Как выйти из депрессии самостоятельно

Сегодня мы расскажем о книге Ричарда О’Коннора «Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств». Это прекрасное руководство для всех, кто столкнулся с депрессией или пытается помочь кому-то, кто страдает этим заболеванием. Автор основывает свои рекомендации на собственном опыте победы над депрессией без помощи лекарств и врачей. Он предлагает практические советы и упражнения, которые помогают изменить негативное мышление и научиться жить в моменте здесь и сейчас. Эта книга является отличным ресурсом для тех, кто хочет понять больных депрессией и помочь им вернуться в нормальную жизнь. * * * Депрессия зависит от многих взаимосвязанных факторов: генетических, биохимических, внешних (факторов внешней среды). В этой книге рассматривается один очень важный фактор, который мы часто упускаем из виду: наши собственные привычки. Книга поможет вам заменить шаблоны поведения, способствующие депрессии, на более эффективные. Системный подход, описанный в книге, основывается на результатах лучших исследований по теме депрессии — с его помощью любой страдающий от этого недуга сможет начать новую жизнь. Программа выздоровления Депрессия — заболевание и социальная проблема. Это болезнь, которую должен лечить специалист, и это неспособность адаптироваться к стрессу, которую нам придется преодолеть самостоятельно. В настоящее время, когда доминирует медикаментозное лечение, меня беспокоит, что профессиональной помощи оказывается недостаточно. Я уже говорил об исследованиях, демонстрирующих, что долгосрочная терапия достигает намного лучших результатов, чем стандартное лечение. Более того, лекарства и кратковременное лечение не снижают вероятности рецидива. Мрачная правда в том, что, если у вас уже был один эпизод глубокой депрессии, есть все шансы, что их будет больше. Но я твердо уверен: программа самостоятельного выздоровления — например, рекомендованная в этой книге — способна снизить риск повтора и повысить удовлетворенность собой и жизнью. Я хочу сформулировать некоторые общие принципы самостоятельного выхода из депрессии. Правда, если попытаться выразить сложные психологические наблюдения простым языком, это сведет их к набору банальностей. Но, с другой стороны, я смотрю на успехи обществ анонимных алкоголиков, основанные всего на 12 шагах и 12 традициях, и понимаю, что этих людей возвращают к жизни именно обдумывание, усвоение, медитация, дискуссии и даже споры над значением и применением базовых принципов. Еженедельные встречи становятся форумами, на которых пациент отрабатывает новые психические навыки. Итак, сделав предупреждение, что эти идеи призваны служить читателю стимулом для работы, а не стать дистиллированным знанием о депрессии, я опишу свои соображения о базовых принципах программы выздоровления. Помните: депрессия вынуждает нас думать, чувствовать и вести себя определенным образом, который становится для нас таким естественным, что сложно представить альтернативу. Эти привычки въедаются в мозг, становятся магистральными нервными путями и диктуют то, что мы видим, думаем, чувствуем и делаем. Но усердная сосредоточенная практика может изменить мозг в другом направлении и научить еще более конструктивному образу жизни, чем тот, который мы знали до этого. Этот процесс занимает больше времени, чем хотелось бы, но с каждым случаем успеха в применении новых навыков его повторить легче. Следуйте этим этапам, ежедневно занимайтесь медитацией осознанности, и вам станет лучше. Принцип первый: переживайте свои чувства Депрессия — это попытка избежать ощущений. То, что человек с депрессией считает своим характером и личностью, в значительной мере — результат многолетнего применения саморазрушающих защитных механизмов, пытающихся изолировать его от болезненных или беспокоящих эмоций. Но эмоции несут важную информацию о жизни. Если пытаться их избегать, это растрачивает нашу ментальную энергию и лишает нас жизненно важных сигналов. Кроме того, мы не можем избегать только неприятных эмоций, поэтому упускаем и хорошее. Мы обезболиваем себя — и развивается уныние. На самом деле чувств совсем не надо бояться. Они сами себя ограничивают. Самая сильная радость и самая острая боль никогда не длятся долго, а депрессия может продолжаться всю жизнь. Если чувства нормальны, мы отвлечемся, устанем или наши чувства изменит какое-то новое событие. Мы как буек на воде: волны могут нас перевернуть, но внутреннее равновесие, балансир в конце концов вернет в стабильное положение. Надо верить, что мы можем совладать с волнами. Выражение подавленных чувств, если оно уместно, может снять депрессивное настроение. Хороший плач, здоровый спор, справедливое отстаивание прав, заботливое изучение скрытых чувств — все это поможет чувствовать себя лучше. Но следите, где вы их выражаете, — убедитесь, что найдете необходимые поддержку и понимание. Помните, что между переживанием эмоций и их выражением есть важное различие: мы можем и должны контролировать их проявление. В этом, пожалуй, суть взросления. Но мы совсем не в состоянии контролировать то, как их испытываем. Мысль о том, что мы не должны чувствовать себя так, как чувствуем, лишена смысла и опасна: она, как кислота, разъедает нашу самооценку. Принцип второй: у всего есть причина Если у нас меняется настроение, на то всегда есть свои причины. Что-то происходит и заставляет нас чувствовать себя так, а не иначе. Даже когда мы скатываемся в эпизод глубокой депрессии и знаем, что его глубина непропорциональна событию, изменившему наше настроение, может успокоить факт, что событие действительно имело место. У нас есть причина так себя чувствовать. Мы не сошли с ума. Если вы в это не верите или не можете выделить факторы, вызывающие у вас изменения настроения, регулярно ведите журнал настроения. Очень скоро вы начнете проникать в глубины защитных реакций и заметите, в частности, что депрессия, вчера вечером поразившая вас как гром среди ясного неба, вероятно, каким-то образом связана со сложным разговором с матерью вчера утром. К вечеру вы «забыли» о беседе, но журнал настроения напомнит об этом. Иногда события очевидны вам: утрата, разочарование, трудности. Иногда событие очевидно другим людям. Мы пытаемся отрицать его важность, но продолжаем испытывать боль. В таких случаях помогут друзья, любимые, группа поддержки. Иногда событие — это воспоминание, сон, ассоциация, что-то прочитанное или услышанное. Здесь помощь окажет журнал настроения. Знать, что заставляет нас плохо себя чувствовать, — первый шаг к выздоровлению. Когда вы поняли причину огорчения, помните, что перед вами всего три варианта: изменить, избежать, смириться. В первую очередь постарайтесь изменить ситуацию или избежать ее, а если это невозможно, поработайте над тем, чтобы ее принять. Принцип третий: занимайтесь медитацией осознанности Помните: регулярная медитация осознанности может перепрограммировать мозг, убрать навязчивое беспокойство и помочь сосредоточиться на себе. Она может обнулить ваш «термостат эмоций», и вы станете счастливее, чем когда бы то ни было. Научиться навыкам осознанной жизни — значит вдумчиво, целенаправленно контролировать себя, и это не ложный контроль, зависящий только от навязчивого мышления. Ваши разум, мозг и тело смогут работать вместе, помогая остановиться и обратить внимание на радости жизни, которые вы упускали. Вы увидите, что всегда судили о происходящем с вами в черно-белых тонах, начнете смотреть глубже и ценить жизнь во всей ее красоте и сложности. Понимая мир и себя объективно, без искажений, вызванных депрессией, вы естественным образом будете принимать более правильные решения и станете больше наслаждаться жизнью. Мы тратим слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны, и благодаря осознанности можем понять, когда работаем вхолостую. Если оказались в стрессовой ситуации и чувствуем раздражение, надо задать себе два вопроса: насколько это важно в контексте моей жизни и что реально с этим сделать. Может оказаться, что многие беспокоящие нас вещи на самом деле не так важны — мы просто попадаем в ловушку эмоциональной инфекции и теряем ориентацию или начинаем чувствовать себя жалко, пытаясь изменить то, что изменить не в состоянии. «Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и дай мне мудрость отличить одно от другого» — это известная молитва о спокойствии. В качестве мантры она отлично работает при депрессии. Настоящей