«Боль неизбежна, но страдание — это выбор»: публикуем главу из книги «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя» (ИД «Питер») ученика Аарона Бека, профессора клинической психологии отделения психиатрии Медицинского колледжа Уэйл Корнелл Роберта Лихи и разбираемся, какие существуют гипотезы относительно эволюционных корней депрессии, в чем особенности мышления и объяснительного стиля людей, склонных к депрессии, какие когнитивные искажения зачастую заслоняют от нас объективную картину происходящего, как их можно отслеживать и останавливать. Депрессия не знает границ: в мире более 350 миллионов человек сталкиваются с депрессивными эпизодами разной тяжести, и это число неуклонно растет. Исследователи считают, что от 30 % до 60 % причин депрессии можно объяснить генетически — она связана с химическим составом мозга. Вместе с тем ряд других факторов, начиная с воспитания и заканчивая более поздним опытом, может повысить риск возникновения депрессивного эпизода. При этом специалисты в области когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) уверены (и это подтверждено многочисленными исследованиями), что, кроме генетической предрасположенности и травматичного опыта, люди с депрессией отличаются особым способом обработки информации, в основе которого лежит негативное мышление, а негативное мышление, в свою очередь, влияет на эмоциональное состояние, физиологию и поведение. Соответственно, основные техники КПТ направлены на изменение образа мышления (когнитивные функции), которое влечет за собой изменение восприятия реальности, реакций и поступков. Ученик основателя когнитивной терапии Аарона Бека, профессор клинической психологии отделения психиатрии Медицинского колледжа Уэйл Корнелл, глава Американского института когнитивной терапии в Нью-Йорке Роберт Лихи представляет свою книгу «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя» как пособие по самопомощи, «ящик с инструментами», где находятся техники, которые можно использовать каждый день, чтобы избавиться от депрессии или облегчить ее симптомы. Конечно, книга не заменит медикаментозную или немедикаментозную терапию, если вам поставлен диагноз «депрессия», но поможет понять, как работает негативное мышление, которое является неотъемлемой частью депрессивного состояния, и каким образом ему противостоять. Чтобы разобраться в этом, публикуем главу «Депрессивный разум». Депрессивный разум На что похожа депрессия? Давайте послушаем Эрика, который недавно потерял работу: «Я ничего не могу делать как надо. У меня ничего не получается. Все будут считать меня неудачником. Ведь у них все хорошо. Теперь, когда у меня нет работы, моя подруга, естественно, потеряет ко мне интерес. Вокруг так много парней, зарабатывающих кучу денег. Я чувствую себя таким униженным — мне действительно очень стыдно говорить друзьям, что я потерял работу. У меня просто нет сил. Какой от всего этого толк? Я знаю, вы собираетесь сказать мне, чтобы я начал действовать, чтобы помочь себе, но это бессмысленно. У меня все равно ничего не получится». У депрессии собственный разум. Находясь в депрессии, вы обобщаете (ничего не получается), не отдаете себе должного (я не могу ничего сделать как надо) и навешиваете на себя самые нелицеприятные ярлыки (неудачник, стыдно, униженный). Вы устанавливаете для себя стандарты, которым никогда не будете соответствовать. Вы можете считать необходимым получить всеобщее одобрение или преуспевать во всем, что вы делаете, или знать наверняка, что что-то получится, прежде чем вы попробуете. Ваш образ мышления загоняет вас в ловушку самокритики, нерешительности и инерции — как и практически связанного по рукам и ногам Эрика. Откуда весь этот негатив? Ответ может помочь пролить свет на глубины депрессивного разума (а он скрыт в самых отдаленных уголках человеческого прошлого). Депрессия как адаптация Почти половина населения имеет психические расстройства во главе с депрессией и тревогой. Если депрессия так широко распространена и, как мы видели в главе 1, подвержена влиянию генов, вполне можно задаться вопросом, зачем эволюции нужен такой мрачный набор человеческих характеристик? Каким образом печаль, уход в себя, упадок сил, ощущение беспомощности и безнадежности служат конечным целям развития человечества — передаче генов и выживанию вида? Другими словами, как выражаются эволюционные психологи, «чем хороша депрессия»? Здесь стоит вспомнить о следующих важных моментах. Во-первых, эволюция заключается не в том, чтобы быть счастливым или чувствовать себя хорошо, а в выживании генов, даже если в ходе этого процесса человек приносится в жертву. Во-вторых, за последние 10–20 тысяч лет цивилизация менялась слишком быстро для того, чтобы эволюция за ней поспевала. Это возвращает нас во времена первобытных охотников и собирателей: оставленные нам предками умения и способности были необходимы для выживания в то время. Учитывая это, давайте рассмотрим симптомы депрессии с точки зрения того, как они могли помочь нашим предкам справиться с опасностями, голодом и конкуренцией в иерархии подчинения. Давайте посмотрим, насколько разумна депрессия во времена дефицита и угрозы жизни. Стратегия выживания Представьте себе первобытных людей, бродящих по лесам сто тысяч лет назад. Им угрожали другие племена, нехватка пищи и приближение зимы. Какой образ мышления имеет смысл? Логичен своего рода «стратегический пессимизм». В условиях дефицита и внешних угроз наиболее разумно предположить ограниченность ресурсов и необходимость сохранения сил. Если зима приближается, а еда заканчивается, вы не можете рассчитывать на большее количество продуктов питания. Суета в поисках еды может оказаться опасной тратой сил — вы сожжете больше калорий, чем найдете. Лучше полежать, сберечь калории и подождать. Еще лучше замедлить метаболизм и частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь поменьше калорий и перейти в «режим ожидания». Спать столько, сколько можно. По возможности потреблять высококалорийные продукты и углеводы, чтобы накопить жир и энергию для защиты себя от предстоящей депривации. Такая защита мало чем отличается от того, как животные впадают в спячку. В Канаде и некоторых регионах северного Вермонта в морозную зиму черепахи укладываются друг на друга на дне прудов, а их метаболизм замедляется до состояния, напоминающего смерть при жизни. Более того, они кажутся мертвыми. Они не могут двигаться. Но в действительности они заняты выживанием (снижая активность до бездействия, сберегая энергию и калории и сохраняя тепло друг друга). В начале зимы в сельской местности штата Коннектикут я могу наблюдать за белками, торопливо собирающими орехи перед грядущими морозами. Природа использует «симптомы депрессии»: бездействие и изоляцию, затаивание и экономию сил для защиты от предстоящей депривации. Я наблюдаю это и у моих пациентов, жалующихся на усталость. Когда я прошу пациента в таком состоянии пойти в спортзал, он отвечает: «Но у меня же нет никаких сил». Он лежит в постели в комнате с задернутыми занавесками в состоянии полусна, непрерывно думая о том, как ему плохо. Он может улучшать свое самочувствие с помощью калорийной еды (с высоким содержанием жиров и углеводов). Он напоминает мне сонного медведя перед зимней спячкой. Узнав другие признаки депрессивного мышления, вы увидите, что они также составляют часть этой адаптивной стратегии: • если происходит что-то плохое, значит, другие плохие события не за горами; • если происходит что-то хорошее, надо думать об этом как о чуде; это не говорит о появлении в жизни других хороших событий; • если ничего не получается — бросьте пытаться; • не занимайтесь сексом — вы не сможете содержать своих детей. Когда подобный пессимизм имеет смысл? Что ж, если считать депрессию сформировавшейся в процессе эволюции стратегией борьбы с дефицитом, то избегать чрезмерного оптимизма разумно. Испытывая чрезмерный оптимизм во времена дефицита, вы в конечном итоге теряете калории, ослабляете себя и становитесь уязвимым перед лицом угрозы. Также имеет смысл не заниматься сексом, поскольку вы вряд ли сможете прокормить даже себя (так зачем вам лишний рот?). И более того, сексуальное влечение во время депрессии значительно снижается. С точки зрения эволюции адаптивно даже думать о своей сексуальной непривлекательности, поскольку это снижает желание заниматься сексом. Снижая сексуальное влечение и сексуальное поведение, древние предки в периоды лишений могли сохранять свои ресурсы и ждать наступления лучших времен (возможно, того дня, когда пищи окажется больше, а внешних угроз — меньше). Вот почему я рассматриваю депрессию как стратегию, позволяющую избежать дальнейших потерь. Депрессивный разум работает следующим образом: вы пережили неудачу. У вас почти ничего не осталось. Лучше быть очень, очень осторожным. Не стоит больше рисковать, ведь, проиграв еще раз, можно потерять оставшееся — и тогда вы умрете. Если уж пробовать, то чуть-чуть — потрогать воду, но не заходить слишком глубоко. Вполне возможно, что вы окажетесь не в состоянии себя спасти. Вы можете потерять все. Вы можете утонуть. Дождитесь конкретной информации, что все получится. Продолжайте собирать сведения для обнаружения возможной опасности. Защитите себя любой ценой. Депрессия — это защита от риска оказаться чересчур оптимистичным. Для многих страдающих депрессией людей оптимизм несет в себе риск получить отказ, потерпеть неудачу, потерять и без того ограниченные ресурсы. Если вам присущ такой «стратегический пессимизм», вы не одиноки. Наши древние предки были достаточно мудры, чтобы знать, когда пессимизм поможет им выжить. Любящий веселье предок, безостановочно танцевавший во время лишений и угроз, тратил впустую калории и ресурсы и в конце концов становился жертвой хищников или врагов. Он никогда не жил достаточно долго, чтобы успеть передать «оптимистичные» гены, в то время как «осторожные, пессимистичные, не склонные к риску» гены продолжали свой путь к вам и ко мне. Депрессия и подчинение Другая эволюционная теория депрессии называется теорией социальной иерархии, или теорией рангов. Согласно ей, депрессия помогает осознать поражение, чтобы иметь возможность приспособиться к более низкому рангу в группе. Это словно рекомендация признать поражение, сохранив шанс «на выживание». В депрессивном состоянии голос может звучать мягче, глаза могут смотреть вниз, вы можете бояться отвержения. Вы считаете: «Мне нечего предложить, так что я залягу на дно». Находясь в обществе, вы можете быть незаметнее остальных, держаться в стороне, одновременно восхищаясь и чувствуя угрозу со стороны более уверенных членов группы (которые улыбаются чаще, разговаривают громче, строят планы). Вы неохотно, но потихоньку поддакиваете: даже считая идеи лидера ошибочными, вы не хотите затевать спор. Вы не хотите вызвать нелюбовь других. Вы чувствуете, что вам нечем похвастаться, что окружающие о вас плохого мнения и что отвержение будет иметь разрушительные последствия. Подобно маленькой собачке, запуганной более крупным и агрессивным псом, вы принижаете себя, демонстрируя, что не представляете никакой угрозы. Каким образом робость и подчинение другим разумны с эволюционной точки зрения? Отправимся в зоопарк и понаблюдаем за павианами или шимпанзе. Уже через несколько минут вы заметите, кто из них доминирует, а кто находится ниже в иерархии. Лидеры получают лучшую еду и самок. Остальные подчиняются, не бросая вызова доминирующим самцам и не стремясь к размножению. Эта часть эволюционной теории иллюстрирует некоторые запускающие депрессию факторы. Неудивительно, что спусковым крючком депрессии являются потери в отношениях (например, конфликты, отвержение или разрыв отношений) и потеря социального статуса (например, потеря работы, денег). Ощущения унижения и загнанности в угол — ключевые в данной модели. Вы теряете социальный статус, чувствуете себя униженным и не можете контролировать события, будучи загнанным в угол. Как мыслят люди во время депрессии В моих страдающих депрессией пациентах меня поражает их упорный негативный взгляд на вещи, даже если факты говорят об обратном. Карен считала себя непривлекательной, скучной, обузой для других людей. С моей точки зрения, она была красивой, умной, честной и доброй. Она не ценила свои усилия на работе, а зациклилась на нескольких негативных моментах и раздула их в уме до уровня катастрофы, хотя ее начальник считал, что она прекрасный сотрудник, пусть и не идеальный. Когнитивные психотерапевты обнаружили, что, находясь в депрессии, мы склонны негативно оценивать себя, свой опыт и свое будущее. Это явление мы называем когнитивной триадой. С таким негативным взглядом на вещи все ваши действия кажутся вам неудачей или провалом. Даже когда кто-то указывает на ваши положительные качества, вы игнорируете их: «Пустяки — это может каждый». Кажется, вы ни от чего не в состоянии получать удовольствие, считаете ваши занятия пустой тратой времени, отпуск — лишней тратой денег, а личные отношения — скучными и требующими больших усилий. Вы скептически смотрите в будущее, ожидая, что вам никогда не станет лучше, вы провалите экзамен, вас уволят с работы и вы останетесь один-одинешенек на всю жизнь. Что появляется первым — мысль или депрессия? Негативные мысли приводят к депрессии, подпитывают ее и часто являются ее результатом. Важно поймать их, проверить на практике и изменить. Преобладающий негатив выражается в предвзятости суждений. В когнитивной терапии мы называем это автоматическими мыслями. Такие мысли приходят на ум совершенно спонтанно и кажутся весьма убедительными и правдивыми. Взгляните на список: не кажутся ли вам знакомыми какие-то из этих предвзятых суждений? Когнитивные ошибки • Чтение мыслей. Вы полагаете, что знаете мысли других людей, не имея достаточного тому подтверждения: Он считает меня неудачником. • Предсказание будущего. Ваши прогнозы будущего негативны . Все станет хуже или впереди ждет опасность: Я провалю экзамен. Я не получу эту работу. • Катастрофизация. Вы убеждены, что события в будущем будут настолько ужасными, что вы не сможете их вынести: Мой провал будет невыносим. • Навешивание ярлыков. Вы постоянно наделяете себя и других отрицательными чертами: Я никчемный. Он — гадкий человек. • Обесценивание позитива. Вы считаете позитивные поступки (свои или чужие) несущественными: Жене полагается себя так вести, поэтому ее прекрасное отношение ко мне само собой разумеется. Успех был легким, так что это не в счет. • Негативный фильтр. Вы почти полностью фокусируете свое внимание