6 научно подтвержденных способов сделать вашу жизнь счастливее

Какая единственная вещь в жизни действительно может сделать вас счастливым? Повышение зарплаты, покупка новой машины или выигрыш в лотерею? Каким бы ни был для вас ключ к головоломке счастья, скорее всего, вы ищете его не там. Начиная с 1970-х годов, психологические исследования стали чаще посвящать изучению того, как люди приспосабливаются к жизненным обстоятельствам. Даже если вы отметите галочками каждый пункт в своем списке желаний, это удовлетворит вас ненадолго. Дофаминовый кайф скоротечен, потому что люди запрограммированы постоянно хотеть большего. Мучительное чувство неудовлетворенности настолько привычная часть человеческого опыта, что психологи даже придумали для него термин — гедонистическая беговая дорожка (или гедонистическая адаптация). Впервые этот термин предложили исследователи Филип Брикман и Дональд Кэмпбелл в 1971 году. Он точно описывает универсальную тенденцию человека возвращаться к базовому уровню счастья, несмотря на жизненные взлеты и падения. Профессор социальной психологии в канадском Университете Саймона Фрейзера Лара Акнин пояснила: «Когда мы переживаем экстремально позитивные события, такие как покупка нового дома или получение отличной работы, наш уровень счастья временно достигает пика, и жизнь кажется прекрасной. Но со временем мы приспосабливаемся к новым обстоятельствам, в конечном счете возвращаясь к привычному состоянию равновесия». Если не контролировать эту странную особенность мозга, она может быстро привести к привычному циклу постановки целей, траты денег и мыслей по типу «я буду счастлив, когда...». И все это в погоне за чем-то, что в итоге сделает нас счастливее. Но все усилия бесполезны. Даже если удастся найти предполагаемый святой Грааль счастья, последует неизбежное возвращение к исходному уровню. Застрять на беговой дорожке Однако тот же принцип применим и к негативным событиям. По словам Акнин, когда люди сталкиваются с увольнением, расставанием или другими трудностями, в большинстве случаев этот прожитый опыт не будет висеть у них над головой всю оставшуюся жизнь, так как сильные переживания со временем ослабевают и люди возвращаются к исходному состоянию быстрее, чем они думали. Но почему многие застревают на этой беговой дорожке? Почему просто нельзя соскочить? Исследователи не уверены, почему люди находятся в вечной погоне. Однако с точки зрения эволюции существует теория, что может быть полезно быстро адаптироваться к новым обстоятельствам в целях выживания и преодоления трудностей. «Некоторые ученые утверждают, что у нас есть склонность к негативизму, когда мы фокусируемся на стрессовых стимулах для обеспечения безопасности, потому что, если плохие вещи не привлекут внимания, это может стать нашим концом», — пояснила профессор. Но в отличие от предков, большинство людей не живет в условиях внезапной угрозы. Тем не менее эти наследственные предубеждения остались, привлекая внимание человека к не таким уж хорошим вещам. Важно отметить, что уровень счастья у всех людей разный. Далеко не у каждого будет семерка по десятибалльной шкале. Это зависит от того, в какой точке мира они находятся. И большинство исследований счастья посвящены исключительно относительно богатому населению Запада. Так что же определяет базовый балл? Исследования в области позитивной психологии показывают, что около 50% счастья определяется генетикой, 10% — обстоятельства и внешние факторы (доход, статус отношений и условия жизни). И до 40% уровня счастья может зависеть от самого человека и того, что исследователи называют «волевой деятельностью» — повседневные действия. Статьи о счастье, как правило, штампуют одни и те же советы: практикуйте ежедневно благодарность, регулярно занимайтесь спортом и проводите время с друзьями и семьей. Это полезные советы, но гедонистическая беговая дорожка способна притупить их эффект. Повысить базовый уровень счастья на более долгий срок помогут нетривиальные методы, не включающие практику ежедневных позитивных утверждений. 1. Откажитесь от занятий, отнимающих много времени Спросите людей, что принесет им счастье на всю жизнь, и большинство ответит, что деньги. Деньги влияют на счастье до определенной степени, но они уравновешиваются временем, которое является высшей валютой счастья. Для людей с очень низким доходом значительное увеличение финансов может привести к более высокому уровню благополучия, отчасти потому, что оно обеспечивает стабильность и предсказуемость. Но как только жизнь становится комфортной, деньги перестают быть источником дополнительно счастья. Вложение всего свободного времени в схемы, чтобы заработать побольше, может быть контрпродуктивным. По мнению Акнин, социальные отношения являются важным предиктором счастья, поэтому, если вы жертвуете своими выходными ради работы, когда могли бы провести их с друзьями и семьей, то это, вероятно, делает вас менее счастливым. Конечно, полный отказ от работы нецелесообразен. Но выход есть — выполнять только те обязанности, которые были изначально в договоре, не задерживаться допоздна, не брать задачи на выходные. 2. Сделайте выбор в пользу разнообразия, а не экспертности Журналист и поп-социолог Малкольм Гладуэлл распространил идею о том, что за 10 тысяч часов практики можно стать мастером в любой области. Но его магическое число может оказаться не таким уж точным (профессор Андерс Эрикссон, автор исследования, на котором Гладуэлл основывал эту идею, сказал, что это количество часов совершенно произвольно). Упорное выполнение одних и тех же задач не так уж и полезно для вашего счастья. Когда вы что-то повторяете много раз (бег в парке или выполнение тренировки по видео), все приедается. Поэтому исследователи, изучающие, как физические упражнения могут способствовать счастью, считают, что следует разработать программу тренировок, включающую в себя множество различных видов активности (бокс в один день, футбол — в другой, скалолазание и пилатес в выходные). Это предотвращает эффект адаптации, а значит, шанс заскучать и почувствовать неудовлетворенность сводится к минимуму. 3. Пробуйте новое ради удовольствия Быть новичком в чем-то довольно неловко. Слишком часто эго мешает заниматься делами, которые действительно могли бы принести удовольствие. Но есть огромный бонус в погружении в новое хобби — мозг фокусируется на настоящем моменте и приходит состояние осознанности, отбрасывающее мысли о прошлом и будущем в сторону. По мнению бихевиориста Майкла Рукера, слишком часто люди не извлекают максимум пользы из свободно доступного инструмента — ситуации, которую он называет голодом по веселью. Он предлагает активно искать микрорадости — новые хобби и интересы, приносящие немедленное удовлетворение и счастье без каких-либо требований и давления. 4. Забудьте о текущих целях и придумайте новые Людей постоянно обманывают, заставляя думать, что можно выключить гедонистическую беговую дорожку с каждой новой поставленной целью. Психологи Дэн Гилберт и Тимоти Уилсон в 1998 году назвали эту тенденцию искажением воздействия, чтобы описать склонность переоценивать, насколько сильно будущее событие повлияет на эмоции и как долго это продлится. Искажение воздействия — причина, по которой многие склонны думать, что достижение целей сделает их счастливыми на всю оставшуюся жизнь. Мозг не является надежным оценщиком того, насколько удовлетворят те или иные вещи. В постановке целей нет ничего плохо, но люди сбиваются с пути, когда общие намерения не совпадают с наиболее глубоко укоренившимися представлениями о цели и смысле. Имеет значение не достижение, а действие. Психолог Кристиан Эрлих предложил записывать свои цели и изучать, сколько из них являются внутренними (теми, к которым стремятся ради внутреннего удовлетворения), а сколько — внешними (основанными на внешних вознаграждениях или для избежания негативных последствий). Переключение внимания на внутренние усилия способно помочь достичь целей, которые будут приносить удовольствие от начала их выполнения и до конца. 5. Уменьшите влияние других на свою жизнь Самые мощные двигатели гедонистической беговой дорожки — это друзья, семья и люди в лентах соцсетей, о которых мало что известно. Все сводится к теории социального сравнения, которая утверждает, что мы определяем свою ценность на основании сравнения с другими. И когда мы видим, как эти люди выставляют напоказ вещи, которых у нас нет, это может подпитывать желание покупать и иметь то, что не принесет устойчивого счастья. Почетный научный сотрудник Центра поведенческих наук Университета Стерлинга Кристофер Бойс пояснил, что когда люди находятся на смертном одре, они обычно говорят две вещи: они хотели бы работать меньше и проводить больше времени с людьми, которых любят. Однако, несмотря на это общее знание, большинство делает ровно наоборот. Тенденция к деинфлюенсированию является одним из решений этой проблемы и направлена ​​на то, чтобы побудить более тщательно обдумывать чрезмерно разрекламированные вещи, которые нас подталкивают купить. Например, у Бойса есть правило, гласящее, что он не может ничего купить, пока не выйдет на улицу и не прикоснется к дереву. Можно придумать что-то свое. 6. Вступите в клуб по интересам Вам может казаться, что последнее, чего вы хотите в общественном транспорте, — это чтобы кто-то завязал с вами разговор. Однако недавние исследования показали, что даже непродолжительное общение с незнакомцами способно повысить кратковременное счастье. Общение со случайными людьми на улице может не быть вашим (или их) коньком, но вот присоединение к местной группе по интересам поможет получить преимущества от такого взаимодействия. «Общение — это важный предиктор счастья, и есть много новых направлений исследований, которые изучают потенциал разговоров с искусственным интеллектом, которые могут принести те же эмоциональные вознаграждения, что и с незнакомцем, — пояснила Акнин. — Мы еще многого не знаем, и необходимо дополнительно все изучить, но это интригующая и захватывающая новая область возможностей в области литературы о счастье». По материалам статьи «6 life-changing lessons from the biggest studies on human happiness» Science Focus

Является ли цвет ключом к успеху?

