Парадокс продуктивности

Вы просыпаетесь, смотрите на свой телефон, и в голове возникает список дел. Электронная почта, дедлайны, встречи, тренировки, приготовление еды, подработка — все это кажется бесконечным. Вы пытаетесь преодолеть усталость, подпитываясь кофе, силой воли и страхом не успеть. Знакомо? Если да, то вы не одиноки. В современном мире принято ценить постоянное движение и суету. Но есть один парадокс: постоянное напряжение не сделает вас более успешным. Возможно, оно даже тормозит ваш прогресс. Последние исследования в области когнитивной нейробиологии, психологии производительности и ультрадианных ритмов свидетельствуют о том, что пик продуктивности достигается не в том, чтобы успеть больше, а в том, чтобы стратегически сделать меньше. Давайте развеем миф о том, что постоянная занятость равнозначна успеху. Наука делать меньше (и достигать больше) Ваш мозг не предназначен для постоянной работы. Исследования показывают, что после 90 минут интенсивной умственной деятельности когнитивные способности резко снижаются. Ультрадианные ритмы — естественные циклы сосредоточенности и восстановления мозга — требуют периодического отдыха. Однако большинство из нас пренебрегают этим естественным процессом, продолжая работать и подпитываясь кофеином и силой воли. Результатом становится усталость от принятия решений, туман в голове и выгорание, которые делают вас менее эффективными. Давайте обратимся к примерам самых успешных новаторов в истории: • Альберт Эйнштейн играл на скрипке, когда застревал на проблеме. • Уинстон Черчилль дремал после обеда во время войны. • Стив Джобс был известен своими длительными прогулками, которые стимулировали творческий потенциал. Они не бездельничали — они активировали сеть пассивного режима работы мозга (СПРРМ), которая способствует решению проблем и инновациям. Высокая производительность — это не только способность работать больше, но и умение определять, когда нужно прилагать больше усилий, а когда лучше остановиться. Мышление вычитания: секрет пиковой производительности Большинство успешных людей склонны считать, что для повышения продуктивности нужно прилагать больше усилий: работать дольше, ставить больше целей и тратить больше времени. Однако существует альтернативный подход, основанный на мышлении вычитания. Этот подход переворачивает представление о том, как достичь успеха. Вместо того чтобы увеличивать усилия, можно попробовать сократить то, что больше не приносит пользы. Исследование, проведенное в 2021 году в Университете Вирджинии, показало, что люди склонны искать решения проблем, добавляя новые элементы, даже если устранение старого может привести к более эффективному результату. Это объясняет, почему многие высокоэффективные работники могут чрезмерно усложнять свой путь к успеху. Вместо того чтобы устранить неэффективные факторы, они просто добавляют новые. Давайте рассмотрим некоторые изменения, которые можно внести в свой подход к продуктивности: • Не назначайте больше встреч — сократите те, которые вам не нужны. • Не увеличивайте рабочее время — сократите его и посвятите тому, что действительно важно. • Не добавляйте еще одну привычку для саморазвития — лучше сосредоточьтесь на тех, которые уже приносят пользу. Вычитание — это не проявление лени, а способ оптимизировать свои действия. Сила воли в сравнении с потоком: почему одного лишь усилия недостаточно для достижения успеха Многие из нас считают, что для достижения успеха необходимо обладать силой воли: больше напрягаться, дольше работать и опережать конкурентов. Однако, как известно, сила воли — это ограниченный ресурс, который истощается в течение дня. Это может привести к переутомлению, неверным решениям и снижению мотивации. Люди, добившиеся выдающихся результатов, знают, что вместо того, чтобы полагаться на силу воли, необходимо использовать состояние потока — те моменты, когда работа не требует усилий, а время словно исчезает. Исследователь потокового состояния Михай Чиксентмихайи обнаружил, что люди в таком состоянии на 500% более продуктивны, чем те, кто выполняет задачи в рассеянном состоянии. Как же вызвать это состояние потока? • Устраните отвлекающие факторы. Многозадачность убивает глубокую работу. • Выровняйте задачи по сложности и балансу навыков. Слишком легкие задачи вызывают скуку, а слишком трудные вызывают стресс. • Работайте циклично. Интенсивные усилия должны сменяться настоящим восстановлением. Когда вы научитесь входить в состояние потока, вам не потребуется невероятная сила воли, потому что вы будете действовать в унисон с оптимальной производительностью вашего мозга. Трехэтапная перезагрузка продуктивности Готовы вырваться из круговерти суеты и начать работать с большей эффективностью? Вот несколько простых шагов, которые помогут вам в этом: 1. Определите и устраните утечки энергии Проанализируйте свое ежедневное расписание и выявите задачи, которые отнимают у вас драгоценное время и душевные силы. Это могут быть встречи, электронная почта или рутинные административные дела. Безжалостно сократите их. Спросите себя: если бы у меня было всего четыре часа в день для работы, на чем бы я сосредоточился? 2. Работайте сфокусированными спринтами Вместо долгих рабочих дней, наполненных суетой, попробуйте разбивать свою деятельность на 90-минутные спринты, за которыми следуют периоды восстановления. Это могут быть упражнения, медитация или просто прогулка на свежем воздухе. Используйте техники, такие как Метод помидора (25 минут сосредоточения, 5 минут отдыха) или правило 90/30 (90 минут работы, 30 минут восстановления). 3. Выработайте привычку вычитания Вместо того чтобы постоянно спрашивать себя «Что еще я могу сделать?», начните с вопроса «Что я могу убрать?». Каждую неделю избавляйтесь от одной вещи — привычки, обязанности или задачи, которые не приносят пользы. Ваша работа наиболее эффективна, когда вы устраняете шум. Вывод: успех заключается не в том, чтобы делать больше, а в том, чтобы делать правильные вещи Мир ценит занятых людей, но самые успешные и счастливые личности мыслят иначе. Они используют стратегию вычитания. Они умеют отдыхать с умом, не полагаясь на силу воли, а выстраивая системы, которые соответствуют естественным ритмам мозга. Ваш успех зависит не от того, сколько дел вы делаете, а от того, на чем вы решили сосредоточиться. Итак, что вы вычеркнете сегодня? По материалам статьи «The Productivity Paradox» Psychology Today