на негативе и редко замечаете позитив: Взгляните на всех этих людей, которые меня не любят. • Сверхобобщение. На основании единственного случая вы видите все в мрачном свете . Вы выходите за рамки единичного события и обобщаете его до модели, характеризующей вашу жизнь: Со мной всегда так происходит. Похоже, неудачи — мой конек. • Дихотомическое мышление. Вы рассматриваете события или людей по принципу «все или ничего» . Вы либо «победитель», либо «неудачник», середины не существует: Я никому не нужен. Это была пустая трата времени. • Долженствование. Вы интерпретируете события с позиции ожиданий и требований, вместо того чтобы сосредоточиться на том, что есть: Я должен справиться. В противном случае я — ходячее несчастье. • Персонализация (отнесение на свой счет). Вы берете на себя большую часть вины за негативные события, не замечая, что некоторые из них произошли по вине других: Брак распался по моей вине. • Обвинение. Вы считаете другого человека источником своих негативных эмоций, поэтому отказываетесь брать на себя ответственность по изменению своей жизни: Я одинок по ее милости. Во всех моих проблемах виноваты родители. • Несправедливые сравнения. Вы интерпретируете события, исходя из нереалистичных стандартов, например, сосредоточив свое внимание на тех, у кого дела идут лучше ваших . Как ни странно, вы редко сравниваете себя с теми, кто в худшем положении: Она успешнее меня. • Ориентация на сожаление. Вы сосредоточены на мысли, что могли бы добиться большего в прошлом, а не на том, что вы можете сделать лучше сейчас: Я не должен был этого говорить. Я мог бы иметь лучшую работу, если бы захотел. • Что, если?.. Вы продолжаете задавать вопросы о том, что будет, если что-то случится, и отказываетесь принимать любой из ответов: Да, но что, если я начну беспокоиться? Что, если я не смогу перевести дух? • Эмоциональное обоснование. Вы позволяете эмоциям руководить вашей интерпретацией действительности: У меня депрессия, следовательно, мой брак — ошибка. • Невозможность опровержения. Вы отвергаете любые доказательства или аргументы, способные противоречить вашим негативным мыслям. Например, при возникновении у вас мысли «Я недостоин любви», вы отвергаете как не относящиеся к делу любые доказательства того, что нравитесь людям . Следовательно, вашу мысль нельзя опровергнуть. Невозможно доказать, что ваше негативное мышление ошибочно, и потому вы его придерживаетесь: Это не настоящая проблема. Существуют и другие причины. • Фиксация на оценке. Вы оцениваете себя, других и события с позиции «хорошо или плохо», «лучше или хуже», вместо того чтобы просто описывать, принимать или понимать происходящее. Вы постоянно измеряете вещи по произвольно выбранным стандартам и обнаруживаете свое несоответствие: Я плохо учился в колледже. Если я займусь теннисом, у меня ничего не получится. Смотри, как ей везет, а мне нет. Ваши негативные автоматические мысли могут быть истинными или ложными (либо содержать в себе зерно правды). Вы можете считать: «Я ей не нравлюсь». Мы рассматриваем это как чтение мыслей, потому что вы не знаете наверняка, что она думает. Впоследствии вы выясняете, что на самом деле ей не нравитесь. И тут вы расстраиваетесь. Но из-за чего? Из-за того, что вы очень требовательны. Некоторые ваши правила могут звучать так: «Я должен заставить всех полюбить меня», «Если я кому-то не нравлюсь, значит, со мной что-то не так». Или, допустим, в вашей голове возникает автоматическая мысль, что вы плохо сдадите экзамен. Поэтому мы можем сказать, что вы прогнозируете будущее. Но затем оказывается, что вы получили четверку, и теперь вы думаете про себя: «Должно быть, я — идиот». Здесь сыграл роль ваш свод правил. А они гласят, что не все то, что небезупречно, есть неудача. Борьба с негативным мышлением Хотя когнитивная терапия и медикаментозное лечение эффективны для борьбы с депрессией, интересно, что дисфункциональные отношения (установки) сильнее меняются в результате когнитивной терапии, чем в ответ на лекарства. В некоторых случаях у пациентов наблюдается внезапное улучшение состояния (иногда лишь за один или два сеанса терапии). Такие пациенты имеют больше шансов сохранить это состояние год спустя, чем пациенты с постепенным улучшением. Исследователи обнаружили, что такому улучшению предшествуют изменения в негативном мышлении, поэтому смена мыслей меняет ваше самочувствие. В этой книге вы познакомитесь со многими техниками для изменения негативного мышления. Один из способов начать борьбу — внимательно изучить конкретные мысли и сопровождающие их чувства. Мы уже говорили, что есть несколько категорий когнитивных ошибок: чтение мыслей, предсказание будущего, навешивание ярлыков, катастрофизация, обесценивание позитива и так далее. Вы также можете заметить изменение эмоций в зависимости от ваших мыслей в разных ситуациях. В качестве примера возьмем случай Лизы, которая думала о звонке своей подруге Линдси и чувствовала себя плохо от этой мысли. Я попросил Лизу сформулировать ситуацию («раздумья по поводу звонка Линдси»), затем назвать конкретные чувства, которые она испытывала перед звонком, и оценить степень каждого от нуля до ста процентов. Лиза назвала тревогу (90 %), вину (90 %) и грусть (75 %). И наконец, я попросил определить автоматические мысли, лежащие в основе этих чувств, степень убежденности в каждой мысли и вид искажения. Автоматические мысли Лизы: • Линдси будет сердиться на меня (95 %) — предсказание будущего, чтение мыслей; • Я идиотка, потому что не позвонила ей раньше (75 %) — навешивание ярлыков, дихотомическое мышление; • Я никогда ничего не делаю как надо (50 %) — дихотомическое мышление. Анализируя свое настроение и мысли таким образом, вы сможете увидеть, склонны ли вы к какой-то типичной когнитивной ошибке. Вы постоянно «читаете» чужие мысли? Вы склонны к сверхобобщению? Вы также можете обратить внимание на сами мысли и найти практические способы борьбы с ними. Одна из первоочередных задач — оценить пользу и вред конкретной мысли (это поможет получить мотивацию для ее изменения). Привычки разума Упомянутые выше негативные автоматические мысли наверняка вам слишком хорошо знакомы (они возникают почти всегда при депрессии). Таким образом, один из наиболее важных шагов при самопомощи — развитие и применение новых моделей мышления. В следующих главах вы увидите, как негативные автоматические мысли способствуют развитию определенных симптомов депрессии, искажая ваши мысли о себе и своем опыте. А пока давайте подробнее рассмотрим привычки разума, которые способны подтолкнуть вас к депрессии (для начала опишем некоторые способы противодействия им). Как вы объясняете произошедшие события? Допустим, вы сдаете письменный экзамен. Вы готовились к нему, но не так тщательно, как могли бы, поэтому беспокоитесь о результатах. Вы наконец-то узнали оценку — 3+. Понятно, что вы разочарованы. Но как вы объясняете себе и другим такой результат? Находящиеся в депрессии люди склонны связывать отрицательный результат с отсутствием у себя способностей. Не подверженные депрессии люди, как правило, говорят о нехватке своих усилий либо о невезении (например, вопросы, к которым они подготовились, им не попались). Более того, склонные к депрессии люди вполне могут чересчур обобщать результаты (Я не справлюсь ни с какими экзаменами), а не рассматривать случившееся как единичный случай (Я не очень хорошо сдал экзамен по органической химии). Мы называем такой способ сообщения результатов объяснительным стилем. Причины произошедших событий можно классифицировать с помощью двух разных способов измерения. Они либо внутренние (ваши личностные качества и контролируемые вами действия), либо внешние (факторы, неподвластные вам), либо стабильны (неизменные качества), либо изменчивы (переменные качества). Если вы приписываете свою оценку 3+ отсутствию способностей — это стабильная внутренняя черта (значит, присущее вам качество не может измениться). Если вы приписываете оценку невезению — это изменчивая внешняя черта (удача вне вашего контроля и может измениться). Существует еще один способ измерения — насколько причина является общей или частной: «Так я поступлю и с другими задачами» против «Это касается только текущей задачи». Например, если у вас что-то не получается, то что из нижеперечисленного вы себе скажете? • Я плохо старался (внутренняя/изменчивая причина). • Я просто не такой умный (внутренняя/стабильная причина). • Мне не повезло (внешняя/изменчивая причина). • Это действительно сложная задача (внешняя/стабильная причина). • Мне не справиться ни с какими другими вещами (общая причина). • Я не справился с этой задачей, но это ничего не говорит об успехе в других делах (частная причина). И наоборот, как вы объясняете свой успех в случае удачи? Вашими способностями или усилиями, легкостью задачи или везением? Вспоминая историю Карен из главы 1, мы видим, что ее объяснительный стиль негативен. Она винила себя за неудачный брак и переносила это восприятие на другие отношения, даже на свою работу. Она не ценила себя как сотрудника, друга. Как результат, Карен чувствовала свою беспомощность в попытке улучшить ситуацию и безнадежность. Объяснительный стиль привел к пессимизму и повышенной самокритике. Заметив, как вы объясняете ситуацию самому себе, можно экспериментировать с другим типом мышления. Допустим, у вас что-то не получается. Что, если вместо того, чтобы обвинять себя в отсутствии надежды на перемены (Я просто не такой умный), вы скажете себе: «Вдруг в следующий раз я приложу больше усилий» или «Мне просто не повезло»? А что, если сказать: «Ну не получилось это, а вдруг получится другое»? Например, Карен смогла увидеть, что причина, по которой у нее не сложились отношения с Гэри, заключалась в его эгоистичности и отсутствии обязательств. Вместо самообвинений она могла заметить, что задача была слишком сложной — как можно развивать отношения с тем, кто над ними не работает? Она также могла увидеть, что ее проблема заключалась конкретно в Гэри, она не была общей. У нее были друзья, она ладила с коллегами, и у нее имелся потенциально вознаграждающий жизненный опыт. Изменение объяснения ситуации помогло поднять настроение и дало понять, что у нее очень мало причин винить себя и ощущать безнадежность в других случаях. Попробуйте воспользоваться этими полезными советами для изменения собственного объяснительного стиля. Когда происходит что-то плохое, спросите себя, не разумно ли подумать следующее: «Это всего лишь единичная ситуация. Я хорошо справляюсь с другими делами. Возможно, в следующий раз я приложу больше усилий. Если это вызов судьбы и я могу научиться на ошибках? Другим людям это тоже может показаться трудным». А справившись с чем-то, подумайте следующее (и посмотрите, что вы почувствуете): «У меня хорошо получилось. Я успешен и в других делах. Мне стоит ценить свои усилия. А вдруг стоит попробовать другие интересные вещи и посмотреть, как они у меня получатся?» Сверхобобщение воспоминаний Склонные к депрессии люди часто вспоминают события расплывчато и чересчур обобщенно. Вместо того чтобы вызвать в памяти конкретные детали события или период времени, они могут сказать: «Все было депрессивным и сложным. Все шло не так». Более детальные воспоминания выглядят совсем по-другому: «В то время у меня были проблемы с моим мужем Тедом, в основном связанные с воспитанием детей. Он хотел, чтобы они возвращались домой не позже оговоренного времени, а я считала нормальным опоздание — при условии, что они звонили и сообщали, где находятся». Менее склонные к депрессии люди вспоминают детали и подробности. Почему это важно? Если событие описывается расплывчато и чересчур обобщенно, вам будет сложно определить, каким образом решить проблему. Например, жена, вспоминающая конкретные разногласия, может затем предложить конкретные решения, например проследить, чтобы дети звонили после девяти вечера, или связаться со взрослым, который знает, где они находятся (с тренером или соседом). Однако трудно решить проблему, заключающуюся в том, что «все депрессивно и сложно» или «идет не так». В этой книге будет обсуждаться, как сосредоточить внимание на частностях, а не на общих чертах. Периодически я буду просить вас точно описать случившееся (что говорилось, кто что делал и какой конкретно результат получен), а затем мы рассмотрим альтернативные типы мышления и реакции и подберем способы решения проблемы, которые вы можете использовать. Вы сможете применять конкретные методы, если можете назвать конкретную проблему. Справившись с этим, вы будете чувствовать себя более уверенным в своих силах. Руминация — навязчивые размышления Когда Карен впадает в депрессию, ее мысли останавливаются на чем-то неприятном и застревают там: «Я сижу дома и думаю о том, как я несчастна. Мой ум постоянно перематывает произошедшее со мной плохое. Я постоянно думаю: что со мной не так?» Такой тип мышления делает вас более уязвимым перед депрессией (данный тип более распространен среди женщин и вполне может быть основной причиной, по которой они чаще впадают в уныние). Вы увязаете в негативной мысли или чувстве и гоняете их по кругу. Почему руминация связана с депрессией? Что ж, при навязчивом повторении мыслей вы сосредоточиваетесь на негативном опыте — и вам становится плохо. Утопая в негативных мыслях, вы становитесь пассивным и стремитесь к изоляции. И, подобно Карен, вы можете застрять в своих все время возвращающихся мыслях. Избегая навязчивых размышлений, вы можете строить планы, решать задачи и чувствовать себя продуктивным, что поднимает настроение. Но если навязчивые мысли заставляют нас чувствовать себя плохо, зачем мы поддаемся им? Во-первых, некоторые считают, что это поможет отыскать решение. «А вдруг, продолжая думать о том, как мне плохо, я найду способ почувствовать себя лучше?» — сказала бы Карен. Во-вторых, люди, часто прокручивающие в голове одни и те же мысли, не осознают, что у них есть выбор («Обычно я чувствую, что когда негативные мысли приходят мне в голову, я не могу их отпустить»). В-третьих, люди с навязчивыми мыслями не выносят неопределенности, несправедливости или отсутствия контроля. Они воображают, что, продолжая думать о проблеме, наконец-то выяснят «настоящую причину» и обретут контроль над ситуацией. Разумеется, так не получается, что заставляет задуматься о необходимости дальнейших размышлений. И в-четвертых, навязчивые мысли могут быть стратегией, позволяющей избежать неприятных переживаний. Вместо того чтобы просто пережить грусть, злость, растерянность или