Мы можем использовать современные достижения в области науки о цвете, чтобы создать более запоминающееся впечатление о себе. Существует мнение, что мягкие тона и нежные цвета способствуют расслаблению, а расслабление, в свою очередь, помогает нам сосредоточиться и учиться лучше. Однако исследования показывают, что всё обстоит немного иначе. Оказывается, учащиеся уделяют больше внимания и лучше запоминают информацию, когда их окружают яркие цвета, особенно красный и жёлтый. Это открытие заставляет задуматься о том, чтобы отказаться от красивых слайдов в пастельных тонах и заменить их на более яркие: красные и жёлтые оттенки. Как оказалось, эти цвета действительно увеличивают частоту сердечных сокращений у слушателей, что, в свою очередь, может привести к повышению внимания и улучшению памяти. В мире дизайна выбор цвета часто зависит от модных тенденций. Например, оливково-зелёный цвет был очень популярен, но потом его сменил лавандовый. Возможно, вам придётся отказаться от некоторых модных направлений в дизайне, чтобы убедить коллег перейти на более яркие цвета. Как насчёт одежды? Что надеть, чтобы подчеркнуть вашу привлекательность на фоне новых ярких слайдов? Ответ прост, хоть и может показаться неожиданным. Долгое время мы ассоциировали красный цвет с сексуальностью, и исследования подтверждают эту связь. Однако стоит отметить, что выбор чёрного цвета может сделать вас более стильным и привлекательным в глазах аудитории. Итак, насколько хорошо сочетаются красный и чёрный? Оба эти цвета делают вас более привлекательным в глазах окружающих. Вам просто нужно найти идеальный баланс между ними, чтобы создать свой стиль. Поскольку синий цвет способствует расслаблению, если вы не хотите обсуждать тревожные темы и не стремитесь успокоить аудиторию, то лучше выбрать красный или чёрный. Однако не стоит полностью игнорировать синий цвет. Хоть красный и считается цветом, который стимулирует умственную деятельность, синий также обладает уникальными свойствами: он помогает в развитии творческого мышления. Для мозговых штурмов и когда вы призываете аудиторию к творчеству, используйте голубые оттенки. Для ключевых моментов обучения лучше выбрать красный или жёлтый цвет. И ещё один цвет, которого стоит избегать — насыщенный желтый. Он вызывает сонливость. Остаётся загадкой, почему в светофорах используется этот цвет. Ношение очков жёлтого цвета — отличный способ защитить глаза от синего света и обеспечить спокойный сон после насыщенного дня. Однако не используйте жёлтый цвет в одежде или презентации, если не хотите, чтобы аудитория отвлекалась. Здесь также есть более тонкий момент, связанный с освещением. Возможно, стоит отказаться от рассеянного насыщенного жёлтого света и заменить его приятным ярко-жёлтым освещением. И наконец: ешьте овощи и фрукты. Оказывается, здоровая кожа имеет золотистый оттенок. Этот цвет выглядит более привлекательно для окружающих, возможно, потому что мы подсознательно ассоциируем его со здоровьем. Вот он, идеальный цветовой круг для достижения успеха. Возможно, пришло время обновить слайды, стиль одежды и рацион питания. И всё это для того, чтобы завладеть вниманием и расположить к себе людей. По материалам статьи «Is Color the Key to Success?» Psychology Today

Кракен: верю/не верю

Главное чудовище скандинавского фольклора — кракен. Огромное моллюскообразное чудовище, напоминающее гигантского то ли осьминога, то ли кальмара. Первое упоминание о кракене появилось еще в XVI веке, в книге «История северных народов» географа Олафа Магнуса. Он описывал кракена как огромную рыбу, глаза которой достигали в диаметре до 5 метров, а на голове красовались огромные рога, похожие на «корни вырванного из земли дерева». Для лучшего понимания, как кракена представляли люди в прошлые века, обратимся к этимологии этого слова. В английском языке кракен произошел от слова «crank» — «чудак». Т.е. кракен был чем-то непонятным, ненормальным и чудным в противовес тому, что может существовать в реальности. В немецком же языке слово «krake» означало осьминога — возможно, поэтому кракена и стали чаще представлять в образе осьминога, нежели кальмара. В XVIII веке Эрик Понтоппидан написал книгу «История природы Норвегии», где описывал кракена как огромное существо размером с остров. По его мнению, кракен устраивал в океанах и морях водовороты, когда опускался на дно, и тем самым топил корабли. Понтоппидан составлял свое описание, основываясь на рассказах очевидцев, а те, в свою очередь, утверждали, что размеры кракена достигают 2 км и он носит на своей спине скопления островов. Также, по их словам, кракен имеет огромные рога, размером с мачту корабля. Существо источает ужасный запах, который привлекает рыб, что упрощает его охоту за пропитанием. Почему-то противоречие, что смрад мог привлекать рыб, а не отпугивать, никого не смущал. Считалось, что кракен обитает в Норвежском море, поэтому этих вод очень боялись моряки. Понтоппидан считал, что существование кракена вполне объясняет, откуда в море появляются плавучие острова, которых никогда не встречалось раньше. В древние века появление подобных легенд было вполне понятно — многие природные явления люди не могли объяснить логически и придумывали то, что хоть как-то могло служить причиной бедствий и природных катаклизмов. Например, те воронки, что утаскивают корабли на дно. Слухи и рассказы продолжали множиться. Так, в 1836 году журналист Бенедикт-Анри Ревуаль издал книгу «Рыболовство в Северной Америке», в которой рассказывал, как его знакомый капитан корабля повстречался в море с кракеном. Он описал, как его корабль атаковал огромный осьминог, одна щупальца которого была толщиной с человеческое тело. Он рассказал, что осьминог утащил на дно двоих членов экипажа. Журналист же писал, что видел экспонат отрубленного щупальца этого монстра. Что могло послужить активному распространению подобных слухов? Реальность, которая показывала, что кракены (но на деле просто огромные кальмары) действительно существуют. Именно существование подобных кальмаров обрастало слухами. Еще в 1853 году на пляже Ютландии было обнаружено тело огромного кальмара, которого позже стали относить к роду Architeuthis. После на берегу нашли еще одного кальмара, длина которого достигала 4 метров. Изученные в настоящее время гигантские кальмары достигают до 12 метров в длину. Как и мифический кракен, кальмары этого вида хищники — они питаются рыбой. А самими кальмарами питаются кашалоты. Часто на телах кашалотов китобои находят длинные рубцы в 10–45 см. Это шрамы от борьбы с кальмарами, которые не хотят становиться пищей. Интересен тот факт, что в кишечнике кашалота при поедании кальмаров образуется амбра, вещество, которое используют в парфюмерии и кулинарии. Амбра фиксирует запахи и позволяет им сохраняться на долгое время. Амбра по цене превышает стоимость золота. Поэтому существование кракена практически доказано — это просто кальмар Архитеутис, который действительно живет в океанах и морях. Но, конечно, потопить корабль он не способен. Возможно, он мог бы быть опасен для маленькой лодки, т.к. мог бы принять ее за кашалота. Но кальмары предпочитают жить на глубине, и лишь недостаток еды может заставить их всплыть на поверхность.