Почему мозг не молчит ночью, и как заставить его успокоиться

Человеческий мозг — это удивительный электрифицированный шар и самый сложный объект во Вселенной. Но время от времени, особенно ночью, хочется, чтобы он просто замолчал. Одна из самых распространенных вещей, которая не дает заснуть, — скачущие мысли. Свет гаснет, голова касается подушки, но лобная кора еще не закончила работу. Подстегнутый кофеином, тревогой или повседневным стрессом мозг начинает активность будто пинбольный автомат, поскольку мысли рикошетом перескакивают с одного места на другое. Психологи называют это расстройство руминацией. Это повторяющаяся модель негативного мышления, которое частично даже не осознается. Люди зацикливаются на ошибках, пересматривают, анализируют прошедший день и беспокоятся о завтрашнем. У тех, кто имеет психические расстройства, дела обстоят еще хуже. Но это может случиться с каждым, особенно когда нужно слишком много сделать или жизнь складывается не так, как хочется. Когнитивная перетасовка А что, если бы был способ контролировать мысли во время процесса засыпания? У психолога и внештатного профессора Канадского университета Саймона Фрейзера Люка Бодуана есть решение. Он назвал свой метод когнитивной перетасовкой — неджедайский ментальный трюк, при котором используется то, что происходит в мозге во время засыпания. Это промежуточное состояние, когда вы не совсем в сознании, но и не совсем спите. «Сон наступает не мгновенно, а постепенно, — объяснил Бодуан. — Это уникальное время за весь день, когда ваши мысли на самом деле не связаны». Метод когнитивной перетасовки направлен ​​на то, чтобы придать мыслям некоторую легкость в тот момент, когда кажется, что они выходят из-под контроля. Перетасовка имитирует то, что мозг делает естественным образом, создавая нечто вроде демонстрации картинок из несвязанных образов, которые убаюкивают ваше бессознательное. По словам психолога, это заставляет вас представлять вещи одну за другой. Самостоятельно это можно сделать следующим образом: выбрать любое слово, например, пианино, вообразить его на пять-шесть секунд, возможно, касаясь или играя на нем, даже если вы не знаете, как это делать. Затем в уме необходимо написать «пианино» и для каждой буквы придумать как можно больше ассоциаций: персик, Плутон и так далее. Держите каждый объект в голове в течение нескольких секунд и переходите к следующим буквам. Идеальный результат — заснуть задолго до того, как вы дойдете до конца. Этот метод работает отчасти потому, что каждый образ, который вы вызываете в уме, слабо связан со следующим. Главная цель — заставить мозг думать о разных вещах, имитируя его естественный процесс во время засыпания. Когнитивная перетасовка также обеспечивает баланс между сознательным и бессознательным мышлением — достаточно сложная задача, чтобы держать нежелательные мысли в узде, но не настолько, чтобы требовать многого в плане исполнительной функции. «Все время, пока вы это делаете, вы не так часто думаете о своей ипотеке», — сказал Бодуан. Метод является частью более широкой теории наступления сна, разработанной Бодуаном, которую он назвал «сонной обработкой информации». Идея описывает своего рода систему контроля наступления сна и перечисляет факторы, которые помогают сгладить этот процесс, а также те, которые ему препятствуют. Ментальное беспокойство — скачущие мысли, которые бывают у всех время от времени, — одна из причин, препятствующих засыпанию. Бодуан провел ряд пилотных тестов по когнитивной перетасовке, но хочет сделать больше, сравнив этот метод с другими когнитивными стратегиями, используемыми для того, чтобы помочь людям заснуть. По словам психолога, первые хорошие результаты уже удалось получить, но необходимо провести больше исследований. Кроме того, он подчеркнул, что никакая когнитивная терапия, включая метод перетасовки, не должна применяться изолированно. Правильная гигиена сна и другие научно обоснованные рекомендации также важны. Если вы выпьете на ночь двойной эспрессо, никакая перетасовка мыслей не поможет заснуть. Делайте все правильно — и, возможно, уже сегодня вы заснете в рекордно короткие сроки. По материалам статьи «How to stop insomnia» Science Focus

Счастье: почему цель всегда побеждает деньги

Почему истинное счастье кроется в цели и связях, а не только в богатстве и успехе В последнее время мы часто слышим споры о том, можно ли купить счастье за деньги. Одни убеждены, что это возможно, в то время как другие категорически не согласны с этим утверждением. В данной статье рассмотрим, почему счастье нельзя купить, и обсудим некоторые из наиболее известных исследований на эту тему. В итоге эти исследования показывают, что наличие цели, особенно «малой цели», может стать ключом к счастью. Исследования о деньгах и счастье Идея о том, что деньги напрямую связаны со счастьем, неоднократно подвергалась тщательному анализу. Многие исследования показали, что связь между ними гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Давайте рассмотрим три исследования, которые оказали значительное влияние на эту дискуссию. Исследование Канемана и Дитона 2010 года В 2010 году Дэниел Канеман и Ангус Дитон провели исследование, в котором проанализировали данные индекса благосостояния Gallup Pathways. Данные для индекса были собраны в ходе опросов в 2008 и 2009 годах. Было собрано 450 тысяч ответов жителей США, которые должны были рассказать о своей удовлетворенности жизнью и эмоциональных переживаниях. Поскольку данные уже были собраны, это исследование Канемана и Дитона было ретроспективным. Исследователи выяснили, что доход действительно связан с уровнем счастья, но только до определенного момента. Результаты показали, что счастье растет с увеличением дохода примерно до 75 тысяч долларов в год (с учетом инфляции сегодня эта цифра была бы выше). Однако за этим порогом дополнительный доход не приводит к значительному улучшению эмоционального состояния. Хотя исследование и дало много полезной информации, у него есть и недостатки. Оно рассматривало лишь небольшой период времени — всего один-два года — и основывалось на данных, предоставленных самими участниками. Поэтому к его выводам стоит относиться с осторожностью. Исследование Мэтью Киллингсворта 2016 года В 2016 году Мэтью Киллингсворт провел последующее исследование, используя современные методы. Он собрал данные с помощью приложения под названием Track Your Happiness, которое предлагало участникам несколько раз в день сообщать о своем эмоциональном состоянии, деятельности и контексте в режиме реального времени. Это исследование, как и предыдущее, было ретроспективным. Выводы Киллингсворта были схожи с результатами Канемана и Дитона: с ростом дохода росло и счастье. Интересно, что его исследование показало, что даже после преодоления порога в 75 тысяч долларов дополнительное богатство все еще может приводить к постепенному увеличению счастья, хотя и не в такой степени, как раньше. Хотя это исследование использовало инновационные методы сбора данных, оно также имело свои ограничения. Оно охватывало всего семь или восемь лет и не могло установить причинно-следственную связь между деньгами и счастьем — только корреляцию. Гарвардское исследование развития взрослых Чтобы получить более полное представление о счастье, обратимся к одному из самых продолжительных и всеобъемлющих исследований — Гарвардскому исследованию развития взрослых. В отличие от предыдущих исследований, это было проспективное исследование, которое длилось много лет, и регулярно собирались данные об участниках на протяжении всей их жизни. Исследование началось в 1938 году с участия 724 мужчин, которые были разделены на две группы: студенты Гарварда и мальчики из неблагополучных районов Бостона. В течение десятилетий к исследованию присоединялись их супруги и дети, и в итоге оно охватило тысячи участников. Исследователи проводили разнообразные интервью, анкетирования, медицинские осмотры и другие мероприятия, продолжая наблюдать за участниками на протяжении 80 лет. Результаты оказались поразительными. Исследователи выяснили, что счастье не связано напрямую с уровнем дохода, богатством, достижениями или наличием конкретной цели. Вместо этого оно в наибольшей степени определяется нашими межличностными связями, нашими отношениями и ощущением общности. Почему цель по-прежнему имеет значение Возможно, вы задаетесь вопросом: если счастье в большей степени зависит от межличностных отношений, то какова роль цели в этом процессе? Когда вы занимаетесь своей «малой целью» — деятельностью, которая вас зажигает и делает жизнь ярче, — вы естественным образом становитесь лучше. И когда вы это делаете, люди тянутся к вам, словно мотыльки к огню. Вы строите отношения и создаете сообщество вокруг того, что вам дорого. Целеустремленные люди привлекают единомышленников, учеников и учителей. Они создают сообщества, основанные на их увлечениях. Таким образом, цель становится основой для формирования связей, которые, как показало гарвардское исследование, являются необходимым условием для счастья. Заключение: стремление к целеустремленным сообществам За деньги нельзя купить счастье. Хотя исследования Канемана, Дитона и Киллингсворта демонстрируют связь между богатством и удовлетворенностью жизнью, они не могут утверждать причинно-следственную связь. К тому же эти исследования проводились в краткосрочной перспективе и имеют ретроспективный характер, что ограничивает их применимость. Более убедительные результаты были получены в ходе Гарвардского исследования развития взрослых. Более 80 лет наблюдений показали, что основой счастья являются межличностные связи. Когда вы преследуете свою цель, вы естественным образом формируете эти связи и создаете целеустремленные сообщества, которые могут стать ключом к счастливой жизни. Не стремитесь к деньгам ради счастья. Стремитесь к своей цели, и связи и радость придут к вам сами. По материалам статьи «Happiness: Why Purpose Beats Money Every Time» Psychology Today