тревогу, вы пытаетесь найти выход. Думая, вы не чувствуете, не действуете и не общаетесь. Вы застряли в своей голове. В следующей главе мы рассмотрим мощные техники, позволяющие отказаться от руминации. Сейчас я прошу вас сконцентрироваться на ближайшей паре дней и постараться подмечать, не застреваете ли вы на какой-то негативной мысли снова и снова. Осознанное внимание Из того что я до сих пор говорил о ходе мыслей, очевидно одно: большинство причин для депрессии рождается в голове. Поскольку это правда, возможно, стоило бы задаться вопросом, существует ли способ изменить способ мышления? Может быть, есть какая-то техника, позволяющая разуму видеть происходящее вокруг без искажений, причиняющих нам боль? Можем ли мы абстрагироваться и просто «понаблюдать» за своим разумом, словно смотрим фильм? Ответ на все эти вопросы — «да». Это то, что мы называем осознанным вниманием (его мы будем обсуждать далее в этой книге). Люди разных культур и традиций — духовные учителя, психологи, религиозные деятели, светила медицины — настаивали на том, что сознание можно тренировать, используя практику осознанности. Эта практика лежит в основе многих восточных медитаций, особенно буддийских, но чтобы ею заниматься, необязательно быть буддистом или даже разбираться в буддизме. Осознанность — лишь способ познания мира, в том числе внутреннего, в котором вы полностью осознаете происходящее в настоящий момент. Вы не думаете, не судите и не пытаетесь контролировать происходящее. Осознанность меняет отношение к мыслям. Вы не пытаетесь изменить или избавиться от них, и в то же время вы им не подчиняетесь, а просто наблюдаете за ними. Например, у вас может появиться мысль: «Мне нужно успеть гораздо больше», но вы просто наблюдаете за ней, не вскакивая с места и не бросаясь что-то делать. Находясь в депрессии, вы склонны путать мысли с реальностью. В состоянии осознанности вы учитесь абстрагироваться и сознавать свои мысли как мысли, замечая их возникновение, а затем исчезновение без видимых усилий с вашей стороны. В повседневной жизни мы часто пытаемся что-то делать: контролировать, добиваться результата, быть постоянно занятыми. Осознанность позволяет вам переходить из режима занятости в режим бытия — переживая и замечая, абстрагируясь и наблюдая, смотря, а затем отпуская. Исследования показывают, что тренировка осознанности помогает избавиться от депрессии и предотвратить ее появление в будущем. В следующих главах я покажу вам конкретные способы использования осознанного внимания, чтобы в любой момент вы могли абстрагироваться от своего негативного мышления. В главе 12, посвященной профилактике рецидивов, я более подробно объясню, каким образом практиковать осознанность, помогающую сохранить хорошее самочувствие. Удовольствие, успешность и вознаграждение Вспомните Карен, которая много времени проводит дома в одиночестве, точнее — в компании навязчивых мыслей. Она больше не ходила в фитнес-клуб, не виделась с друзьями и избегала заданий на работе. Она перестала заниматься приятными делами и это может быть признаком депрессии. Возможно, вы «утеряли» некоторые свои вознаграждения (например, прекратили близкие отношения) или они стали менее приятными (ваш партнер не так внимателен и ласков), либо вы не делаете необходимого для их получения (стали пассивным и отстраненным). Снижение вознаграждающего поведения является отличительной особенностью депрессивного разума, но, к счастью, как раз его вы можете изменить почти сразу же. Список вознаграждений Я часто прошу своих пациентов перечислить приятные занятия, которыми они наслаждались в прошлом. Подумайте об этом. Чем вам нравилось заниматься до наступления депрессии? Составьте список больших и маленьких приятных дел. Например, Карен упоминала встречи с друзьями, катание на велосипеде, тренировки, просмотр фильмов, посещение курсов, музеев и путешествия. Я также попросил ее назвать несколько очень простых вещей — и она вспомнила о ванне с пеной, выпечке пирогов, разговорах с друзьями по телефону и сочинении стихов. Ее список вознаграждений расширялся. Следующий шаг для Карен — ежедневно выбирать из списка одно приятное и полезное занятие. Распланировав занятия наперед, она получала вознаграждения. Она уже не сосредоточивалась на бывшем муже как на единственном источнике получения удовлетворения — теперь в ее распоряжении появился целый список. Это стало важным шагом на пути к улучшению настроения. Вы также можете связать вознаграждения с позитивной деятельностью, которая в противном случае выступает для вас сложной задачей. Допустим, вам особенно трудно заставить себя пойти в фитнес-клуб. Возможно, вы захотите получить вознаграждение за это — принять пенную ванну по возвращении домой или послушать любимую музыку. Продолжайте ежедневно вознаграждать себя за то, что вы делаете для помощи самому себе. Например, вы можете вознаградить себя за чтение этой книги! Измерение степени удовольствия и успешности Удовольствие — это показатель степени наслаждения деятельностью. К сожалению, депрессия уменьшает удовольствие от привычных приятных занятий. Например, Карен обнаружила, что занятия в тренажерном зале стали менее приятными. Это естественное следствие депрессии. Важно помнить, что чем больше вы выполняете эту деятельность, тем больше удовольствия накапливается (это все равно что откладывать понемногу денег каждый день, чтобы потом получить значительную сумму). Еще один источник депрессии связан с неприятными событиями (частые конфликты с партнером, трудности с коллегами, слишком долгий рабочий день и др.). Я понял, что мне неприятно ехать в офис на автобусе — он забит битком и там трудно расслабиться. Поэтому я начал ходить пешком: дорога занимает чуть более получаса. Я беру с собой iPod, слушаю по дороге музыку и прихожу на работу полным энергии и оптимизма. Я никогда не опаздываю и не беспокоюсь о потраченном времени. Или, допустим, вы обнаружили, что в вашей жизни присутствуют негативно настроенные и плохо влияющие на вас люди (то есть настоящая обуза для вас). Вы можете набраться духу и настоятельно попросить относиться к вам лучше. Или взять паузу в общении с ними. Вы имеете право заботиться о себе, ограничивая контакт с неприятными вам людьми. Другой влияющий на депрессию фактор — степень ощущения своей успешности или состоятельности при выполнении какой-либо деятельности. Она отличается от ощущения удовольствия. Например, вам трудно выполнить работу, но, справившись с ней, у вас появится чувство собственной успешности. А это мощное противоядие от депрессии. Хороший способ узнать, как меняется степень удовольствия и успешности (в зависимости от того, что вы делаете и с кем), отслеживать свое настроение несколько дней подряд. Это поможет выявить некоторые важные (и, возможно, удивительные для вас) тенденции. Ведя журнал настроения в течение недели, вы можете сделать выводы, какие занятия вам приятны, какие связаны с ощущением успешности, а какие вызывают уныние. Составьте список мотивирующих и демотивирующих дел и увеличивайте первый путем уменьшения второго. Изучая эту книгу, вы обнаружите, что мы все время возвращаемся к концепции увеличения вознаграждающего поведения и повышению вашего удовольствия и успешности как мощных средств против депрессии.
Читайте также
Дефлексия как механизм психологической защиты. Признаки и последствия
Дефлексия — это термин из гештальтпсихологии, защитный механизм, который проявляется в виде избегания прямого контакта с собой или человеком. Вместо того, чтобы жить здесь и сейчас, сразу проживать полученный опыт, пусть и негативный, человек переключается на пустые разговоры о погоде, науке, политике и т.п. Чаще всего это происходит неосознанно из-за травмирующего опыта похожих ситуаций в прошлом, недоверия, избегания боли. Примером может служить разговор супругов. Жена рассказывает мужу свое недовольство по поводу того, что он уделяет ей мало внимания. Муж в это время смотрит телевизор и в ответ на слова жены начинает рассказывать ей про события в мире, а не дает обратную реакцию на ее эмоции. Мужчине тяжело воспринимать критику, он не хочет ссориться, получать негативные эмоции, поэтому он переключает внимание на другие вещи. Таким образом муж находится в одной комнате с женой, но мысленно где-то далеко. Точно так же далеко он и от контакта с собой, потому что не проживает свои чувства, а переносит их в определенное пространство, где они его не беспокоят. Дефлексия может помочь человеку защитить когнитивную и эмоциональную сферы от бурных эмоций. Но если такой защитный механизм становится образом жизни, то можно потерять способность выстраивать близкие контакты с окружающими людьми, а также потерять чувствительность к себе. Ведь чувства не проживаются вовремя, они переносятся, блокируются, но остаются в теле человека. В будущем накопленные непрожитые чувства могут приводить к депрессиям, нервному истощению, психосоматическим заболеваниям. Как работает дефлексия Защитный механизм возникает в моменты, когда человеку подсознательно опасно: ему может не грозить реальная угроза, но психика воспринимает все иначе. Например, в процессе разговора возникает недоверие к человеку или к себе, теряется чувство безопасности, начинает появляться тревожность. Организм воспринимает это как угрозу, включает дефлексию, чтобы защититься от негативных переживаний. Например, тот же муж в разговоре с женой уже имел опыт громкой ссоры, если включался в разговор. Тогда он испытывал сильные эмоции: злость, обиду, раздражение и т.п. В будущем он подсознательно может начать защищаться от этих негативных переживаний, уходя в безучастность. При этом внешне все может выглядеть иначе. Человек не уходит из комнаты, сидит рядом, но эмоционального контакта нет, даже если разговор продолжается. Беседа теряет смысл. Дефлексия в общении может проявляться по-разному: • иногда появляется улыбка или смех при обсуждении грустной истории. Другие люди могут посчитать неуместным такие проявления, но чаще всего человек просто защищается от негативных переживаний; • неуместные шутки и анекдоты. Иногда черный юмор тоже является защитным механизмом от негативных эмоций; • смена темы разговора. Если беседа подходит к чему-то очень личному или негативному, то человек может резко сменить тему, чтобы не касаться своей боли; • чувства чаще всего отражаются на теле. Люди, склонные к дефлексии, обычно быстро и жадно едят. Примеры дефлексивного поведения в повседневной жизни 1. Иногда нам приходится общаться с людьми, которые нам неприятны. В разговоре вы начинаете злиться, но в силу воспитания не можете грубо дать отпор человеку. Тогда вы начинаете теребить пальцы, кусать губы, рассматривать узоры на стене, смотреть в окно и т.п. Таким образом вы переключаетесь на себя или окружающие предметы, чтобы защититься от кажущейся разрушающей злости. 2. Если вы живете в мегаполисе, то неминуемо ежедневно сталкиваетесь с множеством стрессов. Проблемы на работе, непростая обстановка в семье, капризные дети — все негативные эмоции накапливаются в психике. От этого человек может начать употреблять алкоголь или другие вещества, которые временно уменьшат дискомфорт. Это одно из самых опасных проявлений дефлексии, потому что оно может вызвать зависимость. 3. Бывают мероприятия, где вы стесняетесь, чувствуете себя некомфортно. Возрастает тревога, вы боитесь сказать что-то не так. В итоге вы начинаете неуместно шутить, говорить быстро, не по теме. Вы находитесь в общении с людьми, но мысленно где-то в другом месте — внимание переключено, чтобы избавиться от чувства стыда. Что делать с патологическими проявлениями дефлексии • если этот защитный механизм стал способом общения, то в первую очередь это нужно научиться отслеживать, а затем принимать. Это часть вас, ваш способ реагирования на негативные эмоции. Что-то изменить в себе можно только тогда, когда человек готов признавать свою отрицательную черту характера и корректировать; • учитесь замечать свои чувства и проживать их здесь и сейчас. Человек может осознанно контролировать свои мыслительные процессы, если захочет. Процесс корректировки может быть длительным. Например, вы 30 лет неосознанно использовали дефлексию в конфликтных ситуациях. Сейчас вы это осознали и хотите измениться, но за один день и даже месяц этого не произойдет. У организма выработалась привычка реагировать на проблемы определенным образом. Чтобы что-то изменить, нужно время. Проявите максимум терпения к себе. Раз за разом переключайте сознание с привычного защитного механизма на чувства, которые вы испытываете здесь и сейчас; • следите за телом. Даже непрожитые чувства отражаются на теле человека. Если вам некомфортно в разговоре с кем-то, то вы можете начать чаще дышать, почувствуете некоторую тревожность, будет быстрее биться сердце. Также следите за жестами. Неосознанное потирание рук, покусывание губ, поглаживания — все это может свидетельствовать о внутреннем дискомфорте; • в момент, когда вы обращаете внимание на тело и замечаете, что что-то не так, не всегда можно понять, какое именно чувство вас беспокоит. Если человек патологически использует дефлексию в повседневной жизни, то у него утерян контакт с собой, ему тяжело отслеживать и понимать свои эмоции. Вы можете взять список всех чувств и, поочередно читая их, прислушиваться к себе и своему телу. Задавайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую: злость, обиду, раздражение, отвращение?» Помните, что нет плохих чувств. Все, что вы испытываете, вам необходимо; • учитесь заново выстраивать отношения с окружающими. Если наладится контакт с собой, то связи с другими людьми тоже автоматически изменятся. Вы станете более отзывчивым, добрым, чутким к чужим чувствам. Но если ваши близкие долгое время привыкли видеть вас в одном амплуа, а теперь вдруг вы стали совсем другим, может возникнуть недоверие. Постарайтесь не осуждать других за их негативные эмоции, а проявить внимание и чуткость к переживаниям близких; • займитесь творчеством. Найдите любое хобби, которое будет приносить вам удовольствие. Делая то, что вам нравится, вы возвращаетесь к своему внутреннему ребенку, а значит и к своим чувствам. Танцы хорошо помогают снять телесные зажимы, убрать стресс и получить положительные эмоции. Даже простой рисунок может помочь освободить или понять свои переживания. Если вы не умеете рисовать, просто возьмите цветные карандаши и бездумно рисуйте абстракцию. Можно найти что-то свое. Совершенно не имеет значения, чем именно вы будете заниматься. Главное, чтобы сам процесс вам нравился.
