть такой размазней? Она кисло улыбнулась, и я прочел на ее лице: «Можно!» Я попросил у нее прощение за жестокий урок и отдал ей, к великому ее удивлению, все восемьдесят. Она робко замерсикала и вышла… Я поглядел ей вслед и подумал: легко на этом свете быть сильным! Антон Павлович Чехов
© 2015 — 2024 stakanchik.media
Использование материалов сайта разрешено только с предварительного письменного согласия правообладателей. Права на картинки и тексты принадлежат авторам. Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 16 лет.