Работать по ночам = вредить здоровью?

С каждым годом увеличивается количество людей, работающих в ночную смену, по ненормированному графику, что подвергает их многочисленным рискам для здоровья: от недостатка сна до повышенного риска диабета и даже рака. Врачи, операторы колл-центров, продавцы, сторожи, водители такси, персонал аэропортов, отелей и гостиниц … их много, очень много. Согласно данным НИУ ВШЭ, около 64% россиян регулярно трудятся вечером, ночью или в выходные. Эти работники находятся в опасности: бодрствование в ночное время увеличивает риск серьезных патологий. Очень часто неосознанно люди, которые активны по ночам, в том числе страдающие бессонницей, подвергают свое тело серьезной нагрузке. И не только потому, что сонливость заставляет их принимать необдуманные решения. Несоблюдение режима сон/бодрствование, установленного чередованием дня и ночи в течение 24 часов (то, что называется циркадным ритмом), приводит к нарушению обмена веществ, расстройству пищеварения, увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и даже рака. Работа в ночное время также может быть связана с психическими и психосоциальными факторами риска. Недостаток сна, отклонение от «нормального» ритма жизни общества или даже некоторая изоляция определенных работников могут сильно повлиять на моральное состояние, вызывая стресс и депрессию. Еще в середине 1990-х годов эпидемиологические исследования среди стюардесс и медсестер, проведенные в Соединенных Штатах Америки, выявили повышенный риск развития рака молочной железы. Начиная с 2007 года ВОЗ классифицирует работу в ночное время как «вероятный канцероген», приравниваемый к воздействию ультрафиолета или паров, образующихся в результате переработки нефти. Почему всего лишь «вероятный»? На данный момент исследования выявили определенную корреляцию, но это еще не формальное доказательство причинно-следственной связи. Как объяснить эти неблагоприятные последствия? В первую очередь предполагается, что при таком ритме жизни биологические часы выходят из строя, а длина сна у ночных работников меньше рекомендованной. В среднем их сон длится на один час меньше каждые 24 часа (что эквивалентно одной ночи в неделю и 40 ночам в год). Люди, работающие ночами, спят хуже, потому что им мешает деятельность остальных членов семьи и беспокоит дневной свет. Сниженное качество сна является причиной хорошо известных расстройств, таких как ожирение, диабет, ухудшение когнитивных функций (внимание, обучение), снижение выработки антител, что повышает риск инфекций, нарушая иммунную защиту. Именно поэтому большая часть вышеперечисленных патологий встречается у лиц, ведущих активный ночной образ жизни. Но это еще не все объясняет. Потому что у людей, соблюдающих приемлемую норму отдыха, также выявлены неблагоприятные последствия для здоровья. Получается, что простое нарушение циркадного ритма само по себе может повлиять на организм. Эволюционно сложилось, что человек — дневной вид. Мы запрограммированы на то, чтобы быть активными днем и отдыхать ночью. В наших генах заложены привычки наших предков, которые на протяжении десятков тысяч лет соблюдали чередование дня и ночи, обусловленное вращением Земли вокруг Солнца. Идти против этого ритма — значит заставлять наш организм работать против его естественного темпа. Чтобы понять это, нужно взглянуть на то, как работают наши внутренние биологические часы. Это в значительной степени зависит от освещенности: наши глаза улавливают любое ее изменение. Это позволяет организму использовать чередование дня и ночи для регулирования активности многих физиологических функций. Как только становится темно, начинается секреция гормонов, вызывающих каскад реакций, которые, как считается, приводят ко сну: снижение температуры тела и сердечно-сосудистого давления, замедление сердечного ритма и деятельности желудочно-кишечного тракта, расслабление мышц. При ночной активности (если мы видим свет или едим) биологические часы не могут сиюминутно перестроиться. Организму требуется несколько дней, чтобы привыкнуть. Вот почему чередующиеся дневные и ночные смены даже более вредны, чем постоянная ночная работа. Но как это может способствовать развитию болезней? Считается, что воздействие света оказывает решающее влияние, нарушая секрецию гормонов, таких как мелатонин, эстроген и инсулин. Мелатонин выделяется только ночью, при отсутствии света. Он регулирует выработку многих других гормонов, нарушения количества которых в организме способно запустить развитие заболеваний, таких как ожирение, диабет 2 типа, депрессивные состояния и так далее. Как помочь организму, работая ночами? Есть несколько советов: • Придерживайтесь регулярного приема пищи три раза в день в соответствии с рабочим ритмом, отдавая предпочтение овощам и фруктам, избегая высокого содержания углеводов и жиров. • Занимайтесь регулярной физической активностью. • Избегайте употребления кофеина и прочих веществ, стимулирующих центральную нервную систему. • Соблюдайте ритуал отхода ко сну: книга, травяной чай, приглушенный свет. • Старайтесь сохранить качество дневного сна: темнота, тишина, спокойная обстановка (можно использовать маску для сна и беруши или шторы блэкаут и белый шум).

Существует ли синдром самозванца?