Эффект лобстера: почему мы сдаемся после первой неудачи, и как с этим бороться
В природе существует интересный феномен, который называется «эффект лобстера». Его суть предельно проста: когда два ракообразных вступают в бой за самку или территорию, выигравший получает все привилегии победителя, а проигравший теряет любую мотивацию к дальнейшим победам. То же самое происходит и с людьми. Далеко не все могут проанализировать свои ошибки, извлечь опыт из неудачи, взять себя в руки и упрямо продолжать двигаться к цели. Увы, большинство людей при первой же неудаче разочаровываются как в себе, так и в своей мечте. Почему это происходит и как преодолеть все трудности, не сворачивая с намеченного пути, читайте в нашей статье. Поймите, что любой опыт хорош Существует миф, что первый опыт в новом деле обязательно должен быть положительным. Мы уверены, что если у нас за плечами много лет работы в успешных компаниях, большое количество проведенных переговоров и заключенных контрактов, то и любое дело, которое приходится начинать с нуля, не вызовет проблем. К сожалению, это мнение является ошибочным. Давайте представим себе маленького ребенка, который только начинает учиться ходить: он падает, разбивает колени, плачет, но снова поднимается и идет вперед. Он каждый день совершенствуется, радуется очередному сделанному шагу и даже не задумывается о том, чтобы все бросить. И в этом взрослые сильно проигрывают детям. С каждым годом мы плавно переходим от позиции ученика к позиции эксперта и даже не допускаем мысли, что можем где-то ошибиться. Однако, лишь набив определенное количество шишек, можно чему-либо научиться. Поэтому необходимо позволять себе быть несовершенным, допускать ошибки и не корить за то, что постигла неудача. Но при этом нужно уметь четко анализировать ситуацию, осознавать свои слабые места и работать над ними, иначе ни о каком самосовершенствовании не может быть и речи. Учитесь видеть положительные изменения Самое худшее, что может случиться после неудачи — это потеря мотивации. Столкнувшись с этим, нужно задуматься: двигаясь к определенной цели, вы исходите из своих мотиваций или стараетесь реализовать желания друзей, родственников, начальства, чтобы они похвалили вас? В первом случае нужно двигаться вперед и вырабатывать позитивное мышление. «Увы, общество приучило нас фокусировать внимание не на победах, а на поражениях. Такой формат мышления загоняет в рамки, способствует появлению неуверенности в себе и не дает развиваться, — говорит профессиональный коуч, член ICF и бизнес-тренер Юлия Куликова-Цай. — Именно поэтому очень важно замечать даже самые маленькие достижения — этот подход поможет держаться на плаву, если путь к мечте сложный и тернистый». Будьте честны перед самим собой Вы можете обманывать других, но не стоит врать себе. Честность подарит свободу, позволит отойти от шаблонов, поможет справиться с вызовами, трезво оценить себя и понять, почему была допущена ошибка. Как развивать честность по отношению к себе: • Старайтесь относиться к самоанализу непредвзято, не стыдиться и не испытывать чувство вины. В разговоре со своим внутренним Я не нужно надевать маску и стараться быть хорошим. Главная цель — понять, что пошло не так и почему вас постигла неудача. • Записывайте свои мысли, чтобы точнее выразить идею. Можно использовать для этой цели списки, зарисовки, схемы, примечания. Если удобно, воспользуйтесь диктофоном или приложением на телефоне. • Укажите факторы, которые мешают добиться успеха и не позволяют на 100% реализовать свои возможности. Конечно, далеко не все из них можно будет контролировать, но многие получится предугадать и ослабить. • Попросите о помощи, если чувствуете в этом необходимость. Это не будет проявлением слабости. Наоборот, такой поступок будет означать, что вы принимаете ситуацию, в которой оказались, и хотите все исправить. А мнение со стороны поможет это сделать. Будьте терпеливы Никто не становится генеральным директором или знаменитым актером в одночасье. Каждая большая мечта требует не менее большой работы. Составьте план действий и распишите, сколько времени у вас может занять тот или иной пункт. Так вы сможете примерно понять, через сколько недель, месяцев или лет цель будет достигнута. Даже если вы долго не продвигаетесь по карьерной лестнице или не можете найти работу, которая бы действительно приносила удовольствие, не расстраивайтесь, а верьте в себя и свои силы, как это сделала бизнес-леди Урсула Бернс. Она устроилась на практику в американскую компанию Xerox сразу после окончания университета. Стремление и желание учиться помогло Урсуле занять позицию ассистента, однако на протяжении последующих 10 лет она занимала лишь младшие должности. Только в 32 года ее старания вознаградились: сначала она стала вице-президентом по глобальному развитию, а теперь Бернс занимает пост генерального директора Xerox. Позвольте себе нарочно претерпевать неудачи Стив Павлина, американский блогер, писатель, автор тренингов по саморазвитию, советует нарочно терпеть неудачу. По мнению Стива, нужно учиться делать то, к чему у вас нет способностей, пробовать то, в чем нет навыков, просить о чем-то, когда вы точно знаете — вам откажут (например, отпуск в разгар рабочего сезона), при условии, что поступок никому не навредит и не будет иметь негативных последствий. «Возможно, на первый взгляд все эти поступки покажутся вам глупыми, однако через некоторое время вы сможете ощутить преимущества, — говорит Павлина. — Вы научитесь справляться с неудачами, узнаете свои пределы, определите ценность частичного успеха и сможете извлекать ключевые проблемы». Берите пример с великих людей Когда вам нужна будет мотивация, почитайте биографии знаменитых людей. До того, как занять пост президента США, Дональд Трамп три раза становился банкротом. Культового режиссера, 4-кратного обладателя премии «Оскар» Вуди Аллена отчислили из университета после того, как он не сдал экзамен по кинематографии. Нападающий одного из самых знаменитых клубов «Манчестер Сити» Габриэл Жезус еще в 2014 году красил разметку на дороге перед чемпионатом мира по футболу, потому что у него не было денег. Полковник Сандерс, основатель сети быстрого питания Kentucky Fried Chicken (KFC), разорил свой первый ресторан, из-за чего ему пришлось ездить по Америке, предлагая заведениям свои крылышки в панировке. Ему отказали 1008 раз, но он не сдался, будучи уверенным в том, что уникальный рецепт курицы поможет ему прославиться. Велогонщик Лэнс Армстронг был болен раком, однако его сил и веры хватило на то, чтобы победить болезнь. Более того, после выздоровления он стал единственным спортсменом, который семь раз финишировал первым в общем зачете «Тур де Франс». Таких примеров очень много. Что же давало сил этим людям двигаться вперед? Бесконечная вера в себя и в свою мечту. Они никогда не чувствовали себя побежденными и ко всем неудачам относились как к бесценному опыту. Учитесь извлекать выгоду даже из провалов и помните, что вы можете проиграть сражение, но выиграть войну.
Бизнес-план жизни
2020 год подходит к концу, поэтому сейчас настало время подведения текущих итогов и планирования дел на следующий год. Даже если вам кажется, что жизнь слишком непредсказуема, а ставить труднодостижимые цели не имеет смысла, поскольку нет уверенности в завтрашнем дне, план жизни поможет определить ваши сильные и слабые стороны, заставит посмотреть на привычное окружение под другим углом. Жизнь обычно превосходит наши представления о ней, и ни один сценарист не сможет придумать сюжетный поворот, которого бы уже не придумала жизнь. К сожалению, мы не можем детально спланировать свои действия на долгий срок: нет никаких гарантий, что все непременно пойдет так, как мы хотим. Однако можно задать определенное направление движения, обрисовать желаемую картину в целом, не углубляясь в мелкие детали. Если предприниматель хочет открыть новое дело, он обязательно должен составить бизнес-план, где подробно будут отражены основные положения и цели проекта, производственный, организационный и финансовый планы, план маркетинга, оценка возможных рисков и запасные пути решения проблем. Экономика говорит на языке терминов и формул, есть возможность рассчитать показатели эффективности и свести данные к точным значениям. В бизнес-плане жизни все несколько сложнее. В первую очередь планирование — это не столько описание желаемого результата, сколько постановка задач и определение путей решения, учитывая сроки, назначая ответственных лиц, распределяя ресурсы, обозначая границы стоимости и др. Умелое планирование предполагает также хеджирование рисков, то есть наличие альтернативного плана Б, если план А в какой-то момент окажется неосуществим. Этапы бизнес-плана жизни выглядят следующим образом: 1. Цель Описать желаемую цель и обозначить горизонт планирования. Например: перейти на работу в крупную международную компанию на позицию по своей специальности к концу следующего года. Всегда лучше ставить одну конкретную цель, поскольку очень сложно одновременно работать на несколько направлений. У цели всегда есть три главных критерия: четкость формулировки, измеримость, достижимость. В ней уже должен быть заложен конкретный конечный результат. Здесь как с желанием для джинна: чем меньше уточнений, тем более непредсказуем результат. 2. Колесо баланса жизни Мы не должны заполнять день чужими целями, жить чужими ценностями и стараться удовлетворить чужие ожидания. Для достижения баланса между своими стремлениями и требованиями окружающего мира нужно привести в порядок все секторы своей жизни. Чтобы оценить, в каком состоянии находятся области жизни, можно воспользоваться методом «колеса баланса жизни». На листе бумаги рисуем круг и разбиваем его на восемь равных частей. Каждый сектор круга символизирует одну сферу жизни: здоровье и спорт, духовность, деньги, карьера и бизнес, окружение и друзья, любовь и семья, личностный рост, хобби и развлечения. Каждая сфера оценивается баллами от одного до десяти в зависимости от вашего субъективного, но честного мнения относительно собственных успехов и неудач. Если вы закрасите каждый сектор определенным цветом в зависимости от оценки, то получите наглядный образ того, как обстоят дела в вашей жизни на сегодняшний день. Чтобы достичь глобальной цели, установленной в первом пункте, необходимо подтянуть все провисания в «колесе баланса жизни» до приемлемого уровня, а те области, которые необходимы для достижения цели, улучшить до девяти-десяти баллов. 3. Задачи Цель у нас одна, но из нее могут вырасти разные задачи. Чтобы устроиться в международную компанию, нужно как минимум хорошо знать английский язык. Чтобы работать по специальности, нужно быть ценным специалистом. Возможно, придется переехать в другой город, сбросить лишний вес, завести новые знакомства, взять курсы повышения квалификации. На все про все есть всего один год. «Колесо баланса жизни» как раз необходимо для того, чтобы расставить правильные приоритеты, указать слабые места, которые мы раньше не замечали, выделить наши сильные стороны. На этом этапе следует структурировать задачи от наиболее важных к наименее значимым, составить список и повесить его на видное место. 4. Желания и мечты Мы всего лишь люди, мы не можем только учиться и работать. Отдых не обязательно должен быть правильным, ведь главное в нем — зарядиться силами для новых побед, расслабиться и получить удовольствие. И если вы любите смотреть дорамы, давно мечтали научиться танцевать сальсу или хотите на сэкономленные деньги купить сомбреро, то не стоит себе в этом отказывать только потому, что все свои ресурсы собираетесь пустить на достижение Цели. Возвращаемся к «колесу баланса жизни» и смотрим на сектор «отдых и развлечения». Если вы оценили его на 9 или 10, но чувствуете, что тратите многовато времени на занятия, которые не приносят особого удовлетворения, то вам нужно пересмотреть свой досуг и вычеркнуть из него то, без чего вы сможете обойтись. Или заменить это на что-то более полезное. Если вы отдыхаете недостаточно, обязательно составьте отдельный список желаний, пусть даже они вам кажутся мелкими или глупыми. Возьмите за правило хотя бы раз в неделю выполнять что-то из этого списка: такая мелочь значительно улучшит ваш настрой. 5. Ресурсы На этом этапе придется вспомнить азы математики. Вам нужно подсчитать количество времени и денег, которое у вас фактически есть на выполнение поставленных задач. Сколько свободного времени у вас остается в будние дни после работы и выполнения домашних обязанностей? Сколько свободных денег после всех необходимых трат? Мы должны жизнь по своим возможностям, но если чего-то не можем себе позволить, это не значит, что стоит сдаться и опустить руки. Это лишь повод найти достойную альтернативу. Кроме того, на этом этапе вы поймете, действительно ли нужно достигать эту цель. Хотите ли вы прожить следующий год именно так. 6. Запасной план Задачи, которые мы поставили себе для достижения цели, могут пригодиться для другого дела в случае, если что-то пойдет не так. На этом этапе нужно определиться, что вы сможете сделать с достижениями за год, если по каким-то причинам не добьетесь желаемого. Например, если вы пройдете курсы переквалификации и подтянете английский, но не сможете перейти в международную компанию — может, вы получите повышение на своем текущем месте работы? Если получится сбросить лишний вес, вознаградите себя новогодней фотосессией в кругу друзей и близких. Как бы избито это ни звучало, но жизнь — это не цель, а путь. Однако, если проживать свои дни бесцельно, смысл существования теряется. Ставьте цели и прилагайте максимум усилий для их достижения, но помните, что менять план по ходу дела — нормальное явление. Главное — держать в голове направление, в котором вы хотите идти вперед.