осознанности и сопровождающего ее спокойствия добиться нелегко. Это цели, за которые мы должны бороться, соблюдая умственную дисциплину. Надо научиться делать паузу, останавливать выброс адреналина, из-за которого мы чувствуем себя в кризисе, и этим надо заняться прямо сейчас. Наша жизнь похожа на американские горки — мы несемся вверх и вниз, крутимся, это нас пугает, по коже бегут мурашки. У нас нет руля и тормозов, мы не можем выйти. Лучше оглядеться и насладиться процессом, потому что второй поездки не будет. Принцип четвертый: не переставайте упражняться Мозг не просто хранит наш опыт. Он — его воплощение. Каждое новое переживание, включая наши мысли и чувства, меняет мозг структурно, электрически и химически. Мозг сам превращается в опыт. Чтобы выздороветь от депрессии, надо «строить» свой головной мозг, практикуя новые навыки, которые я уже описал: осознанность, ясное мышление, прямую коммуникацию. При депрессии психика человека может повредить мозг, строя и цементируя связи, способствующие депрессивным привычкам. Но мы в состоянии целенаправленно использовать мощь нашего разума, чтобы избавиться от устоявшихся навыков, — мы формируем новые. К сожалению, мало просто думать об исцелении. Общего представления, понимания, как мы попали в такую ситуацию, недостаточно. Невозможно получить осознание — осознание надо создать. Только практика нового поведения, включая внутреннее поведение, устранение навязчивых схем мышления или целенаправленное изменение точки зрения — постоянное, ежедневное, даже когда кажется, что вы в тупике, — поможет вам «построить» здоровый мозг. Не ваша вина, что у вас депрессия, но помочь себе придется самостоятельно. Это кажется глубоко нечестным, и я не хочу отмахиваться от гнева и отчаяния, которые вызовет у вас эта несправедливость. Я тоже так себя чувствовал. Cправиться с этими ощущениями поможет психотерапия, но нельзя впускать их в себя, если хотите выздороветь. Единственный выбор, стоящий перед вами, — попасть в ловушку стагнации или практиковать то, что для вас полезно, прямо сейчас, в настоящий момент. Выбор не в прошлом и не в будущем. Но если начать практиковаться сейчас, потом станет легче. Если этого не делать — не станет. Это ваш выбор. Это реализация вашей свободной воли. Принцип пятый: поднимитесь над депрессивным мышлением Постарайтесь не забывать, что ваши базовые допущения о жизни и себе окрашены болезнью. Вы видите мир сквозь темные очки. Вы — пессимист. Полагаете, что плохие события постоянны, показательны и происходят по вашей вине, а хорошее временно, ограничено в масштабе и просто результат совпадения, сознательно же допустить его невозможно. Из-за этого вы, вероятно, недостаточно готовитесь, легко сдаетесь и не так успешны, как люди, мышление которых не охвачено депрессией. Самое трагичное в том, что вы, вероятно, обращаете это депрессивное мышление и на себя. Помните все свои поражения и чужие успехи. В буквальном смысле не можете вспомнить собственные победы и, наверное, считаете себя не таким, как все, а слабым, ущербным, постыдным. Вы не принимаете во внимание, что не можете оказаться на месте другого человека. Уверенность, которой вы завидуете, может быть всего лишь прикрытием слабости; навык, который вы так хотите заполучить, выкован тренировкой и упорным трудом; успех, которого вы жаждете, мог достаться дорогой ценой. Такой образ мыслей — лишь плохая привычка, и ее можно изменить. Но изменить любую привычку — тяжелая работа. Пользуйтесь дневником дисфункциональных мыслей или любым аналогичным инструментом, который поможет выявить в себе конкретные привычки депрессивного мышления. Отыщите внутреннего критика и заставьте его замолчать. Каждый раз, когда вы слышите его голос, напоминайте себе: это плохие связи в моем мозге, это навязанная мысль, это из детства. Это не я, не правда обо мне. Принцип шестой: расставляйте приоритеты Чем больше отведенного вам времени уходит на дела, дающие возможность получить от жизни то, что вы действительно хотите, тем счастливее будут ваши дни. Чем больше времени вы занимаетесь банальными или неважными вещами, тем несчастнее будете себя чувствовать. Но нельзя получить все что захочется, и невозможно угодить всем. Надо делать выбор. Подумайте, как ваши навыки депрессии мешают достичь ваших ключевых целей: вы пессимистичны, слишком быстро сдаетесь, отвлекаетесь на гнев и страх, не можете сосредоточиться; в силу мягкости характера позволяете другим вмешиваться в вашу жизнь и мешать достигать желанного результата; вы так овладели искусством прокрастинации, что даже не начинаете что-то менять? Рассердитесь на себя. Не разрешайте себе идти на поводу у своих дурных привычек и сделайте серьезное усилие, чтобы следовать собственным приоритетам. Принцип седьмой: заботьтесь о себе Научитесь наслаждаться собой. Большинство из нас не испытывают особого счастья, и когда мы периодически с ним сталкиваемся, даже пугаемся. Надо подходить к нему с осторожностью. Единственный способ привыкнуть наслаждаться собой — работать над чувством гордости. Это неудобное чувство, но благодаря практике с ним можно свыкнуться. Ежедневно находите несколько минут, чтобы составить в записной книжке список из трех наиболее симпатичных достижений. Это могут быть дела, которые, как казалось, вам не под силу, или сложные задачи, которые вы заставили себя решить, или просто спонтанная щедрость, или проявление близости. Через неделю просмотрите список дел, принесших удовлетворение. Если испытали некоторую гордость, вам, вероятно, станет чуть-чуть неудобно. Не вдавайтесь в теорию, почему человеку сложно чувствовать гордость, — просто на несколько минут избавьтесь от этого дискомфорта, и вы увидите, что вскоре он совсем отступит. Благодаря практике скоро вы начнете относиться к себе чуть лучше. Другой способ — обращать внимание на маленькие радости. Большинство из нас, страдающих депрессией, плохо умеют быть «в настоящем времени» — вместо того чтобы обращать внимание на происходящее вокруг нас на самом деле, мы волнуемся о том, что будет дальше, или нам плохо от того, что произошло раньше. Эту привычку тоже можно изменить. Культивируйте в себе понимание, как разум забирает вас из настоящего. Если вы это заметили, верните себя. Обращайте больше внимания на свои чувства, а не мысли. Следите за вкусом пищи, звуками вечера, когда выключен телевизор, за цветами вокруг вас. Делайте все что можете, чтобы жизнь стала приятнее. Ищите возможность достичь состояния потока, пережить опыт, который поможет отвлечься и не думать о времени. Занимайтесь делами, которые бросают вам вызов, занимают тело и разум, требуют высокой степени концентрации, делами с ясными правилами и быстрой отдачей. Упражняйте сосредоточенность, специально старайтесь задержать внимание на стоящих перед вами задачах. Забудьте о себе: улизните от наблюдающего глаза, который всегда критически вас оценивает. Даже если вы ненавидите работу, вам удастся больше полюбить себя, если сможете сделать ее более амбициозной и мотивирующей. Если это значит, что вам надо больше работать и шеф будет доволен, — это всего лишь один из рисков, который вы на себя возьмете. Учитесь расслабляться. Играйте при любой возможности. Запишитесь на курс йоги, тайцзицюань, занимайтесь в хоре или танцевальном ансамбле. Упражняйтесь в аэробике три раза в неделю как минимум по полчаса. Следите за своим телом и учитесь к нему прислушиваться. Ешьте вкусную и здоровую пищу. Не злоупотребляйте алкоголем. Пренебрегая здоровьем или вредя своему телу, мы проявляем к себе пассивную агрессию, относимся к себе как к недостойным любви. Принцип восьмой: общайтесь прямо Придется отказаться от мысли, что любимые поймут нас просто потому, что любят. Если вы не скажете человеку о своих желаниях, не ждите, что он их исполнит. Если не рассказать людям о своих чувствах, странно ожидать, что они нас поймут. Мы должны научиться говорить прямым, недвусмысленным языком, чтобы что мы говорим и как совпадало. Надо быть ответственными и внимательно слушать, что говорят нам другие. Если что-то непонятно, просить объяснить. Помните, что мы, депрессивные люди, обычно легко сдаемся. Мы прекращаем разговор, когда кажется, что не получается убедительно донести свою мысль. Мы чувствуем себя косноязычными, сердимся и уходим в ощущение, что нас не понимают, третируют, в чувство безнадежности. Вместо этого попытайтесь сделать паузу. Сосредоточьтесь на своих чувствах