Автор статьи — психолог Пег Стрип. Недавняя встреча с коллегой-психотерапевтом заставила меня задуматься о любопытном парадоксе современной психологической практики. Эта опытная специалистка, имеющая за плечами годы успешной работы, поделилась со мной своими переживаниями по поводу предстоящего выступления перед профессиональной аудиторией. Хотя волнение перед публичными выступлениями знакомо большинству из нас, меня искренне удивил тот факт, что её собственный психотерапевт поставил ей диагноз «синдром самозванца». Этот случай поднимает важный вопрос: каким образом можно диагностировать состояние, которого нет в официальном Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5), считающемся главным справочником психиатров? Для сравнения: если мы введём в поисковик термин «нарциссизм», то получим около двадцати миллионов результатов, включая множество платных курсов и терапевтических программ, якобы помогающих справиться с этим состоянием. Создаётся впечатление, что даже самые уверенные в себе и компетентные специалисты могут испытывать сомнения в собственной профессиональной состоятельности. Однако давайте задумаемся: может ли это ощущение «самозванца» нести в себе не только негативные последствия? Возможно, оно выполняет важную психологическую функцию, позволяя нам более трезво оценивать свои реальные знания и навыки, прежде чем браться за новые профессиональные вызовы? В обществе, где активно пропагандируется принцип «притворяйся, пока не получится», подобная внутренняя самокритика может служить своеобразным защитным механизмом, предохраняющим нас от поспешных решений. Личный опыт подсказывает мне, что это чувство знакомо многим. Вспоминаю случай из собственной практики, когда много лет назад я искала работу на факультете английского языка престижного университета. Даже мой тщательно подобранный деловой костюм с подплечниками (который мы, женщины того поколения, носили, чтобы выглядеть более «солидно» в мужском профессиональном мире) не мог полностью заглушить внутреннюю тревогу. Все преподаватели носили именные бейджи, хотя я и так прекрасно знала их в лицо — их фотографии украшали обложки научных трудов, на которые я ссылалась в своей диссертации. К счастью, мои опасения оказались напрасными — никто не подверг сомнению мою компетентность. Это подводит нас к важному вопросу: почему одни люди более склонны испытывать это чувство, чем другие? Многолетние исследования показывают, что ответ кроется в особенностях воспитания. Люди, выросшие в поддерживающей эмоциональной среде, где их достижения получали адекватную оценку, а ошибки воспринимались как естественная часть обучения, обычно обладают более устойчивой самооценкой. Они не только увереннее в своих силах, но и лучше справляются с профессиональными неудачами, не впадая в разрушительную самокритику. Совершенно иная картина наблюдается у тех, кто в детстве и юности сталкивался с постоянной критикой, обесцениванием своих достижений или завышенными требованиями со стороны родителей и учителей. Именно такие люди чаще всего страдают от так называемого «синдрома самозванца», даже будучи признанными профессионалами в своей области. История этого понятия восходит к 1978 году, когда психологи Полин Роуз Клэнс и Сюзанна Аймс впервые описали данный феномен в своём исследовании. Их работа фокусировалась преимущественно на женщинах-профессионалах, и первоначально считалось, что мужчины значительно реже испытывают подобные сомнения. Однако, на мой взгляд, это скорее отражало социальные реалии того времени, когда женщинам приходилось буквально «переодеваться» в мужские костюмы и перенимать мужские модели поведения, чтобы их воспринимали всерьёз в профессиональной среде. Клэнс и Аймс связывали этот феномен с различными моделями семейного воспитания. В частности, они отмечали, что чувство «самозванца» часто развивается в двух противоположных ситуациях: когда одного ребёнка в семье постоянно превозносят как «идеального», создавая для него завышенные стандарты, а другого — систематически недооценивают, заставляя чувствовать себя неполноценным. В обоих случаях это приводит к формированию устойчивого комплекса профессиональной несостоятельности. В 1993 году Клэнс вернулась к этой теме совместно с коллегой Джо Лэнгфордом. Их новое исследование выявило чёткую корреляцию между ощущением себя «самозванцем» и такими психологическими особенностями, как повышенная тревожность, склонность к перфекционизму, убеждённость в том, что личность человека определяется исключительно его профессиональными достижениями. Также была обнаружена связь с особенностями семейного воспитания — большинство респондентов, испытывавших подобные чувства, выросли в семьях с высоким уровнем конфликтов и недостатком эмоциональной поддержки. Современные исследования существенно расширили наше понимание этого феномена. Сегодня известно, что мужчины в равной степени подвержены подобным сомнениям, хотя и проявляют их несколько иначе. Интересное исследование Сони Рорманн и её коллег, проведённое среди менеджеров среднего и высшего звена, не выявило существенных гендерных различий в частоте проявления «синдрома самозванца». Это контрастирует с более ранними исследованиями, проводившимися среди студентов, где женщины демонстрировали большую склонность к подобным переживаниям. Особый интерес представляет обнаруженный учёными парадокс: люди, испытывающие чувство «самозванца», часто сочетают в себе, казалось бы, противоречащие друг другу черты — перфекционизм и прокрастинацию. Они либо чрезмерно готовятся к профессиональным задачам, тратя непропорционально много времени и сил, либо, наоборот, откладывают выполнение важных проектов до последнего момента. Оба этих паттерна поведения только усиливают внутреннее ощущение профессиональной несостоятельности. Ещё одно значимое исследование было проведено Ребеккой Л. Бадави и её коллегами. Хотя в нём участвовали только студенты (а не работающие профессионалы), полученные результаты представляют значительный интерес. Авторы обнаружили, что хотя женщины чаще идентифицируют себя как «самозванцев», мужчины, испытывающие подобные чувства, демонстрируют более выраженную негативную реакцию на критику. Получив негативную обратную связь, они чаще снижают профессиональные усилия, тогда как женщины в аналогичной ситуации проявляют большую психологическую устойчивость. Многие известные и успешные люди — от судьи Верховного суда США Сони Сотомайор до филантропа Мелинды Гейтс — открыто признавались, что в определённые моменты карьеры чувствовали себя «не на своём месте». Эти признания, на мой взгляд, не уменьшают их профессиональных достижений, а скорее свидетельствуют о здоровой самокритичности и способности к рефлексии. Как точно заметила британская актриса Хелен Миррен: «Ошибочно полагать, что вы всегда правы, безупречны и совершенны. Именно сомнения в собственной компетентности заставляют нас расти и развиваться». Важно понимать: ощущение себя «самозванцем» — это не психическое расстройство, а особенность восприятия, с которой можно и нужно работать. Оно может служить мотиватором для профессионального роста, но не должно становиться препятствием на пути реализации вашего потенциала. Ключ к преодолению этих сомнений — в поиске баланса между здоровой самокритикой и уверенностью в своих силах, между стремлением к совершенству и принятием собственных ограничений. По материалам статьи «Imposter Syndrome: Does It Even Exist?» Psychology Today