Как не растерять последние силы зимой
В холодное время года мы более уязвимы для хандры, чем весной или летом. Причинами упадка сил, отсутствия настроения и мотивации являются не только недостаток тепла и света, но также нарушение внутренней гармонии и целостности душевного мира. Предлагаем разобраться, какие меры необходимо предпринимать, чтобы оградить себя от такого состояния и не растерять последние силы зимой. Почему появляется сезонная хандра и апатия Зима — это время потерь: люди лишаются солнечного света и свежего воздуха, так как прогулки сокращаются до минимума. Тело тоскует, мается, а вслед за ним начинает «выходить из строя» нервная система. Реакция на холодное время года схожа с реакцией на болезнь: появляется тревога, раздражительность, усталость, апатия. Почему так происходит? Пунцог Вангмо, доктор тибетской медицины, рассказывает о трех причинах. Первая — индивидуальная. Сюда можно отнести наследственность, негативный жизненный опыт, перенесение душевной или телесной травмы. Вторая причина находится на границе личного и социального: нелюбимая работа, плохие жизненные условия, неустроенность быта. Третья связана с окружающим миром: длительностью светового дня и снижением количества солнечного света, что отражается на выработке серотонина, который напрямую влияет на настроение. В тибетской медицине существует два понятия, которые имеют непосредственное отношение к депрессии. Одно из них называется «слабое сердце» и относится к людям, которые постоянно без видимых причин входят в состояние грусти и апатии. Второе — «жестокое утро» — связано с тяжелым пробуждением. В такие моменты человек злится на весь мир и встречает наступающий день враждебно, зло и предвзято. Иногда это «жестокое утро» может длиться не неделю, а много месяцев. В результате человек впадает в депрессию. Как взять себя в руки? Не верьте собственному страху Усталость никогда не обманывает. Поэтому не стоит ее игнорировать в надежде, что после одного выходного она пройдет. В то же время старайтесь осторожно перепроверять, из-за чего она появляется в конкретный момент. Когда мы выжаты, как лимон, кажется, что все вокруг рушится: отношения не ладятся, дети ведут себя ужасно, на работе проблемы, соцсети каждый день выдают поток негативных новостей — в общем, катастрофа на катастрофе. На самом деле страх беспочвенен и все не так плохо. Просто психика избирательно вытаскивает из внешнего мира то, что подтверждает наше внутреннее состояние. Постарайтесь взглянуть на себя со стороны и понять, что именно вас угнетает и вводит в состояние депрессии. Скорее всего, вы слишком много работаете и вам не хватает времени для отдыха. Не заставляйте себя делать больше, чем можете Не нужно лететь вперед на всех парах, стараясь за декабрь успеть все, что не было сделано на протяжении года — это самый быстрый путь к нервному истощению. Лучше всего сделать небольшой перерыв и дать организму адаптироваться к смене сезонов, новым погодным условиям и короткому световому дню. Природа запланировала зиму как раз для того, чтобы люди отдыхали и набирались сил на новые свершения. Психологи советуют не устанавливать завышенные ожидания к себе, ведь мы не можем быть одинаково трудоспособными весь год. Лучше всего использовать декабрь для размышлений. К концу года в арсенале каждого из нас накапливается большой список запланированных дел, которые, к сожалению, не были выполнены. Самое время признать, что вы не справились с ними, но добились чего-то другого. Освободите пространство в голове от несбывшихся планов и сделайте перерыв, чтобы психика не зависала на этих неудачах и попытках добиться своего вопреки здравому смыслу. Придерживайтесь «теплой» диеты Тибетские врачи считают, что еда, которую мы употребляем, сказывается не только на физическом, но и на душевном состоянии. Чтобы улучшить свое самочувствие зимой, нужно придерживаться особой диеты. Ее основа — теплые и горячие блюда, а также согревающие приправы: корица, кардамон, гвоздика, перец и другие. Пища обязательно должна быть хорошо проварена. Особое место в зимнем меню должен занять чай с добавлением тертого имбиря. Он не только укрепляет иммунитет и помогает бороться с сезонными заболеваниями, но также положительно влияет на настроение. Полезно добавлять в пищу и кунжутное масло. «Одной из причин возникновения депрессии могут быть проблемы с почками, так как в осенне-зимний период они больше всего подвержены риску. Поэтому не стоит пить холодные напитки и есть продукты, способные ослабить так называемый пищеварительный огонь. Среди них, например, гречка и картофель», — говорит доктор Вангмо. Занимайтесь спортом Чтобы достойно и без потерь пережить зиму, нужно проводить как можно больше времени на свежем воздухе. Можно обойтись ежедневными прогулками, но лучше заняться спортом. Физические нагрузки в зимний период в разы эффективнее. Кроме того, холодное время года предлагает нам очень много возможностей, чтобы вести активный образ жизни. Катание на лыжах, коньках, скандинавская ходьба, бег — все это заряжает позитивом и помогает быть в телесном и моральном тонусе. Купите комфортную одежду и обувь для зимнего трекинга, и вы почувствуете, что вылазки на природу становятся важной составляющей вашей жизни. Если уличные занятия слишком экстремальны для вас, ходите в тренажерный зал. Даже получасовая нагрузка в компании людей со схожими интересами поможет улучшить настроение и получить заряд энергии. Обеспечьте себе психологическую поддержку Многие психологи советуют вести дневник, чтобы получить возможность выплеснуть на бумагу негативные мысли, посмотреть со стороны на свои переживания, отследить триггеры, запускающие перемены состояния, сосредоточиться на приятных эмоциях. Также можно практиковать техники, направленные на работу с негативными мыслями, поддерживать контакт с людьми, общение с которыми приносит радость, уделять внимание хобби, не требующему большого вложения сил. Главное — чтобы все, чем вы занимались, доставляло удовольствие, делало счастливыми, дарило вдохновение и давало выплеск отрицательным эмоциям. Составьте график трудоспособности Конечно, выпасть на пару месяцев из рабочего графика, отказаться от всех встреч, проигнорировать список домашних дел невозможно, хотя и очень хочется. Чтобы облегчить себе жизнь, следует определить часы самой высокой активности, когда мозг максимально продуктивен. У большинства людей наблюдается два таких всплеска: два часа утром, в районе 9:00-10:00, и два часа вечером — с 16:00 до 18:00. Однако все сугубо индивидуально. После того, как вы определитесь с продуктивными временными отрезками, постарайтесь планировать на них все важные дела, когда нужно быть на высоте: совещания, задания, требующие серьезной мозговой активности, встречи с клиентами и пр. Все остальное время живите на минимальных оборотах, а после 18:00 можете смело зарыться с головой под одеяло, отдав себя на растерзание зиме. Не расстраивайтесь из-за того, что вечером вы можете выполнять только рутинные дела, не требующие включения головы. Наоборот, такие задачи дают возможность расслабиться, чтобы на следующий день отправиться в бой с новыми силами. Помните, ваше состояние не является признаком болезни. Оно нормально для этого времени года. Нужно только выдержать паузу, не ожидать от себя слишком многого и позволить себе работать менее напряженно, чем раньше. Вот увидите, уже к февралю психика вознаградит вас за это.
Геронтолог Дэвид Синклер: «Лучший способ продлить себе жизнь — немного померзнуть»
Известный геронтолог Дэвид Синклер — о молодящем морозе, буром жире, генах долголетия и личном режиме антистарения. С каждый днем становится все холоднее. Все дальше лето, все недоступнее море, все меньше солнца. Кажется, нам предстоит надолго лишиться того, с чем обычно ассоциируется отдых и оздоровление. Но известный генетик и эксперт по борьбе со старением Дэвид Синклер уверен в обратном: лучший момент для нашего здоровья и долголетия наступает прямо сейчас. Холодное время года — отличная возможность активировать опцию увеличения продолжительности жизни, встроенную в наши клетки. «Старение — это болезнь, и она излечима. И мы можем лечить ее при нашей жизни», — считает ученый. О том, как лечится от этой болезни он сам, — в отрывке из его книги «Жизненный план, или революционная теория о том, почему мы стареем и возможно ли этого избежать». Холодный фронт До 20 лет я все время жил в Австралии, а потом приехал в Бостон. Больше всего неудобств доставлял холод. Я купил себе пальто, свитера и кальсоны и много времени проводил в помещении. Как большинство аспирантов, я часто работал по ночам. Я был действительно предан своей работе, но причина, по которой я много ночей подряд не возвращался домой, отчасти заключалась в том, что я просто не хотел выходить на улицу. Зато сейчас я об этом жалею. Я не заставил себя потерпеть и прогуляться в лютый мороз, окунуть пальцы ног в воды реки Чарльз в середине января. Потому что, как оказалось, воздействие на тело менее-чем-комфортных температур — еще один очень эффективный способ включить гены долголетия. После выхода из термонейтральной зоны — узкого диапазона температур, не требующего от организма никакой дополнительной работы для согревания или охлаждения, — происходят удивительные вещи. Изменяются паттерны дыхания. Меняется ток крови через кожу — самый крупный орган нашего тела. Сердечный ритм ускоряется или замедляется. Все эти реакции происходят не просто так. Гомеостаз, то есть стремление всех живых организмов к устойчивому равновесию, является универсальным биологическим принципом. Фактически — движущей силой схемы выживания. Примеры можно найти где угодно, особенно на нижней отметке термометра. По мере того как ученые все больше интересовались последствиями уменьшения потребления пищи, им вскоре стало понятно, что ограничение калорий производит эффект снижения температуры тела. Поначалу было неясно, способствует ли это продлению жизнеспособности или является просто побочным продуктом тех изменений, которые происходят в организме под воздействием данного вида стресса. В 2006 году команда ученых из исследовательского института Скриппса генетически сконструировала мышей с температурой тела на полградуса ниже нормальной, провернув ловкий трюк с их биологическим термостатом. Ученые поместили копии гена UCP2 в гипоталамус, регулирующий работу потовых желез и кровеносных сосудов кожи. Белок UCP2 (регулятор термогенеза бурой жировой ткани) «закоротил» митохондрии гипоталамуса так, что они производили меньше энергии и больше тепла. Это заставило мышей остыть на полградуса. В результате самки прожили на 20% дольше, что эквивалентно семи дополнительным годам здоровой человеческой жизни, в то время как продолжительность жизни самцов увеличилась на 12%. Холод активирует гены долголетия. Под воздействием холода включаются сиртуиновые гены, что в свою очередь активирует бурый жир в спине и плечах. Причастный к этому ген, аналог которого есть и у человека, не просто был частью сложной машины, заставившей гипоталамус думать, будто температура тела мыши выше, чем в реальности. Он также имел отношение к долгожительству. Пятью годами ранее совместная группа исследователей из медицинского центра Бет-Изрейел и Гарвардской медицинской школы продемонстрировала, что при выключении гена UCP2 мыши стареют в ускоренном темпе. А в 2005 году Стивен Хелфанд и его команда, работавшие тогда в медицинском центре Коннектикутского университета, показали на примере дрозофил, что позитивная регуляция экспрессии аналогичного гена продлевает жизнь самок на 28% и самцов — на 11%. В 2017 году загадка взаимосвязи между геном UCP2 и старением разрешилась силами ученых из Университета Лаваля в Квебеке. Они продемонстрировали, что ген UCP2 не только «охлаждает» мышей, но и сам реагирует на пониженную температуру, ускоряя метаболизм бурой жировой ткани. Раньше считалось, что эта богатая митохондриями ткань — бурый жир — присутствует только у детей. Теперь мы знаем, что она есть и у взрослых, хотя ее количество с годами уменьшается. Со временем ее становится все труднее обнаружить, поскольку она смешивается с белым жиром и распределяется по телу еще более неравномерно. У разных людей она сосредоточивается в разных местах, иногда в области живота, а иногда в верхней части спины. Это затрудняет исследование бурого жира у людей — приходится делать инъекцию радиоактивной глюкозы, чтобы с помощью ПЭТ-сканирования определить его локализацию. Впрочем, изучение грызунов позволяет лучше понять взаимосвязь между бурым жиром и долголетием. Один из способов активировать митохондрии бурой жировой ткани — немного померзнуть. Вполне сгодится быстрая ходьба зимним днем в одной футболке по городу вроде Бостона. Физические упражнения на холоде особенно стимулируют образование бурой жировой ткани. Также можно всю ночь спать с открытым окном или использовать тонкое одеяло. Вся эта информация не прошла мимо индустрии здоровья. Сегодня стало модно трястись от холода. Криотерапия — несколько минут в суперохлажденной камере при температуре до —110 °C, или —166 °F, — это набирающий популярность метод причинения такого рода стресса, хотя ученые пока далеки от окончательных выводов о том, как, почему и правда ли он работает. Но