и выразите их как предложения с местоимением «я». Попросите другого человека помочь вам ясно выразиться: «Пожалуйста, задавайте мне вопросы». Надо научиться пользоваться мощью метакоммуникации, говорить о том, как мы говорим: «Я правильно вас понимаю?», «Я объяснил, что имею в виду?», «Мне кажется, ваши слова противоречивы, и я не знаю, как на них реагировать». Мы обычно считаем, что общение — лишь тема разговора. Однако общение — это комплекс отношений между участвующими в нем сторонами. Прямота и открытость показывают уважение и заботу, вызывают взаимность. Если быть застенчивым и замкнутым, это могут легко принять за неуважение или враждебность. Старайтесь быть экстравертом. Выходите к людям. Улыбайтесь. Больше говорите. Экстраверты намного чаще чувствуют себя счастливыми — или, наоборот, счастливые люди более экстравертны? На самом деле это неважно. Исследования на студентах показали: все участники (даже интроверты) были счастливее, когда действовали как экстраверты, а это «указывает на то, что любой, кто захочет быть дружелюбным, в результате станет счастливее». Принцип девятый: ищите героев Если человеку не на кого ориентироваться, он многое теряет. Мы живем в век цинизма и внешнего блеска, и это очень плохо. Но есть люди, которые рискуют ради своих убеждений, противостоят угнетателям, могут служить образцом отваги и доброты. Поищите их в своем кругу. Поспрашивайте, кем восхищаются окружающие, — может быть, это учитель, общественный или духовный лидер, пожарный, интеллектуал. Найдите людей, внушающих вам уважение, и старайтесь быть на них похожими. Если такие люди работают в вашем сообществе, может быть, вы сможете в чем-то быть им полезными. Если вокруг никого похожего нет, читайте биографии. Не надо углубляться в историю, чтобы найти настоящих героев: Эйзенхауэр, Трумэн, Франклин и Элеонора Рузвельт, Махатма Ганди, мать Тереза, Мартин Лютер Кинг. Мои герои в моменты депрессии — Линкольн, Черчилль и Фрейд. Все эти люди со своими недостатками, они бывали мелочными и ошибались, однако это больше, чем просто люди. Восхищение такими личностями поднимает и обогащает нас. Мы строим себя по моделям, которые неосознанно черпаем из нашего взаимодействия с родителями и популярной культурой. Если наш образец — человек, которого мы по-настоящему уважаем, мы будем уважать и самих себя. Принцип десятый: будьте щедрыми Вы не сможете вылечить депрессию, раздав все деньги, но если воспитаете в себе истинную щедрость духа, болезнь вам не страшна. Я бесчисленное множество раз видел, как в группе психотерапии кто-то протягивал руку другому человеку, переживающему большую боль. Может быть, он рассказывал собственную историю, чтобы показать, что понимает страдающего, или просто выражал симпатию и поддержку. Часто важны были не только слова, но и тон — своего рода эмоциональная связь с человеком, чувствующим стыд, одиночество и страх. В такие моменты как будто ощущаешь в воздухе электрический разряд. Страдающий получает утешение, но такой жест обогащает и человека, который рискнул и протянул руку. Он видит, может поделиться чем-то ценным просто потому, что существует. Вероятно, рядом с вами есть люди, нуждающиеся в бескорыстном даре вашей любви, внимания, уважения, времени. В чем бы они ни нуждались, дать это в ваших силах. Если таких нет в вашем окружении, поищите возможность заняться волонтерством. Благотворительность сейчас стала большим бизнесом. Организации, общественные фонды и художественные советы ручаются, что занимаются благим делом, но, если вы просто выпишете чек, это не очень поможет вашему самоощущению. Думаю, если вы собираетесь пожертвовать деньги, то должны тоже что-то получить от этого опыта. Познакомьтесь с людьми в вашей благотворительной организации. Почувствуйте вкус проблем, которые они пытаются решить, ощутите, что значит протянуть руку и позаботиться о ближнем. Как ни странно, интернет создал всевозможные новые объединения незнакомых людей, делающих общее дело. Уместен принцип «Играй роль, пока роль не станет тобой». Улыбайтесь незнакомцам — они улыбнутся в ответ, и вы почувствуете себя немного лучше. Изо всех сил старайтесь быть вежливым и предусмотрительным, отдавайте сдачу на благотворительность и щедро жертвуйте на дела, в которые верите, даже если вы не в духе или просто не хочется. Вскоре привычка к щедрости войдет в вашу кровь, и вы начнете лучше к себе относиться. Помните, что депрессия — это замыкание в себе, поэтому очень старайтесь вырваться из самоизоляции. Принцип одиннадцатый: учитесь интимности Интимная близость позволяет открыться другому человеку, дать увидеть себя со всеми недостатками — то, чего мы больше всего желаем и боимся в наших отношениях. Это скорее процесс, а не разовое событие или состояние. Мы говорили об универсальной потребности в равновесии между интимностью и автономией, но все больные депрессией, которых я знал, нуждались в большей интимности. Она лечит. Депрессивные люди боятся близости больше других. Мы надеваем маску, потому что уверены: нашего истинного «я» надо стыдиться, оно ничего не стоит. Благодаря долгой практике мы начинаем носить эту маску постоянно, и никто не знает, что мы думаем, какие на самом деле внутри. Мы можем обманывать всех вокруг и казаться лояльными, щедрыми и заботливыми, а глубоко в душе будем уверены, что это все игра. Но если вы поступаете так всю жизнь, кого вы обманываете? Где настоящее «я» — тот человек, которого все любят, или тайное «я», скрытое внутри? Я утверждаю, что настоящее «я» вы показываете миру. За него вы отвечаете. Внутреннее «я» — это артефакт депрессии, вины и стыда, не больше, чем уловка мозга, но оно может доминировать в жизни, если мы не расскажем о нем кому-нибудь. Если просто открыться и показать любимым наши тайные страхи, сомнения, несовершенство, можно пройти через исправляющий эмоциональный опыт — вас будут любить и принимать, несмотря на секреты, которых вы стыдитесь. Пропасть между нашим публичным и тайным «я» уменьшается, а впоследствии может совсем исчезнуть, и мы станем гармоничным целым. Нет тайн — нет стыда. Принцип двенадцатый: обращайтесь за помощью, когда в ней нуждаетесь Учитесь выявлять сигналы, сообщающие, что вы соскальзываете в депрессию. Эти ранние признаки у разных людей отличаются: вы можете испытать проблемы со сном, или обнаружить, что сложно сосредоточиться, или стать злым и раздражительным. У вас может появиться комок в горле или крутить в желудке. Я упоминал о пациентке, которая переставала различать цвета. Ваши предупреждающие сигналы могут быть такими же уникальными, и если вы их заметили — обращайтесь за помощью. Не говорите, что все пройдет. Не убеждайте себя, что надо быть сильным. Простого визита к психотерапевту может быть достаточно, чтобы остановить падение. Заранее создайте систему поддержки. Установите отношения с психотерапевтом, которому вы можете доверять и который разбирается в депрессии. Найдите специалиста, следящего за последними фармацевтическими разработками. Если лекарства вам помогают, не переставайте их принимать из-за того, что считаете это признаком слабости. Это опасное, разрушительное самовнушение. Найдите или создайте группу поддержки и регулярно ее посещайте. Посвящайте любимых в свои планы, продумайте «предварительные распоряжения», которым они должны следовать, если вам станет по-настоящему плохо. Помните, что, если стыдно обратиться за помощью, это симптом вашей болезни. Будьте умнее депрессии. Жить согласно этим принципам непросто. Для этого нужно полноценное желание измениться. Требуется признать, что многое из того, что вы воспринимали как неотъемлемую часть вашей личности, способствует депрессии и что вы, и никто другой, должны посвятить массу времени и сил постоянному самоанализу. Затем вам надо сознательно практиковать новые навыки, чтобы заменить старые депрессивные привычки. Освоить навыки непросто, но это реально. Будьте терпеливы. Помните, что исследователям понадобилось три месяца, чтобы заметить рост мозга, вызванный регулярным жонглированием, но даже за три месяца вы не станете хорошим жонглером — нужно довольно долго практиковаться. В процессе вы, скорее всего, почувствуете тревогу и неудобство. Помните, что они появляются всегда, когда вы пробуете что-то новое. При достаточной практике новые навыки становятся частью вас самих, и вы начинаете выздоравливать. Ричард О’Коннор «Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств»