Почему молочные продукты могут вызывать ночные кошмары

Ранее проведенные исследования показали, что многие люди во всем мире сталкиваются с проблемами, связанными со сном по ночам. По оценкам специалистов, около 56% жителей Соединенных Штатов и 31% жителей Западной Европы страдают от различных расстройств сна. Одной из причин, по которой люди испытывают трудности со сном, являются ночные кошмары. Согласно предыдущим исследованиям, около 85% взрослых людей сталкиваются с ночными кошмарами хотя бы раз в год, а около 5% испытывают их регулярно. Существует множество возможных факторов, способных вызвать ночные кошмары. Некоторые из них связаны с психическим здоровьем, такими как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), стресс и тревога. Кроме того, некоторые лекарственные препараты, а также употребление алкоголя могут привести к возникновению ночных кошмаров. Также стоит отметить, что прием пищи перед сном может увеличить риск появления этих страшных сновидений. «Нарушения сна являются широко распространенным явлением среди населения в целом. Одно крупное исследование показало, что у 30-40% людей в течение жизни будут наблюдаться клинически значимые нарушения сна», — говорит Торе Нильсен, профессор медицинского факультета, заведующий кафедрой психиатрии и наркологии в Монреальском университете в Канаде. Он является директором лаборатории сновидений и кошмаров Центра передовых исследований в области медицины сна при Интегрированном университетском центре здравоохранения и социального обслуживания Северного острова Монреаля. Доктор Нильсен делится своими мыслями о том, как можно улучшить сон. Он отмечает, что существуют эффективные методы лечения некоторых расстройств сна, но не всех. Поэтому любая инициатива, способствующая улучшению сна, вносит свой вклад в общую борьбу с этой распространенной проблемой. Доктор Нильсен является ведущим автором нового исследования, опубликованного в журнале Frontiers in Psychology. В своей работе он обнаружил, что чрезмерное употребление молочных продуктов, особенно людьми с непереносимостью лактозы, может привести к ночным кошмарам и нарушениям сна. Правильное питание может существенно улучшить качество сна Для своего исследования ученые привлекли более 1000 студентов из Университета имени Макьюэна в Канаде. Им были заданы вопросы о качестве их сна, сновидениях и ночных кошмарах, а также о пищевой непереносимости и аллергии. «Наше предыдущее исследование показало, что люди чаще всего связывают молочные продукты с изменениями в своих снах, и это наводило на мысль о возможной непереносимости лактозы. Однако в рамках этого исследования у нас не было данных о непереносимости лактозы или других проявлениях чувствительности к пище, чтобы проверить эту гипотезу. Поэтому мы решили глубже изучить этот вопрос, используя стандартные показатели пищевой чувствительности», — говорит доктор Нильсен. После проведенного анализа, когда исследователи сравнили информацию о пищевой непереносимости с жалобами на плохой сон и ночные кошмары, они обнаружили, что непереносимость лактозы связана с желудочно-кишечными симптомами, ночными кошмарами и низким качеством сна. «До сих пор было неизвестно, что непереносимость лактозы и пищевая аллергия могут быть причиной ночных кошмаров. Однако благодаря новым знаниям у нас появляются новые возможности для исследований и клинических вмешательств», — поясняет доктор Нильсен. «Например, наши результаты показывают, что отказ от аллергенных продуктов или изменение рациона питания в сторону более здорового может стать первым шагом в защите от ночных кошмаров, особенно у людей, чувствительных к еде», — говорит он. Хотя доказательства еще не окончательные, основываясь на имеющихся данных, исследователь подчеркивает, что выбор рациона питания может существенно повлиять на ночные сновидения. «Регулирование степени тяжести непереносимости лактозы может помочь уменьшить интенсивность или даже полностью устранить ночные кошмары. Кроме того, другие пищевые аллергии также способны оказывать влияние на сновидения, но, поскольку мы пока не знаем, какие именно, вам следует быть настороже и внимательно следить за любыми возможными связями. Возвращение к здоровому питанию может стать ключом к вашей жизни мечты», — говорит доктор Нильсен. Могут ли индивидуальные диетические рекомендации способствовать улучшению сна? Об этом исследовании высказался доктор медицинских наук Индерпал Рандхава, сертифицированный аллерголог, иммунолог, педиатр, пульмонолог и терапевт, основатель Института пищевой аллергии в Лонг-Бич, Калифорния. Доктор Рандхава, который не участвовал в этом исследовании, отмечает, что оно было глубоким и творческим, посвященным тому, как повышенная чувствительность к пище — особенно непереносимость лактозы и общая пищевая аллергия — может влиять не только на качество сна, но и на содержание и эмоциональный тон сновидений. «Прочная связь между желудочно-кишечными симптомами и тяжестью ночных кошмаров открывает новые горизонты для понимания того, как физический дискомфорт, связанный с пищевыми реакциями, может проявляться психологически во время сна», — говорит он. «Качество сна напрямую связано с физическим и психическим здоровьем. У людей с пищевой непереносимостью недиагностированная или неконтролируемая чувствительность к пище может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта, что, в свою очередь, нарушает структуру сна и приводит к негативным сновидениям», — поясняет доктор Рандхава. Исследователи могут предложить немедикаментозные стратегии с низким уровнем риска для улучшения сна, эмоциональной регуляции и даже психического здоровья людей, чувствительных к распространенным пищевым аллергенам, путем изучения диетических вмешательств, особенно персонализированных. «В будущем следует проводить интервенционные исследования, которые будут проверять конкретные изменения в рационе людей с известной чувствительностью к пищевым продуктам. Это поможет установить причинно-следственные связи между питанием и сном, а также качеством сновидений», — предлагает доктор Рандхава. По его мнению, использование носимых технологий для отслеживания сна и данных о биомаркерах, таких как кортизол и кишечная микробиота, может помочь понять механизмы, связывающие расстройство желудочно-кишечного тракта, вызванное пищей, с нарушением фазы быстрого сна или возникновением кошмаров. Как улучшить качество сна: 7 рекомендаций от диетолога для людей с пищевой непереносимостью Моник Ришар, магистр наук, дипломированный диетолог и владелица компании Nutrition-In-Sight, не принимавшая участия в этом исследовании, делится своими ключевыми рекомендациями по питанию для тех, кто страдает от пищевой непереносимости и стремится улучшить качество своего сна. Вот что она советует: • Старайтесь ужинать и перекусывать за 2-3 часа до сна, чтобы у вашего организма было достаточно времени для фазы «отдыха и переваривания». • Избегайте острой пищи, алкоголя и кофеина перед сном. • Ограничьте потребление фаст-фуда и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и соли, таких как пицца, бургеры, картофель фри и жареная курица. • Ешьте хорошо сбалансированную пищу, включающую белки, жиры и углеводы, до тех пор, пока вы не насытитесь, но не будете чувствовать себя «переевшим». • Если вам необходим перекус перед сном, отдавайте предпочтение легким для усвоения, но сытным блюдам, таким как ореховое масло с фруктами, фруктовый микс, хумус с крекерами или овощами. • Ведите дневник питания, чтобы отслеживать закономерности и взаимосвязи между тем, что вы едите, вашими снами, кошмарами и качеством сна. • Обязательно пейте достаточное количество воды или травяных чаев без кофеина, таких как мелисса, ромашка или лаванда, избегая газированных или подслащенных сахаром напитков. «Я рекомендую обратиться к сертифицированному диетологу-нутрициологу в приоритетном порядке, если вам требуются конкретные рекомендации из-за пищевой непереносимости, такой как лактоза, глютен, пищевая аллергия или других факторов, или если то, что вы едите, влияет на ваш режим сна, его качество и продолжительность. Возможно, будет полезно использовать ферменты, пищевые добавки или другие рекомендации», — добавляет Моник Ришар. По материалам статьи «Could lactose intolerance be giving you nightmares?» Medical News Today