Чувствуете себя в тупике? Попробуйте маятниковый образ жизни

Забудьте миф об идеальном, статичном балансе. Нам часто говорят о необходимости совмещать работу, отношения и заботу о себе, но на самом деле это может быть утомительно. Что, если бы существовал более эффективный подход? Концепция маятникового образа жизни — подход, который признает естественные взлеты и падения жизни и позволяет процветать в условиях колебаний. Хотя полное равновесие может оставаться недостижимым идеалом, как и стремление к самообладанию, путь к нему — это путешествие длиною в жизнь. Это постоянный танец с ритмами жизни, где мы развиваем понимание своих потребностей и стремимся осознанно находить гармонию в постоянно меняющемся потоке жизни. Маятниковый образ жизни начинается с принятия естественной изменчивости жизни. Мы отказываемся от идеи фиксированного баланса и осознаем, что наш опыт, эмоции и взаимодействия постоянно находятся в движении. Этот сдвиг в восприятии заставляет нас быть более внимательными к сигналам нашего разума, тела и окружающей среды. Прислушиваясь к этим внутренним подсказкам, мы можем адаптироваться на ходу, способствуя постоянному развитию. Понимание внутреннего маятника Вы замечаете, как ваш уровень энергии может сильно меняться изо дня в день? Возможно, в один день вы ощущаете себя социальным человеком, а в другой — отшельником? Ваше стремление к общению может быть непостоянным: иногда вам хочется общения, а иногда — уединения. Радость может быстро сменяться меланхолией, а затем возвращаться вновь. Это не является недостатком характера, а просто отражает ваши личные ритмы. Мы постоянно сталкиваемся с подобными колебаниями, особенно в восприятии жизни. В одни дни она кажется мягкой и спокойной, а в другие — бурной и непредсказуемой. Важно не пытаться достичь статичного и неизменного баланса, а принять эти колебания и использовать их в своих интересах, стремясь к большему равновесию. С практикой можно развить в себе внутреннюю устойчивость, которая помогает легче преодолевать эти маятниковые колебания. Даже в трудные времена следует знать, что это лишь часть истории о том, кто вы и на что способны. Чтобы помочь себе в этом, следует часто задавать себе вопрос: «Какой единственный шаг я могу сделать прямо сейчас, чтобы сдвинуть маятник в более позитивном направлении?». Качание от страха к потоку Подобно тому, как маятник качается между страхом и потоком, мы можем использовать эту энергию, чтобы двигаться вперед. Действия могут быть пугающими, наполненными тревогой и неуверенностью, но сам акт начала способен стать мощным стимулом, превращающим страх в мотивацию и придающим нам силы для продолжения. Признание этих колебаний внутри себя открывает путь к использованию этой энергии и к тому, чтобы сделать первый шаг. Например, артист, испытывающий страх, может осознать свою нервозность, сделать глубокий вдох, визуализировать позитивную энергию общения с аудиторией и выйти на сцену. Важно не зацикливаться на том, насколько совершенным будет ваш первый шаг, а сосредоточиться на его способности вдохновлять вас на участие, действие и личностный рост. Разблокировка ваших внутренних ритмов В каждом из нас таится множество маятников, которые незаметно управляют приливами и отливами энергии, концентрацией внимания, творческими способностями и многим другим. Чтобы по-настоящему познать себя, необходимо осознать эти внутренние ритмы. Каждый наш выбор, будь то чашка кофе или энергичная прогулка, вызывает пульсацию в нашем организме. Наблюдайте за этими изменениями не только в данный момент, но и в течение следующих часов. Попробуйте раньше ложиться спать, делать сытные перекусы или искать моменты тишины в суматохе повседневной жизни. Осознанные эксперименты помогут вам обрести осознанность и независимость, необходимые для того, чтобы стать дирижерами собственной жизни. Вы сможете умело направлять каждый маятник к состоянию изящного равновесия, создавая гармоничное течение вашего бытия. Лес внутри Найдите свой уголок природы — будь то просторный парк, уединенная тропинка или даже тихий уголок вашего сада. Окунитесь в атмосферу: наблюдайте за игрой света и тени, вслушивайтесь в симфонию ветра и пение птиц, вдыхайте ароматы земли и ощущайте текстуры окружающего мира. Обратите внимание на то, как это погружение влияет на вас. Приносит ли оно чувство умиротворения, располагая к отдыху и созерцанию? Или же оно бодрит ваш дух, побуждая к движению и действию? Осознайте, что ритмы природы отражают ваши собственные внутренние ритмы. Настроившись на эти природные циклы, вы обретете ценные знания, которые помогут вам делать правильный выбор и обрести больший баланс в жизни. Рефрейминг дисбаланса в маятниковом образе жизни Рефрейминг — это процесс переосмысления ситуации, позволяющий увидеть ее в более позитивном или полезном свете. В маятниковом образе жизни он играет ключевую роль. Когда мы чувствуем себя неуверенно, легко поддаться самокритике и стыду. Мы можем задаваться вопросом: «Почему я не могу взять себя в руки?» Однако если мы посмотрим на эти моменты как на часть естественного колебания маятника, мы сможем принять более сострадательную и конструктивную позицию. Вместо того чтобы критиковать себя, попробуйте представить ситуацию иначе: «Это чувство подавленности — сигнал моего маятника о том, что мне нужно сбавить обороты и подзарядиться. Возможно, я могу сделать небольшой перерыв или делегировать некоторые задачи». Такой подход позволяет нам рассматривать дисбаланс не как личную неудачу, а как естественную и информативную часть нашего пути к большему самообладанию и балансу. Принятие перемен и развивающийся маятник Жизнь полна неожиданностей, и наши потребности, желания и обстоятельства постоянно меняются. Подобно маятнику, наше понимание и восприятие баланса тоже не остаются неизменными. Маятниковый образ жизни принимает эту изменчивую природу жизни. Принимая перемены, мы осознаем, что наши внутренние маятники со временем естественным образом смещаются. Это принятие помогает нам развить чувство любопытства — важнейший инструмент для навигации в постоянно меняющихся потребностях. Любопытство позволяет нам исследовать новые переживания и вносить коррективы в свои действия или мысли, чтобы найти то, что вернет нас в состояние равновесия в этом постоянно меняющемся мире. Доверие к ритму маятника Принятие маятникового образа жизни помогает нам стать более уверенными в себе и в процессе, который происходит вокруг. Осознание того, что колебания естественны и являются частью нашего развития, освобождает нас от стремления к постоянной стабильности. Мы учимся плыть по течению, понимая, что каждое колебание — будь то в сторону энергии или покоя, радости или печали — это часть более крупной схемы, которая способствует нашему общему росту и непрерывному стремлению к балансу. Практическое применение Реализация маятникового образа жизни Для того чтобы воплотить в жизнь концепцию маятникового образа жизни, необходимо следовать нескольким простым шагам: • Регулярный самоконтроль. Ежедневно оценивайте свое физическое, эмоциональное и ментальное состояние. Обратите внимание на те области, где вы чувствуете рассогласование. • Осознанная корректировка. На основе результатов самоконтроля вносите небольшие, но осознанные изменения в свою жизнь. Это может быть как смена распорядка дня, так и установление новых границ или поиск новых увлечений. • Сострадательный рефрейминг. Воспринимайте дисбаланс как естественную часть жизни и возможность для роста и развития. Задайте себе вопрос: «Чему я могу научиться в этой ситуации?». • Включение любопытства. Будьте открыты для новых впечатлений и позвольте любопытству вести вас на пути к обучению и совершенствованию. Углубляйте свое понимание Чтобы глубже понять колебания своего собственного маятника, задумайтесь над следующими вопросами: • В какие моменты я чувствовал себя наиболее уравновешенным, и, какие факторы способствовали этому? • Как я обычно реагирую на ощущение дисбаланса? • Насколько эффективны эти реакции? • Какие небольшие изменения я могу внести сегодня, чтобы улучшить свой баланс? Поиск гармонии в цикличности жизни Маятниковый образ жизни отражает динамичность самой природы, подобно тому, как сменяются времена года. Как и природа, мы переживаем периоды роста и покоя. Моменты гармонии и равновесия могут быть временными, но они напоминают нам о том, что стремление к балансу — это непрерывный процесс, который длится всю жизнь. Истинная мудрость заключается в осознании этого танца. Давайте же будем чтить эти природные циклы, находя и принимая ритм своей жизни. По материалам статьи «Tired of Feeling Stuck? Give the Pendulum Lifestyle a Shot» Psychology Today