Замечательное стихотворение о ежедневной мотивации

Кот Марат не уверен в завтрашнем дне. Смотрит в миску, а в миске еды на дне. И тогда этот кот открывает рот И тогда этот кот этим ртом орет. И тот, кто за этого кота отвечает, Неважно, что он там делает, рисует, пишет, или на виолончели играет. Он начинает делать это быстрее. Он начинает делать это смелее. Он звонит туда, куда никогда не звонил. Он пишет письма, даже когда в ручках нет чернил. Он выходит на улицу, хотя там чужие люди. Он не позволяет скапливаться грязной посуде. Он говорит друзьям: «Мне-то все равно, но у меня кот». И устраивается сразу на сто работ. Или идет выступать в огромный концертный зал, и не думает, что бы папа про это сказал. Или ловит бандитов, хотя он, вообще-то, робкий. И вот, наконец, приносит домой коробки. И они с котом, отложив все другие дела на потом, смотрят, как в миску сыплются рыбки, колечки, подушечки и мигом ее наполняют. Но самые вкусные — звездочки. Так они оба считают. Ани Лихтикман

Высокая самооценка или нарциссизм?

Способна ли высокая самооценка привести человека к самолюбованию и нарциссизму? Некоторое время назад многие психологи считали, что да, способна. Однако, наука, как известно, не стоит на месте: исследования последних лет показали, что большое самомнение человека и постоянное любование собственной персоной имеют очень мало общего с любовью и уважением к себе. Умение видеть и признавать свои по — настоящему сильные стороны никогда не сделает вас эгоистом. Напротив, это может очень сильно помочь вам в жизни. Например, ученик, знающий свои сильные и слабые стороны, сможет грамотно расставить приоритеты, что поможет ему заполнить пробелы в собственных знаниях, а в нужный момент, наоборот, показать себя с самой лучшей стороны. Ученик, переоценивающий свои возможности, никогда не признается самому себе, что он недостаточно хорош в чем — то, соответственно, совершенствоваться он тоже не будет, считая, что и без этого у него все на высшем уровне. Ну а как может быть иначе? Ведь он — лучший, не такой, как все остальные студенты. У него и подход другой, и отношение. Человек, самооценка которого неоправданно высока, может испытывать огромные трудности в жизни или, напротив, причинять их окружающим людям. Сколько случаев нам известно, когда человек, ставящий себя выше других, не мог выступить достойным оппонентом в споре/стать полноценной частью коллектива/общаться с коллегами на равных/объективно оценивать ситуацию (нужное подчеркнуть)? Иногда мы имеем дело с чем — то большим и гораздо более опасным, чем нездоровая самооценка. Я имею в виду ни что иное как нарциссизм. Конечно, каждый из нас слышал легенду о прекрасном нарциссе, который был влюблен в себя настолько, что проводил все время рядом с озером, любуюсь на свое отражение. Все мы знаем цветок нарцисс, имя которому было дано в память о той красивой легенде. Однако в жизни все бывает порой не так романтично, как нам того хотелось бы. Нарциссизм — это серьезное психическое заболевание, причем оно гораздо более серьезно и гораздо более редко, чем мы с вами привыкли считать. До сих пор мало кто понимает, кто такие настоящие нарциссы на самом деле и с чем их едят. Что, по сути, отличает здорового человека с высокой (или слегка завышенной) самооценкой от человека психически нездорового? Давайте разбираться вместе. Я приведу несколько утверждений, свойственных нарциссам, которые, однако, кажутся недопустимыми и оскорбительно — грубыми для здорового человека в обществе. Знакома ли вам ситуация, когда человек нарушает правила не по невнимательности и не по воле случая, а намеренно, потому что ему в данной ситуации удобнее пренебречь общепринятыми установками, которые негласно соблюдают все остальные? На ум приходит пример с водителями: очень часто автомобилисты могут наблюдать ситуацию на дороге, когда некоторые индивиды нарушают правила просто так, исключительно потому, что им этого хочется. Чаще всего это не та ситуация, когда речь идет о жизни или смерти, когда нарушение можно попытаться хоть чем — нибудь оправдать. Это происходит потому, что в сознании нарцисса прочно закрепилось установка «Я не такой как все, общепринятые правила не для меня». Нарциссы не упустят случая напомнить вам, что они гораздо лучше, подчеркнуть, что они не такие как вы, что вы должны терпеть все, что они вытворяют. Часто нарциссы считают, что им не нужно извиняться даже в ситуации, когда они объективно неправы. Однако на оппонента, обидевшего такого несговорчивого человека, как нарцисс, это правило не распространяется. Нарциссы готовы принять извинения и ждут их от всех, однако даже не допускают мысли, что иногда и им самим следовало бы попросить прощения. Знакома ли вам ситуация, когда человек жестко и не всегда обоснованно критикует что — то или кого — то? Это говорит в нем установка «Я имею право критиковать кого, как и когда угодно». Однако нарцисс искренне считает, что только он может выступать в роли судьи и критика, а все, кто его окружает, недостойны такой почетной и уникальной роли. Такие люди убеждены, что за их отзыв, иногда грубый и непрошенный, люди должны быть благодарны, но несмотря на это, критики в свой адрес они зачастую совершенно не приемлют. Более того, нарцисс будет искать способ, чтобы так или иначе отомстить человеку, позволившему себе критиковать его персону. Такими «плохими» нарциссы нам кажутся потому, что они не вписываются в ролевую модель общества, а не могут они сделать этого из — за того, что у них собственная ролевая модель, продиктованная не социализацией, а чем — то иным. Например, некорректными установками из детства. Психологи утверждают, что одна из главных проблем нарцисса как раз не в том, что он считает себя лучше абсолютно всех на свете, а в том, что он патологически не может оценивать себя объективно. Такая позиция свидетельствует об уязвимости человека и говорит нам, что на самом деле психика нарцисса работает скорее в режиме самозащиты, чем нападения. Подчас очень сложно бывает отличить непоколебимую уверенность в себе и упрямство в споре от нарциссизма. Важно понимать, что несмотря на то, что нарцисс кажется нам стереотипным агрессором, он на самом деле является жертвой, которая выпускает колючки, чтобы защититься от окружающего мира. Такое поведение говорит об исключительной слабости нарцисса. Подобная самозащита подчас провоцирует странное и довольно пугающее поведение. У больных нарциссизмом часто напрочь отсутствует механизм эмпатии, то есть им сложно сопереживать, сочувствовать другим людям. Зачастую нарциссы очень сильно переоценивают свои возможности и таланты, считая себя самыми лучшими. Такой подход является крайне губительным для их успеха, как личного, так и профессионального, потому что нарциссы видят проблемы в ком угодно, но только не в себе самих. Если человек абсолютно не приемлет никакой критики в свой адрес, в том числе от себя, он вряд ли сможет вырасти в профессиональном плане. Очень сложно расти над самим собой, если ты считаешь, что выше уже некуда, а на самом деле там — наверху — еще целая пропасть. К особенностям нарциссов часто относят склонность к использованию других людей, а также склонность к манипулированию. Таким людям свойственно принижать и всячески обесценивать окружающих, их способности, убеждения, взгляды. Нарциссы на полном серьезе считают, что все окружающие их люди абсолютно не ровня им, что они «не достойные внимания индивиды». Нарцисс, который считает себя умнее всех остальных, может с корыстной целью или даже просто забавы ради манипулировать людьми, делая это осознанно или нет. На самом деле он не желает никому зла, он просто стал жертвой болезни. К другим пунктам, которые характеризуют нарциссов, относятся такие, как: • сознательное или бессознательное игнорирование собственных недостатков; • неумение просить и ощущение стыда при получении помощи от кого — то; • резкое неприятие критики со стороны; • отсутствие самокритики. Все эти действия нацелены ровным счетом на одно — сохранить этот приятный самообман, остаться в зоне комфорта, где ранимая психика нарцисса находится в безопасности. Всю жизнь человек бессознательно выстраивает вокруг себя иллюзию собственной ценности и значимости, раздувает ее до огромных размеров в собственных глазах. Откуда же изначально берутся нарциссы? Чаще всего ими вырастают дети, чьи родители заставляли их заниматься тем, чем именно они считали нужным. Такие родители выбирали за своих чад хобби, друзей, интересы. Что бы ни делал будущий нарцисс в детском возрасте, он вряд ли получал за это похвалу. Часто в семьях, где растут нарциссы, личность ребенка подменяется его внешними заслугами. У ребенка нет возможности познакомиться с собой, понять и принять самого себя, ведь он понимает, что важен не он сам как личность, как чудо, как уникальный человек, а его внешние достижения в глазах родителей. Психологи выделяют три различных типа нарциссизма, они варьируются в зависимости от степени сложности: первый тип это «НРЛ», то есть нарциссическое расстройство личности разной (в том числе тяжелой) степени сложности. Оно выявляется и наблюдаются психотерапевтами и официально является психическим заболеванием. Второй тип нарциссизма — это нарциссический характер, по сути, тот же РНЛ в его слабой степени. Проблемы с самооценкой и коммуникаций характерны для данного типа, однако это не клинический случай, а лишь непростая особенность характера. Третий тип нарциссизма называется нарциссическими реакциями, то есть, это некоторая временная реакция здорового человека на ситуацию, в которой его самоуважение уязвлено. Это скорее тип защитной реакции, нежели осложнение; защита человеческой самоценности, уважения к самому себе. Это штука совершенно здоровая и, как утверждают некоторые психологи, даже полезная, если она помогает вам отстаивать личные границы и собственное мнение. Из всех трех типов опасность представляет именно первый — НРЛ. У людей с высокой самооценкой и развитым чувством собственного достоинства, собственной важности дела обстоят немного иначе: они не считают себя ни лучше, ни хуже других, однако их никогда не покидает уверенность в себе, они принимают и любят себя такими, какие они есть, при этом не отрекаясь от своих минусов, недостатков, однако и не загоняются по этому поводу. Им не нужно соревноваться или принижать людей, чтобы быть лучше на фоне других. Высокая самооценка — это прекрасно, это неимоверно помогает человеку в жизни, повышает ее качество и внутренний комфорт. Вопрос в том, как правильно сформировать здоровую высокую самооценку? Психологи утверждают, что для этого нужно любить, уважать и ценить своего ребенка с самых ранних лет, а не заваливать его комплиментами, какой он особенный и уникальный по сравнению с другими. Полюбите себя, помогите себе стать лучше, поработайте над своими недостатками. Меняйтесь сами и меняйте жизнь вокруг к лучшему, и хороший результат не заставит себя долго ждать. Помните, что высокая самооценка — это прекрасно. Любите себя, заботьтесь о себе, принимайте себя такими, какие вы есть. Работайте над собой, и тогда всю жизнь вы будете идти счастливо рука об руку с высокой и здоровой самооценкой. Автор: Татьяна Кистенева