Простой анализ крови покажет, сколько времени у вас осталось

Внутренние способности (IC), как ее определяет Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), представляет собой совокупность физических и умственных возможностей, которые человек может использовать. Сюда входят такие способности, как ходьба, мышление, зрение, слух и память. На IC влияет множество факторов, включая наличие заболеваний, травм и возрастные изменения. Поддержание этих способностей является ключом к здоровому старению. Однако до сих пор для измерения IC требовалось сложное оборудование и квалифицированный персонал. Недавно проведенное исследование показало, что оценка внутренних способностей организма через измерение метилирования ДНК в образцах крови может эффективно предсказывать смертность от всех причин. Исследование, опубликованное в журнале Nature Aging, предлагает использовать «часы IC» как инструмент для отслеживания старения и разработки целенаправленных мероприятий по сохранению функций в пожилом возрасте. Томас М. Холланд, доктор медицинских наук, доцент Института здорового старения при Университете имени Раша, Колледжа медицинских наук, который не принимал участия в данном исследовании, делится своим мнением об этом исследовании: «Тест на определение внутренних способностей организма, известный как DNAm IC, представляет собой многообещающий инструмент в области науки о старении. Этот тест, основанный на анализе крови или слюны, использует особенности метилирования ДНК — химические метки, регулирующие активность генов, для биологической оценки вашего внутреннего потенциала. Он позволяет понять, насколько хорошо функционирует ваш организм по сравнению с вашим биологическим возрастом». «Одним из ключевых преимуществ этого теста является его доступность и простота проведения — для него требуется лишь образец крови или слюны, что делает его удобным и неинвазивным. Этот тест позволяет узнать не только ваш возраст, но и скорость старения, что гораздо важнее для понимания того, какие меры следует предпринять для предотвращения будущих проблем со здоровьем», — объясняет доктор Холланд. Елена Ролт, магистр наук, дипломированный диетолог и практикующий специалист по функциональной медицине, а также соучредитель платформы Health Miro, которая не участвовала в этом исследовании, также высоко оценивает результаты. «Тест внутренних способностей, основанный на метилировании ДНК (DNAm IC), демонстрирует значительный потенциал в качестве практического индикатора биологического старения. В отличие от традиционных тестов, которые основываются на эпигенетических часах, он также более точно отражает функциональное старение»,— говорит Ролт. «Поскольку этот тест отражает старение иммунной системы, физические возможности и факторы риска, связанные с образом жизни, он может быть особенно полезен для разработки индивидуальных мер по борьбе со старением и профилактических стратегий», — добавляет она. Однако, как предупреждает Ролт, использование этого теста должно быть дополнением к другим маркерам и функциональным тестам. Его применение в клинической практике будет зависеть от дальнейшей валидации. Образцы крови и слюны позволяют глубже понять процесс старения клеток Исследователи изучили данные 1014 человек из группы INSPIRE-T в возрасте от 20 до 102 лет и разработали шкалу, отражающую пять аспектов возрастного снижения: • когнитивные способности; • двигательные навыки; • сенсорные функции, включая зрение и слух; • психологическое состояние; • жизненные силы. Кроме того, они собрали информацию о метилировании ДНК — процессе, который активирует или деактивирует гены. Метилирование ДНК меняется с возрастом из-за мутаций в процессе развития и под воздействием факторов окружающей среды. Аномальные паттерны метилирования связаны с различными заболеваниями. Используя эти данные и информацию о возрастном снижении, исследователи разработали эпигенетический предиктор, который назвали «IC часы» (или DNAm IC). Затем они оценили взаимосвязь между IC часами и смертностью. Исследователи обнаружили, что уровень DNAm IC тесно связан с общим состоянием здоровья. У людей с самым высоким уровнем IC наблюдались лучшие функции легких, они быстрее ходили, имели более высокую минеральную плотность костной ткани и чаще считали себя здоровыми. Более того, люди с высоким уровнем IC жили в среднем на 5,5 лет дольше, чем те, у кого уровень был ниже. Доктор Холланд, ведущий автор исследования, считает это открытие очень важным: «С научной точки зрения, оно свидетельствует о тесной связи между высоким уровнем IC и улучшением иммунной функции, снижением хронического воспаления и уменьшением риска развития таких заболеваний, как гипертония, сердечная недостаточность, инсульт и других возрастных состояний». «Проще говоря, если ваш организм работает хорошо, вы, вероятно, проживете дольше и сохраните свое здоровье. Этот тест не только дает представление о вашем текущем состоянии, но и может предсказать ваше здоровье в будущем», — добавляет он. Можете ли вы улучшить свои внутренние способности? С возрастом у каждого человека происходит естественное снижение внутренних способностей, однако существуют способы, которые могут помочь замедлить этот процесс. Исследование показало, что люди, в чьем рационе содержится много жирной рыбы и сахара в рекомендуемых пределах (не более 5% от общего количества потребляемой энергии), имеют более высокий уровень DNAm IC в крови. Тунч Тирьяки, сертифицированный пластический хирург и основатель Лондонского института регенерации, который не принимал участия в недавнем исследовании, объясняет эту связь: «Жирная рыба богата длинноцепочечными жирными кислотами омега-3 (ЭПК и ДГК), которые обладают противовоспалительными, нейропротекторными и поддерживающими митохондрии свойствами. Эти механизмы тесно связаны с такими важными аспектами, как жизнеспособность и когнитивные функции. Омега-3 также модулируют экспрессию генов, связанных с иммунными реакциями и клеточным старением, и, как было доказано, эти пути обогащены DNAm IC сигнатурой». «С другой стороны, как известно, чрезмерное потребление сахара может привести к ускорению процессов гликирования, окислительному стрессу, резистентности к инсулину и хроническому воспалению, что, в свою очередь, негативно сказывается на IC», — говорит доктор Тирьяки. По его словам, соблюдение рекомендованных норм сахара, вероятно, способствует поддержанию метаболической гибкости и снижению воспалительной нагрузки, что, в свою очередь, сохраняет когнитивные и физические функции. Эти диетические факторы, вероятно, влияют на DNAm IC, модулируя эпигенетическую регуляцию и старение иммунной системы, что в итоге помогает поддерживать функциональные возможности организма. Как продлить свою здоровую жизнь: советы экспертов Холланд, Тирьяки и Ролт предлагают ряд мер, способствующих здоровому старению. Среди них: • Соблюдение сбалансированной диеты — например, средиземноморской, которая включает в себя свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры, такие как орехи, оливковое масло и жирная рыба. • Регулярная физическая активность — включая аэробику, силовые тренировки и упражнения на равновесие. Тирьяки отмечает, что физическая активность поддерживает подвижность и жизненную силу, а также влияет на функцию митохондрий и иммунитет, что связано с IC. • Когнитивная и социальная активность — стимуляция работы мозга и поддержание социальных связей способствуют более здоровому старению. • Умение справляться со стрессом и любыми хроническими заболеваниями — это важный аспект, который поможет сохранить качество жизни и здоровье на протяжении многих лет. Доктор Холланд говорит, что DNAm часы стали важным достижением в области функционального старения. Он отмечает, что они связывают молекулярную биологию с реальными результатами, такими как мобильность, когнитивные способности и продолжительность жизни. Хотя необходима дальнейшая проверка, особенно среди пожилых людей с низким индексом IC, это исследование закладывает основу для использования персонализированных эпигенетических маркеров для руководства мероприятиями в области профилактической гериатрии, медицины долголетия и точного общественного здравоохранения. «DNAm IC отражает не только то, как долго вы можете прожить, но и насколько хорошо вы можете функционировать. И это изменение акцента имеет решающее значение для полноценного долголетия», — говорит доктор Холланд. По материалам статьи «Longevity: Could a simple blood test tell all about your aging? Medical News Today