это не помешало мне принять приглашение от медиамагната и комика Джо Рогана на совместный поход в криосауну. Три минуты, проведенные на марсианском холоде в нижнем белье, вероятно, активировали мой бурый жир и тем самым вызвали всякие полезные эффекты. По крайней мере, я вышел оттуда воодушевленный и полный благодарности за то, что остался в живых. Как и многое другое, менять образ жизни лучше в молодости, поскольку с возрастом организму становится все труднее создавать бурый жир. Если вы решите подвергнуть себя холодовой терапии, помните: залогом успеха будет умеренность. Как и в случае с голоданием, полезнее всего приблизиться к краю, но не переступить черту. Гипотермия или обморожение не принесут ничего хорошего. Зато гусиная кожа, стучащие зубы и дрожащие руки — это совершенно не опасные состояния, а просто признаки того, что вы не в Сиднее. Если вы находитесь в таких условиях достаточно часто, ваши гены долголетия получают стресс, необходимый для формирования дополнительного здорового жира. А что происходит на противоположном конце термостата? Исследования в моей лаборатории показали, что повышение температуры до 30–37 °C активирует ген PNC1 и стимулирует образование НАД (кофермент, играющий важную роль в окислительно-восстановительных реакциях), улучшая работу белков Sir2 (сиртуинов). Интересно не столько то, что пережившие температурный стресс дрожжи живут на 30% дольше, сколько то, что данный механизм аналогичен механизму, который запускается ограничением калорий. Клеточный стресс в умеренном количестве полезен нашему эпигеному, поскольку он помогает стимулировать гены долголетия. Приносит ли жара пользу человеческому организму? Возможно, но не обязательно по такому же принципу. Поскольку мы теплокровные животные, наши ферменты не эволюционировали для больших перепадов температуры. Нельзя просто повысить температуру тела и ждать, что проживешь дольше. Но, как любит подчеркнуть Сандра, моя жена с севера Германии, полезно хотя бы временно подвергнуть легкие и кожу воздействию высоких температур. Продолжая древнеримскую традицию, многие северные и восточные европейцы регулярно ходят в сауну, чтобы расслабиться и поправить здоровье. Особенно этим увлекаются в Финляндии, где большинство мужчин посещают сауну раз в неделю круглый год. Исследование, проведенное в Хельсинки в 2018 году, показало, что физическое состояние, жизнеспособность, социальная активность и общий уровень здоровья любителей сауны были значительно выше, чем у тех, кто сауну не посещает, но, как правильно подчеркнули его авторы, подобный результат может быть просто следствием того, что больные люди или инвалиды не ходят в сауну. Убедительнее выглядит другое исследование: больше двадцати лет ученые наблюдали за группой из более чем 2300 мужчин среднего возраста из Восточной Финляндии. У тех, кто особенно часто посещал сауну (вплоть до семи раз в неделю), риск болезней сердца, сердечных приступов со смертельным исходом и смерти от иных причин оказался в два раза ниже, чем у тех, кто парился раз в неделю. Ни одно из банных исследований не копнуло достаточно глубоко, чтобы ответить на вопрос, почему временное воздействие жары полезно для нашего организма. Если ориентироваться на дрожжи, то причина может быть в гене NAMPT, который способствует ресинтезу НАД. Ген NAMPT активируется под воздействием различных стресс-факторов, включая голодание и выполнение физических упражнений, вследствие чего образуется больше НАД, благодаря которому сиртуины могут усердно трудиться на благо нашего здоровья. Мы ни разу не проверяли, активируется ли NAMPT под воздействием высоких температур, но было бы неплохо это сделать. В любом случае ясно одно: постоянное пребывание в термонейтральной зоне приносит нам мало пользы. Наши гены не эволюционировали для изнеженной жизни в комфорте. Время от времени полезно причинить телу немного стресса, чтобы вызвать гормезис. Что делаю я Кроме как «потребляйте меньше калорий», «не парьтесь по мелочам» и «делайте зарядку», медицинских советов я не даю. Я исследователь, а не врач, и не могу дать вам схему лечения, а также рекомендовать какие-то добавки или продукты. Но я не прочь поделиться тем, что делаю сам, хотя и с некоторыми оговорками: • вам не обязательно делать то же самое; • я понятия не имею, полезно ли это для меня самого; • пока испытания на людях не закончены, нет никаких методов лечения старения, прошедших через строгие долгосрочные клинические исследования, необходимые для более полного понимания целого спектра потенциальных последствий. Люди часто интересуются, какого черта я подвергаю себя потенциальному риску непредсказуемых и неблагоприятных побочных эффектов, включая вероятность (хоть и низкую) приблизить собственную смерть. Ответ прост: я точно знаю, что именно меня ждет, если я ничего не буду предпринимать, и это меня не радует. Поэтому мне нечего терять. Итак, имея все необходимое, что я делаю? • Каждое утро принимаю 1 г (1000 мг) NMN (Никотинамид мононуклеотид — предшественник НАД) вместе с 1 г ресвератрола (смешанного с домашним йогуртом) и 1 г метформина. • Принимаю суточную дозу витамина D, витамина K и 83 мг аспирина. • Стараюсь максимально ограничить потребление сахара, хлеба и макарон. Я отказался от десертов в 40 лет, правда, подворовываю кусочки. • Стараюсь ежедневно пропускать один прием пищи или хотя бы максимально уменьшать порцию. Из-за плотного графика я пропускаю обед большинство дней в неделю. • Каждые несколько месяцев на дом приходит флеботомист и берет у меня кровь, которую я проверяю на десятки различных биомаркеров. Если их уровень не оптимален, я корректирую его с помощью питания или упражнений. • Каждый день я стараюсь много ходить и подниматься по лестнице, а еще хожу в тренажерный зал со своим сыном Беном; мы поднимаем тяжести, немного бегаем трусцой и отправляемся в сауну перед тем, как окунуться в бассейн с ледяной водой. • Я ем много растений и стараюсь не есть других млекопитающих, даже если они действительно вкусные. Я буду есть мясо в том случае, если начну качать мышцы. • Я не курю, стараюсь не разогревать пластик в микроволновке, не подвергаться избыточному воздействию ультрафиолета, рентгеновского излучения и компьютерной томографии. • Стараюсь держать себя в холоде в течение дня и во время сна ночью. • Я поддерживаю индекс массы тела в оптимальном для здоровья диапазоне, который в моем случае равен 23–25. Невозможно сказать, работает ли мой режим, но, похоже, он мне не вредит. В 50 лет я чувствую себя точно так же, как в 30. Мое сердце тоже соответствует сердцу тридцатилетнего человека согласно 3D-видео, которое любезно сделал один из моих коллег, засунув меня в экспериментальный магнитно-резонансный томограф. У меня нет ни единого седого волоса, и я не слишком морщинистый, по крайней мере пока. Нет смысла жить дольше, если рядом нет ваших друзей и близких. Даже три наших собаки, маленький 10-летний метис пуделя по кличке Чарли и два трехлетних черных лабрадора, Кейти и Мелалойка, принимают NMN уже несколько лет. Многие думают, что трудно придерживаться режима, предназначенного для поддержания длительной жизнеспособности, но если бы это было так, у моей семьи ничего бы не вышло. Мы просто обычные люди, которым хочется прожить еще один день. Я живу настолько осознанно, насколько это возможно, сосредоточиваясь на хорошем самочувствии и периодически проверяя показатели крови. Со временем я подобрал диету, физические упражнения и дополнительные процедуры, которые лучше всего мне подходят. Уверен, что я и мои близкие будем продолжать совершенствовать режим в ответ на новые исследования до тех пор, пока наша жизнь продолжается. Перевод с английского В. Вишневской. Книга предоставлена издательством «Портал». Автор: Сергей Панков
Какие подарки дарят на Новый год и Рождество в разных странах мира
До Нового Года осталось совсем чуть-чуть, но кто-то еще не нашел подарки для родных и близких. Если вы даже приблизительно не знаете, в чем они нуждаются, а идеи, предложенные в интернете, не вызывают вдохновения, ознакомьтесь со списком презентов, которые привыкли дарить друг другу в разных странах мира. Возможно, какой-то из них покажется вам интересным и оригинальным. Бревно в Каталонии В Америке дети находят подарки в рождественских носках, развешенных на камине, в России — под елкой, в Польше — под подушкой. Но больше всех «отличилась» Каталония. Здесь есть необычное бревно под названием «Кагатио» (дословный перевод — «какающее полено»), которое представляет собой полый внутри пенек с деревянными ножками и нарисованной мордочкой. Чтобы бревно не мерзло, его накрывают пледом и надевают традиционную красную шапку. Начиная с первых чисел декабря и вплоть до самого Рождества Кагатио наполняют кожурой от фруктов. А в сочельник дети начинают бить бревно палками или прутиками под веселые песни, чтобы из него высыпались конфеты, заранее спрятанные там родителями. Мыло и приправы в Японии По сравнению с европейскими странами, в Японии зимние праздники отмечают достаточно скромно, не придавая им особого значения. Однако традиция преподносить подарки все же есть. Здесь она называется «осэйбо» и предполагает вручение презентов в первой половине декабря. Интересным является тот факт, что подарки дарят не только родным и друзьям, но также коллегам, докторам, учителям. Самыми популярными являются десерты, соки, приправы, чай, фрукты и моющие средства, в частности, мыло. Пирог с младенцем в Мексике Здесь не придают особого значения праздничному столу и подаркам. Зато пристальное внимание уделяют вечеринкам, которые проходят здесь ежедневно, начиная с 12 декабря и заканчивая 6 января. Чтобы организовать нечто действительно грандиозное и масштабное, мексиканцы тратят очень много денег, поэтому особых презентов от друзей и членов семьи не ждут. Они просто ходят в гости к своим знакомым, передвигаясь от дома к дому. Однако не думайте, что в Мексике все настолько просто и прозаично. Здесь есть одна интересная традиция, которая производит на туристов неизгладимое впечатление (если они, конечно, не знают о ней заранее). В последний день рождественских праздников мексиканцы собираются на масштабной вечеринке, изюминкой которой является «королевский» пирог. В него прячут фигурку младенца. Считается, что человек, которому она попадется, будет очень удачливым. А еще он должен будет принять непосредственное участие в подготовке следующей вечеринки. Поэтому если вы станете «счастливым» обладателем фигурки, лучше никому об этом не говорите. Новая одежда и книги в Исландии В Исландии есть легенда о чудовищном Йольском Коте, который в канун праздника съедает всех людей, которые не могут себе приобрести новые вещи. Именно поэтому местные жители дарят друг другу на Новый год одежду. Также в этой стране существует еще одна уютная традиция. В рождественскую ночь все члены семьи переодеваются в красивые яркие пижамы, забираются в кровать, застеленную свежим постельным бельем, и вручают друг другу книгу и коробку конфет. А потом дружно листают их, одновременно наслаждаясь непревзойденным вкусом шоколада. Подарок-сюрприз в Швеции Жители Швеции находят свои подарки, завернутые в красивую бумагу, под елкой. Но получить их, не пройдя испытание, они не могут. Дело в том, что к каждому презенту прилагается стихотворение-загадка: в нескольких строчках дарящий намекает, что же находится внутри коробки. Прежде, чем открыть подарок, человек должен будет угадать, какую вещь подготовил для него друг или родственник. Обычно в коробках находятся практичные презенты. Популярным вариантом являются сертификаты в торговые центры, гаджеты, одежда, предметы интерьера. Кстати, если шведу не понравился предмет, который ему преподнесли в новогоднюю ночь, он может смело выставить объявление о его продаже на специальных интернет-сайтах. Календарь в Германии Немцы начинают получать подарки уже в первых числах декабря. Традиционно родственники и друзья преподносят друг другу календарь с 24 окошками, который называется адвент-календарь. За каждым из них скрывается маленький сюрприз, например, конфета. Таким образом жители Германии получают возможность отсчитывать дни до Рождества и одновременно с этим получать приятные сувениры. Несмотря на то, что магазины предлагают самые разнообразные варианты таких календарей, многие создают их самостоятельно. Сани и бивни моржа в Гренландии В Гренландии самым лучшим и практичным подарком являются сани. Местные жители очень любят организовывать вечеринки и ездить друг к другу в гости, поэтому такой презент оказывается весьма кстати. Также здесь вам могут вручить бивни моржа или перчатки, сделанные из кожи тюленя. Сюрприз, конечно, своеобразный, зато вы точно будете помнить, из какой страны его привезли. Красные конверты в Китае В Китае нет точной даты празднования Нового года. Это может быть любой день между 21 января и 21 февраля. Праздник здесь отмечают, не жалея финансовых средств: костюмированные шествия, ярмарки, фейерверки, громкая музыка и, конечно же, подарки. Традиционным презентом здесь считается красный конверт с некоторой суммой денег. Китайцы верят в то, что красный цвет приносит удачу, а значит и купюры, которые вы найдете внутри конверта, сделают вас счастливым и успешным в новом году.