10 самых актуальных слов мировой науки

Каждый день на нас обрушивается поток новостей, связанных с наукой. То британские ученые опять что-нибудь откроют, то российское правительство кому-то финансирование даст. Мы решили выделить десять главных терминов, которые помогут ориентироваться в научных новостях. Они не обязательно употребляются в тексте напрямую, но через них определяется суть самых актуальных и перспективных открытий. 1. Плюрипотентность Очень богатое слово. «За открытие того, что зрелые клетки могут быть перепрограммированы в плюрипотентные» — так сформулировано обоснование Нобелевской премии 2012 года по физиологии и медицине. Эта самая плюрипотентность означает способность клеток превращаться во что угодно: в кровь, в мышцы, в селезенку. Особо рьяные поборники чистоты русского языка могут з­аменить это слово на «многовозможность», но ученые все-таки предпочитают латинские корни. Медики потому так любят стволовые клетки, что они плюрипотентны и теоретически из них можно вырастить любой орган. Осталось только найти оптимальную технологию, чем и занимаются тысячи лабораторий и институтов по всему миру. 2. Когнитивный Слово «когнитивный» происходит от английского cognition, «познание», и по идее должно переводиться как «познавательный». Но эта ниша в русском языке уже занята: п­ознавательной может быть книжка с картинками или статья в «Русском репортере». А тут речь идет о серьезных науках нейрофизиологии и психолингвистике, об искусственном интеллекте. Поэтому ученые предпочитают говорить: «когнитивный». К области когнитивного относится все, что связано с восприятием, хранением и переработкой информации. Что происходит с нейронами, когда человек читает стихи о любви? Можно ли управлять компьютерной игрушкой силой мысли? Как научить машину распознавать человеческие лица? Какими сделать иконки на планшете, чтобы их быстрее узнавали? Все эти вопросы относятся к сфере когнитивных наук. В последние годы это направление стало невероятно популярным — благодаря двум наукам, которые сильно рванули вперед: вычислительной технике и нейропсихологии. Союз бездушной машины с эфемерной человеческой психикой как раз и скрепляет прилагательное «когнитивный». Есть вероятность, что словцо «когнитивный» станет таким же модным, как и приставка «нано», и его можно будет цеплять к любому существительному — для придания солидности. Впрочем, есть термин еще более крутой: НБИК. Эта аббревиатура образована от названий четырех технологий: нано-, био, информационных и когнитивных (nano, bio-, info и cogno). Ученые обещают, что НБИК о­ткроет путь в светлое инновационное будущее. 3. Кубит Мы привыкли к битам и байтам. Даже деревенская бабушка освоила эту терминологию: «Ну что ты, милок, интернет-то у меня в избе медленный, всего сто килобит, и мобилка убогонькая — восемь мегабайт памяти…» Тут все просто: бит — это минимальная единица информации: либо 0, либо 1, а байт — это 8 битов. Но ученые пророчат появление квантового компьютера, где вместо привычных битов и байтов будут кубиты — квантовые биты. Это уже сложнее. Квантовая механика — н­аука мудреная, многие до сих мор не могут свыкнуться с мыслью, что кот в мысленном эксперименте Шредингера может быть одновременно и жив, и мертв. С кубитами то же самое. Они могут одновременно пребывать в разных состояниях (представьте себе барышню, которая одновременно беременна и небеременна), а это обещает очередную технологическую революцию. Квантовый компьютер на основе 128 кубитов — такие уже созданы — имеет 2128 (это число с 38 нулями) состояний, благодаря чему вычисления производятся с совершенно сумасшедшей скоростью. Осталось только экспериментальный образец довести до состояния полноценного устройства. Скорее всего, это произойдет в ближайшие годы. Следите за новостями. 4. Темная материя и темная энергия Темная материя — это прекрасно. Темная энергия — еще прекрасней. Во-первых, их очень много. Ученые уверяют, что на две эти субстанции приходится 96% массы Вселенной. Звезды, планеты и прочие наблюдаемые нами штуки составляют жалкие 4%. А в­о-вторых, так до конца и неясно, что это т­акое. Они потому и темные, что четко зафиксировать их не получается. Судя по всему, это не привычные нам протоны, электроны и фотоны, а нечто совсем иное. Но без их существования у астрофизиков не сходятся формулы, а формула для ученого — это святое. Когда появляется новость: «Ура! В космосе найдено скопление темной материи», понимать ее, скорее всего, следует так: «Полученные данные с некоторой вероятностью можно интерпретировать как признаки подтверждения одной из многочисленных гипотез…» 5. Эпигенетика За последние десятилетия мы очень полюбили свой геном. Последовательность нуклеотидных букв стала в один ряд с основополагающими текстами вроде Библии и Конституции Российской Федерации. Но важно не только что написано, но и как прочитано. Вдохновившись Библией, можно забиться в келью и смиренно молиться, а можно схватить меч и помчаться в Палестину рубить г­оловы неверным. Про Конституцию я уже не говорю. Эпигенетика как раз об этом. Она изучает, как может меняться работа генов без изменения последовательности ДНК. Существует немало внешних факторов, которые заставляют одни гены трудиться активнее, а другие впадать в спячку. В каждой нашей клетке содержится одинаковый геном, но в одном случае клетка становится частью накачанных бицепсов, а в другом — нейроном в меру гениального мозга. Благодаря эпигенетике можно понять и как развивается наш организм, и откуда у нас столько болезней. 6. Экзопланеты Еще лет тридцать назад астрономам жилось хорошо. Есть родная Солнечная система, в ней всем известные планеты, а происходящее вокруг других звезд относилось к области теорий. Но с конца 80-х начали открывать планеты в других звездных системах. Напрямую их увидеть сложно, но можно вычислить по косвенным признакам, например по особенностям движения материнской звезды. В последние годы экзопланеты открывают все чаще. Сначала научные журналисты радовались: что ни день, то сенсация: «Обнаружена планета за пределами Солнечной системы». Потом стали писать, только если эта планета какая-то особенная — например, ее параметры не противоречат возможности существования жизни. Сейчас вообще непонятно, такое открытие — это новость или уже нет. На конец 2012 года было подтверждено существование 853 экзопланет, еще тысячи три числятся в кандидатах. Общее их количество лишь в Галактике может составлять свыше 100 миллиардов. Тут никаких новостей не хватит. Обидно, что в ближайшие сотни лет нога космонавта не оставит след хоть на какой-нибудь экзопланете. Ближайший к нам объект — альфа Центавра B b — находится на расстоянии 4,6 светового года от нас. Но мы пока, увы, не можем высадить десант на Марс, до которого не больше 20 световых минут. 7. Стандартная модель У физиков есть своя таблица Менделеева. Внешне она еще проще — всего 16 клеточек. В них ученые ухитрились уместить почти все кубики, из которых сложена наша материя. И не только кубики, но и связки между ними, например электромагнитное взаимодействие. Тут и кварки, и электроны, и нейтрино, и фотоны. Все вокруг — от взрыва сверхновой до гамбургера на обед — можно описать, держа перед собой эту таблицу. До недавнего времени оставалась одна свободная клеточка, где должен был разместиться бозон Хиггса. Сейчас заполнена и она. Но самое интересное начинается за пределами Стандартной модели (ученые гордо н­азывают это «новой физикой»). Во-первых, таблица не включает в себя гравитацию: н­епонятно, куда ее вписывать. Во-вторых, нет ясности с темной материей и темной энергией. В-третьих, из Стандартной модели следует, что во Вселенной вещества и антивещества должно быть поровну. Но тогда непонятно, почему вы существуете и читаете журнал — вы должны были аннигилировать с анти-вами… В общем, простор для получения Нобелевских премий по физике открывается безграничный. 8. Кротовая нора Кротовая нора, она же кротовина, она же червоточина… Это самый интригующий космический объект. Якобы с ее помощью можно перемещаться во времени, попадать в другие части Вселенной или в другие вселенные. Разумеется, никто и никогда кротовой норы не видел. Но расчеты теоретиков показывают, что такая фантастическая штука может существовать. Есть вероятность, что кротовые норы может найти российский аппарат «Радиоастрон», который сейчас работает на орбите. 9. Индекс Хирша Назван в честь американского ученого-физика Хорхе Хирша. В 2005 году он разработал новую методику оценки продуктивности ученого (кстати, злопыхатели уверяют, что у самого Хирша одноименный индекс не очень-то и высокий). Ученые могут запускать гигантские установки, тащиться на край света в экспедицию или выращивать у цыплят зубы. Но главным результатом все равно остается статья в научный журнал. На Западе именно публикации (а не защищенные кандидатские и докторские) являются основным мерилом научной успешности. В России этот критерий тоже постепенно выходит на первые позиции. Есть разные методики измерения: количество опубликованных статей; число статей, где данный ученый значится первым в списке авторов; количество ссылок на эту статью; число ссылок на журнал, в котором напечатана статья, и т. д. Метода, предложенная Хиршем, увязывает опубликованные статьи со ссылками на них (ссылка — важнейший показатель того, что ваша работа оказалась важна еще для кого-то). 10. Фальсификация Слово очень важное, поскольку описывает как минимум два фундаментальных научных понятия. Первое — это когда ученый жульничает. Сразу вспоминаются недавние скандалы с диссертациями, напичканными плагиатом и выдуманными ссылками. Но есть и второе значение. Философ Карл Поппер в свое время выдвинул «принцип фальсифицируемости», согласно которому подлинно научным является только такое утверждение, которое может быть в принципе экспериментально опровергнуто. Если ученый говорит, что плотный завтрак повышает уровень IQ у детей, то более-менее понятно, как этот тезис может быть опроверг­нут, — допустим, появятся данные о детях, которые вообще не завтракают, а их интеллект при этом растет. Но представьте себе утверждение, что отказ от мясной пищи улучшает карму. Поскольку карма ничем не измеряется, то опровергнуть это утверждение невозможно даже теоретически. Критерий фальсифицируемости тем и хорош, что помогает отличать науку от всякой фигни.

Как следить за своим питанием во время самоизоляции?