Ловушка печали. Почему мы грустим

В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга «Эмоции, которые нами управляют: Как не попасть в ловушки гнева, вины, печали. Когнитивно-поведенческий подход» психотерапевта Лоуренса Хоуэллса. Опираясь на методы КБТ и собственную клиническую практику, автор описывает семь «эмоциональных ловушек», которые возникают, когда мы реагируем на жизненные события неконструктивно и становимся заложниками страха, гнева, отвращения, чувства вины, стыда и других негативных эмоций. Публикуем фрагмент из главы, посвященной печали. Печаль — важная человеческая эмоция, часто возникающая после утраты. Печаль замедляет функции нашего организма и побуждает обратиться внутрь себя и отстраниться от окружающего мира. Несмотря на то что печаль широко признается базовой эмоцией и грустный смайлик входит в набор часто используемых эмодзи, она не настолько полно изучена наукой, как другие эмоции, которым посвящена эта книга. Поисковые запросы в интернете по слову «печаль» выдают страницы о депрессии и скорби, однако печали как таковой уделяется сравнительно мало внимания. Многие из нас испытывают печаль не слишком часто, но когда это все-таки происходит, мы переживаем сильные неприятные чувства. Это самая продолжительная эмоция, порой длящаяся несколько дней или даже дольше. Как правило, мы в состоянии реагировать на печаль конструктивно, внося в образ жизни изменения и корректировки. Заметив, что текущая ситуация вызывает у нас печаль, мы производим в жизни важные перемены: начинаем или прекращаем отношения, меняем работу, переезжаем на новое место. Угроза возникновения печали способна сплачивать и объединять сообщества. В этой главе мы также коснемся связи между печалью и другими эмоциями, в частности чувством вины и стыдом. Когда печаль все же становится для нас проблематичной, мы начинаем испытывать крайне негативные чувства, у нас появляются нежелательные мысли, затруднения во многих сферах жизни, резко истощается запас энергии и мотивации — и именно такая реакция организма ведет к постановке диагноза «депрессия». Подобные проблемы серьезно сказываются на всех областях жизни, начиная от потери интереса к жизни и сложностей в отношениях и карьере и заканчивая утратой способности нормально функционировать и даже суицидом. Это важная глава для многих читателей, поскольку в ней содержится полезная информация о широком спектре переживаний: от обычной грусти и разочарования до состояний, которые диагностируются как депрессия. В этой главе мы рассмотрим, что такое печаль и почему она возникает. Затем поговорим о том, как можно реагировать на печаль конструктивно. Мы опишем некоторые проблемы, которыми сопровождается эмоция печали, на примере модели ловушки печали, а также рассмотрим способы из нее выбраться. Мы увидим, что проблемы с печалью часто пересекаются с проблемами со стыдом и чувством вины, и посмотрим, как с этим связан диагноз «депрессия». Мы приведем множество примеров, а выполняя упражнение 2.1, вы сможете задуматься и о собственном опыте встреч с этой эмоцией. Упражнение 2.1. Чувство печали • Вспомните последний раз, когда вам было грустно. Обычно легче вспоминается более глубокое чувство, а не легкая грусть. • Как бы вы описали свои ощущения? • На что вы обратили внимание / что осознавали сильнее всего? • Что вас опечалило? • Чувствовали ли вы что-либо еще, помимо печали? • Как вы отреагировали / что вы сделали? • Что произошло потом? Как понять и принять печаль Печаль — важная человеческая эмоция, которую мы все испытываем и признаём. Представьте, однако, что вы хотите объяснить, что такое печаль и зачем она нужна. Большинство из нас удивятся, как мало на самом деле им известно о печали, и затруднятся объяснить, для чего она может быть полезной. В следу ющем разделе мы попробуем в этом разобраться при помощи данных из области когнитивно-поведенческой терапии и психологии. Откуда берется печаль? Отвечая на третий вопрос упражнения 2.1, вы задумались о том, что именно вас опечалило. Можете ли вы определить, что послужило причиной возникновения этого чувства? Обычно мы приходим к выводу, что испытываем печаль вследствие какой-то утраты. Возможно, утраты того, что мы уже имели, а может, чего-то, что хотели или ожидали получить. Самое очевидное — потеря близкого человека или домашнего питомца. Утрата такой значимой части нашей жизни может спровоцировать глубокую печаль, способную длиться неделями и даже месяцами. В других случаях мы можем испытать печаль, не получив желаемого, например оценки, на которую рассчитывали, или предложения о работе. Менее сильные чувства, к примеру разочарование, могут возникнуть, когда мы обнаружим, что ресторан убрал из меню наше любимое блюдо или что друг не сможет прийти на запланированную встречу. Мы обычно грустим, когда теряем то, что имели или хотели иметь, но можем испытать эту эмоцию, и когда получаем что-то нежелательное. Например, мы загрустим, если никто не захочет брать нас в свою команду или мы будем вынуждены заниматься чем-то не по своей воле. Итак, печаль возникает, когда мы теряем желаемое или приобретаем нежеланное. Но в подобных ситуациях возникают и другие чувства. Вернитесь к упражнению 2.1. Возможно, помимо печали вы пережили и другие эмоции? Гнев или чувство вины, а быть может, стыд? Чувство вины, гнев и стыд, которым посвящены отдельные главы этой книги, могут возникать в ситуациях, схожих с теми, которые порождают печаль: события разворачиваются не так, как нам хотелось, или идут не по плану. Почему же в одних обстоятельствах мы испытываем печаль, в других — гнев, а порой — смесь того и другого? Упражнение 2.2 призвано помочь нам в этом разобраться. К стыду и чувству вины мы вернемся позже. Упражнение 2.2. Печаль или гнев? • Подумайте о вещи, которая вам очень дорога. Быть может, она досталась вам с большим трудом или вы придаете ей особое значение. Теперь вообразите, что какой-то человек ее у вас украл и вы знаете, кто это сделал. • Что бы вы почувствовали в этой ситуации? • Если гнев, то к чему бы он вас подтолкнул? • Если печаль, к чему бы она вас подтолкнула? • Какой взгляд на ситуацию спровоцировал бы именно чувство печали? Гнев — активирующая эмоция, которая побуждает нас разобраться с ситуацией, исправляя то, что пошло не по плану. В описанной ситуации гнев, скорее всего, заставит вас попытаться вернуть свою вещь. Возможно, вы пойдете к взявшему ее человеку и потребуете ее отдать, вы также можете попросить о помощи других людей. В гневе вы также можете потребовать компенсации или даже попытаться отомстить обидчику. Печаль же возникает, когда вы смирились с потерей дорогой вам вещи, потеряли надежду и больше не пытаетесь вернуть украденное. Мы чувствуем печаль, когда теряем желаемое (или когда не можем избавиться от чего-то нежелательного) и примиряемся с мыслью о том, что ситуацию уже не изменить. Гнев может возникать в схожих обстоятельствах, но при этом мы будем стараться изменить ситуацию и вернуть потерю. В результате в некоторых случаях мы сначала чувствуем гнев, который сменяется печалью по мере того, как мы понимаем, что не можем ничего изменить. Печаль связана как с утратой, так и с ограниченностью возможностей. Итак, хотя печаль может возникать вследствие утраты, например потери какой-то вещи, она способна приводить к гораздо более значимым последствиям, таким как утрата привычных представлений о самом себе или о том, как устроен мир. Давайте снова вспомним об украденной вещи. Если ее взял человек, которого вы считали своим другом, и никто из окружающих не помог вам ее вернуть, вы утратите нечто гораздо большее, чем просто дорогую вещь. Возможно, вы утратите еще и дружбу, а также веру в справедливость этого мира и в то, что люди, как правило, относятся друг к другу хорошо. Рассмотрим пример. Мейси проработала на своей должности уже три года и наконец решила добиться повышения. Ее коллеги поддержали эту мысль, сказав, что она отлично справится. Мейси прикладывала массу усилий, выполняла все требования и получала положительные отзывы коллег. Однако в итоге повышение предложили другому сотруднику, у которого не было такого опыта, как у Мейси. Вначале она рассердилась, не понимая, почему повышение получил кто-то другой. Со временем, когда все улеглось, Мейси стала испытывать грусть от того, что ей не удалось получить новую должность и прибавку к зарплате, на которую она рассчитывала. Однако печальнее всего ей было от мыслей о том, что, возможно, она не так хорошо справлялась со своей работой, как считала раньше. Мы видим, что Мейси испытывает грусть из-за утраты того, на что она надеялась и, вероятно, даже рассчитывала. Но эта утрата также связана с осознанием ограниченности собственных возможностей, с мыслью о том, что она справляется с работой не так успешно, как полагала. Она грустит не только по поводу упущенной должности, но и по поводу самой себя и того, чтó эта упущенная должность о ней говорит. Когда мы теряем желаемое или получаем нежелательное, принятие ситуации означает принятие своих ограничений. Иногда от этого мы чувствуем себя даже хуже, чем от самой потери. В упражнении 2.1 вам предлагалось вспомнить ситуацию, в которой вы чувствовали глубокую печаль. Обычно сильные чувства имеют достаточно четкую привязку к причине их возникновения. Временами менее яркие чувства, особенно когда дело касается печали, могут появляться без известной нам причины: мы просто чувствуем себя «не на все сто», «тоскливо» или «подавленно». Переживать печаль такого рода еще сложнее, потому что ее труднее объяснить себе и окружающим. В некоторых культурах даже нет слов, чтобы описать подобный опыт, — состояние такой необъяснимой тоски игнорируют и стараются не обсуждать, возможно, из опасения, что она будет истолкована как пассивность (см. далее в этой главе). Иногда бывает легче понять печаль, если воспринимать ее не только как ответную реакцию на утрату, но также как состояние, связанное с неким ограничением возможностей. Если мы чувствуем грусть и подавленность и не можем объяснить почему или если утрата не кажется достаточно значительной, чтобы оправдать эти чувства, возможно, всему виной именно ощущение ограничения. Быть может, в магазине просто не оказалось нужного нам сорта хлеба, но если весь день дела вообще шли наперекосяк, то в итоге появляется чувство, что у нас ничего не выходит, и становится тоскливо. Одна из самых распространенных причин возникновения печали — чей-то уход из жизни. Утрата близкого человека — мощное негативное переживание, порождающее большое количество эмоций. На ранней стадии мы испытываем шок и с трудом свыкаемся с мыслью о потере. Мы можем чувствовать гнев, толкающий на попытки предотвратить или обратить вспять процесс утраты. Мы можем также испытывать чувство вины, задаваясь вопросом, можно ли и нужно ли было как-то предотвратить худшее. Со временем мы начинаем чувствовать печаль, и когда это случается, нам приходится смириться с ограниченностью своих возможностей. Мы вынуждены принять свою беспомощность в столкновении с одним из самых болезненных и трудных переживаний в жизни. Глубокая печаль возникает в сочетании с острым чувством ограниченности возможностей. Мы можем почувствовать себя бесполезными, беспомощными и совершенно никчемными. Осознание собственных ограничений способно привести к чувству стыда, возникающему, когда нам кажется, что мы неполноценны, ненормальны или не обладаем какими-либо качествами. Например, если бы Мейси продолжала страдать из-за упущенной должности и поверила в то, что она плохой работник и от нее хотят избавиться, она почувствовала бы стыд. Подробнее о чувстве стыда мы поговорим в главе 6. Что происходит, когда мы грустим? Мы уже говорили о том, что любое эмоциональное переживание возникает на основе изменений пяти компонентов эмоций. В этом разделе мы рассмотрим эти изменения в отношении печали. Чувства Для большинства из нас печаль не самая часто возникающая, но самая продолжительная базовая эмоция, способная длиться несколько дней и более. У многих людей печаль ассоциируется с холодом и холодными цветами, например синим. Обычно печаль — это сильное и неприятное чувство. Однако порой грусть способна доставлять удовольствие. Можете ли вы вспомнить, когда вам было приятно погрустить? Возможно, это чувство не было тягостным или по крайней мере было «к месту»? Существует огромная индустрия по производству душещипательных фильмов, заставляющих зрителей прослезиться. Это указывает на то, что время от времени мы не против взгрустнуть. Важной темой большей части популярной музыки во многих жанрах также является печаль. Во многих культурах печаль ассоциируется с высоко ценимыми характеристиками: добродетелью (в Англии XVII в.), щедростью и зрелостью (у жителей острова Ифалик в Тихом океане) и глубиной (на Шри-Ланке). Некоторые положительные аспекты чувства печали могут иметь отношение к его функции, о которой мы поговорим позднее. Слово «депрессия» происходит от латинского глагола deprimere, означающего «давить, подавлять». В медицине этот термин употребляется для описания замедления жизненных функций, часто наблюдаемого в случае глубочайшего и длительного состояния печали. Слово «депрессия» употребляют и при обозначении медицинских диагнозов, и при описании эмоций, при этом ему добавляют веса эпитетом «клинический»: «клиническая депрессия». В этой книге мы постараемся избегать слова «депрессия», поскольку оно заставляет смотреть на эмоции через призму медицины (см. введение). Из-за подобного взгляда на печаль мы начинаем думать, что у нас «есть» что-то, от чего мы можем «избавиться». Похожие проблемы возникают со словом «настроение»: мы думаем о «плохом настроении» или «подавленном настроении», и у нас создается впечатление, что такие состояния не следует допускать или нужно перебороть. Здесь мы будем считать состояния, которые обозначают терминами «депрессия» и «подавленное настроение», ловушками — чаще всего ловушками печали, но иногда еще ловушками вины или стыда. Невозможно избавиться от самих эмоций, но изменение реакции на эмоции может помочь нам выбраться из ловушки. Далее в этой главе мы рассмотрим, как выбраться из ловушки печали. Глава 5 посвящена ловушке вины, а глава 6 — ловушке стыда. Вернитесь к упражнению 2.1 и словам, которые вы подобрали для описания своих чувств. Возможно, вы упомянули «депрессию», но смогли ли найти и другие слова? В порядке возрастания шкала печали может включать в себя такие выражения, как «невеселый», «разочарованный», «мрачный», «удрученный», «несчастный», «тоскующий», «безутешный», «отчаявшийся», «убитый горем» и «уничтоженный». Как уже говорилось ранее, печаль связана не только с утратой, но и с ощущением ограниченных возможностей и бессилия. Чем глубже печаль, тем острее ощущение бессилия, и в результате глубокая печаль ассоциируется также с беспомощностью и отсутствием надежды. Такая комбинация чувства утраты и беспомощности плюс отсутствие надежды часто приводят к потере смысла и цели в жизни. В такой момент полезно задаться вопросом, не оказались ли вы в ловушке печали.