10 книг для знакомства с латиноамериканской литературой

Произведения латиноамериканских авторов всегда особняком стояли в литературе, поскольку именно благодаря им родился такой жанр, как магический реализм. Это художественный метод, которому свойственно включение магических и мистических элементов в реалистическую картину мира. Основой для него стали верования и предания различных индейских племен доколумбовой Америки — майя, ацтеков, инков и чибча. Жанр оказал огромное влияние на общемировой литературный процесс. Для тех, кто хочет с ним познакомиться или открыть для себя новые произведения, вот список из 10 книг. «Сто лет одиночества» Габриэль Гарсиа Маркес создал один из самых популярных романов в жанре магического реализма в период с 1965 по 1966 годы. Книга мгновенно стала хитом, была удостоена множества литературных премий, переведена на 35 языков, а общее количество изданных экземпляров на сегодняшний день превысило 30 миллионов. Роман повествует о вымышленном городке Макондо и живущей в нем семьи Буэндия, чья вековая история разворачивается на страницах произведения. Главными темами стали одиночество, отрешенность, неспособность любить и национальные предрассудки. В то же время автор, вплетая в повествование магические элементы, которые преподносятся как вполне обыденные, неявно критикует социальное и политическое устройство континента. «Изобретение Мореля» Роман Адольфо Биой Касареса считается первой книгой, которая заложила основу для дальнейшего развития жанра и дала огромный толчок всей латиноамериканской литературе. Многие южноамериканские авторы в последствии стали ориентироваться на эту книгу и другие работы аргентинского писателя. Действие произведения разворачивается на необитаемом острове в Океании, куда сбегает венесуэльский писатель, приговоренный властями страны на пожизненное заключение из-за своей политической позиции. Там он встречает группу туристов, влюбляясь в одну из девушек, за которой ухаживает некий Морель. Позже время на острове для писателя начинает раздваиваться, а сам он постепенно сходит с ума, но узнает, что все его видения порождены изобретением Мореля — устройством, которое заключает человека в галлюцинации, по методу воздействия схожие с виртуальной реальностью. «Алеф» Это сборник Хорхе Луиса Борхеса — еще одного родоначальника жанра. В этой книге — 15 рассказов, которые литературоведы называют одними из самых важных у аргентинского мастера. Каждое произведение, казалось бы, написано на определенную тему. Например: в одноименном рассказе «Алеф» героя поглощает любовь к его уже мертвой подруге; в «Бессмертном» Борхес предлагает читателю поразмышлять о бесконечности бытия; в «Эмме Цунц» главными темами становятся справедливость и возмездие. Однако все рассказы объединяет проблема поиска. Борхес через своих персонажей пытается ответить на вопросы, связанные с обретением человеком смысла жизни, Бога, высшего начала, бессмертия, покоя и любви. Каждый из героев побуждает читателя искать ответы вместе с ним. «Маисовые люди» Роман гватемальского писателя Мигеля Астуриаса считается важной вехой в развитии магического реализма, а также нередко называется тем произведением, в котором данное литературное направление выражено наиболее ярко. За основу сюжета автор берет колонизацию Южной Америки испанскими войсками и их противостояние с местным населением. Один из главных героев, индеец Гаспар Илом, оказывается предательски отравлен одним из членов своего племени, который когда-то женился на испанке. Но умереть просто так Гаспар не может, поскольку его охраняют кролики с желтыми ушами, и именно они помогут ему отомстить захватчикам даже из мира духов. Астуриас не только переплетает реальность с вымыслом, но и выстраивает все повествование на индейских преданиях и легендах, герои которых населяют его родные края. «Педро Парамо» Некоторые критики называли этот единственный короткий роман мексиканца Хуана Рульфо латиноамериканской «Божественной комедией». Впервые опубликованный в 1955 году, «Педро Парамо» тут же снискал огромную популярность среди читателей и литературоведов, а Маркес назвал его самым выдающимся произведением, созданным в латиноамериканской среде. Герой романа Хуан Пресьядо отправляется в пустынный город Комалу, где собирается отыскать своего отца Педро Парамо, чтобы исполнить последнюю волю недавно умершей матери. В этом месте он встречает разных людей, которые сообщают довольно противоречивую информацию о его отце. В какой-то момент Хуан понимает, что попал в загробный мир и уже, скорее всего, умер сам, как только вошел в Комалу. Из рассказов местных читателю открывается картина восхождения и падения жестокого землевладельца Педро Парамо, под чьим правлением когда-то цветущий город стал царством мертвых. «Война конца света» Пожалуй, главный роман в творчестве перуанского писателя Марио Варгаса Льосы, который за него был удостоен Нобелевской премии по литературе за яркое изображение сущности и структуры власти, а также картины человеческого сопротивления, восстания и поражения. Об этом всем и рассказывает Льоса в своем произведении, основанном на революционном движении Бразилии конца XIX века под руководством местного святого Антонио Наставника. Наставник путешествует по стране исключительно пешком, собирая войско на битву с Антихристом, который воплотился в действующем правительстве Бразилии. К нему присоединяются самые разные люди: местные юродивые, бандиты в розыске, богатые торговцы и бедные крестьяне. Вместе они создают общину, где собираются дать бой республиканским властям, хотя заранее знают, что, скорее всего, сражение будет проиграно. «Игра в классики» Знаменитый роман аргентинского прозаика Хулио Кортасара стал не только знаковым событием в латиноамериканской литературе, но и в постмодернистском направлении. Книга отличается необычной структурой глав, а читать ее можно дважды. Первый вариант — в обычном порядке с первой по 56 главы. Второй — начать с первой главы и следовать схеме, вынесенной автором в предисловии, где он предлагает нелинейный порядок эпизодов, что создает у читателя совсем другое видение происходящего. Книга является потоком сознания героя Орасио Оливейры — одинокого интеллектуала, презирающего общество. Свое утешение он находит в случайной любви с девушкой Магой, разговорах с парижскими друзьями и книгах. Действие постоянно перескакивает из Франции в Аргентину, а читателю предстоит не только разобраться во взглядах и пути персонажа, но и самому выстроить сюжет, который Кортасар ловко маскирует под многочисленными размышлениями о жизни. «Дом духов» Дебютный роман чилийской писательницы Исабель Альенде принес ей мировую популярность, а книга получила достойную экранизацию с Джереми Айронсом, Мерил Стрип, Гленн Клоуз, Вайноной Райдер и Антонио Бандерасом. Сама Альенде была удостоена десятков премий, а ее произведения, чей тираж суммарно уже превысил 60 миллионов экземпляров, переведены на более чем 30 языков мира. В «Доме духов» речь идет о трех поколениях семьи Труэба. Главная героиня обладает даром ясновидения, видит призраков и получает от них предупреждения. Альенде безжалостно проходится по чилийской политической системе, против которой постоянно бунтует народ, а на фоне бурных событий страны разворачивается захватывающая история любви, помешать которой не в силах даже смерть. «Смерть Артемио Круса» В своем романе мексиканец Карлос Фуэнтес пытается осмыслить историю страны, ее политических, экономических и социальных потрясений в 60-х годах XX века. Эпическое повествование наполнено множеством событий, которые сходятся на одном персонаже — Артемио Крусе — умирающем мультимиллионере, вспоминающим перед смертью наиболее яркие эпизоды собственной жизни. Большое внимание автор уделяет мексиканской революции, участником которой являлся и Артемио Крус. Борьба истощила его, а прежние идеалы еще молодого человека со временем уступают конформизму. Он бросает женщину, искренне любившую его, чтобы жениться на дочери богатого землевладельца, а после самому стать одним из представителей правящего политического класса. Это история о предательстве себя и своей истинной сущности, что всегда оборачивается для человека поражением, несмотря на привилегированность и высокое положение в обществе. «Потерянные следы» Далекий потомок русского поэта Константина Бальмонта кубинский писатель Алехо Карпентьер соединил в своей прозе европейские и латиноамериканские литературные традиции. Он долгое время провел во Франции, литература которой отчасти повлияла на его слог, но при этом на протяжении всего своего творческого пути автор опирался на индейскую мифологию, что и дало интересный сплав двух культур в его произведениях. В романе «Потерянные следы» Карпентьер описывает путешествие одного композитора в сельву в поисках музыкальных инструментов, что навсегда изменит его жизнь. С каждым шагом герой постепенно возвращается к своим корням, языку, переоценивает собственные ценности и пытается избавиться от всего, что обременяет его душу. Но приведет ли это его к искомому духовному очищению и перерождению, он узнает, если научится жить в настоящем и не будет опираться только на прошлое.