Из-за коронавируса во многих странах ввели режим обязательной самоизоляции. Большинство людей, которые привыкли все время быть в движении, оказались в затруднительном положении. Времени стало намного больше, холодильник всегда под рукой. Есть вечный соблазн «побаловать себя вкусненьким» и съесть что-то сладкое, а это, понятное дело, может привести к лишнему весу и неприятным ощущениям в теле. Но есть и хорошие новости: теперь у вас есть возможность правильно и сбалансировано питаться. Если раньше ни на что не хватало времени и зачастую приходилось «перебиваться» булочкой с кофе или другими не совсем полезными продуктами, то сейчас вы сами можете выбирать, что готовить и как. Например, вместо жареной пищи вы можете употреблять тушеную или приготовленную на пару. Вместо пиццы, заказанной в кафе, вы можете побаловать себя овощным рагу, супом или каким-то вкусным салатом. Недавно главный внештатный диетолог Минздрава Виктор Тутельян заявил, что людям, которые работают из дома или остались на самоизоляции, желательно сократить калорийность ежедневного рациона на 200-300 ккал, чтобы не поправиться. Это может показаться непростой задачей. Но на самом деле это не так сложно, если некоторые высококалорийные продукты заменить на менее калорийные. Например, вместо шоколада или сладостей можно употреблять сухофрукты или фрукты, вместо белого хлеба — хлебцы или цельнозерновой хлеб, который является более полезным. Стоит понимать, что здоровое питание помогает не только держать себя в хорошей форме, но и способствует укреплению иммунитета. Это особенно актуально во время пандемии, когда риск заразиться инфекцией так высок. Врачи рекомендуют придерживаться низкокалорийной диеты, богатой витаминами и минералами, и питаться три раза в день с одним или двумя перекусами. Особенно хорошо себя зарекомендовала средиземноморская диета, которая включает много свежих овощей, фруктов, зелени, морепродуктов, бобовых, семян и натуральные растительные масла. Гастроэнтеролог и доктор медицинских наук Галина Соколова рекомендует свести к минимуму обработанные продукты, увеличив количество богатой на клетчатку пищи. Она рекомендует заменить белый хлеб на продукты из грубого помола, макароны — на изделия из твердых сортов пшеницы или из цельного зерна, быстрорастворимые каши и хлопья — на каши из цельной крупы. К сожалению, в этот период времени выбор свежих продуктов ограничен, поэтому в качестве альтернативы вы можете использовать замороженные фрукты и овощи, фрукты в собственном соку и сухофрукты без сахара в вашем рационе. Также ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) дала рекомендации по питанию во время самоизоляции. Давайте обсудим их подробнее. Следите за размером порций и не переедайте. Правильно рассчитать размер порции не так уж легко, особенно если вы готовите дома. Старайтесь питаться так, чтобы после приема еды не было чувства тяжести в желудке, потому что это неблагоприятно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта и вызывает чувство сонливости. Обязательно включайте в свой рацион овощи и фрукты: они богаты клетчаткой, которые помогают работе кишечника и поддерживают микрофлору. Ограничьте потребление соли. Сейчас доступность свежих фруктов и овощей ограничена. Из-за этого многие люди вынуждены употреблять в пищу больше консервированных, переработанных продуктов и солений. Но именно эти продукты содержат высокое количество натрия, который плохо влияет на наш организм. Кстати, 50-75% соли, которую потребляет человек, зачастую поступает из переработанных продуктов, а не впоследствии добавления ее в пищу. Рекомендуемая ВОЗ норма натрия составляет 5 г в день. Чтобы уменьшить количество потребляемой соли, промывайте готовые продукты (консервированные, соленые овощи и бобовые) водой и старайтесь добавлять меньше соли во время приготовления пищи. Также экспериментируйте с разными травами и специями, которые придадут вашим блюдам интересный и необычный вкус. Было проведено много исследований, которые доказали, что употребление большого количества соли приводит к риску повышенного кровяного давления. А это, в свою очередь, ведет к заболеваниям сосудов и сердца. Ограничьте потребление сахара. Знаю, что это звучит очень банально, потому что все говорят о вреде сахара и о его плохом влиянии на организм человека. Но не все так страшно, ведь ВОЗ рекомендует употреблять не более 5% сахара от общего потребления энергии (а это приблизительно 6 чайных ложек сахара в день). Если вы ищете альтернативную замену сахару, то отдавайте предпочтение фруктам, сухофруктам и легким низкокалорийным десертам. Также будьте аккуратными со сладкими напитками — пакетированными соками, сладкими газировками, фруктовыми питьевыми йогуртами, так как они содержат высокое количество сахара. Ограничьте крепкий чай и кофе. ВОЗ рекомендует ограничить употребление этих продуктов, особенно во время самоизоляции, ведь они обезвоживают организм и плохо влияют на сон. А это ослабляет иммунитет человека, что повышает риск подцепить разные заболевания. Употребляйте достаточное количество клетчатки. Клетчатка является «щеткой» для желудка, которая помогает избавиться от токсинов и способствует профилактике запоров, стабилизирует уровень сахара и дает чувство насыщения. Клетчатка помогает нам есть в меру и не чувствовать тяжесть в животе после приема пищи. Диетолог Светлана Фус рекомендует употреблять 500 г фруктов и овощей, а также 250 г вареных бобовых и злаковых в день. Ограничьте количество жиров, особенно насыщенных. ВОЗ рекомендует употреблять не более 30% жиров от общего потребления калорий, но насыщенные жиры должны составлять не более 10%. Насыщенные жиры содержатся в молочных продуктах (сливочное масло, сыр, жирный йогурт), жирном мясе (говядина, свинина, баранина), куриной шкурке, маргарине, фастфуде, пальмовом и кокосовом маслах, кондитерских изделиях. Стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам, которые содержатся в орехах, семенах, оливковом масле, авокадо и рыбе, и по возможности отказаться от трансжиров, которые есть в маргарине, сладостях, снеках и выпечке. Употребляйте достаточное количество жидкости. Чтобы быть здоровыми, важно употреблять достаточное количество жидкости. Лучше всего пить чистую питьевую воду для восполнения водно-солевого баланса. Избегайте напитков с добавлением сахара, так как в них есть лишние калории. Если вы хотите улучшить вкус воды, то можете добавить ягоды или травы: мяту, ромашку, чабрец и т. д. Старайтесь употреблять меньше алкоголя. Употребление алкоголя не только искажает реальность, усугубляет депрессию, тревожность, но и ослабляет иммунитет. Если человек злоупотребляет алкоголем, то его иммунитет более восприимчив к инфекциям, в том числе и к COVID-19. Также алкоголь повышает аппетит и обладает высокой калорийностью. Например, в бокале легкого белого вина содержится 100-150 ккал, а в бокале пива (0,5 литра) — около 200-250 ккал. Алкоголь не является необходимой составляющей рациона, поэтому желательно его исключить или употреблять реже. Помните, что карантин рано или поздно закончится, а здоровье важно беречь всегда. Поэтому пейте достаточное количество воды, ешьте много овощей и фруктов и соблюдайте баланс в питании. Автор: Дарья Бабик

15 особенностей настоящих англичан: предупреждён — значит вооружён

Нахождение довольно долгий период времени в чужой стране (или даже переезд) всегда сопровождается переменами в личной жизни. Остановившись в новом месте одним человеком, с набором устоявшихся привычек и установок на жизнь, через некоторое время вы поймёте, что унаследовали от местных жителей пару-тройку особенностей манеры поведения и стиля жизни: возможно, «подкорректировали» свою давнюю точку зрения, благодаря более свежим взглядам, или полностью развернули своё мировоззрение на 180⁰. Особенно если вы побывали в Великобритании, а точнее — в Англии. Это одно из тех государств, чей менталитет, воспитание и обычаи видны издалека. Поэтому не удивляйтесь, если заметите, что вдруг «подцепили» британские замашки. Их несколько. Если вам пока не довелось посетить Англию, то берите на заметку. 1. Правильный английский. Не то что бы это столь заметно, но если вы привыкли разговаривать на американский лад, то даже неделя общения с кассирами, провизорами и сотрудниками аэропорта в Лондоне подкорректирует ваш акцент. Есть целая группа слов, различных в британском и американском английском, поэтому вы как минимум станете иначе произносить слова water и can. 2. Этикет за столом. В Англии люди тоже едят гамбургеры, но, скорее всего, не руками. Они могут поглощать булочки с говяжьей котлетой с рекордной скоростью, но при этом не забудут о существовании вилки и ножа. Но с гамбургерами некоторые люди действительно справляются только при помощи столовых приборов, поэтому английские привычки — не диковинка. А вы попробуйте изысканно кушать горошек, зачерпывая его вилкой и помогая ножом. 3. Вода с собой. Если вы захотите пить в ресторане, вы, разумеется, получите стакан воды (при условии вежливой просьбы). Однако, скорее всего, это окажется маленький тёплый стакан воды из-под крана. Поэтому англичане заботятся о своём водном балансе и чаще берут питьё с собой. 4. Спокойствие и только спокойствие. Американцев, например, очень легко заметить в толпе, потому что они говорят довольно громко и оживлённо. Да и тот же акцент, явно не похожий на британский, выделяется. Громкость речи британца значительно ниже, а движения — размереннее. Мы не хотим сказать, что они медлительные. Если можно так выразиться, то англичане «показательно воспитанные». 5. Наличка вместо карточек. В Англии люди чаще пользуются бумажными деньгами и монетами, так как во многих заведениях принимают только такую форму денег. Сказать нечего — слишком тёплая любовь к родным фунтам. К этому привыкнуть не сложно, так как некоторые люди до сих пор предпочитают физические деньги вместо электронных. 6. Держитесь за сумочку! Карманники в Лондоне ушлые, а народу в таком виде транспорта как метро очень много, поэтому привычка держаться за свои личные вещи вырабатывается в Англии на раз-два. 7. В очередь, пожалуйста. Это изумительно, как англичане любят очереди и здорово ими управляют, и ни у кого не возникает желания поругаться или тяжко повздыхать. Упорядоченная очередь в Англии есть везде, в любом людном месте: от входа в театр до службы безопасности аэропорта. Такая особенность — негласный способ предотвратить конфликты в толпе. Даже излишне говорить, насколько это полезная привычка. 8. Зонтик при себе. Выходя на улицу, британец чётко понимает, что солнце — не гарант хорошей погоды на весь день. Дождь может навестить в любой момент, даже если у вас чудный воскресный пикник. 9. Двенадцатичасовое время. Да, для иностранцев шесть часов вечера будет действительно отображаться на британских электронных часах и телефонах цифрой «6», а не «18». 10. Не удивляйтесь голым телам в периодике. Да, в английских газетах цензуры мало. Удивительно, правда? 11. I am so terribly sorry, или извиняться за всё. Британцы известны своим прилежным поведением во всём мире, а особенно извинениями, даже если беспокойство и неудобство адресованы вам. Это уникальная привычка, но вы, вероятно, быстро её освоите, если будете жить в суете такого города, как Лондон, где довольно трудно идти по улице, не преодолевая огромную толпу. 12. Позднее чаепитие. Милая английская традиция, известная как «высокий чай» (high tea). Это своего рода ранний ужин, который, как правило, проходит в британской семье с 5 до 7 часов вечера. Такие посиделки с чёрным чаем с молоком и сахаром сопровождаются лёгкой едой в виде домашних пирогов. В идеале — на террасе дома в чудесную тёплую погоду. 13. Бесконечный шопинг. Магазины в Англии открыты ежедневно. Пинта молока или гаечный ключ в 12 часов ночи? Да без проблем. Круглосуточных магазинов здесь слишком много, поэтому проблемы отовариться в самое неподходящее время суток никогда не возникнет. 14. Никаких шлёпанцев. Даже летом. Это Лондон. 15. Подготовка к зимним праздникам с лета. В июне в ресторанах обязательно будут виднеться афиши о том, что столики на Рождество уже активно бронируются. В этом смысле прагматики у британцев не занимать. Но они правда очень любят это волшебное время года — оно для них свято. Кроме того, подобное мышление является отличным способом продлить праздничное настроение. Автор: Юлия Стржельбицкая