Необыкновенная жизнь Альфреда Нобеля

Нобелевская премия является одной из самых известных и престижных наград в мире, но кто за ней стоял? Изобретатель и предприниматель Альфред Нобель оставил после себя наследие в виде ежегодных премий, учрежденных в 1901 году в области физики, химии, физиологии или медицины, литературы и мира (Нобелевская премия по экономическим наукам была учреждена гораздо позже, в 1968 году). Но жизнь Альфреда Нобеля не всегда была выдающейся. Судя по биографии Нобеля, написанной Ингрид Карлберг, у него было тяжелое детство в Стокгольме. Он не только был беден, но и учился в классе для детей с трудностями в обучении (хотя позже стал уважаемым ученым — за свою жизнь он получил 355 патентов). Однако новаторство было в крови Нобеля. Его отец, Эммануил, также был изобретателем, хотя и менее успешным, чем сын. Среди ранних творений Эммануила был рюкзак, изготовленный из дурно пахнущей резины, который также мог служить в качестве плавучего средства или подушки для солдат, на которой удобно сидеть. Но изобретения привели его к огромным долгам, и он бежал в Санкт-Петербург, который сыграл важную роль в дальнейшей жизни его сына. Положение Альфреда улучшилось, когда семья переехала в Россию, где он начал работать над созданием взрывчатых веществ. Взрывоопасные интересы К сожалению, в России Эммануил снова столкнулся с банкротством и вернулся в Швецию, после чего он, Альфред и младший сын стали экспериментировать с нитроглицерином. Результаты экспериментов внесли важный вклад в индустриализацию и медицину. Однако произошло много трагических событий, прежде чем Альфред нашел способ сделать нитроглицерин более безопасным для использования, изобретя в 1867 году динамит. Например, в 1864 году младший брат Альфреда Эмиль погиб в результате взрыва нитроглицерина в семейной лаборатории недалеко от Стокгольма, из-за чего производство в городе запретили. Но эта семейная трагедия не отвернула Альфреда от цели. Он продолжил работу над взрывчатыми веществами — теперь уже в промышленных масштабах — на заводе в Винтервикене. На производстве неоднократно происходили аварии, вызванные нестабильностью нитроглицерина, — погибло большое количество людей. Конечно, завод Нобеля был опасным местом, но именно там удалось раскрыть преимущества нитроглицерина как сердечного препарата: работники испытали изменения в своем здоровье из-за воздействия вещества, которое расслабляет кровеносные сосуды, увеличивая приток крови и кислорода к сердцу. В 1998 году Нобелевскую премию по физиологии и медицине присудили Роберту Ферчготту, Луису Игнарро и Фериду Мураду «за открытие роли оксида азота как сигнальной молекулы в регуляции сердечно-сосудистой системы». Это могло бы удивить Альфреда Нобеля, который, как известно, отказался в свое время принимать нитроглицерин, когда врачи прописывали его для лечения приступов стенокардии. За работу Нобеля последовали премии в области химии и физики, но еще более удивительной, учитывая его значительный вклад в разработку средств ведения войны, стала премия мира. Одной из ближайших подруг Нобеля была пацифистка Берта фон Зутнер — автор антивоенного романа-бестселлера «Долой оружие!». Считается, что она хотела, чтобы Альфред Нобель пожертвовал свои деньги движению за мир, но Альфред предпочел вместо этого финансировать премию. В 1905 году фон Зутнер стала первой женщиной-лауреатом Нобелевской премии мира и второй женщиной, получившей Нобелевскую премию (после Марии Кюри). Противоречия Некоторые аспекты премии были весьма спорными. То, что женщины могут ее получать, восприняли как безумие, не говоря уже о том, что Нобелевскую премию мира планировал вручать норвежский комитет. Но Альфред, должно быть, считал Осло естественным для этого местом. На момент его смерти Швеция и Норвегия находились в союзе, и Альфред проводил много времени, общаясь с друзьями из Шведско-норвежского клуба в Париже. Шведы были расстроены тем, что премии могли вручать кому угодно, а не только гражданам их страны. В XIX веке большинство премий были национальными, но Альфред, видимо, был интернационалистом. Он провел детство в Швеции, свои годы становления в России, большую часть дальнейшей жизни во Франции и имел дом в Италии, Сан-Ремо. Кстати, власти Сан-Ремо продолжают каждый год отправлять цветы для украшения ежегодной церемонии вручения Нобелевской премии и банкета в Стокгольме. Однако самая яростная атака на Нобелевскую премию исходила не от шведских националистов, а от семьи самого Нобеля, которую оставили почти без наследства после смерти Альфреда. Родственники заметили, что было несколько завещаний — и они должны получить незначительную сумму. Основную часть средств Альфред завещал для учреждения фонда, проценты с которого планировалось присуждаться в виде премий тем, кто принес наибольший вклад в физику, химию, физиологию или медицину, литературу и за усилия по укреплению мира. Семья хотела, чтобы завещание признали недействительным. После смерти Альфреда его доверенное лицо Рагнар Сульман и племянник Эммануил активно способствовали тому, чтобы завещание исполнили. Именно тогда шведы, возможно, сделали свой главный ход, предложив рассмотреть завещание небольшому суду в Карлскуге, где у Альфреда были дом и конюшня. Так и родилась Нобелевская премия. По материалам статьи «The extraordinary life of Alfred Nobel» The Conversation