Искусственный интеллект в политике: три сценария будущего

Автор статьи — психолог Тех Лехтерман. Искусственный интеллект меняет наш мир, начиная с бизнеса и государственного управления и заканчивая повседневной жизнью. И, возможно, следующим этапом станет политика. Хотя идея о политиках, принимающих решения на основе искусственного интеллекта, может вызывать беспокойство у некоторых людей, результаты опросов свидетельствуют об обратном. Опрос, проведённый моим университетом в 2021 году, в период раннего расцвета достижений в области искусственного интеллекта, показал, что во многих странах и регионах общество в целом поддерживает внедрение ИИ в политику. Большинство европейцев высказали желание, чтобы хотя бы некоторые из их политиков были заменены искусственным интеллектом. Участники опроса из Китая были особенно оптимистичны в отношении возможности внедрения агентов ИИ в формирование государственной политики. В то же время американцы, обычно приветствующие инновации, проявили большую осторожность. Как философ, занимающийся изучением моральных и политических аспектов, связанных с ИИ, я могу выделить три основных пути его интеграции в политику. Каждый из этих путей предлагает как свои преимущества, так и потенциальные проблемы. Хотя некоторые из этих предложений кажутся более необычными, чем другие, при их анализе становится очевидным, что участие ИИ в политике заставит нас переосмыслить ценность человеческого участия в этом процессе и задуматься о самой природе демократии. Чат-боты в политике Ещё до того, как ChatGPT произвёл фурор в 2022 году, в нескольких странах уже предпринимали попытки заменить политиков чат-ботами. Например, в 2017 году в России была создана программа по имени Алиса, которая бросила вызов Владимиру Путину. В Новой Зеландии в то же время проходил эксперимент с кандидатом на пост президента в виде чат-бота по имени Сэм. Политические инициативы с участием чат-ботов также были опробованы в Дании и Японии. Хотя эти исследования носят экспериментальный характер, они отражают давний интерес к тому, какую роль ИИ может играть в управлении, учитывая различные культурные особенности. На определённом уровне становится очевидной привлекательность замены живых политиков чат-ботами. У чат-ботов отсутствуют многие проблемы и ограничения, которые обычно возникают в человеческой политике. Их нелегко соблазнить деньгами, властью или славой. Они не нуждаются в отдыхе, могут общаться практически со всеми одновременно и обладают энциклопедическими знаниями, а также сверхчеловеческими аналитическими способностями. Однако политики-чат-боты также обладают недостатками, свойственными современным системам ИИ. Эти чат-боты, основанные на больших языковых моделях, часто представляют собой «чёрные ящики», что затрудняет понимание их логики. Они могут давать неточные или сломанные ответы, известные как «галлюцинации». Кроме того, эти чат-боты сталкиваются с рисками кибербезопасности, требуют больших вычислительных ресурсов и постоянного доступа к сети. На их работу также могут влиять предвзятости, основанные на данных обучения, социальное неравенство и предположения программистов. Кроме того, чат-боты в роли политиков не соответствуют нашим ожиданиям от выборных должностных лиц. Наши институты были созданы для политиков, обладающих человеческим телом и моральной свободой. Мы верим, что политики должны не только отвечать на вопросы — они должны руководить командой, вести переговоры с коллегами, искренне заботиться о своих избирателях и нести ответственность за свои решения и действия. Без значительных улучшений в технологиях или более глубокого переосмысления самой политики перспективы использования чат-ботов в этой сфере остаются неясными. Прямая демократия на основе ИИ Ещё один подход предполагает полное устранение политиков, по крайней мере, в том виде, в каком мы их знаем. Сесар Идальго, физик, считает, что политики являются лишь ненужными посредниками, от которых наконец-то можно избавиться благодаря ИИ. Вместо того чтобы избирать политиков, Идальго предлагает, чтобы каждый гражданин мог создать своего собственного агента ИИ, отражающего его политические предпочтения. Эти агенты могли бы автоматически вести переговоры друг с другом, находя точки соприкосновения, разрешая разногласия и разрабатывая законодательство. Идальго надеется, что это предложение станет основой для развития прямой демократии. Оно позволит гражданам более активно участвовать в политической жизни, преодолевая традиционные барьеры, связанные с необходимостью иметь большой опыт и время в законодательных органах. Это предложение особенно актуально в свете растущего недовольства традиционными представительными институтами. Однако отказаться от представительства может быть сложнее, чем кажется. В «демократии аватаров», предложенной Идальго, фактическими правителями стали бы эксперты, разрабатывающие алгоритмы. Поскольку единственным способом легитимно утвердить их власть, вероятно, будет голосование, мы могли бы просто заменить одну форму представительства другой. Призрак алгократии Существует ещё более радикальная идея — полностью исключить людей из политики. Логика здесь проста: если технологии ИИ достигнут такого уровня, что смогут принимать решения, которые будут достоверно лучше, чем решения людей, то какой смысл в участии человека? Алгократия — это политический режим, в котором власть принадлежит алгоритмам. Хотя мало кто открыто призывает к полной передаче политической власти машинам (и технологии для этого пока не готовы), сам факт существования алгократии заставляет нас задуматься о том, почему участие человека в политике так важно. Какие ценности, такие как свобода, ответственность и рациональность, мы должны сохранить в эпоху автоматизации и как это сделать? Путь вперед Сегодня, в эпоху стремительного развития ИИ, мы сталкиваемся с важным вызовом: необходимость прояснить наши политические ценности. Вместо того чтобы слепо следовать за модой и стремиться заменить политиков людьми с ИИ, мы можем сосредоточиться на инструментах, которые помогут улучшить наши политические суждения и преодолеть недостатки демократии. Такие инструменты, как машина Хабермаса, ИИ, выступающий в роли посредника в дебатах, уже продемонстрировали свою эффективность. Они успешно помогли экспериментальным группам достичь согласия при голосовании по сложным и спорным вопросам. Нам необходимы и другие подобные инновации. На мой взгляд, будущее ИИ в политике не в том, чтобы массово заменить людей, принимающих решения, а в том, чтобы стать неотъемлемой частью, которая будет расширять возможности человека и укреплять демократические институты. Если мы хотим именно такого будущего, то должны целенаправленно двигаться к нему. По материалам статьи «Could AI replace politicians? A philosopher maps out three possible futures» The Conversation