Устройство межконтинентальной баллистической ракеты простыми словами

Нет, не стоит пугаться — сложными формулами и чертежами мы вас грузить не будем, а попытаемся простыми словами объяснить работу этого сложнейшего механизма. А потом вы с видом знатока будете хвастать своими познаниями на свидании. Сразу оговоримся: на данный момент ни одна из стран мира не использовала межконтинентальную баллистическую ракету (МБР) как акт войны против другой страны, хотя некоторые государства тестировали оружие в ходе различных учений. Как ни странно, сие масштабнейшее человеческое творение существует в классическом понимании со столбами пламени, ревом двигателей и вот этим вот всем антуражем только в первые минуты запуска, и только на земле — впоследствии ракета прекращает свое существование, а оставшиеся элементы отделяются для того, чтобы дать устройству выполнить свою главную функцию. Начнем с того, что при запуске МБР на большие дистанции так называемая полезная нагрузка ракеты уходит на сотни километров в космос — обычно это высота 1000—1200 км над землей, где летают низкоорбитальные спутники. После этого ракета начинает по спирали спускаться вниз. What is полезная нагрузка? У межконтинентальной баллистической ракеты есть две основные части: разгоняющая и головная. Первая состоит из нескольких многотонных ступеней с расположенными снизу двигателями и огромным количеством топлива. Они обеспечивают придание скорости и направляют головную часть ракеты в нужную сторону. По мере вывода головной части МБР на некоторую высоту ступени по очереди отделяются. Главная часть ракеты — более сложный механизм. Состоит он из одной или нескольких боеголовок, обтекателя и своеобразной площадки, на которой размещены боеголовки со всем «обвесом», включая «обманки» для вражеских систем ПВО, радаров и прочих военных премудростей. Кроме того, как и ступени, главная часть ракеты также оснащена своим топливом и сжиженными газами. Но, конечно, вся она целиком к конечной точке не долетит. Как и в случае со ступенями, ракета разделится на несколько частей и перестанет функционировать как единое целое. Как это будет происходить? Говоря простым языком, обтекатель «помашет ручкой» совсем неподалеку от места, откуда стартовала ракета — упадет по дороге. Платформа раскрошится, когда будет близко к району падения в воздухе. До самой атмосферы, когда ракета по эллиптической траектории уже будет «падать» вниз, дойдут только боеголовки. Боеголовки относительно самой ракеты маленькие — в длину достигают около метра-полутора, напоминают вытянутый конус. Основание при этом также небольшое — примерно как человеческое туловище. Нос заостренный на конце. Сам по себе этот конус — своего рода транспортное средство, задача которого заключается в доставке оружия к цели. Подумать только, правда? Такой колоссальный, гигантский механизм, чтобы доставить всего лишь несколько деталей. Как же этот механизм «доставляет» оружие к цели? Напомним, все боеголовки мы с вами (да-да, попробуем представить себя конструкторами) разместили в своеобразной «маршрутке», она же — ступень разведения. Почему так? Потому что когда вся конструкция избавляется от обтекателя и последней разгонной ступени, эта платформа будто развозит «пассажиров» до «остановок» — боеголовки к целям. Такую платформу принято называть боевой ступенью — она отвечает за точность в наведении оружия, следовательно, за эффективность выполнения задачи. А вот ее работа — это самая засекреченная часть ракеты. Но мы с вами попробуем приоткрыть завесу тайны хотя бы в общих чертах и рассмотреть ее схематически. Начнем с того, что та самая пресловутая «маршрутка» может быть самых разных форм. Чаще всего она напоминает пенек и каравай со «свечками», которыми в данном случае выступают боеголовки. Они расположены острием вперед на пружинном толкателе. Их острые концы смотрят в разные стороны как колючки ежика, и их направление при ударе корректируется вручную с ракетной базы посредством теодолитов. В процессе полета платформа занимает определенное стабилизированное положение, и в нужный момент корректировщики направляют боеголовки к цели. Они выталкиваются сразу после разгона и отделения последней ступени ракеты — это сделано для того, чтобы вражеские системы ПВО не успели среагировать/увидеть/сбить ракеты и механизм не заклинило. Но так все было устроено раньше — еще тогда, когда процесс разделяющихся головных частей был в новинку. Сейчас разведение боеголовок происходит совершенно по другому принципу. Например, раньше эти «ежики» торчали «иголками» вперед, а теперь спереди находится ступень. Боеголовки подвешены снизу, и уже хорошо знакомая нам «маршрутка» тоже вверх тормашками. А все новшество современных технологий заключается в том, что после отделения ступень разведения не выталкивает оружие вперед, а наоборот, будто тащит его за собой, причем упираясь металлическими «лапами» спереди. На этих лапах располагаются сопла ступени разведения, которые, к слову, обеспечивают красивую картинку :) После отделения благодаря собственной системе наведения «маршрутка» сама координирует свои движения и выстраивает индивидуальный путь для каждой боеголовки. После этого замки, которые удерживают орудие, размыкаются, но при этом боеголовка в условиях невесомости все еще остается в подвешенном состоянии на своем прежнем месте. Как боеголовка доходит до цели? А здесь начинается самое интересное — как если бы одна виноградинка отделялась от целой грозди. Как же сделать это максимально аккуратно, не нарушая нацеленного движения боеголовки газовыми струями сопел? Если струя попадет по уже отделенной боеголовке, это повлияет на ее движение — следовательно, она приземлится уже не там, где должна была по изначально заданным параметрам. Что произойдет? За оставшееся время полета, составляющее в среднем полчаса-час, боеголовка уйдет как минимум на полкилометра от цели. Во избежание подобных случаев как раз и придумали те самые четыре «лапы» с двигателями, которые торчат сверху: устройство будто подтягивается на этих лапах вперед, чтобы выхлопы из сопел шли в разные стороны и не могли зацепить отделяющуюся боеголовку. Вся тяга равномерно распределена — это сделано для снижения мощности каждой струи в отдельности. И это не единственная защита для боеголовки от повреждений механизмов самой ракеты. Например, в ракете Трайдент-II D5 есть система управления, которая отключает сопла, если под их выхлоп попадает отделенная боеголовка. Что происходит дальше? Максимально нежно, почти по-матерински, ступень отходит на оставшихся соплах в режиме малой тяги от боеголовки, которая остается при этом на своем месте в условиях невесомости. После этого ступень поворачивается таким образом, чтобы боеголовка не попала под выключенное сопло. Когда это произойдет, ступень может двигаться уже на всех четырех, но пока еще на приглушенной тяге. С увеличением расстояния от ступени разведения до боеголовки постепенно подключается основная тяговая мощность, и вся эта конструкция перемещается к заданной траектории для следующей боеголовки, и все предыдущие манипуляции повторяются до тех пор, пока последний «пассажир» не окажется на своей «остановке». Конечно, это все происходит гораздо быстрее, чем вы об этом читаете — ступень успевает доставить с десяток боеголовок всего за пару минут. К слову, у некоторых межконтинентальных баллистических ракет есть технология, которая позволяет им сделать звездный снимок. Иначе говоря, ракеты могут использовать расположение звезд, чтобы лучше сориентироваться в наведении. Боеголовки у цели, ок, да. А что по остальным деталям? Итак, ступень разведения направила боеголовки в нужную сторону и продолжает свой полет приблизительно в том же направлении. После разведения она отходит немного в сторону, чтобы траектория ее полета не соприкасалась с траекторией полета оружия, так как от нее будут отделяться и другие элементы, которые теоретически могли бы сбить боеголовки с пути. Первое, что выбрасывается — это «обманки», которые способны отражать радиосигнал почти также хорошо, как и корпус боеголовок. Наземные системы слежения противника примут эти ложные снаряды за настоящие, хотя, конечно, в первые минуты входа в атмосферу эти металлические шарики растворятся — их миссия по отвлечению внимания выполнена. Однако в течение своего пусть и недолгого полета будут перетягивать внимание вычислительных мощностей наземных радаров на себя, в том числе и противоракетные системы. Весь этот маленький комплекс мероприятий ракетчики называют осложнением баллистической обстановки. В полете ложные боеголовки внешне напоминают ножницы — они «раскрываются» и за счет своего покрытия отражают радиосигнал радара, который должен обнаружить настоящие ракеты. Грубо говоря, вместо стаи из десяти жирных уток техника противника увидит с десяток воробушков. Сама ступень разведения тоже препятствует наведению наземных противоракетных систем противника и отвлекает их на себя. Заключительный этап С точки зрения аэродинамики, конечно, ступень разведения и боеголовка — диаметрально противоположные понятия. Если боеголовка внешне больше похожа на конус или морковку, то ступень разведения — каравай или ведро с необтекаемым корпусом, который больше откликается ветру. А вот боеголовки идут вместе с ветряным потоком и за счет этого входят в атмосферу быстрее, в отличие от ступени, которая летит как придется и не способна бороться с силой торможения потока. Соответственно, на этом этапе скорости боеголовок и ступени уже отличаются. Однако температура по мере сближения с землей растет, прогревая металл и деформируя его. Кроме того, в ступени разведения еще есть топливо. В конечном итоге под воздействием аэродинамической нагрузки, температуры и топлива вся эта конструкция перегружается и крушится под гиперзвуковыми ударными волнами. За доли секунды все это сгорает, будто вспышка фотоаппарата — на этом жизнь ступени разведения заканчивается, а боеголовки к тому времени, скорее всего, уже достигают своей цели. На чем летают МБР? Есть три вида химического топлива для ракетных двигателей — как вы уже, возможно, догадались, это жидкое, твердое и гибридное. Состоит оно в основном из самого топлива и окислителя, еще иногда туда добавляют катализатор, усиливающий химическую реакцию предыдущих двух элементов. Каждый вид топлива при этом имеет свои преимущества и недостатки — их и разберем. Начнем с двух подвидов жидкостного топлива. Есть криогенное топливо — для его производства используются очень холодные сжиженные газы. Жидкий кислород кипит при температуре 147,2 Цельсия, а жидкий водород — при 217,2 градусах. Чтобы хранить такое топливо, используются специальные изолированные контейнеры и вентиляционные отверстия, позволяющие газу выходить из испаряющихся жидкостей. Жидкое топливо и окислитель перекачиваются из резервуаров в расширительную камеру и впрыскиваются в камеру сгорания, где они смешиваются и поджигаются пламенем или искрой. При горении топливо расширяется, и горячие выхлопные газы направляются из сопла для обеспечения тяги. Еще одна вариация жидкого топлива — гиперголическое, в котором топливо и окислитель воспламеняются при контакте друг с другом. Для этого даже искра не нужна. Такое топливо используется на ступенях ракет-носителей семейства Titan и на второй ступени Delta. Твердотопливный двигатель — самая «древняя» форма :) Его история тянется аж от древних китайцев. Это выглядит как простой корпус, обычно стальной, который заполнен смесью твердых химических быстросгораемых веществ (традиционно топлива и окислителя). В процессе горения они выталкивают горячие газы из сопла и таким образом формируют тягу. Главное преимущество твердого топлива перед жидким — простота в хранении для будущего использования. Кроме того, оно имеет высокую плотность и быстро горит, не чувствительно к ударам, вибрациям и ускорению, не требует топливных насосов. Из недостатков — после воспламенения этот вид топлива нельзя выключить и перезапустить. Твердое топливо будет гореть до тех пор, пока не сгорит полностью. Кроме того, большое значение имеет площадь поверхности горения. Например, трещины увеличивают ее, а это значит, что топливо будет гореть быстрее, чем рассчитывалось изначально. Соответственно, если таких трещин много, возрастает давление и двигатель может взорваться. Гибридные ракетные двигатели хитренькие: они пытаются использовать преимущества и тех, и других. Например, здесь используется труба камеры сгорания, как в твердотопливных ракетах. В ней находится химическое твердое вещество. А над трубой камеры сгорания находится резервуар, в котором содержится реактивное химическое вещество — обычно окислитель. Когда жидкое топливо попадает в камеру сгорания, где содержится твердое химическое вещество, они образуют реакцию горения и появляется тяга. Такой ракетный двигатель можно остановить, если перекрыть поток жидкой части топлива. Перезапуск тоже возможен, стоит только возобновить подачу химиката. Из очевидных преимуществ помимо возможности перезапуска — не такое сложное оборудование, меньшая чувствительность к повреждению компонентов твердого топлива.