Как быть ассертивным без грубости и высокомерия

Вы, наверное, замечали, что есть существенная разница между человеком, которого ценят за прямоту и бескомпромиссность, и тем, кого считают просто грубияном. В чем же причина такой разницы? Ниже вы найдете восемь способов, которые помогут вам быть ассертивным и прямыми в общении, не создавая впечатления грубости. 1. Используйте юмор Это один из лучших и наиболее эффективных способов быть прямолинейным и при этом не показаться грубым. Если добавить в свои слова немного юмора, это поможет смягчить резкость, особенно если это будет сделано в шутливой форме. Такой подход особенно полезен, когда речь идет о человеке, который склонен обижаться или защищаться, если ему указать на его поведение. Например, если у вас есть коллега, который постоянно перебивает вас во время совещаний, вы можете отреагировать на это шутливо, поблагодарив его за усилия и сказав, что он словно ваш личный чтец мыслей, который заканчивает за вас фразы. Такой легкий подход поможет обуздать нежелательное поведение в будущем, не вызывая слишком больших трений. Вы не были грубы, просто проявили твердость и настойчивость в шутливой форме. Однако стоит отметить, что использование юмора не всегда будет эффективным. Люди, которые легко обижаются, особенно если они знают, что совершили ошибку, но не хотят ее признавать, могут обидеться на малейшую провокацию. 2. Используйте технику «сэндвич с похвалой» Этот подход часто используется вместе с предыдущим. Вы сообщаете неприятную информацию или критику, но делаете это между любезностями и комплиментами. То есть вы как бы в «сэндвич» помещаете неприятное между двумя приятными слоями. Если вам удастся сделать это в юмористической форме, то неприятные ощущения будут еще меньше. Например, вы можете сказать своему соседу по квартире, который старается поддерживать чистоту, но иногда не доводит дело до конца: «Я заметил, что ты очень стараешься мыть посуду. Кухня выглядит опрятно, и я это очень ценю. Поскольку мы оба стремимся поддерживать здесь максимальную чистоту, было бы здорово, если бы ты не оставлял ногти на кухонном столе. Спасибо! О, и спасибо, что убрал в холодильнике — он выглядит потрясающе!» Таким образом, вы признаете усилия и инициативу другого человека, но в то же время предлагаете ему что-то улучшить. Хотя критика присутствует, она не является главной темой обсуждения. Позитивное начало и завершение перевешивают «негативную» обратную связь, которая находится в середине. 3. Подавайте пример Этот подход особенно эффективен на работе, но его можно применять и в повседневной жизни. Например, если вы работаете в окружении людей, которые много сплетничают или постоянно делают перерывы на кофе и перекусы, хотя есть задачи, которые нужно выполнить, важно не перенимать их модель поведения. Не участвуйте в их разговорах, а если вы все же идете в комнату отдыха, чтобы взять что-то из холодильника, сделайте это быстро и эффективно. Затем вернитесь к своим обязанностям и сосредоточьтесь на их выполнении. Некоторые из ваших коллег могут спросить вас, почему вы так сосредоточены на работе вместо того, чтобы общаться. Обычно они делают это в шутливой форме, как будто это вы ведете себя неподобающим образом. Когда это происходит, вежливо ответьте: «Я просто делаю свою работу». Это прямой ответ без грубости, который ясно покажет им, что именно их поведение является неудовлетворительным, не привлекая к нему специального внимания или критики. Возможно, вы не станете близкими друзьями с этими людьми, но они могут последовать вашему примеру и стать более эффективными, а не просто бездельничать. 4. Сохраняйте спокойствие и вежливость Грубость часто возникает, когда мы теряем контроль над своими эмоциями. В такие моменты мы можем повысить голос, начать кричать или ругаться. Однако людей, которые сохраняют спокойствие и достоинство в сложных ситуациях, уважают и слушают больше, чем тех, кто проявляет грубость. Наша энергия влияет на окружающих не меньше, чем наши слова. Если мы излучаем гнев или грубость, это будет заметно, даже если мы формально вежливы. Наши кислые чувства проявляются в языке тела, тоне речи, выражении лица и т.д. То, как мы двигаемся и держимся, может означать разницу между вежливой напористостью и грубой агрессивностью. Например, если мы держимся прямо и разговариваем с людьми на вежливом расстоянии, это говорит о нашей силе и напористости, но не подразумевает агрессии по отношению к ним. Сравните это с поведением человека, который влезает в личное пространство другого или наклоняется над ним в угрожающей манере. Проявление уважения к чужому пространству говорит о том, что мы относимся к человеку как к равному, а не пытаемся его одолеть, даже если мы обсуждаем сложную тему или поведение. 5. Выбирайте подходящее время Для дискуссий, особенно сложных, есть подходящее и неподходящее время. Выбор правильного момента для разговора может определить, будете ли вы восприниматься как уважаемая и ассертивная личность или как грубый человек. Прежде чем поднимать с кем-то сложную тему, важно понять, в каком состоянии он находится — психическом, физическом и эмоциональном. Например, не стоит беспокоить супруга или супругу словами «Нам нужно поговорить», когда он спешит в туалет рано утром, и не надо пытаться завести серьезный разговор с подростком, когда он увлечен напряженной игрой. Не менее важно и то, чтобы вы сами проверили свое состояние, прежде чем затевать сложный разговор. Если вы раздражены из-за недосыпа или голода, вы можете быть более резким и язвительным в своих словах, чем вам хотелось бы. Убедитесь, что вы в оптимальном состоянии, прежде чем вступать в разговор, и тогда у вас будет больше шансов быть твердым и четким, а не грубым и враждебным. 6. Сохраняйте твердость, не нападая Важно уметь отстаивать свои личные границы. У каждого из нас есть границы, и иногда мы можем испытывать желание быть резкими, грубыми или даже жестокими, когда эти границы нарушаются. Однако если мы эмоционально или грубо реагируем на нарушение наших границ, люди, с которыми мы общаемся, могут счесть нас неразумными или излишне драматичными. В результате они не будут склонны уважать эти границы в будущем и даже могут захотеть снова нарушить их, чтобы получить от нас ответную реакцию. Поэтому, когда кто-то переступает установленные вами границы, твердо сообщите ему о неприемлемом поведении. Если это первый проступок, просто повторите, что такое поведение недопустимо и что оно не должно повториться. Если же это происходит не впервые, сохраняйте спокойствие, но дайте понять, что неуважение и выход за рамки дозволенного будут иметь последствия. Человек, который нарушает ваши границы, неизбежно попытается оправдаться и избежать наказания. В этот момент важно оставаться твердым и не сдаваться. Такое поведение характерно для детей и подростков, которые пытаются понять, как много им может сойти с рук. Однако оно также может происходить с партнерами или в неблагополучных семьях. Некоторые люди переходят границы дозволенного, а потом плачут, когда сталкиваются с последствиями своих действий. Они могут оскорблять или проявлять эмоции, но не позволяйте их реакции повлиять на вас. Сохраняйте твердость и выдержку, и они вскоре научатся уважать ваши границы. 7. Используйте «я»-утверждения вместо «ты»-утверждений При обсуждении с другими людьми использование «ты»-утверждений может быть воспринято как враждебность. Люди, естественно, реагируют защитным образом или обижаются, когда чувствуют, что на них нападают. Напротив, если вы используете «я»-утверждения, они, скорее всего, попытаются проявить сочувствие и захотят постараться улучшить ситуацию. Например, допустим, вы прилагаете много усилий по дому, а ваша супруга, кажется, не ценит ваши действия. Более того, она не только не признает всего того, что вы делаете, но даже сводит на нет часть вашей работы, проявляя небрежность или невнимательность. Если вы скажете что-то вроде: «Ты проявляешь неуважение ко мне, оставляя свою посуду в раковине, чтобы я ее помыл, как будто я твой слуга», она почти наверняка воспримет это как нападение и, скорее всего, начнет защищаться. Наоборот, попробуйте сказать что-то вроде: «Я чувствую себя недооцененным, когда я усердно работаю над поддержанием чистоты на кухне, а ты не делаешь того же самого». Это подчеркивает ваши чувства, а не подчеркивает их поведение. Таким образом, они будут стараться быть более уважительными и ценить ваш труд. 8. Проявляйте сдержанность и самоуважение Один из способов, которым люди могут подорвать свою позицию, — это мелочность. Например, они могут стремиться «выиграть» спор или настаивать на том, чтобы последнее слово осталось за ними. Мало кто так быстро теряет уважение, как человек, который после жаркого спора оглядывается, чтобы сказать последнее слово или фразу, прежде чем уйти. Это невероятно детское поведение, которое является полной противоположностью ассертивности. По сути, это трусливая тактика, позволяющая получить личную «победу» в ущерб самоуважению и достоинству. Если вы имеете дело с таким человеком, вернитесь к самому первому совету и реагируйте на его истерику со спокойным недоумением. Как только он закончит говорить, вы можете спросить, закончил ли он. В этот момент он может начать ругаться или оскорблять вас и уйти. Позвольте ему это сделать. Не опускайтесь до уровня грубых оскорблений или язвительных ответов. Вместо этого сохраняйте свою позицию и держите ее с ассертивным изяществом. По материалам статьи «8 ways to be assertive with people without coming across as rude or arrogant» A Conscious Rethink