Как стать космонавтом в России
Стать космонавтом было мечтой почти всех мальчишек и девчонок с тех самых пор, как первый человек отправился в космос — престижность и загадочность профессии сохраняется и по сей день. Во многом это благодаря жесткому отбору специалистов, готовых отправится бороздить просторы Вселенной, и небольшим сведениям о космическом пространстве в целом. Так уж устроен человек: мы знаем от силы 5-8% того, что происходит на дне океанов на Земле, но уже тянемся к познанию чего-то большего вне нашей планеты. Подробной инструкции о том, как попасть в ряды космонавтов, нет — у каждого свой непростой, тернистый путь, но не такой уж он и непреодолимый. Редакция «Стаканчика» постаралась разобраться в том, как стать одним из избранных. Начать путь к мечте хорошо бы с детства Это, пожалуй, самый идеальный вариант, потому что так у потенциального специалиста будет больше времени для подготовки. Предположим, желание стать космонавтом — не временное, связанное с просмотром тематического фильма в детстве, а серьезное и осознанное. Что могут сделать родители, чтобы помочь малышу превратить увлечение во что-то большее? Как вариант — отправить на специальные курсы, разработанные всероссийской сетью детских технопарков «Кванториум». Опытные педагоги простым языком рассказывают детям о пилотировании и разработке спутников. Есть «обучалки» для детей и при ВДНХ в Москве — речь идет о программе «Космический отряд». Ее открыли при Музее космонавтики, там у детей есть уникальная возможность не только расширить свой кругозор и узнать много интересного, но даже встретиться с настоящими космонавтами, работающими на МКС. Для того, чтобы приблизиться к мечте, вовсе не обязательно жить в столице. Начать можно и с тематических секций в планетариях в вашем городе. Например, в Нижнем Новгороде есть космические тренажеры и симулятор звездолета, а много действующих космонавтов современности — выходцы из юношеского клуба космонавтики в Петербурге. Соответствующие программы есть и в детских лагерях — в «Орленке» существуют аэрокосмические смены, которые посещают космонавты. Более того, в этом детском лагере ребята могут попробовать себя в роли космонавтов на специальных тренажерах. По мере того, как пытливый ум будет подпитываться новыми знаниями, родителям нужно развивать личностные качества ребенка и работать над его физическими показателями. Не секрет, что едва ли не на первом месте у юного космонавта должно быть отточено умение работать в команде — одиночки в этой сфере не приживаются. Что касается здоровья, воспитывать новых супергероев ценой сломанных костей, растяжений и прочего не нужно. Достаточно правильного питания и хороших показателей в беге, подтягиваниях и отжиманиях. По мере помощи ребенку взрослым тоже будет чем заняться Познавать космическое пространство на Земле будет интересно и тем, кто постарше, но не планирует всерьез связывать свою жизнь с космосом. Например, в петербургском планетарии есть несколько залов с соответствующими программами. В зале «Космическое путешествие» можно поупражняться в пилотировании космического корабля, спасти нашу планету от катастрофы, изучить Луну и увидеть ряд астрономических событий, в числе которых и те, что еще не наступили. В зале иллюзий можно даже «пощупать» свет. Можно и вовсе максимально приблизить себя к космическим во всех смыслах этого слова ощущениям. И конечно, как нельзя лучше всего для этого подойдут экскурсии в Звездный городок. Чего стоит только одна гидролаборатория! Звучит просто, а на деле — это огромнейшего размера бассейн, который служит для имитации условий невесомости. Там космонавты отрабатывают выходы в открытый космос. Диаметр бассейна — 23 метра, высота — 12 метров. В этом огромном резервуаре, заполненном пятью тоннами воды, находится подвижная платформа, которая может опускаться в воду и подниматься над ней. На этой платформе закреплены макеты отечественного сегмента МКС, космического корабля «Союз ТМА» и прочего оборудования. Во время тренировочных погружений космонавты используют скафандры, которые отличаются от настоящих только подключением к источнику воздуха во внешней среде. Примерить на себя эту роль и попробовать свои силы может любой желающий при наличии справки о здоровье и достижении совершеннолетия. Как отмечают на сайте организации, во время погружения человека будут сопровождать опытные аквалангисты. Кроме того, можно попробовать свои силы и на центрифуге — да-да, той самой огромной вращающейся штуке, где космонавты осваивают перегрузки в разных условиях и тренируют своего рода выносливость. Конечно, из «простых смертных» допускают к такому тренажеру только совершеннолетних и только после предварительного медосмотра на месте. В Центре подготовки космонавтов установлены центрифуги ЦФ-7 и ЦФ-18 с соответствующими радиусами вращения. Максимальная перегрузка для человека на центрифуге с 18-метровым радиусом — 30 единиц. Кроме того, на ее базе создан тренажер, который в динамике воспроизводит управляемый спуск космического корабля «Союз ТМА». После окончания школы есть два пути Итак, вернемся к нашей инструкции. По окончании средней школы для потенциального космонавта есть два варианта развития событий относительно дальнейшего обучения — нужно определиться с конкретной специальностью, потому что в космосе нужны инженеры, биологи, геологи и другие ученые. И каждого из них нельзя недооценивать! Чем геолог может быть полезен в космосе? Предположим, экипаж высадился на какую-то планету — пусть даже одну из более-менее изученных. Задача членов команды будет состоять в том, чтобы взять образцы разной материи с этого места и доставить их для дальнейшего изучения на Землю. В случае, если среди членов экипажа окажется геолог, он будет знать, что искать, не говоря уже о том, какую пользу может сослужить непосредственно на месте. Тем не менее, первый и, пожалуй, наиболее популярный вариант — идти по стезе летчиков в профильное училище, где обучают многозадачности. Пилоты могут управлять самолетом, поглядывать на приборную панель, контролировать горизонт и вести бой. Совмещать выполнение сразу нескольких ответственных задач — крайне важный навык для пилота и будущего космонавта. Попасть в летное училище — задача не из легких, там крайне придирчивая медкомиссия. На учебе, конечно, дело не закончится — после нее курсант будет проходить службу в военных частях ВС РФ. У него должен быть определенный «налет часов» и не один десяток прыжков с парашютом, чтобы иметь возможность подать заявку в отряд космонавтов. Все это занимает не один год, а как вы, возможно, помните, на все про все времени до 35 лет :) Еще один вариант — податься в инженеры для РКП (ракетно-космической промышленности). После можно устроиться в предприятия, которые разрабатывают пилотируемые космические системы — из таких мест вышел не один действующий космонавт. Их основным бонусом является безукоризненное знание технической части и в целом уровень техподготовки, так как они не просто изучали космические системы, а непосредственно участвовали в их создании. Наконец, третий вариант развития событий — выучиться на медика, но врачам в этом смысле придется тяжелее. Помимо того, что учеба сама по себе долгая и сложная, специалистам необходимо будет еще самостоятельно осваивать всю ту «матчасть», которую знают инженеры и летчики. Иначе говоря, они все равно со временем «переквалифицируются» в механиков. И все же есть вузы, в которых медицина изучается с уклоном в космос — например, Федеральное медико-биологическое агентство (ФМБА) и Институт медико-биологических проблем (ИМБП). В этих учреждениях делается упор на медико-биологическую составляющую космонавтики и работу с космонавтами после полетов. Окей. А если тебе уже за 20? Все равно еще рано ставить на себе крест. Можно поступить на летчика истребительной авиации, или в любой вуз, который готовит инженеров ракетно-космической промышленности. По истечении шестилетнего срока обучения оттуда выходят готовые специалисты с полным кейсом необходимых знаний. Таких гениев готовят в МГТУ им. Баумана, на физико-математическом факультете МГУ, СГАУ и МАИ. Впоследствии после нескольких лет работы сотрудники комплексов имени Королева или Северина так или иначе зачисляются в отряды космонавтов — нет ничего невозможного. Сегодня ты конструируешь бортовые системы, а завтра — управляешь ими. Последний рывок Когда все уже позади, остается только комиссия по отбору в отряд космонавтов. Один из самых важных вопросов здесь, который часто вызывает сложности у кандидатов, это мотивация. На интервью обязательно спросят: вот ты так грезил о небе и космосе, а где ты раньше был и чем занимался, чтобы прийти к своей цели? Это то, на чем отсеивается большинство: если у человека не было опыта в работы в медицине или инженерии, то с большей вероятностью ему откажут. Но, предположим, здесь все прошло хорошо, и следующий этап — физическая форма. Кандидат в космонавты должен всегда иметь при себе свежие данные о своей физподготовке, а также все необходимые справки и документы, список которых он найдет в Центре подготовки космонавтов им. Гагарина. После этого он получает приглашение на углубленное обследование уже в Звездном городке — львиная доля работы позади. Теперь кандидата ожидают психологические тесты и тренировки на тренажерах, от результатов которых будет зависеть его дальнейшая судьба. Среди испытаний обязательно будет уже знакомая нам центрифуга, а также кресло ускорения Кориолиса и барокамера, после чего потенциального космонавта отправят на еще одно собеседование. Есть здесь и небольшой подвох, он же — своеобразный тест на скорость усвоения материала. За несколько дней до интервью кандидату дадут задание по изучению какой-либо из бортовых систем МКС или «Союз» — впоследствии он должен будет рассказать о ее устройстве комиссии. После того, как специалист получает должность кандидата в отряды космонавтов «Роскосмоса», его ожидают два года подготовки. Большую часть времени займет изучение технических тонкостей устройства конструкции кораблей и модулей, но будет и много интересного — при этом парашютная подготовка покажется цветочками. Например, испытания в барокамере подразумевают под собой «отправление» космонавтов на высоту в 5000 метров без кислородной маски — так ученые, занимающиеся подготовкой кандидатов, наблюдают за переносимостью кислородного голодания будущих космонавтов. В этих условиях легко выявить какие-либо скрытые патологии или, наоборот, возможности, о которых сам человек не знал. Другой пример — сурдокамера. С ее помощью тренируют психическую устойчивость человека. В космосе может произойти что угодно, и грамотный специалист должен быть готов выдержать испытание одиночеством с полной оторванностью от внешнего мира. В процессе тренировок кандидата в космонавты помещают в звукоизолированную сурдокамеру со слабым освещением. В таких условиях его могут проверять на протяжении нескольких дней. Есть, наконец, и термокамера: в ней испытуемые тренируются «отсидками» при разных температурных условиях с возрастающей продолжительностью. По итогам этих тестов ученые фиксируют максимальный срок пребывания кандидата в камере. Казалось бы, зачем? Инженеры больше не переживают за перегрев или переохлаждение корабля во время запуска или спуска. Тем не менее, работа в открытом космосе не стала более предсказуемой — космонавты часто работают на пределе своих и технических возможностей, и иногда системы жизнеобеспечения дают сбои. Поэтому теперь специалисты тренируются в экстремальных температурных условиях — например, при 60 градусах по Цельсию с влажностью 50% в течение часа. После того, как все тесты пройдены и кандидат набрал необходимое количество баллов, продемонстрировав свои знания, выносливость и навыки работы в команде, он получает новую должность космонавта-испытателя. Это — прямая дорога к осуществлению детской мечты и первому космическому полету.