Почти народные пословицы и поговорки о карантине

Жизнь прожить — не 100 метров перейти. Где родился — там и самоизолировался. Что у трезвого на уме, то теперь экстремизм. Кто в лес, кто из Москвы. Глаза боятся, а ноги идут в магазин. Незваный гость — реже печенега. Сделал дело — гуляй на балконе смело. Тише едешь — позже пропуск спросят. Война войной, а бордюры — по расписанию. Кто рано встает, тому бог пропуск дает. Семь выходных на неделе. У семи нянек — дитя без маски. Каше маска не помеха. С кем подцепишь, с тем и помрешь. С бешеной собакой семь верст — всё в кайф. Будешь много знать — купишь доллары вовремя. В чужой монастырь со своим карантином не ходят. У кого чего болит, тот с тем дома и сидит. По маске встречают, по температуре провожают. До свадьбы доживет, до пика — нет.

Равенство полов в кино. Успешные женщины-режиссеры

Существует мнение, что хорошим режиссером в большинстве случаев должен быть мужчина. Стивен Спилберг, Мартин Скорсезе, Вуди Аллен, Джеймс Кэмерон, Квентин Тарантино — перечень гениальных кинотворцов можно продолжать очень долго. Но даже в числе таких гениев заслуженное место занимают и женщины. Посмотрите хотя бы на премьеры последних лет — множество из успешных кинолент созданы именно женщинами. 1. Кэтрин Бигелоу Знакомьтесь — первая и единственная женщина, которая получила премию «Оскар» за лучшую режиссуру. Первое место на церемонии в 2010 ей принес военный триллер «Повелитель бури». Кроме того, картина взяла приз и как лучший фильм. Кстати, наряду с Кэтрин на те же статуэтки претендовал и ее бывший муж Джеймс Кэмерон с картиной «Аватар». Все творчество Бигелоу полностью разрушает стереотипы о том, что кино может быть «мужским» или «женским». Ведь Кэтрин по праву считают настоящим профессионалом в создании экшн-сцен, боевиков и триллеров. 2. Кэтрин Хардвик Относиться к ее фильму можно по-разному, но знаком с ним каждый! Это «Сумерки». Первая часть культовой саги справедливо считается самой яркой и атмосферной. И все благодаря режиссеру. Кроме того, биография Кэтрин доказывает, что занять режиссерское кресло можно в любом возрасте. Свою первую картину (драму «Тринадцать») она сняла в сорок семь лет. На сегодняшний день Хардвик занимается съемкой сериалов и авторского кино. 3. Нэнси Мейерс Знаменитой она проснулась после семейной комедии «Ловушка для родителей». После чего Нэнси срежиссировала «Чего хотят женщины». Кроме фантастического успеха этот фильм на время принес Нэнси титул «самая кассовая женщина-режиссер в Голливуде». В домашнем прокате лента собрала 183 миллиона долларов. 4. Филлида Ллойд В кинопроизводство она пришла из театра. Ее первое творение — мюзикл «Мамма Мiа!» — сделало Филлиду яркой голливудской звездой. Напомню, что главную роль в фильме сыграла потрясающая Мерил Стрип. У них с Ллойд образовался удачный творческий дуэт, поэтому они продолжили совместную работу. Через несколько лет свет увидела не менее успешная биографическая драма «Железная леди» о Маргарет Тэтчер. 5. Ники Каро Популярность к ней пришла в 2002 после премьеры ленты «Оседлавший кита». Затем Ники выпустила такие фильмы, как «Северная страна» с Шарлиз Терон, «Тренер» с Кевином Костнером и один из хитов последних лет — «Жена смотрителя зоопарка». В этом году она завершила работу над киноверсией известного мультфильма «Мулан». 6. София Коппола Пожалуй, дочь культового Фрэнсиса Форда Копполы не требует представления. Но она непременно заслуживает место в этом топе. Она дебютировала с эксцентричной драмой «Девственницы-самоубийцы» и с тех пор осталась на слуху у всех киноманов, после чего получила «Оскар» за сценарий к известной картине «Трудности перевода». Также в копилке ее успехов звание первой американки, которая смогла заполучить «Золотого льва» на венецианском кинофестивале за ленту «Где-то». И это далеко не законченный перечень женщин, которые уже доказали и продолжают доказывать, что первоклассные фильмы могут снимать не только мужчины. Значит ли это, что равенство полов в кино уже наступило? Автор: Алёна Полтавец