Вдохновение вместо раздражения: как правильно воспринимать успехи других

Когда заклятый друг получает премию или повышение, первоначальной реакцией может быть словесная похвала, но губы сжимаются в полоску, а руки — в кулаки. Из этого состояния можно выйти. С помощью практики и роста мышления получится вдумчиво сформулировать следующие шаги. Многогранность личности Вы больше, чем ваша реакция на успех других. Практика самоутверждения помогает перейти от состояния угрозы к состоянию вызова. Напоминайте себе о своей значимости, многогранности и имеющихся ресурсах. Например: я не только ученый (или жена/муж, мать/отец, хозяин собаки), я — все это сразу. Анализ того, насколько наша личность масштабна, помогает снизить процент уязвимости собственного «я», когда кто-то другой добивается успеха. Если думать, что вы — это только ваша профессия, то при следующей неудаче на работе можно почувствовать, что 90% личности находится под угрозой. Когда человек расширяет кругозор и рассматривает все свои роли, этот процент существенно уменьшается, что дает столь необходимую передышку, чтобы была возможность переосмыслить ситуацию. Также помните, что вызов и выход за пределы зоны комфорта развивают мозг. Асимметрия деятель-наблюдатель Когда мы видим, как другие добивается успеха, кажется, что мы зрители в театре, в то время как они выходят на сцену. Придерживаясь фиксированного мышления, мы думаем, что люди родились с особыми навыками и что в их успехе есть элемент волшебства и таинственности. В социальной психологии это когнитивное искажение называется асимметрией деятель-наблюдатель. Когда мы сами являемся деятелями (добиваемся успеха), есть четкое представление о том, какой путь мы выбрали, чтобы достичь этого, знаем о людях и обстоятельствах, которые оказали влияние и помогали на этом пути, какие решения мы принимали и так далее. В большинстве случаев для наблюдателя этот проделанный путь сложно отследить, виден только конечный результат. Успех деятеля кажется волшебным или недоступным. Есть способ изменить ситуацию: вместо того, чтобы сосредотачиваться на результате, необходимо обратить внимание на путь, который прошел человек, особенно на его трудности, поскольку они, скорее всего, помогут лучше понять ситуацию. Лучше всего использовать такой метод в корпоративной культуре. Например, австралийская компания Atlassian, занимающаяся разработками программного обеспечения, использует корпоративный сторителлинг в своем подкасте, чтобы поделиться примерами того, как великие команды добивались успеха и с какими трудностями они сталкивались на пути к успеху. Скрипач Ицхак Перлман спрашивает своих учеников, какие проблемы у них возникают и как они с ними борются, чтобы показаться, что трудности и их преодоление — это нормально. Он также приводит примеры из своей жизни и учит находить собственные решения. Это еще раз доказывает, что успехи других людей имеют ценность и для нас самих. Ценность успеха других людей По мнению мотивационного спикера и писателя Саймона Синека, достойный соперник — это тот, кто не только вдохновляет на улучшение вашей игры, но и тот, кто помогает вам в этом, потому что он сильнее в ваших менее развитых областях. Достойный соперник поможет определить, где необходимо совершенствоваться и как. Стоит обратить внимание, что идея достойных соперников напоминает соревнование, но речь идет не о том, чтобы превзойти другого человека, а о том, чтобы самому стать лучше. Психолог, автор книги «Культура роста» Мэри Мерфи привела пример из собственной жизни: «У меня были достойные соперники в работе, многие из них являлись моими близкими друзьями. Однако, вернувшись в аспирантуру, я столкнулся с некоторыми трудностями, как и многие (возможно, большинство) в академических кругах. Когда вы заканчиваете учебу и начинаете свою профессиональную карьеру, осознание ограниченного числа рабочих мест может омрачить отношения». Подобное Мерфи сегодня наблюдает среди аспирантов, с которыми работает. Она взяла за правило брать на работу двух-трех постдоков одновременно, чтобы у них была небольшая группа, внутри которой они могли бы сотрудничать. Неизбежно молодые люди становятся близкими друзьями, но, когда они собираются выйти на рынок труда, их устоявшееся мышление может нарушаться, и возникает напряженность, поскольку каждому из них требуются рекомендательные письма, иногда на одну и ту же должность. В таких случаях Мерфи призывает их поговорить о возникшей неловкости, чтобы нормализовать чувства и расширить кругозор. Они обсуждают долгосрочные преимущества наличия друзей и близких коллег в выбранной области. Успех доступен каждому, а отсутствие нормальных отношений с другими людьми не только затруднит достижение собственных целей, но и негативно скажется на качестве жизни. По словам Мерфи, когда мы действуем, исходя из своей установки на рост, у нас больше шансов добиться успехов. Успех подталкивает к фиксированному мышлению Возможно, с вами случалось нечто подобное: друг или коллега отстранился после того, как вас повысили в должности. Иногда именно ваш успех влияет на других. Вы наверняка не хотите преуменьшать свои достижения. Женщины, в частности, испытывают социальное давление, вынуждающее их это делать, что негативно сказывается на продвижении по службе. Когда вы становитесь источником зависти, необходимо учитывать асимметрию деятель-наблюдатель: помните, что другие не видели вашего пути, поэтому у них, скорее всего, неверное представление о ваших достижениях. Это можно исправить: поделиться своим опытом, рассказать о преодолении трудностей, этапах к конечному результату. Такой подход не только снимает напряжение, но и помогает другим повысить свой уровень и найти путь к успеху. По материалам статьи «How to encourage inspiration instead of aggravation when others succeed» Fortune Well