10 ошибок при подготовке мероприятия
Любое публичное событие требует много усилий и подготовки. Даже мелочь может испортить конечный результат и погубить всю проделанную работу. Рассмотрим, на что стоит обратить внимание, чтобы минимизировать риски. Без цели Несмотря на то, что в идеале каждое мероприятие создаётся во имя какой-то цели, зачастую указание о его проведении приходит исполнителям «сверху» и осуществляется для галочки. Собственно, это тоже может быть целью — разослать пресс-релиз, предоставить фотоотчёт, закрыть вопрос. Если же ваше мероприятие преследует иную цель — увеличение узнаваемости бренда, увеличение подписки на печатное или электронное издание — постарайтесь донести эту мысль до всех участников, которые будут готовить мероприятие, а также поставьте себя на место зрителя, чтобы предсказать, насколько ваши действия направлены на получение необходимой обратной связи. Без программы мероприятия Даже если всё мероприятие состоит из повестки дня и выступлений приглашённых гостей, необходимо выполнить немалую работу для того, чтобы оно не превратилось в беседу ни о чём. Каждому участнику необходимо озвучить временной регламент, круг вопросов, которые не стоит затрагивать, а если есть возможность — попросить заблаговременно выслать тезисы своего выступления: так вы сможете выстроить ход беседы в более продуктивной последовательности, избегая повторов. Без планирования бюджета Расходы на проведение мероприятия — отдельная тема. Различные пиар-кампании могут озвучивать ценник в несколько сотен тысяч условных единиц. Само собой, это вклад в будущее благосостояние компании или проекта. Но никому не понравится, если вместо ожидаемой стоимости возникнет другая — на порядок выше. Это может произойти в случае превышения регламента по времени, что повлечёт за собой более длительную аренду помещения, внезапные расходы на такси, гостиницы для участников, которые не смогли уехать из-за позднего завершения мероприятия. Без проверенного места и технического оснащения Площадка для проведения мероприятия должна быть утверждена и проверена заранее уже хотя бы потому, что вы не сможете запустить афиши, приглашения, пока не определитесь с местом проведения. Вы обязательно должны обсудить всю аппаратуру, которую собираетесь задействовать, определиться с тем, кто будет производить настройку, нужны ли будут звукооператоры или люди, отвечающие за свет. Посетите площадку заранее, чтобы увидеть, как она может выглядеть во время мероприятия. Без первостепенного Не раз после крупных мероприятий в памяти гостей оставался осадок из-за того, что организаторами не было предусмотрено достаточно уборных, мест для приёма или приобретения еды и напитков. Даже на бесплатных мероприятиях многие ждут угощения, а если платное мероприятие идёт продолжительное время, то в стоимость лучше сразу включить фуршет, чем разбираться с негативной обратной связью после проведения встречи. Без ведущего и помощников организатора Самое страшное — это мероприятие без человека, который принимает на себя роль ведущего, объясняет последовательность выступлений, регулирует порядок происходящего, отвечает на вопросы участников — от деловых до бытовых. Ведущий — это не всегда организатор, но он должен быть в курсе всего, о чём думал организатор, если не больше. В идеале все вопросы участников должны решаться без главного лица при помощи волонтёров, помощников, которые находятся на своих местах и отвечают на все входящие вопросы. Если все обязанности будут закреплены за определёнными помощниками, гостям будет гораздо проще сориентироваться в том, что происходит и для чего их всех собрали. А комфорт гостей и участников — это комфорт ведущих и организаторов. Без информирования гостей о платных опциях В идеале каждый участник должен понимать, что он может получить бесплатно и что — за отдельную плату, поэтому составление программы с описанием таких подробностей будет самым верным решением. Для гостей было бы очень обидно прийти на презентацию книги в надежде получить книгу с автографом автора бесплатно, а уже на мероприятии узнать, что это стоит денег, и немалых. Без настройки системы напоминаний и оповещений Забавно, что люди могут не просто расстроиться из-за того, что забыли о дате проведения мероприятия, но и обидеться на организаторов за то, что им вовремя не напомнили. Обязательно узнавайте, хотят ли гости, чтобы им заблаговременно прислали приглашение, сообщение, позвонили по телефону. И в таком случае у вас есть святое право попросить контакты человека для напоминания. В будущем это сыграет вам на руку, когда вы захотите попросить обратную связь. Без фото- или видеосъёмки Гостям всегда приятно получить качественные фотографии от организаторов, особенно если предусмотрены фотозоны с символикой компании или проекта. Это работает как пост-продвижение, привлекает дополнительный интерес, клиентов для коммерческих организаций, а также способствует созданию положительного имиджа компании и является дополнительным бонусом для гостей и участников. Уверенность в том, что всё пройдёт по плану Будьте готовы к тому, что во время мероприятия возникнет много неожиданностей — уже хотя бы потому, что вы работаете с людьми. Гости будут опаздывать, звонить, просить подождать, задавать одни и те же вопросы, так как не ознакомились с программой заранее. Будьте доброжелательны, старайтесь решайтесь вопросы максимально быстро или объясняйте, почему вы не можете это сделать. Постарайтесь предусмотреть то, что может произойти — вспомните свой опыт участия в мероприятиях, чего вам не хватало, что вдруг могло понадобиться. Запаситесь небольшой аптечкой, ножницами, прочими «походными» принадлежностями, чтобы помочь гостям. И помните, что любую самую проигрышную ситуацию можно сделать самой выигрышной!
Фитнес-марафоны онлайн: больше вреда или пользы?
В последние годы в сети растет мода на фитнес-марафоны в онлайн-режиме. Суть заключается в том, что пользователь покупает все тот же «абонемент», но для занятий дома — обычно это набор тренировок, рассчитанный на определенный срок с заранее оговоренным инвентарем, а иногда и без него вовсе. Фитнес-блогеров на разных онлайн-площадках появилось немало. Еще бы, такая перспективная ниша! Мы попытались понять, насколько безопасно участвовать в подобных «марафонах», в том числе для людей неподготовленных. Начать стоит с того, что сама идея заслуживает одобрения — как минимум из-за своей практичности (не надо никуда выходить, тратить время на дорогу) и бюджетности. В среднем месячный курс стоит около 2500 рублей. Кроме того, некоторые авторы добавляют помимо упражнений еще и приложение, где расписано питание. Личный опыт Я тоже попробовала вписаться в один из таких марафонов, который проходил летом — автора курса раскрывать не буду, но все, кому интересно, могут спросить лично. Итак, целью было привести тело в тонус после нескольких месяцев «простоя» — вся физическая активность сводилась к походам до метро, чтобы добраться на работу, и прогулок в ближайший магазин. Я приобрела курс, рассчитанный на 21 день тренировок. Конечно, тренироваться нужно было не каждый день — нужно устраивать перерывы. Тренировки проходили по графику: понедельник, вторник, четверг, пятница. В остальные дни я могла отдыхать и восстанавливаться. Не то чтобы мной двигала какая-то нереальная мотивация — скорее ее добавили потраченные деньги и особая система. Доступ к каждой следующей тренировке открывался только в случае, если я выполнила предыдущую и внесла соответствующие отметки в специальный дневник. В нем я не просто механически отмечала выполненные упражнения, но и старалась выписывать технику. Каждая тренировка была доступна в видеоформате — что-то вроде «повторяй за мной». Девушка на экране показывала технику, а потом я должна была выполнять упражнения вместе с ней. Учитывается и отдых между подходами, и время между упражнениями. Тем не менее контролировать себя самостоятельно сложно — обратной связи не было, и участницы марафона, включая меня, не могли точно знать, насколько правильно выполняют то или иное упражнение. Тогда я начала снимать себя на телефон во время подходов. В перерывах между ними я просматривала видео и играла в игру «найди десять отличий» — между тем, как делаю условный присед с гантелями, и как это делает автор курса. После тренировки я старалась съесть что-то из того, что было прописано в рекомендациях по питанию — они шли бонусом к видеозаписям. Не могу сказать, что я строго себя в чем-то ограничивала и лихорадочно подсчитывала КБЖУ. Я делала это только первые несколько дней, но потом поняла, что в принципе укладываюсь и без того в нужную норму. Потому я перестала это делать, и единственная рекомендация, которой в итоге я следовала неукоснительно — съесть что-то белковое с клетчаткой. Так я уминала банку тунца с помидорами. На полноценный ужин меня не хватало, а такой перекус вполне устраивал мой организм. Так прошли июль и август. Бонусом этого фитнес-марафона была возможность выиграть 100 тысяч рублей за лучшие результаты: участницы должны были выгрузить свои фотографии «до/после» и замерить объемы по схеме 90-60-90. И вот он, день Х. Весов у меня дома нет, я всегда считала, что это самое бесполезное занятие — оценивать себя по весу. Можно весить 65 кг и выглядеть поджаро и «сочно» в хорошем смысле этого слова, а можно видеть на весах 50 кг и иметь рыхлое тело. По замерам у меня ушла пара сантиметров в талии (хотя худеть я не стремилась) и прибавилась пара сантиметров в ягодицах. Из существенных изменений произошло то, чего я и добивалась: тело пришло в тонус за счет того, что на тренировках я себя не жалела, оно подтянулось и прорисовался долгожданный рельеф. Тем не менее, несмотря на все эти плюсы, был один жирный минус, и его не могли учесть авторы, так как обратной связи не было — был только чат с участницами марафона в Telegram, где все мы делились своими проблемами и впечатлениями. Где-то в середине пути я получила микроразрыв сухожилия — это была некая черная полоска прямо под коленом, она тянулась вдоль связки. Боли особой не чувствовала, но на какое-то время нагрузку на ноги пришлось существенно снизить. Спросить об этом ни у кого из представителей курса я не могла — выручила подруга-медик, которая и объяснила, что происходит и как бороться с последствиями. Благо, все закончилось хорошо, но я подумала: а что, если бы я была менее подготовленной физически и такой подруги рядом не оказалось? Взяли бы на себя ответственность за травмы авторы курса? Вряд ли. Потом я поняла, почему во многих тренажерных залах специалисты запрещают заниматься «с телефоном». Все просто: если с вами что-то случится, то ответственность за травмы будут нести они, а не блогеры, методику которых вы выбрали. Что говорят специалисты о главных недостатках фитнес-марафонов? Бронзовый призер Чемпионата Мира по легкой атлетике Илья Терентьев скептически относится к подобным онлайн-программам. По его мнению, одним из недостатков фитнес-марафонов является то, что они не вырабатывают у человека привычку к занятиям спортом. Вместо этого они закладывают мысль: «Если совсем разнесет, то пойду на марафон и отработаю». И по большому счету заканчивается это все действительно одинаково: с завершением марафона люди возвращаются к своим привычным пищевым паттернам и лежанию на диване, ведь «Я молодец, я дошел до конца». А теперь давайте сравним такую поведенческую модель с человеком, который каждое утро встает пораньше на пробежку. С течением времени это становится уже не просто привычкой, а необходимостью — без этого будто мир не тот, и тело чувствует себя не так. В случае с марафонами человек временно помещает себя в условия, которые не готов соблюдать всю жизнь, и с осознанием того, что это все временно, упорно тренируется и ограничивает себя. Со временем это делается уже даже не сколько ради результата, сколько ради того, чтобы дойти до конца, увидеть изменения и снова сесть на диван с чипсами. И как же тогда действовать? «Онлайн-марафон задает темп — там учат только «забить на все и делать». Это неправильно. Учитесь искать время на изучение своего рациона и поведения в течение дня и выделяйте время на работу с новыми привычками», — утверждает Илья Терентьев. Он обращает внимание и на то, что нужно наладить свои отношения с едой. Не стоит бояться жиров и не нужно кормить свой организм исключительно куриными грудками, яйцами и гречкой через силу. В лучшем случае вы со временем плюнете на эту затею, в худшем — заработаете расстройство пищевого поведения. Поэтому питаться нужно в меру. Вредных продуктов (именно продуктов, а не блюд!) почти нет, и питаться нужно максимально разнообразно, чтобы насыщать организм разными полезными веществами. Хорошо было бы включить в свой рацион больше сезонных овощей и фруктов — самым «вкусным» в этом смысле периодом станут август и сентябрь. В рамках марафона или нет обращайте внимание на свои индивидуальные особенности — к сожалению, авторы курса не могут этого учесть, как и ваших жизненных условий. Для наглядности мы приведем исследование, результаты которого были опубликованы в Европейском журнале прикладной физиологии. Суть заключалась в том, чтобы проследить успех неподготовленных участников по программе тренировок. Так или иначе, новенькие всегда прогрессируют даже при выполнении базовых упражнений. На диаграмме с прогрессом участников мы увидели разброс значений от -5 до 20. При этом средний показатель по результатам тренировок участников достиг отметки около 7. К чему пришли ученые? Во-первых, занятия спортом по специальной программе провоцируют рост мышечной массы. Но почему тогда такая большая разница между крайними столбиками? Выходит, что кто-то в процессе тренировок потерял мышцы. Но это случилось не потому, что программа была плохая, а потому, что у каждого из участников эксперимента был разный уровень физической подготовки. Если бы мы сравнили подобным образом результаты «онлайн-марафонцев», то получили бы примерно такую же диаграмму несмотря на все публикации в духе «до/после», которыми пестрит интернет. Что в сухом остатке? Приобретая марафон, не стоит горящими глазами смотреть на обещания помочь вам сбросить 15 кг за месяц — это маловероятно. Конечно, у всех будут свои результаты, и не стоит грустить, когда вы по завершении марафона будете обсуждать с другими участниками свои результаты. Все с вами хорошо :) Просто у каждого из нас разные «исходники», которые нужно учитывать еще до старта. Если вы решились все же попробовать свои силы в онлайн-марафонах, то первое, на что стоит обратить внимание помимо цены, заслуг автора курса и прочего — это не вестись на агрессивный маркетинг. Конечно, это сложно с учетом того, что мы живем в культуре «втюхивания», но на по-настоящему классные программы люди приходят без дополнительного давления. И конечно, остерегайтесь авторов, которые обещают сверхбыстрый результат. В лучшем случае он будет действительно быстрым, но потом таким же быстрым будет и «откат». И, конечно, не насилуйте свой организм сверхстрогими диетами и нагрузками, которые вам не по плечу. Фитнес-марафоны в онлайн-режиме — это крутой пинок под зад самому себе, чтобы начать заниматься своим телом. Но помните, что лучший тренер для себя — вы сами, потому что вы лучше других знаете свои индивидуальные особенности.
© 2015 — 2024 stakanchik.media
Использование материалов сайта разрешено только с предварительного письменного согласия правообладателей. Права на картинки и тексты принадлежат авторам. Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 16 лет.