Ирландский вопрос

Ирландцы на протяжении веков славятся своим неукротимым стремлением к свободе и независимости. Несмотря на многолетние усилия Британии подчинить себе «изумрудный остров», ирландцы не только смогли сохранить свою уникальную культурную идентичность, но и в итоге добились статуса автономии. Эта борьба имеет глубокие исторические корни, связанные с религиозными разногласиями, национальным вопросом и британским колониализмом. Попытки Британии навязать свою власть и культуру, стали катализатором для многочисленных восстаний и движений за независимость. Ирландия, долгие века находившаяся под британским влиянием, окончательно освободилась, выйдя из состава Британского Содружества, лишь в середине XX века. Англо-нормандское вторжение началось еще в XII веке, и с тех пор Ирландия испытала немало потрясений. Одним из самых трагичных событий в ее истории стал поход Оливера Кромвеля в 1649–1653 годах. Британские власти жестоко подавили восстания, что привело к гибели почти половины ирландского населения. Позднее, в XIX веке, Великий голод унес жизни сотен тысяч человек, оставив глубокий след в истории страны, которая в течение восьми столетий сражалась за свою свободу. Изолированное географически, Ирландское общество долгое время развивалось обособленно от континентальных войн и других внешних влияний. Ирландия не была частью Римской империи и не пережила волн переселения германских племен. Эти условия способствовали расцвету искусства и образования. В конце IV — начале V века ирландцы приняли христианство, и вскоре их страна стала важным центром европейской культуры, благодаря монастырям и школам. Общество делилось на кланы, возглавляемые вождями, которые были подчинены королям более высоких рангов. XI век был временем тяжелых испытаний, когда ирландцам приходилось отражать набеги викингов, со временем ставших постоянными поселенцами. Верховному королю Ирландии Бриану Бору удалось остановить скандинавскую угрозу, но уже во второй половине XII века англо-нормандские войска вторглись на остров. Сначала они вмешивались в местные конфликты, поддерживая удобных им лидеров, но вскоре захватили большую часть Ирландии и объявили ее Лордством под управлением английского короля. Захватчики, опережая ирландцев в социально-экономическом развитии, смогли установить господство над восточной частью острова, в то время как запад оставался независимым на короткий срок. Религиозный вопрос сыграл важную роль в противостоянии между ирландцами и англичанами. В то время как ирландцы в основном придерживались католицизма, англичане были протестантами. Первые значимые трения начались в XII веке, когда Папа Римский Адриан IV, единственный англичанин на папском престоле, дал право Генриху II Плантагенету вторгнуться в Ирландию и подчинить ее церковь папскому престолу. Однако Ирландия оставалась непреклонной, что стало основой для последующих конфликтов. Помимо религии, важным фактором борьбы за независимость стала национальная идентичность ирландцев. В 1367 году был принят Килкеннийский статут, направленный на подчинение ирландцев английской власти. Он запрещал использование ирландского языка, традиций, и даже брак с ирландцами, что фактически означало запрет на выражение национальной самобытности. Целью этих законов была ассимиляция, однако полное подчинение ирландцев оказалось невозможным. В XIV веке ирландцы попытались восстановить свою независимость, провозгласив королем Эдуарда Брюса, но их попытка не увенчалась успехом. После эпидемии чумы, сильно затронувшей англичан, влияние Лондона за пределами Дублина на время ослабло. Однако к XVI веку, под властью Генриха VIII, Ирландия преобразовалась из Лордства в Королевство, и началась новая волна англизации. Когда в Европе развернулись религиозные войны между протестантами и католиками, противостояние в Ирландии только усилилось. Английская корона развернула масштабную кампанию по борьбе с ирландскими католиками, что фактически привело к преследованию всего населения, верного католическим обычаям. Протестантизм пытались насадить насильственно, а местных католиков лишили земель. Революционные потрясения XVII века привели к восстанию ирландских католиков, которые провозгласили Конфедеративную Ирландию. Но внутренние разногласия подорвали их единство, и в 1649 году в Ирландию прибыл Оливер Кромвель, чье имя до сих пор ассоциируется с небывалой жестокостью. По оценкам, во время этого завоевания погибло до 56% ирландского населения, из которых две трети не имели никакого отношения к восстанию. Многие из выживших были депортированы в самые непригодные для жизни районы Ирландии или проданы в рабство на Карибские острова. К XVIII веку католики владели лишь 5% земель, что вынудило большинство населения выживать на картофельных посевах. Вдохновленные Великой Французской революцией, ирландцы предприняли попытку восстания в 1798 году, но она была подавлена. Вскоре, в 1800 году, английский парламент окончательно ликвидировал формальную независимость Ирландии, утвердив Акт об унии, после чего было образовано Соединенное Королевство. Этот акт фактически превратил Ирландию в «лабораторию» британской колонизации, где обкатывались методы, впоследствии использованные в Америке, Азии и Австралии. Религиозный конфликт также продолжился: акт о присяге запрещал католикам занимать высокие посты, что означало политическую изоляцию. В ответ на это в 1823 году ирландский политический деятель Даниел О’Коннелл создал Католическую ассоциацию для борьбы за права католиков. Он добился успеха: Великобритания приняла закон о расширении прав католиков в 1829 году. Этот шаг стал значимым этапом для ирландских католиков, однако Британия продолжала усиливать контроль над регионом и подавлять любое стремление к автономии. История Ирландии полна испытаний, но именно эти сложные этапы заложили основу для ее долгожданной свободы. В середине XIX века в Ирландии начался аграрный переворот, сопровождавшийся укрупнением сельскохозяйственных производств. Крупные землевладельцы стали выселять фермеров-арендаторов, оставляя их без земли. Это вызвало социальное напряжение, которое только усугубилось в 1845 году, когда картофельные посевы, составлявшие основу питания ирландцев, были поражены фитофторозом, что стало началом Великого голода. На момент 1841 года население Ирландии составляло более 8 миллионов человек. К 1851 году, по разным данным, от голода и болезней погибло от 500 тысяч до 1,5 миллиона человек, еще около 1,5 миллиона эмигрировали, в основном в Америку. Эти трагические события сформировали новую ирландскую идентичность, которую продолжали поддерживать литературные и музыкальные традиции. И хотя сельское хозяйство постепенно стабилизировалось, многие ирландцы продолжали покидать родину, стремясь к лучшей жизни, что привело к значительным изменениям в демографическом и культурном ландшафте страны. В начале XX века население Ирландии сократилось до 4,5 миллиона. В 1916 году, воспользовавшись ослаблением Лондона из-за Первой мировой войны, ирландцы подняли восстание, но оно было жестоко подавлено британской армией. Тем не менее это восстание стало поворотным моментом в борьбе за независимость, пробуждая национальную гордость и стремление к свободе среди ирландцев. Уже к 1919 году различные группы борцов за независимость объединились в Ирландскую республиканскую армию (ИРА), что привело к развертыванию войны за независимость. В 1921 году из-за тяжелых экономических условий и последствий войны Великобритания согласилась подписать договор, предоставив Ирландии статус доминиона, хотя Северная Ирландия осталась в составе Соединенного Королевства. Этот шаг стал важным этапом на пути к полной независимости, но он также вызвал внутренние разногласия среди ирландцев, некоторые из которых выступали против компромиссов с британским правительством. В 1948 году был принят Акт о Республике Ирландия, который вступил в силу 18 апреля 1949 года, окончательно утвердив независимость Ирландии и выход страны из состава Британского Содружества. Этот акт стал признанием Лондоном права Ирландии на самоопределение. С этого момента Ирландия начала активно развивать свои государственные институты и укреплять экономические связи с другими странами, стремясь занять достойное место на международной арене. Отношения между Ирландией и Великобританией начали постепенно налаживаться, и в 2011 году английская королева впервые за сто лет посетила Дублин, что стало символом примирения. Тем не менее глубокие исторические обиды сохраняются, что подтверждается даже сегодня: в разговорах ирландцев нередко всплывают отголоски многовековых страданий под британским владычеством. По мнению экспертов, добровольный выход Великобритании из Европейского союза создал дополнительные сложности в англо-ирландских отношениях, особенно в вопросах, касающихся статуса Северной Ирландии, и может способствовать политическим спорам вокруг ее принадлежности. Эта история, полная боли и борьбы, формирует современное общество Ирландии, которое стремится к единству и процветанию, сохраняя при этом уважение к своему прошлому и культурному наследию.